Как вытащить себя из апатии: Как выйти из состояния апатии, стать продуктивнее и повысить уровень энергии? — Личный опыт на vc.ru

Опубликовано автором

Содержание

Как выйти из состояния апатии, стать продуктивнее и повысить уровень энергии? — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Меня зовут Наиль Гафуров, я предприниматель, мне 31 год. Развиваю сеть визовых центров: Единый-Визовый-Центр.рф, включающий в себя более 85 филиалов.Также веду достаточно успешный проект в маркетинге — cmc.moscow .

Но речь не об этом.

32 653 просмотров

Я хочу поделиться тем, что для себя открыл: как легко вырваться из апатии и депрессивного состояния.

Что делать, когда ничего не хочешь, находишься в перманентном упадке сил?

Если Вам это знакомо или Вы сейчас в таком состоянии, поздравляю вас: эта статья, скорее всего, вам поможет. Если же не поможет, вы просто будете знать, что есть человек, который прошел это на своем опыте. Подобное знание может очертить нужный вектор мысли, посеять в вас правильное зерно, которое, в свою очередь, даст всходы… Иными словами, быть может, вы сами рано или поздно к этому придете.

Идентификация

Когда у Вас все более-менее хорошо, Вы уже зарабатываете приличные деньги, можете себе позволить путешествовать пару раз в год, хорошо выглядеть и питаться там, где захотите, — приходит чувство сытости… А за ним наступает кризис и апатия, и Вы думаете: А что дальше …?

Это может быть мой частный случай, к такому состоянию можно прийти и прямо противоположными путями, например, когда ничего не получается. Это не столь важно. Важно то, что такое состояние есть, и Вы можете это признать и идентифицировать.

Я всю жизнь считал себя совой.

Это одно из заблуждений, которое навеяно нам интернетом и соцсетями: “большинство людей совы”. Однако по факту это не так. Почти все мы по природе жаворонки. Совы — редкость. Но мы обманываем себя, говорим «я сова» и ложимся спать в 12, 2 или 3 часа ночи. Соответственно, мы встаем в 8-9 или позже почти полностью разбитыми. Мы завтракаем, потом пару часов проводим на ногах в делах и заботах, потом обедаем, а потом совсем угасаем.

Упадок энергии. И все, больше ничего не хочется.

Мы дотягиваем этот день до конца, еле-еле, мечтая о том, чтобы он скорее закончился.

Фактически получается, что эффективно мы работаем час, да и в этот отрезок наша эффективность оставляет желать лучшего. Остальное время можно выбросить. Печаль, одним словом.

Меня это сильно напрягало, я признал проблему, идентифицировал ее, и приступил к поиску решения.

Я начал с «Магии утра» Хэла Элрода, но мне не зашло: меня отталкивают книги, где слишком много американщины и тоби робинсов с надрывным позитивом.

Потом в рекомендациях «Форбс» я наткнулся на книгу Катерины Ленгольд «Просто космос». Книга о том, как использовать agile-подход в обычной жизни.Фактически книга оказалась обо всем.Там было и про питание, и про режим, и про все остальное. Она мне сильно помогла.

«Просто Космос» Катерина Ленгольд

Книгу я прочитал за 5 часов, и захотелось найти автора и подписаться на него — такое впечатление на меня она произвела. Я нашел Катерину и чуть не упал со стула: в этот же день стоял ее мастер класс в Москве. Билетов уже не было но я добился и познакомился с ней лично.

Катерина Ленгольд автор  «Просто Космос» , Наиль Гафуров 

После прочитанного я начал ставить над собой эксперименты типа «что если я не сова». Я начал вставать раньше и записывать или запоминать свои ощущения.

Я начал опытным путем изучать продуктивность, силу воли, и как это все конечном счете влияет на энергию. Моя основная задача была повысить уровень энергии, концентрации и фокуса в течение дня, увеличив продуктивность в решении текущих задач.

Про силу воли могу уже на своем опыте сказать следующее:

представьте, что сила воли — это батарейка со своей измеримой емкостью

Сила воли = Энергия 

1. Так как все мы разные, в нас «встроены» разные батарейки с разной емкостью.

Я еще точно не знаю, можно ли данную емкость увеличить (хотя что-то мне подсказывает, что такое возможно), но примем за факт: запасы энергии батареек у нас разные.

Это объясняет то, что люди имеют разные результаты там, где роль играет сила воли. Предположим, что сила воли тоже у всех своя, у кого-то больше, у кого-то меньше.

2. Если мы представим силу воли в процентах, то когда мы просыпаемся утром, мы заряжены на 100% .

Потом, вообразите: Вы поставили будильник на определенное время и 4 раза его отложили — минус 5% от силы воли (энергии).

Вы стараетесь не есть сладкое. Но дома у Вас на видном месте шоколадка, и каждый раз проходя мимо нее и сдерживая себя, Вы теряете по проценту. Минус еще 15%, осталось 80%.

Поели плохой пищи — еще минус 30%, осталось 50%.

Пришли на работу, начали решать мелкие задачи, на каждую из которых уходит по 10%, — осталось 20%.

Хотели пойти в зал — но уже не пойдете (потому что на зал нужно минимум 40%).

Решить сложную задачу тоже уже не получится, потому что на нее потребуется около 60%, а у Вас их уже нет.

Именно так мы и не делаем то, что должны делать. Кто-то назовёт это ленью, но фактически это обычное отсутствие энергии и неверное распределение времени.

Думаю, Вы уже поняли, о чем я.

Самое ужасное, что когда мы просыпаемся, у всех уже может быть разная зарядка. Разная в том смысле, что не 100%.

Почему так может происходить? Да по разным причинам.

Например, у Вас с кем-то конфликт, и он фоном каждый день забирает по умолчанию 10%. И с самого пробуждения это неосознанное напряжение отъедает у Вас 10%. Или Вы плотно поели на ночь (а может, и накатили) — и уже взяли аванс со следующего дня. Около 30-40%, а иногда и все 70%. Ваша внутренняя батарейка уже с утра может быть не равна 100%.

С этим разобрались.

Что же делать ?

Я лишь хочу, чтобы те, кому вопрос личной эффективности интересен, увидели закономерности, которые увидел я.

Возможно, Вам это поможет и Вы не потратите на этот путь полгода, а пройдете его быстрее.

Утро, Питание, Распорядок дня, Сон, Спорт

1. Утро.

Сперва было тяжело, но мне сильно помогало осознание того, зачем я это делаю (а у меня, если помните, был простой мотив — я тестировал гипотезу и хотел пройти «тест» до конца, чтобы увидеть результат). Через две недели мой сон скорректировался: меня начало вырубать в 10-11 (хотя ранее я был махровой совой; ложился спать не раньше 2-3, ползая по интернету). Ранние подъемы дали мне больше личного времени. Я смог внедрить в свою жизнь утренние ритуалы. Уровень энергии начал подниматься.

В утренних ритуалах нет ничего эзотерического. Это просто Ваш личный набор упражнений, которые настраивают Вас на день. Он может быть у каждого свой. Мой формат утра: подъем 5:45, выпить 2 стакана воды, умыться. Минимальная зарядка, отжимания 30 раз, планка 1:30 мин. и 30 приседаний. Это помогает быстрее проснуться. Далее медитация до 10 минут (на ней подробнее остановлюсь ниже), личные аффирмации (в моем понимании это включение установок на день, например, я напоминаю себе о том, что буду действовать быстро, избегая перфекционизма и прокрастинации :)).

