Как вести дневник чувств образец: Дневник эмоций — Как научиться понимать собственные чувства
Дневник эмоций — Как научиться понимать собственные чувства
Дневник чувств или как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности
Что такое «Дневник эмоций» и как с ним правильно работать, рассказывает эксперт по эмоциональному интеллекту Елена Елисеева:
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями).
Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?
В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы – «Дневник эмоций».
Дневник эмоций – это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.
Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:
- Осознание приводит к управлению.
- То, что мы не осознаём, управляет нами.
Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!
В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).
Задачи дневника чувств и эмоций:
- получить реальную картину своего эмоционального состояния;
- понять свой ведущий (типично преобладающий) эмоциональный фон;
- наглядно увидеть взаимосвязь и различия между эмоциями, потребностями и своими намерениями;
- получить простую структурную схему для самоанализа и самоконтроля.
Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см.пример одной характерной записи):
Пример дневника эмоций
Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!
Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика.
Когда я несколько лет назад сама вела такой дневник эмоций, я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.
Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!
Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции – какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?
Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов.
Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:
- О каких ситуациях в дневнике чувств вам было писать легче, а о каких — сложнее?
- Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
- Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
- и т.д.
При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.
Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!
Эксперт по эмоциональному интеллекту: Елена Елисеева
Также Вы можете познакомиться с корпоративной программой Елены «Эмоциональное лидерство»:
Целевая аудитория: руководители и HR-бизнес-партнеры
Цель программы: Раскрыть компетенции эмоционального интеллекта
Посмотреть программу тренинга
Памятка по ведению дневника чувств.
Дневник эмоций«Что значит — жить интересно?» На мой взгляд, этот вопрос не только о том, что делать в жизни, но и как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.
Жить интересно — определенная способность. Умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно придает жизни особое качество. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели — приятный побочный эффект.
С этой точки зрения актуален вопрос: «Как развить в себе способность жить интересно?». И, похоже, все пространство этого журнала — множество возможных ответов на этот вопрос. Но я хочу задать этот вопрос по другому: «Как устранить блоки, препятствия между человеком и его способностью жить интересно?»
Что мешает нам радоваться жизни? Чаще всего — наши собственные внутренние блокировки.
Источник фото: Unsplash
Что мешает жить интересно?
Какие именно блоки? Мне кажется, ответ на этот вопрос — ключевой момент. Возьмем для примера одно из состояний, в котором блокируется способность «жить интересно», и рассмотрим, как оно устроено.
Основываясь на своем профессиональном и личном опыте, могу сказать: к таким состояниям можно отнести депрессию. Сразу скажу, что каждый, кто с ней сталкивался, переживает ее по своему. Возможно, что в моем описании вы найдете то, что соответствует вашему опыту. Или не соответствует.
Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на принятую в когнитивной терапии модель. С этой точки зрения в переживании депрессивного состояния важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от занятий, которые раньше нравились.
При этом у человека изменяется способность направлять внимание. Оно будто «застревает» на негативных моментах. Причем не столько на негативе настоящего, сколько на болезненных или вызывающих ностальгию воспоминаниях прошлого. К ним добавляются образы из будущего, с которыми связаны какие-либо страхи, плюс телесный дискомфорт от хронической усталости, мышечных зажимов. Все вместе приводит к тому, что страдающему от депрессии человеку очень трудно пребывать в настоящем моменте.
Центральный паззл этой картины — ощущение: «Заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать, думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».
Это ощущение — не столько отражение действительности, сколько результат прогона впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их через тело — возникают впечатления. Наш ум подходит к ним с своей «мерной линейкой» и оценивает соответствие получаемых впечатлений своим представлениям о «должном». И чаще всего обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает его как проблему и приступает к поиску решения.
Если в нашем опыте уже происходили ситуации, когда решения не находилось, наш ум делает вывод о нашей некомпетентности в данном вопросе. И нашей недееспособности. Экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: если проблему не решить, все будет плохо.
..
Эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.
Данная умственная активность проявляется не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого…
Большинство из нас чаще всего не осознают этого и продолжают действовать «на автопилоте». Который, как правило, представляет собой инструкции, составленные в прошлом. Чаще всего — не нами. В то время как наше внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением.
Мы перестаем быть открытыми новому опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. Эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума — привычек, которые мы не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление нашими действиями «автопилоту».
Кстати, это характерно для большинства людей, а не только для тех, кто пребывает в депрессивном состоянии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.
Практика внимательности (mindfulness)
В последние годы в мире возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Много сотен лет назад она возникла как часть буддистской традиции. Сейчас ее используют и те, кто не считает себя верующим. Или привержен другим религиям и философиям.
Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту — любому опыту с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.
Практика внимательности — это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения. Они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я — это небо, а не облака».
Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев.
Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу. Становится возможным осознанно и произвольно погружаться в поток опыта на ту глубину, на которую хочется.
Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы. Их применяют для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, хронических заболеваний, от депрессии и т.п.
Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую эти книги:
- M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
- J.
Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness
Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness На русском языке есть книга Тик Нат Хана «Чудо внимательность» (или «Чудо осознанности », в зависимости от перевода).
Дневник эмоций
Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождать его письменными практиками. Они используются в упомянутых мною терапевтических программах, основанных на практике внимательности.
В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.
Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается ежедневно в течение недели вести записи о позитивных эмоциях. Потом еще одну неделю записывать негативные эмоции. В обоих случаях предлагается вести записи по одной и той же схеме. Удобно использовать для этого таблицу:
Используя эту письменную практику, вы можете отследить: о чем вам проще писать, о чем сложнее, а в каких ситуациях проще вообще не записывать событие и связанный с ним опыт.
Если вам удастся ежедневно писать в течение недели о двух-трех достаточно ярких переживаниях, вы получите достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение двух-трех дней, материала будет меньше, но это лучше, чем ничего.
Я использовала дневник эмоций в своей первой диссертационной работе. В то время я изучала динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования Татьяне Лапшиной, и она разработала свой вариант дневника эмоций , который я приведу ниже. Он состоит из девяти вопросов:
Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите ее вкратце.
Какие чувства/эмоции вы испытали?
Если бы эмоция могла бы говорить — о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?
Какие возникли мысли после пережитых эмоций?
Каким образом вы выразили свои эмоции?
Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.
Как отреагировали на ваше поведение окружающие?
Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?
Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?
Если есть время и желание, попробуйте сначала один вариант дневника эмоций, потом другой. Посмотрите, как отличаются результаты наблюдения в зависимости от того, фокусируемся мы на телесных переживаниях или на роли эмоций во взаимодействии с другими людьми.
В последнее время все кругом начали говорить об осознанности, что нужно быть осознанным и тд. Сегодня хочу рассказать, с чего эта осознанность начинается, как сделать первый шаг к ней, и вообще, зачем она нужна и почему, так важно быть осознанным.
Представьте, что сейчас я задаю вам вопрос: Что вы сейчас чувствуете? Уверена что 80% из вас ответит: Я ДУМАЮ что….. Мы стали жить в мире, в котором мы совершенно не знакомы сами с собой, мы НЕ понимаем что происходит внутри вас, НЕ умеем замечать что с нами происходит, и самое печальное, НЕ умеем распознавать свои чувства и эмоции.
И первый шаг на пути к осознанности- научится понимать себя, научится отслеживать свои чувства в конкретных ситуациях и анализировать свои поступки, действия и поведение.
Техника «Дневник чувств» помогает на первом этапе на пути к осознанности, пониманию себя и своих эмоций. Регулярно ведя «дневник» у вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, осознавать свои чувства.
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ЧУВСТВ?
Все что вам потребуется, это блокнот/тетрадка, ручка и 20 минут в день, которые вы хотите потратить на улучшение своей жизни.
Рекомендации по ведению дневника следующие: предлагаю начертить таблицу в которой первая графа -дата и время, во второй — описывается событие которое произошло и свои мысли по этому поводу, в третьей — чувство, которое вы испытали в этой ситуации и если можете- причину, как вам кажется, по которой это чувство возникло, в четвертой графе — какие ощущения в теле при этом вы испытали (напряжение, дискомфорт, участившееся сердцебиение/дыхание, боль и тд), в пятой графе пишете свое дальнейшее действие в этой ситуации.
В заключении ставите + или — в зависимости от того приятно это было или нет, хорошо вам было или плохо. В конце описанного, желательно вспомнить несколько хороших событий, которые произошли у вас за день или накануне.
Ведение и анализ дневника чувств поможет взглянуть на себя со стороны и сделать выводы: имеет ли смысл что- либо изменить в своих действиях, или может, вы слишком эмоционально реагируете на какую-то ерунду, или,что в одной и той же ситуации вы ходите по кругу. В любом случае, дневник чувств станет помощником на вашем жизненном пути.
Путь к осознанности начинается с осознания и понимания нашей внутренний природы. Без понимания себя и своих внутренних процессов, нам будет очень трудно понять других. Будьте осознаннаными
Пока мы живем — мы ВСЕГДА чувствуем. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще). Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств.
Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.
Женщине необходимо осознавать, что она чувствует, потому что это позволяет ей понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром. Осознание женщиной своих чувств дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность, а ведь это очень приятные ощущения, не правда ли?
К сожалению, в детстве родители мало кого спрашивали «Что ты сейчас чувствуешь?», мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания, и в результате во взрослую жизнь мы выходим, чаще всего, с полным непониманием себя и того, что делать с тем, что мы испытываем. Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли. Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами.
Осознание своих чувств и эмоций — это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию.
Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами, потому что ждут, что мужья догадаются, что они ощущают, но как они могут это сделать, если мы сами не знаем? К тому же, когда женщина не осознает, что она испытывает, не может дать этому определение, то она чаще всего замалчивает это, держит в себе, и внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева…
Очень часто не определенные нами эмоции становятся не завершенными, то есть мы в них как бы никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая наше сознание. Потому что только когда мы осознаем свое чувство, мы проживаем его полностью.
Когда мы осознаем свое чувство, мы внутренне проговариваем его, выражаем, и это очень важно, так как многие свои эмоции и переживания мы никак не можем отпустить, потому что у нас не было возможности их высказать.
Для вас, девочки, есть хорошая практика, которая называется «Дневник моих чувств», я предлагаю вам вести такой дневник. Почему так важно писать о своих чувствах?
Во-первых, когда мы пишем о своих эмоциях и переживаниях, у нас появляется возможность взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно нас зацепило, отследить у себя различные жизненные сценарии.
Во-вторых, выписывание своих чувств — это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, потому что нередко у нас возникает ощущение незавершенности чего-либо в своей жизни, словно нас все еще что-то эмоционально тянет. Это происходит в частности от того, что мы не зафиксировали то, что испытали, не дали этому определения, и в результате осталось чувство неопределенности.
В-третьих, через прописывание своих эмоциональных состояний удается многие из этих состояний (обиды, злость) отпустить, потому что мы «выпускаем пар», проговариваем то, что испытываем, а иногда этого оказывается достаточно, чтобы неприятные переживания ушли.
Потому что часто какие-то переживания тяготят нас, потому что у нас не было возможности высказать их.
Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. Чувства это то, что внутри нас. Однако, для того, чтобы лучше знать себя, для того, чтобы понять, что все-таки следует в себе изменить, нужно уметь слышать и анализировать самого себя, свои эмоции, свою реакцию на то или иное событие, на ту или иную пришедшую в голову мысль. ВСЕ чувства нам полезны и нужны. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.
Как вести дневник чувств?
Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать то, что вы чувствовали в течение дня. Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, понять, что стало причиной этому. Здесь есть один важный момент — не нужно писать «я испытала злость, потому что мой муж…».
Вы таким образом как бы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.
Вы можете носить дневник своих чувств с собой, и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то чувство, записывать его в дневник.
Если через несколько дней записей вы прочитаете записанное, вы сможете увидеть некоторые закономерности. Окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу…
«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «Я» или «Мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…», «Мне очень неприятно то, что…».
Ешьте только полезные продукты! Присоединяйтесь к
Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.
Период: минимум 15 дней.
Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).
Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем
Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1.
Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».
Одна запись должна уложиться в одно предложение.
Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).
Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.
Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».
Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.
На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»
Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние.
Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.
Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.
Будьте счастливы!
PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]
Please enable JavaScript to view theМетки: Управление эмоциями, Психотехники и упражнения
Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.
Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.
Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много — максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.
Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?
Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение — не исключение.
Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.
Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг.
Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.
Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?
У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.
И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.
Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство.
Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.
Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:
Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.
Переходим к инструкциям
В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.
Вариант 1
Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.
Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.
Схема ведения дневника- Опишите ситуацию.
- Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
- Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.
Ситуация
Долго простояла в очереди и потеряла много времени.
Телесные ощущения
Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.
Эмоции
Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.
Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте ).
Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.
Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда . Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.
Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»
Вариант 2
Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте )
Эмоции — это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.
- Описание ситуации.
- Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
- Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
- Какие потребности скрываются за эмоциями?
- Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?
Ситуация
После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.
Физические ощущения
Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.
Эмоции
Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.
Потребности
Потребность в отдыхе.
Действия
Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.
Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.
Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.
Вариант 3
В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.
О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте .
Схема ведения дневника- Описание ситуации.
- Описание эмоций, возникших в ситуации.
- Какие возникли мысли во время развития ситуации?
- Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
- Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
- Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?
Ситуация
Не сдала экзамен.
Эмоции
Разочарование, чувство вины.
Мысли
Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.
Убеждения, стоящие за мыслями
Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.
Действия
Руки опускаются.
Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.
Альтернатива неконструктивным убеждениям
Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи — это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.
Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.
Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.
Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.
Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.
Вариант 4
Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.
- Описание ситуации
- Описание эмоций
- Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
- Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
- Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
- Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?
Ситуация
На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.
Эмоции
Стыд и злость.
Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?
Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.
Полезный смысл эмоций
Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.
Как поступил(а)
Сказала, что исправимся.
Как можно было поступить
Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.
Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.
Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.
Вариант 5
Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.
В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.
Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной.
Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.
Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.
Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.
В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.
Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.
Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.
Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.
Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.
Еще немного важной информации
1 Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью.
От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.
Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.
2 Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций — это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.
3 Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой.
Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции — это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.
Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!
4 В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника — всего лишь навык.
Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:
упражнение для управления эмоциями. Дневник эмоций
Метки: Управление эмоциями, Психотехники и упражнения
Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.
Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.
Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много — максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.
Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?
Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение — не исключение.
Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.
Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг.
Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.
Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?
У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.
И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.
Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство.
Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.
Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:
Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.
Переходим к инструкциям
В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.
Вариант 1
Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.
Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.
Схема ведения дневника- Опишите ситуацию.
- Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
- Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.
Ситуация
Долго простояла в очереди и потеряла много времени.
Телесные ощущения
Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.
Эмоции
Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.
Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте ).
Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.
Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда . Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.
Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»
Вариант 2
Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте )
Эмоции — это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.
- Описание ситуации.
- Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
- Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
- Какие потребности скрываются за эмоциями?
- Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?
Ситуация
После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.
Физические ощущения
Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.
Эмоции
Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.
Потребности
Потребность в отдыхе.
Действия
Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.
Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.
Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.
Вариант 3
В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.
О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте .
Схема ведения дневника- Описание ситуации.
- Описание эмоций, возникших в ситуации.
- Какие возникли мысли во время развития ситуации?
- Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
- Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
- Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?
Ситуация
Не сдала экзамен.
Эмоции
Разочарование, чувство вины.
Мысли
Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.
Убеждения, стоящие за мыслями
Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.
Действия
Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.
Альтернатива неконструктивным убеждениям
Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи — это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.
Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.
Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.
Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.
Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.
Вариант 4
Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.
- Описание ситуации
- Описание эмоций
- Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
- Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
- Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
- Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?
Ситуация
На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.
Эмоции
Стыд и злость.
Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?
Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.
Полезный смысл эмоций
Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.
Как поступил(а)
Сказала, что исправимся.
Как можно было поступить
Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.
Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.
Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.
Вариант 5
Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.
В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.
Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.
Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.
Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.
В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.
Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.
Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.
Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.
Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.
Еще немного важной информации
1 Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.
Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.
2 Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций — это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.
3 Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции — это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.
Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!
4 В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника — всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:
Цель: развитие умения понимать свои чувства, эмоциональное сближение ребёнка и родителей.
Возраст : дошкольный; младший школьный.
Материалы: пустой фотоальбом; распечатанные маленькие картинки с изображениями лиц людей (с разными эмоциями), или лица, на которых самим можно было бы изобразить то или иное настроение; разноцветный картон; фломастеры, карандаши.
Описание: У каждого из нас бывает разное настроение: мы грустим, злимся, радуемся, чувствуем себя то очень счастливыми, то несчастными. Эмоций так много! Они так быстро сменяют друг друга, что порой не успеваешь их даже понять и запомнить! Но сегодня мы с тобой превратимся в настоящих волшебников и научимся ловить настроение. И как у всякого волшебника у нас будут для этого свои хитрости и волшебное приспособление.
Для изготовления «дневника настроения» нам понадобится небольшой пустой фотоальбом. Прежде чем приступить к «волшебству», предложите ребёнку украсить «дневник», сделать его ярким и красивым. Для этого можно вставить фоновые листы, вырезанные из картона, в каждую страницу фотоальбома, а также украсить обложку. Рассмотрите вместе с ребёнком подготовленные картинки с лицами с тем или иным настроением, вспомните, какие бывают чувства у людей и как они порой проявляются. Затем приступайте к «волшебству» – предложите ребёнку «ловить» свое настроение. Как только он заметит, что испытывает радость или грусть, то надо выбрать (изобразить) картинку, соответствующею настроению и вложить в кармашек дневника. Желательно, что бы один кармашек фотоальбома соответствовал дню, нескольким дням, неделям (как вы договоритесь с ребёнком).
«Дневник настроения»
Обсуждение:
Проговорите вместе с ребёнком каждую картинку, положенную в дневник, почему выбрана именно она и обсудите конкретную ситуацию, вызвавшую то или иное чувство.
С определённой периодичностью (раз в одну-две недели) необходимо вместе с ребёнком просматривать весь дневник, перебрать картинки, и определить чего было больше – грустного или радостного.
– Поинтересуйтесь у ребёнка, а может ли он назвать самое радостное и самое грустное событие за истекший период?
– Понравилось ли ему «ловить» свое настроение, и, по его мнению, успешно ли это получилось?
– Интересно ли было заполнять дневник, хотел бы он что-то изменить (как-то иначе его заполнять и пр.)?
Примечание:
После подведения итогов, на будущее можно продумать своеобразный «план» – скажем, как сделать свои дни более интересными и радостными. Возможно, получится что-то повторить из того, что доставило удовольствие, или удастся не проглядеть и оценить по достоинству что-то другое не менее приятное. Ведь главное, даже в быту оставаться немного волшебником и верить в то, что счастье в твоих руках.
Дневник Чувств «Сам себе психолог»
В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.
Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.
Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное — ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.
Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.
Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.
Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?
Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.
Кто такой спонсор?
На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.
Как писать? Ведение дневника пошагово.
предлагается вести таблицу, в которой
первая графа — дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие — что вы сделали.
в заключение ставите «+» или «-» в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.
Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.
По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.
Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!
Данилова Сабина
Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств. В я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.
Зачем нужен такой дневник?
- Вы научитесь отслеживать и опознавать свои эмоции
- Вы сможете увидеть, какие из них преобладают в течение дня
- Вы отследите, что именно вызывает у вас определенные чувства. Возможно, отметите влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать ваше поведение
- Распознавая свои эмоциональные реакции, вы сможете установить контакт со своими потребностями. Таким образом вы сможете добавить в свою жизнь то, что вам действительно важно и нужно и освободить ее от «балласта»
- Вы будете более чувствительны к манипуляциям в ваш адрес. Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется.
Как вести дневник эмоций?
- Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор на компьютере или даже записную книжку в смартфоне
- Можно записывать по ходу дня в свободном режиме или отвести себе время на заполнение дневника каждый час
- Записывайте ситуацию и ваш эмоциональный ответ на нее
- Тем, кто не имеет привычки отслеживать свои эмоциональные реакции, поначалу может быть сложно. Если вам трудно распознать, что вы чувствуете в данный момент, обратитесь в вашим телесным ощущениям – возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или сухость во рту, может быть это что-то вроде «дрожи в коленках» и т.п. Постепенно вы научитесь распознавать, какие чувства за этим стоят.
- Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, вы можете сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается вами, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В дальнейшем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою реакцию и распознать чувство, которое прячется за ней.
- Помимо эмоций и ощущений в можете записывать в отдельную графу мысли, которые возникают в этот момент. Это поможет вам научиться отделять то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, от того, что ДУМАЕТЕ
- Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий. Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить свойственные вам повторяющиеся модели реагирования. Отследив, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные схемы, что позволит вам выйти за рамки и стать более гибким в вашей повседневной жизни.
Пример, как можно вести такой дневник.
«Что значит жить интересно?» – это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.
«Жить интересно» – это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели – это приятный побочный эффект.
С этой точки зрения становится актуальным вопрос «а как развить в себе способность жить интересно?» Однако сейчас я хочу «перевернуть» этот вопрос и задать его вот так: «как устранить «блоки», препятствия между человеком и его способностью жить интересно?».
Что мешает жить интересно?
Какие именно «блоки»? Вот это, мне кажется, ключевой момент. Давайте для примера возьмем какое-нибудь состояние, в котором способность «жить интересно» блокируется – и рассмотрим, как оно устроено.Мне в силу личного и профессионального опыта приходит в голову, что одно из таких состояний – это депрессия. Сразу хочу сказать, что для каждого человека, сталкивавшегося с депрессией, ее переживание уникально, так что, возможно, в описании, которое я приведу ниже, вы найдете что-то, что соответствует вашему опыту, и что-то, что не соответствует. Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на модель, принятую в когнитивной терапии.
В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились. При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно «застревает» на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи. Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов – и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.
Центральный элемент этого паззла – ощущение «заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».
Это ощущение – не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с «мерной линейкой» и оценивает их соответствие своим представлениям о «должном». И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена… А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.
Данная умственная активность уже происходит не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого… Большинство людей в большей части случаев ее не осознает и продолжает действовать в мире «на автопилоте», в то время как внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением. А «автопилот», в свою очередь – это чаще всего инструкции, составленные в прошлом, причем не нами.
Мы перестаем быть открытыми опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. А эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума – привычек, которые мы, как правило, не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление собственным поведением «автопилоту». Это верно для большинства людей, а не только для тех, кто страдает от депрессии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.
Практика внимательности (mindfulness)
В последние годы в мире очень возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Изначально, много сотен лет тому назад, она возникла как часть буддистской традиции. Но сейчас ее используют и те, кто не считает себя буддистом (в частности, и те, кто привержен другим религиям и философиям). Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту – любому опыту – с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.Практика внимательности – это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения, они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я – это небо, а не облака». Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев. Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу – становится возможным осознанно и произвольно погружаться в этот поток содержаний опыта на ту глубину, на которую хочется.
Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы, применяемые для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, от хронических заболеваний, от депрессии и т.п. Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую вот эти книги:
- M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
- J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)
Дневник эмоций
Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождается письменными практиками. Они используются в различных терапевтических программах, основанных на практике внимательности, которые я упоминала выше. В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели – записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу:
Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем – сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней – материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.
Я использовала дневник эмоций в своей первой (незавершенной) диссертационной работе, исследуя динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования
Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями
Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями
Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.
Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.
Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.
Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?
Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.
Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.
Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.
Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?
У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.
И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.
Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.
Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:
Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.
Переходим к инструкциям
В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.
Вариант 1
Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.
Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.
Схема ведения дневника- Опишите ситуацию.
- Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
- Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.
Ситуация
Долго простояла в очереди и потеряла много времени.
Телесные ощущения
Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.
Эмоции
Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.
Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте здесь). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.
Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.
Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»
Вариант 2
Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте здесь)
Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.
- Описание ситуации.
- Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
- Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
- Какие потребности скрываются за эмоциями?
- Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?
Ситуация
После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.
Физические ощущения
Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.
Эмоции
Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.
Потребности
Потребность в отдыхе.
Действия
Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.
Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.
Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.
Вариант 3
В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.
О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.
Схема ведения дневника- Описание ситуации.
- Описание эмоций, возникших в ситуации.
- Какие возникли мысли во время развития ситуации?
- Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
- Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
- Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?
Ситуация
Не сдала экзамен.
Эмоции
Разочарование, чувство вины.
Мысли
Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.
Убеждения, стоящие за мыслями
Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.
Действия
Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.
Альтернатива неконструктивным убеждениям
Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи – это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.
Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.
Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.
Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.
Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.
Вариант 4
Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.
- Описание ситуации
- Описание эмоций
- Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
- Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
- Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
- Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?
Ситуация
На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.
Эмоции
Стыд и злость.
Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?
Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.
Полезный смысл эмоций
Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.
Как поступил(а)
Сказала, что исправимся.
Как можно было поступить
Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.
Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.
Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.
Вариант 5
Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.
В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.
Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.
Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.
Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.
В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.
Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.
Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.
Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.
Схема ведения дневника- Ситуация.
- Описание возникших эмоций.
- Вспоминаются ли ситуации из прошлого с подобными эмоциями?
- Имеют ли отношение возникшие эмоции к моменту «здесь и сейчас»? Или момент «здесь и сейчас» напомнил ситуацию из прошлого?
Ситуация
Попросила подругу о помощи. Она с радостью согласилась.
Эмоции
Чувство вины, как будто я ее обременяю.
Ситуации из прошлого с подобными эмоциями
В детстве мама регулярно демонстрировала, как много она для меня делает, и какие лишения из-за меня терпит. У меня было хроническое чувство вины, и я боялась просить, чтобы не быть в тягость.
