Кратковременный сон: 15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Содержание

15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Кристофер Линдхолст, генеральный директор компании Restworks, считает, что кратковременный сон на работе может позволить сотрудникам достичь максимума своей эффективности. Его компания производит приспособления для сна на работе и занимается исследованиями этого вопроса.

К слову, американским Национальным фондом по проблемам сна был проведен опрос, 29% респондентов которого признались, что засыпают или очень хотят вздремнуть на работе. Более того, сообщается, что нехватка сна обходится американским компаниям ежегодно в $63,2 млрд из-за снижения продуктивности работников.

Поэтому неудивительно, что в некоторых крупных известных компаниях – к примеру, Google, NASA и Zappos – стали внедрять практику дневного сна, чтобы их специалисты могли восполнить силы. И они не просто позволяют сотрудникам дремать прямо на рабочем кресле. Кратковременный сон стал частью корпоративной культуры, а значит, для работников создаются специальные пространства и атмосфера (от комфортабельных кресел до отдельных комнат для сна), где можно в случае необходимости зарядиться энергией для работы.

Но не слишком ли все увлеклись этой модой на сон во время работы?

Не станут ли сотрудники спать весь день напролет?

«Когда люди впервые задумываются об идее сна на работе, часто они думают, что сразу после введения новых правил сотрудники станут спать весь день, — говорит Линдхолст, — но в реальности такого не происходит».

Линдхолст сравнивает дневной сон с установкой тренажеров в офисе. Когда вы откроете фитнес-зал на рабочем месте, сотрудники не прекратят работать и не станут весь день проводить на велотренажере.

«Они понимают, что такие правила — это привилегия, за которую стоит поблагодарить и уважать, — добавляет он. — Наибольший прилив сил даст недолгий отдых продолжительностью 15-20 минут».

Наука сна

Часто противники дневного сна используют еще один аргумент: не станут ли эти перерывы причиной вялого состояния сотрудников и потере ими мотивации?

Это вполне закономерное сомнение, но Линдхолст заверяет, что это не проблема.

«Наука кратковременного сна во многом похожа на принципы продолжительного, ночного сна, — объясняет он. – Суть в том, что в течение перерыва ваш мозг проходит через разные степени активности, или фазы».

Когда вы ложитесь спать ненадолго, то остаетесь на фазах неглубокого сна, с которых намного легче проснуться и продолжить работу. И хотя многие люди считают, что наш разум попросту прекращает свою работу во время сна, это тоже не является правдой. В некоторых фазах мозг человека очень активен.

«На самом деле эти непродолжительные периоды сна помогают нам восстанавливаться, — добавляет Линдхолст. — Научно доказано, что кратковременный сон на 30% улучшает концентрацию, а регулярный сон во время дня позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37%».

Дневной сон – будущее рабочего процесса?

Может показаться странной идея, что сон на работе станет общепринятой нормой, однако похоже, что именно к этому все постепенно идет.

Конечно, не все компании изменят свои правила, чтобы сотрудникам не пришлось бороться с послеобеденной сонливостью. Однако тем, кто на это все-таки решится, нетрудно будет увидеть преимущества такой политики.

«Сон на работе — одна из лучших вещей, которые могут повысить вашу продуктивность, — заключает Линдхолст. — 15-20 минут сна усилят ваши когнитивные способности, увеличат продуктивность, улучшат настроение, и в долгосрочной перспективе положительно скажутся на вашем здоровье».

Источник

Материалы по теме:

Три компании, использующие гибкий график

Японцы работают более 60 часов в неделю и умирают от переутомления

Вреден ли полный рабочий день для нашего мозга?

11 нематериальных стимулов, которые заставят работать кого угодно

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

Сплю, следовательно существую Сомнолог Владимир Ковальзон рассказал о загадках сна: Наука и техника: Lenta.ru

В четверг, 17 марта, состоялась очередная лекция из цикла, организованного журналом «Популярная механика». Перед слушателями выступил физиолог, доктор биологических наук, ведущий научный сотрудник института проблем экологии и эволюции имени Северцова, руководитель секции сомнологии физиологического общества имени Павлова российского общества сомнологов Владимир Ковальзон. Он рассказал о мозговых механизмах, контролирующих возникновение снов, об изменениях психики в периоды сна и бодрствования и о биологической роли сна.

Корреспондент «Ленты.Ру» пообщался с Владимиром Ковальзоном и также расспросил его о том, зачем люди спят, почему даже короткий сон помогает запомнить недавно усвоенную информацию, как правильно спать и зачем космонавты детально записывают все свои сновидения.

Сон и память

Лента.Ру: Зачем мы спим? Сон нужен только для отдыха мозга, для лучшего запоминания полученной за день информации или еще для чего-то?

Сон необходим для отдыха мозга, для отдыха тела и, да, он играет важную роль в запоминании. В последнее время ученые накапливают все больше данных о положительной роли сна в запоминании материала. Общепринятой точки зрения, каков механизм положительного действия сна, пока нет, но некоторые теории существуют.

Для улучшения запоминания необходим длительный сон или достаточно кратковременного?

По совсем новым американским данным, даже очень кратковременная релаксация днем, когда человек еще не погружается в настоящий сон, резко улучшает когнитивные способности и обучаемость, улучшает запоминание. Авторы рекомендуют такие краткие сеансы расслабления студентам во время учебы и клеркам во время работы.

Насколько кратковременной должна быть релаксация, чтобы она имела эффект?

По данным авторов этих исследований, якобы некоторым людям достаточно пяти-десяти минут, но, честно говоря, я не очень в это верю. По нашим данным, дневной сон очень освежает, но необходимо спать минут сорок.

У ученых на сегодня есть предположения, каков механизм благотворного воздействия на память кратковременного сна?

Есть разные гипотезы, но не более того — дело в том, что специалисты в настоящее время не знают, как работает память. Существует множество различных теорий, спекуляций, но надежных биологических данных о том, как устроена неврологическая память, нет.

А на животных такой кратковременный сон тоже оказывает положительное воздействие?

Да, существуют экспериментальные данные о том, что у животных кратковременный сон после обучения приводит к улучшению воспроизведения того материала, который они усвоили перед сном, по сравнению с животными, которые все время бодрствовали.

Выходит, память у людей и животных работает примерно одинаково?

Не примерно, а точно. Все существующие на сегодня модели неврологических болезней людей моделируются на мышах. На этих животных можно смоделировать почти любое заболевание: подобие шизофрении, депрессию, маниакально-депрессивный психоз…

Но у мышей же нет сознания.

Это нам так кажется, потому что мыши не умеют разговаривать и не могут нам рассказать о своем сознании. На самом деле, все у них есть. На Биологическом факультете МГУ, на кафедре Высшей нервной деятельности работает профессор Зоя Александровна Зорина, и она ставит потрясающие эксперименты с обезьянами, воронами, собаками, которые решают сложнейшие задачи, причем явно не инстинктивно, а с участием сознания. Животные в таких опытах сначала думают над задачей, а потом что-то делают, причем часто придумывают разные методы решения.

Это раньше бытовало идущее от религиозных догматов мнение, что животные — это низшие существа, а человек — он по образу и подобию божьему. Ничего подобного, и мы, и они одинаковым образом появились в ходе эволюции. Недавно биолог Александр Марков прочитал замечательную лекцию про эволюцию сознания (прочитать расшифровку лекции можно здесь) в Дарвиновском музее (там регулярно проходят публичные чтения, посвященные 100-летию журнала «Природа»). Марков объяснял, что сознание, высшие функции человека — все это такой же продукт эволюции, как руки, ноги, глаза и все остальное.

Как правильно спать

Это очень занятная тема, но давайте все же вернемся к сну. Почему мы спим восемь часов подряд, а не, скажем, четыре раза по два часа? Так удобнее или у привычного режима сна есть физиологические причины?

Это интересный вопрос. На самом деле, генетически природой люди созданы так, что должны спать несколько раз в течение суток. Наблюдения за людьми примитивных культур в удаленных уголках планеты показывают, что они спят не так, как жители цивилизованных стран: продолжительность ночного сна у них гораздо меньше, зато днем они спят даже два раза. Восьмичасовой ночной сон — это исключительно продукт цивилизации.

Существуют ли в течение дня естественные периоды сонливости, когда человек усиленно хочет спать?

Конечно — и это очень важная проблема, потому что в эти периоды резко возрастает количество, например, автомобильных катастроф. Человек садится за руль, не осознавая, что его клонит ко сну, соответственно, его внимание и координация притупляются, боковое зрение нарушается, и это очень опасно.

В какое время дня наступают эти опасные периоды?

Они субъективны для каждого человека, но можно выделить более или менее общее расписание. Если вы встали часов в семь утра, то первый пик сонливости обычно наступает около полудня, а второй около четырех часов дня, после обеда. Потом до вечера вы уже не хотите спать.

А ночью существуют такие периоды?

У приматов сон консолидированный — то есть ночью они спят без перерывов, слитно. Если человек будет, как ему и положено, спать днем, то ночью он все равно будет спать непрерывно, просто меньше, чем сейчас.

У «сов» и у «жаворонков» периоды сонливости одинаковы или варьируют?

Варьируют. Вообще, «совы» и «жаворонки» — это особый разговор. В большинстве случаев принадлежность к какому-либо из этих типов является продуктом определенного воспитания, когда человек из-за учебы или работы встает рано или, напротив, поздно. Канонический пример: все врачи — «жаворонки», а артисты — «совы». Но недавние исследования показали, что есть довольно небольшой процент людей с мутацией в одном из генов, которые, действительно, являются врожденными «совами» или «жаворонками». Этот ген кодирует фермент, катализирующий связывание одного из белков, участвующего в работе биологических часов. У мутантов (назовем их так) биологические часы идут ускоренно («жаворонки») или замедленно («совы»). Таких людей невозможно перевоспитать и превратить из «совы» в «жаворонка» или наоборот.

Почему с возрастом большинству людей нужно спать меньше, чем в молодости?

Это ошибочное мнение, что старики меньше спят — у них короче ночной сон, но зато они часто сонливы днем. Дело в том, что с возрастом постепенно разрушаются координирующие механизмы, работающие в гипоталамусе, которые поддерживают нас днем в состоянии бодрствования, а ночью дают возможность спать.

И вот что парадоксально — чтобы улучшить комфорт жизни стариков, необходимо днем не давать им спать. В странах, где пожилые пьют много кофе — во Франции, например, они очень долго живут и хорошо себя чувствуют. Днем они благодаря кофе бодры, а ночью зато хорошо спят. Кофеин позволяет поддерживать более или менее нормальную работу координационных механизмов.

Как организм определяет, что он выспался и пора вставать, без будильника?

Ночной сон разделяется на разные циклы, и по завершению некоторых из них происходит истощение определенных веществ, которые накапливались до этого. Уменьшение количества таких веществ стимулирует поступление команды организму, что пора вставать. В принципе, человек может проснуться в конце каждого цикла, так как в этот момент он находится в состоянии легкой дремоты или даже спокойного бодрствования. То есть он начинает слышать звуки, ощущать прикосновения и так далее. Если никаких внешних раздражающих факторов нет, то человек проваливается в новый цикл. По завершении четвертого или пятого циклов сна организм в достаточной степени отдыхает, соответствующие биохимические системы насыщаются — и человек самостоятельно просыпается.

Существуют ли какие-нибудь рецепты, помогающие быстро заснуть, основанные на тех знаниях о механизме сна, которые известны ученым?

Рецепта быстро заснуть нет. Группа наших учениц в лаборатории как раз сейчас начала проводить опыты, цель которых — проверить, может ли человек заставить себя заснуть усилием воли. Считается, что если человек пытается заставить себя заснуть, то он тем самым только дольше поддерживает состояние бодрствования. В нашей лаборатории это поверье хотят доказать экспериментально.

А как проводится эксперимент?

Опыты только начались. Приглашают испытуемых, кормят их обедом и затем предлагают отдохнуть. В одной серии опытов добровольцам не дают никаких инструкций — они просто лежат, отдыхают, могут глаза закрыть. Все это время исследователи снимают показания мозга, чтобы определить, спит человек или нет. А во второй серии опытов испытуемым сообщают, что, если они заснут в течение 15 минут, то им дадут денег. Мы предполагаем, что при наличии финансового стимула у добровольцев ничего не получится, но это нужно доказать экспериментально. Результаты, думаю, появятся в конце года, потому что опыт кажется очень простым только на словах — на самом деле там довольно сложная методика, психологические тесты, обработка результатов и так далее.

А есть ли способы долго не засыпать, когда хочется?

Нет, таких способов не существует. Сон сильнее вас. Разве что пить напитки, содержащие кофеин, в большом количестве.

Помимо сна существуют очень похожие (по крайней мере, так кажется) состояния — обморок, наркотический сон, кома. Это то же самое, что сон, или все же есть физиологические отличия?

Нет, все эти состояния не являются естественным сном. Даже когда человек принимает сильнодействующие снотворные препараты, они вначале вызывают фармакологический сон, который только потом переходит в естественный сон, который отличается по целому ряду характеристик. Ни кома, ни фармакологический сон, ни наркоз, ни обморок, ни медитации не являются сном. Их относят к состояниям измененного сознания.

Жизнедеятельность во время сна

Во время сна мы слышим звуки, ощущаем запахи и прикосновения или нет?

Это зависит от фазы сна — для разных фаз характерны разные пороги чувствительности. В некоторых стадиях сна, когда пороги очень высокие, человек ничего не слышит, не чувствует, и разбудить его очень трудно. А в фазах сна с низкими порогами человека легко заставить вскочить на ноги прикосновением или даже шепотом на ухо.

В фантастическом фильме Кристофера Нолана «Начало» герои почти все время спали и просыпались только тогда, когда падали. Этот факт имеет под собой научное основание?

Опять-таки, все дело в фазе сна, во время которой человек падает. Если упасть на пол в поверхностной стадии сна, то человек проснется и, возможно, еще на лету сообразит, что с ним что-то не так. А если падение происходит в глубокой стадии, что редко бывает, к счастью, то человек может ничего не сообразить и очнуться уже от удара.

Некоторые люди во сне иногда разговаривают с теми, кто оказывается рядом, а наутро ничего не помнят. Каков механизм этого процесса?

Механизм толком неизвестен, но такое поведение очень часто встречается у детей и не считается патологией. Если же беседы во сне ведет взрослый, то это уже относят к нарушениям сна. Иногда такие вещи бывают симптомами более грозных заболеваний, но иногда они ни о чем не говорят.

Во время таких разговоров человек усваивает информацию?

Нет.

Значит ли это, что обучение во время сна, о котором очень много говорили некоторое время назад, невозможно?

Да, именно так. Когда я был молодым, в нашей лаборатории интенсивно изучали этот вопрос. Один наш сотрудник защитил диссертацию, в которой четко показал, что, как только наступают первые признаки дремоты — даже не сна еще (такие признаки определяют по электрической активности головного мозга), то все проходящие через уши сигналы блокируются и не достигают мозга. Хорошо воспринимается новая информация в стадии так называемого расслабленного бодрствования — когда человек спокойно сидит, может быть, даже с закрытыми глазами, и его ничего не отвлекает. Но как только появились первые признаки дремоты — все, усвоение нового сразу прекращается.

Сны

Почему мы видим сны? Каков механизм их возникновения?

По современным представлениям, сформулированным буквально в последние годы, сны являются неким побочным продуктом — то есть эволюция специально их не создавала. Сновидения возникают от того, что мозг во время парадоксального («быстрого») сна (фазы сна, в которую снятся сны) очень активен, но в то же время оторван от внешних сигналов, поступающих от органов чувств, и не подает сигналов мышечной системе. У человека в фазе быстрого сна, когда мы видим сны, активность мозга сравнима с активностью во время активного бодрствования. И когда такой интенсивно работающий мозг изолирован от внешнего мира, он рождает сновидения.

Если сны — это побочный продукт, то, значит, в них нет биологического смысла? Или это не так?

Есть целый ряд гипотез, но точно на данный момент ничего не известно. Думаю, что в ближайшие годы в этой области появятся новые открытия, потому что очень многие сейчас занимаются этим вопросом. Пока же можно сказать, что фаза быстрого, или парадоксального, сна — это очень важное для организма состояние. Быстрым сном завершается каждый цикл — то есть мы в течение ночи каждые полтора часа видим сны, причем в первых циклах это состояние совсем кратковременное, а к утру оно удлиняется до 40 минут.

Наличие этой фазы очень важно в раннем детстве, при формировании мозга. Такая мощная мозговая активность необходима для развития нормальных систем, которые в будущем будут работать на человека — зрительной, связанных с когнитивной работой, памятью, восприятием, обучением. Можно сказать, что в фазе быстрого сна все эти функции и системы как бы опробуются. В свое время проводились эксперименты на крысятах, в которых было показано, что, если фазу быстрого сна выключать, то эти системы не формируется. То есть крысята выживают, но вырастают дефективными.

По мере созревания нервной системы процент быстрого, или парадоксального сна, падает, но, тем не менее, он сохраняется и у взрослых людей. Взрослые видят сны, в среднем около полутора часов каждую ночь. Для чего эта фаза осталась у взрослых — непонятно, ведь все системы у них уже сформированы.

Почему люди, в большинстве своем, не запоминают свои сны?

Как правило, запоминается только очень небольшой процент сновидений, причем обычно те, которые как-то травмируют человека. Здоровый человек не должен запоминать своих снов — ему что-то приснилось, потом стерлось, и он бодр и весел. А если человек весь день прокручивает в голове какое-то тяжелое сновидение, то, значит, он находится в невротическом состоянии, какое-то событие, произошедшее в его жизни, продолжает мучить его днем и ночью, подспудно теребить. Запоминание снов — это очень нехороший, разрушительный сигнал. Есть некоторые люди, которые природой наделены способностью хорошо запоминать свои сны, но для большинства людей это не типично.

Последний вопрос: имеют ли научные основания попытки делать выводы о личности человека по его снам (тем, которые он запомнил, конечно)?

То, как именно комбинируются между собой обрывки воспоминаний, из которых состоят сны, связано с личностью человека, и анализ сновидений, действительно, очень многое может сказать о нем, но только в том случае, если вы этого человека хорошо знаете. Скажем, космонавты, чьи личности очень полно изучены, в полете отчитываются, в том числе, и о своих сновидениях. В свое время проскочила такая информация, что однажды психологу удалось предотвратить назревающий конфликт между членами экипажа. Вывод о том, что опасность конфликта существует, психолог сделал после того, как у одного из космонавтов в сновидениях стал повторяться один и тот же неприятный сюжет.

Как сейчас полагают многие специалисты, Фрейд ошибался, когда утверждал, что в сновидениях есть некие образы, которые одинаковы для всех людей — так называемые инварианты. В настоящее время считается, что одни и те же образы могут у разных людей свидетельствовать о самых разных вещах. Но если личность человека изучена психологом или психотерапевтом, то сновидения дают дополнительную важную информацию, которая скрыта от сознания пациента.

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками.
Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер.

Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 19 093

Дата последнего обновления: 23.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

 

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

 

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным1. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители2.

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции2.

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов2, причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток3.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна2,3:

  • Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
  • Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут3

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч3.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь2:

  • К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов3.
  • С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью3, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов3.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы3.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения2. Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)4:

  • Лучшая поза для сна – на спине.
  • Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
  • В детской нельзя курить.
  • Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.   А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта4. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности4.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

  • Не рекомендуется туго пеленать грудничка4. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох4. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот4.
  • По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев4.
  • Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати4.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию2. Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна3.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил4:

  • Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники4.
  • Исключить физическую активность перед сном4.
  • Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне4.
  • Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама4.
  • Сформировать ритуал укладывания5.
  • Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить5
  • Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну4.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет4.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно4. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании4, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца4 специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»7

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой7.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»7.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут7.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка7. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него4

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас7. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев4

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно4:

  • Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
  • В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
  • Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
  • На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
  • Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому4.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания4. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят4.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут4. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание4.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин5. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений5.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы6:

  • Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
  • Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
  • Колыбельные и сказки.
  • Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке8

  • Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну8.
  • Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном» для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка8.
  • На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную4,8

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием4.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

Литература:

  1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
  2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
  3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
  4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
  5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
  6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
  7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
  8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Ученые предупредили о вреде дневного сна

Китайские ученые заявили о серьезном вреде дневного сна для организма. Согласно их исследованиям, поспав несколько часов в обеденное время, человек может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. При этом российские специалисты с опубликованными данными не согласны: они уверены, что сон может оказывать фатальное влияние на организм только в совокупности с другими вредоносными факторами.

Дневной сон, который длится 60 минут и более, может нанести вред здоровью. Более того, иногда он представляет смертельную опасность, свидетельствует исследование китайских ученых из медуниверситета Гуанчжоу, опубликованное на портале MedicalXpress.

Для того, чтобы доказать гипотезу, ученые изучили взаимосвязь дневного сна и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого они обобщили данные более 20 научных работ и проанализировали информацию о 313 651 человеке, 39% из которых спали днем. Как оказалось, риск болезней сердца у последних возрос на 34%. Также дневной сон провоцировал развитие ряда других заболеваний, которые могут оказаться смертельными, повышая их вероятность на 30%, уверяют врачи.

Короткий сон — не более 30-45 минут — напротив, способствует улучшению работы сердца у тех, кто плохо спит по ночам. Как заявил доктор Чже Пан, подобного эффекта можно достичь, если соблюдать правильный режим каждый день.

При этом российские врачи и исследователи с китайскими учеными категорически не согласны. Для того, чтобы делать выводы о повышении риска здоровью человека, необходимо учитывать самые разные причины, считает Юрий Свиряев, руководитель сомнологической лаборатории национального центра Алмазова. Так, даже при наличии или отсутствии дневного сна человек также может питаться жирной пищей и этим повышать риск развития заболеваний.

«Нужно понимать, как китайские исследователи оценивали другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний во время эксперимента. В нашем центре проводилось исследование, в котором были задействованы 22 тыс. человек. Мы изучали и короткий сон длиной менее 6 часов, и продолжительный сон — около 9 часов — этих людей и выявляли частоту развития заболевания, а не риск его появления. Чтобы вычислить риски, нужно проделать огромную работу и учитывать другие факторы, которые способствуют развитию патологий», — заявил он «Газете.Ru».

