Как побороть социофобию самостоятельно: Как избавиться от социофобии самостоятельно и с психологом

Опубликовано 07.07.200522.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Социофобия — лечение, симптомы, цены на лечение социофобии в Москве

Современному человеку приходится совершать большое количество социальных действий, считаться с оценкой окружающих и ежедневно контактировать с множеством людей. Конечно, некоторые ситуации при этом могут вызывать тревожные опасения, а критика со стороны обычно сопровождается чувством дискомфорта. В норме это не становится причиной самоограничения и самоизоляции, не приводит к навязчивым страхам и избегающей позиции. Но у некоторых людей формируется неуправляемая боязнь совершения каких-либо общественных действий или привлечения внимания окружающих. В этом случае говорят о наличии социофобии. Лечение этого невротического расстройства помогает человеку снизить уровень тревоги и расширить круг взаимодействий с другими членами общества.

Возможные проявления

Например, социофоб не в состоянии посещать общественный туалет или столовую, а необходимость общения с коллегами вызывает у него острый приступ паники. Страх при социофобии может касаться любого возможного действия в присутствии других личностей.

Основными симптомами социофобии являются:

Приступы выраженной тревоги, провоцируемые попаданием в определенную социальную ситуацию или даже ее предчувствием. При этом возникают не просто опасения и чувство внутреннего напряжения.
Функциональные нарушения со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыделительной и пищеварительной систем. При этом их внезапность и выраженность сами приводят к дискомфорту и поддерживают тревогу, нередко они становятся основой страха за свою жизнь и состояние здоровья.
Частые соматические проявления. Социофобию сопровождают сердцебиение, частое поверхностное дыхание с пересыханием слизистой оболочки рта и головокружением, неприятные ощущения в груди и животе, внезапные позывы на опорожнение кишечника и мочевого пузыря.

Стоимость лечения

Наименование услуги	Стоимость
Повторный лечебный сеанс*	4000 ₽
Первичная консультация + лечебный сеанс	6000 ₽

Связь между определенной ситуацией и появлением соматовегетативных нарушений быстро осознается. Для сохранения чувства внутреннего комфорта и предупреждения приступов паники человек начинает избегать тревожащих его обстоятельств и даже мыслей о них. Такое поведение нередко меняет продуктивность работы и тормозит карьерный рост, приводит к самоизоляции и сужению круга общения.

Кроме избегающего поведения, при социофобии часто отмечается склонность к употреблению алкоголя и психотропных средств, формирование разнообразных ритуалов. Например, человек уменьшает чувство внутренней тревоги и создает ощущение собственной защищенности при помощи свиста, счета тех или иных предметов, выполнения строго определенных действий. Постепенно эти ритуалы приобретают характер навязчивостей, формируется обсессивно-компульсивное расстройство личности.

Почему возникает социофобия?

Статистика показывает, что социофобия чаще встречается среди жителей городов, вынужденных вести активную социальную жизнь. Их финансовый достаток может зависеть от оценки окружающих, конкуренция на рабочем месте увеличивает уровень тревоги и создает предпосылки для высоких требований к самому себе. Наличие тревожного и астенического склада характера, заложенные в детстве внутренние конфликты или перенесенные стрессы могут привести к неуверенности, ощущению собственной несостоятельности и зависимости от мнения окружающих.

Большое влияние на формирование склонности к социофобии оказывают особенности воспитания, непосредственный пример родителей (или других эмоционально значимых взрослых). В результате действия всех этих факторов застенчивость перерастает в страх привлечь к себе внимание даже незнакомых людей. Закрепляют социофобию неудачные публичные выступления, насмешки, заикание или другие дефекты речи при волнении.

Можно ли избавиться от социофобии?

Бороться с социофобией самостоятельно чаще всего малоперспективно. Ведь даже при попытках преодолеть свой страх и совершить пугающее действие человек ведет себя неестественно, скованно. Неизбежные недоумевающие или сочувствующие взгляды окружающих, критика и обсуждение сложившейся ситуации поддерживают чувство внутренней неуверенности социофоба и приводят к нарастанию тревоги.

Социофобия укрепляется и даже усугубляется. Поэтому без лечения тут не обойтись.

Попытки побороть социофобию при помощи транквилизаторов и других средств с успокаивающим эффектом оказывают лишь временное симптоматическое действие. Поначалу на фоне приема таких препаратов человек чувствует облегчение из-за снижения чувства внутреннего напряжения. Но это не решает имеющиеся внутренние психологические конфликты и не устраняет причину социофобии. Кроме того, транквилизаторы вызывают чувство заторможенности и сонливости, могут приводить к формированию зависимости. Поэтому лечение социофобии только медикаментозным способом обычно невозможно.

Социофобия многогранна, лечение требует воздействия на внутренние конфликты и механизмы развития тревоги. Нужно научиться контролировать свои эмоции и повышать чувство собственной значимости. Это возможно сделать при помощи курса психотерапии у грамотного специалиста. Такой метод лечения является не «костылем» для облегчения состояния, а действенным способом, помогающим преодолеть социофобию, изменить отношение к самому себе и к мнению окружающих.

Лечение в центре «ДАР»

Чтобы помочь пациенту избавиться от социофобии, квалифицированные специалисты психотерапевтического центра «ДАР» применяют различные методики. Их комбинация подбирается индивидуально, что обеспечивает пластичность проводимого воздействия. Лечение социофобии проходит при помощи рациональной, когнитивно-поведенческой, гипносуггестивной и гештальт-терапии. Возможно использование психоанализа. Также для лечения применяются методы погружения, визуализации, постепенной десенситизации и другие способы борьбы со страхом. В схему терапии обязательно включаются телесно-ориентированные методики обуздания приступов паники: аутотренинг, коррекция способа дыхания, определенные упражнения. Постепенно социофобия становится контролируемой.

В ряде случаев в начале лечения упор делается на быстрое снижение чувства тревоги и овладение методиками самоконтроля. Иногда этого бывает достаточно, чтобы у человека повысилась независимость от суждений окружающих. На таком фоне благоприятное разрешение пугающих ситуаций станет основой для дальнейшего избавления от социофобии.

В других случаях для лечения социофобии требуется длительная кропотливая работа для устранения глубинных внутренних конфликтов, постепенного изменения способа реагирования на личностно-значимые ситуации, создания мотивации для личностного роста. Поэтому каждый случай требует индивидуального подхода. Наши специалисты разрабатывают программу лечения социофобии для каждого пациента отдельно. Продолжительность курса психотерапии при этом может быть различной.

Постепенно социофобия, лечение которой не было проведено корректно, может привести к полной изоляции пациента. Он утратит все связи с социумом. В этом случае вернуться к нормальной жизни будет сложно даже после лечения. Социофобия отступит, но потерянный круг общения не восстановится. Поэтому не откладывайте визит к специалисту. Записаться на прием к врачу можно по телефону или через форму обратной связи.

Статья написана под кураторством доктора Ечеистов В. В.

Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону

Ваш близкий зависим, но отказывается от лечения? Мы знаем, что делать! Опытный специалист найдет правильный подход, и убедит пациента принять помощь и начать лечение! Просто введите имя и телефон

Наши специалисты

Баласанов Рафаэль Владимирович

Баласанов Р. В. Психиатр-нарколог, психотерапевт. Врач высшей категории. Ведущий специалист в области лечения алкогольной и никотиновой зависимостей, коррекции веса.

Прилепский Дмитрий Вадимович

Психиатр-нарколог. Ведущий специалист центра «ДАР» в области лечения алкогольной и никотиновой зависисмостей.

Белянов Игорь Борисович

Проводит первичный прием пациентов в центре «ДАР»

Гонтовой Александр Александрович

Психиатр-нарколог, психотерапевт.

Главный врач психотерапевтического центра «ДАР», ученик А.Р. Довженко. Ведущий специалист в области лечения алкогольной и никотиновой зависимостей.

Кропотова Татьяна Сергеевна

Психиатр-нарколог, психотерапевт. Ведущий специалист центра «ДАР» в области лечения алкогольной и никотиновой зависимостей, а также коррекции веса и лечения неврозов.

Как бороться с социофобией: 7 важных советов

Что представляет собой социофобия?

Специалисты полагают, что одним из наиболее распространенных психических расстройств является именно социофобия. В психологии считается, что данное заболевание по-настоящему социально- тревожное расстройство, борьба с которыми сопряжена с определенными трудностями. Оно выражается, прежде всего, в страхе перед людьми, выходом в общества, совершении общественной деятельности, выполнении действий на глазах у многих людей. Причем страх является настолько сильным, что может привести к парализации воли и даже мыслей человека. Он словно не понимает, что делать, что говорить, наблюдаются нарушения в речи, дрожание конечностей.
Несмотря на то, что человек считается не только биологическим, но и социальным созданием, симптоматика социофобии может проявляться абсолютно у всех. Другой вопрос, что именно больной человек не способен спокойно проживать в обществе, вступать во взаимодействие с другими людьми. Он может страдать от нервного срыва, пребывать в длительной депрессии, подумывать о попытках суицида. Данное заболевание в любом случае необходимо лечить, так как жизнь человека лишь ухудшается. Никакие самостоятельные попытки преодолеть ситуацию, справиться с этим диагнозом не приведут к улучшению жизни, здоровья. Важно понимать, что представляют собой причины, признаки и терапия данного расстройства.

Прием ведет:

Наталья Коршунова

Директор Help-psy.com, клинический психолог, гипнотерапевт

Записаться на прием

Запись на прием – администратор +7(495)760-13-33

Подробнее в разделе:

Прочитать о консультировании и квалификации

Последствия невылеченной социофобии

В основном люди, страдающие социофобией, не могут справиться с недугом самостоятельно. В итоге к социальному расстройству присоединяются другие психические нарушения:

депрессия;
заниженная самооценка;
обсессивно-компульсивное расстройство;
паническое и другие тревожные расстройства.

По мере роста интенсивности заболевания состояние человека меняется от незначительного снижения настроения до попыток суицида. Многие социофобы, чтобы облегчить свое состояние, начинают употреблять алкоголь и наркотики. Под действием этих веществ они чувствуют себя более раскрепощенными. Но при этом развивается устойчивая зависимость.

Поэтому крайне важно вовремя обратиться к специалисту, который подберет нужное лечение. Тем более, что социальное расстройство довольно легко поддается коррекции. А чтобы не допустить рецидива, психотерапевт даст полезные рекомендации:

пройти повторные сеансы психотерапии;
отказаться от употребления алкоголя и наркотических веществ;
посещать тренинги, на которых формируют социально-коммуникативные навыки.

Я бы еще посоветовала прочитать статью о том, как изменить себя.

Напоследок предлагаю вам посмотреть небольшое видео о социофобии.

Общие сведения

Пару лет назад не было сведений о таком психическом нарушении, как социофобия. Люди даже не подозревали, что существует такое заболевание, в ходе которого человек не может полноценного общаться с посторонними людьми, проявлять стеснение, смущение во время новых знакомств. Стоит упомянуть боязнь публичных выступлений, полное избегание общества. Специалисты в сфере медицины на полном серьезе полагали, что добровольные отшельники не страдают никакой фобией. Диагностические мероприятия выявляли лишь наличие особенного невроза, который мог содержать следующие специфичные проявления: стремление находиться в полном одиночестве, смущение, застенчивость и замкнутость.

Достижения науки не стоят на месте. Спустя определенное время специалисты из разных стран мира провели немало исследований, результаты которых помогли прийти к определенному выводу. Он касался расстройства, которое наблюдалось в личностном поведении. Его в свою очередь следовало отнести к отдельной категории фобий. Социальная боязнь представляла собой сочетание тревожности, которое не поддавалось никакому контролю, страху перед обществом. Эти аспекты приводили к тому, что социальные контакты больного были невозможными.

Стоит упомянуть, что сбои в работе психике приводят к тому, что воздействие внешних факторов вызывает реакцию организма, которая намного отличается от реакции, которая имеет место быть в любой другой ситуации. Поведение человека, который страдает от социофобии, будет характеризоваться наличием таких особенностей, как: нелогичность, иррациональность, сохранение тревожного состояния, специфичность. Важно отметить, что человек, обладающий социальной фобией, может испытывать серьезные затруднения, связанные с переговорами по телефону, чтением доклада, даже собеседованием.

Чаще всего именно страх общества связан с причиной боязни услышать негативную оценку собственной личности. Человек настолько не уверен в себе, что опасается: люди будут осуждать его внешность, действию, подвергнут критике абсолютно каждое слово. Они словно поставлены перед фактом, что придется каждый раз приводить доказательства себе и окружающим людям право на существование, на особенности своего поведения. Из-за этого социофобы не способны испытывать приятных эмоций, жить в единстве с собой, с людьми и всем миром.

Люди, имеющие данное психическое расстройство, могут активно стремиться к одиночеству, свести к минимуму общение с другими людьми. Они испытывают сильную тревогу, эмоциональное напряжение, что приводит к истощению нервной системы, депрессивным расстройствам, различным заболеваниям. Для избавления от тревоги, желания получить хоть какое-то расслабление, больные могут употреблять алкогольные и наркотические напитки. Они могут страдать от игромании, так как в виртуальной реальности, нет никакого смысла подстраивать свое поведение под ожидания других людей. Они могут взять на себя любую роль, чувствуют себя более свободно, когда можно общаться через социальные сети, погружаться в мир форумов, ролевых словесных игр. Важно упомянуть, что людям не удается управлять собственной жизнью, добиться самореализации, успешно создать семью.

Какие существуют социальные фобии?

Социальный страх способен отличаться слишком острыми проявлениями, доводя человека до панических атак. Если боязнь социума умеренная, пациент еще способен реалистично оценить ситуацию, чтобы взять под контроль свои чувства, невзирая на наличие сильного волнения. Человек с диагнозом «Социофобия» страдает от постоянного, сильного тревожного состояния. Их удалось подразделить на целых две группы: очерченная социфобия – страх способен проявиться в стандартных ситуациях (необходимость взаимодействовать с кассирами в магазине, выступление перед большой аудиторией, собеседование о приеме на работу, необходимость общаться с соседями), генерализованная – ощущение страха появляется в самых разнообразных ситуациях, во время которых приходится взаимодействовать с социумом.

Вне зависимости от тех видов социофобии, которые были перечислены, важно упомянуть о том, что признаки расстройства в любом случае окажутся одинаковыми. Необходимо упомянуть, что данные симптомы отличаются временным или постоянным характером. Можно привести следующий пример. Однажды ребенка высмеяли во время выступления перед одноклассниками. С тех пор, ему не хочется готовить доклады, пересказывать прочитанный материал.

Можно отметить и совершенно другой вид развития фобии, в ходе которого ребенок будет категорически отказываться посещать образовательное учреждение, пытаться гулять в парке. Никто не понимает, с чем связан данный страх общества. Вполне возможно, что эта боязнь не пройдет и в подростковом, более зрелом возрасте. Здесь можно говорить о социофобии, так как нет никаких объективных причин. Люди попросту не понимают, что происходит, но испытывают настоящую боязнь общества, не способны своими силами справиться с данной проблемой. Стоит упомянуть, что определенную «медвежью услугу» могут оказать родственники человека с социофобией. Они полагают, что все дело в стеснительности, а, следовательно, необходимо больше общаться с другими людьми, смело выходить в общество. К сожалению, эти меры никоим образом не способны помочь человеку с данным диагнозом.

Клинические проявления

Социофобия – заболевание, проявляющееся в виде психологического дискомфорта, панических приступов и повышенной тревоги при необходимости взаимодействия с окружающими людьми. Необходимость публичного выступления или длительного нахождения в людном месте, может стать причиной появления патологического страха, что сопровождается различными соматическими симптомами. Довольно любопытен тот факт, что развитие социофобии изменяет уровень восприятия окружающего мира.

По данным ученых, в памяти социофобов дольше хранятся негативные воспоминания, которые значительно осложняют течение болезни. Люди с данным расстройством склонны к постоянному самоанализу и переживаниям, связанными с их поступками. Для этого расстройства характерны: повышенная самокритика и наличие устойчивых психологических установок, имеющих негативный окрас.

Социофобия может проявляться в виде мыслей о том, что конкретный индивид недостоин находиться в обществе. Недостатки во внешности, интеллектуальном развитии или трудности, связанные с реализацией в карьере, могут привести к появлению мыслей о добровольной социальной изоляции. Для того чтобы ответить на вопрос, как побороть социофобию, следует детально ознакомиться с проявлениями этого личностного расстройства.

В первую очередь, носители этого заболевания постоянно концентрируют внимание на собственной личности. Нарушение в психическом восприятии, становится залогом возникновения повышенных требований к самому себе. Для социофобов имеет важное значение их значительность для окружающих. Страх совершения различных ошибок и боязнь насмешек окружающих, являются одними из главных причин появления желания постоянно находиться дома. Такие люди испытывают сложности в построении коммуникативных связей с окружающими.

Большинство социофобов имеют довольно ограниченный круг общения, куда входят лишь близкие родственники.

Среди соматических проявлений рассматриваемого заболевания, следует выделить тремор конечностей, изменение окраса кожи, нарушение сердечного ритма и повышенное потоотделение. Приступы тошноты, рвоты и головокружений являются специфическими симптомами панической атаки.

5 методов: как избавиться от социофобии и побороть её самостоятельно

Содержание

Здравствуйте, уважаемые читатели блога Валерия Харламова! Социофобия – это расстройство психики, значительно снижающее качество жизни человека. Проявляется в виде боязни общения с другими людьми, тревога зашкаливает и становится просто невыносимо находиться в обществе кого-то, особенно, если требуется разговаривать на заранее не определённые темы, придумывать ответы на вопросы и вообще, контактировать. Поэтому сегодня я хочу рассказать вам, как бороться с социофобией, чтобы вы не ограничивали себя и не теряли возможности, предоставленные судьбой.

Методы

1.Осознание проблемы

Очень часто социофобию считают просто особенностью характера, будто так проявляется застенчивость и стеснительность. Поэтому избегают ситуаций, которые вызывают напряжение, считая, что когда-то всё изменится, и что с этим ничего не поделаешь. Идя на поводу у своих страхов, человек лишает себя полноценной и качественной жизни, думая, что просто мир несправедлив и все вокруг агрессивные и неправильные, поэтому избегание их – лучшее решение. И пока вы не осознаете, что ваше поведение только вредит вам, а не спасает – будет всё хуже и сложнее проживать каждый свой день, выходить на улицу, работать…

Этот шаг является самым важным, и как только вы поймёте, что имеете проблему, тогда появиться шанс побороть его. А учитывая тот факт, что социофобы часто прибегают к алкоголю и наркотикам, чтобы снизить уровень зашкаливающей тревоги, то процесс осознания является ключевым.

2.Причина возникновения этого расстройства

Обычно она тянется из детства, когда малыша родители оставляют одного, и у него возникает страх брошенности. Немного подрастая, он понимает, что лучше избегать людей, ведь они являются источником страданий. Или происходит неприятный инцидент, вызывающий стыд, к примеру, осуждение или насмешки учителя при одноклассниках. У кого-то возникает страх социума из-за заболевания, внешне заметного и отличающего от других. У кого-то рождение в антисоциальной семье, либо просто конфликтной, отсутствие поддержки в школьный период, неудачный первый сексуальный опыт или насмешки одноклассников.

Если вы обнаружите причины возникновения социофобии, то вам будет яснее, что делать дальше и с чем именно необходимо справляться. Сам по себе страх быть в социуме иррациональный, непонятный и длительный, поэтому хоть малейшая ясность значительно облегчит состояние.

3.Время постепенных действий

Шаг за шагом, не требуя мгновенных результатов. А именно, полюбить себя, познакомиться с собой. Звучит, может, и странно, но подумайте, как хорошо вы знаете себя и свои реакции? Что любите, что не любите, что доставляет радость, а от чего грустите? Только любите не то, что полезно, или большинство любит и так надо, важен непосредственно ваш ответ, пусть даже кому-то он не нравится. Познакомьтесь с собой и примите себя таким, какой вы есть.

Обязательно выпишите 20 пунктов, в которых расскажете, чем вы хороши и в чём хороши. Вызывает массу сопротивления, ведь такие люди считают себя неудачниками, некрасивыми и недостойными не только любви, а даже внимания. Но, если хотите изменений и облегчения состояния, самостоятельно работая над собой – придётся это сделать. После чего попробуйте преобразовать своё мышление в позитивное русло, к примеру, используя метод позитивных аффирмаций. Более подробную информацию вы получите, прочитав эту статью.

4.Учиться контролировать себя

Взять власть за свою жизнь в свои руки, отобрав у тревоги и паники. Проведя с этим расстройством массу времени, уверена, что вы прекрасно знаете первые признаки возникновения страха, тревоги и прочего, порой даже в состоянии спрогнозировать возникновение, к примеру, панической атаки. Но этого мало. Нужно научиться методам, которые помогут справиться с зашкаливающими чувствами.

5.Изменения

Самый сложный момент, вам потребуется внести коррективы в своё поведение, теперь не убегая от ситуаций, вызывающих напряжение, а даже провоцируя их. Научившись идти за своим страхом, вы получите весь мир, реализовывая мечты и планы. Даже, наверное, прочтение этих строк способно вызвать ужас, но подумайте о последствиях своего расстройства, ведь многие люди заканчивают жизнь самоубийством или умирают от передозировки алкоголя, наркотиков, а некоторые даже не живут, лишь существуя и идя на поводу у страхов, преодоление которых возможно лишь одним способом – посмотреть им в глаза.

Заключение

Психология насчитывает немало примеров, когда люди справлялись со своими переживаниями, победив социофобию. К примеру, вы могли догадаться, что Джим Керри является в числе таких людей? Или Ким Бесийнжер, Роберт Паттисон и Джэймс Хэтфилд из группы Metallica? И они не только победили себя и свои страхи, но и добились колоссального успеха, завоевав признание миллионов людей. А всё благодаря этому расстройству, они решили не закрываться в себе, а приложить массу усилий, чтобы избавиться от него, поняв, что так жить невыносимо и нужно искать выход, задав себе вопрос «Что делать?», вместо того, чтоб идти на поводу у тревог. Если бы они спрятались и не выстояли, мир бы не узнал их. Так что желаю вам мужества и сил, и всё у вас получиться!

Материал подготовила Журавина Алина.

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

общение с коллегами
покупка продуктов
прием пищи в общественных местах
посещение занятий в школе
свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9 стратегий предлагают отправную точку.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с тревогой и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

дать более полное представление о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
помочь вам определить триггеры социальной тревожности
научить полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации и замена или переосмысление негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством постепенного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вас может беспокоить любая ситуация, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Сюда могут входить:

собеседование при приеме на работу
встреча с профессором с просьбой о помощи
знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете больше справляться с ними эффективно:

Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или бьющееся сердце? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение к кому-либо неправильным именем
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смеяться, чихать или кашлять в неподходящее время
заболевать на глазах у других людей

Эти вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем они на самом деле — также может значительно облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка

Попробуйте следующее:

Дыхание 4-7-8:

Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните, считая 8 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация:

Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

Что насчет каннабиса?

Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.

Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

Правда, некоторые люди, которых вы встречаете, могут просто не нравиться вам, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

общение с коллегами
покупка продуктов
прием пищи в общественных местах
посещение занятий в школе
свидания

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9стратегии предлагают место для начала.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

предлагает больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
помогает определить триггеры социальной тревожности
обучает полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
предлагает рекомендации по бросанию вызовов и замене или переформулированию негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш психотерапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:

собеседование при приеме на работу
встреча с профессором с просьбой о помощи
знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:

Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши дрожащие руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Вас могут беспокоить:

случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение к кому-то неправильным именем
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смех, чихание или кашель в неподходящее время других людей

Такие вещи случаются время от времени, и они, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы сделаете небольшую ошибку в общении, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Упражнение на реалистичное мышление

Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми и не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Несколько идей, которые можно попробовать:

В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к тому, чтобы справиться с ними , если они возникнут во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Подобно общей тревожности, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, включая:

потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка
успокаивающие физические упражнения могут помочь , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.
Попробуйте эти:
4-7-8 дыхание:
Медленно вдохните через нос, считая до 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните, считая 8 секунд.
Прогрессивная мышечная релаксация:
Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
Перейдите к следующей группе мышц и повторите.
Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.
Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.
Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.
Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.
Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.
Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.
Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.
Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.
Что насчет каннабиса?
Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.
Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.
Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.
Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:
На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.
Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.
Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.
Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.
Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.
Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.
Правда, некоторые люди, которых вы встречаете, могут просто не нравиться вам, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Что можно и чего нельзя делать
Миллионы людей во всем мире испытывают симптомы тревоги в социальных ситуациях. В этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько советов и рекомендаций о том, как справиться с социальной тревожностью, чтобы сделать вашу жизнь проще и более полноценной.
Поделиться на PinterestВ этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько лучших советов о том, как победить социальную тревогу.
Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) указывает, что около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно испытывают ту или иную форму тревожности.
Из них около 15 миллионов страдают социальной тревожностью, которая проявляется в виде сильного страха быть осужденным или отвергнутым другими в социальном контексте.
«Это как… очень, очень тяжелый зонт сомкнулся вокруг моей головы».
«Сильный страх оказаться в ситуации, когда я никого не знаю. Беспокоит осуждение со стороны других; например, я беспокоюсь, что люди могут счесть меня сдержанным».
«Мне кажется, что я не хочу выходить и ни с кем разговаривать. Я всегда предпочту остаться дома и свернуться калачиком на диване или погрузиться в работу по дому, чтобы отвлечься от любых социальных требований».
Вот как три человека, с которыми разговаривал Medical News Today , описали свой собственный опыт социальной тревожности.
Для некоторых людей справиться с социальной тревожностью означает избегать различных социальных мероприятий, в том числе тех, которые обычно являются источником веселья и радости, таких как вечеринки или выпускные церемонии.
Социальная тревожность может привести к изоляции и снижению уверенности в себе. Как кто-то сказал нам:
«[Социальная тревожность] заставляет меня чувствовать, что я единственный, кто страдает таким образом, а все остальные просто в порядке, гуляя и хорошо проводя время вместе. Это заставляет меня чувствовать, что я никому не нравлюсь, так зачем им говорить со мной? Когда они разговаривают со мной, я всегда чувствую, что они пытаются найти предлог, чтобы уйти и поговорить с кем-то еще».
Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревогой, могут привести к физиологическим симптомам, которые усугубляют тревогу человека и ведут к дальнейшей изоляции.
Поделиться на Pinterest Может показаться заманчивым выпить, чтобы чувствовать себя более непринужденно, но на самом деле алкоголь может усилить тревогу.
Один человек сказал нам, что его социальная тревожность приводила не только к «внутренним» чувствам, [которые] включали дрожь в моем голосе, [и] туман в голове, который мешал мне мыслить здраво», но также к «[р] физические ощущения, [которые] включают расстройство желудка, потерю аппетита, потные руки, ригидность мышц».
Оказавшись в неизбежной социальной ситуации, например, на корпоративном мероприятии, многие люди пытаются притупить симптомы социальной тревожности с помощью негативных копинг-стратегий, в частности употребления алкоголя.
И хотя первый или два бокала вина действительно могут показаться лучшим противоядием от навязчивого беспокойства, чрезмерное употребление алкоголя, скорее всего, усугубит тревогу.
Предыдущие исследования показали, что злоупотребление алкоголем в конечном итоге приводит к плохому настроению, повышенной тревожности и другим сопутствующим симптомам, таким как нарушение режима сна.
По данным ADAA, примерно 20% людей с социальной тревожностью также имеют расстройство, связанное с употреблением алкоголя. Исследования показали, что эти результаты применимы к взрослым и подросткам с социальной тревожностью.
Таким образом, один из главных советов, когда речь идет о сдерживании социальной тревожности и предотвращении потенциального ухудшения симптомов, заключается в том, чтобы не пить слишком много, даже если первоначальное чувство расслабления, которое может дать алкоголь, кажется привлекательным.
Читатель, который успешно контролировал симптомы социальной тревожности, рассказал нам, что, помимо когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и лекарств, помогает здоровый образ жизни, в том числе отказ от алкоголя.
«Я […] знаю [что], если я буду делать следующие вещи, тревога уменьшится: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться, не пить слишком много алкоголя, делать то, что мне нравится», — сказал он.
Еще один совет для людей, страдающих социальной тревожностью, — избегать участия в социальных ситуациях, проверяя социальные сети или выполняя другие действия на своих смартфонах.
Поделиться на PinterestПрятаться за смартфоном, чтобы избежать социального взаимодействия, может принести больше вреда, чем пользы.
«Раньше я упивался [социальной тревогой] и просто стоял там и притворялся, что играю на своем телефоне», — сказал нам кто-то еще.
В исследовании 2016 года изучались данные о 367 молодых взрослых участниках, которые пользовались смартфонами. Он обнаружил «значительную положительную корреляцию» между чрезмерным использованием смартфонов и наличием социальной тревожности.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 182 молодых взрослых пользователей смартфонов те, кто признался в своей зависимости от технологий, также демонстрировали потенциальные маркеры социальной тревожности, включая изоляцию и низкую самооценку.
«Наши смартфоны превратились в инструмент, который обеспечивает короткое, быстрое и немедленное удовлетворение, которое очень сильно заводит», — предупреждает один из авторов исследования Исаак Вагефи, доцент кафедры информационных систем управления в Бингемтонском университете штата. Университет Нью-Йорка.
Более того, прячась за смартфоном, вы лишь избежите решения проблемы социальной тревожности. Хотя поначалу это может показаться нелогичным и даже пугающим, гораздо лучше столкнуться с социальной тревогой лицом к лицу, постепенно подвергаясь все более сложным социальным ситуациям.
Один из ключевых терапевтических подходов к лечению социальной тревожности требует преднамеренного воздействия на социальные неудачи. По словам исследователей, «цель разоблачения социальных неудач состоит в том, чтобы намеренно нарушить воспринимаемые [человеком] социальные нормы и стандарты, чтобы разорвать самоусиливающийся цикл пугающего ожидания и последующего использования стратегий избегания».
«В результате [люди] вынуждены переоценивать предполагаемую угрозу социальной ситуации после того, как убедились, что социальные неудачи не приводят к ожидаемым долговременным, необратимым и негативным последствиям».
Проще говоря, намеренно и неоднократно проявляя неловкость в социальных ситуациях, чтобы понять, что даже несколько социальных промахов не приведут к отторжению или исключению из социальных групп. В конце концов, все люди неуклюжи и иногда делают грубые ошибки.
Кто-то таким образом описал свой опыт терапии социальных неудач по поводу социальной тревожности до MNT : «[F]или какое-то время, когда […] я проходил терапию, мой терапевт в то время предлагал мне просто «поэкспериментировать» с социальными неудачами и неловкостью.
Это заставляло меня ставить себя в неудобные ситуации, в которых, если что-то, что я сказал или сделал, оказалось неправильным, я бы только «выиграл» в конце дня, потому что я только что провел эксперимент, о котором никто не знал. Это вернуло мне некоторый контроль над ситуациями, которые, как мне казалось, были вне моего контроля».
«Но в целом больше всего помогло осознание того факта, что большинство людей проходят через [этот опыт], и мы все в одной лодке», — добавила она.
Еще одна эффективная стратегия преодоления социальной и других форм беспокойства — попытаться переосмыслить свое понимание стресса, который вы испытываете.
Поделиться на Pinterest Противодействие негативным мыслям позитивными также может помочь вам преодолеть свои страхи.
«Проблема в том, что мы думаем, что любой стресс — это плохо», — говорит Джереми Джеймисон, доцент кафедры психологии Рочестерского университета в Нью-Йорке.
В 2013 году Джеймисон и его коллеги провели исследование, показывающее, что когда человек (с социальной тревогой или без нее) понимает, как его тело реагирует на определенные стрессоры, такие как публичные выступления, он испытывает меньше стресса в неудобных социальных ситуациях.
«Мы видим заголовки о «Убийственном стрессе» и говорим о «стрессе», — отмечает Джеймисон. «Но эти чувства просто означают, что наше тело готовится к сложной ситуации. Тело мобилизует ресурсы, перекачивая больше крови к нашим основным группам мышц и доставляя больше кислорода в наш мозг», — объясняет он.
Исследователи обнаружили, что понимание того, что это просто естественные, но ложные сигналы тревоги, может помочь людям чувствовать себя более непринужденно, когда им приходится делать что-то, что обычно вызывает у них беспокойство.
Другие исследования показывают, что полезным инструментом в борьбе с беспокойством и негативными мыслями является метод «да, но». Эта техника требует, чтобы человек бросал вызов негативным мыслям и уравновешивал их позитивным утверждением.
Например, в сценарии социальной тревожности человек может подумать: «Да, я действительно буду присутствовать на вечеринке, набитой людьми, которых я не знаю. Но я веселый, интересный человек со множеством увлечений, поэтому я обязательно найду, о чем поговорить с другими».
Специалисты предполагают, что для того, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей, человек должен противопоставить своему страху не одну, а до трех позитивных, утверждающих мыслей.
Наконец, хороший способ снять остроту социальной ситуации — попытаться отвлечься от всех забот и негативных мыслей, сделав что-то хорошее для кого-то другого.
Поделиться на PinterestСделать что-то простое, например совершить небольшой акт доброты, также может помочь противодействовать социальной тревожности.
Предыдущие исследования показали, что добрые дела могут положительно влиять на настроение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добрые дела для кого-то активируют область мозга, связанную с циклом мотивации и вознаграждения.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion в 2015 году, самоотверженные действия могут помочь людям, страдающим социальной тревожностью, чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.
В ходе исследования люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседу постричь газон, позже чувствовали себя менее избегающими социальных ситуаций.
«Добрые поступки могут помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию и ожиданиям социального окружения человека», — объясняет один из авторов исследования, Дженнифер Трю, доктор философии, из Университета Саймона Фрейзера в Бернаби, Канада. .
«[Доброта] помогает снизить уровень социальной тревожности [людей] и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».