Контроль над собой: Помощь при потере эмоционального контроля в клинике 100med

Что такое «апокалиптическое паническое расстройство»?

Количество стихийных бедствий с каждым годом растёт, да и политическая обстановка накаляется. Ещё и пандемия COVID-19 нанесла серьёзный урон как по мировой экономике, так и по привычному образу жизни. Ну и, конечно же, угроза ядерной войны Дамокловым мечом продолжает висеть над нашими головами.

В такой ситуации, согласитесь, сложно не впадать в панику. Сложно, но возможно. В конце концов, человечество в целом уже привыкло жить в предчувствии (или даже предвкушении) апокалипсиса, а отдельные люди уже многие десятилетия так живут – и ничего. Ну, почти ничего. Без нормальной заботы о себе в периоды наибольшей неопределённости даже им сложно. Но даже в такой ситуации можно взять себя в руки.

Этот психологический феномен, конечно же, уже исследовался – выяснилось, что страх конца света может стимулировать развитие психических расстройств, особенно у молодёжи. Однако такое развитие событий также можно предотвратить с помощью некоторых относительно простых методов психологической защиты.

Вариант решения проблемы «апокалиптического панического расстройства»

Терапевт Михаэль Салас из службы психологического консультирования “Vantage Point” дал нам несколько полезных советов о том, как на ранних этапах процесса избавиться от навязчивого беспокойства, способного перерасти в полноценное апокалиптическое паническое расстройство.

Он рекомендует задать себе несколько ключевых вопросов, чтобы разобраться в том, что именно вы сейчас чувствуете.

• Если БП таки произойдёт в будущем, как беспокойство сейчас поможет вам в борьбе с ним и его последствиями?
• Есть ли у вас доказательства, что БП таки произойдёт? А если есть, то насколько им можно доверять?
• Если доказательства есть, и они звучат убедительно, то кто вам их предоставил и в какой форме? Мог ли у этого человека быть какой-то скрытый мотив?
• В чём разница между беспокойством, настороженностью и страхом? Как бы это сформулировали именно вы? Какое из этих состояний вам было бы наиболее комфортным?

Задавать себе подобные вопросы некоторым покажется глупостью и лишней работой, но практика показывает, что это очень важно. Ведь беспокойство по поводу абстрактных угроз и страхов не приносит пользы, зато может быть крайне разрушительным для вашего здоровья. Ведь быть готовым, осторожным и осознанным – это значит «не бояться тогда, когда это не нужно».

Но, допустим, у вас есть доказательства БП, они надёжные, точные и чёткие. В таких условиях сдержать панику будет намного проще, поскольку нет столь неприятного состояния неопределённости. Вы точно знаете, чего ожидать, что делать и к чему готовиться. И сможете взять себя в руки, чтобы ужас от осознания информации не взял над вами верх.

Влияние тревоги на функции мозга

Беспокойство (тревожность) – это часть большого спектра нормальных здоровых эмоций. Ага, это неотъемлемая часть человеческого существа – способность время от времени испытывать тревогу, а то и полноценную панику. Но в современном мире этот психологический феномен становится всё более распространённым. К сожалению, всё больше сфер нашей деятельности оказываются затронутыми потенциально опасными и вызывающими тревогу событиями. Но для того, чтобы справляться со стрессом и паникой, вам нужно понимать, как именно ваше тело и разум на них реагируют.

Большинство психологов сходятся во мнении, что апокалиптическое паническое расстройство может усиливаться самостоятельно – без влияния источников информации извне.  Человек, увы, склонен сосредотачиваться и размышлять о вещах, с которыми ничего не может сделать. И вот это осознание «бессилия» и становится причиной для стресса.

Вы не можете контролировать свою жизнь. Не можете остановить ядерные ракеты, падение метеорита, очередной тропический шторм, извержение супервулкана, международный терроризм и т.д. Они могут ударить внезапно, не дав вам времени подготовиться. Так всё и есть. Основная причина апокалиптической паники – боязнь неизвестного. Однако вы не должны просто пытаться «забить» на вещи, которые не можете контролировать. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы реально можете сделать прямо сейчас.

7 советов, как остановить паническую атаку

1. Глубоко дышите. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе через рот. Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 1, выдохните на 4. Повторяйте, пока не почувствуете некоторое облегчение.
2. Осознайте тот факт, что у вас паническая атака. Как только вы это сделаете, вспомните, что такие состояния не длятся долго, так что она скоро пройдёт.
3. Закройте глаза. Некоторые визуальные образы способствуют усилению панических настроений, так что избавьтесь от этих нежелательных раздражителей. Если можно – изолируйтесь в тихом и тёмном месте.
4. Найдите объект, на котором можно сосредоточиться. Кто-то советует использовать один и тот же объект при каждом приступе, но это не обязательно. Обратите внимание на особенности этого предмета – его цвет, форму, текстуру, оттенки и даже на недостатки и повреждения, которые есть. Это всё позволит мозгу переключить внимание, а вместе с этим – немного успокоит.
5. Расслабьте мышцы. Вместе с глубоким дыханием это действие может помочь подавить чувство паники, которое является закономерной реакцией организма на стресс. Сознательно начните расслаблять разные группы мышц – по одной за раз. Начните со ступней или ладоней, постепенно поднимаясь выше. Это всё, впрочем, требует некоторой практики.
6. Подумайте о месте, где вы были счастливы. Или о том, где бы вы хотели находиться прямо сейчас. Представьте себе это место в деталях. Это тоже позволит мозгу переключиться.
7. Имейте под рукой запас лаванды или соответственного эфирного масла. Экспериментально доказано, что лаванда обладает выраженным успокаивающим и расслабляющим действием, поэтому может помочь во время панической атаки. Можно просто нюхать, но лучше нанести несколько капель эфирного масла на виски и запястья. Но ни в коем случае не сочетайте лаванду с препаратами бензодиазепина – это может вызвать сильную сонливость.

Восстановление самообладания после панической атаки

Как известно, давать советы типа «забей» намного проще, чем им следовать. Каждый, кто хоть раз переживал паническую атаку, знает – как сложно после неё успокоиться и взять себя в руки. Но есть три действия, которые практически всегда помогают вновь обрести контроль над собой.

1. Отвлекитесь

Вместо того, чтобы прокручивать ленту новостей и осознавать весь кошмар ситуации, направьте свои силы и внимание на те занятия, которые вам нравятся и которые вас расслабляют. Это отличный способ отвлечься от стрессообразующих факторов и заняться конструктивной деятельностью.

Кроме того, вы можете извлечь из этого реальную пользу. Например, если вас успокаивают прогулки на природе, попробуйте их совместить с рыбалкой, изучением растений, поиском съедобных припасов и т.д. Ведь наличие навыков выживания, даже на базовом уровне, позволят вам ощутить больший контроль над ситуацией. Но самое главное при этом – будьте добрее к себе. Нервничать и переживать – нормально. Ненормально наказывать себя за это или ничего, в связи с этим, не предпринимать.

2. Участвуйте в процессах

Подавленность и тревога возникают из-за отсутствия контроля над событиями. Но если вы достаточно мотивированный человек, вы можете попробовать получить этот контроль, приняв участие в общественной или политической деятельности. Вы можете вступать в различные социальные движения, чьи цели и идеи совпадают с вашими. Можете начать посещать различные мероприятия, как онлайн, так и офлайн, а там – выражать своё мнение и искать единомышленников.

Возможно (наверняка) вам не удастся спасти мир от очередного апокалиптического события в одиночку, но цель такая и не ставилась. Смысл в том, чтобы вернуть себе ощущение контроля над ситуацией, начав что-то делать. Это принесёт душевное облегчение и простимулирует дальнейшие позитивные изменения в жизни и психике.

3. Подготавливайтесь

Если вы паникуете из-за того, что у вас нет безопасного убежища от очередного урагана – измените это. Изучите вопрос, определите, что для этого понадобится, а когда приступ паники пройдёт – займитесь полноценной подготовкой.  Для начала – хотя бы переоборудуйте шкаф, чтобы в нём можно было отсидеться в опасной ситуации. Бронированные двери, укреплённые стенки, все дела. И вы перестанете бояться того, что у вас нет убежища.

Создание безопасного пространства, в котором вы можете пережить как само апокалиптическое событие, так и его последствия, позволит вам в большой степени успокоить свои страхи. И пусть это место вам никогда не понадобится – вы будете знать, что сможете им воспользоваться в любой момент. А это серьёзно укрепляет уверенность в себе перед лицом неизвестности.

Взаимодействие с обществом

Самый, пожалуй, главный совет, позволяющий справиться с апокалиптическим паническим расстройством – помните, что вы не одиноки. Есть огромное количество других людей, озабоченных теми же самыми вопросами.

Просто не стесняйтесь искать утешения среди единомышленников. И не бойтесь просить их о помощи, если она нужна. Кроме того, старайтесь оставаться на связи с друзьями и близкими. А если уже слегка привели свои нервы в порядок – помогайте другим, кто всё ещё охвачен паникой.

Также помните, что некоторые угрожающие события могут стать причиной для положительных изменений. Так, например, рост числа угроз, связанных с выпадением радиоактивных осадков из-за всяких Фукусим и прочего, привёл к тому, что на атомных электростанциях начали уделять намного больше внимания безопасности и обучению персонала. И это существенно снизило риск возникновения подобных угроз в будущем.

Оригинальная статья – Apocalyptic Panic Disorder: Seven tips to regain control

Уроки вождения. Контроль над собой

Чем отличается последняя секунда перед аварией у европейского водителя и у россиянина? Все очень просто. Житель просвещенной Европы кричит «боже мой!» А россиянин заявляет пассажиру: «Вася, смотри как надо!» Причем демонстрация все равно однозначно закачивается аварией. Почему так происходит? Все просто. Дело в том, что при управлении автомобилем очень многое зависит от того в каком состоянии находится психика пилота. И можно много говорить о мастерстве управления машиной, рефлексах, навыках и стаже вождения, но это не будет иметь никакого значения если пилот не сконцентрирован на управлении машиной. Если он не понимает в каких физических кондициях он находится и насколько адекватно он воспринимает реальность. Кстати по поводу реальности. К сожалению, окружающая нас обстановка далеко не всегда воспринимается нами такой, какой она объективно является. А, следовательно, и принимаемые нами решения оказываются лишь относительно верными или абсолютно неправильными. И это всего лишь из-за того, что мы нагружены эмоциями или просто в результате рассеянного внимания можем не учитывать все факторы. А когда на эти проблемы накладываются еще и недостаточные или даже неправильные навыки управления машиной все становится катастрофически плохо. Но, и это еще не все.

Другими машинами тоже управляют люди с такими же проблемами и очевидной склонностью к суициду. По крайней мере их поведение часто наводит меня на подобные мысли. Остается только удивляться тому, что на наших дорогах аварии не происходят в непрерывном режиме везде и со всеми. Поэтому садясь за руль своего автомобиля вы должны сразу отдавать себе отчет в том, что вы не продвинутый гонщик целью которого является завоевать приз зрительских симпатий и беспощадно унизить остальных претендентов на это звание. Вы должны безопасно добраться до места назначения. Вы должны осознавать уровень своего понимания процессов, происходящих на дороге и уровень своего текущего психического и физического состояния, чтобы не поставить себя в безвыходную ситуацию выбрав неверный скоростной режим.

И не забываем о том, что очень часто человек склонен преувеличивать свои возможности, особенно в том случае если он в машине не один или его эмоции не соответствуют текущей дорожной обстановке. Поэтому, лучше всего критически относиться к себе и что немаловажно к своему автомобилю. Даже самые продвинутые ассистенты безопасности вопреки распростаненнномку мнению об их эффективности не смогут справиться с неадекватным пилотом. Подобные заблуждения в буквальном случае смертельно опасны. Кстати, по поводу заблуждений, влияющих на безопасность. На сайте МЧС по-прежнему присутствует рекомендация для пассажиров в случае аварии завалиться набок. Видимо для того, чтобы подушки безопасности не нанесли ущерб красоте. Посмотрим как долго эта рекомендация будет создавать предпосылки для получения травмы даже в случае небольшого ДТП.

А теперь информация от наших партнеров.
А для владельцев немецких авто у меня отличная новость! На СТО ФИЛЬТР, в Сокольниках и на Можайке, весь ноябрь действует акция «ЗЕР ГУД»!
Если у вас Мерседес, BMW, Ауди, Порш, Фольксваген или другой немец и вы еще ни разу не обслуживались на СТО Фильтр – приезжайте в ноябре на техобслуживание и получите скидку 15%! Достойная альтернатива дилерам с экономией до 50% Меняйте масло, фильтры, любые технические жидкости, свечи, диски, колодки с выгодой до 50% ! И машину оставлять не нужно! Запчасти и материалы на вашего немца всегда в наличии! Чтобы получить скидку 15%, назовите пароль «ЗЕР ГУД». Узнайте прямо сейчас стоимость обслуживания Вашего авто! Звоните! 223 44 33, код 495 повторю 223 44 33, 223 44 33 сайт msk.stofilter.ru СТО Фильтр работает круглосуточно!

Женщины о привычках, которые изменили жизнь к лучшему — Wonderzine

  Раньше мой образ жизни был таким, что мама бы расстроилась, если бы узнала: регулярный алкоголь, курение, компульсивное переедание, фаст фуд, который был чуть ли не основой меню, отсутствие режима дня, в  результате — слёзы и плохое настроение. Иногда возникало желание изменить ситуацию, но силы воли категорически не хватало. Чаще случалось так, что я договаривалась с собой, что потренируюсь завтра, а сегодня ещё «пофестивалим» с друзьями. У меня случались постоянные срывы. Мало того, что стресс, так ещё и отражение в зеркале не радует, а тогда ещё не бывший муж периодически намекал, что с моей внешностью что-то не так.

Трудно сказать, что подтолкнуло меня к решению всё поменять в моей жизни. Наверное, сразу несколько событий. Не случись хотя бы одного из них, всё могло бы быть по-другому. В апреле этого года я попала в больницу в отделение неврологии, где мне поставили диагноз — рассеянный склероз. Пока я находилась в больнице, муж бросил меня по телефону. Ну а затем — наличие огромного количества свободного времени «на подумать», работа с психологом и желание обрести свободу от больничной палаты. Плюс сам диагноз: я поняла, что если хочу нормальной жизни, то придётся потрудиться.

В первую очередь я обратила внимание на сон. Вставала не позже восьми утра, ложилась максимум в двенадцать ночи. И так каждый день, вне зависимости от выходных и рабочих дней, хочу спать или нет. На выработку привычки ушло две недели, потом засыпать и просыпаться стало проще, энергии с полноценным отдыхом тоже стало больше. Стрессовые ситуации не могут исчезнуть полностью из жизни, но для меня было важно осознать, что главное — сосредоточится на настоящем моменте, понять, что именно вызывает негативную эмоцию. Чаще всего у меня это был страх ответственности за выбор, страх за результат. Дальше я проигрывала в голове худшие сценарии, понимала, что ничего фатального не произойдет, жизнь на этом не закончится, и успокаивалась. Каждый раз, когда я начинала нервничать, мне помогало глубоко дышать животом. Примерно через месяц таких практик мозг начал работать по новому шаблону, мне стало гораздо легче не раздражаться и не переживать.

В начале было легко. Было неимоверное вдохновение жить другой жизнью, полноценной, с правильными привычками. Постепенно я добавила домашние тренировки, бег, стала придерживаться более сбалансированного подхода к питанию. В итоге получились два разных человека: я до диагноза и после. Это и служит мотивацией продолжать. Желания бросить всё и жить как раньше не было. 

