Как убрать тягу к сладкому и мучному: Десять советов, как уменьшить тягу к сладкому • INMYROOM FOOD

Всемирная организация здравоохранения считает, что типичный житель России съедает около 100 г сахара в день. При том что более-менее безболезненно организм человека может переработать не более 50 г сладкой добавки. А современные научные исследования упорно связывают избыток сахара в меню с такими тяжелыми заболеваниями, как диабет, гипертония, инсульты и инфаркты, рак толстой кишки. Одного этого списка достаточно, чтобы навсегда забыть про газировку и сдобные булки. Но есть нюанс.

Рассказы о вреде сахара, увы, не могут заставить сладкоежек отказаться от конфетки. Американские биологи давно предлагают приравнять сладкий яд к алкоголю и табаку и начать честно называть его наркотиком. Не ради эпатажа: механизм реакции нашего мозга на сахар мало чем отличается от зависимостей, которые складываются, скажем, с каждым новым бокальчиком шампанского.

Показателен один из множества экспериментов на эту тему. Ученые из Принстонского университета еже­дневно кормили подопытных крыс сахаром, постепенно увеличивая дозу. Все были счастливы. Но в один ужас­ный для грызунов день люди полностью исключили сладость из меню. Что же ты думаешь? Животные стали беспокойными, раздражительными и агрессивными и, если бы могли, наверняка пожаловались бы на головную боль и желание кусаться. В общем, бедные крысы пережили типичную ломку в отсутствие заветной дозы.

Но вернемся к людям. Большинство из нас проглотили первую порцию сладкого наркотика еще до того, как научились внятно говорить, и десятилетиями поддерживали дурную привязанность, покупая «что-нибудь к чаю». Мы не можем просто взять и перестать есть сахар, какими бы волевыми людьми ни были, спроси любого нарколога. Но можем постепенно (это ключевое для успеха условие) свести количество сладкого в собственном рационе к минимуму или даже к нулю.

Мы сформулировали несколько правил для тех, кто намерен однажды завязать с десертами. Лови план действий.

Высыпайся. Да, так просто. Человеческий организм интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию – и отправляет вразнос гормоны, регулирующие аппетит. Одной бессонной ночи достаточно, чтобы на следующий день ты съела более 200 лишних килокалорий, причем приоритет будет отдаваться быстрым углеводам, то есть сахару. Хорошо отдохнувшего человека к пирожным тянет меньше – доказано в Гарварде.

Проанализируй свой рацион. Непреодолимое влечение к сладкому нередко проявляется как симптом нехватки хрома, цинка или магния (а может, и всех разом). Определить это наверняка может только анализ крови, но на всякий случай проверь, насколько регулярно на твоей тарелке появляются продукты из списка в конце статьи.

Ешь белок. Это способ поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и как следствие меньше жаждать сладкого. В идеале протеин должен поступать в организм при каждом приеме пищи, но обязательно – на завтрак. Под белками мы имеем в виду не только мясо и рыбу, но и орехи, семечки, яйца, бобовые.

Питайся часто и дробно. Мысли закинуться печеньем даже не возникают у людей, чей уровень сахара не скачет резко в течение дня. Попробуй принимать пищу каждые 2–2,5 часа (разумеется, распределив ее объем так, чтобы к концу месяца не напоминать формой шар) – и заметишь, что когда не приходится переживать острые приступы голода, то легче проходить мимо кондитерских.

Не держи сладости на виду. Если в холодильнике ждет кусок торта, а в ящике стола – пряники, соблазн съесть их победит любые клятвы. Так что все просто: не покупай того, что тебе не полезно. А для случаев, когда тебе привычно есть сладости (кофе-брейки с коллегами, встречи с подругами, утренний чай), держи под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и круассанам. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, мед, сухофрукты.

Двигайся. Регулярные физические нагрузки – хороший способ справляться с ежедневным стрессом, который часто виновен в нашей эмоциональной привязанности к шоколаду и варенью.

Добавь полезных жиров. Они крайне важны для гормональной стабильности организма и помогают дольше чувствовать себя сытой. Здоровые ненасыщенные жиры найдутся в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле.

Готовь дома. Чтобы сократить количество сахара, попадающего в организм, придется максимально ограничить промышленно переработанные продукты. Подсластители нынче добавляют даже в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать лишнего – лично регулировать количество сахара в своей еде. Вот простой пример: в составе купленных в кулинарии котлет сироп или что-то вроде будет почти наверняка; в куске мяса, который ты собственноручно превратишь в котлеты дома, – нет.

Перестань пить калории. Любая форма жидкого сахара хуже, чем твердая пища с ним же. Сладкие напитки несут наркотик прямо к твоей печени, даже не пытаясь создать иллюзию насыщения. Поэтому, испив между делом лимонада, ты провоцируешь себя есть больше и больше быстрых углеводов.

Добавляй специи. Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать твою зависимость.

ВМЕСТО ДЕСЕРТА

Магний. Гречка, орехи, листовые овощи, какао-бобы, авокадо, соя.

Хром. Яйца, рыба и морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, цельные злаки.

Цинк. Семена тыквы, морепродукты, бобовые.

Источник

Полезные статьи:

• Сколько сахара мы едим на самом деле и какие сладости можно есть без вреда для здоровья?
• Еда как профилактика
• Вся правда о фаст-фуде
• Замена порции газировки в день на напиток без сахара снижает риск диабета на 14%
• Грозит ли вам диабет?

5 простых способов избавиться от тяги к сладкому

Давно научно доказано, что сахар действует на мозг по тому же принципу, что и кокаин. Это доказывает сравнение снимков мозговой активности после употребления сахара и кокаина. И несмотря на то, что наркотический эффект от кокаина в плане воздействия на сознание сильнее, привязанность к сахару формируется даже быстрее и держит человека намного крепче. Почему же нам так хочется сладкого? Как от этого избавиться? Чего не хватает в организме?

Почему хочется сладкого: общие причины

Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?

5 простых техник избавиться от тяги к сладкому

Лучшие альтернативы сладкому и мучному

Часто проблема тяги к сладкому лежит не в физической, а в психической сфере. Нехватку каких эмоций и ощущений мы восполняем с помощью сладкого? Рассмотрим подробнее эти и другие вопросы ниже.

Почему хочется сладкого: общие причины

Главная проблема сахара в том, что к сладкому нас приучают с детства. Некоторые родители выстраивают на этом целую методику воспитания. В качестве поощрения угощают ребёнка сладким, в качестве наказания лишают этой радости. И всё бы ничего, но это формирует в психике ребёнка деструктивную модель поведения. Даже будучи взрослым, он может постоянно реализовывать эту модель поведения, мотивируя себя преимущественно употреблением сладкого.

Именно поэтому многие едят сладкое во время каких-то тяжёлых стрессовых ситуаций: это позволяет вернуться в детство, снова ощутить себя счастливым, защищённым и радостным. Но это обман, сладкое — это суррогат счастья.

Таким образом, тяга к сладкому формируется ещё в глубоком детстве. Сильная тяга к сладкому чаще всего обусловлена психологическими причинами. Во-первых, как уже сказано выше, эта модель поведения проецируется из детства. Во-вторых, сладкий вкус отвечает за эмоцию радости. И если в жизни не хватает счастья и радости, человек постоянно стимулирует себя сладким.

Обратите внимание, что чаще всего сладкое употребляется по вечерам или ночью, именно в это время суток человек сильнее всего ощущает тоску, одиночество, его настигают навязчивые неприятные мысли. И корень проблемы чаще всего именно в этом — причины тяги к сладкому кроются в психосоматике. Человеку очень сильно хочется сладкого, когда в его жизни недостаток счастья.

Другие причины — физиологические. Природой задумано, что сладкий вкус вызывает выброс дофамина. Дело в том, что сладкие фрукты — это полезная для нас пища, а сладость — признак того, что фрукт созрел. И природой была продумана система мотивационного подкрепления, чтобы наш мозг реагировал выбросом дофамина на повышение уровня сахара в крови. И всё бы ничего, но с появлением искусственных сладостей это стало причиной настоящей наркотической зависимости от сахара.

Почему постоянно хочется сладкого?

