Как отучиться от сахара: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Опубликовано автором

8 советов, которые помогут отказаться от сахара и не сойти с ума

познавательное

советы

30.01.2016

1022

Все кто считает себя сладкоежкой, знают, как тяжело отказаться от конфетки в блестящей обёртке или от восхитительного пирожного, которое так и манит лёжа в холодильнике, а против шоколада вообще можно даже не сопротивляться. Но также сластёны знают, что сладости, к сожалению, не оказывают положительного влияния на фигуру, а напротив помогают нам прибавить пару лишних килограммов. Если вы чувствуете, что зависимость от сладкого взяла над вами верх, то просто следуйте этим простым правилам, и вы сможете сказать сахару «нет».

 

Проанализируйте свой рацион

Чтобы минимизировать количество потребляемого сахара, нужно сперва понять, как вы его получаете. Проанализируйте свой рацион и изучите свои пищевые привычки. Гораздо проще будет это сделать, если вы ведете дневник питания. Хотя можно обойтись и без него. Если вы сладкоежка, то сразу становится понятно, какие продукты следует исключить из рациона. А вот если к тортикам и пирожным вы равнодушны, то придется подумать и сделать соответствующие выводы. 

 

Проведите ревизию холодильника

Когда основные источники поступления сахара в ваш организм будут установлены, переходите к следующему шагу. Внимательно изучите содержимое вашего холодильника и кухонных полок. Все запрещенные продукты ликвидируйте сразу. Не жалейте их, ведь на кону ваше здоровье и хорошее самочувствие. 

Отправляясь за покупками, старайтесь всегда брать с собой подробный список того, что нужно купить: это поможет избежать многих соблазнов. 

 

Читайте информацию на упаковке

Тренируйте в себе новую полезную привычку, которая свойственна всем, кто питается осознанно. Перед тем как положить продукт в свою корзину, обязательно читайте информацию на упаковке. Есть целый ряд неожиданных продуктов питания, которые содержат в своем составе сахар. А есть и другая категория — продукты, в которые сахар можно и не добавлять, но по вине некоторых производителей он там есть. Это, например, замороженные ягоды. 

 

Экспериментируйте на кухне

Некоторые ошибочно считают, что если исключить максимум сахара из своего рациона, то кулинарная жизнь станет скучной и безвкусной. Это не так. Чтобы не расстраиваться, открывая холодильник, начните готовить и изучать новые рецепты. Вы можете побаловать себя и домашних выпечкой без сахара и муки. Печенье и вовсе можно приготовить только из самых полезных ингредиентов: орехов, мюсли, фруктов. Ошибочно полагать, что вместе с сахаром из вашей жизни уходят и сладости. 

 

Сократите количество чаепитий

Всем известно, что русский человек не может пить чай просто так. Обязательное сладкое сопровождение в виде пряников, конфет, печенья, пирожных присутствует в подавляющем большинстве случаев. А если их и нет, то в чай обязательно добавляется сахар. Отучите себя от таких чаепитий. Купите ароматный чай с ароматизаторами и старайтесь наслаждаться его вкусом. Скоро это войдет в привычку. 

 

Ищите полезные альтернативы

Замените сахар на полезные альтернативы. Речь идет не про искусственные подсластители, а про натуральные. Вы можете использовать вместо сахара мед, стевию, кленовый сироп, фруктовое пюре. Кстати, их можно добавлять вместо сахара в выпечку и прочие десерты. 

 

Вдыхайте приятные ароматы

Ученые установили, что приятные ароматы могут подавить желание съесть что-нибудь сладенькое. К таким ароматам относится запах ванили и корицы. Если хотите отрезать кусочек торта, то сначала вдохните вышеупомянутые ароматы. Уверены, что тяга к сладкому станет заметно ниже, и здравый смысл сможет до вас достучаться. 

