Контроль над эмоциями: Помощь при потере эмоционального контроля в клинике 100med
Эмоции под контролем — Психология жизни
Эмоции возникают как реакция на какие-либо события или как ответ на поступки и слова других людей. Ошибочно думать, что невозможно контролировать свои эмоции и чувства.
Страх проявления эмоций
Боязнь перед проявлением эмоций или неспособность разобраться в них затрудняет решение многих личностных проблем, а также мешает достижению целей.
В основном человек стремится избегать неприятных эмоций, отказываясь от каких-либо действий, которые к этим эмоциям могут привести. Например, избегая встречи с родными из-за прошлых разногласий, человек боится проявлений негативных эмоций.
Важно понять, что от чувств вы не избавитесь в таком случае. Наоборот, неприятные, болезненные для вас мысли будут продолжать вас терзать еще больше. Как не жалеть о прошлом?
Будьте смелее и решите, что лучше: пережить неприятные эмоции и наладить отношения с близкими или затягивать решение проблемы, что может окончательно вас рассорить.
2 способа контроля над эмоциями
Первый способ взять под контроль свои эмоции — это отрицание.
В попытках отрицать, игнорировать сложившиеся трудности, заглушить вызванные этим эмоции вы опять же только увеличите свое страдание и стресс.
Другой способ контроля над эмоциями заключается в том, что зачастую человек усиливает свое плохое состояние, потакая собственным негативным эмоциям.
Этот способ можно охарактеризовать одной фразой: «Как бы мне ни было плохо, я сделаю так, чтобы было еще хуже». Как научиться сохранять спокойствие?
Однако эмоций нельзя избегать, их нужно использовать – эффективно и во благо себе Даже самые негативные и неприятные эмоции, которые вы пытаетесь контролировать, на самом деле идут вам на пользу, потому что они являются призывом к действиям, к изменениям, к новым поискам решений той или иной сложившейся ситуации.
Ваши эмоции и есть вы сами
Психология эмоций свидетельствует о том, что каждая из них является неким сигналом, которая вам указывает на то, каким образом вам действовать.
Негативные эмоции, например, говорят нам о том, что в данный момент вы действуете неправильно, ваши решения ошибочны, подходы не срабатывают.
Неприятные эмоции указывают на причину их возникновения
Чувство подавленности или апатии, которые мы часто пытаемся контролировать, – сигнал к тому, что стоит пересмотреть не только краткосрочные цели, но и долгосрочные, приоритеты в ценностях, ведь, возможно, вы просто пошли не по тому пути или же ваши ориентиры сменились, а обстоятельства еще не подвластны новым изменениям. Внутренние изменения личности
Как контролировать эмоции?
Для контроля над негативной эмоцией мы предлагаем вам методику Энтони Роббинса, которая включает в себя шесть простых шагов. Данная методика позволит вам взять под контроль негативную эмоцию через поиск в ней положительного.
Шаг первый в ситуации, когда вы чувствуете себя перегруженным или напряженным (ощущение, что всё разом навалилось на вас) не поддавайтесь этой необъяснимой в словах эмоции.
Постарайтесь превратить этот ком в отдельные проявления чувств. Злость? Обида? Разочарование? И задайте себе вопрос: «Разочарование ли это? Или мне просто не нравится сложившаяся ситуация?», «Обижаюсь ли я? Или я чувствую себя отдаляющимся от любимого человека?»
Это так называемый способ использования трансформационной лексики для снижения и контроля над испытываемой негативной эмоции. Что такое органическая речь?
Шаг второй Чтобы контролировать свои эмоции — проанализируйте и оцените её.
Принимайте эмоцию такую какая она есть. Это, например, тот случай, когда вы повели себя по отношению к человеку грубо, а потом понимаете, что вы поступили несправедливо. Здесь нужно попытаться разобраться в том, почему возникла данная эмоция.
Либо проблема в вас, либо в раздражителе. Не пытайтесь контролировать импульсивные эмоции, лучше дайте ей свободу.
Шаг третий состоит в неподдельном интересе к своим эмоциям. Ответив себе честно на несколько вопросов, вы сможете научиться в будущем контролировать свои эмоции и чувства.
Вот несколько вопросов, которые вам в этом помогут: «Что я хочу почувствовать?», «Что мне сделать, чтобы получить решение проблемы и справиться с эмоцией?», «Почему данная проблема вызывает именно такую эмоцию?», «Чему можно научиться благодаря этому?».
Шаг четвертый — сохраняйте уверенность, когда пытаетесь держать эмоции под контролем. Например, в случае апатии постарайтесь вспомнить, как вы боролись с ней в прошлый раз? Какие действия предпринимали вы или ваши близкие, чтобы свести вашу злость на нет? Опираясь на свой опыт или же на опыт знакомых вам людей, вы тем самым вырабатываете стратегию управления и контроля над эмоцией.
Шаг пятый Запоминайте опыт, записывайте свои рецепты борьбы с негативными эмоциями.
Таким образом, вы создадите для себя план действий и будете готовы к новым эмоциям, а значит, сможете предугадать их появление и вовремя контролировать свои эмоции.
Создайте эмоцию, чтобы проверить вашу готовность к восприятию этой эмоции.
Как управлять своими эмоциями? Контроль над эмоцией гнева
Гнев может проявлять себя как легкое раздражение, и злоба, или даже ярость. Гнев появляется как реакция на нарушение кем-то или же вами самими какого-либо принципа или привычного закона вашей жизни, нормы. Победи свой гнев
Подумайте, правильно ли вы истолковали ситуацию, ведь тот человек, который вызвал у вас вспышку гнева, может, не знает, что является важным для вас.
Ваши нормы могут быть неприемлемыми для других, и человек согласно своим принципам совершил поступок, который вас так глубоко задел.
Как контролировать свой гнев? Постарайтесь из случившегося взять максимум пользы. Задайте себе вопросы «Почему так произошло?», «Как в дальнейшем строить свои отношения с этим человеком?», «Как соотносятся мои принципы с его принципами, есть ли компромисс?».
Управление эмоциями в конфликте
Как управлять своими эмоциями? Контроль над эмоцией страха
Эмоция страха выражается в беспокойстве, и различных опасениях, тревоге или даже ужасе. В отличие от многих других эмоций, у страха есть цель. Страх – это ожидание чего-то конкретного, что требует от нас реакции и готовности.
Вы имеете два решения: ожидать встречи лицом к лицу со своим страхом, либо постараться изменить ход событий. Зачастую люди либо полностью погружаются в страх и раздувают его до немыслимых размеров, либо начинают отрицать страх вовсе.
Как контролировать страх?
Чтобы контролировать страх необходимо проанализировать, вследствие чего он появился, а также продумать те условия и действия, которые помогут вам пережить приближение этой стрессовой ситуации. Например, в случае важного выступления, собеседования, экзамена нужно быть на сто процентов уверенным в своих знаниях и быть готовым к возможным вопросам.
Формирование эмоционального интеллекта
А какие же эмоции нужно воспитывать и тренировать в себе? Те, что помогут вам настроить общение с окружающими и с самим собой, дадут вам силы и, в некоторой степени, помогут противодействовать негативным. Что такое эмоциональный интеллект человека?
Первое место по праву занимают любовь и забота. Любое общение держится на этих двух столпах, которые в то же время являются прекрасными противоядиями негативным гневу, злости или обиде.
Обида и обидчивость. Как перестать обижаться?
Немаловажно проявлять одобрение и чувство благодарности, которые и обогатят вас, и помогут развить в других проявления любви и заботы. Тем более, что одобрение и благодарность активно выражаются мыслями, словами и действиями.
Справиться с неудачами в жизни, несомненно, поможет решительность Если у вас есть цель, то ничто так не приблизит вас к ее достижению, как проявление вашей решительности.
Умение принимать твердое решение – это один из самых важных навыков в целеполагании. Но для того, чтобы заставить себя что-то делать, нужна уверенность. А уверенность, в свою очередь, опирается веру и надежду, и на их основе рождаются новые сильные убеждения, которые помогают двигаться к новым горизонтам. Самые психологически вредные привычки
При этом если проявлять гибкость, то можно избежать стрессовых ситуаций. Ведь вполне может быть, что обстоятельства в тот или иной период времени будут складываться явно против вас, и вы будете не в силах их изменить, тогда проще будет изменить подход к делу и отношение к нему.
Развивать и контролировать все эмоции в своей жизни – это действительно великое мастерство, и, определенно, умение отвечать на негативное положительным, сохраняя бодрость духа и улыбку, – это выбор в пользу того, чтобы стать счастливым человеком.
ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Ошибки женщин в отношениях
Оговорки по Фрейду
Контроль над своими эмоциями.
Из противников в союзникиКонтроль над своими эмоциями
Только сдерживая свои чувства, мы способны действовать обдуманно и поворачивать ситуацию таким образом, чтобы все ее участники оказались в выигрышном положении.
Человек подвержен влиянию эмоций. Большинство из нас предпочитает считать себя людьми рассудительными, рационально мыслящими — и в определенной степени мы таковы, — но в целом нашими поступками управляют чувства.
Многие важные решения мы принимаем под действием эмоций, а затем придумываем своим поступкам логичные оправдания. Только эти разумные объяснения чаще всего ложь, в которую мы сами очень хотим верить.
Разумная ложь: «Пусть я не могу себе этого позволить, но мне действительно очень нужна дорогая машина, за которую придется погашать кредит, за которую придется платить большую страховку и которая будет потреблять больше топлива. Почему? Потому, что я должен выглядеть успешным в глазах потенциальных клиентов. В принципе, один дополнительный договор на продажу в месяц покроет возросшие расходы».
Правда: «Я хочу, чтобы все считали меня финансово успешным, и мне приятно ездить на дорогой машине».
Разумная ложь: «Я должен знать, что происходит в личной жизни моих коллег, и других тоже держать в курсе. В конце концов, личная жизнь человека может повлиять и на обстановку в коллективе, и на общие результаты работы».
Правда: «Я люблю слушать сплетни и разносить их».
Вроде бы самые простые примеры, но если кто-то из ваших знакомых привык таким образом оправдывать свои нерациональные поступки, то он вряд ли признал бы мою правоту. Когда человек всем сердцем во что-то верит, а вы говорите ему, что он неправ, какова вероятность, что он с вами согласится? Очень невелика. Он найдет причины не соглашаться и, возможно, сделает это неосознанно.
Дэниел Гоулман в своей классической книге «Эмоциональный интеллект» пишет: «Находящийся во власти переживаний разум… принимает свои убеждения за абсолютную истину и отвергает любые доказательства обратного. Поэтому так трудно взывать к рассудку охваченного эмоциями человека: как бы логично и разумно ни звучали ваши доводы, они окажутся совершенно бесполезными, если не будут учитывать эмоциональную составляющую момента».
Далее он добавляет то, что, на мой взгляд, очень важно понять: «Чувства постоянно находят себе оправдание, за ними всегда стоит целый набор убеждений и ”доказательств“».
А когда мы находимся в плену самооправданий, наши решения и поступки далеко не так эффективны, как могли бы быть.
Не подумайте, что я призываю вас превратиться в бесчувственную, хладнокровную машину. Чувствуйте, будьте эмоциональны. Однако вот что говорит специалист по лидерству Донди Скумачи:
Эмоции украшают путешествие, но я не позволяю им садиться за руль.
Значит, вот в чем секрет. Смысл не в том, чтобы превратиться в робота. Эмоции — одна из неизменных составляющих прекрасной полноценной жизни, но очень важно, чтобы за рулем сидели именно вы.
Не эмоции должны управлять вами, а вы ими. Вы должны сидеть на месте водителя, а они — на пассажирском сиденье, надежно пристегнутые ремнем безопасности.
Когда вы научитесь не только держать в узде свои чувства, но и помогать сохранять самообладание другим людям, ваше влияние возрастет до небес.
Это первый принцип конструктивного влияния, который мы рассмотрим во втором разделе. Вы узнаете, как реагировать результативно, спокойно отражать словесные нападки, сохранять самообладание, сдерживать негативные эмоции, использовать молчание как оружие и многое другое.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Рациональное управление своими эмоциями
Рациональное управление своими эмоциями Предлагаемые приемы позволят вам контролировать свою эмоциональную реакцию на сложные ситуации и поведение других
Стратегии рационального управления своими эмоциями
Стратегии рационального управления своими эмоциями
• Ищите доказательства.• Оцените возможность ошибки. • Отыщите позитивные аспекты.• Взгляните на перспективу.• Снизьте тон.• Не принимайте все на свой счет.• Не паникуйте.• Решайте проблему.• Отложите все в
Глава 7. ПОДХОД № 2: КОНТРОЛЬ НАД СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ
Глава 7. ПОДХОД № 2: КОНТРОЛЬ НАД СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ Многие современные виды терапии — в особенности психоанализ — позволяют человеку уклониться от ответственности за свои собственные неврозы. Но РЭТ этого не делает. Около десяти лет тому назад журнал «Психология
Управляющий эмоциями
Управляющий эмоциями Шестилетняя дочурка одной моей приятельницы, Джессика, впервые в жизни осталась ночевать у подружки, и неясно, кто больше нервничал по этому поводу — мать или дочь. Хотя мать старалась не показывать Джессике, насколько сильно она обеспокоена, ее
Правило 41 Управляйте своими эмоциями
Правило 41
Управляйте своими эмоциями
В вопросе отправки мужчин на подвиги нам не всегда нужны эмоции, поэтому важно научиться становиться холодными и беспристрастными по заказу. Вот весьма эффективный прием, который поможет вам обуздать свои страсти.
Чтобы сохранить
Управление эмоциями
Управление эмоциями Ключевую роль в эффективном самоуправлении играет осознание своих жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Человек, сделавший главный жизненный выбор, в значительной мере предрешил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя
РАБОТА С ЭМОЦИЯМИ
РАБОТА С ЭМОЦИЯМИ Наведение транса «Я – дерево» Бетти: Вы понимаете, что вы уже в трансе?Елена: Да.Бетти: Вы знаете, что можете легко говорить в трансе, в том числе со своим бессознательным, не говоря с сознанием?Елена: Да, знаю.Бетти: Как вы думаете, вам лучше оставить глаза
Контроль над телом и эмоциями
Контроль над телом и эмоциями
Другой важной – и сложной – задачей для маленьких человечков является сохранение контроля над собой. Поэтому мы должны помочь им выработать эти навыки и научить принимать правильные решения, когда они расстроены. Используйте метод, с
Управление эмоциями
Управление эмоциями Эрвинг Гоффман (1959) в своей книге The Presentation of Self in Everyday Life, которая сегодня считается классической работой по социальной психологии, использовал метафору театра для описания попыток человека представить себя миру. До известной степени весь мир — это
3.3. Методики управления эмоциями
3.3. Методики управления эмоциями Первая методика основана на том предположении, что эмоциональный фон человека ограничен и имеет определенную величину. Если эмоция одна, то вся эта величина направлена на ее реализацию. Если эмоций две, величина делится пополам, три
Зачем и как управлять своими эмоциями и чувствами, общаясь с людьми?
Зачем и как управлять своими эмоциями и чувствами, общаясь с людьми?
О возможностях управления эмоциями. Контроль эмоций. Поиск эмоций, которые нужно контролировать. Техники контроля эмоций: переключение, пауза. Добавление в жизнь «нужных» эмоций. Связь между мыслями и
Глава 10. Как управлять своими эмоциями
Глава 10. Как управлять своими эмоциями «Во взаимоотношениях с людьми не забывайте, что имеете дело не с логично рассуждающими созданиями, а с созданиями эмоциональными», – Дейл Карнеги сказал это много десятилетий назад. Современные психологи придумали термин
Игра Наблюдение за эмоциями
Игра Наблюдение за эмоциями В эту игру вы можете играть всякий раз, когда почувствуете эмоции, которых предпочли бы не иметь. Она с поразительной эффективностью помогает эмоциям рассеяться, сохраняя тем самым в вас мир и
Как управлять своими эмоциями?
Как управлять своими эмоциями?
Практикующие НЛП утверждают, что наш мозг кодирует всю информацию образно. Это может показаться тебе удивительным или странным, но абсолютно вся информация, которую ты так или иначе пропускал через себя в течение жизни, закодирована в твоем
8. Манипулируя эмоциями
8. Манипулируя эмоциями У некоторых людей особо развит талант манипулировать чувствами окружающих. Это истинные виртуозы, умеющие использовать слабости ближнего. Они угрожают исподтишка. В вопросе, начинающемся словами: „Неужели вы способны?..“ — без сомнения, звучит
Управление эмоциями
Управление эмоциями Эмоции определенно играют большую роль с точки зрения их воздействия на нашу жизнь. Бен в настоящее время переживает трудные времена во всех аспектах своей жизни, и все это является результатом его эмоциональных состояний. Какие процессы,
Управление эмоциями с помощью НЛП
Автор: Д. Коллингвуд
Вопреки распространенному убеждению, НЛП — не терапия, хотя терапевты, пользующиеся им, получают впечатляющие результаты. Это не программа обучения искусству торговли, хотя торговцы, пользующиеся им, тоже получают впечатляющие результаты. Это не средство саморазвития, хотя те, кто пользуется им для саморазвития, опять же получают впечатляющие результаты. И уж никогда и ни за что это не предмет для самостоятельного или заочного изучения. Оно слишком хорошо работает, чтобы быть безопасным в неумелых руках, так что лучше учиться под руководством опытных и квалифицированных тренеров. Вы бы стали учиться плаванию с аквалангом y соседа, который как-то раз недельку понырял в бассейне? В этой статье речь пойдет о некоторых предположениях, существующих в нашей культуре, и о том, как, пользуясь предоставляемой НЛП информацией, научиться самостоятельно изменять их. НЛП изучает, как мы конструируем свои мысли, как мы знаем то, что знаем, и как мы создаем свои переживания.
Конечно же, наши субъективные переживания отличаются от чьих угодно еще. Точно также и субъективные переживания любого другого человека отличаются от субъективных переживаний остальных. Однако все наши мысли, эмоции, воспоминания и мечты состоят из картинок, звуков и ощущений. Разница в наших переживаниях происходит из-за того, что мы можем расположить эти звуки, картинки и ощущения мириадами разных способов, а также от того, что именно привлекает наше внимание. Многие на Западе считают, что им легко увидеть их мысленные картинки, или же их довольно легко этому научить. Мысленные картинки создают все;вся разница в том, что некоторые люди еще не научились их замечать. Подумайте немного о своих собственных мысленных картинках того, что вам нравится. Они цветные или черно-белые, неподвижные или движущиеся, близко или далеко, большие или маленькие, вытянуты вертикально, горизонтально, или панорамные, какие части в центре? Вы видите сцены так, как видели их тогда, или видите себя в них, как на видеозаписи?
Все это — примеры того, как мы можем делать одни и те же вещи иначе, чем другие.
Вы можете изменить значение переживания, изменяя одну из этих характеристик. Если вы выбрали что-то, что вам нравится, выясните, что случится, если придвинуть картинку ближе или увеличить ее. Вы можете двигать мысленные картинки, просто подумав об этом. Если вам понравился результат, оставьте так, иначе верните все на место и выясните, что случится, если сделать цвет более насыщенным. Меняйте по одной характеристике за раз и возвращайтесь к исходному варианту перед следующим изменением. Конечно, если найдется один или более вариантов, которые вам понравятся больше, чем исходный, оставьте их. Будьте осторожны, запоминайте, какие изменения картинки производите, и если сделали что-нибудь, результат чего вам не понравился, немедленно вернитесь к предыдущему состоянию. Проследите за тем, чтобы в конце концов переживание осталось бы как минимум столь же приятным, как вначале.
Для большинства западных людей картинки — как раз то, что легче всего заметить и изменить, потому-то мы с них и начали.
Вы можете научиться так же легко делать это со звуками и чувствами, передвигая звуки в другое место, изменяя скорость, высоту, громкость, как если бы y вас был хороший микшер. Вы можете усиливать или ослаблять ощущения, менять их текстуру, взвинчивать или успокаивать их, замедлять или ускорять темп или скорость, передвигать их, делать их больше или меньше, или вообще убирать.
Вы могли заметить, что если изменяете некоторый параметр картинки, звуки и чувства тоже изменяются, или если вы изменяете определенный параметр звука, картинка и чувства изменяются в соответствии с ним. Найти ваши особые различения — значит найти быстрый способ воздействовать на ту систему (зрение, слух или ощущения), которую вам наименее легко менять. Например, если ваша картинка вам умеренно нравилась, а после увеличения стала нравиться больше, вы изменили ощущения изменением картинки. Если картинка была расплывчатой с искаженным звуком и скребущим ощущением, может быть, она сфокусируется, если сделать звук чистым, или ощущение станет гладким, если изменить звук?
В западной культуре существует распространенное убеждение, что ощущениянельзя произвольно изменять и что эмоции тоже не поддаются изменению.
Существует связанный с этим миф о том, что любой, кто может изменять свои эмоции — лицемер, пустышка, эгоист или обманщик (в последнее время также — не осененный благодатью, подавленный или «не готовый к изменению»). В большинстве культур есть убеждение, что одной из систем(зрением, слухом или ощущением) нельзя управлять, но не все считают наиболее сложным ощущения. Например, аборигены Америки прославились тем, что изменяли чувства и ощущения так же легко, как западные люди изменяют картинки или музыканты — звуки.
Для аборигенов Америки видимые мысленные картинки равны видениям, ниспосланным их богами, а потому имеют религиозное значение. Ритуалы Танца Солнца и Испытания Видением разработаны специально для того, чтобы увеличить шанс увидеть мысленные картинки. Оба ритуала включают в себя доведение посвящаемого до крайнего дискомфорта такой степени, что большинство западных людей считает это неприемлемым. Для коренных американцев — с их легкостью в управлении ощущениями — контроль над болью, осуществляемый ими во время ритуала, является средством сместить их внимание и изменяет состояние их ума в достаточной степени, чтобы позволить им увидеть картинки.
Это работает потому, что делает невозможным нормальное использование их предпочитаемой системы(ощущений), так что им приходится делать что-то другое (видеть).Поскольку ритуал является религиозным или духовным, в их культуре приемлемо видеть картинки в таком контексте.
Западный эквивалент этому — рынок «развития личности», прыжки с моста на резинке, наркотики и религиозные ритуалы.
Западные люди оценивают острые и религиозные переживания по интенсивности ощущений, которые они в этот момент испытывают. Кое-кто называет это эмоциями… но ведь эмоции состоят из картинок, звуков и ощущений, просто наиболее убедительны из них (для западного человека) ощущения.
Способность чувствовать то, что хочешь, тогда, когда хочешь, — очень полезный навык. Это освобождает нас от дорогостоящего поиска острых ощущений. Одного раза достаточно, чтобы занести ощущение в личную библиотеку. Потом мы можем изменить его, усилить, переделать любыми способами, играя картинками, звуками и ощущениями, с которыми оно было связано первоначально.
Можно, наоборот, создать библиотеку на пустом месте, используя привлекательные элементы обычных приятных переживаний, обогащая и смешивая их по вкусу. Делать это можно так, как описано выше, через картинки и звуки. Просто вспомните приятный эпизод и сделайте ег большим, ярким, жизненным и, может быть, чуть-чуть замедлите. По мере того, как вы будете работать с ощущениями и привыкать к этому, делать это будет все легче, и вы научитесь изменять их непосредственно.
Следующая ступень — буквально управление эмоциями. Есть два простых способа. Первый хорош для нейтрализации любой неудобной эмоциональной реакции. Если вы хохочете на похоронах, или рыдаете на работе, или злитесь на неповинного человека, быстрый способ нейтрализовать любую из этих реакций — отодвинуть картинку далеко-далеко или уменьшить ее до размеров почтовой марки. Вы всегда сможете потом вернуться к ней, независимо от того, знаете ли вы, что там нарисовано. Сделайте ее достаточно маленькой или достаточно далекой, и y большинства людей это снизит интенсивность ее воздействия.
Чтобы вызвать определенную эмоциональную реакцию, когда ее нет, вспомните или вообразите случай, вызывающий такую реакцию, и сделайте большую, яркую и близкую картинку. Это замечательно, когда требуется поблагодарить нужного человека за прекрасный подарок, или если нужно создать раскаяние, когда вы кокнули любимую мамину вазу, которую ненавидели многие годы. Вам приходилось мечтать о терпеливости, когда в ыобучали ребенка или животное? Хотите сказать кому-то «нет» так, чтобы он понял, что это всерьез? Найдите в памяти картинку, обладающую требуемым свойством. Сделайте ее большой, яркой, жизненной — и нужное чувство появится.
Второй способ управлять эмоциями включает ощущения более непосредственно. Лесли Камерон-Бэндлер приводит в своей книге «Пленник эмоций» семь изменяемых частей любой эмоции. В них входят ритм, темп, интенсивность, временные рамки и личная вовлеченность. Камерон-Бэндлер предлагает изменять ощущения так же, как мы изменяли картинки в начале статьи.
Например, y беспокойства обычно быстрый неровный ритм, и оно всегда относится к будущему. Если вы замедлите ритм до ровных 120 ударов в минуту, чувство изменится и станет более удобным. Если вы представите, что находитесь в будущем по отношению к ожидаемому событию, беспокойство пропадет. Вспомните, как вы беспокоились в последний раз, и как приемлемо то событие сейчас, когда вы на него оглядываетесь.
Вина и стыд требуют личной вовлеченности. Вина случается, если вы поступили вопреки чьим-то ценностям, и вас это беспокоит. Стыд случается, когда вы поступили вопреки собственным ценностям, и нет более важной ценности, оправдывающей это. Если вы измените временные рамки, не будет ни вины, ни стыда, поскольку вы еще ничего такого не сделали. Вы можете обнаружить, что сделали это намеренно, в таком случае вы поступили согласно своим ценностям, или же что вы ошиблись, а это случается, и на ошибках учатся.
Последствия могут быть печальными, или необратимыми, но могут стать приемлемыми. Другой выход — уменьшить интенсивность и, возможно, сменить ритм на танцевальный. В любой эмоции, которую вы хотите изменить, возьмите наиболее заметную черту и измените ее. Выясните, что произойдет. Чтобы усилить эмоцию, возьмите ее компонент и увеличьте его. Вы сможете сами создавать себе острые ощущения!
Управление эмоциями: 7 проверенных техник
Хотя чувства являются частью нашей жизни, нужно знать, как их контролировать. Управление эмоциями − это умение стойко переносить стресс, спокойно выходить из конфликтной ситуации, не давать внешним ситуациям влиять на внутреннюю гармонию. Нейропсихологи утверждают, что в среднем у человека ежедневно рождается около 6000 мыслей. Из них 95% такие же, как и в предыдущий день.
Научиться мыслить иначе, изменить отношение к определенным людям, идеям, ситуациям нелегко. Но важно знать, как управлять эмоциями, чтобы они не стали управлять вами.
Кроме того, контроль над внутренним состоянием способствует предотвращению развития депрессии, пограничного расстройства личности.
Существует много техник по контролю эмоций, но на каждого человека они действуют индивидуально. Так, один может легко погрузиться в дхарану, овладев «неподвижной концентрацией ума», а другому больше подходит активная тренировка, чтобы сбросить стресс. Если не сработала одна методика, нужно уверенно перейти к следующей. Можно использовать сразу несколько техник − когнитивные, физиологические, поведенческие, эмоциональные.
Вот 7 простых методов контроля над эмоциями, которые под силу каждому. Можно попробовать их все и придерживаться тех, которые работают лучше всего.
1. Принять или бежать.
Сложно контролировать все, что происходит в жизни, но есть ситуации, которыми действительно можно управлять. Например, выход из дома вовремя. Не придется злиться на опаздывающий транспорт, пробки или бояться недовольства начальства.
Поэтому проще раньше вставать, чтобы не спешить.
Семейные обеды также могут вызывать беспокойство и стресс. Избегать их не стоит, но можно запланировать на этот же день что-то важное для себя, чтобы иметь возможность уйти раньше, не испытывая чувства вины. Следует избегать неприятных ощущений ради своего эмоционального здоровья.
Но есть события или ситуации, от которых не стоит отказываться. Например, попытка избежать публичных выступлений на работе только усилит негативные эмоции из-за чувства нереализованности или упущенных возможностей. Иногда приходится сталкиваться со своими страхами, чтобы преодолеть их.
Полезно уметь определять, какие ситуации принесут больше пользы, если принимать в них активное участие, а каких можно просто избежать.
Пройти тест на тип личности
2. Обратить фокус внимания внутрь.
«Коллега получает больше контрактов», «другу удалось похудеть, а мне нет», «самолеты падают», «в газетах только плохие новости, обязательно случится что-то страшное».
Все эти мысли стрессовые. Они питают беспокойство, снижают самооценку, заставляют терять контроль над собственной жизнью.
Нужно научиться не фокусироваться на информационном шуме, а направлять внимание вовнутрь. Например, можно спросить себя «как эта ситуация влияет на меня?». Успех или поражение коллеги, красивая фигура подруги или самолет, разбившийся за несколько тысяч километров – это ситуации, которые находятся в чужом эмоциональном поле.
3. Заглянуть в ближайшее будущее.
Идея концентрации внимания на том, что происходит здесь и сейчас, в настоящем, очень популярна сегодня. Но есть другое предложение − подумать о своем ближайшем будущем, завтрашнем дне или грядущей неделе.
Иногда наше настоящее полно страха, стресса, разочарования. Вместо этого можно помечтать о том, чего хочется от своего ближайшего будущего. Сосредоточившись на легких, позитивных и достижимых целях, легче найти больше мотивации в настоящем.
4. Погрузиться в заботы.
Мысли приходят сами по себе, а не когда человеку хочется.
Точно так же со страхами. Они возникают внезапно, ухудшая душевное состояние, лишая оптимизма и мотивации. Не нужно позволять им это.
Всякий раз, когда в голове возникает беспокойство, можно условно отодвинуть его в сторону. Оставить на потом, выделив время в течение дня, когда, успокоившись и расслабившись, можно будет подумать о проблеме. Чтобы этот процесс был продуктивным, необходимо взять лист бумаги и составить список проблем, а затем рядом варианты решения. Чтобы снять напряжение, можно писать даже самые глупые идеи. Например, проблема – не сходится итог в отчете.
- Решение 1: попробовать доказать, что Пифагор сделал ошибку в таблице умножения, тогда отчет сойдется. Обсуждение: придется разбираться в учениях древних математиков, а на это нет времени, может в другой раз. Отвергнуто!
- Решение 2: уволиться с должности главного бухгалтера и устроиться работать дворником. Обсуждение: этот вариант уже проще, но аллергии на пыльцу усложнит работу летом.
Отвергнуто! - Решение 3: попробовать составить отчет заново, попросить коллегу помочь просмотреть его вместе, пересчитать показатели вручную. Обсуждение: необходимо поинтересоваться, кто из отдела свободен, чтобы просмотреть отчет, заказать пиццу, чтобы работа шла веселей. Принято!
Отвергнуто!5. Представить худший сценарий.
Иногда люди одержимы страхами, не в силах найти выход. Мысли об увольнении, о том, что партнер больше не любит, о нехватке денег, чтобы расплатиться с долгами. Они раскручивают спираль страхов и парализуют.
Вместо того, чтобы подпитывать эти мысли, лучше попробовать спросить себя, что произойдет, если случится самое страшное, и попробовать найти в этом плюс или наиболее оптимальный выход из положения.
- Если меня уволят, я наконец смогу реализовать свой проект.
- Если мой парень не обращает на меня внимания, я спрошу его, что не так. И если он больше не любит меня, придется принять это, справиться с болью и двигаться дальше.
- Если я не смогу оплатить свой долг, мне придется продать машину или попросить семью о помощи.
6. Медитировать.
Как научиться управлять своими эмоциями? Можно освоить один из самых древних методов – медитацию. Чтобы научиться медитировать, необходимо часто практиковаться. Результаты не появятся в первую неделю или даже в течение первого месяца. Ключом к спокойствию, расслаблению и гармонии является терпение и последовательность.
Медитация помогает бороться с навязчивыми мыслями, уменьшает стресс, улучшает внимание, снижает чувство тревоги, позволяет приглушить внешний шум и сосредоточиться на себе.
7. Творить.
Необходимо понять, как именно помогает творчество. Это либо способ отвлечься от навязчивых мыслей, либо техника выплескивания эмоций. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, можно разукрашивать картины по номерам, мандалы, чем мельче будут детали, тем больше внимательности потребуется, и тем легче будет уйти с головой в творчество.
Еще один вариант – складывание пазлов, сборка моделей из конструктора.
Если цель выплеснуть эмоции, подойдет импровизационное рисование. Нужно подумать, с каким цветом ассоциируется внутреннее ощущение и зарисовать этим оттенком весь лист. При этом нужно сосредоточиться на том, как негатив выходит из вас на бумагу.
Есть и другие способы уравновесить эмоции – бег, занятия спортом, чаепитие с друзьями, чтение книг, просмотр фильмов.
Как научиться управлять эмоциями? Лучшие способы обуздать негатив не всегда приходят из книг. Иногда их можно найти самостоятельно. Нужно просто заниматься тем, что нравится, что отвлекает, дарит позитив.
Управление эмоциями заключается не только во внешнем проявлении спокойствия, а во внутренней гармонии. Негативные факторы всегда присутствуют в жизни, их не всегда удается избежать, но можно научиться реагировать на них спокойно и уравновешенно.
