Как отказаться от сладостей: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Опубликовано автором

Содержание

Как отказаться от сладкого / 10 способов для здоровья и фигуры – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.ru

Если вы всю жизнь ели конфеты каждый день, но внезапно решили от них отказаться, нужно быть готовым к тому, что организм отреагирует плохим самочувствием — это будет ответ на нехватку глюкозы. Возможно ухудшение работоспособности, сонливость, головная боль и плохое настроение. Чтобы привыкнуть к этому, потребуется около 3 дней, на протяжении которых ваша задача — не сорваться и не нарушить данные себе обещания, а все-таки выдержать без сладкого. Дальше будет легче, а уже через 21 день вы можете научиться обходиться без десертов и не страдать от этого. Вкусовые рецепторы перестраиваются быстро, и через пару месяцев некогда любимые бельгийские вафли покажутся слишком приторными.

Во время этого «переходного» периода старайтесь больше бывать на свежем воздухе, хорошо высыпаться и обходиться без стрессов (хотя бы по мере возможностей). В занятиях спортом желательно не усердствовать — после тренировки может возникнуть слишком сильное желание восполнить потраченные углеводы.

Food.ru подготовил инструкцию из 10 пунктов для тех, кто всерьез задумался над тем, как побороть тягу к сладкому:

1. Ешьте сладкое только до обеда

Если поначалу вам сложно полностью отказаться от сладкого, возьмите за правило есть его только в первой половине дня.

Сладкие блинчики на завтрак менее вредны для организма, чем кусок шоколадного торта после ужина. Еще одна полезная уловка: перейдите на более качественные и, следовательно, более дорогие десерты — вы сможете позволить их себе реже и в меньших количествах (зато какое удовольствие испытаете!). Так что если очень хочется сладкого, сделайте выбор в пользу маленького изысканного пирожного из кондитерской, а не пакета пряников в супермаркете.

2. Откажитесь от сладких напитков

Значительную дозу сахара мы каждый день употребляем неосознанно — когда пьем сладкий чай, капучино или латте с сиропами, кока-колу, фруктовые соки и т.д. В этот же список можно добавить десертные вина и ликеры. Постарайтесь научиться пить кофе и чай без сахара, замените прохладительные напитки минеральной водой с лимоном и попробуйте перейти на сухое вино. Эта нехитрая мера значительно снизит объем потребления сахара — скорее всего, уже через пару недель вы заметите изменения и в самочувствии, и в фигуре, и на лице (уйдут отеки).

3. Откажитесь от ритуалов, которые связаны у вас со сладостями

Чаще всего сладкое едят не просто так, а, например, во время длительных семейных чаепитий или посиделок с подружками в кофейнях. Во многих офисах есть традиция походов в буфет посреди рабочего дня, когда каждый обязательно покупает себе к чаю или кофе шоколадку, булочку, пирожное, — и от этой традиции следует отказаться.

4. Тренируйте силу воли

Научитесь отвечать отказом на вопрос «Хотите шоколадный круассан?», который задает бариста в кафе, где вы берете кофе навынос.

Если вазочка со сладостями стоит у вас на рабочем столе или около кресла, в котором вы смотрите фильмы — избавьтесь от нее. Сделать так, чтобы в квартире не было сладостей, сможет каждый. Если у вас есть противоречия с домочадцами по этому вопросу (кто-то из них решительно против отказа от сладкого), постарайтесь объяснить им, почему для вас это важно. Договоритесь, чтобы они ели сладости вне дома, чтобы не дразнить вас.

5. Найдите хобби, которое займет руки

В борьбе с лишним весом могут помочь длительные монотонные процессы, которые «затягивают» и не дают отвлекаться. Например, вышивание, вязание или другие увлечения.

6. Ешьте кашу на завтрак

Совет, который вы слышали еще от бабушки, действительно актуален. Чаще всего тяга к сладкому обусловлена нехваткой углеводов, которую мы пытаемся компенсировать шоколадкой или тортиком. Тарелка овсянки, съеденная утром, решит эту проблему и обеспечит организм «сложными» углеводами, которые будут усваиваться достаточно долго.

7. Старайтесь избегать стрессов

Часто тяга к сладкому имеет вполне понятные физиологические причины: сладкий вкус вызывает выброс дофамина, который создает у человека ощущение счастья (хотя бы кратковременное). Соответственно, мы тянемся к сладкому, когда чувствуем себя одиноко, тревожно, грустно, хотим скрасить тоску шоколадным батончиком. Отчасти эта установка родом из детства, когда конфетой или тортом ребенка поощряют за хорошее поведение.

8. Позаботьтесь о правильном питании

В период отказа от сладостей вашему организму особенно нужна будет поддержка. Старайтесь составить рацион с оптимальным балансом белков, жиров и углеводов, включить в пищу как можно больше полезных жиров (красную рыбу, авокадо, орехи, оливки), в каждый прием пищи съедать что-то белковое, а также солидную порцию свежих овощей и зелени. Лучше отказаться от соусов фабричного производства вроде кетчупа и майонеза — они содержат много сахара, который может «раздразнить» организм. Старайтесь питаться почаще, но маленькими порциями и получать удовольствие благодаря новым вкусам. Например, на десерт (вместо пирожных) можно подать кусочек хорошего сыра с грецким орехом.

9. Будьте осторожны с фруктами

Съесть яблоко гораздо лучше, чем съесть пряник или вафлю, однако злоупотреблять фруктами и компенсировать ими тягу к сладостям не нужно: в них тоже довольно много сахара (особенно в бананах и винограде), так что нужного эффекта можно и не достичь. Старайтесь съедать 1-2 свежих фрукта в день: например, на завтрак и потом в перерыве между обедом и ужином. То же самое можно сказать о сухофруктах: чернослив, курага и изюм полезнее конфет, но и они очень калорийны. Свежевыжатый сок тоже нельзя назвать лучшим другом человека, желающего отказаться от сладкого: в нем очень много сахара, причем при выжимании сока полезная клетчатка пропадает, и в стакане оказывается только сахар.

10. Обозначьте себе материальный стимул

Сказки в духе «Я отказался от сладкого и сумел накопить на квартиру» вызывают скепсис, однако посмотреть на проблему еще и с экономической точки зрения и вправду любопытно. Наверняка вы представляете себе (хотя бы в общих чертах!) сумму, которую тратите на сладости ежедневно или каждую неделю. Подсчитайте, сколько стоит ваше любимое мороженое, шоколадный батончик и коробка бельгийского шоколада, который вы покупаете по пятницам. Договоритесь с собой, что будете откладывать эти деньги в специальную копилку, а через месяц или 3 месяца купите наушники или сумочку. Психологически так будет проще: вы будете понимать, ради чего отказываетесь.

Что можно сделать?

Не забывайте об умеренной физической нагрузке — длительные пешие прогулки, плавание, занятия йогой или дыхательные практики помогут справиться с трудностями, которые могут возникнуть, пока вы будете адаптироваться к новым привычкам. Эти занятия могут стать источником новых положительных эмоций, и вам не придется искать радость только в конфетах.

Что еще мы писали о правильном питании:

  • Как наладить правильное питание. Пошаговая инструкция Food.ru

  • Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

  • С чего начать правильное питание. Как поставить цель и не срываться

Как отказаться от сладкого??? Нужны рекомендации!!!

#1

#2

#3

#4

Его мечта

Не покупать сладкое.

Прошу заметить, это самый действенный способ) Если не единственный))

#5

#6

#7

Карга, стара и нееплива

Не покупать. Вместо сладкого есть фрукты. Через пару недель кусочек пирожного покажется приторно сладким, даже доесть не захочется.

#8

#9

#10

#11

#12

#13

вот и я такая же, спасибо, попробую!!! блииин, а если не есть сладкое, то реально такой срыв потом, что смысла не есть вообще нет тогда((((

#14

#15

#16

Светлана

Техника ВЗМАХ(НЛП) работает. Я таким образом отказалась от сладкого и мучного. Уже полгода, и даже не тянет, хотя раньше без пирожного и дня прожить не могла!!! ЭТО ЧЕСТНО!!! ПОВЕРЬТЕ!!! Вы не представляете, какой кайф — ты больше не зависим от еды! УРА!

#17

#18

Бесплодие

Недавнее исследование, проведенное специалистами из Гарвардского университета, показало, что употребление большого количества сладостей влияет на выработку тестостерона и эстрогена.

Сахара повышают уровень производимых печенью липидов, а они в свою очередь уменьшают уровень особого белка — SHBG. Именно SHBG отвечает за баланс между содержанием в крови тестостерона и эстрогена, чей недостаток впоследствии может привести к развитию бесплодия.

Молочница

Дамы, которые не в силах отказать себе в кусочке тортика или шоколадки, чаще страдают молочницей (урогенитальный кандидоз). Известно, что причиной возникновения молочницы являются грибки из рода Candida. Они живут практически в каждом человеке, но болезнь возникает только тогда, когда их становится слишком много.

Чаще всего это происходит на фоне приема антибиотиков, но спровоцировать повышенную активность грибков может и пища, богатая углеводами, ? то есть сладости.

Рак кишечника

Американские ученые также предупреждают, что к числу печальных последствий пристрастия к сладкому относится и рак. Употребление большого количества сладких мучных изделий заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин ? это может спровоцировать образование злокачественных опухолей в кишечнике. Такое заключение было сделано врачами на основе наблюдения за несколькими тысячами женщин.

взяла с этого сайта, как прочитала, сама ужаснулась, особенно про бесплодие((

http://www.justlady.ru

#19

Ира Ира

а как это?объясните по-подробнее

#20

#21

Опа

Карга, стара и нееплива, неа, не покажется. Точно говорю, и через месяц приторно сладким не покажется. Ток больше сорвешся. Покупать автор все в микродозах. если совсем не есть, я потом так срываюсь.. мама не горюй.

#22

пока в голове не переключится-не остановитесь сами, и никто не остановит.

Вы становитесь зависимы от желания…желания поесть вкусненькое. Мы все привыкли к удовольствию. А сладкое приносит огромное удовольствие. Организм привыкает, и у него уже вырабатывается рефлекс-сладкое-это хорошо, приятно, вкусно..надо побольше есть.

так вот, все диеты и запреты приносят результат. но он очень кратковременный. Вы опять сорвётесь. опять будете наедаться.

Приводит это чаще всего к плохим последствиям. Я, например, сладким сорвала поджелудку, заработала панкреотит и на фоне этого у меня диабет. Не советую никому!!

болезнь появилась, рамки появились( намного жестче чем раньше) а желание с каждым днём растёт. поэтому советую вам просто подумать и переоценить свои принципы, ценности и конечно же желания.

я до сих пор страдаю этой зависимостью, но надеюсь всё же избавиться от её. И желаю этого каждому…

И напоследок…если честно, то не верила до последнего что такое возможно..взять и отказаться от того, что безумно любишь..но хорошим стимулом послужил мой отец. Он сладкоежка похлеще меня будет. но в один момент он заметил, что становится зависим от еды..от мяса, рыбы, сладкого в особенности. Он много читал и работал над собой. сейчас же этого человека не узнать. в течении 3-4 месяцев он полностью отказался от этих продуктов( правильно заменив их нужными витаминами и большим количеством углеводов) и скинул около 20 кг веса. Причём вес установился и больше не падает. да и вообще стал счастливым человеком.

поверьте. иногда завидую ему. хочу так же. нго нужно много работать. поэтому всем, кто прочитал моё обращение, искренне желаю добровольно отказаться от этого желания. и спасибо за внимание. надеюсь, что хоть кому-то помогу.

Эксперты Woman.ru

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    124 ответа

  • Алла Бурая

    Психолог

    17 ответов

  • Леонова Ксения

    Психотерапевт

    17 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    184 ответа

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    240 ответов

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    56 ответов

  • Лисаченко Наталия

    Консультант по питанию

    100 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    176 ответов

  • Марина Крицкая

    Психолог

    4 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    590 ответов

#23

#24

#25

#26

Непридуманные истории

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    280 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    182 ответа

  • Ложь длинною в 22 года.

    Как разрулить?