 

Нормализуйте сон

На первый взгляд может показаться, что сон и потребность в сладком никак не связаны между собой. Однако при ближайшем рассмотрении все встает на свои места. Если у вас дефицит сна, то вы пытаетесь компенсировать это за счет глюкозы. Нормализуйте сон. И уже скоро вы увидите, что можете счастливо жить и без шоколадок. Кстати, спать лучше ложиться до полуночи. Это важно для гормонального фона, который напрямую влияет на пищевые пристрастия. 

По материалам

Поделиться в соц. сетях

Как перестать хотеть сладкое: 6 способов обмануть организм

Как перестать хотеть сладкое? – этот вопрос хотя бы раз в жизни задает себе каждый человек, который хочет стать здоровее.

Сахар – это причина лишнего веса. Он портит зубы, нарушает обмен веществ и вредит микрофлоре кишечника. Многие с радостью отказались бы от него, но не в силах справиться с тягой к мармеладу и шоколаду. Преодолеть страсть к сладкому очень и очень непросто, но все же есть способы, помогающие перехитрить собственный организм.

Как перестать хотеть сладкое: домашние сладости лучше тех, что сделаны промышленным способом

Если вы изредка балуете себя домашними пряничками или другой выпечкой, то это одно. Как правило, мы не кладем в домашних условиях такое количество сахара, которое кладут в кондитерские изделия на фабриках.

В каждом продукте, производимом промышленным способом, кроется слишком большая доза сахара, а это несет в себе риски для здоровья. Сахар не просто причина лишнего веса, который, в свою очередь, сможет спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, повысить содержание глюкозы в крови (что, в свою очередь, может привести к диабету).

Кроме того, он «кормит» те кишечные бактерии, которые вредят органам пищеварения и заставляют человека набирать вес. А еще “питает” бактерии в ротовой полости, которые вызывают кариес.

Сладость сахара мы ощущаем мозгом

Обычно мы стараемся избегать того, что может принести вред здоровью. Но в случае с сахаром этот механизм работает иначе. И вот почему:

  • — Сладкое — единственный вкус, провоцирующий выделение дофамина, а сахар — единственное средство для этого. Сладкое вещество приводит в действие систему вознаграждения в мозге и вызывает ощущение комфорта
  • — Подобно наркотику, сахар вызывает лишь одно желание «еще!»
  • — Особенно интенсивно система вознаграждения работает, когда сахар сочетается с жиром. Это объясняет нашу любовь к шоколаду и кремовым тортам
  • — Желание съесть что-то, вызывающее ощущение комфорта, не зависит от чувства голода или насыщения. Это вопрос получения удовольствия
  • — Итальянские исследователи придумали для этого термин «гедонистический голод». Радость по поводу приятного вкуса «выключает» ощущение насыщения.
Как перестать хотеть сладкое: организм никогда не скажет сахару «хватит!» без вашей помощи

Желание съесть что-то сладкое имеет отношение и к обмену веществ. Когда мы открываем шоколадку и никак не можем остановиться, пока не съедим всю плитку целиком, или когда мы без конца запускаем руку в пакет с мармеладными мишками, пока он не опустеет, и все это связано с уровнем сахара в крови.

Поступление сахара дает сигнал поджелудочной железе, и та выделяет инсулин. Этот гормон запускает его в клетки тела, и организм получает свежую энергию. Однако эффект длится недолго: энергия, поступающая из сахара, растворяется так же быстро, как и появляется. И организм хочет еще сахара.

Прежде всего «быструю энергию», поступающую из сахара, ценит наш мозг. Одно лишь серое вещество нуждается примерно в 20% всей энергии, которую мы получаем за день. При стрессе эта цифра еще растет.

Однако нашему телу не нужен сахар — оно получает его из углеводов. Так считают диетологи. Они утверждают, что необходимую глюкозу организм вполне может получить из любых источников углеводов, пусть и не столь быстро.

То есть, если радикально отказаться от потребления сахара, то тело легко перенесет это, в отличие от нашей психики.

