Как отучиться от сахара: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер
9 советов, как есть меньше десертов и чем их заменить
Анна Мозговая
пьет чай без сахара
Профиль автора
Читатели Т—Ж поделились советами, которые помогают есть меньше сладостей.
Одни заменили пирожные на орехи, другие используют вместо сахара подсластители. В комментариях набралось много полезных советов, а мы сделали из них еще одну подборку. Возможно, именно здесь есть то, что подойдет вам.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Совет № 1
Покупать только дорогие сладостиНаталия Гри
выбирает лучшее
Профиль автора
Пыталась есть меньше сладостей, заменять их, расширить рацион, сократить потребление или совсем отказаться — не помогло ничего. Решила пойти другим путем. Если уж и есть сладкое, то только самое качественное. Допустим, если хочу шоколадку, беру не «Альпен Гольд», а «Линдт» за 300 Р.
Совет № 2
Готовить сладости самостоятельноРаскудрявый_клён
ест только домашние десерты
Профиль автора
Для меня самое зло — покупные сладости. Сахар в них чуть ли не главная составляющая, всегда в составе на втором или третьем месте. Раньше ел и не задумывался, а с возрастом стал набирать вес, еще и у отца диабет второго типа.
Спасибо жене, начала готовить всевозможные десерты: выпечку, холодные тортики без запекания, йогурты, ради которых специально купили йогуртницу. Очень-очень редко она может добавить в них сахар, в основном использует сухофрукты и фрукты: бананы, яблоки, персики, курагу и прочее.
Теперь почти не покупаем готовые сладости в магазинах, даже в гости ходим с тортами собственного приготовления. Какое-то время летом продолжали покупать мороженое, но потом жена заказала специальные формы и стала готовить и его.
В итоге такой замены психологически никакой ломки по сладостям и других проблем не испытывал. И вес стал уходить.
Сколько стоит делать дома десерты не хуже, чем в кондитерской
Совет № 3
Планировать меню на три дня впередМария Стребкова
может не есть сладости по два-три месяца
Профиль автора
Периодически полностью отказываюсь от добавленного сахара и быстрых углеводов в рационе, но через два-три месяца начинаю сползать обратно на регулярный чай со сладеньким.
Причем каждый раз причина оказывается не в силе воли, а в количестве ресурса на поддержание нормального рациона. Если у меня есть моральные силы планировать меню на три дня вперед, проводить чуть больше времени в супермаркетах за поиском здоровых перекусов и следить за потреблением нормы белка в день, потому что в этом случае есть почти не хочется, то все супер. Как только начинается загруженный период на работе или другие важные проекты, рацион сразу скудеет и возвращается сахар.
Буду пытаться еще, так как заметила очевидные плюсы для меня: есть почти не хочется, чувство голода перестает возникать внезапно и влиять на настроение и самочувствие, почти не появляются отеки, кожа становится лучше, сильно снижается ежедневная калорийность и я всегда чуть худею.
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
В принципе, о таких бенефитах рассказывают адепты кетопитания, но я не с ними: фрукты, сладкие овощи и сложные углеводы у меня остаются без ограничений.
Совет № 4
Спасаться фруктамиАнастасия Y
ела персики и нектарины
Профиль автора
У всех отказ от сладкого происходит по-разному: главное — слушать себя и найти свой способ. У меня основным принципом было не покупать домой сладкое. А вот на дне рождения или в гостях разрешала себе кусочек торта, так как не хотелось доводить себя до невроза и страха к сладкому.
Было сложно. Первые полторы недели спасалась персиками и нектаринами.
Кто-то скажет, что в них куча сахара, но явно меньше, чем в «Наполеоне». Потом стало все равно. Из плюсов отказа: пропал целлюлит, уменьшился аппетит и чувство жажды, от сладкого всегда очень хотелось пить.
Совет № 5
Покупать меньше сладостейWhat It
считает, что печенье не заменить сыром
Пытаюсь есть меньше сладкого — и просто покупаю его меньше. Все просто: если не покупаю, то и соблазна съесть нет. Всевозможные замены, например сыр вместо печенья, считаю бредом. Не понимаю, как это вообще можно сравнивать.
