Как справиться с раздражением и злостью: Как справляться со злостью и агрессией: техники от психолога

Как бороться и справиться со злостью и раздражением

Любая эмоция имеет под собой  физиологический процесс и не возникает по волшебству. 

За возникновение эмоции злости отвечает лимбическая система.  И возникшие эмоции гнева, злости и ярости запускают сложный процесс в мозге: нужно оценить обстановку, обратиться к памяти и опыту, отрегулировать выработку гормонов в теле и сделать многое другое.

То есть, когда мы сдерживаем агрессивные чувства, мы пытаемся сдержать огромный плохо контролируемый механизм. 

221

Отличием данной методики является не только доступность, но и широта и интегральность диагностического диапазона. Она позволяет определить помимо тонких форм проявлений агрессивности и потребность в ней, и степень агрессивного заражения, и способность к торможению, и способы переключения агрессивности.

1 / 55

Временами я неожиданно «взрываюсь» злостью, гневом.

2 / 55

Если я вижу, что мое раздражение или злость передается другим, то обычно тут же беру себя в руки.

3 / 55

Чтобы избавляться от накопившейся злости, я придумал себе особый ритуал: периодически колочу подушку, боксирую в стенку, бегаю вокруг дома и т. п.

4 / 55

В общественных местах я обычно сдерживаюсь, а дома бываю невыдержанным.

5 / 55

Иногда я понимаю, что вызываю у кого-либо злость, раздражение, но мне трудно изменить свое поведение или я не хочу этого делать.

6 / 55

Если мне хамят, я, как правило, сдерживаюсь и не допускаю резкости.

7 / 55

Иногда я честно признаюсь себе: я плохой человек.

8 / 55

Стоит мне разозлиться, как я добиваюсь своего от окружающих.

9 / 55

Нередко я оказываюсь вовлеченным в какую-нибудь противоборствующую группировку.

10 / 55

Время от времени меня словно тянет поругаться с кем-нибудь.

11 / 55

Я часто расплачиваюсь за свою резкость или грубость.

12 / 55

Часто какой-нибудь пустяк выводит меня из себя.

13 / 55

Разозлившись, я могу ударить кого-либо (ребенка, товарища и т. п.).

14 / 55

Чувствуя прилив злости, я могу разрядиться на неодушевленных предметах (бью кулаком об стол, что-нибудь ломаю, бью посуду).

15 / 55

Я позволяю себе злость или гнев там, где меня никто не знает.

16 / 55

Я думаю, что мой характер — не подарок.

17 / 55

Если кто-нибудь из товарищей плохо отзовется обо мне я выскажу ему все, что думаю о нем.

18 / 55

Бывают минуты, когда я ненавижу или презираю себя.

19 / 55

Чтобы заставить себя сделать что-либо трудное или сложное, мне иногда надо себя хорошенько разозлить.

20 / 55

Бывало так, что я оказывался членом нехорошей компании (группировки).

21 / 55

Обычно, когда я поругаюсь с кем-нибудь, мне становится легче.

22 / 55

Некоторые люди обижены на меня за мою резкость или злобу.

23 / 55

Когда я очень устаю, легко могу разозлиться, выйти из себя.

24 / 55

Моя злость обычно быстро проходит, если тот, кто ее вызвал, извиняется или признает свою неправоту.

25 / 55

Мне удается гасить раздражение и прочие напряженные состояния в активном отдыхе — в спорте, туризме, культурных мероприятиях.

26 / 55

Бывает, я выясняю отношения с продавцом на повышенных тонах.

27 / 55

У меня острый язык, мне палец в рот не клади.

28 / 55

Я обычно легко «завожусь», когда сталкиваюсь с грубостью, агрессивностью или злостью окружающих.

29 / 55

Многое из того плохого, что случилось со мной в жизни, я наверняка заслужил.

30 / 55

Злость чаще всего помогает мне в жизни.