Далее у меня остается личное время на Ютуб, чтение статей или книги. Около 7-8 утра — завтрак.

2. Питание.

О питании можно писать отдельную статью, но вкратце мои выводы таковы: если вы питаетесь неправильно (фастфуд, газировки, сладкое), с большой вероятностью у Вас будет низкая энергия и Вы будете вялыми. Я не суперзожник, но сумел исключить из рациона газировку и снизить количество потребляемого сладкого и фастфуда. Это реально придало энергии. Пожалуй, самое важное — есть по чуть-чуть и часто. Я обязательно перекусываю чем-нибудь между приемами пищи. Это тоже добавляет энергии.

3. Распорядок дня.

Еще с утра я начал примерно, крупными мазками, планировать свой день. Я выделил для себя одну важную задачу, которую ставил в приоритет. Если я ее не выполнял, значит, день прошел зря, даже если удавалось сделать что-то другое. 1 важное дело в день — золотое правило. Его я почерпнул из книги «Начни с главного» Гэри Келлера и Джея Папазана, рекомендую к прочтению.

Далее я разделил день на две части. Первая — совещания, планерки, подбор кадров. Вся рутинная, не творческая работа — строго после обеда. До обеда в моей системе стоят самые важные задачи — творческие, требующие большой энергии. С таким распределением я стал очень быстро двигаться и закрывать большое количество важных задач. Здесь работает еще один важный закон: каждая закрытая задача дает еще больше энергии. Таким образом удается поддерживать высокую энергию в течение дня.

4. Спорт.

Походы в зал сложно назвать спортом, в моем представлении это, скорее, физкультура. Я выделяю на зал 1 час каждый день. Причина только одна — зал дает еще больше энергии, особенно если тренировка у Вас стоит с утра. У меня при таком распорядке бонусом ушли 8 кг жирка, а взамен пришел небольшой рельеф. Однако, повторюсь, это лишь бонус. Моим приоритетом было и остается поддерживать и генерировать высокий уровень энергии.

5. Медитации.

Я хочу упомянуть о них отдельно. Раньше я думал, что это нечто духовное, эзотерическое, и ко мне не имеет никакого отношения. Насколько же я был поражен, когда узнал практическую сторону вопроса и для чего вообще нужна медитация.

Так вот, медитация — это действенный способ прокачивать свой фокус внимания.

Медитация, которую я делаю, нацелена на то, чтобы концентрироваться на дыхании. Звучит просто: дыши и не отвлекайся. Но на практике в голову постоянно лезут мысли. На каждом моменте, когда мысли перевешивают контроль дыхания, нужно возвращать себя и свое внимание обратно. После того, как я сделал эти медитации частью своего распорядка, я начал лучше погружаться в сложные задачи. Теперь меня сложнее сбить с цели и сместить фокус. Когда я осознал эту практическую сторону медитации, я жалею, что не начал заниматься этим раньше — ведь это суперэффективный прием.

Кстати, поначалу я переживал, что буду делать что-то неправильно, ведь никто меня не учил. Мне помогло приложение Insight timer. Там есть бесплатный семидневный курс по 10 минут в день. Он на русском языке. Все, что мне было нужно, — слушать и делать, что говорят. Через пару месяцев я уже был вполне в теме.

Спасибо, что дочитали до конца!

Если хотя бы одному человеку данная статья поможет, значит, она была написана не зря 🙂

Благодарности

Спасибо Игорю Мгеладзе за марафон по постановке целей — считаю его экспертом номер один по работе с целями.

Спасибо Кате Ленгольд за прекрасную книгу. Именно благодаря ей я начал вылезать из апатии.

Спасибо Гэри Келлеру и Джею Папазану за книгу «Начни с главного!». Именно она сейчас мне помогает в работе и правильном планировании дня.

Что такое апатия и как с ней справиться

Апатия – дементор, который обездвиживает тело и отключает разум.

Если вы на протяжении недели-двух чувствовали себя опустошенным, лишенным сил и радости, вам не хотелось ничего делать, то, возможно, у вас была апатия. На основе личного опыта расскажу, что такое апатия и как с ней жить.
 

Апатия – это не лень и не скука, а противное вязкое чувство пустоты, фрустрации и бессилия. Ты можешь безумно хотеть взяться за учебу, домашние дела, поболтать с друзьями, но у тебя просто нет ресурсов на это. Сравнить это чувство можно с телефоном, который завис. Ты не можешь его ни выключить, ни включить, ни перезагрузить. Остается только ждать, пока он сам «отвиснет». И неизвестно сколько времени на это уйдет. Ты злишься, бесишься, грустишь, но не можешь ничего поделать.

С апатией жить трудно. Утром встаешь уставший, смотришь на список дел, составленный с вечера, и не можешь себе представить, откуда на все взять силы. Тебе не просто не хочется что-то делать, тебе не хочется вообще быть, существовать. Ни сидеть, ни лежать, ни стоять, ни двигаться. Преследует необходимость попасть в невесомое состояние в белом пространстве, где нет никакого внешнего мира, никаких обязанностей, никаких людей.

Апатия не имеет эмоций. Если у человека в апатии спросить, как у него дела, «никак» – будет самым точным ответом. Настроение ни плохое, ни хорошее, его просто нет. «Ни рыба, ни мясо»; «Ни горячо, ни холодно». Лицо не выражает ничего, взгляд может быть рассеянный, несфокусированный, пустой. Тело обмякшее, уставшее. Но апатия может вызвать эмоции, зачастую только негативные и направленные на себя: злость, обиду, разочарование, стыд и гнев.

Апатия бывает разная. Она может быть вялая и идти фоном. Силы остаются на поддержание быта, минимальной учебы/работы, но в каждую свободную минуту хочется все бросить и упасть. Сильная апатия – невозможность сделать ничего, трудно даже удовлетворить собственные физиологические потребности. Можно лежать голодным весь день, потому что не можешь банально разогреть еду.

От апатии сложно избавиться. Для себя я пока не нашла действенного и быстрого способа борьбы с ней. Чаще всего я просто жду, пока само пройдет. Однажды на меня напала сильнейшая апатия в разгар сессии. На следующий день был важный экзамен, «накрыло» вообще не вовремя. Руки и ноги были будто связаны невидимой веревкой. Кто-то высосал всю энергию и приковал к кровати. Я осознавала всю степень важности моей подготовки. Попытка сесть и поучиться через не могу не увенчалась успехом, потому что концентрации не было совсем, а информация вообще не задерживалась в моей голове. Я смотрела на экран компьютера, а видела мутное пятно. От безысходности хотелось рыдать. Внутренний критик уничтожал меня: «Ты не можешь просто сесть и выучить пару конспектов? Ты такая жалкая, ленивая и безответственная». 

Я стала гуглить советы в интернете, но ничего не помогало. Осталось обратиться в телефон доверия в надежде, что специалист сможет мне дать дельную рекомендацию. Психолог так и не смогла прямо ответить на мой вопрос, что мне делать. В итоге я еще больше расстроилась, что зря потратила драгоценное время. Был уже вечер, до экзамена оставалось меньше 12 часов, на столе лежала папка невыученных лекций за весь семестр. Все, что смогла, это сдаться и пустить ситуацию на самотек. К счастью, экзамен перенесли, я подготовилась через пару дней. 

Апатия имеет разную природу. Моя апатия – это часть диагностированной депрессии. Я живу с апатией уже пару лет. Вялое состояние, усталость и сонливость со мной изо дня в день, но приступы сильной апатии «заходят погостить» примерно раз в месяц, два. Особенно сильно она связана с эмоциональными потрясениями. Чем сильнее стресс, тем тяжелее состояние опустошения. 