При этом не скажу, что жить стало проще. А вот что гораздо приятнее — это да. Помимо того, что я чувствую себя лучше физически, я стала гораздо увереннее в себе. Если уж я могу заставить себя встать утром и выйти на пробежку, хотя раньше ненавидела ранние подъёмы и бег, то со всем остальным тем более справлюсь. Сложнее всего придерживаться распорядка дня, ложиться спать вовремя, иногда я ложусь позже. Мешает шило в одном месте. Хочется успеть сделать больше, провести время в компании близких людей, гулять, хулиганить, наслаждаться жизнью. Все остальные привычки остались: меньше пропускать через себя негатив, правильно питаться, заниматься спортом, планировать день, стараться сделать сегодня на 1% больше или лучше, чем вчера.

Я стала гораздо более уравновешенным человеком. Более выносливой физически. Единственное, что напоминает о рассеянном склерозе — иногда немеющие пальцы рук. Сейчас самочувствие гораздо лучше, чем до больницы. Я люблю себя сегодняшнюю гораздо сильнее и буду стараться дальше. Ещё я поняла одну важную вещь: вы с собой навсегда, а остальные — временно. Поэтому прощайтесь с токсичными людьми — это самая полезная привычка.

Обучение студентов их величайшей внутренней силе

Что является ключом к здоровью, богатству и успеху? Многие студенты хотят знать. Но педагоги иногда обходят стороной или игнорируют эти вопросы. Мы не хотим выставлять себя гуру самопомощи. Мы ориентируемся на то, что знаем. Мы упорно выполняем нашу обучающую миссию: дарить учащимся знания и опыт, которые помогут сделать их разносторонними, информированными и критически мыслящими взрослыми.

Как студенты и преподаватели могут съесть и съесть свой торт? Мы можем научить студентов научному изучению внутренней силы, которая помогает им вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь.Мы можем научить их самоконтролю.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность подавлять импульс, чтобы отреагировать соответствующим образом. Мы используем самоконтроль, когда едим морковь вместо пончиков Krispy Kreme, когда мы прощаем, а не нервничаем, и когда мы обращаем внимание, вместо того, чтобы расплачиваться за кого-то.

Самоконтроль помогает нам управлять мотивационными конфликтами (Baumeister & Vohs, 2007). Мотивационный конфликт — это когда мотивации сталкиваются таким образом, что препятствуют действию. У людей много мотивов, большинство из которых приносит пользу им самим и обществу. Наша мотивация есть возникает из естественного стремления обеспечить собственное выживание, тогда как мотивация к половому акту возникает из естественного стремления передать наши гены следующему поколению. Мотивы стремления к присоединению и защиты себя и близких от вреда также предлагают примеры основных, фундаментальных мотивов, которые способствуют индивидуальному и коллективному благополучию.

Тем не менее, самоконтроль может помешать нам проявлять мотивированное поведение.У людей есть естественная мотивация выжить за счет еды, но они используют самоконтроль, чтобы сопротивляться искушению съесть нездоровую пищу (или не есть вообще). Естественные побуждения к воспроизводству посредством полового акта должны быть преодолены путем использования самоконтроля, чтобы следовать стандартам надлежащего сексуального поведения. А мотивация причинения вреда нарушителям преодолевается самоконтролем, потому что прощение других способствует индивидуальному, социальному и культурному благополучию.

Самоконтроль состоит из трех основных частей:

• Мониторинг включает в себя отслеживание ваших мыслей, чувств и действий.В одном исследовании студентки первого курса колледжа, которые взвешивались каждый день, по сравнению с теми, кто этого не делал, были защищены от типичного набора веса, который сопровождает первый год обучения в колледже (Levitsky et al., 2006). То же самое и с нашими деньгами. Отслеживание того, сколько мы экономим и тратим, связано с тем, чтобы иметь больше денег.
• Стандарты — это рекомендации, которые направляют нас к желаемым результатам. Наши стандарты берут начало в обществе и культуре. Подумайте о знаке ограничения скорости, который сообщает вам, с какой скоростью вы едете, или о законах, которые предписывают вам платить налоги.Соблюдайте правила, и все будет в порядке. Нарушайте правила, и будут последствия. У нас также есть личные стандарты, которые регулируют наше поведение. Если у меня есть определенные религиозные убеждения, я могу подумать, что есть определенные продукты, думать об определенных мыслях или испытывать определенные эмоции неуместно.
• Сила — это энергия, необходимая нам для управления своими импульсами. На нашу силу самоконтроля влияет множество факторов, например, умственное истощение и стресс.

Эффективный самоконтроль зависит от совместной работы всех трех ингредиентов.Без контроля вы знаете, что вам нужно делать, и у вас есть энергия для этого, но вам трудно добиться многого, потому что вы не отслеживаете свой прогресс. Мир без стандартов — рецепт хаоса. А хронически истощенная сила самоконтроля может оставить людей со знанием того, что им следует делать, не давая им энергии для этого. Как табурет на трех ножках, включите один ингредиент самоконтроля, и велика вероятность, что ваше самоконтроль перестанет существовать.

Почему мы должны изучать самоконтроль?

Когда мы учим студентов самоконтролю, это легко звучать как проповедь.Они могут думать, что единственные, кто изо всех сил пытается встать по утрам, есть здоровую пищу или достаточно упражняться. Я всегда рассказываю им об одном изящном исследовании, которое показало, что люди не идеальны, когда пытаются контролировать свои импульсы (Hofmann et al., 2012). Они терпят неудачу примерно в 20% случаев. Самоконтроль сложно.

Самоконтроль улучшает жизнь тремя способами:

• Индивидуальное благополучие .
  Самоконтроль улучшает здоровье. Физически люди с самоконтролем лучше спят, у них меньше симптомов физического недомогания, и они живут дольше.У них также улучшилось психическое здоровье. Самоконтроль снижает тревожность и депрессию. Поведение, связанное с проблемами психического здоровья, такое как употребление психоактивных веществ и самоубийство, менее распространено среди самоконтрольных людей.
• Взаимоотношения .
  Помимо богатства и красивой внешности, людям нужны партнерские отношения с самоконтролем. Мы хотим провести свою жизнь с людьми, которым мы можем доверять, которые выполняют свои обещания и преодолевают их импульс уйти или наброситься, когда ситуация станет жесткой. Самоконтрольные люди прощают и реагируют на конфликт скорее доброжелательностью, чем насилием.
• Общества .
  Самоконтроль помогает обществу процветать. Люди с самоконтролем, по сравнению со своими коллегами с меньшим контролем, зарабатывают больше денег. Люди с самообладанием не только обладают большим богатством, но и ведут себя более великодушно. Они преодолевают свои эгоистичные порывы и стараются изо всех сил помогать другим. На более широком уровне общества, в которых есть четкие стандарты надлежащего поведения, как правило, функционируют лучше, чем общества, в которых люди поступают так, как им заблагорассудится.Обществам также выгоден мониторинг поведения своих граждан.

Когда я преподаю, я прошу студентов подумать о примерах того, как самоконтроль влияет на личность, отношения и общественное благополучие. Работая с партнером, они составляют список реальных примеров, демонстрирующих, как высокий и низкий самоконтроль может помочь и навредить людям, отношениям и обществу. Хорошая новость в том, что улучшить самоконтроль легко.

Разве самоконтроль не то же самое, что IQ?

Иногда трудно убедить студентов, что интеллект и самоконтроль — не две стороны одной медали.Они связаны, но это не одно и то же. Но разговоры дешевы. Давайте посмотрим, что говорят нам научные данные.

В ходе великолепного исследования Анджела Дакворт и Мартин Селигман (2005) набрали группу студентов-подростков в начале учебного года и попросили их выполнить измерения интеллекта и самоконтроля. Затем Дакворт и Селигман подождали… и подождали… и подождали еще немного. По окончании периода терпеливого ожидания Дакворт и Селигман собрали средние оценки студентов (GPA).

Что они нашли? Самоконтроль был более чем в два раза важнее интеллекта при прогнозировании среднего успеваемости на конец года. Правильно: самоконтроль превзошел IQ 2: 1 в прогнозировании академической успеваемости.

Этот результат вдохнул свежий воздух в жизнь студентов. IQ часто не сдвигается с места, но самоконтроль меняется. Если наши ученики хотят получать более высокие оценки, им нужно прекратить попытки повысить свой IQ. Их успех зависит от того, насколько усердно они работают, насколько настойчивы перед лицом неудач и насколько хорошо они преодолевают искушения.

Различные варианты самоконтроля

Не позволяйте учащимся думать, что самоконтроль — это аморфная капля добра. У него много форм и вкусов. Одна влиятельная модель разделяет импульсивность (близкий родственник самоконтроля) на четыре отдельные части:

Срочность — это когда вы действуете опрометчиво, когда чувствуете себя расстроенным. Вы можете напиться, вступить в рискованное сексуальное поведение или ударить своего романтического партнера. У срочности также есть оптимистичный близнец: позитивная срочность — или склонность действовать импульсивно, когда мы чувствуем себя хорошо.Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди не могут сопротивляться желанию поджечь автомобиль, когда их команда выигрывает Суперкубок? Или как продвижение по службе побуждает некоторых людей посещать бар и делать то, о чем они потом сожалеют? Это положительная срочность.

(Отсутствие) Предумышленность : Готовься, стреляй, целись — вот как люди, получившие высокие баллы по этому типу импульсивности, ориентируются в своей среде. Действовать раньше, чем думать, — это четкий путь к провальным целям.

(Отсутствие) Perseverance : Певец 1980-х Билли Оушен сказал это лучше всего: «Когда дела становятся тяжелыми, начинаются тяжелые.«В качестве иллюстрации я рассказываю студентам историю об одном из моих любимых юристов.

Прежде чем стать юристом, он пробовал свои силы в бизнесе. Он потерпел неудачу. Вынужденный объявить о банкротстве, он передал свои последние два актива (одним из которых была лошадь). Затем он попробовал свои силы в политике. Желая начать с малого, он выступил за присоединение к генеральной ассамблее своего штата. Он снова потерпел неудачу. Спустя некоторое время он нацелился на более высокий пост — в Конгресс США. Его удача не изменилась. Спустя три неудачных попытки он переключил свое внимание на U. С. Сенат. Но он снова проиграл, проиграв на двух выборах.

Два шаблона привлекают внимание студентов. Во-первых, этот парень радуется неудачам. Снова и снова он стремится достичь целей, которых, как подсказывает ему опыт, он не может достичь. На этом большинство людей останавливаются. Но я призываю студентов сосредоточиться на второй и более важной части истории: его настойчивости. Подавленный неоднократными финансовыми и политическими неудачами, он продолжал это делать. Он оставался сфокусированным на достижении своих целей и подавлял свой естественный импульс бросить курить.Он выразил уверенность, что когда-нибудь его усилия окупятся. Он был прав. Он стал 16-м президентом Соединенных Штатов, которого многие считали величайшим президентом всех времен. Его звали Авраам Линкольн.

Стремление к сенсациям : Вы когда-нибудь чувствовали себя побужденными делать что-то, потому что это вызывает к вам кайф? Все мы так поступаем, но люди, жаждущие сенсаций, стремятся к кайфу больше, чем другие. Некоторые виды поведения могут иметь катастрофические последствия, например, прыжки с парашютом, бейсджампинг или употребление наркотиков.Другие действия несут в себе риск, но приносят огромную выгоду, например, рискуют жизнью, чтобы исследовать космос и приземлиться на Луне.

Четыре способа улучшить самоконтроль

Студентам нравится изучать практические стратегии, которые они могут использовать уже сейчас. Вот четыре совета, которые они могут использовать, чтобы улучшить самоконтроль.

1. Стать бухгалтером ментальной энергии . Многие студенты планируют, как проводят свое время. Немногие ученики планируют, как они тратят свою ограниченную энергию самоконтроля. Поощряйте студентов потратить следующую неделю на размышления о том, что они будут делать и сколько энергии самоконтроля им потребуется для этого.Осознание того, когда нужно тратить, а когда сберегать умственную энергию, поможет студентам ориентироваться в своей среде и достигать своих целей.
2. Увеличить силу самообладания . Самоконтроль опирается на универсальный энергетический ресурс. Вы можете усилить самоконтроль, выполняя, казалось бы, несвязанные задачи самоконтроля. В течение двух недель поощряйте своих учеников использовать не доминирующую руку для выполнения повседневных задач (например, чистки, чистки зубов). Исследования показывают, что это простое упражнение увеличивает самоконтроль в других областях, например, в снижении агрессии (Denson et al., 2011).
3. Играйте в преступление против вашего окружения . В своей книге «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни (2011) утверждают, что люди, контролирующие себя, берут контроль над своей средой. Если у них есть мотивация похудеть, они не приносят в дом нездоровую пищу. Если их заставляют писать 2000 слов в день, они блокируют электронную почту, чтобы не отвлекаться. Поощряйте учащихся определить один из способов, которым они могут изменить свое окружение, чтобы помочь им достичь определенной цели. Попросите их внести изменения в течение трех дней.Позже попросите учащихся поделиться своим опытом о том, как изменение окружающей среды повлияло на их способность и мотивацию для достижения своей цели.
4. Убери разум из середины . Самоконтроль вредит, потому что мы должны бороться против самих себя. Что мне делать сейчас или позже? Что мне нужно: ноль, один, два или 10 пончиков? Решение состоит в том, чтобы вывести разум из середины, установив мысленный контракт, который психолог Питер Голлвитцер и его коллеги называют намерениями реализации (Голлвитцер и Ширан, 2006).Для достижения академической цели ученики могут сказать: «Когда я вернусь с урока, я прочитаю главу 5». Теперь решение принято. Они знают, когда будут учиться. Звучит просто, но работает.

Заключение

Как преподаватели психологии могут выполнять нашу образовательную миссию, одновременно давая студентам практическую информацию, которая может помочь им в достижении их целей? Самоконтроль может показаться утомительным, но наша задача — показать учащимся, что самоконтроль будет способствовать их успеху больше, чем их ум или семейное прошлое. Самоконтроль выравнивает игровое поле. Он передает ключи к достижениям в руки студентов. Показывая студентам, что такое самоконтроль, как он работает и почему он важен, мы дадим им знания, которые помогут им достичь своих целей и жить счастливой, продуктивной и значимой жизнью.

Ссылки

Баумейстер, Р. Ф., и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: открытие величайшей силы человека . Нью-Йорк: Пингвин.

Баумейстер, Р. Ф., и Вохс, К.Д. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1 , 115-128.

Денсон, Т.Ф., Кэппер, М.М., Оатен, М., Фриз, М., и Скофилд, Т.П. (2011). Тренировка самоконтроля снижает агрессию в ответ на провокацию у агрессивных людей. Журнал исследований личности, 45 , 252-256.

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Э. П. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психологическая наука, 16 , 939-944.

Голлвитцер, П. М., и Ширан, П. (2006). Намерения реализации и достижение цели: метаанализ эффектов и процессов. Достижения экспериментальной социальной психологии, 38 , 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. Журнал личности и социальной психологии, 102 , 1318-1335.

Левицкий Д. А., Гарай Дж., Наусбаум М., Соседи Л. и Делла Валле Д. М. (2006). Ежедневный мониторинг веса блокирует прибавку в весе первокурсников: модель борьбы с эпидемией ожирения. Международный журнал ожирения, 30 , 1003-1010.

Об авторе

Натан ДеУолл — профессор психологии и директор лаборатории социальной психологии Университета Кентукки. Он получил степень бакалавра в колледже Св. Олафа, степень магистра социальных наук в Чикагском университете, а также степень магистра и доктора философии в области социальной психологии в Университете штата Флорида.ДеУолл получил в 2011 году премию Колледжа искусств и наук за выдающиеся достижения в области преподавания, которая отмечает выдающиеся достижения в обучении студентов и выпускников. В 2011 году Ассоциация психологических наук определила ДеУолла как «восходящую звезду» за «внесение значительного вклада в область психологической науки».

ДеВолл проводит исследования близких отношений, самоконтроля и агрессии. При финансовой поддержке Национального института здоровья и Национального научного фонда он опубликовал более 145 научных статей и глав.Награды ДеУолла за исследования включают в себя премию SAGE Young Scholars от Фонда личности и социальной психологии, премию Young Investigator от Международного общества по исследованию агрессии и премию за раннюю карьеру от Международного общества самосознания и идентичности. Его исследование освещалось многочисленными СМИ, и он ведет блог для журнала Psychology Today . Вместе с Дэвидом Майерсом он является соведущим нового подкаста по глобальной психологии, Talk Psych . Он также является соавтором серии учебников Дэвида Майерса «Введение в психологию».Натан читал лекции на национальном и международном уровнях, в том числе в Гонконге, Китае, Нидерландах, Англии, Греции, Венгрии и Австралии.

Границы | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема во всех дисциплинах. Ученые из социальной психологии, психологии здоровья и психологии личности, а также из наук о развитии и наук о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты.Таким образом, консенсус в отношении того, что мы имеем в виду, когда мы используем термин самоконтроль, имеет решающее значение. Без такого согласия невозможно синтезировать исследования самоконтроля, препятствуя как научному прогрессу, так и влиянию результатов исследований на общество. Однако недавние разработки в исследованиях самоконтроля, похоже, запутали воду с определениями, вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие стратегического самоконтроля без усилий порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю операциональное определение самоконтроля, основанное на сходных определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль. TOTE-модель (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегулирования будет служить основой для этого определения, поскольку она дает четкое руководство для включения самоконтроля в качестве компонента, но не синоним саморегулирования.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима.Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в молодом возрасте может предсказать когнитивные и саморегулирующие навыки в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также такие важные результаты, как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. др., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011) и, в основном, более счастливой жизнью (Cheung et al. , 2014; Hofmann et al., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и последствиями, такими как импульсивная покупка (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадаптивные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Баумейстер, 1997). Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль стал «отличительной чертой адаптации» (De Ridder et al., 2012).

Для такой важной психологической конструкции разброс определений, мягко говоря, примечателен (см. Также Милявская и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем объединить взгляды на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют. Одно из более узких определений самоконтроля приравнивает эту концепцию к тормозящему контролю. В этом определении самоконтроль включает в себя подавление импульсов с усилием и ограничивается им. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, в том числе основанных на отсрочке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Кирби и Херрнштейн, 1995) и структуры двойных систем (например, Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем для обработки информации и управления поведением. «Горячая» система является быстрой, ассоциативной, постоянно «работающей» и обеспечивает импульсивные тенденции в поведении. С другой стороны, «холодная» система работает немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011).В соответствии с этой точкой зрения самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность откладывать немедленное получение меньшего вознаграждения на более позднее время (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает понятие подавления, требующего усилий, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно приносящим удовлетворение вариантом (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. стоимость.Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — это силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из самых ярких, активно обсуждаемых моделей самоконтроля, и она относится к самоконтролю как « … акт самоконтроля, посредством которого личность изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция »(Muraven and Baumeister, 2000, p. 247).Наиболее значимое положение этой модели связано с феноменом «истощения эго». Основываясь на модельном принципе, согласно которому самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может быть следствием ранее приложенного усилия к самоконтролю из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Однако важно то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, что исключает более широкий взгляд на самоконтроль как на склонность или черту характера.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание.Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто усердно подавлять импульсы и нежелательные реакции в определенных случаях. Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно, действительно требуют торможения реакций, которые соответствуют краткосрочным целям, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель — иметь здоровое тело, и поэтому, возможно, необходимо подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт.Или, возможно, кто-то хочет добиться успеха в учебе и, следовательно, может нуждаться в подавлении импульса наблюдения за выпивкой, питаемого алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели — здоровое тело и успехи в учебе — не достигаются только путем подавления импульсивного поведения, несовместимого с долгосрочным стремлением к цели. Фактически, установление долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, нужно регулярно употреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи.Точно так же, чтобы добиться успеха с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда и вовсе не приносить удовольствия). Действительно, Де Риддер и др. (2011) смогли определить как тормозной, так и инициирующий компоненты самоконтроля, с тормозящим самоконтролем, предсказывающим нежелательное поведение, и инициирующим самоконтролем, предсказывающим желаемое поведение. Признание инициации как компонента самоконтроля имеет значение для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы привести его в соответствие с текущими представлениями.

После признания инициации неотъемлемой частью самоконтроля было предложено концептуализировать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. Е. Краткосрочными и долгосрочными) с акцентом на представление о том, что подавление с усилием — лишь один из многих возможных способов решения этих типов дилемм (например, Fujita, 2011; De Ridder et al., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей чрезвычайно склонными к постоянному отказу от самоконтроля из-за истощения, утомления или недостаток внимания или мотивационных ресурсов.В действительности, однако, многим людям удается использовать самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди, обладающие высоким уровнем (характерной черты) самоконтроля, обычно на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют самоконтроль для внедрения « умных », относительно простых стратегий для поведение, соответствующее долгосрочным целям.

Одна из предлагаемых стратегий самоконтроля — автоматизация адаптивного поведения.Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля есть привычки, которые соответствуют их долгосрочным целям. Люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к физическим упражнениям (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий самоконтроль не обязательно означает более сильные привычки. Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски.Таким образом, важный вывод из этих исследований заключается не в том, что люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки, а в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизируется в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Метаанализ связи между самоконтролем и рядом форм поведения подтверждает это представление, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (Де Риддер и др., 2012). Принимая во внимание поведение автоматического самоконтроля, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшие исследования стратегий самоконтроля без усилий показали, что люди с высоким самоконтролем используют самоконтроль для создания для себя среды, соответствующей их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart, De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избежание соблазнов, и, когда им предоставлялась такая возможность, чаще выбирали работу в среде, где их не отвлекали (Ent et al., 2015). Избежание соблазна на ранней стадии позволяет относительно легко контролировать себя, поскольку регулирование импульсивного состояния становится все труднее, поскольку это состояние развивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание соблазнов и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей потребности в использовании самоконтроля с усилием (то есть подавления импульсивных тенденций с усилием). Это также отражается в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и повседневных переживаний желаний, искушений и конфликтов показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством пережитых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. соблазны (Hofmann et al., 2012). Более того, если люди с высоким самоконтролем действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно, чем их коллеги с низким самоконтролем (Gillebaart et al., 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они стоят, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования самоконтроля и автоматического, привычного и стратегического самоконтроля еще раз подчеркивают необходимость хорошенько взглянуть на определение самоконтроля как усилия, направленного на сдерживание.Фактически, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение инициирующего самоконтроля и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля действительно ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широко определенной концепции. саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а скорее являются частью того, что мы называем «саморегулированием».Саморегулирование можно определить как целую систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль — это тесно связанные понятия. Фактически, они могут быть настолько переплетены, что термины будут использоваться как синонимы. Различие между саморегуляцией и самоконтролем может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований иногда делается явное различие (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), где в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение этих двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не соответствует ни одному из этих понятий.

Я предлагаю разрешить терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, вытекающий из недавних исследований процессов самоконтроля, путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) выделили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и управление. Для успешного саморегулирования должно быть какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, который определяется индивидуумом. Без такого стандарта нет направления для саморегулирования, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применить саморегулирование, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно иметь возможность фактически управлять поведением в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит исходными данными для второй фазы «Тест». Из цикла обратной связи выходят, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль над поведением, а, скорее, обеспечивает все необходимое для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом самоконтроля в петле обратной связи саморегуляции является «Работа». Таким образом, разница между саморегулированием и самоконтролем заключается в том, что способность саморегулирования позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. а также для отслеживания любых расхождений между текущим состоянием и этими желательными конечными состояниями, тогда как все, что делает , чтобы направить свое поведение к желаемому конечному состоянию, составляет самоконтроль. Иными словами, все, что происходит на этапе «Операции» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминалось ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и разделяет некоторые аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области до сих пор не были подтверждены.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может быть не новым, но оно возникло заново из текущих событий в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такой взгляд на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Это также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включать в себя самоконтроль со стороны государства, а также самоконтроль с более диспозиционными чертами, который на самом деле предсказывает многие положительные и отрицательные жизненные результаты (Tangney et al., 2004). Более того, «действовать» можно было идентифицировать как компонент самоконтроля саморегулирования, однако то, что подразумевается под «действием», нуждается в разъяснении и уточнении.Как было сказано ранее, в нынешней перспективе я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «работы» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что в это определение самоконтроля можно включить как требующий усилий, так и легкий самоконтроль, торможение, а также инициирование, а также преднамеренные и автоматические действия, не запутывая различия между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавление импульсов поддаваться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.е. желаемые конечные состояния) является «работающим» и, таким образом, препятствует нежелательной реакции. Точно так же привычное воздержание от конфет в супермаркете подпадает под понятие «работа» для достижения долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же возможность отложить вознаграждение мгновенным, меньшим вознаграждением, чтобы получить большее отложенное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегулирования.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и поведения, которые нам необходимы для « работы » в цикле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно определили «умные» или «легкие» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, похоже, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, которые сосредоточены на усилии и торможении, а, скорее, допускает более широкую перспективу, которая объединяет эти различные аспекты. Замечание, которое сопровождает этот анализ, заключается в том, что могут быть ситуации, в которых мониторинг сам по себе может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях создается второй контур обратной связи для подцели мониторинга текущего состояния.В этих случаях операционная фаза (и, следовательно, самоконтроль) также может относиться к действию мониторинга.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую серию эмпирических вопросов, ответы на которые углубят наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициирование, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, все направляют поведение и «сохраняются» в фазе работы. Однако можно задаться вопросом, есть ли предпочтительные стратегии в целом или разные для каждого человека или для каждой ситуации.Определенный « ранжирование » стратегий самоконтроля не является неправдоподобным, поскольку одни требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против усердного торможения), а временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Дакворт и др. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и умным стратегиям самоконтроля процветать и, в конечном итоге, продвигать эту область.

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адрианс, М. А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф. (2002). Поддайтесь искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consum. Res. 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., и Хизертон, Т. Ф. (1996). Неисправность саморегуляции: обзор. Psychol. Inq. 7, 1–15. DOI: 10.1207 / s15327965pli0701_; 1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р.Ф. и Вохс К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», в Handbook of Self and Identity, 1 , ред. М. Р. Лири и Дж. П. Тангни (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 197–217.

Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Реж. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К. А., Ливингстон, Дж. Л., Кан, Л. Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Curr. Реж. Psychol. Sci. 26, 422–428. DOI: 10.1177 / 0963721417704394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер К. С. и Шайер М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для личности — социальной, клинической и психологии здоровья. Psychol. Бык. 92, 111–135. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.1.111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., Шайер, М. Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к поведению человека. Берлин: Springer.

Google Scholar

Cheung, T. T., Gillebaart, M., Kroese, F., and De Ridder, D. T. D. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние самоконтроля на счастье, опосредованное регулирующей направленностью. Фронт. Psychol. 5: 722.DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., де Бур, Б. Дж., Лугтиг, П., Баккер, А. Б., и ван Хоофт, Е. А. (2011). Не делать плохих поступков — не то же самое, что поступать правильно: различать тормозящий и инициирующий самоконтроль. чел. Индивидуальный. Dif. 50, 1006–1011. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.01.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychol. Sci. 16, 939–944. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2005.01641.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эльфхаг К. и Мори Л. К. (2008). Личностные особенности и пищевое поведение у лиц с ожирением: плохой самоконтроль при эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества при ограниченном питании Ешь. Behav. 9, 285–293. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. чел. Индивидуальный. Dif. 74, 12–15. DOI: 10.1016 / j.paid.2014.09.031

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гэтергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и чрезмерная задолженность потребителей. J. Econ. Psychol. 33, 590–602. DOI: 10.1016 / j.joep.2011.11.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Жиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в рамках двойной системы», в Международном справочнике по самоконтролю в области здоровья и благополучия Routledge , ред. DTD De Ridder, MA Adriaanse и K. Fujita (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Routledge) , 35–46.

Google Scholar

Жиллебаарт, М., Де Риддер, Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99.DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И. К., и Де Риддер, Д. Т. (2016). Влияние самоконтроля черт на конфликт ответов о здоровой и нездоровой пище. J. Pers. 84, 789–798. DOI: 10.1111 / jopy.12219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в Справочник по регулированию эмоций , изд.Дж. Дж. Гросс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Google Scholar

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., and Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. J. Pers. Soc. Psychol. 102, 1318–1335. DOI: 10.1037 / a0026545

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Friese, M., and Strack, F. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двойной системы. Перспектива. Psychol. Sci. 4, 162–176. DOI: 10.1111 / j.1745-6924.2009.01116.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн В., Луманн М., Фишер Р. Р., Вохс К. Д. и Баумейстер Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля черт на аффективное благополучие и удовлетворенность жизнью. J. Pers. 82, 265–277. DOI: 10.1111 / jopy.12050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Канеман, Д.(2011). Мыслить быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого дисконтирования отложенного вознаграждения. Psychol. Sci. 6, 83–89. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1995.tb00311.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милявская М., Беркман Э., Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: неявные предположения и рекомендации по их устранению. Motiv. Sci. DOI: 10.1037 / mot0000108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. DOI: 10.1126 / science.2658056

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R.J., Harrington, H., et al. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 2693–2698. DOI: 10.1073 / pnas.1010076108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Muraven, M., and Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: напоминает ли самоконтроль мускул? Psychol. Бык. 126, 247–259. DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пауэрс, У. Т. (1973). Поведение: контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Алдин.

Google Scholar

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Dev. Psychol. 26, 978–986. DOI: 10.1037 / 0012-1649.26.6.978

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci. 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vohs, K. D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и возлюбленных позволяет прогнозировать качество отношений. Soc. Psychol. Чел. Sci. 2, 138–145. DOI: 10.1177 / 1948550610385710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что такое теория самоконтроля в психологии?

От него слюнки текут и пробуждаются воспоминания о том, когда в последний раз что-то такое восхитительное касалось вашего языка.

Тем не менее, вы решаете сопротивляться побуждению побаловать себя порывом, потому что у вас есть цель — стройное летнее тело.

Ваша миссия — оздоровить тело до конца года. Вы пытаетесь заставить себя встать с постели по утрам, чтобы добраться до спортзала, но вместо этого побеждает желание смаковать теплое одеяло.

Все мы сталкиваемся с моментами в жизни, когда в центре внимания высокий или низкий самоконтроль. Поскольку это была тема интереса на протяжении десятилетий, давайте исследуем психологию самоконтроля.

Что такое теория самоконтроля? Определение

Люди считают, что преимущества самоконтроля многочисленны и необходимы для успешной жизни.Эффективный самоконтроль связан с успехом в учебе и на работе, а также с социальным благополучием. Хорошее психическое и физическое здоровье, снижение преступности и увеличение продолжительности жизни также связаны с самоконтролем.