Возникшая ситуация относится к моменту «здесь и сейчас» или к ситуации из прошлого?
Подруга мне сказала, что ей приятно выполнить мою просьбу, и чувство вины никак не связано с моментом «здесь и сейчас». Оно идет из прошлого.
Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.
Еще немного важной информации
1Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.
Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.
2Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.
3Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.
Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!
4В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:
Как вести дневник эмоций | ГАЛИНА ЖЕМЧУГОВА | ПСИХОЛОГ
Акция , бесплатная консультация психолога по средам в 12:00, 15:00 и 19:00 (по МСК) , запись здесь..
Обычно мы все-все знаем о других, об их состояниях, мотивах, действиях и совершенно ничего не знаем О СЕБЕ.
Согласитесь, довольно сложно помочь человеку, с которым ты толком и не знаком
Поэтому давайте сначала начнем изучать эту девчонку.
И начнем мы с изучения своих чувств. Наша задача восстановить связь между эмоциональной и когнитивной сферами. Проще говоря – между мозгом и душой.
Вы получите реальную картину своего эмоционального состояния, поймете, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, и на этой основе — найдете возможность свое состояние менять.
Способы работы с чувствами.- Завести дневник эмоций.
Тебе нужно по специальной шкале подробно отслеживать свое настроение и эмоциональное состояние. Каждые 30 минут, отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние по 10-ти бальной шкале.
Для чего это?
Получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, и на этой основе — найти возможность свое состояние менять;
Составить список причин появления позитивных и негативных эмоций.
Перво-наперво нужно понять, что вообще за переживание тебя посещает. Если не получается найти подходящее описание в недрах памяти, смотри список чувств ниже. От того, насколько правильно мы называем то, что с нами происходит, во многом зависит то, как мы это переносим.
3.Ситуация3.Ситуация
Опиши какая ситуация спровоцировала это чувство. Что происходит в данный момент? Что ты делаешь?
4. МыслиОпиши свои мысли по этому поводу, что ты думаешь об этой ситуации?
5.Опиши свое чувство.Опиши свое чувство, которое возникло на основании этих мыслей. На что оно похоже? Где оно находится в теле или оно располагается извне и накрывает тебя? Какого оно цвета, размера? И так далее.
Можно описать это чувство метафорической картинкой, например, для меня «злость» это бушующий пожар в теле. Сначала он горит жарким пламенем, а потом я могу представить, как пошел дождь и мой пожар постепенно угасает. И становится легче.
«Умиротворение» – пейзаж березы у реки. Когда мне нужно войти в это состояние, я просто представляю себя, стоящей возле дерева любуясь рекою. И внутреннее состояние улучшается, на душе становится спокойно и гармонично.
6.Для чего оно тебе?У каждого твоего чувства есть предназначение. Подумай о том, зачем оно явилось, что хочет сказать, что хочет от тебя получить, и зачем это ему нужно. Если не что-то критичное, можешь дать это ему. Так, глядишь, и подружитесь.
7.Как я могу получать чувства, которые хочу?Разумеется, первое, что тебе скорее всего сейчас подумалось, – с помощью других людей. Однако наша цель научить тебя получать это самостоятельно, избавляем себя от иллюзии и зависимости. Мы усложняем задание.
Например, как ты можешь получить любовь? Когда, кроме романа с очередным мужчиной твоей жизни, ты чувствуешь любовь? Без привязки к кому-либо?
Поищи моменты, в которые испытывала желаемые эмоции и состояния, не прибегая к помощи окружающих.
Этот навык поможет не погружаться в людей особенно по причине того, что «сама я свою жизнь раскрасить не могу».
Пример дневника эмоцийАкция , бесплатная консультация психолога по средам в 12:00, 15:00 и 19:00 (по МСК) , запись здесь..
Ведение дневника — способ слушать Бога. Как упорядочить свой внутренний мир
Ведение дневника — способ слушать Бога
Когда я занимался изучением христианских мистиков и созерцателей, я обнаружил, что одним из способов научиться слушать Бога, Который говорит в саду моего внутреннего мира, было ведение дневника. С карандашом в руке, я ждал и готов был услышать и записать все, что Бог мог бы прошептать мне во время чтения и размышлений.
Это открытие пришло почти двадцать лет тому назад, когда я читал одну биографию. В основе книги лежала многолетняя привычка описывать свою духовную жизнь. И я извлекал пользу из этой дисциплины, хотя автор писал скорее ради своей пользы, чем моей. Как научил его Святой Дух, он вел тщательные записи — то, к чему можно было возвращаться снова и снова и видеть руку Божью в своей жизни.
На меня произвел впечатление тот факт, что многие люди прошедших веков тоже вели дневники, и мне подумалось: может быть, они нашли в этом средство для духовного роста? Чтобы удовлетворить свое любопытство, я решил провести эксперимент и начал сам вести дневник.
Сначала это было трудным делом. Я чувствовал смущение, беспокоился, что потеряю дневник или кто-то случайно прочтет мои записи. Но постепенно чувство неловкости стало проходить, и я обнаружил, что все свободнее делюсь с дневником мыслями, наполняющими мой внутренний мир. Я описывал в дневнике свои чувства, свои страхи и слабости, свои надежды и свои открытия по поводу того, куда меня ведет Христос. И о том, когда я чувствовал себя опустошенным и побежденным, я тоже писал в своем дневнике.
Постепенно я начал понимать, что дневник помогает мне овладеть огромной частью моей внутренней сущности, по отношению к которой я никогда не был до конца честен с самим собой. Во мне не оставались больше неопределенные страхи и напряжение. Я извлекал их на поверхность и смотрел им в лицо. И я постепенно осознал, что Божий Дух Святой направлял многие мои мысли и догадки, когда я писал. На бумаге Бог и я вступали в непосредственное общение. Он помогал мне, говоря словами Давида, «исследовать мое сердце». Он побуждал меня облечь в слова мои страхи, обрисовать мои сомнения. И когда я был искренен в этом, тогда через Писание или через размышления моего собственного сердца приходили утешение, упреки и предостережения, в которых я так сильно нуждался. Но это стало происходить, только когда я начал вести дневник.
Я обнаружил, что мои молитвы часто были несвязными и что я был неспособен сосредоточиться (или даже сохранять ясное понимание) во время молитвы. Я стал спрашивать себя, могу ли я развить сильную молитвенную жизнь? И снова дневник помог мне, у меня появилась возможность писать молитвы, когда моим устным молитвам недоставало связности. Теперь содержание молитвы стало более глубоким, и я начал радоваться, отмечая свое движение вперед в вере и следовании за Христом.
Главная польза от моего дневника была в том, что записи делались не только в хорошие, но и в тяжелые моменты. Когда наступало время разочарования и даже отчаяния, я мог описать свои чувства и рассказать, как Дух Божий в конце концов помог мне укрепиться в решимости. Эти отрывки приобретали особое значение, и я снова к ним возвращался; они помогали мне прославлять силу Божью среди моих собственных слабостей.
Я припоминаю, что Господь однажды велел израильтянам сохранить «полный гомор манны» (Исх. 16:33), чтобы они имели осязаемое напоминание о Его постоянной заботе. Дневник стал моим «гомором манны», поскольку в нем содержалось то свидетельство верности Бога в моей жизни, в котором я нуждался. Этот процесс воспоминаний, который становится возможным благодаря дневнику, имеет особое значение.
Теперь, после двадцати лет ведения дневника, это вошло у меня в привычку. Едва ли выдается утро, когда я не открываю дневник и не записываю то, что говорит мне Бог через мое чтение, размышления и повседневную практику. Открывается дневник, и открывается ухо моего сердца. Если Бог захочет со мной говорить, я готов слушать.
Когда У. И. Сэнгстер был молодым пастором в Англии его начал беспокоить духовный климат в английской методистской церкви. Размышляя о собственной роли в будущем руководстве, он обратился к дневнику с целью обострить свое мышление. В дневнике он мог излагать на бумаге свои самые сокровенные мысли и результаты размышлений и постигать то, что Бог клал ему на сердце. Читая его размышления через несколько десятилетий, мы видим, как человек использовал дневник, чтобы привести в порядок сначала свой внутренний мир, а позднее — внести порядок в мир внешний. Однажды он записал:
«Я чувствую себя обязанным работать под руководством Бога ради возрождения этого отделения Его Церкви — не заботясь о собственной репутации, не обращая внимания на комментарии старших и ревнивых. Мне тридцать шесть лет. Если мое предназначение — служить Богу таким образом, я не должен более уклоняться от этого дела.
Я проверил свое сердце — нет ли в нем честолюбия. И уверен, что там его нет. Мне очень не хочется вызывать критику и тягостную болтовню со стороны других. Мне по душе неизвестность, спокойная поглощенность чтением и служение простым людям, но по воле Бога, это — мое дело…
Смущенный и неверящий, я услышал голос Бога, Который сказал мне: «Я хочу через тебя провозгласить весть». О Боже, пытался ли когда-нибудь Апостол избежать задания больше, чем я? Я не хочу сказать «нет», но, как Иона, я рад был бы убежать.
Боже, помоги мне. Боже, помоги мне. В чем заключается первоочередная задача? Призвать методизм назад к своему настоящему делу».
Сэнгстер представляет собой прекрасный пример человека, который слушает Бога в своем внутреннем мире с помощью дневника. Он изложил свои мечты на бумаге, чтобы отделить пагубное честолюбие от истинного призыва. Он пытался найти доказательства, что его мысли не были мыслями Небесного Отца. Он боролся со своими сомнениями. Интересно, не правда ли, что, как только он почувствовал божественный шепот, он облек в буквы спокойный, тихий голос Господа?
Как вести дневник на английском: пошаговая инструкция
Зачем ты учишь английский язык? Понимать, что говорят или пишут, и самому выражать свои мысли.
Для последней задачи требуются, во-первых, слова и грамматические конструкции в АКТИВНОМ запасе, во-вторых, отсутствие языкового барьера (часто связанного с боязнью ошибиться), в-третьих, постоянная практика и, наконец – собственно мысли.
С последним пунктом, увы, помочь не смогу, но в остальном наша статья – отличный помощник.
В нашем блоге уже есть список упражнений, которые помогут разговориться. Но сегодня я опишу еще один простой, но супер действенный способ каждый день практиковать язык и “взлететь” по уровню навыка “говорю”.
Это ведение дневника на английском языке. Подумай: это то самое “общение”, выражение своих мыслей, которое активизирует словарный запас и “развяжет язык”.
Главное – это способ сделать изучение языка привычкой! Потому что ведение дневника – рутинное, каждодневное, понятное и доступное каждому занятие. А какой после него прогресс!
Начал каждый день писать по 5-6 предложений. Это было 22.01.17. Я просто в дневнике отмечаю даты. И где-то в начале марта я заметил, что пишу спокойно по 2-3 страницы. Это так круто, когда ты понимаешь, что ты можешь излагать свои мысли на английском. Учитывая то, что еще несколько месяцев назад я еле 5 предложений писал.
Я услышал про этот способ… где-то три месяца назад. Сначала писал без особого энтузиазма два-три тупых предложения раз в неделю. Но уже месяц каждый день пишу всё больше и больше, бывает до тридцати. В голове как тумблер какой-то переключился. Главное начать, после пятого предложения какой-то азарт начинается.
У меня была очень целеустремленная ученица, которая почти с нулевого уровня начала делать записи в дневнике. Примитивные. Одинаковые. Но через пару месяцев появилась вариативность, и она уже могла понемногу объясняться в путешествии. Чем раньше начнешь вести дневник, тем очевиднее прогресс.
Ведение дневника на английском языке: как это делать?
Сразу оговорюсь, что в “личном дневнике” на английском языке не обязательны записи по теме “как прошел день, описание пережитых эмоций” и т.д. Он нужен, чтобы писать (точка). Просто писать на английском. Что угодно.
Только не подумай, что мы решили подкинуть эту идею и оставить без ответа твои логичные вопросы. Мы сделали пошаговую инструкцию, нашли пример дневника на английском и бонусом собрали десяток тем для дневника, чтобы ты не сидел над листом бумаги.
Как вести личный дневник на английском
Для написания инструкции мы обратились за помощью к нашему другу и соратнику – видеоблогеру Дмитрию Море и его дружному сообществу подписчиков. Дело в том, что Дима постоянно пропагандирует ведение дневника в своих видео, а также дает это задание студентам. Поэтому не понаслышке знает о том, какие трудности могут возникнуть, и как их преодолеть.
По нашей просьбе Дима записал видео-инструкцию. Ниже я резюмирую основные шаги и мысли, дам парочку сайтов в помощь и готовый список тем дневника, на который ты сможешь опираться каждый день.
Первое: для чего мы ведем дневник?
