Как выработать в себе стержень: Внутренний стержень. Как его развить?

Опубликовано автором

Содержание

Внутренний стержень. Как его развить?

Внутренний стержень человека, сильной личности – такими словами описывается строение человека сильного и уверенного в себе. Внутренний стержень помогает человеку выстоять перед лицом жизненных трудностей, не сломаться, найти силы продолжать борьбу и не отступаться от своих принципов.

Тут все зависит от силы человека зависит крепость его внутреннего стержня, его способность принимать и анализировать негативный опыт. Если человек слаб, то он не может вынести большую долю негатива, начинает ломаться, еще больше ослабляется, считает себя жертвой и всячески способствует тому, чтоб удержать и укрепить этот образ.

Люди с крепким внутренним стержнем при появлении трудностей задают себе вопросы о том, почему на их долю, они выпали, что им сделать, чтобы извлечь из этого пользу для себя. Они принимают жизнь такой, какая она есть, не плача и не страдая при этом.

Однако все это им не дается при рождении, человек выращивает в себе стержень, постоянно укрепляя его. Это трудный путь, но он стоит того, чтобы его проделать, чтобы быть сильной и самодостаточной личностью.

Итак, что нужно сделать для того, чтобы вырастить в себе внутренний стержень?

  1. Во–первых, не стоит перекладывать ответственность за случившееся на кого–либо, каждый ответственен за все только сам. Важно понимать, что все события, которые случились и которые будут случаться с вами – это результат вашего выбора. Когда мы перекладываем ответственность за свои слова, действия, поступки, мысли и т.д. на кого–то, это ослабляет нас, разрушает стержень. То же самое происходит, если мы позволяем гневу управлять нами.
  2. Во–вторых, нужно поверить в себя, в свои силы и способности справляться с трудностями. Важно принять себя таким, какой вы на самом деле, со всеми своими достоинствами и недостатками, мыслями, желаниями и поступками. Выставляя напоказ только ту часть себя, которая кажется нам хорошей и приятной, мы обесцениваем себя как личность, распадаемся на части, перестаем быть целостными. Зависимость от чужого мнения, переживание по поводу того, как мы выглядим в глазах чужих людей – также способствует растрачиванию себя, искривлению и ослаблению внутреннего стержня.
  3. В–третьих, не стоит стремиться все сделать как можно быстрее. Прежде чем стать на путь исправления, следует подготовиться, спросить себя о том, что нужно, что следует делать, а чего не следует. Также важно осмыслить свое окружение, все ли люди положительно влияют на нас или стоит с кем–то уменьшить или вовсе прекратить общение?

Выращивание внутреннего стержня – долгий и кропотливый процесс, однако он стоит этого.

Источник

___________________________________________________________

Читайте также:


что это, как развить и зачем нужно его обрести

Многие люди задаются вопросом о смысле метафорического понятия «Внутренний стержень» и о способах его развития. Под данным термином обыкновенно понимают моральную и духовную силу личности и умение сохранять здравомыслие в самых критических ситуациях. Несмотря на распространенное мнение о том, что внутренний стержень закладывается в детстве в процессе воспитания, развить его может абсолютно любой человек даже в преклонном возрасте.

Что такое внутренний стержень

Внутренний стержень – это метафоричное понятие, под которым принято понимать выстроенную систему ориентиров и принципов, цельное мировоззрение, осознанность и отсутствие зависимости от чужого мнения и оценок окружающих. Развитие внутреннего стержня необходимо для принятия последовательных и взвешенных решений, эффективного противостояния проблемам и трудностям, а также для повышения самооценки, избавления от комплексов и деструктивного чувства вины.

Человек, у которого отсутствует внутренний стержень, не имеет харизмы и не привык брать ответственность на себя, обвиняя других людей во всех своих бедах и невзгодах. Такой субъект отличается ленивым и апатичным нравом, он опускает руки после первой же неудачи и часто становится жертвой льстецов и манипуляторов. Опасность для него представляют даже незначительные жизненные трудности, при встрече с которыми он предпочитает ретироваться и искать утешение в алкоголе и других разрушительных зависимостях.

С чего начать развитие внутреннего стержня

Простейший способ развить внутренний стержень – достичь гармонии с самим собой. Для этого потребуется отказаться от постоянного сравнения с другими людьми и перестать слишком остро воспринимать критику в свой адрес. Человек, привыкший соглашаться со всеми и не имеющий собственного мнения, не может обладать цельным мировоззрением и четкой системой ценностей. Как правило, внутренний стержень формируют морально-нравственные качества личности, заложенные в детские годы. Однако любой субъект способен развить их самостоятельно, основываясь на принципах, которые беспрекословно соблюдаются как в повседневной жизни, так и в критических ситуациях.

Внутренний стержень не может существовать без особого настроя и веры в то, что человеку под силу преодолеть любые трудности. Твердая жизненная позиция и высокая самооценка не возникают сами по себе, а приобретаются в условиях борьбы и испытаний. Начать закаливание силы воли лучше всего с анализа собственных слабостей и недостатков для их последующего преодоления. Необходимо выработать готовность к постоянной работе над собой, а также научиться объективно оценивать свои положительные и отрицательные стороны.

При развитии внутреннего стержня не стоит впадать в крайности. Многие люди подменяют данное понятие способностью слепо отстаивать свою точку зрения, которая далеко не всегда оказывается верной. Стержень должен быть гибким, иначе он просто сломается под напором внешних обстоятельств. Важно научиться анализировать все происходящие события и наблюдать за причинно-следственной связью. В одной ситуации лучше всего извиниться и признать свою неправоту, а в другом случае не нужно поддаваться стадному инстинкту и идти в разрез с собственными убеждениями.

Определиться со своими желаниями

Отсутствие стремлений и желаний зачастую приводит к ступору и неспособности жить в гармонии с собой и окружающим миром. Однако в современном мире многие люди стремятся к навязанным целям, игнорируя тем самым собственные потребности. К примеру, человек мечтает о карьере футболиста, но идет учиться на юриста и прекращает тренировки в связи с высокой нагрузкой в университете. В случае душевных колебаний и терзаний стоит сформулировать и дать развернутый ответ на вопрос «Чего я хочу на самом деле?». Действенным способом определиться со своими желаниями и намерениями считается практика неосознанного рисования:

  1. Нужно взять цветные карандаши, ручки, лист бумаги и принять комфортное положение.
  2. Затем потребуется сосредоточиться, закрыв глаза, и несколько раз прокрутить в мыслях вопрос «Какие желания мне стоит реализовать в первую очередь?».
  3. Далее необходимо открыть глаза и приступить к рисованию, максимально сконцентрировавшись на процессе и абстрагировавшись от внешних раздражителей.
  4. Важно настроиться на «волшебное» течение мыслей, отпустив контроль за собственной рукой.

После завершения сего творческого акта наступает фаза расшифровки получившегося изображения. Потребуется проанализировать результат посредством построения причинно-следственных связей. С помощью рисунка можно узнать об истинных намерениях и желаниях и наладить контакт с собственным подсознанием.

Определить, какие вещи являются действительно важными

Для выработки неповторимой индивидуальности и развития внутреннего стержня потребуется определить, какие вещи являются действительно важными. К примеру, люди не могут обходиться без кислорода, но осознание данного факта происходит только вследствие острой нехватки воздуха и наступления удушья. Для формирования четкой жизненной позиции придется определить перечень приоритетных понятий и материальных ценностей, без которых существование будет серым и некомфортным.

Научиться отказывать

Многие люди предпочитают идти на компромиссы со своей совестью, опасаясь утратить расположение со стороны окружающих. Однако, как правило, человека готового угодить всем и каждому считают слабохарактерным, чем спешат воспользоваться манипуляторы. Личность, имеющая четкие жизненные ориентиры, не станет лебезить перед кем-бы то ни было и прогибаться из страха потерять рабочее место или хорошее отношение. Это не означает, что нужно во всех конфликтных ситуациях «лезть на рожон», доказывая свою правоту. Но и соглашаться с другими вопреки внутреннему голосу тоже не стоит.

Избавиться от негатива

Даже человек с очень сильным характером может в один момент сломаться под тяжестью скопившихся проблем, забот и душевных терзаний. Организм обладает определенным ресурсом, который требуется своевременно восполнять. Перманентный стресс приводит к ухудшению как физического, так и морального состояния, и способен превратить субъекта с высокой самооценкой в аморфного нытика, не вызывающего ничего кроме жалости. Для воспитания сильного характера нужно уметь сбрасывать напряжение и негатив. На пользу идут занятия спортом, а также наличие отдушины в виде хобби и увлечений.

Проанализировать текущий опыт

Сила и уверенность в собственных силах приходят с преодолением страхов, закоренелых фобий и недостатков.

Однако не стоит бояться совершать ошибки, которые являются важным фактором личностного роста. Идеальные люди существуют разве что в кинофильмах и на страницах книг. Слабые стороны есть у любого живого человека, но многие не в состоянии справиться с чувствами вины и разочарования, возникающими в случае неправильно принятых решений или опрометчивых поступков.

Для анализа своего опыта можно вооружиться блокнотом и записать в него ситуации из прошлого, когда рассудок и здравомыслие взяли вверх над паникой и отчаянием. Нужно выписать все причины и факторы, поспособствовавшие преодолению трудностей в каждом конкретном случае. Их понимание пригодится в будущем, и тогда внезапно обрушившаяся проблема не сумеет вывести из колеи и нарушить равновесие. Аналогичным образом стоит составить список неудачных ситуаций из прошлого, поразмыслить над причинно-следственными связями и придумать разные алгоритмы действий, которые могут помочь в будущем при повторении подобных инцидентов.

Научиться самоконтролю

Контроль над собой не предполагает подавления эмоций и чувств, которые должны быть пережиты в той или иной мере. Самоконтроль выражается в умении доводить все начатые дела до логического завершения, не бросая их на половине пути. Необходимо принять ответственность за итоговый результат начатого мероприятия перед началом либо вообще не браться за его реализацию. Важно сразу осознать, что закончить начатое дело придется даже в случае отсутствия поддержки со стороны окружающих.

Уделять время саморазвитию

Саморазвитие является неотъемлемой частью формирования внутреннего стержня. Необходимо взять за правило ежедневно уделять время на чтение литературы, овладение новыми практическими и теоретическими навыками, а также накопление знаний. Благодаря системному взгляду на все происходящее можно научиться формулировать свои мысли и намерения и обрести гармонию с самим собой. Развитая личность не подвержена внешнему влиянию и не жалуется на несправедливость судьбы.

Практические рекомендации

Развитие внутреннего стержня состоит из огромного количества мелких шагов. К примеру, если у человека не хватает силы воли для того, чтобы отказаться от всех вредных привычек сразу, ему стоит подумать «Что я могу сделать сегодня для отказа от пагубных пристрастий?» и без долгих размышлений приступить к реализации задуманного. Нужно научиться не только признавать свои ошибки, но и хвалить себя за достижения и заслуги.