Апатия лишает радости и интересов. Даже самые любимые занятия: раскраски, собирание пазлов и просмотр видео на ютуб в момент сильной апатии не вызывали во мне никаких чувств. Я смотрела фильмы, просто чтобы не оставаться наедине со своими мыслями, но совершенно не могла сосредоточиться на сюжете. 

Апатию не изменит мотивация. Все усугубляет ответственность и ожидания окружения. Когда ты лежишь и понимаешь, что над тобой висит груз задач, которые нужно делать, а ты просто не можешь, как бы ни хотел, это не прибавляет мотивации. Наоборот, ты все еще лежишь, но уже с сильным чувством вины и разочарования в себе.  
 

Апатия лишает способности общаться. Находясь в апатии рядом с кем-то, тяжело поддерживать беседу, выражать эмоции, просто смотреть на человека. Все делается через силу, просто чтобы не растерять близких людей, а не от большого желания общаться. Ни с кем не хочется делиться тем, что с тобой происходит, потому что кажется, что это ничего не изменит, а еще хуже напороться на обесценивание и непонимание. «Поспи и все пройдет», «Ой, не придуривайся», «Тебе просто лень» – звучит отвратительно и бесполезно.

Апатию можно легко скрыть, если живешь один. Часто никто даже не догадывается, через что ты проходишь. Для других можно казаться очень занятым, особенно если не хочешь жаловаться на свое состояние. Отлично помогает маска безразличия, от части правдивая. Тебе, правда, может быть все равно на окружающую действительность, но тебе не плевать на чувства других людей.  

В апатии хочется уединения. Хотя слово «хочется» очень условное, скорее это потребность избавить себя от любого стимула. Но это может быть ловушкой: стремясь в изоляцию, можно там застрять. Апатия лишь затянется и усугубится. Но с другой стороны, в таком состоянии с апатичным человеком крайне тяжело поддерживать общение. Это как говорить с роботом, который и хотел бы поговорить, но у него не очень получается.

Апатия замедляет время. Мир вокруг застывает, кажется, что жизнь проходит мимо. Особенно живя в среде с культом продуктивности, такое торможение воспринимается как катастрофа. «Ты бездельник, ни на что не способный». Кажется, ладно, дам себе пару дней отлежаться, может, полегчает. Но сколько бы ты ни спал, ни лежал, ни разглядывал свой потолок, облегчение не наступает. Все остается как есть.

Что делать при апатии?

1.    Для начала нужно оценить степень тяжести вашего состояния. Как часто и при каких обстоятельствах наступает чувство, что вам ничего не хочется? Как долго это длится и как проходит? Насколько апатия влияет на ваш ритм жизни и мешает заниматься повседневными делами? Чем хуже состояние, тем сильнее нужно бить тревогу.

2.    Обязательно обратитесь к специалисту. Психолог или психотерапевт смогут определить природу вашей апатии. Часто она является признаком депрессии, тревожного и других расстройств. А может апатия – следствие эмоционального выгорания, реакция на утрату близкого или на другое сильное потрясение, где состояние ступора вполне закономерно и нормально. Поняв причину апатии, можно составить план лечения.

3.    Терапия, прием препаратов или совмещение того и другого. Посещение психолога в течении нескольких месяцев может показаться муторным и ненужным занятием. Особенно нет желания себя в это втягивать за большие деньги. Но на самом деле фарм и психотерапия – проверенный способ вытащить себя из ямы. Не стоит ждать быстрых результатов, понадобится много времени на подбор таблеток (если специалист решит, что они нужны) и на разговорную проработку. 

Если честно, у меня нет чудодейственных способов избавления от этого недуга. Ни психотерапевтика, ни специалист телефона доверия, ни личный опыт не помогли мне их отыскать. Но я могу предложить варианты, как справляться с апатией.

1.    Если вы почувствовали, что из вас вытащили батарейки, или, говоря без метафор, апатия пришла во всей красе – примите ситуацию. В попытке убежать от апатии можно лишиться последних сил. Это как сцены преследования маньяка в ужастиках: сколько не беги, он все равно тебя найдет. Скажите себе: да, у меня апатия, я ее чувствую. 

2.    Как в первой рекомендации общего плана, оцените свое состояние. Задайте себе вопрос: от 1 до 10 насколько интенсивна моя апатия? Могу ли я еще выходить из дома или мне с трудом удается дойти до уборной? Насколько я трудоспособен, какие действия мне еще пока под силу? 

3.    Если есть хотя бы крупица энергии, определите самые важные дела. Выполните, насколько можете, неотложное. А все, что можно перенести, отмените и просто не делайте. Освободите максимально для себя время. Скорее всего, у вас не хватит ресурсов все выполнить, а так вы сможете избавиться от чувства вины.

4.    Расскажите кому-нибудь, что с вами происходит. Общаться не обязательно, можете избавить себя от изматывающих встреч и вечеринок. Но пусть хотя бы один человек на всем белом свете знает, как вам тяжело. Поддержка и понимание немного снизит уровень ненависти к себе за непродуктивность.

5.    И просто ждите. Совет неоднозначный. Вы, конечно, можете искать в интернете советы, пытаться отвлечься или насильственно, через не хочу, занимать себя кучей дел. Выбор за вами. Но все, что я могу делать в разгар апатии, – это делать ничего или базовый минимум. В любом случае апатия отступит, когда сама этого захочет. У меня никак не получается на нее повлиять, поэтому приходится как-то адаптироваться и терпеть.

Если ваш близкий в беде…

1.    Если близкий человек неожиданно пропал из поля зрения, узнайте, что с ним происходит. Может, это просто усталость, а может, изоляция из-за апатии.

2.    Если окажется, что близкий человек попал в это состояние, очень настоятельно прошу войти в положение: не ругать, не высмеивать и не стыдить. Он сам осознает всю грусть своего положения, ваше неодобрение лишь причинит боль. 

3.    Дайте вашему партнеру, другу или родственнику время и пространство побыть одному, но не оставляйте в одиночестве надолго. Интересуйтесь время от времени о его самочувствии, состоянии.

4.    Если можете, а главное, хотите, возьмите на себя часть его обязанностей. Приготовьте покушать или сходите за него на почту. 

5.    Проявляйте заботу и понимание, и тогда близкий человек сможет легче переносить состояние апатии.

Как выбраться из депрессии и апатии к жизни?

#1

Я сама после развода с мужем была в жуткой депрессии. Никак не могла справиться сама. Причем не один год мучилась. Потом мне посоветовали пойти к психотерапевту. Я лечилась год! Постепенно жизнь наладилась и я сошла с таблеток. Встретила любимого человека. Я счастлива и главное СПОКОЙНА!!!

Не затягивает пусть. Чем дальше, тем хуже, на себе испытала!!!

#2

#3

#4

#5

#6

Там очень грамотные специалисты и возможно он-лайн консультирование.

#7

#8

#9

#10

#11

Margo

не хочет ни с кем общаться, не учится и не работает. девушке всего 25 лет — а на какие шиши она живет? по-моему тут не депрессия, а явная лаботряска. Я конечно понимаю в жизни всякое бывает, но не настолько же. Люди инвалидами становятся, кто без рук кто без ног, а всеровно живут и что интересно хотят жить. В конце концов есть масса вариантов вернуть себя к нормальному состоянию: пойти в парикмахерскую и радикально сменить причёску, полностью сменить гардероб, смена обстановки (выехать в другой город или другую страну), да и в конце концов пойти учиться и найти себе работу. Когда человек чем-то занят ему не до депрессии. И по-больше общения с мужским полом (ооочень помогает)!!!!

