Методы и приемы саморегуляции: Семинар по теме: «Методы и приёмы психологической саморегуляции»

Методы и приемы саморегуляции — презентация онлайн

Похожие презентации:

Методы и приемы саморегуляции

Методы и приемы саморегуляции

Саморегуляция, как метод социализации студентов первого курса

Приемы психологической саморегуляции

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

Аутогенная тренировка. Релаксация по Джейкобсону. Ключ саморегуляци по Алиеву

Основы метода психической саморегуляции

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и саморегуляция состояния

Стресс. Способы саморегуляции эмоционального состояния

Стресс. Виды стресса. Профессиональный стресс. Стратегии совладания. Травматический стресс. Последствия стресса

Федеральное государственное казенное общеобразовательное
учреждение
«Казанское суворовское военное училище Министерства
обороны Российской Федерации
«Методы и приемы саморегуляции»
Педагог-психолог
2 роты
Суржко Л. А.

2. Психическая  саморегуляция

Психическая саморегуляция
(ПС) — это свойство
организма, которое
определяется как
регуляция различных
состояний, процессов и
действий,
осуществляемых самим
организмом с помощью
психической
активности.

3. Методы и приемы саморегуляции

Приемы
саморегуляции
Изменение эмоционального
реагирования на стресс
изменение тонуса
скелетных мышц
и управление
дыханием
управление
вниманием
Изменение особенностей
восприятия ситуации
активное
включение
представлений и
чувственных
образов

5. Виды дыхания

брюшное
Используется, когда необходимо
преодолеть излишнее волнение,
побороть тревогу и
раздражительность, максимально
расслабиться для быстрого и
эффективного отдыха. Нижнее
дыхание является самым
продуктивным, т. к. в нижних
отделах легких расположено
наибольшее количество легочных
пузырьков (альвеол).
ключичное
Верхнее (ключичное)
дыхание применяется в
тех случаях, когда
необходимо взбодриться
после монотонной
работы, скинуть
усталость и
подготовиться к
активной деятельности.

6. Алгоритм выполнения брюшного дыхания:

Проводится сидя, лежа или стоя, необходимо сбросить
напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании.
Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания,
сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На
счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох. При этом живот
выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная
клетка неподвижна.
После на следующие 4 счета производится задержка
дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый
подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим
вдохом следует пауза на 2-4 счета.
Следует помнить, что дышать нужно только носом и так
плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 — 15 см
висела пушинка, которая не должна колыхнуться.

8. Алгоритм выполнения ключичного дыхания:

Данный вид дыхания
осуществляется энергичным
глубоким вдохом через нос, с
поднятием плеч и резким
выдохом через рот.
При этом никаких пауз
между вдохом и выдохом не
производится.
Уже после несколько циклов
такого дыхания появится
ощущение «мурашек» на спине,
свежести и прилива бодрости.

9. Приемы концентрации внимания

Упражнения на
концентрацию внимания
необходимо практиковать.
Необходимо тренировать
способность удерживать
внимание на каком-либо
предмете или ощущении,
постепенно доводя его до
4-5 минут.
Это может быть любая
точка, собственный палец,
ощущение своего
дыхания, звуковой фон.

11. Нервно-мышечная релаксация

Метод расслабления мышц тела.
Занятия этим методом постепенно
формируют привычку отслеживать состояние
тонуса мышц в повседневной деятельности,
что способствует нормализации психического
состояния.
Данный метод является эффективным
компонентом в большинстве программ,
направленных на лечение чрезмерного стресса.
Данная методика состоит из серии
упражнений, направленных на напряжение и
последующее расслабление, как определенных
мышечных групп, так и отдельных мышц, с
целью достижения состояния глубокого
расслабления.
Перед проведением важно определить,
есть ли у участника какие-либо
противопоказания, связанные с мышечными
или нервно-мышечными расстройствами
(неврологические нарушения, слабости или
повреждения мышц, костная патология).

12. Визуализация. Самовнушение.

Визуализация является важной
составляющей психологической
саморегуляции, представляющая
собой умение произвольно
создавать яркий мысленный образ
(зрительный образ, в ощущениях,
звуках).
Самовнушение – прием, который
не требует усилий по анализу и
разрешению трудной ситуации,
чаще всего внушает
уверенность в своих
возможностях: «Я сделаю это!».
Существует ряд требований, которым должны
отвечать формулы самовнушения:
необходимо четко определить цель, которую вы хотите достичь во
время самовнушения;
— формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;
— формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;
— формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом
решающая ее часть на выходе;
— хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый
характер или зарифмована.
Самоубеждение представляет собой процесс сознательного
воздействия, заключающийся в логическом обосновании
практической пользы того или иного действия.
Одним из вариантов самоубеждения является мысленное
моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных
действий, необходимых для позитивного завершения ситуации.
—

14. Аутогенная тренировка

Низшая
ступень
АТ
овладение методами
регуляции
мышечного тонуса,
релаксация путем
представления
состояния тяжести и
тепла
Высшая
ступень
обучение умению
концентрировать
внимание на
определенных
объектах и
состояниях

15.

МедитацияЭто система психотехнических
приемов, предназначенных для
вхождения в определенные
состояния сознания и пребывания
в них во время выполнения какойлибо деятельности.
Медитация способствует
нормализации нервных процессов,
повышению жизненного тонуса,
формированию воли, развитию
интеллектуальных способностей,
изменению отдельных черт
темперамента и характера,
улучшению работоспособности,
снижению конфликтности при
взаимодействии с другими людьми.
В аутогенной тренировке требуется
волевое усилие, а в медитации
необходимо ни о чем не думать, не
делать никаких усилий, наблюдать
за происходящими мыслями и
ощущениями.
Медитация

16. Процесс медитации

расслабление
сосредоточение
собственно медитативное состояние
выход из медитации

18. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

English     Русский Правила

Методы саморегуляции

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. 

Существуют естественные способы регуляции организма: 

— длительный сон; 

— любимая еда;

— общение с природой и животными;

— наблюдение за пейзажем; 

— занятия спортом; 

— занятия  йогой; 

— танцы;

— плавание;

— контрастный душ;

— прослушивание музыки;

— смех, улыбка, юмор; 

— размышления о хорошем, приятном; 

— рассматривание живых  цветов, фотографий, других приятных или дорогих 

  для человека вещей; 

— реальное или мысленное купание в солнечных лучах; 

— прогулки на свежем воздухе и многое другое. 

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы  самовоздействия.

 

Способы, связанные с управлением дыхания  

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.   

Чтобы увеличить активность  организма выполняют частое (грудное) дыхание. Упражнение «Задуй свечу». Важно! Упражнение противопоказано людям с заболеванием дыхательной системы! В момент выполнения упражнения вы будто пытаетесь быстро задуть свечи на торте, но не все сразу, а по одной.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.   Упражнение выполняется следующим способом:

• На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
• На следующие четыре счета задержите дыхание.
• Затем сделайте плавный выдох, как будто вы пытаетесь выдохнуть в трубочку на счет 1-2-3-4-5-6.
• Снова задержите  дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. 

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.  

 

Способы, связанные с рисованием  

В работе используют краски, карандаши, фломастеры, пастель.  Работа с цветом помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам) и наоборот. При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию. 

1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, свободы, и рисуйте что-нибудь этими красками, пусть это будет чистая абстракция, главное чтобы то, что вы создаете, вам нравилось. Подобное эмоциональное насыщение очень важно, оно придаст вамчувство уверенности и легкости.

 

Способы, связанные с воздействием словом  

Работа с помощью слов и фраз задействует сознательный механизм самовнушения, оказывает непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.  Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).  В стихотворении Вадима Шефнера есть  замечательные строки о могуществе слов:

  «Словом можно убить, словом можно спасти,

                            Словом можно полки за собой повести.

                            Словом можно продать, и предать, и купить,
                            Слово можно в разящий свинец перелить …»

 

Самоодобрение (самопоощрение). Как часто вы себя хвалите? Когда нам нравится животное, мы пытаемся его погладить, говорим с ним ласково, нежно. Эффект «поглаживания» мы применяем, когда говорим человеку комплименты, хвалим его, улыбаемся, проявляем дружелюбие и доброжелательность. Когда последний раз вы «поглаживали  себя»? Как часто вы себя хвалите?

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения.

Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».  

Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах. Прошлые успехи напоминают человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования. 

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с подобными трудностями.
2. Сформулируйте «текст программы». Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»; 

«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»; 

«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»; 

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».  

3. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.  

Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Придумайте себе самоприказ, который будете знать только вы. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Например, говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно. 

Немецкий король Генрих IV, идя в бой,громко приказывал себе: «Вперед, трусливое тело! Вперед, трус!». С этими словами он шел впереди своих войск и своим примером вдохновлял их.

Последовательность работы с самоприказами следующая: 

1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз (или вслух).

 

Концентрация на нейтральном предмете 

Способ концентрации поможет вам в тех ситуациях, когда вам надо быстро отвлечься от негативной ситуации, от человека, который вызвал у вас негативные эмоции.

        В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.

1. Медленно сосчитать предметы, листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
2. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных действий за вче­рашний день.
3. В течение 2-х минут перечислить те качества, которые вам боль­ше всего в себе нравятся.

 

Повышение  жизненного тонуса 

Считается, что улыбка эффективный способ снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть, а, следовательно, это еще один способ укрепить уверенность в себе. 

Выполните следующие действия встаньте, улыбнитесь, потянитесь и произнесение любые утверждения, способствующиесамоодобрению  и  самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе» (10-15 секунд). 

 

Способы снятия мышечных зажимов (релаксация, медитация). 

Релаксация сознательное уменьшение тонуса мышц, которое достигается по средствам применения специальных техник и упражнений. Благодаря использованию метода релаксации повышается работоспособность, и снижение психического и физического напряжения, достижение внутренней гармонии, что имеет положительное влияние на психику. 

Музыка – это отличный способ релаксации. Она поможет, как расслабиться, так и взбодриться. Составьте  коллекцию треков, которые будут поднимать настроение в течение дня, а если вы подвержены частым стрессам, составьте плей-лист, который поможет расслабиться. Включите в него классические композиции или инструментальные. А может, вы предпочитаете звуки леса, воды или звуки моря. 

Массаж, хорошо подходит в качестве метода релаксации и  о его целительном воздействии на организм человека известно с давних времен. Массаж хорошо расслабляет, снимает напряжение и восстанавливает силы. Стоунтерапия или массаж горячими камнями одна из лучших релаксационных процедур. Он помогает избавиться от напряжения, тревожности, раздражительности, преодолеть последствия стресса и депрессии, нормализовать сон, поднять настроение. 

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Многие эфирные масла, используемые для ароматерапии, обладают успокоительным эффектом.

Для проведения сеанса арома-терапии используют аромо-лампы или арома-камни. Масло мяты освежает и наполняет чувством радости. Масло сандала считается элитным, обладает успокаивающим эффектом, снимает стресс. Масло мандарина тонизирует, успокаивает, активизирует защитные силы организма. Лавандовое эфирное масло применяется для снятия тревожных депрессивных состояний, беспокойства, скованности, подавляют агрессию. Эфирное масло иланг-иланга обладает антистрессовым,   успокаивающим расслабляющим действием. Масло бергамота помогает избавиться от тоски,  вселяет оптимизм. Масло корицы располагает к доверию, вселяет чувство безопасности. Применять масла нужно с осторожностью, изучите инструкцию, ознакомьтесь  с противопоказаниями. 

Объятия.Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил, дарят нам спокойствие. Существует зона мозга, которая активно работает в ответ на прикосновение к коже человека. Если дитя обнимают недостаточно, то атрофируется часть его мозга и страдает его иммунная система.Бывают моменты, когда объятия особенно остро требуются детям.
Это происходит в следующих ситуациях:

• ребенок получил физическую травму;
• если когда он испытывает сильное волнение;
• если он переживает эмоциональный стресс;
• когда он очень устал;
• если он болен или плохо себя чувствует;
• после печальных событий;
• когда ребенок чем-то напуган;
• перед сном.  

Чаепитие-релаксация. Чтобы провести чаепитие-релаксацию, нужно создать соответствующую атмосферу. Необходимо получать удовольствие от того как вы проводите чайную церемонию. Вам должны нравиться и чашечки, и чайничек, и столик, которыми пользуетесь.

Каждый чай обладает определенным эффектом. Красные чаи улучшают кровообращение, снимают усталость. Зеленые стимулируют нервную систему. Улун укрепляет нервную систему. Пуэр обладает тонизирующим эффектом.

Успокоительный и расслабляющий эффект достигается путем добавления трав мяты, шалфея, мелиссы, ромашки, душицы. 

Зверобой помогает бореться с тревожностью и страхами. Мята — избавляет от бессонницы внутреннего напряжения. Чабрец имеет успокоительный эффект. Горицвет — успокаивает нервную систему и повышает интерес к жизни.

Релаксацию можно проводить сочитая сразу несколько методов. Например, чаепитие и прослушивание. Массаж и ароматерапия. 

Визуализация.Данный метод включает работу по средствам создания мысленных образов. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. 

 

«САД ВОЛШЕБНОГО РОЖДЕНИЯ» 

 Данное упражнение направленно на релаксацию. Если вы или ваш ребенок испытывает стресс, то проделайте сами или вместе с ним это упражнение. Оно также способствует лучшему пониманию себя, своего внутреннего мира и желаний.

Займите удобное положение, закройте глаза и прослушайте следующую историю, пытаясь ее визуализировать в своем воображении.  
 «Представь, что ты выходишь из своего дома. Идешь по улице. Посмотри, какая она? Есть ли на улице люди, чем они занимаются? Ты идешь по дороге, спускаясь в долину. Твоим глазам открывается удивительный и чарующий вид — впереди чудесный сад, наполненный разнообразными деревьями, добрыми животными и прекрасной музыкой. Ты проходишь в центр сада, где специально для тебя лежит волшебная кисточка. Ты берешь ее в руки и быстро, но тщательно очищаешь себя при помощи нее. Ворсинки задорно щекочут твою кожу, от чего внутри рождается необычное чувство тепла и хорошего настроения.