    497 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    134 ответа

  • Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

    426 ответов

#27

Такая депрессия будет(

#28

#29

#30

Гость

Ну покупать это эффективно если ты живешь один. а что делать если в семье кроме тебя еще трое и все любят сладкое, тогда что делать?

или вам нормально быть самой худенькой, а муж-толстяк и дети такие же?

об их здоровье тоже надо думать

и всякую вредную сладость, майонез и т. д. из рациона исключить

#31

Встречный вопрос… мне по фигу сладкое, как отказаться от мяса и колбасы?))))

#32

#33

Я просто наркоман! Если я знаю, что на кухне томиться сладкое, или я на работе и у меня есть деньги… держите меня семеро!

Раньше такого не было, а сейчас аж страшно становиться! Меня аж в жар бросает от мысли, что сейчас не съем конфетку. Уже правда докатилась до такого, что сладкого больше ем, чем нормальной пищи. Я могу в одного как минимум 2 шоколадки в день заточить! Мне страшно! Я боюсь последствий! И не могу отказаться. Я худенькая, миниатюрная, на фигуру никогда не жаловалась. А теперь вот эта гусеница на животе просто!!! Талия с 59см стала 68. .. Всё просто

Успокаивает только вера в себя, раз уж курить бросила, то с этим вообще не проблема… надеюсь…

#34

Да-аа!!! Как я вас сладкоежки понимаю. Кошмар!

#35

#36

юлия

такая же история!!!!!

Новые темы

  • Каша для первого прикорма

    1 ответ

  • вопрос по лактации

    4 ответа

  • приучить ребёнка к бутылочке

    10 ответов

  • Чем кормить ребенка!?

    8 ответов

  • На СВ малыш отказывается есть смесь

    16 ответов

#37

#38

#39

тревогу

бессилие

стыд

обиду

смущение

скуку

раскаяние

поражение

депрессию

растерянность

разочарование

зависть

раздражение

вину

беспомощность

ненужность

душевную боль

ревность

одиночество

уныние

сонливость

усталость

тревогу

отчаяние

Найти свой источник и проанализировать это состояние, что вызвало это состояние и почему и как можно с этим состоянием справится не гася его сладким. Ну вообще-то забегая за ранее, могу сказать о чувствах, позвольте им быть — если вы злитесь то позвольте побыть этому состоянию, а ещё и усильте его, после чего проанализируйте, что вам дало это состояние. с остальными чувствами так же.

Кстати, легче всего тортик скушать или вот эти гадкие творожные колечки или эклеры первой свежести, нежели заниматься этим дурацким самоанализом.

#40

#41

#43

Vika

Как перестать есть сладкое? у меня в последнее время проблема: если дома что-то есть сладкое или мучное, то пока я это все не прикончу — не успокоюсь!!!! Что делать??? К

#44

Гость

Истина! Я тоже сладкоежка ещё та. Просто не покупать, и все. Не будет дома, не будет и желания.

Прошу заметить, это самый действенный способ) Если не единственный))

#45

#46

#47

#48

#49

Как отказаться от сладкого и стоит ли это делать

13 августа 12:00

Разбираемся в плюсах и минусах такой диеты.

В интернете только и говорят, что о пользе отказа от сахара. Обещают быстрое избавление от лишнего веса и отёков, улучшение самочувствия и почти полное исцеление от всех болезней. Так ли это на самом деле, узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.

Почему так сложно отказаться от сладкого

Эксперименты, проводимые на животных, показали, насколько сильно сахар активирует нейронные пути системы вознаграждения в мозгу. В этом он может превосходить даже кокаин.

Поэтому при резком уходе от добавленного сахара в рационе может возникнуть «синдром отмены» с последующей сильной тягой к сладкому, усталостью и подавленным настроением.

К тому же исследования, изучающие влияние сахара на стресс, показывают снижение кортизола в крови. Сладкое поддерживает активность гиппокампа, которая обычно тормозится в стрессовом состоянии, зачастую влияя на память и усложняя рациональное мышление.

И кажется, что это хорошо. Но на самом деле на резкое сокращение сладкого в рационе организм может отреагировать повышенной нервозностью и раздражительностью.

Нужно ли отказываться от сладкого насовсем

«Не нужно превращать сладости в табу, однако минимизировать их точно стоит. Злоупотребление сахаром ещё никому не сделало добра.

Для оптимального здоровья, жизни и функционирования в целом человеку вообще не нужен добавленный сахар. Мы в достаточном количестве получаем его в естественном виде с фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и так далее.

И всё же при изобилии сладкого на витринах кафе и полках магазинов может быть трудно даже минимизировать его, не то что отказаться. Ведь тяга к сладкому — это эволюционный механизм, направленный на получение главного источника энергии — глюкозы — и, как следствие, выживание. Советую всё-таки снизить потребление добавленного сахара до 5% от общей калорийности рациона».

Наталья Нефёдова

Диетолог-нутрициолог ВкусВилла

Зачем сокращать потребление сладкого

Постепенное снижение сахара в рационе — полезная практика для тела. Вот что показывают исследования.

Здоровое сердце

Сокращение сладкого в рационе может помочь в предотвращении лишнего веса, что как следствие снижает метаболический синдром. Это способствует нормализации артериального давления и уровня холестерина в крови.

Профилактика диабета

Злоупотребление десертами и сладкими напитками ведёт к отложению жира вокруг внутренних органов, включая печень. Это благоприятствует развитию метаболического синдрома и, как следствие, резистентности к инсулину. Поэтому сокращение сахара в рационе минимизирует риск инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Крепкие нервы

К тому же у людей с сахарным диабетом при игнорировании заболевания и правильного питания могут возникнуть неврозоподобные расстройства: проблемы со сном, раздражительность, забывчивость.

Лёгкость движений

Неправильное питание может привести к ожирению и, как следствие, метаболическому синдрому. Всё это повышает риск развития подагры, или артрита.

Здоровая печень

Обильное употребление сахара заставляет печень производить больше жира, что может спровоцировать гепатоз печени или даже цирроз.

Как сократить потребление сахара без вреда для здоровья

Шаг 1. Начинайте день правильно

Утром времени катастрофически мало, но это вовсе не повод съесть на бегу шоколадку или пончик. По мнению диетологов, завтрак должен включать жиры, белки, сложные углеводы и клетчатку, чтобы чувство голода не появлялось до обеда. Здесь мы рассказали о полезных перекусах, которыми хорошо утолять голод между основными приёмами пищи.

Шаг 2. Обратитесь к врачу и сдайте анализы

Если сильная тяга к сладкому не оставляет вас в покое, обратитесь за консультацией к специалисту. Постоянное желание съесть какой-нибудь десерт может свидетельствовать о психологических проблемах или дефиците макроэлементов.

Шаг 3. Не заедайте стресс

Нас с детства приучили, что еду можно и даже нужно приравнивать к какому-то радостному событию. Торты, пирожные и мороженое возглавляют список гастрономических «поощрений». После очередной пятёрки в школе или повышения на работе мы награждаем себя чем-нибудь сладеньким.

Проследите, действительно ли вы хотите сладкого, когда тянетесь за конфетой. Возможно, вам просто хочется себя порадовать. Заметить эту связь — уже полдела. Начинайте искать другие источники позитива. Еда не должна приравниваться к награде. Попробуйте порадовать себя поездкой на озеро, прогулкой в парке или походом в театр. Удовольствия в жизни настолько разнообразны, что ограничиваться сладостями точно не стоит.

Шаг 4. Пробуйте альтернативы

Сразу и вдруг отказаться от сладкого непросто. Чтобы облегчить процесс, замените привычные десерты низкокалорийными. Достойные альтернативы можно найти во ВкусВилле:

1

Мороженое «Ванильное» без сахара

75 г

Всеми любимый пломбир в облегчённом варианте. Приготовлен на коровьем молоке и сливках, но жирность мороженого всего 4,5%. В его составе нет сахара, он заменён на эритритол и экстракт стевии. Лёгкий молочный вкус отлично дополняет мадагаскарская ваниль

2

Пирог «Ягодный»

500 г

Тонкий шоколадный бисквит, воздушные сливки и желе из сочных лесных ягод. Вкус свежего ягодного пирога, испечённого любимой бабушкой. Идеальный повод для уютного чаепития в кругу самых близких

3

Творог с шоколадной крошкой 6,7%

125 г

Нежный творожок из коровьего молока с шоколадной крошкой. Не только вкусный завтрак и перекус, но и полезный десерт. В составе самого творога нет сахара, его добавляют только в шоколадный наполнитель

4

Мармелад без доб. сахара «Клубника-базилик»

160 г

Сочный желейный мармелад на агар-агаре без добавленного сахара. Изготовлен из яблочного сока и свежемороженной клубники с добавлением семян базилика. Идеален к чаепитию, а также для подачи с блинами и сырниками

5

Джем «Брусничный» с эритритом и сукралозой

195 г

Горьковато-терпкий таёжный вкус и древесно-фруктовый аромат брусники универсален. Этот густой джем из цельных ягод с добавлением виноградного сока можно есть, словно в детстве, ложкой прямо из банки, с сырниками, блинчиками и кашей

Какой же итог

Уменьшить количество сладостей в рационе — хорошая идея. Это снизит риск серьёзных заболеваний, сделает вас бодрее и активнее.

А вы следите за потреблением сахара? Замечаете, в какие моменты хочется сладкого? Расскажите в комментариях.

Интересы

  • ЗОЖ

11 июля 13:52

Что такое сахар: честно про добавленный и нашу любовь к сладкому

11 июля 13:29

Польза и вред шоколада: как выбрать, сколько съесть и что в составе

1 октября 2021 11:58

Худеем на десертах: как работают сахарозаменители


19 простых советов, чтобы одолеть привычку

И не нужно ждать до понедельника, чтобы начать новую жизнь

Редакция сайта


Сколько раз вы пытались отказаться от сахара? Судорожно проходили мимо кофейни, которая стала обязательной точкой на вашем маршруте по пути на работу, внимательно изучали составы и расстраивались каждый раз, что ни один из снэков не останется в корзине. Знакомо? Выдыхайте: вы не одни. И вот несколько простых шагов, выполнив которые, вы все же сможете отказаться от сахарной зависимости, не пережив при этом подобных «мук».   