31 / 55

Я часто ругаюсь в очередях.

32 / 55

Иногда мне говорят, что я злюсь, но я этого не замечаю.

33 / 55

Переживание злости или гнева явно вредит моему здоровью.

34 / 55

Иногда я начинаю злиться ни с того ни с сего.

35 / 55

Если я разозлюсь, то чаще всего отхожу почти мгновенно.

36 / 55

Чтобы успокоить нервную систему, я часто специально начинаю заниматься каким-либо делом (чтение, телевизор, хозяйственные заботы, работа).

37 / 55

В транспорте или магазине я бываю более агрессивен, чем где-либо.

38 / 55

Я человек резкий или очень категоричный.

39 / 55

Если кто-либо будет зло шутить надо мной, я скорее всего поставлю его на место.

40 / 55

Я часто злюсь на себя по какому-либо поводу.

41 / 55

В общении дома я часто специально придаю своему лицу суровое выражение.

42 / 55

Если бы понадобилось пойти на баррикады, я бы пошел.

43 / 55

Обычно моя злость дает мне импульс активности.

44 / 55

Я несколько дней переживаю последствия того, что не смог сдержаться от злости.

45 / 55

Бывают моменты, когда мне кажется, что я всех ненавижу.

46 / 55

Когда я чувствую прилив злобы или агрессии, то часто ухожу куда-нибудь, чтобы никого не видеть и не слышать.

47 / 55

Я часто успокаиваю себя тем, что срываю зло на вещах обидчика.

48 / 55

Иногда в транспортной толчее или в очереди я бываю столь агрессивен, что потом мне становится неловко за себя.

49 / 55

Я часто бываю несговорчивым, упрямым, непослушным.

50 / 55

Я легко лажу с людьми, которые провоцируют грубость или злость.

51 / 55

Если Бог когда-нибудь накажет меня за мои грехи, то это будет заслуженно.

52 / 55

Чтобы повлиять на окружающих, я часто лишь изображаю гнев или злость, но глубоко не переживаю, не испытываю этих состояний.

53 / 55

Я бы принял участие в стихийном митинге протеста, чтобы отстаивать вместе со всеми свои насущные интересы.

54 / 55

После вспышки раздражения, злобы я обычно хорошо чувствую себя некоторое время.

55 / 55

Моя раздражительность отрицательным образом сказывалась на отношениях с близкими или друзьями.

Ваша оценка

Давайте немного познакомимся со злостью

• Злость-сильная эмоциональная реакция на негативное событие, выражающаяся в желании защищаться. Часто, злость связана с нарушением ваших границ.
• Но защита границ может быть как мирной, так и агрессивной. 
• То есть, злиться-это нормально! В животном мире злость помогает защищать свою территорию.
• Если мы запрещаем себе злиться, выработанная энергия постепенно превращается в аутоагрессию (злость на себя с разными формами, иногда с патологическими). На себя злиться более допустимо, с точки зрения общества.

Этот фильм поможет разобраться в теме

«Управление гневом»

Управление гневом

Скромному клерку отчаянно не везет. Парня по обвинению в нападении на бортпроводницу приговаривают к лечению у психиатра. Но верно говорят, что большинство психиатров сами немного безумны. Или сильно не в себе…

Кинопоиск 7.1
IMDb 6.30

Комедию с Адамом Сэндлером «Управление гневом» вы можете посмотреть онлайн и от души посмеяться над вечной проблемой американского общества – культом психоаналитиков. Главный герой по досадному недоразумению обязан проходить курс управления гневом под руководством психиатра, который сам не способен контролировать эмоции и не стесняется в выражениях при лечении своих пациентов. Особый интерес ситуации придает то, что персонаж Адама Сэндлера – простой клерк, с детства страдающий от своей застенчивости. Однако сюжет фильма не так прост, как кажется.

