Можно ли контролировать эмоции: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)
Как контролировать свои эмоции — Ачинский техникум нефти и газа
Пять эмоций, мешающих нам жить: гордость, зависть, злоба, жалость и страх.
Восточная мудрость
Умением контролировать свои эмоции обладают немногие. Это большое достижение для человека, к которому непросто прийти. Но оно стоит того, чтобы к нему стремиться. Ведь человек, контролирующий свои эмоции, в значительной степени контролирует и свою жизнь.
Эмоции – это такая стихия, которая обязательно нуждается в контроле. Поскольку именно под воздействием эмоций люди совершают большинство ошибок в своей жизни. Люди по своей природе существа довольно эмоциональные, поэтому человеку нужно приложить достаточно большие усилия, чтобы справиться со своей природной сущностью. Но главное, что сделать это в принципе возможно.
Любой человек способен научиться контролировать свои эмоции. Поэтому остается только разобраться с тем, как именно это можно сделать. Вот об этом мы с вами в этой статье и поговорим.
Почему возникают эмоции
Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать.
А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная.
Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет.
Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили.
А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни.
Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом.
Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.
Что такое эмоции
Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше.
Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям.
Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы.
Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно.
Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем.
Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции.
Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.
Управление эмоциями
Так вот, чтобы выработать в себе привычку реагировать на различные раздражители рационально, необходимо научиться запускать мыслительный процесс, дабы не позволять эмоциям брать контроль над своим разумом.
Чтобы его запустить нужно начать грузить свой мозг правильными вопросами, относящимися к той ситуации, которая вызывает те или иные эмоции.
То есть, тут все дело во внимании человека – на что он его направит, то и будет работать. Направляя внимание на мышление, с помощью правильно поставленных вопросов, человек дает энергию именно ему, а не эмоциям. И таким образом, он гасит свои эмоции, лишая их энергии. А значит и управляет ими.
Я понимаю, что это легко сказать, но непросто сделать. В конце концов, хотим мы того или нет, но эмоции всегда будут самой первой нашей реакций на что-либо, поэтому без усилий человеку не получится включить свое мышление. Но это не такие большие усилия, чтобы их было сложно предпринять.
Приучить себя думать, а не реагировать, можно очень быстро, если часто тренироваться – задавая себе различные вопросы в тех или иных эмоциональных ситуациях.
Чувствуете, что в вас просыпается какая-то эмоция, неважно какая – сразу ставьте перед собой вопрос, который позволит вам понять, почему и откуда эта эмоция пришла, насколько она актуальна и чем ее можно заменить – каким разумным решением.
К примеру, если вы столкнулись с такой ситуацией, которая вызывает у вас страх, то нужно начать задаваться вопросами о причине и смысле этого страха, чтобы с помощью мышления начать углубляться в него, разбирать его по частям и убирать из него все элементы неопределенности, которые составляют его силу.
Таким образом, с помощью мышления можно будет растворить эту эмоцию, лишив ее силы своим сознанием. Вот так и со всеми остальными эмоциями можно поступать – изучать их с помощью грамотно поставленных вопросов, чтобы лишать их силы и власти над человеком. А на место этой силы придет сила разума.
Если вы хотите справиться с негативными эмоциями – задавайтесь позитивными вопросами – ищите с их помощью позитив в негативе.
Если вы хотите справиться с позитивными эмоциями [они тоже бывают вредны – ослепляют человека] – задавайтесь негативными вопросами – ищите подвох, думайте о том, что скрывается за всем радостным и хорошим и о том, кто может воспользоваться вашим расслабленным состоянием.
Если вы злитесь – думайте либо о негативных последствиях, с которыми можете столкнуться из-за своей злости, ставьте для этого перед собой соответствующие вопросы, либо о тех подсказках, которые жизнь вам делает, чтобы подтолкнуть вас в нужную сторону. Ведь очень часто человек злится из-за того, что что-то идет не так, как ему хочется, не понимая при этом, что иные сценарии развития событий в его жизни могут быть для него намного полезнее и интереснее. В общем, противопоставляйте врожденной эмоциональной реакции силу своего интеллекта – тренируйте свой ум с помощью вопросов, над которыми ему необходимо задумываться, тогда он будет работать.