это может понять только тот, кто сам прочувствовал. когда безразличие такой степени наступает, что хоть миллион перед тобой положи, а тебе похрен все

#12

ну-ну, с интересом бы посмотрела на вас если бы вам милллиончик перед носом положили. тут же бы депрессию как рукой сняло. к сожалению, так устроен мир, всё крутится и упирается в деньги.

#13

#15

Гость

марго, вы такая дурында.

#16

#17

Гость

Людям не пережившим депрессию, не понять этого. .

Депрессия бывает у всех. Просто более сильные люди умеет с ней справляться, а слабые скажем так «уходит в себя». Любите себя и не опускайте руки!!! Жизнь всего одна.

#18

#19

Гость

Людям не пережившим депрессию, не понять этого. Неважно, какие деньги перед тобой, мужики, развлечения, ничего не хочется. Мне хотелось только спать и смотреть в стену. И все. И сейчас я с ужасом вспоминаю то время. Это не блажь, не прихоть, это болезнь. Я справилась, муж, ой не знаю, как он не ушел тогда от меня, вытянул. Вот этими самими прогулками, разговорами, поддержкой. Если совсем худо, то надо принимать таблетки. Но как только наступит улучшение, надо постараться с них слезть.

#20

Гость

Гость

Людям не пережившим депрессию, не понять этого. Неважно, какие деньги перед тобой, мужики, развлечения, ничего не хочется. Мне хотелось только спать и смотреть в стену. И все. И сейчас я с ужасом вспоминаю то время. Это не блажь, не прихоть, это болезнь. Я справилась, муж, ой не знаю, как он не ушел тогда от меня, вытянул. Вот этими самими прогулками, разговорами, поддержкой. Если совсем худо, то надо принимать таблетки. Но как только наступит улучшение, надо постараться с них слезть.

Ваш текст если получится)))

#21

Гость

Гость Гость

Кто не проходил такого, тому и доказывать бесполезно. Тут все такие, блин, жизнерадостные. А с самими бы что-то подобное было бы, интересно посмотреть, как бы с помощью миллионов да мужского пола боролись.

Депрессия √ это заболевание, такое же, как и другие болезни. А посему √ лечится! В легком виде √ можем лечить сами. В тяжелом виде требуется медикаментозное лечение, а поэтому нужно обращаться к психиатрам, а не сидет тут и нюни пускать.

#22

#23

Гость

Нужно просто принца ей на белом коне.

Эксперты Woman.ru

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    175 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    134 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    599 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    217 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    219 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    28 ответов

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по. ..

    10 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    242 ответа

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по…

    78 ответов

  • Krasavina Ekaterina

    Психолог

    13 ответов

#24

#25

#26

#27

007

Ваш текст

Депрессия бывает у всех. Просто более сильные люди умеет с ней справляться, а слабые скажем так «уходит в себя». Любите себя и не опускайте руки!!! Жизнь всего одна.

1) То есть пропал сон, ранние просыпания;

2) Есть перемены в весе;

3) Отвращение к сексу;

4) Будущее в темных тонах;

5) Мысли о том, что ничего не имеет смысла и нечего пытаться потому что ничего не выйдет;

6) Мысли о суициде.

В этом случае — прямо к психотерапевту — он выпишет антидепрессанты) их необходимо обычно пить — от 6 месяцев и более) потом работа над собой)

Как-то так)

Непридуманные истории

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    403 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    249 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    606 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    146 ответов

  • Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

    681 ответ

#28

Вот так

Антидепрессанты. Последнего поколения не вызывают привыкания, выйти из депрессии хорошо помогают.

Вот так

Антидепрессанты. Последнего поколения не вызывают привыкания, выйти из депрессии хорошо помогают.

#29

#30

#31

#32

#33

Как назывались таблетки ,вы не скажите? 😊 Тоже 27 лет, не выйти из этого состояния.

#34

Максим

Помогите пожалуйста я уже в районе 10 лет живу не поймешь как,депрессия не депрессия я уже с трудом различаю реальность от сна,начались проблемы со здоровьем в особенности со зрением и слухом,девушка ушла не выдержала меня видимо лично мое мнение да и ладно просто ушла к лучшему другу и он оказался таким человеком которому довериться нельзя,в общем я теперь один не работать не получается,не жить в общем даже выйти погулять не хочу,мало того с людьми стало друдно общаться все так просто и не расскажешь

#35

Viki

1) Люди, переживающие депрессию, потенциально сильнее, чем те, которые просто считают себя сильными 2) Есть депрессивные ситуации, когда нужен врач — например, при эндогенной депрессии. Даже священник в подобном случае отправит к психотерапевту. Потому что какое-то время нужно попринимать антидепрессанты. 3) Острые, заметные формы депрессии проявляются уже как результат предыдущих состояний и обстоятельств, поэтому человеку обязательно нужно помогать, а не винить в слабости или считать, что он сам справится. Справляться надо, но и поддержка будет нелишней. Тем более, что вот эти все «сильные» друзья при депрессии обычно — сразу в кусты, силачи, видите ли. 4) Помогает психотерапевт, лучше найдите клинического. Даже разовая беседа улучшает состояние: необходимо, чтобы человек познал свое состояние в сравнении: что и впрямь тяжело всем, а не только ему, что у других большие сложности, а они не падают духом, и т.п. То, что 25 лет — это самое «начало» такого вот периода, и страдают этим многие, потому что люди разобщены, бывает, что и поговорить не с кем, люди разучились говорить о своих чувствах, почему-то считают это чуть ли не постыдным, в то время как это не так, и говорить надо, и дружба на этом тоже зиждется. Наступает момент, когда человек перестает быть ребенком, понимая, что мир очень трагичен — и нужно помочь ему принять это и поддержать его надежду на лучшее. Так что девушка ни в чем не виновата, она это пройдет, все наладится. Ободряйте ее, поддерживайте надежду — а доктор тоже пусть посмотрит ее.

#36

Margo

не хочет ни с кем общаться, не учится и не работает. девушке всего 25 лет — а на какие шиши она живет? по-моему тут не депрессия, а явная лаботряска. Я конечно понимаю в жизни всякое бывает, но не настолько же. Люди инвалидами становятся, кто без рук кто без ног, а всеровно живут и что интересно хотят жить. В конце концов есть масса вариантов вернуть себя к нормальному состоянию: пойти в парикмахерскую и радикально сменить причёску, полностью сменить гардероб, смена обстановки (выехать в другой город или другую страну), да и в конце концов пойти учиться и найти себе работу. Когда человек чем-то занят ему не до депрессии. И по-больше общения с мужским полом (ооочень помогает)!!!!

#37

Новые темы

  • Стыдно, что терпела плохое отношение

    Нет ответов

  • Яблоневая плодожорка

    Нет ответов

  • Пластика, стоит ли делать что-то с собой?

    Нет ответов

  • Часто ли к вам приходят мужчины девственники?

    Нет ответов

  • Очень тяжело на душе после этих слов

    4 ответа

#38

Margo

это может понять только тот, кто сам прочувствовал. когда безразличие такой степени наступает, что хоть миллион перед тобой положи, а тебе похрен все
ну-ну, с интересом бы посмотрела на вас если бы вам милллиончик перед носом положили. тут же бы депрессию как рукой сняло. к сожалению, так устроен мир, всё крутится и упирается в деньги.

#39

#40

Гость

Тут нужно уже принимать антидепрессанты! Ей нужно пойти к районному психотерапевту, это бесплатно. Она поставит диагноз и пропишет антидепрессанты. Потому что видимо она уже загнала себя серьезно.

Я сама после развода с мужем была в жуткой депрессии. Никак не могла справиться сама. Причем не один год мучилась. Потом мне посоветовали пойти к психотерапевту. Я лечилась год! Постепенно жизнь наладилась и я сошла с таблеток. Встретила любимого человека. Я счастлива и главное СПОКОЙНА!!!

Не затягивает пусть. Чем дальше, тем хуже, на себе испытала!!!

#40

Вот так

Антидепрессанты. Последнего поколения не вызывают привыкания, выйти из депрессии хорошо помогают.

#41

Гость

Тут нужно уже принимать антидепрессанты! Ей нужно пойти к районному психотерапевту, это бесплатно. Она поставит диагноз и пропишет антидепрессанты. Потому что видимо она уже загнала себя серьезно.

Я сама после развода с мужем была в жуткой депрессии. Никак не могла справиться сама. Причем не один год мучилась. Потом мне посоветовали пойти к психотерапевту. Я лечилась год! Постепенно жизнь наладилась и я сошла с таблеток. Встретила любимого человека. Я счастлива и главное СПОКОЙНА!!!

Не затягивает пусть. Чем дальше, тем хуже, на себе испытала!!!

#42

Гость

. знаете что, советуйте тут таблеточки, во первых это ересь, что у антидипрессантов нет побочки. куча…. от продолжительного седативного жффекта до абстинентного синдрома. запомните раз и навсегда таблетки это крайняя мера!!!!

#43

Гость

К психотерапевту.Мне сейчас 28.В 25 меня вытащил из жутчайшей депрессии психотерапевт.Я не верила ни во что..один человек попросил тупо ради него попить таблетки.И днем выпив таблетку-как сейчас помню-вечером я впервые за полгода почувствовала прилив энергии и реально хорошее,смешливое настроение,я пила их полгода где-то,потом под наблюдением врача снимали меня,уже 2 года не пью ничего и чувствую себя хорошо.Плюс я тогда тягала себя как на работу в фитнес клуб..на аквааэробику особенно.Это восстановило силы.Тонизировало

#44

#45

Margo

не хочет ни с кем общаться, не учится и не работает. девушке всего 25 лет — а на какие шиши она живет? по-моему тут не депрессия, а явная лаботряска. Я конечно понимаю в жизни всякое бывает, но не настолько же. Люди инвалидами становятся, кто без рук кто без ног, а всеровно живут и что интересно хотят жить. В конце концов есть масса вариантов вернуть себя к нормальному состоянию: пойти в парикмахерскую и радикально сменить причёску, полностью сменить гардероб, смена обстановки (выехать в другой город или другую страну), да и в конце концов пойти учиться и найти себе работу. Когда человек чем-то занят ему не до депрессии. И по-больше общения с мужским полом (ооочень помогает)!!!!

#46

7 естественных и простых способов помочь себе при депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

7 естественных и простых способов помочь себе преодолеть депрессию

 

Темное облако нависло над вами и отказывается уйти, независимо от того, сколько времени прошло и что вы делаете? Если это так, возможно, вы имеете дело с депрессией. Может быть, это потому, что ваша текущая жизненная ситуация не является стабильной или удовлетворительной, или, возможно, это что-то совершенно другое.

 

Депрессия — это широко распространенная проблема, которая затрагивает все сферы нашей жизни: отношения, социальное взаимодействие, работу, финансы и многое другое. Но что еще более важно, его воздействие может быть разрушительным, если его не лечить слишком долго.

 

Многие люди страдают от депрессии, и, хотя она поддается лечению, ее нельзя игнорировать или заметать под ковер. Крайне важно предпринять шаги для управления нашим эмоциональным благополучием, чтобы жить более полной и полноценной жизнью. Нам не нужно поддаваться чувству уныния — мы можем его преодолеть!

 

Регулярные физические упражнения

Все мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья. Но знаете ли вы, что это еще и действенный метод справиться с унынием и тревогой?

Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что они снизили вероятность депрессии среди тех, кто занимался спортом всего 3 часа в неделю. Также было обнаружено, что физически активные люди имеют лучшие показатели психического здоровья, чем взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни.

Физическая активность может помочь вам достичь целеустремленности, снизить уровень стресса и стать более счастливым. Важно каждый день выполнять умеренные физические упражнения, чтобы контролировать свое настроение, режим сна и физическое здоровье.

Будь то предотвращение развития депрессивных мыслей, улучшение самочувствия за счет высвобождения эндорфинов, повышение устойчивости к другим факторам, которые могут способствовать приступу депрессивного эпизода, или помощь больным найти здоровый баланс в жизни, упражнения доказали свою пользу для всех участников в решении этого вопроса.

Кроме того, воздействие физической активности не ограничивается только психическим здоровьем. Также известно, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни на срок до семи лет.

Нет недостатка в выборе упражнений, которые лучше всего подходят именно вам. Некоторым нравится бег или плавание, в то время как другие могут предпочесть танцы, тяжелую атлетику или командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол, если они носят более социальный характер.

Так что в следующий раз, когда тебе будет плохо, попробуй надеть кроссовки и привести свое тело в движение!

 

Высыпайся

Несмотря на то, что сон жизненно важен для поддержания психического и физического здоровья, люди по-прежнему пренебрегают его важностью и недополучают его.

Если кто-то постоянно истощен, его функции организма замедлятся, чтобы сохранить себя и восстановиться после событий дня. Их общее настроение также пострадает в результате всего этого истощения — вот почему многие люди, борющиеся с депрессией, обращаются к вредным веществам, таким как алкоголь и наркотики.

Мы, люди, не можем нормально функционировать без полноценного отдыха. Нашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и воспринять информацию из окружающего мира. Сон подобен еде для мозга, потому что он высвобождает нейротрансмиттеры, которые помогают нам чувствовать себя более расслабленными и счастливыми.

Дело в том, что у большинства депрессивных людей нет энергии или мотивации, необходимых для борьбы с этим состоянием, и если они не получают достаточного отдыха, им может не стать лучше, как бы они ни старались.

Хорошо, но сколько сна нам на самом деле нужно?

Однозначного ответа нет, так как он варьируется от человека к человеку. Это зависит от вашего возраста, здоровья и общего самочувствия. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — стремиться спать по 7-9 часов в сутки.

Итак, если вы плохо себя чувствуете, постарайтесь регулярно высыпаться, чтобы ваш мозг мог исцелить себя и более эффективно выполнять свою работу.

 

Ведите дневник своих чувств

Как человек, страдающий депрессией, вы можете «сделать храброе лицо» и скрыть свои чувства от других. И хотя это вполне понятно, не стоит вечно сдерживать свои эмоции. Однако в долгосрочной перспективе это принесет гораздо больше вреда, чем пользы.

Тем не менее, ведение дневника — отличный способ высвободить сдерживаемые эмоции и получить представление о том, что вы чувствуете, не беспокоясь о том, что могут подумать другие.

Ведение дневника помогает во многих жизненных ситуациях. Например, он позволяет людям обрабатывать свои эмоции и мысли, дает творческую отдушину, отслеживает воспоминания и дает представление о том, что происходит в вашей жизни.

В некотором смысле это форма самоконтроля, помогающая анализировать и понимать потенциальные причины депрессивного эпизода.

