Синдром выученной беспомощности как избавиться: 7 способов справиться с синдромом выученной беспомощности

7 способов справиться с синдромом выученной беспомощности

Термин «выученная беспомощность» появился чуть больше 50 лет назад, но что он означает — до сих пор известно не всем. Как справиться с нежеланием прилагать усилия в ожидании отсутствия результата и почему сделать это никогда не поздно, рассказывает психолог Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology), супервизор РОАП и Института Юнга (г. Цюрих), эксперт журнала «Psychologies»

В застёгнутой на все пуговицы шубе шестилетняя Вика в фойе музыкальной школы с интересом смотрит на своего друга, который стоит, растопырив руки в сторону, а его няня старается быстро одеть мальчика в зимнюю одежду.

«Илюша, как же ты будешь жить дальше, если ты до сих пор не научился одеваться сам?» — голосом противной воспитательницы детского сада говорит Вика. Илюша терпеливо подставляет шею под шарф, которым в несколько слоёв заматывает его няня поверх высокого ворота шерстяного свитера.

«Вика, мне не надо учиться ерунде! Когда я вырасту, я буду великим музыкантом, и меня всю жизнь будет одевать няня или жена, чтобы я не тратил на это время. А ты, Вика, учись. Вот будешь моей женой, будешь меня одевать!» Мы с няней Илюши с трудом сдерживаем смех, хотя если задуматься, то это совсем не смешно. Я невольно наблюдаю, как формируется выученная беспомощность у мальчика.

Нам, взрослым, часто хочется сэкономить время и сделать за ребёнка то, что ему было бы хорошо научиться делать самому: одеваться, готовить уроки, убирать за собой игрушки, наводить порядок в комнате, варить макароны. «Ладно, давай я, мы ведь торопимся», — так пресекаются неуклюжие попытки ребёнка сделать что-нибудь самому, вместо того, чтобы показать ему, как нужно делать. Дети довольно быстро понимают, что можно не напрягаться и лучше даже не начинать действовать, всё равно в конце услышишь: «Ты всё сделал неправильно! Ничего тебе нельзя доверить!» Быстро ставшая популярной в интернете шуточная фраза: «Сделайте сами, у меня лапки!» — вполне отражает не столько желание лениться, сколько именно её, выученную беспомощность.

Выученной (обученной) беспомощностью называют потерю человеком мотивации что-либо делать в результате пережитого опыта независимости результата от прилагаемых усилий.

• Я всё время учу-учу урок, но учитель больше тройки не ставит.
• Я убираю свою комнату, но мама всё равно недовольна.
• Я не понимаю, почему мама может мне улыбаться и дарить подарки просто так, а может просто так орать.
• Я устраиваюсь на работу, но мне везде отказывают, не объясняя причин.

Если опыт убеждает, что мои действия никак не влияют на события и не приводят к желательным результатам, то это рождает ощущение бессмысленности усилий. Человек, столкнувшийся с неуспехом может справиться с негативными эмоциями и попытаться изменить ситуацию или не справиться и оставить всё, как есть. Это и есть выученная беспомощность: «Я думаю, что кто-нибудь другой на моем месте, может быть, и справился бы, но не я».

Впервые синдром выученной беспомощности был описан американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером (Seligman, Maier, 1967). Выученная беспомощность проявляется не только в неспособности действовать, активно вмешиваясь в ситуацию, но и в неспособности впоследствии обучаться тому, что может оказаться вполне эффективным в подобных ситуациях, а также в подавленном или даже депрессивном состоянии, возникающем из-за бесплодности собственных усилий.

Есть, как обычно, две новости: плохая и хорошая. Плохая: Селигман утверждает, что выученная беспомощность формируется уже к восьми годам и указывает на три причины:

1. Негативный опыт неконтролируемых событий, на которые ребёнок никак не мог повлиять (обиды на родителей, воспитателей, учителей, развод, смерть близких людей, семейные скандалы), переносится на другие события, в которых вполне можно было бы контролировать результат: школу, отношения с друзьями и т. д.

2. Опыт наблюдения за беспомощными людьми, например, регулярный просмотр телесюжетов на эту тему.

3. Гиперопека и готовность родителей всё делать за ребёнка.

Другой исследователь, Диана Циринг (Циринг Д. А., 2009) выяснила, что мамы детей с выученной беспомощностью намного чаще, чем мамы самостоятельных детей уделяют им время, силы и внимание, воспитание для многих из них является делом жизни, одновременно они склонны к постоянным ограничениям и запретам. Отцы не устанавливают понятных границ поведения для ребёнка, закрепляют за ним минимум домашних обязанностей, не привлекают к помощи в делах, но склонны к жесткому стилю воспитания, склонны наказывать за любые нарушения семейных требований, убеждены в полезности строгости для ребёнка. Такие отцы поощряют детские черты характера: игривость, наивность, боятся взросления своих детей, не давая им достаточного опыта преодоления жизненных трудностей.

А какая же новость хорошая? Хотя выученная беспомощность — довольно стабильная характеристика личности, если захотеть — с ней можно справиться. И у себя, и у ребёнка.

1. Подумайте и опишите те области жизни, учёбы, в которых ваш ребёнок может на что-то влиять. Опишите и те области, где он ничего не может делать сам. Можно это даже нарисовать. Скорее всего, зона, неподконтрольная ребёнку, будет намного больше. Посмотрите, что из второй зоны можно передать под контроль ребёнку. Не надо всё и сразу, надо что-то одно, не очень большое. Подумайте вместе с ребёнком, как добиться успеха в этой области. Похвалите за старания. Через несколько дней ещё раз проанализируйте список или картинку, оценив, что ещё вы можете передать ребёнку под контроль.

2. Предлагайте ребёнку вместо обвинения себя в неудачах, создания из всего катастрофы, искать вместе объяснения и способы изменения ситуации. Обсуждайте, что конкретно ребёнок может сделать сам. Например, очередная полученная двойка — не повод списывать всё на бестолковость и плохую память, а повод сесть и понять, что можно сделать: попросить учителя или одноклассника объяснить тему, попробовать понять, в каком месте нужно приложить усилия и т. д.

3. Объясняйте разницу между реальными фактами и собственными убеждениями, задавая правильные вопросы. Обсудите, что можно сделать, чтобы превратить неудачу в успех. Тренируйтесь с ребёнком регулярно на любых ситуациях. Своих, чужих, литературных, мультипликационных.

4. Учите называть эмоции и обсуждайте, как правильно работать с негативом. Человек, который не справляется со своими отрицательными эмоциями, не имеет сил, не в состоянии и следовать конструктивным способам влиять на свое будущее.

5. Чтобы научиться контролировать хоть что-нибудь, надо позволить пережить ребёнку небольшую неудачу, совершить свою собственную ошибку. Уже после неё стоит задать правильные вопросы, придумать способы исправления и осуществить их. Принцип: бессмысленно ругать ребёнка за ошибку, лучше хвалить за то, что он её исправил.

6. Спрашивайте ребёнка, чем он хочет заняться в свободное время, как он хочет планировать своё расписание, давайте ему право выбора в любой подходящей ситуации, поддерживайте его выбор.

7. Ищите в прошлом ситуации, в которых уже получалось повлиять на ход событий, вспоминайте, что ребёнок сделал сам, чтобы повлиять на ситуацию.

И, конечно, на детей влияет пример родителей, которые не сдаются и продолжают действовать, даже если им кажется, что «ребёнка они окончательно испортили или он такой уж уродился, теперь всё равно ничего с ним сделать нельзя». Можно и нужно использовать все вышеприведенные пункты для изменения выученной родительской беспомощности. Никогда не поздно меняться! Вы точно не опоздали.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной на «О!»:

Объяснять нельзя наказывать: как запреты помогают нам воспитывать ребёнка

Оптимист и пессимист: особенности взаимоотношений

Как построить отношения с учителем

Фото: Aaron Amat, Vitali Michkou/Shutterstock.com

психологияразвитиевоспитаниеполезные советыАнна Скавитина

Как я преодолела выученную беспомощность, и что узнала по дороге — Личный опыт на vc.ru

Как работает выученная беспомощность, как она влияет на качество жизни, и как с ней бороться

35 238 просмотров

Когда-то давно я находилась в нездоровых отношениях. Но я этого не понимала. В каждом новом травмирующем цикле я просто ждала, когда все закончится, ведь я никак не могу повлиять на ход ситуации. Просто ждала. Постоянным привычным фоном жизни была тревога: никогда не знаешь, что и откуда прилетит, никак не можешь на это влиять. Я не пыталась что-то с этим делать, это было как погода. В остальное время все было хорошо и радужно, настоящая семейная идиллия.

В один прекрасный день я “вышла из тела” и стала наблюдать за собой как бы со стороны. Как будто кино смотрю. Потом, через какое-то время, это повторилось. Потом мне начало казаться, что границы моей личности разрушаются, как будто это что-то осязаемое. И тут мне стало страшно.

До меня начало доходить, что что-то тут не так. И, наверное, так быть не должно. Начала искать информацию. Нашла, что то, что я ощутила, называется диссоциацией, и является защитным механизмом психики в ответ на что-то травмирующее. И если это происходит неожиданно и неконтролируемо, надо бежать к психиатру.

Тело тоже начало сдавать: головокружение, тахикардия, слабость. И я пошла сдаваться врачам. Они погоняли друг к другу, по кругу, и в итоге сначала поставили ВСД (как позже выяснилось, это просто удобный диагноз, чтобы не искать причину), а потом депрессию, прописали таблетки.

Уговорила партнера начать посещать психолога, совместно. Психолог оказался “поломанный”, поэтому терапия не задалась. Нет, это не значит, что они все такие, просто не повезло. В таких случаях надо было продолжать искать специалиста, ходить на пробные сессии. Но не было сил ни искать, ни заново уговаривать партнера, который подкрепил свое предвзятое отношение к психологам.

Все равно, пару дельных мыслей тот терапевт озвучил, и подсветил некоторые интересные детали, которые пригодились мне для рефлексии и самопомощи. За что ему благодарна. Узнала тогда, что есть не только физическое насилие, но и эмоциональное, и как только люди друг над другом не издеваются. На тот момент для меня это было фундаментальное открытие.

Я продолжила изучать вопрос, искала истории, похожие на мою, антидепрессанты тем временем тоже сняли с меня ощущение подавленности, прибавили каких-то сил. Инфопотоки вывели меня на книгу Тани Танк “ Бойся, я с тобой “, и как-то всё прояснилось и встало на свои места. Пазл собрался. Осталось понять, что делать дальше. Было очень страшно, и непонятно, что и как делать, чтобы выйти из сложившейся ситуации.