Практически все наркотики действуют именно по такому принципу: они провоцируют неадекватно высокий выброс дофамина в кровь и это вызывает чувство эйфории. Сахар не исключение. И так же как и со всеми наркотиками, присутствует одна проблема — постепенно растёт толерантность организма сладкому:

На привычную дозу сладкого организм начинает реагировать меньшим выбросом дофамина, и это приводит к необходимости постоянно увеличивать дозировку.

Дело в том, что выброс дофамина даёт ощущения радости и эйфории, но его концентрация в плазме крови быстро снижается и это вынуждает человека снова есть сладкое, чтобы вернуть себя в прежнее счастливое состояние. Вместе с тем толерантность организма растёт и если сначала это одна конфета за завтраком, то впоследствии это уже три конфеты, пять и так далее.

Вместе с тем увеличивается и частота приёма сладкого — периоды эйфории становятся всё короче и короче, и это вынуждает человека есть сладкое всё чаще и чаще. Таким образом, причины того, почему хочется сладкого всего две — либо психологическая зависимость, либо физиологическая, но чаще всего они подкрепляют одна другую.

Есть ещё одна причина, почему хочется сладкого: это наличие паразитов в организме. Сахар — прекрасное питание для различных паразитов в теле человека и уже доказано, что паразиты могут методом выделения определённых химических компонентов влиять на мозг своего хозяина, заставляя его делать то, что им нужно. Тоже самое с сахаром: если паразитам не хватает питания, они будут выделять определённые химические вещества, которые будут давать сигнал в мозг о том, что организму нужен сахар. Но сахар в данном случае нужен не организму, а именно паразитам.

Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?

Каких витаминов не хватает, если хочется сладкого? Есть ещё один секрет, почему человека постоянно тянет на сладкое.

Желание съесть сладенькое может быть признаком нехватки хрома.

Этот химический элемент обеспечивает нормальный уровень глюкозы в крови. И тут имеет место быть замкнутый круг: если в организме наблюдается недостаток хрома — это может стать одной из причин тяги к сладкому, а если мы начинаем есть сладкое — это провоцирует вымывание хрома из организма и проблема только усугубляется.

Чем меньше хрома, тем сильнее тяга к сладкому, чем больше сладкого в рационе, тем меньше хрома. И дальше проблема будет только усугубляться. Таким образом, вполне возможно, что сладкого хочется от недостатка хрома.

Итак, что же нужно съесть, когда хочется сладкого? Основные два продукта, богатые хромом — это брокколи и свёкла, лучше в сыром виде, так как термическая обработка снижает питательную ценность продуктов. Включать в рацион различные БАДы для насыщения организма хромом не рекомендуется — во всех подобных добавках все витамины искусственно синтезированы и большей частью организмом не усваиваются. Таким образом, хром может избавить от тяги к сладкому, если причина сахарной зависимости именно в недостатке хрома.

Как избавиться от тяги к сладкому

Как мы уже выяснили, причин, по которым можно постоянно хотеть сладости может быть много. И к вопросу освобождения от сахарной зависимости лучше подходить комплексно. Мы выяснили, почему очень хочется сладкого: это либо модель поведения, заложенная в детстве, либо недостаток счастья и радости (как вариант — попытка снять стресс), либо зависимость чисто физиологическая, по принципу выброса дофамина, либо из-за нехватки хрома или наличия паразитов в организме. Повышенная тяга к сладкому возникает по одной из этих причин, либо по некоторым сразу.

И, следовательно, методов работы с этой зависимостью существует тоже множество.

5 простых техник избавиться от тяги к сладкому

Начнём по порядку. Если причина этой зависимости лежит глубоко в детстве и тяга к сладкому является принципом мотивации себя к действию — попробуйте пересмотреть свои цели и задачи.

Если то, что вы делаете, вас не вдохновляет, возможно, не стоит стимулировать себя сладким, а просто найти ту деятельность, которая будет вам по душе.

Тяга к сладкому по причине нехватки радости решается поиском новых увлечений и снова-таки поиском вдохновения в том, что вам интересно.

1. Хатха йога или физические нагрузки

Если же постоянная тяга к сладкому обусловлена привычкой таким образом снимать стресс, то можно найти альтернативные способы: делать физические нагрузки, хатха-йога, медитация и другие техники. Вообще, физическая нагрузка — самый лучший способ отвлечься от стрессовой ситуации. Поэтому, если есть возможность, можно просто убрать в квартире — и на душе сразу станет легче.

2. Аналитическая медитация

Ещё один способ — это аналитическая медитация. Если возникла непреодолимая тяга к сладкому, не стоит сразу ей поддаваться или наоборот перебарывать усилием воли — просто помедитируйте на своё желание. Задайте себе вопросы:

Действительно ли я этого хочу?

Действительно ли мне это нужно сейчас?

Решит ли это мою проблему?

Станет ли мне легче?

Когда мы начинаем логически рассуждать над нелогичными вещами — это позволяет проще побеждать зависимости. Потому что зависимость — это всегда нечто иррациональное и ни одна зависимость не терпит хладнокровного рационального подхода.

3. Продукты богатые хромом

Чтобы устранить физическую зависимость от сладкого, нужно попробовать ввести в рацион продукты, богатые хромом: свёклу, брокколи и др., а ещё тот же шоколад и другие сладости можно заменить натуральными продуктами: кэроб, фрукты, финики, изюм, фруктовая пастила и так далее. Кстати, из кэроба можно готовить отличный домашний шоколад, вкусный и полезный.

4. Практика очищения

Как мы уже говорили выше, бывает так, что организму хочется сладкого, когда в теле есть паразиты — именно они посылают мозгу сигналы о том, что нужно употребить сладкое. Здесь может помочь практика очищения организма, такая как Шанкха-пракшалана, которая очищает кишечник от всех паразитов. Если потребуется, можно выполнить эту практику несколько раз с перерывом в две-три недели.

Главное, после очищения не возвращаться к сладкому, чтобы снова не формировать патогенную микрофлору. Обратите внимание, что для этой практики есть противопоказания и, как правило, её необходимо выполнять под руководством опытного наставника, чтобы не навредить своему организму.

5. Практика голодания

Ещё одним способом очищения (причём как физического, так и ментального) является голодание. Не стоит сразу загонять себя в суровые аскезы, можно начать с одного или двухдневного голодания. Как правило, после голодания ослабевает тяга к вредным продуктам. Хотя бывает и наоборот, мы оттягиваем «маятник» в одну сторону, а потом он летит в другую, и мы начинаем хотеть сладкого ещё больше. Поэтому для каждого подойдёт своя методика.

Отказаться от вредных сладостей можно практически безболезненно: достаточно просто заменить их полезными натуральными сладкими продуктами. В идеале это могут быть фрукты, которые могут стать полноценным десертом или же какие-нибудь рецепты здорового питания: конфеты из кэроба, различные сладости из фиников и другие.

Сыроедческая халва — отличный способ заменить вредные сладости. Достаточно просто измельчить в блендере замоченные семена подсолнуха, смешать их с мёдом и кокосовым маслом и оставить на ночь в холодильнике. И такая полезная сладость будет отличной заменой привычным вредным продуктам. Рассмотрим различные варианты замены сладкого более подробно.

Лучшие альтернативы сладкому и мучному

Всем известно, что сахар и белая мука являются одними из первых в рейтинге вредных продуктов для здоровья человека. И странным образом тяга к сладкому почти всегда сопровождается тягой к мучной рафинированной пище. В итоге пристрастия к такой пище становятся настолько сильны, что побороть их становиться почти невозможно, если не применять мягкий подход — заменить вредные сладости на полезные.

Итак, чем еще можно заменить сладкое и мучное? Давайте рассмотрим лучшие альтернативы сладкому:

Сахар меняем на мёд

Мёд богат витаминами и микроэлементами. Его употребление в пищу способствует укреплению иммунитета, он тонизирует, наполняет энергией и является профилактикой множества заболеваний. В сахаре же абсолютно нет ничего полезного — это первый продукт, который рекомендуют заменить диетологи. Он мешает похудению и провоцирует процессы брожения в кишечнике, способствует образованию слизи в теле и понижает иммунитет.

Вместо конфет — сухофрукты

О вреде конфет известно всем. Поэтому вместо конфет попробуйте сухофрукты. Кроме того что они очень вкусные, они ещё и полезные. Например, курага способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и помогает избавляться от лишнего жира. Изюм благотворно воздействует на нервную систему.