Сейчас все сладости уже и не кажутся такими вкусными, как раньше. Торты похожи на непонятную пластиковую массу, невкусно, но дико сладко. Со всем остальным то же самое: кажется, будто ешь какую-то дико сахарную субстанцию.
Совет № 6
Отказываться от сладостей ради чего-тоВиктор Сикирин
бросил курить и есть сладкое
Профиль автора
Классно помогает отказаться от сладкого не просто так, а ради чего-то — например, чтобы похудеть или накачать пресс.
Можно начать считать калории, но многим достаточно просто не есть вкусняшки к чаю, чтобы начать сбрасывать лишний вес.
Важный момент: когда привык есть много сладкого, при отказе от него может сильно ломать, это почти как бросать курить. Я бросал и курить, и есть сладкое, поэтому могу сравнить. Нужно перетерпеть эту тягу, и спустя время становится намного легче.
Совет № 7
Уменьшить порцииФрёкен Снорк
делит печенье пополам
Профиль автора
Я не отказалась, но сократила, банально уменьшив размер порции сладкого. Например, к чаю беру не целую зефирину, а половинку. Или печеньку ломаю пополам. Вроде и чай со сладким попила, но количество сахара все-таки меньше.
Что-то из сладкого заменила. Например, раньше очень любила творог и каши с вареньем, сейчас нашла прекрасную альтернативу — приправу для чая и кофе с апельсиновой цедрой. Максимум вкуса и минимум сахара. Еще крутая альтернатива — соусы и сиропы Mr. Djemius Zero, они на эритрите.
Совет № 8
Положиться на силу волиNick
ограничивает сладости уже 15 лет
Профиль автора
Не понимаю проблемы «пытались есть меньше сладкого». Берешь и ешь меньше. Я очень люблю молочный шоколад с орехами или печеньем, но понимаю, что если ты любишь и хочешь долго есть какой-то не очень полезный продукт, то его нужно есть немного, иначе будут последствия для организма.
В течение дня я ем четыре конфеты без сахара «Зула» и четыре-шесть квадратиков шоколада «Риттер Спорт» за ужином. Пью одну чашку чая в день без сахара — с сахаром он в принципе ужасен на вкус, так как собственно вкус чая почти забит сладостью. Кофе не люблю. Живу так 15 лет. Иногда в отпуске организм напоминает, что я забыл скормить ему «Риттер Спорт», — покупаю и ем те же несколько квадратиков. Если понимаю, что сегодня шоколада у меня не будет, но есть желание что-то сладкое съесть, то ем пирожное «Картошка» или «Муравейник».
Самое сложное — это не «не есть много сладкого», а принять такое решение, которому будешь следовать. Мне потребовалось пару дней, чтобы сформировать весь алгоритм действий в разных ситуациях и все утрясти внутри себя, но зато больше проблемы нет.
/health-life/
Ходьба и отказ от сладкого: 7 привычек, которые помогают быть здоровым
Совет № 9
Отвести для сладостей один день в неделюTatyana Kartseva
ест шоколадки только по субботам
Профиль автора
Люблю сладости, и противостоять искушению для меня очень сложная задача. Боролась с этим самым банальным методом — обходила стороной все кондитерские полки в магазине. Помогало, но когда съехалась с молодым человеком, в квартире стали опять появляться бесконечные печеньки и шоколадки. В общем, снова решила вернуться к своему старому проверенному способу: сахарное только по субботам.
Жизнь не сахар: как перестать зависеть от сладкого
Екатерина Белозерова
Привет! Я Катя, и я — сладкоежка. Звучит совсем не страшно, но зависимость от сладкого совсем не безобидна.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5-10% всех калорий, которые мы употребляем в течение дня. В то же время, в большом стаканчике карамельного фраппучино содержится 300 ккал и 48 г рафинированного белого сахара. И это не считая шапки из взбитых сливок.
Разберемся, почему много сахара — плохо, чем заменить вредные сладости и как перестать тянуться за «эта последняя» печенькой.
