Как воздержаться от сладкого: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Опубликовано 16.03.202315.03.2023 автором alexxlab

Содержание

Сахарный детокс за 10 дней: как и зачем отказываться от сахара

Многие специалисты по питанию, в том числе мой любимый Доктор Хаймен, утверждают, что зависимость от сладкого и мучного — это не эмоциональное пищевое расстройство, а расстройство биологическое. Управляется оно гормонами и нейромедиаторами, топливом для которых являются сахар и углеводы. Результат — неконтролируемое потребление сахара и переедание. К сожалению, печенья, кексы, прохладительные газированные напитки, покупные соусы (например, кетчуп) — это часть привычного рациона многих современных людей, а ведь именно они представляют наибольшую опасность. В одном исследовании ученые из Гарварда обнаружили, что молочный коктейль не только способен резко повысить уровень сахара и инсулина в крови, провоцируя тягу к сладкому, но и вызывает изменения в головном мозге: сахар включает центры, ответственные за зависимость.

Чтобы избавиться от тяги к сладкому и разорвать цикл зависимости от углеводов, которые вредят нашему здоровью, нужно придерживаться плана детоксикации от сахара. Для первичной очистки и перестройки организма достаточно придерживаться этих правил всего 10 дней!

Резко откажитесь от сладкого

К сожалению, не существует ни одного способа справиться с истинно физиологическим привыканием, кроме полного отказа. Резко откажитесь от сладкого: от всех форм сахара, всех мучных изделий, а также всех искусственных подсластителей (они вызывают лишь увеличение тяги и замедляют метаболизм, что приводит к накоплению жира). Также откажитесь от всего, что содержит трансжиры или гидрогенизированные жиры, а также глутамат натрия — для этого в течение 10 дней следует избегать любых процессированных продуктов. Для полноценной детоксикации на 10 дней откажитесь ото всех видов злаков.

Не пейте калории

Жидкие формы сахара куда хуже, чем твердая пища с сахаром или мукой. Представьте, что сладкие напитки несут сахар прямо к вашей печени. Чувства насыщения при этом не наступает, так что в течение дня вы едите все больше и больше, вам хочется все больше сахара и углеводов.

Такие сладкие напитки как газировка, подслащенные чаи или кофе, все соки (кроме зеленого овощного), а также спортивные напитки, являются самым большим источником калорий сахара в рационе человека с западным образом питания. Помните, что пол-литра газировки содержит 15 чайных ложек сахара.

Одна банка газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60%, а у женщины — риск развития диабета II типа на 80%

Включите в рацион больше белков

Старайтесь употреблять белковые продукты при каждом приеме пищи, особенно на завтрак — это ключ к сбалансированному сахару и инсулину в крови, а также к снижению сахарной тяги. Ешьте орехи, семечки, яйца, рыбу. Если вы не отказались от животных продуктов, то выбирайте качественную птицу или мясо животных, выкормленных растительной пищей и выращенных без использования антибиотиков и гормонов.

Потребляйте правильные углеводы в неограниченных количествах

Допустимо употребление неограниченного количества только некрахмалистых овощей, таких как зелень, капуста (цветная, листовая, брокколи, брюссельская и т. д.), спаржа, зеленые бобы, лук, кабачки, помидоры, укроп, баклажаны, огурцы, морковь, перец и т.д. Исключить следует лишь картофель, батат, тыкву и свеклу — для начала всего на 10 дней.

Боритесь с сахаром при помощи жира

Причина лишнего веса не жир, а сахар. Жир вызывает насыщение и необходим для питания клеток, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Включайте полезные жиры наряду с белком в каждый прием пищи и перекус, например, с помощью орехов и семян (которые также содержат белок), оливкового масла, кокосового масла, авокадо и продукты с жирными кислотами омега-3.

Будьте готовы к чрезвычайным ситуациям

Важно подготовиться к ситуациям, когда уровень сахара в крови падает, а вы в это время находитесь в местах, не располагающих к здоровому питанию, например, в аэропорту или офисе. Обязательно продумывайте свое питание на 10 дней детокса заранее и запасайтесь полезным перекусом: миндалем, грецкими орехами, тыквенными семечками, ягодами, овощами.

Остановите воспалительный процесс

Исследования показывают, что воспаление становится причиной дисбаланса сахара в крови, преддиабетных состояний и диабета II типа. Наиболее распространенным источником воспалительных процессов, помимо сахара, муки и трансжиров, являются скрытые непереносимости человека к ряду продуктов. Откажитесь на десять дней от наиболее частых виновников — глютена и молочных продуктов. Сделать это будет нелегко, но после двух-трех дней без них Вы почувствуете прилив энергии, избавитесь от тяжести и увидите, что многие нездоровые симптомы исчезают.