Посмотри внимательно на себя — как ты теперь выглядишь и чувствуешь? Прочувствуй, что ты очистился от всех тревог и печалей. Положи кисточку в сторону и прислушайся к музыке, которая является дыханием сада. Прислушался? Слышишь, сквозь эту музыку журчит ручей? Ты идешь на этот звук, и перед тобой открывается прекрасный ручей. Какой он? Ты садишься перед ручьем на колени. Зачерпни в горсть свежую, кристально чистую воду и омой ею лицо, руки, шею с полным пониманием того, что этим ты смываешь всю грязь со своего тела. Зачерпни чистую воду еще раз и испей ее. Вода прохладной струей вливается в тебя, очищая тебя изнутри. Ты ощущаешь чистоту, энергию, бодрость!

Теперь встань, оглянись вокруг и полюбуйся, в каком красивом и прекрасном саду ты находишься. Видишь свое дерево? Подойди к нему. Сядь рядом со своим деревом. Ощути, как ветви с зеленой и свежей травой свисают прямо над тобой. Прислонись спиной к дереву и глубоко вдохни чистый воздух, насыщенный кислородом. Дерево тоже дышит. Ритм твоего дыхания сливается с дыханием дерева. Пальцы рук и ног плотно прижимаются к земле и, как корни, вбирают в себя ее силу. Побудь в таком положении и зарядись энергией в таком количество, в каком тебе нужно. После встань. Как ты себя ощущаешь?

Покинь сад волшебного рождения. Перед выходом из сада поблагодари его за проявленную заботу и любовь. Иди домой тем же самым путем, той же самой дорогой и знай, что сад всегда рад тебе.                           
Сделай глубокий вдох. Глубокий выдох. Почувствуй себя «Здесь» и «Сейчас». Ты вернулся домой свежий, бодрый и с хорошим настроением!”  

В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.  

 

Формула уверенности  

1. Сознательное создание осанки и мимики уверенного человека.
2. Искусственное привлечение ощущения внутреннего состояния радости.
3. Создание мысленного образа успеха, ощущение себя успешным человеком.  

Материал подготовила педагог-психолог МБОУ «СОШ № 60» О.А. Мельдзер

Методы и приемы психологической само регуляции

Подборка по базе: Практическая методы принятия.docx, Современные подходы и методы психологического консультирования (, Нормативные документы. Концепция развития психологической службы, Лекция 4. Понятие рынка. Методы исследования рынка.pdf, формы и методы учителя ,способствующие формированию функциональн, фгос методы приемы формы.odt, Самостоятельная работа по теме 1.2. Физические методы исследован, СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ АЛКОГОЛИЗМА.docx, Сорбция презентация методы конц..pptx, математические методы.docx УТВЕРЖДАЮ Начальник ПСЧ-22 1 ПСО ФПС ГПС Главного управления МЧС России по Удмуртской Республике подполковник внутренней службы Ю. А. Никулин «____»__________________2021 г. ПЛАН-КОНСПЕКТ проведения занятий по Психологической подготовке с личным составом ПСЧ-22 с 14.04.2021 года по 17.04.2021 года Тема: «Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса» Вид занятия: Лекция. Отводимое время: 1 учебный час. Цель занятия: Изучить действия личного состава подразделений по приведению прибывших к месту пожара (вызова) пожарной техники и аварийно-спасательных автомобилей в состояние готовности к выполнению основной задачи. Литература, используемая при проведении занятия: Руководством по организации психологической подготовки в МЧС России. Развернутый план занятия: 1.Учебный вопрос №1 — Современные понятия и классификация методов саморегуляции — 15 мин. Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации — это с одной стороны, а с другой — в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение — около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции. Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ — и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции. Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны. Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции. В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическое состояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.). Настроение — это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона («приподнятое», «подавленное» настроение и т. д.), либо как четко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.). Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Смена положительного и отрицательного настроений — естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий. Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс. — это любая эмоциональная реакция человека на деятельность. Стресс в узком смысле — это эмоциональная реакция в экстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и на человеческий организм. Стресс — наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много, все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству. Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия. Аффектом называют сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональное состояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужением сознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков, сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего. Аффект является эмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позицией субъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут быть оцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторений ситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние. В таких случаях происходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться в бурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствии исключительных обстоятельств. Психорегуляция — это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека. Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач. Приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним. К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них. Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов. Нормализация режима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли в оптимизации функционального состояния. Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний. Фармакотерапия — один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояние человека. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность. Для профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использование максимально естественных для организма приемов. Функциональная музыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получило широкое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программы являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов. Интересен и опыт использования библиотерапии — метода «лечебного чтения» , предложенного В.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов). Хотя механизмы воздействия на состояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текста различны, их эффекты обнаруживают существенное сходство. К самостоятельной группе методов оптимизации функционального состояния относятся различные приемы активного воздействия одного человека на другого. Для профилактики неблагоприятных функциональных состояний наиболее разработанными и чаще всего употребляемыми являются приемы гипнотического воздействия, основанного на специфической форме внушения. Возможности использования гипнотических приемов достаточно высоки, однако его применение не всегда целесообразно. Во-первых, гипнотическое погружение представляет собой изменение состояния сознания особой природы. Во-вторых, весьма ограничен контингент гипнабельных лиц, тем более квалифицированных специалистов. И кроме того, малопривлекательная пассивная роль, отводимая субъекту при воздействии, внешняя навязанность состояния, зависимость от личности и установок гипнотизера. Активное отношение человека к делу управления своим состоянием является особенно важным. В связи с этим представляется важным более детальное знакомство с другой группой методов воздействия на функциональное состояние, группой внутренних способов или методами саморегуляции состояний. 2.Учебный вопрос №2 — Основные приемы и способы саморегуляции — 15 мин. Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую. Биологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности. Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» — вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта. Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений. Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев. Опора на данные материалы позволит улучшить ваши возможности. Дыхательные упражнения. Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения. Цикл дыхания следует проводить по формуле «4-2-4» , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно. После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции. Ключичное (верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости. Управление мышечным тонусом. Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ — самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица — подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т. д. После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения «Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе» , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения. Идеомоторная тренировка. Поскольку любое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки. В начале тренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие. Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним. 3.Учебный вопрос №3 — Приемы саморегуляции при несении караульной службы — 15 мин. 1. Перед заряжанием оружия и приеме поста,, настрой себя: «Я внимателен… Мое зрение и слух предельно обострены…» 2. При нахождении на посту: Для преодоления усталости и сонливости повторяй мысленно или шепотом: «Я владею собой». «Мой организм наполняется силой и бодростью». «Я готов активно действовать». Активизируй дыхание (вдох удлиненный, вдох короткий и резкий). Подними плечи, сожми и разожми мышцы брюшного пресса. Для повышения активности периодически настраивай себя: «Я внимателен». «Вся воля нацелена на выполнение боевой задачи». Сосредоточься на самой ответственной и тревожной мысли (возможное нападение на пост, резкое изменение погодных условий, ожидание проверяющего) и мысленно проиграй варианты своих действий в различных ситуациях. 3. В караульном помещении, находясь в бодрствующей смене: Сядь удобно, расслабься, направь взгляд в одну точку на стене или на полу (как будто задумавшись). Ярко представляя усвоенные действия при заряжании оружия, при отражении нападения на пост или при тушении пожара, внуши себе: «Я всегда хладнокровен и собран». Повтори несколько раз, возвращаясь к этим мыслям через, каждые 15-20 минут. Не сдерживай зевоту или потребность в потягивании телом, и даже время от времени практически имитируй их. 4. В караульном помещении, находясь в отдыхающей смене: Для быстрого засыпания и глубокого сна дыши ритмично, подражая спящему (вдох и выдох длинные, одинаковые по протяженности), внушая себе: «Мое тело расслабилось и отдыхает… Погружаюсь в сладкую дрему… покой… полный покой…» Если время отдыха ограничено, займи удобное положение на стуле (поставь табурет к стене и облокотись спиной), расстегни верхнюю пуговицу, ослабь или сними поясной ремень, естественно ссутулься, руки положи на колени, кисти должны немного свисать, не касаясь, друг, друга, ноги расположи удобно, голову слегка наклони вперед, разомкни зубы и расслабь губы, выражение лица должно быть спокойным, глаза лучше закрыть. Для тщательного расслабления предварительно сожми кисти рук в кулак, подожми пальцы ног и через 4-5 секунд по мысленной команде «Раз» быстро разомкни и расслабь кисти и выпрями пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленно внушай себе: » Мои кисти рук и стопы ног теплые (как в теплой воде). Ты сидишь удобно, расслабленно и спокойно отдыхаешь, даже дремлешь, но четко воспринимаешь любую команду. Внушай себе: «Я отдыхаю… наслаждаюсь отдыхом… Каждая клеточка моего организма отдыхает… восстанавливает свою силу… Я отдыхаю… Я хорошо отдохнул… « После этого активизируй организм на вдохе, сожми кулаки, открой глаза, а на выдохе разожми кулаки. Настрой себя: «Я владею собой… » еще раз сожми кулаки, напряги мышцы рук, плеч и брюшного пресса и мысленно скажи себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания): «Мой организм налился силой и бодростью!» На фоне резкого выдоха и быстрого вставания: «Готов активно действовать!» Регулярное применение (не менее 10-12 раз) разученных приемов эмоционально волевой саморегуляции окажет тебе реальную помощь при несении караульной службы. Пособие и оборудование, используемое на занятии: учебный класс, план-конспект, учебная литература. ________________________________________ __________ (должность звание Ф.И.О. ( подпись) составившего план-конспект) «____» _________________ 2021 г.

Методические рекомендации приемы психологической саморегуляции Часть 1 Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно москва, 2006 Часть 1 данных методических рекомендаций «Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно»