Когда же человек испытывает эмоции – его мозг спит и поэтому в нем господствует бессознательное, рефлексивное [животное] поведение. И справиться с ним можно только с помощью разума, который включается тогда, когда человек мыслит.
Таким образом, мышление – это инструмент контроля эмоций. Развивая свое мышление, человек обретает власть над самим собой. При этом есть принципиальная разница между знающими людьми и думающими, мыслящими.
Знающие люди могут казаться очень умными, потому что много знают, но их ум заканчивается там, где заканчиваются их знания. И поэтому в таких ситуациях, в которых они просто не знают, как им правильно поступить, эти люди могут вести себя очень эмоционально, точно так же, как ведут себя большинство простых людей, не умеющих контролировать свои эмоции.
А вот думающий человек полагается не столько на знания, сколько на свою способность этими знаниями управлять. Он умело пользуется теми знаниями, которые имеет и с помощью постановки перед собой правильных вопросов может изучать любую ситуацию, любой предмет, любых людей.
Такой человек способен контролировать свои эмоции практически всегда и везде.
Так что, друзья, вам необходимо приучить себя думать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. В этом ключ решения данной проблемы.
Есть и другие способы ее решения, например, можно бороться с одними эмоциями с помощью других, но мышление – самое, на мой взгляд, надежное оружие против вредных эмоций. А чтобы думать, нужно уметь задаваться вопросами, нужно стать любопытным, как дети, которые постоянно задают взрослым вопрос “Почему?” Это очень полезный вопрос.
Многим взрослым он порой необходим как воздух. Ведь любопытство помогает человеку познавать мир, а его невозможно познать, не задаваясь вопросами, а, следовательно, и не задумываясь над всеми теми вещами, которые нас окружают. Привычка задумываться, задаваться вопросами, искать новую информацию делает ум человека живым, гибким, отзывчивым к любым изменениям. С таким умом никакие эмоции человеку не будут страшны.
Эмоции и мышление
Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно.
Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители.
Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут.
Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий.
Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.
Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи.
Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.
Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки.
Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей.
Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.
Моделирование ситуации
Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным.
Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше.
Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями.
Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться.
Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.
Отдых
Нельзя не сказать и об отдыхе, как об одном из способов контроля эмоций. Человеку нужно хорошо отдыхать, чтобы не быть слишком эмоциональным, прежде всего раздражительным.
Ведь, когда он устает, то ресурсов на обдумывание тех или иных вещей ему уже не хватает, и он скатывается на эмоции, как на более, как мы с вами выяснили, простую форму реакции на различные раздражители. Поэтому чем сильнее вы устаете, тем сильнее снижается качество вашего мышления, с помощью которого вы можете обрабатывать поступающую к вам информацию, а не просто реагировать на нее.
Ну, вроде бы это просто и понятно, тем не менее, многие люди не придают отдыху большого значения и часто пренебрегают им. Они могут много работать и мало отдыхать, а потом на эмоциях, из-за усталости, совершать кучу разных ошибок, вред от которых может значительно превышать пользу от их ударного труда. Но это не всегда очевидно, поэтому многие люди часто несерьезно относятся к своему отдыху, в особенности к самой важной его форме – сну.
Так что я предлагаю всем, кто мало отдыхает, пересмотреть свои взгляды на этот вопрос. Хорошо отдыхающие люди, высыпающиеся люди – более уравновешены.
Разотождествление со своим Я
И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны.
Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности.
Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность.
В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны.
Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно, и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство.
В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.
Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью.
В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ.
Как контролировать свои эмоции
-
5.
00 / 5
5
- 1 / 5
- 2 / 5
- 3 / 5
- 4 / 5
- 5 / 5
Голосов: 1, сред.рейтинг 5.00 (99%)
Метки: советы психолога
Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива
© 2021 by Patrick King
© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2022
© ООО «Библос», 2022
* * *
Хотя я не числился в школе среди отличников, мне удалось завязать дружбу с нашим учителем английского языка мистером Локком.
Я не знаю, почему он заинтересовался мной, но, пожалуй, уместно будет сказать, что именно его я должен благодарить за свою писательскую карьеру. Уместно, да – но, к сожалению, неправда, потому что совсем не этому мы посвящали основное время нашего общения.
Целый год я с удовольствием расширял свой кругозор, спрашивая его о книгах, которые читали на уроках, и о том, что он на самом деле о них думал. «Приключения Тома Сойера»? – «Много шума из ничего». – «Великий Гэтсби»? – «Лучшая книга всех времен и народов». – «О мышах и людях»? – «Фильм лучше».
Все стало еще интереснее, когда впереди забрезжил конец учебного года, и учитель стал откровеннее говорить о ребятах из моего класса – моих соучениках. О, наконец-то исполнилась моя мечта: настоящий взрослый охотно делится со мной своим мнением об одноклассниках! Оглядываясь назад, я бы сказал, что мистер Локк однозначно не должен был обсуждать со мной подобные темы. Но учителя все же время от времени занимаются этим в своем кругу…
Он открыл мне маленький личный секрет: каждый раз, собираясь поставить ученику плохую оценку, он всегда старался подготовить его заранее, дня за два. Делал он так для того, чтобы самооценка учеников, по крайней мере, его класса, всегда была достаточно высокой: тогда плохая отметка не так сильно на нее влияла. Он хотел, чтобы ученики не принимали это близко к сердцу и могли отделить его отзыв на их работу от оценки их самих как личностей. Слишком много ребят в прошлом относились к его замечаниям, мягко говоря, неидеальным образом… А он хотел, чтобы они услышали в его словах «Это сочинение нуждается в доработке», а не «Ты нуждаешься в доработке».
Мой подростковый ум испытал потрясение! Я, под впечатлением «Звездных войн», сказал учителю, что очень мудро с его стороны испробовать на учениках «ментальные фокусы джедаев». Он ответил, что у него было всего несколько учеников, с которыми он мог так работать, потому что, по его ощущениям, у других была низкая самооценка, или же он понимал, что тогда за пределами класса они подвергнутся травле (буллингу). Теперь я вырос, но мой ум взрослого по-прежнему восхищается учителем; я думаю, что он грандиозно разбирался в том, как функционируют люди, особенно дети – будущие взрослые, у которых личность еще только формируется, и их эго пока очень хрупкое. Гораздо позже я осознал, что учитель помогал ребятам обрести эмоциональную устойчивость, повышая их самооценку.
Самооценка – жизненно важный компонент эмоциональной устойчивости, который зачастую именуют иммунной системой эмоций. Если самооценка высока, вы способны справиться с тем, что возникает как препятствие у вас на пути; если же она низкая, вы скорее рассыплетесь на кусочки под пристальным вниманием извне. Мистер Локк каким-то образом проник в эту тайну и сумел раскрыть ее и своим ученикам.
Эмоциональная устойчивость – как фоновая музыка в кинофильме, таково ее свойство. Она присутствует, но вы ее не замечаете и считаете, что сценарий разворачивается сам по себе. Но если музыка пропадает, все кажется неправильным, и сюжет рвется. Иными словами, вы замечаете музыку, когда она вам нужна, а когда нет – то нет.
Таков парадокс устойчивости, эмоциональной стабильности и силы перед лицом трагедии и отчаяния: как обрести их прежде, чем они вам понадобятся? Как узнать, что у вас их нет? Грубая правда заключается в том, что никто из нас, вообще-то, с ними не рождается. Иногда мы, попадая в неприятные ситуации, пытаемся развить в себе прочные защитные механизмы, но это не означает, что вы обретаете устойчивость. Это значит всего лишь, что дамба еще не разрушена. Но что будет, если она рухнет?
Осознание может испугать, а может наделить вас силой: «Я прошел такой длинный путь, даже не обретя настоящей устойчивости? Все хорошее еще впереди. Теперь путь пойдет под горку».
Я надеюсь, что эта книга вложит в ваши руки оружие, кем бы вы ни были, от чего бы вы ни страдали (и даже если не испытывали страданий вовсе). Это оружие – инструменты и техники, помогающие упорным и настойчивым. Эмоциональная устойчивость – одно из тех редчайших качеств, которые коренным образом меняют видение мира. Что еще важнее, она дает возможность увидеть себя, лучше осознать собственные паттерны мышления и поведения. Поняв, а затем укротив и обуздав эмоции, вы начинаете смотреть на мир сквозь призму защищенности, контроля и ощущения, что вам подвластно всё.