Самоконтроль служит исполнительной функцией, необходимой для достижения индивидуальной цели. Это познавательный процесс, который необходим для саморегулирования поведения при достижении личных целей. Этот продвинутый исполнительный процесс позволяет людям сдерживать себя от импульсивных реакций в поведении, отдавая предпочтение более подходящему типу поведения, зависящего от контекста.

Изучение кибернетики заложило основу для исследований самоконтроля и коммуникации (Wiener, 1948). Теория сосредоточена вокруг основной единицы цепи отрицательной обратной связи. Стимул окружающей среды вызывает реакции, приводящие к поведению, которое сравнивается с эталонным значением, которое либо ведет к достижению цели, либо бесконтрольно уводит нас от нее.

На основе кибернетики, общая теория систем была развита в социологии (Бакли, 1968) и создала основу для самоконтроля.Предполагается, что абстрактные цели (например, стройное летнее тело) достигаются за более длительный период времени, чем конкретные цели (необходимость подпитывать свое тело). Однако цели иерархически интегрированы в поведенческие решения.

Поведенческие решения неявно относятся к ситуации. Основываясь на предыдущих знаниях о физической и социальной среде (Neisser, 1976), предполагается, что решения должны приниматься в первую очередь для решений более низкого уровня, которые приводят к достижению более абстрактных целей.Сосредоточенность человека определяет, какой уровень цели будет достигнут.

Принятие моральных и этических решений, которые считаются более абстрактными или более высокими, требует решений самоконтроля, которые интегрированы в запутанный лабиринт неявных выборов, которые люди делают ежедневно.

Теории развивались с течением времени, и в последние годы исследования самоконтроля, морали и человеческой силы стали интересной областью внимания. Когда мы узнаем больше о том, как «я» может изменить свое собственное состояние для достижения адаптивного успеха, мы сможем построить более процветающую жизнь.

Теория самоконтроля превратилась в гораздо более широкую концепцию. Это больше, чем просто подавление импульсов с усилием, чем описывали предыдущие модели (Fujita, 2011). Более глубокое понимание избегания и других познавательных способностей, основанных на действиях, присущих людям, набравшим высокие баллы по шкалам самоконтроля, помогает понять важность саморегуляции во всех сферах жизни.

4 элемента и примеры теории самоконтроля

Теория социального контроля (Hirschi, 1969) описывает социальные силы, которые удерживают кого-то от участия в девиантном поведении.В нем подробно объясняется, как несовершеннолетний может оказаться вовлеченным в преступное поведение. Полезно знать, когда человеку не хватает самоконтроля.

Однако гораздо эффективнее научиться развивать самоконтроль, поскольку это похоже на мускулы. Чем больше практикуется, тем сильнее становится. Через призму преступности среди несовершеннолетних давайте посмотрим, как позитивные психологические вмешательства могут быть отличными примерами того, как расширять и опираться на теории криминологии.

Одним из ключевых элементов самоконтроля является откладывание удовлетворения .Самоконтроль можно улучшить, используя сильные стороны характера — наслаждение и саморегуляцию. Научить детей ценить удовольствие и эффективно отвлекаться от него — это навык, который будет служить им во взрослой жизни. Взрослые, которые не изучили эти сильные стороны и не научились ими пользоваться, также могут извлечь пользу из практики.

Еще один ключевой элемент — умение быть осторожным . Здесь можно использовать силу характера благоразумия для улучшения самоконтроля. Обучение детей тому, как думать, а не просто реагировать на импульсы, — вот где можно воспитать силу характера.Со временем лучшие решения можно будет принимать в режиме реального времени.

Другой ключевой элемент — когнитивные способности . Потратьте время на изучение вариантов, прежде чем проявлять импульсивность в принятии решений, — это яркий пример самоконтроля. Сильные стороны характера, такие как любопытство и любовь к учебе, — это области роста в развитии самоконтроля.

Еще один элемент самоконтроля — способность эффективно видеть альтернативные перспективы . Социальный интеллект — это сила характера, которую можно усилить, чтобы улучшить самоконтроль.Вместо того, чтобы импульсивно реагировать на поведение другого человека, человеку с повышенным социальным интеллектом легче реагировать состраданием и сочувствием.

Менее агрессивные вспышки будут происходить, когда кто-то может замедлить свою реакцию, чтобы должным образом отреагировать на предполагаемую угрозу.

Для получения дополнительной информации прочтите наш пост о примерах силы характера и рабочие листы.

Взгляд на психологию

Исследователи выяснили, почему люди принимают решения, которые они принимают, особенно те, которые приводят к лишению свободы. Поскольку предполагается, что наш личный опыт неявно создает новые решения, основанные на этом опыте, давайте подробнее рассмотрим психологию, лежащую в основе самоконтроля.

Способность управлять своими импульсами основана на префронтальной коре головного мозга. Эта часть человеческого мозга богата сложными нейронными связями, позволяющими нам планировать, проявлять силу воли и достигать наших целей.В мире, наполненном конкурирующими стимулами, самообладание — это истощающий процесс, который снижает жизнеспособность человека. Другими словами, для эффективного подавления наших импульсов требуется много энергии.

Интересное объяснение силы воли было сделано в Колумбийском университете (Metcalfe & Mischel, 1999). Он был описан как система горячего и холодного как основа для описания отложенного удовлетворения. Крутая когнитивная система «знания» — это эмоционально нейтральная и стратегическая система, которая является средоточием самоконтроля.Горячая, эмоциональная система «вперед» — это система, в высшей степени эмоционально управляемая, которая обычно подрывает попытки самоконтроля.

В Карнеги-Меллон исследование интуитивного и рационального принятия решений (Loewenstein, 1996) пролило много света на то, как эмоциональная реакция влияет на самоконтролируемое поведение. Висцеральные факторы описываются как сильная тяга, такая как голод, жажда, желание, настроение и эмоции, которые являются побуждающими состояниями к поведению. При преодолении внутренних реакций принимаются рациональные решения.

Парадигмы двойной системы, как и два предыдущих примера, использовались для дальнейшего объяснения поведения в отношении здоровья (Hoffman, 2008). Как и любое другое решение, поведение в отношении здоровья может быть импульсивным или рефлексивным.

Самоконтролируемое поведение использует дистальную ориентацию на цель при принятии решений во всей практике, но это особенно интересно в поведении, связанном со здоровьем. Гедонистический импульс может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья в целом. Более глубокое понимание способности усилить рефлексивную сторону этой парадигмы позволяет улучшить поведение в отношении здоровья.

Другая парадигма двойной системы описывает парадокс поведения, видимый через неявное и явное познание (Stacy & Wiers, 2010). В этом интересном исследовании объясняется, что люди, участвующие в аддиктивном поведении, хорошо осведомлены о плюсах и минусах последствий своего выбора. Более влиятельные познания не достигаются с помощью рефлексивных средств. В этой работе предлагаются меры по оказанию помощи подросткам.

«Тест зефира» — это известное, хотя иногда и очень обсуждаемое исследование (Mischel, 1967) врожденной способности сопротивляться своим побуждениям.В ходе эксперимента измерялась способность детей сопротивляться употреблению зефира в течение определенного времени в пользу того, чтобы они получали больше зефира по истечении установленного времени. Считалось, что результаты этого эксперимента предсказывают академическую успеваемость и успехи в дальнейшей жизни.

Интерпретация этого исследования была поставлена ​​под сомнение исследованием, проведенным в Университете Рочестера (Kidd, 2013). Первоначальный эксперимент был изменен, и нарушенные обещания стали фактором в принятии решений группами, участвовавшими в эксперименте.Это новое исследование показало важность экологической надежности для способности детей принимать решения.

Большое количество исследований самоконтроля было проведено через призму, существовавшую до того, как появилась позитивная психология. Основная часть теории самоконтроля сосредоточена на подавлении импульсов в качестве контроля и результирующем поведении в результате этого запрета. Криминологические теории «недостатка» элементов, предохраняющих людей от неприятностей, многочисленны.

Как мы знаем, новое направление в психологии появилось в 1998 году.С тех пор теории самоконтроля поддерживают идею о возможности усиления самоконтроля. Кроме того, предполагается, что вы не можете чрезмерно усилить контроль над импульсами себя. Хотя даже это мнение было поставлено под сомнение при рассмотрении возможностей для спонтанности и преимуществ развлечения.

Теории самоконтроля повлияли на политику в области образования, лечения зависимостей, криминологии и многих других областях. Огромное количество исследований подтвердило мнение о том, что улучшение самоконтроля улучшает человека.Продольное исследование (Moffitt, 2011) показало, что детские способности самоконтроля предсказывают успех взрослых в различных областях.

Шкала самоконтроля (Tangey, 2004) используется для оценки способности людей контролировать свои импульсы, изменять свои эмоции и мысли, а также останавливать нежелательные поведенческие тенденции и воздерживаться от действий в соответствии с ними. Используя эту шкалу, интересное исследование (Ent & Baumeister, 2015), посвященное самоконтролю, больше связано с избеганием соблазнов, чем с сопротивлением импульсам.

Это область интереса в исследованиях самоконтроля, показывающая, что избегание может быть более сильным предсказателем поведения, чем сила воли. Создание среды, в которой можно не практиковать сдерживание импульсов с усилием (Fujita, 2011), а скорее избегать ситуаций, в которых этот самоконтроль будет проверяться, очень полезно. Этот тип принятия решений позволяет сосредоточить внимание на отдаленных целях, а не на ближайших целях.

Истощение эго играет важную роль в успешном развертывании стратегий самоконтроля (Baumeister, 2015).У людей нет безграничной способности испытывать себя перед лицом мгновенного удовлетворения. Этот процесс когнитивно утомителен, и при постоянном истощении в течение дня способности самоконтроля ослабевают.

Тот, кто может эффективно выполнять несколько задач одновременно в разных областях, создает когнитивную основу, которая позволяет создавать новые ассоциации с нежелательными искушениями (Fishbach, 2003).

С практикой люди могут повторно ассоциировать искушения, которые сначала считались желательными, в негативные сигналы.Такая практика позволяет легче достигать отдаленных целей перед лицом искушений, которые могут помешать продвижению к этим целям.

Поведение требует выбора. Разрешение на рост связи между достижением более высокого уровня или отдаленной цели и выбором в немедленных потребностях принятия решений — это то место, где улучшается самоконтроль. Замедление реакции и возможность саморефлексии до принятия решений дает место для развития сильных сторон.

Чем теория отличается от теории управления саморегулированием (СТО)

Теория самоконтроля фокусируется на подавлении сильных импульсов.Саморегуляция — это снижение интенсивности и / или частоты этих импульсов путем самоуправления стрессом и негативным воздействием на окружающую среду. Самоконтроль возможен благодаря практике саморегулирования.

Теории самоконтроля можно описать в рамках теории теории саморегуляции. Процесс саморегулирования ставит перед людьми различные задачи. Самоконтроль — одна из таких проблем.

Для успешного саморегулирования должно произойти следующее:

• Человек должен решить, какие цели преследовать.
• Должен быть создан план для достижения этой цели.
• Затем этот план должен быть реализован.
• Решения о продолжении или отказе от достижения этой цели должны приниматься с обратной связью об успехе или неудаче.

В мозгу лимбическая система отвечает за импульсы, на которые люди реагируют. Когда эта система работает, префронтальная кора головного мозга отключена. Логическое и рациональное мышление осуществляется префронтальной корой. Эти части мозга не работают одновременно.Снижение стресса позволяет задействовать префронтальную кору.

Саморегуляция посредством увеличения способностей в различных когнитивных способностях позволяет самоконтролирующему поведению использовать больше путей к достижению цели, чем подавление импульсов.

Когда стрессу позволяют продолжаться, наша лимбическая система берет верх, вызывая более импульсивные реакции. Когда со стрессом справляются правильно, это открывает дверь для рефлексивного достижения целей более высокого уровня.

Теория саморегуляции предлагает представление о том, что у людей нет постоянного запаса ресурсов для подавления сильных импульсов.В течение дня эти ресурсы истощаются из-за принятия решений и различных форм стресса.

Улучшения в сознательной саморегуляции (Baumeister, 2007) улучшают способность распознавать и изменять реакции при самоконтроле.

Важно отметить роль теории самоопределения в сфере саморегулирования. Личные решения в изменении поведения жизненно важны для улучшения. « Автономная саморегуляция поведения не так быстро истощает жизнеспособность, как использование саморегуляции » (Ryan & Deci, 2008).

Взгляд на низкий самоконтроль в теории

Низкий самоконтроль может привести к нежелательному поведению. Зависимость, низкая успеваемость, девиантное сексуальное поведение, ожирение и преступная деятельность — вот лишь некоторые из хорошо задокументированных областей, в которых очевиден низкий самоконтроль. Низкий самоконтроль ведет к действиям, подвергающим людей риску.

Согласно одной из теорий (Nofziger, 2008), низкий самоконтроль объясняется неэффективным воспитанием детей. Когда родитель не может распознать и исправить девиантное поведение, низкий самоконтроль может предсказать поведение, которое станет проблематичным во взрослом возрасте.Родители, которым не хватает самоконтроля, с меньшей вероятностью выявляют и исправляют нежелательное поведение своих детей.

Однако эта теория может оказаться несколько проблематичной при рассмотрении теории самоконтроля в зрелом возрасте. Как саморегуляция может расти, как мускулы, так и самоконтроль может улучшать поведение в целом. В 30 лет не имеет значения, как ваша мама исправляла или не исправляла ваше поведение, когда вы были молоды. Взрослые обязаны остановить цикл импульсивного поведения, иначе он будет продолжаться.

Повышение уровня самоконтроля у взрослых, в свою очередь, повысит уровень самоконтроля у детей. Взрослые, которые считают себя ответственными за свое поведение, показывают детям параметры, при которых они начинают развиваться. Это огромная область развития психологии для образования, семей и любого пространства, где дети могут научиться улучшениям в элементах, которые могут привести к опасному и рискованному поведению.

Сообщение о приеме домой

Большинству нелегко откладывать удовольствие от вкусного шоколадного торта.В нашем мозгу формируются приятные переживания, которые повторяются перед лицом упадка. Самоконтроль подавляет импульс съесть этот пирог в пользу собственных целей более высокого уровня.

Тревожный уровень ожирения, зависимости и насилия в мире говорит нам о том, что целенаправленное улучшение практики самоконтроля оправдано. По мере продолжения исследований в этой области будет доступно все больше и больше информации, чтобы узнать, как улучшить самоконтроль. Чем более успешными становятся люди в сокращении импульсивного поведения, тем лучше может стать их жизнь и жизнь вокруг них.