Для начала просто запишите то, что заставляет вас грустить, например, потерю или горе по близкому человеку. В течение дня продолжайте писать обо всем, что у вас на уме, или о вещах, которые вас беспокоят. В конце концов, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться и проанализировать мысли и чувства, которые в первую очередь подпитывали вашу депрессию.

Когда вы заметите, что застряли, просмотрите свои заметки и поищите, что можно расширить. Хотя это может и не унять боль, но поможет вам справиться с ней как можно лучше и лучше понять себя.

Написание дневника может быть катарсическим процессом, который побуждает людей преодолеть это трудное время в их жизни, когда все кажется безнадежным или они ничего не могут сделать.

Также важно помнить, что делать заметки эффективно, только если это становится привычкой, а не чем-то, что вы делаете в течение короткого периода времени. Если этого не произойдет, ведение дневника может не принести желаемого облегчения.

 

Займитесь медитацией

Медитация — это практика, которой уже тысячи лет. В современном быстро меняющемся мире он постепенно становится средством лечения многих проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревогу, стресс и бессонницу. Это эффективный метод настроиться на наше внутреннее «я», а не на наши повседневные мысли, которые постоянно бомбардируют нас ежедневно.

Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что медитация осознанности, при которой вы сосредотачиваетесь на своих дыхательных циклах, осознании мыслей и чувств и расслаблении физических мышц, может уменьшить симптомы депрессии на целых 54%. Более того, они также обнаружили положительную корреляцию между этими улучшениями и общим улучшением общих показателей качества жизни.

Практика проста: остановите все на 20 минут, выключите свет, сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте глубоко дышать, расслабляясь. Ваша цель — достичь состояния глубокого расслабления, удерживая при этом свои мысли в узде.

Кроме того, медитация не требует какой-либо специальной подготовки или оборудования — вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время суток. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что жизнь не имеет смысла, каждый день выделяйте несколько минут на медитацию и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!

 

Хорошо питайся

Если вы в депрессии, скорее всего, ваша диета тоже стала нездоровой. Чувство грусти может привести к тому, что вы выберете простые в приготовлении обработанные продукты, которые вообще не имеют большой питательной ценности. Они не только не обеспечат вас питательными веществами, необходимыми для хорошего психического здоровья, но и повысят риск развития хронических заболеваний в будущем.

Сбалансированная диета состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а также продуктов, богатых белком, таких как бобы и птица. В 2015 году Национальное исследование здоровья и питания Кореи опубликовало отчет о связи между потреблением овощей и фруктов и психическим здоровьем. В исследовании использовались данные более 4300 субъектов. Было обнаружено, что уровень депрессии среди участников значительно снижался по мере увеличения потребления овощей и фруктов.

Также давайте не будем забывать об обезвоживании. Как мы все знаем, вода жизненно важна для очень многих вещей в нашем теле, включая наш мозг. Употребление достаточного количества воды помогает снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему и стабилизировать перепады настроения.

Сколько воды вам нужно? Что ж, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как суммы варьируются от человека к человеку. Но в целом рекомендуется выпивать около восьми стаканов воды в день.

Знание того, что есть, может быть разницей между выживанием в депрессии и погружением в ее смертельные глубины. Здоровое питание может быть непростым, но оно того стоит, если вы хотите улучшить качество жизни!

 

Поговорить с кем-нибудь

Может быть сложно попытаться поговорить с кем-то о депрессии, особенно когда трудно выразить словами свои чувства. Однако вы можете быть удивлены тем, как много людей будут слушать и предлагать свою помощь.

Некоторые люди считают полезным поговорить с членом семьи или другом, в то время как другие предпочитают обращаться за профессиональной помощью. В любом случае важно найти подходящего человека, который выслушает вас и поможет в эти трудные времена.

Вместо того, чтобы страдать в тишине, расскажи о своих эмоциях и поговори с кем-нибудь, кто выслушает. Даже короткая беседа может поднять вам настроение настолько, что вы сможете действовать в повседневной рутине.

Если вы боретесь с депрессией, не бойтесь говорить об этом с другими — если они не знают, что вам нужна помощь, они не смогут вам помочь!

Помните, просить о помощи — это не признак слабости. Это признак силы и заботы о себе. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью, если она нужна и получена. Иногда просто знание того, что кто-то заботится о вас, может изменить мир и в конечном итоге помочь вам почувствовать себя лучше.

 

Найдите новое хобби

Если вам грустно и тяжело, самое время подумать о том, что сделает вас счастливым, и начать искать ответ. Это может быть что угодно — от вступления в новый клуб до игры на телефоне или даже волонтерства в местном приюте для животных.

Многие люди часто обращаются к своим хобби как к способу борьбы с депрессией. Вы можете думать, что просто тратите время впустую, занимаясь чем-то непродуктивным, но вы обнаружите, что хобби являются мощным средством для снятия стресса и могут сделать вас счастливее. Вы также будете получать больше удовольствия с течением времени и испытать разные вещи, которые вы никогда бы не сделали иначе.

Возможно, одна из самых примечательных особенностей хобби заключается в том, что они помогают нам переключиться с депрессивного состояния на что-то другое. Это может быть особенно полезно, когда мы имеем дело с грустью, так как мы часто хотим забыть о заботах, которые ложатся на наши плечи, и вместо этого сосредоточиться на чем-то веселом, хотя бы на время. Кроме того, это позволяет вам знакомиться с новыми и интересными людьми и проводить время с кем-то, кто разделяет с вами общие интересы.

Важно помнить, что нет единственного способа получить удовольствие от своего хобби, и то, что один человек нашел что-то приятное, не означает, что это сработает для всех. Продолжайте пробовать разные вещи, пока не найдете то, что работает для вас!

 

Итог

Депрессия может быть одним из самых сложных переживаний. Это больше, чем просто чувствовать себя немного подавленным. Речь идет не о вспыльчивости или переутомлении. На самом деле депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое мешает совладать со своими чувствами и справляться с жизнью в целом. Мы можем чувствовать, что не можем постоять за себя или что нет смысла пытаться. Однако не сдавайтесь!

Не существует волшебного средства, которое в мгновение ока рассеет мрак, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою жизнь. Примите подход к действию — внесение изменений, какими бы маленькими они ни были, всегда стоит попробовать. Имейте в виду, что всего один толчок может освободить вас и вернуть вашу жизнь в нужное русло!

 

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с симптомами психического заболевания, мы будем рады услышать от вас и узнать, как мы можем помочь! Пожалуйста, позвоните нам по номеру 719-505-4404.

Помогите себе выйти из депрессии

Эксперты дают советы о шагах, которые люди могут предпринять, чтобы облегчить депрессию.

Автор Мартин Даунс, MPH

Восстановление после депрессии может быть долгим процессом. Существует множество методов лечения депрессии, но может пройти некоторое время, прежде чем будет заметен эффект. Недели, если не месяцы, могут пройти между тем моментом, когда вы обратитесь к врачу по поводу депрессии, и тем, когда ваше настроение начнет подниматься.

Несмотря на то, что после начала приема антидепрессантов можно заметить некоторое улучшение, может пройти не менее трех недель, прежде чем они начнут оказывать влияние на ваше настроение. Более того, первое лекарство или комбинация лекарств, которые вы попробуете, могут вам не подойти; в этом случае вам придется начать все сначала.

Тем временем есть вещи, которые вы можете делать, а также вещи, которых вы можете избегать, чтобы чувствовать себя лучше или, по крайней мере, не погружаться в депрессию.