ДЕЛАЙ ЭТУ ПРАКТИКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ И ТЫ ОБРЕТЕШЬ ВНУТРЕННИЙ СТЕРЖЕНЬ И ВЫРАСТЕШЬ ДУХОВНО

Заключение

Внутренний стержень представляет собой комплексную систему ориентиров, принципов и взглядов на жизнь, благодаря которой личность обретает целостность, гармонию и уважительное отношение со стороны окружающих людей. Развитие внутреннего стержня позволяет избавиться от негатива, чувства вины и недостатков, и перейти из роли жертвы в позицию творца и хозяина собственной жизни.

 

Как вырастить в себе внутренний стержень?

10 дурацких ошибок, которые совершают женщины

Потрясающая статья, основанная на книге психолога Лауры Шлезингер о том, какие глупейшие ошибки совершают женщины и этим портят себе жизнь! У американского психолога Лауры Шлезингер своя программа на радио. Ей звонят, чтобы спросить совета, задать вопрос о любви или просто порыдать в трубку. Проанализировав жалобы этих женщин, которые вынуждены просить совета у радиоприёмника, Лаура решила записать свои впечатления и мысли в книге. Так появились «Десять дурацких ошибок, которые совершают женщины, чтобы испортить себе жизнь». 1. Не смотрите на себя через призму мужчин Ошибка первая. Глупая привязанность. Печально, но до сих пор успешность любой женщины оценивают по такому фактору, как «есть ли у неё кто-то». Иного пола, разумеется. И бедняжки рассматривают себя и свою роль в жизни только через призму отношений с мужчиной. А какой это мужчина, часто не имеет значения. Как же это неверно! И как не правы те, кто живет с алкоголиком, тираном, ревнивцем, ходячим упрёком, наркоманом, которые предают, лгут, ведут себя нагло или равнодушно. Как часто женщины в страхе, что потом не удастся найти никого другого, выходят замуж за первого встречного, доказывая обществу свою полноценность. Совет: Нет, это не есть полноценность. Те, кому якобы «не повезло» с мужем или в любви, сами приложили к этому руку.

Потому повышайте самооценку и не унижайте себя недостойными связями и браками. Мы должны учиться у мужчин быть смелыми, настойчивыми и уверенными в себе. 2. Мы не Золушки Ошибка вторая. Глупое ухаживание. Миллионы Золушек по всему миру грустно смотрят в грязные окна своих каморок, а принца всё нет и нет… Зато какой симпатичный чумазый садовник корчует пни в соседнем садике! ▪ Если вам не хватает подтверждения правильности вашего поведения. ▪ Если вы склонны говорить «спасибо» всякому, кто обратит на вас внимание. ▪ Если вы довольствуетесь тем, что вам предлагают, а не выбираете то, что устраивает вас лично. ▪ Если, встречаясь с мужчиной, вы готовы кричать про себя: «Ура, я больше не одна!» – вы, скорее всего, делаете неправильный выбор. Связать себя с человеком только ради того, чтобы избавиться от одиночества — побег от действительности. Вопрос не в том, что женщина слишком много ждёт от своего избранника, а в том, что от себя она не ждёт ничего. Не думайте, что мужчины так эмоционально тупы, что не могут заметить разницы между ситуацией, когда вам нужны именно они, и когда вы просто отчаянно стараетесь вступить в связь с кем-то. И не удивляйтесь, что после этого они начинают думать, что их использовали, превратили в повязку для раны, жилетку для слёз или громоотвод для истерик. Мужчины приходят в нашу жизнь, чтобы разделить её с нами, а не заменить её собой. Совет: Сами выбирайте того, с кем встречаться, и не ждите, пока выберут вас. Не соглашайтесь на то, что само валялось у вас на жизненном пути. Переживайте неизбежный в этом случае период одиночества, занимая свой ум и сердце, — придумайте себе хобби, встречайтесь с друзьями, пока не дождётесь достойного вас. 3. Не целуйте жабу Ошибка третья. Глупая преданность. Если женщина повторяет на каждом углу «Я его люблю!», она обычно врёт окружающим. И себе, конечно, тоже. Эти женщины не желают признавать, что оказались в ситуации очевидного поражения. Часто они с благодарностью (!) выносят такое поведение или отношение к себе, которое ни один мужчина не вынес бы и пяти минут. Странно, но для многих женщин любовь — что-то выходящее за границы разумного (именно такую модель поведения навязывают нам сказки, где красавицы влюбляются в чудовище и, зажимая нос, выискивают блох в его запущенной шерсти). А вы обращали внимание на отвратительные двойные стандарты общества? Женщины согласны не замечать лысеющих голов, животов, круглых от пива, клетчатых рубашек с галстуком в горошек… Но любой мужчина, делясь впечатлением от новой знакомой, скажет приятелю: «Она сама ничего, но ноги толстые». Почему мы с этим миримся и не делаем выбор сами, не относимся к мужчинам критически, называем всё подряд любовью? Потому что так и не обрели уверенности в себе. Утверждая на каждом углу «Я его люблю», вы думаете про себя: ▪ Никогда не найду никого другого, кто бы меня терпел. ▪ Не хочу остаться одна. ▪ Это лучше, чем ничего. ▪ Это лучше, чем было. ▪ Мне уже 19 (29, 39, 49, 59). ▪ Сомневаюсь, что найду лучше. ▪ Иногда всё не так плохо. ▪ В любом случае ничего другого мне не остаётся. ▪ Я чувствую, что нужна ему. ▪ Меня пугает столкновение с неизвестностью. ▪ Всё не так плохо, как кажется другим. ▪ Трудно найти того, с кем будет легко и радостно. Совет: Помните, что если вы поцелуете жабу, она вовсе не обязательно превратится в принца. Во рту останется отвратительный вкус, в голове — гадкие воспоминания. Не смешивайте чувства, связанные с хорошими отношениями, своими фантазиями, книжными обещаниями, сексом — с любовью. Чувства искажают действительность; пользуйтесь разумом, оценивая своих мужчин. А настоящей любви не будет до тех пор, пока вы не научитесь любить себя. Действуйте! Вы достойны лучшего. 4. Об этом нельзя говорить Ошибка четвёртая. Глупая страсть. Очевидно, что мужчины и женщины по-разному относятся к сексу. Женщины воспринимают его слишком романтично, полагают, что «простые движения» накладывают на мужчин какие-то обязательства, считают, что приносят себя в жертву и часто требуют ответных жертв. Во всём, что касается этой стороны отношений, лучше медлить, чем спешить. Дайте «яблоку созреть», успейте оценить последствия вашего шага. Близость и половая близость — слишком разные вещи. Близость — это когда вы можете говорить со своим другом обо всём. Поэтому никогда не совершайте того, о чем потом не сможете с ним поговорить. Совет: Неважно, сколько вам лет, секс не может быть мерой вашей ценности и ценности ваших отношений с мужчиной. Поспешный секс приводит к тому, что вы ещё больше будете корить себя, придёте к ещё большему отчаянию и чувству ужасающего одиночества. 5. Кот всё равно сидит в мешке Ошибка пятая. Глупое сожительство. Сто раз любая из нас слышала мнение, что «до свадьбы хорошо бы пожить вместе, чтобы лучше узнать друг друга», а не получить в результате официального брака кота в мешке. Однако «кот» всё равно там. По статистике частота разводов среди тех, кто жил вместе до свадьбы, по сравнению с теми, кто сразу пошёл под венец, гораздо выше! Всё дело в том, почему женщина соглашается на сожительство вне брака. Это своего рода капитуляция: мужчина боится «официальной» ответственности, и она решается пойти ему навстречу. Женщина поселяется с ним не для того, чтобы выяснить, какой он на самом деле, а для того, чтобы обрести стабильность в отношениях, удержать его. Когда он думает: «Надо посмотреть, будет ли мне хорошо постоянно, изо дня в день», она твердит: «Надо быть очень внимательной, чтобы ему было хорошо изо дня в день». Понятно, что такая установка не будет работать годы, ведь и та, и другая мысль — утопия. Совет: Чтобы заставить мужчину уважать вас, никогда не снижайте планку своих требований. Если он не может подняться на нужный вам уровень, лучше расстаньтесь с ним. 6. Во что вы себя втянули? Ошибка шестая. Глупые ожидания. Подумайте сами, хорошо ли вы поддаётесь перевоспитанию на своем …дцать каком-то году. Вот так же и он. Собираясь замуж, не надейтесь, что он станет другим только под вашим драгоценным влиянием. Вместо мысли «Я смогу его исправить» вами должна владеть мысль «Во что я себя втягиваю?» Очень часто бывает, что качества, которые так притягивали вас в женихе, становятся омерзительными позже. Секрет этого кроется в том, что мы бессознательно ищем в избраннике черты своего отца, хотим по-новому пережить травмирующие события из прошлого или защититься от обид, нанесённых нам когда-то. А избранник всё равно оказывается другим! И тогда вы начинаете его ненавидеть. Хотя на самом деле ненавидите себя. Совет: Если вы вступали в брак, чтобы защититься от детских обид, покончите с ним как можно скорее. Переиграть прошлое невозможно. Если вы замужем и ненавидите своего мужа, в поиске источника ненависти прежде всего загляните внутрь себя. А не найдёте причины своих страданий — так и будете выходить замуж, ненавидеть и считать, что все мужчины ущербны. 7. Пользуйтесь телом правильно Ошибка седьмая. Глупый замысел. Не любовь. Не «тот самый момент жизни». Не «все ждут этого от меня». Не доказательство «и я тоже так могу». Не «я заставлю его на мне жениться». Не «а что мне остается»… И ничто другое не может быть причиной заводить ребёнка. А только вот что: у вас есть заинтересованность, способности и средства для того, чтобы дать ребёнку всё необходимое: любовь, защиту, материальные блага. Никакие ваши потребности не имеют значения. Важны только потребности ребёнка. Ведь расплачиваться за все ваши проблемы и ошибки придётся ему. Главная здесь всегда женщина. Безусловно, ответственность есть и на мужчине, но ведь ваше тело принадлежит только вам! Совет: Обдумайте как следует, когда и от кого вам беременеть. 8. Не позволяйте обижать детей Ошибка восьмая. Сопутствующие глупости. Ужасно, когда женщины действуют вопреки материнскому инстинкту. Даже в дикой природе нет яростнее существа, чем самка, защищающая детёнышей. Но у людей… Бывает, женщины позволяют бить своих детей, отдают их на воспитание другим (только ради того, чтобы муж не сбежал). А одна пара даже продала своего «несвоевременного» ребенка, чтобы начать бизнес.  Совет: Помните, что дети не простят вам, если вы их не защитили. Не позволяйте никому вредить своим детям и не жертвуйте малышами ради счастья мужчины или воображаемой привязанности. 9. Не бойтесь топать ногами Ошибка девятая. Глупая беспомощность. Маленькие девочки часто сердятся, если что-то идет не так, как им хочется. Но куда пропадает этот гнев, когда они вырастают? Женщины обижаются, плачут, страдают, впадают в депрессию только потому, что боятся проявить гнев, боятся обидеть и рассердить других. Депрессия — не что иное, как пассивное переживание ситуации, в то время как активная, кратковременная вспышка гнева вполне могла бы решить проблему и установить границы, за которые ваш обидчик переходить не имеет права. Хватит загонять гнев глубоко внутрь себя (доказано, кстати, что это вызывает болезни). Совет: В жизни бывают болезненные моменты, и преодоление этой боли — цена, которую надо заплатить за то, чтобы развить характер. У вас, как у любого человека, есть привилегия, право и возможность быть личностью. Это вовсе не означает, что надо наскакивать на других, стуча копытами; это означает, что вам надо и себя включить в уравнение, но не как остаток от целого числа, не как побочный продукт исчисления! Не оставайтесь с теми, кто злоупотребляет вами. 10. Своё болото не лучше Ошибка десятая. Глупое всепрощение. Женщины — самые терпеливые создания на свете. Они могут выдумать миллион отговорок, лишь бы не разрывать отношения с недостойным их мужчиной. Как часто мы думаем, что знакомое болото всё же лучше, чем болото, о котором не знаешь ничего. Повторяем про себя: «Если я уйду, то стану несчастной». Да, быть может, это и так. Но у вас хотя бы появится возможность построить своё счастье, которой вы лишены со «своим болотом». Совет: Не живите по принципу «Как мне изменить это, не прикасаясь к этому?» Загляните в себя — там, внутри должны найтись мужество, независимость и инициатива. Будьте реалистками! У вас всегда есть выбор! Тайна женского очарования Известно, что женщины смеются гораздо больше мужчин. Особенно в смешанных компаниях. Похоже, мужчинам больше нравится смешить, чем смеяться самим, причём эта асимметрия наблюдается с самого детства. Вспомните, кто в вашем классе был шутом номер один — наверняка мальчишка. А не является ли разница между мужским и женским смехом существенным фактором создания гармоничного союза?  Немецкие психологи наблюдали за реакцией женщин при разговоре с незнакомыми мужчинами, а затем опрашивали тех и других. Оказывается, чем больше женщина смеётся, тем больший интерес она чувствует к собеседнику. Да и мужчинам хохотушки приятнее. Показатель здоровых, гармоничных взаимоотношений в паре — женский, а не мужской смех. Мужчины могут смеяться или не смеяться, но если в семье не звучит женский смех — дело плохо.