Высыпайтесь

Недостаток сна провоцирует тягу к сахару и углеводам, поскольку влияет на гормоны аппетита. При проведении исследований у студентов, которые были лишены всего лишь двух часов сна из рекомендуемых восьми, отмечались рост гормонов голода, снижение уровня гормонов, подавляющих аппетит, а также выраженная тяга к сахару и простым углеводам. Когда человек не высыпается, ему не хватает энергии, поэтому он потребляет больше легкоусваиваемого сахара. Сон является лучшим способом для борьбы с перееданием. Вы можете буквально побороть сном свою тягу к углеводам — и лишний вес вместе с ней.

Полезные десерты без сахара

Чайник Hyundai

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Фрукты и ягоды. В сыром виде и переработанные в домашних условиях. Фруктовые салаты; ягодные смузи, летом из свежих ягод, а зимой из замороженных в сезон; органические сухофрукты. Чипсы из фруктов и овощей, высушенные в дегидраторе или в духовке. Очень важный момент: фрукты нельзя есть сразу после другой пищи, нужно подождать 1-2 часа, иначе начнется брожение и как следствие плохое самочувствие.

Так же к полезным десертам относится натуральный черный шоколад, но в нём должно быть минимум 70% содержания какао и отсутствие сахара.

Конфеты ручной работы из органических составляющих.

Пастила из натуральных фруктов, ягод или соков. Готовится с помощью дегидратора или обычной духовки.

Юлия Корнева

Фото: Getty Images

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода – Москва 24, 10.06.2021

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

Фото: depositphotos/belchonock

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Фото: depositphotos/Subbotina

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Фото: depositphotos/AndreyPopov

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Ягоды богаты антиоксидантами и фитонутриентами. Это полезные вещества, которые сохраняют здоровье наших клеток и тканей. Поэтому можно позволить 300 граммов ароматных ягод в первой половине дня.

Нонна Ковалевская

нутрициолог

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

обществоеда

Как помешать тяге к сладкому разрушить вашу диету (и ваше здоровье)

Почему мы так жаждем сахара и что мы можем сделать, чтобы остановить эту тягу?

Автор Эмбер Сэйер 26 октября 2022 г.

Все мы знаем, что сахар вреден для здоровья, а диеты с высоким содержанием простых сахаров связаны с повышенным риском некоторых заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, резистентность к инсулину и диабет второго типа. Сахар широко распространен в большинстве обработанных пищевых продуктов, поэтому, если вы не едите только натуральные продукты, вы, вероятно, потребляете довольно много сахара во всех его различных формах.

Содержание

Почему вам хочется сладкого?
Какие продукты снижают тягу к сладкому?

Что делать, если вам хочется сладкого
Советы, которые помогут побороть тягу к сладкому

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний человек в Соединенных Штатах потребляет 17 чайных ложек добавленного сахара в день, однако Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров. менее 10% от общего количества калорий в день. Для диеты на 2000 калорий это повлечет за собой потребление не более 200 калорий из добавленных сахаров, что равно примерно 12 чайным ложкам.

Многие люди изо всех сил пытаются сократить потребление сахара, потому что испытывают сильную тягу к сладкому и обращаются к сладкой пище, чтобы получить заряд энергии или эмоциональный подъем. Бороться с тягой к сладкому может быть сложно, особенно когда вы в стрессе, устали, переутомлены или чувствуете себя подавленным.

Чтобы узнать больше о том, как работает тяга к сладкому, и получить советы о том, как уменьшить тягу к сладкому, мы поговорили с Брендой Перальта, диетологом, диетологом, тренером по здоровому образу жизни и спортивным диетологом.

Почему у вас тяга к сладкому?

Если вы жаждете послеобеденной газировки, изо всех сил пытаетесь остановиться только на одном кусочке шоколада или даже испытываете головную боль или раздражительность, если не едите что-нибудь сладкое утром, вы не одиноки. Мало того, что тяга к сладкому является обычным явлением, но это принуждение к употреблению сахара действительно реально и физиологически мотивировано. «Так почему же мне хочется сладкого?» вы можете спросить себя. Оказывается, ответ довольно сложный.

Исследования показывают, что сахар вызывает привыкание и вызывает даже более сильную реакцию в центрах вознаграждения мозга, чем такие наркотики, как кокаин. Хотя эти системы вознаграждения служат биологическому выживанию, они также могут способствовать привыканию к поведению, побуждая вас искать сладкое.

Каждый вид пищи в той или иной степени активирует центры удовольствия мозга; в противном случае у вида не было бы мотивации искать больше пищи, и наше выживание было бы под угрозой. Согласно исследованиям, сладкие продукты вызывают особенно сильное возбуждение, потому что они вызывают более резкое увеличение дофамина, нейротрансмиттера, связанного с удовольствием, и эндогенных опиоидов, которые являются естественными болеутоляющими средствами, которые также усиливают чувство естественного кайфа или удовольствия. Эти химические вещества вызывают эмоциональный прилив, который может спровоцировать будущую тягу к сладкому, чтобы воспроизвести это чувство.

Наконец, как и в случае с такими веществами, как кофеин и алкоголь, данные свидетельствуют о том, что мозг может развить толерантность к сахару, требуя, чтобы вы съели еще больше сахара, чтобы воспроизвести тот же уровень эмоционального удовольствия.

Перальта говорит, что тяга к сладкому обычно возникает из-за нестабильного уровня сахара. После употребления чего-либо с высоким содержанием простых углеводов, например выпечки, печенья и рафинированных зерен, уровень глюкозы (сахара) в крови резко и быстро повышается, заставляя поджелудочную железу выделять инсулин, чтобы помочь вашим клеткам поглощать и использовать глюкозу.

«Инсулин настолько эффективен, что очень быстро снижает реакцию сахара. Это может даже уменьшить его слишком сильно — это часто называют сахарным крахом», — объясняет она. «Из-за этого энергетического сбоя ваше тело теперь нуждается в немедленной энергии, а что может дать вам быструю энергию? Простые углеводы. Теперь это порочный круг энергии и влечения».

Какие продукты снижают тягу к сладкому?

Перальта объясняет, что употребление простых углеводов (сахара), таких как печенье, пирожные, выпечка, белый хлеб и макароны, может привести к усилению тяги к сладкому.

«Цельнозерновые и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки высвобождают глюкозу медленнее, поэтому вы получаете более стабильный уровень глюкозы, а не скачки сахара. Кроме того, клетчатка дольше переваривается в организме, что приводит к более сильному ощущению сытости», — объясняет она. «Белки и жиры имеют одинаковый эффект. Их переваривание занимает больше времени, поэтому они повышают уровень сытости, уменьшая тягу к еде».

Другими словами, сахар разжигает тягу к сладкому. Чем больше сахара вы едите, тем больше сахара вам захочется. Сосредоточение внимания на цельных, натуральных, необработанных продуктах, таких как нежирные белки, овощи, цельное зерно, яйца, семена, орехи и обезжиренные молочные продукты, уменьшит тягу к сладкому.

Фрукты содержат много натурального сахара, поэтому в зависимости от того, насколько вы чувствительны к тяге к сладкому, вы можете использовать фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу, но вы можете обнаружить, что лучше всего избегать большинства фруктов.

Что делать, если вам хочется сладкого

Если у вас есть тяга к сладкому, лучше всего побаловать себя и съесть что-нибудь сладкое, чтобы удовлетворить эту тягу, или лучше использовать всю силу воли, которую вы можете собрать, и избегать употребления чего-то сладкого?

По словам Перальты, это зависит от обстоятельств. Во-первых, вы должны попытаться определить, почему у вас есть тяга.

«Иногда это связано с чувством. Например, некоторые люди жаждут, когда им скучно, они испытывают стресс или тревогу», — говорит она. «Если это так, не полагайтесь на еду, чтобы чувствовать себя лучше. Выбирайте упражнения, йогу, медитацию и ароматерапию, чтобы справиться со стрессом».

Она говорит, что когда нет никаких эмоций, связанных с тягой, и она кажется скорее физиологической, чем эмоциональной или поведенческой, вы можете сначала попробовать выпить теплую воду с лимоном, чтобы уменьшить тягу, а затем подумать о более сытной, но с низким содержанием сахара закуске.

Советы, которые помогут избавиться от тяги к сладкому

Главный совет Перальты по снижению тяги к сладкому — есть продукты в определенном, стратегическом порядке. «Если вы собираетесь съесть что-нибудь сладкое, сначала убедитесь, что вы потребляете белки, овощи и жиры. Это создает буфер, чтобы избежать скачков уровня сахара», — объясняет она.

Она говорит, что употребление яблочного уксуса также иногда может снизить тягу к сладкому. Разведите одну столовую ложку яблочного уксуса в воде и выпейте за 15–20 минут до еды.

Наконец, Перальта говорит, что детоксикация от сахара может быть удивительно эффективной для подавления тяги к сладкому. «Я рекомендую избегать всех добавленных сахаров, выбирать натуральные продукты и избегать сахарных подсластителей», — советует она. «Хотя это может показаться сложным, это может помочь уменьшить тягу к сладкому».

В зависимости от вашей сахарной зависимости или зависимости от сахара, детоксикация от сахара может занять от пары дней до пары недель. Некоторым людям лучше сокращаться медленно. Поиграйте и посмотрите, что работает для вас. Даже маленькие шаги — это шаги к улучшению здоровья.

Что есть при тяге к сладкому (и почему мы вообще этого жаждем) — Блог Mission Health

Употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья. Попробуйте сделать эти полезные замены в следующий раз, когда почувствуете тягу к сладкому.

Если вы когда-нибудь чувствовали зависимость от сахара, вы не одиноки. Сахар вызывает такое привыкание, что когда вы резко сокращаете потребление сахара, у вас могут возникнуть симптомы отмены, и вы начнете хотеть его еще больше. Вот почему важно не пытаться сразу отказаться от сахара и знать, что есть, когда хочется сладкого.

Как сахар стал такой важной частью рациона американцев?

Несмотря на то, что сейчас он вездесущ, сахар когда-то был роскошью, которую могли позволить себе только богатые. Однако теперь его больше всего потребляют американцы с низким доходом: по данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец потребляет 77 граммов в день или 60 фунтов добавленного сахара в год. Дети потребляют еще больше сладкого — 81 грамм в день или 65 фунтов в год.

Чтобы понять, как американцы стали потреблять так много сахара, нужно вернуться во Вторую мировую войну. Согласно Smithsonian Magazine, сахар использовался для изготовления всего, от антисептиков до взрывчатых веществ. Домохозяйкам рекомендовалось использовать сироп из оставшихся консервированных фруктов для подслащивания тортов. Когда война закончилась, продажи сахара взлетели до небес, и он стал основным ингредиентом всего, от хлопьев до соуса для макарон.

Сегодня обработанные продукты дешевле, чем свежие фрукты и овощи, а это означает, что они могут быть непомерно дорогими для тех, у кого мало денег, чтобы активно избегать сахара.

Почему наш организм жаждет сахара?

Есть несколько факторов, которые могут вызвать тягу к сладкому. Во-первых, сахар стимулирует дофамин, который известен как «гормон хорошего самочувствия» или «химическое вещество удовольствия». Дофамин высвобождается во время приятных ситуаций, но он также играет роль в зависимости. Употребление сахара также высвобождает серотонин, еще один гормон хорошего самочувствия. Наше тело начинает ассоциировать употребление сахара со счастьем и необходимостью продолжать есть сахар, чтобы оставаться счастливым, что может превратиться в порочный круг поиска удовольствий, которые могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья, если мы не будем осторожны.

Частично наше пристрастие к сладкому может быть связано с окружающей средой. Мы можем столкнуться с рекламой продуктов, содержащих сахар, и сразу же испытать тягу к сладкому, даже если на самом деле мы не голодны. Мы также склонны ассоциировать сахар с различными эмоциональными событиями. Например, после расставания мы можем объедаться шоколадом или мороженым, а дни рождения и годовщины отмечать тортом и другими сладостями. Связывая сахар с подобными событиями, мы можем начать создавать привычки, которые поощряют тягу нашего организма к сладкому.

Однако иногда наши тела неправильно интерпретируют сигналы, которые посылает нам наш мозг. Например, когда тело хочет пить, оно может начать посылать сигналы о том, что ему чего-то хочется, и мы можем ошибочно принять это за тягу к сладкому. В других случаях нам может понадобиться заряд энергии, поэтому мы обращаемся к шоколадному батончику за быстрым решением. Нам также может не хватать определенных питательных веществ, таких как магний. Между прочим, одним из первых признаков дефицита магния является усталость, поэтому, если вы испытываете тягу к сладкому, потому что чувствуете усталость, вы можете вместо этого попробовать продукты, богатые магнием, такие как шпинат, орехи или семена.

Какие еще продукты удовлетворяют тягу к сладкому?

Если вам интересно, что есть, когда хочется сладкого, есть несколько замен, которые вы можете сделать, когда возникает тяга. Один из вариантов — фрукты. Фрукты не только сладкие от природы, но и более здоровая альтернатива плитке шоколада. Возможно, вы захотите перейти на фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как виноград или манго, чтобы убедиться, что вы не съедите нездоровую пищу, чтобы избавиться от сахара. Финики также являются хорошим выбором, они столь же питательны, сколь и сладки. Они также являются хорошим источником клетчатки, железа и калия.

Вы также можете заменить молочный шоколад на темный. Хотя он имеет более горький вкус из-за меньшего количества сахара, темный шоколад содержит полифенолы, растительные соединения, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием.