Методы профилактики негативных эмоций: Способы профилактики стресса
Способы профилактики стресса
На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим.
Способы профилактики стресса:
• Расширьте круг общения, более открыто и экспрессивно выражая свои мысли чувства. Что поможет снизить внутреннее напряжение. Старайтесь делать это в миролюбивом тоне.
• Избегайте жалобщиков и плакс. Старайтесь избегать людей, общение с которыми требует от вас участия, но ничего не дает взамен. Не позволяйте чувству вины или чувству долга заставлять вас делать то, что вызывает отрицательные эмоции.
• Здоровое питание. Избегайте питания на ходу, нерегулярного питания, употребление вредных продуктов, размышления о чем-либо негативном во время еды, переедания.
• Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка.
Поэтому старайтесь употреблять продукты богатые этими витаминами.
• Организуйте рациональный распорядок дня. Разделите дела по порядку и значимости. Не разбрасывайтесь: возьмите за правило не оставлять после себя неоконченных дел, чтобы придя домой расслабиться и не думать о работе.
• Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов.
Ничто так не восстанавливает силы, как здоровый сон.
• Учитесь говорить «нет». Вы не можете сделать все и за всех. Должен быть некий лимит добровольного принятия на себя части нагрузки других людей. Не взваливайте на себя большую ответственность, возьмите на вооружение такие словосочетания, как
«я подумаю», «постараюсь, но обещать не могу» или «я это выполню, если будет возможность».
• Больше двигайтесь. Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, старайтесь прогуляться после трудового дня. Для этого не обязательно куда-то ехать. Можно просто прогуляться по городу, посидеть в парке или заняться спортом.
• И, наконец, не забывайте улыбаться. Одна минута смеха по эффективности в восстановлении положительной энергии заменяет 45 минут физических упражнений! Особенно, если это смех над собой и своими, надуманными проблемами. Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях.
Важно!
• Если вы заметили признаки стресса у коллеги по работе или у близкого человека, постарайтесь пригласить его на беседу и поговорить с ним.
• Не спорьте, не проявляете агрессию. Не вступайте в дискуссию с подавленным человеком, вы можете не только проиграть спор, но и навредить человеку.
• Не отталкивайте его, если он решил разделить с вами проблемы, даже если вы потрясены сложившейся ситуацией.
• Дайте знать, что хотите ему помочь.
• Сохраняйте спокойствие и не осуждайте его, не зависимо от того, что он говорит.
• Помогите ему понять, что сильный стресс мешает полностью осознать ситуацию, ненавязчиво посоветуйте, как найти какое-либо решение и управлять кризисной ситуацией.
• Помогите ему понять, что присутствующее чувство безнадежности не будет длиться вечно.
• Помогите найти людей и места, которые смогли бы снизить пережитый стресс.
Профилактика стресса избавит от многих проблем
«Разруха не в клозетах, а в головах»
М.Булгаков. «Собачье сердце»
Давайте представим три разные ситуации:
- Пожар в самом разгаре, все охвачено огнем, рушатся перекрытия дома. Пожарные с трудом гасят пламя, заливают тлеющие угольки. В итоге видим обгорелый остов дома, в котором жить уже невозможно…
- Пламя только подступает к стенам дома, пожарные приехали вовремя, огонь потушен. Дом чуть пострадал, но всё исправимо.
- Жильцы дома хорошо усвоили правила пожарной безопасности, дом свой берегли и не создавали ситуаций, при которых начался бы пожар. Дом целый и счастливые люди в нем.
Всем известно, что чем быстрее потушен пожар, тем меньше ущерба он принесет. Но еще важнее — пожар предотвратить, соблюдая профилактические меры! Какое это имеет отношение к стрессам?
Действует стресс в нашем организме, как пожар.
И профилактика стресса — самое действенное средство для сохранения здоровья нашего организма.
В условиях современной жизни человека ждут постоянные эмоциональные перегрузки .
Огромное количество информации, большое число совершенно разных людей, с которыми приходится контактировать; и, как следствие- конфликты, компромиссы с «зажатыми» эмоциями.
Эмоции — постоянный спутник жизни человека. У эмоций ярко выраженная субъективная окраска, это индивидуальное отношение человека к повседневным событиям, явлениям, ощущениям, к разным сигналам, которые идут от внешнего мира и внутренней среды самого организма.
Доказанным фактом является то, что любые эмоциональные состояния, особенно длительно протекающие, отрицательные, вызывают изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной и других функциональных системах организма: учащается сердцебиение, становится более поверхностным и частым дыхание, появляется головная боль, одышка, повышается потоотделение, меняются мимика и движения.