Пройти тест на полушария мозга
Контроль над эмоциями | Психолог Троицкая Елена
Все под контролем
Бывают в жизни моменты, когда нас подводит самый близкий и надежный человек – мы сами.
Голос меняется и срывается на визг, лицо превращается в гримасу, глаза мечут громы и молнии – находясь в состоянии эмоционального пике, мы утрачиваем контроль и престаем быть собой. Или остаемся собой, но миру является наша худшая версия. Как бы там ни было, эмоциональные всплески часто подобны извержению вулкана – взрыв, разрушения и выжженная земля после.
В обычной жизни мы вполне справляемся с контролем – далеко не каждый, кто заслужил немедленной казни, удостаивается даже резкого замечания от нас. Но негативные эмоции имеют свойство накапливаться, когда чаша терпения переполнена, они изливаются наружу – и чем сильнее мы обычно способны их сдерживать, тем неукротимее и яростнее их прорыв.
Плохо не только, когда гнев, боль или жгучая обида берут над нами верх. Значительно хуже то, что мы испытываем потом – опустошение, стыд за свои слова и поступки, вину перед теми, на кого обрушились наши негативные эмоции. Это состояние не способствует укреплению здоровья, не приносит счастья.
Значит, необходимо научиться не впадать в него, нужно уметь управлять своими эмоциями и чувствами.
Это долгий путь, но его необходимо пройти, чтобы улучшить качество жизни – и своей, и тех, кто регулярно принимает на себя порцию выплеснутого гнева или страха. Обычно, под удар попадают те, кто наиболее близок. Работая с психологом, вы учитесь управлению своими состояниями, вы обретаете контроль над ними, не позволяете им взять под контроль вас.
Если по какой-то причине вы пока не можете обратиться за помощью к специалисту, то стоит изучить несколько техник, позволяющих приблизиться к цели – контроль над своими чувствами. Для того, чтобы управлять ими, необходимо выяснить причину появления эмоций. Это первое. Во-вторых, нужно следить, чтобы они не накапливались. И третье — научиться не срываться.
Поговорим обо всем по порядку:
Причиной эмоций всегда является внутренний конфликт, структура психики и как следствие — характер и поведение.
Попытайтесь найти причину. Не нужно говорить: «Я зол, потому что жена пилит, дети кричат, начальник — редкостная сволочь». Никому из нас не дано власти изменить других людей, даже родных и близких. Переформулируйте: «Я не выдерживаю того себя, которым сейчас стал: тревожный, нервный, агрессивный, ленивый». Попробуйте иначе к себе относиться. Познакомиться с собой. Предположим, вы ленивы. Как минимум, это нужно принять. У кого-то глаза зеленые, кто-то не умеет ездить на велосипеде, вы, помимо прочего, ленивы – такова данность. Как максимум-проработать внутренние конфликты и внутрипсихические причины такого состояния с психологом. Может оказаться, что вы не ленивы, а до крайности истощены, и организм включил режим максимального энергосбережения, который выглядит как «лень», а имеет высокую цель – защитить вас от полнейшего выгорания, например.
Важно следить, чтобы эмоции не накапливались. Нужно научиться выражать их. Можно пойти окольными путями — через творчество, например.
Или наиболее короткой дорогой — необходимо научиться говорить о себе с другими. Вот прямо словами, через рот. «Я огорчен вашим поведением» — детям, «мне невыносимо вести разговор на повышенных тонах» — жене, «крайне трудно продолжать диалог в данный момент» — начальнику, последнему можно на первых порах отвечать не вслух. Но некоторым людям трудно говорить о себе, им проще избежать разговора любой ценой, даже сбежать из отношений, чем начать говорить о чувствах. Если они говорят о своих эмоциях, те усиливаются, а состояние ухудшается, поэтому им проще молчать о себе.
Если такой человек обнажит эмоциональную сторону, то потом еще сильнее закроется и отгородится, слишком тяжело ему дается откровенность. В таком случае нужно вернуться к пункту первому – ищем причину и работаем с ней.
Когда контроль уже почти утрачен, используем приемы управления эмоциями.
Например, такие:— Остановка. Если чувствуете, что обстановка накалилась и гнев вот-вот захлестнёт, используйте все, что поможет остановиться: глубокий вдох, счет до 100, переключение внимания на мелочи.
— Тело. Если вам удалось приостановиться или хотя бы замедлиться, подключаем тело. Выполняем дыхательные техники или какие-то физические упражнения (отжаться, поприседать, попрыгать).
— Время. Представьте, что вы переместились на машине времени на месяц вперед, стали бы вы так же реагировать? Считайте секунды, думайте о том, как секунды складываются в минуты, минуты в часы.
— Пространство. Представьте, что вы улетели на Марс. Как при взгляде с Марса выглядит эта ситуация, в которую вы попали? Настолько ли она масштабна, как вам виделось изнутри?
— Взгляд со стороны. Попробуйте посмотреть на себя со стороны, как вы выглядите, когда в бешенстве? На какое животное вы похожи?
— Логика. Оцените плюсы и минусы агрессии, оцените свою цель: вы хотите прекратить поведение другого человека, хотите справиться с ситуацией или с собой?
— Критика. Как вы думаете, что о вашем поведении сказали бы посторонние? Лучше использовать критику самого себя, чем разгребать последствия скандала.
— Мудрость. Если бы вы были спокойнее, уравновешеннее, возможно, умнее — какой совет дали бы самому себе? Или если бы рядом оказался какой-то ваш знакомый, чью мудрость вы признаете, то посоветовал бы он вам что-то? Что бы он сказал? Как поступил бы в этой ситуации?
Попытайтесь найти причину. Не нужно говорить: «Я зол, потому что жена пилит, дети кричат, начальник — редкостная сволочь». Никому из нас не дано власти изменить других людей, даже родных и близких. Переформулируйте: «Я не выдерживаю того себя, которым сейчас стал: тревожный, нервный, агрессивный, ленивый». Попробуйте иначе к себе относиться. Познакомиться с собой. Предположим, вы ленивы. Как минимум, это нужно принять. У кого-то глаза зеленые, кто-то не умеет ездить на велосипеде, вы, помимо прочего, ленивы – такова данность. Как максимум-проработать внутренние конфликты и внутрипсихические причины такого состояния с психологом. Может оказаться, что вы не ленивы, а до крайности истощены, и организм включил режим максимального энергосбережения, который выглядит как «лень», а имеет высокую цель – защитить вас от полнейшего выгорания, например.
Или наиболее короткой дорогой — необходимо научиться говорить о себе с другими. Вот прямо словами, через рот. «Я огорчен вашим поведением» — детям, «мне невыносимо вести разговор на повышенных тонах» — жене, «крайне трудно продолжать диалог в данный момент» — начальнику, последнему можно на первых порах отвечать не вслух. Но некоторым людям трудно говорить о себе, им проще избежать разговора любой ценой, даже сбежать из отношений, чем начать говорить о чувствах. Если они говорят о своих эмоциях, те усиливаются, а состояние ухудшается, поэтому им проще молчать о себе.
Умение владеть собой не образуется само по себе. Это трудное искусство, на пути изучения которого мы часто ошибаемся и откатываемся назад. Но навык держать свои эмоции и чувства под контролем – бесценный вклад в собственное здоровье и благополучие своей семьи.
Обратитесь за помощью к специалисту, чтобы пройти свой маршрут без потерь, чтобы обрести способность управлять своими состояниями, подчиняя их, а не подчиняясь им.
7 быстрых и простых телесных практик, чтобы успокоиться
Фото: UnsplashКогда ты теряешь контроль над эмоциями, важно перестать анализировать их и переместить свое внимание на тело. Оно неразрывно связано с нашей психикой. Телесные практики влияют на наше эмоциональное состояние, и с помощью них мы можем его стабилизировать.
Собранные ниже техники можно легко повторить, а эффект будет заметен сразу.
Практика «Заземление»
Фото: PexelsЭффект: расслабление, уменьшение тревоги, контроль над эмоциями, ощущение устойчивости и безопасности.
Длительность выполнения: 3-5 минут.
Техника психологической релаксации, которую применяют, чтобы вернуть контроль над происходящим, вернуться к реальности и почувствовать свое тело и опору.
- Поставь ноги на ширину плеч с опорой на три точки: пятка, мизинец, большой палец.
- Немного согни колени, чтобы они стали мягкими, амортизирующими. Таз не должен выпячивать, поэтому его нужно подкрутить.
- Расслабь верхнюю часть тела — плечи, шею, голову. Можно немного свесить голову вперед на расслабленной шее, а руки вдоль туловища.