Оглядываясь назад, я не понимаю, как можно так сильно бояться человека. Любого. Но это сейчас. Тогда я боялась. И еще больше боялась новых конфликтов.

В итоге, спасло меня то, что по жизни я все же человек деятельный и позитивно настроенный, и люблю решать проблемы, как задачи. Просто на тот момент я об этом забыла, как будто отделилась от той части своей личности.

На тот момент внутри меня сформировалась выученная беспомощность необъятного размера, и давила, давила. Обесценивала все мои усилия, высасывала любую появляющуюся энергию с бешеной скоростью. Хотелось только лежать. А ещё ведь на работу надо ходить. У меня их тогда было 2.

Мне удалось определить у себя эту беспомощность, и я начала изучать феномен, чтобы понять, как это работает, и что с этим делать. Изучение нового, соотносимого с проблемной ситуацией, помогло мне побороть тревожность и вернуть ощущение контроля над этой ситуацией.

Ниже я изложу, что я тогда узнала и как структурировала у себя в голове. И как это помогло мне вернуться в нормальную жизнь.

Определение и описание феномена выученной беспомощности

Выученная беспомощность — состояние, когда человек застрял в травмирующей ситуации, выход из которой, казалось бы, очевиден для стороннего наблюдателя, но не делает ничего, чтобы изменить ситуацию или выйти из нее.

Одна из значительных всепроникающих штук, которые мешают нормально жить.

Выученная беспомощность — состояние, при котором кажется, что:

• Старания не имеют смысла.
• Все равно ничего не изменится.
• “Невозможно просто взять себя в руки”.
• “Я безнадежен”.

(Очень похоже на убеждения при депрессии. Люди с ВБ предрасположены к депрессии, но это не одно и то же.)

Больше всех для изучения феномена ВБ и его популяризации сделал американский ученый Мартин Селигман. Он провел серию “неэтичных” экспериментов по выявлению и изучению подобного поведения.

Один из самых популярных — с собаками, разделенными на 3 группы:

• Первую группу собак били током, и они могли этого избежать, нажав на кнопку.
• Вторая группа была соединена с первой, то есть собаку второй группы прекращало бить током, только когда собака из первой группы нажимала на кнопку. Таким образом, сами они повлиять на подачу тока не могли.
• Контрольная группа, которую не мучили.

На заключительном этапе эксперимента, всех собак поместили в общую клетку с подведенным к полу током, выбраться из которой можно было, перепрыгнув невысокую перегородку.

Собаки первой и третьей группы нашли и перескочили ее без каких-либо затруднений, в то время как собаки второй группы метались по клетке, скулили, ложились на пол, выдерживая всё более мощные удары.

Таким образом, собаки второй группы, попав в другую ситуацию, всё равно проявили беспомощность, отказались бороться и искать выход.

Этот и другие подобные эксперименты показали механизм формирования выученной беспомощности у собак. Они привыкли к тому, что их активность никак не влияет на прекращение страданий, и сдались.

То же самое происходит и с людьми: нахождение в длительной травматической ситуации, или деятельность, которая кажется бессмысленной, может вогнать в состояние ВБ.

Например:

Я занималась SEO около 10 лет в разных ролях, и точно могу сказать, что это работа для сильных духом. Чувство беспомощности, бессилия, отождествление себя с Доном Кихотом, сражающимся с ветряными мельницами посещало меня довольно часто.

Да, параллельно мне было интересно, весь этот реверс-инжиниринг, эксперименты, обилие разнообразных интересных задач. Но, периодически, после очередного провального апдейта возникало ощущение беспомощности и тщетности усилий, которому я в итоге сдалась, и перестала заниматься SEO в роли оптимизатора. Да и менеджерить это направление с тех пор стараюсь избегать.

Итого:

• У людей, как и у собак из экспериментов Селигмана, существует механизм возникновения беспомощности.
• Эта беспомощность переносится на другие ситуации, не имеющие отношения к изначальной. Иными словами, “феномен обладает свойством генерализации”, как раковая опухоль, захватывая всё, до чего может дотянуться.
• Важным элементом, влияющим на возникновение и развитие ВБ является длительный сильный стресс “жертвы”, находящейся под воздействием любого вида насилия. В позицию жертвы человека может поставить как конкретный абьюзер, так и сам человек, через самобичевание (сам себе поставил неадекватно высокую планку, сам фейлит, сам себя наказывает, сам себе абьюзер).

Да, есть вещи, на которые мы реально повлиять не можем, но освоение новой деятельности, например, к ним не относится.

Важно научиться отделять одни от других, и сосредотачивать силы на том, на что можно повлиять, и отпускать то, на что нельзя.

Например, одно неудачное собеседование не должно останавливать от продолжения поиска работы. Здесь как раз важны количество попыток и обратная связь от собеседующих. Невозможно влиять на собеседующих, но собрать от них обратную связь и внести корректировки в свое дальнейшее поведение — можно.

Разбирая так каждую проблемную ситуацию, можно научиться мыслить конструктивно и позитивно.

Кстати, тех собак из эксперимента Селигмана в итоге вылечили так:

“…Стали перетаскивать этих несчастных, сопротивляющихся животных через перегородку камеры туда и обратно, пока они не начали двигаться по собственной инициативе и не обнаружили, что их действия дают результат. Когда они достигали этой стадии, исцеление оказывалось стопроцентно надежным и устойчивым”.

Признаки и проявления ВБ

У ВБ есть конкретные проявления. Например, в речи:

• “Не могу” (сделать что-то, просить о чем-то, изменить поведение).
• “Не хочу” (“попробовал — не получилось — больше не хочу”).
• “Всегда” (в ключе “это норма, что я неудачник”: косячу, попадаю в неприятности).
• “Никогда” (то же, что всегда, по сути).
• “В нашей семье все такие” (не могу влиять на то, что заложено, дано).
• “Все бесполезно” (как вишенка на торте и саммари всего вышесказанного)

И в поведении:

• Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам, и неадекватная текущей ситуации).
• Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например: вместо разруливания конфликта — потребность съесть сладкое, вместо написания курсовой — жгучее желание делать уборку, желательно генеральную, и т. д.).
• Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов.
• Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса).
• Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего).
• Деструктивное поведение, направленное на себя и/или окружающих (алкоголь, конфликты, самоповреждение).

Эти формы поведения включаются автоматически, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Могут сменять друг друга по мере истощения ресурсов.

Подобное поведение также проявляется при эмоциональном выгорании, они часто идут рука об руку с ВБ. Беспомощность высасывает энергию, приводит к эмоциональному и физическому истощению, поэтому и симптомы схожи. Но про выгорание я лучше расскажу в другой раз, тема тоже обширная.

Как бороться и как победить?

• Определить источник “тока” и перекрыть его. Избавиться от воздействия стресс-фактора/абьюзера любым доступным способом. Или хотя бы снизить его воздействие до минимума.
• Планомерно и последовательно прорабатывать установки относительно атрибуции своего успеха и неудач.

• Мои решения — моя ответственность. Мои успехи — мои успехи. Мои неудачи — мои уроки.
• Вопросы себе в случае неудачи: “Мог ли я повлиять на результат? А что можно сделать, чтобы при следующей попытке получилось лучше?”
• Неудача — это полезный урок, “давай по новой”, а не “я унылое говно, так и буду унылым говном”.
• Если результат не такой, какой ожидался, возможно, было предпринято недостаточно попыток (обязательно смотреть интервью Ильи Красинского у Вани Замесина — Илья там много говорит про это). Итерационный подход без ограничения на количество попыток — рулит!
• Важно научиться видеть влияние сторонних факторов при попытке достижения цели. Не на все мы можем влиять. Работаем с тем, что есть.

Например: Вася решил, что хочет быть продактом в одной Крупной Компании тм, долго учился, практиковался, добрался до собеседования, но его не взяли. Причину не сообщили. Решил, что он унылое некомпетентное говно. На самом деле там взяли другого кандидата, которого хорошо директору направления продали.

Мог ли на это повлиять Вася? — Нет.

Что Вася сделал после того, как мечта превратилась в тыкву?

Пошел по другим компаниям собеседоваться дальше, и каждый раз выяснял, что не так, когда отказывали. По пути выяснил, что его скиллы хорошо подходят для роли технического директора, и устроился по этой специальности, и этот карьерный путь на практике оказался ему по душе. Ситуацию с Крупной Компанией тмвспоминает с ироничной ухмылкой и благодарностью.

Прямое следствие предыдущего пункта, но важно выделить отдельно, для привлечения дополнительного внимания.

Весь тот успешный опыт, который накопится вследствие достаточного количества повторов и уроков, необходимо выделять и складывать в коробочку “на черный день”, подписанную “Я — МОЛОДЕЦ”. И обращаться к этой коробочке каждый день. И особенно важно доставать ее каждый раз, когда хандра или еще какая чернуха будет пытаться тащить в пучины апатии. Фейлы мозг сам запишет и усилит, такая у него особенность. Поэтому эта коробочка так важна.

Есть специальные практики, например, “ практика благодарности “, которые также помогают сместить фокус на то хорошее, что есть в жизни, здесь и сейчас, ведь оно всегда есть.

Оптимиста в мозгу надо поддерживать и подкармливать. Пессимист прокормится сам. Такая эволюционная особенность психики. Я об этом обязательно еще напишу. Но потом.

Научиться чувствовать свои границы, и научиться гибко их отстаивать — очень важный навык для сохранения ментального здоровья, формирования и отстаивания своей жизненной позиции. Важно и полезно во всех сферах жизни: как в личной, так и на работе.

Чувство собственной неполноценности зачастую формируется в детстве под воздействием значимых взрослых. Необходимо проработать тот факт, что “неполноценных” людей не существует.

Тема самооценки — тоже довольно обширная, заслуживает отдельного разбора. Я обязательно к этой теме вернусь.

Здесь важно понять, что люди с травмированной самооценкой больше подвержены в том числе и выученной беспомощности. Поэтому важно эту самую самооценку лечить, укреплять, уважать, холить и лелеять. Но адекватно. Помня о том, что у других людей тоже есть и границы, и самооценки.

Лучше всего такие вещи прорабатывать с психотерапевтом. Самодиагностика здесь не всегда срабатывает, сбоит. Нужен взгляд со стороны. Внимательный, помогающий и не ангажированный.

Эти 5 пунктов, при внимательном рассмотрении, можно объединить словом “оптимизм”. И именно оптимизм Селигман противопоставляет феномену выученной беспомощности, как самое действенное лекарство. Но не “ вымученный оптимизм”, а истинный, конструктивный, который сам сформируется, если практиковать то, что перечислено выше. Методы и подходы Селигмана легли в основу “ позитивной психологии “, которую он основал как академическую область и заложил в основу этого направления.