Кадр из фильма «Управление гневом» kinopoisk.ru

Вас ждет необыкновенная развязка, которая делает просмотр захватывающим, выгодно выделяя этот фильм из бесчисленного количества голливудских комедий. Отдельно следует сказать, что роль психиатра, ответственного за излечение главного героя, исполняет Джек Николсон (известный по роли пациента психиатрической клиники в фильме «Пролетая над гнездом кукушки»). Его игра придает фильму нужный колорит и не раз заставит вас смеяться.

Смотреть фильм «Управление гневом» на ivi

Но как именно можно себе помочь в борьбе со злостью?

• Давайте выровняем дыхание. Глубоко и медленно подышите, это поможет организму затормозить и вернуть себе понимание происходящего.
• Если дыхание не помогает, сбрасываем напряжение физически, чтобы взять под контроль своё состояние. Можно топать, бить подушки/грушу/стену/стол, иногда кричать. Задача: вернуть себе контроль над собой и ситуацией.
• Этап размышления. Пытаемся понять, что именно вызвало в вас злость, в чем особенность этой ситуации?
• За злостью и раздражением всегда стоит неудовлетворенная потребность ( во внимании, признании, уважении, справедливости, честности…), исследуем ее с помощью вопросов:

— Что я хочу, но не могу себе дать?

— Почему?

— Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе?

— Делаем.

Часто мы можем встретить совет «выскажи свою злость». Тут важно понимать нюанс: высказывание будет эффективно, если вы понимаете вашу потребность(что именно вас разомлело) и не просто сливаете злость, а говорите о потребности.

Не подойдёт!❌

«Ты меня бесишь!»

«Как я зол!»

«Пошли вы все!»

Но действительно поможет ✅

«Я очень зол, потому как ты забыла о своём обещании»

«Меня раздражает такое отношение ко мне.

Мне не подходит это»

То есть вы не просто выражаете чувства, вы  уточняете потребность. Это помогает прожить негативную эмоцию и проговорить ее для предотвращения повторов неприятных ситуаций.

---

Другие материалы блога:
Разбор фильма Регины Тодоренко о домашнем насилии
Статья о токсичных отношениях
Подкаст о панических атаках

Все статьи здесь

Первая сессия с психологом по промокоду OPORA всего за 1950 р.

Подобрать психолога

//= do_shortcode(‘[anycomment]’) ?>

Понравилась статья?

Подпишитесь, и мы расскажем о новых публикациях. Вы будете в курсе актуальных промо-акций и специальных предложений нашего сервиса.

Спасибо!

Понравилась статья?
Подпишитесь на нашу рассылку

Мы расскажем о новых публикациях.

Вы будете в курсе актуальных промо-акций
и специальных предложений нашего сервиса.

«Гнев, обида, злость – это нормально».

Как бороться с негативными эмоциями — Личный опыт на vc.ru

«Чтобы прийти к счастью, мне нужно быть оптимистом, сохранять спокойствие, держать эмоции под контролем», – подобные фразы часто звучат от людей, которые обращаются ко мне за помощью, желая стать лучше и наладить свою жизнь. Конечно, позитивный настрой – это всегда хорошо, однако нельзя забывать, что различные эмоции даны нам не просто так, и нельзя исключать их из своей жизни. Эмоции – это ключ к нашему внутреннему миру, пониманию себя и поиску лучших путей. О чём же говорят нам гнев, обида или злость? Что с ними делать, и как направить их в полезное русло?

1576 просмотров

Примите сложные эмоции

Решив стать лучшей версией себя, наладить контакт с окружающими и наполнить свою жизнь позитивом, многие запрещают себе испытывать раздражение или обиду. Они закрывают глаза на сигналы, поступающие в виде эмоций, испытывают стыд или даже наказывают себя за гнев и печаль. Проблема часто заключается в завышенных ожиданиях и нереалистичных картинах, где люди рисуют себе навязанный извне идеал – человека, который всегда остаётся уверенным и невозмутимым оптимистом и которого нельзя задеть, расстроить или вывести из себя.

На самом деле, важно принять тот факт, что гнев, обида, злость и другие «негативные» эмоции – это совершенно нормально. Не нужно воспринимать их как нечто плохое и пытаться избавиться любой ценой. Отказываясь от широкого спектра эмоций, человек теряет контакт с самим собой, перестает понимать, что происходит в его внутреннем мире. При этом эмоции никуда не исчезают – будучи подавленными, они «прячутся» глубоко внутри и приводят к более серьёзным последствиям, чем быстрый всплеск злости или слёзы на публике. Например, подавленные эмоции могут стать причиной повышенной тревожности или навязчивых мыслей.

Примите тот факт, что вы можете злиться, бояться или грустить, и не осуждайте себя за это. Осознайте эти эмоции, но не копите и не концентрируйтесь на них, а своевременно проживайте, чтобы затем обрести чувство свободы.

Не культивируйте негативные эмоции

Поняв, что гнев или зависть – это не что-то плохое, люди иногда приходят к другой крайности и начинают специально взращивать их в себе, чтобы получить мотивацию стать лучше, сильнее, ярче, чем окружающие. Какое-то время негативно заряженные эмоции могут быть неплохим топливом для достижений, однако с таким подходом можно очень быстро перегореть. Вместо этого – лучше отпустить ситуацию, просто прожить эмоцию, а затем продолжить свое движение, опираясь на доброе и легкое отношение к другим людям, на чувство благодарности и собственные стремления. У этого способа нет побочных эффектов, он не высасывает душевные силы и служит гораздо более стабильным двигателем на пути личностного развития.

Намеренно устраивать себе «эмоциональные качели», разгонять негативные эмоции и намеренно усиливать злость, зависть и гнев так же опасно, как отрицать и подавлять их. Только честные отношения с самим собой, вдумчивый анализ ощущений и бережное отношение к своим чувствам могут привести к балансу, уравновешенности и способности лучше понимать себя и окружающих.

Практикуйте самонаблюдение

Спокойно подышите, оглянитесь вокруг, дайте себе время вернуться в настоящий момент и спросите себя: «Какую эмоцию я сейчас испытываю?». Подобный метод самонаблюдения, о котором я рассказывал в своём блоге, отлично помогает отслеживать, понимать и даже перенаправлять свои эмоции. Если поначалу вам сложно определить, что конкретно вы ощущаете, используйте таблицы с описанием эмоций, которые легко можно найти в интернете.

Спросите у себя, что вы чувствуете в теле, какие побуждения вызывает у вас проживаемая эмоция. Чем она может вам помочь? Что пытается до вас донести? Эта простая практика, когда вы мысленно описываете и называете эмоцию, помогает развивать эмоциональный интеллект и лучше понимать не только себя, но и окружающих. Определяя возможную причину эмоции, вы можете увидеть её пользу и понять, какие именно вещи злят, расстраивают или тревожат вас. Это знание способно дать вам подсказки, по какому пути двигаться, чтобы улучшить жизнь и наполнить её тем, что приносит радость вместо негатива.

Исследуйте практики релаксации

Проживая и осознавая эмоции, вы уже не даете им копиться, а затем превращаться в опасную бурю. Однако наша задача – сделать так, чтобы не эмоции управляли вами, а вы эмоциями. В этом помогут не только практики самонаблюдения, но и различные способы релаксации. В этом вопросе важен индивидуальный подход. Каждый человек должен сам определить, какой метод для него более эффективен, когда нужно взять себя в руки и успокоиться. Для одних это медитация или прогулка на свежем воздухе, для других – физическая тренировка в размеренном темпе или игра с питомцем.

Попробуйте разные практики релаксации и найдите лучшие для себя. Дыхательные упражнения, игры с питомцами, травяные чаи, йога, чтение книги, прослушивание любимой спокойной музыки или диалог с коучем – выбирайте из множества вариантов и составьте свою уникальную программу, которая позволит вам брать эмоции под контроль и перенаправлять их в нужное русло.