Специалист также привел в пример традиции сиесты в странах Средиземноморья, которая не упоминается учеными как причина каких-либо заболеваний. «Жители этого региона спят, вероятно, дольше одного часа, но они не являются лидерами по количеству людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями», — подчеркнул он.

В выводах ученых университета Гуанчжоу сомневаются и специалисты, занимающиеся проблемами сна. Так, врач-невролог Евгения Шмелева утверждает, что установить влияние дневного сна на появление различных заболеваний сложно, так как реакция организма у каждого человека индивидуальна. Также существуют и другие научные подходы, в соответствии с которыми можно рассчитывать полезное время для сна.

«Мне близка аюрведическая концепция, из которой режим дня человека строится согласно его телосложению, а также зависит от времени года. Например, зимой днем спать не рекомендуется, и, наоборот, желательно отдыхать в жаркое летнее время», — заявила она.

Ранее врач-сомнолог из Медицинской академии имени Сеченова Михаил Полуэктов также развеял миф о том, что продолжительный сон по выходным может компенсировать усталость и недосып. По его словам, подобный режим отдыха может стать причиной серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Как объяснил Полуэктов, переизбыток сна тормозит умственные способности, а долгое нахождение в горизонтальном положении может оказать негативное влияние на позвоночник. В организме также могут нарушиться обменные процессы, что приводит к «накоплению жировой массы».

«Привыкли ложиться в пять утра? Тогда отодвигайте каждый день на час свой сон, чтобы вернуть свой ритм, скажем, к 23 часам. Конечно, этот процесс продолжительный, но эффективный», — подчеркнул врач.

При этом сомнолог советовал отказаться от физических нагрузок перед сном. В крайних случаях, когда проблемы со сном действительно мешают жизни, можно также использовать специальные биодобавки, которые восстанавливают режим, а также пройти консультацию у специалиста.

Гастроскопия и колоноскопия во сне – Гармония здоровья

Гастроскопия и колоноскопия «во сне» — неприятные ощущения теперь в прошлом!

Гастроскопия или видеоэзофагогастродуоденоскопия (ФГДС) на сегодняшний день остается наиболее надежным методом исследования, позволяющим предоставить врачу максимум информации о состоянии желудка, пищевода, 12-перстной кишки.

                Видеоколоноскопия – эндоскопический метод исследования, применяемый для своевременной диагностики и лечения заболеваний толстого кишечника. На данный момент колоноскопия является наиболее информативным диагностическим методом в гастроэнтерологии и проктологии, позволяющим врачу произвести непосредственный осмотр слизистых оболочек нижних отделов кишечника и выявить на ранних стадиях многие заболевания

Подавляющее большинство пациентов относятся к данным исследованиям негативно и боятся неприятных ощущений во время процедур.  Специалисты поликлиники «Гармония здоровья» понимают как важно, чтобы диагностика и лечение были не только высокоэффективными, но и максимально комфортными. Поэтому эндоскопическое исследование желудочно-кишечного тракта мы предлагаем Вам провести без какого-либо дискомфорта, «во сне»!

Гастроскопия и колоноскопия  «во сне» – это самые современные методы исследования, которые являются максимально комфортными для пациента.

                Непосредственно перед введением видеоэндоскопа анестезиолог вводит пациенту внутривенно специальные лекарственные препараты, которые позволяют погрузиться в легкий медикаментозный сон. Кратковременный медикаментозный сон продлится всего 20-30 минут, за это время врач проведет процедуру гастроскопии или колоноскопии, а анестезиолог будет контролировать Ваше состояние. Когда Вы проснетесь – все уже будет готово. И через 20-30 минут после этого Вы уже сможете спокойно, без неприятных ощущений отправиться домой.

Для наиболее  качественного проведения  эндоскопического исследования крайне важен процесс подготовки.

Для получения более подробной информации необходимо записаться на прием к врачу. Телефон для записи: (4722) 32-80-40 или 8-800-333-65-03

Short Sleeper — Обучение сну Американской академии медицины сна

Январь 2021 г. | Отзыв от : Вирджиния Скиба, доктор медицины и Шелли Хершнер, доктор медицины

Что такое коротко спящий?

Большинству взрослых необходимо семь или более часов сна на регулярной основе. Для большинства людей продолжительность занятий менее шести часов отрицательно сказывается на здоровье и производительности. Но небольшой процент взрослых недосыпает. Они регулярно чувствуют бодрость и бодрость после того, как спят менее 6 часов.Люди с коротким сном нормально функционируют в течение дня, несмотря на короткую продолжительность сна.

Если вы спите коротко, это сокращение продолжительности сна происходит естественным образом. Это не принудительная попытка ограничить или избежать сна. Это небольшое количество сна сохраняется от ночи к ночи. То же самое и в выходные и праздничные дни, когда у вас может быть больше возможностей для сна.

Короткий сон часто начинается в детстве или в молодом возрасте. Это имеет тенденцию продолжаться с годами.Такой тип короткого сна может вызвать беспокойство у окружающих. Члены семьи или друзья могут подумать, что что-то не так. Но тем, кто спит, не нужно больше спать.

Многие люди в США спят менее шести часов, но большинство из них не спят коротко. Они просто ограничивают свой сон, чтобы выспаться меньше, чем им нужно. В результате у них возникает синдром недостаточного сна. Они спят днем ​​или дольше спят в выходные и праздничные дни. Напротив, тем, кто мало спит, не нужно пытаться «наверстать упущенное».

Короткий сон тоже отличается от бессонницы. Людям, страдающим бессонницей, трудно заснуть или засыпать. Общее качество их сна может быть плохим. Напротив, люди с коротким сном не жалуются на проблемы со сном. Качество их сна также обычно хорошее.

Исследования продолжают изучать генетику продолжительности сна. Исследования показывают, что у людей с коротким сном может быть генная мутация, которая позволяет им нормально функционировать менее шести часов ночного сна.

Самый быстрый словарь в мире: Vocabulary.com

  • короткий сон, сон в течение короткого периода времени (обычно не в постели)

  • Короткая продажа Продажа ценных бумаг или товарных фьючерсов, не принадлежащих продавцу (который надеется выкупить их позже по более низкой цене)

  • рукав рукав рубашки

  • перекрывает позицию игрока бейсбольной команды, который находится между второй и третьей базами

  • Кратковременная остановка кислотная ванна, используемая для остановки действия проявителя

  • Короткохвостая ласка куньих северного полушария в белой зимней шубе

  • крепкий сон крепко спящий

  • короткоклювый с коротким клювом

  • короткохвостый с коротким хвостом

  • короткоствольный с тупым носом

  • короткий рассказ краткое, но полностью развернутое прозаическое повествование

  • близорукость, неспособность четко видеть далекие объекты

  • Короткая продажа Продажа ценных бумаг или товарных фьючерсов, не принадлежащих продавцу (который надеется выкупить их позже по более низкой цене)

  • недостача собственности быть суммой, на которую что-то меньше ожидаемого или требуемого

  • Сон красоты до полуночи

  • рукава рубашки без куртки

  • с короткой ручкой с короткой ручкой

  • Синдром короткого сна: определение, причины и лечение

    • Синдром короткого сна — это состояние, при котором вы можете спать менее шести часов.
    • От него страдает около 1% населения, включая таких знаменитостей, как Барак Обама и Марта Стюарт.
    • Люди, которые мало спят, также проявляют признаки гипомании, импульсивности и стремления к высокому вознаграждению.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
    Идет загрузка.

    Люди с синдромом короткого сна спят от 4 до 6 часов в сутки и на следующий день по-прежнему чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

    Хотя это редкое заболевание поражает примерно один процент населения, есть ряд известных людей, которые утверждают, что регулярно работают, очень мало спят, в том числе Барак Обама, Марта Стюарт и Джек Дорси, основатель Twitter.

    Вот что вам нужно знать о синдроме короткого сна, включая его симптомы, причины и методы лечения.

    Понимание синдрома короткого сна

    Эксперты по сну могут относиться к человеку с синдромом короткого сна как «обычно коротко спящий» (HSS) и «естественный короткий сон (NSS)», — говорит Паула Г. Уильямс, доктор философии, доцент кафедры факультет психологии Университета Юты, изучавший непродолжительный сон.

    Хотя примерно 30% американцев сообщают о регулярных приступах короткого сна, многие из них не спят с клинической точки зрения, поскольку на следующий день они не чувствуют себя хорошо отдохнувшими.

    Основным признаком синдрома короткого сна является постоянный сон шесть часов или меньше и ощущение полной работоспособности на следующий день. Однако в ходе своего исследования Уильямс обнаружила и другие черты характера, которые, как правило, характерны для большинства людей с коротким сном.

    «Те, кто не сообщают о дневной дисфункции, связанной с их коротким сном, и характеризуются гипоманией, импульсивностью и стремлением к высокому вознаграждению, будут соответствовать критериям короткого сна», — говорит Уильямс.«Они, как правило, занимаются стимулирующими действиями, которые позволяют им преодолевать сонливость».

    Уильямс говорит, что синдром короткого сна сильно отличается от такого состояния, как бессонница. Например, люди, страдающие бессонницей, будут более тревожными. «Эти люди обычно сообщают об усталости, отсутствии восстановления и неудовлетворенности своим коротким сном», — говорит она.

    Диагноз

    Многие люди с синдромом короткого сна могут не обращаться за диагнозом к врачу, потому что они не испытывают неблагоприятных последствий для здоровья, говорит Линель Шнеберг, доктор психологических наук, доцент Йельской школы медицины и научный сотрудник Американской академии медицины сна.

    Однако вы можете страдать от недостатка сна и даже не осознавать этого. Поэтому, если вы спите 6 часов в сутки или меньше, важно получить диагноз, говорит Шнеберг. «Было бы идеально исключить бессонницу и другие медицинские расстройства сна, такие как апноэ во сне, которые могут вызвать нарушение сна».

    При постановке диагноза врач будет искать общие черты поведения, которые, как правило, проявляют люди с синдромом короткого сна:

    • У них обычно был такой режим сна большую часть своей жизни, с детства или юности, и они мало спят. независимо от того, будний это день, выходные или во время отпуска.
    • Они не используют снотворные для засыпания — они естественным образом засыпают примерно в одно и то же время каждую ночь, спят шесть часов или меньше и просыпаются каждый день примерно в одно и то же время, чувствуя себя бодрым.
    • Коротко спящие инстинктивно склонны спать каждую ночь в установленное время. И наоборот, человек с нарушением сна может сообщать, что просыпался несколько раз за ночь и не чувствовал себя отдохнувшим на следующий день.

    Шнееберг говорит, что любой, кто испытывает нерегулярный сон, может получить пользу от «проверки сна».»В этом случае их могут попросить отслеживать свой сон через приложение, такое как CBT-i Coach, носимое на запястье устройство или рукописный журнал сна, который вы можете загрузить из такой организации, как Американская академия медицины сна. (AASP).

    После отслеживания режима сна в течение 14 дней врач может назначить электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая будет регистрировать мозговые волны человека. В то же время данные о работе сердца будут собираться с помощью электрокардиографии (ЭКГ). Они оба могут помочь в оценке здоровья человека во сне, а также в том, спит ли он непродолжительное время или активность его мозга указывает на нарушение сна, такое как бессонница.

    Причины

    Мало что известно о причине синдрома короткого сна, но исследователи нашли убедительные доказательства того, что по крайней мере часть его является генетической.

    Одним из ведущих исследователей в этой области является Ин-Хуэй Фу, доктор философии, профессор неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско и член Института нейробиологии им. Вейля UCSF, который изучает недосыпающих почти 25 лет. годы.Это нелегкий подвиг, поскольку они составляют около 1% населения.

    За эти годы она обнаружила несколько генов, которые она называет «коротким сном»:

    DEC2

    В 2009 году Фу и ее коллеги-исследователи идентифицировали генетическую мутацию DEC2, которая, как известно, влияет на циркадные ритмы.

    После проведения скрининга ДНК нескольких сотен образцов крови из 70 семей людей, которые участвовали в исследованиях сна, они обнаружили мутацию у двух человек, матери и дочери.Оба демонстрировали общие симптомы короткого сна, потому что в среднем они спали примерно 6,25 часа за ночь, спали примерно с 23:00. до 5 утра каждую ночь, а на следующий день чувствовал себя работоспособным.

    Fu и ее коллеги затем дополнительно протестировали DEC2 на животных. Ученые вывели мышей и дрозофил с одной и той же мутацией, и они меньше спали и поправлялись быстрее, чем мыши и дрозофилы без мутации.

    ADRB1

    Десять лет спустя, в середине 2019 года, Фу и ее команда обнаружили результаты исследования второго гена «короткого сна» в семье, в которой три последовательных поколения людей проявляли симптомы синдрома короткого сна.

    Они обнаружили однобуквенную мутацию в гене ADRB1, а затем проверили свои результаты на мышах, чтобы подтвердить, что мутантная форма ADRBI способствует естественному короткому сну.

    Интересно, что в семье с мутацией в гене ADRB1 отсутствовал ген DEC2 из результатов исследования Fu 2009 года. Следовательно, предположить, что синдром короткого сна не ограничен конкретным геном, но более сложен.

    NPSR1

    В октябре 2019 года Фу и ее коллеги сообщили об обнаружении третьего гена «короткого сна», когда они идентифицировали точечную мутацию в рецепторе 1 нейропептида S (NPSR1).

    Они обнаружили его у отца и сына, которые в среднем спят 5,5 и 4,3 часа за ночь, при выполнении секвенирования всего экзома в семье с коротким сном, и результаты были опубликованы в Science Translational Medicine. Подобно людям с коротким сном с генами DEC2 и ADRBI, отец и сын, естественно, спали менее шести часов в сутки и не испытывали побочных эффектов от их короткого сна.

    Затем исследователи проанализировали мутацию у мышей и обнаружили, что они были более активными и меньше спали — и в результате не имели когнитивных нарушений. Кроме того, результаты исследования показывают, что NPSR1 предотвращает проблемы с памятью, которые обычно возникают из-за недосыпания, и это первый ген, который это делает.

    Лечение

    Поскольку короткий сон функционирует в дневное время и не нарушается из-за сокращения количества сна, лечение не является типичным и не требуется.

    Шнееберг соглашается. «Это не поддается лечению, если человек действительно спит недолго», — говорит она.«Таким образом, они должны просто продолжать спать недолго — и считать себя удачливыми, поскольку большинство из нас предпочло бы больше времени в течение дня для того, чтобы делать то, что нам нравится».

    Однако Джерри Сигел, доктор философии, профессор психиатрии и биоповеденческих наук в Центре исследований сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что «необходимо проводить различие между людьми, которые спонтанно спят меньше, чем средний человек, и людьми, которые лишены сна по одной причине или. Другая.»

    Если их можно охарактеризовать как бессонницу или другое нарушение сна, а не как непродолжительное время сна, эти критерии будут учитываться при любом диагнозе или лечении.

    Между тем, «единственные рекомендуемые методы лечения сна — поведенческие», — говорит он, — например, засыпание и подъем в одно и то же время каждый день и отказ от приема стимуляторов, таких как кофеин, перед сном.

    Согласно CDC, другие хорошие методы гигиены сна включают отказ от электронных устройств перед сном и отказ от обильных приемов пищи за 2-3 часа до сна, а также выполнение некоторых физических упражнений в течение дня.

    Долгосрочные последствия для здоровья

    Для среднего взрослого несоблюдение рекомендованных 7–9 часов ночного сна может привести к целому ряду неблагоприятных последствий для здоровья, включая беспокойство, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и ожирение.

    Тот факт, что люди с коротким сном не страдают этими побочными эффектами, не обязательно означает, что спать всего 4-6 часов каждую ночь безвредно. Исследователи пока не обнаружили каких-либо долгосрочных последствий для здоровья. Хотя Фу сказала Business Insider, ее лаборатория изучает это.

    Уильямс тоже говорит, что до сих пор не решено, действительно ли у некоторых людей, которые спят менее шести часов, нет неблагоприятных последствий для здоровья.

    «До сих пор я не был убежден, что кто-то действительно может« уйти »коротким сном без последствий, даже если он их не воспринимает», — говорит Уильямс.«Мы просто не знаем, смогут ли такие люди избежать последствий короткого сна, включая сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, когнитивный дефицит, увеличение веса, нарушение настроения и общую смертность».

    По мнению Уильямса, в отчете 2010 года было обнаружено, что люди, которые не спят, подвержены риску сердечных заболеваний. Точно так же Уильямс и ее коллеги нашли предварительные доказательства, позволяющие предположить, что отсутствие ощущаемой дневной дисфункции у некоторых людей, которые обычно непродолжительны, не защищает от риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Другими словами, несмотря на сообщения о том, что они не нуждались в дополнительном сне, у тех, кто спал коротко, был более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, говорит она.

    Insider’s takeaway

    В целом, Уиллиамс говорит, что даже несмотря на то, что короткие спящие «чувствуют себя хорошо» после меньшего количества сна и, похоже, не имеют проблем с обменом веществ, она считает, что необходимо провести дополнительные исследования их объективного функционирования, как умственного, так и физического.

    Депривация сна: причины, симптомы и лечение

    Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи без сна или с минимальным количеством сна. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

    Недосыпание — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

    Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

    Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

    Что такое недосыпание?

    Термин «лишение сна» означает получение меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

    Все ли определения лишения сна одинаковы?

    В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. На самом деле, хорошо отдохнувший — это не только то, сколько часов вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

    Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

    Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

    Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

    Существуют ли разные типы лишения сна?

    Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

    • Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
    • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
    • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

    Отличается ли лишение сна от бессонницы?

    Хотя и бессонница, и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, у людей с недосыпанием не хватает времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

    Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на то, что у него есть возможность сделать это.

    Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

    Что вызывает недосыпание?


    Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

    Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

    Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

    Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

    Каковы симптомы недосыпания?

    Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

    Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

    Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов:

    • Замедленное мышление
    • Пониженная продолжительность концентрации внимания
    • Ухудшенная память
    • Принятие неверных или рискованных решений
    • Недостаток энергии
    • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

    Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания, а также от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпания и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

    Каковы последствия недосыпания?

    Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

    Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

    Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

    • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
    • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
    • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
    • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
    • Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
    • Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
    • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

    Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

    На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

    Как диагностируется недосыпание?

    Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

    В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

    Как предотвратить и лечить недосыпание

    Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

    В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

    Решайте проблему бессонницы, не справляйтесь с ней

    Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

    Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

    По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

    Сделайте сон приоритетом

    Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

    • Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
    • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
    • Приготовьтесь ко сну: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

    Настройте обстановку в спальне

    Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

    Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

    Избегайте вещей, которые могут мешать сну

    Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

    • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
    • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
    • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
    • Дневной сон: Чтобы сон не мешал спать по ночам, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

    Получите максимум удовольствия от дня

    Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Short Sleeper: Синдром короткого сна

    Если вы обычно спите менее семи часов, вероятно, вы спите недолго. Многие люди не спят из-за своего образа жизни. Например, совмещение работы, отдыха и семейных обязанностей может не оставлять достаточно часов в день, чтобы спать рекомендованное количество каждую ночь.

    Но дело не только в количестве часов, которые мы спим.Также важно качество вашего сна. Некоторые люди не проводят достаточно времени в глубоком сне. Таким образом, даже если они спят семь часов, это может быть некачественный и восстанавливающий сон, в котором они нуждаются.

    Если вы спите коротко или не высыпаетесь, на следующий день вы можете почувствовать усталость и недостаток энергии, что может повлиять на вашу повседневную деятельность.

    Коротко спящие: что такое медленный сон?

    Сон состоит из двух основных фаз, которые включают небыстрое движение глаз и сон с быстрым движением глаз.Сон с небыстрым движением глаз (NREM) составляет около 80 процентов времени, которое вы проводите во сне. В течение этого времени вы циклически проходите через несколько этапов медленной фазы сна — от легкого сна до глубокого сна. Глубокий сон еще называют медленноволновым сном. Мозговые волны на этой стадии сна имеют низкую частоту.

    Во время медленноволнового сна частота сердечных сокращений и дыхания снижается. Считается, что это самая глубокая стадия сна, от которой труднее всего разбудить. Это также критическая фаза цикла сна.

    Почему медленный сон важен для людей с коротким сном?

    Получение достаточного количества медленного сна важно по разным причинам. Во время медленноволнового сна ваше тело восстанавливается. Укрепляется иммунная система, восстанавливаются мышцы и ткани, восстанавливается энергия. Исследования также показали, что получение достаточного количества медленного сна положительно влияет на способность к обучению и память. (1)

    Даже если вы спите достаточное количество часов, но не проводите достаточно времени в медленноволновом сне, вы, скорее всего, почувствуете последствия.Проведение достаточного количества времени в медленноволновом сне влияет на вашу память, энергию и способность учиться. На дневную бдительность также влияет медленный сон. (2)

    Что происходит во время медленного сна?

    Исследователи до сих пор не знают всего о сне. Но мы знаем, что многое происходит во время фазы медленной волны. Например, наряду с восстановлением тела и восстановлением энергии медленноволновой сон помогает разобраться в новых связях в мозгу.

    Все мы ежедневно получаем много информации.Информация, которую вы бомбардируете каждый день, приводит к новым нейронным связям в мозгу для хранения данных.

    Звучит полезно, не так ли? Может быть. Нам нужны некоторые из этих связей, чтобы объединить воспоминания и учиться. Но нам не нужны все новые связи, чтобы оставаться постоянными. Помните, что существует огромное количество информации. Если бы все связи были постоянными, ваш мозг был бы перегружен информацией.

    У вашего тела есть способ справиться со всеми ненужными связями.Когда вы спите с медленной волной, ваш мозг выполняет небольшую уборку и избавляется от ненужных связей.

    Избавление от ненужных соединений поможет улучшить вашу бдительность на следующий день. Если вам не хватает медленного сна, ваш мозг не справится и не избавится от ненужных связей так же эффективно.

    Как технологии могут помочь понять синдром короткого сна?

    Совершенно очевидно, что медленный сон необходим для вашего благополучия.Но дело не только в количестве времени, которое вы проводите в медленноволновом сне. Это еще и сила волн. Исследования показали, что сила и длина медленных волн играют роль в восстановлении сна.

    В прошлом изучались лекарства, улучшающие медленный сон. Но лекарства не смогли улучшить консолидацию памяти. Кроме того, как и в случае с большинством лекарств, возможность побочных эффектов также была проблемой.