Мужской стержень: как выработать и развить

Сила личности, независимо от пола, проявляется не сразу. Не всегда сам человек подозревает о том, что он может не просто фантазировать о чем-то, но и достичь задуманного. Если отчужденно рассмотреть чьи-то мечты, то всегда можно понять, чьи это устремления — сильной или слабой половины человечества, потому что женщин беспокоят чувственные переживания, а главная мужская потребность — это действия.

Зачатки

Уже в детских поступках мальчиков можно разглядеть зачатки мужского стержня. Хотя в таком возрасте быть мужчиной не всегда просто. Ходят домой из школы по одной дорожке одноклассник и одноклассница. Носит мальчик каждый день два портфеля — свой и соседки. Но случается несчастье, одна рука паренька оказывается загипсованной. Однако по дороге домой у него снова два портфеля, но не в обеих руках, как всегда, а в одной. Девчоночья попытка самой нести свой портфель не удалась. Итак, четко виден мужской стержень в отношениях между еще не полностью сформированными личностями.

Не важно, разойдутся ли они в дальнейшей жизни. Возможно, так и останутся соседями или свяжут свои жизни в одну. Главное, что мужской стержень паренька стал когда-то в детстве примером для девочки. И в дальнейшем она уже не сможет находиться возле партнера без стержня. Есть надежда, что ей повезет с первой попытки. А возможно, выбирать ей придется долго, обжигаться, разочаровываться, быть несчастной. Потому что не все мужчины способны не только носить брюки, но и иметь мужской внутренний стержень. И речь не просто о метафоре, обозначающей строение психики сильного человека. Разговор о том, что личность в современном мире, особенно мужчина, не имеет права в экстремальных ситуациях быть слабым.

Основные черты человека с мужским стержень

Считается, что храбрость всегда должна идти вместе со стойкостью и мужеством, ответственность неразлучна с уверенностью в себе. Подразумевается, что именно эти качества должны быть присущи личности, имеющей мужской стержень. Но суровость цивилизованного мира заставляет многих «слабых» женщин иметь эти черты характера. А вот в мужчинах не всегда их обнаружишь.

Мужчины без стержня

Объективной реальностью стало то, что апатичность и безвольность, воспитанные в «маменькиных сынках» властными женщинами с сильными установками, доминируют в жизненных воззрениях, а соответственно и в поведении некоторых мужчин. Они не способны быть сильными, имеют привычки вечного мальчика, о нравственности тех или иных своих поступков имеют лишь точку зрения, вложенную в их голову с детства. Переосмыслить свои жизненные взгляды, разобраться в причинах своих промахов и неудач удается не каждому. Даже просто понять, что решение того или иного вопроса могло иметь другой результат, если бы мужчина сумел отстоять свое мнение, иногда ему не под силу.

Поэтому не любой способен разумно отнестись к тому, что выработать мужской стержень, как подсказывают жизненные ситуации, просто необходимо. Индикатором изменения внутреннего мира мужчины становятся его поступки. Если мужчина, не нашедший себя в жизни, присоединится к компании сдавшихся, он скорее всего погрузится в депрессивное состояние, а алкоголизм станет неизбежным. Его характер станет несносным, он потеряет даже ту работу, которая хоть как-то кормила, разлады в семье, болезни и неврозы превратятся в постоянных спутников. Выходом из ситуации может стать одно: суметь развить мужской стержень как способ избавления от неприкаянности и обретения любимого дела, счастливой жизни, материального достатка.

Самоограничение

В первую очередь для этого мужчина должен быть способен на самоограничение. Как его воспитать в себе? К сожалению, состоявшаяся личность вряд ли способна без помощи со стороны что-либо изменить. Придется обращаться к психологам.

Совсем юные ребята способны самостоятельно воспитать себя. Подростковые отношения позволяют брать примеры со знаменитостей, которые смогли достичь успехов в жизни и стать образцами для подражания. Советы, как прокачать мужской стержень, высказывают и пишут сверстники с экранов мониторов; эти проблемы обсуждаются в спортивных клубах и на дружеских вечеринках.

Отвечать за поступки

Необходимость отвечать, в первую очередь перед друзьями, за невыполнение каких-либо высказанных в общей компании обещаний, заставляет молодого человека напрягаться или даже ограничивать себя в чем-то. Вырабатывается привычка не допускать расхождений слов с делом.

Взросление и появление естественной тяги к противоположному полу позволяет появиться еще одному маяку, к которому не всегда бывает просто добраться. Некоторым приходится прибегать к усовершенствованию собственного внешнего вида. И только тогда предмет обожания становится доступным. А привычка заставлять себя не разлеживаться по утрам под одеялом, а бегать по парку, тоже нелегко дается.

Способом закалки силы воли становится необходимость придерживаться непривычного или нелюбимого способа питания. Диета очень помогает не только сделать привлекательным тело, но заставляет и мыслить по-другому. Но все это относится к человеку, который еще не закостенел и под влиянием окружающих людей и обстоятельств может мужской стержень развить самостоятельно.

Закаливание

А вот умные родители, заботящиеся о счастье и благополучии своего мальчика, еще с детских лет воспитывают его в условиях ограничения детских необоснованных желаний, но при этом не допускают тирании, чем учат его быть адекватным человеком и иметь мужской внутренний стержень.

Закаливание детского организма не только укрепляет здоровье, но и приучает к стойкости и выносливости. Соблюдение режима сна, еды, прогулок, необходимых занятий дисциплинирует не только малыша, но и его воспитателей. Обязательность утренних, дневных, вечерних гигиенических процедур приводит к тому, что чистоплотность становится необходимостью и даже в трудных жизненных условиях с этой привычкой будет невозможно расстаться. Ответственное отношение сначала к маленьким детским обязанностям, затем к более расширенным, добросовестность к выполнению уроков и хорошая успеваемость в школе возможны лишь при ненавязчивом, но постоянном контроле со стороны старших.

Настроиться в успехи

Воспитать ребенка так, чтобы в дальнейшей жизни он смог реализоваться в любимом деле и сумел создать крепкую семью, непросто. Если парню не посчастливилось расти в такой семье, то он отдает себе отчет, что мужской стержень в отношениях с окружающими принесет пользу не только ему, самовоспитанием заняться никогда не поздно. И начать надо с веры в самого себя. Настроить себя на успех — значит изменить свое внутренне состояние, побороть страх срыва и неудачи. И двигаться к самосовершенствованию, не давая себе поблажек.

Мужской стержень: как выработать и развить

Сила личности, независимо от пола, проявляется не сразу. Не всегда сам человек подозревает о том, что он может не просто фантазировать о чем-то, но и достичь задуманного. Если отчужденно рассмотреть чьи-то мечты, то всегда можно понять, чьи это устремления — сильной или слабой половины человечества, потому что женщин беспокоят чувственные переживания, а главная мужская потребность — это действия.

Зачатки

Уже в детских поступках мальчиков можно разглядеть зачатки мужского стержня. Хотя в таком возрасте быть мужчиной не всегда просто. Ходят домой из школы по одной дорожке одноклассник и одноклассница. Носит мальчик каждый день два портфеля — свой и соседки. Но случается несчастье, одна рука паренька оказывается загипсованной. Однако по дороге домой у него снова два портфеля, но не в обеих руках, как всегда, а в одной. Девчоночья попытка самой нести свой портфель не удалась. Итак, четко виден мужской стержень в отношениях между еще не полностью сформированными личностями.

Не важно, разойдутся ли они в дальнейшей жизни. Возможно, так и останутся соседями или свяжут свои жизни в одну. Главное, что мужской стержень паренька стал когда-то в детстве примером для девочки. И в дальнейшем она уже не сможет находиться возле партнера без стержня. Есть надежда, что ей повезет с первой попытки. А возможно, выбирать ей придется долго, обжигаться, разочаровываться, быть несчастной. Потому что не все мужчины способны не только носить брюки, но и иметь мужской внутренний стержень. И речь не просто о метафоре, обозначающей строение психики сильного человека. Разговор о том, что личность в современном мире, особенно мужчина, не имеет права в экстремальных ситуациях быть слабым.

Основные черты человека с мужским стержень

Считается, что храбрость всегда должна идти вместе со стойкостью и мужеством, ответственность неразлучна с уверенностью в себе. Подразумевается, что именно эти качества должны быть присущи личности, имеющей мужской стержень. Но суровость цивилизованного мира заставляет многих «слабых» женщин иметь эти черты характера. А вот в мужчинах не всегда их обнаружишь.

Мужчины без стержня

Объективной реальностью стало то, что апатичность и безвольность, воспитанные в «маменькиных сынках» властными женщинами с сильными установками, доминируют в жизненных воззрениях, а соответственно и в поведении некоторых мужчин. Они не способны быть сильными, имеют привычки вечного мальчика, о нравственности тех или иных своих поступков имеют лишь точку зрения, вложенную в их голову с детства. Переосмыслить свои жизненные взгляды, разобраться в причинах своих промахов и неудач удается не каждому. Даже просто понять, что решение того или иного вопроса могло иметь другой результат, если бы мужчина сумел отстоять свое мнение, иногда ему не под силу.