• Баумейстер, Р. Ф., и Вохс, К. Д. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1 (1) , 115–128.
• Браунфилд Д. и Соренсон А. М. (1993). Самоконтроль и преступность среди несовершеннолетних: теоретические вопросы и эмпирическая оценка отдельных элементов общей теории преступности. Девиантное поведение, 14 (3) , 243–264.
• Браунштейн, М. (2018). Самоконтроль и сверхконтроль: концептуальные, этические и идеологические вопросы в позитивной психологии.Обзор философии и психологии.
• Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для психологии личности — социальной, клинической и медицинской. Психологический бюллетень, 92 (1), 111–135.
• Энт, М. Р., Баумейстер, Р. Ф., и Тайс, Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. Личность и индивидуальные различия, 74 , 12–15.
• Фишбах А., Фридман Р. С., Круглански А.W. (2003). Не ведя нас к искушению: кратковременные соблазны вызывают активацию первостепенной цели — Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2) , 296–309.
• Фудзита, К. (2011). О концептуализации самоконтроля как большего, чем принудительное подавление импульсов. Обзор личности и социальной психологии, 15 (4) , 352–366.
• Хирши, Т. (1969). Причины правонарушений. Беркли: Калифорнийский университет Press.
• Хофманн, В., Фризе, М., & Wiers, R. W. (2008). Импульсивные и рефлексивные влияния на поведение в отношении здоровья: теоретические основы и эмпирический обзор. Обзор психологии здоровья, 2 (2), 111–137.
• Кидд К., Палмери Х. и Эслин Р. Н. (2013). Рациональные перекусы: принятие детьми решения о зефире определяется их убеждениями в экологической надежности. Познание, 126 (1) , 109–114.
• Loewenstein (1996). Из-под контроля: внутреннее влияние на поведение. Организационное поведение и процессы принятия решений людьми Vol. 65, № 3, март, стр. 272–292 , 1996
  Артикул № 0028
• Metcalfe, J. & Mischel, W. (1999). Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1) , 3–19.
• Mischel, Walter; Грюсек, Джоан (1967). «Ожидание награды и наказания: влияние времени и вероятности на выбор». Журнал личности и социальной психологии. 5: 24–31 .
• Нофцигер, С. (2008). «Причина» низкого самоконтроля. Журнал исследований преступности и правонарушений, 45 (2), 191–224 .
• Райан, Р. М., Деси, Э. Л. (2008). От истощения эго к жизненной силе: теория и выводы относительно облегчения использования энергии, доступной самому себе. Компас социальной и психологии личности, 2 (2) , 702–717.
• Стейси, А. В., и Вайерс, Р. В. (2010). Неявное познание и зависимость: инструмент для объяснения парадоксального поведения. Annual Review of Clinical Psychology, 6 (1), 551–575.
• Wiener, N. 1948; Кибернетика или управление и коммуникация у животных и машин: MIT Press

контроль | Определение самоконтроля по Merriam-Webster

: сдержанность над собственными импульсами, эмоциями или желаниями.

Не надо! | Житель Нью-Йорка

Мишель взял маленьких детей из обеих этнических групп и предложил им простой выбор: они могут сразу получить миниатюрную плитку шоколада или, если они подождать несколько дней, они могут получить плитку гораздо большего размера.Результаты Мишеля не смогли оправдать стереотипы — другие переменные, например, жили ли дети со своим отцом, оказались гораздо более важными, — но они действительно заинтересовали его вопросом отсроченного удовлетворения. Почему одни дети ждали, а другие нет? Что сделало ожидание возможным? В отличие от общих черт, предположительно оцениваемых с помощью личностных тестов, самоконтроль казался Мишелю потенциально измеримым.

В 1958 году Мишель стал доцентом кафедры социальных отношений Гарварда.Одна из его первых задач заключалась в разработке курса опроса по «оценке личности», но Мишель быстро пришел к выводу, что, хотя преобладающие теории утверждали, что черты личности в целом согласованы, имеющиеся данные не подтверждают это предположение. Личность, по крайней мере, в том виде, в котором она была тогда задумана, вообще нельзя было надежно оценить. Несколько лет спустя его наняли в качестве консультанта по оценке личности, инициированной Корпусом мира. Первые добровольцы Корпуса мира спровоцировали несколько неприятных международных инцидентов — одна из них отправила по почте открытку, на которой выразила отвращение к санитарным нормам своей страны пребывания, — поэтому администрация Кеннеди хотела провести проверку для исключения людей, не подходящих для работы за рубежом.Добровольцы были проверены на стандартные черты характера, и Мишель сравнил результаты с оценками того, насколько хорошо добровольцы проявили себя в полевых условиях. Он не нашел корреляции; трудоемкие тесты ничего не предсказали. В этот момент Мишель понял, что проблема не в тестах, а в их предположении. Психологи потратили десятилетия на поиск черт, которые существуют независимо от обстоятельств, но что, если личность не может быть отделена от контекста? «Это шло вразрез с тем, как мы думали о личности со времен четырех юморов и древних греков», — говорит он.

В то время как Мишель начинал демонтировать методы своей области, факультет психологии Гарварда был в смятении. В 1960 году психолог Тимоти Лири помог начать Гарвардский проект псилоцибина, который состоял в основном из экспериментов над собой. Мишель вспоминает, как столы аспирантов уступили место матрасам, и большие пакеты от Ciba Chemicals в Швейцарии приходили по почте. Мишель не имел ничего против хиппи, но хотел, чтобы современная психология была строгой и эмпирической.Итак, в 1962 году Уолтер Мишель переехал в Пало-Альто и пошел работать в Стэнфорд.

Есть что-то глубоко противоречивое в том, что Уолтер Мишель — психолог, десятилетиями критиковавший достоверность личностных тестов, — изобрел зефирный тест, простой тест с впечатляющей предсказательной силой. Мишель, однако, настаивает на отсутствии противоречия. «Я всегда считал, что в человеке есть постоянства, на которые можно смотреть», — говорит он. «Мы просто должны смотреть в правильном направлении». Одно из классических исследований Мишеля задокументировало агрессивное поведение детей в различных ситуациях в летнем лагере в Нью-Гэмпшире.Большинство психологов полагали, что агрессия — это стабильная черта, но Мишель обнаружил, что реакция детей зависит от деталей взаимодействия. Один и тот же ребенок может постоянно набрасываться, когда его дразнят сверстники, но с готовностью подчиняется наказанию взрослых. Другой может плохо отреагировать на предупреждение советника, но хорошо играет со своими товарищами по койке. Агрессию лучше всего оценивать с точки зрения того, что Мишель назвал «шаблонами если-то». Если над определенным ребенком дразнил сверстник, он был бы агрессивен.

Одна из любимых метафор Мишеля для этой модели личности, известная как интеракционизм, касается автомобиля, издающего визг.Как механик решает проблему? Он начинает с попытки определить конкретные условия, вызывающие шум. Слышен ли визг, когда машина ускоряется, переключает передачи или поворачивает на малой скорости? Если механик не сможет дать крику контекст, он никогда не найдет сломанную деталь. Мишель хотел, чтобы психологи мыслили механически и смотрели на реакцию людей в определенных условиях. Задача заключалась в разработке теста, который точно имитировал бы что-то, имеющее отношение к прогнозируемому поведению.Поиски значимого теста личности побудили Мишеля в 1968 году вернуться к протоколу, который он использовал для маленьких детей на Тринидаде почти десятью годами ранее. Эксперимент казался особенно актуальным теперь, когда у него было три собственных маленьких дочери. «Маленькие дети — это чистая идентификация, — говорит Мишель. «Они начинают с неспособности ждать ничего — все, что они хотят, им нужно. Но затем, наблюдая за своими детьми, я поразился тому, как они постепенно научились откладывать и как это сделало возможным многое другое.

Несколькими годами ранее, в 1966 году, факультет психологии Стэнфорда основал детский сад Бинг. Классы были спроектированы как рабочие лаборатории с большими односторонними зеркалами, которые позволяли исследователям наблюдать за детьми. В феврале Дженнифер Уинтерс, помощник директора школы, показала мне здание. Хотя Bing по-прежнему является активным центром исследований — дети быстро учатся игнорировать записи учеников в тетрадях, — Винтерс не уверен, что задание Мишеля с зефиром можно повторить сегодня.«Недавно мы попытались сделать его версию, и дети очень обрадовались, что поесть в игровой комнате», — говорит она. «Сегодня существует так много аллергий и необычных диет, что мы не делаем много вещей с едой».

Мишель усовершенствовал свой протокол, тестируя своих дочерей за кухонным столом. «Когда вы исследуете силу воли у четырехлетнего ребенка, мелочи имеют большое значение, — говорит он.«Насколько большим должен быть зефир? Какие файлы cookie работают лучше всего? » После нескольких месяцев терпеливой работы Мишель придумал экспериментальный план, который точно имитировал сложность отсроченного удовлетворения. Весной 1968 года он провел первые испытания своего эксперимента в Бинге. «Я знал, что мы хорошо спроектировали это, когда несколько детей хотели бросить курить, как только мы объяснили им условия», — говорит он. «Они знали, что это будет очень сложно».

В то время психологи полагали, что способность детей ждать зависит от того, насколько сильно они хотят зефира.Но вскоре стало очевидно, что каждый ребенок жаждет дополнительного угощения. Что же тогда определяло самоконтроль? Вывод Мишеля, основанный на сотнях часов наблюдений, заключался в том, что важнейшим навыком является «стратегическое распределение внимания». Вместо того, чтобы быть одержимыми зефиром — «горячим стимулом», терпеливые дети отвлекались, прикрывая глаза, делая вид, что они играют в прятки под столом или пели песни из «Улицы Сезам». Их желание не было побеждено — о нем просто забыли.«Если вы думаете о зефире и о том, какой он вкусный, то вы собираетесь его съесть», — говорит Мишель. «Главное — вообще не думать об этом».

У взрослых этот навык часто называют метапознанием, или мышлением о мышлении, и это то, что позволяет людям перехитрить свои недостатки. (Когда Одиссей был привязан к мачте корабля, он использовал некоторые навыки метапознания: зная, что он не сможет устоять перед песней сирен, он сделал невозможным уступить.Большой набор данных, полученных Мишелем из различных исследований, позволил ему увидеть, что дети с более точным пониманием работы самоконтроля лучше способны откладывать удовлетворение. «В четырехлетних детях интересно то, что они просто выясняют правила мышления, — говорит Мишель. «Дети, которые не могли откладывать, часто имели обратные правила. Они подумали бы, что лучший способ противостоять зефору — это смотреть прямо на него, пристально следить за целью. Но это ужасная идея.Если ты это сделаешь, ты позвонишь в колокольчик, прежде чем я выйду из комнаты.

По словам Мишеля, этот взгляд на силу воли также помогает объяснить, почему задача зефира является таким мощным прогностическим тестом. «Если вы можете справиться с горячими эмоциями, тогда вы можете учиться в S.A.T. вместо того, чтобы смотреть телевизор », — говорит Мишель. «И вы можете сэкономить больше денег на пенсии. Дело не только в зефире ».

Последующая работа Мишеля и его коллег показала, что эти различия наблюдались у испытуемых в возрасте девятнадцати месяцев.Глядя на реакцию малышей, когда они ненадолго разлучались с матерями, они обнаружили, что некоторые сразу же расплакались или цеплялись за дверь, но другие смогли преодолеть свое беспокойство, отвлекаясь, часто играя с игрушками. Когда ученые поставили перед теми же детьми задачу зефира в возрасте пяти лет, они обнаружили, что плакавшие дети также изо всех сил пытались сопротивляться соблазнительному угощению.

Раннее проявление способности откладывать время предполагает, что она имеет генетическое происхождение, являясь примером личности в самом ее предопределенном виде.Мишель сопротивляется такому простому заключению. «В общем, попытка разделить природу и воспитание имеет такой же смысл, как и попытка разделить личность и ситуацию», — говорит он. «Эти два влияния полностью взаимосвязаны». Например, когда Мишель давал задания на отсрочку получения удовольствия детям из малообеспеченных семей в Бронксе, он заметил, что их способность откладывать это была ниже средней, по крайней мере, по сравнению с таковой у детей в Пало-Альто. «Когда ты вырастешь в бедности, ты, возможно, не так часто практикуешь отсрочки», — говорит он.«И если вы не будете практиковаться, вы никогда не поймете, как себя отвлечь. Вам не удастся разработать лучшие стратегии отсрочки, и эти стратегии не станут вашей второй натурой ». Другими словами, люди учатся использовать свой разум так же, как они учатся пользоваться компьютером: методом проб и ошибок.

Но Мишель нашел ярлык. Когда он и его коллеги учили детей простому набору умственных уловок — например, притворяться, будто конфета — это всего лишь картинка, окруженная воображаемой рамкой, — он значительно улучшил их самоконтроль.Дети, которые не могли ждать шестьдесят секунд, теперь могли ждать пятнадцать минут. «Все, что я сделал, это дал им несколько советов из их мысленного руководства пользователя», — говорит Мишель. «Как только вы поймете, что сила воли — это всего лишь вопрос изучения того, как контролировать свое внимание и мысли, вы действительно сможете начать ее увеличивать».

Марк Берман, долговязый аспирант с легкой улыбкой, рассказывает о своих исследованиях с заразительным энтузиазмом первокурсника, идущего на свой первый урок философии. Берман работает в лаборатории Джона Джонидеса, психолога и нейробиолога из Мичиганского университета, который отвечает за эксперименты по сканированию мозга над исходными объектами Bing.Он знает, что проверить самоконтроль у сорокалетних — непростая задача. «Мы не можем давать этим людям зефир, — говорит Берман. «Они знают, что являются частью долгосрочного исследования, направленного на отсрочку получения вознаграждения, поэтому, если вы дадите им очевидную отсрочку, они приложат все усилия, чтобы сопротивляться. Вы получите кучу людей, которые откажутся трогать зефир ».

Это означало, что Йонидес и его команда должны были найти способ косвенно измерить силу воли. Исходя из того, что способность откладывать поедание зефира зависела от способности ребенка избавляться от мыслей о нем, они решили выполнить серию задач, которые измеряют способность испытуемых контролировать содержимое рабочей памяти — относительно ограниченное количество информация, которую мы можем сознательно рассмотреть в любой момент.По словам Йонидеса, в реальном мире самоконтроль «приносит выгоду» именно так: как способность направлять центр внимания так, чтобы наши решения не определялись неправильными мыслями.

Прошлым летом ученые выбрали пятьдесят пять субъектов, поровну разделенных на группы с высокой и низкой задержкой, и прислали каждому портативный компьютер, загруженный экспериментами с рабочей памятью. Особый интерес вызвали два эксперимента. Первое — это простое упражнение, известное как «задача подавления».Испытуемым дается четыре случайных слова, два из которых напечатаны синим цветом, а два — красным. После прочтения им предлагается забыть синие слова и запомнить красные. Затем ученые предоставляют поток «пробных слов» и спрашивают испытуемых, являются ли пробные слова теми словами, которые их просили запомнить. Хотя задача, похоже, не связана с отсроченным удовлетворением, она проверяет тот же основной механизм. Интересно, что ученые обнаружили, что высокие задерживающие значительно лучше справлялись с задачей подавления: они с меньшей вероятностью думали, что слово, которое их просили забыть, было тем, что они должны запомнить.

Во втором, известном как задача «Идти / Нет», испытуемым высвечивается набор лиц с различными выражениями. Сначала им говорят нажимать клавишу пробела всякий раз, когда они видят улыбку. Это не требует особых усилий, поскольку улыбающиеся лица автоматически вызывают так называемое «поведение приближения». Однако через несколько минут испытуемым предлагается нажать клавишу пробела, когда они видят нахмуренные лица. Теперь их заставляют действовать против порыва. Результаты показывают, что более высокие задержки более эффективны, если не нажимать кнопку в ответ на улыбающееся лицо.

Влияние раннего самоконтроля на всю жизнь

Эта статья из выпуска

сентябрь-октябрь 2013 г.

Том 101, номер 5

стр. 352

DOI: 10.1511 / 2013.104.352

Когда мы впервые присоединились к исследовательской группе Данидина в 1980-х годах, у нас была докторская степень по психологии.D. Обучение мышлению на этапах развития: мы узнали, что типично для дошкольников, подростков и пожилых людей. Но термин «типичный» не смог описать ни одного из 1000 участников исследования, которые проходили физическое и психологическое обследование с момента их рождения в начале 1970-х годов и теперь были подростками.