---

При копировании материала укажите ссылку © 2018
контакты
rykovodstvo.ru

МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ЦЕНТР ЭКСТРЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ МЧС РОССИИ» МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Приемы психологической саморегуляции Часть 1 Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно МОСКВА, 2006 Часть 1 данных методических рекомендаций «Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно» содержит методику для самостоятельного определения типа темперамента, а так же подробное описание приемов саморегуляции, в зависимости от индивидуально-типологических особенностей читателей. Представлены способы саморегуляции эмоциональных состояний; упражнения, направленные на концентрацию внимания, работу с тонусом мышц и др. Рассмотрен принцип воздействия на биологически активные точки, а так же терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека. Руководство предназначено для спасателей и пожарных МЧС России. Издание второе, переработанное и дополненное. Рецензенты: Кучер А.А., кандидат медицинских наук, Кроткова О.А., кандидат психологических наук. Авторы-составители: Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердия К.О., Елокова И.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В. Под общей редакцией Шойгу Ю.С. СОДЕРЖАНИЕ Стр. 1. Введение: для чего нужна саморегуляция? 4 2. Специфика приемов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями. 6 3. От простого к сложному, или с чего начать обучение. 20 4. Способы регуляции эмоциональных состояний. 25 5. Заключение. 63 6. Список использованной литературы 65 ВВЕДЕНИЕ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ? Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат. Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали. Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость — поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности. С другой – разрабатываются и находят свое применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и так сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др. ) Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации (расхолаживанию) профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации. Профессия спасателя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем — оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику специалиста, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач. Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности при постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создавая условия для порождения напряженности и тревоги, нарушений эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию, а так же негативно сказывается на выполнении служебных задач. СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ Человек издавна делал попытки выделить и осознать типичные психологические особенности людей, пытаясь свести все их многообразие к меньшему числу обобщенных портретов. Всматри­ваясь в окружающих нас людей, мы иногда замечаем сход­ство в способах их выражения чувств, в стиле их поведения, в гибкости и подвижности мышления, в реакциях на стрессовые ситуации. Существует много разных типологий. Наиболее ранняя из известных типологий предложена еще во II веке до н. э. врачом Клавдием Галеном. Четыре из девяти, выделенных им типов темпераментов и в наше время рассмат­риваются, как основные — это сангвиник, холерик, флегма­тик и меланхолик. Темперамент — биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо. Он отра­жает в основном динамические аспекты поведения, преи­мущественно врожденного характера. Особенности темперамента человека — важное условие, с которым сле­дует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями. Для того, что бы определить темперамент, мы предлагаем вам воспользоваться следующей методикой: Инструкция: Вам необходимо ответить «Да» или «Нет» на ниже предложенные вопросы. 1. Нравится ли Вам оживление и суета вокруг Вас? 2. Часто ли бывает у Вас беспокойное чувство, что Вам что-либо хочется, а Вы не знаете что? 3. Вы из тех людей, которые не лезут за словом в карман? 4. Чувствуете ли Вы себя иногда счастливым, а иногда печальным без какой-либо причины? 5. Вы обычно держитесь «в тени» в компаниях? 6. Всегда ли Вы в детстве делали незамедлительно и безропотно то, что Вам приказывали? 7. Бывает ли у Вас дурное настроение? 8. Когда Вас втягивают в ссору, предпочитаете ли Вы отмолчаться, надеясь, что всё обойдётся? 9. Легко ли Вы поддаётесь переменам настроения? 10. Нравится ли Вам находиться среди людей? 11. Часто ли Вы теряли сон из-за своих тревог? 12. Упрямитесь ли Вы иногда? 13. Могли бы Вы назвать себя бесчестным? 14. Часто ли Вам приходят хорошие мысли слишком поздно? 15. Предпочитаете ли Вы работать в одиночестве? 16. Часто ли Вы чувствуете себя усталым и апатичным без серьёзной причины? 17. Вы по натуре живой человек? 18. Смеётесь ли Вы иногда над неприличными шутками? 19. Часто ли Вам что-то надоедает, и Вы чувствуете себя «сытым по горло»? 20. Чувствуете ли Вы себя неловко в какой-либо иной одежде, кроме повседневной? 21. Часто ли Ваши мысли отвлекаются, когда Вы пытаетесь сосредоточить на чём-то своё внимание? 22. Можете ли Вы быстро выразить Ваши мысли словами? 23. Часто ли Вы погружены в собственные мысли? 24. Полностью ли Вы свободны от всяких предрассудков? 25. Нравятся ли Вам первоапрельские шутки? 26. Часто ли Вы думаете о своей работе? 27. Очень ли Вы любите вкусно поесть? 28. Нуждаетесь ли Вы в дружеском расположении человека, чтобы выговориться, когда раздражены? 29. Очень ли Вам неприятно брать взаймы или продавать что-нибудь, когда Вы нуждаетесь в деньгах? 30. Хвастаетесь ли Вы иногда? 31. Очень ли Вы чувствительны к некоторым вещам? 32. Предпочли бы Вы остаться в одиночестве дома, чем пойти на скучную вечеринку? 33. Бываете ли Вы иногда беспокойным, что не можете усидеть на месте? 34. Склонны ли Вы, планировать свои дела тщательно и даже раньше, чем следовало бы? 35. Бывают ли у Вас головокружения? 36. Всегда ли Вы отвечаете на письма сразу после прочтения их? 37. Справляетесь ли Вы с делом лучше, обдумав его самостоятельно, а, не обсуждая с другими? 38. Бывает ли у Вас когда-либо одышка, даже если Вы не делали никакой тяжёлой работы? 39. Можно ли сказать, что Вы человек, которого не волнует, чтобы всё было как нужно? 40. Беспокоят ли Вас ваши нервы? 41. Предпочитаете ли Вы больше строить планы, чем действовать? 42. Откладываете ли Вы иногда на завтра то, что должны сделать сегодня? 43. Нервничаете ли Вы в местах, подобных лифту, метро, туннелю? 44. При знакомстве Вы обычно первыми проявляете инициативу? 45. Бывают ли у Вас сильные головные боли? 46. Считаете ли Вы обычно, что всё само собой уладится и придёт в норму? 47. Трудно ли Вам заснуть ночью? 48. Лгали Вы когда-нибудь в своей жизни? 49. Говорите ли Вы иногда первое, что придёт в голову? 50. Долго ли Вы переживаете после произошедшего конфуза? 51. Замкнуты ли Вы обычно со всеми, кроме близких друзей? 52. Часто ли с Вами случаются неприятности? 53. Любите ли Вы рассказывать забавные истории друзьям? 54. Предпочитаете ли Вы больше выигрывать, чем проигрывать? 55. Часто ли Вы чувствуете себя неловко в обществе людей выше Вас по положению? 56. Когда обстоятельства против Вас, думаете ли Вы обычно, что стоит ещё что-либо предпринять? 57. Часто ли у Вас «сосёт под ложечкой» перед важным делом? Обработка теста. Ниже предложены шкалы: Вам необходимо подсчитать количество совпадений ваших ответов с ключом и отметить результат в приведенной ниже таблице. Ответы нужно просчитать по двум шкалам «X» и «Y», затем найти точку пересечения. Та область, где находиться точка пересечения и есть ваш темперамент. Например, если по шкале X = 10, а по Y = 13, то точка пересечения будет лежать в области- Флегматика; или если точка X = 20, а Y = 3, то точка пересечения, будет лежать в области Холерика. Ключи Шкала «X» 1 — да 3 — да 5 — нет 8 — да 10 — да 13 — да 15 — нет 17 — да 20 — нет 22 — да 25 — да 27- да 29 — нет 32 — да 34 — нет 37 — нет 39 — да 41 — нет 44 — да 46 — да 49 — да 51 — да 53 — да 56 — нет Шкала «Y» 2 — нет 4 — нет 7 — нет 9 — нет 11 — нет 14 — нет 16 — нет 19 — нет 21 — нет 23 — нет 26 — нет 28 — нет 31 — нет 33 — нет 35 — нет 38 — нет 40 — нет 43 — нет 45 — нет 47 — нет 50 — нет 52 — нет 55 — нет 57 — нет
	Шишков Валерий Витальевич Автор методических рекомендаций «Пограничные психические расстройства в детском возрасте» (СПбгпму, 2015г, 60с. ), серии методических…		Практичность теории Пресс-конференция Вопрос к тексту Художник учится смешивать краски и наносит мазок на холст. Музыкант учится этюдам. Журналист и писатель осваивают приемы письменной…
	Методические рекомендации к проведению Дня библиографии Новосибирск, 2014 И действительно, рисование – любимое занятие многих детей, поэтому День библиографии «Живописная палитра» призван привлечь их внимание…		3. 2 Разработка рекомендаций по продвижению рекламной компании в ОАО «Гостиница Новосибирск» 44 Приемы и методы анализа финансового состояния предприятия. Анализ финансового состояния предприятия 5
	Программа воспитания и социализации обучающихся Организация учебного процесса, применяемые в нем педагогические технологии, формы, методы и приемы		Приемы и методы развития творческих способностей обучающихся Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Пермский политехнический колледж имени нг. Славянова»
	=психология личности= психологические факторы саморегуляции на разных… Психологические факторы саморегуляции на разных этапах выполнения учебного задания		Гкоу со «Березовская школа» …
	Графический редактор Изучить и освоить основные методы и приемы обработки растровых графических изображений с помощью программы графического редактора…		Методические рекомендации по изучению дисциплины «Методы исследований… Целью освоения дисциплины «Методы исследования в социальной работе» является формирование целостной системы знаний об основных общенаучных…
	Конспект урока по русскому языку 9 класс специальной (коррекционной) школы 8 вида Методы и приемы: беседа, рассказ, работа с учебником, устные и письменные упражнения, наглядность		«Ломаная» 5 класс Делать выводы и умозаключения. Всему этому ученик может научиться на уроке и вне урока. И мы учителя математики стараемся использовать…
	Методы и приёмы: Словесные: вопросы, задания, дискуссии, логические… Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №2 «Колосок»		Рабочая программа по физической культуре для детей старшего дошкольного… Дидактические методы и приемы, применяемые на физкультурных занятиях для детей с тнр
	Методическое пособие Огонь наш друг, огонь наш враг мероприятия на… Примерные формы, методы и приемы работы с детьми дошкольного возраста по противопожарной безопасности		Данная дипломная работа посвящена анализу повседневной деятельности… Целью данной работы является рассмотрение особенностей разных стилей руководства и путей его совершенствования

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

• небольших надрезов;
• введения в кровь различных веществ;
• раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Свойства личности, влияющие на эффективность общения

На процесс коммуникации влияют не только общие факторы, касающиеся всех участников, но и индивидуальные личностные характеристики отдельного человека:

1. Экстраверсия-интроверсия. Экстраверты более активны, открыты окружающим, быстро идут на контакт, что обусловливает их большую успешность в коммуникации в сравнении с интровертами, которые склонны к уединению, сдержанны, стараются не выражать своих эмоций на людях.
2. Эмпатийность. Высокая способность человека сопереживать окружающим способствует лучшему восприятию эмоций собеседника, что положительно отражается на коммуникации. Личности же, не склонные к эмпатии, часто вызывают ответное равнодушие, что усложняет возможность эффективного общения с ними.
3. Агрессивность. Такая черта характера, как агрессивность, говорит о склонности личности к агрессивному поведению в различных ситуациях. Данная особенность поведения затрудняет коммуникацию, часто вызывает отторжение у собеседника и ответную негативную реакцию, снижает вероятность продления доверительного контакта.
4. Толерантность. Терпимость к собеседнику помогает избежать конфликтных ситуаций, принять его точку зрению, что создает благоприятную почву для создания компромиссных решений, несмотря на разницу во взглядах.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Способы самовоздействия

Таким образом, способы саморегуляции можно разделить на:

• Связанные с вербальным влиянием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие слов отличается тем, что активизирует сознательные механизмы влияния. Он оказывает прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Вербальные предложения обычно формулируются в виде коротких и простых высказываний, в которых не используется связка «нет».

Вербальное воздействие может принимать форму самоотрицания, самопрограммирования и самопринятия.

Самоприказы

Самокоманды — это короткие и лаконичные инструкции, которые человек дает самому себе. Человек должен использовать самоменеджмент, когда он убежден, что должен вести себя определенным образом, но существуют некоторые проблемы с организацией своего поведения в этом отношении.

Следует сказать себе что-то вроде: «Говорите тише!», «Тише, тише!» или «Это просто провокация. Задержите свою реакцию!» — Такое самовнушение поможет вам контролировать свои эмоции и вести себя прилично, этично и достойно.

Работайте с самоприказами следующим образом:

• Самостоятельные заказы формулируются следующим образом.
• Произнесите самодекларацию несколько раз наедине с собой
• Произнесите самодекларацию вслух (если это возможно)

Самопрограммирование

Некоторые жизненные ситуации требуют от человека «оглянуться назад», то есть проанализировать предыдущие успехи в аналогичных ситуациях. Это может указывать на скрытую силу воли, интеллект, духовные и даже физические резервы, а также способности и уверенность в себе.

Самопрограммирование — это способ настроить себя на успех. Это делается следующим образом:

• Вспомните ситуацию, в которой вы раньше успешно справлялись с подобными проблемами.
• Затем используйте аффирмацию. Для усиления эффекта можно поставить его в настоящее время, например: «Теперь я могу это сделать», «Сегодня я буду настолько уверен в себе, насколько это возможно», «Теперь я буду настойчив, как никогда» и т.д.
• Затем повторите аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет ситуация).

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительную оценку себя и своих действий со стороны, что очень болезненно в ситуациях нервно-психического напряжения. Отсутствие положительной обратной связи может вызвать раздражительность, нервозность и даже агрессивность. По этой причине человек должен поощрять себя.

Самопринятие или самоободрение следует осуществлять, просто говоря себе определенные слова, например: «Я молодец!», «Молодец!», «Умница!», «У тебя получилось» и т. д.

Есть несколько действенных техник для саморегуляции

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Содержание

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.
Основные классификации методов непос­редственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в ка­честве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Ха­рактеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодр­ствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и фор­мирования метода. Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования. Характеристика процесса обу­чения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное при­менение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизио­логических системах. Современные модификации аутогенной трени­ровки и направления их использования в профессионально-прик­ладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения дви­жений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен­ного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова­ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как тех­ники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релак­сации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отды­хом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение неко­торого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Понятие о сеансе психологической само­регуляции. Центральные и вспомога­тельные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля­ции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обуче­ния. Методы диагностики и оценки навыков психологической само­регуляции.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

это что такое, методы и приемы в системе профилактики

Негативные эмоциональное состояние оказывает разрушительное влияние на здоровье индивида. Из-за этого люди ищут способы, позволяющие контролировать поведение, психическое состояние. Саморегуляция в психологии — эффективная методика эмоциональной самозащиты. Это совокупность действий, направленных на контроль психики в критических, негативных ситуациях.

Понятие

Психологическая саморегуляция — объективная оценка ситуации, направленная деятельность, позволяющая контролировать собственную активность, корректировать результаты действий.

Выделяется два вида психологической самозащиты:

1. Непроизвольная — естественные механизмы защиты, которые исходят из подсознания. Направлены на выживание.
2. Произвольная — осознанный контроль действий для достижения поставленной цели.

Сама по себе саморегуляции формируется на протяжении жизни, но самосознание перестает развиваться, когда человек перестает учиться ответственности, забрасывает саморазвитие. Из-за этого страдает саморегуляция.

В зрелом возрасте контроль над эмоциями осуществляется интеллектом, находится в наивысшей точке. К старости этот баланс смещается к эмоциям. Из-за этого психологи сравнивают стариков с детьми.

Саморегуляция зависит от нескольких факторов:

• поставленных целей;
• особенностей личности;
• условий внешней среды;
• взаимоотношения между субъектом и окружающим миром.

Наладить продуктивную деятельность без поставленной цели невозможно, для этого нужно дополнительно научиться контролировать эмоции.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

• небольших надрезов;
• введения в кровь различных веществ;
• раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции и механизмы

Существуют разные механизмы самозащиты с похожим принципом действия. Они действуют на уровнях органов, клеток.

Главная функция метода — изменение психической активности, позволяющее субъекту достигать состояния равновесия, гармонии. Благодаря этому личность может выполнять несколько действий:

• справляться с любыми невзгодами, возникающими на протяжении жизни;
• контролировать свое состояние в различных конфликтных ситуациях;
• восстанавливать собственные силы;
• мыслить рационально при стрессах.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Системно-деятельностная регуляция

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

1. Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
2. Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
3. Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
4. Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Системно-функциональная теория

Ее автором является А. О. Прохоров. Он рассматривал процессы саморегуляции как изменение психических состояний от одного к другому. Проявляется двумя способами:

1. Функциональная структура процессов регуляции психического состояния складывается постепенно.
2. Субъект пользуется сознательными методами регуляции, чтобы достичь необходимого состояния. Для выполнения поставленной задачи субъект проходит несколько промежуточных состояний.

На успешность методики влияет адекватность образа, который был представлен, степень осознанности текущего состояния. Чтоб описать сложившуюся ситуацию, необходимо учитывать несколько факторов:

• ритм дыхания;
• телесные ощущения;
• мысли, чувства;
• воображение, воспоминания;
• восприятие времени, пространства.

После точного осознания сложившейся ситуации, можно разработать методику перехода от негативного состояния к необходимому.

Особенности способности зависимо от пола и возраста

Учеными доказано, что женщины более подвержены негативному влиянию страхов, утомления, волнения, раздражения. Мужчины переживают стрессы, апатию, одиночество внутри себя, не делясь с другими.

В саморегуляции присутствует различия между полами. Это обуславливается несколькими факторами:

• спецификой труда;
• гендерными, культурными стереотипами;
• различиями в обучении, воспитании мальчиков и девочек;
• исторические факторами, из-за которых сложилась дифференциация социальных ролей.

Огромное влияние на регуляцию оказывают отличия по психофизиологии женщин, мужчин. Мужские методы саморегуляции имеют биологический характер, женские — социальный.

Отдельные особенности контроля за собственным психологическим состоянием касаются возраста. Чем младше человек, тем хуже он контролирует свои эмоции. Это связано с недостатком жизненного опыта, информации накопленной за годы жизни, гормонами. В зрелом возрасте люди достигают максимального уровня саморегуляции. С процессом старения эмоции берут свое.

Впервые методики контроля психического состояния проявляются в 3 года. Начиная с этого момента, ребенок осознает свое Я.