Photo by S O C I A L . C U T on Unsplash

У того, кто привык по несколько раз в день есть сладости, вполне могут появиться симптомы абстиненции: раздражительность, усталость, головная боль. Да и вкусовым рецепторам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к отсутствию сахара в рационе, например, к несладкому кофе или к натуральным йогуртам.

Однако уже через три-четыре дня избавленный от лишней нагрузки обмен веществ и стабильный уровень сахара в крови “отблагодарят” вас дополнительной энергией и лучшим качеством ночного сна.

Через месяц кожа станет более ровной и гладкой, ведь сахар провоцирует воспаления, а теперь его не будет. Замедлится сердцебиение, стабилизируется давление. Заметно снизится вес, а общее физическое состояние улучшится.

Кроме того, вы перестанете получать такое удовольствие от сладостей, как раньше, и со временем подслащенные продукты начнут казаться вкусовым рецепторам приторными.

Как перестать хотеть сладкое: 6 способов обмануть организм

— Двигайтесь! Это поможет вам отвлечься, снизит стресс и пойдет на пользу телу.

— Придумайте себе какое-нибудь занятие: сходите на концерт или в театр, а не в кино, ведь в театре нельзя есть. В условиях пандемии, когда многие увеселительные заведения закрыты, старайтесь гулять по паркам (там, где нет скопления людей), посещать те мероприятия, которые разрешены.

Грецкие орехи и оливки отбивают тягу к сахару. Photo by Benjamin Ashton on Unsplash

— Держите при себе фрукты. Пусть у вас в сумке, в машине или в ящике стола лежат не шоколадки, а фрукты: они не такие сладкие, а если их кожура съедобна, то она обеспечит вас полезными пищевыми волокнами.

— Ешьте помидоры-черри или мини-морковь. Они станут сладким и полезным перекусом.

— Держите наготове перечную мяту. Неподслащенные пастилки подарят вам свежее дыхание и приятные ощущения во рту.

— Кислое вместо сладкого! Продукты с горчинкой приглушат желание съесть что-то сладкое, потому что воздействуют на те же самые вкусовые рецепторы. Оливки, грецкие орехи, цикорий: попробуйте — оно того стоит!

Читайте также “Устрицы, яйца и молоко: 6 продуктов, которые чаще других становятся причиной отравления”

Оригинал текста на немецком
Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

Преимущества, что ожидать и многое другое

Сокращение потребления добавленного сахара с течением времени может улучшить общее состояние здоровья, в том числе помочь вам поддерживать умеренный вес и нормальный уровень сахара в крови.

Нет никаких сомнений в том, что употребление слишком большого количества добавленного сахара вредит вашему общему здоровью.

К сожалению, большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде газированных напитков, конфет, подслащенной выпечки, сладких сухих завтраков и многого другого.

Сокращение количества добавленного сахара имеет важное значение, так как чрезмерное потребление связано с повышенным риском определенных заболеваний, включая ожирение печени, диабет 2 типа и болезни сердца (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Чтобы снизить потребление добавленного сахара, некоторые люди принимают участие в соревнованиях «без сахара». Эти проблемы обычно включают в себя отказ от всех форм добавленного сахара в течение определенного периода времени, часто 30 дней.

В этой статье объясняется, что представляют собой 30-дневные испытания без сахара и полезны ли они для вашего здоровья.

Существует множество типов 30-дневных программ без сахара, но большинство из них имеют схожие рекомендации.

Основная цель – отказаться от всех источников добавленного сахара на 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, не содержащих добавленных сахаров.

Природные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, фрукты и молочные продукты, можно есть. Основное внимание уделяется отказу от добавления сахара и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая сладкие сухие завтраки, мороженое, печенье, пирожные, конфеты, газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.

Опять же, существует множество вариантов 30-дневной программы без сахара, поэтому правила и рекомендации могут различаться в зависимости от программы.

