Как постепенно отказаться от сладкого: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Опубликовано автором

Содержание

Как перестать есть сладкое

Можно ли разлюбить сладкое, если вы до сих пор жизни без него не представляли? У нас есть ответ, и он вас обрадует.

Теги:

Что делать, если…

Здоровое питание

сахар

benzoix / Freepik

1. Не голодайте

Если вы относитесь к сладкоежкам, то первое, что вам нужно сделать, — это стабилизировать уровень сахара в крови. Непреодолимая тяга к конфетам и тортикам, как правило, бывает вызвана резкими перепадами сахара. Во-первых, старайтесь в каждый прием пищи включать сложные углеводы — они медленно усваиваются организмом, а глюкоза постепенно поступает в кровь. Во-вторых, подберите индивидуальный тайминг питания. Для многих идеальный вариант — 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Главное питайтесь с такой частотой, чтоб не чувствовать между приемами пищи сильный голод.

2. Высыпайтесь

Если вы в течение долгого времени не высыпаетесь, организму не хватает сил. А как быстро восполнить энергию? Конечно же, съесть что-то сладкое или жирное. Попробуйте последить за своими реакциями. Если вы устали, не выспались и нервничаете, вам же больше хочется есть и тянет именно на вредные продукты? Старайтесь спать не меньше 7−8 часов в сутки, и тяга к сладкому пойдет на спад.

3. Ищите полезную замену сладким продуктам

Существует достаточно много сладких на вкус продуктов, в которых нет добавленного сахара. Фрукты, сухофрукты, сушеные ягоды могут вас выручить, когда очень хочется себя чем-нибудь побаловать.

4. Не отказывайтесь от сладкого совсем

Подумайте, в какое время дня вам обычно больше всего хочется съесть что-то сладкое. Утром? После обеда? Когда рабочий день еще не закончился, а вы уже очень устали? Разрешите себе съесть небольшой десерт в это время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5.

Внимательно читайте этикетки

Во многих продуктах содержится добавленный сахар, причем среди них те, которые совсем не кажутся сладкими, — маринованные огурцы, соусы, полуфабрикаты, хлеб. Старайтесь сократить до минимума количество продуктов с добавленным сахаром, и вы сможете себе позволить пару конфет без вреда для фигуры.

6. Откажитесь от сладких напитков

Газировки и пакетированные соки содержат огромное количество сахара. Откажитесь от них раз и навсегда! Пейте воду, чай или кофе, минеральную воду или газированную воду без сахара.

7. Не держите дома и на рабочем столе сладости

Когда вам нужно пройти до магазина, чтобы съесть шоколадку или мороженое, вполне возможно, что вы решите отказаться от этой затеи. Но если конфеты всегда под рукой, устоять перед искушением гораздо сложнее.

8. Испытайте силу воли

Многие уверяют, что если полностью отказаться от сладкого на 4−5 дней, то после этого тяга к десертам или пропадает вообще, или существенно снижается.

Вред от сахара или как отказаться от сладкого

Шоколадки, тортики и печеньки — это вкусно, но вредно, поэтому их употребление лучше сократить. Рассказываем, как отказаться от сладкого, даже если организм сильно против.

Сахар вреден не только для фигуры

Сахар в первую очередь ассоциируют с лишним весом. На самом деле он вызывает и другие проблемы со здоровьем.

Сахар вызывает депрессию у женщин, снижает концентрацию у всех, уменьшает эластичность и гладкость кожи, а при употреблении в больших количествах может вызвать болезни сердца. Причин отказаться от сахара довольно много.

Снизить количество сахара так же сложно, как бросить курить

При потреблении сладкого активируется центр удовольствий. Как следствие, сладкого хочется ещё и ещё.

Любовь к сахару — это больше чем просто пристрастие или привычка. Для нашего организма это вещество сродни наркотику. Чем дольше мы едим сахар, тем больше привыкаем, и возникает порочный круг.

Бросить курить тоже сложно, но можно. О том, как это сделать без врачей и больших расходов, мы писали в другой статье.

Вместо диеты, лучше сначала сдать анализы

Если организм требует шоколадку или хотя бы конфету, возможно, ему не хватает микроэлементов и витаминов, например: хрома, ванадия, магния или жирных кислот.

Чтобы узнать, каких именно элементов организму не хватает, стоит сдать общий анализ крови и обсудить результаты с терапевтом.

Сахар нужно снижать в рационе постепенно

Отказаться от сладкого за день не получится. Но можно предпринять несколько шагов, которые помогут сократить его потребление.

Вместо шоколада и сдобы есть фрукты, ягоды или орехи

Во фруктах и ягодах содержатся фруктоза и сахароза, но не в таких количествах, как в промышленных сладостях. Помимо сахара, во фруктах есть и витамины: A, C, K, а ещё клетчатка и минеральные соли, которые нужны для нормального функционирования организма.

Орехи помогают в профилактике анемии, нормализуют давление, улучшают здоровье щитовидной железы, помогают укреплять костную ткань.

Фрукты и орехи в первое время не будут так радовать, как торт, но со временем точно понравятся

Добавлять в рацион полезные сладости

Сухофрукты тоже могут заменить привычные шоколадки, например, финики очень сладкие, как и изюм с курагой. В сухофруктах содержится кальций, нужный для укрепления ногтей и волос, и клетчатка для хорошей работы желудочно-кишечного тракта.

Финики реально могут уменьшить тягу к сладкому: съесть больше 5–6 штук за один раз практически невозможно

В горьком шоколаде есть сахар, но его там не так много, как в молочном. Горький шоколад замедляет старение клеток мозга, флавоноиды в составе этого продукта помогают улучшить умственную деятельность.

Горький шоколад и полезный, и вкусный, прямо как популярные сейчас семена чиа и ягоды Годжи, только дешевле

Заменить сахар мёдом

Мёд — настоящий суперфуд. Он способствует повышению иммунитета организма, улучшает пищеварение, работу сердца. Кальций в составе мёда помогает костям быть крепкими.

Мёд можно есть как десерт, а можно добавлять вместо сахара в выпечку и напитки. Перед употреблением большого количества мёда нужно убедиться, что на него нет аллергии.

Мёд лучше всего покупать в проверенных местах или напрямую у пчеловодов, чтобы избежать подделок. Да, мёд тоже подделывают

Сахар — это скрытое желание получить удовольствие и безопасность

Бывает так, что желание съесть сладкого — следствие эмоционального заедания эмоций. Люди едят сладкое от скуки, чтобы вознаградить или подбодрить себя в тяжёлые времена.

Жегалина Арина Сергеевна

врач-терапевт клиники доказательной медицины W clinic

Зависимость от сахара в первую очередь обусловлена всё-таки психологией, а не физиологией, как в случае с курением.

Сахар — это быстрый выброс гормонов счастья, эндорфина и дофамина.

Получить их можно не только из сладкого, но и из спорта, интересного занятия или даже прикосновений к близким и объятий.

Что делать, если никак не получается есть меньше сладкого

  1. Перед тем как садиться на диету, сдать анализы и разобраться в причинах тяги к сахару.
  2. Снижать сахар в рационе постепенно.
  3. Вместо привычных сладостей, есть фрукты, орехи, сухофрукты и горький шоколад.
  4. Заменить сахар мёдом в выпечке и напитках.
  5. Не заедать эмоции, а прорабатывать их с пользой для организма.

Как отказаться от сладкого за 6 шагов

Детоксикация от сахара — это больше, чем просто отказ от сладкого. Речь идет о том, чтобы узнать, что заставляет ваше тело жаждать сахара в первую очередь, чтобы вы могли внести долгосрочные изменения, которые избавят вас от тяги к жизни.

Трудно точно сказать, как отказаться от сахара, когда он присутствует во многих наших продуктах. Вот почему мы подробно говорим о том, как отказаться от сахара разумным и устойчивым способом — холодная индейка может быть слишком неприятной для большинства людей. Поэтому, прежде чем вы скажете «нет» идее списка покупок без сахара, имейте в виду, что требуется всего пять дней, чтобы обуздать вашу тягу и потребность вашего тела в рафинированном сахаре.

В течение первых пяти дней ваши вкусовые рецепторы адаптируются к меньшему количеству сахара и сладкой пищи, и вы начнете наслаждаться блюдами без сахара больше, чем ожидали.

Во время путешествия без сахара вы обязательно заметите некоторую тягу к сладкому, но есть способы бороться со скачками сахара в крови, тягой и дискомфортом от отказа от сладкого.

Ниже приведены шесть шагов, которые помогут отказаться от сахара, но сначала давайте обсудим натуральный сахар и добавленный сахар и как добиться успеха в детоксикации от сахара.

Вам также может понравиться: Рецепты вкусных и полезных яблок

Понимание натурального сахара VS. Добавленный сахар

Натуральный сахар

Натуральный сахар — это сахар, естественным образом содержащийся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Нет необходимости прекращать есть фрукты и овощи (пожалуйста, не надо!) или выпивать стакан молока (если, конечно, у вас непереносимость лактозы). Эти пункты не то, что мы имеем в виду при обсуждении детоксикации сахара.

Эти продукты также содержат натуральную клетчатку, что означает, что они медленнее всасываются в ваш организм и не повышают уровень сахара в крови, как это делают добавленные сахара.

Добавленный сахар

Добавленный сахар – это сахар, который производители добавляют в пищу или добавляют в рецепт. Подумайте о белом сахаре, коричневом сахаре, кукурузном сиропе, патоке и многом другом. На самом деле, существует более 50 различных названий сахара, поэтому вы должны тщательно проверять этикетки.

Совет эксперта: Ключом к этой детоксикации от сахара является отказ от добавления сахара. Когда вы избавитесь от сахара, вы поймете, что натуральный сахар снова стал сладким! Ваши вкусовые рецепторы на самом деле перекалибруются, и вы по-новому оцените сладкий вкус фруктов и орехов.

Связанный: 9 продуктов, которые естественным образом снижают уровень сахара в крови

Сахарная детоксикация

Сахарная детоксикация, даже если она разумна, может быть неприятной. Когда вы уменьшаете потребление сахара, ваше тело это замечает. Это называется отказом от сахара.

Абстинентный синдром не опасен, но может быть надоедливым.

Симптомы сахарной детоксикации

Некоторые из симптомов, на которые следует обратить внимание при сокращении сахара в рационе:

  • Головная боль при отмене сахара
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Потеря фокуса
  • Бессонница
  • Чрезвычайная тяга
  • Жажда

Другие примечания по сахарной детоксикации

  • Симптомы будут зависеть от того, сколько рафинированного сахара вы получали с обработанными продуктами и напитками.
  • Вы можете обнаружить, что ваши симптомы усиливаются во время стресса.
  • У некоторых людей симптомы сохраняются от нескольких дней до нескольких недель.
  • Хорошие новости: Со временем ваше тело приспосабливается к диете с низким содержанием добавленного сахара, и потребление добавленного сахара становится менее частым, поэтому ваши симптомы и тяга, вероятно, будут менее интенсивными.

Почему ваше тело жаждет сахара

Иногда тяга к сладкому является признаком того, что вашему телу нужно больше энергии и углеводов; это также может быть вызвано стрессом или другой сильной эмоцией.

Сахар — это то, что на время дает вам энергию и хорошее самочувствие. Если вы сможете заменить этот «кайф» альтернативой, ваша детоксикация от сахара пройдет более гладко.

Другие вещи, которые могут дать вам естественный кайф:
  • Упражнения
  • Кофеин содержится в черном кофе или несладком чае
  • Медитация

Было проведено множество исследований сахара и его воздействия на разум, мозг и тело. Исследования показали, что сахар действительно вызывает привыкание, и большинство людей пристрастились к сахару. Сахар так же эффективен, как и некоторые контролируемые вещества, потому что он активирует дофаминовые рецепторы.

Сахарная зависимость связана с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями и повреждением зубов, костей и кожи.

Как отказаться от сахара за 6 шагов

1. Избегайте обезвоживания 

Так сложно отказаться от сладкого, когда тяга к сладкому может быть такой сильной. Ваше секретное оружие бесплатно и всегда доступно – вода.

Есть так много причин, по которым вода важна для жизненных сил, в том числе ее способность подавлять тягу к сладкому. У вас когда-нибудь возникала внезапная тяга к сладкому или внезапный и неожиданный голод? Возможно, вы ели не так давно, и поэтому это просто не имеет смысла.

Когда вы обезвожены, организм часто путает это с голодом, и поэтому вы, вероятно, переедаете или тянетесь к нездоровой пище.

Употребление достаточного количества воды дает ощущение сытости и вымывает лишний сахар из организма, тем самым подавляя тягу к сладкому.

2. Увеличьте потребление макроэлементов, вызывающих насыщение

 

Макронутриенты, вызывающие чувство насыщения, — это продукты, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

Лучшие продукты, которые помогут вам справиться с тягой к сладкому:

  • Цельные продукты
  • Белок
  • Яйца
  • Полезные жиры

Если вы сытно покушаете, вероятность того, что вы почувствуете потребность в еде, будет меньше, а тяга с меньшей вероятностью возьмет верх над вашей силой воли.

3. Выявление скрытых сахаров в полуфабрикатах

Хотя пирожные и мороженое являются явными источниками сахара, существует множество других сахаросодержащих веществ, которых вы можете не заметить.

Некоторые из крупнейших нарушителей правил добавления сахара могут вас шокировать. Даже так называемые «здоровые» продукты могут быть упакованы с добавлением сахара, искусственных подсластителей и даже кукурузного сиропа.

Продукты, которых следует остерегаться
  • Цельнозерновые хлопья
  • Батончики мюсли
  • Соус для пасты
  • Заправки для салатов с низким содержанием жира
  • Магазинные смузи
  • Йогурт
  • Альтернативы молоку, такие как миндальное молоко и кокосовое молоко
  • Повязка
  • Консервированные фрукты
  • Чай в бутылках
  • Кетчуп
  • Соус барбекю
Другие слова для сахара

Станьте исследователем этикеток пищевых продуктов! Если вы прочтете что-либо из этого на этикетке, знайте, что это указывает на скрытые сахарные ингредиенты.

  • Выпаренный тростниковый сок
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Декстроза
  • Глюкоза
  • Сахароза
Альтернативы без сахара 
  • Хорошей альтернативой является добавление кислых добавок, таких как ферментированные продукты, в ваши рецепты и блюда. Это помогает бороться с тягой к сладкому, и, кроме того, они отлично подходят для здоровья кишечника!
  • Сделайте свои собственные повязки.
  • Если вы из тех, кто покупает готовые продукты, ознакомьтесь с этим руководством по лучшим упакованным продуктам для здорового питания.

4. Проведите инвентаризацию того, какой сахар вы пьете

Вы должны исключить самый ненужный и легко упускаемый из всех видов сахара: жидкий. Будь то подслащенная вода, газированные газированные напитки или кофейные напитки, похожие на десерты, вы только провоцируете резкое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, провоцирует ваш мозг жаждать БОЛЬШЕ сахара.

Напиток Альтернативы, которые помогут вам отказаться от сахара:
  • Приготовьте собственную газированную воду с помощью SodaStream
  • Наслаждайтесь домашними настоями на воде
  • Откажитесь от кофейных напитков и приправьте свой собственный кофе.
  • Начните пить чай

5. Преодолеть саботаж сладких закусок Не все ли мы! Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужен заряд энергии.

Часто, когда мы лишаем себя возможности заправиться, ожидая до обеда, мы впадаем в апатию и отвлекаемся, что мешает нам завершить работу и решить другие приоритетные задачи. Когда наступает голод, часто самыми простыми вариантами являются самые нездоровые, такие как печенье, шоколадные батончики и батончики мюсли.

Выберите эти очень сладкие закуски и замените их на более здоровые варианты, которые наверняка дадут вам энергию, а не доведут вас до нервного срыва. Попробуйте начать с фруктов, когда появится тяга к сладкому.

Читать дальше: 55 здоровых и легких закусок и 15 лучших закусок поздним вечером

Кроме того, включите продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, которые дольше сохраняют насыщение организма, например, яйца, орехи, авокадо и хумус.

Другие варианты закусок и десертов

Есть более здоровые лакомства, которые вы можете с нетерпением ждать, и они помогут постепенно обуздать вашу тягу к сладкому с течением времени.

  • Обменяйте свой молочный шоколад на темный шоколад. Обязательно ищите бар, в котором содержится не менее 65% какао. В нем так много невероятных преимуществ для здоровья.
  • Обменяйте мороженое на банановый крем «Хороший»
  • Полезный соус для печенья, одобренный сладкоежками
  • 5 полезных и легких закусок
  •  15 лучших ночных закусок

6. Откажитесь от простых углеводов

Будь то макароны, хлеб или чипсы, простые углеводы служат сахаром для организма.

Определите все рафинированные продукты, которые вы включаете в свой рацион, и постарайтесь исключать или заменять их один за другим, чтобы они не казались полностью подавляющими или обделяющими.

Простые альтернативы углеводам

  • Например, если вы любите макароны, попробуйте сократить порцию пополам и добавить лапшу из цукини, кабачковые спагетти или мою любимую лапшу из чечевицы. Это простая замена, которая по-прежнему приносит удовлетворение, но дает вам больше питательных веществ в придачу.
  • Замените бутерброды салатными обертками
  • Овощи — это сложные углеводы, поэтому они будут насыщать вас гораздо дольше, чем простые. Добавление листовой зелени также является обязательным, так как это медленно перевариваемые продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости.
  • Попробуйте более полезные чипсы, такие как The Good Crisp Chip или Beanitos Black Bean Chips

Советы по отказу от сладкого

1. Ключ к мышлению

Отказ от сладкого требует времени, потому что вам потребуется 5-дневный период детоксикации, чтобы химический состав вашего мозга приспособился к меньшему потреблению сахара и выработал новые здоровые привычки, так что будьте добры, если ты падаешь с телеги! Если вы ошибетесь один раз, не позволяйте этому помешать вам повторить попытку на следующий день.

Все становится лучше, когда тебя поддерживает приятель. Так что найдите друга, который хочет бросить сахар, и проведите детоксикацию от сахара вместе!

2. Не отвлекайтесь 

Вы также можете облегчить процесс отказа от сахара, если не будете отвлекаться. Планируйте делать что-то новое или интересное в те дни, когда вы планируете снизить потребление сахара. Добавление ежедневных тренировок не только будет хорошим отвлечением, но и поможет вам получить тот естественный кайф, которого вы на самом деле жаждете!

3. Вознаграждайте себя

Вы делаете что-то сложное, когда решаете избавиться от сахарной зависимости, поэтому не забывайте вознаграждать себя! Это может выглядеть по-другому теперь, когда вы не едите сахар, поскольку часто награда приходит в виде чего-то сладкого. Итак, теперь вы можете подумать о новой награде для себя в виде заслуженной заботы о себе. Путь! Ты можешь это сделать!!

4. По возможности готовьте дома

Если вы не прирожденный шеф-повар, это может показаться пугающим, но лучший способ исключить сахар из пищи — это точно знать, что в ней содержится. Единственный способ сделать это — сделать это самостоятельно! Ознакомьтесь с этими полезными и вкусными рецептами, чтобы начать!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Ваше руководство по здоровой кулинарии и замене выпечки

Хватит пытаться остыть Турция- RunToTheFinish

Я заслуживаю это я вызывающе пробормотала, откусив веганское шоколадное печенье размером с мое лицо.

Я бегу.
Я ем тонны овощей.
Я не курю.
Я не пью даже для того, чтобы громко плакать.

Я это заслужил!

Через два дня после большинства моих попыток детоксикации от сахара, жизни без сахара, независимо от того, какие 30 дней дают мне сахарный вызов, на который я подписался, это обычно происходит. Я немного зол, полностью расстроен, а потом почти смирился с этим.

Проблема номер один: холодная индейка.

Это не мой характер. Я ненавижу, когда мне говорят, что делать, и мой мозг очень агрессивен, когда мне говорят «нет», когда он чего-то хочет.

Когда я начала свое путешествие по снижению веса, долгое время я думала о калориях и ограничениях, пока не поняла, что сосредоточившись на 7-9 овощах и фруктах в день, чувствую себя лучше. Удерживать вес в течение 12 с лишним лет было легко с таким изменением мышления, потому что не было хорошей еды и плохой еды.

Я отказался от чувства вины, я оставил себе пиццу.

По какой-то причине мне потребовалось много времени, чтобы понять, как это сделать с сахаром. Но это было прямо передо мной: мне не нужно было навсегда отказываться от сахара. Мне нужно было понять это и сделать выбор вокруг этого.

Советы по борьбе с сахаром

Теперь, зная, что холодная индейка не работает для моего мышления, я нашел несколько отличных советов от Анжелы в ее «Сахарный детокс для самочувствия». Теперь, спустя несколько месяцев после смены, мне стало намного легче поддерживать низкий уровень сахара, что помогло моему настроению, боли, и я сбросил 2 фунта, которые я набрал с тех пор, как получил травму в прошлом году.

Вот что у меня сработало:

Устранение переедания
Я отказался от быстрого перекуса горячими тамале. Я ОБОЖАЮ жевательные конфеты, но не понимала, что одна их порция — это больше, чем добавленный сахар, который мне нужен весь день! Теперь я мог бы позволить себе несколько во время долгой пробежки для быстрого сахара, но я не буду перекусывать ими, как раньше. Привычка, которую я приобрел, потому что они были «обезжиренными» и соответствовали моим макросам. ООЕ.

Оценка Current Foods

  • Я еще раз взглянул на все свои хлопья и решил, что меня вполне устраивают Cheerios, а не Honey Nut Cheerios.
  • Большая часть моей ореховой пасты состоит из орехов, но я была потрясена, увидев, что в подсолнечную версию добавлен сахар. Пока-пока.
  • Бары на вынос являются частью нашей жизни по выходным, когда мы часами гуляем по тропам. Я обнаружил, что в батончиках Kind часто всего 5 граммов, и поэтому они стали моим выбором, когда я не питаюсь вяленым мясом или чем-то в этом роде.

Поесть сахара!!
Я ПОЗВОЛИЛ себе до 25 граммов добавленного сахара каждый день, а это значит, что не было никакой вины в том, что я съел пару кусочков темного шоколада или даже печенье. Я обнаружил, что тесто для печенья Капелло меня очень удовлетворило, ведь в нем всего 5 граммов сахара. (тоже дороже, чем наши обычные конфеты, поэтому я не тороплюсь и смакую их).

Также хочу отметить, что я мог бы иметь до этого, но старался держать его на уровне 20 или меньше в большинстве дней.

Загрузите руководство по натуральным сахарозаменителям (и чего следует избегать)

Немного фруктов


Я просто не тот человек, который когда-либо назовет фрукты десертом, но я также понял, что не ел столько фруктов в общем. Добавление кусочка каждый день обеспечивало не только питательные вещества, но и сдерживало некоторую тягу, потому что мой трудолюбивый организм получал больше углеводов и клетчатки.

Отслеживание
Вам не нужно постоянно отслеживать, но я думаю, что в первый месяц очень важно записывать все, чтобы вы точно знали, сколько граммов сахара вы едите! Я использовал бесплатный MyFitnessPal, и это помогло мне лучше видеть добавленный сахар по сравнению с общим сахаром.

Опять же, многое из того же мышления и методов, которые помогли мне похудеть и удержать его. Я сосредоточился на том, что я мог СДЕЛАТЬ, а не на том, что не есть. Я сосредоточился на том, чтобы делать выбор, который чувствовал себя хорошо. Я сосредоточился на более широкой картине.

За последние два месяца я путешествовал 3 раза, когда обычно у меня действительно был хороший день с сахаром. Я люблю покупать мармеладки в аэропорту, а потом обязательно захожу в отличное место с веганскими десертами, но на этот раз я этого не сделала. Вместо этого я нашел немного невероятного темного шоколада, я насладился еще несколькими кусочками хлеба на закваске, и да, я вернулся домой счастливым, здоровым и не набрал ни фунта.