Поэтому не любой способен разумно отнестись к тому, что выработать мужской стержень, как подсказывают жизненные ситуации, просто необходимо. Индикатором изменения внутреннего мира мужчины становятся его поступки. Если мужчина, не нашедший себя в жизни, присоединится к компании сдавшихся, он скорее всего погрузится в депрессивное состояние, а алкоголизм станет неизбежным. Его характер станет несносным, он потеряет даже ту работу, которая хоть как-то кормила, разлады в семье, болезни и неврозы превратятся в постоянных спутников. Выходом из ситуации может стать одно: суметь развить мужской стержень как способ избавления от неприкаянности и обретения любимого дела, счастливой жизни, материального достатка.

Самоограничение

В первую очередь для этого мужчина должен быть способен на самоограничение. Как его воспитать в себе? К сожалению, состоявшаяся личность вряд ли способна без помощи со стороны что-либо изменить. Придется обращаться к психологам.

Совсем юные ребята способны самостоятельно воспитать себя. Подростковые отношения позволяют брать примеры со знаменитостей, которые смогли достичь успехов в жизни и стать образцами для подражания. Советы, как прокачать мужской стержень, высказывают и пишут сверстники с экранов мониторов; эти проблемы обсуждаются в спортивных клубах и на дружеских вечеринках.

Отвечать за поступки

Необходимость отвечать, в первую очередь перед друзьями, за невыполнение каких-либо высказанных в общей компании обещаний, заставляет молодого человека напрягаться или даже ограничивать себя в чем-то. Вырабатывается привычка не допускать расхождений слов с делом.

Взросление и появление естественной тяги к противоположному полу позволяет появиться еще одному маяку, к которому не всегда бывает просто добраться. Некоторым приходится прибегать к усовершенствованию собственного внешнего вида. И только тогда предмет обожания становится доступным. А привычка заставлять себя не разлеживаться по утрам под одеялом, а бегать по парку, тоже нелегко дается.

Способом закалки силы воли становится необходимость придерживаться непривычного или нелюбимого способа питания. Диета очень помогает не только сделать привлекательным тело, но заставляет и мыслить по-другому. Но все это относится к человеку, который еще не закостенел и под влиянием окружающих людей и обстоятельств может мужской стержень развить самостоятельно.

Закаливание

А вот умные родители, заботящиеся о счастье и благополучии своего мальчика, еще с детских лет воспитывают его в условиях ограничения детских необоснованных желаний, но при этом не допускают тирании, чем учат его быть адекватным человеком и иметь мужской внутренний стержень.

Закаливание детского организма не только укрепляет здоровье, но и приучает к стойкости и выносливости. Соблюдение режима сна, еды, прогулок, необходимых занятий дисциплинирует не только малыша, но и его воспитателей. Обязательность утренних, дневных, вечерних гигиенических процедур приводит к тому, что чистоплотность становится необходимостью и даже в трудных жизненных условиях с этой привычкой будет невозможно расстаться. Ответственное отношение сначала к маленьким детским обязанностям, затем к более расширенным, добросовестность к выполнению уроков и хорошая успеваемость в школе возможны лишь при ненавязчивом, но постоянном контроле со стороны старших.

Настроиться в успехи

Воспитать ребенка так, чтобы в дальнейшей жизни он смог реализоваться в любимом деле и сумел создать крепкую семью, непросто. Если парню не посчастливилось расти в такой семье, то он отдает себе отчет, что мужской стержень в отношениях с окружающими принесет пользу не только ему, самовоспитанием заняться никогда не поздно. И начать надо с веры в самого себя. Настроить себя на успех — значит изменить свое внутренне состояние, побороть страх срыва и неудачи. И двигаться к самосовершенствованию, не давая себе поблажек.

Что такое внутренний стержень и как его развить?

Создано 24.08.2014 00:35
Просмотров: 31199


Хочу вам предложить к прочтению такую глубокую тему в разделе само-менеджмента по-женски.

Внутренний стержень человека, личностный стержень — метафора, описывающая строение сильного человека. Это то, что помогает человеку выстоять перед давлением жизненных трудностей, решать жизненные задачи, быть готовым расти и развиваться. «У него есть внутренний стержень!» — говорят про человека с устойчивой психикой.

Чем сильнее человек, чем крепче его внутренний стержень, тем более серьезный груз негативного опыта он может воспринять и «переварить». Чем слабее человек, тем скорее он может сломаться.

Если успешного человека оставить без гроша, он сможет обрести все это вновь в течение короткого периода. И лишь потому, что он знает, что делать и, что более важно, он знает, что у него есть все необходимое для того, чтобы дойти до конца.

Вот почему каждому необходимо создать свой внутренний стержень – определенную цель, ради которой мы могли бы сжечь все мосты, так чтобы не оставалось путей к отступлению.

Бытует мнение, что внутренний стержень не дается при рождении, человек выращивает его в себе, постоянно его укрепляя. Это трудный путь, но он стоит того, чтобы его проделать, чтобы быть сильной и самодостаточной личностью.

Мой комм. С этим мнением я не согласна. Мне казалось, что я пришла в этот мир уже со стержнем, иначе как бы я пережила все события, выпавшие на мою долю в течение жизни? Только внутренняя сила, когда-то наработанная, помогала мне выстоять, начиная с раннего детства, и  была моей путеводной звездой с неосознанной юности.

Я раньше не задумывалась, откуда берется эта сила. Решила покопаться на эту тему… Понятие внутреннего стержня не тождественно понятию «лидерства» и «силы воли». Это что-то другое, но что? Это скорее похоже на самоконтроль.

Такого человека нельзя сбить с пути и повести по скользкой дорожке. Этот человек строит свою жизнь по собственным внутренним понятиям и предпочтениям. Внутренний стержень – это своеобразный костяк личности, ее основные черты, незыблемые столпы, на которых держится сущность человека. Это твердость разума и способность все оценивать с критической точки зрения, сравнивать происходящее с неким внутренним эталоном истины.

Внутренний стержень еще можно назвать «чувством чистой истины», которое всегда начеку, и позволяет человеку делать правильные выводы.

Для сравнения рассмотрим пример человека, не развившего в себе внутренний стержень. Достаточно хорошо это видно по поведению человека в толпе. Сейчас редко какой человек имеет хороший внутренний стержень, так как в воспитании чувствуется отголосок советской уравниловки «будь как все, не высовывайся». В коллективе действует тот же закон толпы.

Не имеющий стержня человек подчиняется законам коллектива, находится в состоянии приспособленца.

Человек со стержнем не подчиняется влиянию толпы, ибо он хозяин своей жизни, а не марионетка, которой можно управлять.

Кстати, экстрасенсы, маги и ведуны обязаны иметь внутренний стержень, если они хотят подчинять себе потусторонние силы, иметь власть над духами, силами стихий. Ясновидящие тоже имеют внутренний стержень, ведь часто бывает, что видения подчиняют себе личность и сознание ясновидца. Парадокс в том, что хорошие ясновидящие и медиумы получаются как раз из чувствительных и податливых людей. Но у сильных практиков и сильный стержень, позволяющий различать истину.

Воля, крепость характера, твердый и трезвый взгляд на жизнь – вот те черты характера, которые отличают человека-Творца.

Как же развить в себе достаточно крепкий внутренний стержень, который поможет управлять жизнью, а ясновидящему – быть в четком и ясном сознании, не давая себя запутать?

Внутренний стержень развивается, прежде всего, от ежедневной работы с собой по самоконтролю. Начать можно с того, чтобы обязательно приучить себя доводить начатые дела до конца. Целеполагание – один из основных элементов стержня.

Следующее, умение отстаивать свою точку зрения в разговорах и переговорах. Заведите привычку в любом разговоре четко выражать свою мысль, держать за собой последнее слово. Оттачивайте это умение в каждом своем диалоге, на любую тему.

Наконец, критичность и способность пересматривать любое событие, любую информацию с разных сторон, слушать противоположные точки зрения, до выявления истины.

Старайтесь развить свое собственное внутреннее чутье к происходящему, интуитивное понимание.

Прислушивайтесь к себе, ведь внутри вас уже есть ответы на все вопросы.

Внутренний стержень – это ваша суть, ваша душа. В вас – целая Вселенная. Она и есть ваш внутренний стержень, доверяйте ей, развивайте ее, и вы станете человеком-Творцом.

Внутренний стержень формируется из морально-нравственных качеств личности (которые важнее, чем животные инстинкты или человеческие страсти). Например, честность и чувство собственного достоинства. Обычно эти моральные принципы, которые человек применяет в любых жизненных обстоятельствах, закладываются еще в детстве строгим и высокоморальным окружением. Но можно и постараться воспитать их самой.

Способы развития внутреннего стержня — это учиться быть самой собой, не сравнивать себя с другими, не ориентироваться в своих поступках на мнение окружающих, не быть от них зависимой. Принять на себя ответственность за свою жизнь.

Строить свой внутренний храм, куда беде не дотянуться своими руками. Внутренний стержень – это особый внутренний настрой и вера, что все преодолимо и безвыходных ситуаций не бывает.

У человека с внутренним стержнем есть свои духовные ценности, которые невозможно разрушить или уничтожить. Пусть его дом сравняло с землей ураганом, но его внутренний храм не разрушен. С ним осталась его Душа, Любовь и Вера.

Человек с внутренним стержнем понимает, в чем смысл его жизни. У него есть конкретные цели, к которым он идет.

Внутренний стержень человека становится крепче, если человек развивает в себе позицию Деятеля, позицию Творца, позицию Автора собственной жизни. Развитие самостоятельности, разумная нагрузка себя обязательствами перед людьми, — также укрепляет внутренний личностный стержень.

Человек, воспринимающий свою жизнь как выполнение собственной миссии, живет с более крепким внутренним стержнем. Поскольку миссия — это жизненная задача за пределами личной жизни человека, человек так живущий — Человек-Творец.

Внутренний стержень — это, прежде всего, внутренняя опора. Столь же важная для нашей души, как позвоночник для нашего тела. На нее мы можем опереться, чтобы устоять в сложных жизненных ситуациях, которые могут с нами происходить. Сплав из воли к жизни и веры в себя. Твердость и гибкость одновременно. То, что позволяет нам выжить, справиться, возродиться из пепла, когда привычный улыбающийся нам мир поворачивается к нам спиной.

Внутренний стержень человека должен, быть гибким, как позвоночник. Чтобы сила личности не обрела негативный оттенок и не превратилась в твердолобость и косность взглядов. Нужно учиться признавать свою неправоту, свои ошибки и уважать чужое мнение так же, как и свое.

Важно! Ребенок не обязательно слабый, взрослый не обязательно сильнее ребенка.

Литература на тему как развивать «Личностный внутренний стержень» у детей: дети до 6 лет — Мария Монтессори «Помоги мне это сделать самому», дети после 6 лет — Макаренко «Педагогическая поэма» и рассказы.

 

  • < Чистка окружения: Лишние люди в вашей жизни
Добавить комментарий

Внутренний стержень человека.Что в него входит?

«Внутренний стержень», про который так любят говорить женщины применительно к мужчинам – довольно абстрактное понятие для тех, у кого он не очень развит.

Внутренний стержень человека. Что в него входит?

По каким признакам девушки вычисляют, есть ли он у мужчины, как его развить? На все эти вопросы попытаемся ответить по порядку.

Как правило, сами женщины определяют это понятие как наличие уверенности в себе и набора других мужских качеств. Сама по себе «уверенность в себе» мало о чём нам говорит. Что это такое? При более детальном рассмотрении становится ясно, что это неспособность человека действовать (или действовать правильно, быстро) в определённых ситуациях, чаще всего социальных.

Трудности со знакомством, с открытием коммуникации, с решительными действиями, с проявлениями смелости в общении. Если же копнуть ещё глубже и поискать причины этих поведенческих паттернов, то становится понятно, что обусловлено всё вышеперечисленное генерализованной (общей) тревожностью человека в связке с иными негативными чувствами.

В конечном итоге, мы получаем следующую схему:

  1. У человека в результате воспитания, приобретения жизненного опыта развивается общая тревожность,
  2. В определённых социальных ситуациях она проявляется во всей красе,
  3. У человека возникают затруднения в осуществлении определённых социальных действий,
  4. Девушки подмечают это и трактуют как неуверенность в себе,
  5. Наличие неуверенности в себе в совокупности с другими проявлениями генерализованной тревожности женщины расценивают как отсутствие внутреннего стержня.
Итак, какие можно сделать выводы?

С точки зрения психологии, не существует никаких абстрактных «внутренних стержней». Есть генерализованная тревожность, которая в первую очередь проявляется в социальной сфере, вызывающая трудности у клиента в совершении определённых действий, что ведёт к навешиванию девушками на него ярлыка «парень без внутреннего стержня».

С чего же начать работу со своей тревожностью?

Настоятельно рекомендуется обратиться по этому вопросу к квалифицированному специалисту, психологу, психологу-психотерапевту.

Общая рекомендация: осознавать проявления социальной тревожности, пытаться ощутить, чего именно вы бессознательно боитесь, разбирать свой страх, находить все ситуации в жизни, когда он также возникал, «договариваться» с ним. Опять же, повторюсь, делать это настоятельно рекомендуется со специалистом.

Похожие статьи на сайте

0 0 голос

Рейтинг статьи

Автор публикации

не в сети 2 месяца

PsyPage

5 000

Возможно он вовсе и не человек.

Комментарии: 11Публикации: 322Регистрация: 01-03-2017

Полное руководство из 10 шагов по созданию ядра для любых задач

Работа над силой корпуса — это не вопрос тщеславия — попытка превратить мидель папы в пакет из шести штук. (Хотя это может помочь.) Это скорее обязательство надрать задницу во всем, что вы делаете.

«Основные упражнения создают основу силы для более специфичных для спорта движений», — говорит Скотт Джонстон, альпинист, бывший лыжник на Чемпионате мира по лыжным гонкам и соавтор книги «Тренировка для нового альпинизма: руководство для альпиниста как спортсмена ». .Все движения всего тела основаны на силе корпуса. Это означает, что спортсмены в любом виде спорта, а не только в скалолазании, извлекут пользу из сильного туловища, от большей выносливости до снижения риска травм. Ниже Джонстон делится идеальной рутиной-убийцей.

Во-первых, принципы распорядка:

  1. Делайте это по круговой схеме с 30-секундными перерывами между упражнениями. Сделайте от четырех до восьми повторений любого упражнения или удерживайте любую позицию всего несколько секунд, если не указано иное.Если это слишком просто, добавьте сопротивление или прекратите упражнение.
  2. Вы закончили упражнение, когда вы больше не можете удерживать позицию или сделать еще одно строгое повторение, или вас начинает трясти.
  3. Начните с одного раза по схеме, чтобы разучить упражнения. По мере вашего прогресса будет достаточно двух кругов, потому что вы добавите сопротивление упражнениям.
  4. Не позволяйте плохой форме взять верх. Плохая форма сводит на нет цель тренировки, потому что вы компенсируете более слабые основные мышцы, используя более сильные.
  5. Не задерживайте дыхание во время упражнений.
  6. По мере того, как вы набираете силу, откажитесь от упражнений, которые становятся легкими. Они больше не являются вашими ограничителями, и вы сможете больше времени уделять более сложным упражнениям.

1. Строгие приседания

Цели: Поясничная мышца (глубокий сгибатель бедра). Используется для беговых лыж , бега и любых форм сгибания бедра более 60 градусов. Также задействуются прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков).Укрепление этих мышц может помочь облегчить боль в пояснице, которая часто сопровождает сидение.

Как выполнять: Примите обычное положение сидя: колени согнуты под углом примерно от 70 до 90 градусов, спина прижата к полу, пальцы ног зацеплены за что-то, так что вы можете тянуть за них. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы касались ключиц. Медленно и контролирующе сядьте, сгибая только бедра. Не хрустите, сгибая позвоночник. Держите позвоночник в нейтральном (прямом) положении, подходя к точке, где ваши локти касаются верхней части бедер.Вернитесь в исходное положение на один повтор.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

2. Плохая собака

Цели: Гибкость бедра и поперечный живот — самые глубокие мышцы живота, которые живут под мышцами из шести блоков; они задействуются практически при каждом движении конечностей. Этот прием также отлично подходит для успокоения нервной боли в пояснице.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.Поднимите одну ногу; удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, нарисуйте коленом в воздухе большой эллипс. Действие как бы имитирует действие мочи собаки на пожарный гидрант. При этом направьте руку напротив движущейся ноги прямо перед собой, как Супермен. Возможно, вы не чувствуете, что это упражнение утомляет, но это, вероятно, связано с плохой подвижностью бедер. Попробуйте сделать 10 медленных и точных вращений каждым бедром.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

3.Стеклоочистители

Мишени: Наружные и внутренние косые мышцы живота, используемые во всех вращательных движениях, таких как взмах битой или клюшкой для гольфа.

Как получить: Название этого приема описывает движение ваших ног, когда они вытираются о воображаемое лобовое стекло. Лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите ладони на пол. Теперь согните бедра так, чтобы ступни были вместе и направлены в потолок. Медленно поверните бедра, чтобы опустить ступни в сторону, удерживая стопы вместе, а колени прямыми.Вы должны сопротивляться вращению плеч, сильно надавливая рукой на ту сторону, в которую вы поворачиваетесь. Слегка коснитесь пола стороной нижней части стопы, прежде чем поднимать обе стопы обратно в положение на 12 часов и на другую сторону. Это одно повторение. Делайте это медленно и под контролем. Если вы не можете держать колени прямыми или ноги вместе, согните колени так, чтобы они были направлены к потолку, когда вы находитесь в положении на 12 часов.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

4.Три точки

Цели: Полная структура корпуса, спереди и сзади, необходимая для стабилизации бедер и плеч. Это движение учит мозг задействовать несколько основных мышц, удерживая напряжение от рук до ног — особенно полезный навык для альпинистов или тех, кто занимается четвероногими видами спорта.

Практическое руководство: Примите хорошее положение для отжимания (прямая линия, проходящая по всей длине вашей спины и ног), расположив руки прямо под плечами, а ступни расставлены примерно на два фута друг от друга.Возьмите одну руку, не вращая плечами или бедрами. Направьте эту руку прямо вперед, на одной линии с позвоночником, и удерживайте, пока не почувствуете, что ваши плечи вращаются, бедра или спина провисает. Все, что выходит за рамки того положения, в котором вы были в начале отжимания, указывает на потерю силы и окончание этого изометрического сокращения. Поднимите каждую конечность по очереди и удерживайте до отказа. Когда это больше не проблема, вы можете взять противоположную руку и ногу и удерживать их.Добавьте грузовой жилет, чтобы усложнить задачу, если вы можете удерживать позу более десяти секунд.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

5. Байдарка

Цели: Наклонные и поперечные мышцы живота необходимы для вращения бедер и плеч в противоположную сторону, например, при гребле, гольфе или большинстве метательных движений.

Как правильно: Сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите колени примерно на 90 градусов и приподнимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы сбалансировать сидячие кости.Сложите руки вместе перед собой и поверните плечи так, чтобы вы могли дотянуться руками до пола рядом с одним бедром. Поверните полностью на другую сторону и снова коснитесь пола. Делайте это медленно и контролируя, всего десять касаний. Возьмите гантель и коснитесь ею пола для дополнительного сопротивления.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

6. Супер-отжимания

Цели: Здоровье плеча и диапазон движений.Удары по выпрямляющим позвоночникам — мышцам, поднимающимся вверх по спине, которые помогают вам наклоняться вперед и вставать, — поскольку позвоночник чрезмерно растянут во время большей части движения. Полезен для общего здоровья спины, поскольку противодействует всей работе брюшной полости; дисбаланс между силой пресса и спины может привести к боли в любой области.

Практическое руководство: Начните с измененной позиции отжимания, обе руки и ноги должны быть чуть шире плеч. Держа руки и ноги прямыми, подойдите ближе к рукам, чтобы бедра поднимались к потолку, как в позе собаки в йоге.Из этого перевернутого V-образного положения согните руки в локтях, опуская голову к полу так, чтобы нос касался земли между руками. Затем коснитесь подбородка между руками, а затем коснитесь груди в том же месте. Вы проведете все эти области по воображаемой линии, проведенной между вашими руками. Когда ваша грудная клетка достигнет этой линии, оттолкнитесь руками так, чтобы бедра были прижаты к полу, плечи отведены назад, а позвоночник чрезмерно растянут. Поверните это движение в обратном направлении, медленно опуская ребра, грудь, подбородок и нос, чтобы коснуться воображаемой линии между руками, пока вы не вернетесь в исходное положение перевернутой буквы V.Для большинства людей шесть повторений — это достаточно.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

7. Подъем ног в висе

Мишени: Сгибатели бедра, все абс. Версии с согнутыми и прямыми руками требуют серьезной силы сгибателей бедра на первых 100 градусах движения. При сгибании позвоночника весь брюшной пакет должен срабатывать очень мощно. Также требуется большая сила плеч, чтобы не раскачиваться. Это действительно отличное упражнение для скалолазов и забавный трюк на вечеринке.

Практическое руководство: Повесьте на перекладине, согнув локти и зафиксировав их под углом 90 градусов. Держа ноги прямыми, поднимите ступни выше перекладины, а затем медленно опустите их. Не позволяйте вашему телу раскачиваться при этом. Это сочетает в себе специфическое для лазания положение плеч с контролем корпуса. Вариант, в котором больше внимания уделяется корпусу, а не плечам: свесьте прямые руки со перекладины и медленно поднимите прямые ноги, чтобы коснуться перекладины ступнями. Медленно опускайтесь, сопротивляясь раскачиванию перекладины.Если вы не можете сделать это с прямыми ногами, то начните с согнутых колен в заблокированном положении и подтяните колени к груди. Когда вы сможете выполнить десять повторений, продолжайте медленно опускаться до пяти. Как только вы сможете сделать это от четырех до пяти повторений, вы будете готовы начать использовать прямые ноги. Начинайте босиком, но я знаю скалолазов, которые могут делать это в двойных ботинках.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

8. Мост

Целей: Плечи.Гибкость плеч является наиболее частым ограничителем этого движения. Это также плохо сказывается на комплексе ягодичных-подколенных сухожилий-разгибателей позвоночника задней мышечной цепи (мышцы, идущие вверх по задней части тела). Задача удваивается, когда одна ступня поднимается, а бедро сгибается, потому что вся группа брюшного пресса должна стрелять, чтобы поддерживать равновесие и удерживать бедра от опускания.

Как выполнять: В этом упражнении вы превратитесь в мостик или журнальный столик, встав на четвереньки, но животом к потолку.Руки прямо под плечами, ступни на полу прямо под коленями. Все углы должны быть красивыми и квадратными. Первый шаг — как можно сильнее и сильнее подтолкнуть пупок к потолку, крепко сжимая зад; держать. Для многих этого будет достаточно. Следующий этап — оторвать одну ногу от пола, выпрямив колено. Ваша нога будет на одной линии с туловищем. Удерживайте это, подталкивая пупок вверх. Если вы можете сделать это, не опуская бедра, то вы готовы к последнему этапу: согните бедро поднятой ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.Делайте это, удерживая пупок высоко прижатым. Удерживайте эти конечные положения как можно дольше, чтобы сердечник не провисал. Любой признак провисания означает, что повторение окончено.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

9. Гимнастка L-Sit

Targets: Равновесие, гибкость бедер, каждая мышца от плеч до колен. Эта фиксация может помочь снизить риск травм во время приседаний и становой тяги, укрепляя мышцы, защищающие позвоночник.

Практическое руководство: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, носки наведены, колени прямые.Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног, а пятка рук была на одной линии с промежностью. Медленно наклоните плечи вперед, чтобы они легли на руки, локти выпрямляются, а плечи опускаются. Сочетание этих двух действий позволит вам оторвать бедра от пола. Сильно надавите руками и поднимите ступни, держа колени прямыми. Не огорчайтесь, если вы вообще не можете оторваться от пола или если вы можете поднять их только на долю секунды.Продолжайте работать над этим — в конечном итоге вы сможете держать ноги вытянутыми в течение многих секунд. Начните с босых ног.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

10. Боковая доска

Цели: Плечи, грудь, поперечный и косой пресс.

Практическое руководство: Примите положение боковой планки с прямой опорной рукой, одна ступня упирается в пальцы другой (одна перед другой). Ноги держите прямо и по прямой линии от головы до ступней.Поднимите верх и направьте пальцы в потолок. Медленно поверните корпус так, чтобы ваша высокая рука (оставаясь прямой) могла опуститься и коснуться пола рядом с опорной рукой. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Когда это покажется легким, возьмите гантель в высокую руку. Важно сохранять прямолинейность вдоль позвоночника и ног. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы в воздух, когда вы вращаетесь вокруг плеча. Сделайте шесть идеальных повторений с каждой стороны.

( Фото: Предоставлено Патагонией)

Эта основная тренировка была адаптирована из The New Alpinism Training Log Стива Хауса и Скотта Джонстона.Авторские права © 2015 by Patagonia®.

Ведущее фото: Патрик Хигни / iStock

лучших основных упражнений для развития силы, устойчивости и набор из шести упражнений

Становая тяга вышла на плато? Плечи согнуты вперед при беге? Или, может быть, вы просто слишком много раз валялись на столе.Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям на мышцы кора поможет вам развить силу, стабильность и укрепить мышцы из шести кубиков.

Не то, чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы спите ночью, нет момента, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы заручились помощью Марвина Бертона, руководителя отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы подготовить ваше ядро ​​к действию, независимо от того, нужно ли вам это, чтобы провести 80 минут регби или унести покупки домой из супермаркета.

«Ядро — это не то, что можно включить или выключить», — говорит Бертон. «Это всегда будет. Если я скажу вам: попробуйте встать с кровати, не используя свой кора, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваше ядро ​​сокращается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточный стержень. сила для любой задачи, которую вы делаете «.

Какие мышцы составляют ядро?

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и корпусом, как и о взаимосвязи между вашими бицепсами или трицепсами и руками: одна — это мышца, а другая — область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя мышцы кора, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг центра вашего тела», — говорит Бертон. «Если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение для пресса, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Библиотека научных фотографий — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

  • Поперечный живот: охватывает переднюю и боковую часть туловища.Эта мышца стабилизирует таз.
  • Внутренние и внешние наклоны: простираются по диагонали от ребер до таза и позволяют вращать туловище.
  • Прямая мышца живота: , которую чаще называют мышцами с «шестью кубиками». Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
  • Multifidus: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
  • Erector spinae: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему вы должны тренировать Core

    От профилактики травм до улучшения спортивных результатов — есть много причин для тренировки кора. С помощью Бертона и новейших достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.

    Сильный кора улучшит вашу осанку

    Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка кора может помочь вам стать немного выше.Исследование показало, что у мужчин, которые принимали участие в трехчасовых сеансах пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на стабильность осанки.

    Сильный корпус поможет вам нарастить мышцы в других областях

    Больше интересует наращивание грудных мышц, чем развитие сильного корпуса? Что ж, вы вряд ли сможете обойтись одно без другого. «Если вы парень, который хочет больше груди, но у вас слабый корпус, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон.Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

    Если вы хотите развить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения в правильной форме, тогда сильная середина поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, создавая большую силу через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

    Сильный корпус поможет вам при занятиях другими видами спорта

    Исследования ученых из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как бегуны со слабыми глубокими мышцами при повышенном риске развития боли в пояснице.Боли в пояснице, которые страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым корпусом, что также имеет очевидные недостатки.

    «Когда вы начинаете сутулиться во время бега, вы сокращаете количество кислорода, поступающего в легкие, — говорит Бертон. «Если вы увидели, что кто-то бежит по дороге, и его голова свисает, а плечи согнуты вперед, ваш тренерский пункт будет поднимать вашу голову вверх и отводить плечи назад — вы пытаетесь получить больше воздуха в легких, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система снабжения мышц кислородом и удержания вас в вертикальном положении зависит от вашего ядра.»

    Наличие сильного ядра не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочный фундамент, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам нужно работать над основным.

    Как задействовать ядро ​​

    Знать упражнения, которые проработают ваше ядро, — это одно, но если вы научитесь выполнять его правильно, вы будете знать, как прорабатывать ядро, независимо от того, какие мышцы тренируете. По сути, задействовать ядро ​​означает напрячь свое тело, как будто вы ожидаете получить косилку в живот, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто.Без труда Бертон придумал простой способ научиться задействовать свое ядро.

    «Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Прижмите спину к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу. Постарайтесь, чтобы ваша рука не прошла через щель. слегка надавив вниз и напрягая мышцы кора. Задержитесь в этом положении от шести до 10 секунд и отдохните, затем повторите три-четыре раза.

    «Для прогресса попробуйте стоять и сокращаться.Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сокращение и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы стало невозможно одновременно сокращаться и дышать.

    «Практикуясь со временем, оно скоро станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение, осанку и обеспечит вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»

    Лучшие тренировки для повышения силы

    Хотите сразу же проработать мышцы кора? Взгляните на эти три тренировки, которые дают вам хорошую основу для работы.

    15 лучших основных упражнений

    1) Планка

    Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело касается основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное упражнение для новичков, которое заставит ваш корпус работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

    Как: Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте делать его дольше. Вместо этого подумайте о том, чтобы добавить веса к движению, выполняя тяги планки, когда на высокой доске вы перетаскиваете вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять упражнения на мышцы кора в течение длительного периода времени, они обладают сильным корпусом, но какая польза от удерживания планки в течение двух минут? Я не вижу в этом смысла, потому что вы просто получаете умеет делать что-то дольше.Между тем, когда вы начинаете прибавлять в весе и увеличивать сопротивление, вы обнаруживаете, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это полезно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы контролировать это движение ».

    2) Ягодичный мостик

    Почему: Для сильного корпуса нужен сильный набор ягодиц, но если вы проводите весь день, сидя за столом, скорее всего, вы страдаете от ослабленных ягодиц и проблем с поясницей. Их активация творит чудеса для вашего тела сейчас и в будущем.

    Как: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка — хорошее упражнение для новичков для кора, ягодичный мост имеет тенденцию получать меньше удовольствия, но Бертон считает, что это не менее важно. «Итак, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ваши ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не имеют того, что физиотерапевт назвал бы« огнём », они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя.Первые два вопроса должны быть следующими: могу ли я сделать ягодичный мостик и могу ли я сделать планку, и когда у вас есть эти две, вы можете начать переходить к «как я могу применить к этому движение?»

    3) Мертвые ошибки

    Почему: Мертвые ошибки — отличное базовое упражнение для новичков, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, с ними трудно ошибиться и они являются безопасным способом проверить, насколько сильно ваше ядро.

    Как: Лягте на спину, руки вверх и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

    4) Flutter Kicks

    Почему: Еще один обманчиво легкий ход, который сильно повлияет на вашу основную силу, — это флаттер-удары. Вытягивая ноги и зависая пятками, вы задействуете стабилизаторы корпуса, но в положении, безопасном для нижней части спины.

    Как: Лягте на скамейку лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

    5) Плавание Супермен

    Почему: Конечно, реальное плавание в воде отлично подходит для вашего кора, но статическое разгибание бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кора.Мы добавили «плавание» в конце, чтобы все было немного сложнее.

    Как: Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните руки в локтях. А теперь начинай плавать. Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они парят в течение всего движения.

    6) TRX Row

    Почему: Тренажер подвески может и не получить особой любви в тренажерном зале, но для вашего ядра это критически важно.Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, смеем тебя.

    Как: Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки свисали на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока руки не будут вытянуты, и подтяните грудь вверх, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в самом начале движения, затем медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся.

    Burton говорит: «Мне нравится тренировка с подвешиванием, потому что вы не можете находиться в подвешенном положении, не напрягая мышцы кора».

    7) Флаг дракона

    Почему: Этим движением вы работаете гораздо больше, чем ваш пресс. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины должны будут поддерживать вас, что делает это упражнение идеальным для наращивания силы корпуса.

    Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги к потолку, поднимая заднюю часть и отрываясь от скамейки.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

    Бертон говорит: « Вы просто идете против силы тяжести и опускаетесь под контролем, поэтому вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы сделаете что-нибудь с ногами, и они начнут опускаться, вы начнете наклоняться вперед, и именно тогда нижняя часть спины, если она не является фундаментально сильной, имеет тенденцию к подгонке. Я бы дал небольшой инструктаж по этому поводу: слегка согнуть колени, чтобы уменьшить давление на сгибатели бедра.Потому что это уменьшит нагрузку на таз. «

    8) Русские скрутки

    Почему: Неважно, какой вид спорта вы предпочитаете — бокс, гребля, бег или каякинг, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, увеличит ваши основные силы и поможет вам имитировать движения, которые вы обнаруживаете в других видах спорта.

    Как: Сядьте, держа платформу с отягощениями, гантели, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ступни от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

    9) Внедрение штанги

    Почему: Внедрение бросает вызов и задействует все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее становится движение.

    Как: Нагрузите штангу пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

    10) Бросок медицинского мяча

    Почему: Это упражнение бросит вызов всей вашей верхней части тела, но, что более важно для нас, выполненное в правильной форме, оно даст вашему кора интенсивной тренировке.

    Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытяните руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.Пусть руки проходят сквозь них, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

    Бертон говорит: « Большинство людей делают это для улучшения сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. Как только люди начинают поднимать и хлопать сильно и быстро, обычно происходит то, что они бегают быстрее и укорачивают свои диапазон движения, так что они почти попадают в это положение приседания, когда бросают его вниз, тогда как, чтобы получить большую нагрузку на ядро, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно высоко подняться с мячом.

    «Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали выпад назад при ударе, потому что это вынуждает их сделать шаг назад, который наклоняет таз вперед и поднимает руки над головой, так что теперь вы собираетесь получите огромную нагрузку на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем вы входите во взрывное сокращение «.

    11) Cable Woodchop

    Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их, сидя на земле.Дровосек с тросом — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят сердечник, но работа в положении стоя будет означать, что вы прорабатываете больше мышц.

    Как: Установите трос в крайнее верхнее положение шкива. Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище.Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

    Burton говорит: « T Старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы встаете на пол, вы уменьшаете количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать «.

    12) Подъемы ног в висе

    Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и стабильность кора, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемом ног в висе.

    Как: Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила для этого, тогда отлично, но с большинством людей. Я прошу их делать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми пальцами ног внутрь, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодицы, так что вы получите большую поддержку ягодиц.Это поддержит ваш таз и снизит нагрузку на сгибатели бедра, поэтому люди борются с подъемом ног в висе, потому что их сгибатели бедра тугие и тянут таз ».

    13) Турецкий подъем

    Почему: Стабильность, подвижность, равновесие и сила — турецкий подъем улучшит их всех.

    Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

    Бертон говорит: Будьте осторожны с этим. Хотя турецкая прическа кажется простой, в ней происходит так много всего, что Бертон считает ее продвинутым приемом. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стоянию — это совсем другая игра, потому что вам нужно сосредоточиться на других аспектах своего кора — не только на силе, но и на балансе, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознании того, что вы делаете.Как только все это накапливается, вы помещаете кого-то в невероятно напряженное положение, с которым приходится справляться его мышцам и нервной системе, и поэтому оно продвинуто, потому что так много всего происходит ».

    14) L-sit

    Почему: L-сиденья не для новичков, но если вы способны, это движение является демонстрацией устойчивости и силы средней линии.

    Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, а руки полностью вытянуты, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.И держись.

    15) Медвежье ползание

    Зачем: Ползание, как медведь, может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит всю силу тела, равновесие и координацию. Мы уверены, что вы согласитесь, заслуживает нескольких странных взглядов.

    Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, а спина плоская. Отсюда ползите вперед на руках и ногах, выставив ноги и колени немного шире, чем руки, чтобы набрать скорость.Затем надавите на руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

            Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Семь способов укрепить свое ядро ​​| Здоровье и благополучие

            Найдите время

            Сильный стержень не в том, чтобы иметь фотогеничный пресс, хорошо выглядеть в купальных костюмах или выполнять другую становую тягу. Это ключевой элемент в десятках повседневных движений, в том числе в простых вещах, таких как перенос покупок или вставание с постели по утрам. Многие знают, что слабый корпус может привести к повреждению спины, но преимущества его укрепления иногда недооценивают.Например, анализ исследований, опубликованных между 1970 и 2011 годами, показал, что «упражнения на стабилизацию кора лучше, чем обычные упражнения для уменьшения боли» у пациентов с хронической болью в пояснице. Учитывая, что от боли в спине страдают 540 миллионов человек во всем мире, всего пять или десять минут несколько раз в неделю, потраченных на улучшение силы кора, — отличное вложение.

            Большая тройка

            Исследователь позвоночника Доктор Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде провел свою карьеру в изучении боли в спине и ее реабилитации.Он рекомендует комплекс упражнений «большой тройки». Он состоит из скручивания, собачки (или четвероногого) и бокового моста, все из которых имеют низкую интенсивность и подходят почти всем.

            Делай правильно

            Приложение для упражнений Gixo свяжет вас с тренером, который может дать квалифицированный совет. В спортзале

            обычно проводятся короткие занятия по прочности сердечника. Даже если вы предпочитаете заниматься дома, всегда полезно следить за тем, чтобы вы выполняли упражнения правильно, чтобы избежать травм. Такие фитнес-приложения, как Gixo и TrueBe, используют камеру вашего смартфона для подключения к тренеру, так что вы также можете провести одноразовое или «дополнительное» занятие физкультурой дома.

            Не останавливайтесь во время беременности

            Данные свидетельствуют о том, что упражнения во время беременности могут уменьшить боль в пояснице и тазовом поясе. Фотография: jacoblund / Getty Images / iStockphoto

            Беременность и роды могут быть особенно сложными для основных — исследования показывают, что у 50% беременных женщин будет боль в пояснице, а у 20% — в тазовом поясе. Анализ, проведенный в 2013 году, показал, что пять из семи изученных исследований показали значительное снижение интенсивности и наличия боли у беременных женщин, проходящих соответствующую программу укрепления кора.

            Планка

            Скручивания и приседания когда-то были основным упражнением для любителей гимнастики и фитнеса. Но теперь считается, что эти упражнения довольно тяжелы для вашей спины и изолируют мышцы, которые лучше тренировать в комбинации. Планка и другие более динамичные движения задействуют больше мышц передней, боковой и задней части корпуса. Есть много разных вариантов, начиная с простой полупланки — на предплечьях и коленях, а не на пальцах ног, сохраняя прямую спину.Больше не всегда лучше: хорошая форма, сохраненная в течение короткого времени, намного лучше, чем плохая форма, растянутая на несколько минут.

            Мертвые ошибки

            Мертвые ошибки — одно из самых простых и эффективных упражнений на ядро. Лягте на спину, руки вытянуты, колени согнуты под 90 градусов, икры параллельны полу. Удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, вытяните и опустите левую ногу и поднимите правую руку. Постучите пяткой по полу, вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой, убедившись, что нижняя часть спины никогда не выгибается.

            Разнообразие — ключ к успеху

            Смешивание имеет решающее значение, равно как и сосредоточение внимания на попытках сохранить «задействованными» самые глубокие мышцы живота — именно их вы почувствуете, когда кашляете. Чтобы усложнить домашний распорядок, подумайте о подвесном тренажере TRX или швейцарском мяче. Это добавляет сложности к стандартным упражнениям. Другие клянутся пилатесом — хотя Кокрановский обзор показал, что, хотя он и эффективен, он не более эффективен, чем другие виды упражнений от боли и инвалидности.

            5 упражнений для развития вашей основной силы

            Всего через несколько недель работы над силой корпуса вы должны увидеть разницу в своей езде.Для тех, кто вкладывает средства в улучшение своей основной силы, вы можете увидеть некоторые или все из следующих преимуществ:

            • Прочная сердцевина позволяет лучше сидеть
            • Вы сможете лучше воспринимать движение лошади.
            • У вас будет меньше нагрузки на суставы и мышцы (например, если ваши нижние части живота слабые и вам придется компенсировать это, поглощая движение сидячей рыси только нижней частью спины, это со временем вызовет напряжение и боль)
            • Вы разовьете основную физическую форму, чтобы требовать большего сбора и самостоятельной перевозки за счет повышения выносливости и способности более эффективно задействовать мышцы кора
            • Вы сможете улучшить осанку
            • Ваше положение для прыжка станет более устойчивым и безопасным
            • Сиденье и весовые опоры станут более изящными

            Правильная тренировка

            Вы часто будете видеть совет смешивать скручивания или подъемы ног с ежедневным просмотром телевизора или задействовать основные мышцы, сидя за столом.

            Это правда, что каждая мелочь помогает, и мы не говорим, что вы не должны вписываться в основную работу своей повседневной деятельности. При этом эти упражнения не должны заменять хорошо продуманную программу, которая воздействует на различные группы мышц и которая даст вам правильную тренировку.

            Решите ли вы найти программу тренировок в Интернете, использовать видео-классы или нанять личного тренера, биокинетика или инструктора по пилатесу, который может адаптировать тренировку для вас, — это ваша прерогатива.

            Тем не менее, наличие четко определенного и структурированного плана по повышению силы кора три раза в неделю определенно принесет вам больше пользы, чем случайный подход и выполнение нескольких приседаний пару раз в день.

            Основное внимание для райдеров

            Биокинетик Кэтрин Тонкс говорит, что для райдеров основными областями, которые нужно учитывать, обычно являются сила и стабильность корпуса, стабильность и гибкость бедра (сгибатели / разгибатели и отводящие / приводящие мышцы бедра), а также баланс и симметрия.

            Екатерина также отмечает, что основная сила и «традиционная» физическая подготовка в сердечно-сосудистом смысле связаны.

            «Проще говоря», она говорит, «чем лучше ваше ядро, тем легче его тренировать. Основные упражнения обычно улучшают баланс, стабильность и осанку, не требуя специального оборудования. Развитие основной силы всегда должно быть частью хорошо сбалансированного режима упражнений ».

            В то же время, будучи в целом годным (e.грамм. как бегун) поможет поддерживать нормальный вес и развить выносливость, что облегчит развитие кора.

            Итак, как райдеры могут улучшить свое ядро? Кэтрин рекомендует следующие пять упражнений, которые помогут вам начать путь к повышению силы кора.

            1) Приседания лицом к стене

            • Лицом к стене, ноги на расстоянии около 20 см от стены

            • Старт, сидя в кресле, руки на стене

            • Встаньте и медленно присядьте, двигайтесь только в таком диапазоне, где ваши колени не «опускаются»

            • Это видео должно дать вам руководство

            2) Подтяжка бедра с сжатием мяча

            • Лежать на землю с согнутыми коленями
            • Сжать набивной мяч между колен
            • Поднимите бедра вверх, а затем медленно опустите, сохраняя при этом активными основные мышцы
            • Это видео должно помочь вам

            3) Балансировка на одной ноге с часовой стрелкой

            • Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее и положив руки на бедра
            • Другой ногой вы будете «отмечать время на часах»
            • Это означает вытягивание ноги перед собой и легкое касание пальцем ноги воображаемой точки на 12, 3, 6 и 9
            • Используйте это видео как руководство

            4) Планка с погонными метчиками

            • Начните с того, что положите руки на кухонную столешницу и примите положение отжимания
            • Сохранять прямую форму тела и спину
            • Прикоснуться одной рукой к противоположному плечу, не перекручивая
            • Вместо другой руки и плеча
            • Это видео должно дать вам руководство
            • Конечно, более продвинутые спортсмены могут делать это без помощи столешницы в «нормальном» положении планки.