  1. Подготовьтесь. Перед тем как вы решитесь на побег от «белого врага», подготовьте пути отхода. Освободите шкафы и холодильник от сладостей, которые в самый критичный момент попадаются на глаза.
  2. Избегайте падения сахара в крови. Не допускайте этого, добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая содержится в цельнозерновом хлебе, пасте, киноа, рисе и овсянке.
  3. Найдите полезную альтернативу. Горсть орехов или сухофруктов успешно заменит вам снэки, которые вы привыкли брать на кассе в супермаркете. А если посыпать ядра перцем, ваши вкусовые рецепторы не останутся в долгу: ощущения будут не менее яркие, чем при поедании шоколада.
  4. Забудьте о диетических напитках. В большинстве случаев в составе диетических напитков присутствует заменитель сахара — сахарин, сукралоза. Такие продукты часто именуются как низкокалорийные, но из-за химического состава замедляют обмен веществ. Поэтому ничего нет лучше стакана воды с долькой лимона и свежей мятой.
  5. Разбудите органы чувств. Возможно, это прозвучит странно, но некоторым помогает стручок ванили: его нужно просто нюхать каждый раз, когда хочется сладкого. Да-да, запах ванили помогает побороть тягу к сахару.
  6. Обращайте внимание на состав. Помимо сахара, обратите внимание на мед, фруктозу, сиропы, концентраты фруктового сока. И не забывайте: чем выше ингредиент в списке, тем больше его содержание в продукте.
  7. Планируйте свой день. Пусть ваши будни наконец-то станут продуктивными. Назначайте встречи, увлеченно занимайтесь учебой. Это помогает отвлечься от назойливых мыслей о сладостях.
  8. Не допускайте сильного голода. Раздробите свое питание. Старайтесь есть чаще, например, каждые три часа. Так у вас будет гораздо больше шансов сделать осознанный выбор не в пользу сахара.
  9. Добавьте специй. Щепотка корицы в утреннюю порцию овсянки поможет разнообразить завтрак и снизить уровень сахара в крови.
  10. Ударьтесь в спорт. Если ваши отношения с сахаром имеют психологическую основу, то на помощь придут эндорфины, которые вырабатываются в процессе занятий спортом. Самое время наведаться в фитнес-зал.
  11. Ответственно планируйте свои перекусы. По статистике, люди превышают норму калорий на 50% из-за перекусов. Продумайте заранее, чем вы будете питаться в течение дня. Добавьте продукты с высоким содержанием белка. Лайфхак: попробуйте почистить зубы после еды, подсознание воспримет этот сигнал как окончание приема пищи.
  12. Дозируйте. Не отказывайтесь от сахара резко: скорее всего, это будет слишком сложно для вас. Поэтому с каждым днем уменьшайте количество, чтобы без стресса пережить отказ. Утром добавьте в кофе на одну ложку меньше, на перекус возьмите вместо яблока сельдерей.
  13. Следите за сном. Недостаток сна влияет не только на ваш внешний вид, но и усиливает тягу к сладкому. Высыпайтесь, найдите свой режим. В идеале, попробуйте достичь естественного пробуждения.
  14. Ешьте больше овощей. Выбирая между фруктами и овощами, отдавайте предпочтение второму. Овощи содержат все необходимые микроэлементы, а клетчатка позволит оставаться энергичным на протяжении всего дня и снизить влечение к сладкому.
  15. Больше прогулок. Добавьте в свое расписание вечерние прогулки: так вы сможете избежать просмотра вечерних шоу перед телевизором, ведь такие «сеансы» неизменно сопровождает не самая полезная еда.
  16. Измените свое мышление. Не воспринимайте отказ от сахара как наказание. Сфокусируйтесь на результате, которого вы уже достигли. Хвалите себя чаще, заведите дневник: это поможет вам себя перенастроить, увести мысли в позитивное направление.
  17. Ешьте медленно. Подключите вкусовые рецепторы. Наслаждайтесь процессом. Не думайте, какой десерт вас ждет в конце ужина. Вспоминайте принцип «здесь и сейчас». 
  18. Готовьте самостоятельно. Если вы внимательно изучаете составы, то наверняка замечали, что во многих «несладких» продуктах присутствует сахар — и далеко не в конце списка. Поэтому запаситесь временем и рецептами: домашняя еда не будет содержать подобных «сюрпризов», ведь вы сами контролируете ее содержимое.
  19. Придумайте план Б. Когда в очередной раз вас потянет на сладкое, пусть у вас будут наготове ягоды, орехи, фрукты. Купите их заранее и держите на такой случай.

Как отказаться от сладкого: советы диетологов и психологов

Многие люди считают, что употребление сахара обязательно приводит к накоплению лишнего веса и проблемам со здоровьем. Его даже называют «белой смертью». Сахар может вполне вызывать зависимость как наркотик. Его мы видим каждый день, он есть почти во всех продуктах. Плохо то, что мы даже не знаем, сколько именно употребляем его. Давайте разберемся, как на самом деле сахар влияет на организм, и как избавиться от его зависимости. А также стоит ли отказываться от него полностью.

Содержание:

  • Как сахар влияет на организм
  • Как делается сахар
  • Вред сахара
  • Появление лишнего веса
  • Проблемы со здоровьем
  • org/ListItem»> Проблемы со сном
  • Почему часто хочется сладкого: мнение врачей
  • Сколько можно съесть сладкого без вреда для здоровья
  • Что будет, если полностью отказаться от сладкого
  • Как побороть зависимость от сладкого: советы психологов
  • Уменьшайте употребление сахара постепенно
  • Перестаньте вознаграждать себя сладостями
  • org/ListItem»> Уберите из поля зрения всё сладкое
  • Займитесь спортом
  • Как перестать есть сладкое: советы диетологов
  • Заменить сахар сложными углеводами
  • Правильно питайтесь
  • Делите сладости на небольшие порции
  • Сократите употребление кофеина
  • org/ListItem»> Принимайте витамины группы B
  • Питайтесь по времени
  • Ешьте фрукты в первой половине дня
  • Начните употреблять лимонный сок
  • Чем заменить сладкое при похудении
  • Фрукты и сухофрукты
  • Мед
  • org/ListItem»> Сироп из топинамбура
  • Стевия
  • Мальтозная патока
  • Вопрос-ответ
  • Нужно ли полностью отказываться от сладкого
  • Можно ли есть фрукты при отказе от сладкого
  • Можно ли похудеть, отказавшись от сладкого
  • org/ListItem»> Пропадут ли прыщи, если не есть сладости

Как сахар влияет на организм

Сахар в привычном для нас виде — белый порошок, который представляет собой молекулу сахарозы. Когда сахар попадает в организм, он сразу начинает оказывать влияние на него. Он почти не перерабатывается в желудке, и сразу проходит дальше и усваивается в кишечнике, после чего попадает в кровь. Сахар быстро разносится по кровеносной системе, по всему организму. Сахароза, содержащаяся в сахаре, сохраняет в себе энергию. Когда она попадает в организм, она быстро расщепляется, при этом выделяется энергия.

Диетологами различается два вида сахара: вредный и полезный. Плохой — это обычный рафинированный сахар, с которым знаком каждый, в составе которого есть сахароза. Вредны также продукты, в которых он содержится, а это: лимонады, выпечка, торты, пирожные, ореховые пасты, шоколад. А полезный сахар состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Они оказывают положительное влияние на здоровье человека. Такой сахар содержится в крупах, овощах, фруктах и других натуральных продуктах.

Как делается сахар

Рафинированный сахар делается из полностью натуральных компонентов: сахарного тростника и сахарной свеклы, но это не делает его полезным. После нескольких этапов переработки, на выходе получается чистый сахар, который мы употребляем в пищу. Такой товар вряд ли можно считать продуктом питания, это уже химическое вещество, которое в больших дозах сильно вредит человеку.

Вред сахара

Появление лишнего веса

Как говорилось ранее, сахар является хорошим источником энергии. Но что происходит, если энергии в организме и так достаточно? Правильно, эта энергия уходит в запас, то есть в жир. Жировой слой в организме выполняет аккумулирующую функцию, из него потом будет браться энергия, когда она понадобится, а если она не понадобится, то так и будет бесконечно откладываться, вызывая проблемы со здоровьем.

Проблемы со здоровьем

Слишком частое употребление сахара может стать причиной заболевания диабетом. Малоподвижный образ жизни в сочетании с сильной сахарной зависимостью способствуют отложению жировых запасов. Если так будет продолжаться долго, появятся проблемы с правильной работой гормона, отвечающего за переработку сахара — инсулина. Диабет может привести к слепоте, негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, эта болезнь способствует плохой работе почек. Основной, и наиболее влиятельный фактор возникновения диабета — генетика, но и от частого поедания сладкого недуг тоже может развиться. Все люди, болеющие диабетом, должны скорректировать свое питание так, чтобы в нем было как можно меньше сладкого. Для них просто необходимо избегать сахара.

Еще одно заболевание, к которому может привести сахарная зависимость — жировая дистрофия печени. Это вызвано складированием излишков сахара в печени. Лишняя глюкоза, переработанная в жировые капли, складируется в клетках печени. Через некоторое время, если не перерабатывать лишний жир, клетки начинают погибать. Это приводит к дистрофии органа.

Слишком частое употребление сладкого может привести к повышенному кровяному давлению и высокому уровню холестерина. Частое употребление этого продукта приводит к его переизбытку, лишняя глюкоза запасается в крови и затрудняет работу обменных процессов в крови.

Сахар негативно влияет на здоровье зубов, стимулируя разрушающее действие. В полости рта множество бактерий, для которых сахар — прекрасная еда. При попадании пищи в полость рта, бактерии начинают активно размножаться и перерабатывать сахар в кислоту, которая разрушает зубную эмаль. Чтобы сохранить свои зубы как можно дольше, после еды (особенно сладкой), следует почистить или прополоскать полость рта. Для бактерий будет меньше пищи и они не будут разрушать зубы.

Проблемы со сном

Если есть сладкое на ночь, то это может вызвать проблемы со сном. Для того, чтобы переработать сахар, расходуется магний, который необходим для выработки мелатонина — гормона сна. При нехватке мелатонина будет сложнее уснуть, при этом сон будет беспокойным и прерывистым. Ночной отдых необходим человеку, чтобы восстановить повреждения, возникшие в течение дня, стабилизировать работу внутренних органов. Во время сна мозг анализирует все, что произошло в течение дня, улучшает одни нейронные связи и разрушает другие. Мозг как бы очищает память от лишнего мусора. Из-за недосыпа у человека будет больше стресса, низкая продуктивность, которые только усиливают желание съесть что-нибудь сладкое.

Почему часто хочется сладкого: мнение врачей

В природе у человека нет таких продуктов, которые были бы опасными для здоровья и одновременно имели бы сладкий вкус. Сладость как бы сигнализирует нам, что плод спелый, его можно есть. Сладкий вкус ассоциировался с безопасностью, спокойствием и защищенностью. Именно поэтому нам нравится есть сладости. В природе нет чистого сахара, его научился выделять человек из других компонентов. И этот продукт действительно очень быстро вызывает привыкание. Это можно заметить даже на снимках МРТ. На них можно увидеть, что после употребления сладкого активируются те же участки мозга, которые активируются после употребления алкоголя и наркотиков. Сахар, также как и наркотики и алкоголь, вызывает выработку «гормона счастья».

При попытке отказа от сладкого, также, как и при попытке отказа от наркотиков, мозг перестает вырабатывать свой «гормон счастья», это вызывает дофаминовое голодание, что сравнимо с чувством ломки у наркоманов.

Сколько можно съесть сладкого без вреда для здоровья

Многие интересуются, сколько сахара можно употреблять без вреда для здоровья? Полностью избавиться от сахара в своем рационе не получится. В идеале, нужно снизить потребление его так, чтобы на него приходилось 10 процентов калорий от съеденного за день. Кстати, калорийность сахара составляет 400 ккал на 100 грамм. Например, если человеку требуется 2000 ккал в день, то ему нужно съедать не более 50 грамм сахара в сутки. В зависимости от массы тела, это количество может меняться. Не стоит забывать, что сахар поступает в организм с другими продуктами, а особенно: с булочками, тортами и другими десертами, их нужно учитывать. А вот сахар, который мы получаем из фруктов, овощей и других полезных продуктов можно не учитывать.

Важно: 25-50 граммов – норма для взрослого человека. Такова рекомендация ВОЗ. Для ребенка — в два раза меньше.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого

  1. Уменьшается масса тела. Если исключить из рациона продукты, богатые сахаром, организм станет лучше контролировать аппетит и не будет позволять есть больше, чем нужно. Перестав употреблять глюкозу, в сумме с правильной диетой, будет возникать дефицит калорий, который начнет восполняться за счет расщепления жиров, запасенных в организме.
  2. Повышается уровень мотивации и энергии в работе, исчезает усталость. Сахар — источник энергии, но проблема в том, что он дает слишком быстрый прилив энергии, который исчезает через несколько минут. После чего появится упадок сил и потеря мотивации. Если не употреблять сахар, перестанут происходить резкие скачки глюкозы в организме, а значит — будет меньше стресса.
  3. Улучшается работа органов, кровеносной системы. Как упоминалось ранее, сахар плохо влияет на почки, печень и сердце. После отказа от сладкого, больше нечему будет вредить органам, и они начнут восстанавливаться. Отказавшись от него, можно избежать появления многих тяжелых заболеваний.
  4. Перестанут портиться зубы. Для бактерий в полости рта будет меньше пищи, следовательно, они не смогут разрушать быстро зубы в процессе жизнедеятельности. Будет заметно меньше проблем с ротовой полостью.
  5. Улучшается работа иммунитета. Разные болезни будут проходить гораздо легче, без осложнений. Это особенно актуально в наше время. Иммунитет начнёт лучше бороться с вирусами, которые пытаются навредить организму.
  6. Улучшается качество сна. Во время сна организм восстанавливается, а мозг «раскладывает все по полочкам». После хорошего сна чувствуется бодрость и прилив сил, мы лучше запоминаем информацию и лучше ее используем. Так же повышается настроение и уверенность в себе.
  7. Раскрывается вкус продуктов. Поначалу, при отказе от сладкого, вкус продуктов кажется ужасным. Но, если привыкнуть, то вы начнете чувствовать настоящий вкус еды, не испорченный сахаром. К примеру, вы будете лучше чувствовать вкус чая, он вам будет нравиться не так, как раньше, а даже больше.
  8. Исчезнут проблемы с кожей. Если отказаться от сахара, вы вскоре заметите, что станет гораздо меньше прыщей, что непременно улучшит внешний вид и самооценку.

Как побороть зависимость от сладкого: советы психологов

Уменьшайте употребление сахара постепенно

Отказаться от сладкого — сложная задача, которую невозможно выполнить за короткие сроки. Постепенное уменьшение потребления сахара поможет избавиться от этой привычки без серьезных последствий. Если же отказаться от сахара резко, это может вызвать сильное желание поесть любых кондитерских изделий. Сахарную зависимость можно приравнять к наркотической или алкогольной. От резкого отказа от сахара будет появляться чувство ломки. В таких случаях люди сдаются и съедают очень много сладостей, а потом жалеют об этом.

Перестаньте вознаграждать себя сладостями

Чтобы эффективно работать, многие ставят себе задачи, после выполнения которых разрешают съесть какую-нибудь сладость. Это очень плохой способ. Мало того, что эффект от такого способа слабый, и вы постоянно отвлекаетесь, думая о конфете, так ещё и употребляется вредный сахар. Так можно съесть много сладостей и даже не заметить этого.

Уберите из поля зрения всё сладкое

Сложно не думать о сладостях, когда они поджидают нас на каждом углу. Чтобы они не мешали, от запасов сладкого нужно избавиться. И лучше не просто спрятать их в надежное место, а именно избавиться. Зная, что в шкафу спрятана последняя коробка конфет, мы не сможем спокойно забыть о них.

Займитесь спортом

Для того, чтобы добиться заметных результатов в спорте, просто необходимо скорректировать свое питание. Спорт закаляет характер, который, кстати, поможет справиться с сахарной зависимостью. Тренировки не только помогут избавиться от последствий длительного употребления сахара в больших количествах, но и дадут дополнительную мотивацию избавиться от зависимости.

Видео: 5 реальных способов, которые помогут отказаться от сладкого! Развернуть

Заменить сахар сложными углеводами

Сложные углеводы — самый лучший источник энергии. Они дают ее намного больше, в отличие от сахара. Однако, для выработки энергии требуется время. Если сахар начинает действовать сразу, то сложные углеводы начнут постепенно перерабатываться в энергию, в течение нескольких часов, но ее хватит надолго. Медленные углеводы содержатся в крупах, зерновом хлебе.

Правильно питайтесь

Правильное питание подразумевает потребление здоровой пищи в необходимых для организма количествах. Человеку вряд ли захочется думать о сахаре, если нет необходимости в новой энергии. К тому же, если вы обеспечите организм натуральными углеводами, которые являются полезным сахаром, вам удастся легче пережить отказ от концентрированного рафинированного сахара.

Делите сладости на небольшие порции

Если вы решили не исключать сладости из вашей жизни, а только уменьшить их потребление, вам поможет разделение продуктов на небольшие кусочки. Обычно мы едим, например, шоколадку так, что отламываем дольку, которая состоит из 3-4 кусочков. В таком случае наш мозг обманывает нас, думая, что мы съели всего одну порцию, и нам хочется ещё. А вот, если разделить всю шоколадку на маленькие кусочки, то каждый из них будет оцениваться, как одна порция. Способ очень простой, но кому-то он может помочь.

Сократите употребление кофеина

Кофеин в организме провоцирует рост уровня инсулина в крови. От этого сильнее хочется сладкого. Проблема еще в том, что кофе мы пьем не отдельно, а с чем-то сладким, а это делает только хуже. Заменить его можно чаем, который конечно же лучше пить без сахара.

Принимайте витамины группы B

Эти витамины необходимы человеку, чтобы бороться со стрессом. Многие едят сладкое после работы, учебы. Если не будет проблем с витаминами группы B, организм будет легче переносить стресс, и тогда пропадёт необходимость заедать его сладостями.

Питайтесь по времени

Старайтесь скорректировать свое питание так, чтобы у вас не было огромных интервалов, во время которых вы никогда не едите. Привыкайте к своему расписанию. Чувство голода может вызвать желание съесть что-нибудь сладкое.

Ешьте фрукты в первой половине дня

Главный недостаток свежих фруктов заключается в том, что они очень низкокалорийные. Съев, например, яблоко, у вас не получится уменьшить чувство голода. Чувство голода, наоборот — усилится. Есть фрукты нужно в первой половине дня. Они дадут организму много полезных элементов на весь день. Если всё-таки хочется есть вечером, то лучше перекусить йогуртом или творогом.

Начните употреблять лимонный сок

Диетологи утверждают, что даже небольшая доза лимонного сока поможет снизить уровень сахара в крови. Мало того, что это хороший способ борьбы с излишками сахара, так еще и отличный способ сделать свои блюда намного вкуснее. Кроме того, лимонный сок поможет в похудении.

Чем заменить сладкое при похудении

Сахар есть практически во всех продуктах. Но, чтобы выбрать продукты, содержащие полезные углеводы, нужно смотреть на упаковку. Если на ней написано, что продукт не содержит углеводы, то это значит, что он не содержит именно рафинированный сахар, но может содержать натуральные или искусственные подсластители и сахарозаменители, которые безвредны.

Как уже упоминалось ранее, восполнить запас энергии можно с помощью сложных углеводов, которые содержатся в крупах. Но, что делать, если хочется сладкий десерт или небольшой перекус. В таких случаях сахар можно заменить на:

Фрукты и сухофрукты

Это отличный вариант перекуса. Они содержат в себе много витаминов, которые очень полезны для организма. Фрукты и сухофрукты имеют приятный вкус и минимум калорий. Сухофрукты — это те же фрукты, только без воды. Они имеют столько же полезных компонентов, сколько и в свежих фруктах.

Мед

Мёд — это самый сладкий натуральный продукт, которым можно заменить сахар. В нем множество полезных компонентов. Мед можно добавлять в чай, в выпечку и т.д. Но у некоторых людей может быть аллергия на этот продукт, потому он может подойти не всем.

Сироп из топинамбура

Этот продукт как и мёд, очень полезен, только имеет другой вкус. Сироп можно добавлять в напитки, каши, выпечку вместо сахара.

Стевия

Еще один натуральный заменитель сахара. Продается в виде порошка. Можно добавлять в продукты питания для их подслащения.

Мальтозная патока

Этот продукт производится из кукурузной муки. Является компонентом для производства пива, вина, детского и диетического питания.

Видео: чем заменить сладкое: 7 советов Развернуть

Вопрос-ответ

Нужно ли полностью отказываться от сладкого

Чрезмерное потребление сладкими продуктами вредит здоровью каждого человека. В тоже время при нехватке сахара организм может страдать. Эксперты утверждают, что полностью отказывать себе в сахаре не стоит. Лучше употреблять сладкое дозированно. Безопасной нормой для здоровья считается 25-50 граммов для взрослого человека. Это рекомендация ВОЗ.

Можно ли есть фрукты при отказе от сладкого

Да, фрукты – идеальный продукт для замены сахара. Но есть их лучше после завтрака, не на голодный желудок.

Можно ли похудеть, отказавшись от сладкого

Конечно. Сахар — источник энергии, если избавиться от него, организму не будет хватать энергии, недостаток которой он будет брать из жировых запасов. Сахар входит в состав многих десертов, которые мы едим каждый день. Особенно опасны для фигуры ореховые пасты, торты, пирожные. Необходимо осознавать, что для того, чтобы похудеть, нужно не только отказаться от сладкого. Необходимо также исключить жирные продукты. Кроме того, нужно нормализовать свой сон и заниматься спортом.

Пропадут ли прыщи, если не есть сладости

У людей, употребляющих слишком много сладкого, выше риск появление акне. Сахар вызывает накопление инсулина, что впоследствии повышает уровень андрогенов, которые увеличивают выработку кожного сала, а он закупоривает поры и вызывает воспаление и появление угрей. Конечно, сахар — это не единственная причина появления акне, другими являются: генетика, неправильный уход, гормоны. Но в некоторых случаях именно этот продукт вызывает проблемы с кожей.

Сарах не только вредит организму. Глюкоза необходима человеку для правильной работы мозга. Если случится так, что мозгу будет не хватать энергии, которую он берет из углеводов, это может нарушить его работу. Человек будет менее сосредоточенным, невнимательным, раздражительным, снижается продуктивность. Сахар мы употребляем не только в чистом рафинированном виде, но и в других продуктах питания. Он есть даже в овощах, фруктах и ягодах. Полностью отказаться от него не получится, да это и не нужно.

Перестать злоупотреблять рафинированный сахар реально, от этого станет только лучше. Он был придуман несколько веков назад, до этого времени тоже жили люди, которые не испытывали проблем с недостатком глюкозы. Так что ничего страшного не случится, если полностью ограничить употребление только рафинированного сахара.

Избавиться от сахарной зависимости — очень хорошая идея. Но стоит понимать, что это очень сложная задача, выполнить которую за один день невозможно. На то, чтобы заметить изменения, нужны месяцы. За это время можно много раз сорваться. Нужно научиться терпеть и держать себя в руках. Что еще нужно понимать, так это то, что эту привычку вы должны убрать на всю жизнь. Если один раз сорваться и снова вернуться к зависимости, все достижения исчезнут и вам придется начинать все с начала.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Да 0

Нет 0

Как отказаться от сладкого и перейти на здоровое питание?

Предыстория: 
Как пережить весеннее обострение?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около

2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе? Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— включайте овощи в каждый прием пищи

— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых

жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

— используйте соль с пониженным содержанием натрия

— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

Продолжение: 
Меньше мусора: сокращаем количество отходов после отдыха на природе

группа MagadanMedia в WhatsApp

группа о жизни Магадана и Магаданской области

Я отказался от сахара на 30 дней — вот что произошло

Дни рождения не празднуют вокруг запеканки из брокколи. Рождественская морковь для оленей. Главное событие на свадьбе — это не нарезание ростбифа.

Некоторые из самых счастливых и грандиозных событий в нашей жизни отмечаются сахаром — вызывающим покалывание языком ингредиентом, который содержится во всем: от хлеба и йогурта до кетчупа и хлопьев.

Сахар повсюду. Действительно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско говорят, что производители добавляют сахар в 74 процента продуктов, которые они производят. И, как я обнаружил, они добавляют его в продукты, которые вы никогда не сочли бы «сладкими» при любом натяжении сладкого воображения.

Сахар представляет собой не только угрозу для здоровья зубов, хотя стоматологи во всем мире напоминают вам, что это главный виновник кариеса. Употребление слишком большого количества сахара также способствует сердечным заболеваниям, ожирению, высокому уровню холестерина и высокому кровяному давлению, всем состояниям, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем и даже к преждевременной смерти.

Научиться жить без сахара или, по крайней мере, научиться жить с его меньшим количеством — это замечательная цель для всех, независимо от истории вашего здоровья. Если вы подумываете о периоде без сахара или хотите просто резко сократить количество потребляемых сладостей — натуральных или искусственных — я предлагаю несколько советов, как пережить трудные дни и научиться любить жизнь без сладкого. сахар.

Почему я принял участие в конкурсе «Без сахара»

Салат из тако с капустой

Как человек со всемирно известным пристрастием к сладкому (если «мир» — это только моя семья), идея отказа от сахара казалась самое безумное диетическое решение, которое я принял за довольно долгое время. (Попытка кето-диеты занимает важное место в моих безрассудных диетических идеях.) Однако, когда я просмотрел свои покупки по дебетовой карте и понял, что нашел «веские причины», чтобы зайти в местный магазин печенья четыре раза за две недели, я понял, что мне нужно перерыв на сахар.

Правила этого испытания были просты: никакого добавления сахара. Натуральные сахара, такие как те, что содержатся в молочных продуктах и ​​фруктах, были в порядке. Искусственные подсластители также были запрещены.

Сахар не является необходимым питательным веществом, и мы все едим его слишком много. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать не более 9 чайных ложек или 150 калорий в день добавленного сахара; женщины должны есть меньше – не более 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Однако большинство американцев едят в два-три раза больше этого количества19.0,5 чайных ложек или 312 калорий в день.

Во всяком случае, 30-дневный челлендж без сахара — это замечательная возможность понять, сколько сахара вы едите, даже если вы на самом деле не из тех, кто, скажем, после обеда съедает горсть кусочков Риз, потому что вам «нужно немного сладкого». (Виновен.)

Приступая к этому испытанию, моей целью было сбросить мою чувствительность к сахару и лучше понять, сколько я потребляю. Однако, как человек с более чем десятилетним стажем написания статей о здоровье и питании, я не ожидал, что пищевой аспект этого квеста вызовет такой же вызов, как я. Как вы узнаете, сахар есть во всем, абсолютно во всем, поэтому отказаться от него невероятно сложно.

Самые большие успехи

Поддержание веса

Позвольте мне начать с самого главного вопроса, который у вас наверняка возникнет: похудел ли я? Нет, но это не было моим намерением. Вероятно, я не стал есть меньше углеводов, несмотря на то, что сократил количество сахара, потому что на перекусы я наелся бананов и ананасов. (Помните, натуральный сахар был в порядке, искусственного сахара не было.)

Однако я не также набирают вес , и это было целью. Я знал, что избыточные калории, которые я получал из сахара, немного увеличивались на весах. Не набрать вес было победой.

Стабильная энергия

Пройдя начальную фазу адаптации, я обнаружил, что не испытываю типичных приливов и отливов сахара в крови. В частности, я не обнаружил, что нуждаюсь в послеобеденном подбадривании. Возможно, это потому, что я не мог получить то, что хотел — газировку, — или, может быть, это было результатом того, что я заставлял свое тело учиться справляться без быстрых сладких закусок, которые раньше давали столько энергии.

Лучшее отношение к потреблению сахара

Когда я не мог съесть ложку мороженого после ужина или печенье, потому что сегодня вторник, я быстро понял, что ем сахар бессистемно. Я мог уложиться в эти траты в рамках своей цели по калориям, но это означало, что я отказывался от более качественных источников калорий, таких как молочные продукты, богатые кальцием, или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Я также не замечал скрытых источников сахара, которые проникали в мой рацион и добавляли лишние калории. Многие супы, заправки для салатов и готовые блюда содержат сахар в той или иной форме в списке ингредиентов.

Я рано понял, что вы можете легко сказать: «Но я не ем много сахара» и совершенно не обращать внимания на то, сколько вы едите каждый день.

Сахарный шок

Бокал красного вина на 25-й день по вкусу больше похож на сладкую вату, чем на пино нуар. Мое первое настоящее лакомство после того, как испытание закончилось, печенье с шоколадной крошкой было приторным. Я разделил его пополам и поделился с другом. Я не смог закончить свою половину.

Удивительно, как быстро ваш вкус приспосабливается к употреблению меньшего количества сахара, а затем как быстро он снова приспосабливается к употреблению сахара. Перезагрузка недолговечна, но она действительно открыла мне глаза на то, насколько я оцепенел от воздействия сахара на мой язык.

Самые большие испытания

Контейнеры

Разорвать цикл сахара

Мое испытание началось в пятницу. К среде я ударялся о пресловутые кирпичные стены направо и налево, имея так мало энергии и не имея ресурсов, чтобы дать себе быстрый «всплеск», чтобы пережить день. (Мой любимый источник кофеина — диетическая газировка, но искусственные подсластители были исключены.) Кроме того, я был раздражителен, что делало работу трудной и пугающей. Сон был моим другом в этот период. Они давали мне энергию и позволили мне немного избежать кризиса без сахара.

Этот период длился около 24 часов — я сравниваю его с кето-гриппом в первые несколько дней кето-диеты — и затем все закончилось. После этого все было гладко, пока я избегал ловушек с сахаром на корпоративных вечеринках по случаю дня рождения и бесплатного печенья на фермерском рынке.

Но в том-то и проблема, что сахар везде. (Я уже говорил это?) Избегать его — это как избегать солнечного света. Что бы вы ни делали, оно проникнет внутрь, поэтому вы должны быть умнее сахара.

Очень длинные списки ингредиентов

Если вы хотите исключить сахар, вам придется потратить много времени на изучение списков ингредиентов. Сахар часто скрывается в конце списка и под скромными названиями, такими как сироп из коричневого риса и выпаренный тростниковый сок. Соус маринара, хлеб, консервированные супы и приправы — одни из самых коварных преступников.

Прежде чем начать, запомните список других названий сахара, чтобы вы могли быстрее найти сахар в списках.

Будьте осторожны, обедая вне дома

В ресторанных меню нет списков ингредиентов, так что вам придется быть проницательным и задавать много вопросов. Салаты — ваш лучший выбор, потому что вы можете очень легко контролировать ингредиенты и попросить заправку из масла и уксуса. Бутерброды, скорее всего, исчезнут, потому что в хлебе почти всегда есть сахар.

В зависимости от того, сколько усилий вы хотите приложить, вы можете работать со своим официантом, чтобы найти в меню что-то, что полностью не содержит сахара, или вы можете настроить блюдо, используя только те ингредиенты, которые, как вы знаете, разрешены. иметь.

Социальные ситуации с сахаром

Я обнаружил, что лучшим способом справиться с этим была правда: рассказать своим друзьям, что вы участвуете в соревновании без сахара. Таким образом, вы не обижаетесь на дне рождения, когда вам приходится отказываться от пирожных, и они не задают вопросов, когда вы пьете вино вместо обычной водки-клюквы.

Выводы на всю жизнь из моих 30 дней без сахара

Полное воздержание от сахара не будет моей целью в будущем, но я совершенно уверен, что в будущем буду включать элементы образа жизни без сахара. Например, с тех пор, как челлендж закончился, я пытался есть в основном без сахара, придерживаясь более натуральных источников и более равномерно распределяя потребление добавленного сахара. Я не верю в «дни обмана» как таковые, но я установил небольшую зону без сахара в течение недели, так что мои траты на сахар ограничиваются одним или двумя днями на выходных.

Я твердо верю, что отказ от сахара полезен каждому, если это позволяет его здоровье. Это поучительный способ понять, сколько сахара вы на самом деле съедаете в день, и распознать привычки, которые у вас сформировались в отношении сахара: от леденца после чашки кофе до горсти кренделей в шоколаде, когда вы проходите мимо. офисные закуски. Если вы готовы принять вызов, 30 дней без добавления сахара могут помочь вам избавиться от тяги к сладкому. Удачи в течение месяца, который немного менее сладок.

Как отказаться от сладкого за 6 шагов

Детоксикация от сахара — это больше, чем просто отказ от сладкого. Речь идет о том, чтобы узнать, что заставляет ваше тело жаждать сахара в первую очередь, чтобы вы могли внести долгосрочные изменения, которые избавят вас от тяги к жизни.

Трудно точно сказать, как отказаться от сахара, когда он присутствует во многих наших продуктах. Вот почему мы подробно говорим о том, как отказаться от сахара разумным и устойчивым способом — холодная индейка может быть слишком неприятной для большинства людей. Поэтому, прежде чем вы скажете «нет» идее списка покупок без сахара, имейте в виду, что требуется всего пять дней, чтобы обуздать вашу тягу и потребность вашего тела в рафинированном сахаре.

В течение первых пяти дней ваши вкусовые рецепторы адаптируются к меньшему количеству сахара и сладкой пищи, и вы начнете наслаждаться блюдами без сахара больше, чем ожидали.

Во время путешествия без сахара вы обязательно заметите некоторую тягу к сладкому, но есть способы бороться со скачками сахара в крови, тягой и дискомфортом от отказа от сладкого.

Ниже приведены шесть шагов, которые помогут отказаться от сахара, но сначала давайте обсудим натуральный сахар и добавленный сахар и как добиться успеха в детоксикации от сахара.

Понимание натурального сахара VS. Добавленный сахар

Натуральный сахар

Натуральный сахар — это сахар, естественным образом содержащийся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Нет необходимости прекращать есть фрукты и овощи (пожалуйста, не надо!) или выпивать стакан молока (если, конечно, у вас непереносимость лактозы). Эти пункты не то, что мы имеем в виду при обсуждении детоксикации сахара.

Эти продукты также содержат натуральную клетчатку, что означает, что они медленнее всасываются в ваш организм и не повышают уровень сахара в крови, как это делают добавленные сахара.

Добавленный сахар

Добавленный сахар – это сахар, который производители добавляют в пищу или добавляют в рецепт. Подумайте о белом сахаре, коричневом сахаре, кукурузном сиропе, патоке и многом другом. На самом деле, существует более 50 различных названий сахара, поэтому вы должны тщательно проверять этикетки.

Совет эксперта: Ключом к этой детоксикации от сахара является отказ от добавления сахара. Когда вы избавитесь от сахара, вы поймете, что натуральный сахар снова стал сладким! Ваши вкусовые рецепторы на самом деле перекалибруются, и вы по-новому оцените сладкий вкус фруктов и орехов.

Связанный: 9 продуктов, которые естественным образом снижают уровень сахара в крови

Сахарная детоксикация

Сахарная детоксикация, даже если она разумна, может быть неприятной. Когда вы уменьшаете потребление сахара, ваше тело это замечает. Это называется отказом от сахара.

Абстинентный синдром не опасен, но может быть надоедливым.

Симптомы сахарной детоксикации

Некоторые из симптомов, на которые следует обратить внимание при сокращении сахара в рационе:

  • Головная боль при отмене сахара
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Потеря фокуса
  • Бессонница
  • Чрезвычайная тяга
  • Жажда

Другие примечания по сахарной детоксикации

  • Симптомы будут зависеть от того, сколько рафинированного сахара вы получали с обработанными продуктами и напитками.
  • Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются во время стресса.
  • У некоторых людей симптомы сохраняются от нескольких дней до нескольких недель.
  • Хорошие новости: Со временем ваше тело приспосабливается к диете с низким содержанием добавленного сахара, и потребление добавленного сахара становится менее частым, поэтому ваши симптомы и тяга, вероятно, будут менее интенсивными.

Почему ваше тело жаждет сахара

Иногда тяга к сладкому является признаком того, что вашему телу нужно больше энергии и углеводов; это также может быть вызвано стрессом или другой сильной эмоцией.

Сахар — это тонизирующее средство, которое может временно дать вам энергию и улучшить самочувствие. Если вы сможете заменить этот «кайф» альтернативой, ваша детоксикация от сахара пройдет более гладко.

Другие вещи, которые могут дать вам естественный кайф:
  • Упражнения
  • Кофеин содержится в черном кофе или несладком чае
  • Медитация

Было проведено множество исследований сахара и его воздействия на разум, мозг и тело. Исследования показали, что сахар действительно вызывает привыкание, и большинство людей пристрастились к сахару. Сахар так же эффективен, как и некоторые контролируемые вещества, потому что он активирует дофаминовые рецепторы.

Сахарная зависимость связана с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями и повреждением зубов, костей и кожи.

Как отказаться от сахара за 6 шагов

1. Избегайте обезвоживания 

Так сложно отказаться от сладкого, когда тяга к сладкому может быть такой сильной. Ваше секретное оружие бесплатно и всегда доступно – вода.

Есть так много причин, по которым вода важна для жизненных сил, в том числе ее способность подавлять тягу к сладкому. У вас когда-нибудь возникала внезапная тяга к сладкому или внезапный и неожиданный голод? Возможно, вы ели не так давно, и поэтому это просто не имеет смысла.

Когда вы обезвожены, организм часто путает это с голодом, и поэтому вы, вероятно, переедаете или тянетесь к нездоровой пище.

Употребление достаточного количества воды дает ощущение сытости и вымывает лишний сахар из организма, тем самым подавляя тягу к сладкому.

