Методы психической саморегуляции поведения: Методы психологической саморегуляции

Содержание

Методы психологической саморегуляции

Вопросы:
1. Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.
2. Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, - это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями.
Справедливо задаться вопросом - зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения.

1

На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.

Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста - врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).
Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение - основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния.
Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения).
Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др. ).
В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции.
Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.
Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.
Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы - 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог.

Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития.

Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать - радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар - сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин.
Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.
Самовнушение (по-латыни - аутосуггестия) - это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение - это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

Основными практическими приемами самовнушения являются:
- самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
- прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору - источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».
Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки».
Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням.
Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

2

Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки - от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.
Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», - говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, - писал он, - делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».
Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.
Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».
Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него.
Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.
Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото - рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).
Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.
Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.
Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете.
Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом - закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем - бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом - прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом - пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.
Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).
Аутогенная тренировка (АТ) - наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.
Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.
Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.
Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия - 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.

Методические рекомендации.
1. Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации.
2. При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.
3. В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).
4. При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции.
5. Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований.

Рекомендуемая литература:
1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990.
2. Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. - Киев: Здоровье, 1995.
4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. - Казань: Изд. КГУ, 1990.
5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. - М.: АСТ, 1995.
7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. - М.: Прогресс, 1993.

Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ, начальник научно- исследовательского отдела НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова
полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ, начальник научно- исследовательской лаборатории НИО (медико-психологического сопровождения) НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

Ориентир 07 2016

Методы психологической саморегуляции

1.    Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.
2.    Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Вопросы:

1.      Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.

2.      Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, - это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями.

Справедливо задаться вопросом - зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения.

1

На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.

Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста - врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).

Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение - основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния.

Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения).

Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).

В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции.

Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.

Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.

Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы - 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог.

Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития.

Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать - радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар - сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин.

Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.

Самовнушение (по-латыни - аутосуггестия) - это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение - это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

Основными практическими приемами самовнушения являются:

-          самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;

-        прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору - источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».

Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

2

Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки - от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.

Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», - говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, - писал он, - делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».

Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.

Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».

Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него.

Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.

Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото - рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.

Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.

Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете.

Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом - закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем - бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом - прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом - пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.

Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Аутогенная тренировка (АТ) - наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.

Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.

Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия - 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.

Методические рекомендации.

1.          Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации.

2.        При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.

3.         В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).

4.         При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции.

5.          Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований.

Рекомендуемая литература:

1.     Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990.

2.      Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.

3.      Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. - Киев: Здоровье, 1995.

4.      Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. - Казань: Изд. КГУ, 1990.

5.       Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

6.        Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. - М.: АСТ, 1995.

7.       Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. - М.: Прогресс, 1993.

Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ,
начальник научно- исследовательского отдела НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ,
начальник научно- исследовательской лаборатории НИО
(медико-психологического сопровождения) НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

Ориентир 07 2016

Саморегуляция в условиях стресса

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

  • моментально расширяется зрачок,
  • уменьшается выделение слюны,
  • расширяются бронхи,
  • дыхание становится интенсивным,
  • увеличивается частота сокращений сердца,
  • стимулируется выделение глюкозы печенью,
  • стимулируется выделение адреналина,
  • замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
  • расслабляется мочевой пузырь,
  • сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

  • зрачки сужаются,
  • стимулируется слюноотделение и пищеварение,
  • дыхание приходит в норму,
  • мышцы расслабляются,
  • давление падает,
  • стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО2 в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

  • Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
  • «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
  • Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
  • Головокружение, плохая концентрация и память.
  • Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
  • Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
  • Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
  • Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
  • Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
  • Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

  • Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.
  • Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

  • Луч внимания направлен на один объект.
  • Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
  • Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
  • Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
  • Наступает физическая и психическая расслабленность.

Психическая саморегуляция в контексте учебной деятельности

В условиях проводимой образовательной реформы резко обострилась проблема преобразования высшей школы. Центральным звеном повышения эффективности профессиональной подготовки будущих специалистов выступает проблема совершенствования учебной деятельности студентов дневного и заочного обучения. Теоретический и практический поиск средств повышения успешности учебной деятельности может преодолеть растущее отчуждение обучаемых от потока усложняющихся знаний, предупредить отставание темпов индивидуальной профессиональной подготовки студентов от современных требований к высокому уровню профессионализма.

Поэтому цель современного высшего образования не может ограничиваться экстенсивной передачей студентам определенной суммы знаний. Необходимо научить их способам интенсивного повышения успешности своей учебной деятельности на основе включения скрытых резервов психики. В этой связи весьма актуальной представляется проблема совершенствования учебной деятельности студентов высшей школы средствами психической саморегуляции. В отечественной психологии (П.Я. Гальперин, В.В. Давыдов, А.Н. Леонтьев, Н.Ф. Талызина, С.Л. Рубинштейн, Д.Б. Эльконин и др.) учебная деятельность рассматривается как определяющее условие психического развития. В свою очередь, учебная деятельность является сложным структурным образованием, на успешность которой можно влиять различными средствами, включая методы психической регуляции.

Условия эффективного формирования профессиональной деятельности рассмотрены преимущественно в работах военных психологов – В.Ц. Бадмаева, Г.А. Давыдова, П.А. Корчемного, А.М. Столяренко и др.

Понимание проблем психической саморегуляции в отечественной психологии опирается на работы К.А. Абульхановой-Славской, Б.Г. Ананьева, П.К. Анохина, Н.А. Бернштейна, А.Н. Леонтьева, О.К. Конопкина и других.

Возможности применения психической саморегуляции в различных целях исследовались в работах О.В. Дашкевича (1985 – Регуляция деятельности в экстремальных условиях), Н.Ф. Кругловой (1978 – Повышение надежности деятельности при утомлении), В.Р. Машина (1985 – Стабилизация деятельности в экстремальных условиях), В.М. Нестерова (1986 – Психологические аспекты применения аутогенной тренировки в условиях производства), Ф.И. Филимоненко (1982 – Профилактика утомления) и др.

Однако, несмотря на значительный интерес исследователей к проблеме психической саморегуляции, большинство работ посвящено общим подходам без учета экспериментального использования конкретных методов саморегуляции. По нашему мнению, научное обоснование применяемых в учебном процессе методов психической саморегуляции и адаптации конкретных методик в соответствии со спецификой вузов могут открыть новые подходы к решению проблем повышения успешности учебной деятельности, а реализация выработанных в ходе исследования рекомендаций позволит совершенствовать современную образовательную систему.

Подтверждая актуальность рассматриваемой проблемы, можно привести высказывание О.А. Конопкина: «Проблема закономерностей и механизмов произвольного регулирования человеком своей деятельности – одна из глобальных в психологической науке. Ее разработка определяет многие линии теоретического развития отдельных отраслей психологии и эффективность приложения психологических знаний к различным областям практики» [1].

Исследовании психической саморегуляции в структуре учебной деятельности, по нашему мнению, должно опираться на такие сущностные свойства деятельности, как сознательный ее характер (субъект ставит перед собой определенную цель и обладает при этом возможностью воздействовать на успешность своих действий) и возможность самовыражения личности.

Отсюда наиболее глубокому изучению должны быть подвергнуты такие характеристики деятельности, как целеполагание, целесообразность, целенаправленность, целедостигаемость и т.п.

В психологических работах неоднократно обращалось внимание на то, что результат деятельности находит свое выражение в изменении (практическом и идеальном) не только объекта деятельности, но и самого субъекта в виде физических изменений и психических новообразований. Как подчеркивал С.Л. Рубинштейн, «подлинные достижения человека откладываются не только вне его, в тех или иных порожденных им объектах, но и в нем самом» [2]. Поэтому изменения субъекта, возникающие в рамках процесса саморегуляции, при соответствии целям учебной деятельности дают значительный результат, положительно влияющий на учебную успешность.

Возможность применения специальных методов саморегуляции с целью оптимизации учебного процесса была доказана работами В.Н. Куликова (1963), В.А. Часова (1959), И.Е. Шварца (1973) и другими авторами.

Научные исследования методов обучения, основанных на внушении, гипнозе, медитации, суггестопедии, музыкальной терапии, психофизической гимнастике и т.д., выявили значительное улучшение результатов выполнения обучающимися разнородных видов деятельностей (удержание груза, рисование с натуры, игра на музыкальных инструментах, игра в шахматы и т.д.). О.К. Тихомиров, В.Л. Райков, Н.Б. Березанская отмечают, что в процессе применения некоторых методов психической регуляции «первичным фактором, перестраивающим деятельность, является появление нового смысла, нового отношения к выполняемой деятельности, а как результат – уверенность, смелость, ощущение свободы» [ 3 ].

Таким образом, обзор применяемых в обучении методов воздействия показывает очевидные результаты повышения эффективности учебной деятельности на основе использования скрытых резервов психики. Вместе с этим данные методики имеют существенные недостатки, затрудняющие их применение в учебном процессе: требуется дополнительное оборудование или оснащение учебных аудиторий, специальная подготовка педагогов, невозможность тиражирования экспериментально разработанных методов в широкую практику вузов. Имеют место и морально-нравственные проблемы в связи с появлением особой личностной зависимости обучаемых от педагога.

Учитывая вышеизложенное, мы считаем наиболее целесообразным использовать в процессе обучении методы осознанной психологической саморегуляции. Положительный эффект применения этих методов для повышения успешности учебной и профессиональной деятельности основывается на ряде следующих преимуществ:

  • методики психической саморегуляции просты и надежны, их усвоение доступно каждому студенту и не требует специальных материальных затрат и организационных усилий;
  • применение приемов психической саморегуляции предполагает активное волевое начало, что является условием формирования сильной личности и исключает суггестивную зависимость учащегося от педагога;
  • систематическое использование методов психической саморегуляции оказывает благоприятное влияние на состояние обучаемого, улучшает память, развивает внимание и способствует снятию эмоционального напряжения, что также косвенно оптимизирует учебную деятельность.

ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ Котелевцев Н. А. Учебник – Образовательная платформа Юрайт. Для вузов и ссузов.

В данной книге наиболее полно представлены методы психической саморегуляции. Рассмотрены исторические аспекты развития каждого из направлений, а также дано емкое описание как основных методов психофизической саморегуляции, так и их современных модификаций. Данная книга дает ответы на наиболее часто встречаемые вопросы: «Как научиться управлять собой?», «Как избавиться от негативных эмоций и травмирующих ситуаций?», «Как научиться жить полноценной жизнью?» Прочитав книгу, вы не только узнаете о психической саморегуляции как научно обоснованном методе эффективного воздействия на свое внутренне состояние, но и сможете овладеть представленными в книге практическими приемами. Соответствует актуальным требованиям Федерального государственного образовательного стандарта высшего образования. Данная книга предназначена не только для студентов гуманитарных вузов, но и для тех, кто хочет обрести истинное счастье, научиться понимать себя и управлять своими психическими процессами.

Укажите параметры рабочей программы

Дисциплина

Психическая саморегуляция

УГС

44.00.00 «ОБРАЗОВАНИЕ И ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»37.00.00 «ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»

Направление подготовки

Уровень подготовки

Нарушения личностной саморегуляции при переживании эмоциональной травмы у пациентов с пограничными психическими расстройствами | Мазур

Рекомендуемое оформление библиографической ссылки:

Мазур Е.С., Гайда Е.Я. Нарушения личностной саморегуляции при переживании эмоциональной травмы у пациентов с пограничными психическими расстройствами // Российский психиатрический журнал. 2013. №4. С. 56-65.

Аннотация

Описаны нарушения личностной саморегуляции у пациентов с пограничными психическими расстройствами, переживающих эмоциональные травмы. Представлена саморегуляция на 3 уровнях - смысловом, эмоциональном и соматическом. Описана оригинальная авторская методика "Соматический код" для исследования телесных переживаний при травме.

Литература

1. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства. - М., 2000. 2. Берток Н.М. Жизненные стереотипы больных истерией как особая форма нарушения саморегуляции: Автореф. дис. - канд. психол. наук. - М., 1988. 3. Василюк Ф.Е. Психология переживания. - М., 1984. 4. Выготский Л.С. Развитие высших психических функций. - М., 1960. 5. Дорожевец А.Н. Когнитивные механизмы адаптации к кризисным событиям // Журн. практ. психолога. - М., 1998. - № 4. 6. Ингл Дж. Случай краткосрочной терапии травмы // Консультативная психология и психотерапия. - 2011. - № 2. 7. Зейгарник Б.В. Опосредование и саморегуляция в норме и патологии.// Вестн. Моск. ун-та. Сер. Психология. - 1981. - № 2. - С. 9-15. 8. Зейгарник Б.В., Холмогорова А.Б., Мазур Е.С. Саморегуляция поведения в норме и патологии // Психол. журн. - 1989. - № 2. - С. 122-132. 9. Кровяков В.М. Психотравмотология. - 2005. 10. Леонтьев Д.А. Тест смысло-жизненных ориентаций. - М., 2000. 11. Кулыгина М.А. Психологические факторы эмоциональной регуляции поведения при депрессии: Автореф. дис. - канд. психол. наук. - М., 1992. 12. Левин П. Пробуждение тигра. Исцеление травмы. - М.: АСТ, 2007. 13. Мазур Е.С. Роль личностной саморегуляции в процессе психотерапии психической травмы у пациентов с пограничными психическими расстройствами // Рос. психиатр. журн. - 2010. - № 6. - С. 58-63. 14. Мазур Е.С. Смысловая регуляция деятельности: Автореф. дис. - канд. психол. наук. - М., 1983. 15. Мазур Е.С. Соматическая терапия психической травмы // Нелекарственные методы реабилитации больных с пограничными психическими расстройствами: Сб. науч. тр. / Под ред. проф. В.А. Тихоненко. - М., 2005. - С. 17-40. 16. Мазур Е.С. Психическая травма и психотерапия // Моск. психотер. журн. Спецвыпуск: работа с психической травмой. - 2003. - № 1. - С. 31-51. 17. Мазур Е.С., Гайда Е.Я. Случай работы с психической травмой // Консультатив. психология и психотер. - 2010. - № 4. - С. 68-87. 18. Марчер Э., Олларс Л., Бернарж. Травма рождения: метод разрешения // Моск. психотер. журн. Спецвыпуск: работа с психической травмой. - 2003. - № 1. - С. 31-51, 92-120. 19. Наследов А.Д. Математические методы психологического исследования: анализ и интерпретация данных. - СПб., 2008. 20. Николаева В.В., Арина Г.А. Клинико-психологические проблемы психологии телесности // Психол. журн. - 2003. - Т. 24, № 1. - С. 119-126. 21. Петровский А.В. Трехфакторная модель значимого другого // Вопр. психологии. - 1991. - № 1. 22. Перлс Ф., Гудмен П. Теория гештальт-терапии. - М., 2001. 23. Рупчев Г.Е. Психологическая структура внутреннего телесного опыта при соматизации: На модели соматоформных расстройств: Дис. ... канд. психол. наук: 19.00.04. - М., 2001. 24. Старшенбаум Г.В. Суицидология и кризисная психология. - СПб.: Питер, 2005. 25. Соколова Е.Т., Николаева В.В. Особенности личности при пограничных психических расстройствах и соматических заболеваниях. - М., 1995. 26. Тихоненко В.А. Проблемы реабилитации больных с пограничными психическими расстройствами // Нелекарственные методы реабилитации больных с пограничными психическими расстройствами: Сб. науч. тр. / Под ред. проф. В.А. Тихоненко. - М., 2005. - С. 6-16. 27. Тарабрина Н.В. Психология посттравматического стресса. Ч. 1, 2. - М., 2007. - Ч. 2. 28. Тхостов А.Ш. Психология телесности. - М.: Смысл, 2002. 29. Чебакова Ю.В. Психологическая саморегуляция телесных феноменов у больных с соматической патологией: Дис. ... канд. психол. наук: 19.00.04. - М., 2006. 30. Sullivan H.S. The Interpersonal Theory of Psychiatry. - N.Y., 1953.

механизм снятия нервного напряжения, техники саморегуляции — Навигатор Киров

Поделись новостью
с друзьями

Бизнес и стресс — понятия несовместимые! Состояние стресса часто является причиной совершения нами катастрофических ошибок, ненужных ссор, болезненных переживаний, краха всех надежд и чаяний. Иногда отдохнув и «придя в себя» мы осознаем, что причиной наших страданий была не способность объективно оценить сложившуюся ситуацию, а наша внутренняя негативная оценка  событий и отношений на эмоциональном уровне. Поэтому очень важно уметь своевременно справляться со стрессовыми переживаниями. В арсенале психологии есть множество методов и приемов саморегуляции, которые, несмотря на видимую простоту, оказываются весьма эффективными и полезными.

Умелое применение техник саморегуляций позволяет справиться со страхом, раздражительностью, конфликтностью, активизировать память и мышление, нормализовать сон и работу органов и систем тела, увеличить эффективность профессиональной деятельности.

Вебинар поможет:

  • регулировать свое внутреннее состояние;
  • контролировать эмоциональные всплески;
  • снимать нервные и физические зажимы;
  • любить себя и быть к себе внимательным!

В программе вебинара:

1. Это работает! Психологическая (психическая) саморегуляция.

  • определение и общее понятие о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния человека.
  • Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция поведения человека и саморегуляция состояния человека.

2.    «Если весело шагать!..» Психология активности.

  • Психология активности как раздел учения о личности.
  • Взаимоотношения «дух и тело». Поведение и деятельность.
  • Резервы нервной системы и психики человека. Третий период жизни – «активная жизнь».
  • Задачи психологии активности.

3.    Методы психологической саморегуляции. Общая характеристика. Нервно-мышечная релаксация (НМР).

  • Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования.
  • Аутогенная тренировка (АТ). Основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки.
  • Нормализация ночного сна. Активация работоспособности.
  • Самогипноз. Задачи и этапы. Степени гипнотического состояния.

4.    Ответы на вопросы слушателей.

Ведущая вебинара: Шубина Дина Витальевна – директор психологического центра «Мозаика», бизнес-тренер. Разработчик авторской методики и программ по межличностным коммуникациям, управлением психофизическим состоянием в стрессовых ситуациях.

Поделись новостью
с друзьями

Нашли ошибку в тексте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Как практиковать саморегулирование

Саморегуляцию можно определить по-разному. В самом общем смысле это включает в себя управление своим поведением, эмоциями и мыслями для достижения долгосрочных целей. В частности, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять деструктивными эмоциями и импульсами.

Другими словами, подумать, прежде чем действовать. Это также отражает способность поднять себе настроение после разочарований и действовать в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Развитие саморегулирования

Ваша способность к саморегулированию во взрослом возрасте уходит корнями в ваше развитие в детстве. Умение саморегулироваться - важный навык, который дети приобретают как для эмоциональной зрелости, так и для более поздних социальных связей.

В идеальной ситуации ребенок, который устраивает истерики, вырастает в ребенка, который учится терпеть неприятные чувства, не впадая в истерику, а затем во взрослого, который способен контролировать побуждения к действию на основе неприятных ощущений.

По сути, зрелость отражает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным угрозам в окружающей среде. Если это описание напоминает вам о внимательности, это не случайно - внимательность действительно связана со способностью к саморегулированию.

Почему важно саморегулирование

Саморегуляция включает в себя паузу между чувством и действием - время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо ждать.Дети часто борются с этим поведением, и взрослые тоже.

Легко понять, как отсутствие саморегуляции вызовет проблемы в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет популярен среди сверстников и может столкнуться с выговорами в школе.

Взрослому человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, и ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано как психическое расстройство.

Саморегулирование также важно в том смысле, что оно позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать свои мысли. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не расслабляться перед экзаменом. Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если вы сами уложились в сжатые сроки.

В своей основной форме саморегулирование позволяет нам оправиться от неудач и сохранять спокойствие под давлением.Эти две способности пронесут вас по жизни больше, чем другие навыки.

Общие проблемы саморегулирования

Как возникают проблемы с саморегулированием? Это могло начаться рано; как младенец, которого пренебрегают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может иметь проблемы с успокаиванием и саморегулированием.

Позже ребенок, подросток или взрослый могут бороться с саморегуляцией либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления трудными чувствами.Если оставить это без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья и рискованное поведение, например, злоупотребление психоактивными веществами.

Эффективные стратегии саморегулирования

Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не учили стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики. Хотя это по большей части верно, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.

Внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), внимательность - это «осознание, возникающее в результате целенаправленного внимания в настоящий момент и без осуждения».

Благодаря таким навыкам, как сосредоточенное дыхание и благодарность, внимательность позволяет нам оставлять некоторое пространство между собой и нашими реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и чувству спокойствия и расслабления.

В обзоре 27 исследований 2019 года было показано, что осознанность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и исполнительное функционирование (мышление высшего порядка).Взаимодействие с другими людьми

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление - еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия включает в себя изменение вашего образа мышления. В частности, когнитивная переоценка включает переосмысление ситуации, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию на нее.

Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того, чтобы думать, что это что-то отразилось в вас, например, «мой друг ненавидит меня», вы можете подумать: «Мой друг, должно быть, действительно занят."Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием более положительных и менее отрицательных эмоций.

В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (например, внимательностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с повседневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения. , и волнение.

Некоторые другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем.Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.

Качества саморегуляторов

Преимущества саморегулирования многочисленны. В целом люди, которые умеют саморегулироваться, как правило, обладают следующими способностями:

  • Действуют в соответствии со своими ценностями
  • Успокаивает себя, когда расстроен
  • Подбадривать себя, когда чувствуешь себя подавленным
  • Поддержание открытого общения
  • Выстоять в трудные времена
  • Делать все возможное
  • Сохранять гибкость и приспосабливаться к ситуациям
  • Видеть хорошее в других
  • Не раскрывать своих намерений
  • При необходимости взять под контроль ситуацию
  • Рассмотрение проблем как возможностей

Практика саморегулирования

Вы, вероятно, думаете, что это прекрасно - хорошо саморегулироваться, но вы все еще не знаете, как улучшить свои навыки.

У детей родители могут помочь развить саморегуляцию с помощью распорядка (например, установить определенное время приема пищи, иметь набор поведения для каждого вида деятельности). Распорядок дня помогает детям узнать, чего ожидать, что помогает им чувствовать себя комфортно. Когда дети действуют, не демонстрируя саморегуляции, игнорируйте их просьбы, например заставляя их ждать, если они прерывают разговор.

Став взрослым, первым шагом к практике саморегуляции является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации.Хотя вам может казаться, что жизнь нанесла вам плохую руку, важнее всего не сама рука, а то, как вы на нее реагируете. Как именно вы научитесь этому навыку саморегуляции?

Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: приближение, уклонение и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так. Ваши чувства могут склонить вас больше к одному пути, но вы - нечто большее, чем эти чувства.

Второй шаг - осознать свои преходящие чувства.Хотите сбежать из сложной ситуации? Вы чувствуете, что хотите наброситься на кого-то, кто вас обидел? Наблюдайте за своим телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, если это не очевидно для вас. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Начните восстанавливать баланс, сосредотачиваясь на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на преходящих эмоциях. Взгляните за пределы дискомфорта в данный момент, а посмотрите на картину в целом.Затем действуйте в соответствии с саморегулированием.

Слово от Verywell

Как только вы научитесь этому тонкому уравновешиванию, вы начнете чаще саморегулироваться, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции повысит вашу сопротивляемость и способность противостоять трудным жизненным обстоятельствам.

Однако, если вы обнаружите, что не можете научиться саморегуляции, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Время может быть полезно для реализации конкретных стратегий в вашей ситуации.

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Вы просыпаетесь каждое утро с сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здорового завтрака и вовремя приходите на работу. Как ты делаешь это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция может быть понята как критический навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.

Андреа Белл из « GoodTherapy».org ’объясняет саморегулирование как:

«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

    Поведенческое саморегулирование - это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.

    Эмоциональная саморегуляция управляет своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.

    Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в окружающей среде.

Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:

Вот несколько стратегий выживания саморегулирования , разделенных отдельно для детей и взрослых.

Методы саморегулирования для детей:
1.Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позвольте им следовать распорядку самостоятельно.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг со знанием дела.

3. Изменение окружающей среды:

Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.

5. Доза классических игр:

Игры, такие как «Следуй за моим хлопком» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, Зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Замри / Танцуй» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку позволить своему мозгу стимулировать описанное действие.

Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:
1. Осознанное дыхание:

Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни держит вас на земле и позволяет присутствовать в данный момент.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает в обеспечении самоконтроля, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:

У всех возникают негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Также рекомендуется сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит ваш разум, и переосмыслить эти мысли в поисках положительных решений.

3. Самоутверждение:

Утверждения вроде «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это» подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы не хотите этого делать.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, техники визуализации , такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.

5. Осведомленность о теле и ощущения:

Важно включать в свой график упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.

6. Форма перед сном:

Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Кому-то комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня прекрасно выглядите» или «Это была хорошая речь, которую вы только что произнесли в конференц-зале», - хорошие способы начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

С помощью новых навыков, таких как танец, рисование, дизайн, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции .Любая деятельность, которую вы любите, выравнивает ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Армирование:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегулирование против самоконтроля

Заключение

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать человека эмоционально интеллигентным, , но и здоровым в поведении.Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни, и контролируйте себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.

Как практиковать саморегуляцию | Что такое саморегуляция

С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция - это процесс управления своими мыслями, эмоциями и поведением. Когда вы регулируете себя, вы делаете паузу и думаете, прежде чем предпринять действие, связанное с эмоцией или чувством. У каждого в той или иной степени есть саморегуляция, и улучшение этого навыка может помочь вам улучшить свое эмоциональное благополучие.

Что такое саморегулирование?

Саморегулирование имеет множество определений по таким темам, как политика, бизнес и психическое здоровье. Когда мы сужаем идею до психического благополучия, саморегуляция все еще имеет множество нюансов. С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция включает следующие категории и элементы:

  • Поведенческая и эмоциональная саморегуляция: Существуют два типа саморегуляции - поведенческая и эмоциональная. Поведенческая саморегуляция включает в себя действия в ваших интересах, даже когда ваши чувства подсказывают другое действие.Эмоциональная саморегуляция - это контроль над сильными эмоциями, такими как грусть и гнев.
  • Процесс саморегулирования: Процесс саморегулирования состоит из трех этапов - мониторинг вашего поведения, оценка вашего поведения и реакция на ваше поведение. Эти шаги включают размышления о ваших ценностях и о том, как они соотносятся с вашим поведением.

Как развить и практиковать саморегуляцию

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы улучшить свои навыки саморегулирования.У каждого есть подход, который лучше всего подходит для них, благодаря нашему уникальному характеру и опыту. Стратегии саморегуляции могут включать:

  • Внимательность: Многие психологи предлагают практиковать внимательность, когда вы хотите улучшить саморегуляцию. Обладая внимательностью, вы можете непредвзято смотреть на свои мысли, чувства и поведение, чтобы принимать осознанные решения.
  • Когнитивный рефрейминг: Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя испытание ваших мыслей и замену их положительными.Переосмыслив свои мысли, вы сможете развить более здоровую реакцию на ситуацию.
  • Эмоциональная грамотность: Ваша эмоциональная грамотность - это ваша способность определять и понимать свои эмоции и эмоции других людей. Улучшение навыков саморегуляции с помощью эмоциональной грамотности включает в себя понимание того, почему вы чувствуете определенные чувства, и поиск здоровых способов избавиться от этого чувства.
  • Определите факторы стресса и триггеры: У каждого человека есть определенные факторы стресса или триггеры травмы, которые вызывают тяжелые чувства.Выявление этих триггеров может помочь вам предвидеть их и разработать для них здоровые стратегии выживания.
  • Осознанное мышление: Сохранение спокойствия и рациональное мышление, прежде чем реагировать на ситуацию, могут помочь в практике саморегулирования. Попробуйте расслабиться, прежде чем реагировать на ситуацию, и объективно подумайте о последствиях того, что вам хочется сделать.

Важность саморегуляции в выздоровлении

Процесс выздоровления включает в себя практику как эмоциональной, так и поведенческой саморегуляции.Во время зависимости кто-то реагирует на негативную ситуацию злоупотреблением наркотиками или алкоголем. Специалисты по восстановлению помогают пациентам освоить методы саморегуляции, которые помогают им найти новые способы управлять этой реакцией. В процессе выздоровления пациенты учатся регулировать свои чувства и действия с помощью здорового поведения вместо употребления психоактивных веществ.

Практика саморегуляции при избавлении от зависимости

Если вы хотите улучшить свои навыки саморегуляции во время выздоровления, центр лечения наркомании может помочь вам научиться управлять своими эмоциями и поведением.Такие места, как 7 Summit Pathways, предоставляют лекарства и терапию, которые помогут вам справиться с симптомами зависимости и научиться новому поведению. Чтобы узнать больше о саморегулировании в Recovery, свяжитесь с нашими сотрудниками или запишитесь на первую встречу сегодня.

10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума

Что такое эмоциональная регуляция?

«Лучше победить себя, чем выиграть тысячу битв. Тогда победа твоя. Его не могут забрать у вас ни ангелы, ни демоны, ни рай, ни ад.»- Будда

Эта цитата отражает суть того, что такое «регулирование эмоций».

В чистом виде эмоциональное регулирование означает, что вы обладаете навыками контролировать свое поведение, эмоции и мысли в стремлении к долгосрочным целям - например, живете устойчивой и процветающей жизнью, в отличие от жизни, в которой вы томятся в недовольстве и разочаровании.

Из этой статьи вы узнаете, что такое эмоциональная регуляция и какие навыки необходимы для того, чтобы оставаться психически сильным и здоровым.

Что такое навыки эмоциональной регуляции?

Навыки эмоциональной регуляции помогают нам эффективно управлять и изменять то, как мы себя чувствуем, и справляемся с ситуациями. Эмоции, мысли и то, что мы делаем или чувствуем побуждение сделать (поведение), все взаимосвязано; и, если им не управлять, может вести нас по пути саботажа и самоуничтожения.

Когда мы применяем в своей жизни навыки эмоциональной регуляции, наши мысли, отношение и настроение заметно улучшаются. Более позитивный образ жизни приносит нам большую пользу - например, повышение сострадания, сочувствия и отношений с другими.

Навыки эмоциональной регуляции - это ключ к тому, чтобы мы жили здоровой и хорошо сбалансированной жизнью - физически, умственно и духовно. Когда мы стремимся жить сбалансированной жизнью, мы укрепляем нашу устойчивость и наши стратегии выживания, чтобы эффективно справляться с невзгодами и проблемами в жизни.

Почему важна эмоциональная регуляция?

Саморегуляция - один из ключевых навыков эмоциональной регуляции. Исторически нас учили верить, что стратегии управления нашими реакциями и поведением являются самоучками.

Например, когда у малышей случаются истерики, родители просто относят такое поведение к «фазе», из которой они вырастут. Некоторые из нас это делают, а некоторые из нас, в зависимости от того, какой негативный опыт пережили в нашей жизни, теряют способность к саморегулированию. Вспышки, крики, проявления гнева, агрессивное поведение и крайние насильственные действия демонстрируют неспособность человека саморегулировать свои реакции на ситуации, в которых он чувствует, что не может их контролировать. Отсутствие саморегулирования только вызовет проблемы в жизни.

Саморегулирование в самой простой форме позволяет нам отскочить от неудач и сохранять спокойствие под давлением. Именно эти две способности, по сути, проведут вас по жизни - больше, чем любые другие навыки.

10 важных навыков эмоциональной регуляции

1. Применение силы выбора

Первый шаг в практике саморегулирования - это осознать, что у вас есть выбор, как реагировать на ситуации.

Использование силы выбора - это навык саморегулирования, который дает вам возможность работать с нарушениями и проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни.Ваша возможность выбора - это ваш дар. Признаком того, что вы используете свою силу выбора с умом, является то, что вы можете честно сказать вслух: «Используя свою силу выбора, я могу прожить свою жизнь в полной мере, и я процветаю»

Когда вы используете свою силу выбора с умом, нет никаких компромиссов в том, как вы проживаете свою жизнь. У вас есть ясность, сосредоточенность и цель; и все эти элементы объединяются, чтобы повысить вашу устойчивость к невзгодам и трудным временам в жизни.

Другая сторона использования вашей силы выбора - это признание того, что у вас никогда не будет полного контроля над своими чувствами. Возможность выбора позволяет вам сильно влиять на то, как вы решите чувствовать и, таким образом, реагировать.

2. STOPP - техника, разработанная Кэрол Вивьян для управления эмоциями

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключается наша свобода выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ». - Виктор Франкл.

Если вы изо всех сил пытаетесь обуздать свои эмоции, эта техника - отличный способ более эффективно управлять своими эмоциями:

  • S - стоп
  • T - Вдохни
  • O - Наблюдайте - свои мысли и чувства
  • P- Отступить - взглянуть в некоторой перспективе - какова более широкая картина?
  • P - Практикуйтесь, что работает - Продолжайте - что лучше всего делать прямо сейчас?
3.Заботьтесь о своем теле

«Забота о своем теле, разуме и духе - ваша величайшая и величайшая обязанность. Речь идет о том, чтобы прислушиваться к потребностям своей души, а затем уважать их ». - Кристи Линг

Постоянная физическая активность, хорошее питание и много сна имеют решающее значение для того, чтобы вы могли вести жизнерадостную и сбалансированную жизнь.

4. Работайте над установлением позитивных отношений в своей жизни

«Держитесь подальше от тех, кто пытается умалить ваши амбиции.Маленькие люди всегда так поступают, но действительно великие заставляют вас поверить в то, что вы тоже можете стать великими ». - Марк Твен

Отношения, которые у вас есть в вашей жизни, оказывают значительное влияние на то, как вы живете. Чем более позитивными и здоровыми будут ваши отношения, тем более устойчивым и оптимистичным вы будете относиться к своей жизни.

Токсичные отношения не служат вам хорошо, и вам нужно исключить эти отношения из своей жизни. На ваше психическое, физическое и духовное благополучие влияет тип отношений, которые у вас есть в вашей жизни.

5. Найдите способ развлечься

Ниже приведены несколько цитат, которые демонстрируют, почему для вас важно получать удовольствие от жизни.

«Когда удовольствие становится достаточно глубоким, оно может исцелить мир» - Oaqui

«Нет страха, когда развлекаешься» - Уилл Томас

«Я буду веселиться каждый оставшийся день, потому что другого образа жизни нет. Вам просто нужно решить, тигр вы или Иа-Иа »- Рэнди Пауш

«В жизни много веселья и смеха.Жизнью нужно наслаждаться, а не просто терпеть »- Гордон Б. Хинкли

6. Практикуйте осознанность

« Не зацикливайтесь на прошлом, не мечтайте о будущем, сосредоточьтесь на настоящем моменте »- Будда

Практика осознанности может помочь вам улучшить вашу способность регулировать эмоции, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Это также может помочь вам сосредоточить наше внимание, а также наблюдать за нашими мыслями и чувствами без осуждения.

Практика внимательности у всех разная.Однако наиболее распространенной практикой внимательности является посредничество. Основные преимущества, которые вы получаете от практики медиации, заключаются в том, что вы учитесь успокаивать свой разум. Вы также узнаете, как практиковать искусство благодарности и признательности. Это ключевые навыки, которые помогают вам присутствовать в данный момент и помнить о позитивных вещах, которые есть в вашей жизни.

Взгляните на это руководство по медитации для начинающих: Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро

Чем более интегрированной становится практика внимательности в вашей жизни, тем меньше вы беспокоитесь и беспокоитесь о прошлом или будущем.Внимательность улучшает ваше психическое здоровье и эмоциональное благополучие.

7. Найдите способы отпустить болезненные эмоции и сожаления

По правде говоря, если вы не отпустите, если вы не простите себя, если вы не простите ситуацию, если вы не осознаете, что ситуация закончилась, вы не может двигаться вперед ». - Стив Мараболи

Научиться отпускать - вероятно, один из самых сложных навыков эмоциональной регуляции. Когда вам удастся высвободить все эти негативные эмоции, вы обнаружите, что ваша стойкость и способность справляться с трудностями жизни резко возрастут.

Когда вы признаете, что страдаете, вы перестаете убегать от трудных эмоций и обращаетесь к ним лицом к лицу с силой и смелостью.

Вот 21 вещь, которую нужно сделать, если вам трудно отпустить.

8. Научитесь принимать свою уязвимость

«В нашей культуре мы связываем уязвимость с эмоциями, которых мы хотим избежать, такими как страх, стыд и неуверенность. Однако мы слишком часто упускаем из виду тот факт, что уязвимость также является местом рождения радости, принадлежности, творчества, подлинности и любви.»- Д-р Брене Браун

Миссия Брене Браун в жизни заключалась в том, чтобы научить других сил уязвимости. Именно ее выступление на Теде подтолкнуло ее к распространению идеи о том, как преодолеть свою уязвимость и найти свою силу:

Она написала книгу не только об уязвимости, но и о том, как простить себя и справиться с этим. со стыдом.

Для меня, когда я прочитал книгу Брене Daring Greatly , я извлек много уроков, изменивших мою жизнь; Тем не менее, было два жизненных урока, которые действительно выдались для меня:

  • Уязвимость требует мужества - Чтобы быть уязвимым, нужны сила и смелость.Когда вы делаете это, вы действительно стоите в своей власти, и именно в этот момент вы знаете, кто вы есть на самом деле, и не боитесь.
  • Не сдерживайте эмоции - Станьте более самосознательными. Я очень хорошо умел скрывать то, что я действительно чувствовал, и сверхурочно, эти чувства тревоги и печали переполняли меня. Прочитав книгу Брене, я понял, что для того, чтобы стать более эмоционально устойчивым и самосознательным, вы должны уметь исследовать свои эмоции, задавать вопросы, чтобы понять, что вы чувствуете и думаете в данный момент.
9. Стремиться к совершенству, а не к совершенству

Это еще один жизненный урок Брене Браун, и этот урок очень важен, когда дело доходит до управления своими эмоциями.

Браун говорит, что перфекционизм - это:

«вера в то, что, если мы живем безупречно, прекрасно выглядим и безупречно действуем, мы можем избежать боли обвинения, осуждения и стыда».

Перфекционизм - это не рост, улучшение или личные достижения, это страх и избегание. Следовательно, вам действительно следует сосредоточиться на достижении совершенства, лучшей версии себя, несмотря на ваши недостатки.Эта точка зрения является здоровой и всеобъемлющей и ведет к реальному личностному росту, а не к ошибочному перфекционизму.

10. Научитесь лучше справляться со своими негативными чувствами, потому что они никогда не исчезнут

Такие негативные чувства, как страх и критика, всегда будут частью нашей жизни. Лучший способ действий, который вы можете предпринять, - это столкнуться со своими страхами и двигаться вперед. Чем больше вы противостоите этим негативным силам, тем больше вы проявляете мужество и стойкость и становитесь сильнее для этого.

Последние мысли

Не бойтесь быть собой - своими сильными сторонами, навыками и красотой, а также своими недостатками и неуверенностью. Это то, кем вы являетесь, и чем больше вы стоите в своей личной силе, тем смелее и сильнее вы будете, особенно когда сталкиваетесь с этими проблемами, сбоями и болезненными моментами в своей жизни.

Наши эмоции - мощная сила, влияющая на то, как мы живем. Наши эмоции останутся здесь, и хорошая новость в том, что мы не являемся жертвами негативных чувств, влияющих на нашу жизнь.

Когда вы интегрируете эти 10 навыков эмоциональной регуляции в свою жизнь, ваша эмоциональная ловкость и смелость позволят вам прожить свою жизнь в полной мере - жизнь, в которой вы процветаете, устойчивы и отважны.

Подробнее о ментальной силе

Изображение предоставлено: Мэтью Т. Рейдер через unsplash.com

Эмоциональная саморегуляция: методы обучения

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция - это способность контролировать собственное поведение и управлять им.С помощью саморегуляции мы можем успокоиться, когда мы расстроены, и подняться, когда нам плохо. Саморегуляция носит развивающийся характер, как и научиться ходить, говорить и читать.


Как научить ученика, который не научился эмоциональной саморегуляции?
Обучать академиков непросто, если ученик не научился управлять стрессовыми факторами или эмоциями.

В этом интервью я говорю с эрготерапевтом Лией Кайперс о программе, которую она разработала для обучения детей навыкам саморегуляции.

Почему Лия учит стратегиям саморегулирования

Когда Лия начала работать с учениками в государственных школах, она почувствовала желание оказывать детям больше поддержки. Как квалифицированный специалист по трудотерапии, у нее не было недостатка в навыках для решения проблем сенсорной регуляции студентов, но она чувствовала, что чего-то не хватало, когда дело доходило до решения поведенческих проблем студентов.

Независимо от того, боролись ли студенты с тревогой, СДВГ, РАС или другим заболеванием, они часто не могли сосредоточиться на обучении, потому что у них не было способности управлять своими эмоциями.

«Я наблюдала, как ученик взорвался, потому что он пропустил первые пять минут по математике, - говорит Лия, - и учитель смотрит на меня со словами:« Что же нам теперь делать? », И я смотрю на учителя, думающего. то же самое, и я понял, что многие из нас смотрели друг на друга, действительно не зная, как поддержать этих детей, когда у них были эти большие эмоциональные переживания, которые часто проявлялись в разрушительном поведении ».

То, что часто возникало в результате этих вспышек, не было чем-то необычным, но в конечном итоге непродуктивным.Учащимся были нанесены негативные последствия, такие как запрет на перерыв или исключение из класса.

Ожидалось, что ученики выучат урок.

Но, как и многие педагоги, Лия снова и снова видела, что наказание не всегда учит.

Обычно просто больно.

Это увековечивает.

А потом кризисы повторяются.

Итак, Лия захотела помочь ученикам развить более адаптивное просоциальное поведение. Идеи начали возникать, когда она начала заниматься в аспирантуре и изучала социальное обучение, исполнительное функционирование и эмоциональную регуляцию у детей.

Когда она начала проводить практики со студентами, ее коллеги начали восхищаться увиденным. Студенты занимались обучением. Лия продолжала заниматься тем, что могла, и применяла полученные знания в своей рабочей группе.

Когда она получила степень магистра в области образования, ее кульминационным камнем стала учебная программа «Зоны регулирования».

Чего многие люди не знают о саморегуляции и контроле над эмоциями
По словам Лии, саморегуляция, как и обучение ходьбе и обучение чтению, носит развивающий характер.

«Слишком часто наш подход к ребенку с отстающими навыками саморегуляции - это более дисциплинированная модель, когда мы никогда не применили бы такой подход к ребенку с двигательной недостаточностью или задержкой чтения».

Итак, чтобы поддержать ребенка с задержкой саморегуляции, нам необходимо научить его чуткому мышлению и развитию навыков, чтобы они могли быть более адаптивными и функциональными.

Зоны регулирования
Зоны регулирования - это систематическая основа, которая дает детям возможность классифицировать свои чувства.Синий, зеленый, желтый и красный цвета представляют четыре зоны, с которыми учащиеся могут идентифицировать.


  • Синяя зона
    Грустно, больно, устало, скучно. «Вниз» эмоции.
  • Зеленая зона
    Нейтральные эмоции, организованные состояния. Спокойный, сосредоточенный, счастливый, хорошо.
  • Желтая зона
    Усиленные эмоции с когнитивным контролем. Разочарованный, глупый, возбужденный, шевелящийся, возбужденный, сенсорный перегруженный, нервный, смущенный.
  • Красная зона
    Сильные эмоции, которые переполняют. В панике, в ярости, в приподнятом настроении, плачет, кричит.

«Мы берем довольно абстрактный - этот эмоциональный мир, в котором мы живем - [концепцию] и разбиваем его на четыре категории или зоны, которые позволяют учащимся когнитивно иметь возможность осмыслять более легкие, « Как я себя чувствую? ’, - говорит Лия.

«И как только они попадают в эту общую зону, у них появляется банк эмоций, которые попадают в каждую из четырех зон, поэтому они формируют понимание того, где они находятся, мы даем им очень визуальную структуру для использования. чтобы поддержать это, а также очень простой способ сообщить об этом - с опекуном, с учителем, что поможет в этом совместном регулировании между учеником и опекуном.

По мере того, как учащиеся осознают свои эмоции, система Лии дает им соответствующие инструменты для каждой из четырехцветных зон. Подобно модели развития кризиса CPI ℠, которая помогает сотрудникам определить четыре уровня поведения и соответствующие реакции, система зон помогает учащимся, определить, что они чувствуют и что им делать.

Саморегулирование преподавания в классе и за его пределами
Первый шаг - научить студентов тому, что чувствовать то же, что и они, - это нормально.

«Испытывать эмоции - это естественно, - говорит Лия. «Но мы не должны зависеть от них».

Эмоции - это естественно. Но мы не должны зависеть от них.


Лия выступает за то, чтобы учить студентов распознавать сигналы своего тела, задавая себе вопрос:
  • Какие сигналы подает мне мое тело?
  • Мои мышцы напряглись?
  • Что происходит у меня в голове?
  • Изменилась ли громкость или скорость моего голоса?

Как только учащийся сможет определить физиологические сигналы, он сможет начать определять их триггеры и применять инструменты для управления каждой зоной.

Фото: BraunS / iStock

Сотрудничество в разных областях
«Важно, чтобы все работали вместе, чтобы научить саморегуляции», - подчеркивает Лия. Сюда входят все ключевые игроки студенческой жизни, в том числе:

  • Учителя
  • Сиделки
  • Администраторы
  • ОЦ
  • SLP
  • Социальные работники
  • Консультанты
  • Помощники и непрофессионалы
  • Специалисты в области психического здоровья

И другие.

«Работа в сотрудничестве, - объясняет Лиа, - для учащегося очень важно иметь возможность перемещаться между контекстами и средами и между разными людьми, которые их поддерживают, и слышать один и тот же язык, что визуальные эффекты присутствуют, что среда их обнимает. и настраивать их на успех, когда они путешествуют между кафетерием и классом, и их специалистом, и их ресурсными комнатами ».

Смешение зон с основной учебной программой
Если вы работаете в классе, вы можете задаться вопросом, как преподавать Зоны, когда вам нужно сосредоточиться на многом другом.

Формальное обучение в Зонах может быть довольно легким, указывает Лия, и, что наиболее важно, его можно объединить с другими академическими уроками и другими учебными инструментами.

Попробуйте формально обучать Зоны на утреннем собрании или по 20 минут каждые пару недель. И встроите основу в свой ежедневный класс, выполнив следующие действия:

  • Использование визуальных опор
  • Внедрение терминов в повседневный разговор («Я чувствую себя в желтой зоне»).
  • Моделирование языка как взрослого, чтобы задать тон («Иногда мой учитель устает в синей зоне или подчеркивает в желтой зоне.”)
  • Включение зон в классную работу по основной учебной программе. Например, во время чтения вслух попросите детей определить, в какой зоне находится персонаж. Какие инструменты могут помочь персонажу управлять своими зонами?

У Лии также есть стратегии по включению зон в уроки естествознания, математики, письма и другие уроки для разных возрастных групп, как в обычном, так и в специальном учебном заведении.

Узнать больше


Биография гостя
Лия Кайперс получила степень бакалавра наук в области трудотерапии в Университете Висконсин-Мэдисон, сертификат выпускника по аутизму и степень магистра педагогических наук в Университете Хэмлайн в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. Она практиковала как специалист по ОТ / аутизму в школе и клинических учреждениях, специализируясь на саморегуляции и социальном обучении, и работала со студентами всех возрастов и с разными проблемами, включая тревожность, СДВГ и РАС.

Лия создала The Zones of Regulation ® , структуру, предназначенную для обучения саморегулированию, и является автором книги и двух приложений с таким же названием (2011, Social Thinking Publishing; 2013, 2016 Selosoft, Inc). Помимо работы со студентами, она проводит тренинги и консультации для родителей и специалистов по саморегулированию и вызывающему поведению, а также проводит семинары по Зонам для групп по всей Северной Америке.Лия живет в Миннеаполисе с мужем, сыном, дочерью и собакой. Ей нравится проводить время с семьей, путешествовать и многое другое на природе.

8 способов улучшить саморегулирование

© iStockphoto
DebraMillet

Какого волка вы кормите?

Есть история американских индейцев под названием «Два волка». Он начинается с того, что старый чероки рассказывает своему внуку о битвах, которые часто происходят внутри людей.

Он говорит: «Сын мой, битва идет между двумя волками.Один злой. Он злой, завистливый, ревнивый, печальный, сожалеющий, жадный, высокомерный, жалкий к себе, виноватый, обиженный, неполноценный, нечестный, гордый, высокомерный и эгоистичный. Другой хорош. Этот волк радостный, миролюбивый, любящий, обнадеживающий, безмятежный, скромный, добрый, доброжелательный, чуткий, щедрый, правдивый, сострадательный и верный ».

Его внук немного думает, а потом спрашивает: «Какой волк победит, дедушка?» Старый чероки просто отвечает: «Тот, кого ты кормишь».

Регулируйте свои эмоции

Суть истории в том, что у всех нас есть выбор, как реагировать на ситуации: положительно или отрицательно.Чем больше вы практикуете позитивное мышление и поведение, тем меньше негатива может повлиять на вас и ваше поведение.

Давайте применим аналогию с двумя волками на рабочем месте.

Представьте, что вас только что пропустили по службе. Вы начинаете так негативно относиться к своему боссу, что это мешает вам выполнять свою работу. Но после нескольких глубоких вдохов вы говорите себе такие положительные вещи, как: «Придет что-нибудь получше», «Человек, лучше всего подходящий для этой работы, получил это» и «Ничего личного."Эти новые мысли помогут вам снова ясно мыслить и позволят вам взглянуть на ситуацию в перспективе.

Активный выбор кормить своего «доброго волка» и управлять своим мышлением и поступками требует саморегулирования.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция - это способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и думать, прежде чем действовать. Это один из пяти элементов эмоционального интеллекта. (знание своих эмоций; управление своими эмоциями / саморегуляция; мотивация; распознавание и понимание эмоций других людей и управление отношениями), концепция, разработанная психологом Дэниелом Гоулманом.

По словам Гоулмана, Бояциса и Макки, в их книге 2002 года «Новые лидеры: трансформация искусства лидерства», люди, которые саморегулируются, видят хорошее в других людях и способны определять возможности в различных ситуациях. Они поддерживают открытые линии общения, ясно заявляют о своих мотивах и намерениях и действуют в соответствии со своими ценностями. Они также работают в меру своих возможностей и могут продолжать работу в тяжелые времена.

Гоулман и его коллеги обнаружили, что саморегулирующиеся люди могут успокаиваться, когда они злятся или расстроены, и поднимать себе настроение, когда им плохо.Они также гибки и адаптируют свой стиль для работы со своими коллегами (независимо от того, кем они являются) и при необходимости берут на себя ответственность за ситуации.

Эмоциональный интеллект - важнейший лидерский навык, потому что он дает вам осознание ваших собственных эмоций, а также чувств и потребностей других. Саморегуляция также жизненно важна, потому что это означает, что вы можете управлять тем, как вы реагируете на ситуации, и всегда правильно выражать свои мысли.

Важность саморегулирования

Когда мы знаем, как управлять своими эмоциями и импульсами, мы работаем наилучшим образом.Это означает, что мы действуем в соответствии с нашей «социальной совестью», а не просто делаем то, что хотим делать. Например, мы можем помочь члену команды с работой, даже если мы сами тянем время.

Саморегулирование также не позволяет нам вести себя так, как это может стоить нам, нашей команде или нашей организации в долгосрочной перспективе. , даже если есть краткосрочные выгоды. Это позволяет нам откладывать удовлетворение и подавлять свои импульсы на достаточно долгое время, чтобы заранее продумать возможные последствия наших действий.Так, например, мы можем отклонить приглашения сделать что-нибудь интересное, когда мы готовимся к получению квалификации, и можем обуздать желание рассказать трудным членам команды, что мы на самом деле о них думаем!

Саморегулирование означает, что мы способны «оправиться» от негативной обратной связи, которая не дает нам погрязнуть в жалости к себе и быть менее продуктивными на работе. И если другие люди видят, что мы можем сохранять спокойствие под давлением, и принимать отзывы, не расстраиваясь, они с большей вероятностью доверят нам важную работу и проекты.Это также делает нас более доступными и укрепляет нашу репутацию. на работе.

8 стратегий развития навыков саморегуляции

Хорошая новость в том, что вы можете научиться саморегулированию. Используйте следующие восемь стратегий для его развития.

1. Честное лидерство

Саморегулируемые менеджеры ведут себя добросовестно. Они являются хорошими образцами для подражания, они практикуют то, что проповедуют, и создают атмосферу доверия. Они поступают правильно по правильным причинам, даже если это означает, что они не выбирают самый простой вариант....

Перейти к статье полностью

Эта статья доступна полностью только в Mind Tools Club.

Узнайте больше и присоединяйтесь сегодня

Уже являетесь членом клуба? Авторизуйтесь, чтобы закончить эту статью.


7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [Практическое руководство]

Все мы испытываем эмоции с огромной субъективной составляющей. Большинство из нас может распознать эмоции, которые мы испытываем, и иногда не знаем, что с ними делать.

Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или неподдельная тревога и грусть, эмоции и мысли проявляются так, как мы этого особенно не хотим.

Что нам тогда делать?

Говоря с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.

В этой подробной статье с практическими рекомендациями мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи. То есть эти методы должны быть для вас в личном ящике для управления психическим здоровьем.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция - это способность управлять эмоциями, изменять и использовать их полезными способами. Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, разговоры, выпуск пара через хобби, упражнения и т. Д. Нездоровая эмоциональная регуляция включает самоповреждение, драки, питье, чтобы избежать боли и т. Д.

Основная часть эмоциональной регуляции - это переоценка эмоционально нагруженных мыслей.Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка обращается к «содержанию» эмоций. Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и сосредоточиться на конструктивных деталях, а не на деструктивных деталях, перефразировать эмоции и т. Д.

С эмоциональной регуляцией вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям в конкретном контексте, ориентируясь на здоровый рост.Это также помогает уменьшить неадекватное и неадекватное поведение.

Эмоциональная регуляция, или регуляция аффекта (аффект относится к настроению, переживанию, а также «хорошее и плохое» эмоции) является частью более широкой структуры, называемой саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, включая то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование.Он включает в себя распорядок дня, который помогает справиться со стрессом. Он включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Он включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализировать саморегуляцию - «Всякая умственная и физическая деятельность, сознательная или бессознательная, которая помогает отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции».

Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с печалью и болью и восстановить ясность в мыслях. .

Давайте перейдем к делу, вот 7 эффективных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактах.

7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции

Существует буквально сотня способов управлять эмоциями. Некоторые методы представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые - сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение вашего общего благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую , вы сначала прочтите этот пост .Он основан на десятках подтвержденных исследовательских идей.

Мы не можем пройти все из них, поэтому мы рассматриваем стратегии регулирования эмоций, которые можно использовать по требованию.

Некоторые из этих техник требуют небольшой практики, и поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому посту как к набору инструкций, а не как к поверхностным психологическим советам.

Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими тревогу, вам нужно научиться применять эти эмоциональные техники и техники саморегуляции .Простое использование этой информации не поможет.

Это означает, что вам нужно поработать.

1. Говорите с самим собой от третьего лица и называйте себя своим именем

Исследования показывают, что разговор с самим собой от третьего лица может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию ​​между контекстами «я» и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и размышляете о тревожных мыслях.Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как они отреагировали бы на других людей. Я часто эмоционально заряжен в моменты тревоги.

Процесс прост. Вместо «я, я и мы» вы можете использовать «ваше имя, он, она, они». Вот пример - мне противно можно сменить на Адитья омерзительна.

Я рекомендую вам, , прочитать этот пост , в котором описывается, почему это работает.Если вы не хотите читать, вот краткое изложение: разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. Д.

Высокий конструктив далек, абстрактен и глобален. Например, сейчас я занимаюсь спортом. Детали расплывчаты, но суть уловлена. Высокая конструкция - это взгляд вдаль.

Низкая конструкция специфична, детализирована и локальна. Например, мне нравится полуфинал Открытого чемпионата Франции по теннису Новака Джоковича.Низкая конструкция - интимный вид.

Увеличение толкования, используя свое собственное имя, или рассказывая о себе от третьего лица, или обращаясь к себе, поскольку он / она / они могут повысить уровень толкования.

Высокоуровневое построение облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля. Он также дает на меньше положительных оценок деятельности, подрывающей самоконтроль. Таким образом, ваша врожденная склонность к вредным действиям снижается. Это может помочь вам прекратить деятельность, которая нарушает самоконтроль, или прекратить заниматься ею.

Лучше всего использовать для: Управление гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций

2. Преобразование эмоционально нагруженных мыслей в практические проблемы

Это двухэтапный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревоге и нервозности. Это также долговременная привычка, которая может служить защитой от сильного беспокойства.

  1. Внимательность и навешивание ярлыков: на этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и резюмировать свои мысли любым возможным способом.
  2. Конструктивный перефразирование: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их наиболее полезным способом. Вместо « Все в аду разваливается, а я облажался, », вы можете использовать « Дела идут неважно, и мне нужно что-то делать. Что я могу делать? Поможет, если я сделаю XYZ? Нет смысла думать о конце всего. Как исправить ситуацию?

Примечание: Будет лучше, если перефразирование будет сделано от третьего лица (пункт 1).

Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов-эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить интерпретацию своих мыслей и чувств. Исследования показывают, что умение осмысливать свои эмоции является частью эмоционального регулирования.

Лучше всего использовать для: Работа со стрессом, разочарованием, социальной тревогой и межличностными конфликтами

3. Используйте структурированное дыхание для регулирования своего тела и уменьшения ощущаемой боли

Выполните следующие 4 шага, чтобы научиться глубоко дышать, чтобы справиться с тревогой и связанными с ней эмоциями.

  1. Медленно и нежно глубоко вдохните через нос
  2. Медленно и осторожно выдохните глубоко изо рта
  3. Считайте от 1 до 5, вдыхая и выдыхая, если это помогает
  4. Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании

Глубокое дыхание работает несколькими путями. Он предлагает психологическую дистанцию ​​от вызывающего тревогу контекста. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги - учащенному сердцебиению, потным ладоням, реакции замораживания, мышечному напряжению и т. Д.Самостоятельное медленное и глубокое дыхание также уменьшает боль.

Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобный инструмент саморегулирования для всех, кто сталкивается с панической тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.

Лучше всего использовать для: Расслабление и снятие боли

4. Оттачивайте свое интероцептивное чутье, чтобы понимать реакции своего тела.

У нас много органов чувств, и одно из менее известных - это Interoception.Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования по отношению к взаимодействию между мозгом и телом.

Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т. Д.) Или наличие интероцептивного осознания важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.

Интероцептивная осведомленность может помочь вам заранее обработать сигналы, которые вызывают или усилить эмоции, и может помочь вам настроить ваше внимание на конструктивную деятельность.

К счастью, есть способ улучшить интероцептивную осведомленность. Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или МАБТ).

Здесь находится как можно работать на 3 этапах:

  1. Осведомленность: Узнайте о телесных ощущениях, о том, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущение.
  2. Доступ: Используйте техники, чтобы направить свое внимание на телесные ощущения. Вы можете начать с осознания своего собственного дыхания и связанного с ним движения тела. Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направить руку к прикосновению и ощутить свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженной мышце может вызвать понимание того, что происходит. Мышечное расслабление - ключевой аспект регулирования эмоций, которые имеют компонент стресса и беспокойства.Как только это будет сделано, наиболее важным шагом будет поддержание вашей осведомленности, потому что именно тогда большинство людей узнает что-то новое о себе или своем опыте.
  3. Переоценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя все виды когнитивной переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и направление вашего внимания на нужные детали.

Когда дело доходит до сложных эмоций, существует разрыв между вашими эмоциями и осознанием всего остального, включая свое тело.MABT может помочь уменьшить это разъединение и преобразовать его в взаимодействие телесных эмоций.

Внимательность - связанный с этим навык эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что тренировка осознанности полезна для ослабления реакции страха. В исследовании участники испытали уменьшение реакции страха с помощью медитации йоги осознанности, которая включала регуляцию внимания и сенсорную осведомленность. Йога, как обычное занятие, очевидно, полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.

Лучше всего использовать для: Улучшение эмоционального и телесного сознания, изменение поведения

5. Слушайте музыку

Выбор музыки важен. Но не в традиционном жанровом смысле. Прослушивание музыки, которую вы фанат, приносит больше преимуществ. Например, если вы поклонник хэви-метала, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.

Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь в регулировании.Грустная музыка не обязательно вызывает печаль. Фактически, это может улучшить наше самочувствие. Исследования указывают на 3 общих эффекта прослушивания грустной музыки - сладкую печаль (положительные чувства, связанные с грустью), бодрящую и успокаивающую печаль (улучшает настроение) и настоящую грусть (переживание печали).

Музыка и эмоции имеют двунаправленную связь. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки.Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.

Когда дело доходит до ваших отношений с музыкой в ​​контексте эмоциональной регуляции, следует учитывать два важных фактора - когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, при которой вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей. Подавление экспрессии - это изменение поведенческой реакции (огрызки, отстранение, истерики и т. Д.) Путем сознательного прекращения нежелательной реакции.Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если используется в качестве стратегии эмоционального регулирования. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может оказать негативное влияние на самочувствие, если ваша стратегия - выразительное подавление.

Музыка может отвлекать и помогать дистанцироваться от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас задуматься, что является необходимым условием когнитивной переоценки. Это также способствует расслаблению и счастью. Более того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции.Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.

А как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Их может быть сложно обучить дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответ может быть снова в музыке. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной формой эмоциональной регуляции у детей.

Подробнее о том, как музыка влияет на нас, можно узнать здесь.

Лучше всего использовать для: Управление настроением, отвлечение себя от неприятных переживаний, чувство удовлетворения и пребывание наедине со своими мыслями для самоанализа ( не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств

6.Связь с природой и естественными формами жизни

Я буду краток. У людей есть естественная склонность связываться с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, камни, трава, горы, облака, естественный свет и т. Д. Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и тревогой, справиться с депрессией и улучшить самочувствие. качество жизни.

Это не только природа, может помочь даже искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами.А как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.

Это явление естественной склонности к соединению с природой называется биофилией, и воздействие на биофилию может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия. Наблюдайте и впитывайте природные элементы всеми своими органами чувств, насколько это возможно.

Лучше всего использовать для: Улучшение общего самочувствия, управление настроением и решение проблем психического здоровья.

7. Научитесь терпеть отвращение к эмоциям

Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже убедились, что глубокое дыхание помогает справиться с пережитой болью. А как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, беспокойство, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и прокрастинации, как и поведение.

Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими отвращающими эмоциями.Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть отрицательные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.

  1. Во-первых, вы привносите в сознание отрицательные эмоции, а не подавляете их
  2. Приучите себя терпеть эмоции
  3. Обращайтесь к контексту этих эмоций - включает ли это низкую самооценку, затрагивает ли это других людей, затрагивает ли это страх неудачи и т. д.?
  4. Скажите себе, что вы стойкий и сильный

Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и избежать неизбежных и неприятных переживаний.

Вы можете купить книгу Беркинга и Уитли о тренировках по регулированию аффекта здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получать комиссию без дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))

Лучше всего использовать для: Преодоление прокрастинации и формирование толерантности

Есть и другие техники, которые помогут вам снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них будут очень полезны техники Cognitive Defusion . Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением природы мыслей.В некоторых ситуациях они работают лучше.

Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут

Есть ряд вещей, которые мы делаем для регулирования эмоций, которые считаются нездоровыми. С одной стороны, у нас есть такие вещи, как использование юмора, а с другой, у нас есть такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.

Итак, каковы некоторые нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?

  1. Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого
  2. Чрезмерное курение, употребление алкоголя или саботажное поведение, которое отвлекает вас от эмоционального расстройства, но в конечном итоге создает новый набор проблем.
  3. Дикие выражения гнева, чтобы подчеркнуть
  4. Катарсис. Да, есть основания полагать, что такие традиционно известные катарсические действия, как крик в подушку и удары кулаком по неодушевленному предмету, могут только усугубить ситуацию. В идеале катарсис или, более конкретно, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может лучше посоветовать.

Вот и все. Практикуйте эти навыки, техники и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы будете контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их - только чтобы позволить им разложиться изнутри.

Помните, вы МОЖЕТЕ получить контроль над своими эмоциями здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Если у вас есть эти техники в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справиться с трудными ситуациями, быть спокойным и собранным и не потерять их в повседневной жизни.

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто обновляется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия.Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интероцептивная осведомленность - этапы Тип обучения Результат
1. Осведомленность о телесных ощущениях Телесная грамотность Улучшенная сенсорная осведомленность 2 908. Доступ к техникам Тренинг Упражнения на интероцептивную осведомленность Уменьшение эмоционального стресса и улучшение самочувствия
3. Когнитивная оценка Практика осознанного тела Улучшение регуляции и устойчивости