Методики релаксации: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Секреты расслабления: 6 техник быстрой релаксации

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не «накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью, а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести  себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»

Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.

Важно заметить, что для того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо практиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2.

МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»

Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.

Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»  

Порой, в нас накапливается слишком много всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье, если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы - здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы - спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать серьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ

Часто случается так, что во время активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к задуманному. В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп - медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за своими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»  

В основном, все духовные практики, направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы расслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики, постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА

Весьма очевидно, что все виды медитации оказывают положительное воздействие не только на человека, который это практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь, доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника «Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри человека и благотворно сказывается на окружающем его мире. Чтобы выполнить эту медитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобно сесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, что внутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждый сосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. При регулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас, даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами. 

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Насколько удачно вы справляетесь со стрессом? Как часто вам говорят «знаешь, тебе надо бы отдохнуть, отключиться, расслабиться»? Симптомы стресса прекрасно все знают, но не все знают, что с ними делать.

  В этой статье приведём несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых.

Эти техники достаточно просты, они не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание 

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно? Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и к периферии.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет.  Посмотрите в его верхний левый угол, вдохните на 4 счёта, при этом переводя взгляд в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счёта. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счёта, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счёта, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.

Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия её расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. Эта техника очень хорошо работает на тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 секунд напрягать мышцы и 15-20 секунд наблюдать за их расслаблением.

Начните с дыхания, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Мысли спокойные, дыхание ровное.

Руки.  Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите со второй рукой.

Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении потянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте её медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.

Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.

Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните.  Прислушайтесь к ощущениям.

Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.

Ноги. Напрягите мышцы бёдер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены мышцы, всё тело, в какой оно лёгкости. С каждым новым подходом расслабление будет чувствоваться всё больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет слишком удобной, вы рискуете уснуть. Поэтому будьте бдительны. Эта техника помогает расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаём. Умение слышать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

• 1Займите удобную позицию сидя или лёжа. Если сидите, то держите спину прямо.
• 2Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение, чтобы полностью расслабиться.
• 3Сконцентрируйте внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
• 4После полного расслабления этой зоны, направьте дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
• 5Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течение хотя бы 2 месяцев, тело и разум привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, стать более спокойным.

(4417)

comments powered by HyperComments

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Релаксация — Психологос

​​​​​​​

​​​​​​​

​​​​​​​Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

Методы клиники Ре-Альт

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

Реакция «бей». Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.

Реакция «беги». Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.

Реакция иммобилизации. Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техника релаксации 1: дыхательная медитация
Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

1. Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

2. Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.

3. Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.

4. Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Техника релаксации 2: ритмические движения
Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело. По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Техника релаксации 3: прогрессивная мышечная релаксация
1. Устройтесь комфортно. Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.

2. Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.

3. Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.

4. Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.

5. Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.

6. Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.

7. Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.

Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Техника релаксации 4: медитативное сканирование тела
Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

1. Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов.

2. Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут. Затем переведите фокус на ступню правой ноги. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.

После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техника релаксации 5: медитация «полного осознания»
Базовая медитация «полного осознания». Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.

Ощущения тела. Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.

Ощущения. Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.

Эмоции. Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.

Техника релаксации 6: медитация визуализацией
Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

1. Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен.

2. Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

Активные методы релаксации на уроках в начальной школе | Учебно-методический материал по теме:

Активные методы релаксации

на уроках в начальных классах

                                                                                          Синёва Ольга Геннадьевна,

                                                                                     учитель начальных классов

                                                                                        МОУ «СОШ №28» г. Балаково

                                                            Единственная красота,

                                                            которую я знаю,- это здоровье.

                                                                                                Генрих Гейне

Проблема здоровья детей относится к категории таких проблем, о которых вроде бы все знают – и как его сохранить, и чем его поправить, и что пить и есть, чтобы его не подорвать. И делаем мы для сохранения здоровья как будто бы всё больше и лучше, но результат получается – сами знаете какой…  Увы, касается это и наших детей и, конечно, же нас.

Каждый из нас, учителей, вносит свою частичку в воспитание здоровой личности, стремящейся вести здоровый образ жизни. Целенаправленная систематическая работа позволяет добиваться хороших результатов в оздоровлении обучающихся.

Позвольте поделиться своим скромным опытом работы. Тема моего выступления: «Активные методы релаксации на уроках в начальной школе» Прежде всего, я стараюсь учитывать физиологические и психологические особенности детей и предусматривать такие виды работы, которые снимали бы напряжение и усталость. Стремлюсь к тому, чтобы урок проходил непринужденно, а мой тон был бодрым и дружелюбным, создавалась бы приятная, располагающая к занятиям обстановка.

В урок включаю зарядки-релаксации. По времени это занимает 3-5 минут. Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. О том, что релаксация полезна для здоровья, мы слышали не раз. Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в моём выступлении техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Что же такое релаксация? Толковый словарь дает следующее объяснение: релаксация – это сильное расслабление мышц организма, сопровождающееся удалением нервного напряжения.

Релаксация заключалась в полном расслаблении на 1-3 минуты (делать это можно сидя в удобной позе за столом, либо наклониться на парту), в этот момент предлагалось остановить все мысли, просто наблюдать за тишиной вокруг и внутри себя.

Цель релаксации — снять умственное напряжение, дать детям небольшой отдых, вызвать положительные эмоции, хорошее настроение, что ведет к улучшению усвоения материала. Видами релаксации могут быть различного рода движения, игры, пение, танцы, заинтересованность чем- либо необычным, новым.

Если вы чувствуете, что обучающиеся устали, а впереди еще много работы или сложная задача, сделайте паузу, вспомните о восстанавливающей силе релаксации! Иногда достаточно 3-5  минут веселой и активной игры для того, чтобы встряхнуться, весело и активно расслабиться, восстановить энергию, не выходя из класса.

Сейчас  я приведу примеры активных методов релаксации:

Методы «Земля, воздух, огонь и вода»

Учитель просит обучающихся по его команде изобразить одно из состояний – воздух, землю, огонь и воду.

1. Воздух.

 Ученики начинает дышать глубже, чем обычно. Они встают и делают глубокий вдох, а затем выдох. Каждый представляет, что его тело, словно большая губка, жадно впитывает кислород из воздуха. Все стараются услышать, как воздух входит в нос, почувствовать, как он наполняет грудь и плечи, руки до самых кончиков пальцев; как воздух струится в области головы, в лицо; воздух заполняет живот, область таза, бедра, колени и стремится дальше – к лодыжкам, ступням и кончикам пальцев.

Ученики делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно предложить всем пару раз зевнуть. Сначала это получается скорее искусственно, но иногда после этого возникает настоящий зевок. Зевота – естественный способ компенсировать недостаток кислорода. (Зевание может использоваться и по-другому: вы можете на первой встрече предложить зевать сознательно, чтобы группа быстрее «взбодрилась»).

1. Земля.

Теперь ученики должны установить контакт с землей, «заземлиться» и почувствовать уверенность. Учитель вместе с обучающимися начинает сильно давить на пол, стоя на одном месте, можно топать ногами и даже пару раз подпрыгнуть верх. Можно потереть ногами пол, покрутиться на месте. Цель – по-новому ощутить свои ноги, которые находятся дальше всего от центра сознания, и благодаря этому телесному ощущению почувствовать большую стабильность и уверенность.

2. Огонь. 

Ученики активно двигают руками, ногами, телом, изображая языки пламени. Учитель предлагает всем ощутить энергию и тепло в своем теле, когда они двигаются подобным образом.

3. Вода. 

Эта часть упражнения составляет контраст с предыдущей. Ученики просто представляют себе, что комната превращается в бассейн, и делают мягкие, свободные движения в «воде», следя за тем, чтобы двигались суставы – кисти рук, локти, плечи, бедра, колени.

Примечание: Если учитель сам принимает участие в этом упражнении, помимо пользы для себя, он поможет также и неуверенным и стеснительным ученикам активнее участвовать в упражнении.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны. Например, описанное ниже упражнения  помогают быстро успокоиться и взять себя в руки.

1. Дыхательное упражнение

• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды.

• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее.

2. Упражнение «Задуй свечу»

• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Упражнение «Ленивая кошечка»

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление.

Я предложу вам упражнения, которые  подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

1. Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

2. Упражнение «Лимон»

• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

                                                     Я возьму в ладонь лимон.

                                                     Чувствую, что круглый он.

                                                     Я его слегка сжимаю –

                                                     Сок лимонный выжимаю.

                                                     Все в порядке, сок готов.

                                                     Я лимон бросаю,  руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрести уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей.

Сейчас я приведу примеры традиционных текстов упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

1. Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

2. Упражнение «Раздувающийся шар»

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

Несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.        

        Для релаксации можно выбирать спокойную музыку, хорошее влияние на организм оказывает прослушивание музыкальных композиций, не содержащих слов и разделенных друг от друга шумом прибоя. Такая музыка по-настоящему творит чудеса.

Я приведу пример самых любимых  упражнений релаксации:

1. “Дирижер” 

Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижером, который руководит большим оркестром (включается музыка)

Представьте себе энергию, которая течет сквозь тело дирижера, когда он слышит все инструменты и ведет их к чудесной общей гармонии. Если хотите можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь еще и локтями и всей рукой целиком… Пусть в то время как вы дирижируете, музыка течет через все твое тело. Дирижируйте всем своим телом и реагируй на слышимые вами звуки каждый раз по – новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.

2. «Снежинки»

Вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы легкие, нежные снежинки. Ваши ручки легкие-легкие – это тонкие лучики снежинки. Ваше тело тоже легкое-легкое, как будто оно снежное. Подул легкий ветерок, и снежинки полетели. С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, легкие снежинки…. (пауза – поглаживание детей). Вам хорошо, приятно. Но вот пришла пора возвращаться в эту комнату. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза, улыбнитесь ласковому ветерку и друг другу.

3. «Порхание бабочки»

Представьте себе прекрасный летний день. Вы лежите на зеленом лугу. Вокруг все спокойно и тихо. Вам тепло и уютно, вы дышите легко и спокойно. Вообразите себе, что вы – легкие бабочки с большими красивыми крыльями. Ваши ручки легкие-легкие – это крылья бабочки. И тело ваше тоже стало легкое-легкое, взмахнули крылышками и полетели. С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше парите в воздухе. Легкий ветерок нежно гладит ваши крылышки…. (пауза – поглаживание детей). Вам хорошо, приятно. Но вот пришла пора возвращаться в эту комнату. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза, улыбнитесь ласковому ветерку и друг другу.

4.  «Полет птицы»

Вы находитесь на летнем ароматном лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, дышите легко и свободно. Высоко на небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Она свободно парит в воздухе, крылья ее распростерты в стороны. Вообразите себе, что эта птица – вы. Представьте, какое легкое ваше тело и как медленно вы парите в воздухе. Ваши крылья легкие, вы наслаждаетесь свободой, прекрасным ощущением парения, прикосновением легкого, нежного ветерка… (пауза – поглаживание детей). Ветерок ласкает, поглаживает вас… А теперь медленно взмахните крыльями и приближайтесь к земле. Вот мы и снова на земле, в этой комнате. Улыбнитесь друг другу.

Идя на урок, я всегда помню, что в классе должен быть соответствующий микроклимат (нормальная температура, свежий воздух, рациональное освещение, отсутствие неприятных звуковых раздражителей), урок не должен быть однообразным и монотонным, методы и приёмы должны способствовать активизации инициативы и творческого самовыражения, должны иметь место оздоровительные моменты (физкультминутки, юмор, похвала). Но не забываю высказывание Константина Ушинского: «Учитель! Помни, твоя улыбка стоит тысячу слов». Урок следует заканчивать спокойно, не задерживать учащихся, не перегружать домашним заданием.

 Уважаемые коллеги, берегите себя, поменьше волнуйтесь и практикуйте  релаксацию – это пойдёт всем  на пользу.

Желаю вам:

1. Никогда не болеть;
2. Правильно питаться;
3. Быть бодрыми;
4. Вершить добрые дела.

В общем, вести здоровый образ жизни!

                      УДАЧИ ВАМ  И ЗДОРОВЬЯ!

Список литературы:

1. Амоношвили Ш.А.  Школа жизни. – М: Изд. дом Шалвы Амоношвили. 2000. – 143.
2. Аристова Н. А. Роль медитации в жизни /Труды второй международной научной конференции “Мораль. Здоровье. Мир: Восток – Запад”. – СПб.: 1996. – 395 с.

Что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое методы релаксации?

Техники релаксации — это практики, помогающие вызвать «реакцию расслабления» организма, которая характеризуется замедлением дыхания, снижением артериального давления и замедлением частоты сердечных сокращений. Реакция релаксации противоположна реакции на стресс.

В некоторых исследованиях, обсуждаемых в этом информационном бюллетене, техники релаксации сравниваются с когнитивно-поведенческой терапией. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип психологического лечения, который помогает человеку осознать способы мышления, которые могут быть автоматическими, но неточными и вредными. Терапия включает в себя усилия по изменению моделей мышления и, как правило, поведенческих моделей.

Какие существуют виды техник релаксации?

Ниже перечислены некоторые из различных методов релаксации.

• Прогрессивная релаксация: Эта техника, также называемая прогрессивной мышечной релаксацией, заключается в напряжении различных мышц тела и последующем снятии напряжения.
• Аутогенная тренировка: С помощью серии умственных упражнений, включающих расслабление и идеи, которые вы предлагаете себе (самовнушение), ваш разум сосредотачивается на опыте расслабления вашего тела.
• Управляемое воображение или «визуализация»: В управляемом воображении вы представляете объекты, сцены или события, которые ассоциируются с расслаблением или спокойствием, и пытаетесь вызвать подобное ощущение в своем теле.
• Релаксация с помощью биологической обратной связи: Благодаря обратной связи, которая обычно обеспечивается электронным устройством, вы учитесь распознавать реакцию своего тела и управлять ею. Электронное устройство позволяет увидеть, как меняется частота сердечных сокращений, кровяное давление или мышечное напряжение в ответ на стресс или расслабление.
• Самогипноз: В программах самогипноза люди учатся вызывать релаксацию, когда их побуждает фраза или невербальный сигнал (называемый «внушением»).
• Дыхательные упражнения: Для дыхательных упражнений можно сосредоточиться на медленных глубоких вдохах, также называемых диафрагмальным дыханием.

Другие дополнительные оздоровительные практики, такие как массаж, медитация, йога, тай-чи и цигун, могут оказывать на организм несколько полезных эффектов, включая реакцию расслабления; однако эта практика не обсуждается в данном информационном бюллетене. Для получения более подробной информации об этих практиках см. «Массажная терапия: что вам нужно знать», «Медитация», «Йога: что вам нужно знать», «Тай-чи: в деталях» и «Цигун: что вам нужно знать». Знать.»

Могут ли методы релаксации помочь во время родов?

Многие женщины хотели бы использовать немедикаментозные методы обезболивания во время родов.

• Обзор 2018 года включал 5 исследований (всего 1248 участников), в которых использовались различные техники релаксации и измерялась интенсивность боли у женщин во время родов. В целом исследования показали, что методы релаксации могут помочь женщинам справиться с родовой болью, но качество исследования варьировалось от низкого до очень низкого. Кроме того, поскольку использовались разные методы релаксации, трудно сказать, какие именно методы могут помочь.
• В обзоре 2019 года сравнивались взгляды и опыт женщин в отношении использования обезболивающих препаратов (эпидуральная анестезия, опиоиды) и немедикаментозных методов (релаксация, массаж) для облегчения боли во время родов. Восемь исследований (99 женщин) изучали релаксацию. Общие результаты показали неоднозначный опыт применения обоих методов обезболивания. Некоторые женщины, использовавшие немедикаментозные методы, сообщили, что они оказались менее эффективными, чем предполагалось.

Могут ли дети и подростки получить пользу от методов релаксации?

Некоторые методы релаксации могут помочь детям и подросткам при болях, беспокойстве и депрессии, головных болях или трудностях с процедурами, связанными с иглами. Но большая часть вспомогательных исследований была оценена как низкокачественная, поэтому у нас пока нет полной картины возможных преимуществ.

• Обзор рецидивирующей боли в животе у детей и подростков, проведенный в 2017 году, показал, что управляемые образы и гипнотерапия может помочь уменьшить боль в краткосрочной перспективе, но качество исследования было низким. Обзор включал 2 небольших исследования управляемых образов и 2 небольших исследования гипнотерапии под руководством практикующего врача (плюс домашнее задание), в которых приняли участие в общей сложности 146 человек.
• В обзоре 10 исследований с 697 участниками, проведенном в 2019 году, изучалось влияние дистанционных психологических терапий на хроническую боль у детей и подростков. Девять исследований включали компонент релаксации в лечение. «Дистанционное лечение» означало гибкое, самостоятельное лечение, которое обычно проводилось через Интернет и обычно не требовало контакта с клиницистом. Обзор показал, что психологическая терапия, проводимая дистанционно, помогла уменьшить головную боль сразу после лечения, но не позже при последующем наблюдении. Для других типов боли, которые изучались, пользы обнаружено не было. В целом, качество исследования было признано очень низким.

Тревога и депрессия

• Обзор 2018 г. включал 9 исследований (всего 278 участников) по биологической обратной связи при тревоге и депрессии у детей и подростков с длительными физическими состояниями, такими как хроническая боль, астма, рак, и головная боль. Обзор показал, что, хотя биологическая обратная связь кажется многообещающей, на данный момент ее нельзя рекомендовать для клинического использования вместо или в дополнение к существующим методам лечения.

Головная боль

• В обзоре 7 исследований с участием 571 ребенка, проведенном в 2019 году, изучалось влияние релаксационных тренировок на головных болей мигрени, головной боли напряжения, или того и другого. Хотя в некоторых исследованиях сообщается об уменьшении частоты, продолжительности и интенсивности головной боли после релаксационной тренировки, в других исследованиях этого не происходит. В целом, результаты были противоречивыми, а качество исследований было очень низким.
• Обзор 5 исследований с участием 137 детей и подростков, проведенный в 2016 г., показал, что биологическая обратная связь оказалась полезной при мигренях, особенно при снижении их частоты. Однако количество участников исследований было небольшим.
• Обзор 2019 года показал, что саморелаксация, биологическая обратная связь, и самовнушение могут быть разумной альтернативой использованию лекарств при лечении детской мигрени, особенно у подростков. Однако, согласно этому обзору, некоторые из лучших доказательств, наблюдаемых в любом педиатрическом исследовании терапии мигрени, были связаны с добавлением когнитивно-поведенческой терапии к лечению стандартными противомигренозными препаратами.

Могут ли методы релаксации снизить артериальное давление?

Высокое кровяное давление может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ, инсульт, сердечная недостаточность и почечная недостаточность. Здоровый образ жизни может помочь предотвратить высокое кровяное давление. Одна из составляющих здорового образа жизни — научиться расслабляться и справляться со стрессом.

• Обзор 17 исследований с участием 1165 человек за 2019 год показал, что упражнения на медленное дыхание привел к умеренному снижению артериального давления и может быть разумным первым лечением для людей с предгипертонией или высоким кровяным давлением низкого риска. Однако исследования в этом обзоре отличались тем, как они проводились, имели короткие периоды наблюдения и высокий риск систематической ошибки. Кроме того, в исследованиях не рассматривалось, влияют ли в конечном итоге упражнения на медленное дыхание на такие последствия для здоровья, как инсульт или сердечный приступ.
• Обзор 2018 года показал, что релаксационные терапии и биологическая обратная связь может быть полезна для снижения артериального давления, но были даны лишь слабые рекомендации по их использованию, поскольку качество данных 29 исследований варьировалось от низкого до очень низкого.
• Если у вас высокое кровяное давление, важно следовать плану лечения, назначенному вашим лечащим врачом. Соблюдение плана лечения важно, поскольку оно может предотвратить или отсрочить серьезные осложнения высокого кровяного давления. Если вы рассматриваете дополнительный или комплексный подход к лечению высокого кровяного давления, обсудите его со своим лечащим врачом.

Помогают ли методы релаксации справиться с тревогой?

Общий стресс и тревога

• В обзоре 2017 года было рассмотрено 24 исследования (всего 484 участника) по вариабельности сердечного ритма (ВСР), биологической обратной связи и общему стрессу и тревоге. Биологическая обратная связь по ВСР включает в себя получение данных о частоте сердечных сокращений с устройства, а затем использование дыхательных техник для изменения характера частоты сердечных сокращений. Обзор показал, что биологическая обратная связь ВСР полезна для снижения стресса и беспокойства, о которых сообщают сами люди, и исследователи рассматривают ее как многообещающий подход для дальнейшего развития носимых устройств, таких как фитнес-трекеры.
• Обзор 3 исследований, проведенный в 2019 году с общим числом участников 880, обнаружил предварительные данные, свидетельствующие о том, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь уменьшить стресс. Многообещающие положительные изменения наблюдались в самооценке психического здоровья и некоторых физических показателях, таких как уровень кортизола и кровяное давление.

Тревога после инсульта

• Около 20% пациентов с инсультом в какой-то момент после инсульта испытывают тревогу. В обзоре 2017 года рассматривались вмешательства при тревоге после инсульта. В обзор было включено одно исследование с участием 21 человека, перенесшего инсульт, с участием 9 человек.0018 диагностировано беспокойство. Участники использовали CD для релаксации пять раз в неделю в течение месяца. Через 3 месяца у участников уменьшилось беспокойство. Поскольку было проведено только одно небольшое исследование, общего исследования недостаточно, чтобы сказать, может ли этот тип техники релаксации помочь людям с тревогой после инсульта.

Тревожные расстройства

• Обзор 16 исследований 2018 года, в которых участвовало 856 человек с тревожными расстройствами (генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство и ) обнаружили, что релаксационная терапия уменьшает симптомы тревоги, депрессии, фобии и беспокойства. Этот обзор показал, что релаксационная терапия более эффективна для снижения беспокойства, чем когнитивно-поведенческая терапия.
• Другой обзор 50 исследований 2018 года, в котором участвовал 2801 человек, показал, что релаксационная терапия оказалась менее эффективной, чем когнитивно-поведенческая терапия для посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Не было обнаружено различий между релаксационной терапией и когнитивно-поведенческой терапией при других тревожных расстройствах, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, и специфические фобии. В обзоре, однако, отмечено, что в большинстве исследований был высокий риск систематической ошибки, и было проведено небольшое количество исследований по некоторым отдельным расстройствам.

Могут ли методы релаксации облегчить боль?

Методы релаксации могут помочь при боли после операции, головной боли, боли в пояснице, и боли, связанной с артритом . Однако качество некоторых подтверждающих доказательств было оценено как низкое. Помогают ли методы релаксации при боли, связанной с фибромиалгией, остается неясным.

Боль после операции

• В обзоре 2016 г. были рассмотрены различные вмешательства, проведенные до операции, при боли после операции у людей, перенесших плановую операцию с общей анестезией. Анализ 13 исследований, в которых методы релаксации использовались как часть вмешательства, показал, что методы релаксации помогают уменьшить боль после операции.
• В двух обзорах 2019 г. рассматривалось влияние техник релаксации на послеоперационную боль — один при абдоминальной хирургии, а другой — при тотальной замене коленного сустава. В большинстве включенных исследований вмешательства проводились после операции; в некоторых вмешательства проводились как до, так и после операции; одно вмешательство было сделано во время операции. Из-за отсутствия высококачественных исследований ни один из обзоров не нашел доказательств в поддержку использования методов релаксации при послеоперационной боли.

Головная боль

• В обзоре 6 исследований 2018 года (274 участника) 5 исследований показали, что аутогенная тренировка или аутогенная тренировка с биологической обратной связью помогла уменьшить головную боль 9 90. Но поскольку было мало исследований и ограничений в рамках исследований, авторы обзора заявили, что к результатам следует относиться с осторожностью.
• В обзоре 2018 года пять из восьми исследований показали, что гипноз — обычно самовнушение и часто в сочетании с управляемыми образами — приводили к меньшей активности головной боли у людей с диагнозом мигрень или хроническая головная боль. Однако ни одно из исследований в этом обзоре не было оценено как высокое качество.
• В обзоре 2016 года было рассмотрено 19 исследований (всего 2600 участников) психологических вмешательств при мигрени и головной боли напряжения. Большинство вмешательств включали релаксационное обучение, когнитивно-поведенческую терапию или биологическая обратная связь — по отдельности или в некоторой комбинации. В пятнадцати исследованиях наблюдалось уменьшение головной боли, но степень улучшения различалась между исследованиями. В зависимости от исследования участники сообщали о снижении частоты ежедневных головных болей от 20 до 67 процентов. В то время как обучение релаксации в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, по-видимому, имело наибольшую поддержку в исследованиях, авторы обзора заявили, что общее исследование не было качественным.

Боль в пояснице

• Американский колледж врачей рекомендует использовать немедикаментозные методы для начального лечения хронической боли в пояснице. (Хроническая боль в спине определяется как боль в спине, которая длится более 12 недель). Руководство было основано на обзоре 2017 года, в котором было обнаружено, что прогрессирующая мышечная релаксация приводит к умеренному уменьшению боли и функции в пояснице, а биологическая обратная связь приводит к умеренному уменьшению боли в пояснице, хотя доказательства были оценены как низкие.
• Исследование, проведенное в 2018 году с участием 58 человек с хронической болью в пояснице, показало, что прогрессивная мышечная релаксация помогает при боли, тревоге, депрессии, улучшает качество жизни и сон. Участники принимали опиоидные препараты без каких-либо положительных изменений в течение 3 месяцев до начала исследования.

Артрит

• Обзор 7 исследований, проведенный в 2015 году (всего 306 участников), показал, что управляемые образы могут быть полезны для взрослых с артритом и другими ревматическими заболеваниями. Управляемые образы доставлялись с помощью аудиотехнологий и варьировались от однократного воздействия до двух раз в день в течение 16 недель. В четырех исследованиях, в которых приняли участие 180 человек, особое внимание уделялось боли.

Фибромиалгия

• Оценка немедикаментозного лечения хронической мышечно-скелетной боли, проведенная в 2020 году, не выявила достаточных доказательств для прогрессирующей мышечной релаксации и отсутствия явной пользы от фибромиалгии 90 биологической обратной связи 7 .
• Обзор 2015 года показал, что неясно, помогают ли биологическая обратная связь и терапия на основе релаксации при боли, связанной с фибромиалгией, потому что качество исследований очень низкое для биологической обратной связи и низкое для терапии на основе релаксации. Это было основано на 2 исследованиях биологической обратной связи (9всего 5 участников) и 3 исследования техник релаксации (всего 106 участников).
• В обзоре 2019 года оценивались исследования биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма для лечения фибромиалгии. Обзор включал 6 исследований (312 участников) хронической мышечно-скелетной боли и обнаружил, что биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма была связана с уменьшением боли. Хотя в обзоре биологическая обратная связь рассматривалась как многообещающее лечение хронической боли, только в одном исследовании конкретно рассматривалась боль, связанная с фибромиалгией.
• Обзор 2015 года показал, что один сеанс управляемых изображений был полезен для немедленного уменьшения боли, связанной с фибромиалгией, но результаты длительных программ управляемых изображений были противоречивыми. В обзор вошли 6 исследований управляемых изображений, в которых приняли участие 357 человек. Результаты обзора по другим методам релаксации, таким как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, были безрезультатными.

Могут ли методы релаксации помочь во время и после лечения рака?

Методы релаксации рекомендованы двумя профессиональными ассоциациями для использования во время и после лечения рака молочной железы. Не так много исследований было проведено по другим видам рака, и некоторые результаты исследований были противоречивыми.

• В 2017 году Общество интегративной онкологии обновило свои клинические рекомендации по использованию интегративной терапии во время и после рак молочной железы лечение. Американское общество клинической онкологии одобрило обновленные рекомендации. В рекомендациях методы релаксации были рекомендованы для улучшения настроения и депрессии. В руководстве также говорится, что методы релаксации могут помочь уменьшить стресс и беспокойство и контролировать тошноту и рвоту во время химиотерапии у некоторых людей и могут быть предложены им.

Могут ли методы релаксации помочь вам уснуть?

Практические рекомендации Американского колледжа врачей (2016 г. ) настоятельно рекомендуют использовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (также называемую CBT-I) в качестве начального лечения хронической бессонницы. Техники релаксации иногда могут быть частью КПТ-I. Но методы релаксации сами по себе не кажутся особенно многообещающими для сна.

• Согласно практическим рекомендациям Американского колледжа врачей (2016 г.), исследований недостаточно, чтобы понять, как методы релаксации могут повлиять на сон населения в целом и пожилых людей с хронической бессонницей.
• В обзоре 2018 года было рассмотрено 27 исследований психологических вмешательств, направленных на улучшение сна. В исследованиях приняли участие 2776 студентов колледжей, которые варьировались от тех, кто хорошо спит, до тех, у кого диагностировано расстройство сна. Около 22 процентов исследований изучали « расслабление, внимательность, гипнотерапия » лечения. Как и в рекомендациях Американского колледжа врачей, в этом обзоре рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна у студентов колледжей. Обзор также показал, что методы релаксации в некоторой степени помогли улучшить качество сна и проблемы со сном, но особенно с психическим здоровьем. Авторы рекомендовали сочетать лечение «расслаблением, осознанностью, гипнотерапией» с когнитивно-поведенческой терапией, чтобы улучшить психическое здоровье.
• Обзор 2015 года показал, что аутогенная тренировка или управляемые образы помогли сократить время засыпания, но это лечение было не лучше плацебо. Было рассмотрено семь исследований с участием 284 человек. Поскольку исследования были небольшими и их качество было низким, авторы обзора посчитали положительные результаты сомнительными и не могут быть распространены на других людей.

 

Что говорят исследования о методах релаксации и других условиях?

Синдром раздраженного кишечника

• Обзор психотерапевтических вмешательств при синдроме раздраженного кишечника (СРК) за 2020 год включал одно небольшое исследование, в котором использовались техники релаксации. Шестьдесят девять взрослых с СРК приняли участие в 5-недельном курсе, который включал образовательный компонент, психологический компонент и обучение прогрессивной мышечной релаксации и диафрагмальному дыханию . По сравнению с контрольной группой из списка ожидания курс привел к улучшению симптомов СРК, депрессии и улучшению качества жизни. Одно небольшое исследование, однако, не дает много доказательств.
• Систематический обзор 2017 года показал, что методы релаксации и когнитивно-поведенческая терапия помогли улучшить психическое здоровье взрослых с синдромом раздраженного кишечника. Но в то время как когнитивно-поведенческая терапия помогла улучшить повседневную деятельность человек, методов релаксации этого не сделали. В обзор вошли 2 исследования техник релаксации, в которых приняли участие 181 взрослый. Как и в предыдущем обзоре, в этом обзоре было проведено небольшое количество исследований, поэтому он не дает четкого понимания.

Менопауза

• В обзоре 2019 года были обнаружены общие доказательства того, что искусственное дыхание может значительно уменьшить приливы. Это было основано на 4 исследованиях, в которых приняли участие в общей сложности 398 человек.
• Исследователи исследования 2013 года обнаружили, что пять еженедельных сеансов клинического гипноза , проводимых терапевтом, уменьшали приливы у женщин в постменопаузе. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) финансирует продолжающееся исследование, проводимое теми же исследователями самостоятельный гипноз для приливов.

Височно-нижнечелюстное расстройство (ВНЧС)

• Обзор 2016 года рассматривал различные неинвазивные методы лечения ВНЧС и включал 2 исследования (всего 181 участник), которые включали биологическую обратную связь . В одном исследовании биологическая обратная связь сочеталась с управлением стрессом, а в другом — с когнитивно-поведенческой терапией. Обзор обнаружил неубедительные доказательства биологической обратной связи, но предположил, что вариантами лечения были когнитивно-поведенческая терапия, внутриротовая миофасциальная терапия и управление самопомощью. Техники релаксации были частью когнитивно-поведенческой терапии и лечения самопомощи.
• Обзор 2015 г. обнаружил доказательства низкого качества, что гипноз/релаксационная терапия может оказывать благотворное влияние на боль и активное максимальное открывание рта у людей с ВНЧС, но не на боль или минимальное давление, которое приводит к боли. Обзор включал 3 исследования, в которых приняли участие 159 человек.

Имеют ли методы релаксации побочные эффекты?

• Техники релаксации обычно считаются безопасными для здоровых людей. В большинстве научных исследований не сообщалось о каких-либо негативных побочных эффектах. Однако иногда люди сообщают о негативных переживаниях, таких как повышенная тревожность, навязчивые мысли или страх потерять контроль.
• Имеются редкие сообщения о том, что определенные методы релаксации могут вызвать или усугубить симптомы у людей с эпилепсией или определенными психическими состояниями, а также с жестоким обращением или травмой в анамнезе. Людям с сердечными заболеваниями следует поговорить со своими лечащими врачами, прежде чем выполнять прогрессивную мышечную релаксацию.

Дополнительные сведения

• Если у вас есть какие-либо серьезные или длительные симптомы, обратитесь к своему лечащему врачу. Возможно, у вас есть заболевание, требующее немедленного лечения. Например, если депрессия или беспокойство сохраняются, важно обратиться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения.

Информационный центр NCCIH

Информационный центр NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://nccih.nih.gov/

Эл. может принимать взвешенные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения

Понимание клинических исследований (NIH)

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки, PubMed® содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Портфолио исследований Онлайн-инструменты отчетности Расходы и результаты (RePORTER) проводится в научно-исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинические испытания, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www. nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Кокрановская база данных систематических обзоров

Кокрановская база данных систематических обзоров представляет собой набор доказательств: на основе обзоров, подготовленных Кокрановской библиотекой, международной некоммерческой организацией. Обзоры обобщают результаты клинических испытаний медицинских вмешательств. Резюме бесплатно; полнотекстовые обзоры доступны только по подписке.

Веб-сайт: https://www.cochranelibrary.com/

Ключевые ссылки

• Abbott RA, Martin AE, Newlove-Delgado TV, et al. Психосоциальные вмешательства при рецидивирующей боли в животе в детском возрасте. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2017;(1):CD010971. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Бирни К.А., Ноэль М., Чемберс К.Т. и др. Психологические вмешательства при связанной с иглой процедурной боли и дистрессе у детей и подростков. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018;(10):CD005179. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Brasure M, Fuchs E, MacDonald R, et al. Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о фактических данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016;165(2):113-124.
• Чадда А., Модафф Д., Хупер-Лейн С. и др. Устройство и медленное дыхание без устройства для снижения артериального давления: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019;45:179-184.
• Чоу Р., Дейо Р., Фридли Дж. и др. Нефармакологические методы лечения боли в пояснице: систематический обзор руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2017;166(7):493-505.
• Фишер Э., Лоу Э., Дудени Дж. и др. Психологическая терапия (дистанционно) для лечения хронической и рецидивирующей боли у детей и подростков. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;(4):CD011118. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Флинн DM. Хроническая мышечно-скелетная боль: немедикаментозное, неинвазивное лечение. Американский семейный врач. 2020;102(8):465-477.
• Фридрих А., Шларб А.А. Давайте поговорим о сне: систематический обзор психологических вмешательств для улучшения сна у студентов колледжей. Журнал исследований сна. 2018;27(1):4-22.
• Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. Влияние обучения биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина. 2017;47(15):2578-2586.
• Guo PP, Li P, Zhang X-H и др. Дополнительная и альтернативная медицина для естественных и вызванных лечением вазомоторных симптомов: обзор систематических обзоров и метаанализов. Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2019;36:181-194.
• Хоппер С.И., Мюррей С.Л., Феррара Л.Р. и др. Эффективность диафрагмального дыхания для снижения физиологического и психологического стресса у взрослых: количественный систематический обзор. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI. 2019;17(9):1855-1876.
• Ju W, Ren L, Chen J и др. Эффективность релаксационной терапии как эффективного сестринского вмешательства для облегчения послеоперационной боли у пациентов, перенесших абдоминальную хирургию: систематический обзор и метаанализ. Экспериментальная и терапевтическая медицина. 2019;18(4):2909-2916.
• Ким Х-С, Ким Э.Дж. Влияние релаксационной терапии на тревожные расстройства: систематический обзор и метаанализ. Архив психиатрического ухода. 2018;32(2):278-284.
• Кнапп П., Кэмпбелл Бертон, Калифорния, Холмс Дж. и др. Вмешательства для лечения тревоги после инсульта. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2017;(5):CD008860. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Laird KT, Tanner-Smith EE, Russell AC, et al. Сравнительная эффективность психологической терапии для улучшения психического здоровья и повседневного функционирования при синдроме раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии. 2017;51:142-152.
• Lyman GH, Greenlee H, Bohlke K, et al. Интегративная терапия во время и после лечения рака молочной железы: одобрение ASCO руководства по клинической практике SIO. Журнал клинической онкологии. 2018;36(25):2647-2655.
• Парк Э.С., Йим Х.В., Ли К.С. Терапия прогрессивной мышечной релаксации для снятия страха перед зубами: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал устных наук. 2019;127(1):45-51.
• Пауэлл Р., Скотт Н.В., Маньянде А. и др. Психологическая подготовка и послеоперационные исходы у взрослых, перенесших операцию под общей анестезией. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2016;(5):CD008646. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Ведение хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016;165(2):125-133.
• Касим А., Уилт Т.Дж., Маклин Р.М. и др. Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2017;166(7):514-530.
• Рено М. Биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма для лечения фибромиалгии: интегративный обзор литературы. Лечение боли. 2020;21(3):225-232.
• Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al. Методы релаксации для обезболивания родов. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018;(3):CD009514. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Кит К., Вайлд В., Бесвик А. и др. Эффективность и стандарты отчетности психологических вмешательств для улучшения краткосрочных и долгосрочных результатов боли после тотальной замены коленного сустава: систематический обзор. BMJ Открытый. 2019;9(12):e029742.
• Юссеф ЧП, Мак К.Дж. Эпизодическая и хроническая мигрень у детей. Развивающая медицина и детская неврология. 2020;62(1):34-41.

Другие ссылки

• Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, et al. Медицина разума и тела: состояние науки, значение для практики. Журнал Американского совета семейной практики. 2003;16(2):131-147.
• Бхасин М.К., Деннингер Дж.В., Хаффман Дж.К. и др. Специфические изменения транскриптома, связанные со снижением артериального давления у больных артериальной гипертензией после тренировки релаксационной реакции. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2018;24(5):486-504.
• Колдер Калиси К. Влияние реакции релаксации на уровень тревоги, депрессии, самочувствия медсестер, стресса, связанного с работой, и уверенность в обучении пациентов. Журнал целостного ухода. 2017;35(4):318-327.
• Элкинс Г.Р., Фишер В.И., Джонсон А.К. и др. Клинический гипноз в лечении постменопаузальных приливов: рандомизированное контролируемое исследование. Менопауза. 2013;20(3):291-298.
• Ersser SJ, Cowdell F, Latter S, et al. Психолого-педагогические вмешательства при атопической экземе у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2014;(1):CD004054. По состоянию на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Эртуг Н., Улусойлу О., Бал А. и др. Сравнение эффективности двух различных вмешательств по снижению предоперационной тревожности: рандомизированное контролируемое исследование. Сестринское дело и медицинские науки. 2017;19(2):250-256.
• Флинн Н. Систематический обзор эффективности гипноза для лечения головной боли. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза. 2018;66(4):343-352.
• Giacobbi PR Jr, Stabler ME, Stewart J, et al. Управляемые изображения для артрита и других ревматических заболеваний: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Лечение боли. 2015;16(5):792-803.
• Hawkes AL, Gollschewski S, Lynch BM, et al. Мероприятие по изменению образа жизни по телефону для выживших после колоректального рака «CanChange»: пилотное исследование. Психоонкология. 2009;18(4):449-455.
• Хеттерих Л., Стенгель А. Психотерапевтические вмешательства при синдроме раздраженного кишечника. Границы психиатрии. 2020;11:286.
• Hoon LS, Chan S WC, Hong-Gu H. Влияние психосоциальных вмешательств на исходы у пациентов с колоректальным раком: обзор литературы. Европейский журнал онкологического ухода. 2013;17(6):883-891.
• Лабус Дж., Гупта А., Гилл Х.К. и др. Рандомизированное клиническое исследование: симптомы синдрома раздраженного кишечника улучшаются с помощью группового психообразовательного вмешательства. Пищевая фармакология и терапия. 2013;37(3):304-315.
• Lam TH, Chung K-F, Yeung W-F и др. Гипнотерапия бессонницы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Дополнительные методы лечения в медицине. 2015;23(5):719-732.
• Лерер П.М., Гевирц Р. Биологическая обратная связь по вариабельности сердечного ритма: как и почему это работает? Границы психологии. 2014;5:756.
• Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q и др. Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии. 2017;8:874.
• Матеу М., Алда О., Инда М.Д.М. и др. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование самостоятельного применения релаксации Джейкобсона при хронической неспецифической боли в пояснице. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины. 2018;24(6):22-30.
• Меус М., Нийс Дж., Вандерхейден Т. и др. Влияние релаксационной терапии на вегетативное функционирование, симптомы и повседневную деятельность у пациентов с синдромом хронической усталости или фибромиалгией: систематический обзор. Клиническая реабилитация. 2015;29(3):221-233.
• Монтеро-Марин Дж. , Гарсия-Кампайо Дж., Лопес-Монтойо А. и др. Является ли когнитивно-поведенческая терапия более эффективной, чем релаксационная терапия при лечении тревожных расстройств? Метаанализ. Психологическая медицина. 2018;48(9):1427-1436.
• Niu J-F, Zhao X-F, Hu HT и др. Следует ли использовать иглоукалывание, биологическую обратную связь, массаж, цигун, релаксационную терапию, дыхание под управлением устройства, йогу и тай-чи для снижения артериального давления?: рекомендации, основанные на высококачественных систематических обзорах. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019;42:322-331.
• Randhawa K, Bohay R, Côté P, et al. Эффективность неинвазивных вмешательств при височно-нижнечелюстных расстройствах: систематический обзор Сотрудничества Протокола Онтарио по управлению дорожно-транспортными происшествиями (OPTIMa). Клинический журнал боли. 2016;32(3):260-278.
• Сео Э, Хонг Э, Чой Дж и др. Эффективность аутогенной тренировки при головной боли: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 2018;39:62-67.
• Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, et al. Обучение релаксации и устойчивости и их влияние на использование ресурсов здравоохранения. PLoS Один. 2015;10(10):e0140212.
• Stubberud A, Varkey E, McCrory DC, et al. Биологическая обратная связь как профилактика детской мигрени: метаанализ. Педиатрия. 2016;138(2):e20160675.
• Салливан А., Казинс С., Ридсдейл Л. Психологические вмешательства при мигрени: систематический обзор. Журнал неврологии. 2016;263(12):2369-2377.
• Thabrew H, Ruppeldt P, Sollers JJ 3rd. Систематический обзор вмешательств биологической обратной связи для лечения тревоги и депрессии у детей и подростков с длительными физическими заболеваниями. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь. 2018;43(3):179-192.
• Томпсон А.П., Томпсон Д.С., Джоу Х. и др. Тренировка релаксации для лечения головной боли у детей: быстрый обзор. Педиатрия и здоровье детей. 2019;24(2):103-114.
• Thomson G, Feeley C, Moran VH, et al. Женский опыт применения фармакологических и немедикаментозных методов обезболивания при родах: качественный систематический обзор. Репродуктивное здоровье. 2019;16(1):71.
• Викерс А., Золлман С., Пейн Д.К. Гипноз и релаксационные терапии. Западный медицинский журнал. 2001;175(4):268-272.
• Заккаро А., Пиарулли А., Лаурино М. и др. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Границы нейронауки человека. 2018;12:353.
• Чжан Ю., Монтойя Л., Эбрахим С. и др. Гипноз/релаксационная терапия при височно-нижнечелюстных расстройствах: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал оральной и лицевой боли и головной боли . 2015;29(2):115-125.

Благодарности

NCCIH благодарит Дэвида Шертлеффа, доктора философии, и Питера Мюррея, доктора философии, NCCIH, за их обзор обновления 2021 этой публикации.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление: июнь 2021 г.

Техники релаксации при стрессе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Хронический стресс может быть вреден для вашего тела и разума. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, боли в животе, головные боли, беспокойство и депрессия. Использование техник релаксации поможет вам успокоиться. Эти упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом и ослабить воздействие стресса на ваше тело.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормонов, которые повышают кровяное давление и учащают сердцебиение. Это называется реакцией на стресс.

Методы релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это называется релаксационной реакцией. Есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Одним из самых простых способов расслабиться является практика глубокого дыхания. Вы можете делать глубокое дыхание практически в любом месте.

• Сядьте спокойно или лягте и положите одну руку на живот. Положите другую руку на сердце.
• Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• На мгновение задержите дыхание.
• Медленно выдохните, чувствуя, как ваш живот опускается.

Есть также множество других дыхательных техник, которым вы можете научиться. Во многих случаях вам не нужно много инструкций, чтобы сделать их самостоятельно.

Медитация включает в себя концентрацию внимания, помогающую вам чувствовать себя более расслабленно. Практика медитации может помочь вам более спокойно реагировать на свои эмоции и мысли, в том числе те, которые вызывают стресс. Медитацию практикуют тысячи лет, и существует несколько разных стилей.

Большинство типов медитации обычно включают:

• Сосредоточенное внимание. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, объекте или наборе слов.
• Тихо. Большая часть медитации проводится в тихом месте, чтобы не отвлекаться.
• Положение тела. Большинство людей думают, что медитацию делают сидя, но ее также можно делать лежа, при ходьбе или стоя.
• Открытое отношение. Это означает, что вы остаетесь открытыми для мыслей, которые приходят вам в голову во время медитации. Вместо того, чтобы осуждать эти мысли, вы отпускаете их, возвращая свое внимание к своему фокусу.
• Расслабленное дыхание. Во время медитации вы дышите медленно и спокойно. Это также помогает расслабиться.

Биологическая обратная связь научит вас контролировать некоторые функции вашего тела, такие как частота сердечных сокращений или определенные мышцы.

На типичном сеансе терапевт с биологической обратной связью прикрепляет датчики к различным областям вашего тела. Эти датчики измеряют температуру кожи, мозговые волны, дыхание и мышечную активность. Вы можете видеть эти показания на мониторе. Затем вы тренируетесь изменять свои мысли, поведение или эмоции, чтобы контролировать реакции своего тела. Со временем можно научиться менять их без использования монитора.

Это еще одна простая техника, которую можно использовать практически где угодно. Начиная с пальцев ног и ступней, сосредоточьтесь на том, чтобы на несколько секунд напрячь мышцы, а затем расслабить их. Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Йога — древняя практика, уходящая корнями в индийскую философию. Практика йоги сочетает в себе позы или движения с сосредоточенным дыханием и медитацией. Позы предназначены для увеличения силы и гибкости. Позы варьируются от простых поз лежа на полу до более сложных поз, которые могут потребовать годы практики. Вы можете изменить большинство поз йоги в зависимости от своих способностей.

Существует множество различных стилей йоги, от медленных до энергичных. Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, найдите учителя, который поможет вам практиковать безопасно. Обязательно сообщите учителю о любых травмах.

Тай-чи впервые начали практиковать в Древнем Китае для самообороны. Сегодня его используют в основном для улучшения здоровья. Это легкие, легкие упражнения, безопасные для людей всех возрастов.

Существует множество стилей тай-чи, но все они основаны на одних и тех же основных принципах:

• Медленные, расслабленные движения. Движения в тай-чи медленные, но ваше тело всегда в движении.
• Осторожные позы. Во время движений вы удерживаете определенные позы.
• Концентрация. Во время практики рекомендуется отбросить отвлекающие мысли.
• Сосредоточенное дыхание. Во время занятий тай-чи ваше дыхание должно быть расслабленным и глубоким.

Если вы заинтересованы в тай-чи для снятия стресса, вы можете начать с класса. Для многих людей это самый простой способ научиться правильным движениям. Вы также можете найти книги и видео о тай-чи.

Вы можете узнать больше о любой из этих техник на местных уроках, книгах, видео или в Интернете.

Методы релаксации; Упражнения на расслабление

Minichiello VJ. Техники релаксации. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. Медитация: в глубину. nccih.nih.gov/health/meditation-in-deep. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Техники релаксации для здоровья. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Тайцзи и цигун: в деталях. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-deep. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. Йога: в глубину. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Обновлено: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицины, клиническим адъюнкт-профессором кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление от 31.03.20.

Просмотрите энциклопедию

Методы релаксации Информация | Гора Синай

Что такое методы релаксации?

В нашем быстро меняющемся обществе люди могут напрягать свой разум и тело до предела, часто в ущерб физическому и психическому благополучию. По данным Медицинского института разума и тела при Гарвардском университете, от 60 до 90% всех посещений медицинских кабинетов в Соединенных Штатах связаны с расстройствами, связанными со стрессом. Такой стресс оказывает разрушительное воздействие на здоровье и иммунную систему. Техники релаксации являются полезными инструментами для преодоления стресса и укрепления здоровья в долгосрочной перспективе за счет замедления тела и успокоения ума. Такие методы обычно включают в себя: перефокусировку внимания (например, замечая области напряжения), повышение осознания тела и упражнения (например, медитацию), чтобы соединить тело и разум воедино. При ежедневном использовании эти практики могут привести к более здоровому взгляду на стрессовые обстоятельства. Фактически, более 3000 исследований показывают благотворное влияние релаксации на здоровье и самочувствие.

Какие существуют техники релаксации?

Существует 3 основных типа техники релаксации:

• Аутогенная тренировка. В этой технике используются визуальные образы и телесное осознание, чтобы погрузить человека в состояние глубокого расслабления. Человек представляет себе спокойное место, а затем сосредотачивается на различных физических ощущениях, переходя от ног к голове. Например, можно сосредоточиться на тепле и тяжести в конечностях, легком, естественном дыхании или спокойном сердцебиении.
• Дыхание. В дыхательных техниках вы кладете одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох, втягивая как можно больше воздуха. При этом ваш живот должен упираться в вашу руку. Задержите дыхание, а затем медленно выдохните.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц по отдельности, начиная с мышц пальцев ног и заканчивая мышцами головы.
• Медитация. Две самые популярные формы медитации в США включают трансцендентальную медитацию (студенты повторяют мантру , одно слово или фразу) и медитацию осознанности (студенты сосредотачивают свое внимание на своих мыслях и ощущениях).
• Управляемые изображения. Подобно аутогенной тренировке, управляемое воображение предполагает прослушивание обученного терапевта или компакт-диска с управляемым воображением, чтобы войти в состояние глубокого расслабления. Находясь в расслабленном состоянии, образы, возникающие в вашем уме, могут помочь вам раскрыть важные мысли о своем эмоциональном, духовном и физическом здоровье.

Как работают техники релаксации?

Когда мы испытываем стресс, наши тела активизируются так называемой «реакцией борьбы или бегства». Реакция «бей или беги» относится к изменениям, которые происходят в организме, когда он готовится сражаться или бежать. Эти изменения включают увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания, а также увеличение на 300-400% количества крови, перекачиваемой к мышцам. Со временем эти реакции повышают уровень холестерина, нарушают деятельность кишечника и подавляют иммунную систему. Как правило, они вызывают у нас чувство «стрессового состояния».

Однако у нас также есть противоположность реакции «бей или беги», «реакция расслабления». Этот термин, впервые введенный в середине 1970-х кардиологом из Гарварда Гербертом Бенсоном, относится к изменениям, происходящим в организме, когда он находится в состоянии глубокого расслабления. Эти изменения включают снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, мышечного напряжения и частоты дыхания, а также чувство спокойствия и контроля. Изучение реакции расслабления помогает противостоять пагубным последствиям реакции «бей или беги» и со временем позволяет развить состояние большей бдительности. Реакция релаксации может быть развита с помощью ряда техник, включая медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию. В настоящее время это рекомендуемое лечение многих расстройств, связанных со стрессом.

Для чего нужны техники релаксации?

Исследования показывают, что медитация может помочь улучшить качество жизни человека и снизить уровень гормонов стресса.

Клинические исследования также показывают, что методы релаксации уменьшают восприятие боли. Одно клиническое исследование показало, что среди пациентов, перенесших колоректальную операцию, те, кто слушали кассеты с управляемыми изображениями до, во время и после операции, испытывали меньшую боль и нуждались в меньшем количестве обезболивающих препаратов, чем те, кто этого не делал. Другой обнаружил, что методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная релаксация и визуализация, усиливают иммунный ответ у больных раком молочной железы.

Медитация также использовалась как часть лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) у ветеранов Вьетнама, а также для избавления от злоупотребления психоактивными веществами у наркоманов и алкоголиков. Методы релаксации также могут улучшить навыки совладания у страдающих мигренью и уменьшить стресс, а также улучшить настроение у больных раком.

В целом, исследования показывают, что при последовательной практике методы релаксации потенциально могут уменьшить симптомы или улучшить результаты при следующих состояниях:

• Stress
• Premenstrual syndrome
• Pain
• Irritable bowel syndrome
• Anxiety
• Infertility
• High blood pressure
• High cholesterol
• Diabetes
• Panic disorders
• Chronic tension headaches
• Fibromyalgia
• Insomnia
• Псориаз
• Артрит
• Гиперактивность у детей, как при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Роды и роды

Чрезвычайно важно, чтобы при этих состояниях также применялись обычные медицинские рекомендации и рекомендации. Техники релаксации призваны дополнить обычную медицинскую помощь.

Есть ли что-то, на что мне следует обратить внимание?

Техники релаксации считаются очень безопасными. Были необычные случаи, когда люди становились более, а не менее тревожными при использовании техник из-за повышенного осознания телесных ощущений. Еще более редки сообщения о боли, учащенном сердцебиении, подергивании мышц и приступах плача, связанных с использованием техник релаксации. Когда это происходит, это часто связано с процессом расслабления и внутреннего размышления, так что эмоции становятся очень острыми.

Специалисты советуют людям с шизофренией и другими формами психоза (расстройства мышления, искажающие реальность) избегать техник релаксации.

Могу ли я самостоятельно изучить техники релаксации?

Если вы хотите уменьшить стресс и улучшить самочувствие, вы можете научиться некоторым методам релаксации. Поищите видеокассеты и аудиокниги о популярных техниках, таких как управляемое воображение и медитация, а также поищите местные занятия в вашем районе. Однако, если у вас есть конкретное медицинское или психологическое расстройство или беспокойство, лучше обратиться к медицинскому работнику, например, к клиническому психологу, социальному работнику или терапевту с управляемыми образами, который обучает техникам релаксации в рамках своей терапевтической практики. Ваш лечащий врач поможет вам решить, какой метод релаксации лучше всего подходит для вас.

Где я могу найти квалифицированного врача?

Многочисленные клиники и больницы по всей стране интегрировали методы релаксации в различные программы здравоохранения. Следующие ресурсы помогут вам узнать больше о методах релаксации и найти медицинские учреждения, в которых они применяются:

• Academy of Integrative Health & Medicine — aihm.org
• American Holistic Health Association — ahha.org
• Национальный институт клинического применения поведенческой медицины — www.nicabm.com
• Центр психофизической медицины — www. cmbm.org

Ариас А.Дж., Стейнберг К., Банга А., Трестман Р.Л. Систематический обзор эффективности техник медитации в качестве лечения медицинских заболеваний. J Altern Complement Med . 2006;12(8):817-32.

Bertisch SM, Wells RE, Smith MT, McCarthy EP. Использование методов релаксации и дополнительной и альтернативной медицины взрослыми американцами с симптомами бессонницы: результаты национального опроса. J Clin Sleep Med . 2012;8(6):681-91.

Кан Б.Р., Полич Дж. Медитационные состояния и черты: исследования ЭЭГ, ВП и нейровизуализации. Психологический Бык . 2006;132(2):180-211.

Campos de Carvalho E, Martins FT, dos Santos CB. Пилотное исследование техники релаксации для лечения тошноты и рвоты у пациентов, получающих химиотерапию рака. Раковые медсестры . 2007;30(2):163-7.

Дэвис Дж.М., Флеминг М.Ф., Бонус К.А., Бейкер Т.Б. Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. БМК Дополнение Альтерн Мед . 2007; 7:2.

Diezemann A. Методы релаксации при хронической боли. Шмерц . 2011;25(4):445-53.

Ersser S, Latter S, Sibley A, Satherley P, Welbourne S. Психологические и образовательные вмешательства при атопической экземе у детей. Кокрановская система базы данных, версия . 2007; (3): CD004054.

Гедде-Даль М., Форс Э.А. Влияние самостоятельных методов релаксации и воображения во время последнего триместра беременности и родов. Дополнение Ther Clin Pract . 2012;18(1):60-5.

Hassett A, Gevirtz R. Немедикаментозное лечение фибромиалгии: обучение пациентов, когнитивно-поведенческая терапия, методы релаксации, а также дополнительная и альтернативная медицина. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки . 2009;35(2).

Horton-Deutsch S, O’Haver Day P, Haight R, Babin-Nelson M. Улучшение психиатрической помощи реципиентам трансплантата костного мозга посредством терапевтического вмешательства, основанного на осознанности. Дополнение Ther Clin Pract . 2007;13(2):110-5.

Икедо Ф., Гангахар Д.М., Квадер М.А., Смит Л.М. Влияние молитвы, техники релаксации во время общей анестезии на исходы восстановления после кардиохирургических вмешательств. Дополнение Ther Clin Pract . 2007;13(2):85-94.

Джайн С., Шапиро С.Л., Суаник С. и др., Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности в сравнении с тренировкой расслабления: влияние на дистресс, позитивное состояние ума, размышления и отвлечение. Энн Бехав Мед . 2007;33(1):11-21.

Канг Д. Х., МакАрдл Т., Парк Н. Дж., Уивер М. Т., Смит Б., Карпентер Дж. Влияние дозы практики релаксации на иммунные реакции у женщин, у которых впервые диагностирован рак молочной железы: предварительное исследование. Форум медсестер Oncol . 2011;38(3):E240-52.

Khianman B, Pattanittum P, Thinkhamrop J, Lumbiganon P. Релаксационная терапия для профилактики и лечения преждевременных родов. Кокрановская система базы данных, версия . 2012;8:CD007426.

Кингстон Дж., Чедвик П., Мерон Д., Скиннер Т.С. Пилотное рандомизированное контрольное исследование, изучающее влияние практики осознанности на переносимость боли, психологическое благополучие и физиологическую активность. J Психосом Res . 2007;62(3):297-300.

Kissane DW, Grabsch B, Clarke DM, et al., Поддерживающе-экспрессивная групповая терапия для женщин с метастатическим раком молочной железы: выживаемость и психосоциальные результаты по результатам рандомизированного контролируемого исследования. Психоонкология . 2007;16(4):277-86.

Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Piyavhatkul N, Laopaiboon M. Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Кокрановская система базы данных, версия . 2006; (1): CD004998.

Kwekkeboom KL, Hau H, Wanta B, Bumpus M. Восприятие пациентами эффективности управляемых образов и вмешательств с прогрессивной мышечной релаксацией, используемых при раковой боли. Дополнение Ther Clin Pract . 2008;14(3):185-94.

Линдберг Д.А. Комплексный обзор исследований, связанных с медитацией, духовностью и пожилыми людьми. Гериатр Нурс . 2005;26(6):372-7.

Ловас Ю.Г., Ловас Д.А. Быстрая релаксация — практическое управление предоперационной тревогой. J Can Dent Assoc . 2007;73(5):437-40.

Ньюмарк Т.С., Богацки Д.Ф. Использование релаксации, гипноза и образов в спортивной психиатрии. Клин Спорт Мед . 2005;24(4):973-7, XI.

Norton PJ, Прайс ЕС. Метааналитический обзор результатов когнитивно-поведенческого лечения взрослых при тревожных расстройствах. J Нерв Мент Дис . 2007;195(6):521-31.

Отт МЮ. Медитация осознанности: путь трансформации и исцеления. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv . 2004;42(7):22-9.

Пагнини Ф., Молинари Э. Эффективность техник релаксации в различных клинических ситуациях. Рив Психиатр . 2013;48(2):88-96.

Прасад К., Шарма В., Лаккор К., Дженкинс С. М., Прасад А., Суд А. Использование дополнительных методов лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж Кардиол . 2013;111(3):339-45.

Ракель Д. Ракель: Интегративная медицина . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2007:95.

Рассел К., Смарт С. Управляемые образы и отвлекающая терапия в педиатрическом хосписе. Педиатр Нурс . 2007;19(2):24-5.

Sephton SE, Salmon P, Weissbecker I и др. Медитация осознанности облегчает симптомы депрессии у женщин с фибромиалгией: результаты рандомизированного клинического исследования. Ревматоидный артрит . 2007;57(1):77-85.

Шаннахофф-Халса Д.С. Взгляд пациента: Медитационные техники Кундалини-йоги для психоонкологии и как потенциальные методы лечения рака. Интегр Рак Тер . 2005;4(1):87-100.

Серпина В., Левин Р., Астин Дж., Тан А. Использование психофизиотерапии в психиатрии и семейной медицине на факультетах и ​​ординаторах: отношение, барьеры и гендерные различия. Исследуйте (Нью-Йорк). 2007;3(2):129-35.

Taylor DJ, Lichstein KL, Weinstock J, Sanford S, Temple JR. Пилотное исследование когнитивно-поведенческой терапии бессонницы у людей с легкой депрессией. Поведение Тер . 2007;38(1):49-57.

Тонеатто Т., Нгуен Л. Улучшает ли медитация осознанности симптомы тревоги и настроения? Обзор контролируемого исследования. Can J Психиатрия . 2007;52(4):260-6.

Тремблей А., Ширан Л., Аранда СК. Психообразовательные вмешательства для облегчения приливов: систематический обзор. Менопауза . 2007 г.; [Epub перед печатью].

Уолш Р., Шапиро С.Л. Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. Ам Психол . 2006;61(3):227-39.

Версия: 0

Последняя проверка: 06.11.2015

Рецензию сделал: Стивен Д. Эрлих, N.M.D., Solutions Acupuncture, частная практика, специализирующаяся на комплементарной и альтернативной медицине, Феникс, Аризона. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также проверено редакцией A.D.A.M.

Советы по расслаблению — Разум

Советы и упражнения, которые помогут вам расслабиться.

Как релаксация может помочь мне?

Изучение релаксации может помочь вам позаботиться о себе, когда вы испытываете стресс или беспокойство. Расслабление может не помочь избавиться от стресса или беспокойства. Но это может дать вам умственный отдых от этих чувств и помочь вам переориентироваться.

Существует множество упражнений на расслабление. Многие из них можно сделать за короткое время без оборудования. Взгляните на приведенные ниже советы и идеи, чтобы увидеть, как расслабление может вписаться в вашу повседневную жизнь.

Не переживайте, если какие-то идеи вам не подходят. Просто попробуйте те, которые делают.

Как расслабиться – 8 советов по расслаблению для вашего психического здоровья

Посмотрите нашу анимацию с 8 советами по расслаблению, которые помогут вам позаботиться о своем психическом здоровье и благополучии.

Сделайте перерыв

Расслабление не должно отнимать у вас много времени. Просто отойдите на несколько минут от чего-то стрессового или отвлекитесь от своих обычных дел и мыслей, и вы получите достаточно пространства и дистанции, чтобы почувствовать себя спокойнее.

• Почитайте книгу или журнал, хотя бы несколько минут.
• Примите ванну, посмотрите фильм, поиграйте с домашним животным или попробуйте новый рецепт.

Попробуйте активный отдых

Расслабление не обязательно означает сидение на месте. Легкие упражнения также помогут вам расслабиться.

• Прогуляйтесь в своем собственном темпе. Вы можете пойти на более длительную прогулку, но даже несколько минут ходьбы помогут вам расслабиться.
• Найдите занятие, которое вы хотели бы попробовать, например, йогу, пилатес или легкую растяжку.
• Попробуйте выполнять сидячие упражнения, которые вам будет легче вписать в свой распорядок дня, если вы заняты. Они также могут помочь, если у вас есть ограничения подвижности, которые затрудняют выполнение других упражнений. У NHS есть набор сидячих упражнений, которые вы можете попробовать.

Дополнительные советы см. на наших страницах, посвященных физической активности и психическому здоровью.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Научившись дышать глубже, вы почувствуете себя намного спокойнее. Это займет всего несколько минут и может быть сделано в любом месте.

• Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Постарайтесь держать плечи опущенными и расслабленными, а руку положите на живот — она должна подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.
• Считайте во время дыхания. Начните со счета «один, два, три, четыре» на вдохе и «один, два, три, четыре» на выдохе. Постарайтесь решить, что удобно для вас.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти на веб-сайте NHS.

Проявите творческий подход

Соприкоснувшись со своей художественной стороной, вы почувствуете себя более спокойно и расслабленно.

• Попробуйте рисовать, рисовать, делать поделки, играть на музыкальном инструменте, танцевать, печь или шить.
• Старайтесь не слишком беспокоиться о готовом изделии. Просто сосредоточьтесь на получении удовольствия.

См. нашу страницу об упражнениях на расслабление, чтобы узнать больше о том, как использовать творческие занятия для расслабления.

Проведите время на природе

Проведение времени на свежем воздухе и в зеленых насаждениях может быть полезным для вашего физического и психического здоровья.

• По возможности прогуляйтесь по зеленой зоне, обращая внимание на деревья, цветы, растения и животных, которых вы видите на пути. См. нашу страницу об упражнениях на релаксацию, чтобы провести осознанный момент на природе.
• Потратьте некоторое время на природоохранную деятельность, будь то копание в собственном саду или участие в местном зеленом проекте. Вы можете найти проекты и мероприятия на свежем воздухе, соответствующие любому уровню вашей мобильности. См. наши страницы о природе и психическом здоровье для получения дополнительной информации о том, как найти проекты в вашем регионе. Если вы живете в районе, где трудно добраться до природы и зеленых насаждений, вам может помочь наша страница о преодолении барьеров.

Представьте себя в безмятежном месте

Даже если вы физически не можете уйти, ваше воображение может перенести вас туда, где вы чувствуете себя спокойно.

• Подумайте о спокойном и спокойном месте. Вы можете выбрать воспоминание о месте, где вы были, или о месте, которое вы вообразили.
• Закройте глаза и подумайте о деталях этого места. На что это похоже? Какие цвета и формы вы видите? Ты слышишь какие-нибудь звуки? Он теплый или прохладный? Пусть ваш разум дрейфует, а тело расслабляется.

Слушайте музыку

Музыка может расслабить вас, соединить вас с вашими эмоциями и отвлечь от тревожных мыслей.

• Слушайте любимые песни. Вы можете танцевать или подпевать, или просто закрыть глаза и наслаждаться.
• Слушайте музыку. Можете ли вы выбрать различные инструменты? Вы слышите барабанный бой или определенный ритм? Сосредоточьтесь на музыке и позвольте другим мыслям исчезнуть.

Проведите техническую проверку

Технологии могут помочь вам чувствовать себя на связи, но если вы используете их часто, они могут вызвать у вас чувство занятости и стресса. Перерыв может помочь вам расслабиться, даже если он будет коротким.

• Попробуйте выключить телефон на час, если сможете.
• Отойдите от телевизора или проведите вечер, когда вы не проверяете электронную почту или социальные сети. Используйте время, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее. Вы можете попробовать некоторые из идей выше.

Дальнейшая поддержка

Выделить в своей жизни место для отдыха — это только часть управления своим психическим здоровьем.

На наших страницах, посвященных преодолению стресса и беспокойства, вы найдете больше советов о том, как помочь себе. У нас также есть советы, которые помогут вам, если вы испытываете панические атаки и диссоциацию. А на нашей странице полезных контактов для отдыха перечислены и другие организации, которые могут помочь.

Если вам сейчас очень тяжело и советы на этой странице кажутся вам невозможными, можно обратиться за помощью. См. наши страницы, посвященные поиску помощи при проблемах с психическим здоровьем, чтобы узнать, как поговорить с врачом о вариантах поддержки и лечения.

Для получения дополнительной поддержки и предложений, если вы:

• студент, см. наши страницы о том, как справиться со студенческой жизнью
• на работе, см. наши страницы о психическом здоровье на рабочем месте
• родитель, см. наши страницы о воспитании детей с проблемами психического здоровья
• сиделка, смотрите наши страницы о том, как справиться с ситуацией, когда вы поддерживаете другого человека

Была ли эта страница полезной? ДаНетПодробнееПодробнее

Эта информация была опубликована в ноябре 2021 года. Мы пересмотрим ее в 2024 году.

Ссылки и библиография предоставляются по запросу.

Если вы хотите воспроизвести этот контент, см. нашу страницу разрешений и лицензирования.

Поделитесь этой информацией

Методы, преимущества и когда обращаться за помощью

Некоторые люди, испытывающие стресс и тревогу, практикуют техники релаксации, чтобы чувствовать себя лучше. Существует множество техник релаксации, которые люди могут попробовать, но они могут подойти не всем.

Техники релаксации могут включать глубокую концентрацию и медленное дыхание. Некоторые техники включают в себя сокращение и расслабление мышц, чтобы стимулировать чувство спокойствия, в то время как другие требуют от человека использования своего воображения.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных методах релаксации.

Поделиться на PinterestЛюди могут изучать и практиковать несколько техник релаксации самостоятельно.

Когда человек спокоен, он дышит медленнее, у него ниже кровяное давление и может возникнуть общее ощущение улучшения самочувствия. Техники релаксации стимулируют эти естественные успокаивающие реакции.

Некоторые люди предпочитают работать с экспертами-практиками, но другие учатся делать это самостоятельно.

Различные методы релаксации включают:

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – это система, которая может стимулировать психологическое и физическое спокойствие. Он включает в себя замедление и контроль дыхания, а также обучение тела реагировать на словесные инструкции.

Во время практики человек концентрируется на физических ощущениях различных частей своего тела, сосредотачиваясь на ощущениях тепла, тяжести и расслабления.

Некоторым людям потребуется помощь опытного врача, но другие предпочитают делать это самостоятельно.

Некоторым людям могут быть полезны аутогенные тренировки, но они не должны заменять их обычные лекарства или терапию.

Релаксация с помощью биологической обратной связи

Этот метод включает использование электронных устройств для измерения различных функций организма, таких как температура кожи, частота пульса или напряжение мышц. Его цель — помочь человеку контролировать или расслабить определенную часть тела.

Терапия включает в себя прикрепление датчиков к определенной части тела, которые производят измерения, когда человек расслабляется. Затем человек может использовать обратную связь, чтобы помочь ему внести необходимые изменения, например, расслабить определенную мышцу.

Хотя в большинстве случаев релаксация с помощью биологической обратной связи проводится в специализированных терапевтических клиниках, некоторые портативные аппараты можно купить. Тем не менее, человек должен всегда консультироваться с поставщиком медицинских услуг перед покупкой этих продуктов, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании.

Упражнения для глубокого дыхания

Дыхательные упражнения также могут помочь человеку расслабиться.

Глубокое дыхание включает в себя медленные, глубокие и ровные вдохи. Коробочное дыхание — это одно из дыхательных упражнений, которое некоторые люди считают полезным, и большинству людей не требуется профессиональное руководство.

Коробочное дыхание требует четырех простых шагов:

Шаг 1: Начните со вдоха через нос на счет 2–4 секунды.

Шаг 2: Затем задержите дыхание на счет 2–4 секунды.

Шаг 3: Выдохните на счет 2–4 секунды.

Шаг 4: Наконец, снова задержите дыхание на счет 2–4 секунды.

Повторите при необходимости.

Управляемые образы

Управляемые образы заменяют негативные или стрессовые чувства визуализацией приятных и успокаивающих сценариев. Некоторые люди могут предпочесть помощь медицинского работника или запись, в то время как другие предпочитают практиковаться самостоятельно.

Управляемое изображение включает три этапа:

Шаг 1: Сядьте или лягте в удобное положение. В идеале выберите место, где мало отвлекающих факторов.

Шаг 2: Визуализируйте расслабляющую обстановку, вспомнив одну из них по памяти или вообразив новую. Думайте об элементах окружающей среды, используя пять органов чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание.

Шаг 3: Поддерживайте визуализацию столько времени, сколько потребуется, делая медленные глубокие вдохи и сосредотачиваясь на спокойных ощущениях.

Прогрессивная мышечная релаксация

Врачи иногда называют это расслаблением Джекобсона. Техника включает в себя сжатие и расслабление различных групп мышц, чтобы стимулировать чувство спокойствия и расслабления.

Иногда люди используют прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими методами, такими как управляемое воображение или глубокое дыхание.

Это относительно физическая техника, и люди должны следить за тем, чтобы не переутомляться и не напрягать мышцы. Также важно делать глубокие, медленные вдохи, следуя шагам. Человеку, возможно, придется практиковать прогрессивную мышечную релаксацию в течение нескольких недель, прежде чем он освоится и начнет чувствовать результаты.

Прогрессивная мышечная релаксация состоит из восьми шагов.

Шаг 1: Выберите комнату с минимальными отвлекающими факторами и удобно сядьте или лягте.

Шаг 2: Начните с сокращения мышц стопы на 5 секунд и расслабления в течение 10 секунд. Сосредоточение внимания на снятии напряжения и ощущении расслабления мышц может стимулировать спокойствие. Чтобы избежать судорог в ногах, растопырьте пальцы ног, а не сгибайте их.

Шаг 3: Напрягите и расслабьте мышцы голеней на одинаковое время.

Шаг 4: Теперь проделайте то же самое с бедрами и ягодицами.

Шаг 5: Далее сконцентрируйтесь на мышцах живота и груди.

Шаг 6: После тренировки туловища напрягите и расслабьте плечи.

Шаг 7: Далее идут мышцы лица. Люди могут сжать лицо, зажмурив глаза на 5 секунд, а затем отпустив их в течение 10 секунд.

Шаг 8: Наконец, расслабьте руку. Сожмите кулак и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте в течение 10 секунд.

Чтобы поддержать свое психическое здоровье и благополучие своих близких в это трудное время, посетите наш специальный центр психического здоровья, чтобы узнать больше информации, подтвержденной исследованиями.

Врачи предполагают, что расслабление может принести пользу людям, которые борются с различными заболеваниями, в том числе:

Родовая боль

Беременным женщинам могут быть полезны методы релаксации, включая йогу, музыку и дыхательные техники во время родов.

Хотя данных, по-видимому, недостаточно, чтобы показать, насколько методы релаксации могут помочь уменьшить боль во время родов, исследование 2019 г.в систематическом обзоре отмечается, что они могут помочь роженицам сблизиться с родильницами.

Заболевания сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела систематический обзор потенциальных преимуществ медитации для снижения сердечно-сосудистого риска.

Они пришли к выводу, что, несмотря на небольшое количество исследований, медитация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она может помочь людям уменьшить стресс, бросить курить и снизить кровяное давление.

Бессонница

Статья в журнале American Family Physician рекомендует методы релаксации, помогающие справиться с бессонницей.

Некоторым людям может потребоваться расслабляющая терапия и лекарства для улучшения сна.

Согласно статье 2018 года в Frontiers in Psychiatry , глубокое дыхание наряду с другими методами релаксации может помочь людям заснуть.

Тошнота, вызванная химиотерапией

Людям, испытывающим тошноту из-за химиотерапии, также могут помочь техники релаксации.

Исследователи изучали эффект управляемого воображения и прогрессивной мышечной релаксации. Эти методы могут дополнять традиционное медикаментозное лечение тошноты.

Хроническая боль

Согласно систематическому обзору 2016 года, некоторые люди, испытывающие хроническую боль, могут найти пользу от медитации. В обзоре отмечается, что медитация осознанности может помочь уменьшить боль и депрессию.

Тем не менее, существует не так много качественных исследований, подтверждающих теорию о том, что методы релаксации могут помочь значительно уменьшить хроническую боль.

Боль в височно-нижнечелюстном суставе

Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) связана с болью в челюсти. Часто это происходит из-за того, что человек перенапрягает мышцы челюсти, когда испытывает стресс или даже во время сна. Использование зубного аппарата в ночное время может помочь уменьшить дискомфорт и частично заблокировать сжатие челюсти.

Некоторые люди живут с шумом в ушах, который представляет собой постоянный звон в ушах. Звон в ушах может быть симптомом ВНЧС.

Исследователи предполагают, что релаксационная терапия в целом и медитация осознанности в частности эффективны при лечении шума в ушах.

Люди с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава челюсти могут испытывать сильную боль.

Исследователи предполагают, что люди могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими традиционными медицинскими методами лечения для уменьшения боли.

Врачи могут рекомендовать методы релаксации, поскольку считают их в целом безопасными.

Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, в том числе повышенная тревожность, навязчивые мысли или боязнь потерять контроль.

Исследования показывают, что методы релаксации могут помочь уменьшить тревогу у некоторых людей. Однако это может быть не лучшая стратегия для помощи людям с генерализованным тревожным расстройством или большой депрессией.

Исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и релаксации на тревогу.

Они обнаружили, что релаксация менее эффективна, чем когнитивно-поведенческая терапия, для лечения посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Они также считают, что люди, страдающие паническим расстройством, могут найти КПТ более полезной, чем некоторые другие методы релаксации.

Важно помнить, что методы релаксации требуют практики, прежде чем они станут эффективными, поэтому человек не должен ожидать, что они сработают немедленно.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что некоторые методы релаксации могут вызвать или усугубить симптомы у людей с эпилепсией, определенными психическими состояниями или в анамнезе жестокого обращения или травмы. Однако это редкость.

Депрессия и тревога — состояния, требующие медицинской помощи.

Хотя некоторые симптомы могут улучшиться с помощью стратегий релаксации, людям с длительными симптомами следует обратиться к врачу, чтобы получить соответствующую помощь. Некоторым людям с симптомами депрессии и тревоги могут потребоваться лекарства.

Симптомы тревоги могут включать:

• учащенное сердцебиение
• дрожь
• чувство обреченности или потери контроля
• потливость
• беспокойство
• 9раздражительность0020
• Проблемы со сном

Симптомы депрессии могут включать в себя:

• раздражительность
• Изменения аппетита и веса
• Сложность концентрирования
• чувства Гилта или бесполезного состояния
• Чувства сапога и грудинства

2. лекарства или методы снижения стресса, чтобы помочь людям справиться со стрессом.

Профилактика самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия спасения от самоубийств доступна круглосуточно по телефону 800-273-8255. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать номер 711, а затем 800-273-8255.

Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.

Методы релаксации могут дать много преимуществ, включая снижение беспокойства, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль тошноты во время химиотерапии. Однако доказательства его эффективности в настоящее время ограничены или противоречивы.

Существует множество техник релаксации, которые человек может попробовать найти для себя.

Однако не всем помогут техники релаксации. Людям с эпилепсией или другими проблемами психического здоровья следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться использовать какую-либо стратегию релаксации.

Хотя релаксация может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и беспокойства у некоторых людей, другим также могут потребоваться лекарства.

7 лучших упражнений на релаксацию: медитация, заземление и многое другое

Если вам нужно уменьшить стресс и справиться с тревогой, исследования показывают, что вам могут помочь специальные методы релаксации.

Независимо от того, живете ли вы с беспокойством или вам время от времени нужно немного расслабиться, периодически делайте перерывы, чтобы дышать и делать паузы, которые могут принести вам много пользы для здоровья.

Снижение беспокойства и стресса возможно, и это может занимать всего несколько минут каждый день.

Выделите несколько минут каждый день, чтобы использовать одну или несколько из этих техник снижения стресса. Они могут помочь вам расслабить ум за 5 минут или меньше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) является эффективной практикой снятия стресса. Он включает в себя поочередное сжатие и расслабление изолированных групп мышц.

В ходе исследования 130 человек с легочной артериальной гипертензией, проведенного в 2015 году, было обнаружено, что ПМР облегчает симптомы тревоги и депрессии и улучшает аспекты психического здоровья, связанные с качеством жизни.

Вы можете выполнять это упражнение почти везде, и оно принесет вам немедленную пользу.

Включив эту технику релаксации в свою повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы делать это следующим образом:

• Шаг 1: Сядьте поудобнее или лягте. Дышите медленно и глубоко.
• Шаг 2: Выберите одну группу мышц. Вы можете начать снизу вверх.
• Шаг 3: Максимально напрягите выбранные мышцы и удерживайте их в течение 5-10 секунд.
• Шаг 4: Постепенно расслабляйте группу мышц до полного расслабления.
• Шаг 5: Сделайте паузу на 10 секунд и сосредоточьтесь на ощущениях в этой части тела.
• Шаг 6: Повторите шаги с 1 по 5 со следующей группой мышц.
• Шаг 7: Выполните шаги с 1 по 4 с каждой группой мышц, с которой хотите работать.

Когда вы напрягаете мышцы, старайтесь делать это сильно, не причиняя себе боли или дискомфорта.

Вот список групп мышц, которые вы можете задействовать во время этого упражнения:

• стопы (надавливание на пол)
• ноги (надавить их вместе)
• ягодицы
• живот
• грудь
• подъем к шее оба или по одному)
• предплечья и кисти (сжатие рук вместе)
• рот (сжатие губ или зубов)
• лоб (поднятие бровей)
• щеки (широко улыбаясь с закрытым ртом)

Вы можете повторить упражнения для тех групп мышц, которые обеспечивают более глубокое расслабление.

Управляемое воображение

В этом упражнении на расслабление вы будете использовать свое воображение, чтобы достичь глубокого покоя.

Вы можете делать это в начале дня или перед сном. Старайтесь не делать этого в то время, когда вам нужно быть начеку.

Также важно выбрать время суток, когда вас не будут отвлекать люди, устройства или громкие звуки.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 студентов бакалавриата, показало, что управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание усиливают состояние расслабления у участников по сравнению с контрольной группой.

Вот один из методов управляемого воображения, который вы можете рассмотреть:

• Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте с закрытыми глазами.
• Шаг 2: Начните дышать медленно и глубоко.
• Шаг 3: Выберите мысленный образ, который вас успокаивает. Это может быть приятное воспоминание или чистое воображение.
• Шаг 4: Чтобы усилить ощущение, попытайтесь направить свои пять чувств на образ, о котором вы подумали:

1. Что вы видите?
2. Что ты слышишь?
3. Что ты чувствуешь?
4. Что ты чувствуешь?
5. Какой ты на вкус?

Шаг 5: Наслаждайтесь созданной вами средой. Вы можете потратить несколько минут или столько, сколько вам нужно. Если становится трудно оставаться сосредоточенным, подумайте о том, чтобы еще раз привести свои чувства в чувство и медленно дышать.

Поначалу обычно бывает трудно, если вы не привыкли к мысленным образам. Вы можете сначала создать более простой сценарий. Например, представьте, что вы сидите на пляже и слушаете, как приходят и уходят волны.

Самовнушение

Самогипноз — это еще одна техника, которая поможет вам достичь более глубокого состояния расслабления. Речь идет об использовании упражнений гипноза без гипнотерапевта. Вы попробуете создать какие-то мысленные образы и дать себе команды и сигналы.

В исследовании 2018 года с участием 50 участников с хроническими заболеваниями клинический гипноз и самовнушение использовались в качестве дополнительных методов лечения в течение 2 лет. Результаты исследования показали, что оба метода лечения уменьшили боль и беспокойство, а также уменьшили потребность в лекарствах.

Вот пошаговое руководство по самогипнозу, основанное на информации, предоставленной в исследовании 2018 года. Следуйте этим советам:

• Шаг 1: Начните с определения намерения и мотивации. Это ваша причина для выполнения этого упражнения гипноза. Например, «моя мотивация — добиться глубокого расслабления».
• Шаг 2: Найдите тихое место, где вас никто не отвлечет. Постарайтесь выделить время, когда вас никто не будет прерывать.
• Этап 3: Удобно сядьте или лягте. Дышите глубоко. Закрой глаза.
• Шаг 4: Выберите и повторите фразу, которая связана с вашей мотивацией. Например, «я расслаблен» или «моё тело в покое».
• Шаг 5: Работайте с этим или любым другим позитивным утверждением столько времени, сколько необходимо, глубоко дыша.
• Шаг 6: Сосредоточьтесь на одной аффирмации за раз, и если вам захочется, вы можете повторять фразу, представляя, что уже достигли своей цели. Например, мысленно повторяйте: «Я глубоко расслаблен», представляя, как вы чувствуете себя умиротворенным и выглядите расслабленным.

В дополнение к самовнушению рассмотрите возможность посещения клинического гипнотерапевта или психолога, которые используют гипноз в своей практике. Они также могут помочь вам научиться практиковать эту технику релаксации самостоятельно.

Медитация — это широко изученная и широко используемая практика, которая может помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация эффективна для создания спокойствия и расслабления в уме и теле.

Вот простая медитация, которую вы можете практиковать ежедневно для естественного снятия беспокойства и стресса:

• Шаг 1: Сядьте в тихом месте, где вас ничто не будет отвлекать.
• Шаг 2: Сохраняйте удобную, но приподнятую позу, например, с прямой спиной, опущенными плечами и ступнями на полу.
• Шаг 3: Выберите объект фокусировки. Это может быть:
  • слово, которое вы повторяете мысленно или вслух
  • что-то в комнате, например, свеча, на которую вы смотрите
  • образ, который вы держите в уме с закрытыми глазами
  • ритм вашего дыхания
• Шаг 4 : Дышите глубоко и медленно. Оставайтесь с объектом внимания. Если ваш ум блуждает или у вас есть отвлекающие мысли, просто позвольте им пройти без осуждения и вернитесь к вашему объекту.

Вам могут помочь онлайн-медитации с гидом. Если вы живете с депрессией, расслабляющая медитация также может помочь справиться с вашими симптомами.

Упражнения на быструю релаксацию помогут справиться с симптомами тревоги без особой подготовки.

Вы можете практиковать эти техники на месте и практически везде.

Коробочное дыхание

Эта техника быстрого дыхания работает, используя ваше воображение и работая с вашим дыханием. Цель состоит в том, чтобы представить свое дыхание в форме прямоугольника или квадрата.

Попробуйте выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Вдохните так глубоко, как только сможете, в течение 4 секунд, представляя себе движение вверх по одной стороне ментального квадрата.
• Шаг 2: Задержите дыхание на четыре секунды, представляя, как вы пересекаете верхнюю стену площади.
• Шаг 3 : Медленно выдохните в течение 4 секунд, спускаясь по другой стороне площади.
• Шаг 4: Задержите дыхание на 4 секунды, пока вы пересекаете нижнюю сторону квадрата и возвращаетесь к точке прибытия.
• Шаг 5: Повторяйте шаги с 1 по 4 не менее 1 минуты.

Длина каждого шага является ориентировочной. Вы можете установить количество времени, которое вы предпочитаете.

Рисование успокаивающих кругов

Эта техника релаксации предполагает использование чистого листа бумаги. Вам также понадобится ручка, карандаш или мелки.

Вы можете выполнять это упражнение в любой момент, когда почувствуете, что ваше беспокойство растет.

Попробуйте выполнить следующие действия:

• Шаг 1: Сядьте за стол, твердо поставив ноги на пол.
• Шаг 2: Нарисуйте круг на листе бумаги, который занимает большую часть страницы.
• Шаг 3: Постоянно держа карандаш или мелок на странице, начните рисовать круговой узор.
• Шаг 4: Сосредоточьтесь на своем рисунке без осуждения.
• Шаг 5: Продолжайте рисовать круги столько, сколько вам нужно.
• Шаг 6: Через несколько минут вы можете изменить рисунок (направление или форму) и цвет пера.
• Шаг 7: Продолжайте рисовать по мере необходимости.

Цель упражнения на релаксацию состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении рисования, а не делать его идеально или красиво.

Вы также можете попробовать сделать это не доминирующей рукой.

Подключение к своим чувствам

Это упражнение по снятию беспокойства поможет вам сосредоточиться на текущем моменте и отвлечься от того, что вызывает у вас беспокойство.

Рассмотрим следующие шаги:

• Шаг 1: Назовите пять объектов, которые вы можете видеть, где бы вы ни находились.
• Шаг 2: Назовите четыре вещи, которые вы можете почувствовать или потрогать прямо сейчас.
• Шаг 3: Назовите три вещи, которые вы можете услышать.
• Шаг 4: Назовите две вещи, которые вы можете почувствовать.