Возрастные проявления регуляции:

1. С 3 до 4 лет — у детей преобладают двигательные, речевые методики контроля, которые проявляются непроизвольно.
2. С 4 до 5 лет — дети обучаются эмоциональному контролю с помощью игр. В этом возрасте преобладают непроизвольные методы.
3. С 5 до 6 лет — происходит процесс выравнивания пропорций между непроизвольным, произвольными способами. Активно развивается мышление, воображение, речь, память.
4. С 6 до 7 лет — дети учатся самокоррекции, самоконтролю. Из-за этого изменяются пропорции. Проявляется 1 непроизвольный метод регуляции, 3 произвольных.
5. До 20 лет — подростки развивают приобретенные методы, активно обучаясь у взрослых.
6. В 20 до 40 лет — методики саморегуляции выбираются зависимо от того, какой деятельностью занимается личность.
7. 40-60 лет — пассивный отдых, чтение книг, размышления вытесняют выбираемые методики регуляции.
8. 60 лет — начинает преобладать общение, осмысление прошедшего, пассивная разрядка.

Огромное влияние на развитие методик самоконтроля оказывает социальный статус, деятельность индивида.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

• медитацию;
• релаксацию;
• самовнушение;
• десенсибилизация;
• аутогенную тренировку;
• реактивную релаксацию.

Релаксация

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

• восстановления энергии организма;
• общего оздоровления;
• снятия мышечного напряжения;
• восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Десенсибилизация

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

1. Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
2. Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Популярные методы:

1. Чтобы капилляры наполнились кровью, можно подумать о тепле, чтобы расслабились мышцы — представить подъем тяжести.
2. Тренировки для освоения правильной техники дыхания. Для этого у человека вызывается ощущение тяжести, тепла. Ему внушают что ритм сердца ровный. После того как субъект будет подготовлен, он должен начать повторять фразу «Я спокоен».

С помощью самовнушения можно контролировать эмоции, изменять собственное состояние.

Медитация

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

• расслабление;
• погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

• посещение литературных вечеров;
• прослушивание классической музыки;
• прогулки по лесу;
• интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
• ежедневные утренние пробежки;
• закалка;
• общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний. Важно использовать методики сознательно.

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Полезное видео

Из видео Вы узнаете о некоторых приемах саморегуляции психологического состояния.

Навыки саморегуляции гарантированно помогут детям в классе — Гордимся тем, что учатся в начальной школе

7 важных идей по обучению навыкам саморегуляции в классе: помогите своим ученикам развить самоконтроль и чувство собственного достоинства!

Нам часто нужны ресурсы и идеи для тех учеников в наших классах, которые еще не освоили определенные социальные и эмоциональные навыки. Например, учащимся особенно нужна помощь в саморегулировании своих эмоций и управлении своим поведением. Как учителя, мы можем вмешаться и дать им инструменты и ресурсы, необходимые для социального и эмоционального успеха и развития.

Навыки саморегуляции гарантированно помогут вашим ученикам

Обучение детей в классе включает в себя множество моментов радостного общения с разными личностями. Участие в формировании молодых существ само по себе является привилегией и приключением. Проблема заключается в широком спектре социально-эмоциональных навыков, которыми обладает каждый ребенок. Вы можете найти некоторых, которых не научили саморегуляции или управлению своими эмоциями и поведением.

Вот несколько вещей, которые вы можете делать со всем классом, чтобы обучать и моделировать социально-эмоциональные навыки. Используйте эти идеи для обучения детей саморегуляции в классе.

Социально-эмоциональное образование

Дайте учащимся социально-эмоциональное образование. Научите их основам и смоделируйте это для них. Приложите усилия, чтобы включить учебный план и мероприятия в свой день, которые поощряют и продвигают практику саморегуляции и управления своим поведением. Необходимы явные моменты обучения, потому что эти навыки не всегда приходят естественным образом.

Обучение и моделирование:  Каждый день уделяйте время обучению и практике различных способов успокоиться. Найдите книги для чтения, которые показывают хорошие примеры поведения, которому вы хотите, чтобы они научились. Моделируйте соответствующие поведенческие реакции на стрессоры, например, сделайте глубокий вдох, прежде чем гневно отреагировать на разочарование.

Навыки совладания: Покажите детям, как они могут справляться со своими негативными эмоциями. Такие простые стратегии, как счет до десяти, раскрашивание, дыхание, переориентация мыслей и поведения или поиск конструктивной самостоятельной деятельности. Подумайте, как поведение и эмоции ребенка можно использовать конструктивно или позитивно! Помогите им увидеть свои сильные стороны и дары и развить их. Наша конечная цель — помочь детям с неконтролируемыми эмоциями научиться уважительно общаться с другими и добиться успеха в школе и в жизни.

7 Занятия в классе, обучающие навыкам саморегуляции

Предоставьте своим учащимся возможность попрактиковаться в самосознании и механизмах преодоления трудностей. Таким образом, навыки саморегуляции приходят естественным образом.

Йога

Учителя успешно использовали йогу на уроках как способ успокоить тело и разум в процессе снятия стресса. Любых базовых движений йоги достаточно, чтобы перенаправить волнение, энергию или разочарование и предложить несколько минут расслабляющего перехода от одного занятия к другому.

Перерывы для мозга

Дайте своим ученикам передышку, особенно после эмоционально напряженного занятия или перед переходом к другому занятию. «Мозговые перерывы» дают учащимся что-то веселое и расслабляющее. Идеальна какая-то физическая активность, которая отвлечет их мысли от вещей и поможет им сосредоточиться на следующей задаче.

Развивайте их самооценку

Используйте положительное подкрепление и похвалу, чтобы поощрять черты характера, которые вы хотите развить. Помогите учащимся развивать свои сильные стороны и предложите им занятия, которые помогут повысить самооценку, например, это мастерство для повышения самооценки. Когда дети верят в себя и видят ценность своих усилий и работы, у них гораздо больше шансов добиться успеха и продолжить упорство.

Воспитание самосознания

Иногда детям просто нужно, чтобы кто-то поднял зеркало и помог им «увидеть» себя способными и ответственными. Они могут действовать и реагировать на ситуации и события, не задумываясь о том, как их эмоциональные реакции и последующее поведение повлияют на других. Есть много способов справиться с сильными эмоциями, непосильными задачами и трудностями в межличностных отношениях. Мы можем научить наших студентов этим навыкам, чтобы они были лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с этими вещами самостоятельно. Дайте им инструменты с карточками для начала обсуждения и интерактивными якорными диаграммами.

Регистрация

Детям нужна возможность признавать и выражать свои чувства здоровым и уважительным образом. Отрицание или игнорирование негативных эмоций не помогает учащимся эффективно с ними справляться. Предоставьте средства для «отметки» на диаграмме проверки чувств, показывающей, как они относятся к определенному действию или событию. Позвольте им признать и признать свои эмоции в качестве первого шага к эффективному управлению ими.

Комплект для успокоения

Научите детей самоконтролю, саморегуляции и самооценке, дав им «Набор для успокоения». Обсудите с ними их эмоции и поведение и научите их практическим способам успокоиться. Наполните контейнер мотивационными предметами, которые помогут детям успокоиться, используя книжку-раскраску, мячик для снятия стресса, бутылку с блестками и дневник.

Аэростатное дыхание

Практикуйте способы успокоиться и правильно дышать. используйте стратегию дыхания, называемую «воздушным шаром», чтобы показать учащимся, что их живот похож на воздушный шар, который расширяется и сдувается, когда они делают глубокие вдохи. Это помогает детям осознать, что они могут изменить свою реакцию на события с помощью сфокусированного дыхания. Он также сбрасывает физическое и эмоциональное состояние человека, когда он злится или взволнован.

Социально-эмоциональные обучающие ресурсы по самоуправлению

БЕСПЛАТНЫЕ плакаты о дыхании воздушным шаром

Используйте этот плакат и методику, чтобы научить детей успокаиваться и управлять собой с помощью дыхания воздушным шаром. Используйте большой плакат для дыхания на воздушном шаре, чтобы провести урок, и плакат меньшего размера в наборе для успокоения ребенка.

Нажмите на изображение ниже, чтобы получить копию!

Самоуправление SEL Unit

Этот учебный план SEL по самоуправлению включает 5 подробных уроков, основанных на исследованиях. Он наполнен практическими и осознанными занятиями, которые учат детей саморегуляции, успокоению и развитию самоконтроля и чувства собственного достоинства.

Полное руководство по самоконтролю для 3-5 человек включает множество уроков и заданий, которые помогут детям старшего возраста продолжать саморегулировать свои эмоции и поведение и развивать внимательность. Нажмите здесь, чтобы увидеть все, что включено.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как комплект для успокоения собирается вместе с блоком самоуправления!

Учебная программа социально-эмоционального обучения

Разум + сердце Учебная программа социально-эмоционального обучения включает 8 разделов с 5+ подробными, основанными на исследованиях УРОКАМИ, наполненными МНОЖЕСТВОМ практических и осознанных ДЕЙСТВИЙ, которые побуждают детей выражать себя и строить важные эмоциональные и социальные навыки.

Узнайте больше о развитии социальных и эмоциональных навыков

Эмоции для детей

Обучение развитию мышления

Доброта Действия

PIN IT

БЕСПЛАТНЫЙ курс Social Emotional Learning Email Series

7 с советами для начала работы, идеями для уроков и занятий, ПЛЮС множеством БЕСПЛАТНЫХ ресурсов, к которым вы можете получить доступ прямо сейчас. Все, что вам нужно для обучения социальным навыкам и эмоциональной грамотности в классе!

Имя

Личный адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Я хочу получить бесплатный курс по электронной почте.

Эта форма собирает информацию, которую я буду использовать для отправки еженедельных электронных писем со стратегиями, рекламными акциями и ресурсами. Отписаться в любое время. Работает на ConvertKit