Чернослив активизирует работу кишечника, избавляет от усталости, улучшает состояние кожи. Финики дарят заряд силы и энергии, поднимают работоспособность. Также можно попробовать конфеты из орехов и фиников или конфеты из кураги.

Молочный шоколад заменяем на чёрный

Если очень тяжело отказаться от шоколада, то вместо молочного кушайте чёрный горький, который содержит не менее 70% какао. Такой шоколад менее вреден, и вы им очень быстро насытитесь. Он стимулирует работу мозга и повышает настроение. Как уже было сказано выше, лучшей альтернативой шоколаду является шоколад из кэроба.

Зефир, мармелад и желе вместо пирожного

Знаете ли вы, что зефир не содержит в себе ни растительных, ни животных жиров? Качественный зефир производят из фруктово-ягодного пюре, агар-агара, пектина и сахара. Поэтому зефир благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы, улучшает состояние суставов, ногтей и волос. Также продукты из муки замените на мармелад и желе. В желе находится пектин, который помогает очищать кишечник от токсинов, а глицин способствует восстановлению костной и хрящевой ткани. Мармелад, который делается из натуральных ингредиентов, стимулирует работу печени и способствует избавлению от накопленных в организме токсинов. Ещё он содержит полезные витамины и микроэлементы.

Альтернатива печенью — овсяное печенье и орехи

В магазинном печении огромное количество сахара, а также в составе есть пальмовое масло, которое организм не может переработать, и оно остаётся в печени и откладывается на стенках сосудов, что ведёт к сбоям в работе организма и к ожирению. Полезной заменой будет овсяное печенье и орехи. Хорошо, если печенье вы приготовите самостоятельно из овсяных хлопьев, которые богаты клетчаткой. Клетчатка стимулирует пищеварительный процесс и выводит всё ненужное из кишечника.

Орехи содержат в изобилии белки, жиры, витамины и минералы. Они питают мозг и поддерживают работу иммунной системы. Ими быстро насыщаешься. Орехи весьма калорийны, поэтому их следует употреблять умеренно.

Покупные соки замените на смузи и свежие фрукты

Замените соки из магазина на разнообразные смузи или просто на свежие фрукты. Дело в том, что зачастую магазинные соки являются просто сладкой водой с фруктовым вкусом и запахом. А домашние смузи — это необычайно полезный и вкусный продукт. Они питают организм, наполняют энергией и являются источником натуральных витаминов и микроэлементов, отлично усваиваются организмом.

Теперь вам известно, как заменить сладкое и мучное на более полезные и вкусные продукты. Существует множество рецептов, которые создают полноценную альтернативу вредным сладостям. Но самое главное — это искать счастье внутри себя, чтобы не было надобности пользоваться различными его суррогатами.

Приятного и лёгкого перехода на здоровое питание!

Как избавится от сладкой и мучной зависимости – проверенные психологические приемы

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 19. 02.2023

Содержание статьи:

• Для чего мы едим сладкое?
• Потребность или зависимость?
• Как избавится от тяги к сладкому?
• После отказа худеете быстрее?
• 5 способов перестать есть сладкое

Любовь к сладкому и мучному – это, пожалуй, главный враг всех, кто хочет похудеть или просто питаться правильно. Очень сложно отказаться от разных конфет, шоколадок и булочек, ведь, кажется, что без них жизнь станет серой. Но для тех, кто всё же задумывается, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, психология успешного поведения может стать хорошим помощником и спасением.

Для чего мы едим сладкое?

Решение любой проблемы в первую очередь кроется в понимании причин, вызвавших эту проблему. То же самое относится и к желанию есть сладкое и мучное. Если вы будете понимать, почему же так хочется потреблять подобные продукты, то сможете победить это желание.

Основными причинами того, почему мы так любим сладкое и мучное, являются следующие:

1. В вашем рационе недостаточно углеводов.
2. В целом скудный рацион.
3. Неграмотно составленный режим питания.
4. Вы стараетесь придерживаться слишком строгой диеты.
5. Стремление и попытки похудеть.

Всё это приводит к тому, что организм требует недостающие углеводы, и человека постоянно тянет к мучному и сладкому.

Иногда стремление к перекусам конфетами и булочками – это просто самая настоящая вредная привычка. Причём тут наблюдается следующий процесс: сначала происходит повышение сахара в крови, а затем благодаря инсулину он понижается. Подобные скачки очень вредны, потому что вы постоянно хотите есть, даже если в этом нет потребности.

Среди сладкоежек много тех, кто занимается умственным трудом. Мозгу для подобной работы необходимы углеводы, и в этом случае человек также испытывает тягу ко всему сладкому.

Часто сладкого хочется женщинам во время месячных. Происходит это потому, что снижается гормон эстроген, вслед за ним то же самое происходит с серотонином. Из-за этого организм начинает требовать компенсацию в виде сладостей.

А также сладкого хочется в стрессовых ситуациях, во время депрессий или когда не хватает любви, внимания. Организм требует сладкого, за счёт которого вырабатывается гормон счастья – серотонин.

Канадский ученый Мир Крайгер выяснил, что ещё одной причиной является недостаток сна. По его словам, нормальный сон должен составлять семь или даже девять часов. Вечный недосып приводит к гормональным нарушениям.

Вечернее желание поесть тоже возникает не просто так:

1. Если человек ложится слишком поздно, то он застаёт момент, когда вырабатывается гормон грелин, повышающий аппетит. При этом также снижается выработка лептина, который аппетит, наоборот, снижает.
2. В три–четыре часа ночи происходит повышение инсулина и падение сахара в крови, из-за чего снова хочется съесть что-нибудь сладкое.

Если человек ложится спать вовремя, то он просто спит во время таких процессов, и они протекают естественным образом и незаметно для него. Но существуют и чисто психологические причины.

Важно! Часто к сладостям нас тянет именно тогда, когда мы строго запрещаем себе их кушать. Срабатывает принцип «запретный плод сладок», и тогда от мыслей о любимых лакомствах просто невозможно избавиться. Поэтому, сладкое из рациона исключать полностью ни в коем случае нельзя. Нужно просто заменить вредные сладости на полезные, например, на зефир или сухофрукты.

Ещё одна проблема заключается в том, что с детства нам прививали определённое отношение к сладостям. И родители, и другие взрослые давали лакомства в качестве награды, поощрения. Вырастая, человек продолжает оправдывать, таким образом, все съеденные лакомства.

Мучное и сладкое – потребность или зависимость?

Для многих жизнь без десертов – это трагедия. Но на самом деле, если человек переборет себя, он сможет значительно поправить своё здоровье и привнести в жизнь много хорошего.

Чтобы подтолкнуть себя к отказу от сладкого и мучного навсегда просто прочитайте список негативных последствий от их чрезмерного употребления:

1. Избыточный вес.
2. Сахар сильно портит зубы.
3. Отрицательное влияние на кожу, возникновение прыщей.
4. Проблемы при зачатии.
5. Риск возникновения рака кишечника.
6. Если вы болеете молочницей, то употребление сладкого отсрочит выздоровление.

Проблемы с зубами начинаются потому, что для переваривания всего сладкого требуются кальций и витамины, принадлежащие к группе В. Если эта потребность возникает слишком часто, организм может восполнять эти элементы, забирая их именно из зубов. К тому же создаваемая сладкая среда прекрасно подходит для размножения бактерий.

Если у вас не получается забеременеть, то причиной также может быть сладкое. В случае, когда повышен уровень сахара, печень вырабатывает много жиров, а те, в свою очередь, вытесняют белок, благодаря которому поддерживается правильное соотношение между тестостероном и эстрогеном.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что от сладкого и мучного нужно отказываться. Его употребление – это не необходимость, даже если вам кажется, что без любимых лакомств вы не проживёте. На самом деле это настоящая зависимость.

Совет! Не отказывайтесь от сладкого и мучного сразу, это будет слишком тяжело для организма. Сначала следите за тем, сколько вы едите, уменьшайте порции, доводя их до минимума.

Но в любом случае человек, который всю жизнь не отказывал себе в сладеньком, будет испытывать нечто наподобие ломки, когда исключит из рациона подобные продукты. Это неудивительно, ведь меняется привычный уклад жизни, уже нет возможности баловать себя вкусностями.

Последствия отказа могут быть следующими (особенно это касается первой недели):

1. Постоянная тяга к сладостям и мучному, которую иногда будет очень сложно контролировать.
2. Плохое настроение, раздражение, иногда даже депрессия.
3. Мышечные и головные боли.
4. Нарушение сна, ощущение тревоги.

Безусловно, такое состояние мало кого может порадовать. И не все могут выдержать такое состояние.

Но при желании нарушить запрет и вновь съесть кусочек сладости, вы должны вспомнить, что в отказе от сладкого есть много положительных моментов:

1. Улучшится состояние кожи лица, её цвет.
2. Вы будете легче худеть.
3. Снизится нагрузка на сердце, потому что сахар поднимает уровень инсулина, а именно из-за него повышается давление.
4. Будет лучше работать кишечник, в нём прекратятся процессы брожения из-за сладкого.
5. Вы сможете укрепить иммунитет, ведь сахар больше не будет отрицательно влиять на бактерии, которые находятся в кишечнике и поддерживают иммунную систему.
6. Вы перестанете чувствовать постоянную усталость. Сладости дают силы лишь на краткое время, а затем снова наблюдается упадок сил.
7. Вы достигните душевного равновесия, потому что чрезмерное употребление сладкого приводит к стрессам и частой смене настроения.
8. Улучшится сон.

Сладости можно легко заменить другими продуктами, которые будут полезнее и дадут больше сил. Поэтому отказ от мучного и сладкого принесёт только пользу вашему организму и самочувствию.

Как избавится от тяги к сладкому и мучному – психология в помощь

Изменение рациона – непростой процесс. Один из самых лучших помощников в этом –психология, которая подскажет, как отказаться от сладкого и мучного навсегда. Существуют хитрости и уловки, благодаря которым будет легче убрать из рациона вредные продукты.

Первый способ – это изменить само отношение к еде. Всегда помните, что это источник сил, и едим мы ради поддержания жизни. Еда не может сделать нас полноценно счастливыми.

Если вам очень сложно отказываться от лакомств, то попробуйте думать о них, как о яде. В какой-то мере это действительно так, сейчас в сладости добавляют много вредных ингредиентов. Знание о том, что находится в их составе, как их производят, может надолго отбить аппетит.

Важно! Во время приёма пищи всегда думайте только о еде. Никаких книг, телевизора и компьютера. Если вы будете отвлекаться, то сами не заметите, как съедите лишнее.

Возможно будет интересно: Как научиться контролировать свой аппетит, и почему все время хочется кушать?

Попробуйте изменить отношение к себе. Люди, садясь на диету, часто начинают жалеть себя, думать, что это своеобразное наказание. Откажитесь от этих негативных мыслей и примите, что отказ от сладкого принесёт вам много пользы, и ничего плохого в этом нет.

Найдите себе мотивацию. Важно знать, зачем вы отказываетесь от лакомств. Многие делают это ради подготовки к лету, свадьбе, другому событию. Поможет желание стать привлекательным, а также стремление к хорошему самочувствию. Всегда вспоминайте о своей цели, когда вас тянет на сладенькое.

Помогут и такие уловки:

• Если не удержались и всё же взяли в рот конфетку, не съедайте её, а подержите во рту и выплюньте.
• Ешьте порцию частями, также поможет посуда меньших размеров и тёмных цветов, тогда вы обманите сами себя и съедите меньше.
• Вредные продукты не держите на видном месте, а в магазинах избегайте отделов с ними.
• Замените удовольствие от сладкого другим приятным занятием (только следите, чтобы и оно не стало зависимостью).

Будет идеально, если ваши близкие также перейдут на правильное питание. Тогда в доме уменьшится количество вредной еды, а вы получите дополнительную мотивацию.

«Очень часто лишний вес не уходит, так как подсознание видит выгоды этого веса для человека. Попробуйте четко представить свой желаемый образ. Например, «каким я буду с минус 20 кг». Что поменяется в моей жизни? Что мне это даст? Представьте свою новую жизнь в новом образе детально, до мелочей. Прочувствуйте, что произойдет с вами сразу, как вы достигните желаемого веса и через некоторое время позднее. Есть ли что-либо, что вас смущает в новом образе? Может быть, ощущения в теле, или страх событий, которые последуют за новыми изменениями. А может быть из вашей жизни уйдет что-то ценное, привычное, комфортное? Все это может иметь отношение к скрытым выгодам. 1-2 сессии с хорошим специалистом психологом могут «сонастроить» вас с нужным образом и убрать все скрытые преграды для достижения желаемого».

Психолог, коуч Наталья Капцова, г. Санкт-Петербург

Отказались от мучного и сладкого – худеете быстрее?

Почти для каждого человека актуальным является вопрос о том, как отказаться от сладкого и мучного для похудения. И неудивительно, ведь эти продукты относятся к той еде, которая никогда не позволит вам стать по-настоящему стройными. Инсулин перерабатывает сахар в жир, который потом и портит фигуру.

Важно! Излишний вес вредит не только красоте, он может привести к другим более серьезным проблемам со здоровьем, особенно если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По словам многих диетологов, мучное и сладкое – это своеобразная «углеродная бомба»в результате её «взрыва» человек становится шире, то есть, набирает лишние килограммы. Именно поэтому и нужно своевременно отказываться от подобных продуктов.

Если человек много двигается, то обычно он легко сохраняет стройную фигуру.

Но в случае малоподвижного образа жизни происходит следующее:

1. В сладком и мучном содержится много углеводов, которые при употреблении превращаются в энергию.
2. При недостатке физической активности углеводы откладываются в виде жиров, которые и приводят к полноте.

Более того, эти продукты содержат самые простые углеводы, а других полезных веществ, витаминов в них просто нет. Поэтому и пользы никакой они не приносят, а огромная калорийность приводит к тому, что человеку очень сложно выработать всю накопленную энергию. Лишнего веса в этом случае не избежать.

5 проверенных способов перестать есть сладкое

Методов, которые помогут вам отказаться от вредных лакомств, очень много. Даже если не сработал один, не отчаивайтесь, всегда можно попробовать другой, подобрать то, что подходит именно вам.

Среди всех существующих стоит обратить внимание на следующие 5 проверенных способов:

1. Если вам хочется пить, то старайтесь утолять жажду простой чистой водой. В купленных сладких напитках часто содержится слишком много сахара, после которого жажда только усиливается, к тому же вы снова набираете лишние калории. Остальные напитки готовьте сами, контролируя их сладость. К тому же выпив воды, вы можете унять тягу к столь желаемой вредной еде.
2. Организму всё же нужны углеводы, но замените те, что вы получаете из десертов, на продукты со сложными углеводами и белковую пищу. Перекусите сухофруктами, орехами, фруктами или ягодами.
3. Употребляйте продукты с белком, здоровыми жирами и клетчаткой. Благодаря им сахар высвобождается не так быстро, а вы сами будете долго чувствовать себя сытыми. А также хорошим дополнением к рациону будут кислоты Омега 3, 6 и 9.
4. Хорошо помогут пряности, душистые травы, зелень. Благодаря им блюда станут вкуснее, а мозг примет вкусные ароматы за запах привычных десертов. Особое внимание уделите корице – она способна регулировать уровень сахара в крови.
5. Не забывайте про продукты, которые хоть и сладкие на вкус, но уже не такие вредные. Это, к примеру, кленовый сироп, мармелад, зефир. Но ими тоже не стоит сильно увлекаться. Можно купить сладости с фруктозой, чтобы вам не было сложно без привычных лакомств.

Отказ от сладкого и мучного – важный этап на пути к здоровому образу жизни. Скорее всего, сначала будет сложно, но главное – это ваша сила воли и понимание того, ради чего вы отказываетесь от таких продуктов. Лишение себя шоколада и булочек – не наказание, даже наоборот, это возможность улучшить своё самочувствие, сделать жизнь приятнее. Тем более что мучное и сладкое можно легко заменить другими лакомствами.

Поделиться ссылкой:

Наука о тяге к сладкому и о том, как ее победить

Сочетание физических, психологических и социальных факторов заставляет нас сегодня есть больше сахара, чем когда-либо. Узнайте 5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому.

Почему тяга к сладкому настолько сильна, что ее часто сравнивают с зависимостью? В то время как глюкоза является топливом — ваше тело не может функционировать без нее — добавление сахара в обработанные пищевые продукты вряд ли необходимо. Фактически, ограничение потребления сахара имеет решающее значение для улучшения метаболического здоровья. Тем не менее, даже если вы полностью понимаете это, очарование конфет, мороженого и подслащенных напитков может показаться невозможным. Что происходит?