Плохой сахар vs. хороший сахар
На самом деле наш организм — машина, работающая на сахаре: глюкоза — его главное топливо и самый быстрый способ получить энергию. Каждый раз, когда вы едите продукты, от природы богатые углеводами, они немедленно превращаются в глюкозу. Она всасывается в кровь, которая разносит ее по всему телу, давая энергию для метаболизма.
При этом около четверти глюкозы потребляет наш мозг. Поэтому любой перебой со снабжением глюкозой немедленно отражается на умственной деятельности, а резкое падение сахара в крови может даже привести к потере сознания.
Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга.
Чем же не угодил сахар?
Дело в том, что говоря о «сахаре» мы часто представляем себе продукты простой рафинированный сахар и продукты, его содержащие, — условные конфетки-бараночки. Да, такая пища приводит к резкому скачку сахара в крови и человек ощущает всплеск энергии. Но простой сахар очень быстро всасывается и вслед за приливом энергии следует резкий спад, мы чувствуем вялость, упадок сил и идем за следующей порцией.
Кататься на «сахарных горках» — плохо для здоровья. Уровень сахара в крови регулирует гормон инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, когда мы едим продукты с большим содержанием сахара. Инсулин помогает клеткам и тканям усваивать этот сахар ради энергии, в то же время удаляя его избыток из кровотока.
Если часто есть сладкое (особенно рафинированный белый сахар), поджелудочная железа будет находиться в постоянном напряжении. В результате можно и вовсе утратить чувствительность к инсулину. Когда поджелудочная железа не справляется со своей работой, уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на количество выделенного инсулина. Это может привести к резистентности к инсулину — организм его вырабатывает, но не способен эффективно использовать. Если у человека наблюдается резистентность к инсулину, глюкоза в крови повышается, нарушая общий метаболизм в организме. Возможные последствия: повышенное накопление жира, вред здоровью мозга, возникновение риска сахарного диабета.
В общем, быть сладкоежкой совсем не здорово.
Источник: pexels.com.
Диета для ума
Полезные источники глюкозы
Лиза Москони, автор книги «Диета для ума», советует сосредоточится на продуктах с низким гликемическим индексом и богатых клетчаткой.
Гликемический индекс
Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс.
Это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс. Кроме этого, важно знать гликемическую нагрузку. Этот показатель отражает не только то, насколько быстро сахар всасывается в кровь, но и сколько клетчатки в нем содержится (чем больше, тем лучше, поскольку она уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке).
Клетчатка
Продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что мы можем съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца. А вот сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. К таким продуктам относятся сладкий картофель, богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь).
Бобовые также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.
70% какао
Если вы не готовы полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку. Это, например, темный органический шоколад (70% какао и выше) или попкорн.
Но если бы заменить вредные продукты полезными было бы так просто, вы бы не начали читать эту статью 🙂
Зависимый мозг
Как мы попадаем на «сахарные горки»
Когда мы не в силах отказаться от конфетки к чаю или мороженого с любимым вкусом, то демонстрируем один из наиболее древних процессов обучения, известных науке на сегодняшний день. В книге «Зависимый мозг» базовый принцип этого процесса описывается следующим образом.
Мы видим привлекательную для нас еду. Мозг сигнализирует: «Это калории, от них зависит твое выживание!» И мы едим. Если вкус (особенно когда он сладкий) нам нравится, организм посылает мозгу сигнал: запомни, что ты ешь и где ты это нашел.
Мы фиксируем процесс в памяти, запоминая опыт и местоположение (на профессиональном языке это называется контекстно-зависимая память), и учимся воспроизводить его снова и снова. Видим пищу. Съедаем. Хорошо себя чувствуем. Повторяем опять. Триггер — поведение — вознаграждение.
Спустя некоторое время наш сообразительный мозг заявляет: «Эй! Я могу не только запоминать, где находится еда. Почему бы тебе в следующий раз не съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы почувствовать себя лучше?» Мы благодарим мозг за прекрасную идею, воплощаем ее в жизнь и быстро понимаем, что мороженое или шоколад, съеденные в момент беспокойства или грусти, действительно улучшают самочувствие. Это тот же процесс обучения, но с другим триггером — например, чувством грусти, которое выступает эмоциональным сигналом вместо сигнала о голоде.