    К счастью, сейчас разработана технология, которая может улучшить медленный сон.Клинические исследования показали, что определенные звуки усиливают медленные волны во время сна.

    Исследование для коротких спящих

    Исследование Университета штата Юта, опубликованное в Brain and Behavior , отметило, что в мозгу людей с коротким сном есть паттерны нейронных связей, которые предполагают, что некоторые из них могут на самом деле высыпаться, но также могут быть более уставшими, чем они думают. .

    Привычные недосыпающие — это те, кто может спать гораздо меньше рекомендованного количества, не испытывая при этом никаких дневных симптомов.(3)

    Доктор Джефф Андерсон, соавтор исследования, отметил, что доказательства помогают им понять, почему некоторым людям не нужно много спать. Он предположил, что, возможно, некоторые мозги действительно могут «восстанавливать», производимые во сне в течение дня, когда бодрствуют.

    Сон — одна из важнейших функций нашего тела, хотя исследователи до сих пор не могут точно сказать, почему это так, что делает его такой активной областью исследований. (4)

    По большей части ученые считают, что сон помогает очистить мозг от беспорядочных мыслей, накопившихся в течение дня, и позволяет хранить важную информацию в центрах краткосрочной или долгосрочной памяти.

    Большинство людей, которые спят менее 7-9 часов, имеют дневные симптомы, такие как раздражительность, утомляемость и неспособность сосредоточиться. Существует множество проблем с физическим и психическим здоровьем, связанных с хронической короткой продолжительностью сна, включая сердечные заболевания, расстройства настроения, ожирение, снижение познавательной способности и повышенный риск смерти. Это не говоря уже о повышенном риске несчастных случаев из-за усталости.

    Интересно, что некоторые могут спать шесть или меньше часов в сутки и не сообщают о каких-либо побочных эффектах.В исследовании, проведенном в 2009 году невролог из Университета Юты, Крис Джонс вместе со своими коллегами обнаружили генетические мутации, связанные с короткой продолжительностью сна. Генетические факторы, обнаруженные в этом исследовании, предполагают, что те, кто может нормально функционировать после шести часов сна или меньше, могут чувствовать себя нормально, но на самом деле имеют «усталость» в уме и органах.

    Чтобы ответить на вопросы о том, как люди с коротким сном могут функционировать без побочных эффектов, исследователи изучили картирование проводов мозга. Их целью было выяснить связи нейронов под оболочкой клеток мозга.Идея заключалась в том, чтобы выяснить, как соединения связаны с функциональностью со сном и без него.

    The Human Connectome Project — это консорциум нескольких университетов, который анализирует эти мозговые связи у 1200 человек. Они используют МРТ. На данный момент опубликованы данные о 900 пациентах, что позволило исследователям из Университета Юты проанализировать взаимосвязь между мозгом.

    Данные были разделены на две группы: те, кто сообщил о нормальной продолжительности сна, и те, кто сообщил о шести или менее часах в сутки в течение последнего месяца.Люди с коротким сном снова были разделены на две группы: те, у кого были дневные симптомы, и те, у кого их не было.

    Обе группы людей с коротким сном имели паттерны связи на МРТ, которые больше ассоциировались со сном, чем с бодрствованием. Людям велели бодрствовать во время МРТ; однако д-р Андерсон отметил, что люди с коротким сном часто теряют способность спать, лежа в сканере. Сюда входят даже люди, которые не сообщали об отсутствии дневной дисфункции.

    Одна из гипотез о недосыпающих, которые отрицают дневную дисфункцию, заключается в том, что их бодрствующие мозговые системы находятся в состоянии перегрузки.Это говорит о том, что, когда они лежали неподвижно и скучали в МРТ-сканере, им не оставалось ничего другого, как заснуть. В этой гипотезе есть несколько последствий для общественной безопасности, потому что есть и другие «скучные» действия, такие как вождение и управление машиной по механической памяти, которые могут привести к травме или аварии.

    Симптомы синдрома короткого сна

    Коротко спящие, которые отрицали дисфункцию, показали повышенную связь между корой головного мозга, которая обрабатывает сенсорную информацию, и гиппокампом, который отвечает за память.Те, кто плохо спал, засыпали на МРТ-сканере, возможно, выполняли консолидацию памяти, что не под силу людям, которые недосыпают. Это свидетельствует о том, что люди с коротким сном способны консолидировать память, что обычно происходит во время сна, когда они бодрствуют, что снижает их потребность во сне. Они также могли засыпать днем, даже не осознавая этого. Коротко спящие люди подвержены риску сердечных заболеваний.

    Как и все новые открытия, для проверки гипотезы необходимы дальнейшие исследования.Следующая часть исследования, на котором сосредоточится команда Университета Юты, заключается в том, действительно ли у короткоспящих без дневной дисфункции хорошее клиническое состояние.

    В следующем исследовании ученые найдут людей, которые спят шесть часов или меньше естественным образом, независимо от дня или от того, находятся ли они в отпуске. Они будут выполнять визуализацию мозга и изучать когнитивные способности, такие как тестирование на симуляторе вождения, что даст им объективную информацию о том, как они на самом деле работают.

    Недостаток сна также может влиять на их способность воспринимать дневную сонливость. Исследовательская группа особенно заинтересована в понимании предполагаемых симптомов или их отсутствия у людей с коротким сном. Это может отличаться от симптомов длительного сна.

    Анализ данных коннектома показал, что команда из Юты сообщила, что продолжительность сна играет роль в различиях между профилями подключения в состоянии покоя. Дальнейшие функциональные исследования МРТ должны учитывать это и фактическую продолжительность сна при интерпретации результатов.

    Исследователи надеются, что это продолжающееся исследование ответит на ключевые вопросы о том, почему каждому человеку нужно разное количество сна.

    Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

    Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

    Преодоление разрыва между лабораторными и эпидемиологическими исследованиями

    Sleep Med Rev. Рукопись автора; доступно в PMC 1 августа 2011 г.

    Опубликован в окончательной редакции как:

    PMCID: PMC2888649

    NIHMSID: NIHMS144089

    , Ph.D., 1, * , MD, 1, 2 , PhD., 1, 3 , Ph.D., 3 и, MB, Ch.B., PhD. .D. 1

    Майкл А. Гранднер

    1 Центр нейробиологии сна и респираторной нейробиологии, Отделение медицины сна, Медицинский факультет, Университет Пенсильвании, Филадельфия, Пенсильвания

    Нирав П. Патель

    1 Центр сна и респираторной нейробиологии, Отделение медицины сна, Медицинский факультет Пенсильванского университета, Филадельфия, PA

    2 Отделение легочной медицины, аллергии и реанимации, Университет Пенсильвании, Филадельфия, PA

    Philip R.Gehrman

    1 Центр нейробиологии сна и респираторной нейробиологии, Отделение медицины сна, Медицинский факультет, Университет Пенсильвании, Филадельфия, PA

    3 Отделение психиатрии, Университет Пенсильвании, Филадельфия, PA

    Майкл Л. Perlis

    3 Департамент психиатрии Пенсильванского университета, Филадельфия, Пенсильвания

    Аллан И. Пак

    1 Центр нейробиологии сна и респираторной нейробиологии, Отделение медицины сна, Медицинский факультет Пенсильванского университета, Филадельфия, PA

    1 Центр нейробиологии сна и респираторной нейробиологии, Отделение медицины сна, Медицинский факультет, Университет Пенсильвании, Филадельфия, PA

    2 Отделение легочной медицины, аллергии и реанимации, Пенсильванский университет, Филадельфия , PA

    3 Департамент психиатрии Пенсильванского университета , Филадельфия, Пенсильвания

    АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ: Майкл А.Гранднер, доктор философии, Центр нейробиологии сна и респираторной нейробиологии Пенсильванского университета, 125 S. 31 st Street, Philadelphia, PA 19104, телефон: 215-746-4815, факс: 215-746-4814, ude.nnepu @rendnargФинальная отредактированная версия этой статьи издателя доступна на Sleep Med Rev. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

    Abstract

    Существующие данные лабораторных исследований указывают на ряд негативных последствий резкого сокращения времени сна. Кроме того, эпидемиологические данные предполагают наличие связи между меньшей продолжительностью сна, о которой сообщают сами пациенты, и негативными последствиями для здоровья.Эти объемы работ растут, открывая несколько ключевых точек совпадения и возможности для будущих исследований. Кроме того, они начинают указывать на возможные проблемы, с которыми сталкиваются «недоношенные», которые спят около шести часов или меньше в сутки. Хотя вполне вероятно, что эта группа неоднородна, состоящая как из людей с меньшей потребностью во сне, так и из тех, кто недостаточно спит, лабораторные и эпидемиологические данные указывают на направления, которые можно более полно изучить на проверенных лицах, спящих с коротким сном.В этой статье обсуждаются проблемы, связанные с терминологией, используемой для описания «короткого сна», резюмируются лабораторные исследования, изучающие нейроповеденческие характеристики, метаболизм и ожирение, а также исследования психологического здоровья и эпидемиологические исследования, изучающие риск смертности, ожирение и метаболизм, сердечно-сосудистые заболевания и общее состояние здоровья / психосоциальный стресс. , описывает исследования проверенных людей с коротким сном и исследует области конвергенции, излагая возможные направления на будущее.

    Ключевые слова: Сон, депривация сна, эпидемиология, короткие спящие, нейроповеденческие характеристики, сердечно-сосудистые заболевания, метаболизм, ожирение, психологическое здоровье, смертность. о минимальном количестве сна, необходимом для здоровья и благополучия.Центральное место в этой дискуссии занимает озабоченность долгосрочными последствиями сокращения возможности сна (сокращения сна). Нет исследований, которые бы прямо указывали на то, является ли сокращение сна тем же, что и недостаточность сна. То есть, действительно ли уменьшение возможности сна приводит к сокращению времени сна? Хотя это кажется вероятным, взаимосвязь между изменениями возможности сна и продолжительностью сна не является абсолютно линейной, поскольку такие факторы, как способность засыпать (например, бессонница) и гомеостаз сна (например,g., давление сна) играют роль. Кроме того, если время сна сокращается, является ли уменьшение достаточной величины, чтобы привести к отрицательным результатам? Доказательства того, что сокращение сна связано с отрицательными исходами, поступают из двух основных источников: (1) исследования острого сокращения сна в лабораторных условиях (лишение сна) 1 18 и (2) эпидемиологические исследования связь самооценки сна с результатами для здоровья 6 , 9 , 12 13 , 19 27 .

    Цели его статьи: (1) Обзор существующей литературы, исследующей «короткий сон» с использованием объективных лабораторных методов, (2) Обзор существующей литературы, исследующей «короткий сон», с использованием эпидемиологических и других методов самоотчета. , (3) Оценить степень совпадения этих подходов и (4) Предложить дальнейшие исследования, необходимые для выяснения основного вопроса о том, связана ли непродолжительный сон с негативными последствиями для здоровья.

    Проблема терминов: лексика короткого сна

    Проблема, имеющая отношение к этому обсуждению, — распутывание различных терминов, используемых для описания «короткого сна».В популярной прессе 28 и в научной литературе 29 явно синонимичные термины (например, «непродолжительный сон», «недостаточный сон», «недосыпание») используются взаимозаменяемо, хотя эти термины имеют различные конкретные значения, которые означают разные методы и концепции. Для целей данной статьи мы выделили рабочие определения этих и других терминов в.

    Таблица 1

    Рабочий лексикон терминов «Краткий сон»

    Термин Рабочее определение
    Возможность сна 124 : Количество времени, в течение которого возможен сон; включая время бодрствования в постели.
    Время сна 125 Продолжительность сна 126 127 : Продолжительность сна.
    Бессонница 128 : Клинический диагноз со специфическими диагностическими критериями, которые описывают состояние, связанное с патологически длительным латентным периодом сна, большим временем бодрствования после начала сна и / или ранним утренним пробуждением, связанным с дистрессом или нарушением функционирует.
    Частичное лишение сна 129 : Депривация сна в лабораторных условиях, время сна до 5 часов; некоторый сон достигается.
    Кратковременный сон по самооценке 86 Субъективная, ретроспективная оценка обычного времени сна или среднего времени сна на основе предполагаемых показателей сна (например, дневников сна).
    Короткий сон 130 : Привычное время сна 6 часов или меньше.
    Достижение сна 131 : Привычное количество сна достаточного качества.
    Сокращение сна 122 : Намеренное сокращение возможности сна.
    Депривация сна 4 : Резкое сокращение сна в лабораторных условиях.
    Нарушение сна 132 133 : Любые проблемы, связанные со сном, обычно относящиеся к симптомам диагностируемых нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, двигательные нарушения, связанные со сном, и другие нарушения сна. ; может относиться к другим клиническим состояниям, включая аффективное расстройство, тревожное расстройство или боль.
    Ограничение сна 134 : Депривация сна (в лаборатории или вне ее), время сна> 5 часов, но меньше обычного времени сна. Может в других контекстах относиться к лечению бессонницы 135 .
    Недостаточность сна 136 : Уменьшение времени сна до величины, связанной с отрицательными результатами
    Потеря сна 137 : Уменьшение времени сна по сравнению с предыдущим временем сна
    Всего сна Депривация 138 : Полное прекращение сна в течение 24 часов или более
    Подтвержденный короткий сон 64 : Подтверждение самооценки привычной продолжительности сна с помощью полисомнографии или актиграфии

    Остается вопрос: Что такое «короткий сон»? Эта фраза использовалась для обозначения всех различных терминов в.Он использовался для описания субъективной и объективной продолжительности сна как для выбранных, так и для принудительных возможностей сна как в лабораторных, так и в домашних условиях. В каком-то смысле это может означать все эти вещи, поскольку буквально фраза неоднозначна. Он не говорит о том, насколько короткий сон, к чему относится кратковременность и как она определялась. Таким образом, для научных целей это неоптимальный дескриптор (что требует использования других терминов, когда они уместны).

    Тем не менее, мы предлагаем допустимое использование этого термина: для описания обычной продолжительности сна <6 часов.Многие эпидемиологические исследования уже используют этот термин, и он помогает описать подгруппы людей с коротким сном в популяции. Например, хотя возможно, что в естественной среде есть настоящие люди с коротким сном (те, кто демонстрирует короткий сон без недостаточности сна), а также те, кто демонстрирует короткий сон вместе с различными уровнями недостаточности сна, в существующей литературе конкретно не говорится. исследовал эти группы. Уточнение терминов может помочь построить нозологическую основу, вокруг которой можно будет исследовать некоторую неоднородность среди коротко спящих.

    Чтобы лучше понять, что могут испытать короткие спящие (истинные или нет), мы обращаемся к существующим лабораторным исследованиям и самоотчетам и изучаем их совпадение, несмотря на ограничения.

    Данные лабораторных исследований

    Одно из самых ранних лабораторных исследований, посвященных влиянию сна на работоспособность, было проведено почти столетие назад Пьероном и его коллегами 30 , которые искали биомаркеры сна у собак с использованием депривации сна. По мере того, как поиск таких биомаркеров продолжается, наука об изучении сна значительно повзрослела, расширившись для изучения многих других гипотез и направлений исследований.В текущих исследованиях используется лабораторно контролируемое лишение сна для изучения исходов, связанных с недосыпанием, которые могут распространяться на непродолжительный сон. Это было исследовано в трех областях: нейроповеденческие характеристики, метаболизм и ожирение, а также психологическое здоровье.

    Лабораторные исследования нейроповеденческих функций

    Недосыпание приводит к повышенной сонливости. Термин «сонливость» используется для описания состояния повышенной склонности ко сну (вероятности засыпания), обычно относящегося к ситуациям, в которых сон нежелателен или нежелателен 31 .Это контрастирует с «усталостью», которая является субъективным переживанием, аналогичным утомлению. Хотя они часто значительно перекрываются, они представляют собой отдельные конструкции — например, люди, страдающие бессонницей, часто испытывают усталость, но не сонливы 32 . Люди, которые испытывают частичное или полное лишение сна, демонстрируют повышенную сонливость 5 , 33 . Этот результат был воспроизведен с помощью трех методов объективной оценки сонливости: теста множественной задержки сна, теста поддержания бодрствования и измерения глазодвигательного аппарата. деятельность 5 .

    В рамках парадигм недосыпания и недосыпания нейроповеденческие характеристики являются одним из наиболее часто измеряемых результатов 4 , часто операционализируемых как устойчивое внимание. Доминирующим показателем устойчивого внимания в парадигмах депривации сна является задача психомоторной бдительности 4 , 36 (PVT). Постоянное открытие с помощью PVT состоит в том, что устойчивое внимание снижается с ограничением сна, и это снижение усугубляется, когда возможность сна уменьшается с 7 до 3 часов 4 5 .Кроме того, наблюдается кумулятивный дефицит в течение нескольких дней, когда режим сна составляет 3, 4, 5 и 6 часов. 4 5 . Выводы, хотя и очень важны для нашего понимания продолжительности сна и устойчивого внимания, ограничены предметами и условиями, указанными в этих экспериментах. Показатели PVT, которые измеряют один из аспектов нейропсихологической функции, не оценивались вне лаборатории. Другая работа продемонстрировала, что лишение сна также связано с дефицитом исполнительной функции 37 , обучения 38 и памяти 39 .

    Роль нарушения функционирования из-за потери сна в автомобильных авариях широко обсуждалась 40 45 . Существуют убедительные доказательства того, что сонливость является основным фактором, способствующим автомобильным авариям 46 48 . В нескольких работах показано, что несчастные случаи связаны с сонливостью, вызванной апноэ во сне 46 , 49 50 и длительным бодрствованием 48 , 51 52 .Некоторые данные также свидетельствуют о том, что люди с коротким сном могут проявлять большую сонливость, чем в среднем 53 54 , но в настоящее время нет данных, подтверждающих утверждение о том, что люди с коротким сном с большей вероятностью попадут в автокатастрофы 55 .

    Лабораторные исследования метаболизма

    Первое исследование по оценке метаболических последствий недосыпания было опубликовано более 15 лет назад 56 на 8 здоровых людях. Это исследование показало, что лишение сна негативно влияет на толерантность к глюкозе и инсулинорезистентность, но проблемы решаются с восстановительным сном.Другие классические исследования показали, что крысы, которых постоянно лишали сна, становились гиперфагическими, несмотря на то, что они демонстрировали истощение запасов энергии 57 . Более поздние исследования расширили наши знания о взаимосвязи между сном и метаболизмом.

    Короткий сон связан с нарушением толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности. В знаменательном исследовании Spiegel и его коллеги 14 изучали эффекты сокращения сна до 4 часов в течение 6 дней с возможностью начального и восстановительного сна.По сравнению с исходным уровнем толерантность к глюкозе снизилась на 40%, утилизация глюкозы снизилась на 30%, острый инсулиновый ответ снизился на 30%, а чувствительность к инсулину снизилась. Кроме того, площадь под кривой оценки модели гомеостаза (HOMA) была на 50% выше, чем в состоянии покоя. Это исследование имело несколько ограничений, включая небольшой размер выборки, эффект порядка и отсутствие контрольной группы. Тем не менее, он вызвал значительный интерес в области сна и обмена веществ, и за ним последовали многочисленные исследования.В перекрестном дизайне 13 , в котором группы были распределены для получения 4 или 10 часов возможности спать в течение 2 дней, каждый Spiegel и сотрудники смогли повторить свои более ранние выводы.

    Также затронуты другие гормональные системы. В исследованиях депривации сна также изучались гормоны лептин (происходит из жировой ткани и регулирует аппетит и энергетический обмен) и грелин (высвобождается из желудка и поджелудочной железы и стимулирует аппетит). Это гормоны, которые, помимо других функций, регулируют чувство голода и насыщения 58 59 .Было показано, что полное лишение сна приводит к снижению амплитуды лептинового ритма 60 и снижению нормального повышения уровня грелина, связанного со сном 61 . В одном исследовании 62 уровень лептина снизился, и его циркадная фаза была сдвинута на 2 часа раньше по сравнению с исходным уровнем. В более позднем исследовании 63 были воспроизведены эти результаты в отношении депривации и продления сна. Изменения лептина и грелина могут быть частично ответственны за изменения голода и аппетита 63 , поскольку предыдущие исследования показали, что лишение сна связано с тягой к более калорийной пище 63 , а привычный более короткий актиграфический сон связан с большим содержанием жира. впуск 64 .

    Лабораторные исследования здоровья сердечно-сосудистой системы

    Хотя исследования в этой области относительно ограничены, было проведено несколько исследований депривации сна, которые связали меньшее количество сна с плохим функционированием сердечно-сосудистой системы. Если есть связь между недосыпанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями, это может быть через CRP (описанный выше) и другие воспалительные маркеры 65 . Также может быть нарушено коронарное кровообращение 66 . Кроме того, недосыпание приводит к повышению артериального давления и симпатических изменений 67 68 .

    Лабораторные исследования психологического здоровья

    Лишение сна влияет на несколько областей психологического здоровья, включая стресс, настроение и социализацию. Была показана повышенная реакция на стресс, включая повышенную базальную активность нейроэндокринных систем стресса, повышение симпатической нервной системы, изменение функции оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники и повышенная реактивность на стресс 16 . Эффекты умеренные, но хроническое воздействие может иметь постепенные, но кумулятивные эффекты.Изучая эту проблему дальше, Роман и его коллеги 69 обнаружили, что лишение сна может привести к изменениям в определенных рецепторных системах, которые прямо или косвенно связаны со стрессовой реакцией.

    В исследовании Haack and Mullington 18 показатель «оптимизм-общительность» снизился на 15% в течение нескольких дней подряд недосыпания; Кроме того, сообщалось об увеличении физического дискомфорта на 3% (статистически значимое) из-за значительного увеличения генерализованной боли в теле, боли в спине и боли в животе.Эти данные подтверждают другую недавнюю работу, показывающую значительную взаимосвязь между лишением сна и нарушением регуляции настроения 17 . Эти лабораторные исследования показывают, что потеря сна связана с усилением депрессивных симптомов и стрессом. Тем не менее, эти результаты необходимо воспроизвести в исследованиях проверенных лиц, спящих коротко, чтобы установить, являются ли они результатом острого недосыпания или связаны с привычным коротким сном.

    Недавно появились данные о том, что индуцированное лишение сна связано с нарушением принятия решений.Это может быть связано с нарушением исполнительной функции (описано выше). В одном исследовании изучалось принятие рискованных решений после лишения сна 70 и было обнаружено, что лишение сна не только было связано с повышенным рискованным поведением, но также было замечено влияние возраста, так что пожилые люди с большей вероятностью демонстрировали больший эффект. В некоторых исследованиях сообщалось об аналогичных эффектах 71 73 , в то время как в других были получены смешанные результаты 74 .

    Данные исследований короткого сна по самооценке

    Эпидемиологические исследования остаются ценным методом изучения взаимосвязи между сном и здоровьем населения в целом. Эти исследования позволяют измерять сон и связанные с ним показатели здоровья на уровне популяции, выявляя взаимосвязи, которые могут быть слишком тонкими для обнаружения в лабораторных исследованиях, но, тем не менее, ценными для общества 75 . Основными областями эпидемиологических исследований, которые рассматривают сон, являются: риск смертности, ожирение и метаболизм, сердечно-сосудистые заболевания и общее состояние здоровья / психосоциальный стресс.

    Эпидемиологические исследования риска смертности

    Более 40 лет эпидемиологических исследований изучали связь между привычной продолжительностью сна и риском смертности 19 , 76 . Эти исследования, охватывающие несколько десятилетий и континентов и включающие миллионы участников исследования, воспроизвели модель, согласно которой «короткий сон» и «длительный сон» (с разными определениями в разных исследованиях) связаны с повышенной смертностью по сравнению с таковыми в нормативной группе — обычно это те, кто спит 7-8 часов.Кроме того, исследования, сравнивающие несколько групп продолжительности сна, как правило, показали, что чем дальше отклонение от нормативного диапазона, тем больше увеличивается риск смерти. 19 . Полный обзор этих исследований опубликован в другом месте 77 .

    Недавний метаанализ 78 объединил результаты этих исследований и обнаружил, что объединенный относительный риск (ОР) смертности от всех причин для «короткого сна» составил 1,10 (95% ДИ 1,06, 1,15), а ОР для смертность от всех причин для «длительного сна» составила 1.23 (95% ДИ 1,16, 1,30). Когда изучалась смертность от конкретных причин, ОР для сердечно-сосудистой системы составлял 1,06 (95% ДИ 0,94, 1,30), относительный риск, связанный с раком, составлял 0,99 (95% ДИ 0,88, 1,13) при коротком сне, а ОР сердечно-сосудистой системы составлял 1,38 (95%). ДИ 1,13, 1,69) и ОР рака было 1,21 (95% ДИ 1,11, 1,32) для длительного сна. Этот метаанализ подтверждает утверждение о том, что короткий сон (который в этих исследованиях определялся по-разному, но обычно определялся как <7 или <6 часов) связан с повышенным риском смертности от всех причин, что перекликается с темой многих эпидемиологических исследований.Однако следует отметить, что ОР для «длительного сна» (обычно определяемого в этих исследованиях как> 8 или ≥9 часов) отражает гораздо больший связанный с этим риск, чем для короткого сна. Даже если длительный сон связан с повышенным риском, важность взаимосвязи между коротким сном и риском смертности не уменьшается. Утверждалось, что риски, связанные с длительным и коротким сном, представляют собой два различных явления, которые следует рассматривать отдельно 77 , 79 .Таким образом, эти результаты демонстрируют, что короткий сон является предиктором смертности, и что длительный сон также заслуживает изучения в отношении риска смертности.

    Эпидемиологические исследования ожирения и метаболизма

    Многие исследования показали зависимость доза-реакция короткой продолжительности сна, ожирения и метаболических последствий во всех возрастных группах 9 10 , 21 , 25 , 80 .Поперечные исследования были проведены на взрослых из Канады 23 24 , Франции 81 , Германии 82 , Японии 83 , Испании 84 , Великобритании 85 и США. 86 88 , демонстрируя значительную связь между коротким сном и ожирением.

    Недавние крупные исследования обнаружили несколько интересных взаимосвязей между короткой продолжительностью сна, о которой сообщают сами люди, и ИМТ. Повышенный ИМТ был связан с уменьшением продолжительности сна у мужчин, но U-образная зависимость наблюдалась у женщин 86 .Кроме того, субъективное время в постели было связано с ИМТ U-образным образом после поправки на возраст и пол, при этом минимальный ИМТ наблюдался при 7,7 часа / ночь 87 88 . Продольный анализ показал, что продолжительность сна <7 часов была связана с повышенным риском увеличения веса. В другом исследовании данные, собранные за 13 лет, показали, что отношение шансов для продолжительности сна, прогнозирующее ожирение, составляло 0,50, так что каждый дополнительный час увеличения продолжительности сна был связан с 50% снижением риска ожирения 89 .Этот вывод также распространился из городских на сельские выборки 90 . Исследования за пределами США также воспроизвели эти результаты во Франции 81 и Канаде 24 25 .

    Эпидемиологические исследования здоровья сердечно-сосудистой системы

    Последние данные свидетельствуют о том, что люди, которые спали менее 6 часов, имели повышенный риск гипертонии 91 92 , что показало, что те, кто сообщали о привычном сне менее 5 часов, были при наибольшем риске возникновения гипертонии; эти отношения были ослаблены у тех, кто сообщил 6 часов.Другие недавние данные 93 смогли воспроизвести это открытие у женщин, но не у мужчин. Кроме того, женщины, которые спят менее 7 часов, подвергались повышенному риску инсульта 94 , хотя отношение к продолжительному сну было сильнее. Что касается инфаркта миокарда, у людей с коротким сном значительно повышен риск 95 . Эти отношения были заметно сильнее у женщин, чем у мужчин.

    Исследования субъективного короткого сна и общего состояния здоровья

    Короткий сон связан с плохим здоровьем в целом.«Короткий» сон (по самооценке 6–7 часов или <6 часов) был связан с более низкими оценками самооценки общего состояния здоровья, чем «нормальный» (7–8 часов) или «длинный» (8–10 или> 10). час) сна у молодых людей 27 . Короткий сон также был связан с низким социально-экономическим статусом 96 97 , а также с проживанием в городской среде 97 . Эти исследования, однако, не изучали, были ли эти факторы риска связаны со снижением качества жизни, связанного со здоровьем.

    Кроме того, было обнаружено, что люди с коротким сном демонстрируют более короткие ритмы мелатонина и большую утреннюю активность, чем те, кто долго спит. 19 . Хотя последствия этих эффектов неясны, лежащие в основе различия циркадных ритмов могут указывать на генетическое влияние. Кроме того, люди с коротким сном, о которых сообщают сами, чаще испытывают трудности с засыпанием, просыпаются слишком рано, просыпаются ночью, просыпаются несвежими и чувствуют сонливость в дневное время, чем те, кто сам сообщает о 7–8-часовом сне 98 .Исследование 99 показало, что короткий сон был связан с употреблением шести или более чашек кофе в день, приемом снотворных, трудностями засыпания, нарушением сна, ранним утренним пробуждением. Кроме того, короткий сон был связан с самопровозглашенными «нарушениями сна или бессонницей», «трудностями с засыпанием без снотворных», «перенапряжением или истощением» и «бодрствованием по ночам». Следует также отметить, что люди, сообщающие о непродолжительном сне, обычно включают людей, намеренно сокращающих свой сон, а также людей с бессонницей, которые хотят спать больше, но не могут этого сделать.Может случиться так, что большая часть самоописанных «недосыпающих» — это люди, страдающие бессонницей и / или принимающие снотворные, что может иметь значение для здоровья. В настоящее время нет исследований, в которых изучалась бы неоднородность среди людей с коротким сном, чтобы определить, какие из них действительно короткие, которые испытывают недостаточный сон, а какие имеют нарушения сна.

    Исследования субъективного короткого сна и психологического здоровья

    Короткий сон был связан с повышенной тревожностью и стилем совладания, характеризуемым как имеющий больший внешний локус контроля, чем длительный сон 100 .Это означает, что люди с коротким сном с большей вероятностью будут искать внешние объяснения успехов и неудач. Например, они с большей вероятностью будут обвинять других в проблемах и судить о своих успехах, основываясь на впечатлениях других. В анкете «Способы совладания» недосыпающие сообщили о более высоких показателях «Конфронтация», «Самоконтроль», «Принятие ответственности» и «Положительная переоценка», чем те, кто долго спит 101 . Возможно, что это представляет собой основной стиль личности, связанный с коротким сном и связанный с опытом (или потребностью) меньшего количества быстрого сна 102 , но эти эффекты недостаточно изучены в недавних исследованиях.

    Короткий сон по самооценке был связан с повышенной тревожностью 103 и гипоманией 104 . В исследовании сообщений о стрессовых событиях Sexton-Radek 105 обнаружил, что у людей, спящих на короткое время, более последовательная реакция на стресс. Это соответствует внешнему локусу контроля. Эти исследования показывают, что предпочтительный режим сна связан с разными стилями совладания. Однако эти исследования не подтвердили, действительно ли изучаемые «короткие спящие» спали меньше.

    Данные подтвержденных людей с коротким сном

    В нескольких исследованиях изучались последствия для здоровья, связанные с продолжительностью сна, с использованием объективных методов (полисомнография и актиграфия) для оценки сна у субъектов, сообщающих о привычном коротком сне. Хотя эта литература ограничена, она может прояснить некоторые результаты лабораторных и эпидемиологических исследований.

    Гомеостаз сна и циркадные ритмы у людей с коротким сном

    В ранних исследованиях продолжительности сна 106 107 было обнаружено, что люди с коротким сном демонстрируют более консолидированный сон, меньше REM (но повышенную плотность REM 108 ), 1-й и 2-й этапы сна и эквивалент или более медленный сон по сравнению с длительным сном.

    Есть некоторые свидетельства того, что гомеостаз сна и циркадные ритмы в этой группе коренным образом различаются. Эшбах и его коллеги 53 54 , 109 исследовали эти вопросы в нескольких исследованиях. Во-первых, они обнаружили, что люди с коротким и длительным сном по-разному восстанавливаются после недосыпания, что указывает на разницу в гомеостазе сна 54 . Во время исходных ночей у короткоспящих была более короткая латентность начала сна и более высокая эффективность сна, чем у тех, кто длительно спал.Дополнительные различия появились, когда группы сравнивались после усечения всех записей сна до самого короткого времени сна, глядя на «самый длинный общий интервал сна». Когда это было сделано, у людей с коротким сном по-прежнему уменьшалась латентность сна, но они также демонстрировали увеличение SWS, что свидетельствует о более высоком гомеостатическом давлении сна в этой группе. Кроме того, при использовании этой техники у людей с коротким сном наблюдалось больше REM-сна, что свидетельствует о хроническом ограничении сна (приводящем к восстановлению REM-сна) или различиях в циркадных фазах (приводящих к более раннему началу REM-сна).После ограничения сна длительный сон продемонстрировал большее влияние на сон. Это знаменательное исследование было дополнено более поздними результатами, подтверждающими идею о том, что люди с коротким сном живут при более высоком гомеостатическом давлении сна, но они гораздо лучше переносят это давление, чем те, кто долго спит. 53 .

    Эта группа также проверила, демонстрируют ли короткие спящие более короткую «биологическую ночь», чем те, кто спит долго. В этом исследовании оценивались 10 человек, спящих долго, и 9 человек, спящих коротко, в парадигме постоянных условий окружающей среды, без сна, чтобы можно было оценить проявления эндогенных биологических ритмов.В этом исследовании конкретно изучались аспекты различных циркадных маркеров, включая ритмы мелатонина, кортизола и температуры тела. Коротко спящие продемонстрировали значительно более короткую продолжительность секреции мелатонина высокого уровня, секреции кортизола и низкой температуры тела. Кроме того, хорошо известное совпадение пика секреции кортизола со временем обычного пробуждения от сна произошло на 2,5 часа раньше у тех, кто спит коротко. Авторы отмечают, что более высокая нагрузка гомеостатического давления может быть объяснением дефицита работоспособности, наблюдаемого при депривации сна, хотя неизвестно, как это может проявляться у людей, которые обычно не спят.Эти данные, а также результаты более ранних исследований позволяют предположить, что процессы, управляющие гомеостазом сна и циркадными ритмами, могут изменяться у людей, которые обычно спят коротко.

    Недосыпание у короткоспящих

    Привычные недосыпающие люди могут недосыпать. В недавнем исследовании 110 человека записали обычную продолжительность сна, затем провели 3 ночи в лаборатории, и им было предоставлено столько возможности для сна, сколько они могли. В этом исследовании было обследовано 17 человек с разной продолжительностью сна, и было обнаружено, что на протяжении 3 ночей в лаборатории все участники спали дольше, чем указывается в их обычном режиме сна, за исключением некоторых из тех, у кого самая длинная продолжительность сна, которые в течение секунды или на третью ночь вернулись к своей обычной продолжительности (или ниже).В это исследование были включены только 2 человека с обычной продолжительностью сна 6 часов или меньше. Когда этим людям была предоставлена ​​максимальная возможность сна в течение трех ночей подряд, они оба спали> 10 часов все три ночи — на третью ночь эти два субъекта спали примерно 12 и 14 часов. Это говорит о том, что обычный сон может содержать значительное количество недосыпания, даже у тех, кто сам сообщил о коротком сне 111 . Однако следует отметить, что это было очень небольшое исследование.

    Кальцификация коронарной артерии

    Недавний анализ данных исследования CARDIA 112 , в котором были получены актиграфические измерения обычного сна, показал, что более короткий сон был связан с увеличением кальцификации коронарной артерии. В линейном регрессионном анализе каждое увеличение продолжительности сна на 1 час было связано с OR 0,67 (95% ДИ: 0,49–0,91). Хотя U-образная взаимосвязь не исследовалась, эти данные предполагают возможный механизм, посредством которого продолжительность сна может быть причиной повышенного риска смертности.

    Нарушение метаболизма у людей с коротким сном

    Когортное исследование сна в Висконсине использовало дневники сна, полисомнографию и образцы крови для изучения взаимосвязи между сном и здоровьем. Время сна, измеренное с помощью полисомнографии, было отрицательно связано с уровнем грелина (меньшее количество сна было связано с большим количеством грелина). Кроме того, когда сон измерялся дневником сна, а не полисомнографией, большее время сна было связано с повышенным уровнем лептина 113 .Все эти анализы скорректированы с учетом ИМТ. Таким образом, самоотчеты о меньшем количестве сна были связаны с уменьшением лептина (что может привести к снижению сытости), а меньшее количество полисомнографического сна было связано с большим количеством грелина (что может привести к усилению голода).

    Диета для людей с коротким сном

    Было проведено одно исследование диеты, связанной как с субъективной, так и с объективной привычной продолжительностью сна 114 . В этом исследовании изучалась подгруппа женщин, включенных в Инициативу по охране здоровья женщин (WHI), крупное многопрофильное исследование здоровья женщин в постменопаузе.Сон и циркадные ритмы были исследованы у 459 женщин путем сбора дневников сна и актиграфических записей за 1 неделю, а также опросника сна (записи сна описаны ранее: 115 ). Данные о питании были основаны на опроснике WHI по частоте питания 116 , который был заполнен в рамках участия в WHI и проанализирован диетологами WHI. Частичные корреляции с поправкой на возраст, доход, образование, физическую активность, ИМТ и общее количество граммов диеты. Актиграфическое общее время сна было значимо и отрицательно связано с общим количеством жиров, мононенасыщенных жиров, трансжиров, насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, общего количества калорий, гамма-токоферола (форма витамина Е, который попадает в организм почти исключительно в виде жиров), холестерина и альфа. -токоферол (также форма витамина Е).Не было значимой корреляции с общим временем сна дневника сна. Следует отметить, что основным источником витамина Е в рационе являются масла. Это говорит о том, что существует взаимосвязь между потреблением большего количества жиров (независимо от типа) и более короткой привычной продолжительностью сна. Следует отметить, что, поскольку это исследование является корреляционным, направление причинно-следственной связи невозможно измерить. Однако эти данные подтверждают гипотезу о том, что метаболическое ожирение тесно связано с продолжительностью сна.

    Совпадение экспериментальных и эпидемиологических исследований

    По сравнению с объемом данных, полученных в результате лабораторных и эпидемиологических исследований, было сравнительно мало исследований подтвержденных лиц, страдающих коротким сном.Однако, учитывая данные, полученные в этих областях, можно выделить несколько закономерностей:

    Во-первых, короткий сон связан с повышенным риском смертности. Хотя риск, связанный с длительным сном, может быть выше, короткий сон, о котором сообщают сами люди, действительно несет в себе повышенный риск, который не объясняется раком и сердечно-сосудистыми событиями, даже несмотря на то, что короткий сон может быть фактором риска сердечного приступа и инсульта. Взаимосвязь смертности является глобальной проблемой, поскольку исследования, проведенные за 5 десятилетий в нескольких странах, повторили этот вывод.Сон может быть напрямую связан со смертностью, или, что более вероятно, он может опосредовать или смягчить отношения, включающие сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение регуляции обмена веществ, стресс, иммунную дисфункцию, психологическое здоровье, рак или трудности с выживанием. Лабораторные результаты показывают, что депривация сна связана с нарушениями в этих областях, а эпидемиологические исследования подтверждают, что люди, мало спящие, сообщают об ухудшении общего состояния здоровья, а также о ряде сердечно-сосудистых и метаболических факторов риска, которые подтверждают, что эту закономерность можно наблюдать при обычном коротком сне.Тем не менее, в будущих исследованиях необходимо связать лабораторные данные и эпидемиологические результаты с подтвержденными данными о непродолжительном сне, чтобы понять степень присутствия этих рисков в этой группе.

    Во-вторых, короткий сон связан с нарушением регуляции обмена веществ и ожирением. Было показано, что лишение сна вызывает краткосрочные изменения в ряде эндокринных систем, включая инсулин, глюкозу, лептин и грелин. Эти различия могут сохраняться в течение длительного времени, что объясняет некоторые эпидемиологические данные.Кроме того, люди с коротким сном могут с большей вероятностью употреблять продукты с высоким содержанием жира, что может быть причиной ожирения, неоднократно продемонстрированного в эпидемиологических исследованиях, и может быть вызвано или не вызвано эндокринными изменениями.

    В-третьих, короткий сон связан с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотя это в первую очередь было вызвано эпидемиологическими исследованиями с присущими им проблемами с измерением сна (описанными ниже), данные свидетельствуют о том, что те, кто сообщает о меньшем количестве сна, подвергаются большему риску гипертонии, инсульта и инфаркта миокарда, чем те, кто спит 7–8 часы.Эта взаимосвязь может быть сильнее у женщин, чем у мужчин, а также может проявляться при длительном сне. Это подтверждается рядом лабораторных исследований, которые предполагают, что лишение сна связано с повышенным кровяным давлением и симпатической активностью 67 68 .

    В-четвертых, короткий сон связан с нарушением нейроповеденческих функций и когнитивных функций. Эти результаты в основном были изучены в контексте исследований депривации сна и не были воспроизведены в естественных условиях.Неясно, описывает ли дефицит работоспособности, связанный с кратковременным недосыпанием, переживание привычного короткого сна. Эти результаты подтверждаются эпидемиологическими данными, которые предполагают, что у людей, которые недосыпают, больше нарушений сна, включая дневную сонливость 98 .

    В-пятых, короткий сон связан с психологическими / психическими расстройствами и плохим общим состоянием здоровья. Исследования депривации сна показывают, что, по крайней мере, краткосрочные нейрофизиологические изменения, указывающие на симптомы стресса и депрессии, являются результатом депривации сна.Исследования людей с коротким сном, о которых сообщают сами люди, отражают эти результаты, показывая, что люди с коротким сном обладают большим количеством факторов риска стресса и депрессии, а также характерными стилями преодоления трудностей.

    Проблемы с лабораторными и эпидемиологическими исследованиями

    Лабораторные исследования имеют несколько важных ограничений. Во-первых, в этих исследованиях обычно участвуют очень маленькие выборки. Многие из этих исследований включали 10 человек в группе или меньше. Во-вторых, в этих исследованиях не изучается привычный короткий сон.В-третьих, эти исследования проводятся в искусственных условиях. В действительности сон подвержен социально-экологическим воздействиям на разных уровнях 77 . Например, кофеин, алкоголь, курение, дети, домашние животные или окружающий шум могут нарушить сон, а некоторые из них могут быть запрещены или запрещены в лабораторных условиях. График работы и учебы может играть меньшую роль в лаборатории, и опыт общения с типичным партнером по постели и его / ее распорядок дня могут влиять на сон.Кроме того, лабораторные измерения сна обычно включают полисомнографию, метод, который требует оборудования, которое само по себе может быть трудно приспособить к ночному сну 117 . Хотя это наиболее широко известно как «эффект первой ночи», 118 измерение сна может нарушить сон.

    Эпидемиологические исследования также связали короткую продолжительность сна с несколькими важными последствиями для здоровья. Однако следует отметить ряд ограничений. Во-первых, непоследовательность в определении «короткого сна» снижает возможность обобщения выводов, сделанных в разных исследованиях.Во-вторых, поскольку эти исследования носят в первую очередь эпидемиологический характер, они отражают самооценку продолжительности сна, которая может лучше отражать время в постели, а не фактическое время сна 119 . В-третьих, субъективные и объективные измерения продолжительности сна часто расходятся 120 , и оба показателя по своей сути содержат ошибки в своей оценке. В-четвертых, эти исследования не могли точно описать, как риски, связанные с продолжительностью сна, меняются в зависимости от продолжительности жизни. Хотя возраст часто использовался в качестве ковариаты, вполне вероятно, что механизмы, с помощью которых продолжительность сна увеличивает риски для здоровья, имеют различные эффекты на разных этапах жизни.Наконец, в этих крупных исследованиях не удается адекватно измерить степень, в которой люди, сообщающие о коротком сне, делают это из-за меньшей биологической потребности во сне, а не из-за лишения сна 19 .

    Направление будущего: исследование короткоспящих

    Существует большой объем исследований негативных последствий краткосрочного экспериментального недосыпания и растущая потребность общества в более глубоком понимании роли продолжительности сна в нескольких областях, включая профилактику. болезней 75 , дорожно-транспортных происшествий 121 и дневной работы 6 .Эта литература чрезвычайно ценна, поскольку в контролируемой среде она разъясняет дезадаптивные процессы, которые, по-видимому, вызваны недостаточным сном у здоровых субъектов. Однако эти результаты трудно экстраполировать на население в целом. В связи с этим существует нехватка литературы, чтобы помочь нам понять эффекты более короткой продолжительности сна в реальном мире.

    Существуют важные различия между лабораторными исследованиями и эпидемиологическими и трансляционными исследованиями, необходимыми для ответа на этот важный социальный вопрос.Во-первых, более короткое время сна в обществе в значительной степени выбирается не только для людей с бессонницей. Во-вторых, воздействие более короткого сна может варьироваться в зависимости от дней, месяцев и лет, поэтому снимок, полученный в результате большинства исследований, может не указывать на закономерности с течением времени. В-третьих, и это связано с этим, последствия воздействия могут проявиться и проявиться через много месяцев или лет. Таким образом, несмотря на то, что доступные экспериментальные данные ценны для генерации гипотез относительно короткого сна, который испытывают члены популяции, они недостаточно описывают эту группу, и исследования, изучающие потенциальные различия между короткоспящими и недосыпающими здоровыми взрослыми людьми, нуждаются в следующем. предприниматься.

    Существует большая потребность в исследовании тех, кто спит коротко, а не «нормальных» людей, лишенных сна, в рамках исследования — они могут подвергаться повышенному риску ряда негативных последствий для здоровья, они включают в себя большую (и, возможно, растущую ), и этой группе было посвящено мало исследований. Есть несколько известных исследований, в которых изучается сон людей, которые обычно недолго спят, и изучаются работоспособность, метаболические и биопсихосоциальные (например,g., настроение, тревожность, функционирование, поведение) характеристики этой группы относительно нормальных (7-8 часов) спящих и относительно недосыпающих групп, исследованных в лабораторных исследованиях 111 .

    Соображения для будущих исследований короткоспящих

    Индивидуальные различия между привычными короткоспящими

    Не все короткоспящие одинаковы. Последние данные показывают, что существует ряд причин, по которым люди придерживаются более короткого режима сна; некоторые считают, что этот график представляет собой их естественный способ функционирования, а другие меняют сон на время, потраченное на другие занятия; обычно сон обменивается на время в пути и работа 122 .Коротко спящие — это неоднородная группа, состоящая из тех, кто ощущает нарушения, и тех, кто этого не делает, а также тех, кто считает, что они от природы непродолжительный сон, и тех, кто выбирает этот график для удовлетворения других требований. Никакие предыдущие исследования не изучали эти характеристики короткого сна по сравнению с объективно оцененным сном. В будущем исследовании можно будет изучить, кто идентифицирует себя как человек, который спит коротко, нормально или долго, чтобы подтвердить ограничения, предложенные в литературе.

    Некоторые люди более чувствительны к потере сна.Важным соображением является то, что потеря сна увеличивает когнитивную изменчивость внутри субъектов, так что некоторые задачи более уязвимы, чем другие, и сообщалось о значительных различиях между субъектами 5 . Чувствительность к потере сна у испытуемых достоверна, но зависит от задачи 123 . Таким образом, при формулировании гипотез о недосыпании важно учитывать индивидуальные различия в реакции на недосыпание. Что касается других нейрокогнитивных процессов, хотя в этих областях было проведено меньше исследований, есть доказательства того, что потеря сна связана с ухудшением памяти и успеваемости 38 .

    Должны ли короткие спящие просто спать дольше?

    Если привычный короткий сон демонстрирует нарушения, возникают два важных вопроса:

    1. Вызывает ли непродолжительный сон проблемы или является их результатом?

    2. Устраняет ли продление сна эти проблемы?

    Трудно ответить на первый вопрос: рандомизация к образу жизни с коротким сном невозможна, хотя другие дизайны исследований могут подойти к этому вопросу. Второй вопрос — идеальный следующий шаг по нескольким причинам: его легче проверить, он продемонстрирует причинно-следственную связь в другом направлении (подтверждая утверждение о том, что короткий сон вызывает проблемы), и может быть расширен позже для применения к острой потере сна.Таким образом, с помощью вмешательства по продлению сна мы могли бы продемонстрировать, улучшает ли продление сна при непродолжительном сне здоровье и функционирование.

    Практические рекомендации

    1. Термины, описывающие различные формы «короткого сна», необходимо прояснить и использовать соответствующим образом. Было много путаницы между терминами «недосыпание», «недосыпание», «бессонница» и другими родственными терминами. Это привело к путанице в интерпретации данных. Мы предлагаем определения, изложенные в.

    2. Лабораторные исследования описали нарушения нейроповеденческих функций, метаболизма и ожирения, а также психологического здоровья, связанные с острым недосыпанием.

    3. Эпидемиологические исследования обнаружили связь между короткой продолжительностью сна, о которой сообщают сами люди, и риском смерти, ожирением и метаболизмом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и общим стрессом для здоровья / психосоциальным стрессом.

    4. Исследования подтвердили, что люди с коротким сном предполагают, что эта группа может испытывать повышенное гомеостатическое давление во сне и недосыпание, проявлять сердечно-сосудистые риски и иметь повышенный риск ожирения.

    5. Эти области сходятся, чтобы предположить, что привычный короткий сон может быть связан с повышенным риском смертности, снижением работоспособности, риском сердечно-сосудистых заболеваний, риском ожирения и нарушением регуляции метаболизма.

    Программа исследований

    1. Результаты лабораторных исследований необходимо воспроизвести на проверенных лицах с коротким сном. Это включает в себя оценку здоровья, работоспособности и психологического функционирования.

    2. Результаты эпидемиологических исследований необходимо воспроизвести на проверенных лицах с коротким сном. Возможные связи между коротким сном и риском смерти необходимо изучать в экспериментах, а не только в эпидемиологических исследованиях. Кроме того, вопросы о том, как и почему люди с коротким сном могут быть подвержены риску ожирения и диабета, должны быть рассмотрены в протоколах с участием проверенных людей с коротким сном.

    3. «Короткоспящих» необходимо фенотипировать. Это будет неоднородная группа, и необходимо изучить методы дифференциации короткоспящих с пониженной потребностью во сне и тех, кто страдает недостаточностью сна.

    4. Вмешательства по продлению сна следует изучить после того, как будет выяснен действенный подход для дифференциации тех, у кого есть нарушения и без них.

    Благодарности

    Исследования поддержаны T32HL007713 и UL1RR024134.Мы хотели бы поблагодарить Карен Тефф, Ph.D. за вклад в тему «Метаболизм и ожирение» и Nalaka Gooneratne M.D. за помощь в организации идей для рукописи.