2. Увеличьте потребление макронутриентов, вызывающих насыщение

 

Макронутриенты, вызывающие насыщение, — это продукты, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

Лучшие продукты, которые помогут вам справиться с тягой к сладкому:

  • Цельные продукты
  • Белок
  • Яйца
  • Полезные жиры

Если вы сытно покушаете, вероятность того, что вы почувствуете потребность в еде, с меньшей вероятностью овладеет вашей силой воли.

3. Выявление скрытых сахаров в полуфабрикатах

Хотя пирожные и мороженое являются очевидными источниками сахара, существует множество других сахаросодержащих веществ, которых вы можете не заметить.

Некоторые из крупнейших нарушителей правил добавления сахара могут вас шокировать. Даже так называемые «здоровые» продукты могут быть упакованы с добавлением сахара, искусственных подсластителей и даже кукурузного сиропа.

Продукты, которых следует остерегаться
  • Цельнозерновые хлопья
  • Батончики мюсли
  • Соус для пасты 
  • Заправки для салатов с низким содержанием жира
  • Магазинные смузи
  • Йогурт
  • Альтернативы молоку, такие как миндальное молоко и кокосовое молоко
  • Повязка
  • Консервированные фрукты
  • Чай в бутылках
  • Кетчуп
  • Соус барбекю
Другие слова для сахара

Станьте исследователем этикеток пищевых продуктов! Если вы прочтете что-либо из этого на этикетке, знайте, что это указывает на скрытые сахарные ингредиенты.

  • Выпаренный тростниковый сок
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Декстроза
  • Глюкоза
  • Сахароза
Альтернативы без сахара 
  • Хорошей альтернативой является добавление кислых добавок, таких как ферментированные продукты, в ваши рецепты и блюда. Это помогает бороться с тягой к сладкому, и, кроме того, они отлично подходят для здоровья кишечника!
  • Сделайте свои собственные повязки.
  • Если вы из тех, кто покупает готовые продукты, ознакомьтесь с этим руководством по лучшим упакованным продуктам для здорового питания.

4. Проведите инвентаризацию того, какой сахар вы пьете

Вы должны исключить самый ненужный и легко упускаемый из всех видов сахара: жидкий. Будь то подслащенная вода, газированные газированные напитки или кофейные напитки, похожие на десерты, вы только провоцируете резкое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, провоцирует ваш мозг жаждать БОЛЬШЕ сахара.

Напиток Альтернативы, которые помогут вам отказаться от сахара:
  • Приготовьте собственную газированную воду с помощью SodaStream
  • Наслаждайтесь домашними настоями на воде
  • Откажитесь от кофейных напитков и приправьте свой собственный кофе.
  • Начать пить чай

5. Преодолеть саботаж сладких закусок Не все ли мы! Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужен заряд энергии.

Часто, когда мы лишаем себя возможности заправиться, ожидая до обеда, мы впадаем в апатию и отвлекаемся, что мешает нам завершить работу и решить другие приоритетные задачи. Когда наступает голод, часто самыми простыми вариантами являются самые нездоровые, такие как печенье, шоколадные батончики и батончики мюсли.

Выберите эти очень сладкие закуски и замените их на более здоровые варианты, которые наверняка дадут вам энергию, а не доведут вас до нервного срыва. Попробуйте начать с фруктов, когда появится тяга к сладкому.

Читать дальше: 55 здоровых и легких закусок и 15 лучших закусок поздним вечером

Кроме того, включите продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, которые дольше сохраняют насыщение организма, например, яйца, орехи, авокадо и хумус.

Другие варианты закусок и десертов

Есть более здоровые лакомства, которые вы можете с нетерпением ждать, и они помогут постепенно обуздать вашу тягу к сладкому с течением времени.

  • Обменяйте свой молочный шоколад на темный шоколад. Обязательно ищите бар, в котором содержится не менее 65% какао. В нем так много невероятных преимуществ для здоровья.
  • Обменяйте мороженое на банановый крем «Хороший»
  • Полезный соус для печенья, одобренный сладкоежками
  • 5 полезных и легких закусок
  •  15 лучших ночных закусок

6. Откажитесь от простых углеводов

Будь то макароны, хлеб или чипсы, простые углеводы служат сахаром для организма.

Определите все рафинированные продукты, которые вы включаете в свой рацион, и постарайтесь исключать или заменять их один за другим, чтобы они не казались полностью подавляющими или обделяющими.

Простые альтернативы углеводам

  • Например, если вы любите макароны, попробуйте сократить порцию пополам и добавить лапшу из цуккини, тыквенные спагетти или мою любимую лапшу из чечевицы. Это простая замена, которая по-прежнему приносит удовлетворение, но дает вам больше питательных веществ в придачу.
  • Замените бутерброды салатными обертками
  • Овощи — это сложные углеводы, поэтому они будут насыщать вас гораздо дольше, чем простые. Добавление листовой зелени также является обязательным, так как это медленно перевариваемые продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости.
  • Попробуйте более полезные чипсы, такие как The Good Crisp Chip или Beanitos Black Bean Chips

Советы по отказу от сладкого

1. Ключ к мышлению

Отказ от сладкого требует времени, потому что вам потребуется 5-дневный период детоксикации, чтобы химический состав вашего мозга приспособился к меньшему потреблению сахара и выработал новые здоровые привычки, так что будьте добры, если ты падаешь с телеги! Если вы ошибетесь один раз, не позволяйте этому помешать вам повторить попытку на следующий день.

Все становится лучше, когда тебя поддерживает приятель. Так что найдите друга, который хочет бросить сахар, и проведите детоксикацию от сахара вместе!

2. Не отвлекайтесь 

Вы также можете облегчить процесс отказа от сахара, если не будете отвлекаться. Планируйте делать что-то новое или интересное в те дни, когда вы планируете снизить потребление сахара. Добавление ежедневных тренировок не только будет хорошим отвлечением, но и поможет вам получить тот естественный кайф, которого вы на самом деле жаждете!

3. Вознаградите себя

Вы делаете что-то сложное, когда решаете избавиться от сахарной зависимости, так что не забывайте вознаграждать себя! Это может выглядеть по-другому теперь, когда вы не едите сахар, поскольку часто награда приходит в виде чего-то сладкого. Итак, теперь вы можете подумать о новой награде для себя в виде заслуженной заботы о себе. Путь! Ты можешь это сделать!!

4. По возможности делайте это дома

Если вы не прирожденный шеф-повар, это может показаться пугающим, но лучший способ исключить сахар из пищи — это точно знать, что в ней содержится. Единственный способ сделать это — сделать это самостоятельно! Ознакомьтесь с этими полезными и вкусными рецептами, чтобы начать!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Ваш путеводитель по здоровым заменителям для приготовления пищи и выпечки

Как перестать есть сахар и не сойти с ума: 6 способов попробовать

Что сахар делает с вашим телом? Мы отвечаем на все ваши вопросы о сахаре в Bittersweet? Эффекты сахара.

Это случилось в прошлый Хэллоуин. Дети вышли, собрали конфеты, и я их съел. Массы этого. (Не волнуйтесь, они припрятали все самое лучшее.) Когда мои нервы были на пределе, мой желудок скрутило, а на животе начали накапливаться килограммы жира, я понял, что пришло время мне что-то придумать, прежде чем еще больше пострадает. может быть сделано. Мне нужно было понять, как перестать есть сахар.

Почему мне нужно избегать сахара

Я женщина средних лет, поэтому у меня было время кое-что узнать о себе. Одна из них заключается в том, что я никогда не стану худым человеком. Дело не в том, что я не мог выработать дисциплину есть только приготовленную на пару брокколи всю оставшуюся жизнь. Мне просто неинтересно это делать. Во всем моем генетическом коде написано низкорослый, коренастый ирландский фермер, выращивающий картофель, и меня это устраивает.

Что меня ДЕЙСТВИТЕЛЬНО волнует, так это избегать:

  1. Становится слишком толстым, чтобы влезать в мою одежду и покупать новый гардероб
  2. Заболев диабетом, как у бабушки
  3. Высокий уровень холестерина, поэтому у меня нет сердечного приступа, как у моего отца
  4. Отсутствие сна из-за дрожи от сахара

Шугар грозит превратить все эти ужасы в реальность.

Слишком много сахара

Если вы следили за нашей серией статей о сахаре, вы знаете, что сахар добавляют во МНОГИЕ продукты. Слишком много сахара может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, проблемам с зубами и даже к заболеваниям головного мозга.

Сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики. Вот почему (по крайней мере, для меня) чем больше я ем, тем больше мне хочется. Еще немного, и я хочу еще. (Я узнал об опасности добавленного сахара прошлым летом, когда захотел съесть мороженое.)

Натуральный сахар против добавленного

Для нашего организма сахар — это сахар. Большая часть того, что мы едим, состоит из смеси натуральных и добавленных сахаров. Причина, по которой мы заботимся о добавлении сахара в обработанные пищевые продукты — крекеры, хлеб, йогурты — заключается не в типе сахара, а в том, сколько и как он доставляется.

Причина, по которой сахар из плитки шоколада дает мне высокий уровень сахара, а такое же количество сахара из яблока, не связана с тем фактом, что яблоко содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые помогают моему телу медленно расщеплять сахар. Плитка шоколада, с другой стороны, может быть иглой в моей вене. Это прямое попадание, и наш организм не всегда способен переработать весь этот сахар за один раз.

Сахарный сезон

Я напуган сладостями в ночь на Хэллоуин. Мало того, что я чувствовал себя отвратительно, передо мной маячила еще большая сахарная угроза: рождественская помадка. Моя свекровь превращает сахар в толстые ароматные квадратики, сотни штук, а потом расставляет их, как оружие массового поражения, выстроенными в ряд и готовыми на каждом кухонном столе. Я провожу праздник, стараясь не смотреть, кружась вокруг этих восхитительных опасностей, всегда осознавая, что они рядом, и хотят, чтобы я их съел. Мы живем с ней неделю.

Что я собирался делать? Что бы я съел? Я бы тренировался, конечно. Пить много воды. Но легкодоступная выдумка по-прежнему смотрела бы на меня свысока.

Мои 6 способов перестать есть сахар

Я не говорю, что мне удалось полностью отказаться от добавления сахара в праздничный сезон. Но я придумал несколько способов не переживать хэллоуинскую пьянку.

Я связалась с диетологом UVA Кэтрин Басбаум, доктором медицинских наук, чтобы узнать ее мнение о выборе, который я делаю. Потому что, знаете ли… Приближается День святого Валентина. И Пасха… Свекровь или нет, у меня появляется много возможностей засунуть в рот слишком много шоколада.

«Многое из того, что вы делаете, стоит денег, — говорит Басбаум. Снижение или ограничение количества добавленного сахара — сложная задача. Продукты с добавлением сахара «могут быть полезными. Или продукты без добавления сахара могут содержать вещества, которые могут нарушить вашу диету другими способами». Например, она подчеркивает, что «отказ от добавления сахара не означает потерю веса».

Тем не менее, Басбаум приветствует мои усилия. «Добавленные сахара — одна из вещей номер один, над которыми я работаю с пациентами, — говорит Басбаум. «Болезни сердца, диабет, воспаление — сахар вреден для всех хронических заболеваний. Если у вас рак или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, это как подливать масла в огонь».

Праздничные конфеты, вечеринки по случаю дня рождения, офисные угощения — все это затрудняет отказ от сахара.

Об эффекте переедания

Не то чтобы я планировал это таким образом, но первым пунктом моего плана действий по предотвращению добавления сахара было переедание. Поедание всех этих забавных батончиков заставило меня никогда больше не хотеть их есть. Мой желудок горел; у меня закружилась голова; Я чувствовал слабость и тревогу одновременно.

Я спрашиваю Басбаум, что она думает по этому поводу.

«Ну, бывает такое, — говорит она. «Вы идете на большой ужин или отправляетесь в отпуск, балуетесь чрезмерно и чувствуете себя отвратительно. Это тревожный звонок. Это может послужить отправной точкой».

Итак, насколько вас смущает случайная баловство? Мы все были в такой ситуации. Вы едите здоровую пищу, тренируетесь каждый день, а затем ваш менеджер приносит пончики. Вы едите один. Два. И ты задаешься вопросом, не все ли ты испортил. (Тогда ты ешь больше, потому что все это мытье, верно?)

Все будет хорошо, напоминает Басбаум. «Для среднего здорового человека и для основных целей по снижению веса один случай не сводит на нет все усилия, которые вы приложили в течение этой недели или месяца».

Она подчеркивает одну оговорку. «Переусердствовать никогда нельзя, если у вас диабет или сердечная недостаточность. Затем, если вы съедите огромное ведро конфет или кучу соли на ужине в честь Дня Благодарения, вы можете оказаться в отделении неотложной помощи».

#1 Go Nuts

Первое, что я решил сделать, чтобы избежать добавления сахара, это запланировать перекус орехами и ореховым маслом (без добавления сахара). Несмотря на то, что в них много жира, я бы предпочел их, чем сахар.

Басбаум отмечает, что орехи обладают массой полезных свойств. «Орехи и ореховое масло дают чувство сытости и удовлетворения, а также полезны для сердца. Жиры в орехах — это ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина».

Большую часть времени это работало. У орехов приятный хруст. Миндальное или арахисовое масло может быстро насытить меня, заменяя помадку или шоколад.

Она отмечает, что орехи могут прибавлять в весе. «Если вы пытаетесь следить за своим весом или худеть, вы все равно можете потреблять столько же или больше калорий, сколько содержится в сладких закусках. Так что, если вас беспокоит вес, следите за тем, сколько вы едите».

#2 Выбирайте цельную пшеницу

Кажется, что в наши дни любая диета исключает хлеб и выпечку. Так что этот выбор попадает в категорию «меньшее из двух зол». Я знал, что мне нужно будет что-нибудь пожевать, поэтому я купил цельнозерновые крекеры.

Взгляд Басбаума на эту стратегию основан на чтении этикеток. Цельнозерновой Ritz, отмечает она, рекламирует цельнозерновые продукты на упаковке. «Но когда вы читаете этикетку с пищевой ценностью, первым ингредиентом является обогащенная пшеничная мука. Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также в списке». Крекеры Wasa, с другой стороны, содержат цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента.

На что обращать внимание: «Если цельнозерновая мука не является первым ингредиентом, это просто означает, что они добавили немного. «Сделано из цельного зерна» не считается».

Конечно же, Басбаум подчеркивает, что «цельное зерно не означает более низкое содержание калорий или меньшее количество сахара». Тем не менее, это хороший выбор для меня, когда я пытаюсь избежать добавления сахара. В цельных зернах есть клетчатка, и они снижают как уровень сахара в крови, так и воспаление.

Итог: «Продукты из цельного зерна — это хорошо. Но если вы хотите лучшего, выбирайте 100% цельное зерно».

#3 Смесь для хлопьев и смеси

Сахар также проникает в мюсли и смесь муки. На самом деле Басбаум называет мюсли «нет-нет».

Тем не менее, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в качестве перекуса могут занять меня и отвлечь от банки с печеньем. Что касается трейловых смесей, Басбаум советует делать их самостоятельно.

#4 Выбрать большие фрукты

Я позаботился о том, чтобы в праздничный холодильник был набит ананасами, виноградом и клубникой. Я знал, говоря Басбауму, что могу есть их вместо леденцов и печенья и все будет в порядке. Она говорит мне, что это хорошо, но помните: бананы и ананасы все еще содержат сахар. «Натуральный сахар остается сахаром, равным калориям. Так что, как и в случае с орехами, следите за своими порциями, если следите за своим весом».

#5 Нарядись с майонезом и ранчо

Когда я рассказываю Басбауму о своих привычках к майонезу и ранчо, я немного съеживаюсь. «Я знаю, что они полнеют», — говорю я ей. Но я ем больше салата и овощей с небольшим поощрением.

«Ранч (в бутылках) может иметь много добавленного сахара и соли — сделайте сами!» она сказала. «Это действительно легко».

Хватит есть сахар

Нужна помощь, чтобы понять, как это сделать? Запишитесь по телефону на индивидуальное занятие с врачом-диетологом.

#6 Не лишайте себя постоянно

Что касается того, что я позволяю себе некоторые нездоровые вещи, Басбаум на самом деле одобряет. «Отказ от себя не длится долго для людей», — говорит она. «Мне нравится использовать правило 80/20. Итак, 80% времени вы едите так, как должны: готовите дома, упаковываете ланчи, свежие продукты, нежирное мясо. Остальные 20% времени вы едите два пончика, большую часть попкорна. Вы можете жить своей жизнью, оставаться здоровыми и при этом есть угощения», — уверяет она. Однако

Басбаум не всем рекомендует такой подход. «Некоторые люди могут быть слишком строгими или использовать это в своих интересах», — говорит она. Она предпочитает, чтобы люди следовали этому правилу, а не крайностям.

Мой главный вывод из этого сахарного сезона: чем больше я сосредотачиваюсь на еде настоящей, а не поддельной еды, тем легче становится. Конфеты и, да, помадка, утомляют мое тело. Это того не стоит.

Но, как предупреждает Басбаум, полное отрицание — нежизнеспособная идея. Так что, если в День святого Валентина появится шоколадка, я не откажусь…

Метки: Сладко-горький? Влияние сахара

Как сократить потребление сахара

Мы, британцы, действительно едим слишком много сахара: 700 г сладкого в неделю. Это в среднем 140 чайных ложек на человека.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, должны составлять не более 5 % энергии, которую вы получаете с едой и напитками каждый день. Это около 30 г в день для людей в возрасте 11 лет и старше.

Различные виды сахара

Существует множество способов указания добавленного сахара на этикетках с ингредиентами:

  • сахароза
  • глюкоза
  • фруктоза
  • мальтоза
  • фруктовый сок
    • 0537 гидролизат крахмала
  • инвертный сахар
  • кукурузный сироп
  • мед

На этикетках пищевых продуктов указано, сколько сахара содержится в продукте: 5 г или меньше общего количества сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой кодировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите в своей корзине больше «зеленых» и «янтарных» и меньше «красных».

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат много сахара. Попробуйте перейти на хлопья с низким содержанием сахара или без добавления сахара, такие как:

  • простая каша
  • простое печенье из цельнозерновой муки
  • простые дробленые подушечки из цельного зерна

70 г сахара (до 22 кубиков сахара) из вашего рациона в течение недели.

Овсяная каша дешева и содержит витамины, минералы и клетчатку. Сделать кашу на полуобезжиренном, 1% или обезжиренном молоке или на воде.

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо него добавить несколько нарезанных кураги или нарезанный или размятый банан. Или вы можете попробовать наш рецепт каши с яблочным пирогом.

Для более постепенного подхода вы можете есть сладкие хлопья и простые хлопья через день или смешать их в одной миске.

Если вы добавляете сахар в хлопья, попробуйте добавить меньше. Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть ваших 5 в день.

Прочтите наше руководство по выбору полезных сухих завтраков.

Если вы чаще всего завтракаете тостами, попробуйте цельнозерновой или зерновой хлеб, в котором больше клетчатки, чем в белом хлебе, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством обычных спредов, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара. Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

Треть банки соуса для пасты среднего размера (примерно 150 г) может содержать более 13 г сахара, включая добавленный сахар — эквивалент 3 чайных ложек сахара.

Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, следите за блюдами, которые обычно содержат много сахара, такими как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из перца чили и  некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, такими как салатный крем, который также может быть высоким в сахаре.

Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г – примерно пол чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подают в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

Закуски

Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, такие как фрукты (свежие, консервированные или замороженные), несоленые орехи, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки или домашний простой попкорн.

Если вы не готовы отказаться от любимых вкусов, начните с меньшего количества. Вместо 2 бисквитов за 1 присест попробуйте 1. Если ваш перекус состоит из 2 батончиков, съешьте 1 и поделитесь вторым или отложите его на другой день.

Если вы человек типа «все или ничего», вы можете найти, чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

При покупке обратите внимание на версии ваших любимых закусок с низким содержанием сахара (и с низким содержанием жира). Купите меньшие упаковки или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите сумку нормального размера.

Вот некоторые низкокалорийные заменители популярных закусок:

  • злаковые батончики – несмотря на их здоровый имидж, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Ищите батончики с низким содержанием сахара, жира и соли.
  • шоколад – обмен на менее калорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Вы также можете получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
  • печенье – замените на овсяные лепешки, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
  • пирожные – замените на простую булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

Сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат большое количество сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

Чтобы предотвратить кариес, лучше всего есть сухофрукты во время еды – например, в составе десерта – а не в качестве закуски.

Напитки

Почти четверть добавленного сахара в нашем рационе поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, кабачки и ликеры.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Попробуйте напитки без сахара или, что еще лучше, воду, обезжиренное молоко или газированную воду с капелькой фруктового сока.

Если вы употребляете сахар в чае или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте заменить его на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте свой собственный с горячей водой и ломтиком лимона или имбиря.

Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать большое количество сахара. Когда из цельного фрукта извлекают сок для приготовления фруктового сока, высвобождается сахар, который может повредить зубы.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и коктейлей не должен превышать 150 мл в день – это небольшой стакан. Например, если вы выпили 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендуемую норму на 150 мл.

Фруктовые соки и фруктовые коктейли содержат витамины и минералы и могут рассчитывать на 5 раз в день. Однако они могут учитываться только как максимум 1 порция ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться только 1 порцией.

Вы можете попробовать ароматизировать воду ломтиком лимона, лайма или капелькой фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в ароматизированных водных напитках: стакан на 500 мл некоторых марок содержит 15 г сахара — почти 4 чайные ложки сахара.

Десерт

Выработайте несколько основных правил. Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только по нечетным дням месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы ели этот тип сладких закусок реже, вы бы действительно наслаждались им больше?

Менее сладкие десерты включают фрукты – свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не в сиропе – а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой нежирный йогурт.

Однако низкое содержание жира не обязательно означает низкое содержание сахара. Некоторые обезжиренные йогурты можно подсластить рафинированным сахаром, концентратом фруктового сока, глюкозой и фруктозным сиропом.

Если вы застряли между выбором 2 десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и выбрать 1 с меньшим количеством сахара.

Как избавиться от сахарной зависимости

29 июня 2022 г.

Печенье, которое вы нюхаете на праздниках, мороженое, от которого летом загораются глаза, и баночка с соблазнительными шоколадными конфетами имеют одну общую черту — они полны сахара.

В сахаре есть что-то, что говорит с вашим мозгом, вызывая чувство счастья с каждым кусочком еды или каждым глотком вашего любимого сладкого напитка, который вы выпиваете. Это отчасти ностальгия и отчасти химическая реакция. Чем больше вы едите, тем больше вам хочется, что может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Мы здесь, чтобы обсудить, почему сахар вызывает такое привыкание, как вы можете подавить свою тягу и какие продукты вы можете заменить, чтобы порадовать сладкоежек.

 

Почему сахар вызывает зависимость?

Сахарная зависимость может превратиться в порочный круг. Сначала сахар, который вы едите, имеет приятный вкус, вызывая «кайф», когда ваш мозг инициирует выброс дофамина. Затем сахар вызывает повышение уровня инсулина, что приводит к падению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, аппетит и чувство голода увеличиваются. Затем ваше тело снова жаждет сахара, чтобы исправить любой недостаток голода или чувство беспокойства, даже если это временное решение.

Что не так с сахаром, спросите вы? Все. Помимо улучшения вкуса, сахар не имеет питательной ценности и полон пустых калорий. Эти калории могут создать проблемы с весом и, в свою очередь, повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Это только физический недостаток. Психологическая составляющая тоже реальна. Сахар высвобождает дофамин и может увеличить выработку серотонина — гормона, повышающего настроение.

На самом деле сахар ничем не отличается от комфортной еды или сытной еды быстрого питания, богатой простыми углеводами. Эти углеводы имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что для их превращения в глюкозу требуется меньше времени. Во время этого более быстрого процесса пищеварения вы можете чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но чувство голода быстро наступит, поскольку в сладких продуктах не хватает питательных веществ, и вы не будете удовлетворены.

Избавьтесь от пристрастия к сладкому

По данным Американской кардиологической ассоциации, восемь из десяти взрослых стараются снизить потребление сахара. В среднем взрослые потребляют около 77 граммов сахара в день. Это равняется примерно 60 фунтам сахара в год. Представьте, что вы таскаете с собой дюжину пятифунтовых мешков с сахаром. Это то, что вы вкладываете в свое тело!

Если вы полны решимости избавиться от пристрастия к сладкому, можно отказаться от холодной индейки. Клиника Майо рекомендует сделать двухнедельный перерыв в употреблении сахара, чтобы перезагрузить организм. Это не обязательно должно быть прямое очищение, но старайтесь ограничивать себя продуктами с небольшим добавлением сахара или подсластителей или вообще без них — старайтесь употреблять менее 5 граммов добавленного сахара на порцию.

Начните с отказа от сладких напитков. Они являются крупнейшими виновниками, на их долю приходится почти половина потребляемых американцами добавленных сахаров. Банка газировки на 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара. Подумайте об этом так: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать только девять чайных ложек добавленного сахара каждый день, а женщинам и детям — шесть чайных ложек. Точно так же вы можете превысить суточную норму сахара, выпив пять или шесть глотков любимой газировки.

Ложка и ложка сахара в газировке объясняют, почему в напитке размером с вашу ладонь так много калорий. В грамме четыре калории, поэтому газировка, содержащая 40 граммов сахара, содержит 160 калорий. Легко увидеть, как складываются калории, когда эта газировка на 12 унций превращается в напиток на 44 унции в вашем любимом ресторане быстрого питания.

Вы также должны держаться подальше от любой выпечки, десертов и конфет. Зерновые, даже так называемые «более здоровые» варианты, все еще содержат добавленный сахар, который может вызвать у вас неприятные ощущения. Кроме того, есть непритязательные продукты, такие как пицца или соусы для пасты, которые обычно не ассоциируются с добавлением сахара. Полстакана купленного в магазине соуса маринара содержит от 2 до 4 граммов добавленного сахара, что составляет чайную ложку.

Как правило, ищите слова, оканчивающиеся на «оза» — сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза или декстроза. Это простой индикатор для обнаружения добавленных сахаров. Не позволяйте ингредиентам, которые звучат лучше для вас, также не вводить вас в заблуждение. Мед, агава, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и концентрат сока по-прежнему являются добавленными сахарами.

Делая выбор в пользу здорового образа жизни

Теперь, когда вы сократили потребление сахара, что дальше? Для начала введите в свой рацион больше цельных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирного мяса. Многие фрукты и овощи по-прежнему содержат натуральный сахар, но крахмал и клетчатка в этих продуктах замедляют процесс пищеварения и дают чувство сытости. Вы можете узнать больше, прочитав наш блог о здоровых углеводах.

Употребление фруктов на послеобеденный перекус может удовлетворить вашу тягу к сладкому, не оставляя ощущения, что вы жульничаете. Некоторые фрукты, такие как виноград и бананы, имеют высокое содержание сахара. Ягоды, как правило, содержат мало сахара, поэтому добавьте немного черники, малины или ежевики в йогурт или овсянку.

Отказаться от сладких напитков непросто, но попробуйте заменить их водой или газированной водой. А еще лучше попробуйте ароматизированную газированную воду. Карбонизация будет имитировать газировку без добавления сахара или калорий. Чтобы узнать больше о газированной воде, ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о газированных напитках.

Выбирая продукты в продуктовом магазине, будьте осторожны со скрытым сахаром, который часто добавляют в продукты с низким содержанием жира. Вещи с жиром, как правило, имеют вкус, поэтому удаление жира из продуктов может сделать их пресными. Производители продуктов питания добавляют сахар обратно в продукты, чтобы сделать их более приятными. Любая польза, которую, по вашему мнению, вы получаете от продукта с меньшим содержанием жира, может быть столь же вредна для вас, если он содержит добавки или сахар.

Важно помнить, что исправление вредных привычек в отношении сахара не означает прямой бойкот сладких продуктов. Вместо этого возьмите под контроль, добавив небольшое количество сахара. Например, посыпьте йогурт небольшим количеством меда, чтобы побаловать себя. Это лучше, чем альтернатива, которая представляет собой расфасованные ароматизированные йогурты с добавлением сахара.

Безопасны ли искусственные подсластители?

Искусственные подсластители получили плохую репутацию много лет назад из-за их связи с раком, но последующие исследования не обнаружили четкой связи с возникновением рака у людей, по данным Национального института рака.

В связи с тем, что на данный момент эти опасения устранены, FDA одобрило пять искусственных подсластителей для использования: аспартам (Equal), ацесульфам-К (Sweet One), неотам, сахарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda).

Но то, что FDA одобряет их использование, не означает, что вы должны заменить сахар искусственными подсластителями и придерживаться той же диеты. Искусственные подсластители могут временно помочь вам отказаться от добавленного сахара, но длительное использование может повлиять на ваше отношение к еде.

Думайте об искусственных подсластителях как о концентрированной версии, не содержащей калорий — немного поможет. По данным Harvard Health, сладость от искусственных добавок может повысить вероятность того, что вы станете сладкоежкой и будете еще больше хотеть сладкого. Кроме того, психологическая составляющая может изменить способ вашего мышления. Например, если вы говорите себе, что экономите калории, выпивая диетическую газировку вместо обычной газировки, вы можете быть более склонны съесть торт на десерт. В этом случае вы сводите на нет все преимущества употребления диетической газировки с добавлением сахара.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или рассматривать возможность исключения сахара из своего ежедневного рациона, свяжитесь с лечащим врачом INTEGRIS Health , чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

 

Поделиться этой страницей

«Я отказался от сахара на 60 дней.

Это изменило мою жизнь’

Я точно помню момент, когда понял, что зависим от сахара. Было 23:30 в марте 2022 года, и я проснулся, мне нужно было в туалет, но я обнаружил, что спускаюсь по лестнице своего дома в Манчестере, Англия, и ем два шоколадных печенья. Я подумал: «Раз уж я встал, то и я мог бы».

На следующий день я задался вопросом, почему я позволил своей тяге к сладкому управлять собой. Я перекусывал в течение дня чипсами, печеньем и конфетами, а потом обходился без основных приемов пищи, потому что не был голоден. Иногда на ужин я ела только картошку фри. Я просто хватал удобную еду, не задумываясь.

Уровень моей энергии сильно колебался. У меня были бы экстремальные максимумы, а затем у меня были бы сильные послеобеденные провалы, когда я изо всех сил пытался поднять голову с дивана. В тех случаях, когда некоторые люди обращаются к кофеину, я обращался к сахару и шел покупать конфеты в магазине.

Когда уровень вашей энергии низкий, вы чувствуете себя немотивированным. Я чувствовал бы себя подавленным, потому что мой энергетический уровень то поднимался, то опускался. К 5 часам я часто сдавался, надевал пижаму и отдыхал на диване или ложился спать, в отличие от вечерней пробежки или прогулки с двумя маленькими детьми в парке.

Когда уровень моей энергии был низким, у меня были довольно негативные мысли. Вы замечаете, как говорите: «Какой смысл?» и «Сегодня у меня не очень хорошо получается». Итак, вы думаете, что я могу сделать, чтобы стать счастливее? Я обращался к сахару — ел конфеты, печенье или шоколад, чтобы попытаться улучшить свое настроение.

Сара Кларк улыбается в своем тренировочном костюме. Кларк обнаружила, что у нее больше энергии, чем когда-либо, после 60-дневной детоксикации от сахара.

Это сработает, но ненадолго. У вас приподнятое настроение, а затем внезапно ваше настроение снова падает, и вы чувствуете себя еще хуже, чем раньше. Тебя тоже почти переполняет стыд, и ты включаешь себя. Это становится циклом недоброго отношения к себе.

Итак, на следующий день после инцидента с ночным печеньем я понял, что мне придется пресечь это в зародыше. Я человек типа все или ничего. Например, если бы я сказал, что мне нужно 100 г сахара, я знал, что в итоге получится 120 или 150 г. Поэтому вместо этого я решил пойти холодную индейку.

Как я отказался от сахара

Сначала я решил отказаться от сахара на 30 дней, так как знал, что именно столько времени потребуется, чтобы вывести сахар из организма, а также выработать новые привычки есть свежие продукты и овощи, как в отличие от удобных продуктов, которые вы найдете в кладовой.

Моим правилом в течение 30 дней было то, что мне не разрешалось есть ничего, в списке ингредиентов которого был сахар. Это означало отказ от сладостей, конфет, печенья и даже томатного кетчупа. У меня также была более здоровая еда, например, жаркое на ужин.

В первую неделю вы чувствуете такую ​​решимость сделать это, что не замечаете тяги — у вас есть план действий. На второй неделе жизнь вступает в свои права. Мое тело подумало: «Если мы собираемся пережить этот сумасшедший день, нам понадобится шоколадка».

Сахарная абстиненция

У меня тоже был упадок сил и головные боли. Это было похоже на то, как мое тело пыталось сказать моему мозгу, что ему нужен сахар. Я выпил больше воды, что немного удовлетворило тягу. Я также практиковал технику, когда, когда мой мозг говорил: «Давайте просто выпьем немного сахара, — сказал я, — а что, если я его просто не выпью?» Спрос на мою тягу был настолько сильным, потому что я понял, что могу не поддаваться ей. Затем, как только вы начнете серию из нескольких дней, без которых вам удалось обойтись, сражаться будет намного легче.

Головные боли и упадок сил продолжались неделю. Тяга тоже стала пропадать. По моему опыту, если вы просто не удовлетворяете тягу, к третьей неделе вы действительно чувствуете, что летите. Отказавшись от сахара на 30 дней, я решил отказаться еще на 30 дней, потому что хотел посмотреть, как далеко я смогу зайти, и убедиться, что это определенно изменение образа жизни.

Тяга не исчезла полностью, но я научилась ее удовлетворять и составила список продуктов, к которым, как я знала, можно было бы обратиться, когда мне отчаянно не хватало вкуса сахара: перец, яблоки и особенно виноград.

Как отказ от курения изменил мою жизнь

Я обнаружил, что мои вкусовые рецепторы изменились. Я ел немного перца с хумусом, и я почти чувствовал, как перец шипит на моем языке, насколько он сладок. Это была такая радость снова испытать это, увидеть, что может дать настоящая еда, в отличие от фальшивых вкусовых ощущений обработанной пищи. Это заставило меня снова влюбиться в еду.

Я также заметил, что мое тело стало стройнее, а одежда стала свободнее на моем теле, хотя я не знаю, насколько я похудел, поскольку я не взвешиваюсь.

Мое настроение тоже улучшилось. Я понял, что использовал сахар как механизм преодоления стресса и грусти, поэтому мне нужно было заменить его чем-то получше. Для меня это были медитация и молитва. Для кого-то это может быть прогулка или сообщение другу.

Через 60 дней я прекратил строгий курс детоксикации, потому что не хотел, чтобы это было чем-то ограничивающим — я не хотел продолжать отказываться от сладкого, например, когда гулял с друзьями. Но теперь я принимаю взвешенные решения. Поэтому, когда я выхожу куда-нибудь, я обычно просматриваю меню и выбираю блюдо с самым высоким содержанием белка, потому что я знаю, что это поможет мне чувствовать себя лучше — в отличие от того, что содержит тонны соуса для барбекю, который сделает меня лучше. Я чувствую, что мне нужно лечь спать через два часа вместо того, чтобы оставаться с друзьями.

Теперь я чувствую себя более довольным своим уровнем энергии и собой. Я просыпаюсь с энергией, и у меня улучшается мышление, поэтому я более терпелива со своими детьми, больше занимаюсь своими клиентами и каждый день занимаюсь спортом. И после детокса мой вес, кажется, остался прежним. Я тоже стала добрее к себе и замечаю, что мои мысли стали более позитивными. Я чувствую себя почти непобедимым.