Выношу этот пункт первым, так как считаю основополагающим. Мы не учимся “писать красиво, художественно” и т.д. Твоя задача – научиться выражать мысли теми средствами языка, которыми уже владеешь. Так ты освоишь их (переведешь в активный запас, сможешь извлекать из памяти, когда потребуется) и пойдешь дальше – к следующему уровню сложности.
Вторая задача – сделать практику языка привычкой. Ведение дневника – отличный, понятный, рутинный инструмент для этого. Но вести дневник нужно каждый день.
Второе: когда и где вести мой дневник на английском языке?
Ответ уже дан: каждый день. Главное сделать все, чтобы эти 10 минут наедине с бумагой и английским состоялись. Тебе нужно не “выкроить время”, а специально выделить, запланировать его.
Для этого берем лайфхак Димы: привязываем эту рутину к другому привычному ежедневному действию (например, пишем сразу после завтрака) и к определенному месту (известно, что так привычка быстрее приживается).
Третье: сколько писать в дневнике?
Минимум 5 предложений. Ограничений по максимуму нет. Важно: когда только начнешь, возможно, со страданием будешь извлекать из себя эти строчки. Но со временем тебя будет не остановить. Да, прогресс в языке действует на болтливость именно так. 🙂
Четвертое: с чего начать?
Я даже не о том, где взять мудрости, которые ты будешь изливать на бумаге, а о том, как их передать на английском языке. Знаю на личном опыте, что на первых порах будет каша в голове. С какой стороны подойти к предложению? С чего начать фразу?
Начни с подлежащего и сказуемого. Поделюсь еще одним видео Димы, в котором подробно и с юмором описан этот пункт.
Здесь сразу отмечу еще один момент: не переводи с русского на английский! Не надо сначала продумывать предложение на русском (а тем более записывать!), а потом переводить. Нет, сразу учись “думать на английском”, как бы банально это ни прозвучало.
К тому же на сложное, замысловатое русское предложение сейчас, вероятно, не хватит слов в активном запасе. А обращаться к словарям не рекомендуем.
Объясню почему: с самого начала мы договорились, что наша задача – научиться доносить мысль теми средствами языка, которыми владеешь. Если не хватает слов, попытайся перефразировать и объяснить так, как получится. И уже потом можно вознаградить себя походом в словарь. Брось себе вызов и увидишь, как круто победа повлияет на мотивацию. 🙂
Пятое: а как же мои ошибки?
Забудь про ошибки. Твоя задача писать и выражать свои мысли на английском языке. Представь, что общаешься с другом, которому важно понять тебя. Ему все равно, ошибаешься ты или нет. Главное – понять, что ты хотел сказать.
Прелесть дневника в том, что ты общаешься с собой. Это друг, которому наплевать на неправильности. Через месяц можешь почитать свои старые записи – и с удивлением осознаешь, что сам видишь собственные ошибки! Значит, прогресс очевиден.
Плюс письменных ошибок в том, что они “запротоколированы”. Когда говоришь устно, скорее всего, не замечаешь небольших промахов. В письменный речи они сохранятся, а значит ты их увидишь и исключишь в будущем.
Если раз в месяц будешь проводить ревизию старых записей, то можешь переводить тексты в электронный вид и проверять на специальных сайтах:
Это варианты бесплатной проверки. Но лучший способ, конечно, преподаватель, который будет еженедельно отслеживать прогресс и исправлять неточности.
Шестое: как долго нужно вести дневник на английском?
Уже сказано, что дневная норма – минимум 5 предложений. В общей сложности продержись 3 месяца, чтобы заметить очевидный прогресс.
Когда поймешь, насколько вырос, тебя будет не остановить. Ведь так круто делать то, что получается. Особенно, изъясняться на английском языке (ведь мы очень хотим научиться, верно?!). 🙂
Седьмое: все-таки о чем я буду писать?!
Мы договорились, что писать “как прошел мой день” не обязательно. От понятия “дневник” сохраняется только ежедневная рутина, которая приведет к постоянной практике, выражение твоих мыслей о чем-либо и красивая тетрадочка.
О чем именно писать – вообще не важно. Главное – писать хоть что-то. Даже если напишешь: “мне нечего писать, сегодня ничего не произошло”, ты уже будешь практиковать язык.
Как пример посмотри “дневник” Димы по тегу #mydiarychallenge Вконтакте. В один из дней он так и написал: “писать не о чем”, а в итоге родились заветные 5 предложений.
Лайфхак: заранее пропиши себе 7-9 тем, которые тебя разговорят, о которых ты любишь поболтать с друзьями. Подглядывай в список в минуты ступора.
Восьмое: бонус! Список тем для дневника!
Пришло время обещанного бонуса. Мы составили список из 12 тем, на которые можно опираться.
1. Погода. Любимая тема для small talk. О ней всегда можно поговорить как с кассиром или парикмахером, так и с самим собой.
2. Рецензии. Посмотрел новый ситком? Или очередную серию старого сериала? Сходил в кино? Услышал новую для себя песню любимой группы? Напиши отзыв: что понравилось, что не понравилось. Можно то же самое проделать со старыми впечатлениями. Никто не против, если напишешь отзыв о кино, которое смотрел 2-3 года назад.
3. Тоже отзыв и мнение, но на текущие новости. Заходишь в Google/Яндекс, смотришь популярные новости, выбираешь ту, что интересна, актуальна тебе – и вперед.
4. Много подсказок о темах я нашла в комментариях под Диминым видео. Например, Anette Gold пишет в дневник, что хорошее произошло за день. Не зря говорят, что мир такой, каким мы его видим. Замечаем плохое – все плохо, замечаем хорошее – все отлично! Вот и соедини психотерапию и практику английского.
5. По аналогии с предыдущей темой отвечай на другие вопросы: что новое я сделал сегодня? Что узнал? Кто из знакомых сегодня чем-то отличился? И т.д.
6. Еще один оригинальный способ от подписчицы Ilsi Lin: посмотреть свой последний запрос в Google/Яндекс и ответить себе на вопрос, зачем ты это искал, что хотел найти, что нашел в итоге и т.д.
7. Похожий принцип с твоими лайками в соцсетях. Посмотри закладки в Вконтакте и объясни себе, почему поставил лайк. Или открой ленту в Instagram и напиши отзыв о первой же фотографии, которая вызовет какие-то эмоции.
Можешь заглянуть в наш Instagram уже сейчас и что-нибудь высказать по содержанию.
8. Если ведешь дневник утром, то напиши план на день. На следующий день сможешь написать, что удалось и не удалось сделать, почему.
9. Метод из школьных сочинений: прочитай высказывание и напиши свое отношение к нему. Цитаты можешь сразу читать на английском. Пройди по ссылкам: раз, два, три и др.
10. Тема из личного опыта: в Интернете много подборок с идеями для статей блога, соцсетей и т.д. Вбей запрос “о чем писать в блоге” и выбирай идеи, которые подойдут для дневника.
11. Еще один помощник: сервисы, которые подкидывают идеи для письменных работ, например, сайт daily-writing-prompt.com.
12. Последнее сделанное что-то. Где был последний отпуск? Последний купленный предмет одежды? Когда последний раз ходил в театр? А на музыкальный концерт? И т.д.
Еще помогут темы сочинений для ЕГЭ (даже по русскому языку) и международных экзаменов IELTS / TOEFL. Google выручит тебя во время творческого кризиса. 🙂
Последнее: парочка дополнительных советов и подведение итогов
- Ведение дневника на английском – отличный способ активизировать имеющийся словарный запас, научиться выражать свои мысли и заговорить на английском. Делать записи можно (и нужно) с самых ранних пор – с уровня Elementary.
- Плюс письменного выражения мыслей в том, что есть время структурировать мысль, подобрать слова и сложить их в предложение (в устной речи такой радости обычно нет). После того, как научишься говорить письменно, легче будет устно. Поскольку это, по сути, одно и то же – выражение мыслей.
- Не знаешь с чего начать? Начинай с подлежащего и сказуемого. Не заглядывай в словарь, а пытайся выразить мысль так, как можешь. Поднимется уровень – сможешь больше. Суть ведения дневника в том, чтобы активизировать то, что и так знаешь (пусть и пассивно).
- Не переводи русские мысли на английский! Старайся сразу думать на иностранном языке. И не думай об ошибках. Со временем их будет все меньше.
- Продержись 3 месяца, в которые каждый день будешь писать по 5 предложений. Дальше будет видимый прогресс и (как следствие) взлет мотивации.
- Ведение дневника сочетается с чтением книг на английском. Из книг будешь черпать новые слова, выражения, грамматику, а в дневнике – активизировать. Держи наши подборки книг: для новичков и для upper-intermediate — advanced.
Еще одно полезное видео о том, как сочетать Дневник + Чтение + Lingualeo
Заключение: мой личный дневник на английском языке
Надеюсь, что советы и истории успеха тех, кто уже ведет дневник, станут мощным толчком для мотивации. Поделись статьей с друзьями, чтобы увеличить компанию тех, кто умеет выразить мысли на английском языке. 🙂
Сделайте дневниковую запись, выражающую свои чувства
Если вы хотите узнать, как написать дневниковую запись, выражающую свои чувства, как написать дневниковую запись для школы, или просто как способ записать свою повседневную жизнь, вы найдете все это здесь.
Темы, которые мы рассмотрим в этом посте:
Что такое дневниковая запись?Как лучший друг, дневниковые записи — это то место, где вы можете поделиться своими сокровенными секретами.Это место, где вы можете быть честны со своими мыслями и чувствами и поразмышлять над ними. Дневниковую запись можно вести как угодно, никаких конкретных правил нет. Так что пишите свободно и свободно, выражая себя в непринужденной и личной обстановке.
От Юлия Сезара до Анны Франк, многие известные люди на протяжении всей истории вели ежедневные дневники. У нас есть удивительное представление об их личной жизни, а также доступ к тому, что они чувствовали во время огромных исторических событий.
Насколько полезны и информативны их дневники для нашего понимания основных событий на протяжении всей истории, изучения их точки зрения и роли в ней.Делая их дневники увлекательными рассказами, мы получаем непосредственное понимание их мыслей, чувств и действий, помогая нам понять их как людей.
Каждая из ваших дневниковых записей — это главы вашей общей истории жизни. Вот почему так важно записывать каждый день, никогда не знаешь, насколько это может быть полезно и интересно в будущем.
Причины вести дневникЕсть много причин писать в дневник. От ежедневных размышлений до записи особых событий, мы перечислили множество популярных причин вести дневник ниже:
- Для самоанализа или выхода ваших разочарований и эмоций.
- Записывайте ежедневные события, что и когда произошло.
- Для проверки фактов в прошлом, чтобы вспомнить события и то, что вы действительно к ним чувствовали.
- Способ записывать мысли и чувства в безопасном частном пространстве.
- Выражение творчества.
- Для записи снов.
- Рекордные надежды на будущее.
- Быть благодарным и думать о хорошем в своей жизни.
- Чтобы зажечь новые идеи.
- Для улучшения памяти.Пусть люди, страдающие деменцией, записывают в дневник задания по улучшению памяти. Вы можете узнать больше о ведении дневников при деменции здесь.
- Для психического и эмоционального здоровья. Ведение дневника может помочь нам обработать текущий и прошлый опыт.
- Для самосовершенствования, ведение дневника, чтобы не сбиться с пути и достичь целей и изменить привычки.
Сделайте дневниковую запись, выражающую свои чувства
Дневник дает много психологических и физиологических преимуществ.
Дневник — это форма самовыражения, раскрывающая нам наши самые сокровенные сложные мысли и чувства. Написание об этом может помочь нам справиться с нашими внутренними конфликтами и пониманием.
Напишите свои мысли и чувства:Запись своих мыслей и чувств по поводу своей жизни имеет для вас огромные преимущества. Это поможет вам справиться с внутренней борьбой и путаницей и поможет справиться с будущими сценариями.
Устранение всех своих мыслей в краткой письменной форме связано с улучшением психического и физического здоровья.
Было проведено множество исследований, связанных с написанием сообщений о пугающих, стрессовых или травмирующих жизненных событиях, улучшении физического здоровья и уменьшении тревожности и депрессии.
Надежды и ожидания на будущее:Написание того, кем вы хотите быть и чего вы хотите достичь, повышает ваше психологическое благополучие. Таким образом повышается личное счастье и удовлетворение жизнью. Исследование, проведенное Пеннебейкером, также показало, что люди, писавшие о своем идеальном будущем, реже посещали медицинских работников.
Как сделать дневниковую запись
Изображение ниже представляет собой типичное представление дневниковой записи. Это отличный пример того, как вести школьный дневник.
Как написать дневник в формате записи?
В дневнике нет строгих правил, вы можете писать, как хотите. Но если вы ищете, как написать дневник для школы или как написать пример дневниковой записи, то этот раздел окажется для вас очень полезным.
Вы можете начать с использования этого в качестве шаблона, но по мере того, как вы разовьете свой собственный стиль письма, вы сможете трансформироваться и открывать свои собственные способы ведения дневниковых записей.
Для начала мы разделили формат дневниковой записи на 4 раздела.
- Макет
- Ваш язык
- Ваш стиль
- Куда записывать
Давайте рассмотрим каждый подробнее.
МакетКак мы уже упоминали, дневниковая запись носит неформальный характер, и вы можете писать ее, как хотите. Но в качестве руководства мы можем помочь вам начать работу с помощью некоторых стандартных советов по основам.
Дата записи:Датировка вашей записи очень важна. Это поможет вам во многих отношениях, когда вы оглянетесь на свой дневник. От конкретных дат, когда вы что-то делали, до пересмотра своего возраста, когда вы достигли определенных этапов.
Кому обращаться:Вы можете обращаться к кому хотите, когда пишете в дневнике. Традиционно ежедневные записи называются «Дорогой дневник», но вы можете написать своему будущему «я», родственнику или придумать собственное прозвище для своего дневника, например, Анна Франк, которая называет свой дневник «Китти».
Разделы, которые нужно включить: Выберите тему:Это может быть что угодно, от простого разговора о своем дне в целом до сосредоточения внимания на чем-то постоянном каждый день.В прилагаемом примере тема начинает новую работу.
Другой пример — если вы хотите быть более позитивным и благодарным. В этом случае вы обычно будете писать о вещах, которые вы сделали, которые сделали вас счастливыми, гордыми и благодарными.
Дополнительное предложение:Вспомогательное предложение — это обычно то, что вы чувствуете, или способ развить ваше первое предложение. В нашем примере вспомогательное предложение — это то, как вы относились к своему дню, а также ваши внутренние мысли и чувства по теме.В этом примере писатель не уверен в том, что ему понравится.
Надежды и ожидания на будущее:Это хорошая привычка записывать, что вы можете ожидать от будущего сценария. Это поможет вам собрать ваши пожелания и надежды для отдельных ситуаций.
Запись ваших надежд также полезна для достижения целей, вы можете подумать об этом на следующий день или неделю, чтобы не сбиться с пути. Это отличный способ стать лучше как личность и работать над тем, кем вы хотите быть или чего хотите достичь.
Выход:Подпишите любым способом, который вы выберете, чтобы показать, что конец записи завершен. Некоторые люди подписываются своим именем или просто прощаются.
Ваш язык Напишите от первого лица:Если вы будете писать так, как вы обычно говорите, это не только даст точное представление о том, кто вы и чем занимаетесь в данный момент, но и сделает процесс более расслабляющим.
Напишите свои мысли и чувства:Здесь вы можете выразить свои мысли и чувства.Как мы упоминали выше, ежедневное самовыражение приносит огромную пользу вашему благополучию. Наш пример прост, но чем больше подробностей вы можете изложить, тем больше преимуществ и выгод для вас.
Пишите честно:Хороший совет, который следует помнить при ведении дневника, — не сдерживать свою честность. Дневник — это место, где можно выразить себя в безопасном и уединенном месте только для ваших глаз.
Если вы беспокоитесь о конфиденциальности, мы рассмотрим, как сохранить конфиденциальность вашего дневника позже в этой публикации.
Творчество:Вы можете использовать свой дневник как способ выразить другую сторону себя. Например, вы можете использовать свой юмор и шутить, чтобы сделать ежедневные дневниковые записи веселыми. Или попробуйте рассмешить свое будущее, читая свои записи.
Ваш стильОтличная аббревиатура, которую следует помнить при написании статьи, — KISS — Keep It Simple Silly. При написании заявки не нужно напрягать себя.Пишите неформально и непринужденно, это личное сообщение никому, кроме ваших, так что забудьте о грамматической правильности и безупречном правописании, в этом нет необходимости.
Многие люди используют смайлики, чтобы легче выразить свои мысли и чувства. J
Использовать схемы:Использование диаграмм — это творческий и увлекательный способ записи дневниковых записей. Кроме того, это делает их более привлекательными!
Использовать фотографии / квитанции / билеты:Многие люди наклеивают в свои дневники фотографии, билеты или квитанции с событий и особых событий (например, первого романтического свидания).Это может вызвать ностальгию при просмотре дневника.
Вдохновляющие цитаты:Некоторые люди будут использовать вдохновляющие цитаты в своем дневнике, чтобы вдохновлять и мотивировать их на достижение целей.
Где делать записи в дневникеВы можете использовать множество носителей для записи дневниковых записей. Давайте взглянем.
Ноутбук:Традиционно это были записные книжки с линованной бумагой.
Плюсов:
- Преимущества записной книжки заключаются в том, что вы можете писать столько или меньше, сколько вам нужно, не беспокоясь о том, чтобы поместить все это в очерченную область.
- Они предоставляют достаточно места для прикрепления изображений, билетов или рисования.
Минусы:
- Базовый минимум ноутбука также может иметь недостатки, один из которых — отсутствие структуры. Вам нужно каждый раз писать свою дату.
- Если они найдены, к ним легко получить доступ, что не оставляет особой защиты конфиденциальности.
В наши дни легко найти специализированные дневники. Вы можете быть ими в разных стилях и темах.
Плюсов:
- Они имеют дату вверху каждой страницы.
- Некоторые идут с выделением времени для планирования дня, а также с разделом для размышлений. Или добавьте важные напоминания.
- Некоторые из них имеют встроенные вдохновляющие цитаты.
- В некоторых из них есть установка целей и поля приоритетов для ежедневного достижения ваших целей.
- Некоторые из них имеют структурированные разделы, разделенные для разных областей вашей жизни, которые можно записывать каждый день. Например, эмоциональное благополучие, встречи и работа, семья и друзья, упражнения и диета.
Минусы:
- У вас нет неограниченного пространства для записи, вы должны попытаться уместить все это на одной странице.
- Эти дневники стилей не оставляют места для творчества и свободного мышления.
Цифровой дневник Приложения
Есть много приложений, которые теперь можно загрузить на свой настольный компьютер, ноутбук, планшет и телефон для записи ежедневного дневника.
Плюсов:
- Можно легко сохранить конфиденциальность с помощью паролей и данных для входа, доступ к которым есть только у вас.
- Может легко добавлять изображения и мультимедиа для поддержки ваших записей.
- Некоторые приложения поставляются с напоминаниями, которые вы можете установить в определенное время, чтобы не забывать писать в дневнике.
- Удобно и легко записывать на улице (с мобильного телефона).
- В некоторых приложениях есть смайлы, которые вы можете выбрать для дня, отображающие ваше общее настроение. (Очень хорошо для отслеживания настроения и психического здоровья)
- Может хранить все записи вашего дневника в одном месте на протяжении всей жизни. (Физические книги можно легко потерять или потерять, они, как правило, работают только 1 год, прежде чем закончатся страницы, и вам понадобится новая книга)
Минусы:
- Некоторые люди предпочитают писать и рисовать в дневниках, приложения немного ограничивают творческие способности
- Невозможно прикрепить физические копии квитанции или билетов.(Но в наши дни многие билеты / квитанции и так находятся в электронном виде).
Полезные советы по ведению дневника
Вы можете добавить каракули или смайлики в качестве напоминания эмоциям о том, что писать.
Как оставаться мотивированным к ежедневным записям в дневникеСохранение мотивации продолжать вести дневник со временем улучшится, если вы превратите его в привычку здорового образа жизни.В противном случае, как и на этапе приготовления смузи, он легко выпадет из вашей жизни, когда вам это надоест. Попробуйте эти полезные советы ниже, чтобы превратить ежедневное ведение дневника в привычку образа жизни:
Установить одновременно:Установите одно и то же время каждый день для записи. Полезный способ поощрить это — одновременно установить на телефоне будильник в качестве напоминания. Лучше писать перед сном, чем ждать следующего дня. Все события дня закончились, и вы еще свежи в памяти и эмоциях, которые нужно записать.
Используйте вдохновляющие цитаты:Многие люди используют вдохновляющие цитаты, чтобы поддерживать свою мотивацию.
Напишите свои цели и ожидания на будущее:Следить за своими целями и ожиданиями — отличный способ сохранять мотивацию. Это дает вам возможность сосредоточиться и позволяет вам ставить четкие ежедневные цели, которые помогают приблизиться к более широкой картине.
Еженедельное размышление:Найдите время в конце недели, чтобы подвести итоги ежедневных записей за неделю.Это позволит вам увидеть закономерности, то, чего вы достигли, чем гордитесь, чем вы не гордитесь, и что вы можете изменить, чтобы улучшить. Лучший день для планирования — воскресенье. Затем вы можете отправиться в новую неделю впереди с новыми целями, мышлением и мотивацией, чтобы продолжать записывать свою повседневную деятельность.
Хранение дневника в безопасностиЕсть много способов сохранить дневник в безопасности. Давайте взглянем.
Используйте цифровое приложение
Самый надежный способ сохранить конфиденциальность вашего дневника — это вести электронный дневник.Использование приложения позволит вам установить пароль, доступ к которому есть только у вас.
Получить замок и ключ
Но если вы предпочитаете писать в книге или блокноте, вы можете купить дневники и блокноты с замком и ключом. Их можно взломать, если кто-то так отчаянно хотел прочитать ваши записи, но, по крайней мере, вы узнаете об этом, если замок сломан.
Хранить в закрытом месте
Вы можете использовать мини-сейф с замком и ключом и хранить дневник подальше.Но не делайте его слишком трудным для доступа, это может привести к тому, что вам придется ежедневно писать в нем.
Поговорите с семьей о соблюдении границ конфиденциальности
Если вас беспокоит необходимость скрыть наш дневник, вы можете поговорить со своей семьей, партнером или соседом по комнате о соблюдении конфиденциальности и объяснить, что ваш дневник — это личное место, где вы можете честно и конфиденциально размышлять. Надеюсь, они поймут и уважают вашу конфиденциальность.
Приложение RelivingПриложение «Переживания» специализируется на ежедневных дневниках и журнальных записях. Упрощение доступа к ежедневным событиям, мыслям, воспоминаниям и эмоциям и их записи. Особенно с тем, как писать дневниковые записи, выражающие свои чувства.
Кому пригодится приложение?
- Ежедневное ведение дневника для записи воспоминаний и событий
- Ежедневная запись сновидений
- Для самоанализа или выхода из разочарования и эмоций
- Для пробуждения идей и творческого мышления
- Ученики пишут дневник для школы
- Учебные дневники для учителей
- Карьера
- Постановка личных целей
- Запись и отслеживание вашего эмоционального и психического благополучия и здоровья
Используйте БЕСПЛАТНО здесь.
Что вы получите с приложением?Приложение Reliving разработано с учетом потребностей пользователей. Все функции, разработанные в приложении, позволяют вам исследовать множество различных способов ежедневного ведения дневника. Будь то загрузка изображений, видео и записей, чтобы записать свои самые сокровенные мысли и чувства в безопасном и уединенном месте. Давайте посмотрим, к чему вы можете получить доступ через приложение:
Дневник:Ежедневный дневник с неограниченным пространством для записи.Приложение позволяет творчески и гибко настраивать шрифты, включая заголовки, полужирный, курсив, подчеркивание, кавычки, маркеры, размещение абзацев и многое другое.
Начните свой дневник здесь!
Загрузка медиафайлов:Вы можете загружать ежедневные изображения, видео или записи, чтобы сопровождать и создавать картину вашего дня. Эти медиафайлы привязаны к конкретному дню, о котором вы пишете.
Ежедневное отражение эмоций / настроения:В приложении есть набор эмоций, которые вы можете выбирать каждый день, чтобы точно и легко описать свои чувства в этот день.Это особенно важная функция для людей, которые следят за своим психическим здоровьем и используют свои молочные продукты как способ улучшить свое психическое здоровье и эмоциональное благополучие.
Daily Weather ссылка:Интересной особенностью ежедневного журнала является автоматическая интеллектуальная функция записи погоды. Наряду с вашими ежедневными записями приложение фиксирует ежедневную погоду. Упростите планирование мероприятий заранее. Но также интересно оглянуться назад и узнать, какой была погода, когда вы посетили определенное мероприятие.
Календарь:Приложение также показывает ежемесячный календарь, так что вы можете легко видеть предстоящие события и планировать их заранее. Все ваши ежемесячные цели, события и действия легко записываются в одном удобном для просмотра месте.
Распознавание шаблонов:С помощью функций записи эмоций и погодных условий вы можете увидеть возникающие закономерности. Насколько интересно было бы обнаружить, что ваше настроение напрямую зависит от погоды? Получение этой информации может иметь жизненно важное значение для вашего психического здоровья и позволит вам установить процедуры, которые помогут вам в течение дня, если вы знаете, что это может быть плохой.
Скоро появятся: Постановка цели:- Вы сможете записывать свой список вещей, которых вы хотите достичь в жизни.
- Вы сможете ставить ежедневные, еженедельные и ежемесячные задачи для достижения ваших более крупных жизненных целей.
- Вы сможете устанавливать ежедневные напоминания для выполнения задач. Будь то установка времени для записи в дневнике каждую ночь или небольших специальных напоминаний в течение дня.Некоторые из них могут быть вдохновляющими цитатами, которые мотивируют вас и поднимают настроение.
На изображении ниже показано, как приложение выглядит на рабочем столе.
Приложение находится в процессе добавления дополнительных функций. Скоро в продаже:
Подробнее о приложении Reliving:Приложение Reliving — это гораздо больше, в том числе устройство записи личных биографий и семья, которые позволяют создавать семейное древо и истории жизни на основе мультимедиа.Для получения дополнительной информации о том, что вы можете получить в приложении Reliving, свяжитесь с нами здесь.
Присоединяйтесь БЕСПЛАТНО здесь.
Ведение дневника делает вас счастливее | Психология
Уважаемые дневники, мужайтесь. Психологи обнаружили, что написание своих чувств может помочь мозгу преодолеть эмоциональные расстройства и сделать вас счастливее.
Сканирование мозга добровольцев показало, что записывание чувств на бумаге снижает активность части мозга, называемой миндалевидным телом, которая отвечает за контроль интенсивности наших эмоций.
Психологи, открывшие «эффект Бриджит Джонс», сказали, что он работает независимо от того, подробно ли люди описывают свои чувства в дневниках, сочиняют стихи или даже записывают тексты песен, чтобы выразить свои отрицательные эмоции.
Мэтью Либерман, психолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал, что эффект отличается от катарсиса, который обычно включает в себя решение эмоциональной проблемы, рассматривая ее в ином свете.
Когда люди писали о своих чувствах, медицинское сканирование показало, что их мозговая активность соответствовала активности добровольцев, которые сознательно пытались контролировать свои эмоции.
«Кажется, что письмо помогает мозгу непреднамеренно регулировать эмоции. Будь то запись в дневнике, написание плохих стихов или сочинение текстов песен, которые никогда не должны звучать по радио, похоже, это помогает людям эмоционально», — доктор Либерман. сказал.
Психологи исследовали эффект, пригласив добровольцев посетить лабораторию для сканирования мозга, прежде чем просить их писать по 20 минут в день в течение четырех дней подряд. Половина участников написала о недавнем эмоциональном переживании, а другая половина написала о нейтральном переживании.
Те, кто писал об эмоциональном переживании, показали большую активность в части мозга, называемой правой вентролатеральной префронтальной корой, которая, в свою очередь, ослабляла нервную активность, связанную с сильными эмоциональными переживаниями.
По словам доктора Либермана, мужчинам больше было выгоднее писать о своих чувствах, чем женщинам, и письмо от руки имело больший эффект, чем набор текста.
«Мужчины, как правило, демонстрируют большую выгоду, и это немного противоречит здравому смыслу. Но причина может быть в том, что женщины более свободно выражают свои чувства словами, так что это не новость для них.Для мужчин это скорее новинка », — сказал Либерман.
Исследование показало, что писать об эмоциях в абстрактном смысле успокаивает больше, чем описывать их живым языком, что может расстроить людей, снова активировав их первоначальные чувства.
Результаты показывают, что ведение дневника, сочинение стихов и записывание текстов песен может помочь людям преодолеть эмоциональный стресс.
Исследование поднимает вопрос о том, почему так много писателей, от Мартина Эмиса до Мишеля Уэльбека, не самые веселые души.«Мы не знаем, что было бы с этим человеком, если бы он не писал?» — сказал Либерман.
Как начать дневник и писать записи
Дневник — это личное место, где вы можете хранить свои мысли, чувства и мнения обо всем, от работы до учебы и всего, что между ними. Существуют различные типы дневников, такие как дневники питания, дневники здоровья или академические дневники. Но ваш дневник не обязательно должен быть конкретным, если вы этого не хотите, он также может быть просто местом, где вы пишете все, что хотите.Если вы только начали, возможно, вы еще не решили, о чем хотите написать, и это нормально. Это то, для чего мы здесь — чтобы помочь вам со всеми теми моментами писательского тупика, которые у вас могут быть. Наши советы могут помочь вам направить и вдохновить. Давай начнем!
Как начать дневник
Чтобы начать дневник, все, что вам нужно, это желание писать. Начните с определения того, что вы хотите написать в своем дневнике. Если вы не уверены, просто начните писать и посмотрите, к чему это приведет.Также может быть полезно установить ограничение по времени на ранних этапах написания. Установите будильник на 10–20 минут и начните писать.
Ведение дневника — отличный способ записывать свой рост и личное развитие. Больше записей позволит вам оглянуться назад и увидеть, что изменилось с течением времени. Чем раньше вы начнете, тем более благодарным вы будете позже.
8 советов по ведению дневника
Писать бывает сложно, и обычно самое сложное — это начать.Если вам кажется, что вы не умеете вести дневник, не беспокойтесь об этом. Вы можете начать писать о чем угодно. Вы даже можете написать о том, что не можете придумать, что написать. Как только вы начнете произносить слова, они начнут течь естественным образом.
1. Решите написать
Во-первых, вам нужно решить, что вы хотите завести дневник. Если вы решили посвятить время созданию дневника, начать его будет легко.
2. Решите, что написать
Это определенно самая сложная часть при написании дневника, но, вероятно, самая важная.Если вы хотите, чтобы ваш дневник был конкретным, решите, какую тему вы хотите обсудить во время своих записей. Вы можете создать несколько дневников по разным темам или просто создать один дневник, в котором есть все. Как правило, дневники — это личные и личные мысли, но они также могут быть отличным способом отслеживать личные размышления о чем угодно:
- Продукты питания
- Мода
- Путешествие
- Спорт
- Работа
- Школа
- Мечты
- Друзья
- Семья
Это всего лишь несколько идей для начала, но если вы предпочитаете вести дневник более общего характера, это полностью зависит от вас!
3.Составить расписание
Для того, чтобы начать дневник, вы должны часто писать в нем, но вам решать, как часто вы хотите писать в нем. Будь то раз в день или раз в неделю, составьте расписание, которого вы сможете придерживаться. Чем больше вы сделаете запись в дневнике частью своей повседневной жизни, тем более всеобъемлющей и полезной практикой она станет.
Когда вы решили, что хотите написать в своем дневнике, определитесь с графиком написания, который соответствует теме.Например, если вы хотите, чтобы ваш дневник был общим, возможно, вы захотите писать в нем в определенное время каждый день, например, прямо перед сном. Если вы хотите, чтобы ваши сочинения были более конкретными, например о еде, возможно, вы будете писать в них каждый раз, когда готовите или находите новый рецепт. Сделайте так, чтобы ваше расписание работало на вас и вашу тему.
4. Установите срок
При ведении дневника легко увлечься и написать слишком много. Один из способов оставаться кратким и правильным — установить лимит времени для написания.В зависимости от того, сколько вы хотите написать, установите лимит времени, который отражает это. Идеально от 30 минут до часа. Если вы чувствуете, что хотите проводить больше времени, не стесняйтесь.
5. Датируйте свои записи
Самое замечательное в дневнике то, что вы можете просмотреть его и увидеть, как вы продвигались с течением времени. Важно датировать каждую запись, которую вы пишете. К счастью, Penzu датирует ваши записи автоматически.
6.Создать вводную запись
Для вашей первой дневниковой записи попробуйте написать введение в то, о чем будет ваш дневник. Представьтесь, что вас интересует, что вы считаете важным и о чем вы хотите, чтобы эта молочная ферма была. Откройся и будь собой.
7. Действуйте так, как будто вы пишете другу, которому вы доверяете
Хотите знать, как сделать дневниковую запись? Лучше всего писать так, как будто вы разговариваете со своим лучшим другом. Это ваш личный дневник, предназначенный только для ваших глаз, поэтому вам должно быть комфортно писать, как если бы вы разговаривали с надежным собеседником.Как бы банально это ни звучало, как «Дорогой дневник», оно действительно может направить вас в направлении письма с точки зрения тона, которым вы должны писать. Цель дневника — обсуждать вещи честно и откровенно, как если бы вы говорили через них с лучшим другом или членом семьи.
8. Удачи!
Ведение дневника никогда не должно быть рутиной или обузой, поэтому не забывайте получать от этого удовольствие. Это может быть место утешения, место творчества, место размышлений, место, где ваши мысли могут свободно бродить.Начиная дневник, убедитесь, что вы пишете о том, что вам небезразлично, и потому что вы увлечены этим. Пока вам нравится то, что вы пишете, и процесс написания, вы никогда не пропустите запись!
Написание дневниковых записей
Записи в дневнике могут быть длинными. Они могут быть короткими. Они могут быть конкретными. Они могут быть широкими. Какой бы тип дневника вы ни выбрали, он должен иметь отношение к записям в нем.
Ваши дневниковые записи должны быть короче повествований, и вот 8 советов, которые следует учитывать при написании записей:
1.Подумайте о том, что вы собираетесь написать о
Прежде чем начать писать, уделите несколько минут и решите, о чем вы будете писать. Надеюсь, вы уже определились, о чем ваш дневник, так что копните немного глубже в тему или темы, на которых вы решили сосредоточиться, и конкретизируйте.
2. Задайте себе вопросы
Чтобы заставить себя писать, задайте себе вопросы:
- Что вы узнали сегодня?
- Чего вы хотите добиться?
- Что вы хотите исправить?
- Как вы себя чувствуете?
Они могут относиться к вашей жизни в целом или к отдельным ее частям, но обращайтесь внутрь себя и задавайте себе разные вопросы.
3. Запишите свои ответы
Ваша дневниковая запись может быть вашим ответом на вопросы, которые вы задали себе. Это отличный способ начать писать, когда вы не знаете, о чем писать.
4. Выберите формат
Ваши записи могут быть во всех форматах, в зависимости от того, о чем вы пишете. Может быть, вы составляете список того, чего хотите достичь в будущем. Может быть, вы пишете о разговоре, который у вас был, или о том, что хотите.Может быть, ваша запись — это всего лишь список мыслей, которые у вас были в тот день. Некоторые люди предпочитают писать короткими заметками, другие — подробными абзацами. Решите, что вам нравится больше всего, и дерзайте.
5. Сделайте их разными
Попробуйте и сделайте множество разных записей, чтобы вам не было скучно. Вы можете писать на определенную тему, но никогда не захотите писать одну и ту же статью. Дифференциация ваших записей также подчеркнет ваши успехи и то, что вы узнали.
6. Не будьте строги к себе, когда пишете
Ваш дневник — это зона, свободная от суждений, поэтому не думайте, что они должны быть идеальными. Пусть слова текут.
7. Держите свои мысли в порядке
Ваши записи датируются сами собой, поэтому вы знаете, когда пишете, что, но также старайтесь держать свои мысли в порядке. Ваш дневник превратится в путешествие по мере того, как вы добавляете новые записи, старайтесь, чтобы повествование оставалось таким, за которым вы можете следить. Например, попробуйте писать о событиях в той последовательности, в которой они произошли.Избегайте прыжков.
8. Дайте волю своим творческим силам
Ваши записи — это не просто слова, Penzu также позволяет вам добавлять изображения. Добавление визуальных элементов к вашим записям добавит ярких и ярких напоминаний.
Чтобы вести дневник с Penzu
Penzu предлагает простую в использовании программу дневников, так что вы можете создать цифровой дневник, к которому можно будет получить доступ где угодно.
- Зайдите на Penzu.com, чтобы создать бесплатную учетную запись.
- Придумайте логин и пароль, которые вы легко запомните.
- Создайте свой онлайн-дневник, чтобы отразить вашу личность и тему дневника.
- Дайте своему журналу значимое имя.
- Настройте параметры конфиденциальности в соответствии со своими предпочтениями.
- Выберите «New Entry» и начинайте писать!
Советы для начинающих журналистов
Вы впервые ведете дневник? Не волнуйся.Все бывает впервые. Вот несколько вещей, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки:
Волнуйтесь
С нетерпением жду начала дневника. Это и забавная, и продуктивная привычка.
Отражение
Подумайте о себе, о людях вокруг вас и о том, что вы считаете самым важным. Как только вы оглянетесь назад, вы сможете двигаться вперед.
Бесплатная запись
Неструктурированное письмо, вероятно, лучший способ начать писать.Как только вы приобретете привычку вести дневник, вы почувствуете себя более комфортно со структурой.
Ключи к успешному ведению дневника
Дневник — это личное путешествие, и его не следует сравнивать с какими-либо другими записями, но вот несколько способов получить максимальную отдачу от своего опыта.
Будьте честны
Ваш дневник предназначен только для ваших глаз, так что будьте честны с собой. Ничего не скрывай и не сдерживайся.
Будьте часты
Чем чаще пишешь, тем лучше.
Будьте естественны
Не пытайся писать определенным образом, просто будь собой.
Как мы уже говорили в начале, чем раньше вы начнете вести дневник, тем более благодарными вы будете позже, поэтому зарегистрируйтесь в Penzu сегодня!
Нет времени лучше, чем настоящее — начните свой бесплатный онлайн-дневник сегодня!
Создайте свой журнал »6 советов, как выразить себя через дневник
Главная »Статьи» 6 советов, как выразить себя через дневник
Выражение чувств посредством ведения дневника может помочь детям и подросткам избавиться от стресса, страха и беспокойства.Это также может быть для них полезным способом справиться с проблемами. Чтобы начать работу, следуйте этим советам:
- Поначалу вам может быть неприятно писать на определенные темы или события. Но эти чувства обычно проходят в течение дня или двух. Часто после всего лишь нескольких дней написания многие люди находят удивительные и неожиданные идеи, которые могут привести к важным изменениям в их повседневных чувствах.
- Специальный блокнот поможет вам запечатлеть свои впечатления.Поместите это где-нибудь, где сможете его найти.
- Если вы не любите писать ручкой и бумагой, возможно, вам подойдет использование компьютера для ведения электронного журнала. Вы также можете рассмотреть возможность ведения блога (но помните, что блоги не являются частными, и вы делитесь своей информацией со всем миром).
- Другой вариант — использовать аудио- или видеомагнитофон для медиа-журнала.
- Некоторые люди рисуют в своих журналах, чтобы выразить свои чувства через искусство. Если это похоже на вас, возьмите несколько цветных мелков, маркеров или цветных карандашей и добавьте рисунки в свой дневник.
- Вы можете захотеть добавить картинки, фотографии или стикеры в свои записи в дневнике, чтобы в полной мере запечатлеть впечатления таким образом, чтобы это было важно для вас.
Что мне нужно?
Лист бумаги и ручка или карандаш — это все, что вам нужно. Однако вы можете использовать следующие вещи:
- Блокнот специальный
- Компьютер
- Аудио- или видеомагнитофон.
- Мелки или фломастеры, наклейки, рисунки
- Если вы находитесь в больнице, отделение «Детская жизнь» может предоставить вам ноутбук, компьютер или цветные карандаши / маркеры и наклейки.
Когда вести журнал?
- Когда кажется, что ты не можешь выбросить из головы какие-то мысли.
- Когда вы напуганы, нервничаете, расстроены, грустите или злитесь из-за чего-то.
- Когда вы хотите поделиться с другими о том, что с вами происходит.
- Когда вы взволнованы тем, что только что произошло или вот-вот произойдет.
- Когда вы хотите ободрить, помочь или вдохновить других.
Как мне это сделать?
- Вы можете писать, печатать, рисовать или даже говорить о своих мыслях и чувствах.
- Будьте открытыми и честными.
- Подумайте о том, чтобы написать о расстраивающем эмоциональном переживании, особенно если вы раньше не говорили о нем.
- Полезно сохранять уравновешенный взгляд, описывая как положительные, так и отрицательные чувства, которые вы испытываете.
- Вы можете рассказать уроки или то, что вы узнали из определенного опыта. Что бы вы хотели, чтобы узнали другие дети, которые переживают то же самое? Кто знает, может быть, вы или кто-то другой могли бы извлечь уроки из вашего опыта.
- Вы также можете поговорить о вещах, которых вы с нетерпением ждете, о вещах, которыми вы гордитесь, или о целях на будущее.
- Постарайтесь не тратить слишком много времени на подробное описание ситуации. Написание о своих чувствах — вот что действительно окупается. Действительно отпустите и исследуйте свои самые глубокие мысли и чувства по поводу этого опыта. По мере того, как вы пишете, вы можете обнаружить, как этот опыт связан с прошлыми ситуациями, чувствами или отношениями.
- Попробуйте вести дневник примерно по 15 минут каждый день в течение 10 дней, а затем дважды в неделю в течение следующего месяца.Вы можете писать об одном и том же переживании в течение нескольких дней или о разных эмоциональных переживаниях каждый день.
Как это может мне помочь?
Выявление своих чувств с помощью дневника может помочь вам лучше понять проблемы, с которыми вы имеете дело, и найти хорошие решения, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Знаете ли вы, что стресс в любой сфере жизни (включая школу, друзей и семью) влияет на наше физическое здоровье? Исследования показывают, что воздействие стресса на наше здоровье сильнее всего, когда эти проблемы и чувства не выражаются напрямую.Итак, поиск способа «выплеснуть свои чувства наружу» поможет не только вашим чувствам, но и вашему физическому здоровью.
Как начать дневник
Начало дневника может иметь много преимуществ.
Если у вас есть жалобы на желудок, дневник питания поможет вам понять, какие продукты вызывают у вас дискомфорт. Дневники сновидений — это инструмент, который часто используют психотерапевты для оценки психического благополучия, и, чтобы улучшить / отслеживать свою общую физическую форму, вы можете завести дневник здоровья.
Подумайте о «дневнике», и вы, вероятно, представите взволнованных, страдающих акне подростков, которые записывают все свои эмоции и прихоти.
На самом деле дневники варьируются от одногодичных личных дневников, отражающих каждый день вашей жизни, до планировщиков, которые отслеживают ваши ежедневные встречи и встречи. Вы также можете вести академический дневник, чтобы записывать занятия и задания.
Однако легче сказать, чем сделать привычку вести дневник или дневник.
По этой причине здесь, в The Journal Shop, мы собрали эту статью, чтобы помочь вам начать работу.
Способы завести дневник
Ведение журнала — отличный способ записать свой личный рост и развитие. Чем больше вы напишете статей, тем больше будете оглядываться назад и видеть, что изменилось с течением времени. Кроме того, чем раньше вы начнете, тем более благодарным вы будете позже.
Получение дневниковых принадлежностей, которые вам нравятся и которые вы будете использовать, составление расписания и решение о том, что вы хотите написать, — все это поможет вам начать работу над своим новым дневником.
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о способах мотивации…
Как выработать привычку вести дневник
Ваш дневник — это место, где вы переносите свои мысли на лист бумаги. Ваш дневник — это маленькая часть вас.
Чтобы выработать привычку вести дневник, вам нужно сделать несколько вещей:
Перед тем, как положить ручку на бумагу
Сначала установите дату. Например, начало нового года — подходящий повод.
Конечно, не должно быть на 1 января.Возможно, вы начинаете свой дневник после значительного события в вашей жизни, например, женитьбы, рождения ребенка или начала новой карьеры.
Тогда ваша первая запись в дневнике будет чем-то, на что стоит оглянуться:
Правильно экипироваться
Если вы ведете бумажный дневник, убедитесь, что у вас есть ручка, которой вам нравится писать.
Кто-то предпочитает перьевые ручки, кто-то — шариковые. Для кого-то лучше карандаши, так как их можно стереть ластиком.
Интересно, что какой тип ручки / карандаша вы используете, многое говорит о вашей личности. На самом деле вы можете проверить себя.
Также убедитесь, что у вас есть приличный дневник хорошего качества, который прослужит некоторое время — вы же не хотите, чтобы он развалился через несколько недель!
Выберите место для письма
Если вы будете писать в одном и том же месте каждый день, это поможет вам оставаться верными. Это создаст структуру и поможет выработать распорядок дня.
Неважно, где вы выберете — это может быть ваша спальня, поездка на работу, любимая кофейня или даже бар!
Важно каждый день писать в одной и той же обстановке, так как это укрепит ваш режим.
Составить расписание
Если вы хотите регистрировать записи каждый день, создайте для себя процедуру. Таким образом, ведение дневника быстро войдет в привычку.
В зависимости от того, какой дневник вы ведете, измените свое расписание соответствующим образом.
Например, тем, кто ведет дневники сновидений, необходимо делать записи, как только они просыпаются утром (или посреди ночи), когда их сны еще свежи в памяти.
Если вы ведете дневник питания, делайте записи после каждого приема пищи и не забывайте включать все, что вы съели.
Если вы ведете личный дневник, возможно, вы первым делом с утра напишете о том, что произошло накануне.
Или, может быть, вы предпочли бы сделать запись в конце дня, чтобы снять напряжение и собраться с мыслями.
Чтобы строго придерживаться своего графика письма, установите на смартфоне будильник, который будет напоминать вам писать в одно и то же время каждый день.
Ведение дневниковых записей
Заведение дневника может быть пугающей перспективой; быть дисциплинированным в своем писательском режиме сложно для начала.
Читайте советы о том, как заполнить первые несколько страниц дневника.
Скоро станет второй натурой!
Дата и отметка на каждой записи
Запишите дату вверху страницы, чтобы не забыть, когда вы регистрировали свою запись:
Одна из идей — начинать каждую запись каждый день с одной и той же подсказки.Что-то вроде: «Дорогой дневник», «Сегодня я…» или «Прямо сейчас, я…»:
Просто напишите
Если вы не знаете, что писать, напишите, почему вы хотите вести дневник. Напишите о своих надеждах, мечтах и стремлениях; напишите о своих сожалениях.
Начните с малого
Не беспокойтесь о написании следующего Улисса . Ваш дневник — личное, а не эпическое произведение.
Для начала напишите короткие записи.Абзац, который подводит итог вашему дню, — это все, что вам нужно, особенно когда вы только начинаете.
Однако не всегда нужно писать короткие записи. Со временем постепенно увеличивайте их длину и детализацию.
Будьте открыты и честны
Идея дневника заключается в том, что никто не может судить вас за него — при условии, что вы хорошо его спрятали!
Запишите свои самые сокровенные эмоции, секреты и желания. Откройтесь и расслабьтесь, поскольку эта форма катарсиса может быть действительно полезной для вашего психического благополучия.
Запишите то, что делает вас счастливым
Каждый день нас радуют мелочи. Со временем очень легко забыть эти моменты.
Попробуйте записать моменты, которые вызывают у вас улыбку.
Образец дневникового письма
Для вдохновения приведу образец дневника:
Насадки для пробора
Есть три основных способа успешно завести дневник:
1. Будьте в восторге — с нетерпением ждите, когда вы примете участие в этой веселой и продуктивной привычке.
2. Размышляйте — размышляйте о себе и окружающих, используйте свой дневник, чтобы обдумать состояние мира.
3. Пишите свободно — не сдерживайтесь, пишите обо всем, что приходит в голову. Это разовьет своего рода «поток сознания», на который вы сможете оглядываться в ближайшие годы.
Вести дневник непросто, но, как мы сказали вначале, если вы это сделаете, вы будете благодарить себя в дальнейшей жизни.
Так что не медлите, купите себе новый блестящий дневник и вперед!
Мы надеемся, что эта статья воодушевила вас завести дневник. Если да, желаем вам приятного письма!
Магазин нашего бренда:
Стационар — Закладки, зажимы, ножницы, хранение, наклейки, линейки
Написание — Карандаши, шариковые ручки, перьевые ручки, гелевые ручки, многоцветные
Бумага — Адресные книги, дневники, написание писем, книги и гравюры
Как начать вести дневник Практика, которая может вам помочь
Ведение дневника — отличный ресурс, который поможет вам справиться с аргументами, решениями, творческими занятиями и в те моменты, когда ваша мотивация колеблется.Он также может служить инструментом для отслеживания ваших эмоций, менструального цикла и любых симптомов, связанных с любым состоянием здоровья, с которым вы можете столкнуться.
В вашем дневнике замечательно то, что он всегда под рукой, когда вам нужно, независимо от того, с чем вы сталкиваетесь.
4. Сделайте свой дневник зоной, свободной от суждений.
Мы слышим суждения наших семей, коллег, партнеров, друзей и даже людей в продуктовом магазине. Это много. Наши журналы не должны быть еще одним местом, где мы чувствуем себя осужденными.
Важно позволить себе вести дневник свободно, не опасаясь осуждения. Когда мы подвергаем себя цензуре, мы значительно ограничиваем влияние, которое ведение дневника может иметь на нашу жизнь. При написании дневника важно быть честным с самим собой, и суждения часто могут мешать.
Постарайтесь убедить себя, что ваш дневник — это зона, свободная от суждений.
Итак, добиться успеха в ведении дневника — это половина дела. Однако успешное ведение дневника не имеет большого значения, если вы точно не знаете, о чем вести дневник.
Вот полезные подсказки, которые могут подпитывать ваше путешествие:
1. Проверьте себя и то, как вы себя чувствуете: Наша жизнь занята. Мы можем легко зарегистрироваться в любой кофейне на Facebook, но когда мы в последний раз регистрировались сами?
Использование дневника в качестве инструмента для проверки — прекрасный способ общаться с собой каждый день. Используйте свой дневник, чтобы узнать, как вы себя чувствуете, как прошел ваш день или с чем вы столкнулись.
2. Размышляйте о том, что произошло в течение вашего дня: Ведение дневника поможет вам красиво осмыслить свой день. Вы можете писать о своих действиях, взаимодействиях, о том, как разворачивались события вашего дня, о том, чего вы достигли, о своих ощущениях в течение дня — что бы это ни было, ведение дневника может помочь вам сократить часы.
3. Работайте над тем, через что вы проходите: Каждый из нас сталкивался с опытом, который оказал на нас влияние, хорошее или плохое. Ведение дневника может служить инструментом, который поможет вам разобраться в опыте, с которым вы столкнулись в прошлом или с которым сталкиваетесь сейчас.Откройте свой дневник, чтобы узнать, что происходило в вашей жизни. Вот несколько вопросов, которые помогли мне разобраться:
Есть ли страх, который сдерживает меня прямо сейчас?
Есть ли у меня беспокойство?
Есть ли часть моего тела, на которой я склонен зацикливаться?
Есть ли часть моих отношений с моим партнером, друзьями или семьей, над которой нужно работать?
Хотя я обратился к своему дневнику за сотнями опытов, работа над невыраженными эмоциями была самым большим способом, которым это помогло мне.Мой дневник превратился в безопасное место для меня, чтобы поднимать, выражать и обрабатывать эмоции, которые я годами запихивал обратно внутрь.
4. Напишите неотправленные письма кому-то в своей жизни: Написание писем без намерения отправить их может быть действительно терапевтической практикой. Представьте, что вы пишете письмо кому-то в прошлом, кто причинил вам боль, или даже кому-то, кто активно участвует в вашей жизни сегодня. Что бы вы сказали? Ведение неотправленных писем в журнале может помочь вам найти выход с кем-то, даже не разговаривая с ним.
Софи Грей — основательница DiveThru , приложения для самоанализа, которое сочетает в себе управляемое дыхание и ведение дневника, чтобы помочь вам общаться по широкому кругу тем. Она также ведет подкаст SophieThinksThoughts и пишет по телефону sophiethinksthoughts.com . Вы можете найти ее в Instagram , Twitter и Facebook .
Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете психическим расстройством, посетите веб-сайт Национальный альянс по психическим заболеваниям , чтобы получить ценные ресурсы, чтобы найти помощь и поддержку, или позвоните по бесплатному телефону доверия 1-800 -950-НАМИ (6264).
Руководство для новичков по ведению журнала — Science of Us
Фото: © SuperStock / Getty Images / SuperStock RM
Я всегда плохо вел дневник. Во всех моих детских дневниках есть серьезные пробелы: в одной записи мне 8 лет, я в гостях у тети. Вскоре я пережил половое созревание и влюбился в Джастина, парня, который сидит позади меня по биологии.Сегодня мы с моим дневником стали чем-то вроде отстраненных знакомых, которые то и дело заходят туда, чтобы поддерживать связь, не понимая, почему. Ага, , мимоходом говорим друг другу, , все хорошо. Надеюсь с тобой все в порядке!
И все же я хотел бы быть человеком, который ведет записи своей жизни. Было бы неплохо пережить те моменты когда-нибудь в будущем. Помимо этого, существует множество доказательств того, что регулярное письмо может улучшить ваше психическое и даже физическое здоровье.Например, в одном недавнем исследовании люди, писавшие о разрыве, лучше справлялись с душевной болью; в другом — те, кто записывал свои переживания, были вознаграждены уменьшением беспокойства. «Хотите верьте, хотите нет, но когда испытуемые писали о своих проблемах, это уменьшало стресс и помогало их телам быстрее восстанавливаться после травм», — сказал мне Эрик Баркер, автор новой популярной книги по психологии «Лай не на то дерево ». со ссылкой на исследование, опубликованное в British Journal of Health Psychology.
Преимущества ведения журнала хорошо задокументированы, но может быть любопытно узнать о , как вообще вести журнал. О чем ты пишешь? Ваш дневник должен быть простым резюме вашего дня или эссе о ваших эмоциях? Эти вопросы кажутся до боли очевидными, но ответы могут быть разными, и выяснение того, что работает для вас, сделает ваше ведение дневника более эффективным.
Чтобы понять это, вам нужно прежде всего ответить, почему вы хотите вести дневник.Если вы ведете дневник для практических целей — чтобы запоминать события вашего дня или на работе (рабочие дневники могут быть полезны, когда приходит время договариваться о повышении зарплаты), то ответ прост: записывайте события вашего дня. . И все же, чтобы воспользоваться всеми преимуществами ведения дневника, вам придется копнуть глубже. Рассмотрим, например, исследование 2005 года, которое показало, что экспрессивное письмо — то есть изучение ваших мыслей и чувств во время рассказа истории — приводит к положительным результатам для эмоционального и физического здоровья.В статье авторы исследования объясняют, что «все дело в том, чтобы поднять эмоционально окрашенные вопросы». Вот одна подсказка из этого исследования:
В течение следующих 4 дней я хотел бы, чтобы вы записали свои самые глубокие мысли и чувства по поводу самого травмирующего опыта всей вашей жизни или чрезвычайно важной эмоциональной проблемы, которая повлияла на вас и вашу жизнь. В своих статьях я бы хотел, чтобы вы действительно отпустили и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли.Вы можете связать свою тему с вашими отношениями с другими людьми, включая родителей, любовников, друзей или родственников; к вашему прошлому, вашему настоящему или вашему будущему; или кем вы были, кем хотели бы быть или кем вы являетесь сейчас. Вы можете писать об одних и тех же общих проблемах или переживаниях во все дни написания или о разных темах каждый день.
Исследователи посоветовали участникам не беспокоиться об орфографии, грамматике или структуре предложения. Единственное правило, которому они должны были следовать, — продолжать писать, пока не истечет время.Таким образом, если вы хотите извлечь пользу для психического и физического здоровья от письма, вам нужно писать выразительно.
«Искупительные рассказы» также могут помочь преодолеть эмоциональный стресс, как было предложено в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале социальных и личных отношений J s. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые писали в «форме повествования, сфокусированной на положительных результатах в отрицательных ситуациях», они сообщали об уменьшении эмоционального стресса.
В конечном итоге, чтобы получить полную эмоциональную пользу от ведения дневника, лучше всего рассказывать рассказ, а не просто резюмировать свой день, а писать через свои эмоции.Напишите о нескольких вещах, которые произошли в течение дня, и, что более важно, о том, как эти события, прозрения или взаимодействия вызвали у вас чувства. Если вы пытаетесь записать свой путь через стресс, это также может помочь сосредоточить свое внимание на положительных результатах.
Но пустая страница может пугать. Чтобы привыкнуть к этой привычке, Баркер рекомендует начинать с малого. «Используйте технику, которую профессор Стэнфорда Б.Дж. Фогг называет« минимально целесообразными усилиями », — сказал он. «Главное в формировании привычки — быть последовательным.Так что начните с абсолютно минимального объема работы — смехотворно малого — чтобы у вас не было оправдания непоследовательности ». На практике это может быть так же просто, как писать одно предложение в день, а затем работать над другими. «Всего одно предложение. Нет оправдания, чтобы не сделать этого, — сказал Баркер. «Как только вы научитесь говорить по одному предложению в день в течение недели, попробуйте два предложения. Все еще невероятно просто. И постепенно увеличивайте количество, укрепляя привычку ».
Если идея вспомнить эмоции вашего дня кажется вам невыносимой, вы можете даже просто завести дневник благодарности, который представляет собой простой ежедневный список вещей, за которые вы благодарны: чашка мятного чая, солнечное утро, комфорт Домашняя обувь.В Спасибо! Как новая наука благодарности может сделать вас счастливее , автор Роберт Эммонс, исследователь из Калифорнийского университета в Дэвисе, сказал, что участники исследования чувствовали себя более оптимистично и счастливее в своей жизни, написав всего несколько предложений о благодарности каждую неделю. .
Некоторые люди предпочитают писать утром; другие ночью. Существуют противоречивые исследования относительно того, какое время дня лучше для творчества, продуктивности или эмоционального благополучия, что в конечном итоге означает, что лучшее время дня для записи — это время, которое соответствует вашим собственным часам пик и цели вашего дневника.(Кроме того, нет причин, по которым вы не можете писать в середине дня — например, во время обеденного перерыва!)
Что касается творчества, многие писатели и предприниматели являются поклонниками «утренних страниц» — концепции, популяризированной писательницей Джулией Кэмерон. Утренние страницы — это три страницы писания в потоке сознания, написанного первым делом утром. Идея состоит в том, чтобы просто написать все, что у вас на уме, без особых размышлений или планирования, чтобы вы могли задействовать творческие способности своего ума, прежде чем вы «проснетесь» с дневными тревогами, которые могут помешать вашему творческому потоку.
Если цель вашего дневника — высвободить назойливые мысли, вы можете вместо этого писать перед сном, чтобы вы могли перенести эти мысли из головы на бумагу. С другой стороны, вы можете обнаружить, что это не дает вам уснуть, и в этом случае вы можете вести дневник в течение дня, когда эти мысли начнут зудеть. Метод проб и ошибок тоже работает. Попробуйте писать утром в течение недели. Если это не помогает, переключитесь на другое время дня и посмотрите, станет ли вам лучше.
Какое бы время дня вы ни выбрали, храните дневник в легкодоступном месте, которое должно служить визуальным напоминанием о том, как вы пишете. К тому же, когда пора писать, становится одним оправданием меньше.
Следующий шаг — выбрать наиболее подходящий для вас носитель, будь то компьютер, приложение на телефоне или старомодные ручка и бумага. Приложения и компьютеры более удобны (и, вероятно, то, с чем вы уже привыкли писать), но есть некоторые свидетельства того, что письмо от руки может быть лучшим вариантом.
В исследовании 2012 года, проведенном в Университете Индианы, психолог Карин Джеймс изучала детей, которые учили разные формы и буквы. «Эксперименты проводятся следующим образом: мы проводим предварительную тренировку с помощью фМРТ и измеряем, как детский мозг реагирует на буквы, формы, цифры и шум», — сказал Джеймс. «Затем мы обучаем их либо с помощью метода« увидеть и сказать », который обычно используется в дошкольных учреждениях, набирая текст на клавиатуре или вручную печатая буквы алфавита».
Затем Джеймс и ее коллеги провели еще одно сканирование, похожее на первое, а затем сравнили результаты.«Есть несколько различий после« увидеть и сказать »или набора текста, но после печати есть большие различия в областях мозга, которые позже используются для чтения», — сказала она.
Другими словами, исследование показало, что дети лучше умеют обрабатывать буквы и успешно читать через почерк. Аналогичное исследование показало, что, когда дети писали от руки, они также писали быстрее и могли выражать больше идей. Это говорит о том, что письмо от руки имеет когнитивные преимущества, а именно, оно может помочь нам лучше обрабатывать и понимать концепции.Поэтому, когда вы пишете выразительно, чтобы обработать свои эмоции, рукописание может быть лучше для реального понимания этих эмоций. В другом исследовании эмоциональных преимуществ письма исследователь Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Мэтью Д. Либерман сообщил агентству Guardian , что успокаивающий эффект ведения дневника был более эффективным, когда испытуемые писали от руки. Как сказал один психолог из Йельского университета газете New York Times: «Когда речь идет о почерке, сам факт подавления текста заставляет вас сосредоточиться на том, что важно.Может, это поможет тебе лучше думать ».
Но что действительно важно, так это то, что вы сохраните эту привычку. Набор текста или даже использование приложения для ведения журнала на телефоне может показаться вам более удобным или комфортным, поэтому, если этот носитель лучше всего соответствует вашему образу жизни и помогает вам регулярно вести дневник, обязательно делайте то, что работает для вас.
Наконец, не позволяйте совершенству стать врагом хорошего. Ваш дневник не обязательно должен быть полон глубоких мыслей и переживаний, поэтому постарайтесь отделить желание редактировать от желания писать.«Ваш мозг не работает в режиме потока и режиме редактирования одновременно, поэтому, если вы пытаетесь улучшить текст или отредактировать его, когда вы помещаете его на страницу, вы одновременно будете ограничивать поток. время », — сказала автор Тара-Николл Нельсон, которая также принимает у себя 30-дневное письменное задание. «Разрешите себе писать плохо».
«Пишите списки, извиливайте, пишите ерунду и тому подобное, только тогда ваша нервная система поймет, что ей позволено действительно снижать регуляцию и расслабляться», — сказал Нельсон.