«Исследования показали, что сахар в основном действует на те же пути вознаграждения в мозгу, что и кокаин и другие уличные наркотики, поэтому так много людей так сильно его жаждут», — говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, директор отдела психиатрии по питанию и образу жизни в Больница общего профиля Массачусетса.

Сколько сахара мы действительно едим?

Ученые спорят о том, следует ли официально классифицировать сильную тягу к сладкому как «зависимость». Однако ясно, что сочетание физиологических, психологических и экономических факторов способствует тому, что сегодня люди так часто переусердствуют со сладким. В конце 1700-х годов люди потребляли около шести фунтов сахара в год. Сегодня принято потреблять 150 фунтов общего количества сахара в год, большая часть которого поступает из добавленного сахара.

Это проблема по многим причинам. Добавленный сахар — это высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ, поэтому легко понять, как рост его потребления согласуется с сегодняшними двойными эпидемиями ожирения и диабета 2 типа. Тем не менее, даже если ваш вес нормальный и у вас нет диагноза диабета, избыток сахара может вызвать проблемы, приводя к частым скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может повлиять на ваше самочувствие, а также привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Метаболическая связь

По мере повышения уровня глюкозы в крови ваше тело пытается компенсировать это, высвобождая дополнительный инсулин, но со временем клетки становятся менее чувствительными к этому гормону, и в конечном итоге вы можете развить резистентность к инсулину . Повышенный уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину создают основу для множества хронических состояний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и возрастные когнитивные проблемы (включая болезнь Альцгеймера). Плохое метаболическое здоровье также может играть роль в различных проблемах психического здоровья, таких как депрессия и тревога.

«Мы живем в обществе, насыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не имеют сладкого вкуса) составляют до 60% наших калорий».

Чрезмерное потребление сахара тесно связано с другими побочными эффектами, включая окислительный стресс (или повреждающие ткани свободные радикалы в организме) и гликирование (когда глюкоза «прилипает» к белкам в организме, вызывая проблемы).

Решение кажется простым: ешьте меньше сахара. Но любой, кто пытался обуздать тягу к сладкому или отказаться от холодной индейки, знает, что это легче сказать, чем сделать. Чтобы укротить свою тягу к сладкому и навсегда побороть тягу к сладкому, вы должны преодолеть мощные сигналы окружающей среды и схемы мозга, которые говорят вам съесть весь шоколадный батончик (и, возможно, вернуться на секунду).

Природа и воспитание, лежащие в основе пристрастия к сладкому

Если вам кажется, что вы живете в мире, который вынуждает вас — даже подбадривает — есть больше сахара, вам это не кажется. Мы живем в обществе, насыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не имеют сладкого вкуса) составляют до 60% наших калорий. Продукты с высокой степенью переработки также, как правило, более доступны по цене и легко доступны, что является результатом субсидий, которые поддерживают производство сельскохозяйственных культур, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах, таких как кукуруза, соя и пшеница. Кроме того, нас с раннего возраста приучили ассоциировать сладость со счастьем и комфортом. Отмечаете день рождения? Конечно, ты ешь торт. Переживаете расставание? Возьмите пинту мороженого и ложку.

Даже если вы не пытаетесь вызвать успокаивающую эмоцию, тяга и привычки идут рука об руку. «Если у вас всегда есть тарелка мороженого в 8 часов вечера. когда вы смотрите телешоу, вы будете хотеть мороженого, когда смотрите телевизор в это время», — говорит Джон Аползан, доктор философии, доцент и специалист по питанию в отделе клинического питания и метаболизма Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра.

Как и любую укоренившуюся привычку, ассоциацию типа «ТВ — это мороженое» невероятно трудно разрушить. Нейробиологи считают, что это происходит потому, что со временем парные мысли и действия начинают путешествовать вместе по одним и тем же мозговым путям.

Прием пищи с высоким содержанием глюкозы только усугубляет ситуацию, поскольку может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которым следует существенное падение (процесс, называемый реактивной гипогликемией) , что может повысить аппетит при последующих приемах пищи.

Реакция вашего мозга на сахар не помогает

Еще одна причина, по которой тяга к сахару так сильна: вам приходится бороться с системой вознаграждения вашего мозга, которая при воздействии сахара вырабатывает нейротрансмиттер хорошего самочувствия дофамин.

«Тяга к сладкому опосредована мезолимбической дофаминовой системой, которая запускается сигналами, включая запахи, образы и яркие образы», ​​— говорит Кент Берридж, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Мичиганском университете. Эта система представляет собой нейронную сеть, которая соединяет основную область мозга, вырабатывающую дофамин (вентральную область покрышки, или VTA), со структурой, называемой прилежащим ядром, которая отвечает за вознаграждение и удовольствие.

Согласно Берриджу, когда вы едите сахар, дофаминовые нейроны в ВОП активируются и направляются к прилежащему ядру. Дофамин в этой области затем увеличивается, укрепляя мозговые пути, которые заставят вас хотеть сделать это снова и снова.

Исследования показывают, что потребление сахара также стимулирует высвобождение гормонов, в том числе грелина, который тесно связан с усилением тяги к сладкому. Возможно, поэтому, как только вы делаете первый глоток колы, тяга часто усиливается. Новые исследования на животных показывают, что эта тяга опосредована отдельной нервной цепью, которая начинается в кишечнике и предупреждает мозг о присутствии сахара.

Связь со стрессом

В то время как внешние сигналы, такие как запах свежеиспеченного печенья, явно усиливают желание потреблять сахар, одним из наиболее важных триггеров тяги к сладкому является стресс.

В краткосрочной перспективе сладкие продукты способствуют выработке в мозге серотонина, химического вещества, помогающего регулировать настроение. «Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, а также простые углеводы [которые быстро расщепляются до сахара] повышают уровень инсулина в организме, что позволяет триптофану — строительному блоку серотонина — проникать в мозг», — объясняет Найду. «Триптофан превращается в серотонин в головном мозге, поэтому сначала возникает успокаивающий эффект».

Загвоздка, однако, в том, что за этими гормональными изменениями быстро следует активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси — связи между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, — что приводит к выбросу кортизола. (Избыток сахара также может способствовать высвобождению кортизола из-за воспаления или за счет повышения уровня инсулина, который повышает уровень кортизола.) Сильный стресс и, возможно, даже повышенный уровень кортизола могут привести к тому, что вы съедите больше сладкой пищи, создавая таким образом порочный круг.

5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому

Не существует научно доказанного способа перенаучить свой мозг прекращать тягу к сладкому, но есть приемы, которые помогут уменьшить ее. Некоторые варианты, которые стоит изучить:

• Ограничение воздействия. Не пытайтесь удовлетворить тягу к еде, «просто попробовав» что-то; скорее всего, это приведет к неприятным последствиям, поскольку послужит сигналом к ​​тому, чтобы есть больше, или укрепит ранее установленную привычку. Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обнаруживают, что их тяга к сладкому со временем уменьшается — то же самое происходит и с теми, кто придерживается очень низкокалорийной диеты. Причина, по словам Аползана (который руководил некоторыми из этих исследований), заключается в том, что такие диеты, по сути, запрещают сладкие продукты, поэтому тяга к этим продуктам ослабевает.
• Дайте время. Исследования показывают, что, когда люди сильно сокращают потребление углеводов (включая сахар), тяга к сладкому исчезает в течение нескольких недель. Сколько именно времени это займет, будет варьироваться от человека к человеку, но четыре недели кажутся средними. По словам Аползана, даже если вы не соблюдаете строгую низкоуглеводную диету — возможно, вы время от времени едите цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи, но исключаете обработанные сладкие продукты — вы должны получить аналогичные результаты.
• Разорвите ассоциацию. Если во второй половине дня, когда вы находитесь в офисе, вам постоянно хочется перекусить чем-нибудь сладким, попробуйте в это время прогуляться, — советует Аползан. Вам нужно декондиционировать себя, чтобы ваш мозг больше не связывал этот момент вашего дня с сахаром.
• Используйте внимательность. Когда тяга настигает сильно, попытки сопротивляться ей могут не помочь. Вместо этого «позвольте страстному желанию произойти; просто заметьте это, почувствуйте это и дайте ему исчезнуть», — предлагает Берридж, добавляя, что тяга может уменьшиться через несколько минут. Было показано, что тренировка осознанного приема пищи на основе осознанности (MB-EAT) помогает людям с компульсивным перееданием, но также может быть полезна при вызванной стрессом тяге к пище. MB-EAT включает медитацию осознанности и управляемые практики осознанности, которые помогают вам лучше осознавать свои эмоциональное состояние и лучше подготовлены к управлению этими чувствами, чтобы вы могли делать сознательный выбор пищи. Медитация осознанности подтверждается большим количеством исследований, которые показывают, что регулярная практика вызывает изменения в структуре и активности мозга, чтобы помочь регулировать симпатическую нервную систему, наиболее известную своими его реакция «бей или беги». Практика осознанности помогает замедлить реакцию вашего тела на стресс, чтобы в следующий раз, когда вам захочется шоколада в стрессовый момент, вы могли сделать паузу, распознать лежащее в основе чувство и выбрать другой вариант для успокоения, например чашку успокаивающего чая.