Кроме того, вы можете легко создать свой собственный 30-дневный челлендж без сахара, используя информацию из этой статьи.

Все, что вам нужно сделать, это исключить или ограничить добавленный сахар на 30 дней и питать свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Резюме

30-дневный план без сахара — это 30-дневный план, направленный на устранение источников добавленного сахара из рациона и вместо этого потребление продуктов, богатых питательными веществами.

Любая диета, которая уменьшает или исключает добавленный сахар, может принести пользу общему здоровью, особенно среди людей, которые регулярно потребляют большое количество добавленного сахара.

Однако самым важным фактором в любом режиме питания является постоянство, которое не обязательно является целью 30-дневного отказа от сахара.

Если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием добавленного сахара, преимущества диеты без добавления сахара будут быстро потеряны.

Следующие преимущества связаны с уменьшением количества добавляемого сахара в целом.

Уровень сахара в крови

Частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара вредит контролю уровня сахара в крови и может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Подслащенные продукты и напитки, такие как выпечка, газированные напитки, конфеты и энергетические напитки, содержат быстро усваиваемые сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Диеты с высоким содержанием этих видов сахара связаны с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови.

Это может привести к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что в конечном итоге может привести к повреждению клеток и увеличить риск возникновения ряда заболеваний (3, 7, 8, 9).).

Сокращение количества добавленного сахара — хороший способ снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, даже если вы делаете это только на короткий период времени. Однако, если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара после того, как проблема будет решена, эти преимущества будут быстро потеряны.

По этой причине менее строгий долгосрочный подход к сокращению потребления сахара, вероятно, является более реалистичным выбором для устойчивого управления уровнем сахара в крови.

Масса тела

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, богаты калориями, но содержат мало питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине диета с высоким содержанием сладких продуктов связана с увеличением веса (10, 11).

Высокое потребление добавленного сахара также связано с повышенным содержанием висцерального жира, который окружает органы. Увеличение висцерального жира тесно связано с повышенным риском заболеваний (12).

Отказ от источников добавленного сахара может помочь вам похудеть, особенно в сочетании с богатой питательными веществами диетой с высоким содержанием белка и клетчатки (13).

Здоровье полости рта

Известно, что сладкие продукты и напитки вредны для здоровья зубов.

Фактически, потребление добавленного сахара тесно связано с повышенным риском кариеса и заболеваний десен как у детей, так и у взрослых (14, 15, 16, 17).

Это связано с тем, что бактерии во рту расщепляют сахар и производят кислоту, которая может повредить ваши зубы.

Таким образом, отказ от добавления сахара может защитить ваши зубы. Тем не менее, отказ от сахара только на 30 дней вряд ли окажет длительное влияние на здоровье зубов.

Здоровье печени

Диета с высоким содержанием сахара, особенно диета с высоким содержанием фруктозы, может увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состояния, характеризующегося накоплением жира в печени (1, 18).

Одно исследование с участием 47 человек показало, что у тех, кто выпивал 34 унции (1 литр) газированных напитков с сахаром ежедневно в течение 6 месяцев, уровень печеночного жира, висцерального жира и триглицеридов в крови был значительно выше, чем у тех, кто пил такое же количество низкокалорийных напитков. жирное молоко, диетическая сода или вода (19).

Другое исследование с участием 41 ребенка и подростка с ожирением и высоким потреблением сахара показало, что всего 9 дней диеты с ограничением сахара привели к снижению жира в печени в среднем на 3,4% и улучшению резистентности к инсулину (20).

Основываясь на этих выводах, вполне вероятно, что отказ от сахара, особенно в продуктах и ​​напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, может уменьшить количество жира в печени и улучшить здоровье печени.

Здоровье сердца

Диета, богатая сахаром, связана с факторами риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Исследования также показывают, что потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний (21, 22, 23).

Было показано, что диеты с ограничением добавления сахара, такие как палеодиета и цельные продукты на растительной основе, значительно снижают факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (24, 25).

Кроме того, эти и другие режимы питания, которые ограничивают или уменьшают количество добавляемого сахара, могут способствовать потере жира, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний (24, 25).

Другие потенциальные преимущества

В дополнение к преимуществам, перечисленным выше, участие в 30-дневной программе без сахара может улучшить здоровье другими способами.

Например, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара могут быть связаны с симптомами тревоги и депрессии, и что снижение потребления сахара может помочь уменьшить эти симптомы (26, 27).

Отказ от добавления сахара также может улучшить здоровье кожи. Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с повышенным риском появления прыщей и старением кожи (28, 29).

Наконец, отказ от сладких продуктов и напитков может повысить уровень вашей энергии. Замена рафинированных продуктов продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, вероятно, улучшит общее состояние здоровья и поможет вам чувствовать себя более энергичным.

Резюме

Потребление большого количества добавленного сахара вредно для вашего здоровья в целом. Сокращение потребления добавленного сахара может способствовать снижению веса и улучшению различных аспектов вашего здоровья, включая уровень сахара в крови и здоровье сердца, печени и зубов.

Хотя аналогичные продукты обычно ограничиваются при участии в 30-дневной программе без сахара, конкретные правила могут различаться в зависимости от выбранной вами программы.

Продукты, которых следует избегать

После 30-дневной программы отказа от сахара людям рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе:

  • Подсластители: столовый сахар, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агава, кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: газированные напитки, подслащенные коктейли и соки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, медовая горчица, сливки для кофе
  • Подслащенные молочные продукты: ароматизированный йогурт, мороженое, шоколадное молоко
  • Сахарная выпечка: печенье, пирожные, пончики, хлеб с добавлением сахара 9
  • Конфеты: шоколад, жевательные конфеты, карамель
  • Сладкие алкогольные напитки: напитки алкогольные, подслащенные

Кроме того, в большинстве случаев без сахара рекомендуется отказаться от искусственных и натуральных низкокалорийных или бескалорийных подсластителей, таких как Splenda, Equal, стевия и монах.

Обычно рекомендуется, чтобы рафинированные зерна, включая белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис, сводились к минимуму и заменялись продуктами из цельного зерна без добавления сахара.

Пищевые продукты

В течение 30-дневного челленджа без сахара участникам рекомендуется употреблять цельные, богатые питательными веществами продукты, в том числе:

  • Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, спаржа, кабачки, сладкий картофель и т. д.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня, грейпфрут и т. д.
  • Белки: курица, рыба, говядина, тофу, яйца и т. д.
  • Источники полезных жиров: яичные желтки, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, несладкий йогурт и т. д.
  • Источники сложных углеводов: бобы, лебеда, сладкий картофель, кабачки, коричневый рис и т. д.
  • Несладкие напитки: вода, газированная вода, несладкий кофе и чай

В целом, большинство проблем без добавления сахара поощряйте цельные, богатые питательными веществами продукты, подобные перечисленным выше.

Резюме

30-дневная программа «Без сахара» включает отказ от источников добавленного сахара и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, не содержащих добавленных сахаров.

Сокращение потребления добавленного сахара не оказывает неблагоприятного воздействия на физическое здоровье, если вы делаете это ответственно и сочетаете его со здоровым питанием в течение 30-дневного испытания.

Однако, как и любой ограничительный режим питания, отказ от добавления сахара может привести к нездоровому пищевому поведению у некоторых людей.

Например, некоторые люди могут обнаружить, что у них развивается нездоровая озабоченность здоровой пищей или вредными правилами в отношении продуктов, которыми они привыкли наслаждаться после участия в этом типе испытания.

Люди с расстройствами пищевого поведения могут с большей вероятностью столкнуться с этим (30, 31, 32).

Кроме того, упор на краткосрочные ограничения проблематичен, поскольку долгосрочные, устойчивые изменения в питании и образе жизни наиболее важны для общего состояния здоровья.

Если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара, польза для здоровья от сокращения добавления сахара будет сведена на нет.

Резюме

Как и любая ограничительная диета, участие в 30-дневном испытании без сахара может привести к нездоровой фиксации на сладкой пище. Краткосрочное ограничение также может быть проблематичным, поскольку для оптимизации вашего здоровья необходимы долгосрочные модификации.

Если вы решите принять участие в 30-дневном испытании без сахара, используйте его как время, чтобы узнать, какие продукты или напитки вносят наибольший вклад в общее потребление добавленного сахара.

Это может помочь вам сократить эти источники, когда 30-дневный вызов закончится.

После испытания постарайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы навсегда отказаться от всех источников добавленного сахара, так как это нереально для большинства людей. Вместо этого попытайтесь перейти на диету с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием здоровых продуктов, которой вы сможете следовать в течение длительного времени.

Имейте в виду, что вы можете создать свою собственную задачу, направленную на снижение — а не полное ограничение — добавления сахара. Это может быть лучшим выбором для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество добавленного сахара.

Например, если в настоящее время вы потребляете четыре банки газированных напитков в день, попробуйте сократить потребление газированных напитков на одну банку каждую неделю в течение 1 месяца. Это может помочь вам постепенно и реалистично сократить потребление добавленного сахара.

Наконец, важно понимать, что ваше внимание всегда должно быть направлено на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов или напитков, попробуйте придерживаться такого способа питания, который питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами.

Это намного сильнее, когда дело касается общего состояния здоровья, чем любое 30-дневное испытание.

Резюме

30-дневное испытание без сахара можно использовать, чтобы выяснить, какие продукты или напитки способствуют большему потреблению добавленного сахара. Вместо того, чтобы участвовать в краткосрочных задачах, постарайтесь разработать схему здорового питания, которой вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

30-дневные челленджи без сахара — это популярный способ сократить потребление добавленного сахара, и нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления добавленного сахара может улучшить многие аспекты вашего здоровья.

Однако, несмотря на то, что участие в 30-дневной программе «Без сахара» может помочь вам сократить потребление добавленного сахара, эти программы сосредоточены на краткосрочных исправлениях, а не на устойчивых модификациях диеты и образа жизни.

30-дневная диета без сахара может помочь некоторым людям, но медленное сокращение потребления сахара с течением времени и внесение долгосрочных изменений, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, могут быть более здоровыми и устойчивыми.

Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три распространенных типа сахара, которые усваиваются по-разному и оказывают несколько различное воздействие на организм. Встречаются ли они естественным образом в пищевых продуктах или добавляются к ним, также имеет большое значение в том, как они влияют на ваше здоровье.

Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара.

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий на грамм. Все они естественным образом содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​злаках, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты.

Они различаются по своей химической структуре, способу их переваривания и метаболизма в организме, а также тому, как они влияют на ваше здоровье.

В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и их значение.

Сахароза — научное название столового сахара.

Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и снова распадаются на моносахариды во время пищеварения (1).

Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Это природный углевод, содержащийся во многих фруктах, овощах и злаках, но его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но слаще, чем глюкоза (2).

Глюкоза

Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии на основе углеводов для вашего организма (1).

Моносахариды состоят из одной единицы сахара и поэтому не могут быть разделены на более простые соединения.

Это строительные блоки углеводов.

В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).

Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы, которую извлекают из кукурузы или пшеницы.

Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).

Фруктоза

Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, подобный глюкозе (1).

Он естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).

Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (4).

Резюме

Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, но их также добавляют в обработанные продукты.

Ваше тело по-разному переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды.

Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они всасываются непосредственно в кровоток, в основном в тонком кишечнике (5).

С другой стороны, ваш организм должен расщепить дисахариды, такие как сахароза, на простые сахара, прежде чем они усвоятся.

Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.