10 здоровых способов выпустить гнев

Будучи медицинским работником во время пандемии COVID-19, вы, вероятно, сталкивались с гневом за последние несколько месяцев, поскольку вирус продолжает уносить жизни в Соединенных Штатах. Поскольку уровень заражения снова растет, этот гнев может усилиться — то, что когда-то было разочарованием, может стать полномасштабной яростью. Обстоятельства, вызывающие эту ярость, могут быть вне вашего контроля (вы не можете легко изменить то, как ваши правительственные чиновники справляются с COVID-19).в вашем сообществе или заставить всех соблюдать правила), но вы можете контролировать свои собственные реакции. Техники релаксации или осознанности часто помогают справиться с менее интенсивным гневом, таким как разочарование или раздражение, но с чувством такой высокой энергии, как ярость, постарайтесь выпустить эту энергию безопасным способом.

1. Бросьте или сломайте что-нибудь (безопасно).

   через GIPHY

   Физический бросок чего-либо может снять стресс и помочь в данный момент. Есть двор? Выйдите с мячом или найдите несколько камней, чтобы бросить их, если у вас достаточно места. Или разбейте что-нибудь, например, кружку или старый хлам, от которого вы давно хотели избавиться. Если это нереально, проявите изобретательность — бросьте что-нибудь мягкое (например, скомканные носки или рулон туалетной бумаги) в глухую стену или яблоко в лесу (птицы доберутся).
    

2. Крик – в приват.

   через GIPHY

   Когда вы чувствуете, как внутри вас закипает гнев, крик часто оказывает невероятное очищающее действие и может вытащить вас из этой слепой ярости, которую вы, возможно, испытываете. Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет.
    

3. Пой.

   через GIPHY

   Включите музыку, в которой есть гнев, даже если гнев исполнителя отличается от вашего. Направление собственных чувств в песню и выражение ярости может помочь высвободить часть собственного гнева.
    

4. Танцуй.

   через GIPHY

   Танцы могут быть отличным способом выразить свои эмоции, особенно когда они настолько сильны, что вы можете физически ощущать их своим телом. Танцуйте под злую музыку, веселую музыку для накачки или без музыки — просто выплесните лишнюю энергию.
    

5. Усердно тренируйся.

   через GIPHY

   Если танцы вам не по душе, попробуйте другой вид энергичных упражнений, например бокс или бег на короткие дистанции. Вы можете искать бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете или заниматься своими делами, но не забудьте подтолкнуть себя и выложиться на полную, если вы ищете выход гнева. Это может показаться глупым, но крик или кряхтение во время тренировки может даже помочь вам высвободить больше энергии.
    

6. Журнал.

   через GIPHY

   Объяснить свои чувства словами не всегда легко, и письмо может быть не самым подходящим методом, но если ваш разум кишит гневными мыслями, выплеснув их все на бумагу, вы сможете немного успокоиться. Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум.
    

7. Рисовать или рисовать.

   через GIPHY

   Искусство часто является мощным способом противостоять своим сильным чувствам и превратить их во что-то прекрасное. Отпустите свою работу как «хорошую» — позвольте себе творить исключительно для самовыражения. Делайте то, что вам нравится, а не сосредотачивайтесь на том, что будет хорошо выглядеть.
    

8. Измените свое окружение.

   через GIPHY

   Когда вы не можете успокоить свои мысли, смена обстановки — даже просто выход в соседнюю комнату или выход на улицу на пять минут — может нарушить ход мыслей.
    

9. Уничтожьте физическое воплощение вашего гнева.

   через GIPHY

   Распечатайте письмо, которое вас расстроило, или запишите то, что вас расстраивает. Затем нацарапайте его, разорвите или пропустите через измельчитель.
    