    Сноски

    Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

    Ссылки

    1. Беленький Г., Везенстен, штат Нью-Джерси, Торн Д.Р., Томас М.Л., Синг Х.С., Редмонд Д.П. и др. Паттерны деградации и восстановления работоспособности во время ограничения сна и последующего восстановления: исследование реакции на дозу во сне. J Sleep Res. 2003 Март; 12 (1): 1–12. [PubMed] [Google Scholar] 2. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE и др.Кумулятивная сонливость, нарушение настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна ограничиваются 4–5 часами в сутки. Спать. 1997 Апрель; 20 (4): 267–277. [PubMed] [Google Scholar] 3. Драммонд С.П., Бишофф-Грет А., Дингес Д.Ф., Аялон Л., Медник С.К., Мелой М.Дж. Нейронная основа задачи психомоторной бдительности. Спать. 1 сентября 2005 г .; 28 (9): 1059–1068. [PubMed] [Google Scholar] 4. Лим Дж., Дингес Д.Ф. Недосыпание и неусыпное внимание. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129: 305–322. [PubMed] [Google Scholar] 6.Капот MH, Аранд DL. Клинические эффекты фрагментации сна по сравнению с недосыпанием. Sleep Med Rev.2003, август; 7 (4): 297–310. [PubMed] [Google Scholar] 7. Динги DF. Состояние недосыпания: от функциональной биологии к функциональным последствиям. Sleep Med Rev.2006 Октябрь; 10 (5): 303–305. [PubMed] [Google Scholar] 8. Дурмер Дж. С., Динджес Д. Ф. Нейрокогнитивные последствия недосыпания. Semin Neurol. Март 2005 г .; 25 (1): 117–129. [PubMed] [Google Scholar] 9. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Связь продолжительности сна с диабетом 2 типа и нарушенной толерантностью к глюкозе.Диабетология. 2007 ноябрь; 50 (11): 2298–2304. [PubMed] [Google Scholar] 10. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. Метаболические последствия лишения сна. Sleep Med Rev.2007 июн; 11 (3): 163–178. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Knutson KL, Van Cauter E. Связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения и диабета. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129: 287–304. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Шультес Б., Шмид С., Петерс А., Борн Дж., Фем Х.Л. Потеря сна и развитие диабета: обзор современных данных.Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2005 декабрь; 113 (10): 563–567. [PubMed] [Google Scholar] 13. Шпигель К., Кнутсон К., Лепроулт Р., Тасали Е., Ван Каутер Е. Потеря сна: новый фактор риска инсулинорезистентности и диабета 2 типа. J Appl Physiol. 2005 ноя; 99 (5): 2008–2019. [PubMed] [Google Scholar] 14. Шпигель К., Лепроулт Р., Ван Каутер Э. Влияние недосыпания на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет. 1999, 23 октября; 354 ​​(9188): 1435–1439. [PubMed] [Google Scholar] 15. Тахери С. Сон и обмен веществ: соединяя кусочки мозаики.Sleep Med Rev.2007 июн; 11 (3): 159–162. [PubMed] [Google Scholar] 16. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Ограниченный и нарушенный сон: влияние на вегетативную функцию, нейроэндокринные стрессовые системы и стрессовую реакцию. Sleep Med Rev. Июнь 2008; 12 (3): 197–210. [PubMed] [Google Scholar] 17. Franzen PL, Siegle GJ, Buysse DJ. Связь между аффектом, бдительностью и сонливостью после недосыпания. J Sleep Res. Март 2008 г .; 17 (1): 34–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Хаак М., Маллингтон Дж. М..Постоянное ограничение сна снижает эмоциональное и физическое благополучие. Боль. 15 декабря 2005 г., 119 (1–3): 56–64. [PubMed] [Google Scholar] 19 * Гранднер М.А., Драммонд С.П. Кто такие долго спящие? К пониманию взаимосвязи смертности. Sleep Med Rev.2007, октябрь; 11 (5): 341–360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Hartz AJ, Daly JM, Kohatsu ND, Stromquist AM, Jogerst GJ, Kukoyi OA. Факторы риска бессонницы у сельского населения. Ann Epidemiol. 2007 декабрь; 17 (12): 940–947. [PubMed] [Google Scholar] 21.Бьорватн Б., Саген И.М., Ояне Н., Вааге С., Фетвейт А., Паллесен С. и др. Связь между продолжительностью сна, индексом массы тела и метаболическими показателями в исследовании Hordaland Health Study. J Sleep Res. 2007 Март; 16 (1): 66–76. [PubMed] [Google Scholar] 22. Капуччио Ф.П., Таггарт Ф.М., Кандала Н.Б., Карри А., Пейле Э., Странджес С. и др. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых. Спать. 1 мая 2008 г.; 31 (5): 619–626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Чапут Дж. П., Брюне М., Трембле А.Связь между коротким временем сна и избыточным весом / ожирением в детстве: результаты проекта «Quebec en Forme». Int J Obes (Лондон), июль 2006 г .; 30 (7): 1080–1085. [PubMed] [Google Scholar] 24. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Связь между продолжительностью сна и увеличением веса у взрослых: 6-летнее проспективное исследование Квебекского семейного исследования. Спать. 1 апреля 2008 г.; 31 (4): 517–523. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина и повышенным ожирением: результаты семейного исследования в Квебеке.Ожирение (Серебряная весна), 2007 г., январь; 15 (1): 253–261. [PubMed] [Google Scholar] 26. Гангвиш Дж. Э., Хеймсфилд С. Б., Боден-Альбала Б., Буйс Р. М., Крайер Ф., Пикеринг Т. Г. и др. Продолжительность сна как фактор риска заболеваемости диабетом в большой выборке из США. Спать. 1 декабря 2007 г.; 30 (12): 1667–1673. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Steptoe A, Peacey V, Wardle J. Продолжительность сна и здоровье молодых людей. Arch Intern Med. 2006, 18 сентября; 166 (16): 1689–1692. [PubMed] [Google Scholar] 28. Бакалар Н. Обнаружено, что дополнительный сон снижает риск сердечного приступа.Нью Йорк Таймс. 2008 30 декабря; Здоровье. [Google Scholar] 29. Макнайт-Эйли Л. Р., Пресли-Кантрелл Л. Р., Стрин Т. В., Чепмен Д. П., Перри Г. С., Крофт Дж. Б. Ощущение недостаточного отдыха или сна — четыре состояния, 2006 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep., 2008 г., 29 февраля; 57 (8): 200–203. [PubMed] [Google Scholar] 30. Клейтман Н. Сон и бодрствование. Чикаго: Издательство Чикагского университета; 1939. [Google Scholar] 31. Kryger MH, Roth T, Dement WC. Принципы и практика медицины сна. 4. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер / Сондерс; 2005 г.[Google Scholar] 32. Американская академия медицины сна. Международная классификация нарушений сна. 2. Вестчестер, Иллинойс: Автор; 2005. [Google Scholar] 33. Pack AI, Dinges DF, Gehrman PR, Staley B, Pack FM, Maislin G. Факторы риска чрезмерной сонливости у пожилых людей. Энн Нейрол. 2006 июнь; 59 (6): 893–904. [PubMed] [Google Scholar] 34. Гийемино С., Пауэлл Н. Б., Мартинес С., Кушида С., Раффрей Т., Паломбини Л. и др. Предварительные наблюдения о влиянии времени сна в парадигме ограничения сна.Sleep Med. 2003 Май; 4 (3): 177–184. [PubMed] [Google Scholar] 35. Банки S, Dinges DF. Чувствителен ли тест на поддержание бодрствования к разным объемам восстановительного сна после хронического ограничения сна? Спать. 2005; 28 (Приложение к тезисам): A136. [Google Scholar] 36. Динджес Д.Ф., Пауэлл Дж.В. Микрокомпьютерный анализ производительности портативной простой визуальной RT-задачи во время длительных операций. Beh Res Meth Instr Comp. 1985. 17: 652–655. [Google Scholar] 37. Boonstra TW, Stins JF, Daffertshofer A, Beek PJ.Влияние лишения сна на нервное функционирование: интегративный обзор. Cell Mol Life Sci. 2007, апрель; 64 (7–8): 934–946. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Курсио Г., Феррара М., Де Дженнаро Л. Потеря сна, способность к обучению и успеваемость. Sleep Med Rev.2006 Октябрь; 10 (5): 323–337. [PubMed] [Google Scholar] 39. Чи М.В., Чуа Л.Й., Венкатраман В., Чан В.Й., Филип П., Динджес Д.Ф. Функциональная визуализация рабочей памяти после нормального сна и после 24 и 35 часов лишения сна: корреляция лобно-теменной активации с производительностью.Нейроизображение. 2006 15 мая; 31 (1): 419–428. [PubMed] [Google Scholar] 40. Радун I, Охисало Дж., Радун Дж. Э., Суммала Х., Толванен М. Уснули и стали причиной лобового столкновения со смертельным исходом? Пример многопрофильного углубленного анализа в сравнении с судом. Traffic Inj Пред. 2009 Март; 10 (1): 76–83. [PubMed] [Google Scholar] 41. Anund A, Kecklund G, Vadeby A, Hjalmdahl M, Akerstedt T. Предупреждающий эффект от столкновения с грохочущей полосой — исследование на симуляторе с сонными водителями. Accid Anal Пред. 2008 ноябрь; 40 (6): 1970–1976. [PubMed] [Google Scholar] 42.Ингре М., Акерстедт Т., Петерс Б., Анунд А., Кеклунд Дж., Пиклз А. Субъективная сонливость и риск несчастного случая, позволяющие избежать экологической ошибки. J Sleep Res. 2006 июн; 15 (2): 142–148. [PubMed] [Google Scholar] 43. Маклин А.В., Дэвис Д.Р., Тиле К. Опасности и предотвращение вождения в сонном состоянии. Sleep Med Rev.2003 декабрь; 7 (6): 507–521. [PubMed] [Google Scholar] 44. Макконнелл К.Ф., Бретц К.М., Дуайер В.О. Засыпание за рулем: внимательный взгляд на 1269 ДТП со смертельным исходом и серьезными травмами. Behav Sleep Med. 2003. 1 (3): 171–183.[PubMed] [Google Scholar] 45. Варугезе Дж., Аллен Р.П. Несчастные случаи со смертельным исходом после перехода на летнее время: американский опыт. Sleep Med. 2001 Янв; 2 (1): 31–36. [PubMed] [Google Scholar] 46. Pizza F, Contardi S, Mondini S, Trentin L, Cirignotta F. Дневная сонливость и эффективность вождения у пациентов с обструктивным апноэ во сне: сравнение MSLT, MWT и моделируемой задачи вождения. Спать. 1 марта 2009 г.; 32 (3): 382–391. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47. Пауэлл Н.Б., Шехтман К.Б., Райли Р.У., Гийемино К., Чанг Р.П., Уивер Э.М.Возможные промахи сонного водителя могут предсказать риск аварии. Спать. 1 марта 2007 г.; 30 (3): 331–342. [PubMed] [Google Scholar] 48. Филип П., Акерстедт Т. Транспортная и промышленная безопасность, как на них влияет сонливость и ограничение сна? Sleep Med Rev. Октябрь 2006 г .; 10 (5): 347–356. [PubMed] [Google Scholar] 49. Gurubhagavatula I, Nkwuo JE, Maislin G, Pack AI. Ориентировочная стоимость аварий в коммерческих драйверах поддерживает скрининг и лечение обструктивного апноэ во сне. Accid Anal Пред. 2008 Янв; 40 (1): 104–115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50.Аль-Баррак M, Shepertycky MR, Kryger MH. Заболеваемость и смертность при синдроме обструктивного апноэ во сне 2: Влияние лечения на нервно-психическую заболеваемость и качество жизни. Сон и биологические ритмы. 2003; 1: 65–74. [Google Scholar] 51. Сагасп П., Тайярд Дж., Акерстедт Т., Байон В., Эспи С., Чаумет Дж. И др. Продолжительное вождение ухудшает ходовые качества в ночное время. PLoS ONE. 2008; 3 (10): e3493. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Скотт Л.Д., Хван В.Т., Роджерс А.Э., Нисс Т., Дин Г.Е., Дингс Д.Ф.Связь между графиком работы медсестры, продолжительностью сна и сонливым вождением. Спать. 1 декабря 2007 г.; 30 (12): 1801–1807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Aeschbach D, Postolache TT, Sher L, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. Данные электроэнцефалограммы при бодрствовании свидетельствуют о том, что люди с коротким сном живут в условиях более высокого гомеостатического давления во сне, чем люди с длительным сном. Неврология. 2001. 102 (3): 493–502. [PubMed] [Google Scholar] 54. Aeschbach D, Cajochen C, Landolt H, Borbely AA. Гомеостатическая регуляция сна у людей, привыкших к короткому и продолжительному сну.Am J Physiol. 1996, январь; 270 (1, часть 2): R41–53. [PubMed] [Google Scholar] 55. Крипке Д.Ф., Рекс К. Люди с короткими шпалами не подвержены повышенному риску дорожно-транспортных происшествий или других нарушений. Спать. 2002; 25 (Приложение к тезисам): A284–285. [Google Scholar] 56. Ван Каутер Э., Блэкман Дж. Д., Роланд Д., Спайр Дж. П., Рефетов С., Полонский К. С.. Модуляция регуляции глюкозы и секреции инсулина циркадной ритмичностью и сном. J Clin Invest. 1991 сентябрь; 88 (3): 934–942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Rechtschaffen A, Bergmann BM.Лишение сна у крысы: обновление статьи 1989 года. Спать. 2002 1 февраля; 25 (1): 18–24. [PubMed] [Google Scholar] 58. Гейл С.М., Кастракейн В.Д., Манцорос С.С. Энергетический гомеостаз, ожирение и расстройства пищевого поведения: последние достижения в эндокринологии. J Nutr. 2004 февраль; 134 (2): 295–298. [PubMed] [Google Scholar] 59. ван дер Лели AJ, Tschop M, Heiman ML, Ghigo E. Биологические, физиологические, патофизиологические и фармакологические аспекты грелина. Endocr Rev.2004 июн; 25 (3): 426–457. [PubMed] [Google Scholar] 60.Маллингтон Дж. М., Чан Дж. Л., Ван Донген Х. П., Шуба М. П., Самарас Дж., Прайс Нью-Джерси и др. Недосыпание снижает амплитуду суточного ритма лептина у здоровых мужчин. J Neuroendocrinol. 2003 Сентябрь; 15 (9): 851–854. [PubMed] [Google Scholar] 61. Dzaja A, Dalal MA, Himmerich H, Uhr M, Pollmacher T., Schuld A. Сон увеличивает уровень грелина в плазме в ночное время у здоровых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 июн; 286 (6): E963–967. [PubMed] [Google Scholar] 62. Шпигель К., Лепроулт Р., Л’Эрмит-Балерио М., Копински Дж., Пенев П.Д., Ван Каутер Э.Уровни лептина зависят от продолжительности сна: взаимосвязь с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином. J Clin Endocrinol Metab. 2004 ноябрь; 89 (11): 5762–5771. [PubMed] [Google Scholar] 63. Шпигель К., Тасали Э., Пенев П., Ван Каутер Э. Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Ann Intern Med. 2004, 7 декабря; 141 (11): 846–850. [PubMed] [Google Scholar] 64.Гранднер М.А., Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д. Корреляции между переменными питательных веществ в рационе и субъективным и объективным сном. Спать. 2005; 28 (Приложение к тезисам): A148 – A149. [Google Scholar] 65. ван Леувен В.М., Лехто М., Карисола П., Линдхольм Х., Луукконен Р., Саллинен М. и др. Ограничение сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления провоспалительных реакций через IL-17 и CRP. PLoS ONE. 2009; 4 (2): e4589. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 66. Секин Т., Даймон М., Хасегава Р., Тойода Т., Кавата Т., Фунабаши Н. и др.Влияние недосыпания на коронарное кровообращение. Int J Cardiol. 2009 7 февраля; [PubMed] [Google Scholar] 67. Лусарди П., Ванасия А., Муджеллини А., Зоппи А., Прети П., Фогари Р. Оценка ночного артериального давления с помощью анализа Multi-P 24-часового амбулаторного мониторинга. Z Kardiol. 1996; 85 (Дополнение 3): 121–123. [PubMed] [Google Scholar] 68. Lusardi P, Zoppi A, Preti P, Pesce RM, Piazza E, Fogari R. Влияние недостаточного сна на артериальное давление у пациентов с гипертонией: 24-часовое исследование. Am J Hypertens.1999, январь; 12 (1 Пет 1): 63–68. [PubMed] [Google Scholar] 69. Роман V, Hagewoud R, Luiten PGM, Meerlo P. PhD Диссертация. Гронингенский университет; Нидерланды: 2007. Измененная регуляция серотонинергического и кортикотропин-рилизинг-гормона в системе стресса гипоталамо-гипофизарно-надпочечников при хронической частичной депривации сна. [Google Scholar] 70. Killgore WD, Balkin TJ, Wesensten NJ. Нарушение принятия решений после 49 часов недосыпания. J Sleep Res. 2006 Март; 15 (1): 7–13. [PubMed] [Google Scholar] 71. Венкатраман В., Чуах Ю.М., Хюттель С.А., Чи М.В.Недостаток сна увеличивает ожидание выгод и снижает реакцию на потери после принятия рискованных решений. Спать. 2007 1 мая; 30 (5): 603–609. [PubMed] [Google Scholar] 72. Roehrs T, Greenwald M, Roth T. Рискованное поведение: эффекты этанола, кофеина и базальная сонливость. Спать. 1 августа 2004 г.; 27 (5): 887–893. [PubMed] [Google Scholar] 73. Маккенна Б.С., Дичжинсон Д.Л., Орф Х.Дж., Драммонд С.П. Влияние одной ночи лишения сна на решения об известном и неоднозначном риске. J Sleep Res. 2007 сентябрь; 16 (3): 245–252.[PubMed] [Google Scholar] 74. Ачесон А., Ричардс Дж. Б., де Вит Х. Влияние лишения сна на импульсивное поведение мужчин и женщин. Physiol Behav. 2007 15 августа; 91 (5): 579–587. [PubMed] [Google Scholar] 76. Hammond EC. Некоторые предварительные результаты по жалобам на физическое состояние, полученные в результате проспективного исследования 1 064 004 мужчин и женщин. Am J Public Health Nations Health. 1964, январь, 54: 11–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 77 * Гранднер М.А., Патель Н.П., Хейл Л., Мур М. Смертность, связанная с продолжительностью сна: доказательства, возможные механизмы и будущее.Sleep Med Rev. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 78. Галликкио Л., Калесан Б. Продолжительность сна и смертность: систематический обзор и метаанализ. J Sleep Res. 2009. 18 (2): 148–158. [PubMed] [Google Scholar] 79. Бливайз Д.Л., Молодой туберкулез. Притча о параболе: что U-образная кривая может и не может сказать нам о сне. Спать. 1 декабря 2007 г.; 30 (12): 1614–1615. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Холл М.Х., Малдун М.Ф., Дженнингс-младший, Байсс диджей, Флори Дж.Д., Манук С.Б. Самостоятельно сообщаемая продолжительность сна связана с метаболическим синдромом у взрослых людей среднего возраста.Спать. 1 мая 2008 г.; 31 (5): 635–643. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Locard E, Mamelle N, Billette A, Miginiac M, Munoz F, Rey S. Факторы риска ожирения у пятилетнего населения. Родительские факторы в сравнении с факторами окружающей среды. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Октябрь; 16 (10): 721–729. [PubMed] [Google Scholar] 82. von Kries R, Toschke AM, Wurmser H, Sauerwald T., Koletzko B. Снижение риска избыточного веса и ожирения у детей 5 и 6 лет в зависимости от продолжительности сна — кросс-секционное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord.2002 Май; 26 (5): 710–716. [PubMed] [Google Scholar] 83. Сигета Х., Сигета М., Накадзава А., Накамура Н., Йошикава Т. Образ жизни, ожирение и инсулинорезистентность. Уход за диабетом. 2001 Март; 24 (3): 608. [PubMed] [Google Scholar] 84. Виоке Дж., Торрес А., Квилес Дж. Время, проведенное за телевизором, продолжительность сна и ожирение у взрослых, живущих в Валенсии, Испания. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 декабрь; 24 (12): 1683–1688. [PubMed] [Google Scholar] 85. Рейли Дж. Дж., Армстронг Дж., Дорости А. Р., Эммет П. М., Несс А., Роджерс И. и др.Факторы риска ожирения в детстве в раннем возрасте: когортное исследование. BMJ. 2005 11 июня; 330 (7504): 1357. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 86. Крипке Д.Ф., Гарфинкель Л., Вингард Д.Л., Клаубер М.Р., Марлер М.Р. Смертность, связанная с продолжительностью сна и бессонницей. Arch Gen Psychiatry. 2002 Февраль; 59 (2): 131–136. [PubMed] [Google Scholar] 87. Littman AJ, Vitiello MV, Foster-Schubert K, Ulrich CM, Tworoger SS, Potter JD, et al. Сон, грелин, лептин и изменения массы тела во время одногодичного курса физической активности средней интенсивности.Int J Obes (Лондон), 2007 марта; 31 (3): 466–475. [PubMed] [Google Scholar] 88. Патель С.Р., Аяс Н.Т., Малхотра М.Р., Уайт Д.П., Шернхаммер Э.С., Шпайзер Ф.Э. и др. Проспективное исследование продолжительности сна и риска смерти у женщин. Спать. 2004 1 мая; 27 (3): 440–444. [PubMed] [Google Scholar] 89. Hasler G, Buysse DJ, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, et al. Связь между короткой продолжительностью сна и ожирением у молодых людей: 13-летнее проспективное исследование. Спать. 2004, 15 июня; 27 (4): 661–666. [PubMed] [Google Scholar] 90.Кохацу Н.Д., Цай Р., Янг Т., Вангилдер Р., Бурмейстер Л.Ф., Стромквист А.М. и др. Продолжительность сна и индекс массы тела сельского населения. Arch Intern Med. 2006, 18 сентября; 166 (16): 1701–1705. [PubMed] [Google Scholar] 91. Gottlieb DJ, Redline S, Nieto FJ, Baldwin CM, Newman AB, Resnick HE и др. Связь обычной продолжительности сна с гипертонией: исследование здоровья сердца во сне. Спать. 2006, 1 августа; 29 (8): 1009–1014. [PubMed] [Google Scholar] 92. Гангвиш Дж. Э., Хеймсфилд С. Б., Боден-Альбала Б., Буйс Р. М., Крайер Ф., Пикеринг Т. Г. и др.Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого Национального исследования здоровья и питания. Гипертония. 2006 Май; 47 (5): 833–839. [PubMed] [Google Scholar] 93. Капуччио Ф.П., Странджес С., Кандала Н.Б., Миллер М.А., Таггарт Ф.М., Кумари М. и др. Гендерные ассоциации короткой продолжительности сна с распространенной и эпизодической гипертонией: исследование Whitehall II. Гипертония. 2007 Октябрь; 50 (4): 693–700. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 94. Chen JC, Brunner RL, Ren H, Wassertheil-Smoller S, Larson JC, Levine DW и др.Продолжительность сна и риск ишемического инсульта у женщин в постменопаузе. Инсульт. 17 июля 2008 г .; [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 95. Meisinger C, Heier M, Lowel H, Schneider A, Doring A. Продолжительность сна, жалобы на сон и риск инфаркта миокарда у мужчин и женщин среднего возраста из общей популяции: когортное исследование MONICA / KORA в Аугсбурге. Спать. 2007, 1 сентября; 30 (9): 1121–1127. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 96. Стаматакис К.А., Каплан Г.А., Робертс Р.Э. Короткая продолжительность сна в зависимости от уровня дохода, образования и расы / этнических групп: распространенность среди населения и растущие различия в течение 34 лет наблюдения.Ann Epidemiol. 2007 декабрь; 17 (12): 948–955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 97. Хейл Л., ДП. Расовые различия в самооценках продолжительности сна в популяционном исследовании. Спать. 2007, 1 сентября; 30 (9): 1096–1103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 98. Гранднер М.А., Крипке Д.Ф. Жалобы на сон при длительном и непродолжительном сне, о которых сообщают пациенты: репрезентативная выборка на национальном уровне. Psychosom Med. Март-апрель 2004 г.; 66 (2): 239–241. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 99. Охайон М.М., Веккьерини М.Ф.Нормативные данные о сне, когнитивных функциях и повседневной жизнедеятельности пожилых людей в сообществе. Спать. 1 августа 2005 г.; 28 (8): 981–989. [PubMed] [Google Scholar] 100. Кумар А., Вайдья АК. Локус контроля у короткоспящих и длинных спящих. Br J Psychiatry. 1986 июн; 148: 739–740. [PubMed] [Google Scholar] 101. Хикс Р.А., Марикал К.М., Конти, штат Пенсильвания. Как справиться с основным фактором стресса: разница между привычными спящими и дольше спящими. Навыки восприятия моторики. 1991, апрель; 72 (2): 631–636. [PubMed] [Google Scholar] 102 * Хартманн Э., Бэкеланд Ф., Цвиллинг Г.Р.Психологические различия между продолжительным и коротким сном. Arch Gen Psychiatry. 1972 Май; 26 (5): 463–468. [PubMed] [Google Scholar] 103. Кумар А., Вайдья АК. Беспокойство как личностное измерение людей, спящих коротко и долго. J Clin Psychol. 1984 Янв; 40 (1): 197–198. [PubMed] [Google Scholar] 104. Монах TH, Buysse DJ, валлийский DK, Kennedy KS, Rose LR. Дневник сна и анкетирование тех, кто спит от природы непродолжительно. J Sleep Res. 2001 Сен; 10 (3): 173–179. [PubMed] [Google Scholar] 105. Секстон-Радек К. Стресс-триггеры длительного, короткого и переменного режима сна.Навыки восприятия моторики. 1998, август; 87 (1): 225–226. [PubMed] [Google Scholar] 106. Уэбб В.Б., Фрил Дж. Стадия сна и личностные характеристики «естественных» длинно- и короткоспящих. Наука. 1971, 12 февраля; 171 (971): 587–588. [PubMed] [Google Scholar] 107. Webb WB, Agnew HW., Jr. Характеристики стадии сна у длинно- и короткоспящих. Наука. 1970 г., 3 апреля; 168 (927): 146–147. [PubMed] [Google Scholar] 108. Фукуда К., Миясита А., Инугами М. Периоды быстрого сна с началом сна, наблюдаемые после прерывания сна у субъектов с нормальным коротким и нормальным длительным сном.Электроэнцефалогер Клин Нейрофизиол. 1987 декабрь; 67 (6): 508–513. [PubMed] [Google Scholar] 109 * Aeschbach D, Sher L, Postolache TT, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. Более длинная биологическая ночь у тех, кто спит долго, чем у тех, кто спит коротко. J Clin Endocrinol Metab. 2003, январь; 88 (1): 26–30. [PubMed] [Google Scholar] 110 * Klerman EB, Dijk DJ. Индивидуальные вариации продолжительности сна и их связь с недосыпанием у молодых людей. Спать. 1 октября 2005 г.; 28 (10): 1253–1259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 111.Динги DF. Может ли обычная продолжительность сна таить недосыпание? Спать. 1 октября 2005 г.; 28 (10): 1209–1210. [PubMed] [Google Scholar] 112. Король CR, Knutson KL, Rathouz PJ, Sidney S, Liu K, Lauderdale DS. Короткая продолжительность сна и кальцификация коронарной артерии. ДЖАМА. 24 декабря 2008 г.; 300 (24): 2859–2866. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 113 * Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела. PLoS Med.2004 декабрь; 1 (3): e62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 114. Гранднер М.А., Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д. Воздействие света связано с социальным и эмоциональным функционированием и качеством жизни пожилых женщин. Psychiatry Res. 30 июня 2006 г.; 143 (1): 35–42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 115. Kripke DF, Jean-Louis G, Elliott JA, Klauber MR, Rex KM, Tuunainen A, et al. Этническая принадлежность, сон, настроение и освещенность у женщин в постменопаузе. BMC Psychiatry. 2004 7 апреля; 4: 8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 116.Паттерсон Р. Э., Кристал А. Р., Тинкер Л. Ф., Картер Р. А., Болтон М. П., Агурс-Коллинз Т. Характеристики измерения опросника частоты приема пищи Инициативы по охране здоровья женщин. Ann Epidemiol. 1999 апр; 9 (3): 178–187. [PubMed] [Google Scholar] 117. Коричневый LK. Квантовая физика и полисомнография: можем ли мы предотвратить изменение сна при измерении сна? J Clin Sleep Med. 2005 г. 15 апреля; 1 (2): 133–135. [PubMed] [Google Scholar] 118. Агнью Х.В., младший, Уэбб В.Б., Уильямс Р.Л. Эффект первой ночи: ЭЭГ-исследование сна.Психофизиология. 1966 Январь; 2 (3): 263–266. [PubMed] [Google Scholar] 119 * Жан-Луи Дж., Крипке Д. Ф., Анколи-Исраэль С. Сон и качество благополучия. Спать. 2000 15 декабря; 23 (8): 1115–1121. [PubMed] [Google Scholar] 120. Лодердейл Д.С., Кнутсон К.Л., Ян Л.Л., Ратуз П.Дж., Халли С.Б., Сидни С. и др. Объективно измеренные характеристики сна у взрослых людей раннего и среднего возраста: исследование CARDIA. Am J Epidemiol. 1 июля 2006 г., 164 (1): 5–16. [PubMed] [Google Scholar] 122 * Баснер М., Фомберштейн К.М., Разави Ф.М., Бэнкс С., Уильям Дж. Х., Роза Р. Р. и др.Американское исследование использования времени: время сна и его связь с активностью бодрствования. Спать. 2007, 1 сентября; 30 (9): 1085–1095. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 123 * Van Dongen HP, Baynard MD, Maislin G, Dinges DF. Систематические межиндивидуальные различия в нейроповеденческих нарушениях из-за потери сна: свидетельство характерной дифференциальной уязвимости. Спать. 2004 1 мая; 27 (3): 423–433. [PubMed] [Google Scholar] 124. Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M. Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых.J Clin Sleep Med. 15 октября 2008 г.; 4 (5): 487–504. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 125. Мозер Д., Андерер П., Грубер Г., Парапатикс С., Лорец Э., Бок М. и др. Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Спать. 2009 г., 1 февраля; 32 (2): 139–149. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 126. Крюгер PM, Фридман EM. Продолжительность сна в США: поперечное популяционное исследование. Am J Epidemiol. 2009 1 мая; 169 (9): 1052–1063.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 127. Патель С.Р., Чжу X, Сторфер-Иссер А., Мехра Р., Дженни Н.С., Трейси Р. и др. Продолжительность сна и биомаркеры воспаления. Спать. 2009 1 февраля; 32 (2): 200–204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 128. Винкельман Дж. У., Котагал С., Олсон С. М., Скаммелл Т., Шенк С., Спилман А. Международная классификация нарушений сна. 2. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2006. [Google Scholar] 129. Эльменхорст Е.М., Эльменхорст Д., Люкс Н., Маасс Х., Вейвода М., Самель А.Частичное недосыпание: влияние на архитектуру и качество сна. Sleep Med. 2008 декабрь; 9 (8): 840–850. [PubMed] [Google Scholar] 130. Dew MA, Hoch CC, Buysse DJ, Monk TH, Begley AE, Houck PR и др. Сон здоровых пожилых людей предсказывает смертность от всех причин через 4-19 лет наблюдения. Psychosom Med. Январь – февраль 2003 г., 65 (1): 63–73. [PubMed] [Google Scholar] 131. Гранднер М.А., Патель Н.П. От продолжительности сна до смертности: последствия метаанализа и будущие направления. J Sleep Res. 2009. 18 (2): 145–147.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 132. Гранднер М.А., Патель Н.П., Герман П.Р., Се Д., Ша Д., Уивер Т. и др. Гендерные различия в паттернах нарушений сна, связанных со старением. Спать. 2009; 32 (Приложение к тезисам): A122. [Google Scholar] 133. Гранднер М.А., Патель Н.П., Герман П.Р., Се Д., Ша Д., Уивер Т. и др. Кто лучше спит? Социально-экономические различия в сообщениях о нарушении сна. Спать. 2009; 32 (приложение к тезисам): A422–423. [Google Scholar] 134. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Каша К., Шоллер Д.А., Пенев П.Д.Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из закусок. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 126–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 135. Риман Д., Перлис М.Л. Лечение хронической бессонницы: обзор агонистов бензодиазепиновых рецепторов и психологических и поведенческих методов лечения. Sleep Med Rev.2009 7 февраля; [PubMed] [Google Scholar] 136. Стрин Т.В., Чепмен Д.П. Связь частой недостаточности сна с качеством жизни и поведением, связанным со здоровьем. Sleep Med.2005 Янв; 6 (1): 23–27. [PubMed] [Google Scholar] 137. Балкин Т.Дж., Рупп Т., Пичкиони Д., Везенстен, штат Нью-Джерси. Недосыпание и сонливость: актуальные проблемы. Грудь. 2008 сентябрь; 134 (3): 653–660. [PubMed] [Google Scholar] 138. Goel N, Banks S, Mignot E, Dinges DF. Полиморфизм PER3 предсказывает кумулятивные гомеостатические, но не нейроповеденческие изменения в отношении хронической частичной депривации сна. PLoS ONE. 2009; 4 (6): e5874. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    продолжительности короткого сна при распространенном и стойком психологическом стрессе у молодых взрослых: исследование DRIVE

    Sleep.1 сентября 2010 г .; 33 (9): 1139–1145.

    , MBBS, MRCPsych, PhD, 1, 2 , MSc, PhD, 2 , MBBS, PhD, 3 , MIPH, PhD, 2 , MSc, 2 , MBBS, MD, 4 , PhD, 2 , PhD, 5 , PhD, 2 и, MPH, PhD 2

    Николас Глозиер

    1 Дисциплины психиатрии и медицины сна, Сиднейский университет Сидней, Австралия

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    Александра Мартинюк

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    Джордж Паттон

    3 Детский научно-исследовательский институт Мердока, Мельбурн, Австралия

    Ребекка Иверс

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    Цян Ли

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    Ян Хики

    4 Институт исследований мозга и разума, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    Тереза ​​Сенсеррик

    2 Институт Джорджа Международное здравоохранение, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    Марк Вудворд

    5 Медицинская школа Маунт-Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк

    Робин Нортон

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа Сиднейского университета, Сидней, Австралия

    Марк Стивенсон

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    1 Дисциплины психиатрии и медицины сна, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    2 Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    9 0521 3 Детский научно-исследовательский институт Мердока, Мельбурн, Австралия

    4 Институт исследований мозга и разума, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

    5 Медицинская школа Маунт-Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк

    Адресная переписка Кому: Николас Глозиер, Дисциплины психиатрии и медицины сна, Сиднейская медицинская школа, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, 2006 г., Австралия, телефон: +61 (0) 2 9351 0536, факс: +61 (0) 2 9351 0951

    Получено в 2010 г. Фев; Пересмотрено июль 2010 г .; Принята в печать, июль 2010 г.

    Copyright © 2010 Associated Professional Sleep Society, LLC. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    Реферат

    Цели:

    Молодежь меньше спит. Короткая продолжительность сна имеет ряд негативных последствий, включая предполагаемую связь с психологическим стрессом, которую еще предстоит изучить. Двадцать тысяч (20 822) молодых людей (в возрасте от 17 до 24 лет) идентифицированы государственным органом лицензирования транспортных средств.Случайная выборка (n = 5000) была привлечена для последующего наблюдения через 12-18 месяцев, при этом 2937 человек предоставили полные данные.

    Основной показатель результата:

    Психологическое расстройство, определено по шкале Кесслера 10> 21 на исходном уровне; и как начало, так и постоянство дистресса при последующем наблюдении.

    Результаты:

    Более короткая продолжительность сна была линейно связана с преобладающим психологическим дистрессом: относительный риск (ОР) 1,14 (95% ДИ от 1,12 до 1,15). Только у очень коротких (<5 часов) спящих среди тех, кто не был в стрессе на исходном уровне, был повышенный риск возникновения психологического стресса (ОР 3.25 [95% ДИ 1,84, 5,75]). Из 945 участников когорты, сообщивших о психологическом дистрессе на исходном уровне, 419 (44%) испытывали дистресс во время последующего наблюдения. Каждый час меньшего количества сна увеличивал риск сохранения психологического дистресса после поправки на потенциально мешающие переменные: ОР 1,05 (95% ДИ 1,01–1,10). Продолжительность сна не показала связи с дистрессом в любой момент времени.

    Выводы:

    По самооценке более короткая продолжительность сна линейно связана с преобладающим и стойким психологическим стрессом у молодых людей.Напротив, только у очень коротких спящих был повышенный риск нового приступа дистресса. Различные подходы к измерению продолжительности сна дают разные результаты и должны направлять любые вмешательства для улучшения субъективной продолжительности сна у молодых людей.

    Образец цитирования:

    Glozier N; Мартинюк А; Patton G; Ivers R; Li Q; Хики I; Senserrick T; Woodward M; Norton R; Стивенсон М. Короткая продолжительность сна при распространенном и стойком психологическом стрессе у молодых людей: исследование DRIVE. СОН 2010; 33 (9): 1139-1145.