Рекомендую к прочтению книгу М. Селигмана “Как научиться оптимизму”. И другие его книги. Важно почитать про его модель счастья PERMA.

Если же все прочитано и попробовано, но самопомощь не работает и состояние не улучшается, бегите ползите к врачу. К участковому психиатру, он дальше направит, куда надо, а при остром состоянии сразу окажет необходимую помощь. Они не кусаются, проверено на себе.

Не обязательно для первой помощи искать эксперта с мировым именем за миллион денег. Но, если хотите, можете и за деньги. Главное — не терпите дальше. Вы же не терпите перелом? Тут то же самое, просто глазами не видно.

Если боитесь участковых врачей, но не знаете, как найти подходящего платного, можно пользоваться сервисами подбора специалиста. Обзор подобных сервисов делал Т-Ж, там хорошая подборка, и есть комментарии по теме.

Главное — не ждать момента, пока у вас отвалится ментальная жопа, и приедет скорая.

Ментальному здоровью важно уделять внимание так же, как физическому.

Если боитесь, что вас за это поставят на учет — не бойтесь. Не поставят.

Мой выход

Как же я в итоге справилась со своей выученной беспомощностью и вышла из клетки с электрическим полом?

• Переехала в отдельную квартиру и свела контакты к минимуму. Прекратить контакт совсем было невозможно из-за общего ребенка. Неизбежные контакты старалась вести нейтральным тоном. Представляла, что общаюсь с попутчиком в поезде, например. Было очень сложно, эмоциональные триггеры срабатывали еще долго, но постепенно усилия принесли плоды, и сейчас отношение нейтральное.
• Нормализовала питание и ввела в привычку регулярный спорт. Это не только прибавило сил в целом, но и пошло в копилку побед. Каждая тренировка или поездка на велосипеде — маленькая победа. Придало уверенности в себе.
• Планомерно и последовательно прорабатывала установки относительно атрибуции своего успеха и неудач. Разбирала каждую ситуацию на факторы, на которые я могу и не могу влиять. Придумывала решения, как для задач. Труднее всего давались концепции про то, что ошибки — это нормально. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. И невозможно всегда и во всем быть правым.
• Копила опыт активного преодоления трудностей и стимулировала собственное поисковое поведение. Каждый раз, когда хотелось свернуться калачиком и плакать после очередной неудачной попытки чего-либо, травма говорила: “Да, ты же говно, смирись”. А я ей: “Отстань, это не так, вот моя коробочка с доказательствами:…”.

Начала больше общаться с разными людьми, ездить на конференции, смотреть по сторонам и слушать.

Научилась говорить “Нет”. Очень помогла книга Джима Кэмпа “Сначала скажите “Нет””. Хотя она, казалось бы, про другое.

В вопросах, касающихся самооценки, хорошо помогает взгляд со стороны. И различные практики, которые уже упоминались выше: про отделение своего мнения от чужого, благодарность, границы, и про “Нет”.

Года два ушло на то, чтобы пережить это все, проработать ситуацию и вернуться в нормальное состояние. Но я смотрю назад с благодарностью и никого не виню и не демонизирую (но и не оправдываю). Я послужила катализатором подобного поведения, и сама выбрала позицию жертвы, получив в комплекте все, что к ней прилагалось.

Благодаря опыту, полученному в те годы, я научилась:

• определять и отстаивать свои границы,
• слушать и слышать собственные эмоции и внутреннее состояние,
• выводить любой конфликт в конструктивное русло,
• моментально определять, склонен ли человек к насилию, и строить защиту,
• вести сложные переговоры,
• видеть в любой сложной ситуации не проблемы, а возможности,
• гордиться своими достижениями и не гнобить себя за неудачи,
• строить глубокие значимые отношения с людьми, без страха и попыток угодить.

Прокачала чувство юмора, получила левел ап и стартанула в космос

Вывод

Ментальному здоровью необходимо уделять внимания не меньше, чем физическому. Если появляется ощущение, что что-то не в порядке — лучше перебдеть и сгонять на диагностику, чем сломаться.

Конструктивный подход и фокус внимания на положительном опыте помогают этот опыт приумножить.

Взращивание внутреннего оптимиста поможет оставаться счастливым и обрести иммунитет к состоянию выученной беспомощности.

И помните: даже если вас съели, у вас есть как минимум два выхода.)

Выученная беспомощность — что это, как избавиться от выученной беспомощности

1. Негуманные эксперименты, с которых все началось
2. Причины выученной беспомощности
3. Как выйти из замкнутого круга?
4. Полезные советы по преодолению заученной беспомощности
5. Рефрейминг: способ изменить свое восприятие прошлого и настоящего

Подумайте, насколько для вас близок такой сценарий: у вас есть возможность перейти на перспективную и высокооплачиваемую работу, но вы остаетесь на надоевшей старой, просто потому что не хотите рисковать и не верите, что подобные изменения способны принести что-то позитивное. Или такой: вы так и не начали заниматься любимым делом (хотя у вас для этого все есть), испугавшись, что ничего не получится. Если вам знакомы подобные ситуации, значит, вы уже сталкивались с выученной беспомощностью.

Приобретенной, заученной или выученной беспомощностью называют состояние, когда человек находится в некомфортной для себя ситуации и бездействует вместо того, чтобы изменить ее. Фактически он просто ждет, что кто-то решит проблему за него или что ситуация исправится сама собой. Но, к сожалению, так происходит далеко не всегда. И здесь кроется главная проблема выученной беспомощности: вместо того чтобы шаг за шагом решать проблемы и искать имеющиеся возможности, личность, подверженная данному синдрому, ничего не предпринимает. Например, человек может годами ходить на нелюбимую работу и страдать от недостатка финансов, вместо того чтобы попытаться что-либо исправить.

В этой статье мы поговорим о том, почему люди подвержены выученной беспомощности и как ее преодолеть.

О феномене беспомощности как о защитной реакции на ситуацию, субъективно оцениваемую как непереносимую, писали еще Зигмунд Фрейд и Карл Юнг

Негуманные эксперименты, с которых все началось

Прежде чем приступить к описанию самой заученной беспомощности, поговорим о том, как ученые пришли к пониманию данного явления и доказали его на ряде экспериментов. Описания представлены под спойлерами.

Эксперименты на собаках

В 60-х годах отец-основатель позитивной психологии Мартин Селигман и Стивен Майерс заинтересовались экспериментом Пенсильванского университета, основанным на теории Ивана Павлова.

Целью опыта было провоцирование у собак реакции страха на высокочастотные звуки. Для этого животных поместили в закрытое пространство и били током сразу после звукового сигнала. У собак не было возможности выбраться, и они были вынуждены смиряться с болью. После серии экспериментов лаборанты открыли клетки.

Ожидалось, что, когда у подопытных появится возможность избежать удара тока, они воспользуются ей и сбегут, как только услышат привычный звук, предвещающий о скорой болезненной реакции. Однако животные не предпринимали попыток покинуть клетку и жалобно скулили. Собаки смирились с неизбежностью и демонстрировали выученную беспомощность.

Тогда Селигман и Майерс решили провести собственный эксперимент – спорный с точки зрения морали, но наглядный. Они разделили подопытных собак на три категории. В клетки, где сидела третья группа невольных испытуемых, ток не проводился. Командам №1 и №2 повезло меньше: они подвергались электрическому разряду, но на разных условиях. В клетках для первой группы был рычаг, при нажатии на который подача тока прекращалась. В клетках для второй группы рычага не было – здесь ток прекращался только тогда, когда свой рычаг использовали испытуемые из команды №1.

Затем подопытных объединили и посадили в общую клетку с низкой перегородкой, через которую можно было перепрыгнуть и избежать разряда. По итогам опыта шансом ускользнуть воспользовались собаки из групп №1 и №3. Животные из второй группы, у которых не было возможности повлиять на ситуацию на предыдущем этапе, даже не пытались выбраться: вместо этого они переносили удары, лежа на полу и скуля.

На этом мучения собак не закончились. Сторонники теории бихевиоризма усомнились в результатах эксперимента и заявили, что испытуемые из второй команды оставались в своих клетках потому, что их неподвижность случайным образом положительно подкреплялась (иными словами, животные могли подумать, что боль прекращается, если они ничего не предпринимают). Тогда Майерс предложил делать положительное подкрепление в случае пассивного поведения собак и понаблюдать за их поведением.

Для этого был проведен еще один опыт. Собак снова разделили на три группы. Счастливчики из третьей команды традиционно не подвергались болезненным ударам. Животным из группы №2 снова не предоставили возможности самостоятельно избежать боли, а собакам первой группы ток переставали подавать в том случае, если они замирали в неподвижном состоянии.

После серии опытов собак снова пересадили в клетки с невысокими перегородками. Согласно теории бихевиоризма, сидевшие неподвижно животные, чтобы не подвергнуться удару тока, должны были остаться в боксе. Но все получилось иначе: подопытные из группы №2, которые не могли повлиять на ситуацию в предыдущей части эксперимента, не стремились покидать ящик. А собаки из команды №1 замирали на несколько мгновений и выпрыгивали из бокса, когда понимали, что болезненное воздействие тока не прекращается.

Из этого последовал вывод, изменивший психологию. Животные, у которых был опыт успешного избавления от боли, смогли адаптироваться к новой ситуации.

Чтобы не делать данный эксперимент совсем бесчеловечным, ученые переучили собак, проявивших беспомощность. Лаборанты начали сами перетаскивать животных из бокса, и подопытные поняли, что способны выбраться из неприятной ситуации. После этого собаки демонстрировали умение преодолевать преграды.

[свернуть]

Эксперимент со студентами

Ученый из Германии Юлиус Куль предлагал своим студентам задачи, у которых не было решения. Когда подопытные предсказуемо сталкивались с трудностями, коварный преподаватель нелестно высказывался об их умственных способностях. Затем он давал ученикам довольно простые задачи, и они не могли с ними справиться.

Кстати, психология рассматривает и обратный феномен – эффект Пигмалиона

[свернуть]

Эксперимент в доме престарелых

Психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели еще один опыт, на этот раз в доме престарелых в Америке. Из его постояльцев сформировали две команды. Пожилым людям из первого состава дали возможность самостоятельно принимать решения о перестановках в комнате, о времени проведения киносеансов и выборе прочих методов досуга. Им разрешили выбрать себе любое растение и ухаживать за ним самостоятельно. Работники пансионата продолжали заботиться о постояльцах и воплощали все задуманные ими идеи.

Второй группе испытуемых не предоставляли свободы выбора. Им лишь сказали, что о них будут заботиться и прибирать в комнатах, чтобы пожилым людям было уютно и приятно находиться в пансионате. Также им подарили растения в горшках, но поливали и ухаживали за ними сотрудники заведения.

У всех испытуемых были одни и те же условия проживания, разница заключалась только в том, что участников второй группы избавили от необходимости принимать какие-либо решения самостоятельно.

Эксперимент длился три недели, по итогам среди пациентов провели опрос по поводу удовлетворенности жизнью. Различия оказались значительными. Подопытные, которым позволили самим принимать решения, чувствовали себя намного счастливее людей, окруженных тотальной заботой.

[свернуть]

О чем говорят результаты экспериментов

Основная причина появления выученной беспомощности – не сама по себе негативная ситуация, а невозможность ее контролировать. Человек опускает руки, когда видит, что его действия ни на что не влияют. И наоборот: адекватная самооценка и вера в собственные возможности действительно способны помочь в трудных ситуациях, при этом возможность контролировать свою жизнь даже в повседневных аспектах положительно влияет на самочувствие и мироощущение.

Причины выученной беспомощности

1. Негативный опыт

Зачастую выученная беспомощностью формируется после безуспешных попыток повлиять на неблагоприятную ситуацию. Со временем такой негативный опыт трансформируется в пассивность: оказавшись в сложных условиях, человек даже не предпринимает попыток что-либо изменить. Он теряет мотивацию, потому что помнит неудачи прошлого, и считает, что и сейчас у него ничего не получится.

2. Гиперопека родителей

Если буквально душить ребенка заботой и выполнять за него все обязанности, ему будет очень трудно во взрослом возрасте. В числе прочего у него будут проблемы с тем, чтобы принимать решения и нести за них ответственность, он не будет чувствовать, что от него что-то зависит и что он сам контролирует свою жизнь. Поэтому велика вероятность, что он просто не будет пытаться самостоятельно находить выход из сложных ситуаций.

И хотя выученная беспомощность не имеет отношения к инфантилизму как таковому, сделаем одну ремарку. Именно неумение справляться с проблемами, принимать решения, нести ответственность за них и за свою жизнь, – одни из главных признаков инфантилизма, а вовсе не увлечение компьютерными играми или нежелание создавать семью и заводить детей. Подробнее – в нашей статье об инфантилизме.

3. Вторичная выгода

Когда ребенок заболевает, его перестают ругать, дают игрушки и сладости. Чтобы получить преимущества во взрослом возрасте, человек пытается вызвать жалость к себе, предпочитает выглядеть больным и несчастным. Таким образом, выученная беспомощность становится подсознательной манипулятивной техникой.

4. Следование модели

Порой выученная беспомощность передается детям от родителей. Если мать и отец подвержены этому явлению и у ребенка нет перед глазами авторитетного примера с другой моделью поведения, он может принять такой принцип действия (а точнее, бездействия) как единственно верный.

Кто предрасположен к выученной беспомощности?

В первую очередь это люди, получившие негативный опыт в прошлом. Особенно такое состояние характерно для тех, кто подвергся череде травмирующих событий в детском возрасте или чьим мнением пренебрегали родители.

Неспособность реагировать на ситуацию – защитный механизм, вступающий в силу, когда человек больше не в силах справляться с эмоциями и болью и когда он видит, что его действия не приносят никакой отдачи и выгоды. Таким образом, ему становится проще смириться с тем, что предлагает «судьба» (родители, супруг/супруга, работодатель и пр.) и плыть по течению, чем пытаться что-либо менять. Организм снижает активность, чтобы сохранить энергию и ресурсы.

Однако не у всех пострадавших от насилия в семье проявится выученная беспомощность. На развитие этого фактора значительно влияет то, как человек воспринимает окружающую действительность. Больше всего этому явлению подвержены люди с пессимистичной картиной мира.

Сопутствующие факторы:

• низкая самооценка;
• проблемы с мотивацией;
• списывание всех неудач на причины, не зависящие от них самих;
• оценка любого успеха как случайность или удача;
• повышенная тревожность;
• субдепрессия или депрессия;
• проблемы с принятием решений.

О выученной беспомощности говорит поведение животных, которые выросли в тесных клетках. Будучи помещенными в более просторный бокс, они часто продолжают ходить кругами по ограниченному участку территории, равному площади старой клетки

Как выйти из замкнутого круга?

В реальной жизни нет лаборантов, которые подскажут выход из ситуации, кажущейся безнадежной (как это было в эксперименте с собаками), поэтому нужно выбираться самим. Все ситуации индивидуальны, однако можно выделить несколько универсальных шагов, которые помогут преодолеть выученную беспомощность и на практике убедиться, что ваша жизнь – только в ваших руках.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с этим состоянием, обратитесь за профессиональной помощью психологов или психотерапевтов

Шаг 1. Не ждите чуда

Поймите, что если вы останетесь в текущем состоянии и не будете предпринимать каких-либо усилий по изменению ситуации, то сама она вряд ли поменяется, а вы упустите множество возможностей. Вместо того чтобы просто ждать, подумайте: из-за чего вы решили перестать контролировать то, что происходит в вашей жизни? Ответ на этот вопрос – первый этап избавления от выученной беспомощности.

Шаг 2. Вспомните положительный опыт

Говорят, не бывает безвыходных ситуаций. Мы бы не были столь категоричны, однако правда в том, что во многих случаях человек действительно способен изменить не устраивающую его ситуацию, но он не верит в это и поэтому ничего не предпринимает. Важно перевернуть собственное представление о себе, избавиться от привычных шаблонов мышления, и повысить самооценку. Для этого в первую очередь необходимо сфокусироваться на положительном опыте.

Почаще вспоминайте (а лучше записывайте и периодически перечитывайте) все свои достижения, от малых до больших. Особенный акцент сделайте на тех случаях, когда буквально все было против вас, но вы все равно добивались желаемого, даже если конечной целью было что-то не совсем значительное.

Шаг 3. Избавьтесь от мысленной жвачки

Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна т. н. руминация – зацикленность на болезненных мыслях, постоянное прокручивание их в голове. Этот процесс тратит очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное.

Чтобы прекратить неприятный внутренний монолог, нужно выписать мучающую мысль и спросить себя: «Зачем я все время думаю об этом? Какая мне от этого польза?». Так вы сможете преобразовать монолог в диалог и дискутировать с собой – это позволит лучше разобраться в проблеме, а возможно, и найти путь к ее решению.

Определите триггеры, с которых начинается неконструктивный круговорот мыслей. Есть ли какая-то конкретная ситуация, когда он возникает? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или подростковом возрасте? Обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: от родителей до учителей. Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным.

В борьбе с навязчивыми мыслями эффективны аффирмации и рефрейминг, о котором мы расскажем ниже.

Шаг 4. Уменьшайте чувство беспомощности

Чтобы уменьшить ощущение собственной беспомощности и почувствовать контроль, важно осознать и на практике убедиться, что вы можете вносить желаемые изменения в жизнь. На первых порах отложите наполеоновские планы и начните с малого.

Ставьте небольшие задачи каждый день и обязательно фиксируйте их выполнение. Прибейте полку в ванной и купите себе новые джинсы. Постирайте скатерть и посмотрите любимый фильм. Испеките булочки и съешьте их.

Ведите список намеченных и выполненных дел и перечитывайте его время от времени. Вскоре вы поймете, что цели становятся все более масштабными, и способность их достигать также растет.

Шаг 5. Подумайте, чего вы хотите

Важно иметь конкретные планы на будущее. Поставьте перед собой глобальные цели на несколько лет вперед, разбейте на конкретные задачи и действия, которые для этого надо осуществить, продумайте, что, как и когда вы сможете сделать.

Помните, неуклонно идя шаг за шагом навстречу своей цели, вы способны уйти очень далеко. Главное – двигаться.

Полезные советы по преодолению заученной беспомощности

1. Не упускайте шансы

В большинстве случаев лучше попробовать, чем не пытаться вовсе. Если вы не будете пробовать и продолжите ждать более удобного случая или более надежного варианта, вы рискуете так и не изменить то, что вас не устраивает. Конечно, важно продумывать риски и потенциальные негативные последствия, но поставьте себе в приоритет принцип «Использовать все имеющиеся возможности».

2. Не сдавайтесь после первой неудачи

Примите для себя и еще один принцип: «Неудача – повод попробовать еще раз». Важно не сворачивать с пути после первого же препятствия или поражения. Продолжайте двигаться к своей цели, даже если пока что-то идет не по вашему плану. Помните о пресуппозиции НЛП: «Нет неудач, есть обратная связь». Таким образом, если у вас что-то не получается, это не повод расстраиваться и перестать действовать, это лишь повод пересмотреть текущие действия.

Например, вы хотите сменить надоевшую и малооплачиваемую работу. Для начала установите для себя регулярное (например, каждые три дня) время, когда вы просматриваете вакансии и отправляете резюме. Даже если в первые разы никто не откликнется, вы начнете движение к своей цели. Просматривая требования компаний, вы поймете, какие навыки сейчас наиболее актуальны и над чем вам нужно работать. Также вы обновите портфолио и резюме, получите опыт общения с рекрутерами. Иными словами, даже если вы послали резюме уже в несколько десятков компаний, а предложения о работе пока не получили, это не значит, что нужно переставать искать.

Не бойтесь поражений – в той или иной ситуации проигрывают все, но это не значит, что надо сдаваться.

3. Не зацикливайтесь на том, насколько малы шансы

При приобретенной беспомощности человек часто не пользуется имеющимися шансами и возможностями, потому что ему кажется, что успешный исход слишком маловероятен. Вероятно, в некоторых (но только в некоторых!) случаях так и есть, однако вместо того, чтобы прикидывать мизерность шансов на успех, подумайте о другом. Насколько велика вероятность что-то изменить, если вы ничего не сделаете? Что плохого случится, если вы попробуете и у вас не получится? Что вы потеряете, если попытаетесь? А что будет, если ваша попытка все же приведет к желаемому результату?

В абсолютном большинстве ситуаций, когда вы отказываетесь действовать, вы теряете шанс на желаемые изменения. Вспоминайте это, если к вам в очередной раз придет мысль из разряда «Это бессмысленно, потому что у меня ничего не получится».

4. Не обесценивайте свои прошлые успехи, даже небольшие

Вспомните ситуации, когда вы добились желаемого. Если смогли раньше, сможете и сейчас.

Вам кажется, что тогда вам помог чистый случай и вообще такие шансы бывают раз в жизни? На самом деле очень многим помогает удачное стечение обстоятельств (хотя далеко не все осознают это в полной мере). Но важно даже не это, а осознание того, что никакая удача не поможет, если не искать и не использовать имеющиеся возможности.

5. Развивайте оптимистичный взгляд на жизнь

Оптимистичный взгляд многим дает больше энергии на разные дела. Приобретенный оптимизм отлично помогает в борьбе с выученной беспомощностью. Это понятие вывел М. Селигман. Он считал, что оптимистичные люди не только более счастливы, но и более здоровы.

Почитайте наши советы в статьях «Позитивная психология» и «Пресуппозиции НЛП: почему они полезны даже тем, кто не любит НЛП».

Оптимист расценивает неудачу как возможность снова попробовать свои силы в чем-то, а не воспринимает ее на свой счет

6. Избавляйтесь от чувства вины

Привычка винить себя во всем произошедшем отнимает много энергии и демотивирует. Кроме того, зачастую она не соответствует действительности, так как многие вещи в жизни происходят из-за обстоятельств, не зависящих от нас (это касается как хорошего, о чем мы говорили выше, так и плохого). Сфокусируйтесь не на прошлом, которое изменить нельзя, а на будущем, на которое повлиять можно и нужно.

Для многих также важна работа над повышением самооценки. Адекватная самооценка поможет намного эффективнее использовать имеющиеся возможности и шансы.

7. Выходите из зоны комфорта

Выходить из зоны комфорта сложно практически всем. При приобретенной беспомощности покидать привычный кокон, который дарит ощущение стабильности и безопасности (не всегда, впрочем, оправданное), еще сложнее. Посмотрите наши советы, как научиться покидать зону комфорта.

8. Не позволяйте прошлым проблемам рушить ваше будущее

Выученная беспомощность может быть связана с собственным негативным опытом или переданной моделью поведения. В таких случаях бывает полезно подумать над тем, что и вы изменились, и мир вокруг вас также изменился. Следовательно, ваш предыдущий опыт и тем более опыт ваших родителей необязательно повторится сейчас.

Задайте себе вопросы: в чем разница между ситуацией, которая меня травмировала, и текущим положением дел? Почему я решил, что в настоящем все пойдет по тому же сценарию? Что я потеряю, если не изменю свое поведение прямо сейчас? Не забывайте, что вы живете в настоящем, а не в прошлом.

Рефрейминг: способ изменить свое восприятие прошлого и настоящего

Эта техника под названием «Схема ABCDE» была разработана Селигманом. Она позволит по-новому взглянуть на негативные установки прошлого и проработать их, чтобы они если стали не источником вдохновения, то хотя бы не отнимали ресурсы.

Для выполнения упражнения нужен лист бумаги и ручка, чтобы фиксировать мысли.

A – Adversity, негативный опыт

Воссоздайте в памяти проблему из прошлого, сейчас провоцирующую у вас упадок сил и ощущение никчемности. Для того чтобы не раниться слишком сильно, очень важно выбрать не самую травмирующую ситуацию. По мысленной шкале от 1 до 10 нужно начинать с той проблемы, которую вы бы оценили на 5 баллов.

B – Belief, мнение

Запишите ваш взгляд на то, что случилось, вашу версию произошедшего.

C – Consequence, последствие

Что вы чувствовали и как отреагировали на произошедшее? Предприняли ли какие-то действия?

D – Disputation, оспаривание

Запишите аргументы, ставящие под сомнение и развеивающие ваши отрицательные убеждения.

E – Energizing, наполнение энергией

Что вы почувствовали, когда оптимистичные мысли заменили негативные установки? Возможно, вам захотелось что-то сделать?

Пример:

Допустим, вы считаете себя слабаком, у которого отсутствует сила воли. Какие аргументы подтверждают это, а какие – опровергают? Подтверждающие факты: вам постоянно говорили об этом родители. Опровергающие: вчера вы долго занимались уборкой дома, а оставшуюся часть дня посвятили готовке на неделю, несмотря на желание валяться на диване в праздном ничегонеделании. В такой ситуации очевидно, что слова родителей в прошлом не имеют силы. Важно то, как вы ведете себя сейчас. Если у вас хватило воли на то, чтобы заставить себя работать, вы сможете преуспеть и в дальнейшем.

Рекомендуется завести дневник, чтобы фиксировать в нем события, наполняющие вас отрицательными эмоциями. Если вы будете пару раз в неделю перечитывать написанное, то начнете отслеживать негатив, и вам будет проще выявлять триггеры, из-за которых возникает чувство беспомощности.

Уильям Черчилль сказал: «Пессимист видит проблему в каждой возможности, а оптимист видит возможность в каждой проблеме»

Сдаться намного проще, чем стараться сделать что-то и достичь желаемого, даже через череду неудач.

Помните, что чаще всего мы сами загоняем себя в клетку из негативных установок и пессимистичных убеждений. У вас всегда есть выбор – остаться в ней или сделать шаг вперед.

Подарки нашим читателям

В благодарность тем, кто дочитал статью до конца, мы дарим подарки от наших партнеров: скидки на книги, фильмы, онлайн- и офлайн-курсы, подарки и многое другое! А для любителей вкусненького – скидки на чай/кофе, сладости и пиццу ;)) И конечно, скидки на помощь психолога

Получить подарок

Полезные советы Психология на практике Решение проблем Саморазвитие

---

3 метода преодоления выученной беспомощности и повышения оптимизма

Начало и поддержание нового бизнеса сопряжено со многими неудачами. Неудача неизбежна. То, как мы справляемся с этой неудачей, может повлиять на то, как мы приближаемся к нашим будущим целям. Это цикл обратной связи, который иногда может пойти наперекосяк, если его тщательно не изучить. В частности, переживание неудачи может вызвать психологическую реакцию, называемую выученной беспомощностью .

Поскольку беспомощность — это выученное поведение, есть способы отучиться от нее.

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность – это психическое состояние, при котором лицо, вынужденное постоянно переносить неблагоприятные ситуации, становится неспособным или не желающим избегать этих ситуаций.

Это происходит потому, что прошлый опыт заставил их поверить, что у них нет возможности избежать их. По сути, они приучили себя (и свой мозг) верить, что не контролируют ситуацию, и поэтому даже не пытаются.

Заполнять наш разум ограничивающими убеждениями о том, чего мы можем достичь (или нет), опасно. Это порождает цикл саморазрушительного мышления. И когда вы попадаете в середину этого цикла, ваша мотивация и общая продуктивность неизбежно начинают страдать.

К концу этой статьи вы будете лучше понимать, как ваш мозг справляется с неудачами, и инструментов, позволяющих отучить от этого неблагоприятного поведения.

Как всегда, наша команда докторов наук в области психологии и неврологии изучила огромное количество научных работ и исследований, так что вы можете быть полностью уверены во всех наших рекомендациях.

Вопрос в том, что происходит в уме/мозге в состоянии выученной беспомощности? И что еще более важно, как вы преодолеваете это?

Выученная беспомощность в психологии

Выученная беспомощность возникает в результате негативного обусловленного обучения. В основном это бессознательно. Испытывая «беспомощное» чувство негатива, вы с большей вероятностью «узнаете», что вам не следует пробовать что-то новое из-за страха неудачи или отказа. И при достаточном количестве этого опыта принятие этих пораженческих взглядов становится весьма проблематичным.

Ученые задокументировали причины и последствия выученной беспомощности. Все начинается с нескольких собак и нескольких легких ударов током.

В известном эксперименте, проведенном в 1965 году, доктор Мартин Селигман тренировал собак так, чтобы каждый раз, когда они слышали звон колокольчика, они получали (и со временем ожидали) легкий шок. Я знаю, не самый лучший способ обращаться с нашими лучшими друзьями, но это исследование было проведено давным-давно!

источник – eosmith.com

источник – eosmith.com

После подготовки Селигман поместил собак в большую клетку с низким забором, разделяющим две стороны. Одна сторона была пропитана легкими толчками. Другого не было. Они полагали, что если они позвонят в звонок, собака перепрыгнет через забор, чтобы избежать легкого удара и уйти в безопасную сторону. Но собаки остались на месте. Они легли и приняли шок.

Видите ли, собаки были приучены к тому, чтобы понять из предыдущего опыта, что они ничего не могут сделать, чтобы избежать ударов током.

Селигман объяснил это беспомощное поведение чем-то, чему он научился после неоднократных неудач, потому что, когда они провели тот же тест с другой собакой, которую раньше НЕ подвергали удару током, собака легко перепрыгнула через барьер.

И, как оказалось, мы, люди, не так уж сильно отличаемся от собак.

Методы отучения от выученной беспомощности

В основе выученной беспомощности лежит форма обусловленности. Обусловливание основано на идее, что человеческое поведение изучается через ассоциации и реакции в окружающей среде. Проще говоря: если что-то подкрепляется/вознаграждается, мы с большей вероятностью повторим это поведение снова. И точно так же, если нас накажут, у нас больше шансов избежать такого же поведения в будущем.

Для того, чтобы разучиться этой ассоциации и снять обусловленность ответа, требуется совсем немного практики. В следующих разделах мы сосредоточимся на том, как изменить этот образ мышления/поведения, чтобы вы могли позитивно расти и быть мотивированными, рискуя и пробуя новые вещи.

Метод 1: Используйте оптимистичный стиль объяснения

Сначала вам необходимо определить характерный для вас стиль объяснения. Это относится к тому, как вы объясняете события, происходящие с вами изо дня в день. Паттерны этого тесно связаны с выученной беспомощностью. Все сводится к различиям в оптимизме и пессимизме.

Во-первых, пройдите этот опрос, адаптированный из книги доктора Селигмана, Выученный оптимизм . Это покажет вам ваш базовый стиль объяснения. Не читайте дальше, пока не закончите опрос и не получите результаты. Ниже мы объясним, что они означают.

Готово? Получили результаты? Хорошо, отлично. Ваш окончательный вывод должен выглядеть примерно так:

источник – web.stanford.edu

Прежде чем углубиться в ваши результаты, мы рассмотрим различные особенности оценки.

Основная цель отучения от выученной беспомощности состоит в том, чтобы принять более оптимистичный стиль объяснения.

Психологи считают, что вы можете изменить выученную беспомощность, изменив свой взгляд на причины событий в вашей жизни. Это известно как то, что называется атрибутивным стилем или объяснительным стилем. Ваш стиль атрибуции можно разделить на три категории: 9.0005

• Внутреннее или внешнее ( Личное)
  • Так вы объясняете причину события и приписываете «ответственность». Человек, который классифицирует событие как внутреннее, будет видеть себя причиной, а не внешним фактором. Например, «Я ужасен в публичных выступлениях» ( внутренний ), в отличие от «люди в толпе всегда отвлекают меня разговорами, поэтому я никогда не смогу сделать хорошую презентацию» ( внешний )
• Стабильный и временный ( Постоянный)
  • Это объяснение продолжительности события и того, будет ли опыт события иметь постоянные последствия или нет. Пример: «Надо мной всегда смеются, когда я выступаю на собрании. Это случилось со мной с начальной школы» ( конюшня ), в отличие от «Я не выспался прошлой ночью, и мои коллеги смеялись надо мной, когда я перепутал пару слов, когда говорил о чем-то сегодня, но это было только потому, что я устал и не мог ясно мыслить». ( временный )
• Глобальный против конкретного ( Распространенный)
  • Так мы объясняем контекст события; является ли ситуация согласованной во всех средах или специфичной для одной среды. Например, «Мне не нравится встречаться с людьми на встречах» ( глобальный ), в отличие от «Мне не очень нравилось общаться с людьми на последней встрече, на которой мы были» ( конкретный ).

источник – atbreak.com

Пессимисты впадают в модели выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внутренне связанные:
  • «Со мной что-то не так…»
  • «У меня никогда не получается…»
• Стабильный и долговечный:
  • «Это случится снова, я знаю…»
  • «Я обречен повторить это снова…»
• Глобальный и всеобъемлющий:
  • «Я провалю все свои выступления…»
  • «Эта лажа будет везде…»

Оптимисты избегают паттернов выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внешне связанные:
  • «Я не выспался, поэтому мыслил не так ясно, как обычно…»
  • «Мои деловые партнеры упустили ключевой момент…»
• Временные и недолговечные:
  • «Вероятно, это единичный случай…»
  • «Это было однажды, но кто знает, что будет в будущем…»
• В зависимости от ситуации:
  • «Моя слабость в этой области, а не во всех…»
  • «Эта неудача связана только с X, а не с Y…»

Теперь вернемся к таблице ваших личных результатов. Он показывает ваш стиль оптимизма и пессимизма в отношении хороших/плохих событий на основе следующих трех стилей объяснения:

• Персонализация
• • • Плохая оценка персонализации: здесь оптимистичная оценка означает, что вы вините в плохих событиях внешние причины, а не постоянно вините себя.
    • Хорошая оценка персонализации: оптимистичная оценка здесь означает, что вы усваиваете положительные события, а не воплощаете их вовне.
• Постоянство
• • • Плохая оценка постоянства: Оптимистичная оценка здесь указывает на то, что вы рассматриваете плохие события как временные и склонны быстро восстанавливаться после неудачи.
    • Хорошая оценка постоянства: Оптимистичная оценка здесь означает, что вы верите, что хорошие события постоянны и происходят по какой-то причине.
• Распространенность
• • Плохая оценка распространенности: оптимистичная оценка здесь означает, что вы разделяете беспомощность на отдельные части и не позволяете одной неудаче отражать неудачу в других областях
  • Хорошая оценка распространенности: оптимистичная оценка здесь означает, что вы позволяете хорошим вещам украшать другие сферы жизни

общий плохой балл даст вам представление о том, как вы смотрите на плохие события в жизни (будь то с оптимистической или пессимистической точки зрения). общая хорошая оценка даст вам представление о том, как вы относитесь к хорошим событиям в своей жизни. И, наконец, хороших минус плохих баллов — это итоговая статистика общей разницы баллов вашего базового стиля объяснения.

Этот базовый уровень поможет вам понять, над каким из трех стилей атрибуции вам следует поработать, чтобы воспринимать события более позитивно. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что пытаетесь разобраться в ситуации, внимательно посмотрите на модели своего объяснения. Стремитесь к тем, кто основан на оптимизме, а не на пессимизме.

Метод 2: Метод ABC для переосмысления негативных ситуаций

Столкнувшись с разочарованием или любым видом негатива, вы можете начать менять свою беспомощную и пессимистическую точку зрения, используя метод ABC, разработанный доктором Альбертом Эллисом и доктором Эллисом. Мартин Селигман. Этот метод позволяет более гибко реагировать на негатив и является идеальным противоядием для следующего шага против пораженческого мышления выученной беспомощности.

Вот пошаговый процесс укрепления вашего оптимистичного мышления:

• А- Беда
• • • Опишите произошедшее событие. Здесь оставим любые оценки или суждения. Просто постарайтесь максимально бесстрастно описать событие, которое произошло.
    • Например: «Кто-то из команды пропустил важный срок, из-за чего мы отстали от графика на остальных контрольных точках».
• B- Вера
• • • Объясните, как интерпретировались невзгоды. Не то, как вы думаете, что это должно быть, а то, каково было ваше убеждение/интерпретация по умолчанию.
    • Например: «Я не могу поверить, что они настолько эгоистичны и не хотят серьезно относиться к делу… это должно быть признаком их полного отсутствия преданности делу».
• C- Последствия
• • • Подумайте о чувствах и действиях, которые являются результатом этих убеждений. Вернитесь на уровень самоанализа и спросите себя, как вы справились с ситуацией. Копать глубоко. Как и когда эти эмоции/чувства приводят к определенному поведению и действиям.
    • Например: «Меня переполняют гнев и разочарование. Я чувствую себя преданным и обескураженным. Я заметил, что начал повышать голос и стал враждебно относиться к члену команды».
• D- Диспут
• • • У вас есть основания оспаривать эти автоматические реакции? Каковы возможные последствия реализации этих эмоций? Подумайте, есть ли больше преимуществ в том, чтобы выйти из ситуации и остановить эту базовую (часто импульсивную) реакцию на своем пути.
    • Например: «Может быть, я слишком остро реагирую. Я не знаю, какова точная ситуация. Может быть, у него/нее была действительно напряженная неделя, он пытался выполнить работу, но по пути столкнулся с некоторыми проблемами».
• Электропитание
• • Это последний шаг, который выполняется после успешного оспаривания. Удалось ли вам переломить ситуацию? Сосредоточьтесь на положительных чувствах, возникших в результате переосмысления ваших мыслей, эмоций и поведения. Спросите себя, в чем разница между тем, как я только что справился с этой ситуацией, и тем, как я справился бы с ней обычно? Наслаждайтесь этими личными наградами.
  • Например: «Я горжусь собой, что смог вмешаться в свои автоматические реакции и остановить их на полпути. Я счастлив, что достигаю большего, рассматривая вещи более разумно».

Регулярное применение этого метода поможет вам привыкнуть к оптимистичным ответам. Вот несколько различных техник для изменения вашей точки зрения (в частности, для преодоления беспокойства). Это выведет вас из разрушительной модели пессимизма. Вскоре вы заметите естественный рефрейминг в ответ на негативные ситуации. Позитивность — ключевой шаг к тому, чтобы отучиться от выученной беспомощности.

Метод 3: Используйте метод SMART, чтобы чувствовать себя под контролем заключается в том, чтобы понять основной принцип самости: вы контролируете ситуацию.

Психологические исследования показали, что вера в то, что неудача находится вне вашего контроля или что ситуация вряд ли изменится, связана с более низкой производительностью и более низкой самоэффективностью.

Одним из способов достижения этого является активная постановка целей. Было показано, что постановка целей увеличивает изменение поведения, поскольку увеличивает ваше желание действовать определенным образом (мотивация). Постановка разумных целей, которые, вероятно, будут достигнуты, обеспечит чувство контроля над вашими результатами, особенно когда вы начнете достигать этих целей на постоянной основе.

Эффективный способ организации постановки целей — метод S.M.A.R.T.

С специфический

Важно полностью осознавать, чего вы хотите достичь.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы ваша компания начала приносить доход в этом году, спросите себя, что именно это значит для вас (и/или вашей команды). Помните, вы хотите, чтобы цель была как можно более ясной.

Вот некоторые из вопросов, которые вы должны задать себе:

• Чего именно я хочу достичь? Перечислите конкретные, ощутимые результаты.
• Где это произойдет? Укажите имена, адреса, офисы, города и т. д.
• Когда я это сделаю? Укажите конкретные даты и сроки. Работайте в обратном направлении.
• Кто будет участвовать? Назовите имена и членов команды, а также потенциальных партнеров и других лиц, на которых можно опереться.
• Как мне это сделать? Со всей приведенной выше информацией разработайте подробную стратегию, тактику и план.
• Почему я хочу достичь этой цели? Свяжите это с вашим более широким видением себя и своего бизнеса. Они связаны с вашими принципами, ценностями, миссиями — вещами, которым вы остаетесь верны.

M измеримый

Убедитесь, что ваша цель измерима, это важно для определения того, как вы будете отслеживать свой прогресс. Мозг предпочитает это, чтобы получить чувство контроля.

Например:

• Используя приведенный выше пример, вы можете сделать свою цель количественной, сказав, что хотите, чтобы ваш бизнес достиг 8 тысяч долларов ежемесячного регулярного дохода . Это будет:
  • Упростите определение своего прогресса
  • Помогите уточнить, что именно вы хотите.

Важно! Именно здесь многие ошибаются в постановке целей. Постановка целей на микроуровне повышает вероятность достижения каждого этапа.

A достижимый

Это важно. Является ли ваша цель достижимой и реалистичной? Если нет, вы просто застрянете в том же цикле выученной беспомощности из-за вероятности неудачи.

На что следует обратить внимание:

• Достижима ли поставленная вами цель продаж (из приведенного выше примера)?
• Что произойдет с вашим бизнесом, если вы не достигнете этой цели?
• Подумайте о любых ограничениях или препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, и о том, сможете ли вы их преодолеть.

R elevant

Здесь вы сидите и определяете, насколько актуальна для вас цель. Принесет ли это удовлетворение вам как личности? Вот где вы собираетесь вернуться к «почему?» вопрос. Почему ежемесячный регулярный доход в размере 8 000 долларов действительно важен для вас и вашей компании в этом году?

На этом этапе также важно выяснить, как ваши цели соотносятся с другими вашими планами и задачами в жизни. Возможно, чтобы заработать до 8 тысяч долларов в месяц, вам потребуется работать по 12 часов в день, чтобы у вас не было времени на другие хобби/вещи, которые делают вас счастливыми. Вы собираетесь быть в порядке с этим?

T imed

Это означает установление графика/крайнего срока для этой цели. Это поможет вам определить необходимые шаги, а затем придерживаться действий, которые необходимо выполнить для их достижения. Если вы не установите временную шкалу, не будет внутреннего давления для достижения цели, которое позволит или что-то ускользнуть. Вот шаги, которые вы должны попытаться предпринять с помощью шага 9:0005

• Установить временные рамки
  • Установите крайний срок или время для завершения
• Установить ориентиры
  • Это особенно полезно, если ваша цель установлена ​​на длительный период времени
  • Это будет поддерживать вашу мотивацию и сделает ваш прогресс более измеримым
• Продолжайте проверять между настоящим и будущим
  • Какие шаги вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы помочь в достижении вашей долгосрочной цели?
  • Что вы должны сделать в течение следующей недели, чтобы внести вклад в достижение своей цели?
  • Что вы должны сделать в течение следующего месяца, чтобы внести вклад в достижение своей цели?

Мы рекомендуем сочетать метод S.M.A.R.T с любым доступным удобным приложением для постановки целей. Одна особенно хорошая программа, которая называется Stickk, включает в себя персонализированные подталкивания, помогающие в постановке целей, такие как пожертвование на анти-благотворительность (где вы жертвуете деньги на дело, которое вам сильно не нравится, если вы не достигли цели) или вовлечение друга. привлечь вас к ответственности.

Резюме методов преодоления выученной беспомощности

Выученная беспомощность – опасное состояние для любого развивающегося бизнеса. Это снизит мотивацию, производительность и негативно повлияет на культуру команды. Выполнение этих шагов поможет вам преодолеть вхождение в это усвоенное состояние ума. Давайте посмотрим, что мы рассмотрели:

Как мы можем отучиться от этого поведения?

• Выясните, является ли ваш стиль объяснения по своей сути оптимистичным или пессимистичным:
  • Оптимистичный = внешний, временный и конкретный
  • Пессимистичный = внутренний, стабильный и глобальный
• Используйте метод ABC, чтобы изменить свою интерпретацию негативных ситуаций:
  • А- Невзгоды; Б- Вера; C- Следствие; D- Диспут; Электронное питание
• Используйте метод S.M.A.R.T, чтобы восстановить контроль через постановку целей:
  • Убедитесь, что постановка целей является конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и рассчитанной по времени.

Выполняйте эти действия в течение дня, чтобы отслеживать потенциальную выученную беспомощность. Как предприниматель, мы имеем дело со многими повторяющимися неудачами. Не впадайте в состояние выученной беспомощности.

Теория, влияние, как справляться

Выученная беспомощность, в двух словах, возникает, когда вы отказываетесь от выхода из плохой или нежелательной ситуации, даже если выход на самом деле возможен.

Согласно теории выученной беспомощности, если вас постоянно заставляют терпеть болезненные или стрессовые раздражители без возможности убежать, вы в конечном итоге понимаете, что ваши действия не могут предотвратить негативные последствия.

Затем, когда вы столкнетесь с такими же стрессовыми стимулами в будущем, вы тоже почувствуете себя беспомощным в этих новых обстоятельствах. Вместо того, чтобы искать способы предотвратить или остановить боль и страдание, вы можете потратить свою энергию на то, чтобы терпеть или вообще ничего не делать.

Конечно, реальность может быть немного более тонкой, чем предполагает первоначальная теория. Немногие люди остаются полностью активными или полностью пассивными перед лицом трудностей. Как правило, чье-то чувство свободы действий находится посередине.

Тем не менее, понимание того, как возникает выученная беспомощность, и знакомство с признаками могут помочь вам распознать эту модель поведения в собственной жизни.

Исследователи Мартин Селигман и Стивен Майер впервые описали выученную беспомощность в своем знаменитом эксперименте 1967 года.

(В качестве предупреждения любителям животных, в их эксперименте действительно участвовали собаки.)

Селигман и Майер поместили три группы собак в отдельные клетки с электрическим полом.

• В первой клетке собаки не подвергались электрошоку.
• Во второй клетке собак ударило током — но они смогли остановить его, надавив носом на панель.
• В третьей клетке собаки были связаны и не могли остановить удар током.

На следующий день собак посадили в клетки с перегородкой посередине. Собаки смогли избежать удара током, когда электричество началось, перепрыгнув через барьер.

• Среди собак первых двух групп 90 процентов научились убегать.
• Только треть собак из обездвиженной группы тоже научились убегать.
• Остальные сгрудились на полу и ждали, когда закончится шок.

Селигман и Майер полагали, что связанная группа узнала, что их действия не могут остановить шок в первой клетке. Другими словами, они были беспомощны. Во второй клетке они, похоже, применили этот урок выученной беспомощности и не пытались сбежать.

Те же исследователи обнаружили аналогичные результаты среди мышей, крыс и, да, людей.

Само собой разумеется, что сегодня этот эксперимент, вероятно, не пройдет этическую комиссию.

Тем не менее, это породило ключевую идею о том, что обучение выходит за рамки спаривания ответов на стимулы. Вместо этого урок, извлеченный в одном контексте, может быть применен к другим ситуациям.

Если плохой исход кажется неизбежным, ничегонеделание может показаться более безопасным выбором, чем борьба.

Скажем, медведь гризли загнал вас в угол во время похода. Район удаленный, поэтому на помощь никого не позовешь. Вы также знаете, что попытка сразиться с медведем, скорее всего, разозлит его.

Лечь и притвориться мёртвым — самый полезный способ, если вы встретите гризли в дикой природе. Когда вы лежите на полу, медведю будет труднее подбрасывать вас, что снижает риск потенциальной травмы. Это также поможет вам сохранить свою энергию и выносливость, чтобы вы могли найти смотрителя парка и получить медицинскую помощь, если это необходимо, как только медведь уйдет.

Во время первоначальной атаки гризли вы можете быть совершенно беспомощны. Однако, если через неделю вы встретите разъяренную собаку, у вас, вероятно, есть другие варианты, кроме как притвориться мертвым. Тем не менее, возможно, из-за вашего опыта общения с медведем вы считаете, что ничего не можете сделать, кроме как терпеть укус собаки.

Выученная беспомощность может проявляться и в более повседневных ситуациях. Скажем, вы приложили все усилия к подготовке к выпускному экзамену по геометрии в конце четверти. Вы думаете, что знаете материал, и заканчиваете тест с довольно хорошим чувством.

Но когда вы получаете свою оценку, вы с ужасом понимаете, что после всей этой работы вы получили только тройку. В конце следующей четверти вы даже не утруждаете себя учебой. Зачем тебе это, если это вообще не имеет никакого значения?

У многих людей, подвергшихся жестокому обращению в детстве, развивается мышление выученной беспомощности.

В детстве у вас действительно может быть мало возможностей избежать травмы и жестокого обращения. Если вы позже обнаружите себя в токсичной или оскорбительной динамике во взрослом возрасте, вы можете продолжать верить, что ничего не можете сделать, чтобы остановить насилие или изменить свою ситуацию.

Итак, как узнать, демонстрируете ли вы выученную беспомощность или столкнулись с действительно безвыходной ситуацией? Это может помочь выяснить, как вы относитесь к своей способности контролировать свою жизнь в целом.

Для начала подумайте, имеете ли вы отношение к некоторым из этих утверждений:

• Вы ​​избегаете ситуаций, исход которых не гарантирован.
• Когда вы работаете плохо, вы подозреваете, что это потому, что у вас никогда не было способности работать хорошо.
• Если вам не удается выполнить задачу, вы избегаете попыток выполнить аналогичные задачи, потому что считаете, что и их провалите.
• Как бы ты ни старался, все никогда не получается так, как ты хочешь.

Хотя на самом деле вы не можете быть беспомощными, вы можете искренне верить, что не имеете никакого влияния на то, что происходит. Такое мышление может затруднить поиск решений ваших проблем.

Выученная беспомощность может проявляться в различных ситуациях.

Академики

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что сочетание тревожности и выученной беспомощности может отрицательно сказаться на успеваемости в школе, особенно по математике.

Если вы считаете, что ваш мозг просто не подходит для математики, вы можете потерять уверенность в себе и почувствовать меньше мотивации заниматься самостоятельно и готовиться к предстоящим экзаменам. В конце концов, если вы не умеете заниматься математикой, учеба ничего не изменит, верно?

Недостаток подготовки может легко привести к снижению результатов на тестах, что только укрепит вашу уверенность в том, что вы не умеете заниматься математикой.

Психическое здоровье

В некоторых случаях вы можете обнаружить, что обобщаете ожидания беспомощности на все сценарии, а не только на стрессовые. Возможно, вы даже начнете чувствовать, что попытки чего-то добиться бессмысленны, что может способствовать появлению симптомов депрессии.

Более того, выученная беспомощность может помешать вам обратиться за поддержкой при любых симптомах психического здоровья, которые вы испытываете. Если вы считаете, что лечение ничего не изменит, вы можете спросить себя: «Какой в ​​этом смысл?» и решить нести бедствие в одиночку.

Теория выученной беспомощности также применима к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Если вы, например, пережили жестокое обращение, возможно, вы научились ассоциировать межличностный конфликт с насилием. В результате вы можете испытывать сильную тревожную реакцию на незначительные разногласия.

Вместо того, чтобы работать с другим человеком, чтобы найти решение и разрешить разногласия, вы можете просто не выражать свои потребности и готовиться к еще большей боли.

COVID-19

В исследовании 2021 года, проведенном в Соединенном Королевстве, изучались причины, по которым граждане не соблюдают протоколы безопасности при пандемии, такие как ношение маски. Выученная беспомощность была одной из шести основных причин, наряду с непоследовательными инструкциями и недоверием к правительству.

В начале пандемии у многих людей сложилось впечатление, что социальное дистанцирование и ношение масок уменьшат угрозу вируса в течение нескольких недель, после чего все смогут «вернуться к нормальной жизни».

Когда этого не произошло, некоторые участники исследования отказались от защиты себя и своих сообществ. Многие участники сообщали о потере надежды, не говоря уже о чувстве контроля над собственной жизнью. Один респондент сказал, что если вирус не исчезнет, ​​«мы могли бы делать то, что хотим».

Подобный образ мышления в других странах, включая Соединенные Штаты, значительно усложнил борьбу с COVID-19 на глобальном уровне.

Спустя пятьдесят лет после первоначального эксперимента Селигман и Майер опубликовали статью, в которой обсуждались их последующие исследования.

Согласно первоначальной теории, воздействие неизбежной боли учит пассивности. Но с неврологической точки зрения, утверждают Селигман и Майер, «исходная теория сделала все наоборот». Теперь они говорят, что беспомощность — это реакция по умолчанию.

Новая теория состоит из трех стадий:

Стадия 1: Пассивность

При первом ударе электрическим током мозг выделяет химические вещества в миндалевидное тело, вызывая у вас чувство страха. Скорее всего, вы замерзнете, что помешает вам сбежать. Это происходит вне зависимости от того, считаете ли вы ситуацию контролируемой или нет.

Стадия 2: Обнаружение

В конце концов цепь в префронтальной коре находит способ избежать или остановить шок. Как только ваш мозг понимает, что вы действительно можете контролировать ситуацию, он перестает выделять химические вещества в миндалевидном теле, вызывающие чувство паники. Затем вы можете принять меры и остановить боль.

Стадия 3: Ожидание

В следующий раз, когда вас ударит током, эта цепь в вашей префронтальной коре автоматически проснется и начнет искать путь к отступлению. Ваш мозг теперь ожидает, что такие ситуации можно контролировать, поэтому он выделил несколько нейронов для реагирования на проблему и, надеюсь, решения проблемы.

Другими словами, вы не учитесь быть беспомощным — вы учитесь, что можете себе помочь.

Когда вы не получаете возможности усвоить этот урок, у вас может развиться мышление «выученной беспомощности».

Если вы хотите лучше контролировать свою жизнь и стать более активным, вы можете предпринять шаги, чтобы это произошло. Эти стратегии предлагают отправную точку.

Когнитивное расщепление

Во время кризиса страх и безнадежность могут подавлять. В попытке вернуть надежду у вас может возникнуть инстинкт выкрикнуть свои сомнения. Вместо «Я не могу этого сделать» вы можете настаивать: «Я непобедим».

Но избегание нежелательных или негативных эмоций не избавляет от них. В глубине души ты знаешь себя не являются непобедимыми. Неудача редко гарантирована, но и успех тоже.

Исследования показывают, что, как правило, более эффективно «разрядить» свои мысли, столкнувшись с ними лицом к лицу, вместо того чтобы притворяться, что ваших сомнений не существует. Например, вы можете сказать себе что-то вроде:

• «Я не могу этого сделать» — это мысль, не более того».
• «Только потому, что я что-то думаю, это не делает это правдой».
• «Эти мысли раздражают, но они не контролируют меня».

Ориентация на мастерство

Еще один способ преодолеть выученную беспомощность — переключить свои мысли на ориентацию на мастерство. Это означает принятие своих ошибок как часть процесса обучения, а не отражение вашего потенциала.

Например, вы проиграли спарринг в своем додзё карате. Разочарование, которое вы испытываете, может ошеломить вас до такой степени, что вы не сможете пережить его снова. Вы можете прийти к выводу, что плохо разбираетесь в карате, что занятия — это пустая трата времени.

Но после того, как вы успокоитесь, вам может быть полезно пересмотреть свой матч. Почему ты проиграл? Ваша работа ног была медленной? Твои удары не попадали в цель? Как только вы поймете, где ваша производительность пошатнулась, вы сможете сосредоточить свои тренировки на развитии этих навыков.

Если бы вы не проиграли, вы бы не знали, что эти навыки нуждаются в улучшении. Тренируясь преодолевать их, вы можете стать более сильным бойцом в целом.

Внешняя поддержка

Если вы чувствуете, что не можете решить проблему самостоятельно, не стыдно обратиться за помощью. Другие люди могут заметить возможности, которые вы упустили. Друзья и близкие также могут предложить более непосредственную поддержку, работая с вами, чтобы сделать то, что вы не смогли бы сделать самостоятельно.

Помните, поиск и принятие поддержки не свидетельствует о беспомощности или слабости. Скорее, это показывает знание ваших собственных пределов, и это никогда не бывает плохо.

В то время как близкие могут предложить утешение и поддержку, профессиональная поддержка всегда может принести пользу, когда речь идет о преодолении выученной беспомощности.

Терапевт может предложить дополнительные рекомендации по выявлению моделей мышления и поведения, которые сдерживают вас, и помочь вам изучить более полезные стратегии для решения проблем в вашей жизни.

Получение поддержки может быть еще более важным, когда:

• это мышление связано с болезненным или травматическим опытом в прошлом
• вы испытываете симптомы проблем с психическим здоровьем, включая депрессию или тревогу
• чувство беспомощности постоянно влияет на ваши личные отношения или жизненные цели

В поисках подходящего психотерапевта? Эти 9 советов помогут вам начать.

Первоначальная теория выученной беспомощности утверждала, что люди, пережившие неоднократные неизбежные трудности, научатся отказываться от будущих испытаний. Но не забывайте, можно научиться стойкости и надежде.

Даже когда вы чувствуете беспомощность что-либо изменить в данной ситуации, у вас может быть больше власти, чем вы думаете. Не знаете, с чего начать изучение своих возможностей? Терапевт всегда может предложить поддержку.

---

Эмили Суэйм — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на психологии. Она имеет степень бакалавра английского языка в колледже Кеньон и степень магистра искусств в области письма Калифорнийского колледжа искусств. В 2021 году она получила сертификат Совета редакторов в области наук о жизни (BELS). Вы можете найти больше ее работ на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

Выученная беспомощность | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Выученная беспомощность возникает, когда человек постоянно сталкивается с негативной, неконтролируемой ситуацией и прекращает попытки изменить свои обстоятельства, даже если у него есть возможность это сделать. Например, курильщик может несколько раз безуспешно пытаться бросить. Он может разочароваться и прийти к выводу, что ничто из того, что он делает, не поможет, и поэтому он вообще прекращает попытки. Восприятие того, что человек не может контролировать ситуацию, по существу вызывает пассивную реакцию на причиняемый вред.

Содержимое

• Исследование выученной беспомощности
• Преодоление выученной беспомощности

Исследование выученной беспомощности

Термин был введен в 1967 году американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером. Пара проводила исследование поведения животных, которое включало применение электрошока к собакам. Собаки, узнавшие, что им не избежать удара током, прекращали попытки в последующих экспериментах, даже когда становилось возможным избежать удара током, перепрыгивая через барьер. Позже исследователи поняли, что они уловили немного другое поведение, контроль обучения, но с тех пор исследования подтвердили, что выученная беспомощность имеет место.

Позже Селигман разработал концепцию приобретенного оптимизма: конструктивно объясняя себе события и развивая позитивный внутренний диалог, люди могут вырваться из замкнутого круга беспомощности.

Как научиться быть беспомощным?

Селигман подвергал участников исследования громким неприятным звукам, используя рычаг, который останавливал или не останавливал звуки. Группа, чей рычаг не остановил звук в первом раунде, впоследствии перестала пытаться заглушить шум. Отсутствие попыток приводит к апатии и бессилию, а это может привести к мышлению по принципу «все или ничего». Все, что я делаю, не имеет значения. Я всегда проигрываю. Это явление существует у многих видов животных, а также у людей.

Приводит ли чрезмерное воспитание к беспомощности у детей?

Эта концепция может также проявляться в образовательных учреждениях, когда дети чувствуют, что они не могут хорошо учиться, и поэтому перестают пытаться совершенствоваться. Переживание характеризуется тремя основными чертами: пассивной реакцией на травму, неверием в то, что травму можно контролировать, и стрессом. Когда родители делают все для своих детей, может следовать беспомощность. Дети не учатся заботиться о себе и теряют личную свободу воли. Хороший пример беспомощности: когда родители делают за них работу по дому за детей.

Что такое взрослая зависимость?

Известный термин «Отказ при запуске» — реальность для многих родителей. Взрослый ребенок не заинтересован в колледже, не может найти оплачиваемую работу и, по-видимому, находится в состоянии инерции. Он полностью зависит от своих родителей. Некоторые исследователи используют термин «взрослая зависимость» или AED для описания этого явления. Взрослый ребенок может страдать от таких проблем, как тревога и депрессия. А в некоторых случаях взрослый ребенок винит родителя (родителей) в своей дисфункции.

Являются ли эгоцентричные люди более беспомощными?

Могут быть. Возможно, в детстве за них все сделали родители, и они с радостью переносят эту беспомощность во взрослую жизнь. Они ожидают, что другие сделают все за них. Поглощенные собой никогда не занимались своими делами и наслаждались лестью и похвалой в молодые годы. Почему они должны прилагать усилия сейчас?

Связана ли выученная беспомощность с ощущением себя жертвой?

Иногда состояние жертвы кажется бесконечным. Этот человек никогда не чувствует контроля над своей жизнью, и эта потеря контроля усугубляется с течением времени. Они бессильны и ведут негативные разговоры с самим собой, принижая себя и не имея никакой самооценки. Будучи беспомощным, жертва может получить то, что ей нужно, а именно сочувствие и внимание.

Как беспомощность связана с зависимостью?

Люди, страдающие зависимостью, часто чувствуют некоторую беспомощность. Они бессильны и подавлены притяжением выбранной ими субстанции, и их беспомощность подпитывает этот цикл. Фактически, вовлечение в зависимость может улучшить чувство беспомощности страдающего и рассеять чувство бессилия. Возможно, зависимость отбрасывает тревогу, депрессию или гнев.

Связана ли выученная беспомощность с депрессией и тревогой?

В реальном мире выученная беспомощность может возникать из депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства и способствовать им. Например, во время депрессивного эпизода кто-то может поверить, что ничто не прекратит его страдания, поэтому он полностью перестанет обращаться за помощью. Когда человек испытывает высокую самоэффективность и независимость, он также получает лучшие результаты в отношении здоровья.

Преодоление выученной беспомощности

Выученная беспомощность обычно проявляется как отсутствие чувства собственного достоинства, низкая мотивация, отсутствие настойчивости, убеждение в своей некомпетентности и, в конечном счете, неудача. Это чаще встречается у людей, которые пережили повторяющиеся травмирующие события, такие как пренебрежение и жестокое обращение в детстве или насилие в семье.

Когда мы беспомощны, мы не можем контролировать свою жизнь; наши действия бесполезны. Ничего не изменится, так зачем заморачиваться? При таком мышлении изменения кажутся невозможными. Однако всегда можно принять меры; мы просто должны быть открыты для возможностей.

Я чувствую себя застрявшим и беспомощным в своих отношениях. Что я могу сделать?

Люди, которые чувствуют, что застряли в отношениях, иногда сдаются. Они не могут улучшить или работать над своими отношениями, а также не могут их прекратить. Иногда партнеру может казаться, что он много вложил в союз, и двигаться дальше кажется неправильным. Тем не менее решение проблем кажется таким же сложным. Вместо этого они впадают в состояние беспомощности: какой смысл пытаться?

Как мне научиться быть менее беспомощным?

Люди могут противостоять выученной беспомощности, практикуя независимость с юных лет и развивая стойкость, чувство собственного достоинства и сострадание к себе.