- Акцентируй внимание на стопах. Представь, что ты врастаешь в землю.
- Спроси себя: «На что я опираюсь — на внутреннюю сторону, носок или пятку? Какой температуры у меня стопы? Различается ли температура в правой и левой ноге?»
- Дыши. На четыре счета сделай глубокий вдох и такой же плавный выдох. Сделай перерыв в дыхании.
- Постарайся простоять так 5-7 минут. Самое главное — чувствуй опору на стопы и ровно дыши.
На четыре счета сделай глубокий вдох и такой же плавный выдох. Сделай перерыв в дыхании.Дыхательная практика «4‑7‑8»
Фото: UnsplashЭффект: снижение уровня тревожности, расслабление, помощь с бессонницей.
Длительность выполнения: 2-3 минуты.
Состояние нервной системы напрямую зависит от дыхания. Дыхание верхней клеткой характерно для стрессовых ситуаций, поэтому важно переключать его на нижнюю часть (живот), чтобы расслабить организм.
- Займи удобное положение сидя или лежа. Взгляд должен быть рассеянным, без фокусировки, или глаза можно закрыть. Сосредоточься на своем дыхании.
- Прижми кончик языка к нёбу, слегка приоткрой рот и полностью выдохни.
- Закрой рот и сделай глубокий вдох носом, мысленно считая до 4-х. Наполняй легкие, начиная с нижних отделов живота.
- Задержи дыхание, считая до 7-ми.
- Медленно выдохни через рот, отсчитывая 8 секунд. На выдохе «выпускай» все тревоги и волнения.
- Сделай небольшую паузу и повтори технику 10-12 раз.
Практика «Бросание якоря»
Фото: UnsplashЭффект: контроль над эмоциями, возвращение к реальности, развитие устойчивости, ощущение опоры.
Длительность выполнения: 3-5 минут.
Эффективная техника возвращения в реальность от Расс Хэррис, тренера по Терапии Принятия и Последовательности. Концентрируясь на пространстве вокруг, мы отвлекаемся от внутренних переживаний и, как бы бросаем якорь в настоящий момент.
- Назови первые мысли и чувства, которые приходят к тебе в голову. Например, «я думаю про выплату кредита», «я чувствую усталость», «у меня болит голова», «я испытываю страх».
- Обрати внимание на тело — как ты сидишь, дышишь, ощущаешь опору под ногами, поверхность стула под собой.
- Подвигай руками и ногами, сделай вдох и выдох, расправь плечи, поставь свои стопы более устойчиво. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
- Обрати внимание на то, что вокруг тебя — комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Найди вещи, которые ты можешь потрогать и потрогай их. Найди вещи, которые ты можешь понюхать. Найди вещи, которые ты можешь услышать. Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что направить свое внимание.
Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.Поочередное дыхание ноздрями
Фото: UnsplashЭффект: чувство спокойствия, сосредоточенность.
Длительность выполнения: 3-5 минут.
Метод дыхательной практики в индийской йоге, который активизирует циркуляцию энергии. В зависимости от скорости дыхания можно как расслабить, так и взбодриться. Ниже — инструкция для первого варианта.
- Сядь в удобную позу, держа спину прямо.
- Большим пальцем правой руки зажми правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. На пике вдоха закрой левую ноздрю безымянным пальцем и выдохни через правую.
- Старайся наполнять и опустошать легкие до предела.
- Выполни 5 таких циклов и потом поменяй ноздрю.
- После этого сделай 5 вдохов и выдохов через обе ноздри.
- Не спеши и не напрягайся, дыши расслабленно.
Точечный массаж
Фото: PexelsЭффект: снятие мышечного напряжения, стресса, тревожности, ощущение спокойствия.
Длительность выполнения: 5-10 минут.
Точечный массаж пришел к нам из традиционной китайской медицины и предполагает надавливание на определенные точки тела. Их называют акупунктурными. Одна из главных точек — Инь-Тан — находится посередине между бровями, с ней и нужно работать.
- Займи удобную позу.
- Помести большой или указательный палец правой руки между бровями.
- Надавливай на эту точку, делая круговые движения, в течение 5-10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.
Трансцендентальная медитация
Фото: UnsplashЭффект: умиротворение, ясность ума, сосредоточенность.
Длительность выполнения: 15-20 минут.
Медитация удерживает нас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Она проясняет ум и дает ему отдых, сравнимый со сном. Технику трансцендентальной медитации предложил Махариши Махеш Йоги в середине 1950-х. После чего этот вид медитации стали практиковать знаменитости от Битлз до Дэвида Линча. Первое, что нужно сделать перед практикой — выбрать мантру, то есть слово, которое ты будешь произносить в уме, а дальше — следуй инструкции.
- Займи удобную позу. Закрой глаза, если тебе так легче расслабиться.
- Начни повторять про себя выбранную мантру.
- Не волнуйся, если в голове много мыслей. Продолжай концентрироваться на слове и повторяй его. Постепенно мысли уйдут.
- Попробуй делать это 15-20 минут, дважды в день.
Техника «Тряска»
Фото: UnsplashЭффект: сосредоточенность, ясность ума, освобождение от мышечных блоков.
Длительность выполнения: 10 минут.
Древняя практика, которая заряжает энергией и помогает отпустить мышечные блоки, которых у нас сейчас накопилось достаточно. Если дать телу качественно потрястись, ум успокаивается и проясняется. Сегодня технику используют в танцевально-двигательной терапии и тренингах по высвобождению чувств.
- Встань на пол.
- Начни встряхивать конечности по отдельности — правую руку, левую руку, ногу и так далее.
- Начни трястись всем телом, поднимая руки вверх, в разные стороны в течении 3-4 минут.
- Снова встань и успокойся. Расслабься.
Читай также
Антистресс: 11 сайтов, чтобы отвлечься и выпустить пар
Контролировать свои эмоции: возможно ли это?
Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.
Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.
Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?
Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.
Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.
Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.
Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.
Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.
Обозначьте эмоциюОдним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.
Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».
Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.
Спокойно относитесь к неопределенности Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.
Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:
- Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
- Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями.
Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.
Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.
В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».
Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.
Доберитесь до сути гневаВы помните, когда в последний раз вы действительно злились?
Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было.
Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.
Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.
В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.
Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.
Забота о себеЧтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.
Обязательно дайте своему мозгу и телу следующее:
- Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
- Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.
Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются. Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом.
В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.
Контроль эмоций: возможно ли это?
Сильные эмоции могут быть такими, как если бы вы были на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.
Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.
Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?
Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.
Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя.
Это известно как эмоциональная саморегуляция.
Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.
Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.
Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.
Обозначьте эмоциюОдним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.
Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже.
Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».
Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.
Спокойно относитесь к неопределенностиДля человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.
Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:
- Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
- Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.
Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность.
Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.
В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».
Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.
Доберитесь до сути гневаВы помните, когда в последний раз вы действительно злились?
Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.
Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым.
Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.
В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.
Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.
Забота о себеЧтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.
Обязательно дайте своему мозгу и телу следующее:
- Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
- Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.
Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются. Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.
Контроль эмоций: возможно ли это?
Сильные эмоции могут быть такими, как если бы вы были на убегающей лошади.
Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.
Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.
Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?
Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.
Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.
Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.
Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.
Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.
Обозначьте эмоциюОдним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.
Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».
Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.
Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.
Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:
- Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
- Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.
Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.
В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».
Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.
Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?
Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.
Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.
В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.
Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.
Забота о себе Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.
Обязательно дайте своему мозгу и телу следующее:
- Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
- Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.
Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются.
Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.
Контроль эмоций: возможно ли это?
Сильные эмоции могут быть такими, как если бы вы были на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.
Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.
Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?
Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.
Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.
Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.
Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.
Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.
Обозначьте эмоцию Одним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете.
Постарайтесь быть как можно более конкретным.
Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».
Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.
Спокойно относитесь к неопределенностиДля человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.
Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:
- Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу». ) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
- Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.
Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.
В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».
Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.
Доберитесь до сути гневаВы помните, когда в последний раз вы действительно злились?
Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.
Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.
В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.
Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.
Забота о себеЧтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.
Обязательно дайте своему мозгу и телу следующее:
- Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
- Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.
Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются. Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.
Почему вы лучше контролируете свои эмоции, чем думаете
Источник: Антонио Гиллем/Shutterstock
После трех десятилетий изучения регуляции эмоций стэнфордский психолог Джеймс Гросс стал намного лучше справляться со своими эмоциями. Тем не менее, он все еще беспокоится, когда опаздывает на встречи. Это хорошая новость, по крайней мере, для сохранения тайны и сложности того, что значит быть человеком.
Исследование Гросса обогатило наше понимание закулисной работы наших эмоциональных миров. Во-первых, как он резюмирует некоторые из своих самых больших открытий, хотя эмоции часто полезны (например, когда мы укрепляем нашу связь с другими или спасаем нас от вреда), они не всегда полезно. Во-вторых, есть вещи, которые мы можем сделать с бесполезными эмоциями. В-третьих, разные подходы, которые мы можем использовать для формирования своих эмоций, будут иметь разные последствия для нашего благополучия. В-четвертых, как бы мы ни старались, нам вряд ли когда-нибудь удастся полностью контролировать наши эмоции. И, возможно, это к лучшему.
Вот слова доктора Гросс.
Источник: CC0/Pixabay/ElisaRiva
Вы можете сказать о своих эмоциях больше, чем вы думаете.
Эмоции не похожи на молнии, которые поражают нас ни с того ни с сего. Наоборот, эмоции — это процессы, происходящие во времени и раскрывающиеся в несколько этапов. Это позволяет нам оказывать на них влияние. Начнем с того, что есть ситуации, на которые мы обращаем внимание. Затем мы оцениваем эти ситуации определенным образом. Эти комбинированные процессы создают скоординированную реакцию опыта, поведения и физиологии, которую мы называем эмоцией. Если вы вмешиваетесь в этот процесс развертывания, вы можете изменить то, что строится.
Что лучше: контролировать свои эмоции или позволить им идти своим чередом? Вам решать.
Каждый из нас должен знать, какие и когда эмоции полезны, а какие вредны. Не существует общего правила, применимого ко всем в любой ситуации, потому что по определению функция эмоций зависит от контекста и зависит от человека. Мы должны тщательно думать как о долгосрочных, так и о краткосрочных последствиях наших эмоций для самих себя. Когда эмоции начинают мешать вашей способности делать что-то, будь то на работе или в ваших отношениях, тогда вам нужно начать думать о том, чтобы вылепить свои эмоции таким образом, чтобы вы могли снова взаимодействовать с миром.
Иногда лучше принять решение.
Принятие — это сложная стратегия регуляции эмоций, которая включает в себя другие мелкие стратегии. Это имеет важное влияние. Иногда, когда мы начинаем расстраиваться, мы можем расстраиваться из-за того, что расстроены, что может усиливать эмоции. Принятие включает в себя рассмотрение своих мыслей и чувств и предоставление им возможности проявить себя без осуждения. Это не обязательно означает, что вы больше не будете расстраиваться. Но это может помочь вам не так расстраиваться из-за того, что вы расстроены, отключив этот цикл обратной связи.
Эмоции возникают вспышками, длящимися несколько секунд.
Эмоции непрерывно восстанавливаются вспышками. Каждый раз, когда вы представляете в уме определенную эмоцию, вы реактивируете ее. Важно знать, что эти всплески длятся от нескольких секунд до десятков секунд. Когда вы находитесь во власти эмоции, она может ощущаться как непрерывная масса печали или гнева. Но на самом деле вы генерируете всплески эмоций один за другим. Один из способов подумать об этих вспышках — в контексте очень маленького ребенка. Плачущий ребенок может быстро прийти в себя, если вы отвлечете его игрушкой, прежде чем он снова начнет плакать, если его что-то расстроит.
Эмоции раскрываются на этапах.
Согласно модели процесса (Gross, 2015), эмоции генерируются в четыре этапа:
- Ситуация : человек сталкивается с ситуацией (реальной или воображаемой), которая имеет эмоциональную значимость или важность.
- Внимание : человек следит за ситуацией.
- Оценка : человек оценивает и интерпретирует ситуацию относительно своих целей.
- Реакция : человек генерирует эмпирическую, физиологическую или поведенческую реакцию на основе своей оценки.
Например, когда человек начинает испытывать страх и тревогу во время собеседования при приеме на работу, процесс генерации эмоций может разворачиваться следующим образом:
Человек оказывается сидящим перед группой интервьюеров и отвечая на вопросы о себе (ситуации), когда он замечает, что интервьюеры не проявляют большого энтузиазма по поводу его ответов (внимание). Человек интерпретирует явное недовольство комиссии как неудачу (оценка) и начинает потеть и испытывать тревогу (ответ).
Вы можете регулировать свои эмоции, используя различные стратегии.
Модель процесса описывает пять семейств стратегий регуляции эмоций.
5 семейств стратегий регулирования эмоций (McRae & Gross, 2020)
Источник: изображение Марианны Погосян процесс генерации (McRae & Gross, 2020):
- Используйте избегание (выбор ситуации), не вовлекаясь в эмоционально значимые ситуации (например, отказываясь от личных интервью).
- Используйте прямой запрос (модификация ситуации), напрямую влияя на ситуацию (например, попросите комиссию провести интервью онлайн).
- Используйте отвлечение (развертывание внимания), направляя внимание на менее эмоциональные аспекты ситуации (например, смотрите на подготовленные записи, а не на интервьюеров).
- Используйте размышление (развертывание внимания), снова и снова думая о моментах, когда интервьюеры казались скучающими или недовольными.
- Используйте когнитивную переоценку (когнитивное изменение) путем повторной интерпретации выражений лиц интервьюеров (например, подумайте, что отсутствие у них немедленной положительной обратной связи ничего не значит).
- Используйте принятие (когнитивное изменение), замечая и не оценивая чувства возникающей тревоги.
- Используйте экспрессивное подавление (модуляцию ответа), следя за тем, чтобы выражение его лица не выдавало его внутреннего беспокойства.
- Используйте физиологическое вмешательство (модуляция реакции), пытаясь изменить физиологическую реакцию, вызванную тревогой (например, сделать глубокий вдох).
Не существует лучшего способа контролировать свои эмоции.
Различные стратегии имеют разные последствия. Хотя некоторые стратегии, как правило, более полезны, чем другие, не существует одной лучшей стратегии регулирования эмоций. Иногда корректировка ситуации — самая мощная стратегия. Например, если вы сможете творчески изменить свое окружение так, чтобы вещи, которые вас расстраивали, больше не существовали, вы могли бы решить многие проблемы. Но это не всегда хорошая стратегия, потому что иногда люди «исправляют» свое окружение нездоровым образом. Даже такая мощная стратегия, как переоценка, которая часто очень помогает обрести покой в трудные времена, может иметь неприятные последствия. Например, если вас мотивирует гнев из-за несправедливости, вы можете почувствовать себя лучше после переоценки. Но вы, в свою очередь, могли снизить свою мотивацию решать проблемы в мире.
Подавление (в основном) бесполезно.
Подавление на самом деле не улучшает самочувствие. Это заставляет ваше тело работать усерднее, потому что вы постоянно подавляете импульсы, когда они генерируются. Это также напрягает окружающих вас людей. Мы обнаружили, что постоянное сдерживание эмоций повышает кровяное давление подавляющего человека и окружающих его людей. Люди чувствуют себя более далекими от тех, кто всегда подавляет свои эмоции.
Однако, как полезные стратегии не всегда полезны, так и в основном бесполезные стратегии, такие как подавление, не всегда бесполезны. Например, когда вы общаетесь со своим начальником, показ всех ваших эмоций может оказаться нецелесообразным.
То, как вы регулируете свои эмоции, может зависеть от вашей личности (и культуры, возраста, пола).
Индивидуальность включает индивидуальные различия в стратегиях, которые люди склонны использовать при регулировании своих эмоций. Наше исследование показало, что некоторые люди часто используют переоценку, в то время как другие часто используют подавление. Поскольку то, как часто люди используют переоценку или подавление, не коррелирует, возможны всевозможные комбинации стратегий. Есть также интересные, но более тонкие влияния на пол, культуру, возраст, когда дело доходит до регуляции эмоций.
Источник: CC0/Unsplash/Sachin Amarashinghe
Хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? Практика, практика, практика.
Процесс концентрации внимания на своих эмоциях, размышлений о них, наблюдения за тем, что происходит, когда вы используете различные стратегии регуляции, укрепляет вашу психологическую мускулатуру. Практика поощряет мышление, что эмоции могут быть полезными или вредными, и когда они вредны, мы можем что-то с ними делать. Практикуя эти стратегии, мы становимся более опытными в формировании собственных эмоций, а также помогаем людям вокруг нас регулировать свои эмоции.
И последний совет: будьте внимательны.
Обычно, когда вы пытаетесь что-то улучшить в своей жизни, первым делом нужно обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас. Мой совет — будьте внимательны: ищите моменты, когда эмоции работают на вас хорошо, а когда нет. Ваши эмоции формируют то, каково вам быть живым и каково другим быть рядом с вами. Лучшее понимание своих эмоций и эмоций других дает вам больше свободы в формировании своих эмоциональных переживаний.
Большое спасибо Джеймсу Гросу за его время и идеи. Доктор Гросс — профессор психологии Стэнфордского университета и директор Стэнфордской лаборатории психофизиологии. Профессор Гросс получил множество наград за преподавание и исследования и имеет более 450 публикаций, которые цитировались более 140 000 раз.
Изображение LinkedIn: Pixel-Shot/Shutterstock
6 важных советов по улучшению контроля над эмоциями
Подпишитесь на Entrepreneur за $5
Подписывайся
Покори свой разум и покори мир. Поймите важность эмоционального контроля для предпринимателей и узнайте, как улучшить свой контроль с помощью этих шести советов.
По Ян Качаровский
Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.
Это может быть трудно понять, зная, что почти все обстоятельства и события происходят вне нашего контроля. Правда в том, что в мире слишком много факторов, чтобы мы могли все контролировать и предсказывать. Вместо этого мы можем только осознать свои способности корректировать наши ожидания и эмоциональные реакции.
Однако это большое достижение. Это то, что может помочь вам испытывать больше покоя каждый день, а также меньше стресса и меньше разочарований.
См. также: Почему для руководителей крайне важно проявлять эмоции на работе
Что такое эмоциональный контроль?
Преподаватель и писатель доктор Бенедикт Гендрон объясняет, что эмоциональный контроль на самом деле зависит от наших эмоциональных реакций. Он предлагает научиться сохранять спокойствие во время небольших проблем и постепенно брать ситуацию под контроль. В конце концов, у нас разовьется отсроченная реакция, которая даст нам время обдумать ситуацию и отреагировать соответствующим образом.
Хотя это и правда, это играет роль в широко распространенном представлении о том, что эмоциональный контроль используется для отрицательных или неприятных эмоций. Однако, как напоминает нам Вики Ботник, терапевт из Калифорнии, любая эмоция, даже радость, может усилиться до такой степени, что выйдет из-под контроля. Таким образом, мы видим от обоих экспертов, что контроль над эмоциями может означать все эмоции, хорошие или плохие.
Что происходит, когда наши эмоции выходят из-под контроля?
Эмоции делают нашу жизнь увлекательной. На самом деле, многие считают, что сильные чувства означают, что вы полностью принимаете жизнь. Однако вполне возможно встретить жизнь лицом к лицу и быть всем, чем вы можете быть, не теряя контроля над своими эмоциями.
Когда мы позволяем своим эмоциям выходить из-под контроля, это сказывается на нашей профессиональной и личной жизни:
Мы с большей вероятностью столкнемся с конфликтом в наших отношениях.
Повышается риск злоупотребления психоактивными веществами.
Мы теряем из виду нашу цель.
У нас могут возникнуть проблемы в отношениях с другими людьми.
- Качество нашей работы может снизиться, что приведет к проблемам на работе или в школе.
Связанные: 5 умственных упражнений для укрепления вашей эмоциональной подготовленности
Обретение контроля над своими эмоциями
Немного потренировавшись, вы станете легче контролировать свои эмоции. Попробуйте следующее:
1. Регулирование, а не подавление
Для начала постарайтесь понять разницу между регулированием своих эмоций и их подавлением. Думайте о своих эмоциях как о циферблате, который можно крутить вверх и вниз. В любом случае, вы не хотите доводить их до крайности. Вместо этого вы находите баланс, который работает на вас… К вашему сведению, на самом деле визуализация того, что вы поворачиваете циферблат вниз, испытывая сильные эмоции, может помочь вам успокоиться. Причина, по которой вы не хотите подавлять свои эмоции, заключается в том, что это может способствовать другим эмоциональным или физическим проблемам, включая тревогу, депрессию, бессонницу и злоупотребление психоактивными веществами.
2. Определите чувство
В тот момент, прежде чем вы отреагируете, сделайте вдох и сделайте шаг назад, чтобы определить, что вы чувствуете. Если коллега отшвыривает вас, например, до того, как вы отправите гневное сообщение или затеете спор, прервите себя. Задайте себе вопросы, чтобы исследовать проблему, например:
Что я сейчас чувствую?
Что заставило меня чувствовать это?
Возможно ли другое объяснение?
Что бы я хотел сделать с этими чувствами?
Когда вы уделяете время тому, чтобы понять свои эмоции и рассмотреть возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли. Вы также строите новые нервные пути, которые помогут вам сохранить контроль над своими эмоциями в следующий раз.
См. также: Эффективные способы управления эмоциями на рабочем месте
3. Начните вести дневник
Дневник настроения может помочь вам распознать и понять свои эмоции. Запись своих чувств вместе с реакцией, которую они вызвали, также является отличным способом выявить возможные разрушительные паттерны.
Кроме того, ведение дневника может помочь вам распознать ситуации, в которых вам может понадобиться помощь. Например, некоторые люди испытывают более сильные эмоции по поводу работы, в то время как другие чувствуют потерю контроля только в семье. Когда вы записываете свои эмоции, вы видите связи и можете лучше понять, как восстановить контроль.
4. Глубокие вдохи
Это, вероятно, самый старый трюк в книге, особенно когда речь идет об эмоциональном контроле. В дыхании много силы. Независимо от того, возбуждены вы до смешного или настолько безумны, что не можете говорить, дыхание помогает.
Первые несколько вдохов могут быть затрудненными или поверхностными. Визуализируйте свою диафрагму и протолкните воздух вниз, мимо груди. Может помочь положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается и опускается. Чтобы еще больше замедлить дыхание, посчитайте. Считайте на вдохе и считайте на выдохе. Иногда вы можете обнаружить, что мантра лучше, чем счет. Вы можете попробовать сказать что-то вроде «Я спокоен» или «Я контролирую ситуацию».
5. Регулярно медитируйте
Медитация помогает нам решить многие эмоциональные и даже некоторые физические проблемы. Это трудно освоить, но это потому, что медитация в значительной степени неправильно понимается. Если вы пробовали медитировать, но чувствуете, что потерпели неудачу, потому что мысли постоянно проносились в вашей голове, вы не одиноки, и вы тоже не потерпели неудачу.
Полностью избавиться от мыслей невозможно. На самом деле, популярное упражнение для начинающих для медитации похоже на некоторые техники, которые мы уже обсуждали. Просто назовите свои чувства. Новички используют этот трюк, потому что он учит вас признавать мысль, которая пришла вам в голову, маркировать ее и, так сказать, «запиливать».
6. Позвольте себе быть выразительным
Для всего есть время и место, в том числе для сильных эмоций. Иногда нам нужно свернуться калачиком в позу эмбриона и поплакать несколько минут… так же, как бывают моменты, когда нам нужно покричать в подушку (от хороших или плохих новостей). Как ранее упоминал д-р Гендрон, речь идет о контроле над нашими реакциями, а не над эмоциями.
Когда вы даете себе время реагировать таким образом, когда это уместно, тогда вы нашли здоровый выход. Как известно, цель здесь не в том, чтобы полностью остановить эмоции, а в том, чтобы вернуть их обратно.
Связанный: 1 вещь, которую вы должны контролировать, чтобы быть успешным Это приводит к более крепким, здоровым отношениям и успехам на рабочем месте. Потратив немного времени и усилий, каждый из нас может настроить свой парус, соответственно двигаться и добиваться наилучших результатов в любой ситуации.
Бизнес-стратегии, советы по предпринимательству и вдохновляющие истории — все в одном месте. Исследуйте новый Книжный магазин для предпринимателей.
Когда ресторан ее родителей сгорел, бренд острых соусов этого основателя первого поколения восстал из пепла, чтобы бросить вызов корпоративным гигантам
Не достигает цели? Вот как узнать, следует ли вам изменить тактику или стратегию.
Вы можете создать свой собственный вирусный пост LinkedIn с помощью этого веселого инструмента
Эта пара потеряла все, когда рынок жилья рухнул. Но проявление «волшебства» помогло им запустить метафизический бренд с 10 магазинами.
4 скрытых опасности удаленной работы
Лучшие поставщики программных решений и технологий в индустрии франчайзинга
Этот 18-летний студент хотел, чтобы он лучше следил за своей школьной работой. Итак, он создал приложение — и бизнес.
Разнообразие
Перестаньте ожидать, что маргинализированные группы возглавят усилия по разнообразию. Союзникам пора активизироваться и приступить к работе.
Джули Крац