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что такое саморегулирование? Как вы формируете навыки, помогающие саморегуляции? И почему вы можете хотеть? Вот все, что вам нужно знать о саморегуляции и контроле своего поведения. ​ *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы, люди, действуем иначе, чем друг друга? Почему некоторые люди балуются сладкими угощениями, когда они на диете, в то время как другим удается не есть нездоровую пищу на диете? Что ж, все сводится к саморегуляции — или к тому, насколько хорошо мы контролируем свое поведение. В этой статье мы поговорим о науке, лежащей в основе саморегуляции, и предложим несколько стратегий, которые помогут вам регулировать свое поведение. ​Прежде чем начать, мы подумали, что вам может быть интересна наша бесплатная викторина о самочувствии.​ А если вы являетесь успешным предпринимателем, тренером или консультантом, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов, инструменты и ресурсы для быстрого развития вашего оздоровительного бизнеса. Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее   ​ ✓  Повышайте доверие к себе  ✓  Представляйте высокоэффективный контент  Что такое саморегулирование? (Определение) Саморегуляция определяется как психические процессы, которые мы используем для управления функциями, состояниями и внутренними процессами нашего разума. Или саморегуляцию можно определить как контроль над собой. Это может включать в себя контроль над нашими мыслями, эмоциями, импульсами, аппетитами или выполнением задач. Часто считается, что саморегуляция — это то же самое, что и самоконтроль (Vohs & Baumeister, 2004), и обычно она включает в себя остановку или торможение действия, хотя иногда включает инициирование действия (Baumeister, 2014). Поведенческая саморегуляция в сравнении с когнитивной саморегуляцией Саморегуляция может быть поведенческой или когнитивной (или и той, и другой). Поведенческая саморегуляция включает в себя контроль над поведением. Мы можем решить не бить кого-то по лицу или попрактиковаться на скрипке, готовясь к сольному концерту. Мы участвуем (или не участвуем) в поведении. Когнитивная саморегуляция включает в себя контроль над мыслями. Может быть, мы пытаемся не думать о нашем романтическом партнере, который только что расстался с нами, или пытаемся переключить свои мысли на то, чтобы быть благодарными маме, даже когда она нас раздражает. Часто когнитивная саморегуляция предшествует поведенческой саморегуляции. Это потому, что изменение наших мыслей часто является ключевым шагом в изменении нашего поведения. Сознательная саморегуляция против бессознательной саморегуляции Саморегуляция также может быть сознательной или бессознательной. Например, мы можем сознательно контролировать свое беспокойство, применяя такую ​​технику, как глубокое дыхание. Или мы можем бессознательно регулировать нашу тревожность, имея врожденную привычку сосредотачиваться на других вещах, которые делают нас менее тревожными. Также возможно, что саморегуляция может находиться где-то между сознательным и бессознательным (Vohs & Baumeister, 2004). Что такое саморегуляция в психологии? В психологии саморегуляция стала означать регулирование посредством самости, а не только из самости. Например, мы активно регулируем или контролируем, ходим ли мы в спортзал, едим ли кусок пирога или позитивно настроены. Но мы не можем активно регулировать такие вещи, как температура тела, так что это не будет считаться саморегуляцией (Vohs & Baumeister, 2004). Психологи изучают саморегуляцию, потому что она позволяет понять, почему мы делаем то, что делаем. Саморегуляция играет роль в алкоголизме, курении, наркомании, расстройствах пищевого поведения, чрезмерных расходах, преступности, эмоциональной дисрегуляции, неудовлетворительности, прокрастинации, сексуальном поведении и многом другом. Психологи также считают, что саморегуляция является огромной частью того, чем является «я». Наряду с такими вещами, как я-концепция и личностные черты, это составляет нашу сущность (Vohs & Baumeister, 2004). Это делает саморегуляцию очень важным процессом для понимания, поскольку мы можем использовать выводы из исследований саморегуляции, чтобы легче контролировать свое поведение. Примеры саморегулирования Саморегулирование может показаться вам немного туманным. Итак, вот несколько примеров саморегуляции: Брюс только что бросил курить, и когда кто-то предлагает ему сигарету, он говорит: «Нет, спасибо». Завтра у Амелии контрольная, и хотя ей не нравится предмет, она заставляет себя учиться всю ночь напролет. Элайджа сидит на диете и ходит с друзьями на барбекю. Вместо того, чтобы съесть большую тарелку с гамбургерами, чипсами и пирожными, он соглашается на салат. Лиам хочет пробежать марафон, поэтому каждый день он встает рано утром и отправляется на пробежку, чтобы подготовиться. У Джианны ветряная оспа, и они чешутся как сумасшедшие, но она сдерживает себя, чтобы не чесаться. У Матео ограниченный бюджет, поэтому он воздерживается от покупки утреннего латте, чтобы сэкономить еще несколько долларов. Мухаммед измотан напряженной неделей, но он встает с постели, чтобы пойти на работу. Хейзел в отпуске, но она по-прежнему проверяет свою электронную почту, чтобы убедиться, что на работе все в порядке. Нора беспокоится о свидании, на которое она собирается сегодня вечером, поэтому она выбрасывает мысли из головы и отвлекает себя телешоу. Джейден бездумно листает страницы в социальных сетях. Внезапно он понимает, что это не то, чем он должен сейчас заниматься, и кладет трубку. Как видите, саморегулирование есть везде. На самом деле это все, что мы заставляем себя делать или не делать. Теория саморегуляции ​Единой теории саморегуляции не существует. При этом теории саморегуляции не так уж сильно различаются, поэтому нам действительно нужно сосредоточиться на их различиях в этой статье. В целом теории предполагают, что цели управляют нашим поведением. Такие вещи, как эмоции, ценности и приоритеты, влияют на то, какие цели мы преследуем и как мы их преследуем (Vohs & Baumeister, 2004). Также считается, что саморегуляция включает в себя петли обратной связи, с помощью которых мы оцениваем, насколько хорошо наше поведение помогает нам в достижении наших личных целей. Например, если наша цель — ежемесячно откладывать определенную сумму денег, мы можем постоянно спрашивать себя, стоит ли нам совершать данную покупку. Затем, когда мы накопим достаточно денег за этот месяц, мы можем перестать заниматься саморегулированием, связанным с откладыванием денег до конца месяца (Baumeister, 2014). Когда сила саморегуляции иссякает В последние годы многие исследования были сосредоточены на идее, что наша сила саморегуляции ограничена в любой момент времени, и мы регулярно испытываем нечто, называемое «истощением эго». Истощение эго — это когда наша сила саморегуляции низка. Например, когда мы устали или голодны, наше эго может истощиться, и нам будет сложнее контролировать свое поведение. В нашем современном мире рекламщики используют это понимание в своих интересах, продавая нам вещи ночью, когда наша сила саморегуляции ниже и нам труднее удержаться от покупки вещей. Исследователи предполагают, что истощение эго подрывает саморегуляцию, потому что побуждения к действию ощущаются сильнее, а наша способность сдерживать себя снижается. Действительно, исследования показали, что любое количество обременительных ситуаций может затруднить регулирование нашего поведения. Например, подавление эмоций, блокирование навязчивых мыслей и отказ от употребления шоколада — все это события, которые впоследствии затрудняют самоконтроль (Baumeister, 2014). Видео: Уловка для повышения самоконтроля Дэн Ариэли говорит о том, что нам не хватает самоконтроля, потому что мы слишком фокусируемся на сиюминутных выгодах в ущерб долгосрочным выгодам. Затем он предлагает идеи, как легче контролировать себя. Навыки саморегуляции Итак, что вы можете сделать, чтобы повысить силу саморегуляции? Как вы могли бы использовать уловки, чтобы лучше контролировать себя? Вот несколько идей: Сделать так, чтобы не потерять самоконтроль В Ted Talk Дэна Ариэли (см. выше) он приводит множество примеров того, как «плохое» поведение было остановлено, просто сделав его действительно неприятным или невозможным это поведение. Например, он упоминает будильник, который жертвует на благотворительность, которую вы ненавидите, каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора. Это может быть экстремальный пример, но часто именно самые экстремальные примеры работают лучше всего. Вот еще несколько более простых приемов, которые могут немного облегчить самоконтроль, затруднив нежелательное поведение: Диета. Уберите из дома всю вредную пищу. Поставьте на прилавок миску с полезными закусками (например, с яблоками). Всегда держите при себе здоровую закуску, чтобы не покупать нездоровую пищу. Курение. Выбросьте все сигареты. Старайтесь не проводить время с курильщиками. Ходите в места, где курение запрещено. С помощью смартфона. Удалите все заманчивые приложения с вашего телефона. Измените домашний экран на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным. Подключайте телефон в гостиной, а не в спальне, чтобы реже пользоваться им ночью. Дополнительные советы можно найти в моей книге «Перехитри свой смартфон». Учеба. Поспорьте со своим другом, что вы получите пятерку, а если нет, то вы должны заплатить ему деньги. Просыпаться рано. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам приходилось вставать, чтобы нажать кнопку повтора. Занятия спортом. Положите свою обувь и спортивную одежду рядом с кроватью. Договоритесь встречаться с другом в спортзале каждый день, чтобы вы чувствовали себя виноватым, если не придете. Дайте себе домашнюю работу, чтобы улучшить навыки саморегуляции Одно исследование показало, что дети действительно развивают навыки саморегуляции с помощью домашней работы. Домашняя работа включает в себя мотивацию себя, подавление отвлекающих факторов, настойчивость, управление временем, постановку целей, самоанализ усилий и отсрочку удовлетворения (Ramdass & Zimmerman, 2011). Хотя домашняя работа чаще всего используется для повышения саморегуляции у детей, ее можно использовать и со взрослыми. Мы можем давать себе «домашние» задания, которые требуют от нас развития тех же самых навыков. Например, мы можем дать себе следующие домашние задания: Тратьте 30 минут в день на изучение нового языка с помощью приложения для иностранного языка. Подготовка к экзамену, который может помочь нам получить ученую степень или сертификат. Пройдите онлайн-курс. Проводите часть рабочего дня, печатая правильными пальцами (если мы еще не используем обычный набор текста). Посвятите несколько часов по субботам развитию нового навыка, например, автомеханика или столярного дела. Регулярно работая над развитием новых навыков, мы оттачиваем нашу способность регулировать свое поведение, и нам становится легче практиковать самоконтроль. Вознаграждайте себя за успешную саморегуляцию В общем, мы будем совершать какое-либо действие чаще, если чувствуем себя вознагражденными за это. Поэтому может быть полезно найти способы вознаградить себя, когда мы совершаем желаемые действия. Например, на самой успешной диете, которую я когда-либо делал, я вознаграждала себя за каждые сброшенные 2 фунта. Я составил себе список призов за достижение каждой цели, и по мере того, как я терял больше веса, призы становились все лучше и лучше. Я купила себе косметику, одежду, книги и другие забавные вещи. Награды поддерживали мою мотивацию, даже когда я хотел бросить курить. Вот некоторые другие награды, которые вы можете использовать, стремясь сохранить самоконтроль: Вознаграждения за заботу о себе, такие как массаж или посещение горячих источников Отпуск Мелкие вещи, которые вы обычно не покупаете для себя Дополнительное время для хобби, которое вам нравится Позвольте себе поспать В общем, может быть вдвойне полезно, если ваши вознаграждения полезны для вашего благополучия. Таким образом, вы не только сможете изменить свое поведение и достичь своих целей, но и попутно снизите уровень стресса. Саморегуляция эмоций До сих пор мы в основном говорили о поведенческой саморегуляции. Но другим широко изучаемым типом саморегуляции является эмоциональная саморегуляция (чаще называемая регуляцией эмоций). Есть много разных способов, которыми мы можем заниматься эмоциональной саморегуляцией. Вот некоторые из них: Переоценка. Переоценка — это когда мы думаем о чем-то более положительном или менее отрицательном, чтобы изменить свои эмоции. Переоценка — это стратегия, которую люди имеют в виду, когда говорят: «Ищите серебряные накладки». Избирательное внимание. Мы также можем заниматься эмоциональной саморегуляцией, перефокусируя наше внимание. Вместо того, чтобы размышлять обо всех плохих вещах, которые произошли, мы можем вместо этого попытаться думать о положительных вещах, которые у нас есть, или о вещах, за которые мы благодарны. Отвлечение. Еще одним распространенным типом эмоциональной саморегуляции является отвлечение внимания. Часто мы используем отвлечение, когда не хотим думать о чем-то негативном. Может быть, мы смотрим телевизор или играем на телефонах, чтобы занять свои мысли другими вещами. Видео: Секрет самоконтроля (и саморегуляции) Другие статьи, связанные с саморегулированием Саморегуляция — это навык, который вы развиваете со временем и который подпитывается каждый день. Чтобы продолжить обучение навыкам, которые могут помочь регулировать ваше поведение (а также мысли и эмоции), вот еще несколько хороших статей, которые стоит прочитать. Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями Эмоциональные навыки: 25 навыков, улучшающих вашу жизнь ​Как практиковать эмоциональный контроль ​Самоконтроль: определение, навыки и стратегии Книги по саморегулированию Эти книги могут помочь вам в дальнейшем изучении самоконтроля: Овладение самоконтролем Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться большего от него Саморегуляция: как помочь вашему ребенку (и вам) разорвать цикл стресса и успешно влиться в жизнь Саморегуляция и осознанность: более 82 упражнений и рабочих листов при расстройствах сенсорной обработки, СДВГ и расстройствах аутистического спектра Эмоции​ Заключительные мысли о саморегулировании Саморегуляция — это основной человеческий процесс, лежащий в основе всего, что мы делаем. Надеемся, что в этой статье вы узнали немного больше о том, что такое саморегуляция, и нашли несколько приемов, которые помогут вам добиться большего самоконтроля. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес! Каталожные номера Баумайстер, РФ (2014). Саморегуляция, истощение эго и торможение. Нейропсихология, 65, 313-319. Рамдасс, Д., и Циммерман, Б.Дж. (2011). Развитие навыков саморегуляции: важная роль домашних заданий. Журнал передовых ученых, 22 (2), 194–218. Vohs, KD, & Baumeister, RF (2004). Понимание саморегуляции. Справочник по саморегулированию, 19.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье БОЛЬРОЯ ПРОИЗВОДСТВА Эмоции Управление стрессом СВОРЯЧИКА ALLE MANFESTED 7 . 0182 Пакеты контента: Пропуск полного доступа​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

Что это такое и почему они важны

Научиться регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С раннего возраста мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как умение правильно реагировать на разочарование, а не впадать в истерику, или просить о помощи, когда чувствуешь стресс, а не срыв.

Оба этих примера иллюстрируют потребность в навыках саморегуляции. Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами, позволяющий совершать целенаправленные действия.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они совершенно разные с точки зрения того, что они означают.

Самоконтроль — это активное поведение. В первую очередь это считается социальным навыком. Когда дело доходит до детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Однако саморегуляция позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, не отвлекаясь от текущей задачи.

Когда навыки саморегуляции работают, ребенок может определить причину, уменьшить интенсивность импульса и, возможно, знает, как сопротивляться действию на него.

В более широком смысле наличие навыков саморегуляции — это то, что позволяет детям владеть собой.

Д-р Розанн Капанна-Ходж, эксперт по психическому здоровью детей и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность притормозить и не сбиться с пути в достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда дело доходит до контроля над своим поведением, саморегуляция заключается в нажатии на тормоза или переключении передач в любой ситуации.

«Эмоциональная регуляция связана с тем, чтобы быть в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок спокойнее и менее остро реагирует на требования и стрессоры.

Исследования указывают на то, что у большинства детей быстро развиваются навыки саморегуляции поведения в возрасте от 3 до 7 лет, особенно в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, поможет родителям обучать и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение методом проб и ошибок, — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках, а также реакция других людей, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогают им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Этим навыкам они учатся со временем.

Один из любимых способов Капанна-Ходж научить навыкам саморегуляции — создать полосу препятствий, которая сочетает в себе физические испытания и веселье. С полосой препятствий дети учатся переносить стресс, думать заранее и решать проблемы, развлекаясь.

Кристофер Кирни, эксперт в области клинической детской психологии и профессор психологии Университета Невады в Лас-Вегасе, говорит, что дети естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и приобретения большего опыта в различных ситуациях, а также когда они получают обратную связь от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, обучение релаксации и обширная практика в непредсказуемых и изменчивых обстоятельствах, помогают научить детей навыкам, необходимым им для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволять детям исследовать окружающую их среду и пытаться решать проблемы самостоятельно.

В то же время родители должны направлять и давать положительную обратную связь при попытке ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж приводит следующий пример: «Я видел, что это вас очень расстроило, но вы дождались своей очереди, и посмотрите, как здорово вы провели время».

По словам Капанна-Ходжа, наличие клинических или неврологических проблем, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики являются двумя причинами, по которым дети или подростки испытывают трудности с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, тревога, аутизм, трудности с обучением и т. д., влияют на то, как мозг регулирует свои мозговые волны. Это, в свою очередь, влияет на то, как человек саморегулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут затруднить не только применение тормозов в ситуациях, когда их интерес низок, но также могут помешать способности даже распознавать, когда вам это нужно», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень быстро реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто легче расстраиваются и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Улучшение навыков саморегуляции у ребенка дает массу преимуществ. Самым важным, по словам Капанна-Ходжа, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегуляцией, и без способности регулировать свое поведение и эмоции вы не только будете испытывать больше стресса, но и с большей вероятностью будете реагировать на стресс более и более», — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредоточиться и быть спокойным.

Что это означает для вашего ребенка, объясняет она, так это то, что он будет:

• более связанным
• лучше, независимо решать проблемы
• более счастливы, поскольку их мозг и тело могут регулировать, а не реагировать так сильно

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способности социальной и эмоциональной регуляции, могут иметь существенное значение в подготовке к школе и успеваемости в начальной школе.

Это исследование согласуется с мнением экспертов Kearney о том, что лучшая саморегуляция позволяет лучше функционировать в социальной и академической среде, например:

• участвовать в разговорах
• концентрироваться на задачах
• сотрудничать и хорошо играть с другими
• заводить друзей

Родители являются одними из самых влиятельных учителей в жизни своего ребенка, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума утверждает, что один из способов, с помощью которого родители могут научить детей саморегуляции, состоит в том, чтобы изолировать навык, которому вы хотите научить, а затем практиковать его.

Центр политики в отношении детей и семьи Университета Герцога при Управлении по делам детей и семей, проводивший работу и исследование по содействию саморегуляции в первые 5 лет жизни, сообщает, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советы по обучению навыкам саморегуляции

• Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во время стресса. Это включает в себя моделирование стратегий самоуспокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок испытывает стресс.
• Структурируйте среду так, чтобы саморегулирование было управляемым. Это включает обеспечение согласованных процедур и структуры.
• Обучать и тренировать навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, моделируя и инструктируя. Это включает в себя обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
• Намеренно моделировать, контролировать и тренировать целевые навыки саморегуляции. В частности, для детей дошкольного возраста особенно важно акцентировать внимание на таких навыках, как ожидание, решение проблем, успокоение и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют отсутствию самоконтроля у своего ребенка, поддаваясь истерикам или не тренируя ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать тревожных ситуаций.

Признание своих действий и того, как они влияют на процесс, является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы тренируете детей в сложной ситуации, оказывая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся адаптировать свое поведение. В конце концов они приобретают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Создание безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы он мог учиться и практиковать навыки саморегуляции, является ключом к тому, чтобы помочь ему добиться успеха в жизни. Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Как родитель, одна из ваших задач — помочь ребенку работать над самосознанием и давать обратную связь, чтобы он мог найти новые способы справиться с разочарованием.

Обучение самоконтролю: доказательные советы

© 2011–2019 Гвен Дьюар, доктор философии, все права защищены

Обучение самоконтролю? Исследования подтверждают, что это возможно. Дети получают пользу, когда мы избавляемся от искушений и отвлекающих факторов и создаем среду, которая вознаграждает сдержанность. Детям также нужны своевременные напоминания, чтобы не сбиться с пути, и конкретные практические советы о том, как сохранять мотивацию, преодолевать препятствия и придерживаться плана.

Вот предыстория и 12 советов, как это сделать.

---

Что такое самоконтроль и насколько он важен?

Самоконтроль определяется по-разному — как сила воли, самодисциплина или добросовестность. Но как бы вы это ни определяли, самоконтроль — это примерно способность регулировать себя.

Может ли ребенок сопротивляться отвлекающим факторам? Запрет импульсов? Оправиться от тяжелых эмоций? Откладывать удовольствие и планировать заранее?

Очевидно, многое зависит от возраста ребенка. Малышам не хватает самоконтроля старших детей. Самоконтроль развивается с годами, причем некоторые из самых больших изменений происходят в возрасте от 3 до 7 лет.

Но есть и индивидуальные различия. У некоторых детей больше проблем с саморегуляцией, и они страдают из-за этого.

Маленькие дети с плохими навыками саморегуляции, как правило, хуже успевают в учебе (McClelland et al 2007; Welsh et al 2010; McClelland et al 2014). В школьные годы они чаще испытывают тревогу, депрессию и проблемы с агрессивным поведением (Martel et al 2007; Eisenberg et al 2010; Raaijmakers et al 2008; Ellis et al 2009).).

В долгосрочной перспективе дети с плохим самоконтролем подвержены повышенному риску ухудшения состояния здоровья, например ожирения и наркозависимости (Сутин и др., 2011; Моффит и др., 2011). Они чаще совершают преступления и реже разбогатеют (Moffit et al 2011).

Так как же воспитать в детях самодисциплину?

Некоторые люди скажут вам, что мы не можем, что «все дело в генах». Но наука не поддерживает это утверждение.

Исследования показывают, что гены играют роль в формировании развития саморегуляции (Reif et al 2009; Смит и др., 2009). А вот родители и учителя.

На самом деле, мы можем сильно влиять на поведение наших детей. Вот как.

12 советов по обучению самоконтролю

1. Помогите детям избежать искушения: с глаз долой, из сердца вон

Известно, что высокофункциональные взрослые теряют силу воли при виде пончика. Таким образом, одним из наиболее важных инструментов для поддержания самоконтроля является изменение окружающей среды (Duckworth et al 2016). Держите соблазны скрытыми!

Для маленьких детей это может означать убрать игрушку, которая может вызвать конфликт во время игры; или избегайте прохода со сладостями в продуктовом магазине, когда вы делаете покупки вместе.

Для детей старшего возраста это может означать, что электронные отвлекающие факторы не должны находиться в местах, где дети выполняют домашнее задание. Но с детьми постарше вы можете пойти еще дальше: научите их самостоятельно определять искушения и предпринимать необходимые действия для их устранения.

Дети, которые избегают неприятностей и добиваются большего, не обязательно наделены большей силой характера. Они лучше предвидят и избегают ситуаций, провоцирующих импульсивное поведение.

2. Создайте среду, в которой самоконтроль постоянно вознаграждается.

Возможно, вы слышали о знаменитом «зефирном тесте».

Дошкольникам был предоставлен выбор: съесть одно лакомство сейчас или два лакомства позже, и дети, которые продемонстрировали наибольшую способность ждать, в последующие годы добились лучших результатов.

Они лучше справлялись с тестами успеваемости, с большей вероятностью заканчивали колледж и с меньшей вероятностью имели проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами.

Но когда Селеста Кидд вновь обратилась к этому исследованию, она задалась вопросом, насколько многое зависит от детских ожиданий.

Если опыт научил вас, что взрослые не выполняют своих обещаний или что учреждения не обеспечивают справедливого распределения вознаграждений, почему вы должны терпеливо ждать гипотетического приза?

Кидд проверила свою идею в знаковом эксперименте (о котором я подробно расскажу здесь), и результаты ее подтвердили. Всего пара разочарований подорвала детскую готовность откладывать удовлетворение (Kidd et al 2011).

Последующие исследования подтверждают, что наша готовность ждать зависит от того, как мы взвешиваем риски и выгоды.

Взрослые выбирают немедленное удовлетворение, когда у них есть основания не доверять человеку, обещающему вручить награду в будущем (Майклсон и др., 2013).

И даже двухлетние дети сопротивлялись искушению печенья, когда вознаграждение за ожидание было достаточно высоким (Steelandt et al 2012).

3. Поддержите маленьких детей своевременными напоминаниями

Трудно придерживаться программы, если вы не помните правил, а маленьким детям труднее запоминать наши указания. Они легко отвлекаются. Поэтому полезно напоминать маленьким детям о наших ожиданиях.

В недавних экспериментах Джейн и Юко Мунаката (2015) трехлетних детей просили выполнить простое задание, требующее импульсивного контроля:

Открыть коробку, чтобы получить приз, но после того, как вам дали правильный сигнал . Если вы видите синий квадрат, значит, вперед. Красный треугольник означает, что оставьте коробку в покое.

Как лучше всего подготовить детей к такому заданию?

Исследователи протестировали два разных подхода и обнаружили, что один из них явно лучше.

Когда взрослый напоминал детям о правилах непосредственно перед каждым испытанием, дети с большей вероятностью сдерживали свои импульсы.

Напротив, предоставление детям нескольких секунд на то, чтобы остановиться и подумать — без напоминания — не имело такого эффекта.

4. Играйте в игры, которые помогают дошкольникам тренировать самоконтроль

Каждый раз, когда мы просим детей играть по правилам, мы поощряем их развитие самоконтроля. Но некоторые игры сложнее, чем другие.

Возьмем, к примеру, традиционную игру «Красный свет, зеленый свет». Когда ребенок слышит слова «Зеленый свет!» он должен двигаться вперед. Когда он слышит «Красный свет!» он должен замерзнуть.

В этой классической форме игра заключается в следовании указаниям. Но с изюминкой все становится сложнее:

После того, как дети привыкнут к правилам, поменяйте их местами. Сделать «Красный свет!» сигнал идти и «Зеленый свет!» сигнал остановиться.

Теперь игра проверяет способность ребенка идти против привычки. Он должен подавлять свои импульсы, практикуя то, что психологи называют «саморегуляцией».

Помогают ли такие игры? Это то, что хотели узнать исследователи Шона Томини и Меган Макклелланд. Поэтому они измерили навыки саморегуляции у 65 детей дошкольного возраста, а затем случайным образом распределили половину из них для участия в серии игровых сессий (Tominey and McClelland, 2009).

На игровых занятиях была представлена ​​модифицированная версия «Красный свет, зеленый свет» и другие игры, предназначенные для тренировки саморегуляции у детей:

• Игра «Заморозка». Дети танцуют, когда играет музыка, и замирают, когда она останавливается. Танцуйте быстро под песни в быстром темпе, медленно под песни в медленном темпе. А затем поменяйте местами реплики: быстрая музыка = медленный танец. Медленная музыка = быстрый танец.

• Заморозка для подбора цвета. В этом варианте игры с замораживанием дети не прекращают танцевать, когда музыка останавливается. Сначала они находят цветной коврик и встают на него. Затем, прежде чем замереть, они исполняют специальный танцевальный па. На полу есть несколько ковриков разного цвета, и каждый цвет связан с разным танцевальным шагом.

• Дирижирование оркестром. Дети играют на музыкальных инструментах (таких как маракасы и колокольчики) всякий раз, когда взрослый взмахивает палочкой, увеличивая темп, когда палочка движется быстро, и замедляя темп, когда палочка замедляется. Тогда применяются противоположные правила (например, дети играют быстрее, когда палочка движется медленно).

• Барабанные ритмы. Учитель говорит детям реагировать на различные барабанные сигналы определенными движениями тела. Например, дети могут подпрыгивать, когда слышат быстрый барабанный бой, и ползать, когда слышат медленный барабанный бой. Через некоторое время детей просят поменять местами реплики.

Дети играли в эти игры два раза в неделю по тридцать минут каждое, и через восемь недель исследователи повторно оценили способности детей к саморегуляции.

Дети, которые начали программу с самоконтролем выше среднего, не показали никаких улучшений, но история была другой для детей, которые боролись.

Дошкольники, начавшие с низкими показателями саморегуляции (ниже 50-го процентиля), стали лучше.

Другие исследователи протестировали программу игр на тему фэнтези на 5-летних школьниках.

Три раза в неделю дети делали вид, что помогают парочке незадачливых гоблинов, выполняя «магические задания».

Например, в одной игре детей просили внимательно выслушать рассказ о путешествии слона, а затем воссоздать его маршрут, расставив репрезентативные игрушки в правильном пространственном порядке.

Другие действия напоминали традиционные игры, такие как «Красный свет, зеленый свет» (например, просили детей либо прыгнуть, либо остановиться в соответствии с правилами, которые меняются в ходе игры). И от детей часто требовалось координировать свое поведение, например, когда каждый ребенок должен был вспомнить и найти разные ингредиенты для волшебного зелья, которое они готовили.

В целом, игры были разработаны для усиления торможения, переключения между правилами и рабочей памяти (см. пункт №7 ниже). И они вроде работали.

Через четыре недели дети превзошли сверстников из контрольной группы в различных тестах, включая тесты на импульсивный контроль, когнитивную гибкость и рабочую память (Traverso et al 2015).

Подробную информацию см. в оригинальном документе и загрузите «файл дополнительных данных», чтобы узнать об используемых играх.

5. Дайте детям передышку

Дети выигрывают, когда мы позволяем им простои — перерывы от следования указаниям и усердной работы.

Почему? Исследования показывают, что люди не сохраняют тот же уровень самоконтроля с течением времени. Если вы даете им два сложных задания — одно сразу за другим — люди обычно проявляют меньше самоконтроля во время второго задания.

Для этого есть как минимум две возможные причины. Одна популярная версия гласит, что самоконтроль истощается в течение дня. Нам буквально не хватает энергии, чтобы двигаться дальше.

Другая теория, предложенная Майклом Инзлихтом и его коллегами (2014), состоит в том, что наш мозг устроен таким образом, чтобы искать своего рода баланс между тяжелой работой и поиском легкой награды.

Существо, которое придерживается одного и того же рабочего распорядка, никогда не делая перерыва, может пропустить важные изменения в окружающей среде. Выделяя время на игры и исследования, мы увеличиваем свои шансы на открытие новых прибыльных возможностей.

Какая бы версия ни была верной, результат один и тот же: если вы попросите ребенка сразу перейти от одной неприятной обязанности к другой, самоконтроль, скорее всего, пострадает.

Если дать детям передышку, это поможет им перезарядиться, а также это хороший способ учиться. Исследования показывают, что дети учатся быстрее, если уроки короче и разделены небольшим перерывом (Seabrook et al 2005).

6. Превратите «обязательные» задачи в «хочущие»

Ученик, который не будет сотрудничать в классе, может показаться образцом плохого самоконтроля. Но дайте ему его любимый набор Лего или любимую видеоигру, и он весь сосредоточится, настойчив и целеустремлен.

Ему не хватает самоконтроля. Ему не хватает мотивации. Ему нужно получать удовольствие от того, что его просят сделать, и именно здесь ему нужна наша помощь.

Сообразительные взрослые знают, как взбодриться перед заданием – как найти способы заинтересовать лично или совместить работу с небольшим удовольствием.

Они также знают, что если подходить к задаче как к неприятной рутине, это всегда только усугубляет ситуацию, даже если на самом деле это неприятная рутина.

Но детям трудно во всем этом разобраться, особенно если взрослые сами моделируют неправильное отношение.

Превращение рутины в игру требует времени и энергии. Обнаружение правильных крючков, чтобы заинтересовать детей, может потребовать большого терпения, наблюдения и гибкости. Но, как известно многим успешным учителям и терапевтам, это инвестиции, которые окупаются.

И это может быть ключом к преодолению «усталости от самоконтроля» (Inzlicht et al 2014). Гораздо легче справиться с кучей домашней работы, когда вы научились находить хотя бы часть ее приятной.

7. Привить правильное мышление для решения проблем и извлечения уроков из неудач

Многие считают интеллект и талант «дарами», которые мы наследуем и не можем улучшить. Когда эти люди терпят неудачу, они чувствуют себя беспомощными и сдаются.

Напротив, люди, которые считают, что усилия формируют интеллект и талант, более устойчивы. Они чаще принимают вызовы и учатся на своих ошибках.

Мы можем помочь детям развить такую ​​стойкость и целеустремленность, если будем внимательны к нашим отзывам.

Эксперименты показывают, что похвала детей за общие черты («Ты такой умный!») приводит к неправильному мышлению. Как и общая критика («Я разочарован в вас»).

Что лучше работает, так это похвала за усилия и обратная связь, которая побуждает детей пробовать разные стратегии («Можете ли вы придумать другой способ сделать это?»)

Для получения дополнительной информации см. противодействовать беспомощности у детей.

8. Помогите детям развить внимание и навыки рабочей памяти.

Даже если у вас правильное мышление, вам может быть трудно довести дело до конца.

Что делать, если вам трудно сосредоточиться на задании? Обращаю внимание? Помните, что вы должны делать дальше?

Многие рассеянные, импульсивные дети страдают от низкой рабочей памяти. Это умственное рабочее пространство или блокнот, который мы используем, чтобы держать информацию «в памяти». Когда вы пытаетесь решить математическую задачу… или пытаетесь вспомнить словесные указания на почту… вы используете рабочую память.

Маленькие дети не так хорошо справляются с заданиями на рабочую память, как взрослые. Это нормально. Но некоторые дети борются больше, чем другие, и хотя не существует единого волшебного лекарства от дефицита рабочей памяти, мы можем многое сделать, чтобы помочь.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими научно обоснованными советами по улучшению показателей рабочей памяти у детей.

9. Будьте «тренером эмоций».

Взрослые по-разному реагируют на негативные эмоции ребенка.

Некоторые пренебрежительно («Это не повод для грусти»).

Другие не одобряют («Хватит плакать!»)

Эти подходы бесполезны, потому что они не учат детей контролировать себя.

Напротив, дети получают пользу, когда родители рассказывают им об их чувствах, проявляют сочувствие и обсуждают конструктивные способы справиться с ситуацией.

Исследователи называют это «тренировкой эмоций», и это связано с улучшением результатов у детей. Например, в одном недавнем исследовании подростки, которых тренировали их матери, показали тенденцию к уменьшению поведенческих проблем с течением времени (Shortt et al 2010).

Как лучше поступить? Посмотрите эти основанные на фактических данных советы о том, как стать эффективным тренером по эмоциям.

Дополнительную информацию о пользе разговоров с детьми об их эмоциях см. в этой статье о разумном воспитании.

10. Поощряйте детей практиковаться в планировании

Планирование является важным компонентом самодисциплины. Люди с большей вероятностью добьются успеха, если будут думать о препятствиях, с которыми они сталкиваются, и придумывают конкретные шаги о том, когда, где и как они будут действовать (Duckworth et al 2019).

Можем ли мы научить детей планировать? Я не видел никаких экспериментов, проверяющих эту идею. Но повседневный опыт говорит о том, что практика полезна, а исследования позволяют сделать соответствующие выводы.

Простое напоминание людям о том, что нужно планировать заранее, может повысить их производительность при решении некоторых задач, подобных головоломкам.

В экспериментах на детях (Lidstone et al 2010) и взрослых (Unterrainer et al 2006) люди не всегда заранее планировали решение проблемы. Но они изменили свой подход — и часто добились большего успеха — после того, как им прямо приказали подумать, прежде чем действовать.

Некоторые игры вознаграждают игроков за планирование заранее, и эти игры могут преподать уроки, которые дети будут применять в других ситуациях.

В ходе одного исследования исследователи попросили людей поработать над стандартной задачей планирования под названием «Лондонский Тауэр». Кто-то был опытным шахматистом, кто-то нет.

Шахматисты были не более умны, чем их сверстники, но они демонстрировали лучшие навыки планирования и тратили больше времени на планирование своих ходов (Unterrainer et al 2006). Учат ли шахматы детей планировать заранее? Может быть.

Дети могут получить пользу от «разговора с самим собой».

Вы когда-нибудь решали проблему, разговаривая с собой? Исследования показывают, что наша способность планировать частично зависит от наших вербальных способностей.

В ходе одного эксперимента исследователи попросили детей выполнить задание «Лондонский Тауэр», не «думая вслух». Навязываемое молчание вредило их работе, скорее всего, потому, что мешало им создавать план и следовать ему (Lidstone et al 2010).

Другое исследование показало, что дошкольники, которые использовали слова для описания времени (например, «скоро» или «позже»), лучше откладывали удовлетворение (Kumst and Scarf, 2015). Возможно, они могли бы лучше объяснить себе преимущества ожидания более крупной награды.

11. Оцените, как вы справляетесь с плохим поведением.

Многие исследователи подозревают, что стиль воспитания влияет на развитие самоконтроля.

Например, исследование американских дошкольников (Piotrowski et al 2013) показало, что дети с большей вероятностью будут демонстрировать плохие навыки саморегуляции, если их родители соглашаются с такими утверждениями, как

• «Я игнорирую плохое поведение моего ребенка», и
• «Я уступаю своему ребенку, когда он/она поднимает шум из-за чего-либо».

Другие исследования показывают, что снисходительное воспитание в среднем детстве подвергает детей большему риску социальной агрессии (Ehrenreich et al 2014). Это имеет смысл. Как развить в себе сдержанность, если никто никогда не просит вас практиковать ее?

Но похоже, что родители могут зайти слишком далеко и в другом направлении.

В дошкольном исследовании дети, родители которых придерживались подхода «повинуйся мне без вопросов», вели себя не так плохо, как дети с снисходительными родителями. Но им по-прежнему не хватало навыков саморегуляции.

Другое исследование предполагает, что телесные наказания, используемые в качестве рутинного метода контроля, могут мешать развитию саморегуляции. Это также может побуждать детей лгать. Подробнее об этом читайте в моих статьях об авторитарном воспитании и шлепках.

12. Помните, что детям нужна автономия.

Во всем мире дети одинаково относятся к авторитету взрослых. Они готовы сотрудничать с некоторыми нашими правилами и запросами. Но есть предела.

Дети с большей вероятностью взбунтуются, когда увидят, что мы вмешиваемся в их личные дела (например, говорим им, что надеть, или настаиваем на том, чтобы они участвовали в определенных развлекательных мероприятиях).

Взрослые могут пытаться командовать, но если дети думают, что мы перегибаем палку, они решат, что наша власть незаконна.

Они могут ответить открытым неповиновением. Или они могут прокрасться за нашими спинами. Но в любом случае их неспособность сотрудничать не означает, что им не хватает самоконтроля.

Дети взвешенно рассуждают: они считают, что имеют право сопротивляться.

Итак, если вам кажется, что вы застряли в битве желаний, полезно учитывать потребности вашего ребенка в автономии. Если вы поговорите со своим ребенком и рассмотрите его или ее точку зрения, вы можете найти способы скорректировать свои требования и вдохновить на большее сотрудничество.

Подробнее об этом читайте в моей статье «Почему дети бунтуют: что дети думают о легитимности власти взрослых».

---

Для получения дополнительной информации об обучении самоконтролю см. это руководство по позитивному воспитанию детей. Кроме того, эти советы, основанные на фактических данных, призваны помочь вам справиться с проблемами поведения, которые часто связаны с плохой саморегуляцией.

---

---

Ссылки: Обучение самоконтролю

Баркер Дж. Э. и Мунаката Ю. 2015. Время не имеет значения: активация целей, а не навязывание задержек, улучшает сдерживающий контроль у детей. Психологические науки. 5 ноября 2015 г. pii: 0956797615604625. [Epub перед печатью].

Дакворт А.Л., Гендлер Т.С., Гросс Дж.Дж. 2016. Ситуационные стратегии самоконтроля. Перспектива Psychol Sci. 11(1):35-55.

Дакворт А.Л., Милкман К.Л., Лайбсон Д.. 2018. Помимо силы воли: стратегии уменьшения неудач самоконтроля. Психологическая наука, представляющая общественный интерес. 19(3):102-129.

Эренрайх С.Е., Берон К.Дж., Бринкли Д.Ю. и Андервуд М.К. 2014. Семейные предикторы преемственности и изменения социальной и физической агрессии в возрасте от 9 до 18 лет. Агрессивное поведение. 40(5):421-39.

Айзенберг Н., Спинрад Т.Л. и Эггам Н.Д. 2010. Эмоциональная саморегуляция и ее связь с детской дезадаптацией. Annu Rev Clin Psychol. 27;6:495-525.

Имута К., Хейн Х. и Скарф Д. 2014. Я хочу все и хочу прямо сейчас: задержка удовлетворения у детей дошкольного возраста. Дев Психобиолог. 56(7):1541-52.

Керн М.Л., Фридман Х.С., Мартин Л.Р., Рейнольдс К.А. и Луонг Г. 2009. Добросовестность, карьерный успех и долголетие: анализ продолжительности жизни. Энн Бехав Мед. 37(2):154-63.

Kiff CJ, Lengua LJ и Bush NR. 2011. Изменение темперамента в чувствительности к воспитанию: прогнозирование изменений депрессии и тревоги. J Abnorm Child Psychol. 2011 30 июля. [Epub перед печатью]

Kumst S и Scarf D. 2015. Ваше желание — моя команда! Влияние символического моделирования на задержку удовлетворения у дошкольников. Пир Дж. 3:e774.

Janssens JMAM и Dekovic M. 1997. Воспитание детей, просоциальное моральное мышление и просоциальное поведение. Международный журнал поведенческого развития 20(3): 509-527.

Кидд С., Палмери Х. и Аслен Р.Н. 2011. Рациональные перекусы: принятие решения маленькими детьми о задаче с зефиром регулируется убеждениями о надежности окружающей среды. Познание 126(1): 109-114.

Lidstone JS, Meins E, and Fernyhough C. 2010. Роль личной речи и внутренней речи в планировании в среднем детстве: свидетельство парадигмы двойной задачи. J Exp Детская психология. 107(4):438-51. Epub 2010 14 июля.

Мартел М.М., Нигг Дж.Т., Вонг М.М., Фитцджеральд Х.Е., Шутник Дж.М., Паттлер Л.И., Гласс Дж.М., Адамс К.М. и Цукер Р.А. Детская и подростковая устойчивость, регулирование и исполнительное функционирование в отношении подростковых проблем и компетентности в выборке высокого риска. 2007. Дев Психопат. 19(2):541-63.

Макклелланд М.М., Кэмерон К.Е., Дункан Р., Боулз Р.П., Акок А.С., Мяо А., Пратт М.Э. 2014. Предикторы раннего роста успеваемости: задача «голова-носок-колени-плечи». Фронт Псих. 5:599.

Michaelson L, de la Vega A, Chatham CH, and Munakata Y. 2013. Откладывание удовлетворения зависит от социального доверия. Фронт Псих. 2013 19 июня; 4:355. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00355. eCollection 2013.

Морено С., Белосток Э., Барак Р., Шелленберг Э. Г., Сепеда Н. Дж. и Чау Т. 2011. Краткосрочное музыкальное обучение улучшает вербальный интеллект и исполнительную функцию. Психологическая наука. 22(11): 1425-1433.

Raaijmakers MA, Smidts DP, Sergeant JA, Maassen GH, Posthumus JA, van Engeland H, Matthys W. 2009. Управляющие функции у дошкольников с агрессивным поведением: нарушения тормозного контроля. J Abnorm Child Psychol. 36(7):1097-107.

Reif A, Jacob CP, Rujescu D, Herterich S, Lang S, Gutknecht L, Baehne CG, Strobel A, et al. 2009. Влияние функционального варианта нейрональной синтазы оксида азота на импульсивное поведение человека. Архив общей психиатрии, 66 (1): 41-50.

Ри С.Х., Фридман Н.П., Смит Уоттс А.К., Корли Р.П., Хьюитт Дж. К., Робинсон Дж., Зан-Вакслер С. 2018. Связь между самоконтролем в детском возрасте и последующими проблемами экстернализации. Behav Genet.;48(2):125-134.

Сибрук Р., Браун Г.Д.А. и Солити Дж.Э. 2005. Распределенная и массовая практика: от лаборатории к аудитории. Прикладная когнитивная психология 19(1): 107-122.

Шорт Дж. В., Стулмиллер М., Смит-Шайн Дж. Н., Марк Эдди Дж. и Шибер Л. 2010. Коучинг материнских эмоций, регулирование подросткового гнева и экстернализация симптомов братьев и сестер. J Детская психологическая психиатрия. 51(7):799-808. Epub 2010, 5 января.

Смит А.К., Мик Э. и Фараоне С.В. 2009. Успехи в генетических исследованиях синдрома дефицита внимания/гиперактивности. Curr Psychiatry Rep. 11(2):143-8.

Steelandt S, Thierry B, Broihanne MH и Dufour V. 2012. Способность детей откладывать удовлетворение при обмене заданиями. Познание. 122(3):416-25.

Сутин А.Р., Ферруччи Л., Зондерман А.Б. и Терраччано А. 2011. Личность и ожирение на протяжении взрослой жизни. Журнал личности и социальной психологии. Пагинация не указана. doi: 10.1037/a0024286.

Томини С. и Макклелланд М. 2011. Красный свет, фиолетовый свет: результаты рандомизированного исследования с использованием игр на время с кругом для улучшения поведенческой саморегуляции в дошкольных учреждениях. Раннее образование и развитие 22(3): 489-519.

Траверсо Л., Витербори П., Усаи М.С. 2015. Улучшение исполнительной функции в детстве: оценка обучающего вмешательства для 5-летних детей. Фронт Псих. 6:525.

Unterrainer JM, Kaller CP, Halsband U, Rahm B. 2006. Способности к планированию и шахматы: сравнение шахматистов и не-шахматистов в задаче Лондонского Тауэра. Бр Дж Психол. 2006 г., август 97 г. (часть 3): 299–311.

Ванлесс С.Б., Макклелланд М.М., Акок А.С., Понитц К.С., Сон С.Х., Лан Х, Моррисон Ф.Дж., Чен Д.Л., Чен Ф.М., Ли К., Сунг М. и Ли С. 2011. Измерение поведенческого регулирования в четырех обществах. Психологическая оценка. 23(2):364-78.

Валлийский JA, Никс Р. Л., Блэр С., Бирман К.Л., Нельсон К.Е. 2010. Развитие когнитивных навыков и повышение академической готовности к школе у ​​детей из малообеспеченных семей. J Educ Psychol. 2010 1 февраля; 102(1):43-53.

Содержание «Обучение самоконтролю» последнее изменение 4/2019

Заглавное изображение детского письма от mmg1design / istock

Эмоциональная саморегуляция: важность, проблемы и стратегии

Эмоциональная саморегуляция относится к способности человека управлять своими эмоциями и импульсами. Это важная часть общего психического и физического благополучия.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, которому люди учатся и развивают в детстве, юности и во взрослой жизни.

Сильные эмоции полезны для здоровья. Обучение тому, как обрабатывать эмоции и реагировать на них соответствующим поведением, имеет важное значение для благополучия человека. Отсутствие эмоциональной саморегуляции может увековечить негативные эмоции. Это также может иметь социальные последствия, такие как разрушение отношений с другими людьми.

В этой статье мы рассмотрим эмоциональную саморегуляцию и рассмотрим, как она развивается, почему это важно и когда обращаться за помощью.

Когда люди испытывают сильные эмоции, такие как гнев, разочарование или тревога, они испытывают физическую и умственную реакцию.

В некоторых случаях организм увеличивает выработку гормонов стресса, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, артериального давления, температуры и частоты дыхания.

Люди могут чувствовать вспыльчивость, вспышки гнева, перепады настроения или отрицательные эмоции.

Эмоциональная саморегуляция — приобретенный навык применения сознательного мышления к событиям, вызывающим сильные эмоции. Когда люди этим занимаются, они адаптируют свое поведение следующим образом:

• Они замечают усиление эмоциональной реакции.
• Они учитывают последствия любого ответа.
• Они выбирают ответы, ведущие к положительному результату или цели, несмотря на то, что могут испытывать негативные эмоции.

Отсутствие у человека навыков эмоциональной саморегуляции может выражаться в:

• чрезмерной реакции на ситуации
• эмоциональных всплесках и быстрой реакции
• длительном переживании отрицательных эмоций
• перепады настроения

О том, как контролировать гнев, читайте здесь.

Саморегуляция является важной частью развития детей и подростков, и исследования показывают, что способность регулировать эмоции положительно влияет на благополучие человека.

Дети развивают эмоциональную саморегуляцию под руководством опекунов и сверстников.

Очень маленьким детям трудно справляться со своими эмоциями. Например, они могут закатывать истерики, когда что-то идет не так. Если взрослые помогают им назвать свои чувства и рационализировать их, дети постепенно учатся самостоятельно оценивать ситуации и делать более разумный выбор поведения.

Человек может научиться навыкам саморегуляции, но он должен регулярно практиковаться, чтобы эти навыки стали второй натурой. Для молодых людей с задержкой развития вмешательство и коучинг могут помочь им развить навыки саморегуляции.

Некоторые взрослые также испытывают трудности с саморегуляцией своих эмоций. Терапия может быть ценным способом улучшить самосознание, что приведет к лучшему регулированию эмоций.

Определенные ежедневные практики могут помочь человеку контролировать свои эмоции, в том числе:

• Разговор с друзьями
• . Это нормально, когда люди время от времени не могут справиться со своими эмоциями. Однако у некоторых людей эмоции постоянно истощают и подавляют, что приводит к нездоровым стратегиям выживания, таким как злоупотребление психоактивными веществами или членовредительство.

  Эмоциональная дисрегуляция возникает, когда человек интерпретирует эмоции или события таким образом, что чувствует себя подавленным. Они могут воспринимать ситуацию так, что это не отражает реальность, что вызывает вполне реальный набор чувств.

  Эмоции начинают захлестывать, и естественной реакцией будет сделать все возможное, чтобы успокоить негативные чувства. Во многих случаях это приводит к негативному или саморазрушительному поведению.

  Этот цикл может повторяться со временем, пока человек не предпримет согласованных усилий, чтобы разорвать его с помощью саморегулирующихся мыслей и поведения.

  Узнайте больше об эмоциональной дисрегуляции здесь.

  Люди по-разному справляются с эмоциями. Некоторые из них, такие как злоупотребление психоактивными веществами, переутомление и вспышки гнева, нездоровы.

  В исследовании 2016 года сравнивались три стратегии эмоциональной саморегуляции, которые подробно описаны ниже.

  Когнитивная переоценка

  Это происходит, когда человек решает отступить от эмоционально вызывающей ситуации и переосмыслить ее таким образом, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие.

  Когнитивная переоценка происходит до того, как человек становится заряженным эмоциями. В ходе исследования люди, использовавшие эту стратегию, испытывали больше положительных эмоций, чем те, кто этого не делал.

  Внимательность

  Это практика сознательного обращения внимания на свои мысли и чувства, их узнавания и принятия. Регулярная практика осознанности может изменить то, как человек относится к своим чувствам и эмоциям и реагирует на них. В ходе исследования люди, которые практиковали осознанность, демонстрировали меньше негативных эмоций, чем те, кто этого не делал.

  Подавление эмоций

  Эта стратегия предполагает, что человек держит свои эмоции при себе и старается не выражать их. Они могут делать это, чтобы избежать чувства осуждения или других социальных последствий.

  В исследовании люди, которые использовали подавление эмоций, испытывали меньше положительных и больше отрицательных эмоций, чем те, кто этого не делал, что позволяет предположить, что это не является здоровой стратегией эмоциональной саморегуляции. Сдерживая эмоции внутри себя, все еще ощущая их воздействие, в долгосрочной перспективе это может привести к еще большей боли.

  Если человек чувствует, что у него нездоровая реакция на эмоции или что он занимается саморазрушающим поведением, он может в первую очередь обратиться за помощью к врачу. Врач может направить их к терапевту или другому специалисту, обученному помогать людям развивать самосознание и регулирование эмоций.

  Национальный институт психического здоровья предоставляет рекомендации по поиску терапевта или другой поддержки психического здоровья.

  Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который требует времени, практики и усилий. Для молодых людей с ограниченными возможностями обучения это может потребовать еще большей концентрации и внимания.

  Чтобы улучшить эмоциональную саморегуляцию, человек может сосредоточиться на:

  • заботе о физических потребностях, оставаясь отдохнувшим, сытым, увлажненным и в хорошей физической форме
  • участвуя в мероприятиях, которые дают чувство достижения и роста
  • вспоминая что изменить мысли легче, чем изменить чувства

  Эмоциональная саморегуляция — это когнитивный навык, который развивается в детстве, в подростковом возрасте и далее.

  Благодаря моделированию со стороны опекунов и сверстников люди учатся осознанно управлять своими эмоциями. Человек с хорошей эмоциональной саморегуляцией может признать сильную эмоцию и выбрать способ реагирования, который будет иметь наименьшие негативные последствия.

  Отсутствие навыков эмоциональной саморегуляции может привести к негативным эмоциям, социально неприемлемому поведению и саморазрушительному поведению.

  Подростки и взрослые с плохой регуляцией эмоций могут улучшить свои навыки с помощью усилий, практики и повторения. Исследования пришли к выводу, что когнитивная переоценка и внимательность являются двумя полезными стратегиями эмоциональной саморегуляции.

  Обучение детей саморегуляции

  Что такое саморегуляция и почему она важна?

  Согласно вебинару профессионального развития Эпохи Монтессори под названием Свобода и дисциплина , саморегуляция — это « жизненно важная компетенция, которая лежит в основе любого успеха в обучении и жизни. Это способность:

  • Идентифицировать и модулировать эмоции,
  • Контрольные импульсы,
  • Задержка.0004 и ставить цели и достигать их».

  «Я думаю, что самодисциплина — это что-то вроде мускула. Чем больше вы его тренируете, тем сильнее он становится». —  Даниэль Гольдштейн

  Купить почему так важна саморегуляция? Саморегуляция является важным аспектом общего эмоционального интеллекта. Люди с навыками саморегуляции лучше справляются с жизненными стрессами. Они принимают лучшие решения, потому что прислушиваются к своему внутреннему голосу, а не к внешнему влиянию. Исследования показывают, что дети, которых учат саморегуляции, имеют более высокие успехи в учебе, лучшее физическое здоровье, меньше разводов и реже страдают зависимостями во взрослом возрасте.

  Но важно помнить, что саморегуляция — это не конечный пункт в развитии ребенка, а путешествие. Дети учатся саморегуляции постепенно и через множество источников и стратегий. Одним из ключевых источников является, конечно же, подражание взрослым образцам для подражания в их жизни. Поэтому ролевое моделирование этих стратегий абсолютно необходимо как для ваших детей, так и для вас самих.

  Вы моделируете самоконтроль?

  «С самодисциплиной почти все возможно». — Теодор Рузвельт

  Мы можем начать с рассмотрения наших собственных стратегий саморегулирования. Существует три основных типа саморегуляции: эмоциональная, когнитивная и социальная. Эмоциональный самоконтроль основан главным образом на нашей способности успокаиваться перед лицом гнева и разочарования. Когнитивная саморегуляция сводится к нашим способностям решать проблемы. А еще есть социальный самоконтроль, означающий нашу способность воздерживаться от простого высказывания всего, что приходит нам в голову, особенно когда эти мысли не очень приятные.

  Вот 5 простых, но эффективных способов для взрослых улучшить свои навыки саморегуляции:

  • Дышите глубже . В состоянии стресса естественной реакцией человека является короткий, неглубокий вдох. Остановитесь на мгновение и сделайте от трех до десяти медленных глубоких вдохов.
  • Питьевая вода . Наша нервная система гораздо более чувствительна, когда мы обезвожены. Пейте воду, чтобы оставаться спокойным.
  • Пауза . Просто сделайте паузу и сосредоточьтесь. Положите руку на сердце; практикуйте это в течение дня. Это отличная модель для детей, чтобы увидеть, как вы делаете это.
  • Подумай . Вспомните, что вам нравится в ребенке, или успешный опыт общения с ним. Это высвобождает положительные нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать негативные химические вещества мозга, вырабатываемые разочарованием и стрессом. Да, удивительно, но мы даже можем саморегулировать свою нервную систему.
  • Визуализация . Увидьте положительный результат в своем уме. Практикуйте визуализацию; это очень мощный и эффективный инструмент, который нельзя недооценивать.
  • «У всех нас есть мечты. Но для того, чтобы воплотить мечты в реальность, требуется очень много решимости, самоотверженности, самодисциплины и усилий». — Джесси Оуэнс

  «У всех нас есть мечты. Но для того, чтобы воплотить мечты в реальность, требуется очень много решимости, самоотверженности, самодисциплины и усилий». —  Джесси Оуэнс

  Учите ли вы ребенка саморегуляции?

  Помимо моделирования саморегуляции, мы можем обучать детей навыкам самоконтроля с помощью следующих проверенных методик:

  • Опуститесь на уровень ребенка. Когда ребенок стоит рядом, он может чувствовать себя подавленным; стояние на коленях создает безопасность.
  • Проявите сочувствие. Чувствовать себя услышанным и понятым — основная потребность, которая есть у всех нас. Когда мы уделяем время сопереживанию, дети чувствуют, что их понимают, что, в свою очередь, помогает им распознавать и регулировать свои эмоции.
  • Подберите эмоциональный тон ребенка. Найдите место, где вы сможете понять эмоции ребенка и сопоставить эти эмоции с вашим тоном голоса. Это создает эмоциональный резонанс, помогая ребенку чувствовать себя услышанным и понятым. Зеркало для ребенка то, что вы видите.
  • «Читая жизни великих людей, я обнаружил, что первая победа, которую они одержали, была над собой… самодисциплина у всех на первом месте». —  Гарри С. Трумэн
  • эту эмоцию с вашим тоном голоса. Это создает эмоциональный резонанс, помогая ребенку чувствовать себя услышанным и понятым. Зеркало для ребенка то, что вы видите.
  • Дайте им время. Оставайтесь открытыми и любящими точку зрения и опыт ребенка. Притормози и уважай момент. Отпустите мысль о том, что эмоции ребенка можно изменить для собственного удобства.
  • Пусть играют. Детям нужно неструктурированное время. У детей должно быть не менее 2,5–3 часов в день, чтобы сделать независимый выбор и взять на себя ответственность за свой собственный опыт. Помните, что дети учатся, играя!

  «Читая жизни великих людей, я обнаружил, что первая победа, которую они одержали, была над собой… самодисциплина у всех на первом месте». — Harry S Truman

  Сегодня были обнародованы шокирующие, но не неожиданные результаты закрытия школ из-за пандемии для американских детей. Результаты по чтению у четвероклассников упали на 5 баллов, а по математике — на 7…9.0007

  Если вы новичок в системе Монтессори-образования, часто первый вопрос, который вы можете задать: «Что отличает Монтессори?» Есть несколько больших отличий, которые различаются по важности из-за нужд…

  Тысячи семей по всей стране отказываются от традиционных государственных школ. Еще больше предпочитают не отдавать своих маленьких детей в дошкольные учреждения. Из-за проблем со здоровьем, политической активности…

  Термин «нормализация» Марии Монтессори «Нормализация» используется для обозначения процесса усвоения множества навыков посредством координации и организации. Это что-то спонтанное…

  Мэри Эллен Маунц, основатель Age of Montessori, рассказывает о своем опыте во время первой виртуальной резиденции для сертифицированных студентов в 2020 году. Она делится своими мыслями и отзывами…

  Несмотря на трудности, с которыми мы все сталкиваемся, весна уже здесь. и это красиво! Мы хотим, чтобы наши дети оставались в контакте с природой и продолжали наблюдать и восхищаться циклами жизни. Я видел на…

  На этом вебинаре вы узнаете, как помочь своему ребенку не сходить с пути к чтению, даже когда он не в школе.
  Изучите приемы и простые в использовании материалы, которые помогут вашим детям научиться читать и читать…

  Эрин Ланиган делится своим Монтессори-опытом матери подростка и двух подростков, мы делаем все возможное (вместе с остального мира), чтобы ориентироваться в постоянно меняющихся ситуациях во…

  Мэри Эллен Маунц дает нам советы о том, как сделать младенцев и малышей счастливыми, занятыми и обучающимися дома, пока школы закрыты.
  Вот наш список веселых и увлекательных занятий Монтессори, чтобы держать…

  «Что делает рука, то помнит разум.» – Доктор Мария Монтессори
  Если ребенок может использовать свои руки для открытия, его открытия становятся для него более значимыми. Понятия, которые они изучают, очень…

  Я знаю, что многие из наших взрослых учеников и родителей-читателей хотят больше узнать о различиях в обучении. В этом выпуске я представляю статью, написанную нынешним учеником Эпохи Монтессори, который полностью…

  Флора МакКормик рассказывает об этой замечательной теме. Наблюдать за чудом ребенка волшебно. Быть свидетелем любопытства ребенка может быть увлекательно. Услышав множество вопросов, трехлетний ребенок…

  Как вы определяете целостность? Включает ли ваше определение честность? Мораль? Справедливость? Найдите минутку и задумайтесь о том, что для вас значит честность.

  Много лет назад я научился видеть, вникать в трудные разговоры и работать над ними.