Постоянное воздействие стрессовых факторов постепенно вызывает истощение адаптационных способностей и дает толчок к развитию различных болезней. И если мы стремимся к здоровью телесному и душевному, нам не обойти своим вниманием этой темы.
Что же делать? Спрятаться от жизни, избегать контактов, бросить работу, не включать компьютер? Да, это один из вариантов — есть люди, которые оставляют город с его ежедневными проблемами, уединяются с единомышленниками на природе…
Но что-то подсказывает: проблемы возникнут и там, просто ситуации будут другие — подрастут дети, появятся новые соседи, не слишком приятные….И что, бежать дальше?
А может, лучший вариант — научиться жить в любых сложных ситуациях, при этом сохранить стабильное состояние организма, его здоровье и целостность в тех условиях, когда к нему предъявляют повышенные требования, увеличивают нагрузку.
И, таким образом, адаптировать свой организм к тем условиям окружающей среды, в которых вы сейчас живете.
Человек воспринимает окружающую действительность через призму своих мыслей, опыта, состояния, иллюзий. Есть реальность, реальная ситуация — и наше отношение к ней.
Помните, у эмоций субъективная окраска, это отношение конкретного человека к определенным ситуациям.
И наша задача — увидеть мир и себя в этом мире объективно настолько, как только это возможно.
И в этом реальном мире найти возможности, как наиболее безболезненно и успешно взаимодействовать с ним.
Как этого достичь? Давайте вместе искать ответ
Профилактика стресса – 17 способов защитить себя от стресса
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
1.
Относитесь ко всему проще.
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.
2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.
3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.
4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим.
Например, поколотить подушки или заняться прощением.
5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.
6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.
7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.
8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.
9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы.
Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.
10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.
11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течении часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.
12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».
13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса.
Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.
14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.
14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.
16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.
17.
Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.
Материал подобрала врач-стоматолог Чернецкая И.Г.
Избегание негативных эмоций ни к чему не приведет
В последнее время я много думаю о десерте. Какой самый запоминающийся вкусный десерт вы когда-либо пробовали? Скорее всего, это был не купленный в магазине, завернутый в пластик шарик сахара и пищевого красителя. Вероятно, в нем были сложные и продуманные ингредиенты, предназначенные для того, чтобы радовать ваши чувства.
То же самое, я думаю, часто происходит за пределами кухни. Хотя мы можем быть запрограммированы на эмоциональную тягу к сладкому, именно более сложные аспекты жизни — щепотка соли вместе с карамелью — создают полноценный, значимый опыт. И точно так же, как горькие нотки улучшают вкус еды, сложные эмоции, даже на рабочем месте, могут улучшить нашу жизнь.
Справиться с гневом или грустью дома или в отношениях может быть сложно, но полезно. Решение этих же вопросов на рабочем месте может быть как трудным, так и непрактичным. Но так ли это должно быть? На первый взгляд, держать эмоции вне работы имеет смысл. Мы хотим быть продуктивными, и наслаждение внутренними дебатами о том, разочарован ли ваш начальник в вас, может быстро отвлечь. Тогда лучше отбросить эту мысль, сделать позитивное лицо и действовать. Но что, если часть хорошей работы заключается в том, чтобы столкнуться с этими сложными эмоциями лицом к лицу? А что, если полный отказ от этих чувств может ускорить дорогостоящий исход?
Вообще, ни для кого не секрет, что подавление эмоций может нанести вред здоровью. Исследования показывают, что люди, которые не обращают внимания на свои эмоции, испытывают более низкое общее самочувствие, включая физические симптомы, такие как головные боли и, как правило, более сильную реакцию на стресс.
Согласно одной статье 2019 года, люди, которые не справляются со своими эмоциями, с большей вероятностью демонстрируют злоупотребление психоактивными веществами, плохое питание, малоподвижный образ жизни и плохой сон, и все это может перейти на ваше рабочее место и повлиять на производительность. Другими словами, если вы не ладите в жизни, вы не будете успешны на работе.
Конечно, это не означает, что разумно дуться в кубе или набрасываться на товарища по команде. Принятие негативных эмоций не означает выражение разочарования или гнева нездоровыми способами. Речь идет об их обработке и обучении объединять отрицательные чувства с положительными, чтобы вы могли двигаться вперед с устойчивостью.
Есть доказательства того, что признание всего эмоционального опыта позволяет нам придать ему смысл, что может улучшить психическое и физическое здоровье. Например, может быть, вы разочарованы коллегой, который не вносит вклад, но гордитесь собой за то, что взяли на себя дополнительную работу.
Может показаться заманчивым свести одну эмоцию к минимуму с другой, но принятие напряжения между ними может оказать сильное влияние на вашу работу и личную жизнь. «Сочетание хорошего и плохого вместе может детоксифицировать плохой опыт, позволяя вам придать ему смысл таким образом, который поддерживает психологическое благополучие», — написали исследователи в одном исследовании 2012 года».0003
Обладая способностью настраиваться на негативные и позитивные эмоциональные озарения, вы также найдете больше возможностей для роста. Внезапно сложное электронное письмо от клиента может дать представление о том, как изменить ваши процессы, а не сбить вас с пути, что может принести пользу вашей организации в долгосрочной перспективе.
Итак, как лучше всего справляться со своими эмоциями на рабочем месте и максимально использовать их? Во-первых, попрактикуйтесь в самоанализе.
По теме: Как «эмоциональный тип» может помочь вашей карьере
Вы сдерживаете свои эмоции? Как узнать, подавляете ли вы негативные эмоции на работе? Частые случаи так называемых «воскресных страхов» — надвигающегося чувства страха перед началом рабочей недели — могут быть одним из показателей того, что вам предстоит некоторая эмоциональная работа.
Чтобы помочь раскрыть потенциально подавленные чувства, ученый-медитатор Леа Вайс предлагает задать себе ряд вопросов о своей работе, в том числе о том, боитесь ли вы идти в офис или вам не хватает мотивации и энергии.
Если вы ответили «да» на любой или все вопросы Вайса, возможно, пришло время применить новый подход. Вот несколько советов для начала:
1. Признайте свои чувства. Если вы не привыкли позволять своим эмоциям проявляться на рабочем месте, это может потребовать некоторой практики. Начните с развития готовности, как минимум, принять ваши неудобные чувства в данный момент вместо того, чтобы немедленно переключать тему. Например, если вы обнаружите, что ваше сердце бешено колотится, а ладони вспотели после того, как вы провалили презентацию, не поддавайтесь желанию избавиться от этого чувства, сразу же прыгнув в другой проект. Разочарование может быть ошеломляющим, конечно. Но первый шаг к тому, чтобы избавиться от привычки подавлять чувства, — заставить себя сидеть с ними подольше.
Когда вы чувствуете себя не в своей тарелке на работе, вы просто злитесь или можете обидеться, смутиться или разочароваться? Обнаружение того, что находится под поверхностью ваших эмоций, является одним из ключей к выяснению того, как ими управлять. Навешивание ярлыков на эмоции эффективно, потому что гораздо легче захлестнуть (и, следовательно, убежать) эмоцию, которой вы не можете дать название. Когда вы можете назвать чувство тем, чем оно является, им становится более реально управлять. С другой стороны, неправильная диагностика эмоций приводит к тому, что мы неправильно реагируем.
3. Найдите время подумать. Подавление негативных эмоций не всегда может быть преднамеренным. Я обнаружил, что чем больше я занят, тем дольше я не обрабатываю эмоции, возникающие в течение дня. Вот почему я стараюсь ежедневно размышлять о том, что я чувствовал каждый день, и что вызвало эти чувства. Ведя «краткие отчеты» о своих собственных эмоциях, я гарантирую, что они не усложнятся и не препятствуют моей способности хорошо общаться с другими.
Часто мы избегаем сложных эмоций, потому что хотим избежать конфликта с другими. Эта склонность интуитивно понятна. Исследования показывают, что мы чаще всего набрасываемся на других, когда эмоции сильны. Но сдерживание эмоций может иметь аналогичный эффект. Чтобы снизить риск вспышки гнева сейчас (или позже), дайте своему телу инструменты, которые помогут ему успокоиться и обработать физические последствия переживаемых вами эмоций.
Профессор глобального лидерства Университета штата Аризона Кристин М. Пирсон рекомендует, когда вы заметите, что гнев начинает нарастать, сделайте паузу, чтобы сделать сосредоточенный глубокий вдох. «Эта минутная задержка может помочь разуму, а не инстинкту управлять вашей реакцией», — пишет она.
Связанный: Эмоциональная катушка предпринимательства
5. Переоцените ситуацию. Находить хорошее в сценариях, вызывающих нежелательные эмоции, — это еще один способ приучить себя не избегать негативных эмоций на работе.
Если вы сможете изменить свою точку зрения, чтобы увидеть положительную сторону, что исследователи называют «переоценкой», вы не будете так обескуражены или подавлены, когда эти чувства придут.
Из своего повседневного опыта я знаю, как легко отдавать предпочтение положительным эмоциям, таким как волнение и радость, особенно когда мы приучены делать счастливое лицо и двигаться дальше. Но бегство от более грязных чувств может иметь негативные последствия для нашего физического и психического здоровья. Избегание также может лишить нас возможности укрепить свой характер и повысить эффективность работы. Помните: негативные эмоции не враги; мы просто должны развить вкус к ним.
Как справляться с отрицательными эмоциями
Источник: Adrian Swancar / Unsplash
Отрицательные эмоции, хотя и неприятные, могут иметь и продуктивные функции. Страх побуждает нас драться или бежать в ответ на угрозу или хищника. Считается, что негативные эмоции, такие как ревность, например, побуждают нас восстанавливать важные социальные связи перед лицом угроз.
Смущение может побудить других простить нас, если мы сделали что-то не так. А негативные эмоции, такие как печаль, вызывают сочувствие и побуждают других помогать нам больше (Keltner & Kring, 19).98).
Как видите, несмотря на то, что негативные эмоции вызывают у нас неприятные ощущения, они выполняют важные функции, помогая нам получать опыт, который заставляет нас чувствовать себя лучше и даже процветать в долгосрочной перспективе. Это основная причина того, почему избегание негативных эмоций или подавление их с помощью подавления или вытеснения — нехорошо для нас (и это может даже не сработать, но это более тонкая дискуссия). Поэтому вместо того, чтобы бежать от своих негативных эмоций, нам лучше научиться справляться с ними и обрабатывать их здоровыми способами.
Негативные эмоции и здоровье
Можно предположить, что негативные эмоции вредны для нашего здоровья, но все не так просто. Выражаем ли мы, подавляем или подавляем наши негативные эмоции, имеет большое значение для нашего здоровья (при этом подавление и подавление являются менее здоровым выбором).
Кроме того, большое значение имеет то, испытываем ли мы положительные эмоции вместе с отрицательными (Hershfield, Scheibe, Sims, & Carstensen, 2013).
Некоторые исследования показывают, что если мы можем испытывать положительные эмоции наряду с отрицательными, это может быть лучшим вариантом. Мы получаем пользу от отрицательных эмоций без множества ловушек. По словам исследователей, эта стратегия «принимать хорошее вместе с плохим» может быть лучшей для нашего здоровья, потому что мы можем справляться с негативными эмоциями и обрабатывать их и, возможно, находить что-то хорошее в трудных переживаниях (Хершфилд, Шайбе, Симс). и Карстенсен, 2013).
Как контролировать отрицательные эмоции
Несмотря на то, что отрицательные эмоции могут иметь некоторые преимущества, может быть много случаев, когда мы хотим их контролировать. К счастью, правда в том, что существует множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы контролировать свои эмоции. Мы можем уменьшить отрицательные эмоции и увеличить положительные эмоции с помощью процессов, известных как регуляция эмоций.
Некоторые из наиболее известных и эффективных стратегий регулирования эмоций:
- Переоценка: переосмысление негативного опыта в более позитивном свете.
- Принятие: позволить нашим отрицательным эмоциям быть такими, какие они есть, по иронии судьбы, довольно эффективная стратегия для их уменьшения.
- Наслаждение: замечать и удерживать положительные эмоции.
Некоторые хорошо известные неэффективные стратегии регулирования эмоций:
- Подавление: не выражать свои эмоции на лице или словами.
- Эмпирическое избегание: часто это связано с нездоровым поведением, таким как употребление наркотиков, употребление алкоголя, переедание и недоедание, но оно также может включать такие вещи, как «розничная терапия» или другие стратегии избегания.
- Руминация: повторное воспроизведение негативных мыслей в уме.
Как справляться с отрицательными эмоциями
Мы немного говорили о том, что у отрицательных эмоций есть важные функции, особенно социальные.
И мы только что говорили о том, как эффективно управлять своими эмоциями. Чтобы эффективно справляться с эмоциями, эти два понятия необходимо сбалансировать.
Например, если кто-то плохо с нами обращается, и мы злимся, но мы пытаемся реализовать стратегию принятия, регулирующую эмоции, мы можем непреднамеренно пресекать свой гнев, не позволяя нам постоять за себя и останавливая любое дальнейшее плохое обращение. Или, если мы боимся, наша интуиция может подсказывать нам, что нам нужно обратить внимание на возможные угрозы. Возможно, именно поэтому немного беспокойства на самом деле помогает улучшить наши усилия и производительность (Hardy & Hutchinson, 2007).
Итак, контроль над своими негативными эмоциями может быть не лучшим планом действий, по крайней мере, не всегда. Вместо этого нам может быть лучше обрабатывать негативные эмоции, а затем высвобождать их. Таким образом, мы надеемся, что они не появятся снова и не вызовут проблем в других сферах нашей жизни.
Адаптировано из статьи, опубликованной Институтом благополучия Беркли.