    Ключевые слова: Сон, психологический дистресс, когорта, молодой взрослый

    ОКОЛО 25% ВЗРОСЛЫХ МОЛОДЕЖИ ВЗРАСЫВАЮТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ НАРУШЕНИЕМ, ИЗМЕРЕНИЕМ НЕДОСТАТОЧНОГО ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ, ВКЛЮЧАЮЩЕГО ОБЩИЕ СИМПТОМЫ низкого настроения и тревоги, в любой момент времени. 1 У значительной части людей, страдающих дистрессом, развиваются более тяжелые психические расстройства, рецидивирующие эпизоды 2 и связанные с ними негативные последствия, включая попытки самоубийства и зависимость от социального обеспечения. 3,4 Похоже, что за последние несколько десятилетий у молодых людей увеличилось количество психологических расстройств, что остается необъяснимым. 5 Однако стойкость и рецидив такого дистресса у молодых людей является надежным предиктором более хронического течения депрессии 6 и, как таковая цель для подходов раннего вмешательства, поскольку большинство этих проблем возникает в годы после полового созревания . 7

    Существует широкий спектр социальных, психологических и биологических сдвигов, происходящих в модифицируемых факторах риска психических расстройств в подростковом возрасте, включая начало употребления психоактивных веществ и изменения в физической активности. 8 Одним из потенциальных факторов риска, привлекающих внимание в последнее время, является нарушение сна, значительным компонентом которого является короткая продолжительность сна. Продолжительность сна уменьшается с момента рождения, 9 , так что к 17 годам он в среднем составляет 7,6-8 часов в будние дни, а к 24 годам этот показатель уменьшается на полчаса. В среднем подростки и молодые люди спят дольше в выходные дни, но многие молодые люди часто спят меньше, чем необходимо, в течение недели. 10 Кроме того, есть свидетельства временных тенденций в сторону более короткой продолжительности сна: в Австралии молодые люди сообщают, что за последнее десятилетие или около того они спали на полчаса меньше в сутки, особенно из более низких социально-экономических групп. 11 В США о росте доли людей, сообщающих о коротком сне, сообщают все группы, но опять же, особенно среди людей из неблагополучных социальных групп. 12 Более короткая продолжительность сна в младших возрастных группах связана с рядом факторов, в том числе с увеличением количества просмотров телевизора, компьютерными играми и использованием Интернета, 13 , все из которых, по-видимому, становятся все более обычным явлением и связаны с более поздним отходом ко сну во время бодрствования. остаться стабильным. 13

    Субъективная непродолжительность сна — частая клиническая жалоба среди людей с психическими расстройствами и компонент нескольких диагнозов.В поперечных исследованиях среди взрослого населения в целом короткий сон был связан с психологическим дистрессом, 12,14 , хотя связь измеренной полисомнографией продолжительности сна с дистрессом слабее. 14 Совсем недавно было показано, что короткая продолжительность сна и более позднее время отхода ко сну связаны с текущим депрессивным настроением и суицидальными идеями у подростков. 15 Нарушение сна у взрослых, часто характеризуемое как бессонница, неизменно увеличивает вероятность возникновения психического расстройства в будущем у тех, у кого в настоящее время нет расстройства 16–18 и недавно подтверждено как в самоотчетах, так и в данных полисомнографии в когорта сна Висконсина. 19 Ни одно из этих продольных исследований нарушения сна и будущего психического расстройства не включало участников в возрасте до 20 лет, однако это возрастная группа, в которой происходят серьезные изменения как в частоте психических расстройств, так и в характере сна. 7 Во всех вышеупомянутых исследованиях сравнивали группу очень коротких спящих с остальной частью выборки, и поэтому не удалось оценить, в какой степени наблюдаемая связь сохраняется в диапазоне продолжительности сна. Это имеет значение для целенаправленных вмешательств.Кроме того, нет проспективных исследований, оценивающих влияние короткой продолжительности сна у молодых людей на возникновение или сохранение более широкого фенотипа психологического дистресса. Нет и исследований, посвященных влиянию длительной продолжительности сна, хотя в клинических выборках людей с психическими расстройствами гиперсомния не является редкостью. Это исследование было направлено на то, чтобы ответить на вопрос, связана ли продолжительность сна, о которой сообщают сами пациенты, как категорически, так и постоянно, независимо от психологического стресса, и предсказывает ли его начало и сохранение у молодых людей.

    МЕТОДЫ

    В проспективном когортном исследовании, изучающем факторы риска ДТП и травм молодых водителей, приняли участие 20 822 молодых австралийца в возрасте 17-24 лет; полные исходные данные о продолжительности сна и психологическом стрессе были доступны для 94,4% (19 648). Методы и характеристики образца подробно описаны в более ранней публикации. 20 Вкратце, водителям в возрасте 17-24 лет, имеющим предварительные водительские права первого уровня в штате Новый Южный Уэльс (NSW), Австралия, было предложено пройти конфиденциальный опрос, который можно было заполнить либо: линии или с помощью распечатанной анкеты.Опрос включал вопросы о психологическом стрессе и сне (описаны ниже), а также о ряде других демографических и связанных с вождением факторов риска, таких как стремление к ощущениям, рискованное поведение при вождении и употребление психоактивных веществ.

    Измерения

    Субъективная продолжительность сна оценивалась путем самоотчета о количестве часов, в течение которых спал в будние и выходные дни отдельно за последний месяц. Средневзвешенное количество часов сна в будние и выходные дни использовалось для определения средней продолжительности сна.Такая мера представляет собой стандартную оценку воспринимаемого количества часов сна, используемую в ряде крупных эпидемиологических исследований, в которых сообщалось о последствиях продолжительности сна, таких как Национальное обследование здоровья и питания, 21 , и было показано, что они связаны с объективно сообщаемыми данными. время отхода ко сну в этой возрастной группе. 15 Для описательного одномерного анализа это было затем сгруппировано в порядковую переменную. Только 157 участников сообщили, что в среднем спали более 11 часов; и поскольку такая же пропорция (31%) этой группы имела психологический дистресс, что и группа 10-11 часов, эти группы были объединены.Участники, сообщавшие о невозможности сна, например, 150 часов в выходные (n = 297) или отсутствующих данных о продолжительности сна (n = 795), были исключены. Априорный основной анализ был основан на логарифмических биномиальных моделях с использованием непрерывного измерения средней продолжительности сна для сохранения информации.

    Были оценены несколько потенциальных искажающих факторов. Употребление наркотиков измерялось с помощью 2 вопросов из Системы надзора за поведением молодежи за рисками Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), касающихся употребления марихуаны (каннабиса) и других рекреационных наркотиков в течение последних 12 месяцев (закодированы как всегда / никогда). 22 Употребление алкоголя измерялось с использованием подшкалы из 3 пунктов Теста на выявление расстройств, связанных с употреблением алкоголя (AUDIT-C), с результатом> 6, указывающим на вредное употребление. 23

    Самоповреждение оценивалось с помощью открытого вопроса, как и в предыдущем исследовании австралийских подростков и молодых взрослых: «За последние 12 месяцев вы умышленно причиняли себе вред или делали что-либо, что, как вы знали, могло причинить вам вред или даже убить Вы? (да / нет), после чего следует уточняющий вопрос: «Если да, то что вы сделали?» Эти вопросы были основаны на опроснике самоубийств Бека и ранее использовались в исследованиях среди молодых людей в Австралии. 24,25 Затем два обученных ассистента-исследователя закодировали открытые ответы, чтобы оценить, представляло ли заявленное действие «преднамеренное самоповреждение» (DSH), а не участие в таких обычно известных рискованных действиях, как превышение скорости. Первоначальное обучение и анализ первых 100 положительных ответов были проведены психиатром-консультантом. Все расхождения были проанализированы при дальнейшем обучении перед заполнением остальной части выборки. Межэкспертная надежность инструкторов для посттренировочной случайной выборки из 20% этих кодов составила κ = 0.97.

    Демографические и другие стандартные данные также регистрировались и классифицировались по полу, возрасту (17, 18, 19+) и профессии (учащийся средней школы / высшего образования, работающий и неработающий). Учитывая предполагаемое влияние местной окружающей среды и социально-экономического статуса на психические расстройства, сюда входил показатель социально-экономического статуса, полученный на основе показателей социально-экономических индексов территорий (SEIFA), основанных на статистических данных по небольшим территориям из переписи населения Австралии 2001 года.

    Результат

    Психологический дистресс оценивался с помощью Kessler 10 (K-10). 26 В этом самооценке из 10 пунктов задается вопрос: «Следующие вопросы касаются ваших ощущений за последние 4 недели: за последние 4 недели, как часто вы чувствовали усталость без причины?» Дальнейшие вопросы касаются чувств: нервозность, безнадежность, беспокойство, депрессия, что все — усилие, очень грустно и бесполезно, но без соматических особенностей. Существует 5 вариантов ответа в диапазоне от «Ни разу» до «Все время», а баллы варьируются от 10 до 50. Считалось, что те, кто набрал> 21, испытывают значительный уровень психологического стресса и, вероятно, представляют собой случаи психического расстройства. расстройство среди населения Австралии, о чем сообщалось в правительственных опросах молодежи. 1

    Повторное исследование

    Произвольная выборка из 5000 первоначальных респондентов была повторно отправлена ​​через 12-18 месяцев после завершения базового опроса с помощью текстового сообщения, электронной почты и / или письма. Повторное обследование всей когорты не удалось из-за ограничений ресурсов. Респондентам повторного опроса было предложено заполнить вторую анкету, а их время было возмещено билетом в кино. Ответили в общей сложности 3344 (67%) повторно обследованных лиц, из которых 2937 имели полные исходные данные и последующие данные K10.Из них 1992 (67,8%) не сообщили о психологическом дистрессе на исходном уровне и ответили одним из двух результатов: оценка по шкале Кесслера-10 (K10)> 21 при повторном обследовании, называемая «начало психологического дистресса», или повторные более низкие уровни дистресса. (K10 ≤ 21). Из 2937 респондентов, имеющих полные данные, 945 (32,2%) имели высокий уровень дистресса на исходном уровне и были закодированы в один из двух исходов: снова сообщили о балле K10> 21 при повторном обследовании, названном «стойким психологическим дистрессом» или «ремиссией». ”Для снижения уровня бедствия (K10 ≤ 21).Те, кто не ответил на повторное исследование, с большей вероятностью были мужчинами (43% против 34% в последующей выборке), имели законченное образование (17% против 11%) и злоупотребляли психоактивными веществами (например, злоупотребляющие алкоголем 20% против 13%). %) и искателей сильных ощущений (43% против 35%) (значения P для каждого теста χ 2 <0,001). Средняя продолжительность сна не различалась между респондентами (7,7 часа) и неответчиками (7,6 часа). Не было предвзятости ответа из-за психологического стресса, сообщений о самоповреждении, социально-экономического статуса или возраста.

    Комитет по этике исследований человека Сиднейского университета и Комитет по этике здоровья штата Новый Южный Уэльс одобрили исследование.

    Анализ

    Связи демографических, поведенческих и психологических характеристик с категориями продолжительности сна и психологического дистресса были исследованы с использованием тестов χ 2 и, при необходимости, для выявления тенденций в исходных данных. Связь продолжительности сна с преобладанием, началом и сохранением психологического дистресса была проанализирована с использованием как сгруппированной продолжительности сна для интерпретации, так и непрерывного измерения средней продолжительности сна. Модальная продолжительность сна от ≥ 8 до 9 часов использовалась в качестве контрольной группы для описательного анализа.

    После подтверждения лог-линейности взаимосвязи были построены лог-биномиальные модели, исследующие связь продолжительности сна (с использованием порядковой меры в часах) с психологическим дистрессом, сначала без корректировки, а затем с последовательной корректировкой для априорных демографических данных (модель 1). и поведенческие (модель 2) факторы. Учитывая логарифмически линейный эффект значений сна, используемых для порядковой переменной, это должно быть соответствующее резюме логарифмически линейного эффекта категориальных групп.

    Этот анализ был повторен для связи продолжительности сна с началом психологического дистресса в выборке из тех, у кого не было дистресса на исходном уровне (n = 1992), и настойчивости у тех, кто имел исходный психологический дистресс на исходном уровне (n = 945), которые сформировали 2 взаимоисключающих когорты. Исходная тяжесть (оценка K10) была дополнительно введена (в виде квартилей), чтобы обеспечить согласованный вывод в исследованиях исходной тяжести симптомов как предиктора худшего исхода. Третья модель взвешивала переменные, связанные с неполучением ответов, с весами, основанными на степени потенциальной систематической ошибки.В качестве дополнительной проверки окончательная модель также была скорректирована с учетом смещения в соответствии с продолжительностью исследования.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Связь продолжительности сна с текущим психологическим дистрессом

    В целом, 18% из 19 648 человек с полными данными в этом исследовании сообщили, что в среднем спали менее 7 часов в сутки, а еще 30% спали между 7 и 8 часами. . В среднем этот образец спал на 20 минут больше в выходные дни (8,1 ч, стандартное отклонение 1,98), чем в течение недели (7,8 часа, стандартное отклонение 1,35). Почти треть (32.5%) набрал> 21 по K10, что указывает на высокий уровень текущего психологического стресса.

    Более короткая продолжительность сна была связана с психологическим дистрессом (тест χ 2 для тенденции P ≤ 0,0001) (). Более половины из тех, кто сообщил о <6 часов сна в сутки, имели высокий уровень текущего психологического стресса, по сравнению с примерно четвертью тех, кто спал с рекомендуемым уровнем для молодых людей 8-9 часов в сутки: (относительный риск [ОР] для ≤ 5 ч, 2,22 [95% ДИ; 2,02, 2,44], от> 5 до <6 ч [RR 1.95], 95% ДИ; 1.79, 2.13). Моделирование непрерывного измерения продолжительности сна вместо использования сгруппированных данных продемонстрировало линейную связь сообщаемой средней продолжительности сна с психологическим дистрессом (ОР 1,14; 95% ДИ 1,12,1,15), что указывает на 14% больший риск более высоких уровней дистресса на каждый час меньше. спала. Такой связи с большей продолжительностью сна не было.

    Таблица 1

    Связь самооценки средней продолжительности сна с психологическим дистрессом в базовой выборке из 19 648 молодых людей

    , 2,1650) ≤ 5 ч 9010 заявленная продолжительность сна была связана с рядом исходных характеристик (): пожилой возраст, наличие работы, недавнее преднамеренное самоповреждение, а также сообщения об употреблении марихуаны, других наркотиков и вредных дозах алкоголя были связаны с более короткой продолжительностью сна (P < 0.001 в каждом случае для проверки тренда). Мужской пол и отсутствие работы показали U-образную связь с продолжительностью сна. В этой выборке высокий психологический стресс был связан с женским полом (40% против 28% у мужчин), безработицей (33% против 28% у занятых), употреблением наркотиков (45% против 32%), вредным употреблением алкоголя (38%). % против 32%), стремление к сенсациям (44% против 22% в самой низкой категории) и недавнее преднамеренное самоповреждение (70% против 31%) (P <0,001 в каждом случае). Оценка социально-экономического статуса на уровне района не имела такой связи (P = 0.8779).

    Таблица 2

    Связь демографических и психологических характеристик с продолжительностью сна на исходном уровне у 19735 молодых людей

    Средняя продолжительность сна (категории) Высокий или очень высокий психологический дистресс K10> 21
    Отсутствие или умеренное психологическое расстройство K10 ≤ 21
    Относительный риск (ОР и 95% ДИ)
    N (6386) % (строка) N (13,262) % (строка)
    ≥ 10 ч 317 30.6 718 69,4 1,16 (1,05, 1,28)
    ≥ 9 до <10 ч 676 25,3 2001 74,7 0,96 (0,89, 1,0650) 0,96 (0,89, 1,0650) От 8 до <9 часов 1653 26,4 4608 73,6 REF
    ≥ 7 до <8 часов 2045 34,1 3955 51,2
    ≥ 6 до <7 ч 1154 43.2 1520 56,8 1,63 (1,54, 1,74)
    ≥ 5 до <6 ч 329 51,5 310 48,5 1,95 (1,7 212 58,6 150 41,4 2,22 (2,02, 2,44)
    Средняя продолжительность сна (по убыванию часов) 1,14 (1,12, 1,15)

    502 17

    6–16–196 921 6 10754 1 12,73

    0 1 4206 916 0 9 6 9026 9166 9166 9166 9166 9166 9166 9167 802 7 7 9167
    Характеристика Часы сна
    Всего
    Значение P
    0-5
    > 5 до <7
    ≥ 7 до <8
    ≥ 8 до <9
    ≥ 9
    n = 363 % (столбец) n = 3328 % ( столбец) n = 6017 % (столбец) n = 6291 % (столбец) n = 3736 % (столбец) n = 19,735 % (столбец)
    Возраст (лет) 132 36.36 1378 41,41 2895 48,11 3317 52,73 1916 51,28 9638 48,84 48,84 41,44 2192 36,43 2206 35,07 1390 37,21 7321 37,10
    16 20 16 20 571 17,16 930 15,46 768 12,21 430 11,51 2776 14,07
    Женский 184 50.69 1890 56,79 3339 55,49 3364 53,47 1977 52,92 10754 54,49 54,49 9167 9167 9166 9167 9167 9167 9166 9166 9167 2678 44,51 2927 46,53 1759 47,08 8981 45,51 0,0012
    1.Старшеклассник 123 34,07 1360 41,40 2992 50,34 3398 54,87 1934 52,67 9807 52,67 9807 50807 студент 104 28,81 1049 31,93 1673 28,15 1557 25,14 949 25,84 5332 5332 41
    3. Занятые 95 26,32 729 22,19 1092 18,37 1014 16,37 1014 16,37 9167 1426 9167 9167 546
    4. Без работы / льгот 39 10,80 147 4,47 186 3,13 224 3,62 245 6.67 841 4,32 <0,0001
    Напиток алкогольный вредный 271 74,66 2731 82,06 5250 87,27 5558 88,39 3315 88.76 17125 86,80
    Да 92 25,34 597 17,94 766
    926 926 12,73

    916
    <0,0001
    Использование марихуаны 9657 9657
    2672 80,48 5184 86,30 5499 87,56 3311 88,89 16949 86,07 16949 86,07 823 13,70 781 12,44 414 11,11 2744 13,93 <0,0001
    902 902
    Никогда 298 82.09 2972 ​​ 89,55 5586 93,27 5941 94,81 3517 94,59 18314 94,59 18314 93,18 9167 02 9169 9166 9169 403 6,73 325 5,19 201 5,41 1341 6,82 <0,0001
    902 902
    Нет 312 85.95 3103 93,24 5777 96,01 6093 96,85 3607 96,55 18892 95,73 9167 240 3,99 198 3,15 129 3,45 843 4,27 <0,0001

    Влияние кратковременного психического расстройства на начало психического расстройства 900 в ходе повторного обследования, которые не сообщали о высоком уровне стресса на исходном уровне и имели данные последующего наблюдения, 239 (12%) сообщили о высоком уровне стресса через год ().Хотя порядковая категоризация продолжительности сна предполагала обратную J-образную кривую, причем только те, кто относились к самой короткой категории, имели более высокий риск (ОР 3,25 [(95% ДИ 1,84, 5,75]), при моделировании данных наблюдалась линейная ассоциация (ОР 1,12 [95% ДИ 1,01, 1,24]) с более короткой продолжительностью сна, увеличивающей вероятность начала психологического стресса. Не было никакого эффекта от продолжительности сна при новом возникновении стресса.

    Таблица 3

    Продольная ассоциация себя — зарегистрированная продолжительность сна с началом и сохранением психологического дистресса через год

    9167 1,125 21,1
    Средняя продолжительность сна (категории) Начало психологического дистресса (n = 1992)
    Сохранение психологического дистресса (n = 945)
    Начало психологического стресса
    Отсутствие психологического стресса при последующем наблюдении
    Относительный риск (ОР и 95% ДИ) Устойчивый психологический d istress
    Отсутствие психологического стресса при последующем наблюдении
    Относительный риск (ОР и 95% ДИ)
    N 239 % 12 N 1753 % 88 N 419 %.5 N 526 % 55,5
    ≥ 10 ч 11 11,8 82 88,2 0,96 (0,53, 1,73) 16 9026 16 0,91 (0,60, 1,37)
    ≥ 9 до <10 ч 25 8,1 283 91,9 0,66 (0,43, 1,01) 43 16 4526 5426 54657 .7 1,21 (0,92, 1,59)
    ≥ 8 до <9 ч 88 12,3 627 87,7 REF 98 37,5 37,5 161
    ≥ 7 до <8 ч 68 11,7 511 88,3 0,95 (0,71, 1,28) 138 45,7 164 54,3
    ≥ 6 до <7 ч 28 12.4 197 87,6 1,01 (0,68, 1,51) 81 49,1 84 50,9 1,31 (1,05, 1,64)
    > 5 до <916 6 ч 41 78,9 1,72 (0,98, 3,01) 25 58,1 18 41,9 1,56 (1,15, 2,10)
    16 516 926 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 12 60.0 3,25 (1,84, 5,75) 16 61,5 10 38,5 1,65 (1,17, 2,32)
    Средняя продолжительность сна (по убыванию) 1,24 1.08 (1.04, 1.13)

    В многопараметрической модели (), хотя поправка на демографические факторы не имела никакого эффекта, линейная связь, очевидно, была искажена подпороговыми уровнями бедствия и поведенческой факторы (1.06 [95% ДИ 0,96, 1,17]). Следует отметить, что только эти более низкие уровни симптомов дистресса (и, возможно, отсутствие работы) предсказывали начало дистресса в этих моделях.

    Таблица 4

    Многопараметрические продольные лог-биномиальные модели ассоциации продолжительности сна, о которой сообщают сами пациенты, измеренной на исходном уровне, с наступлением психологического стресса через 12-18 месяцев, с последовательной поправкой на факторы, мешающие (n = 1922)

    Характеристики Модель 1 (+ демографические данные) Модель 2 (+ поведенческие факторы) Модель 3 (+ взвешенный показатель отсутствия ответа)
    ОР (95% ДИ) ОР (95% ДИ) ОР (95% доверительный интервал)
    Продолжительность сна (по убыванию часов) 1.11 (1,01, 1,23) 1,06 (0,96, 1,17) 1,06 (0,96, 1,17)
    Возраст (17 и ≥ 18) 0,90 (0,65, 1,24) 0,94 (0,69, 1,29) 0,97 (0,71, 1,32)
    Пол (женский и мужской) 1,18 (0,92, 1,50) 1,16 (0,91, 1,49) 1,15 (0,91, 1,46)
    Род занятий (по сравнению со школьником )
    Высшее образование 0.97 (0,68, 1,38) 1,04 (0,73, 1,47) 1,06 (0,74, 1,52)
    Занятые 1,09 (0,74, 1,61) 1,20 (0,82, 1,75) 1,18 (0,82, 1,71 )
    Не работает или студент 1,65 (0,94, 2,90) 1,63 (0,94, 2,83) 1,82 (1,10, 3,01)
    Исходный уровень бедствия K10 (квартили) 9076 (2,03 2626) , 3,75) 2,69 (1,98, 3.67)
    Вредное употребление алкоголя (да и нет) 0,73 (0,47, 1,15) 0,95 (0,74, 1,24)
    Употребление марихуаны (да против нет) 1,20 3,75) 1,12 (0,78, 1,61)
    Умышленное самоповреждение (да или нет) 1,07 (0,51, 2,24) 1,02 (0,48, 2,17)

    Влияние продолжительности сна при сохранении психологического дистресса

    Из 945 участников повторного опроса, которые сообщили о баллах K10> 21 на исходном уровне, 419 (44%) из них сообщили о том, что год спустя испытывали высокий или очень высокий уровень психологического дистресса.Эти случаи считались «стойкими» и сравнивались с теми (n = 526), ​​у которых дистресс «прошел». Более короткая продолжительность сна продемонстрировала значительный эффект, связанный с повышенным риском стойкого психологического стресса во всех группах продолжительности сна меньше рекомендованной продолжительности контрольной группы ().