• Стремитесь к сбалансированному питанию. Употребление большого количества клетчатки, белков и полезных жиров повышает чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому. Возможно, это связано с физическим ощущением сытости, которое обеспечивают эти продукты. Исследование 2020 года показало, что у людей, которые съедали в среднем 35 г клетчатки в день, показатели сахара в крови были лучше, чем у тех, кто в среднем потреблял всего 19 г. волокна. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, орехи, семена, овощи, фрукты или цельнозерновые продукты. Между тем, дополнительные исследования показывают, что употребление жиров вместе с углеводами может снизить всплеск уровня глюкозы после еды.

Пять советов, как подавить тягу к углеводам – Клиника Кливленда

Вам знакомо это чувство: вас накрывает волна голода, и вы начинаете поглощать любую углеводную закуску, которую только сможете достать. Но после запоя приходит сожаление, а затем, через несколько часов, вы снова чувствуете голод.

Это порочный круг, но большинству из нас он знаком. И хотя это может показаться загадкой, на самом деле есть несколько причин, по которым вы можете испытывать тягу к углеводам в течение дня. Чтобы лучше понять, почему это происходит и как вы можете обуздать свою тягу к углеводам, мы поговорили с зарегистрированным диетологом Анной Тейлор, доктором медицинских наук.

Почему нам так хочется углеводов

Углеводы являются одним из трех основных источников топлива в нашем рационе, наряду с белками и жирами. И из-за этого, говорит Тейлор, важно помнить, что углеводы — это не какая-то запрещенная пища.

«Углеводы не зло, — говорит она. «Они играют важную роль в сбалансированном плане питания. Нам нужны углеводы, потому что они являются любимым источником топлива для нашего организма, особенно для активности и физических упражнений».

Важная роль, которую играют углеводы, лежит в основе того, почему нам нужны и нужны углеводы как часть нашего общего рациона. Но бывают и определенные моменты, когда определенное поведение вызывает особенно сильную тягу к углеводам, и, по словам Тейлора, именно на эти случаи нам нужно обратить внимание.

Слишком много рафинированных углеводов

Одна из серьезных причин, по которой вы можете испытывать тягу к углеводам, связана с потреблением рафинированных углеводов или простых сахаров. Некоторые из наиболее частых примеров — белый хлеб, выпечка, газированные напитки и даже пицца.

«Когда мы едим слишком много рафинированных углеводов, наша тяга к этим продуктам усиливается», — объясняет Тейлор. Это процесс, известный как инсулиновый ответ. Когда мы потребляем много этих рафинированных углеводов, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, вызывая всплеск сахара в крови. Этот всплеск, в свою очередь, вызывает голод, который заставляет нас, да, снова тянуться к этим рафинированным углеводам и поддерживать цикл.

Слишком мало полезных углеводов и калорий

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать тягу к углеводам, заключается в том, что вы потребляете слишком мало углеводов с самого начала. Из трех основных видов топлива для вашего тела — углеводов, белков и жиров — углеводы сгорают быстрее всего.

«Ваше тело переваривает и усваивает эти виды топлива с разной скоростью, и все они по-разному действуют на ваше тело», — отмечает Тейлор. «Итак, если вы не включаете достаточное количество углеводов в свой рацион, ваше тело будет просить их».

Рекламная политика

Тейлор говорит, что иногда люди просто не получают достаточно калорий в целом. «Если вы вообще мало едите, значит, вы определенно не получаете достаточно топлива», — говорит она. «Низкокалорийные диеты или пропуск приемов пищи могут показаться хорошей идеей, но это контрпродуктивно, потому что тогда вы находитесь на пустом баке, который может вызвать больше — как вы уже догадались — тяги».

В поисках дофамина

Когда мы едим углеводы, Тейлор говорит, что наш организм вырабатывает дофамин, гормон «хорошего самочувствия», который может действовать как своего рода вознаграждение. «Когда мы чувствуем стресс, у нас появляется эта тяга к еде, которую мы приписываем отсутствию силы воли», — говорит Тейлор. «Но это не так. Это потому, что прием пищи, особенно рафинированных углеводов и простых сахаров, вызывает реакцию дофамина».

Как обуздать тягу к углеводам

Если один или несколько из этих примеров слишком близки к цели, не беспокойтесь. Есть несколько способов изменить то, как вы едите, чтобы обуздать тягу к углеводам, не переворачивая полностью свою диету или распорядок дня.

Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки

Чтобы разорвать порочный круг рафинированных углеводов, Тейлор советует добавить в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки. «Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются и перевариваются медленнее, что предотвращает столь быстрый скачок уровня сахара в крови, сводя к минимуму чувство голода, вызванное реакцией инсулина».

Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

• Цельнозерновые макароны.
• Киноа.
• Чечевица.
• Нут.
• Фасоль.
• Эдамаме.

Дополнительным преимуществом является то, что более медленное переваривание и усвоение углеводов с высоким содержанием клетчатки означает, что ваше тело будет получать топливо дольше. «Это помогает вам чувствовать себя более сытым в течение более длительного времени, особенно между приемами пищи», — отмечает Тейлор.

Она также отмечает другие преимущества клетчатки для здоровья, в том числе питание здоровых бактерий в кишечнике, улучшение уровня холестерина и здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови и поддержание регулярности.

Исключите из рациона белые злаки и простые сахара.

Если вы сможете ограничить употребление рафинированных углеводов, говорит Тейлор, вы сможете ограничить эти порочные круги. А продукты, приготовленные из белого зерна и простых сахаров, являются большим источником рафинированных углеводов. Держитесь подальше от продуктов, приготовленных из белой муки, таких как белый хлеб, крекеры, лепешки и даже блины.

Политика в отношении рекламы

Что касается простых сахаров, постарайтесь ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое, конфеты, печенье и напитки с сахаром. Но Тейлор также предупреждает о добавлении сахара в продукты, которые мы обычно не ассоциируем с этими примерами, такие как мюсли, хлопья и йогурт.

Добавьте нежирные белки и жиры

Помимо того, что вы едите правильные углеводы, включение баланса постных белков и жиров может поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов между приемами пищи и снабжать ваше тело необходимым топливом.

Тейлор рекомендует так называемый «метод тарелки» — подход к еде из полной тарелки, который обеспечивает правильный баланс еды и топлива. Метод тарелки требует:

• Половина вашей тарелки предназначена для некрахмалистых овощей, таких как морковь, спаржа, стручковая фасоль, шпинат и брокколи. Салаты тоже в счет.
• Четверть вашей тарелки отведена для постного белка, такого как яйца, тофу, птица, рыба, моллюски или даже обезжиренный творог.
• Четверть вашей тарелки предназначена для некоторых из упомянутых выше углеводов с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете включить крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукурузу или горох.

«Это подход «Златовласка», — говорит Тейлор. «Вы получаете правильный баланс и нужное количество всего, что вам нужно».

Получить правильный план от диетолога

Если вы чувствуете, что ваши источники топлива все еще не в порядке или вы по-прежнему не правильно подсчитываете калории, проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Они могут помочь вам составить планы, которые лучше всего подходят для вас. Мы все разные, и наши тела работают с разной скоростью. Но посоветовавшись со специалистом, который знает вас и ваше здоровье в целом, вы сможете составить для себя правильный план.

Справляйтесь со стрессом непищевыми способами

Когда вы испытываете стресс из-за работы или семейной жизни, вы можете обратиться к еде за выбросом дофамина. Вместо этого, советует Тейлор, найдите непитательный способ справиться со стрессом. «Есть так много способов снять стресс и получить прилив дофамина, который не связан с нездоровой пищей».

Прогулка, времяпрепровождение в саду или разговор с другом — вот лишь несколько способов заменить нездоровую пищу. Даже просмотр телевизора с чашкой горячего чая или прослушивание подкаста — отличный способ расслабиться, не полагаясь на еду.

«Найдите то, что сделает ваше сердце счастливым, не проверяя сначала желудок», — призывает Тейлор. «Шоколадка может временно облегчить этот стресс, но позже вы пожалеете об этом и будете строги к себе. Это совершенно человеческая реакция, но ищите альтернативное поведение, которое высвобождает этот дофамин, но не зависит от питания».

6 простых способов избавиться от тяги к сладкому

Диетолог Брук Дельфино рассказывает о шести эффективных способах навсегда избавиться от тяги к сладкому.

Почему после сытной еды нам часто хочется чего-нибудь сладкого? Дополнительный тост с джемом после завтрака, печенье после обеда или шоколад, мороженое и другие сладкие десерты после ужина. Хорошая новость заключается в том, что согласно новым исследованиям, тягу к сладкому можно контролировать. Ответ кроется в вашем выборе продуктов во время основных приемов пищи, а также в изменении вашего поведения в отношении еды.

Мы расскажем о шести стратегиях, как побороть перекусы между приемами пищи и тягу к сладкому, чтобы вы могли переучить свой мозг думать о еде более здоровым образом.

1. Избавляющиеся диеты

Резкое ограничение килоджоулей/калорий может разжечь тягу к высококалорийным продуктам, и если вы поддадитесь этой тяге, вы действительно сможете поощрить будущую тягу. Хорошо сбалансированная диета — это здоровый, поддерживающий подход, который включает в себя время от времени сладкое угощение. Чтобы узнать больше о здоровом питании и подходе 80:20, перейдите на стр. 26.

Измените свой язык в отношении еды. Избегайте использования негативных слов, таких как «плохой» или «непослушный», для описания шоколада и сладостей. Когда вы избавитесь от чувства вины, связанного с этими продуктами, вы будете больше наслаждаться ими и меньше нуждаться в них.

2. Перезагрузите свои гормоны

Один из способов, которым ваш желудок сообщает вашему мозгу, что он сыт, — это гормон лептин, регулирующий аппетит. Однако избыточный вес или ожирение могут сделать вас устойчивыми к лептину. Это означает, что сигналы, подавляющие аппетит, не доходят до вашего мозга, поэтому вы чувствуете голод, даже если вы сыты. К счастью, изменение диеты влияет на уровень лептина. Фактически, исследования показывают, что более здоровые диеты помогают гарантировать, что уровень лептина работает на вас, а не против вас.

Планируйте все свои приемы пищи и перекусы так, чтобы они включали разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, нежирное мясо и молочные продукты. Нужна информация? Ознакомьтесь с нашими семидневными планами питания.

3. Увеличьте объем

Легче контролировать аппетит между приемами пищи, если вы едите вкусную и сбалансированную пищу. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, если они богаты клетчаткой, с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров.

Если идея салата на ланч не дает вам покоя, добавьте вкусные ингредиенты, такие как поджаренные орехи, жареные овощи или раскрошенную фету, а также немного оливкового масла. Суп — еще один вкусный и сытный способ съесть больше овощей, богатых клетчаткой.

Наполняйте половину своей тарелки разнообразными разноцветными овощами при каждом приеме пищи.

4. Оседлайте волну тяги

Вид или запах лакомства может сделать его непреодолимым, но это кратковременная реакция. Чтобы помочь обуздать тягу, знайте об этом и знайте, что это не продлится долго — вы можете пересилить это! Спросите себя, действительно ли вы голодны, или тяга к сладкому на самом деле является результатом скуки, усталости или расстройства.

Чтобы избавиться от привычки заканчивать каждый прием пищи чем-нибудь сладким, очищайте свой вкус мятным или имбирным чаем. Также может быть достаточно кусочка естественно сладких свежих фруктов.

5. Разбирайтесь в перекусах

Перекусы могут создать или разрушить здоровую диету. Чтобы ваши закуски не мешали вашим добрым намерениям, придерживайтесь цельных продуктов с минимальной обработкой и избавьтесь от печенья и шоколада, хранящихся в ящике вашего стола.

Здоровые закуски включают в себя свежие фрукты с ломтиком сыра, некоторые сырые вегетарианские палочки с полезным соусом, например, хуммос, баночку йогурта или горсть несоленых орехов. Наши батончики-мюсли с высоким содержанием клетчатки (см. стр. 58) — это здоровая закуска с достаточным количеством сладости!

Вы также можете вместо сладкого печенья заменить сладкое печенье успокаивающим травяным чаем. Старайтесь включать источник здоровых жиров, белков или клетчатки в каждый перекус между приемами пищи, так как эти питательные вещества обеспечивают чувство сытости.

Наполните свой холодильник и кладовую ореховым маслом, авокадо, орехами, цельнозерновыми крекерами, сырыми вегетарианскими палочками и свежими фруктами для здорового перекуса.

6. Знайте, что вызывает у вас пища

Простое размышление о ваших любимых продуктах может привести в действие целый ряд физиологических реакций, так как ваш рот начинает выделять слюну, а желудок готовится к пищеварению.

Тяга к еде также приводит к выбросу гормона инсулина. Затем это снижает уровень сахара в крови, из-за чего вы чувствуете голод, и в конечном итоге вы думаете, что хотите определенную еду, хотя на самом деле она вам не нужна.

Когда возникает тяга к еде, отправляйтесь на короткую прогулку или найдите другое быстрое и легкое отвлечение. Если тяга к сладкому не прошла за 20 минут, попробуйте меньшую порцию, чтобы не чувствовать себя обделенной.

Самый высокий пищевой источник сахара

• Фруктовые соки и фруктовые напитки: 14%
• Конфеты и шоколад: 8%
• Сахар, мед и сиропы: 12%
• Безалкогольные и спортивные напитки: 19%
• Торты, кексы, печенье и выпечка: 14%

Анатомия сахарного хита

Почему сахар оказывает на нас такое невероятное влияние? Давайте возьмем лакомство с высоким содержанием сахара — желейную змею — и проследим, что происходит, когда вы кладете горсть в рот:

1. Во рту есть вкусовые рецепторы сладости, поэтому, когда мы жуем желейных змей, эти рецепторы регистрируют удовольствие. Когда мы глотаем, сахар из леденцов проходит через желудок в тонкую кишку, где расщепляется на фруктозу 90 298 и глюкозу.
2. Глюкоза и фруктоза всасываются в кровоток. В результате поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который связывается с клетками и действует как ключ, позволяя глюкозе перемещаться из кровотока в клетки, где она необходима для получения энергии. Если сахар (или крахмал) переваривается и всасывается в кровоток слишком быстро, вы можете получить прилив энергии от нового поступления глюкозы в клетки по всему телу. Это происхождение термина «сахарный удар», который на самом деле является неправильным, потому что крахмалистые продукты могут иметь точно такой же эффект.
3. Когда глюкоза попадает в мозг, вы также получаете небольшой всплеск выработки серотонина, «гормона счастья». В результате вы почувствуете себя более бодрым, а настроение улучшится. Глюкоза является предпочтительным топливом для мозга и нервной системы, которым для оптимального функционирования требуется не менее 120 г в день.
4. Продолжая свой путь, фруктоза и остатки глюкозы попадают в печень. В этот момент фруктоза также превращается в глюкозу. Любая глюкоза, которая не нужна сразу, упаковывается в гликоген (много склеенных молекул глюкозы) для хранения в печени и мышцах до тех пор, пока она не понадобится для получения энергии. Как только запасы в печени и мышцах заполнены, лишняя глюкоза может быть преобразована в другие виды топлива, такие как пируват и лактат. Очень небольшое количество (менее пяти процентов при нормальных условиях) также может откладываться в виде жира в печени.
5. Через несколько часов после того, как вы съели этих желейных змей, уровень глюкозы в крови снова начинает падать. Теперь вы чувствуете, что уровень вашей энергии падает, и вы начинаете уставать и голодать. В результате вы ищете источник энергии и тянетесь за следующей горсткой сладких змей, чтобы поддерживать себя.