10. Вербализируйте свой гнев.

    через GIPHY

    Вы всегда можете высказаться перед надежным другом, но иногда лучше притвориться, что вы разговариваете напрямую с человеком, на которого злитесь. Выберите пустой стул, представьте, что они сидят на нем, и закричите, закричите или расскажите им, почему вы так злитесь — как вам больше нравится.

Если вы пытаетесь управлять своими чувствами здоровым образом, но это кажется невозможным, пройдите обследование психического здоровья — возможно, вы имеете дело с симптомами психического расстройства. Чтобы получить немедленную поддержку, вы можете обратиться на линию экстренного реагирования Magellan Health в случае COVID-19 по телефону (800) 327-7451, на линию помощи при бедствиях по телефону (800) 985-5990 или на линию экстренного реагирования, отправив текстовое сообщение MHA на номер 741-741. – все эти варианты свяжут вас с обученным кризисным консультантом 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в неделю.

Управление гневом – свой и чужой | Управление конфликтами на рабочем месте | Vancouver Island University

Отложите обсуждение до тех пор, пока вы не успокоитесь

Если вы чувствуете, что ваш гнев находится на таком уровне, что вам трудно контролировать свои слова и тон, решите обсудить этот вопрос в другое время. Вы можете сказать: «Я не хочу обсуждать этот вопрос прямо сейчас» и договориться о том, чтобы обсудить это в другое время.

Активно уменьшайте стресс и гнев

Примите меры, чтобы успокоиться с помощью релаксации, упражнений или обсуждения, и разработайте план действий для решения проблемы.

О чем все это и чего вы хотите?

Проанализируйте, каковы источники вашего гнева – почему эта ситуация вызвала такую ​​сильную реакцию гнева? Этого можно добиться путем личных размышлений, поговорив о ситуации с надежным другом или консультантом по программе помощи сотрудникам и семьям (EFAP).

Перед тем, как поговорить с другим участником конфликта, спросите себя:

«Что конкретно меня беспокоит?
Что я хочу, чтобы другой человек делал или не делал?
Соразмерны ли мои чувства проблеме?» xii

Потратьте некоторое время на размышления о конфликте и о том, какова ваша цель в диалоге с другим человеком. Чем яснее мы относимся к нашим намерениям, тем больше вероятность того, что мы достигнем желаемого результата.

Влияние на общее самочувствие

Физическая усталость, боль, алкоголь, наркотики или другие недавние стрессы могут снизить порог гнева. Не вступайте в трудные разговоры в такие моменты.

Познай себя

У всех нас есть чувствительность, основанная на прошлом опыте, которая может сделать нас более склонными к гневу при столкновении с определенными ситуациями. Гнев может быть вызван не текущей ситуацией, а реакцией, вызванной прошлым опытом.

Подумайте, есть ли у вас проблемы с управлением гневом

Если у вас обычно возникают проблемы с управлением гневом надлежащим образом, признайте проблему. Признание проблемы становится первым шагом к ее решению посредством самоанализа, обсуждения с доверенными людьми, записи на курс управления гневом или помощи консультанта EFAP.

Важно изучить «разговор с самим собой»

Подумайте о том, что ваше восприятие события, человека или ситуации вызывает чувство гнева. Хотя это может быть трудно принять, психологи говорят нам:

«наши мысли вызывают наш гнев» xiii

Например, два человека застряли в своей машине в городском потоке по дороге домой. Один человек возмущается задержкой и спрашивает, почему они должны с этим мириться, в то время как другой слушает музыку и принимает задержку как обычное обстоятельство, когда вы живете в большом городе или рядом с ним.

Разница между двумя людьми заключается в том, что они говорят себе о ситуации. Чтобы справиться с чувствами гнева, полезно изучить, что мы говорим себе о конфликте или о другом человеке.

Наш «разговор с самим собой», то, что мы говорим себе, оказывает сильное влияние на наши чувства и реакции.