            5) Растяжка 90/90

            • Сядьте на пол и поставьте одну ногу под углом 90 градусов прямо перед собой так, чтобы колено было на земле.
            • Проделайте то же самое с другой ногой позади вас.
            • Положите руки на пол с каждой стороны передней ноги.
            • Медленно поднесите грудь к колену, сохраняя спину прямой, а плечи квадратными.
            • Вы также можете слегка отклонить туловище назад для дополнительной растяжки, пытаясь прогнуться через бедро задней ноги
            • Используйте это видео как руководство

            Посетите канал FEI на YouTube, чтобы узнать больше о фитнес-идеях, включая этот плейлист «Здоровье и фитнес»…

            Слова Софи Бейкер

            Как развить основные силы для достижения спортивных результатов

            Учебник / 8.0 ЦИК

            Курс «Как развить базовую силу» разработан, чтобы помочь спортсменам развить сильное и хорошо подготовленное ядро ​​для достижения максимальных спортивных результатов, и будет служить руководством и ресурсом для безопасного и эффективного развития основных тренировочных программ для занятий спортом. Разработано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как часть их серии спортивных достижений и отредактировано экспертом по силовой и физической подготовке Джеффри Уиллардсоном, доктором философии.

            Этот текст содержит 73 упражнения, инструменты оценки и спортивные планы тренировок для увеличения силы кора. Практические информационные особенности:

            • Основные учебные программы по 11 видам спорта
            • 7 категорий научно обоснованных тестов для оценки прочности и устойчивости сердечника
            • 73 основных упражнения на развитие с фотографиями

            Цели обучения

            • Опишите анатомию и биомеханику ядра, а также то, как основная мускулатура влияет на способность спортсмена создавать эффективные движения.
            • Используйте различные инструменты тестирования и оценки, чтобы оценить уровень силы и устойчивости тела человека.
            • Определите, как тренировочные принципы перегрузки и прогрессирования являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при назначении основного
            • упражнений.
            • Выполнять рекомендации по развитию силы и устойчивости корпуса при разработке эффективных программ спортивной тренировки.
            • Опишите различные упражнения и упражнения для развития силы и устойчивости корпуса с целью улучшения атлетических качеств.
            • производительность.
            • Разработка безопасных и эффективных программ тренировок для развития ядра в соответствии с конкретными целями в различных видах спорта
            • и мероприятия.

            Этот курс является самостоятельным, что позволяет вам работать в своем собственном темпе без помощи инструктора. Следующая последовательность действий — эффективный способ завершить курс.

            • Прочтите электронную книгу или учебник Developing the Core .
            • Тест: сдать экзамен.Для успешного завершения вы должны набрать минимум 85% на экзамене.

            Как развить базовую силу без движения мышц

            по: Юрий Элькаим

            Что, если бы я сказал вам, что вы можете создать более сильный корпус, не двигая ни одной мышцы?

            Я знаю, что это звучит как смелое обещание — ниже я покажу вам, как это возможно, с помощью шести различных упражнений, но сначала я расскажу вам, почему так важно наращивать силу кора таким образом.

            Часто люди рекомендуют приседания в качестве одного из основных упражнений для пресса. Проблема с приседаниями:

            • Очень сильно напрягает позвоночник
            • Укрепляет только мышцы из восьми блоков, прямую мышцу живота и
            • Создает мышечный дисбаланс, который может привести к проблемам с осанкой и многим другим вещам.

            [Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают ваш позвоночник]

            Развитие прочности и натяжения сердечника

            Мои упражнения без движения работают из-за развития напряжения, что является ключом к основной тренировке.

            1. Дыхание

            Первое упражнение, которое мы сделаем, — это дыхательное упражнение. Это может показаться простым, но это научит ваше ядро, как напрягаться, что жизненно важно для следующих движений.

            Для начала лягте на пол на живот, руки перед собой, сложите ладони друг на друга, прямо под лбом. Ваш лоб должен мягко прижиматься к тыльной стороне верхней руки.

            Теперь сделайте вдох, вдавив пупок в пол.А затем выдохните, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Отсюда поднимите тазовое дно так, как будто вы одновременно сжимаете и выполняете упражнение Кегеля. Держите 5 секунд.

            Повторите несколько вдохов: вдох, нажмите пупок вниз; выдох, подтянуть пупок вверх.

            Во время выдоха, когда вы поднимаете пупок, это активирует поперечную мышцу живота, которая является естественным поясным поясом внутри вашего ядра.

            Это важное дыхательное упражнение для тренировки некоторых из более глубоких мышц кора, которыми так часто пренебрегают.

            Когда вы поднимаете тазовое дно во время подтягивания пупка, это создает большее сжатие и большую стабилизацию вашего кора.

            Это важное упражнение для укрепления кора для начала, потому что это базовая фиксация или сокращение, которое вы хотите использовать в следующих упражнениях.

            2. Птичья собака

            Далее мы сделаем статичную птицу-собаку, которая не требует движения после того, как вы займете нужную позицию.

            Чтобы принять это положение, вам нужно встать на четвереньки на полу, держа руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении от головы до копчика, пока вы втягиваете мышцы живота и поднимаете тазовое дно.

            Затем сожмите все, так как ваша правая нога вытягивается прямо за вами, а ваша левая рука поднимается в сторону на уровне вашего плеча, ваш локоть находится под углом 90 градусов, так что ваш кулак находится на уровне макушки головы.

            Удерживайте это положение 30 секунд. Теперь вы не хотите просто болтаться — вы хотите полностью напрячь все мышцы от кончиков пальцев до корпуса, вплоть до правой ягодичной мышцы до ноги и ступни.

            Убедитесь, что вы не скручиваетесь: вы стоите ровно к полу, тело красивое и ровное.

            Это тяжелый объем работы. Фактически, вы должны чувствовать, как ваше тело выделяет тепло, потому что ваше ядро ​​работает над стабилизацией.

            Когда вы закончите 30 секунд на одну сторону, мы поменяем стороны так, чтобы левая нога вытянулась позади вас, а правая рука поднялась в сторону.

            Когда я это делаю, я немного запыхиваюсь, хотя все, что я делаю, это сокращаю мышцы.

            Я много говорю об этом, так как важность активации мышц — это компонент, которому большинство людей не уделяют должного внимания. Позвольте мне привести отличный пример в следующем упражнении на силу корпуса.

            3. Доска

            Возможно, вам сказали, что доска хорошая, не так ли?

            Я предлагаю вам попробовать новый подход к этому популярному упражнению для пресса, сосредоточившись на основных мышцах.

            Первое, что нужно сделать, это принять положение планки.

            Для этого лягте на пол на живот, локти прямо под плечами, ступни на ширине плеч.

            Поднимите верхнюю часть тела от пола, приподнявшись на коленях, а затем поднимите колени с пола, надавливая на пятки, поднимая квадрицепсы вверх по передней части бедер к бедрам.

            Итак, это первый уровень. Теперь я хочу, чтобы вы втянули пупок и сократили все мышцы кора.Это активирует больше мышц и сделает планку более сложной.

            Ключевым моментом, особенно в этих статических положениях, является правильная активация мышц. Большинство людей этого не делают и тратят время на упражнения, такие как доска, когда они просто болтаются и не получают полной пользы.

            4. Боковая доска

            Проделаем то же самое с боковой доской.

            Чтобы принять положение боковой планки, перекатитесь на левый бок и поместите левый локоть прямо под левое плечо.Выровняйте свое тело по прямой линии, а затем оторвите бедра от пола.

            Вы можете опереться на колени, если вы новичок, или с ног, если вы более продвинуты.

            Опять же, не тусуйся. Сделайте свое тело длинным, сократив мышцы кора. А затем, если вы хотите усложнить задачу, поднимите правую руку прямо к потолку.

            5. Мертвая ошибка

            В следующем упражнении по укреплению корпуса вам нужно лечь на спину.Ваши колени согнуты под углом 90 градусов, поэтому создается впечатление, что вы собираетесь выполнить одно из самых популярных упражнений для пресса всех времен: приседание.

            Но вместо этого вы собираетесь поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.

            Затем прижмите руки к бедрам, прижав бедра к рукам, удерживая изометрическое сокращение.

            Опустите пупок, чтобы активировать основные мышцы.Удерживайте это около десяти секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать пару повторений, десять секунд на тренировку, пару секунд отдыха, и повторить еще пару раундов.

            Примечание: , чтобы узнать о более сложном варианте этого упражнения, ознакомьтесь с «9 лучшими упражнениями с мячом для стабилизации мышц кора».

            6. Приседания с вытянутыми руками

            С помощью этого упражнения на ядро ​​вы можете добавить легкий вес, максимум 5 или 10 фунтов.

            Все, что вам нужно сделать, это сесть на корточки. Ступни должны быть прямо перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов, грудь вверх, подбородок нейтральный.

            Примечание : На этой картинке я не держу гантель, а ВЫ будете держать ее.

            Однако отличие здесь от обычного приседа в том, что вы собираетесь вытягивать руки прямо перед плечами, удерживая гирю (или нет).

            Очень важно, чтобы вы делали это с сильным бандажом для живота.

            Все, что вы делаете, это садитесь на пятки и удерживайте вес. Когда вы это делаете, через опору вашего хобота происходит огромная активация.

            Что дальше?

            Если вам понравились эти упражнения на укрепление кора и вы хотите вывести мышцы кора на новый уровень, то возьмите мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Секрет плоского живота . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс. Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его.

            8 основных тренировок, которые можно легко выполнять дома

            Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

            Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

            В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

            Преимущества статического растяжения

            Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

            Повышенная гибкость

            Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

            Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

            Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

            Предотвратить травмы

            Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

            Подумайте об этом так:

            Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

            Увеличение кровотока в суставах

            Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

            Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

            Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

            Улучшение восстановления

            Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

            Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

            Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

            Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

            Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

            • Улучшенное расслабление
            • Повышенная эффективность движения
            • Снижение риска возникновения болей в пояснице
            • Снижение мышечного напряжения
            • Улучшение нервно-мышечной координации
            • Улучшение равновесия и осанки
            • Избавление от спазмов

            15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

            Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

            1. Растяжка шеи

            Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

            Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

            2. Растяжка груди

            Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

            3. Растяжка плеч через плечо

            Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

            4. Статическая растяжка на трицепс

            Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

            Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

            5. Растяжка бицепса

            Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

            6. Растяжка запястья

            Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

            7. Боковое растяжение

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

            Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

            8. Статическая растяжка живота

            Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

            9. Поворот позвоночника в наклонном положении
            Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

            Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

            10. Колени к груди

            Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

            11. Статическая растяжка сгибателей бедра

            Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

            12. Рисунок 4 Растяжка

            Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

            13. Растяжка на четвереньках стоя

            Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

            Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

            14. Растяжка подколенного сухожилия

            Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

            Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

            15.Растяжка для икр

            Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

            Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

            Бонус: растяжка с лентой сопротивления

            Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

            Когда делать статическую растяжку?

            Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

            Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

            Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

            Итог

            Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.