    Снова наблюдалась линейная связь более короткой продолжительности сна, связанной со стойким психологическим стрессом (ОР за каждый час минус 1,08 [95% ДИ 1,04, 1.13]). Результаты лог-биномиальной модели для устойчивости представлены в следующем виде: ассоциация была лишь минимально ослаблена путем корректировки на диапазон потенциальных искажающих факторов (ОР 1,05 [95% ДИ 1,01, 1,10]). В полностью скорректированных моделях возраст, более высокий начальный психологический стресс и сообщение о преднамеренном самоповреждении в год, предшествующий базовой оценке, также увеличивали этот риск. Поведенческие факторы, такие как вредные уровни употребления алкоголя и марихуаны, не оказали независимого влияния на стойкость психологического стресса.

    Таблица 5

    Многопараметрические продольные лог-биномиальные модели связи более короткой продолжительности сна, измеренной на исходном уровне, со стойким психологическим стрессом спустя 12-18 месяцев, последовательно скорректированные с учетом факторов, влияющих на факторы (n = 945)

    Характеристики Модель 1 (+ демографические данные) Модель 2 (+ поведенческие факторы) Модель 3 (+ взвешенный показатель отсутствия ответов)
    ОР (95% доверительных интервалов) ОР (95% доверительных интервалов) ОР (95% CIs)
    Продолжительность сна (по убыванию часов) 1.09 (1,03, 1,14) 1,06 (1,02, 1,10) 1,05 (1,01, 1,10)
    Возраст (17 и ≥ 18) 0,70 (0,57, 0,86) 0,71 (0,59, 0,86) 0,70 (0,58, 0,84)
    Пол (женский и мужской) 1,17 (1,00, 1,37) 1,12 (0,97, 1,31) 1,14 (0,99, 1,31)
    Род занятий (по сравнению со школьником )
    Высшее образование 0.98 (0,79, 1,20) 0,97 (0,81, 1,16) 0,95 (0,79, 1,14)
    Занятые 0,97 (0,75, 1,25) 0,94 (0,74, 1,19) 0,91 (0,73, 1,14) )
    Не работает или студент 1,08 (0,77, 1,52) 0,96 (0,69, 1,33) 0,90 (0,66, 1,23)
    Базовый уровень бедствия по K10 (квартили) 1,2 , 1,32) 1,23 (1,15, 1.30)
    Вредное употребление алкоголя (да и нет) 0,88 (0,71, 1,11) 0,97 (0,84, 1,11)
    Употребление марихуаны (да или нет) 1,07 ( 1,28) 1,05 (0,88, 1,25)
    Умышленное самоповреждение (да или нет) 1,22 (1,05, 1,41) 1,29 (1,12, 1,49)

    Взвешивание связанных переменных с потенциальной погрешностью истощения (пол, высшее образование, стремление к ощущениям и злоупотребление психоактивными веществами) по степени отсутствия ответа в повторном опросе, индивидуально или в сочетании, не оказали существенного влияния на скорректированную связь продолжительности сна с началом или сохранением психологический стресс (а).Включение в модель других факторов, таких как социально-экономический статус, также не имело значительного эффекта. Не было взаимодействия ни с возрастом, ни с полом. Наконец, не было никакого эффекта от корректировки различного количества времени в исследовании.

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Результаты этой большой проспективной когорты показывают, что меньшая продолжительность сна, о которой сообщают сами люди, была связана с преобладающим психологическим дистрессом и была независимым фактором риска для его сохранения через год, даже после поправки на тяжесть дистресса и диапазон потенциальных искажающих факторов, обычно связанных с плохими психиатрическими исходами.Серьезность начальных симптомов, пожилой возраст и недавние попытки членовредительства были другими факторами, которые предсказывали это постоянство; ни одна из форм злоупотребления психоактивными веществами не была предсказуемой. Эти результаты предполагают, что короткая продолжительность сна является линейным маркером худшего исхода психологического стресса, независимо от исходной тяжести симптомов. Связь короткой продолжительности сна с преобладающим и стойким дистрессом была последовательной по ряду различных моделей и анализов чувствительности. Единственное предыдущее исследование для оценки будущего воздействия нарушения сна у людей с любой текущей формой психологического дистресса было проведено на пожилых людях и показало аналогичный эффект короткой продолжительности сна, предсказывающий сохранение большого депрессивного расстройства. 27

    Напротив, любая очевидная связь более короткой продолжительности сна с новым началом дистресса в первую очередь осложнялась субклиническими уровнями дистресса. Этот результат расходится с исследованием 19 , проведенном в Висконсине, в котором сообщалось, что более короткая продолжительность сна, измеренная с помощью ПСГ, является риском для более поздней депрессии. Это несоответствие может быть объяснено возрастом выборки, оценкой результата (депрессия или дистресс), отсутствием корректировки для субклинических уровней дистресса и, что важно, способом оценки продолжительности сна.Объективная и субъективная непродолжительность сна — это не одно и то же; последний, вероятно, будет косвенным показателем ряда психологических и социально-демографических факторов (включая пол, социально-экономический класс и профессиональные требования). 28 Связи между коротким сном и другими исходами, такими как ожирение, также по-разному зависят от того, насколько субъективно или объективно 29,30 При выяснении любых основных патологических путей необходимо помнить об этом различии.Воспалительные маркеры, связанные с психическим расстройством, также по-разному связаны с субъективной и объективной продолжительностью сна. 31 Наши результаты также показали, что различные подходы к кодированию и категоризации продолжительности сна, сообщаемой самими пациентами, могут иметь значительные последствия для результатов даже в такой большой выборке; это имеет значение для стандартизации таких показателей, чтобы можно было сравнивать исследования.

    Одно из возможных объяснений связи между продолжительностью сна и психологическим дистрессом может заключаться в том, что короткая продолжительность сна — это просто симптом оцениваемого психологического дистресса.Нарушение сна является ключевым симптомом психических расстройств, таких как депрессия, 2 , хотя оно также часто встречается у людей без психических расстройств. 10 Короткая продолжительность сна может быть частью продрома психического расстройства 32 или остаточным симптомом предыдущего расстройства 33 и является маркером рецидива депрессии у пожилых людей. 34 Ослабление связи кратковременности с началом после поправки на тяжесть субклинических симптомов подтвердило бы эту точку зрения.Без обширного подхода на протяжении всей жизни исследованиям трудно выяснить, действительно ли какое-либо нарушение сна было «предшествующим», частью «продрома» или остаточным симптомом предыдущего дистресса или расстройства. Определение временных отношений между нарушением сна и формами психологического дистресса оказалось сложным, с наблюдаемыми двунаправленными путями, осложненными различными определениями, используемыми как для воздействия, так и для исхода. 35 Недавние исследования нарушения сна и психических расстройств сместили традиционный взгляд на нарушение сна, неизменно являющееся частью психического расстройства, на коморбидность, 36 с более глубоким пониманием общей и дифференциальной лежащей в основе биологии. 37 Независимый эффект короткой продолжительности сна на стойкий дистресс может также указывать на то, что нарушение сна является маркером тяжести или что оно отражает сопутствующее состояние, которое снижает вероятность разрешения дистресса. Наконец, это повышает вероятность того, что увеличение уровня стресса, о котором сообщают молодые люди за последнее десятилетие, может отражать временные изменения в образе сна молодых людей.

    Исследование имеет ряд ограничений. Во-первых, первоначальное исследование DRIVE было разработано для получения надежных оценок взаимосвязи «воздействие-реакция» и не является репрезентативным для населения. 20 Однако эта выборка сообщила об уровнях психологического нездоровья, аналогичных недавнему Австралийскому национальному исследованию психического здоровья и благополучия, 1 , в котором 26% подростков в возрасте от 16 до 24 лет имели психическое расстройство, определенное МКБ-10. Средняя продолжительность сна и разница между выходными и рабочими днями аналогичны тем, которые наблюдались в австралийском исследовании использования времени. 38 Во-вторых, имелась потенциальная систематическая ошибка отсева. Мы взвесили биномиальные модели для тех переменных, которые связаны с отсутствием ответа, без какого-либо эффекта.Кроме того, в этой статье не было никакой связи между первичным воздействием (продолжительностью сна) и истощением. В-третьих, с точки зрения результата настойчивости, мы не можем сказать, был ли человек с высокими показателями K10 в оба момента времени хроническим дистрессом или у него были колебания дистресса, поскольку мы могли оценить только на исходном уровне и еще раз после периода год или около того. В этом исследовании не собиралась информация о ряде потенциальных факторов, влияющих на ситуацию, таких как психиатрические диагнозы, диагнозы во сне или лечение, проведенное во время или до периода исследования.Однако в Австралии только 23% молодых людей с психическими расстройствами пользовались какими-либо услугами за последние 12 месяцев. 1

    Учитывая стоимость и логистические ограничения как полисомнографии, так и актиграфии, вероятно, что большинство клиницистов за пределами клиник сна будут полагаться на самоотчет для определения короткой продолжительности сна. Вывод о том, что более короткая продолжительность сна по самооценке увеличивает вероятность сохранения психологического стресса у молодых людей, имеет важные клинические и политические последствия.Короткая продолжительность сна у подростков и молодых людей постоянно влияет на прогнозирование более низкого уровня образования, соматических и межличностных проблем, увеличения веса и ожирения в будущем, 29,39 и недавнего депрессивного настроения и суицидальных мыслей. 15 Добавление еще одного отрицательного результата (стойкое психологическое расстройство и, следовательно, вероятность будущего психического расстройства) короткой продолжительности сна добавляет вес аргументам в пользу улучшения сна в этой возрастной группе, а также определяет продолжительность сна как маркер для раннего вмешательства .

    Различия в результатах в отношении начального и продолжающегося психологического дистресса подчеркивают противоречие между подходами к вмешательству. Во-первых, это предполагает, что если целью является предотвращение возникновения дистресса, то попытки улучшить сон должны быть нацелены только на тех, кто относится к категории очень непродолжительных. Вмешательства для тех, кто сообщает, что спит даже немного дольше, могут иметь риски, такие как установление пережевываний во сне, наблюдаемых при хронической бессоннице. Однако попытки улучшить продолжительность сна, о которой сообщают сами пациенты, могут быть полезны для всего диапазона продолжительности сна.

    Хотя есть недавние индивидуальные исследования вмешательств, направленных на улучшение сна, улучшающих не только сон, но и другие психологические параметры, 40 as Roberts et al. заметил, что «большая часть лекарства от недосыпания у подростков лежит в более широком социальном контексте жизни подростков, особенно в том, что касается школы, досуга и работы». 39 Изменение или смягчение воздействия современного образа жизни, который способствует недосыпанию у молодежи, 8,11,13 , например, позднее начало школы и ограничение доступа к Интернету поздно ночью и других действий, продлевающих время отхода ко сну, является сложной задачей.Санитарное просвещение в школах и колледжах позволяет молодым людям лучше информировать их о своем выборе. Такие вмешательства следует руководствоваться тем, являются ли они универсальными (для всех), показанными (субклинические симптомы) или отобранными (группы повышенного риска), 41 , поскольку могут быть неблагоприятные последствия нацеливания на людей с текущим психологическим расстройством и без него таким же образом. .

    ЗАЯВЛЕНИЕ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ

    Это исследование не проводилось при поддержке отрасли. Доктор Глозиер был членом консультативного совета Санофи-Авентис и участвовал в выступлениях для CSL Laboratories.Доктор Хики был главным исполнительным директором и клиническим консультантомyondblue, Австралийской национальной инициативы по борьбе с депрессией. Он руководил проектами для специалистов здравоохранения и общества, поддерживаемых правительством, общественными организациями и партнерами фармацевтической промышленности (Wyeth, Eli Lily, Servier, Pfizer, Astra Zeneca) по выявлению и лечению депрессии и тревожности. Он входил в состав профессиональных консультативных советов, созываемых фармацевтической промышленностью в отношении конкретных антидепрессантов, включая нефазодон, дулоксетин и десвенлафаксин, и участвовал в многоцентровом клиническом исследовании, проводившемся при поддержке Servier.Остальные авторы не указали на финансовые конфликты интересов.

    БЛАГОДАРНОСТИ

    Эта работа была проведена в Институте международного здравоохранения Джорджа, Сидней, Австралия.

    Ранняя версия этого документа была представлена ​​на Европейской психиатрической ассоциации в Ницце, Франция, апрель 2008 г.

    ССЫЛКИ

    1. Статистическое бюро Австралии. 2007 Национальное обследование психического здоровья и благополучия: Краткое изложение результатов. 2008 [Google Scholar] 2. Левинсон П.М., Соломон А., Сили-младший, Цейсс А.Клинические последствия подпороговых депрессивных симптомов. J Abnorm Psychol. 2007; 109: 345–51. [PubMed] [Google Scholar] 3. Фергюссон Д.М., Вудворд LJ. Психическое здоровье, образовательная и социальная роль подростков с депрессией. Arch Gen Psychiatry. 2002; 59: 225–31. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фергюссон Д.М., Боден Дж.М., Хорвуд Л.Дж. Рецидив большой депрессии в подростковом и раннем взрослом возрасте, а также более поздние результаты в области психического здоровья, образования и экономики. Br J Psychiatry. 2007; 191: 335–42. [PubMed] [Google Scholar] 5.Collishaw S, Maughan B, Goodman R, Pickles A. Временные тенденции в психическом здоровье подростков. J Детская психическая психиатрия. 2004. 45: 1350–62. [PubMed] [Google Scholar] 6. Петтит Дж. В., Левинсон П., Робертс Р. Э., Сили Дж., Монтейт Л. Долгосрочное течение депрессии: разработка эмпирического индекса и идентификация результатов в раннем взрослом возрасте. Psychol Med. 2009; 39: 403–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Паттон Г.К., Винер Р. Пубертальные переходы в здоровье. Ланцет. 2007; 369: 1130–9. [PubMed] [Google Scholar] 8.Олдс Т., Уэйк М., Паттон Г. и др. Как модели школьной активности различаются в зависимости от возраста и пола в подростковом возрасте? J Здоровье подростков. 2009. 44: 64–72. [PubMed] [Google Scholar] 9. Игловштейн I, Дженни О.Г., Молинари Л., Ларго Р.Х. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: контрольные значения и тенденции поколений. Педиатрия. 2003; 111: 302–7. [PubMed] [Google Scholar] 10. Охаян М.М., Робертс Р.Э., Зулли Дж., Смирн С., Прист Р.Г. Распространенность и характер проблемного сна среди подростков старшего возраста. J Am Acad Детская подростковая психиатрия.2000; 39: 1549–1556. [PubMed] [Google Scholar] 11. Доллман Дж., Ридли К., Олдс Т., Лоу Э. Тенденции продолжительности сна в школьный день среди 10-15-летних жителей Южной Австралии в период с 1985 по 2004 год. Acta Paediatr. 2007; 96: 1011–14. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стаматакис К.А., Каплан Г.А., Робертс Р.Э. Короткая продолжительность сна в зависимости от уровня дохода, образования и расы / этнических групп: распространенность среди населения и растущие различия в течение 34 лет наблюдения. Ann Epidemiol. 2007; 17: 948–55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.Ван ден Балк Дж. Просмотр телепередач, компьютерные игры и использование Интернета, а также самооценка времени отхода ко сну и времени выхода из постели у детей средней школы. Спать. 2004. 27: 101–4. [PubMed] [Google Scholar] 14. Вгонцас А.Н., Линь Х.М., Папаляга М. и др. Короткая продолжительность сна и ожирение: роль эмоционального стресса и нарушений сна. Int J Ожирение. 2008. 32: 801–809. [PubMed] [Google Scholar] 15. Гангвиш Дж. Э., Бабисс Л. А., Маласпина Д., Тернер Дж. Б., Заммит Г. К., Познер К. Раньше родители устанавливали время отхода ко сну как защитный фактор против депрессии и суицидальных мыслей.Спать. 2010. 33: 97–106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Бреслау Н., Рот Т., Розенталь Л., Андрески П. Нарушения сна и психические расстройства: продольное исследование молодых людей. Биол Психиатрия. 1996; 39: 411–418. [PubMed] [Google Scholar] 17. Ford DE, Kamerow DB. Эпидемиологическое исследование нарушений сна и психических расстройств. Возможность для предотвращения? ДЖАМА. 1989; 262: 1479–84. [PubMed] [Google Scholar] 18. Чанг PP, Ford DE, Mead LA, Cooper-Patrick L, Klag MJ. Сонница у молодых мужчин и последующая депрессия.Исследование прекурсоров Джонса Хопкинса. Am J Epidemiol. 1997. 146: 105–14. [PubMed] [Google Scholar] 19. Шкло-Кокс М., Янг Т., Пеппард П.Е., Финн Л.А., Бенка Р.М. Предполагаемые ассоциации маркеров и симптомов бессонницы с депрессией. Am J Epidemiol. 2010; 171: 709–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Айверс Р.К., Блоуз С.Дж., Стивенсон М.Р. и др. Когортное исследование 20 822 молодых водителей: методы исследования DRIVE и популяция. Inj Prev. 2006; 12: 385–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.Гангвиш Дж. Э., Хеймсфилд С. Б., Боден-Альбала Б. и др. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого национального обследования здоровья и питания. Гипертония. 2006; 47: 833–9. [PubMed] [Google Scholar] 22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Методология системы надзора за рискованным поведением молодежи. MMWR CDC Surveill Summ. 2004; 53: 1–14. [Google Scholar] 23. Бабор Т.Ф., де ла Фуэнте Дж. Р., Сондерс Дж., Грант М. АУДИТ: Тест на выявление расстройств, связанных с употреблением алкоголя: Руководство для использования в первичной медико-санитарной помощи.Женева: Всемирная организация здравоохранения; 1989. [Google Scholar] 24. Паттон Г.К., Харрис Р., Карлин Дж. Б. и др. Суицидное поведение подростков: популяционное исследование риска. Psychol Med. 1997. 27: 715–24. [PubMed] [Google Scholar] 25. Паттон Г.К., Хемфилл С.А., Бейерс Дж.М. и др. Пубертатный период и умышленное членовредительство у подростков. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. 2007; 46: 508–14. [PubMed] [Google Scholar] 26. Кесслер Р.К., Эндрюс Г., Колпе Л.Дж. и др. Краткие скрининговые шкалы для мониторинга распространенности и тенденций неспецифического психологического стресса среди населения.Psychol Med. 2002. 32: 959–76. [PubMed] [Google Scholar] 27. Pigeon WR, Hegel M, Unützer J, et al. Является ли бессонница постоянным фактором поздней депрессии в когорте IMPACT? Спать. 2008; 31: 481–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Бливайз Д.Л., Молодой туберкулез. Притча о параболе: что U-образная кривая может и не может сказать нам о сне. Спать. 2007. 30: 1614–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Маршалл Н., Глозиер Н., Грюнштейн Р. Связана ли продолжительность сна с ожирением: критический обзор эпидемиологических данных.Sleep Med Rev.2008; 12: 289–98. [PubMed] [Google Scholar] 30. Вгонцас А.Н., Бикслер Э.О. Короткий сон и ожирение: связаны ли плохой сон, хронический стресс и нездоровое поведение? Спать. 2008; 31: 1203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Патель С.Р., Чжу Х, Строфер-Иссер А. и др. Продолжительность сна и биомаркеры воспаления. Спать. 2009; 32: 2004. [Google Scholar] 32. Джадд Л.Л., Акискал Х.С., Мазер Дж.Д. и др. Проспективное 12-летнее исследование субсиндромальных и синдромальных депрессивных симптомов при униполярных больших депрессивных расстройствах.Arch Gen Psychiatry. 1998. 55: 694–700. [PubMed] [Google Scholar] 33. Янссон-Фрёймарк М., Линдболм К. Двунаправленная связь между тревогой и депрессией и бессонницей? Проспективное исследование среди населения в целом. J Psychosom Res. 2008; 64: 443–9. [PubMed] [Google Scholar] 34. Чо Х.Дж., Лаврецкий Х., Олмстед Р., Левин М.Дж., Оксман М.Н., Ирвин М.Р. Нарушение сна и рецидив депрессии у пожилых людей, проживающих в сообществе: проспективное исследование. Am J Psychiatry. 2008; 165: 1543–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35.Риман Д. Бессонница и коморбидные психические расстройства. Спать. 2007; 8: S15–20. [PubMed] [Google Scholar] 36. Buysse DJ, Angst J, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rössler W. Распространенность, течение и коморбидность бессонницы и депрессии у молодых людей. Спать. 2008; 31: 473–480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Риман Д., Бергер М., Водерхольцер У. Сон и депрессия — результаты психобиологических исследований: обзор. Биол Психиатрия. 2001; 57: 67–103. [PubMed] [Google Scholar] 38. Австралийское статистическое бюро.Как австралийцы используют свое время, 2006. 2006 [Google Scholar] 39. Робертс Р.Э., Робертс С.Р., Дуонг Х. Хроническая бессонница и ее негативные последствия для здоровья и функционирования подростков: 12-месячное проспективное исследование. J Здоровье подростков. 2008. 42: 294–302. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Манбер Р., Эдингер Дж. Д., Гресс Дж. Л., Сан-Педро-Сальседо М. Г., Куо Т.Ф., Калиста Т. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы улучшает исход депрессии у пациентов с сопутствующим большим депрессивным расстройством и бессонницей.