Привычки на всю жизнь
Формируем здоровую привычку
Шон Янг, автор книги «Привычки на всю жизнь», делит поведение людей на три типа: автоматическое (неосознанное), жгучее (желания, которые сложно контролировать) и обыкновенное (то, что мы делаем периодически и сознательно).
Постоянная тяга к сладкому относится к жгучему поведению, вместе с другими зависимостями, например, курением или постоянной прокруткой ленты социальных сетей.
Чтобы сдержать жгучее поведение и заменить вредную привычку полезной, автор книги советует использовать следующие принципы: легкость, увлекательность и привычку.
- Легкость. Простой и действенный принцип: держать вредные сладости вне зоны доступа, а полезные — рядом с собой. План минимум — забросить пакет с конфетами на самый высокий кухонный шкаф, а корзину с фруктами и овощами поставить в центр стола.
- Увлекательность. Чек-листы, трекеры — любые формы, где можно ставить отмечать прогресс. Идеально — держать перед глазами, например, повесить над рабочим столом. И пообещать себе крутой подарок, если продержитесь определенный срок. Только, чур, не торт и не ведро мороженого.
- Привычка. Мы уже выяснили, что тягу к сладкому может вызывать не голод, а эмоции — такие как грусть или скука. Перекусывая то тут, то там, мы можем не осознавать, как много сахара едим.
Взять питание под контроль помогает ведение дневника питания — просто записывайте все, что съедаете за день в специальное приложение или ежедневник. Я использую LifeSum, достаточно бесплатной версии приложения.
Взять питание под контроль помогает ведение дневника питания — просто записывайте все, что съедаете за день в специальное приложение или ежедневник. Я использую LifeSum, достаточно бесплатной версии приложения.Два принципа, которых стоит придерживаться: будьте честны — в дневник должен попадать каждый кусочек печенья и каждая карамелька (даже очень маленькая), будьте добры к себе — встаньте в позицию наблюдателя и не ругайте себя, если обнаружите, что едите гораздо больше вредной еды и сахара, чем думали.
Эта привычка поможет развить осознанность и понять, какие факторы подталкивают вас к выбору неполезной еды.
По материалам книг «Диета для ума», «Зависимый мозг», «Привычки на всю жизнь».
Обложка поста: pexels.com.
Как перестать хотеть сладкое: 6 способов обмануть организм
Как перестать хотеть сладкое? – этот вопрос хотя бы раз в жизни задает себе каждый человек, который хочет стать здоровее.
Сахар – это причина лишнего веса.
Он портит зубы, нарушает обмен веществ и вредит микрофлоре кишечника. Многие с радостью отказались бы от него, но не в силах справиться с тягой к мармеладу и шоколаду. Преодолеть страсть к сладкому очень и очень непросто, но все же есть способы, помогающие перехитрить собственный организм.
Если вы изредка балуете себя домашними пряничками или другой выпечкой, то это одно. Как правило, мы не кладем в домашних условиях такое количество сахара, которое кладут в кондитерские изделия на фабриках.
В каждом продукте, производимом промышленным способом, кроется слишком большая доза сахара, а это несет в себе риски для здоровья. Сахар не просто причина лишнего веса, который, в свою очередь, сможет спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, повысить содержание глюкозы в крови (что, в свою очередь, может привести к диабету).
Кроме того, он «кормит» те кишечные бактерии, которые вредят органам пищеварения и заставляют человека набирать вес.
А еще “питает” бактерии в ротовой полости, которые вызывают кариес.
Обычно мы стараемся избегать того, что может принести вред здоровью. Но в случае с сахаром этот механизм работает иначе. И вот почему:
- — Сладкое — единственный вкус, провоцирующий выделение дофамина, а сахар — единственное средство для этого. Сладкое вещество приводит в действие систему вознаграждения в мозге и вызывает ощущение комфорта
- — Подобно наркотику, сахар вызывает лишь одно желание «еще!»
- — Особенно интенсивно система вознаграждения работает, когда сахар сочетается с жиром. Это объясняет нашу любовь к шоколаду и кремовым тортам
- — Желание съесть что-то, вызывающее ощущение комфорта, не зависит от чувства голода или насыщения. Это вопрос получения удовольствия
- — Итальянские исследователи придумали для этого термин «гедонистический голод». Радость по поводу приятного вкуса «выключает» ощущение насыщения.
Желание съесть что-то сладкое имеет отношение и к обмену веществ. Когда мы открываем шоколадку и никак не можем остановиться, пока не съедим всю плитку целиком, или когда мы без конца запускаем руку в пакет с мармеладными мишками, пока он не опустеет, и все это связано с уровнем сахара в крови.
Поступление сахара дает сигнал поджелудочной железе, и та выделяет инсулин. Этот гормон запускает его в клетки тела, и организм получает свежую энергию. Однако эффект длится недолго: энергия, поступающая из сахара, растворяется так же быстро, как и появляется. И организм хочет еще сахара.
Прежде всего «быструю энергию», поступающую из сахара, ценит наш мозг. Одно лишь серое вещество нуждается примерно в 20% всей энергии, которую мы получаем за день. При стрессе эта цифра еще растет.
Однако нашему телу не нужен сахар — оно получает его из углеводов.
Так считают диетологи. Они утверждают, что необходимую глюкозу организм вполне может получить из любых источников углеводов, пусть и не столь быстро.
То есть, если радикально отказаться от потребления сахара, то тело легко перенесет это, в отличие от нашей психики.
Photo by S O C I A L . C U T on UnsplashУ того, кто привык по несколько раз в день есть сладости, вполне могут появиться симптомы абстиненции: раздражительность, усталость, головная боль. Да и вкусовым рецепторам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к отсутствию сахара в рационе, например, к несладкому кофе или к натуральным йогуртам.
Однако уже через три-четыре дня избавленный от лишней нагрузки обмен веществ и стабильный уровень сахара в крови “отблагодарят” вас дополнительной энергией и лучшим качеством ночного сна.
Через месяц кожа станет более ровной и гладкой, ведь сахар провоцирует воспаления, а теперь его не будет. Замедлится сердцебиение, стабилизируется давление.
Заметно снизится вес, а общее физическое состояние улучшится.
Кроме того, вы перестанете получать такое удовольствие от сладостей, как раньше, и со временем подслащенные продукты начнут казаться вкусовым рецепторам приторными.
Как перестать хотеть сладкое: 6 способов обмануть организм— Двигайтесь! Это поможет вам отвлечься, снизит стресс и пойдет на пользу телу.
— Придумайте себе какое-нибудь занятие: сходите на концерт или в театр, а не в кино, ведь в театре нельзя есть. В условиях пандемии, когда многие увеселительные заведения закрыты, старайтесь гулять по паркам (там, где нет скопления людей), посещать те мероприятия, которые разрешены.
Грецкие орехи и оливки отбивают тягу к сахару. Photo by Benjamin Ashton on Unsplash— Держите при себе фрукты. Пусть у вас в сумке, в машине или в ящике стола лежат не шоколадки, а фрукты: они не такие сладкие, а если их кожура съедобна, то она обеспечит вас полезными пищевыми волокнами.
— Ешьте помидоры-черри или мини-морковь.
Они станут сладким и полезным перекусом.
— Держите наготове перечную мяту. Неподслащенные пастилки подарят вам свежее дыхание и приятные ощущения во рту.
— Кислое вместо сладкого! Продукты с горчинкой приглушат желание съесть что-то сладкое, потому что воздействуют на те же самые вкусовые рецепторы. Оливки, грецкие орехи, цикорий: попробуйте — оно того стоит!
Читайте также “Устрицы, яйца и молоко: 6 продуктов, которые чаще других становятся причиной отравления”
Оригинал текста на немецком
Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash
13 простых способов перестать есть много сахара
Александра Роулз, RD, и Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD — медицинский обзор Ким Роуз-Фрэнсис RDN, CDCES, CNSC, LD, Nutrition — обновлено 22 июля 2021 г.
Употребление слишком большого количества сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.
Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).
Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).
Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).
Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).
Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.
1. Сократите употребление сладких напитков
Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).
Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.
Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).
Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).
Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).
Вот несколько более здоровых вариантов напитков, которые естественным образом с низким содержанием сахара:
- Water
- Необлажающаяся блестящая вода
- Травяные чай
- Черный или зеленый чай
- кофе
2. Избегайте sugary Dess
2 2. Избегайте Sugary Dess. десерты не имеют большой питательной ценности.
Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).
Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте следующие альтернативы:
- свежие фрукты
- греческий йогурт с корицей или фруктами
- запеченные фрукты со сливками
- темный шоколад (70% какао или выше)
Бонус от употребления целых фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.
3. Избегайте соусов с добавлением сахара
Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь.
Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.
Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).
Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.
Другие варианты приправы к пище с низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.
4. Ешьте полножирные продукты
Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.
Если вам сказали, что жиры вредны, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
Однако неприятная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полножировые аналоги.
Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).
Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).
Также было показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы могли бы выбрать пищу с низким содержанием жира (19)., 20).
Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать продукты с высоким содержанием жира. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.
5. Ешьте цельные продукты
Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.
На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты.
Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).
Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.
Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).
По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.
6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах
Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.
Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.
Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».
Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.
7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками
Некоторые переработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.
Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.
Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).
Вот несколько идей для здоровых перекусов с низким содержанием сахара:
- орехи и семечки
- вяленое мясо без добавления сахара
- яйца вкрутую
- свежие фрукты
0003
В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).
Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.
Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.
Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).
Сохраните эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:
- овсянка, подслащенная свежими фруктами
- Греческий йогурт с фруктами и орехами
- яичный омлет с сыром и овощами
- авокадо на цельнозерновых тостах 5
Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).
9. Читайте этикетки
Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.
К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.
Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.
Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:
- high fructose corn syrup
- cane sugar or cane juice
- maltose
- dextrose
- invert sugar
- rice syrup
- molasses
- caramel
10. Consider eating больше белка
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).
Также было показано, что белок непосредственно уменьшает тягу к еде.
Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью
На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.
Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).
Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).
Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин.
Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара
Если у вас дома есть продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.
Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).
Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.
13. Высыпайтесь
Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.
Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).
Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).
Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).
Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль над собой.
Суть
Большинство американцев потребляют слишком много сахара.
Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Важно ограничить очевидные источники сахара в своем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, продукты с низким содержанием жира и обработанные закуски.
Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Делая слишком много дел одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье, вы можете выгореть и, в конечном счете, потерпеть неудачу. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите одно из этого списка и посвятите этому 2 недели. Как только это войдет в привычку, выберите другой предмет и посвятите себя ему. Продолжайте цикл, пока не достигнете цели по потреблению добавленного сахара.
13 простых способов перестать есть слишком много сахара 2021
Употребление слишком большого количества сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.
Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).
Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).
Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).
Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).
Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.
1. Сократите употребление сладких напитков
Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).
Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.
Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).
Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).
Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).
Вот несколько более здоровых вариантов напитков, которые естественным образом с низким содержанием сахара:
- Water
- Необлажающаяся блестящая вода
- Травяные чай
- Черный или зеленый чай
- кофе
2.
Избегайте sugary Dess 2 2. Избегайте Sugary Dess
Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).
Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.
Избегайте sugary Dess. десерты не имеют большой питательной ценности. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).
Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).
Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте следующие альтернативы:
- свежие фрукты
- греческий йогурт с корицей или фруктами
- запеченные фрукты со сливками
- темный шоколад (70% какао или выше)
Бонус от употребления целых фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.
3. Избегайте соусов с добавлением сахара
Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.
Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).
Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.
Другие варианты приправы к пище с низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.
4. Ешьте полножирные продукты
Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.
Если вам сказали, что жиры вредны, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
Однако неприятная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полножировые аналоги.
Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).
Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).
Также было показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы могли бы выбрать пищу с низким содержанием жира (19)., 20).
Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать продукты с высоким содержанием жира. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.
5. Ешьте цельные продукты
Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.
На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).
Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.
Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).
По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.
6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах
Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.
Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.
Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».
Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.
7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками
Некоторые переработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.
Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.
Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).
Вот несколько идей для здоровых перекусов с низким содержанием сахара:
- орехи и семечки
- вяленое мясо без добавления сахара
- яйца вкрутую
- свежие фрукты
0003
В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).
Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.
Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.
Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).
Сохраните эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:
- овсянка, подслащенная свежими фруктами
- Греческий йогурт с фруктами и орехами
- яичный омлет с сыром и овощами
- авокадо на цельнозерновых тостах 5
Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).
9. Читайте этикетки
Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.
К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.
Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.
Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:
- high fructose corn syrup
- cane sugar or cane juice
- maltose
- dextrose
- invert sugar
- rice syrup
- molasses
- caramel
10. Consider eating больше белка
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).
Также было показано, что белок непосредственно уменьшает тягу к еде.
Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью
На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.
Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).
Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).
Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин.
Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара
Если у вас дома есть продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.
Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).
Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.
13. Высыпайтесь
Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.
Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).
Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).
Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).
Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль над собой.
Суть
Большинство американцев потребляют слишком много сахара.
Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Важно ограничить очевидные источники сахара в своем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, продукты с низким содержанием жира и обработанные закуски.
Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Делая слишком много дел одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье, вы можете выгореть и, в конечном счете, потерпеть неудачу. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите одно из этого списка и посвятите этому 2 недели. Как только это войдет в привычку, выберите другой предмет и посвятите себя ему. Продолжайте цикл, пока не достигнете цели по потреблению добавленного сахара.
13 простых способов перестать есть слишком много сахара 2021
Употребление слишком большого количества сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.
Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).
Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).
Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).
Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).
Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.
1. Сократите употребление сладких напитков
Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).
Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.
Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).
Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).
Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).
Вот несколько более здоровых вариантов напитков, которые естественным образом с низким содержанием сахара:
- Water
- Необлажающаяся блестящая вода
- Травяные чай
- Черный или зеленый чай
- кофе
2.
Избегайте sugary Dess 2 2. Избегайте Sugary Dess
Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).
Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.
Избегайте sugary Dess. десерты не имеют большой питательной ценности. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).
Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).
Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте следующие альтернативы:
- свежие фрукты
- греческий йогурт с корицей или фруктами
- запеченные фрукты со сливками
- темный шоколад (70% какао или выше)
Бонус от употребления целых фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.
3. Избегайте соусов с добавлением сахара
Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.
Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).
Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.
Другие варианты приправы к пище с низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.
4. Ешьте полножирные продукты
Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.
Если вам сказали, что жиры вредны, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
Однако неприятная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полножировые аналоги.
Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).
Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).
Также было показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы могли бы выбрать пищу с низким содержанием жира (19)., 20).
Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать продукты с высоким содержанием жира. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.
5. Ешьте цельные продукты
Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.
На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).
Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.
Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).
По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.
6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах
Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.
Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.
Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».
Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.
7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками
Некоторые переработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.
Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.
Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).
Вот несколько идей для здоровых перекусов с низким содержанием сахара:
- орехи и семечки
- вяленое мясо без добавления сахара
- яйца вкрутую
- свежие фрукты
0003
В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).
Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.
Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.
Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).
Сохраните эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:
- овсянка, подслащенная свежими фруктами
- Греческий йогурт с фруктами и орехами
- яичный омлет с сыром и овощами
- авокадо на цельнозерновых тостах 5
Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).
9. Читайте этикетки
Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.
К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.
Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.
Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:
- high fructose corn syrup
- cane sugar or cane juice
- maltose
- dextrose
- invert sugar
- rice syrup
- molasses
- caramel
10. Consider eating больше белка
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).
Также было показано, что белок непосредственно уменьшает тягу к еде.
Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью
На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.
Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).
Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).
Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин.
Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара
Если у вас дома есть продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.
Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).
Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.
13. Высыпайтесь
Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.
Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).
Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).
Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).
Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль над собой.
Суть
Большинство американцев потребляют слишком много сахара.
Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).
Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.