Исследование Данидина — это продолжительное исследование, в ходе которого в течение четырех десятилетий было изучено более 1000 человек с момента рождения и собрана информация об их физическом здоровье и социальном благополучии.За последние 38 лет участники были физически и психологически обследованы 12 раз, при рождении, а затем в возрасте 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 18, 21, 26, 32 и 38.

Иллюстрация Тома Данна.

Опрашивая этих молодых людей, мы научились ценить удивительные различия между людьми одного возраста. Когда его спросили, начинал ли он когда-нибудь драку и пытался ли кого-то обидеть, один дерзкий мальчик ответил: «Только католики — они в счет?» Когда его спросили, были ли у него проблемы с полицией, 13-летний мальчик ответил: «Еще нет, мэм, но не беспокойтесь, это скоро придет ко мне.На просьбу выполнить простое задание по рисованию девочка шесть минут боролась, несмотря на тяжелую инвалидность. Одна смелая девушка выскользнула с украденной игрой под свитером. Тихий мальчик для развлечения читал таблицу умножения. Дети удивительно различались по качеству, пониманию которого мы посвятили большую часть нашей науки: самоконтролю.

Наше 40-летнее исследование 1000 детей показало, что самоконтроль в детстве сильно предсказывает успех взрослых, как у людей с высоким или низким интеллектом, так и у богатых или бедных.

Способность к самоконтролю над своими мыслями и действиями — фундаментальная способность человека. Но неспособность использовать эту способность может стать нашим величайшим личным недостатком, особенно в сегодняшнем быстро меняющемся мире быстрого питания, наполненном бесконечными возможностями, отвлечением и соблазном. Неудивительно, что каждая полка с литературой по самопомощи загромождена обещаниями большей самодисциплины.

Люди живут дольше, чем когда-либо. Чтобы избежать инвалидности, зависимости и бедности, люди сосредотачиваются на своем здоровье и богатстве в долгосрочной перспективе.Управление пенсионными сбережениями требует невероятной дальновидности, и в то же время каждый день засыпается соблазнительной рекламой. Восхитительные высококалорийные продукты есть на каждом углу, даже несмотря на то, что на работе люди мало что делают, кроме своих пальцев и ума. Стоит ли удивляться тому, что жители Запада столкнулись с эпидемией ожирения?

По мере того, как все больше граждан получают больше лет образования, одни только интеллектуальные достижения больше не побеждают в соревновании за хорошую работу; Теперь работодатели проверяют выпускников (и их страницы в Facebook) на предмет добросовестности и настойчивости или их отсутствия.Эти замечательные исторические сдвиги повышают ценность индивидуального самоконтроля не только для благополучия, но и для выживания.

Наша домашняя жизнь ненамного проще. Преобладание работающих родителей требует тонкого баланса постоянно меняющихся ролей и приоритетов. Когда дома становятся тяжелыми временами, развод становится готовым и социально приемлемым вариантом, равно как и широкий спектр вызывающих привыкание веществ, рецептурных или иных. Чтобы семья была здоровой и неповрежденной, требуется огромное усилие воли: родители учат своих детей контролировать себя и свои эмоции, а также учат их азам.

Любопытство по поводу силы навыков самоконтроля, включая сознательность, самодисциплину и настойчивость, возникло из недавних эмпирических наблюдений за дошкольными учреждениями Head Start, амбициозной, финансируемой из федерального бюджета программой специальных услуг, запущенной в 1965 году для стимулирования интеллектуального развития. нуждающихся детей, не смог достичь цели повышения показателей IQ. Но программы неожиданно преуспели в снижении показателей подростковой беременности, отсева из школы, правонарушений и прогулов среди бывших учеников.

IQ не был увеличен Head Start, но явно что-то еще. В статье 2006 года в журнале Science экономиста, лауреата Нобелевской премии Джеймса Хекмана и других был поставлен вопрос: может ли это быть самоконтролем? Читая его, мы осознали, что находимся в уникальном положении, чтобы узнать ответы на этот вопрос, используя данные детей Данидина, за которыми мы наблюдали последние 40 лет. Если самоконтроль является податливым и поддающимся обучению детерминантом успеха в области здоровья, благосостояния, воспитания детей и избегания преступности, тогда политика, направленная на его усиление, может иметь широкие преимущества.Наши поиски в течение последних нескольких десятилетий заключались в том, чтобы понять, влияет ли самоконтроль в детстве на шансы взрослой жизни и насколько сильно. Факты могут убедить политиков в том, что усиление самоконтроля может эффективно уменьшить серьезные социальные проблемы.

Когда мы решили заняться самоконтролем, мы знали, что сталкиваемся со скептиками. На самом деле мы сами были настроены скептически. Многие бихевиористы считали, что проблемы с самоконтролем были нормальной частью детства и быстро перерастали. Если это правда, то самоконтроль в детстве не будет иметь последствий для взрослой жизни.Другие ученые признали, что самоконтроль может представлять умеренный академический интерес, но сказали, что он не может иметь такого влияния на взрослую жизнь, как IQ ребенка или социальный класс. Некоторые признают, что самоконтроль может иметь большое значение, но не заслуживает изучения, потому что его невозможно изменить. Третьи считали самоконтроль важным фактором, но только в небольшой группе детей с тяжелым синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Мы знали, что можем обнаружить, что самоконтроль не имеет никакого отношения к результатам, полученным во взрослом возрасте, или что его связь со взрослой жизнью станет незначительной, как только в наш анализ будут добавлены IQ и социальный класс.Мы наполовину ожидали, что плохие результаты для взрослых будут ограничены детьми с СДВГ. К нашему собственному удивлению, наше 40-летнее исследование 1000 детей показало, что самоконтроль в детстве сильно предсказывает успех у взрослых, у людей с высоким или низким интеллектом, у богатых или бедных, и делает это для всего населения, со ступенчатым изменением в здоровье, богатство и социальный успех на всех уровнях самоконтроля.

В контексте интенсивного политического интереса к самоконтролю, лонгитюдное исследование, в котором мы участвовали в течение десятилетий, предоставило бесценную информацию об изменениях самоконтроля и благополучия среди населения и на протяжении всей жизни каждого человека.Междисциплинарное исследование здоровья и развития Данидина — это 40-летнее исследование здоровья и поведения немногим более 1000 человек, родившихся в период с апреля 1972 года по март 1973 года в Данидине, Новая Зеландия. Исследование началось с младенцев как акушерское обследование здоровья новорожденных, но превратилось в мощное долгосрочное исследование гораздо большего, включая поведение и психологию. Оценка участников исследования проводилась при рождении и в возрасте 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 18, 21, 26 и 32 лет. Примечательно, что в период с 2011 по 2012 год 95 процентов из 1007 выживших исследований члены, которым сейчас 38 лет, приняли участие в самой последней оценке.Для каждой оценки участники исследования возвращаются в наш исследовательский центр в Данидине, как они делали всю свою жизнь, для восьми часов изнурительных тестов, экзаменов и собеседований по широкому кругу тем, связанных с их здоровьем, благосостоянием и поведением, включая самоконтроль.

Исследование Данидина наблюдает за реальными людьми, живущими в реальной жизни, поэтому этот дизайн позволяет анализировать корреляции, чтобы понять поведенческие модели в течение жизни участников. Важно отметить, что участники Данидина с низким самоконтролем и плохими результатами не выпали из исследования, что позволило нам изучить весь спектр жизненного опыта.Благодаря дизайну исследования мы можем ответить на несколько важных для политики вопросов: может ли самоконтроль, измеренный в дошкольном возрасте, предсказать результаты во взрослом возрасте; чаще ли дети с низким самоконтролем в подростковом возрасте курят табак, бросают школу или становятся родителями-подростками; предсказывает ли самоконтроль детей их дальнейшее здоровье, богатство, преступность и воспитание детей; и какое это имеет отношение к счастью.

Что такое самоконтроль?
Самоконтроль — это зонтичная конструкция, объединяющая концепции и измерения из разных научных дисциплин, включая переменные, перечисленные выше.Важность самоконтроля очевидна. Исследователи в области здравоохранения сообщают, что самоконтроль предсказывает раннюю смертность, психические расстройства и нездоровое поведение, такое как переедание, курение, небезопасный секс, вождение в нетрезвом виде и несоблюдение медицинских режимов. Социологи обнаруживают, что низкий самоконтроль предсказывает безработицу, а криминологи называют самоконтроль центральной причинной переменной в теории преступности, что свидетельствует о том, что низкий самоконтроль характерен для нарушителей закона. Однако основная природа самоконтроля все еще подлежит исследованию.
Нейробиологи изучают самоконтроль как исполнительную функцию, выполняемую лобной корой головного мозга; Исследования МРТ выявили структуры и системы мозга, которые активируются, когда субъекты исследования проявляют самоконтроль. Поведенческие генетики показали, что самоконтроль подвержен влиянию как генетики, так и окружающей среды. В нашем собственном исследовании близнецов с риском E мы обнаружили, что генетически идентичные близнецы более похожи по самоконтролю в возрасте 5 лет, чем разнояйцевые близнецы (корреляция сходства близнецов была.68 против 0,36 соответственно). Генетики сейчас ищут гены, связанные с самоконтролем, но наши однояйцевые близнецы далеко не идентичны по самоконтролю, что указывает на значительное негенетическое влияние на самоконтроль детей. Исследования психологов развития раскрывают, как маленькие дети учатся навыкам самоконтроля.

Иллюстрация Тома Данна.

Мы оценили самоконтроль детей Данидина в течение первого десятилетия их жизни. Самоконтроль каждого ребенка проверялся разными способами: в возрасте 3, 5, 7, 9 и 11 лет наши исследователи оценивали поведение каждого ребенка в исследовательском центре, учителя заполняли анкеты, рассылаемые по почте, родители — опрашивались, а в более старшем возрасте опрашивались сами дети.Поскольку эти многие рейтинги сильно коррелировали, мы объединили их в одну высоконадежную комплексную меру самоконтроля (щелкните значок + выше, чтобы увидеть заголовок «Что такое самоконтроль?») . Всем детям время от времени не хватает самоконтроля, но этот составной показатель показал, что люди с низкими баллами показали плохой самоконтроль в различных ситуациях и на протяжении многих лет. Средний уровень самоконтроля был значительно выше среди девочек, чем среди мальчиков, но последствия самоконтроля в детстве были одинаково очевидны для обоих полов.Поэтому мы объединили пол во всех последующих анализах (но на всякий случай статистически контролировали влияние пола).

Хорошо известно, что высокий социальный класс семьи и высокий интеллект влияют на успешность взрослой жизни детей. Мы также видим эту закономерность в нашем исследовании: дети Данидина с большим самоконтролем значительно чаще происходят из социально-экономических благополучных семей. Дети с большим самоконтролем также имели значительно более высокий IQ при тестировании в рамках исследования 1970-х годов.Эти открытия подняли вопрос о том, влияет ли самоконтроль на развитие ребенка как таковой. Поэтому мы ввели статистический контроль во все анализы, описанные здесь, чтобы проверить, предсказывает ли самоконтроль в детстве здоровье, богатство, стиль воспитания и вероятность совершения преступления взрослыми, независимо от их социального класса и IQ.

В нашем исследовании влияния самоконтроля одной из наших ключевых целей было изучение проблем со здоровьем взрослых, поскольку они являются известными ранними предупреждающими признаками дорогостоящих возрастных заболеваний и преждевременной смертности.Для этого мы провели тщательную оценку детей Данидина, когда им исполнилось 30 лет. Каждый участник прошел ряд медицинских осмотров и лабораторных тестов для оценки ожирения, гипертонии и повреждения легких; мы даже проверили их на пародонтоз. Мы также проверили образцы крови на высокий уровень холестерина, инфекции, передаваемые половым путем, и белки крови, указывающие на системное воспаление.

Дети, которые в раннем возрасте проявили трудности с самоконтролем, выросли с более слабым здоровьем, более серьезным злоупотреблением психоактивными веществами, большими финансовыми трудностями, более высоким уровнем осужденности за преступления и более низкими родительскими навыками даже после учета влияния IQ, социального класса и пола .Здоровье и злоупотребление психоактивными веществами были стандартизированы в z-баллы: отрицательные баллы ниже среднего, а положительные баллы выше среднего.

Графики адаптированы Томом Данном из Moffitt, T. E., et al. Труды Национальной академии наук США DOI: 10.1073 / pnas.1010076108.

Мы суммировали эти клинические показатели в простой индекс физического здоровья для каждого участника исследования. Хотя у 43 процентов не было ни одного из клинических биомаркеров, у 20 процентов было два или более биомаркера.Самоконтроль в детстве значительно предсказал количество этих проблем со здоровьем у взрослых (см. Верхний левый график выше) . Мы также провели клинические интервью с участниками исследования в возрасте от 30 до 30 лет, чтобы оценить зависимость от психоактивных веществ. Во взрослом возрасте дети, которые продемонстрировали плохой самоконтроль, сообщали о значительно повышенном риске зависимости от психоактивных веществ и пристрастились к большему количеству веществ. Поскольку люди могут занижать сведения о своем злоупотреблении психоактивными веществами, мы также обратились за подтверждением к независимым информаторам.Каждый участник назначил кого-то, кто хорошо знал его или ее и мог заполнить анкету о его или ее жизненной ситуации. Информанты подтвердили эту продольную связь между самоконтролем и зависимостью от психоактивных веществ: взрослые дети с плохим самоконтролем чаще оценивались информантами как имеющие проблемы с алкоголем и наркотиками.

Помимо проблем со здоровьем, мы исследовали неблагоприятные последствия для благосостояния, такие как низкий доход, плохие привычки сбережений, проблемы с кредитами и зависимость от социального обеспечения — все это ранние признаки бедности в позднем возрасте.И снова самоконтроль в детстве предвосхитил положение участников исследования в возрасте от тридцати лет. Люди, которые в детстве демонстрировали плохое самоконтроль, были к тридцати годам с меньшей вероятностью откладывать деньги и приобрели меньше финансовых строительных блоков на будущее (например, домовладение, инвестиционные фонды или пенсионные планы). Дети с плохим самоконтролем также чаще сталкивались с финансовыми трудностями во взрослом возрасте: они сообщали нам о больших трудностях с управлением деньгами и проблемах с кредитованием. Связь между самоконтролем и финансовыми проблемами, о которых сообщают сами респонденты, была снова подтверждена осведомителями, которые хорошо их знали .

Официальные административные записи также подтвердили, что самоконтроль детей предсказывает финансовые результаты взрослых. Например, рейтинги самоконтроля в детстве предсказывали официальные кредитные рейтинги участников нашего исследования в зрелом возрасте, рейтинги, которые могут препятствовать получению бизнес-ссуд или жилищной ипотеки. Сопоставление участников исследования с кредитной системой VEDA для Австралии и Новой Зеландии показало, что дети с самым низким самоконтролем, скорее всего, будут оценены как нежелательные кредитные риски, как взрослые.

При содействии Министерства социального развития Новой Зеландии мы дополнительно изучили расходы правительства в форме зависимости от социальных пособий, сопоставив участников исследования с записями о ежемесячных социальных выплатах. Более половины когорты когда-либо получали такие выплаты. Хотя большинство избирателей хотят, чтобы в их стране была система социальной защиты, немногие одобряют долгосрочную зависимость от социальных пособий. Рейтинги самоконтроля лишь слабо предсказывали, какие члены группы Данидина получили государственное пособие, указывая на то, что помощь нужна широкому кругу людей, особенно в сегодняшней слабой экономике.Однако, если они действительно получали пособие, участники исследования с самым плохим самоконтролем, вероятно, продолжали получать пособие в течение более длительного периода времени. Получатели пособия в наивысшем квинтиле самоконтроля когорты использовали пособия в среднем менее 18 месяцев, тогда как получатели в самом низком квинтиле самоконтроля использовали пособия в среднем более шести лет. В целом дети, у которых был более низкий самоконтроль, выросли и стали взрослыми с большими финансовыми трудностями.

Мы также изучили обвинительные приговоры за преступления, поскольку борьба с преступностью требует больших затрат для государства.Например, предупреждение преступности, контроль, уголовные суды и лишение свободы, по оценкам, составляют 10 процентов валового внутреннего продукта США, почти столько же, сколько здравоохранение. Мы получили записи об обвинительных приговорах, вынесенных участниками исследования во всех судах Новой Зеландии и Австралии, путем поиска в центральных компьютерных системах полиции Новой Зеландии; четверть участников исследования были осуждены за преступление в возрасте до тридцати лет (что сопоставимо с показателями осуждений в других развитых странах). Дети с плохим самоконтролем с большей вероятностью были осуждены за уголовное преступление.Среди 5 процентов когорты, которые провели время в заключении, более 80 процентов пришли из двух нижних квинтилей детского самоконтроля.

Исследование Данидина позволило нам изучить влияние самоконтроля не только на участников исследования, но и на их детей. Первый участник Dunedin Study стал родителем в 1988 году в возрасте 15 лет, а к 2012 году три четверти из 1037 участников были родителями. Когда первый ребенок каждого члена группы достигает трехлетнего возраста, наша исследовательская группа посещает семью дома, чтобы записать взаимодействие родителей и детей во время стандартного набора мероприятий.Семейные психологи не обращают внимания на всю остальную информацию об исследованиях, оценивают видео по аспектам воспитания детей, включая привязанность и чувствительность к потребностям их ребенка. По общему комбинированному рейтингу качества воспитания участники исследования, которые в детстве плохо владели собой, выросли и стали наименее квалифицированными родителями своих собственных детей. Самоконтроль в детстве также четко предсказывал, было ли потомство этих членов семьи с двумя родителями или с одним родителем. Домохозяйства с одним родителем были более вероятными для взрослых, у которых в детстве был низкий самоконтроль.Эти выводы предполагают, что низкий самоконтроль одного поколения причиняет неудобства следующему поколению.

Таким образом, мальчики и девочки с более слабым самоконтролем имели худшее здоровье, меньшее богатство, менее квалифицированное воспитание и больше преступности во взрослом возрасте, чем у мальчиков с более сильным самоконтролем, и эта закономерность сохранялась в каждой точке градиента самоконтроля. контроль. Чтобы убедиться, что наблюдаемая нами корреляция была устойчивой, мы повторили анализ после удаления детей из наименее и наиболее самоконтролируемых квинтилей.Мы продолжали наблюдать значительные линейные ассоциации, указывающие на то, что результаты не зависели от экстремальной группы.

Психиатры спросили нас, можно ли решить социальную проблему самоконтроля, просто вылечив детский СДВГ. Для расследования мы удалили 61 участника, у которых был диагностирован СДВГ, и повторили анализ. Градиентные ассоциации остались неизменными. Эти результаты, в сочетании с устойчивым эффектом самоконтроля после учета различий по полу, происхождению из социального класса и IQ, предполагают, что обучение навыкам самоконтроля, если их можно научить, принесет пользу даже детям, которые набирают по себе больше среднего. контроля, умны или происходят из зажиточных семей.

Сила наблюдаемых нами корреляций между самоконтролем в детстве и качеством жизни взрослых заставила нас задуматься, когда и как возникает эта корреляция. Наш составной критерий самоконтроля в исследовании Данидина включал оценки нескольких репортеров в возрасте от 3 до 11 лет. Чтобы ответить на наш вопрос, мы выделили оценки самоконтроля, сделанные нашим исследовательским персоналом, когда детям было 3–5 лет в группе. середина 1970-х гг. Эта мера является более слабой, потому что в те ранние годы у нас были только посторонние наблюдения после 90-минутной встречи с ребенком в нашем исследовательском центре.Тем не менее, это краткое наблюдение самоконтроля дошкольников значительно предсказало результаты в четвертом десятилетии жизни, хотя и хуже, чем наш более обширный метод измерения, который включал мнения родителей и учителей, собранные за годы от 3 до 11 лет.

Ранние предупреждающие знаки проблемной взрослой жизни часто возникает в подростковом возрасте, но мы не были уверены, будут ли вмешательства, направленные на самоконтроль на этом этапе жизни, эффективными для предотвращения нежелательных жизненных результатов. Данные, собранные в возрасте 13, 15, 18 и 21 года, показали, что дети с плохим самоконтролем чаще совершают ошибки в подростковом возрасте.Например, все больше детей с низким самоконтролем начали курить к 15 годам, рано бросили среднюю школу без образования и стали незапланированными родителями-подростками. Чем ниже их самоконтроль в детстве, тем более запутанными они были в подростковом возрасте; и чем больше ловушек они встречали, тем более вероятно, что у них будет слабое здоровье, меньшее богатство, неквалифицированное воспитание детей и судимость через 20 лет.

Мы также проверили связь между самоконтролем в детстве и результатами для взрослых среди подростков, которые не сталкивались с ловушками, так называемой утопической группы некурящих, не являющихся родителями-подростками, выпускников средних школ.По сравнению с полной когортой, эта утопическая подгруппа имела лучшее здоровье, богатство и криминальную историю, демонстрируя, что предотвращение ошибок подростков может улучшить результаты взрослых для детей на любом уровне самоконтроля. Это сравнение результатов для взрослых, сделавших и не сделавших ошибок, намекает на то, что может дать успешное вмешательство. Однако предсказание от детского самоконтроля к взрослым критериям оставалось значительным по градиенту даже среди утопической группы. Помогая подросткам избегать ловушек, можно в некоторой степени улучшить здоровье населения, благосостояние, благополучие детей и общественную безопасность, но также необходимо развивать навыки самоконтроля до подросткового возраста.

Для выработки политики требуются доказательства, которые выделяют самоконтроль как активную составляющую здоровья, богатства и преступности, помимо интеллекта или происхождения социального класса. В исследовании Данидина статистический контроль неизменно показывает, что самоконтроль имеет независимое влияние на жизненные результаты. Однако каждый участник исследования вырос в разных семьях, и их семьи различались по многим другим причинам, которые влияют на жизненные результаты детей, из-за чего сложно понять, был ли самоконтроль более важным, чем неизмеримые переменные.

Для кислотного теста самоконтроля в качестве активного ингредиента мы воспользовались преимуществом независимого исследования, продольного исследования экологического риска для близнецов (E-risk), когорты британских рождений из 2232 братьев-близнецов, которых мы отслеживали с момента их рождения. рождение в период с 1994 по 1995 год, с сохранением 96 процентов. Мы разработали исследование риска E, чтобы повторить исследование Данидина, на этот раз с преимуществом двух детей на семью.

Близнецы не обладают одинаковым уровнем самоконтроля, но они растут в одной семье, что дало нам возможность спросить, развились ли в дальнейшем у брата или сестры в каждой паре близнецов, у которых был более низкий самоконтроль, худшие результаты.Этот убедительный квазиэкспериментальный план исследования изолирует влияние самоконтроля путем отслеживания и сравнения братьев и сестер, отделяя самоконтроль отдельного ребенка от всех других черт, по которым семьи различаются. Мы проанализировали различия в самоконтроле в 509 однополых парах разнояйцевых близнецов, потому что, в отличие от однояйцевых близнецов, разнояйцевые близнецы не более похожи в детстве, чем обычные братья и сестры по уровню самоконтроля.

Когда близнецам E-Risk было пять лет, наши исследователи оценивали каждого ребенка по тому же критерию самоконтроля, который мы использовали, когда дети Данидин были дошкольниками.Хотя дети из группы риска E наблюдались только до 12 лет, когда мы проводили анализ для этой статьи, их самоконтроль в возрасте 5 лет уже предсказал многие результаты, которые мы видели в исследовании Dunedin. Наш анализ показал, что 5-летний брат или сестра с более низким самоконтролем значительно чаще в 12-летнем возрасте начинала курить (предвестник плохого здоровья взрослого), плохо училась в школе (предвестник бедности взрослого). , а также участвовать в проблемах антиобщественного поведения, таких как воровство и драки (предвестник преступности среди взрослых). (См. Диаграмму выше.)

Еще один провокационный результат исследования E-Risk свидетельствует о том, что низкий самоконтроль обходится обществу дорого. Близнец с более низким самоконтролем был оценен учителями как требующий больших усилий в классе. Результаты показали, что дети с низким самоконтролем истощают энергию учителей для обучения других учеников. Дети, которым не хватает самоконтроля, могут даже способствовать неудовлетворенности работой учителей и их увольнению.

Наши результаты исследования Данидина показывают, что индивидуальные различия в самоконтроле в детстве имеют ключевые социальные эффекты.Они предсказывают множество показателей здоровья, богатства, воспитания детей и преступности на протяжении трех десятилетий жизни для обоих полов. Кроме того, сравнение разнояйцевых близнецов в исследовании E-risk Study помогло нам отделить эффекты самоконтроля детей от последствий различий в их социальном классе и семейной жизни, выделив самоконтроль в качестве четкой цели для политики вмешательства.

Но счастливы ли дети с самообладанием? Некоторые могут выразить обеспокоенность тем, что дети с наивысшим уровнем самоконтроля должны быть негибкими, непредсказуемыми и несчастными.Они опасаются, что вмешательство может уменьшить счастье. Побуждаемые этим беспокойством, мы изучили показатели удовлетворенности жизнью участников нашего исследования в четвертом десятилетии жизни. К счастью, большинство членов когорты заявили, что довольны своей жизнью: 70 процентов были частично или очень довольны. Однако больше всего удовлетворены те, кто начал жизнь с высокого самоконтроля (почти 90% из них были удовлетворены). Высокий самоконтроль защищал участников Dunedin Study от самоубийства, что является объективным показателем глубокого несчастья.Из участников, входящих в нижнюю пятую часть показателей самоконтроля, 22 процента пытались покончить жизнь самоубийством или умерли в результате самоубийства к 38 годам, но только 7 процентов из первой пятой части показателей самоконтроля в детстве совершили попытку самоубийства.

Присоединяясь к более ранним лонгитюдным последующим исследованиям, наши выводы предполагают, что инновационные стратегии, которые ставят самоконтроль в центр внимания, могут снизить совокупность затрат, которые в настоящее время сильно обременяют налогоплательщиков и правительства: оказание медицинской помощи, борьба с преступностью, социальное обеспечение и образование. Более того, у многих участников исследования Данидина с низким самоконтролем были незапланированные дети, которые теперь растут в неполной семье с низким доходом, не имеющей квалифицированного воспитания, где родитель зависим от психоактивных веществ, слабое здоровье или преодоление судимости. .Следовательно, одной из самых высоких затрат на самоконтроль может быть плохой старт, который он создает для следующих поколений.

Улучшение самоконтроля в детстве особенно привлекательно, потому что мы обнаруживаем, что различия в самоконтроле между детьми примерно предсказывают их взрослые результаты, а также (иногда лучше) низкий интеллект и низкий социальный класс, факторы, которые, как известно, чрезвычайно трудно исправить через вмешательство. Эффекты были отмечены на крайних точках градиента самоконтроля.Например, в зрелом возрасте люди с самым высоким и самым низким самоконтролем в детстве находились на противоположных концах спектра результатов для взрослых. Для участников исследования, попавших в верхнюю пятую часть показателей самоконтроля в детстве, только 10 процентов получали годовой доход ниже черты бедности, в отличие от 32 процентов взрослых, которые в детстве находились в нижней пятой части по показателям самоконтроля. Аналогичным образом, верхняя пятая часть показала уровень осужденности за преступления 13 процентов по сравнению с 43 процентами для нижней пятой части.

После установления прочной связи между самоконтролем в детстве и благополучием взрослых мы все еще не были уверены, что можно сделать, чтобы помочь людям со слабым самоконтролем. Многие возможные вмешательства казались многообещающими, поэтому мы начали изучать их эффективность. Возможные вмешательства охватывают возрастной диапазон, ориентируясь на детей дошкольного возраста и взрослых, а вмешательства приближают дефицит самоконтроля на многих уровнях, от индивидуального обучения навыкам до федерального законодательства.Важно отметить, что исследования, проведенные Брентом Робертсом из Университета Иллинойса, подтверждают, что самоконтроль может измениться. Фактически, в исследовании Данидина в течение первых четырех десятилетий жизни показатели самоконтроля участников исследования были лишь наполовину менее стабильными, чем их результаты теста IQ (см. Графики выше). Мы обнаружили один фактор, который улучшил самоконтроль некоторых членов: работа в качестве руководителя, отвечающего за подчиненных сотрудников. Конечно, те, кто стали менеджерами, уже обладали хорошим самоконтролем, что было одной из вероятных причин того, что их наняли или повысили.Однако даже после того, как они стали начальниками, их показатели самоконтроля быстро росли по сравнению с оценками их сверстников.

В наших исследованиях показатели здоровья, благосостояния и преступности следовали градиенту по всему распределению самоконтроля среди населения. Наблюдаемый градиент подразумевает, что возможны лучшие результаты, и предлагает универсальные вмешательства. Такие программы приносят пользу всем, избегают стигматизации и, следовательно, пользуются широкой поддержкой граждан. Примером универсального вмешательства является мультимедийное задание Улица Сезам «Для меня, для вас, на будущее», которое учит дошкольников откладывать удовлетворение, откладывая деньги на достижение цели .

Были разработаны программы по развитию самоконтроля детей младшего возраста, и многие из них выглядят многообещающими. К таким средствам самоконтроля для детей относятся боевые искусства, уроки музыки и компьютерные игры. Даже владение вторым языком развивает самоконтроль. Существуют программы для школьных классов, основанные на понятии «спланируй, сделай, затем пересмотри». Некоторые программы нацелены на родителей, обучая их тому, как повысить уровень самоконтроля ребенка. Остается задача улучшить эти программы и расширить их для повсеместного распространения с хорошим соотношением затрат и выгод.Многие программы демонстрируют потенциал в виде небольших демонстраций моделей, которые проводят энтузиастам семьи энтузиастов. Но эти многообещающие схемы должны работать так же хорошо, когда они передаются в школьную систему штата и внедряются непрофессиональным персоналом. Рандомизированные испытания должны показать, что программы вызывают реальное изменение навыков самоконтроля, а долгосрочные последующие наблюдения должны показать, что это изменение сохраняется. Экономический анализ должен взвесить, перевешиваются ли первоначальные затраты каждой программы их возможным влиянием на затраты на здравоохранение, преступность и финансовую зависимость.

Наши результаты подтверждают стратегию «один-два удара» по планированию вмешательств как в раннем детстве, так и в подростковом возрасте. С одной стороны, связь между низким самоконтролем и плохими результатами от детства до взрослой жизни отчасти была функцией ошибок, сделанных в подростковом возрасте. Таким образом, меры по предотвращению ошибок подростков могут улучшить здоровье, благосостояние, благополучие детей и общественную безопасность населения. С другой стороны, поскольку самоконтроль в детстве предсказывает, какие подростки совершат ошибки, изменяющие жизнь, вмешательство в раннем детстве может в первую очередь помешать подросткам совершать такие ошибки.Даже среди подростков, которым удалось закончить среднюю школу как некурящие и не родители, уровень личного самоконтроля, которого они достигли в детстве, объясняет существенные различия в их здоровье, финансах и уровне преступности, когда они достигли тридцатилетнего возраста. Следовательно, усиление самоконтроля в раннем детстве, вероятно, принесет большую отдачу от инвестиций, чем ожидание до подросткового возраста .

Даже в зрелом возрасте могут быть полезные способы улучшить самоконтроль. Социальные психологи собрали экспериментальные доказательства того, что самоконтроль подобен мускулу: взрослые могут тренировать и укреплять его, но их самоконтроль также может истощаться, когда они находятся в состоянии стресса, опьянения или утомления.В культуре, в которой царит низкий самоконтроль, лица, определяющие политику, обычно реагируют схемами, которые делают социально ответственное поведение, такое как здоровое питание, экономия денег или соблюдение закона, легким вариантом по умолчанию. Например, политика снижения преступности, называемая «целенаправленным усилением», отпугивает потенциальных преступников, делая нарушение закона настолько обременительным, что оно теряет привлекательность для легкого заработка (в данном случае изощренные противоугонные устройства в современных автомобилях требуют более предварительной подготовки и старания потенциальных угонщиков).Точно так же, поскольку схема пенсионных сбережений с автоматическим вычетом из заработной платы по умолчанию не требует усилий, больше сотрудников успешно экономят, не пытаясь. Такие планы предполагают, что простой толчок может компенсировать несовершенный самоконтроль.

Наше исследование показывает, что сегмент взрослого населения, который больше всего склонен избегать тщательного планирования, — это тот же сегмент взрослого населения, на который приходится наибольшие издержки для общества. Так называемая политика подталкивания, направленная на использование лени в каждом из нас, должна работать лучше всего для наименее сдержанных из нас, значительно увеличивая ее преимущества.В конечном итоге, когда потеряна всякая надежда на то, что взрослые будут контролировать себя в ответ на толчок, страны прибегают к принятию принудительных законов для обеспечения самоконтроля, таких как запрет курения в общественных местах и ​​обязательность использования мотоциклетных шлемов, ремней безопасности и детских автокресел.

И исследования Данидина, и исследования электронного риска — это долгосрочные исследовательские проекты, которые продолжат улучшать наше понимание самоконтроля. Участники исследования продолжают расти и стареют, и мы надеемся, что они примут наши приглашения принять участие в каждой новой обременительной и назойливой волне сбора данных.

Сегмент взрослого населения, который больше всего склонен избегать тщательного планирования, — это тот же сегмент, на который приходится больше всего затрат для общества.

В подобных лонгитюдных исследованиях мы, ученые, разрабатываем измерения для регистрации наиболее важных биологических и социальных событий на каждом этапе жизни. Когда участники были младенцами, наша команда должна была быть экспертом по вопросам веса при рождении, грудного вскармливания, сна и языкового развития. Сейчас мы начинаем исследования бесплодия, пенсионных накоплений, воспитания детей и эрозии теломер.В то же время мы оцениваем определенные параметры здоровья и умственных способностей, а также самоконтроль в каждом возрасте, чтобы сохранить преемственность.

Взаимодействие генов и окружающей среды — особенно интересная новая тема нашего исследования. До сих пор нейровизуализация явно отсутствовала в сокровищнице измерений исследования Данидина. Мы готовимся к изучению изменений в структуре мозга участников исследования, а также к прямым исследованиям с помощью фМРТ того, как их мозг обрабатывает угрозы, награды, воспоминания и исполнительные функции самоконтроля.Наши США – Новая Зеландия – Великобритания. команда уже планирует исследования переживаний участников в отношении менопаузы, потери памяти, дедушки и бабушки и, в конечном итоге, выхода на пенсию. Большой дар участников исследования науке — это их пожизненное сотрудничество в этой работе.

Во всем мире наблюдается тенденция к уменьшению количества детей и увеличению числа пожилых людей. Если эта тенденция сохранится, как и прогнозировалось, вскоре молодые работники будут вынуждены содержать большее количество пенсионеров. В грядущем столетии ценность, которую общество придает каждому ребенку, возрастет вместе с ожиданиями, что каждый должен внести максимальный вклад в здоровье, благосостояние и общественную безопасность своей нации.В то же время тенденция к увеличению продолжительности жизни означает, что сегодняшние дети должны стратегически подготовиться еще в молодом возрасте, чтобы обеспечить благополучие в своей затяжной старости. Эти исторические демографические изменения повышают ценность индивидуального самоконтроля. Две изучаемые нами когорты, родившиеся в разных странах и в разные десятилетия, решительно поддерживают тот факт, что улучшение индивидуального самоконтроля окажется важным для здоровья, богатства, безопасности и счастья человечества в долгосрочной перспективе.

• Баумейстер, Р.Ф. и Дж. Тирни. 2011. Сила воли: заново открывая величайшую силу человека. Нью-Йорк: Пингвин.
• Кейси, Б. Дж. И др. 2011. Поведенческие и нейронные корреляты задержки удовлетворения 40 лет спустя. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 108: 14998–15003.
• Центр развития ребенка при Гарвардском университете. 2011. Построение мозговой системы «управления воздушным движением»: как ранний опыт влияет на развитие исполнительной функции: рабочий документ №11. http://www.developingchild.harvard.edu, загружено 2 апреля 2013 г.
• • Diamond, A. 2011. Показано, что вмешательства способствуют развитию управляющих функций у детей от 4 до 12 лет. Наука 333: 959–964.
  • Хекман, Дж. Дж. 2006. Формирование навыков и экономика инвестирования в неблагополучных детей. Наука 312: 1900–1902.
  • Керн, М. и Х. Фридман. 2008. Дольше ли живут сознательные люди? Количественный обзор. Психология здоровья 27: 505–512.
  • Кнудсен, Э. И., Дж. Дж. Хекман, Дж. Л. Камерон и Дж. П. Шонкофф. 2006. Экономические, нейробиологические и поведенческие перспективы создания будущей рабочей силы Америки. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 103: 10155–10162.
  • Кочанская Г., К. К. Кой и К. Т. Мюррей. 2001. Развитие саморегуляции в первые четыре года жизни. Развитие ребенка 72: 1091–1111.
  • Мишель, В., Ю. Шода и М. Родригес. 1989. Задержка удовлетворения у детей. Наука 244: 933–938.
  • Moffitt, T. E., et al. 2011. Градиент самоконтроля в детстве предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 108: 2693–2698.
  • Пикеро, А. Р., У. Дж. Дженнингс и Д. П. Фаррингтон. 2010. О податливости самоконтроля: теоретические и политические последствия в отношении общей теории преступности. Justice Quarterly 27: 803–834.
  • Робертс, Б. В., К. Э. Уолтон и В. Фихтбауэр. 2006. Модели среднего уровня изменения личностных черт на протяжении жизни: метаанализ лонгитюдных исследований. Психологический бюллетень 132: 1–25.
  • Thaler, R.H. и C.R. Sunstein. 2008. Nudge: Улучшение решений о здоровье, богатстве и счастье. Нью-Йорк: Пингвин.

Самоконтроль: определение и как его достичь

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Венди Боринг-Брей, DBH, LPC

Самоконтроль — это то, о чем мы слышим постоянно.Часто мы думаем об этом, когда дело доходит до того, чтобы остановить поведение, которое нам не нравится, например, употребление нездоровой пищи, или в контексте управления таким чувством, как гнев. Однако истинное определение выходит за рамки этих идей. Вот истинное значение самоконтроля и то, как вы можете овладеть им самостоятельно.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас

Источник: rawpixel.com

Самоконтроль определяется

Согласно Словарю Мерриам-Вебстера, самоконтроль определяется как «сдерживание своих импульсов, эмоций или желаний». Другими словами, мы можем помешать себе делать то, что мы не хотим делать, или чувствовать то, что мы не хотим чувствовать, особенно когда мы испытываем искушение.

Это невероятно полезный навык. Например, когда врач призывает пациента похудеть, самоконтроль не позволяет им есть слишком много нездоровой пищи.Если им нужно пойти в тренажерный зал, они также не смогут смотреть телевизор. Когда кому-то скоро предстоит важное задание или проект, он может откладывать дела на потом, если у него не будет достаточного самоконтроля.

Эмоциональный самоконтроль тоже важен. Это мешает нам кричать на других, когда мы злимся, или ударить кого-то, когда они нас обидели. Это также мешает нам бесконтрольно плакать, когда мы не добиваемся своего, или отвлекаться на ситуации, требующие внимания.

Хотя мы учимся успокаиваться в младенчестве (например, сосать соску), мы не рождаемся с самоконтролем.Мы развиваем этот навык в детстве и, возможно, всю жизнь. Вот почему нет ничего необычного в том, чтобы увидеть, как расстроенный малыш бросает игрушку через комнату, но такое же поведение было бы странным для взрослого.

Иногда, однако, люди достигают зрелого возраста, имея слишком мало или слишком много самоконтроля. Ни одна из ситуаций не идеальна. Помимо физических и эмоциональных проблем, которые это может вызвать, слишком слабый или слишком большой самоконтроль также может иметь социальные и психические последствия, такие как изоляция, депрессия или беспокойство.Вам может быть интересно, как выглядит здоровый уровень самоконтроля, но чтобы лучше понять это, важно сначала знать, как выглядит слишком много или слишком мало. Начнем с этого.

Признаки чрезмерного самоконтроля

Самоконтроль — это обычно качество, которым люди восхищаются. Однако, когда у кого-то его слишком много, он может бороться. Иногда люди, страдающие чрезмерным самоконтролем, кажутся перфекционистами или властными. Эксперты называют такое поведение «чрезмерным контролем».«Кто-то, имеющий дело с« чрезмерным контролем », может столкнуться со следующим:

• Сложности с расслаблением
• Расстояние по отношению к другим
• Жесткая личность
• Чрезмерное внимание к деталям
• Отсутствие чувств или проявление чувств
• Ответственный (виновный)
• Избежание риска

В целом люди со слишком большим самоконтролем не так выделяются, как те, кому не хватает самоконтроля.Почему? Потому что их поведение часто путают с трудолюбием, интровертом или в высшей степени разумным. Имея это в виду, как мы узнаем, слишком ли у кого-то самоконтроль или он просто зрелый? Ну, это зависит от человека.

Источник: rawpixel.com

Если чье-то поведение работает на них и не причиняет почти никакого беспокойства, скорее всего, все в порядке. Однако, если чрезмерный самоконтроль затрудняет их физическую, умственную, эмоциональную или социальную жизнь, им может быть полезно обратиться к лицензированному консультанту.

Признаки недостаточного самоконтроля

Того, кому не хватает самообладания, легко обнаружить. Как правило, им трудно выработать положительные привычки, и они могут быть не в состоянии регулировать свои чувства или действия так же, как их сверстники. Признаками низкого самоконтроля могут быть:

• Недостаточная самодисциплина или ее отсутствие
• Отсутствие целей или невозможность их достижения
• Низкая мотивация
• Сила воли практически отсутствует
• Сложность управления эмоциями
• Отсутствие внимания
• Быстро обвинять других
• Проблемы с поддержанием дружеских отношений
• Опасный или чрезмерно пассивный образ жизни

Отсутствие самоконтроля (или его отсутствие вообще) оказывает большое влияние на повседневную жизнь.Не только сложно развить уверенность в себе, но также трудно работать с другими и достигать целей. Если кто-то снова и снова сталкивается с одними и теми же препятствиями, ему, возможно, придется поработать над самоконтролем. Точно так же, если им кажется, что им не хватает направления или они кажутся незрелыми, причиной может быть недостаточный самоконтроль.

Как добиться самоконтроля

У всех разный уровень самоконтроля, и он тоже может варьироваться в зависимости от ситуации, но большинство из нас могло бы использовать усиление, чтобы найти лучший баланс между слишком маленьким и слишком большим.Вот несколько советов, с которых можно начать.

Relax

Может быть трудно сохранять самообладание, когда мы обманываем себя, думая, что что-то нужно сделать срочно или немедленно прекратить. Мы также боремся с самоконтролем, когда нами руководят наши инстинктивные реакции. Представьте, что вы едете по дороге на высокой скорости, а медленный водитель подрезает вас. Ваша инстинктивная реакция — это то, что заставляет вас гудеть и кричать на них или того хуже.

Чтобы дать себе больше шансов на более спокойную реакцию и лучший день, научитесь замедлять свои мысли, чтобы можно было откладывать свои инстинктивные импульсы.Может помочь расслабление. Медитация, глубокое дыхание и внимательность — все это отличные способы расслабиться. Чем больше вы расслабляетесь, тем с большей вероятностью вы спокойно подойдете к стрессовым событиям и выберете обдуманные ответы, а не будете действовать исключительно импульсивно.

Научитесь планировать

Самоконтроль трудно достичь без направления. Например, если вы хотите похудеть на 10 фунтов и поэтому вам нужно пропустить вечерний десерт, это поможет спланировать заранее. Вместо того, чтобы надеяться, что вы станете достаточно сильными, когда придет время, заранее подумайте о способах обуздать аппетит, чтобы у вас больше шансов на успех.

Чтобы не полагаться на силу воли, составьте план того, что вы будете делать во время следующего тестирования. Возможно, вы можете запланировать 15 минут занятий йогой или чтение хорошей книги, когда у вас есть тяга к сахару. Использование подобных отвлекающих факторов может в долгосрочной перспективе помочь вам улучшить самоконтроль. Со временем вы узнаете, что можете преодолеть неприятные чувства и что вам не нужно выполнять все свои желания.

Узнайте, что вы, , хотите

Иногда нам не хватает самоконтроля, потому что мы не знаем, чего именно мы хотим.Например, если вам кажется, что вы никуда не денетесь на своей текущей работе, убедитесь, что это не потому, что вы не знаете, куда хотите пойти дальше. Когда у вас есть четкая цель, легче проявлять самоконтроль, потому что вы можете делать выбор, который укажет вам правильное направление. Лицензированный терапевт может помочь вам точно выяснить, что вас мотивирует, и может стать мощным инструментом в достижении ваших целей, используя самоконтроль.

Тем не менее, важно иметь значимые для вас цели.Не ставьте цель только потому, что вас к ней подталкивает кто-то или что-то еще. Загляните в себя и узнайте, почему ваша цель важна для вас. Если это для вас ничего не значит, вам будет очень трудно посвятить себя этому.

Помните о последствиях

Часто честного взгляда на последствия достаточно, чтобы мотивировать кого-то, кто борется с самоконтролем. Представьте, что вы нашли лишние 100 долларов. Часть вас знает, что вам следует использовать ее для погашения кредитной карты, но другая часть хочет вместо этого потратить ее на ужин и фильм.Чтобы принять правильное за вас решение, подумайте о последствиях.

Если вы расплатитесь по кредитной карте, будете ли вы стремиться к финансовой свободе и принимать меры для погашения долга? Если вы побалуете себя, у вас все еще будет достаточно денег, чтобы вовремя оплатить счет по кредитной карте, или вы получите еще один штраф за просрочку платежа или что еще хуже?

Не ограничивайтесь краткосрочным удовлетворением и думайте о долгосрочной ценности. Если вы настроите себя на успех, позаботившись о себе завтра, ваш самоконтроль естественным образом будет расти со временем, когда вы начнете пожинать плоды.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас