Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма: Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы)

Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы)

Федеральное агентство по образованию Хакасский Технический Институт –   Филиал Федерального Государственного Образовательного учреждения высшего профессионального образования

«Сибирский Федеральный Университет»

Кафедра: «Строительство»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

на тему:

Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы).

 

 

 

 

                                                                     Выполнил:

                                                                                     

                                                                    Проверил:

                                                                             Кадычегов В.

А.                                                

                              

                                                               

 

                                                                                                                                       

 

 

 

 

                               

Абакан 2015г

Содержание:

Введение

1. Общее представление о функциональном состоянии
2. Методика оценки функционального состояния сердечно — сосудистой системы в условиях покоя
3. Методика оценки функционального состояния сердечно — сосудистой системы с помощью функциональных проб.
4. Методика оценки функционального состояния дыхательной системы.
5. Самоконтроль

Заключение

          Список использованной литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение 

  
             Занятия физическими  упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Для примера возьмем  сердечно — сосудистую систему и ее основной орган – сердце.

Как  уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой  нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. 

В процессе регулярных занятий  физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств 

физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими  упражнениями на основе объективной  оценки состояния организма. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой 

включает в себя различные  виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

1. Общее представление о функциональном состоянии.

Функциональное состояние — это совокупность наличных характеристик физиологических и психофизиологических процессов, во многом определяющих уровень активности функциональных систем организма, особенности жизнедеятельности, работоспособность и поведение человека. По сути, это возможность спортсмена выполнять свою конкретную специфическую деятельность.

Поскольку функциональные состояния представляют собой сложные системные реакции на воздействие факторов внутренней и внешней среды, их оценка должна быть комплексной и динамичной.

Наиболее существенными для выявления специфики того или иного состояния служат показатели деятельности тех физиологических систем, которые являются ведущими в процессе выполнения физической нагрузки.

При массовом обследовании занимающихся физическими упражнениями обычно исследуется функциональное состояние сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Для изучения функционального состояния организма его исследуют в условиях покоя и в условиях проведения различных функциональных проб.

 

 

 

 

 

 

 

2. Методика оценки функционального состояния сердечно — сосудистой системы в условиях покоя.

Наиболее легко исследуемый показатель функционального состояния — ЧСС, т.е. количество сокращений сердца за 1 мин. Как уже было сказано ранее, самыми распространенными для измерения являются четыре точки на теле человека: на поверхности запястья, над лучевой артерией, у виска, над височной артерией, на шее, над сонной артерией, и на груди непосредственно в области сердца.

Для определения ЧСС пальцы руки накладывают на указанные точки так, чтобы степень контакта позволяла пальцам чувствовать пульсацию артерии.

Обычно ЧСС получают, используя правило математического соотношения, подсчитав число пульсаций за несколько секунд. Если необходимо знать ЧСС в покое, можно использовать для подсчета любой временной диапазон (от 10 с до 1 мин). Если же измеряется ЧСС в нагрузке, то чем быстрее зафиксировать пульсации за несколько секунд, тем точнее будет этот показатель. Уже через 30 с после прекращения нагрузки ЧСС начинает быстро восстанавливаться и значительно падает. Поэтому в практике спорта применяют немедленный подсчет количества пульсаций после прекращения нагрузки за 6 с, в крайнем случае — за 10 с, и умножают полученное число соответственно на 10 или на 6. Сравнительно недавно в спортивную практику внедрены пульсомеры — приборы, фиксирующие показатель ЧСС автоматически, без остановки спортсмена.

Частота пульса у людей индивидуальна.

В состоянии покоя у здоровых нетренированных людей она находится в пределах 60-90 уд/мин, у спортсменов — 45-55 уд/мин и ниже.

Важна не только частота сокращений сердца за минуту, но и ритм этих сокращений. Пульс можно считать ритмичным при условии, если число пульсаций за каждые 10 с в течение 1 мин не будет отличаться более чем на единицу. Если же различия составят 2-3 пульсации, то работу сердца следует считать аритмичной. При устойчивых отклонениях в ритме ЧСС следует обратиться к врачу. ЧСС свыше 90 уд/мин (тахикардия) свидетельствует о низкой тренированности сердечно — сосудистой системы либо является следствием заболевания или переутомления.

Артериальное давление.

Давление в кровеносной сосудистой системе — это сила, обусловливающая движение крови по сосудам. Величина кровяного давления является одной из важнейших констант, характеризующих функциональное состояние организма. Давление определяется работой сердца и тонусом артериальных сосудов и способно изменяться в зависимости от фаз сердечного цикла.

Различают систолическое, или максимальное, давление, создаваемое сердцем во время систолы (СД), и диастолическое, или минимальное, давление (ДД), формируемое преимущественно тонусом сосудов. Разница между систолическим и диастолическим давлением называется пульсовым артериальным давлением (НАД).

Для измерения артериального давления пользуются тонометром и фонендоскопом. Тонометр включает надувную резиновую манжету, ртутный или мембранный манометр. Как правило, артериальное давление измеряется на плече исследуемого, находящегося в сидячем или лежачем положении (см. рис. 1).

Для правильного определения артериального давления необходимо, чтобы манжета накладывалась несколько выше локтевой ямки. В локтевой ямке находят пульсирующую плечевую артерию, на которую ставят фонендоскоп. Создается давление в манжете выше максимального (до 150-180 мм рт. ст.), при котором исчезает пульс. Затем, медленно поворачивая винтовой клапан и выпуская воздух из манжеты, при помощи фонендоскопа выслушиваются тоны в плечевой артерии.

Момент появления тонов соответствует систолическому давлению. При продолжении снижения давления в манжете интенсивность тонов нарастает, далее отмечается постепенное их ослабление с последующим исчезновением. Момент исчезновения тонов соответствует диастолическому давлению.

У человека артериальное давление (АД) в норме составляет в пределах от 110/70 до 130/80 мм рт. ст. в покое. По критериям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) у взрослого человека нормальное СД составляет 100-140, а ДД — 60-90 мм рт. ст. При значениях, превышающих названные параметры, развивается гипертония, а при их снижении — гипотония. Под влиянием физической нагрузки СД повышается, достигая 180-200 и более мм рт. ст., а ДД, как правило, колеблется в пределах ±10 мм рт. ст., иногда понижается до 40-50 мм рт. ст.

Пульсовое артериальное давление должно находиться в пределах 40-60 мм рт. ст. Для оценки функционального состояния сердечно — сосудистой системы показателей ЧСС и АД в покое недостаточно.

Значительно больше информации дает сопоставление данных ЧСС и АД в покос с ЧСС и АД после физической нагрузки и в период восстановления. Поэтому при самоконтроле функционального состояния обязательно проводятся несложные, по информативные функциональные пробы.

Рис. 1. Измерение артериального давления по способу Короткова: 

1 — манжета; 2 — манометр; 3 — груша; 4 – фонендоскоп

 

 

 

 

3. Методика оценки функционального состояния сердечно — сосудистой системы с помощью функциональных проб.

Традиционно при самоконтроле и проведении врачебного контроля за функциональным состоянием организма студентов и спортсменов применяют функциональные пробы со стандартными физическими нагрузками (20 приседаний за 30,40 с, 15-секундный бег, трехминутный бег) в качестве критерия оценки текущего состояния организма спортсмена в динамике. Простота и доступность этих функциональных проб, возможность проводить их в любых условиях и выявить характер адаптации к разным нагрузкам позволяют считать их достаточно полезными и информативными.

Применение в самоконтроле пробы с 20 приседаниями не вполне удовлетворяет целям функционального исследования, так как с ее помощью можно выявить лишь крайне низкий уровень физической подготовленности. Для ведения самоконтроля наиболее целесообразно использовать более нагрузочные функциональные пробы: проба с 30 приседаниями, бег на месте в течение 3 мин, степ — тесты. Проведение данных проб требует больше времени, однако их результаты значительно информативнее.

Функциональная проба Руфье.

Перед выполнением пробы необходим пятиминутный отдых в и. п. лежа. Затем подсчитывается пульс за 15 с и пересчитывается на ЧСС в одну минуту (P1). Испытуемый выполняет 30 приседаний за 45 с и вновь ложится, сразу измеряя ЧСС за 15 с (Р2), затем измеряется ЧСС за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3). Проба оценивается по индексу Руфье-Диксона:

При величине индекса до 2,9 дается отличная оценка функционального состояния сердечно – сосудистой системы, от 3 до 6 — хорошая, от 6 до 8 — удовлетворительная, выше 8 — плохая.

Функциональная проба с бегом.

Перед пробой фиксируются ЧСС и АД в покое. Затем выполняется бег на месте в течение 3 мин с высоким подниманием бедра в темпе 180 шагов в 1 мин. Во время бега на месте руки, не напрягаясь, двигаются в темпе движений ног, дыхание свободное, непроизвольное. Сразу же после 3 мин бега подсчитывают ЧСС в течение 15-секундного интервала и записывают полученную величину. Затем следует сесть, измерить артериальное давление (если представляется такая возможность) и зафиксировать этот показатель в протокол. Далее подсчитывается пульс на второй, третьей и четвертой минутах восстановления. После измерения ЧСС при наличии аппарата необходимо измерять и регистрировать показатели АД в те же минуты периода восстановления.

Степ-тест Кэрша.

В основном рекомендуется для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы здоровых женщин.

Для выполнения теста необходима тумба или скамейка высотой 30 см.

На счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» — опустите одну ногу на землю, на «четыре» — другую. Теми должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 с, 24 — за 1 мин. Тест выполняется в течение 3 мин. Сразу же по окончании теста сядьте и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение 1 мин, чтобы определить не только его частоту, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученный результат (пульс в течение 1 мин) с данными таблицы 1 и увидите, насколько хорошо вы подготовлены.

 

 

Таблица 1                 Степ-тест Кэрша

Оценка	ЧСС, уд/мин, в зависимости от возраста
	18-26лет                                       27-60лет
Превосходно	73                                                    74
Отлично	74-82                                           75-83
Хорошо	83-90                                           84-92
Удовлетворительно	91-100                                         93-103
Посредственно	101-107                                       104-112
Плохо	108-114                                       113-121
Очень плохо	115                                              122

Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы)

1.

Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы) Министерство образования и науки Российской Федерации
федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Российский экономический университет имени Г.В. Плеханова»
Уфимский институт (филиал)
Выполнила студентка 2 курса
направления Менеджмент
Майорова Яна Геннадьевна
Проверил преподаватель
по физической культуре
Дмитриева Мария Владимировна

2. Содержание

=Введение……………………………………………………………………………3
=Самоконтроль…………………………………………………………………….4
=О функциональном состоянии………………………………………………5
=Методика оценки функционального состояния сердечнососудистой системы в условиях покоя…………………………………….8
=Артериальное давление. ……………………………………………………11
=Методика оценки функционального состояния сердечнососудистой системы с помощью проб…………………………………….13
=Методика оценки функционального состояния дыхательной
системы……………………………………………………………………………..24
=Вывод………………………………………………………………………………29
=Список использованной литературы……………………………………30

3. Введение

Объект исследования:
Предмет исследования:
самоконтроль за функциональным
состоянием организма
методы самоконтроля за функциональным
состоянием организма
ЦЕЛЬ
Изучить теоретические
аспекты самоконтроля
за функциональным
состоянием организма
Определить методы
самоконтроля за
функциональным
состоянием организма
Систематизировать
изученную информации
в виде таблиц,
рисунков, формул

4.

Самоконтроль – система наблюдений занимающегося физическими упражнениями за состоянием своего здоровья
за физическим развитием
за функциональным состоянием организма
за физической подготовленностью
за переносимостью физических нагрузок
за влиянием занятий на организм занимающегося
Функциональное
состояние — это
совокупность наличных
характеристик
физиологических и
психофизиологических
процессов, во многом
определяющих
• уровень активности
функциональных систем организма
• особенности жизнедеятельности
• работоспособность
• поведение человека
При массовом обследовании занимающихся
физическими упражнениями обычно
исследуется функциональное состояние
сердечно-сосудистой
системы
дыхательной системы
Изучение функционального
состояния организма
производится
в условиях покоя
в условиях проведения
различных
функциональных проб

8. Методика оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы в условиях покоя

Частота пульса у людей индивидуальна.
В состоянии покоя у
здоровых
нетренированных
людей — 60-90 уд/мин
В состоянии покоя у
спортсменов — 45-55
уд/мин и ниже
Пульс
Метод
измерения
Аритмичный пульс (число пульсаций
Ритмичный пульс (число
за каждые 10 с в течение 1 мин
пульсаций за каждые 10 с в
отличаются на 2-3 пульсации)
течение 1 мин не отличается
более чем на единицу)
ЧСС свыше 90 уд/мин (тахикардия) свидетельствует о
низкой тренированности сердечно-сосудистой системы
либо является следствием заболевания или переутомления

11. Артериальное давление

Для измерения артериального давления
пользуются тонометром и фонендоскопом
Артериальное давление (АД) в
норме от 110/70 до 130/80 мм
рт. ст. в покое.
систолическое,
или
максимальное,
давление (СД)
пульсовое
артериальное
давление (НАД)
диастолическое,
или
минимальное,
давление (ДД)
По критериям Всемирной
организации здравоохранения у
взрослого человека нормальное
СД составляет 100-140, а ДД 60-90 мм рт. ст.
Под влиянием физической
нагрузки СД повышается,
достигая 180-200 и более мм рт.
ст., а ДД, как правило,
колеблется в пределах ±10 мм
рт. ст., иногда понижается до
40-50 мм рт. ст.

13. Методика оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы с помощью функциональных проб

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОБА исследование функционального состояния организма при
выполнении определенной дозированной работы (нагрузки)

14. Функциональная проба Руфье

У испытуемого, находящегося в
положении лежа на спине в
течение 5 мин, определяют пульс
по 15-ти секундным интервалам
(Р1), затем в течение 45 с
испытуемый выполняет 30
приседаний. После нагрузки
ложится и у него подсчитывают
пульс за первые 15 сек (Р2), а
потом за последние 15 сек первой
минуты восстановления (Р3).

15. Проба Руфье –Диксона

Проводится аналогично предыдущей.
Разница в расчете индекса:
от 0 до 2,9 – хорошо;
от 3 до 5,9 – средне;
от 6 до 7,9 –
удовлетворительно;
от 8 и более — плохо.

16. Функциональная проба Руфье

Оценка функционального состояния
сердечно-сосудистой системы по индексу Руфье
меньше или равен 3
отличное функциональное состояние
сердечно-сосудистой системы;
от 4 до 6
хорошее функциональное состояние
сердечно-сосудистой системы;
от 7 до 9
среднее функциональное состояние
сердечно-сосудистой системы
от 10 до 14
удовлетворительное функциональное
состояние сердечно-сосудистой
системы
больше или равен 15
неудовлетворительное
функциональное состояние сердечнососудистой системы

17. Функциональная проба с бегом

1.
2.
3.
4.
5.
Этапы
Фиксируются ЧСС и АД в покое.
Выполняется бег на месте в течение 3
мин с высоким подниманием бедра в
темпе 180 шагов в 1 мин, дыхание
свободное, непроизвольное.
После 3 мин бега подсчитывают ЧСС
в течение 15-секундного интервала и
записывают.
Измеряется артериальное давление
(если представляется такая
возможность).
Подсчитывается пульс на второй,
третьей и четвертой минутах
восстановления.

18. Степ-тест Кэрша

Необходима тумба или скамейка высотой 30 см. На счет «раз» поставьте
одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» — опустите одну ногу
на землю, на «четыре» — другую. Теми должен быть следующим: два
полных шага вверх и вниз за 5 с, 24 — за 1 мин. Тест выполняется в
течение 3 мин. Сразу же по окончании теста сядьте и подсчитайте
пульс. Пульс следует подсчитывать в течение 1 мин.

19. Степ-тест Кэрша

ЧСС, уд/мин, в зависимости от возраста
Оценка
18-26 лет
27-60 лет
Превосходно
73
74
Отлично
74-82
75-83
Хорошо
83-90
84-92
Удовлетворительно
91-100
93-103
Посредственно
101-107
104-112
Плохо
108-114
113-121
Очень плохо
115
122

20. Гарвардский степ-тест

заключается в
подъемах на ступеньку высотой 50 см
для мужчин и 41 см для женщин в
течение 5 мин 30 подъемов в мин.
В течение первой минуты после
завершения нагрузки регистрируется
величина АД. В течение первых 30 с
второй, третьей и четвертой мин
восстановления измеряется ЧСС.
Исходя из продолжительности
выполненной работы и частоты пульса
вычисляют индекс Гарвардского стептеста (ИГСТ)
Оценка физической
работоспособности по
величине ИГСТ
Значения ИГСТ (J)
Оценка физической
работоспособности

Слабая
55-64
Ниже средней
65-79
Средняя
80-89
Хорошая
>90
Отличная

21. Гарвардский степ-тест

нормотонический: систолическое АД достигает
180- 190 мм рт. ст., диастолическое АД
изменяется по сравнению с исходным значением
в пределах +10 мм рт. ст
гипертонический: систолическое АД
превышает 190 мм рт. ст., диастолическое АД
увеличивается более чем на 10 мм рт. ст.;
Типы реакций на
физическую нагрузку
гипотонический (астенический):
систолическое АД изменяется в пределах ±
20 мм рт. ст., диастолическое АД практически
остается прежним;
дистонический: систолическое АД достигает 180200 мм рт.ст., диастолическое АД снижается в
пределах 30 мм рт. ст.

22. Проба по Квергу

Выполняются в течение 5 мин без отдыха 4
нагрузки:
1-ая — 30 приседаний за 30 сек,
2-ая — 30-ти секундный бег в быстром темпе,
3-я — 3-минутный бег в темпе 180 шагов в 1 мин,
4-ая — подскоки на скакалке в течение 1 мин.
После выполнения последней нагрузки
регистрируется пульс в первую (Р1), третью (Р2) и
пятую (Р3) минуты восстановления. Пульс
подсчитывается за 30 сек.

23. Проба по Квергу

Оценка по индексу Кверга
Более 105
Отлично
104-99
Хорошо
98-93
Удовлетворительно
Менее 92
Неудовлетворительно

24. Методика оценки функционального состояния дыхательной системы

Проба Штанге
Задержка дыхания на вдохе. После 5
мин отдыха сидя сделать вдох на
80-90% от максимального и
задержать дыхание. Время
отмечается от момента задержки
дыхания до ее прекращения.
для нетренированных людей — на 40-50 с,
для тренированных — на 60-90 с и более.

25. Проба Генчи

Задержка дыхания на выдохе. Выполняется так же,
как и проба Штанге, только задержка дыхания
производится после полного выдоха.
для нетренированных людей на 25-30 с,
для тренированных — 40-60 с и более.
Частота дыхания — количество дыханий за 1 мин.
Ее можно определить по движению грудной клетки.
у здоровых лиц -16-18 раз/мин,
у спортсменов — 8-12 раз/мин.
В условиях максимальной нагрузки
40-60 раз/мин.

27. Проба Серкина

Первая фаза: после 5-минутного
отдыха сидя определяется время
задержки дыхания на вдохе в
положении сидя.
Вторая фаза: выполняется 20
приседаний за 30 с и повторяется
задержка дыхания на вдохе стоя.
Третья фаза: после отдыха стоя в
течение одной минуты определяется
время задержки дыхания на вдохе
сидя (повторяется первая фаза)

28.

Проба Серкина Оценка результатов пробы Серкина
Фазы пробы
Контингент обследуемых
Первая
Вторая
Третья
60 и более
30 и более
Более 60
Здоровые нетренированные люди
40-55
15-25
35-55
Лица со скрытой недостаточностью
кровообращения
20-35
12 и менее
24 и менее
Здоровые тренированные люди

29. Вывод

Оценка функционального состояния
организма с помощью функциональных проб
дает возможность определять состояние
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Поэтому при самоконтроле в процессе занятий
физическими упражнениями используются
наблюдения за уровнем частоты сердечных
сокращений, частоты дыхания и
артериального давления.

30. Список использованной литературы

1.http://studme.org/159311064123/meditsina/metody_
samokontrolya_funktsionalnym_sostoyaniem_organizma
2.http://testent.ru/publ/studenty/fizicheskaja_kultura/s
amokontrol_za_funkcionalnym_sostojaniem/39-1-01316
3. http://medbe.ru/materials/kinezoterapiya-imassazh/proby-dlya-otsenki-funktsionalnogosostoyaniya-serdechno-sosudistoy-sistemy/

Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма

1. Методическое занятие № 2.

Методы самоконтроля за
функциональным состоянием
организма.

2. ЗАДАЧИ ЗАНЯТИЯ:

— Сформировать у студентов знания о
простых методах самоконтроля за
функциональным состоянием
организма.
— Обучить студентов проводить
функциональные пробы
и анализировать реакцию организма
на выполненную физическую нагрузку.

3.   Влияние занятия физической культурой и спортом

Влияние занятия физической
культурой и спортом
на морфологические
признаки физического
развития
на функциональное
состояние органов
и систем организма
изучаются посредством
антропометрии и
оцениваются с
помощью методов
индексов, метода
стандартов
исследуется с
помощью большого
количества
инструментальных
медико-биологических
методик

4.

Функциональное состояние организма Функциональное состояние –
комплекс свойств, определяющий
уровень жизнедеятельности
организма, ответ организма на
физическую нагрузку, в котором
отражается степень интеграции и
адекватности функций выполняемой
работе.

5. Функциональное состояние организма

При исследовании функционального
состояния организма, занимающегося
физическими упражнениями, наиболее
важны изменения систем
кровообращения и дыхания, именно они
имеют основное значение для решения
вопроса о допуске к занятиям физкультурой.

6. Показатели функционального состояния сердечнососудистой системы

Важнейшими показателями функционального
состояния сердечнососудистой системы –
пульс и артериальное давление (АД).
Пульсометрия
Пульсом называется периодическое
толчкообразное колебание стенок артерий,
вызываемое током крови, выбрасываемой
сердцем в аорту при каждом его
сокращение.

7. Показатели функционального состояния сердечнососудистой системы

Каждому человеку присуща своя частота
пульса (ЧП) в покое, в положении лежа, сидя и
стоя.
У здорового нетренированного человеке в
покое пульс обычно равен 60—80 уд./мин у
мужчин и 70—80 уд./мин у женщин.
У физически тренированных мужчин ЧП
значительно реже 60 уд./мин и может быть 40—
50 уд./мин и меньше, что указывает на более
экономичную работу сердца.

8. Частота пульса зависит:

— от возраста — чем моложе человек, тем чаще
у него пульс;
— от положения тела — самый редкий пульс
отмечается в положении лежа, в положении сидя
пульс чаще на 4—6 уд./мин, а в положении стоя
на 10 уд./мин больше, чем лежа;
— от времени суток — утром пульс ниже, чем
днем и вечером.
— места нахождения — на открытом воздухе
частота пульса может быть больше, чем в
помещении, летом выше, чем зимой.

9. Частота пульса

Учащается пульс и в результате
нервного возбуждения при волнении,
испуге, радости, а также после приема пищи
и возбуждающих напитков (алкоголь, кофе,
крепкий чай).
Частый пульс наблюдается и в случае
повышения температуры при некоторых
острых и хронических заболеваниях (грипп,
ангина), при повышенной функции
щитовидной железы.

10. Зоны интенсивности физической нагрузки

Любая физическая нагрузка, даже небольшая,
вызывает учащение пульса.
Научными исследованиями установлена прямая
зависимость между частотой пульса и величиной
физической нагрузки.
— малая интенсивность — ЧП до 130 уд./мин;
— средняя интенсивность — 130—150 уд./мин;
— большая интенсивность — 150—180 уд./мин;
— максимальная интенсивность — свыше 180 уд./мин.
Для студентов зоной оптимальных нагрузок является
частота пульса от 150 до 175 уд./мин.

11. Время восстановления пульс

Определить величину нагрузки можно по
тому, за какое время восстанавливается
пульс.
— при малой нагрузке это происходит через
5-7 мин после окончания занятий;
— при средней нагрузке — через 10 — 15 мин;
— при высокой нагрузке пульс
восстанавливается только через 40 — 50 мин.

12. Восстановление пульс

Человеку, занимающемуся физической
культурой и спортом, желательно четко знать все
параметры частоты своего пульса:
— в покое;
— после физических нагрузок;
— после отдыха;
— реакция пульса на различные по характеру
стандартные физические нагрузки.
Ориентируясь на показатели частоты пульса
можно более рационально дозировать объем и
интенсивность физической нагрузки, паузы
отдыха между упражнениями, выявить
всевозможные нарушения в деятельности
сердечнососудистой системы.

13. Исследование артериального давления 

Исследование
артериального давления
Величина кровяного давления является
одной из важнейших констант,
характеризующих функциональное состояние
организма.
Давление в кровеносной сосудистой
системе — это сила, обусловливающая
движение крови по сосудам.
Давление определяется работой сердца
и тонусом артериальных сосудов
и способно изменяться в зависимости от фаз
сердечного цикла.

14. Исследование артериального давления

Различают систолическое, или максимальное,
давление, создаваемое сердцем во время систолы
(СД), и диастолическое, или минимальное, давление
(ДД).
Средними показателями артериального давления у
здоровых людей в покое являются:
130/60—80 мм рт. ст.
Разница между систолическим и диастолическим
давлением называется пульсовым артериальным
давлением (ПАД).

15. На величину АД влияет:

—
психоэмоциональное состояние человека;
объем выполненной двигательной нагрузки;
состояние водно-солевого обмена;
изменение положения тела в пространстве;
время суток;
возраст;
курение, прием крепкого чая, кофе.

16. Величина АД

Для измерения артериального давления пользуются
тонометром и фонендоскопом.
Величина максимального артериального давления (СД)
колеблется в пределах 100…130 мм. рт. ст.,
минимального (ДД) — 60…80 мм. рт. ст.
АД более чем 130/80 определяется как гипертония,
АД менее чем 100/60 — гипотония.
Под влиянием физической нагрузки СД повышается,
достигая 180—200 и более мм рт. ст.,
а ДД, как правило, колеблется в пределах ±10 мм рт. ст.,
иногда понижается до 40—50 мм рт. ст.
Пульсовое артериальное давление должно находиться
в пределах 40—60 мм рт. ст.

17. Методика проведения простых функциональных проб

При массовом обследовании занимающихся
физическими упражнениями обычно исследуется
функциональное состояние нервной,
сердечнососудистой и дыхательной систем.
Для изучения функционального состояния
организма его исследуют в условиях покоя
и в условиях проведения различных
функциональных проб.
Под функциональной пробой понимают
реакцию организма на дозированную нагрузку.

18. Функциональные пробы для оценки состояния центральной нервной системы

Центральная нервная система (ЦНС) – самая
сложная из всех функциональных систем человека. В
мозгу находятся чувствительные центры,
анализирующие изменения во внешней и внутренней
среде.
Мозг управляет всеми функциями организма,
включая и мышечные сокращения. В процессе
тренировочных занятий совершенствуются
функциональные возможности центральной нервной
системы.
Нервная система в первую очередь реагирует на
отрицательные влияния как гиподинамии, так и
чрезмерной двигательной активности.

19. Функциональные пробы для оценки состояния центральной нервной системы.

Расстройство координации движений и нарушение
двигательного акта являются одним из наиболее четких
признаков переутомления или патологических изменений в
отдельных звеньях нервной системы. Поэтому для
исследования ее состояния используют так называемые
координационные пробы.
— проба Ромберга (оценивается статическая координация).
Сохранение устойчивой позы 15 с и более расценивается как
хорошая реакция.
— проба Яроцкого ( оценивается длительность сохранения
равновесия).
Реакция считается хорошей, если длительность сохранения
равновесия составляет 28 и более секунд.

20. Функциональные пробы для оценки внешнего дыхания.

Система внешнего дыхания состоит из легких,
верхних дыхательных путей и бронхов, грудной
клетки и дыхательных мышц (межреберные,
диафрагма и др.).
Функция аппарата внешнего дыхания направлена
на обеспечение организма необходимым
количеством кислорода и освобождением от
избытка углекислоты.
Методом контроля за функциональным
состоянием являются пробы с задержкой дыхания
на вдохе (проба Штанге) и выдохе (проба
Генче).

21. Функциональные пробы для оценки внешнего дыхания.

Каждый человек может по желанию задержать дыхание
на некоторое время, но уже через несколько секунд он
ощущает нехватку воздуха. Дело в том, что задержка
дыхания не прекращает газообмена в тканях. В клетках
продолжается распад и окисление органических веществ
с освобождением энергии. Продукты распада, в том
числе и углекислый газ, поступают в кровь. Кровь с
повышенной концентрацией углекислого газа доходит до
продолговатого мозга и возбуждает его. Когда
концентрация СО2 достигает определенной величины,
происходит непроизвольное возобновление дыхания.
Проба с задержкой дыхания в состоянии вдоха и выдоха
показывает функциональные возможности дыхательной
и кровеносной систем.

22. Частота дыхания

Частота дыхания (ЧД) – количество дыханий
в 1 мин.
Определение ЧД производят по спирограмме
или по движению грудной клетки.
Средняя ЧД у здоровых лиц – 16 — 18 в 1
минуту,
у спортсменов – 8 — 12.
В условиях максимальной нагрузки ЧД
возрастает до 40–60 в 1 минуту.

23. Функциональные пробы для оценки внешнего дыхания.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе.
Задержка дыхания менее, чем на 50 сек — слабая
функциональная подготовленность,
на 65- 75 сек — средняя
более 80 сек — хорошая функциональная подготовленность.
Проба Генча — задержка дыхания на выдохе.
Оценка функционального состояния в этой пробе
следующая:
— слабое — задержка дыхания менее чем на 20 с;
— среднее – 25- 40 с;
— хорошее — более 45 с.

24. Функциональная проба для оценки физической работоспособности.

Функциональная проба Руфье ( проба с приседаниями 30 за 45 сек)
Оценку работоспособности производят по следующей
формуле:
Индекс Руфье = ((Р2-70) + (Р3-Р1)) :10.
При величине индекса до 2,9 дается отличная оценка
физической работоспособности, от 3 до 6 — хорошая,
от 6 до 8 — удовлетворительная, выше 8 — плохая.

25. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ

Задание 1
Определение статической координации (по Ромбергу)
(центральная нервная система).
Порядок выполнения:
1. Принять исходное положение – стойка, руки вперед,
пальцы разведены, глаза закрыты.
2. Удерживать это положение в течение 15 с.
3. По результату опыта сделать вывод.
4. Повторить опыт, меняя исходное положение: стойка на
одной ноге, другая согнута в колене, руки вперед.

26. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ

Задание 2
Определение длительности сохранения равновесия
(проба Яроцкого).
Порядок выполнения:
1. Принять исходное положение – встать, закрыть глаза.
2. Выполнить круговые движения головой в одну сторону в
темпе 1 оборот в секунду.
По секундомеру отмечается длительность сохранения
равновесия.
3. По результату опыта сделать вывод.
Испытуемого необходимо страховать от падения.
Задание 3
Оценка внешнего дыхания.
Проба Штанге.
Порядок выполнения:
1. Принять исходное положение – встать.
2. Сделать вдох, затем глубокий выдох и вновь вдох, (закрыть нос
и рот).
По секундомеру отмечается время задержки дыхания.
3. По результату опыта сделать вывод.
Определение ЧД за 1 мин. по движению грудной клетки.
Проба Генча.
1. И.п. – тоже.
2. Сделать полный выдох, вдох и снова выдох и задержать
дыхание.
3. По результату опыта сделать вывод.
Задание 4
Оценить функциональное состояние
сердечнососудистой системы и физической
работоспособности (проба Руфье).
Порядок выполнения:
1. В положении сидя подсчитать пульс в состоянии
покоя за 10 с (Р1).
2. Выполнить 30 приседаний в течении 45 с.
3. Подсчитать пульс за 10 с сразу после нагрузки (Р2) и
за последние10 с первой минуты восстановления (Р3).
4. Вычислить индекс Руфье.
Индекс Руфье = ((Р2-70) + (Р3-Р1)) :10.
5. Сделать вывод.

29. Задание 5 Оценить состояние системы кровообращения (проба Л.Г.Серкина)

1. В положении сидя определить максимальную
длительность задержки дыхания на вдохе (фаза 1).
2. Выполнить 20 приседаний за 30 с.
3. После приседаний сесть и задержать дыхание на вдохе
(фаза 2).
4. После 1 мин отдыха повторить задержку дыхания на
максимальный срок на спокойном вдохе (фаза 3).
5. Рассчитать продолжительность задержки дыхания в
фазах 2 и 3 по отношению к показателю
продолжительности задержки дыхания до физической
нагрузки (фаза 1) в процентах.

30. Критерии оценки состояния системы кровообращения по данным пробы Л.

Г.Серкина Оценка
пробы
Ф
1 (сек)
А
З
А
2 ( в % по
3( в % по
отношению к отношению к
фазе 1)
фазе 1)
Хорошо
45 — 60
Более 50
Более 100
Удовлетворительно
35 — 40
30 — 50
70 — 100
Неудовлетворитель
но
25 — 35
Менее 30
Менее 70
Сопоставить все полученные
величины исследования
функционального состояния
дыхательной, сердечнососудистой,
нервной систем с рекомендуемыми
стандартами.
Функциональ
ные системы
Функциональ
ные пробы
Центральнонервная
система
Проба
Яроцкого
Проба
Ромберга
Дыхательная
система
Проба Штанге
Проба Генче
Частота
дыхания
Сердечносос
удистая
система
ЧСС в покое
АД в покое
Пульсов.
давление
Проба Руфье
Проба
Серкина
Фаза 1,с
Фаза 2,%
Фаза 3,%
Фактические
данные
—
Средний
показатель
30 с
15 с
60-65 с
25-30 с
16-18 р/мин
60-80 уд/м
105-140/60-80
40-60 мм рт. ст.
до 8 ед.
35 — 40
30 — 50
70 — 100
Оценка
Спасибо за внимание.
38
38

Оценка функционального состояния организма спасателя

Уровень функционального состояния организма спасателя можно определить с помощью функциональных проб и тестов.
Функциональная проба — способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности.

Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб.
Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты.
При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % — хорошую; от 41 до 65% -удовлетворительную; от 66 до 75% — плохую; от 76 и более — очень плохую.
Индекс Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье
0 — атлетическое сердце
0,1-5 -«отлично» (очень хорошее сердце)
5,1 — 10 — «хорошо» (хорошее сердце)
10,1 — 15 — «удовлетворительно» (сердечная недостаточность)
15,1 — 20 — «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).
Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Исследование и оценка функционального состояния нервной системы.

Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.
Ортостатическая проба. Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая — 0-6, нормальная — 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.
Кожно-сосудистая реакция. Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
Тест Яроцкого. Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов — 90 с и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.
Пальцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или кисти.

Исследование и оценка функционального состояния дыхательной системы.

Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующую пробу.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с. и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) Результаты можно оценить по таблице 1.

Таблица 1. Оценка результатов пробы Серкина, секунд

Оценка общей выносливости человека.

Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500 м, бег 12 мин.

Наиболее обоснованы оценки общей выносливости по тесту К. Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 2):

Таблица 2. Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге.

Реферат «Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма» по Физической культуре

Введение 1. Задачи и цели самоконтроля 2. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма 2. 1 Самоконтроль 2.2 Показатели самоконтроля 3. Гигиенические требования при проведении занятий места занятий, одежды, обуви

3.1 Гигиена 3.2 Гигиена мест занятий 3.3 Гигиена спортивной одежды и обуви 3.4 Профилактика травматизма Заключение Введение Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: Жизнь требует движения Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие.

Многочисленными исследованиями доказано, что занятия физическими упражнениями являются могучим профилактическим и лечебным фактором. Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.

Важно также подчеркнуть, что нерациональное применение физических упражнений не только не позволяет укрепить состояние здоровья, но может нанести значительный вред организму занимающегося. Чтобы этого избежать, должен осуществляться врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Методы, которые при этом используются, позволяют оценить физическую подготовленность человека, реакцию организма на занятие спортом

1. Задачи и цели самоконтроля Задачи самоконтроля: 1. Расширить знания о физическом развитии. 2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки. 3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные. 2. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма

2.1 Самоконтроль Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Самоконтроль – самостоятельные наблюдения за результатами влияния физических нагрузок на организм занимающегося.

Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач при занятии физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) – достижение одной из целей занятия физической культуры.

Анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, получает возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в дневнике самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца. Основное требование: проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приема пищи.

2.2 Показатели самоконтроля Показатели самоконтроля можно разделить на: субъективные и объективные. К субъективным относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и болевые ощущения. Самочувствие классифицируется как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) и плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). Самочувствие – довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

Пожалуйста напишите реферат. Самоконтроль на занятиях фк и спортом. Способы и методы

Ответ:

Самоконтроль — это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.

Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.

При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется деятельность всех органов и систем, увеличивается объем мышц, усиливаются обменные процессы, совершенствуется сердечнососудистая система. Тем самым, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.

В основе достижения профессиональными спортсменами спортивного результата и его роста лежат адаптационные процессы, происходящие в организме. Используя самоконтроль, оценивают свое физическое развитие, двигательные качества и функциональные возможности.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.

2 .Самоконтроль в процессе занятий физической культурой

Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, что одного желания мало, следует четко себе представить и определить, какие физические упражнения и тренировки подходят вам, соответствуют вашему здоровью и уровню физической подготовки. Перед тем как начать самостоятельно заниматься, необходимо пройти диагностику

Диагностика включает в себя теорию и методы определения состояния и уровня подготовленности спортсменов, а также принципы определения и построения диагноза. Основа диагностики — накопленная годами, статистически проанализированная информация, позволяющая сопоставить и оценить результаты последнего тестирования с аналогичными данными прошлых лет. Спортивно-педагогическая диагностика органически вписывается в систему подготовки спортсменов. Она направлена на получение информации (диагноза) о физическом состоянии и специальной подготовленности спортсменов. Программа диагностики включает функционально-диагностическое обследование и тестирование ведущих для данного вида спорта физиологических систем и функций:

·центральной нервной системы,

·вегетативной нервной системы,

·сердечно-сосудистой и дыхательной систем,

·нервно-мышечного аппарата,

·внутренней среды,

·физического развития,

·соматической и биологической зрелости (в тех видах спорта, в которых высокие спортивные результаты достигаются в юном возрасте),

·психофизиологического состояния.

Для решения всех этих задач были разработаны специальные программы исследования профессиональных спортсменов и тех, кто занимается оздоровительной физкультурой. Исследования проводятся в состоянии покоя и при выполнении физических нагрузок.

При исследованиях с физическими нагрузками важное место занимает подбор средств и методов задания тестовой нагрузки.

При проведении диагностики тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Оценка реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины — 75-80.

Обобщение и анализ исследований, проведенных на спортсменах позволяет сформулировать факторы, определяющие и формирующие уровень функциональной подготовленности обследуемых:

·физическое развитие,

·функциональные возможности основных физиологических систем организма,

·иммунный статус,

·психологический статус,

Врачебный контроль обеспечивается специалистами лечебно-профилактических учреждений, диспансерами спортивной медицины и под их организационно-методическим руководством всей сетью лечебно-профилактических учреждений. Допуск к организованным занятиям физической культурой осуществляется на основании медицинского освидетельствования с применением методов врачебного контроля. Разрешение на участие в соревнованиях выдается лицами, прошедшими соответствующую подготовку и врачебный контроль. Руководители коллективов физической культуры и спортивных клубов, директора и ректоры учебных заведений, преподаватели, тренеры и инструкторы физической культуры должны следить за своевременным проведением медицинского освидетельствования.

дневник самоконтроля.

См картинки

Объяснение:

Рада быть полезной)

Объяснение:

Самоконтроль за функциональным состоянием | Физическая культура | Студенту | Статьи и обсуждение вопросов образования в Казахстане | Образовательный сайт Казахстана

Общепринято, что достоверным показателем функционального состояния организма преимущественно является характер реагирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физические нагрузки. Поэтому при самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями используются наблюдения за уровнем частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и артериального давления.

Частота сердечных сокращений является весьма важным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы. ЧСС рекомендуется контролировать ежедневно в одно и то же время: утром – после пробуждения в положении лежа, вечером – перед сном в положении сидя.

Сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным воздействиям. Например, сразу после приема пищи, в состоянии волнения, стресса, после курения, приема алкогольных напитков объективную картину ЧСС получить нельзя. Поэтому подсчет следует проводить не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи или курения, в спокойном состоянии. После употребления спиртных напитков их влияние на ЧСС сказывается в течение суток и более. При анализе динамики ЧСС за определенный период можно определить состояние сердечно-сосудистой системы.

Если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или замедлению при общем хорошем самочувствии, ритме пульса и наполнении, то это может свидетельствовать о хорошем состоянии организма. Если же ЧСС с течением времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или нарушении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления и устранить ее.

ЧСС у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в покое представлена в таблице 18.

Таблица 18
ЧСС у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в покое

Возраст, лет	Частота сердечных сокращений, уд/мин.
	Начинающие	Тренирующиеся в скоростно-силовых видах спорта	Участники спортивных игр	Тренирующиеся на выносливость
17	67	65	61	58
18	66	64	53	54
19-20	65	63	57	51
21-25	64	61	56	49
26-30	65	62	57	48

Артериальное давление (АД) – важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы. Для наблюдения за его уровнем необходимо научиться измерять давление с помощью специальных приборов: сфигмоманометра Рива-Рочи или мембранного тонометра. Следует иметь в виду, что величины АД в норме можно определить по следующим формулам:
Норма артериального давления для мужчин:
АДс = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х вес;
АДд = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х вес.

Норма артериального давления для женщин:
АДс = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х вес;
АДд = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х вес.

Здоровый образ жизни, рациональное дозирование физических нагрузок, систематический самоконтроль являются эффективными мерами профилактики гипертонической болезни.
Функциональные пробы – различные дозированные нагрузки и возмущающие действия, которые позволяют оценить функциональное состояние организма в зависимости от формы движения, мощности, длительности и ритма работы.

Рассмотрим самые доступные функциональные пробы, позволяющие оценить состояние сердечно-сосудистой системы.

1. Пробы со стандартной физической нагрузкой.

1.1. Одномоментные:
– проба Мартине. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем подсчитывается ЧСС за одну минуту. Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 30 с в положении ноги на ширине плеч, руки внизу. Приседая, руки выносят вперед, выпрямляясь, руки опускают вниз. После приседаний сразу, без паузы, стоя подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.
– проба с 60 подскоками за 30 с (подскок выполняется в высоту 3–5 см от пола).
– проба Котова-Дешина – 3-минутный бег для мужчин и 2-минутный бег для женщин на месте с темпом 180 шагов в мин., поднимая бедра до горизонтали.
При оценке реакции сердечно-сосудистой системы определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает очень хорошую реакцию сердечно-сосудистой системы на выполненную нагрузку, от 21 до 40% – хорошую, от 41 до 65% – удовлетворительную, от 66 до 75% – плохую, от 76 и более – очень плохую.

1.2. Двухмоментные – сочетание двух одномоментных проб.
1.3. Трехмоментная (комбинированная) проба Летунова –
20 приседаний за 30 с, отдых 3 мин., затем 15-секундный бег на месте в максимальном темпе, отдых 4 мин., 3- или 2-минутный, бег на месте, отдых 5 мин.

2. Пробы со строго дозированной нагрузкой более информативны для определения устойчивости к физическим нагрузкам. Наиболее распространены велоэргометрия и степэргометрия.

3. Проба с переменой положения тела.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, о ее способности эффективно реагировать на физическую нагрузку, а также отражает степень физической тренированности организма.

Для ее проведения необходимо пять минут отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать ЧСС в положении лежа в течение одной минуты, далее встать и отдохнуть стоя одну минуту, после чего подсчитать ЧСС в положении стоя также в течение одной минуты. ЧСС в положении стоя в подавляющем большинстве случаев бывает больше, чем в положении лежа.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19–25 ударов – неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.
Для определения состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используются пробы Штанге, Генчи и Серкина.

4. Пробы с задержкой дыхания.

4.1. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 минут отдыха сидя сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80–90%) от максимального, задержать дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.
Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40–55 с, для тренированных – на 60–90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности – снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину – до 30–35 с.

4.2. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25–30 с, для тренированных на 40–60 с и более.

4.3. Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) (табл. 19).

Таблица 19
Оценка результатов пробы Серкина, с

Контингент обследуемых	Фазы пробы
	Первая	Вторая	Третья
Здоровые тренированные люди	60 и более	30 и более	Более 60
Здоровые нетренированные люди	40-55	15-25	35-55
Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	20-35	12 и менее	24 и менее

При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, уменьшается продолжительность задержки дыхания на вдохе и выдохе.

границ | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема во всех дисциплинах. Ученые из социальной психологии, психологии здоровья и личности, а также из наук о развитии и наук о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты. Таким образом, консенсус в отношении того, что мы имеем в виду, когда мы используем термин самоконтроль, имеет решающее значение. Без такого согласия невозможно синтезировать исследования самоконтроля, препятствуя как научному прогрессу, так и влиянию результатов исследований на общество.Однако недавние разработки в области исследований самоконтроля, похоже, запутали понятие «самоконтроль», вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие стратегического самоконтроля, не требующего усилий, порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю рабочее определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль.TOTE-модель (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегулирования будет служить основой для этого определения, поскольку она дает четкое руководство для включения самоконтроля в качестве компонента, но не синоним саморегулирования.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима. Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в молодом возрасте может предсказать когнитивные и саморегулирующие навыки в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также такие важные результаты, как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. al., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011) и, в основном, более счастливой жизнью (Cheung et al., 2014; Hofmann et al., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и результатами, такими как импульсивная покупка (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадаптивные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Баумейстер, 1997).Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль стал «отличительной чертой адаптации» (De Ridder et al., 2012).

Для такой важной психологической конструкции разброс определений, мягко говоря, примечателен (см. Также Милявская и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем объединить взгляды на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют.Одно из более узких определений самоконтроля приравнивает эту концепцию к тормозящему контролю. В этом определении самоконтроль включает в себя подавление импульсов с усилием и ограничивается им. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, в том числе основанных на отсрочке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двойных системах (например, , Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем для обработки информации и управления поведением.«Горячая» система является быстрой, ассоциативной, постоянно «работающей» и обеспечивает импульсивные тенденции в поведении. С другой стороны, «холодная» система работает немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011). В соответствии с этой точкой зрения самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность откладывать немедленное получение меньшего вознаграждения на более позднее время (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает понятие подавления, требующего усилий, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно приносящим удовлетворение вариантом (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. ценить. Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — это силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из самых ярких, активно обсуждаемых моделей самоконтроля, и она относится к самоконтролю как « … акт самоконтроля, посредством которого личность изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция »(Muraven and Baumeister, 2000, p. 247). Наиболее значимое положение этой модели связано с феноменом «истощения эго».Основываясь на модельном принципе, согласно которому самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может быть следствием ранее приложенного усилия к самоконтролю из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Однако важно то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, что исключает возможность более широкого взгляда на самоконтроль как на склонность или черту характера.

Эти традиционные определения самоконтроля объединяют два ключевых аспекта: усилие и сдерживание. Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто усердно подавлять импульсы и нежелательные реакции в определенных случаях.Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно же, требуют подавления реакций, которые соответствуют краткосрочным целям, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель — иметь здоровое тело, и поэтому ему нужно подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт. Или, возможно, кто-то хочет добиться академического успеха и, следовательно, может нуждаться в подавлении импульса наблюдения за выпивкой, подаваемого алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели — здоровое тело и успехи в учебе — не достигаются только путем подавления импульсивного поведения, несовместимого с долгосрочным стремлением к цели.Фактически, установление долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, нужно регулярно употреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи. Точно так же, чтобы добиться успеха с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда и вовсе не приносить удовольствия). Действительно, Де Риддер и др. (2011) смогли определить как тормозной, так и инициирующий компоненты самоконтроля, с тормозящим самоконтролем, предсказывающим нежелательное поведение, и инициирующим самоконтролем, предсказывающим желаемое поведение.Признание инициации как компонента самоконтроля имеет значение для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы привести его в соответствие с текущими представлениями.

После признания инициации неотъемлемой частью самоконтроля было предложено концептуализировать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. Е. Краткосрочными и долгосрочными), с акцентом на представление о том, что подавление с усилием — лишь один из многих возможных способов решения дилемм такого типа (например,г., Фудзита, 2011; Де Риддер и др., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей чрезвычайно склонными к постоянному отказу от самоконтроля из-за истощения, утомления или недостаток внимания или мотивационных ресурсов. В действительности, однако, многим людям удается использовать самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди, обладающие высоким уровнем (характерной черты) самоконтроля, обычно на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют самоконтроль для внедрения « умных », относительно простых стратегий для поведение, соответствующее долгосрочным целям.

Одна из предлагаемых стратегий самоконтроля — автоматизация адаптивного поведения. Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля есть привычки, которые соответствуют их долгосрочным целям. Люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к физическим упражнениям (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий самоконтроль не обязательно означает более сильные привычки.Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски. Таким образом, важный вывод из этих исследований заключается не в том, что люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки, а в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизируется в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Метаанализ связи между самоконтролем и рядом форм поведения подтверждает это представление, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (Де Риддер и др., 2012). Принимая во внимание поведение автоматического самоконтроля, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшее исследование стратегий самоконтроля без усилий показало, что люди с высоким самоконтролем используют самоконтроль для создания для себя среды, соответствующей их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart, De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избежание соблазнов, и, когда им предоставлялась такая возможность, чаще выбирали работу в среде, где их не отвлекали (Ent et al., 2015). Избежание искушения на ранней стадии позволяет относительно без усилий самоконтроль, поскольку регулирование импульсивного состояния становится все более трудным по мере того, как это состояние развивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание соблазнов и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей необходимости использовать самоконтроль с усилием (то есть подавление импульсивных тенденций с усилием). Это также отражается в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и повседневных переживаний желаний, искушений и конфликтов показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством пережитых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. соблазны (Hofmann et al., 2012). Более того, если люди с высоким самоконтролем действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно, чем их коллеги с низким самоконтролем (Gillebaart et al., 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они стоят, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования самоконтроля и автоматического, привычного и стратегического самоконтроля еще раз подчеркивают необходимость хорошенько взглянуть на определение самоконтроля как усилия, направленного на сдерживание.Фактически, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение инициирующего самоконтроля и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля действительно ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широко определенной концепции. саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения (я) самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а скорее являются частью того, что мы называем «саморегулированием».Саморегулирование можно определить как всю систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль — это тесно связанные понятия. Фактически, они могут быть настолько переплетены, что термины будут использоваться как синонимы. Различие между саморегуляцией и самоконтролем, очевидно, может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований иногда делается явное различие (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), где в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение этих двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не соответствует ни одному из этих понятий.

Я предлагаю разрешить терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, который следует из последних достижений в исследованиях процессов самоконтроля, путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) выделили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и управление. Для успешного саморегулирования должно быть какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, определяемый индивидуумом. Без такого стандарта нет направления для саморегулирования, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применить саморегулирование, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно иметь возможность фактически контролировать поведение в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит исходными данными для второй фазы «Тест». Из цикла обратной связи выходят, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль над поведением, а, скорее, обеспечивает все необходимое для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом саморегуляции в петле обратной связи саморегуляции является «Работа». Таким образом, разница между саморегулированием и самоконтролем заключается в том, что способность саморегулирования позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. а также для отслеживания любых расхождений между текущим состоянием и этими желательными конечными состояниями, тогда как все, что делает , чтобы направить свое поведение к желаемому конечному состоянию, составляет самоконтроль. Иными словами, все, что происходит на этапе «Операции» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминалось ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и разделяет некоторые аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области до сих пор не были подтверждены.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может быть не новым, но оно возникло заново из текущих событий в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такой взгляд на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Это также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включать в себя самоконтроль со стороны государства, а также самоконтроль с более диспозиционными чертами, который на самом деле является предиктором многих положительных и отрицательных жизненных результатов (Tangney et al., 2004). Более того, «действовать» можно было идентифицировать как компонент самоконтроля саморегулирования, однако то, что подразумевается под «действием», нуждается в разъяснении и уточнении.Как было сказано ранее, в нынешней перспективе я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «работы» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что в это определение самоконтроля можно включить как требующий усилий, так и легкий самоконтроль, торможение, а также инициирование, а также преднамеренные и автоматические действия, не запутывая различия между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавление импульсов поддаваться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.е. желаемые конечные состояния) «работает» и, таким образом, препятствует нежелательной реакции. Точно так же привычное воздержание от сладостей в супермаркете подпадает под понятие «работа» для достижения долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же возможность отложить вознаграждение мгновенным, меньшим вознаграждением, чтобы получить большее отложенное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегулирования.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и поведения, которые нам необходимы для « работы » в цикле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно определили «умные» или «легкие» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, похоже, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, которые сосредоточены на усилии и торможении, а, скорее, допускает более широкую перспективу, которая объединяет эти различные аспекты. Замечание, которое сопровождает этот анализ, заключается в том, что могут быть ситуации, в которых мониторинг сам по себе может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях создается второй контур обратной связи для подцели мониторинга текущего состояния.В этих случаях операционная фаза (и, следовательно, самоконтроль) также может относиться к действию мониторинга.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую серию эмпирических вопросов, ответы на которые углубят наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициирование, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, все направляют поведение и «сохраняются» в фазе работы. Однако можно задаться вопросом, есть ли предпочтительные стратегии в целом или разные для каждого человека или для каждой ситуации.Определенный « ранжирование » стратегий самоконтроля не является неправдоподобным, поскольку одни требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против усердного торможения), а временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Дакворт и др. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и умным стратегиям самоконтроля процветать и, в конечном итоге, продвигать эту область.

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адрианс, М. А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф. (2002). Подверженность искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consum. Res. 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., и Хизертон, Т. Ф. (1996). Сбой саморегулирования: обзор. Psychol. Inq. 7, 1–15. DOI: 10.1207 / s15327965pli0701_; 1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р.Ф. и Вохс К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», в Handbook of Self and Identity, 1 , ред. М. Р. Лири и Дж. П. Тангни (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 197–217.

Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Реж. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К. А., Ливингстон, Дж. Л., Кан, Л. Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Curr. Реж. Psychol. Sci. 26, 422–428. DOI: 10.1177 / 0963721417704394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для личности — социальной, клинической и психологии здоровья. Psychol. Бык. 92, 111–135. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.1.111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., Шайер, М. Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению. Берлин: Springer.

Google Scholar

Cheung, T. T., Gillebaart, M., Kroese, F., and De Ridder, D. T. D. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние самоконтроля на счастье, опосредованное регулятивным фокусом. Фронт. Psychol. 5: 722.DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., де Бур, Б. Дж., Лугтиг, П., Баккер, А. Б., и ван Хоофт, Е. А. (2011). Не делать плохих поступков — не то же самое, что поступать правильно: различать тормозящий и инициирующий самоконтроль. чел. Индивидуальный. Dif. 50, 1006–1011. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.01.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром форм поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychol. Sci. 16, 939–944. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2005.01641.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эльфхаг К. и Мори Л. К. (2008). Личностные особенности и пищевое поведение у лиц с ожирением: плохой самоконтроль при эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества при ограниченном питании. Ешь. Behav. 9, 285–293. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. чел. Индивидуальный. Dif. 74, 12–15. DOI: 10.1016 / j.paid.2014.09.031

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла, Б. М., и Дакворт, А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гэтергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и чрезмерная задолженность потребителей. J. Econ. Psychol. 33, 590–602. DOI: 10.1016 / j.joep.2011.11.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Жиллебаар, М., и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в рамках двойной системы», в Международном справочнике по самоконтролю в области здоровья и благополучия Routledge , ред. DTD De Ridder, MA Adriaanse и K. Fujita (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Routledge) , 35–46.

Google Scholar

Гиллебаарт, М., Де Риддер, Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99.DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И. К., и Де Риддер, Д. Т. (2016). Влияние самоконтроля черт на конфликт ответов о здоровой и нездоровой пище. J. Pers. 84, 789–798. DOI: 10.1111 / jopy.12219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в справочнике по регулированию эмоций , изд.Дж. Дж. Гросс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Google Scholar

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., and Vohs, K.D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. J. Pers. Soc. Psychol. 102, 1318–1335. DOI: 10.1037 / a0026545

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Friese, M., and Strack, F. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двойной системы. Перспектива. Psychol. Sci. 4, 162–176. DOI: 10.1111 / j.1745-6924.2009.01116.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Luhmann, M., Fisher, R.R., Vohs, K.D., and Baumeister, R.F. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля черт на аффективное благополучие и удовлетворенность жизнью. J. Pers. 82, 265–277. DOI: 10.1111 / jopy.12050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Канеман, Д.(2011). Мыслить, быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого дисконтирования отложенного вознаграждения. Psychol. Sci. 6, 83–89. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1995.tb00311.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милявская М., Беркман Э., Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: неявные предположения и рекомендации по их устранению. Motiv. Sci. DOI: 10.1037 / mot0000108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. DOI: 10.1126 / science.2658056

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R.J., Harrington, H., et al. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 2693–2698. DOI: 10.1073 / pnas.1010076108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Muraven, M., and Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: напоминает ли самоконтроль мускул? Psychol. Бык. 126, 247–259. DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пауэрс, У. Т. (1973). Поведение: контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Алдин.

Google Scholar

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Dev. Psychol. 26, 978–986. DOI: 10.1037 / 0012-1649.26.6.978

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тангни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci. 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vohs, K. D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и любовников позволяет прогнозировать качество отношений. Soc. Psychol. Чел. Sci. 2, 138–145. DOI: 10.1177 / 1948550610385710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

17 упражнений самодисциплины для развития мышц самоконтроля

Каждый день мы имеем дело с отвлекающими факторами, пытаемся сконцентрироваться и делаем все возможное, чтобы не откладывать дела на потом.

Пытаемся ли мы подготовиться к экзамену, сбросить вес, избавиться от вредной привычки или работать над достижением будущей цели, сила воли всегда играет роль.

Так почему же одни люди «придерживаются этого» намного лучше, чем другие? В чем их секрет и как научиться развивать самодисциплину?

В этой статье рассматривается теория самодисциплины и эволюция этой концепции, чтобы ответить на некоторые из ваших наиболее распространенных вопросов о силе воли.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах, навыках и действиях, которые помогут вам развить самодисциплину и лучше контролировать свою повседневную жизнь.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения на сострадание к себе.Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Что такое теория самодисциплины?

Что такое самодисциплина и как она работает? Многие из нас чувствуют, что нам этого недостаточно или мы хотим улучшить его, но можем ли мы его развить? Давайте начнем с определения самодисциплины и немного подробнее рассмотрим лежащую в ее основе теорию.

Определение самодисциплины

В психологической литературе самодисциплину часто называют самоконтролем или силой воли: « принудительное регулирование себя самим собой » (Дакворт, 2011, стр. 2639). В этой статье мы будем использовать эти термины как синонимы.

Он также определяется как « способность подавлять доминантные реакции на службе высшей цели… и что такой выбор не является автоматическим, а требует сознательных усилий » (Duckworth & Seligman, 2006, стр.199).

Американская психологическая ассоциация дает хороший обзор нескольких ключевых характеристик самодисциплины, которые использовались психологами, в том числе (Metcalfe & Mischel, 1999; Tangney, Baumeister, & Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):

• Способность подавить импульсивную реакцию, которая сводит на нет наши обязательства
• Способность откладывать удовлетворение, противостоять краткосрочным искушениям, чтобы мы могли достичь более долгосрочных целей
• Умение использовать «крутую», а не «горячую» эмоциональную систему поведения

Теория самодисциплины

Существует множество различных теорий о том, как работает самодисциплина и как мы можем использовать ее для достижения наших целей.

Истощение эго

Одна из наиболее широко поддерживаемых теорий силы воли касается истощения эго: идея о том, что сила воли ограничена, и мы полагаемся на ограниченный резервуар умственных ресурсов, чтобы противостоять искушению (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998; Muraven & Baumeister, 2000 ; Джино, Швейцер, Мид и Ариели, 2011).

Согласно этой теории, мы ежедневно используем силу воли, чтобы противостоять побуждениям и подталкивать себя, пока эти ресурсы не истощатся или не закончатся.

Допустим, мы перестали кричать на коллегу утром и выбрали фрукты вместо шоколада в 15:00.м., и воздерживались от булочек перед обедом. Эта теория рассматривала бы такие действия как истощающие события. В конце концов, у нас теоретически будет меньше умственных ресурсов, чтобы противостоять постоянным побуждениям. Тогда мы можем пропустить спортзал в нашем «ослабленном состоянии» или поехать домой на такси вместо того, чтобы идти пешком.

Поддержка теории истощения эго

Раннее эмпирическое подтверждение теории истощения эго включало знаменитый эксперимент «куки», проведенный Баумейстером и др. (1998). В этом исследовании участникам было предложено выбрать между перекусом печеньем или редисом.Угадайте, какой из них требует больше силы воли?

После этого им было предложено решить головоломку — неразрешимую головоломку, но они не знали ее — чтобы посмотреть, какая группа участников будет настойчивее. Как и предсказывали исследователи, те, кто перекусил печеньем, оставались на 11 минут дольше, чем те, кто им сопротивлялся.

Некоторые интересные, но теперь опровергнутые расширения этой теории включали идею о том, что сила воли связана с поступлением глюкозы в наш организм. Первоначальная идея заключалась в том, что, когда упал уровень сахара, упала и наша самодисциплина (Donohoe & Benton, 1999, 2000; Gailliot & Baumeister, 2007).

Доказательства обратного

С начала 90-х исследователи представили другие результаты, которые ставят под сомнение обоснованность теории истощения эго Баумейстера и др. (1998). Вместо того, чтобы полагаться на ограниченный запас силы воли, есть свидетельства того, что наши взгляды и убеждения могут оказывать сдерживающее влияние на нашу самодисциплину (Muraven & Slessareva, 2003; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker, И Двек, 2013).

Муравен и Слессарева (2003) показали, что «истощенные» участники могут компенсировать более низкие ресурсы самоконтроля за счет более высокой мотивации, даже эффективные, а также не истощенные участники с высокой мотивацией.

И, как так удачно описывают авторы, этот « может помочь объяснить, почему при истощении люди могут потерять контроль над своими аппетитами, но не над своим темпераментом » (Муравен и Слессарева, 2003, стр. 906).

Другое исследование показало, что участники, которые считали самоконтроль обильным и неограниченным, имели высокие показатели силы воли как с повышением уровня глюкозы, так и без него (Job et al., 2013). Однако участники, которые верили в конечную и легко истощаемую силу воли, плохо справлялись с экспериментальными задачами, поскольку требования к их самоконтролю росли.

Ресурсы мотивации и самоконтроля являются важными компонентами самоконтроля (Муравен и Слессарева, 2003).

Общие вопросы о самодисциплине

Теперь, когда мы объяснили, что такое самодисциплина, давайте разберемся, почему она важна и как вы можете ее улучшить.

Вот что говорится в исследовании.

Почему важна самодисциплина?

Сила воли помогает нам противостоять краткосрочным побуждениям и побуждениям преследовать более долгосрочные цели.Если вы, например, откладываете деньги на машину, практика самоконтроля при импульсивных покупках поможет вам сэкономить легче и быстрее.

Ранний эксперимент Мишеля и Эббезена (1970) с зефиром был одним из первых исследований отложенного удовлетворения и вызвал волну последующих исследований, связывающих самодисциплину с успехом.

Спустя пару десятилетий исследователи проследили за учениками эксперимента с зефиром и обнаружили, что те, кто мог откладывать получение вознаграждения, имели сравнительно лучшую академическую успеваемость и более высокие образовательные достижения, чем те, кто не мог (Shoda, Mischel, & Peake, 1990). .

Это соответствует более поздним выводам, которые показали, что самоконтроль оказывает более значительное положительное влияние на успехи в учебе, чем когнитивный интеллект, и что учащиеся с большей самодисциплиной имели лучшие оценки, посещаемость школы и результаты тестов (Duckworth & Seligman, 2006 ).

Результаты исследований также указывают на роли, в которых может играть самоконтроль:

• Снижение риска ожирения — отчасти из-за более сильного контроля над импульсами и способности откладывать удовлетворение (Tsukayama, Toomey, Faith, & Duckworth, 2010)
• Улучшение мышечной и аэробной формы (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
• Меньшая вероятность рискованного или преступного поведения (King, Fleming, Monahan, & Catalano, 2011; Ford & Blumenstein, 2012)
• Более высокие профессиональные и карьерные достижения с точки зрения дохода и удовлетворенности работой (Converse, Piccone, & Tocci, 2014).

Итак, как мы можем развить больше самоконтроля? В следующем разделе мы рассмотрим некоторые методы, которые могут оказаться полезными.

4 важных метода и навыков, которые мы должны знать

1. Развивайте самосознание

Как вы думаете, скольким искушениям вы сопротивляетесь каждый день?

Невозможно знать, потому что большинство наших решений бессознательны. Став более приспособленными к тому, когда, где и как мы проявляем самоконтроль, мы можем начать немного лучше управлять своим поведением.

Например, приходили ли вы когда-нибудь в супермаркет, когда очень голодны? Если это так, скорее всего, вы совершили на несколько импульсивных покупок больше, чем если бы у вас был полный желудок. Есть много преимуществ самосознания. Осознание того, что мы делаем, когда мы это делаем, — это первый шаг к принятию лучших решений и сопротивлению тем, которые не помогают нам в долгосрочной перспективе.

Для начала мы можем попытаться распознать искушение и избежать его, либо избегая его, либо отвлекаясь от него (Metcalfe & Mischel, 1999).

2. Верьте в силу воли

Наши убеждения о силе воли могут повлиять на нашу способность практиковать самоконтроль (Job et al., 2013).

Рассматривая самодисциплину как неограниченный ресурс, участники смогли проявить ту же степень силы воли после истощающей задачи, что и до нее, демонстрируя влияние наших убеждений на наши действия (Job et al., 2013).

Это говорит о том, что мы с вами можем сделать то же самое. Решение не рассматривать самоконтроль как истощаемый ресурс может дать нам некоторую мотивацию, необходимую для преодоления, по крайней мере, легких случаев истощения эго (Vohs, Baumeister, & Schmeichel, 2012).

3. Регулярные физические упражнения

Вы также можете улучшить свою способность к самоконтролю, просто практикуя его. Студенты, которые участвовали в двухмесячной программе упражнений, продемонстрировали значительно улучшенное саморегулирующееся поведение (Oaten & Cheng, 2006). Благодаря регулярным физическим упражнениям, которые сами по себе включали повторяющиеся действия силы воли, участники превзошли группу без упражнений в саморегулируемых задачах визуального отслеживания.

Они также сообщили о положительном росте и улучшении в других областях, связанных с самодисциплиной: эмоциональный контроль, расходы, учебные привычки, выполнение обязательств, здоровое питание и работа по дому.В то же время они сообщили о значительном сокращении воспринимаемого стресса и нездоровых привычек, таких как курение и потребление кофеина (Oaten & Cheng, 2006).

4. Намерение реализации

Практика техники реализации намерения может помочь вам улучшить самоконтроль, работать над избавлением от вредных привычек и изменить нежелательное поведение (Gollwitzer, 1999). Этот метод включает создание плана «если-то», в котором указывается, когда, где и как вы будете действовать для достижения цели.

Было показано, что намерение реализации увеличивает вероятность достижения цели, помогая нам преодолеть разрыв между нашими намерениями цели и нашим поведением (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). Определяя конкретные цели и придерживаясь их, а затем определяя конкретное целенаправленное поведение, которым мы будем заниматься, мы помогаем сделать это поведение более автоматическим, когда придет время.

В следующем разделе мы познакомили вас с упражнением по реализации намерений.

Взгляд на самодисциплину у детей

Мы слышали об исследовании зефира Мишеля и Эббезена (1970) (если нет, прочтите нашу статью о отложенном вознаграждении), но что еще мы знаем о самодисциплине у детей?

Вот обзор некоторых ключевых результатов исследований на сегодняшний день (Макин, 2013):

• В 1972 году влиятельное исследование зефира показало, что дети ждали в среднем 6 минут, прежде чем съесть зефир, который был поставлен перед ними, несмотря на то, что им сказали, что они могут съесть два зефира, если подождут 15 минут.Дети, которые дольше откладывали удовлетворение, делали это, пряча зефир или отвлекая себя.
• Почти десять лет спустя аналогичный эксперимент был проведен на голубях исследователями Грошем и Нойрингером (1981). Голуби, которые могли отвлечься во время периода ожидания, с большей вероятностью проявляли самоконтроль, ожидая предпочтительную пищу, чем сразу же съедали неполноценную пищу (Vanderveldt, Oliveira, & Green, 2016).
• Спустя почти 16 лет после исследования зефира дети с отсроченным удовлетворением, участвовавшие в эксперименте, показали более высокие академические успехи, баллы SAT, а также социальную и эмоциональную компетентность, чем те, кто демонстрировал низкую самодисциплину (Shoda et al., 1990).
• В 2005 году исследователи предположили, что дети не осознают влияние конфликтных психических состояний на свое поведение, пока им не исполнится семь лет (Choe, Keil, & Bloom, 2005). Исследователи предполагают, что, возможно, это связано с тем, что они могут наблюдать только поведение, которое соответствует одному из их желаний (Wellman, 1990).
• Способность детей откладывать удовлетворение в 4 года была связана с риском ожирения в 11 лет (Seeyave et al., 2009).
• Исследование изображений головного мозга участников первоначального исследования зефира в среднем возрасте показало, что активность префронтальной коры и вентрального полосатого тела различалась у лиц с высокой и низкой задержкой перед искушением (Casey et al., 2011).
• Способность детей демонстрировать самодисциплину ограничивается их представлениями об окружающей среде. В частности, дети, считавшие, что их окружение ненадежно, ждали значительно меньше времени, чтобы поддаться удовлетворению, чем те, кто считал окружение надежным (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013).
• Дети с низким самоконтролем в детстве с большей вероятностью будут курить в зрелом возрасте; более половины этих отношений было связано с курением подростков (Daly, Egan, Quigley, Delaney, & Baumeister, 2016).

Короче говоря, кажется, что самодисциплина или отложенное удовлетворение, по крайней мере, не так проста, как кажется. Есть данные, свидетельствующие о том, что низкий или высокий самоконтроль в детстве может влиять на наш выбор и поведение в дальнейшей жизни, но наши убеждения в отношении окружающей среды также могут играть значительную роль.

Учитывая, что нашу способность к самоконтролю можно улучшить, как мы можем воспитывать в детях большую самодисциплину?

5 идей для развития самодисциплины у детей

Анализ самоконтроля Меткалфом и Мишелем (Metcalfe and Mischel, 1999) «горячая / крутая система» может помочь нам понять, как помочь детям улучшить самоконтроль.

Согласно этой концепции, самодисциплина рассматривается больше как эмоциональная саморегуляция, чем просто отложенное удовлетворение.

Это говорит о том, что у нас есть две системы обработки:

• Классная рациональная когнитивная система — помогает нам принимать более стратегические, объективные и продуманные решения и поддерживает саморегуляцию или самоконтроль.
• Горячая, импульсивная, эмоциональная система, подрывающая прежнее

Используя эту парадигму, развитие самоконтроля помогает детям развить их способность использовать крутые процессы.Вот несколько идей:

1. Укрепите доверие

Доверительная среда считается более надежной (Kidd et al., 2013).

Представьте себе бездомного ребенка, которого незнакомый экспериментатор просит подождать, прежде чем съесть горячую еду, по сравнению с ребенком, чья богатая мама просит его подождать. Первые, привыкшие к изменчивой среде, где их пищу можно украсть, с меньшей вероятностью будут ждать, чем вторые.

Роль доверия в самодисциплине также была исследована Майклсоном, де ла Вега, Чатем и Мунаката (2013), которые обнаружили, что участники с большей вероятностью выбирали гипотетические немедленные, меньшие награды из виньеток с персонажами, которые они считали низкокалорийными. .

2. Поощряйте детей практиковать

Отсроченное удовлетворение и активация системы охлаждения связаны с более высокой активностью правой префронтальной коры, и мы можем усилить эту область мозга с помощью повторяющейся практики (Casey et al., 2011). В пределах разумного мы можем дать детям возможность практиковать отложенное удовлетворение, тренировать нервные пути их префронтальной коры и повышать их способность к самодисциплине.

3. Обеспечьте мотивацию

Мотивация играет важную роль в самоконтроле.Участники Muraven и Slessareva (2003) с большей вероятностью упорствовали в выполнении задачи, когда считали, что это поможет другим, или когда им сказали, что им заплатят.

Правильная мотивация детей может быть одним из способов сделать усилие воли добровольным выбором, а не рутинной работой.

Вы можете поощрить их похвалой и признанием, помогая им увидеть преимущества самодисциплины через сочувствие. « Я понимаю, что сейчас ты не устала, и я бывал там раньше.Но я раньше много раз ложился спать рано, а на следующий день всегда чувствую себя энергичным к пикнику ! »

4. Образец хорошего поведения

Покажите своему ребенку, как управлять процессами горячей системы, продемонстрировав хорошее поведение. Если вы выходите из себя каждый раз, когда кто-то сбивает вас с пути, они с большей вероятностью поймут, что такой ответ — это нормально.

Явная практика успокаивающего и успокаивающего разговора с самим собой может помочь им овладеть методами и навыками, которые они смогут применить позже (Meichenbaum & Goodman, 1971).

5. Поощряйте желаемое поведение

Положительное подкрепление также является хорошим способом поощрения актов самоконтроля, а вознаграждение может быть хорошим стимулом для нового адаптивного поведения. Подумайте, как можно подкрепить детей привлекательными наградами, такими как бодрствование на пять минут дольше, экранное время или наклейки. Воспользуйтесь этим набором подарочных купонов для детей!

5 упражнений, заданий и рабочих листов для улучшения самодисциплины

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений Инструментария, чтобы развить самодисциплину, или раздайте их своим клиентам, чтобы они забрали их домой и потренировались.

1. Повышение самоконтроля посредством многократной практики

В среднем мы сопротивляемся двум импульсам из каждых пяти, с которыми мы сталкиваемся ежедневно (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999). Другими словами, мы тратим больше половины времени бодрствования, пытаясь противостоять нашим побуждениям и импульсам. Если мы не сопротивляемся им, статистика показывает, что мы выполняем до 70% этих желаний; но когда мы сопротивляемся, мы можем уменьшить эту цифру до 17%.

Практикуя самоконтроль, мы можем развить силу воли так же, как мы укрепляем физическую форму, тренируясь.Если процитировать данные Муравена и др. (1999), мы можем улучшить нашу самодисциплину всего за две недели последовательной практики. Вот таблица, которая поможет вам делать это шаг за шагом, выполняя небольшие действия по самообладанию в повседневной жизни.

Щелкните здесь, чтобы получить это упражнение из нашего набора материалов по позитивной психологии.

2. Красный свет: гнев!

Родители и учителя могут использовать это упражнение с детьми, которым сложно сдерживать гнев. В нем дается небольшое описание того, как гнев начинается с малого и растет, становясь все больше, и часто его становится труднее контролировать.Детям предлагается нарисовать то, как, по их мнению, выглядит их гнев в обоих сценариях.

На последней странице отображается ярко-красный сигнал «Стоп». Инструкции просят ребенка подумать о предупреждающих знаках, указывающих на нарастание его гнева.

Это помогает им понять, когда следует сделать паузу и практиковать самоконтроль, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля. Затем они могут написать в полях знаки «Стоп для гнева». Примеры: « Я начинаю потеть, », « Я хочу что-то бросить, » и « Мой голос становится громче .”

Загрузите этот бесплатный Red Light: Anger! рабочий лист.

3. Намерение реализации

Как уже говорилось, намерение реализации (если – то подходы к планированию) может быть конкретным и эффективным методом привязки вашего поведения к желаемым результатам. Другими словами, они устраняют разрыв между намерениями и действиями, оставляя нам больше умственных ресурсов для того, чтобы избегать отвлекающих факторов и конкурирующих целей (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008).

Используйте это упражнение, чтобы больше узнать о теории, лежащей в основе утверждений «если – то», а затем проясните, чего вы хотите достичь (ваше намерение). Следуя инструкциям, вы будете планировать, когда, где и как вы начнете действовать для достижения своей цели, а также как вы преодолеете препятствия: « Если X случится, то я сделаю Y». »

Получите лист о намерениях реализации.

4. Самоконтроль обнаружения

В этом упражнении дети могут читать и размышлять о некоторых примерах самодисциплины и ее противоположностях.Внизу страницы есть восемь прямоугольников, которые дети могут вырезать, включая такие примеры, как:

• « Тебе грустно, поэтому ты записываешь в дневник. ”
• « Вы расстроены, поэтому громко кричите. ”
• « Ты злишься, поэтому кричишь на друга».

Выше находится таблица большего размера с двумя столбцами: « Это самоконтроль, » и «, это НЕ самоконтроль». Детям предлагается вырезать примеры и разместить их там, где они считают нужным, в двух столбцах.Он разработан, чтобы помочь детям осознать, как выглядит и ощущается самодисциплина, чтобы они могли начать развивать свои собственные способности.

Вот ссылка на рабочий лист Self-Control Spotting.

5. Сферы личного контроля

Если мы считаем, что наша способность к самоконтролю безгранична, мы можем мотивировать себя практиковать больше силы воли, даже когда наши умственные ресурсы истощены. Но это не оправдывает трату времени и энергии на попытки контролировать факторы, которые мы не можем контролировать, такие как стихийные бедствия или поведение другого человека.Это может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье (Wenzlaff & Wegner, 2000).

Вот инструмент, который работает, помогая вам развивать больше самосознания относительно того, что находится за пределами вашей сферы личного контроля, чтобы вы могли применять свои умственные ресурсы более стратегически и осмысленно.

Во-первых, вы подумаете о ценной цели, которую хотите достичь, и о желаемых результатах ее достижения. Затем вы определите действия, которые вам необходимо предпринять для его достижения, прежде чем различать те, которые вы можете контролировать, а какие — не можете.

PDF-файл содержит больше информации об исследованиях и теории, лежащих в основе этого упражнения, а также таблицы для заполнения и примеры, которые помогут вам. Вы можете получить доступ к Сферам личного контроля здесь.

3 Тесты и анкеты

Помимо ожидания зефира, как мы можем измерить самоконтроль? У этого понятия почти столько же мер, сколько и определений для него, но они делятся на несколько категорий (Duckworth & Kern, 2011):

• Задачи исполнительной функции оценивают способность осуществлять нисходящий контроль над когнитивными процессами нижнего уровня (Williams & Thayer, 2009).Примеры включают задачи Stroop, задачи переключения наборов и задачи непрерывной производительности.
• Задачи с отсроченным удовлетворением ).
• Личностные анкеты для самооценки и информатора включают автономные оценки и меры, включающие несколько подшкал.

Если вы хотите подробнее изучить последнее, что часто можно сделать самостоятельно, ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров (Duckworth & Kern, 2011) и прочтите нашу запись в блоге об упражнениях с отложенным удовлетворением.

1. Шкала самоконтроля Тенгни (SCS)

Разработано Tangney et al. (2004), SCS — это показатель из 36 пунктов, в котором используется 5-балльная шкала. Он оценивает пять измерений: общую способность к самодисциплине, здоровые привычки, преднамеренные / неимпульсивные действия, надежность и трудовую этику (Unger, Bi, Xiao, & Ybarra, 2016).

Примеры позиций:

• Иногда я не могу удержаться от чего-то, даже если знаю, что это неправильно.
• Я работал или учился всю ночь в последнюю минуту.
• Люди могут рассчитывать на то, что я буду придерживаться графика.
• Я хорошо сопротивляюсь искушениям.
• Я делаю определенные вещи, которые вредны для меня, если они приносят удовольствие.

2. Шкала импульсивности Айзенка I7

Этот показатель включает элементы, касающиеся импульсивных действий и высказываний, и может рассматриваться как несколько узкий показатель самоконтроля (Айзенк, Истинг и Пирсон, 1984; Дакворт и Керн, 2011).

Тем не менее, это здоровенный инструмент, который включает 77 вопросов типа «да / нет».

Примеры включают:

• Вы иногда записываете первый ответ, который приходит вам в голову во время теста, и забываете проверить его позже?
• Когда вы смотрите любимое телешоу, можете ли вы почувствовать себя героем или героиней, когда они грустят, счастливы или злы?
• На ярмарке вы бы предпочли играть в игры и смотреть шоу верховой езде?
• Вы так увлекаетесь новыми и захватывающими идеями, что никогда не задумываетесь о возможных препятствиях?
• Вы бы предпочли неожиданную прогулку той, которую давно ждали?

3.Шкала импульсивности Барратта, версия 11 (BIS-11)

Это многомасштабный инструмент, включающий элементы, которые измеряют непреднамеренную, когнитивную и двигательную импульсивность (Barratt, 1985). Разработанный как комплексная оценка импульсивности признаков, он широко используется в этой области более 50 лет.

BIS-11 из 30 пунктов измеряет 6 взаимосвязанных компонентов: внимание, когнитивную нестабильность, двигательную импульсивность, настойчивость, когнитивную сложность и самоконтроль. Примеры элементов включают следующее (1 = редко / никогда; 2 = иногда; 3 = часто; и 4 = почти всегда / всегда):

• Я беспокоюсь в театре или на лекциях.
• Во время размышлений у меня часто возникают посторонние мысли.
• Я трачу или беру больше, чем зарабатываю.
• Я могу думать только об одном за раз.
• Я говорю вещи, не задумываясь.
• Меня больше интересует настоящее, чем будущее.

Сообщение о возвращении домой

Искушение повсюду, но, практикуя самоконтроль, мы можем научиться укреплять его. Самосознание, мотивация, правильное мышление и большая сила воли — все это может помочь нам улучшить самодисциплину, что, в свою очередь, может иметь потенциальные преимущества для нашего успеха и долгосрочных целей.

Были ли у вас проблемы с силой воли сегодня? Как вам это удалось? Как насчет стратегии успеха? Вы можете поделиться с нами чем-нибудь? Попробуйте некоторые из упражнений, техник и подходов, которыми мы поделились сегодня, а затем расскажите нам, как это происходит. Делитесь впечатлениями в комментариях!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на сострадание к себе.

• Achtziger, A., Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Осуществление намерений и ограждение цели от нежелательных мыслей и чувств. Бюллетень личности и социальной психологии, 34 (3), 381–393.
• Barratt, E. S. (1985). Импульсивные подтяжки: возбуждение и обработка информации. В книге Дж. Т. Спенса и К. Э. Изарда (ред.), Мотивация, эмоции и личность (стр. 137–146). Издательство Elsevier Science.
• Баумейстер, Р. Ф., Брацлавский, Э., Муравен, М., и Тайс, Д. М. (1998). Истощение эго: является ли активное «я» ограниченным ресурсом? Журнал личности и социальной психологии, 74 (5), 1252–1265.
• Кейси, Б. Дж., Сомервилль, Л. Х., Готлиб, И. Х., Айдук, О., Франклин, Н. Т., Аскрен, М. К.,… Шода, Ю. (2011). Поведенческие и нейронные корреляты задержки удовлетворения 40 лет спустя. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , 108 (36), 14998–15003.
• Чоу, К.С., Кейл, Ф.С., и Блум, П. (2005). Детское понимание конфликта Улисса. Наука о развитии, 8 (5), 387–392.
• Converse, P.Д., Пикконе, К. А., & Точчи, М. С. (2014). Самоконтроль в детстве, поведение подростков и успехи в карьере. Личность и индивидуальные различия, 59 , 65–70.
• Дейли М., Иган М., Куигли Дж., Делани Л. и Баумейстер Р. Ф. (2016). Самоконтроль в детстве предсказывает курение на протяжении всей жизни: данные 21000 участников когортного исследования. Психология здоровья, 35 (11), 1254–1263.
• Донохо Р. Т. и Бентон Д. (1999). Контроль уровня глюкозы в крови и агрессивность у женщин. Личность и индивидуальные различия, 26 (5), 905–911.
• Донохо Р. Т. и Бентон Д. (2000). Толерантность к глюкозе определяет результаты тестов на память и познание. Физиология и поведение, 71 (3-4), 395–401.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2639–2640.
• Дакворт, А. Л., и Керн, М. Л. (2011).Метаанализ конвергентной действительности мер самоконтроля. Журнал исследований личности, 45 (3), 259–268.
• Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2006). Самодисциплина дает девочкам преимущество: пол в самодисциплине, оценках и результатах тестов. Журнал педагогической психологии, 98 (1), 198–208.
• Айзенк, С. Б., Истинг, Г., и Пирсон, П. Р. (1984). Возрастные нормы импульсивности, азартности и сочувствия у детей. Личность и индивидуальные различия, 5 (3), 315–321.
• Ford, J., & Blumenstein, L. (2012). Самоконтроль и употребление психоактивных веществ среди студентов колледжей. Journal of Drug Issues, 43 (1), 56–58.
• Гайо, М. Т., и Баумейстер, Р. Ф. (2007). Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем. Обзор личности и социальной психологии, 11 (4), 303–327.
• Джино, Ф., Швейцер, М. Э., Мид, Н. Л., и Ариэли, Д.(2011). Невозможность противостоять искушению: как истощение самоконтроля способствует неэтичному поведению. Организационное поведение и процессы принятия решений людьми, 115 (2), 191–203.
• Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Намерения реализации и эффективное достижение цели. Журнал личности и социальной психологии, 73 (1), 186–199.
• Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Американский психолог, 54 (7), 493–503.
• Grosch, J., & Neuringer, A. (1981). Самоконтроль голубей в парадигме Мишеля. Журнал экспериментального анализа поведения, 35 (1), 3–21.
• Джоб В., Уолтон Г. М., Бернекер К. и Двек К. С. (2013). Представления о силе воли определяют влияние глюкозы на самоконтроль. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110 (37), 14837–14842.
• Кидд К., Палмери Х. и Эслин Р.Н. (2013). Рациональные перекусы: принятие детьми решения о зефире определяется их убеждениями в экологической надежности. Познание, 126 (1), 109–114.
• Кинг, К. М., Флеминг, К. Б., Монахан, К. С., и Каталано, Р. Ф. (2011). Изменения в проблемах самоконтроля и внимания в средней школе предсказывают употребление алкоголя, табака и марихуаны в старшей школе. Психология зависимого поведения, 25 (1), 69–79.
• Киннунен, М., Суйко, Дж., Ханконен, Н., Абсетц, П., и Джаллиноя, П. (2012). Самоконтроль у молодых мужчин связан с физической активностью и фитнесом. Поведенческая медицина, 38 (3), 83–89.
• Макин, С. (2013). Зефир в руке: откладывание удовлетворения не всегда является рациональным выбором. С.А. Разум, 24 ( 1), 8.
• Meichenbaum, D. H., & Goodman, J. (1971). Обучение импульсивных детей разговору с самим собой: средство развития самоконтроля. Журнал аномальной психологии, 77 (2), 115–126.
• Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999). Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1), 3–19.
• Майклсон, Л., де ла Вега, А., Чатем, К., и Мунаката, Ю. (2013). Отсрочка удовлетворения зависит от социального доверия. Frontiers in Psychology, 4 , 355.
• Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Внимание в отсрочке получения удовольствия. Журнал личности и социальной психологии, 16 ( 2), 329.
• Моффитт Т. Е., Арсено Л., Бельски Д., Диксон Н., Хэнкокс Р. Дж., Харрингтон Х.,… Сирс М. Р. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2693–2698.
• Muraven, M., & Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Психологический бюллетень, 126 (2), 247–259.
• Муравен, М., Слессарева, Е. (2003). Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29 (7), 894–906.
• Muraven, M., Baumeister, R.F., & Tice, D.M. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139 (4), 446–457.
• Muraven, M., Gagné, M., & Rosman, H.(2008). Полезный самоконтроль: поддержка автономии, жизнеспособность и истощение. Журнал экспериментальной социальной психологии, 44 (3), 573–585.
• Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольный выигрыш в саморегуляции от регулярных физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11 (4), 717–733.
• Сеяве, Д. М., Коулман, С., Аппульезе, Д., Корвин, Р. Ф., Брэдли, Р. Х., Дэвидсон, Н. С.,… Люмен, Дж. К. (2009). Способность откладывать получение удовольствия в возрасте четырех лет и риск избыточного веса в возрасте 11 лет. Архив педиатрии и подростковой медицины, 163 (4), 303–308.
• Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Психология развития, 26 (6), 978–986.
• Танни Дж., Баумейстер Р. и Бун А.Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. Журнал личности, 72 (2), 271–324.
• Цукаяма, Э., Туми, С. Л., Фейт, М. С., и Дакворт, А. Л. (2010). Самоконтроль как защитный фактор от избыточного веса при переходе от детства к подростковому возрасту. Архив педиатрии и подростковой медицины, 164 (7), 631–635.
• Унгер, А., Би, К., Сяо, Ю. Ю., и Ибарра, О. (2016). Пересмотр шкалы самоконтроля Танней для китайских студентов. PsyCh Journal, 5 (2), 101–116.
• Вандервельдт, А., Оливейра, Л., и Грин, Л. (2016). Дисконтирование за просрочку: голубь, крыса, человек — это важно? Журнал экспериментальной психологии: обучение и познание животных, 42 (2), 141–162.
• Вохс, К. Д., Баумейстер, Р. Ф., и Шмейхель, Б. Дж. (2012). Мотивация, личные убеждения и ограниченные ресурсы — все это способствует самоконтролю. Журнал экспериментальной социальной психологии, 48 (4), 943–947.
• Веллман Х. М. (1990). Детская теория психики .MIT Press.
• Венцлафф, Р. М., и Вегнер, Д. М. (2000). Подавление мыслей. Ежегодный обзор психологии, 51 , 59–91.
• Уильямс, П. Г., и Тайер, Дж. Ф. (2009). Исполнительное функционирование и здоровье: Введение в специальную серию. Анналы поведенческой медицины, 37 (2), 101–105.

Самоконтроль | SkillsYouNeed

Самоконтроль — это способность контролировать себя с точки зрения господства над своими желаниями и аппетитами.Те, кто обладают самоконтролем, могут сдерживать то, что они хотят, чтобы убедиться, что они не чрезмерно или недостаточно балуются.

Святой Фома Аквинский, средневековый философ и богослов, сказал, что люди с самообладанием могут «сохранить свою жизнь». Другими словами, они могли делать правильные вещи, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

---

Три навыка самоконтроля

Самоконтроль человек жаждет того, что он должен, как он должен и когда он должен.

---

Аристотель

Можно представить себе, что у людей с самообладанием есть три привычки:

1. Самосохранение

У них здоровое отношение к «вещам» и они сосредоточены на том, что им нужно для жизни, а не на том, что они хотят . Они используют то, что им нужно, чтобы обогатить свою жизнь, но не переусердствуют. Они никоим образом не пытаются эксплуатировать других.

2. Самоутверждение

Они знают себе цену и могут свободно говорить то, что думают, таким образом, чтобы позволить высказаться и другим.Они тверды, но нежны с другими, и не унижают себя или других.

Дополнительные сведения см. На наших страницах по Напористость .

3. Самореализация

Путь к самореализации тесно связан с устойчивостью . Те, у кого есть самоконтроль, способны понять, что важно упорно продолжать трудные дела, если вы хотите развить в них навыки. Однако если вы проявите настойчивость, вы научитесь этому навыку и получите от него удовольствие.

Примеры навыков, которые могут быть нелегкими, но доставляющие огромное удовольствие, включают рисование и другие формы изобразительного искусства, обучение игре на музыкальном инструменте и изучение нового предмета для интереса.

По сути, самоконтроль позволяет нам наслаждаться хорошими вещами жизни в умеренных количествах, не желая слишком многого и зная, когда нам уже достаточно.

---

Определение самоконтроля

Основная предпосылка самоконтроля — это использование разума для управления инстинктом , независимо от того, направлен ли этот инстинкт на что-то плохое или против чего-то хорошего для нас.

В эпоху мгновенного удовлетворения это, возможно, необычное и недооцененное качество, но, тем не менее, к нему стоит стремиться.

Вы поймете, что вам нужно проявлять самообладание, когда почувствуете:

• Непреодолимое желание сделать что-нибудь доставляющее удовольствие, которое, как вы знаете, вредно для вас, особенно в избытке; или
• Отвращение к мысли о том, чтобы что-то сделать, особенно если вы знаете, что это полезно для вас.

Самоконтроль и зависимость

---

Здесь стоит сказать, что зависимость никоим образом не может считаться отказом от самоконтроля.Хотя существуют разные мнения о том, существует ли на самом деле такая зависимость, как сексуальная, нет никаких сомнений в том, что можно по-настоящему стать зависимым от определенных веществ, таких как наркотики или алкоголь, или определенного поведения. Наркоманы не могут просто «взять себя в руки». Вместо этого им нужна клиническая помощь, совет и поддержка или даже лекарства.

Это в равной степени относится к тем, кто испытывает чрезмерное желание чего-то вредного для них, например, еды или алкоголя, страдает расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, и тех, кто имеет необычные или социально неприемлемые желания, такие как некрофилия.

---

Оценка своего самоконтроля

Вы можете составить представление об уровне своего самоконтроля, подумав о том, чего вы действительно хотите, будь то еда, питье или предмет. Например, вы можете почувствовать, что действительно любите шоколад.

Теперь поставьте себе оценку от одного до десяти за:

• Как сильно вы этого хотите, в нужных случаях и в нужных количествах;
• Сила удовольствия, которое вы получаете от покупки, еды или иного обладания им; и
• Как бы вы были разочарованы, если бы не смогли этого получить.

Подумайте, чувствуете ли вы, что вами движет желание этого (например, вы можете сказать «Мне действительно нужно сейчас немного шоколада» ).

Мне больно из-за того, что я не могу его получить (например, «Я целый день не мог купить шоколада, потому что магазин был закрыт. Это действительно испортило мне день» ).

Под контролем (например, «Я не ел шоколада несколько дней, так что батончик не повредит, но, возможно, я оставлю его на завтра, потому что раньше у меня был кусок торта» ).

Выполнение подобного процесса поможет вам оценить, является ли ваше желание уместным или чрезмерным, и стоит ли заниматься тем, чего вы хотите.

Предупреждение!

---

Желать неправильных вещей — это НИКОГДА не хорошо. Будь то желание чего-то, что является неправильным с юридической, моральной или этической точки зрения, или просто активно вредным для вас, это всегда проблема.

---

Небольшое отклонение: позор

Если вы делаете что-то, чего, как вы знаете, не должны делать, например, переедаете или слишком много пьете, вам может быть стыдно.

Стыд обычно вызван чувством личного разочарования из-за того, что разочаровался, и поэтому помогает в развитии лучшего самоконтроля. В следующий раз, когда вас будут искушать, постарайтесь вспомнить, как вам было стыдно в прошлый раз, и это поможет вам проявить необходимую сдержанность.

---

Развитие самоконтроля

Ранее мы говорили, что самоконтроль — это использование разума для овладения инстинктом .

Есть ряд вопросов, которые стоит задать себе, когда вы действительно хотите чего-то, что поможет вам применить разум к своему желанию.

Сюда входят:

• Что вы хотите и сколько? Вы хотите разумную сумму, слишком много или слишком мало? Разумно хотеть несколько вещей, но если, как только вы получаете что-то, вы ищете следующего, это не так хорошо. И если вы хотите чего-то в таких больших количествах, что это сказывается на вашем здоровье или самочувствии, это тоже плохие новости.
• Сколько вы хотите объект? Как далеко вы зайдете, чтобы получить это? Если вы сделаете что-то незаконное или влезете в долги, чтобы получить это, это слишком сильно.
• Насколько это доставляет вам удовольствие? Достаточно ли оно вам нравится, чтобы оно того стоило, или вы просто хотите большего или чего-то еще?
• Когда вы удовлетворяете желание надлежащим образом? Сейчас хорошее время, «позже» или другой случай будет более подходящим?
• Сколько боли причиняет вам не удовлетворение желания? Является ли оно чрезмерным настолько, что вредит вам и другим людям?

Применение разума ко всему этому может помочь вам применить самоконтроль, когда вам это нужно.

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство по жизненным навыкам: хорошо жить, жить этично

Очень важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Однако этого недостаточно. Известная иерархия потребностей Маслоу предполагает, что большинству из нас нужно нечто большее. Нам нужно знать, что мы живем «лучшей жизнью»: что мы делаем все, что в наших силах, чтобы вести «хорошую жизнь», о которой мы не пожалеем позже.

Эта электронная книга, основанная на некоторых из наших самых популярных материалов, поможет вам жить такой жизнью.В нем рассказывается о концепциях хорошей жизни и «добра», а также о том, как разработать свой собственный «моральный компас».

---

В поисках баланса

Самоконтроль — это не полное воздержание, а поиск правильного баланса для вас.

Есть старая поговорка, что « немного того, что вы воображаете, принесет вам пользу », и при условии, что это не является незаконным или действительно вредным, это почти наверняка правда. Отказать себе в том, что вам нужно, так же плохо, как и чрезмерное увлечение.Это наверняка быстро уберет из вашей жизни довольно много радости.

Вы можете найти правильный баланс, обдумывая свои желания, используя приведенные выше вопросы и размышляя о том, как будут выглядеть «слишком мало», «слишком много» и «правильно».

Как только вы узнаете, вы можете стремиться к «правильному», и вы встанете на путь развития самоконтроля.

Эволюция самоконтроля | PNAS

Значение

Хотя ученые выявили удивительную когнитивную гибкость у животных и потенциально уникальные особенности психологии человека, мы меньше знаем о силах отбора, которые способствуют когнитивной эволюции, или ближайших биологических механизмах, лежащих в основе этого процесса.Мы протестировали 36 видов животных в двух задачах по решению проблем, измеряя самоконтроль, и оценили основные гипотезы относительно того, как и почему развивается познание. У разных видов различия в абсолютном (а не относительном) объеме мозга лучше всего предсказывали производительность при выполнении этих задач. У приматов широта питания также предсказывала когнитивные способности, тогда как размер социальной группы — нет. Эти результаты предполагают, что увеличение абсолютного размера мозга обеспечило биологическую основу для эволюционного увеличения самоконтроля и подразумевает видовые различия в экологии кормления как потенциальное давление отбора, благоприятствующее этим навыкам.

Abstract

Познание ставит перед эволюционными исследованиями одну из самых серьезных проблем. Когнитивная эволюция объяснялась на ближайшем уровне сдвигами в абсолютном и относительном объеме мозга, а на высшем уровне — различиями в социальной и диетической сложности. Однако ни одно исследование не интегрировало экспериментальный и филогенетический подход в масштабе, необходимом для тщательной проверки этих объяснений. Вместо этого предыдущие исследования в значительной степени полагались на различные измерения размера мозга в качестве заместителей когнитивных способностей.Мы экспериментально оценили эти основные эволюционные объяснения, количественно сравнив когнитивные способности 567 человек, представляющих 36 видов, в двух задачах по решению проблем, измеряющих самоконтроль. Филогенетический анализ показал, что абсолютный объем мозга лучше всего предсказывает производительность у разных видов и учитывает значительно большую вариативность, чем объем мозга, контролирующий массу тела. Этот результат подтверждает недавние достижения в эволюционной нейробиологии и иллюстрирует когнитивные последствия реорганизации коры головного мозга через увеличение объема мозга.У приматов широта питания, но не размер социальной группы, был сильным предиктором видовых различий в самоконтроле. Наши результаты указывают на устойчивую эволюционную взаимосвязь между широтой питания, абсолютным объемом мозга и самоконтролем. Эти результаты представляют собой важный первый шаг к количественной оценке когнитивного феномена приматов и объяснению процесса когнитивной эволюции.

Со времен Дарвина понимание эволюции познания широко рассматривалось как одна из величайших проблем эволюционных исследований (1).Хотя исследователи выявили удивительную когнитивную гибкость у ряда видов (2⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓ ⇓ – 40) и потенциально производные черты психологии человека (41–61), мы гораздо меньше знаем о главных силах, формирующих когнитивную эволюцию (62⇓ № – 71). За заметным исключением эпохальных исследований Биттермана, проведенных несколько десятилетий назад (63, 72–74), большинство исследований, сравнивающих познание разных видов, ограничивались небольшими таксономическими выборками (70, 75).Имея ограниченные сопоставимые экспериментальные данные о том, как когнитивные способности различаются у разных видов, предыдущие исследования в значительной степени полагались на косвенные показатели когнитивных функций (например, размер мозга) или метаанализы при проверке гипотез о когнитивной эволюции (76⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓). № – 92). Отсутствие когнитивных данных, собранных с помощью аналогичных методов по большим выборкам видов, не позволяет проводить значимые сравнения видов, которые могут выявить основные силы, формирующие когнитивную эволюцию у разных видов, включая людей (48, 70, 89, 93–98).

Для решения этих проблем мы измерили когнитивные навыки самоконтроля у 36 видов млекопитающих и птиц (рис. 1 и таблицы S1 – S4), протестированных с использованием тех же экспериментальных процедур, и оценили основные гипотезы о нейроанатомической основе и экологических факторах. различия в познании животных. На приблизительном уровне, как абсолютный (77, 99–107), так и относительный размер мозга (108–112) были предложены в качестве механизмов, поддерживающих когнитивную эволюцию. Эволюционное увеличение размера мозга (как абсолютное, так и относительное) и корковая реорганизация являются отличительными чертами человеческого происхождения и, как полагают, указывают на соразмерные изменения когнитивных способностей (52, 105, 113–115).Кроме того, учитывая высокие метаболические затраты на ткань мозга (116⇓⇓⇓⇓ – 121) и значительную разницу в размерах мозга у разных видов (108, 122), ожидается, что энергетические затраты на большой мозг компенсируются преимуществами улучшенного познание. Гипотеза корковой реорганизации предполагает, что отбор на абсолютно более крупный мозг — и сопутствующая корковая реорганизация — был преобладающим механизмом, поддерживающим когнитивную эволюцию (77, 91, 100–106, 120). Напротив, гипотеза энцефализации утверждает, что увеличение объема мозга по отношению к размеру тела имело первостепенное значение (108, 110, 111, 123).Обе эти гипотезы получили поддержку благодаря анализу агрегированных данных опубликованных исследований познания приматов и отчетов об «разумном» поведении в природе — оба из которых коррелируют с показателями размера мозга (76, 77, 84, 92, 110, 124).

Рис. 1.

Филогения видов, включенных в это исследование. Длина ветвей пропорциональна времени, за исключением тех случаев, когда длинные ветви были обрезаны параллельными диагональными линиями (разделение между млекопитающими и птицами ∼292 млн лет назад).

Что касается давления отбора, то как основные причины когнитивной эволюции были предложены как социальные, так и диетические сложности.Гипотеза социального интеллекта предполагает, что повышенная социальная сложность (часто индексируемая размером социальной группы) была основным селективным давлением в когнитивной эволюции приматов (6, 44, 48, 50, 87, 115, 120, 125⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓). № – 141). Эта гипотеза подтверждается исследованиями, показывающими положительную корреляцию между типичным размером группы вида и соотношением неокортекса (80, 81, 85–87, 129, 142–145), когнитивными различиями между близкородственными видами с разным размером групп (130, 137, 146, 147) и доказательства когнитивной конвергенции между высоко социальными видами (26, 31, 148–150).Гипотеза кормодобывания утверждает, что сложность рациона, проиндексированная полевыми отчетами о широте питания и зависимости от фруктов (пространственно-временной ресурс), была основной движущей силой когнитивной эволюции приматов (151–154). Эта гипотеза подтверждается исследованиями, связывающими качество диеты и размером мозга у приматов (79, 81, 86, 142, 155), и экспериментальными исследованиями, документирующими различия в познании видов, которые связаны с экологией кормления (94, 156⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓). № – 166).

Хотя каждая из этих гипотез получила эмпирическую поддержку, для сравнения относительного вклада различных ближайших и окончательных объяснений требуется ( i ) набор когнитивных данных, охватывающий большое количество видов, проверенных с использованием сопоставимых экспериментальных процедур; ( ii ) познавательные задачи, которые позволяют проводить достоверные измерения для ряда видов с разной морфологией, восприятием и темпераментом; ( iii ) репрезентативная выборка внутри каждого вида для получения точных оценок видового познания; ( iv ) филогенетические сравнительные методы, подходящие для проверки эволюционных гипотез; и ( v ) беспрецедентное сотрудничество по сбору этих данных от популяций животных по всему миру (70).

Здесь мы представляем, насколько нам известно, первый крупномасштабный совместный набор данных и сравнительный анализ такого рода с упором на эволюцию самоконтроля. Мы выбрали для измерения самоконтроль — способность подавлять доминантное, но в конечном итоге контрпродуктивное поведение — потому что это важный и хорошо изученный компонент управляющей функции, который участвует в различных процессах принятия решений (167–169). Например, животным требуется самоконтроль, когда они избегают кормления или спаривания ввиду более высокого ранга, делятся едой с родственниками или ищут пищу в новом месте, а не на ранее приносившем удовлетворение участке кормодобывания.У людей самоконтроль связан со здоровьем, экономическими, социальными и академическими достижениями и, как известно, передается по наследству (170–172). У певчих воробьев исследование с использованием одной из описанных здесь задач обнаружило корреляцию между самоконтролем и размером песенного репертуара, что является предиктором приспособленности у этого вида (173). У приматов выполнение ряда несоциальных задач самоконтроля было связано с изменчивостью социальных систем (174), что свидетельствует о потенциальной связи между этими навыками и социоэкологией.Таким образом, задачи по количественной оценке самоконтроля идеальны для сравнения по таксонам, учитывая их устойчивые поведенческие корреляты, наследственную основу и потенциальное влияние на репродуктивный успех.

В этом исследовании мы тестировали испытуемых на двух ранее реализованных задачах самоконтроля. В задаче A-not-B (27 видов, n = 344) испытуемых сначала ознакомили с поиском пищи в одном месте (контейнер A) в трех последовательных испытаниях. В тестовом испытании субъекты сначала видели еду, спрятанную в том же месте (контейнер A), но затем перемещались в новое место (контейнер B), прежде чем им было разрешено искать (фильм S1).В задании на цилиндр (32 вида, n = 439) испытуемых сначала знакомили с обнаружением куска еды, спрятанного внутри непрозрачного цилиндра. В следующих 10 испытаниях прозрачный цилиндр был заменен непрозрачным. Чтобы успешно получить пищу, испытуемым необходимо было подавить импульс, чтобы дотянуться до еды напрямую (натыкаясь на цилиндр), в пользу обходной реакции, которую они использовали во время фазы ознакомления (фильм S2).

Таким образом, тестовые испытания в обеих задачах требовали, чтобы испытуемые подавляли доминантную двигательную реакцию (поиск в ранее вознагражденном месте или непосредственное стремление к видимой еде), но природа правильной реакции варьировалась между задачами.В частности, в задаче A-не-B от субъектов требовалось подавить ответ, который ранее был успешным (поиск в местоположении A), тогда как в задаче цилиндра от субъектов требовалось выполнить тот же ответ, что и в ознакомительных испытаниях (ответ в обход), но в контексте требований новой задачи (видимая еда прямо перед испытуемым).

Результаты

У разных видов и с учетом филогении производительность по двум задачам сильно коррелировала ( r = 0.53, n = 23, P <0,01). Таким образом, виды, которые участвовали в обеих когнитивных задачах, получили общий балл, усредняющий результативность выполнения задач (таблица S5). Поскольку в двух задачах оценивались взаимодополняющие, но не идентичные способности, общий балл служит более широким показателем самоконтроля при выполнении разных задач. Филогенетический анализ показал, что оценки были более похожими среди близкородственных видов, при этом оценка максимального правдоподобия λ, показателя филогенетического сигнала, в большинстве случаев значительно превышала ноль (Таблица 1).Для обеих задач оценки нескольких популяций одного и того же вида (собранные разными исследователями в разных местах) сильно коррелировали (цилиндрическая задача: r = 0,95, n = 5, P = 0,01; A-not- Задача B: r = 0,87, n = 6, P = 0,03; SI Текст и таблица S6). Чтобы контролировать независимость данных на уровне видов, мы использовали филогенетический обобщенный метод наименьших квадратов (PGLS), чтобы проверить связь между выполнением когнитивных задач и объясняющими переменными, связанными с каждой гипотезой.Наши нейроанатомические предикторы включали измерения абсолютного объема мозга [эндокраниальный объем (ECV)], остаточного объема мозга [остатки филогенетической регрессии ECV, предсказанные по массе тела (остатки ECV)] и коэффициент энцефализации (EQ) Джеррисона (108) ( Методы ).

Таблица 1.

Филогенетический сигнал в когнитивных данных

У всех видов абсолютный объем мозга (измеренный как ECV) был надежным предиктором производительности (рис. 2 и таблица 2), подтверждая предсказания гипотезы корковой реорганизации.ECV положительно зависела от производительности при выполнении задачи с цилиндром и суммарной оценки и объясняла существенные различия в производительности ( r ² = 0,43–0,60; Таблица 2). Эта ассоциация была намного слабее для задачи A-not-B, отражая, что виды с самым большим мозгом (азиатский слон) имели самый низкий балл по этому показателю (рис. 2 и таблица 2). Тот же анализ, за ​​исключением слона, показал сильную и значимую положительную связь между ECV и оценками по заданию A-not-B (рис.2 и таблица 2). По всей выборке остаточный объем мозга был гораздо менее предсказуемым, чем абсолютный объем мозга: он объяснял только 3% дисперсии в составных баллах и был значимым предиктором производительности только в одной из задач (Таблица 2, SI Text , и рис. 2). EQ был положительно связан с составными баллами по видам (β = 0,28, t ₂₁ = 3,23, P <0,01, λ = 0, r ² = 0,33), но опять же объяснял гораздо меньшую дисперсию, чем абсолютный объем мозга.

Рис. 2.

Когнитивные показатели как функция логарифма эндокраниального объема (ECV) и остаточного объема мозга (остатков ECV). В обеих задачах и в комплексном измерении ECV был значимым предиктором самоконтроля. Относительный объем мозга универсально объясняет меньшую вариативность. На графиках показаны статистически преобразованные данные (подробнее см. Методы ). Серая пунктирная линия показывает альтернативную модель, исключающую слона из анализа. СЗ, Новый Свет; Ой, Старый Свет.

Таблица 2.

Взаимосвязь между объемом мозга, социоэкологией, наблюдательными показателями познания и производительностью при выполнении когнитивных задач

Мы провели тот же анализ, используя только приматов (23 вида, 309 субъектов), наиболее представленную таксономическую группу в нашей стране. набор данных.У приматов абсолютный объем мозга был лучшим предиктором выполнения задач и объяснял существенные различия между видами ( r ² = 0,55–0,68; рис. 3 и таблица 2). В отличие от анализа по всем видам, остаточный объем мозга предсказывал выполнение обеих задач у приматов, хотя он объяснял гораздо меньшую дисперсию, чем абсолютный объем мозга ( r ² = 0,18–0,30; рис. 3 и таблица 2 ). Внутри приматов анализ с использованием EQ в качестве предиктора составных баллов был аналогичен анализу с использованием остатков ECV (β = 0.24, t ₁₃ = 1,65, P = 0,06, λ = 0,66, r ² = 0,17).

Рис. 3.

Когнитивные показатели приматов в зависимости от ( A ) абсолютного и остаточного эндокраниального объема (ECV), ( B ) количества пищи и размера социальной группы популяции, а также ( C ) плодородия и ширины рациона . Абсолютный ECV, остаточный ECV и диапазон рациона положительно зависели от показателей самоконтроля. На графиках показаны статистически преобразованные данные (подробности см. В Методы и в таблице 2).

Мы также ограничили анализ только неприматовыми видами в нашей выборке (13 видов, 258 субъектов). Среди видов, не являющихся приматами, ECV снова был лучшим предиктором самоконтроля и был значительно и положительно связан с совокупными баллами и баллами по задаче с цилиндром, но не по задаче A-not-B (Таблица 2). Удаление азиатского слона из анализа задачи A-not-B не изменило этот результат (β = 0,09, t ₆ = 1,37, P = 0.11, λ = 0, r ² = 0,24). Остаточный объем мозга не был значимым предиктором любого из этих показателей (таблица 2), а EQ не был связан с составными баллами (β = -0,01, t ₆ = -0,08, P = 0,53, λ = 0,28 , r ² <0,01).

Мы использовали экспериментально полученные показатели самоконтроля для исследования двух ведущих экологических гипотез, которые были предложены в качестве катализаторов когнитивной эволюции приматов.Мы сосредоточились на приматах, потому что эти виды лучше всего представлены в нашем наборе данных, а экологические данные были систематически собраны и связаны с нейроанатомическими прокси для познания этих видов. В качестве меры социальной сложности мы проверили гипотезу о том, что размер социальной группы, зависящий от соотношения неокортекса у антропоидных приматов (129), будет предсказывать производительность в задачах самоконтроля. Чтобы исследовать несколько вариантов этой гипотезы, мы исследовали как типичный для вида размер популяционной группы, так и размер группы кормодобывания в качестве переменных-предикторов.Ни один из показателей размера группы не был связан с выполнением задания (рис. 3, таблица 2 и таблица S7), что перекликается с выводами, полученными с использованием данных наблюдений о поведенческой гибкости (92). Мы проверили гипотезы кормодобывания, проверив, предсказывает ли степень плодовитости (процент фруктов в рационе) или широта рациона (количество категорий рациона, которые, по сообщениям, потреблялись каждым видом) (92), продуктивность. Процент фруктов в рационе вида не был значимым предиктором каких-либо когнитивных показателей (рис.3, Таблица 2 и Таблица S7). Однако диапазон рациона сильно зависел от наших показателей самоконтроля (Рис. 3, Таблица 2 и Таблица S7). Дополнительный анализ, включающий размер домашнего ареала, продолжительность дневного пути, индекс защищенности и использование субстрата, не выявил значимых ассоциаций ( SI Text и рис. S1).

Чтобы обеспечить интегрированный тест дисперсии, объясняемой абсолютным объемом мозга и диетической широтой, мы применили множественную регрессию, включающую оба термина в качестве предикторов совокупных когнитивных показателей приматов.Эта модель объяснила 82% различий в производительности между видами со значимыми и положительными коэффициентами как для абсолютного ECV, так и для диапазона рациона, с учетом влияния друг друга (ECV: t ₁₁ = 3,30, P <0,01; диета ширина: т ₁₁ = 3,02, P <0,01; λ = 0,00, r ² = 0,82). Таким образом, при корреляции между собой ( t = 3,04, P <0,01, λ = 0, r ² = 0.32), объем мозга и сложность питания объясняют уникальные компоненты вариативности когнитивных функций приматов, вместе объясняя большую часть межвидовых различий при выполнении этих задач. В этой модели независимый эффект для ширины рациона ( r ² = 0,45) был сопоставим с эффектом для ECV ( r ² = 0,49).

Мы также оценили степень, в которой наши экспериментальные данные подтверждают видоспецифичные отчеты о разумном поведении в природе (92).Контролируя усилия по наблюдательным исследованиям, наши экспериментальные меры положительно согласовывались с сообщениями об инновациях, добыче кормов, использовании инструментов, социальном обучении и тактическом обмане у приматов (Таблица 2, Таблица S7 и SI Text ). Наш экспериментальный показатель также зависел от фактора «общего интеллекта» g _s (92), полученного на основе этих наблюдательных показателей (Таблица 2, Таблица S7, Рис. S2, и SI Text ).

Наконец, мы использовали данные о существующих видах в нашем наборе данных, чтобы реконструировать предполагаемые предковые состояния в филогении приматов.Реконструкция предковых состояний с максимальной вероятностью подразумевает постепенную когнитивную эволюцию в линии, ведущей к обезьянам, с конвергенцией между обезьянами и обезьянами-капуцинами (рис. 4 и SI Text ). Таким образом, помимо статистических выводов о предковых видах, эта модель выявляет ветви филогении, связанные с быстрыми эволюционными изменениями, конвергенцией и дивергенцией, а также исторические контексты, в которых эти события произошли.

Рис. 4.

Реконструкция когнитивных навыков по наследственному состоянию для самоконтроля.Мы сгенерировали оценки максимального правдоподобия для предковых состояний по филогенезу приматов, используя данные из составной меры (средний балл по задачам для видов, которые участвовали в обеих задачах). Красные кружки на концах филогении пропорциональны совокупным оценкам существующих видов (большие кружки представляют более высокие оценки). Синие кружки во внутренних узлах филогении представляют предполагаемые предковые состояния для составной оценки, при этом оценочное значение указано в кружках в каждом узле.

Обсуждение

Наше филогенетическое сравнение трех дюжин видов подтверждает гипотезу о том, что основным непосредственным механизмом, лежащим в основе эволюции самоконтроля, является увеличение абсолютного объема мозга. Наши результаты также предполагают, что широта питания является важным экологическим коррелятом и потенциальным давлением отбора для развития этих навыков. Напротив, остаточный объем мозга был слабо связан, а размер социальной группы не был связан с различиями в самоконтроле.Более слабая связь с остаточным объемом мозга и отсутствие связи с размером социальной группы особенно удивительны, учитывая обычное использование относительного объема мозга в качестве показателя познания и исторический акцент на увеличении размера социальной группы как вероятном двигателе когнитивной эволюции приматов (85 ).

Почему мозг абсолютно большего размера может давать больше когнитивных преимуществ, чем мозг относительно большего размера? Одна из возможностей заключается в том, что по мере того, как мозг становится абсолютно больше, общее количество нейронов увеличивается, а мозг имеет тенденцию становиться более модульным, что, возможно, способствует развитию новых когнитивных сетей (91, 101, 102).Действительно, недавние данные показывают, что человеческий мозг отличается в основном своим абсолютным объемом и в остальном соответствует (ре) организационным ожиданиям от мозга приматов такого объема (99, 100, 104–107, 175). Из-за ограниченности сравнительных данных по более подробным аспектам нейроанатомии (например, количество нейронов, региональные объемы, функциональная связность) наши анализы были ограничены измерениями, полученными из целых объемов мозга. Однако важным вопросом для будущих исследований будет вопрос о том, участвуют ли более точные измерения нейроанатомических субстратов в регуляции самоконтроля (например,g., префронтальная кора) объясняют дополнительные различия в познании у разных видов. Например, наиболее эффективными видами в нашей выборке были преимущественно антропоидные приматы, виды, которые развили уникальные префронтальные области, которые, как считается, обеспечивают когнитивное преимущество при принятии решений о кормлении, основанных на управляющих функциях (176–178). Тем не менее, другие виды без этой нейроанатомической специализации также показали хорошие результаты, что повышает вероятность того, что когнитивные навыки, необходимые для успеха в этих задачах, могут быть поддержаны различными, но функционально подобными нейронными механизмами у разных видов (например,г., исх. 179). Таким образом, хотя эволюционное увеличение объема мозга создает потенциал для новых функциональных областей или когнитивных сетей, более подробные данные из областей сравнительной и поведенческой нейробиологии будут необходимы для понимания биологической основы различий в познании видов (например, ссылки 180–180). № – 183).

У приматов мы также обнаружили, что диапазон рациона сильно зависит от уровня самоконтроля. Одно правдоподобное окончательное объяснение состоит в том, что люди с наибольшей когнитивной гибкостью могут, скорее всего, исследовать и использовать новые диетические ресурсы или методы получения пищи, что будет особенно важно во времена нехватки пищи.Если такое поведение давало преимущества приспособленности, отбор по этим чертам в определенных линиях мог быть важным фактором в эволюции видовых различий в самоконтроле. Вторая возможность состоит в том, что широта диеты представляет собой экологическое ограничение для эволюции мозга, а не давление отбора как таковое (116, 155, 184, 185). Соответственно, виды с широким питанием могут быть наиболее способны удовлетворить метаболические потребности в росте и поддержании большего размера мозга, при этом увеличение мозга поддерживается за счет ряда экологических селективных воздействий (86).Тем не менее, после учета общих различий между широтой питания и объемом мозга, широта диеты все еще была тесно связана с выполнением задач самоконтроля. Таким образом, вероятно, что широта диеты действует как селективное давление, так и метаболический посредник когнитивной эволюции. Учитывая, что стратегии поиска пищи также были связаны с различиями в познании видов у неприматовых таксонов (94, 156⇓⇓ – 159, 161, 162, 166), остается важным вопрос, будет ли широта рациона иметь аналогичную объяснительную силу у других отрядов животных. .

Представленные здесь данные, вероятно, представляют собой относительно точные оценки типичных для видов когнитивных способностей, потому что мы собрали данные из больших выборок внутри каждого вида (среднее значение n = 15,3 ± 2,0 субъекта на вид, диапазон = 6–66), баллы по нескольким популяциям представителей одного и того же вида сильно коррелировали, а их результативность не была связана с предыдущим опытом выполнения когнитивных задач ( SI Text ). Таким образом, хотя популяции могут в некоторой степени различаться (например, из-за различий в истории выращивания или экспериментального опыта), эти различия невелики по сравнению с наблюдаемыми нами межвидовыми вариациями.Взаимосвязь между нашими экспериментальными мерами самоконтроля и наблюдательными мерами поведенческой гибкости также предполагает, что наши меры обладают высокой экологической обоснованностью, и подчеркивает взаимодополняющую роль наблюдательных и экспериментальных подходов к изучению сравнительного познания.

Наши задачи можно было гибко применять к ряду видов, потому что все виды, которые мы тестировали, демонстрировали перцептивные, мотивационные и моторные требования для участия. Таким образом, несмотря на то, что эти виды могут различаться в зависимости от зрения, остроты зрения или мотивации к пищевым вознаграждениям, все виды соответствовали одним и тем же критериям предварительного тестирования, обеспечивая аналогичную квалификацию с основными требованиями к задачам перед тестированием.Тем не менее, в любом сравнительном когнитивном тесте возможно, что особенности индивидуальных задач больше подходят для одних видов, чем для других. Одним из механизмов решения этой проблемы является реализованный здесь подход, в котором ( i ) используются несколько задач, предназначенных для измерения одной и той же базовой конструкции, ( ii ) корреляция между задачами оценивается для разных видов и ( iii ) в качестве основного зависимого показателя используется составной балл, усредняющий производительность по задачам.В случаях, когда данные ограничиваются одним показателем по виду, результаты следует интерпретировать крайне осторожно (например, выполнение азиатского слона задачи A-not-B).

Взаимосвязь между самоконтролем и абсолютным объемом мозга вряд ли будет неадаптивным побочным продуктом отбора на увеличение размеров тела по нескольким причинам. Во-первых, сравнение моделей, использующих только массу тела или ECV в качестве предиктора составных баллов, дало более сильную поддержку модели ECV в анализе по всем видам [изменение информационного критерия Акаике (∆ _AICc ) = 0.77] и внутри приматов (∆ _AICc = 3,12). Однако только у приматов изменение AICc между массой тела и моделями ECV превысило соглашение о двух единицах для значимой разницы (186). Во-вторых, количество нейронов в мозге приматов изометрически масштабируется с размером мозга, что указывает на выбор постоянной плотности нейронов и размера нейронов, масштабное соотношение, которое контрастирует с другими отрядами животных (100). Таким образом, взаимосвязь между абсолютным объемом мозга и самоконтролем может быть наиболее выражена у видов приматов в нашей выборке и не может распространяться на всех других животных с большим мозгом (например,например, киты, слоны) или таксоны, мозг которых устроен иначе, чем у приматов (например, птиц). Тем не менее, даже при исключении видов приматов из анализа абсолютный объем мозга оставался самым сильным предиктором межвидовых различий в самоконтроле. В-третьих, реконструкции предкового состояния указывают на то, что как абсолютный, так и относительный объем мозга у приматов увеличиваются с течением времени, тогда как масса тела — нет (187). Наконец, остаточный объем мозга, хотя и не такой предсказуемый, как абсолютный объем мозга, был важным предиктором самоконтроля в некоторых наших анализах.Таким образом, множество доказательств подразумевает отбор по объему (и организации) мозга независимо от выбора по размеру тела, и наши данные иллюстрируют когнитивные последствия этих эволюционных тенденций.

За исключением разнообразия рациона, мы не обнаружили значимых взаимосвязей между несколькими социально-экологическими переменными и показателями самоконтроля. Эти результаты особенно удивительны, учитывая, что как процент фруктов в рационе, так и размер социальной группы положительно коррелируют с соотношением неокортекса у антропоидных приматов (86, 142).Наши результаты показывают, что влияние социальной и экологической сложности может ограничиваться влиянием на более специализированные и потенциально предметно-ориентированные формы познания (188–196). Например, у лемуров чувствительность к сигналам визуального внимания, используемым для того, чтобы превзойти других в борьбе за еду, положительно зависит от размера социальной группы, тогда как несоциальная мера самоконтроля — нет (146). Следовательно, наша способность оценивать прогнозируемые отношения между социоэкологией и познанием будет зависеть от показателей, разработанных для оценки навыков в определенных когнитивных областях (например,g., зрительная перспектива или пространственная память). Кроме того, для выявления этих взаимосвязей могут потребоваться более тонкие меры социальной и экологической сложности (например, коалиции или социальные сети) (197).

В целом, наши результаты представляют собой важный шаг к пониманию когнитивных последствий эволюционных сдвигов в объеме мозга и сложности питания. Они также подчеркивают необходимость будущих когнитивных исследований, изучающих, как экологические факторы влияют на когнитивную эволюцию в различных психологических областях.Эти экспериментальные меры будут особенно важны, учитывая, что даже самые предсказательные нейроанатомические меры не смогли объяснить более 30% когнитивных различий между видами в этом исследовании. С растущей сравнительной базой данных о когнитивных способностях животных мы получим важные сведения о природе самого интеллекта и степени, в которой изменения конкретных когнитивных способностей развивались вместе или мозаично у разных видов. Эти расширенные знания о когнитивных вариациях среди живых видов также подготовят почву для более сильных реконструкций когнитивной эволюционной истории.Эти подходы будут особенно важны, учитывая, что познание оставляет так мало следов в летописи окаменелостей. В эпоху сравнительной геномики и нейробиологии это исследование представляет собой важный первый шаг к картированию когнитивного феномена приматов и раскрытию эволюционных процессов, которые привели к возникновению человеческого разума.

Методы

В задании A-not-B от субъектов требовалось сопротивляться поиску еды в предыдущем укрытии, когда награда за еду была явно перемещена в новое место.Субъекты наблюдали, как еда была спрятана в одном из трех контейнеров, расположенных на внешней стороне массива из трех контейнеров, и должны были правильно разместить пищу в этом контейнере в трех последовательных ознакомительных испытаниях, прежде чем перейти к тесту. В тестовом испытании испытуемые сначала видели еду, спрятанную в том же контейнере (контейнер A), но затем наблюдали, как еда была перемещена в другой контейнер на другом конце массива (контейнер B; фильм S1). Затем испытуемым было разрешено искать спрятанный корм, и была записана точность первого места поиска.Эта процедура немного отличается от первоначальной задачи, использованной Пиаже (198), в которой тестовые испытания включали немедленное сокрытие награды в местоположении B без предварительного сокрытия награды в местоположении A. Наш метод следовал процедуре Amici et al. (174), и аналогичным образом мы провели одно тестовое испытание на каждого испытуемого. Для задачи A-not-B нашей зависимой мерой был процент людей, которые правильно ответили на тестовое испытание в пределах каждого вида.

В задании на цилиндр испытуемые сначала знакомились с поиском куска еды, спрятанного внутри непрозрачного цилиндра.Перед тем, как перейти к тесту, испытуемые должны были успешно найти пищу, обходя цилиндр в четыре из пяти последовательных испытаний. В следующих 10 испытаниях прозрачный цилиндр был заменен непрозрачным. Чтобы успешно достать пищу, испытуемым необходимо было подавить импульс, чтобы дотянуться до еды напрямую (натыкаясь на цилиндр), в пользу обходной реакции, которую они использовали во время ознакомления (фильм S2). Хотя субъекты, возможно, изначально не смогли воспринять прозрачный барьер в первом тестовом испытании, у них была широкая возможность скорректировать свое поведение с помощью визуальной, слуховой и тактильной обратной связи в 10 тестовых испытаниях.Для задачи с цилиндром нашей зависимой мерой была процентная доля тестовых испытаний, в которых испытуемый выполнил правильный обходной ответ, который был усреднен по отдельным особям внутри вида, чтобы получить средние значения видов.

В обеих задачах все виды должны были соответствовать одним и тем же критериям предварительного тестирования, демонстрируя базовое понимание задачи и позволяя проводить значимое сравнение данных тестов по видам. Хотя количество испытаний, необходимых для соответствия этим критериям, варьировалось между видами, мы не обнаружили существенной взаимосвязи между количеством предварительных испытаний и результатами испытаний по любой из задач (A-not-B: t ₂₅ = -1.83, λ = 0,52, P = 0,08; цилиндровая задача: т ₃₀ = −1,14, λ = 0,69, P = 0,26). Для анализа, включающего объем мозга, log ECV использовался в качестве меры абсолютного объема мозга, и мы извлекали остатки из модели PGLS log ECV, прогнозируемой на основе log массы тела в качестве нашей основной меры относительного объема мозга (остатки ECV; SI Text ) . В качестве дополнительной меры относительного размера мозга мы включили EQ Джеррисона (108), рассчитанный как EQ = масса мозга / 0.12 × масса тела ^0,67 . Хотя EQ и подход остатков измеряют отклонение от ожидаемого соотношения масштабирования между мозгом и телом, они отличаются тем, что EQ измеряет отклонение от ранее оцененной аллометрической экспоненты с использованием большего набора данных по видам, тогда как остатки ECV выводятся из фактического соотношения масштабирования. в пределах нашей выборки с учетом филогении.

Чтобы контролировать независимость данных на уровне видов, мы использовали PGLS для проверки связи между выполнением когнитивных задач и объясняющими переменными, связанными с каждой гипотезой.Мы предсказали, что объем мозга, размер группы и показатели сложности диеты будут положительно зависеть от когнитивных функций. Таким образом, каждое из этих прогнозов было оценено с помощью направленных тестов в соответствии с соглашениями (δ = 0,01, γ = 0,04), рекомендованными Райсом и Гейнсом (199), которые распределяют пропорционально больше нулевого распределения в прогнозируемом направлении, сохраняя статистическую мощность для обнаруживать неожиданные паттерны в обратном направлении. Мы включили параметр λ в модели PGLS для одновременной оценки параметров филогенетического сигнала и регрессии, используя процедуру максимального правдоподобия (200, 201).Это исследование было одобрено Комитетом по уходу и использованию животных Университета Дьюка (номера протоколов A303-11-12, A199-11-08 и A055-11-03).

Благодарности

Мы благодарим Натали Купер и Сунил Сучиндран за статистические советы; Джеффу Стивенсу и двум анонимным рецензентам за комментарии к черновикам этой рукописи; и Икума Адачи, Натан Эмери, Дэниел Хаун, Марк Хаузер, Людвиг Хубер, Аль Камил, Крис Крупенье, Люк Мэтьюз, Коллин МакКейб, Александра Розати, Кара Шропфер, Джефф Стивенс, Тара Стоински, Майкл Томаселло и Виктория Воббер за полезное обсуждение. во время семинаров, на которых появилось это исследование.Ф. Аурели и Ф. Амичи благодарят Ибера Родригеса Кастильо, Роберто Пачеко Мендеса, Фернандо Викторию Арсео, Лисбет Стерк, Барбару Тидди и всех владельцев животных на объектах, где были собраны данные, за поддержку и сотрудничество. K.E.S. и A.P. благодарит Стива Николса и сотрудников зоопарка Parrot Zoo. Эта работа была поддержана Национальным центром эволюционного синтеза (NESCent) при поддержке рабочей группы под руководством C.L.N. и Б. NESCent поддерживается Национальным научным фондом (NSF) EF-06.За обучение филогенетическим сравнительным методам мы благодарим AnthroTree Workshop (при поддержке NSF BCS-0923791). Ю.С. благодарит Национальный фонд естественных наук Китая (проект 31170995) и Национальную программу фундаментальных исследований (программа 973: 2010CB833904). E.E.B. благодарит Программу вертикальной интеграции Duke и Отдел поддержки исследований бакалавриата Duke. J.M.P. был поддержан Международной стипендией Ньютона от Королевского общества и Британской академии. L.R.S. благодарит Фонд Джеймса С. Макдоннелла за награду 220020242.L.J.N.B. и M.L.P. выражаем признательность Национальным институтам психического здоровья (R01-MH096875 и R01-MH089484), премию Duke Institute for Brain Sciences Incubator (для M.L.P.) и стипендиату Duke Center for Interdisciplinary Decision Sciences Fellowship (для L.J.N.B.). Е.В. и Э.А. поблагодарить Programma Nazionale per la Ricerca – Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR) Aging Program 2012–2014 за финансовую поддержку, Roma Capitale – Museo Civico di Zoologia и Fondazione Bioparco за размещение Istituto di Scienze e Tecnologie della Cognizione – CNR Primatology Unit of Cognizione и Центр приматов, а также Массимилиано Бьянки и Симоне Катариначчи за помощь с обезьянами-капуцинами.К.Ф. благодарит Японское общество содействия науке (JSPS) за грант на научные исследования 20220004. Ф. Аурели благодарит проект «Этапы эволюции и развития использования знаков» (контракт 012-984 NESTPathfinder) и интегрирующее исследование сотрудничества Проект по всей Европе (контракт 043318), оба финансируются Шестой рамочной программой Европейского сообщества (FP6 / 2002–2006). Ф. Амичи был поддержан Стипендией Гумбольдта для исследователей с докторской степенью (идентификатор Гумбольдта 1138999).L.F.J. и M.M.D. Выражаем признательность за грант NSF по электричеству, связи и кибер-системам 1028319 (для L.F.J.) и стипендию для выпускников NSF (для M.M.D.). C.H. спасибо Grant-in-Aid для стипендиатов JSPS (10J04395). В. благодарит исследовательские стипендии JSPS для молодых ученых (21264). F.R. и З.В. Выражаем признательность за проект P21244-B17 Австрийского научного фонда (FWF), Европейский исследовательский совет (ERC) в рамках Седьмой рамочной программы Европейского союза (FP / 2007–2013) / Соглашение о гранте ERC 311870 (для FR), проект CS11 Венского фонда науки и технологий -026 (к З.V.) и многих частных спонсоров, включая Royal Canin за финансовую поддержку и Game Park Ernstbrunn за размещение Научного центра волков. S.M.R. благодарит Совет естественных и инженерных исследований (Канада). J.K.Y. благодарит Министерство сельского хозяйства США — Службы дикой природы — Национальный исследовательский центр дикой природы. J.F.C. благодарит Фонд Джеймса С. Макдоннелла и Фонд Альфреда П. Слоана. E.L.M. и Б. благодарим Центр герцога Лемура и выражаем признательность Национальным институтам здравоохранения за грант 5 R03 HD070649-02 и гранты NSF DGE-1106401, NSF-BCS-27552 и NSF-BCS-25172.Это Публикация 1265 Центра Герцога Лемура.

Сноски

• Вклад авторов: E.L.M., B.H., and C.L.N. спланированное исследование; ELM, BH, EA, F. Amici, RCA, F. Aureli, JM Baker, AEB, AMB, NJB, EMB, EEB, JB, LJNB, JM Burkart, JC, JFC, LGC, NSC, MMD, LJD, KF, EH, CH, LFJ, KEJ, JRL, KLL, EJEM, ACdAM, LO, AP, MLP, JMP, FR, SMR, RBR, AAS, LRS, KS, AMS, K.B.S., R.C.S., K.E.S., Y.S., A.T., J.T., R.T., C.P.v.S., Z.V., E.V., J.C.W., A.W., J.W., J.K.Y., T.R.Z. и Y.Z. проведенное исследование; E.L.M. и C.L.N. проанализированные данные; и E.L.M., B.H., and C.L.N. написал газету.

• Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

• Эта статья представляет собой прямую публикацию PNAS.

• Эта статья содержит вспомогательную информацию на сайте www.pnas.org/lookup/suppl/doi:10.1073/pnas.1323533111/-/DCSupplemental.

Стратегии, основанные на исследованиях, чтобы помочь детям развить самоконтроль

Мишель соглашается, что важность доверительных отношений между взрослым и ребенком часто упускается из виду, когда он сообщает о своем исследовании. Он начал изучать этот аспект в самом начале работы.

«Даже желание отложить удовлетворение требует ожидания доверия, которого часто не бывает у детей, для которых самоконтроль и отложенное удовлетворение являются наиболее трудными», — сказал Мишель.Для детей, чьи миры нестабильны и непредсказуемы, тест зефира может быть проверкой веры в авторитет в такой же степени, как и самоконтроль.

Но помимо специфики теста зефира, многие исследования показали ценность самоконтроля для положительных жизненных результатов. Вот почему Мишель пытается сосредоточить разговор на стратегиях, которые педагоги и родители могут использовать, чтобы помочь детям развить самоконтроль.

«Ценность самоконтроля была измерена во многих лонгитюдных исследованиях», — сказал Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, который изучает самоконтроль и помог опровергнуть более раннюю теорию о том, что самооценка является основой академического успеха.

Самоконтроль — это способность преодолевать мысли, импульсы и эмоции, и люди, у которых есть это, как правило, лучше учатся и работают. Баумейстер сказал, что исследования показали, что у людей с высоким уровнем самоконтроля улучшаются отношения, они более счастливы, имеют меньше стресса, имеют лучшее физическое здоровье, имеют лучшее психическое здоровье и живут дольше.

Работа Баумейстера также помогла продемонстрировать, что самоконтроль подобен мускулам: его можно укрепить с помощью упражнений, но оно также утомляет.«У вас есть один ресурс, сила воли, и вы можете потратить его на разные вещи», — сказал Баумейстер на конференции «Обучение и мозг».

Итак, если ребенок израсходует всю свою силу воли, управляя своими эмоциями, он может быть слишком истощен, чтобы проявлять самообладание при выполнении заданий. Кроме того, для принятия решений и компромиссов используются одни и те же резервы силы воли. Когда люди истощены, они с большей вероятностью вернутся к старому поведению, с меньшей вероятностью пойдут на компромисс, с большей вероятностью будут следовать импульсам и с меньшей вероятностью будут доверять другим.

Зная, насколько важен самоконтроль для положительных результатов, но осознавая, что многие дети постоянно испытывают несколько требований к самоконтролю, как педагоги могут помочь ученикам накачать мускулы самоконтроля, чтобы они не устали так быстро ?

СТРАТЕГИИ ОТЛОЖЕНИЯ ГРАТИФИКАЦИИ

Мишель говорит, что его исследования тактики, используемой 4- и 5-летними детьми, справедливы и для пожилых людей. Одна из самых больших — отвлечение себя.Во время теста на зефир дети сидят в этой комнате одни с желанным зефиром перед собой и поют про себя или представляют, что находятся где-то еще.

«Главное — сделать отложенные последствия более заметными, более полными, более значимыми и сделать немедленные награды менее горячими».

«Это целенаправленное отвлечение себя на исполнительную функцию, — сказал Мишель. «У них есть цель. Они активно препятствуют ответам. Они не дают рукам протянуть руку, чтобы взять его.”

Еще одна распространенная стратегия, которую используют дети — это дистанцирование. Мишель описал одного мальчика, который поднял колокольчик, которым он собирался позвать исследователя обратно в комнату, и медленно, очень осторожно переместил его к краю стола как можно дальше от себя. Другие дети притворялись, что зефир — это картинка, а не настоящая еда, из-за чего он казался менее привлекательным. Мишель даже работал с «Улицей Сезам» над пародией на Cookie Monster, которая показывала маленьким детям, что ждать стоит.

В то время как оригинальный тест на зефир подвергся критике из-за своего небольшого размера и однородного состава (все дети были либо детьми факультета Стэнфорда, либо аспирантами), Мишель продолжил отложенное исследование вознаграждения со студентами в Южном Бронксе с аналогичными результатами.Он сказал, что главное — помнить о цели, подавлять отклики и отслеживать прогресс в достижении цели.

У всех людей есть то, что Мишель называет «горячей системой» и «холодной системой», которые имеют решающее значение. «Горячая система» — это источник синдрома «бей или беги». Это эмоциональный, простой, вызванный стрессом, рефлексивный, быстрый, центр в миндалевидном теле и задействует лимбическую систему. Это основа выживания, и она развивается рано. Когда горячая система поднимается, система охлаждения отключается.Мишел сказал, что большинство детей, живущих в сложных ситуациях, большую часть времени вынуждены использовать свою «горячую систему».

Классная система когнитивная, сложная, рефлексивная и медленная. Он базируется в лобной доле и гиппокампе и развивается позже. Он ослабляется стрессом и имеет решающее значение для самоконтроля. Две системы работают с противоположными целями, но обе важны для выживания и успеха.

Когда дело доходит до того, чтобы помочь ученикам отложить удовлетворение и, таким образом, поработать над самоконтролем, Мишель сказал, что его эксперименты показывают, что «нужно охладить настоящее и нагреть второе».Другими словами, немедленные действия стимулируют горячую систему, а отсроченное удовлетворение требует прохладной системы. Итак, пытаясь убедить учащегося увидеть преимущества упорного труда на протяжении всей школы, чтобы он или она могли поступить в колледж, преподаватели должны помочь учащимся увидеть эту отложенную награду как «горячую».

«Главное — сделать отложенные последствия более очевидными, полными, более значимыми и сделать немедленные вознаграждения менее горячими», — сказал Мишель. Когда дети находятся в состоянии стресса, им гораздо труднее помнить о долгосрочных целях, потому что они постоянно активируют свою «горячую» или вызванную стрессом систему.

Мишель имеет личный опыт применения рекомендуемых им стратегий. Он выкуривал по три пачки сигарет в день и часто трубку на ночь. Он знал, что курение вредно для него, но этого было недостаточно, чтобы последствия казались реальными. Однажды он увидел человека в Стэнфордской больнице, который готовился к облучению. «Это изображение позволило мне усугубить отсроченные последствия», — сказал Мишель. «Каждый раз, когда я тянулся за сигаретой, я вспоминал этот образ». И он смог бросить курить, используя этот очень личный образ, чтобы отсрочить получение удовольствия.

Мишель предполагает, что, чтобы помочь учащимся развить самоконтроль, преподаватели могли бы потратить немного времени, помогая детям определить их собственные горячие точки и разработать стратегии для их решения. Например, если ученик знает, что сообщения от друзей отвлекают его от домашней работы, он выключает телефон, когда пытается сосредоточиться. Это заранее определенный план «если / тогда», основанный на определенных триггерных точках. Но чтобы составить этот план, студенты должны знать, что такое «если».

«Исследование очень ясно показывает, что человеческий мозг гораздо более образован, чем считалось ранее», — сказал Мишель.Он видит в таком индивидуальном картировании ключ к развитию эмоционального интеллекта и, в конечном итоге, путь к гораздо большей свободе, выбору и свободе действия. Вместо того, чтобы руководствоваться инстинктивными решениями, дети могут научиться принимать решения, которые, по их мнению, принесут им пользу в долгосрочной перспективе.

«Мы не хотим учить наших детей быть без горячей эмоциональности, мы просто хотим, чтобы они все контролировали», — сказал Мишель.

Молодые люди начинают лучше откладывать удовлетворение и самоконтроль, сказал Мишель.Он отмечает, что так же, как интеллект рос за последние 60 лет, у нас появились и другие характеристики. Он связывает это изменение с технологиями и особенно воодушевлен видеоиграми, которые, по его словам, требуют постановки цели, подавления мешающих реакций и использования механизмов контроля внимания для достижения этой цели.

«Это может отвлекать от выполнения арифметических операций, но сами игры могут быть чрезвычайно полезными инструментами для улучшения исполнительной функции», — сказал Мишель.

Злоупотребление наркотиками и наркомания | Национальный институт злоупотребления наркотиками (NIDA)

Что такое наркомания?

Зависимость определяется как хроническое рецидивирующее расстройство, характеризующееся компульсивным поиском и употреблением наркотиков, несмотря на неблагоприятные последствия. ^† Это заболевание считается заболеванием головного мозга, поскольку оно включает функциональные изменения в мозговых цепях, участвующих в поощрении, стрессе и самоконтроле. Эти изменения могут длиться долгое время после того, как человек перестал принимать наркотики. ¹¹

Наркомания очень похожа на другие болезни, например, болезни сердца.Оба нарушают нормальное, здоровое функционирование органа в организме, оба имеют серьезные вредные последствия, и во многих случаях их можно предотвратить и вылечить. Если их не лечить, они могут длиться всю жизнь и могут привести к смерти.

Изменено с разрешения Volkow et al. 1993.

Примечание. Эти снимки ПЭТ сравнивают мозг человека с расстройством, вызванным употреблением кокаина в анамнезе (в центре и справа), с мозгом человека, не употреблявшего кокаин в анамнезе (слева). У человека, у которого было расстройство, связанное с употреблением кокаина, уровень дофаминового рецептора D2 (показан красным) в полосатом теле через один месяц (в центре) и через четыре месяца (справа) после прекращения употребления кокаина ниже, чем у человека, не употребляющего кокаин.Уровень дофаминовых рецепторов в мозге потребителя кокаина выше через 4 месяца (справа), но не вернулся к уровням, наблюдаемым у человека, не употребляющего кокаин (слева).

Почему люди принимают наркотики?

Обычно люди принимают наркотики по нескольким причинам:

• Чтобы чувствовать себя хорошо. Наркотики могут вызывать сильное чувство удовольствия. За этой первоначальной эйфорией следуют другие эффекты, которые различаются в зависимости от типа применяемого препарата. Например, при приеме таких стимуляторов, как кокаин, кайф сменяется чувством силы, уверенности в себе и повышенной энергии.Напротив, эйфория, вызванная опиоидами, такими как героин, сменяется чувством расслабления и удовлетворения.
• Чтобы почувствовать себя лучше. Некоторые люди, страдающие от социальной тревожности, стресса и депрессии, начинают употреблять наркотики, чтобы уменьшить беспокойство. Стресс может играть важную роль в начале и продолжении употребления наркотиков, а также в рецидиве (возвращении к употреблению наркотиков) у пациентов, выздоравливающих от зависимости.
• Чтобы добиться большего. Некоторые люди чувствуют давление с целью улучшить свое внимание в школе или на работе или свои спортивные способности.Это может сыграть роль в попытке или продолжении употребления наркотиков, таких как рецептурные стимуляторы или кокаин.
• Любопытство и социальное давление. В этом отношении подростки подвергаются особому риску, потому что давление со стороны сверстников может быть очень сильным. Подростковый возраст — это период развития, в течение которого наличие факторов риска, например, сверстников, употребляющих наркотики, может привести к употреблению психоактивных веществ.

Если от приема наркотиков люди чувствуют себя лучше или лучше, в чем проблема?

При первом употреблении наркотика люди могут ощущать положительные эффекты.Они также могут полагать, что могут контролировать их использование. Но наркотики могут быстро захватить жизнь человека. Со временем, если употребление наркотиков продолжается, другие приятные занятия становятся менее приятными, и человеку приходится принимать наркотик только для того, чтобы чувствовать себя «нормальным». Им трудно контролировать свою потребность в наркотиках, даже если это создает много проблем для них самих и их близких. Некоторые люди могут начать чувствовать потребность принимать больше лекарства или принимать их чаще, даже на ранних стадиях употребления наркотиков.Это признаки зависимости.

Даже относительно умеренное употребление наркотиков представляет опасность. Подумайте, как алкоголик может опьянеть, сесть за руль автомобиля и быстро превратить приятное занятие в трагедию, затрагивающую многие жизни. Случайное употребление наркотиков, например, злоупотребление опиоидом для получения кайфа, может иметь аналогичные катастрофические последствия, включая нарушение вождения и передозировку.

Люди предпочитают продолжать употреблять наркотики?

Первоначальное решение о приеме наркотиков обычно является добровольным.Но при постоянном использовании способность человека к самоконтролю может серьезно ухудшиться. Это нарушение самоконтроля — признак зависимости.

Исследования изображений мозга людей с зависимостью показывают физические изменения в областях мозга, которые имеют решающее значение для суждений, принятия решений, обучения и памяти, а также контроля поведения. ¹² Эти изменения помогают объяснить компульсивный характер зависимости.

Ни один фактор не определяет, станет ли человек зависимым от наркотиков.

Почему одни люди становятся зависимыми от наркотиков, а другие нет?

Как и в случае с другими заболеваниями и расстройствами, вероятность развития зависимости от человека к человеку разная, и ни один единственный фактор не определяет, станет ли человек зависимым от наркотиков. В целом, чем больше у человека факторов риска , тем больше вероятность того, что прием наркотиков приведет к употреблению наркотиков и зависимости. Защитные факторы, с другой стороны, снижают риск для человека.Факторы риска и защиты могут быть экологическими или биологическими.

Факторы риска	Факторы защиты
Агрессивное поведение в детстве 13,14	Самоэффективность (вера в самоконтроль) 15
Отсутствие родительского надзора 14,16	Родительский контроль и поддержка 16-18
Низкие навыки отказа от сверстников 13,17,18	Положительные отношения 17,19
Эксперименты с наркотиками 14,20,21	Хорошие оценки 17,22
Наличие лекарств в школе 21,23	Школьная антинаркотическая политика 17
Общинная бедность 24,25	Ресурсы района 26

Какие биологические факторы повышают риск зависимости?

Биологические факторы, которые могут повлиять на риск зависимости человека, включают его гены, стадию развития и даже пол или этническую принадлежность.По оценкам ученых, гены, включая влияние факторов окружающей среды на экспрессию генов человека, называемое эпигенетикой, составляют от 40 до 60 процентов риска зависимости человека. ²⁷ Кроме того, подростки и люди с психическими расстройствами подвергаются большему риску употребления наркотиков и зависимости, чем другие. ²⁸

Раннее общение детей в семье имеет решающее значение для их здорового развития и риска употребления наркотиков.

Какие факторы окружающей среды повышают риск зависимости?

Факторы окружающей среды — это факторы, связанные с семьей, школой и районом.Факторы, которые могут увеличить риск человека, включают следующее:

• Дом и семья. Домашняя среда, особенно в детстве, является очень важным фактором. Родители или старшие члены семьи, употребляющие наркотики или злоупотребляющие алкоголем, или нарушающие закон, могут повысить риск возникновения у детей проблем с наркотиками в будущем. ²⁹
• Сверстник и школа. Друзья и другие сверстники могут иметь все более сильное влияние в подростковом возрасте. Подростки, употребляющие наркотики, могут склонить даже тех, у кого нет факторов риска, попробовать наркотики впервые.Проблемы в школе или плохие социальные навыки могут подвергнуть ребенка еще большему риску употребления наркотиков или привыкания к ним. ³⁰

Какие еще факторы увеличивают риск зависимости?

• Раннее использование. Хотя прием наркотиков в любом возрасте может привести к зависимости, исследования показывают, что чем раньше люди начнут употреблять наркотики, тем выше вероятность того, что у них разовьются серьезные проблемы. ³¹ Это может быть связано с пагубным воздействием лекарств на развивающийся мозг. ³² Это также может быть результатом сочетания ранних социальных и биологических факторов риска, включая отсутствие стабильного дома или семьи, физическое или сексуальное насилие, гены или психическое заболевание. Тем не менее, факт остается фактом: раннее употребление — сильный индикатор будущих проблем, в том числе зависимости.
• Как принимают препарат. Курение наркотика или введение его в вену увеличивает его способность вызывать привыкание. ^33,34 И курящие, и инъекционные наркотики попадают в мозг за секунды, вызывая мощный прилив удовольствия.Однако этот интенсивный кайф может исчезнуть в течение нескольких минут. Ученые считают, что этот мощный контраст побуждает некоторых людей многократно употреблять наркотики, чтобы вернуть мимолетное приятное состояние.

Изображения развития мозга у здоровых детей и подростков (5-20 лет)

По мере взросления мозга он сокращает лишние нейронные связи, одновременно укрепляя те, которые используются чаще. Многие ученые считают, что этот процесс способствует неуклонному уменьшению объема серого вещества, наблюдаемому в подростковом возрасте (показано на рисунке переходом от желтого к синему).По мере того как силы окружающей среды помогают определить, какие связи исчезнут, а какие будут процветать, возникающие мозговые цепи становятся более эффективными. Однако это процесс, который может быть обоюдоострым, потому что не все модели поведения желательны или здоровы. Окружающая среда подобна художнику, который создает скульптуру, отколовывая лишний мрамор; и так же, как плохие художники могут создавать плохое искусство, среда с негативными факторами (такими как наркотики, недоедание, издевательства или лишение сна) может привести к эффективным, но потенциально вредным схемам, которые замышляют сговор против благополучия человека.

Мозг продолжает развиваться в зрелом возрасте и претерпевает драматические изменения в подростковом возрасте.

Одной из областей мозга, которые еще созревают в подростковом возрасте, является префронтальная кора — часть мозга, которая позволяет людям оценивать ситуации, принимать обоснованные решения и держать эмоции и желания под контролем. Тот факт, что работа над этой важной частью мозга подростка еще не завершена, подвергает их повышенному риску пробовать наркотики или продолжать их принимать. Введение лекарств в этот период развития может вызвать изменения в головном мозге, которые имеют глубокие и долгосрочные последствия.

Силовая модель самоконтроля в JSTOR

Абстрактный

Самоконтроль — центральная функция личности и важный ключ к успеху в жизни. Кажется, что проявление самоконтроля зависит от ограниченных ресурсов. Подобно тому, как мышца устает от напряжения, акты самоконтроля вызывают кратковременные нарушения (истощение эго) в последующем самоконтроле даже при выполнении несвязанных задач. Исследования подтвердили модель силы в областях еды, питья, расходов, сексуальности, разумного мышления, принятия решений и межличностного поведения.Мотивационные или обрамляющие факторы могут временно блокировать пагубные последствия нахождения в состоянии истощения эго. Глюкоза крови — важный энергетический компонент.

Информация о журнале

Current Directions in Psychological Science рассматривает современные тенденции и противоречия в психологии. Он содержит краткие обзоры исследований по всем разделам научной психологии. Обзоры, опубликованные в Current Directions in Psychological Science, написанные ведущими экспертами в терминах, доступных за пределами их конкретных областей, охватывают такие актуальные темы, как теория разума, нейронные основы памяти, распознавание лиц, выражение эмоций, познание и старение, а также привязанность и личность у млекопитающих.

Информация об издателе

Сара Миллер МакКьюн основала SAGE Publishing в 1965 году для поддержки распространения полезных знаний и просвещения мирового сообщества. SAGE — ведущий международный поставщик инновационного высококачественного контента, публикующий более 900 журналов и более 800 новых книг каждый год, охватывающий широкий спектр предметных областей. Растущий выбор библиотечных продуктов включает архивы, данные, тематические исследования и видео. Контрольный пакет акций SAGE по-прежнему принадлежит нашему основателю, и после ее жизни она перейдет в собственность благотворительного фонда, который обеспечит дальнейшую независимость компании.