Вы в некоторой степени ответственны, но не полностью, за свое душевное состояние, говорит психолог Джеймс Эйкенс, доктор философии, доцент кафедры семейной медицины и психиатрии Мичиганского университета.

«Вы не несете ответственности за депрессию. Ваша обязанность состоит в том, чтобы приложить разумные усилия, чтобы почувствовать себя лучше», — говорит он WebMD.

Baby Steps

Когда вы находитесь в глубокой депрессии, вам может не хотеться что-либо делать или быть с кем-либо. Но вместо того, чтобы прятаться и ничего не делать, лучше быть активным, даже если вам этого не хочется.

Спросите себя, говорит Айкенс, «не что мне хочется делать, а на что я способен?» Но не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать себя еще хуже, если не выполните то, что намеревались сделать. «Стремитесь к 80% или 90% от этой цели», — говорит Айкенс.

«Склонность сразу же ставить перед собой слишком амбициозные цели довольно распространена среди людей, страдающих депрессией», — говорит Дэн Билскер, доктор медицинских наук, клинический доцент кафедры психиатрии в Университете Британской Колумбии в Канаде. Билскер стал соавтором руководства по самопомощи для людей с депрессией, которое находится в свободном доступе в Интернете в Университетском отделе оценки психического здоровья и общественных консультаций.

Не думайте, что вы сможете вырваться из депрессии и мгновенно изменить свою жизнь. «Начните с очень маленьких, подробных, конкретных целей», — говорит Билскер WebMD.

Разбивайте задачи на более мелкие, чтобы их было легче выполнять. Например, может быть, вы какое-то время не собирали почту и знаете, что вас ждет стопка. Однажды вы можете поставить перед собой цель просто забрать почту, и не более того. На следующий день вы можете рассортировать его: отдельные счета, письма, нежелательную почту и т. д. На следующий день вы можете выбросить нежелательную почту в мусорную корзину и открыть счета, но не оплачивать их. На следующий день оплатите один счет. Затем заплатите еще два на следующий день и так далее.

«Так что не только разбейте, но и разложите», — говорит Айкенс.

Возобновление отношений, интересов

Если вы ушли с социальной арены, вам следует предпринять небольшие шаги, чтобы вернуться в нее. Не ждите, что вы появитесь на вечеринке и будете командовать всем, но постарайтесь выйти и повидаться с кем-нибудь. Ненадолго встретьтесь с кем-нибудь за чашечкой кофе или, может быть, загляните к другу, чтобы вернуть что-то, что вы одолжили.

Поговорить о своих проблемах с кем-то из близких может помочь. «Я призываю к ежедневному общению, хотя бы по телефону, с доверенным лицом», — говорит Айкенс. Этот человек не должен вести себя как психотерапевт. Им нужно только слушать. Это не должен быть кто-то, кто может заставить вас чувствовать себя хуже, раздражаясь на вас или давая резкие советы.

Группа поддержки тоже может помочь. Присоединение к одной из них, говорит Леа Энн Браунинг, пресс-секретарь Национальной ассоциации психического здоровья, базирующейся в Александрии, штат Вирджиния, не должно быть долгосрочным обязательством. «Многие люди могут получить пользу от группы поддержки в течение шести или восьми недель», — говорит она WebMD.

Также подумайте о вещах, которые вам раньше нравились или приносили удовольствие, но которые вы больше не делаете. Начиная с маленьких шагов, начните возвращаться к их выполнению.

«Не ждите, что вам понравится, — говорит Билскер. Как и принимать лекарства, делайте это, потому что это полезно для вас.

Если, например, художник не работал на картине в течение длительного времени, они могут начать с того, что вытащили свои материалы и настроили их. Затем они могли взять на себя обязательство сделать набросок и так далее.

«Вы можете думать об этом как о «расслаблении» депрессии», — говорит Айкенс. «Вы поддерживаете и расширяете свой психологический диапазон движений».

Уйти от депрессии

Мотивация к физическим упражнениям может быть скудной, когда вы чувствуете себя хорошо, не говоря уже о том, когда вы депрессии, но пытайтесь сделать это в любом случае.

«Обычные вещи, которые, как мы все знаем, важны для заботы о себе, становятся еще более важными, когда вы имеете дело с депрессией», — говорит Браунинг.

Упражнения — проверенное тонизирующее средство от депрессии. На протяжении десятилетий исследования показывали, что аэробные упражнения улучшают настроение у людей, страдающих депрессией.

Исследователи недавно обнаружили, что количество аэробных упражнений, рекомендованное CDC для общего хорошего здоровья, эквивалентное 30 минутам упражнений средней интенсивности по крайней мере пять дней в неделю, может привести к значительному улучшению состояния при депрессии.

В исследовании, опубликованном в январском выпуске American Journal of Preventive Medicine за 2005 год, участвовали люди с депрессией от легкой до умеренной степени, которые выполняли различные упражнения в течение 12 недель. У всех групп в исследовании, включая контрольную группу, которая делала только растяжку, было некоторое улучшение, но те, кто тренировался столько, сколько рекомендует CDC, показали лучшие результаты. В этой группе у 46% людей симптомы уменьшились наполовину по шкале тяжести депрессии, а 42% больше не квалифицировались как депрессивные, когда исследование закончилось.

Очень важно начинать упражнения постепенно. Решите, что вы можете сделать, и, как предлагает Айкенс, делайте немного меньше. Если вы думаете, что сможете пройти 20-минутную быструю прогулку, сначала попробуйте 15-минутную прогулку, и не расстраивайтесь, если после этого вы не почувствуете себя лучше.

«У человека не должно быть завышенных ожиданий, — говорит Эйкенс. «Они не должны ожидать, что обязательно почувствуют себя бодрыми или полностью избавятся от депрессии после прогулки».

Ищите ясность

Когда вы в депрессии, у вас, вероятно, возникают всевозможные негативные мысли о себе и своей жизни — например, о том, что вы безнадежный тупой неудачник.

Должны ли вы изменить свое мировоззрение и представление о себе с помощью «позитивного мышления»? Забудьте об этом, говорят Эйкенс и Билскер. Что вам нужно, когда вы в депрессии, так это вернуться к ясному мышлению.

«Наша цель не в том, чтобы дать вам какое-то другое искажение», — говорит Билскер. «Мы просто хотим, чтобы вы думали о себе честно и реалистично».

Конечно, ты не дурак и не неудачник, и для тебя еще есть надежда. Верно?

«Вы можете стимулировать возвращение к правильному мышлению, задавая себе вопросы», — говорит Айкенс, например:

  • Как я могу проверить, верна ли эта идея?
  • Всегда ли так было?
  • Есть ли исключения?
  • Что отсутствует на картинке?

Действия, которых следует избегать

Депрессия иногда заставляет людей пить, а иногда злоупотребление алкоголем приводит к депрессии. В любом случае, заглушая свои печали сейчас, вы не почувствуете себя лучше позже. То же самое касается и других видов злоупотребления психоактивными веществами.

Также не стоит опрометчиво вносить серьезные изменения в жизнь, пока вы все еще чувствуете депрессию, например, бросать работу или супруга, если только ситуация не является действительно рискованной. Плохая работа или плохие отношения вполне могут вызывать у вас депрессию, однако у вас может быть мрачное мнение.

«Когда вы в глубокой депрессии, вы не в том положении, чтобы выносить такое суждение. Вам нужно снять симптомы, чтобы вы могли более ясно видеть эти ситуации», — говорит Айкенс.

Это не значит, что депрессия делает вас неспособным принимать какие-либо решения самостоятельно.

«Ты такой же умный, когда у тебя депрессия», — говорит Браунинг. «Но убедитесь, что вы не реагируете на симптомы».

Что такое депрессивный эпизод и 12 советов, как с ним справиться

Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:

  • чувство грусти, безнадежности или беспомощности
  • чувство вины или бесполезности
  • беспокойство
  • изменения аппетита или веса
  • потеря интереса к вещам, которыми когда-то наслаждались, включая хобби и общение
  • проблемы с концентрацией внимания или запоминанием
  • изменения режима сна
  • движение или речь медленнее, чем обычно
  • потеря интереса к жизни, мысли о смерти или самоубийстве или попытка самоубийства
  • боли или боли, не имеющие очевидной физической причины

диагноз депрессии, люди должны испытывать несколько из этих симптомов в течение большей части дня, почти каждый день, в течение как минимум 2 недель.

Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время страдал депрессией, могут обнаружить, что изменение их мышления и поведения улучшает их настроение.

Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:

1. Отслеживание триггеров и симптомов

Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Выявление признаков депрессии на ранней стадии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.

Используйте дневник для записи важных событий, изменений в распорядке дня и настроения. Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.

2. Сохраняйте спокойствие

Определение начала депрессивного эпизода может быть пугающим. Чувство паники или беспокойства — понятная реакция на начальные симптомы депрессии. Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.

Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении спокойствия. Помните, что депрессия поддается лечению, и чувства не будут длиться вечно.

Всем, у кого были депрессивные эпизоды, следует напомнить себе, что они могут снова преодолеть эти чувства. Они должны сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, что они узнали из предыдущих депрессивных эпизодов.

Техники самопомощи, такие как медитация, осознанность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать обретению чувства спокойствия. Доступны книги по самопомощи, телефонные и онлайн-консультации.

3. Понять и принять депрессию

Более подробная информация о депрессии может помочь людям справиться с этим заболеванием. Депрессия является широко распространенным и подлинным расстройством психического здоровья. Это не признак слабости или личного недостатка.

Признание того, что депрессивный эпизод может возникать время от времени, может помочь людям справиться с ним, когда это произойдет. Помните, что с симптомами можно справиться с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, прием лекарств и терапия.

4. Отделите себя от депрессии

Состояние не определяет человека; это не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторые люди считают полезным повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».

Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителями, братьями и сестрами, друзьями, супругами, соседями и коллегами. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.

5. Осознайте важность ухода за собой

Забота о себе необходима для хорошего физического и психического здоровья. Деятельность по уходу за собой — это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.

Уход за собой означает, что нужно время, чтобы расслабиться, перезарядиться и пообщаться с собой и другими. Это также означает говорить «нет» другим, когда они подавлены, и находить место, чтобы успокоиться и успокоиться.

Основные действия по уходу за собой включают здоровое питание, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны. Но любое действие, улучшающее психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно считать деятельностью по уходу за собой.

6. Дышите глубоко и расслабляйте мышцы

Поделиться на Pinterest Медленный вдох и выдох имеет психологическую пользу.

Техники глубокого дыхания — эффективный способ успокоить тревогу и смягчить реакцию организма на стресс. Медленные вдохи и выдохи имеют физические и психологические преимущества, особенно если делать это ежедневно.

Любой может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают управляемые упражнения для глубокого дыхания, и многие из них можно загрузить бесплатно.

Прогрессивная мышечная релаксация — еще один полезный инструмент для тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, чтобы уменьшить стресс. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают управляемые упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию.

Мы рассмотрели некоторые приложения для медитации, которые могут помочь при депрессии и беспокойстве.

7. Борьба с негативными мыслями

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения депрессии и других расстройств настроения. КПТ предполагает, что мысли человека, а не его жизненные ситуации, влияют на его настроение.

КПТ включает преобразование негативных мыслей в более сбалансированные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы когнитивно-поведенческой терапии, но также можно бросить вызов негативным мыслям без посещения терапевта.

Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и что эти мысли говорят. Это может быть «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «я сделал все, что мог» и «мне достаточно».

8. Практикуйте осознанность

Каждый день уделяйте немного времени осознанности и цените настоящий момент. Это может означать замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока во время обеда.

Осознанность позволяет людям полностью переживать момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.

Исследования показывают, что регулярные периоды осознанности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию, которую некоторые люди с хронической или рецидивирующей депрессией испытывают в связи с плохим настроением.

9. Соблюдайте режим сна

Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать возникновению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну. Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.

Установить ночной режим. Начните сворачивать с 8 часов вечера. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно тем, чьи мысли не дают уснуть.

10. Упражнения

Упражнения чрезвычайно полезны для людей с депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований физических упражнений и депрессии показывает, что физические упражнения оказывают «большой и значительный эффект» на симптомы депрессии.

11. Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь является депрессантом, а употребление алкоголя может спровоцировать приступы депрессии или усугубить существующие эпизоды. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и тревоги.

12. Записывайте положительные моменты

Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на отрицательных сторонах и игнорировать положительные стороны. Чтобы противодействовать этому, заведите дневник положительных эмоций или журнал благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.

Перед сном запишите три хороших события дня. Положительные стороны включают в себя регулярную медитацию, прогулку, здоровое питание и многое другое.

Поделиться на Pinterest Обращение за помощью — важный шаг в борьбе с депрессивным эпизодом.

Борьба с депрессией может быть сложной задачей, но никто не должен делать это в одиночку. Один из самых важных шагов в борьбе с депрессивным эпизодом — обращение за помощью.

Обратитесь за помощью:

  • Семья и друзья . Людям, страдающим депрессией, следует подумать о том, чтобы рассказать семье и друзьям о своих чувствах и попросить о поддержке там, где они в ней нуждаются.
  • Врач . Очень важно обратиться к врачу, который может поставить диагноз и порекомендовать лечение. Исследования показывают, что адаптация раннего лечения к конкретному человеку дает наилучшие возможные результаты.
  • Терапевт . Разговор с консультантом или психотерапевтом может быть полезным. Разговорная терапия может помочь справиться с плохим настроением и негативными мыслями. Терапевт также может научить людей справляться с депрессивными эпизодами в будущем.
  • Группы поддержки . Найдите местную группу поддержки для людей с депрессией. Может быть полезно поговорить с другими людьми, которые испытывают то же самое.

Линии поддержки и горячие линии в кризисных ситуациях — это еще один способ, с помощью которого люди с депрессией могут связаться с другими. Сохраняйте важные номера в сотовый телефон, чтобы они были легко доступны в случае необходимости.

Полезное количество в США включают в себя:

  • Национальная профилактика самоубийств. группы и телефоны доверия, подобные этим, также доступны в других странах.

    Большое депрессивное расстройство является наиболее распространенной формой депрессии. Другие виды депрессии имеют сходные симптомы и также могут вызывать депрессивные эпизоды. К ним относятся:

    • Стойкое депрессивное расстройство длится минимум 2 года. В этот период симптомы могут различаться по степени тяжести, но всегда присутствуют. Примерно 1,5 процента взрослых в США могут страдать от стойкого депрессивного расстройства в течение одного года.
    • Психотическая депрессия вызывает симптомы психоза, а также тяжелую депрессию. Человек может испытывать бред и галлюцинации. Приблизительно у 4 из 1000 человек может развиться психотическая депрессия.
    • Биполярное расстройство — это расстройство настроения, подобное большому депрессивному расстройству. У человека с биполярным расстройством также могут возникать периоды экстремальных припадков, называемых манией или гипоманией.