5 замен на закуски с низким содержанием сахара

Хотите перекусить в 15:00? Пропустите спад энергии с помощью этих умных обменов.

Вместо…
Ряд (20 г) молочного шоколада
Opt for…
Handful (30g) of mixed nuts

Instead of…
3 choc-chip biscuits
Opt for…
High-fibre muesli-bar

Instead of…
Large milky кофе с 2 кусочками сахара
Выбрать…
Баночка 170 г простого йогурта с ½ стакана свежей клубники

Вместо…
2 ч.л. цельнозерновой тост

Вместо…
Черничный маффин на вынос
Выберите…
2 цельнозерновых крекера с 1 ломтиком сыра чеддер и 1 чашкой винограда сказано, чем сделано. Американские горки с сахаром в крови — это не шутки, и изменения в наших кишечных бактериях, которые происходят с бесконечным потреблением сахара и углеводов, заставляют нас жаждать именно этих продуктов, как никто другой. К счастью, вы можете использовать эти 10 отличных советов, чтобы избавиться от углеводно-сахарного поезда:

1.

Вероятно, чаще, чем вы думаете, вы путаете голод с жаждой. Так что пейте воду, газированную воду, чайный гриб с низким содержанием сахара или травяной чай со льдом в течение дня — это отличный способ убедиться, что вы не обезвожены. Это также отличный способ занять себя, чтобы не переходить к бездумным перекусам.

2. Позвольте овощам выполнять несколько задач вместо вас.

Употребление в пищу овощей, особенно овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как темная листовая зелень (особенно стебли) и овощи семейства крестоцветных, приводит к увеличению объема кишечника. Высокое содержание воды также увеличивает чувство сытости. Они также способствуют гормональному балансу, помогают заселить кишечник и дают вам фитонутриенты, недоступные в других местах. Вдобавок ко всему, они также являются наиболее питательными продуктами. Нужно ли мне сказать больше?

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Фото: Джиллиан Ванн

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как должным образом замоченные бобы, бобовые, овощи и фрукты, растягивают желудок и медленно его опорожняют, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше. Клетчатка также замедляет выброс сахара в кровь, стабилизируя уровень сахара в крови, обуздывая чувство голода и уменьшая тягу к еде. Наконец, клетчатка является основой здоровья кишечника и гормонов. Хорошие кишечные бактерии нуждаются в пребиотической клетчатке для нормального функционирования. Потребление большего количества клетчатки может изменить ваше здоровье, особенно вашу тягу к сахару и углеводам.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Сядьте и поешьте, не отвлекаясь.

Я знаю, что есть заманчиво есть перед экраном или газетой, но если есть время, сидя, расслабленно и сосредоточенно на каждом кусочке, это помогает пищеварению. Вы не только будете больше жевать, но когда ваш мозг сможет регистрировать каждый кусочек, вы быстрее почувствуете себя сытым. Мы также знаем, что измученные эмоции (беспокойство и депрессия) могут вызвать расстройство пищевого поведения. В общем, лучше всего есть, когда вы находитесь вдали от стресса.

5. Жуйте калории (медленно) и не пейте их.

Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics1 в 2014 году, показало, что те, кто больше жевал, ели меньше всего. Это потому, что, как если бы вы сели, не отвлекаясь, жевание предупреждает гормон голода, грелин, о том, что пища поступает. Если вы едите слишком быстро или выпиваете смузи за 90 секунд, это не регистрируется полностью, и ваш мозг вызывает чувство голода. Спешка также вызывает всплеск инсулина, из-за которого вы снова проголодаетесь, как только он пройдет.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Отдайте предпочтение восьми-девятичасовому сну.

Сон является важным фактором, влияющим на выработку грелина, и проще говоря: чем меньше вы спите, тем больше вырабатывается грелина и тем больше вы голодны.

Не говоря уже о том, что сон помогает снять стресс, а стресс — это скорый поезд к эмоциональному перееданию. От восьми до девяти часов темного непрерывного сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей талии и общего состояния здоровья. Если вам нужно немного успокоиться или вы страдаете от бессонницы, попробуйте принимать 1 миллиграмм мелатонина каждый вечер.

7. Используйте кофеин с умом.

Фото: Nataša Mandić

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кофеин может подавлять аппетит, но он также обезвоживает вас и может привести к срыву. Так что пейте кофе утром и не переусердствуйте во второй половине дня. Некоторым медленным метаболизаторам кофеина (таким как я) необходимо ограничить его потребление до одной чашки в день. Для других хорошо работает одна чашка кофе и одна-две чашки зеленого чая.

8. Полностью погрузитесь в свою работу и деятельность.

Скука является одной из главных причин бездумного перекуса, а отсутствие цели и изоляция могут привести к эмоциональному перееданию. Какое решение? Двигаться! Делайте то, что вам нравится, с людьми, которых вы любите, желательно на свежем воздухе. Вы будете чувствовать себя прекрасно, а когда вы чувствуете себя прекрасно, вы не будете хотеть комфортной еды.

9. Подумайте о натуральных средствах, вызывающих тягу к углеводам, таких как L-глютамин, корица и хром.

Я не рекомендую их как повседневные вещи (кроме корицы, я точно ем корицу каждый день!). Но если и когда возникает этот ненасытный голод и тяга к углеводам, аминокислота L-глютамин и минерал хром могут быть потрясающими средствами, уменьшая тягу к углеводам всего за 20 минут.

10. Оставьте место для случайных угощений.

Чувство лишения плохо сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе. Если вы скажете: «Я больше никогда не буду есть мороженое или черствый хлеб!» вы, вероятно, будете одержимы или, в конце концов, чрезмерно балуетесь. Ежедневно находите здоровую альтернативу (например, две плитки темного шоколада) или ешьте настоящий шоколад на дни рождения и особые вечера. Если вы отклоняетесь от своей здоровой диеты один раз в неделю, у вас все в порядке!

Эти 10 советов помогут вам избавиться от тяги к углеводам, чтобы вы могли вернуться к своей жизни и беспокоиться о более важных вещах, таких как работа, хобби, приготовление пищи и время, проведенное с друзьями.

7 способов избавиться от тяги к нездоровой еде

Фото: Pond5

Как часто вас одолевает желание съесть шоколадку или чизбургер? Даже самые заботящиеся о правильном питании люди должны научиться справляться с тягой к не очень питательной пище. Вы можете подумать, что тяга к этим нездоровым лакомствам вызвана эмоциями и что может быть правдой, но не обязательно. «Жажда обычно стимулируется эмоциональными сигналами, но затем подпитывается физиологическими сигналами, когда мы представляем, каково было бы есть пищу, которую мы хотим», — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, профессор Корнельского университета и автор книги . Slim by Design: решения для бездумного питания в повседневной жизни . Таким образом, чтобы избежать бездумного жевания, вы должны определить причины своей тяги и разработать стратегии, чтобы подавить их. Читайте советы, которые помогут вам сделать именно это.

Это может показаться простым, но люди часто забывают определить уровень своего голода, прежде чем начать есть. «Возьмите трехминутный тайм-аут и спросите себя: «Чего я хочу? Как я себя чувствую?», — советует Кэролайн Седерквист, доктор медицинских наук, врач из Неаполя, штат Флорида, специализирующийся на контроле веса. «Определение того, что настоящего голода может и не быть, — это первый шаг к тому, чтобы не поддаваться каждой тяге». Имейте в виду, однако, что вы вполне можете голодать и нуждаться в полной еде, говорит Вансинк; если это так, попробуйте съесть здоровое блюдо, а затем переоцените свое желание.

«Все пристрастия важны, потому что они дают вам представление о том, что вы чувствуете, а также о том, что происходит в вашем теле на биохимическом и метаболическом уровне», — говорит Седерквист. Некоторые из них являются признаком того, что ваше тело нуждается в большем количестве определенных питательных веществ. Например, сильный вкус красного мяса может быть намеком на то, что у вас мало железа.

Анализ крови может определить, нужно ли вам принимать какие-либо витамины или минералы в частности. Тем не менее, такая тяга, которая предполагает дефицит питательных веществ, обычно возникает только в случаях крайнего голодания или беременности, отмечает Седерквист.

СВЯЗАННЫЕ: 5 более здоровых способов детоксикации (не очищающие соки)