Всасывание и использование глюкозы

Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (5, 6).

Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина (7).

Инсулин необходим для проникновения глюкозы в ваши клетки (8).

Оказавшись внутри ваших клеток, глюкоза либо немедленно используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который сохраняется в ваших мышцах или печени для будущего использования (9, 10).

Ваше тело жестко контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для использования в качестве энергии (10).

Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (10).

Всасывание и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровь из тонкого кишечника (5, 11).

Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и, по-видимому, не оказывает немедленного влияния на уровень инсулина (12).

Однако, несмотря на то, что фруктоза не сразу повышает уровень сахара в крови, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.

Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.

Употребление большого количества фруктозы при высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови (13).

Чрезмерное потребление фруктозы также может повышать риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (14).

Всасывание и использование сахарозы

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (5).

Фермент сахараза, вырабатываемый слизистой оболочкой тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем глюкоза и фруктоза всасываются в кровоток, как описано выше (15).

Присутствие глюкозы увеличивает количество всасываемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Чрезмерное поглощение фруктозы может способствовать увеличению накопления жира в печени (16).

Это означает, что совместное употребление фруктозы и глюкозы может нанести больше вреда вашему здоровью, чем их раздельное употребление (17).

Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.

Резюме

Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровь, тогда как сахароза должна сначала расщепляться. Глюкоза используется для получения энергии или запасается в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.

Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках создает нагрузку на печень, что может привести к ряду проблем с обменом веществ (16).

Натуральная фруктоза, полученная из фруктов, не связана с такими негативными последствиями для здоровья.

Фрукты не содержат того же сочетания глюкозы и фруктозы, что и широко используемый искусственный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кроме того, польза для здоровья от употребления фруктов перевешивает любые потенциальные негативные последствия их натуральной фруктозы, учитывая высокое содержание клетчатки и витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся во фруктах (18, 19).

Фрукты следует употреблять как часть сбалансированной диеты, которая также состоит из цельного зерна, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым ежедневно съедать 2–2,5 порции фруктов (20).

Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (21, 22, 23).

В одном 10-недельном исследовании у людей, которые пили напитки, подслащенные фруктозой, было увеличение жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки, подслащенные глюкозой (16).

Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может быть самым вредным (24).

Более того, было показано, что фруктоза увеличивает выработку гормона голода грелина и может вызывать чувство меньшего сытости после еды (25, 26).

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание. Одно исследование показало, что он активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к усилению тяги к сладкому (27, 28, 29).

Резюме

Фруктоза в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, резистентность к инсулину и ожирение печени. Потребление фруктозы также может усилить чувство голода и тягу к сладкому.

Нет необходимости избегать сахаров, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые нейтрализуют любое их негативное воздействие.

Вредное воздействие на здоровье, связанное с потреблением сахара, связано с большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.

Опрос более 30 000 американцев показал, что в среднем человек потребляет 68 граммов добавленных сахаров в день, или примерно 13% от общего количества калорий, что намного превышает рекомендуемую суточную норму (30).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5–10 % ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, уменьшите количество добавленного сахара до 25–50 граммов (31).

Для сравнения: одна банка газировки на 12 унций (355 мл) содержит почти 40 граммов добавленного сахара, чего достаточно, чтобы превысить дневной лимит (32).

Сахар добавляют не только в явно сладкие продукты, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты. Они также добавляются в продукты, которые вы не обязательно ожидаете, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.

При покупке обработанных пищевых продуктов всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может быть указан под более чем 50 различными названиями.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты.

Резюме

Количество добавленных сахаров должно быть ограничено, но не нужно беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов — лучший способ избежать добавления сахара.

Глюкоза и фруктоза представляют собой простые сахара или моносахариды.

Ваш организм усваивает их легче, чем дисахарид сахарозу, который должен быть расщеплен в первую очередь.

Добавленная фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что вам следует ограничить потребление всех видов добавленного сахара.