Эмоции – важнейшая часть нашего существования и человеческой идентичности. И все же мы зачастую не хотим остановиться и поразмыслить о том, откуда они приходят, что означают, почему мы чувствуем себя так, а не иначе, и как эмоции в действительности влияют на нас.
Почему я плачу, просматривая этот кинофильм?
Потому что он грустный.
Но почему я плачу?
Потому что, когда вам грустно, вы делаете именно так.
Но… почему?
Мы принимаем за данность то, что на нас оказывают воздействие, и не удосуживаемся подумать о том, как укрепить или отрегулировать определенные эмоции для обеспечения собственного благополучия. К сожалению, именно подобное невнимание как раз и ведет к неустойчивости. Если вы не понимаете природу сил, действующих внутри вашего мозга, то можете только сдаться им на милость, без надежды урегулировать их (не говоря уже о том, чтобы дать им бой). А значит, мы пляшем под дудку нашего эмоционального мозга.
Управление эмоциональным мозгом и победа над ним требуют многих знаний и способности разобраться в том, с чем собираемся сражаться. Как функционируют эмоции? Какова их роль? Почему они обладают полным диктатом над нашей жизнью?
Происхождение эмоций
Что заставляет нас испытывать эмоции? Откуда мы знаем и как понимаем, что именно ощущаем и почему? Если бы вы попросили сотню человек ответить на данные вопросы, то, вероятно, получили бы сотню разных ответов. В конечном счете всё упирается в нейробиологию. Но сначала мы исследуем две стандартные теории, объясняющие природу эмоций, которые окрашивают нашу жизнь в разнообразные оттенки.
Первая именуется теорией когнитивных оценок. Ее выдвинул швейцарский психолог Клаус Шерер.
Согласно данной теории, эмоции – это суждения относительно степени, в которой текущая ситуация отвечает вашим ожиданиям и целям, при этом неважно, как вы сами их определяете. Вы ощущаете счастье, потому что, согласно вашей оценке, ожидания сбылись или даже были превышены. Если вы выиграли в лотерею, то испытываете счастье, поскольку выигрыш решает ваши финансовые потребности и, вероятнее всего, превышает ожидания. Если вас позвали на свидание, вы счастливы, потому что ситуация обещает удовлетворить ваши романтические чаяния. Точно так же, если вам грустно, это оценка, говорящая о том, что ваши цели не достигнуты или вообще перечеркнуты; если вы злитесь, это чувство, нацеленное на то, что ставит препоны вашим целям.
Итак, эмоция – это инстинктивная реакция на объекты или ситуации, связанные с ожиданиями и целями. Зачастую наши цели четко не определены, то есть они могут быть одновременно осознанными и неосознанными. Вы порой не можете сказать точно, счастливы вы или разочарованы, а данная теория проливает свет на тот факт, что вы подсознательно сформировали некие ожидания, которые сбылись или не сбылись.
Если вы сидите без работы и вдруг получаете предложение о вакансии, вы счастливы, потому что расцениваете это как возможность решить финансовые проблемы. Напротив, если вы потеряли работу, вам грустно, потому что вы утратили финансовую стабильность. Ваши эмоции привязаны к изменению статус-кво – еще один способ сформировать несбыточные ожидания. В ряде случаев все это имеет мало общего с ситуацией как таковой: возможно, вы ненавидели свою работу и только и мечтали ее покинуть. Но когда вы сталкиваетесь с неожиданной потерей, то грустите, потому что она представляет собой утрату стабильности и видов на будущую карьеру.
Теория когнитивных оценок диктует вашему восприятию понятие о степени, в которой ситуация отвечает вашим целям и ожиданиям, а ваши эмоции – ее отражение. Разобравшись в данной теории, вы сумеете лучше оценивать собственные эмоции, в любом случае определяя, на что они нацелены. В общем, она утверждает, что вашим эмоциям требуется нечто, вокруг чего они будут вращаться. Это может показаться избыточным упрощением. Действительно, в основном эта теория полезна как основа для других, более вдумчивых теорий об эмоциях. Но она может послужить хорошим прикладным правилом, помогая осознать, нет ли у вас неких подсознательных ожиданий.
Второе объяснение природы эмоций состоит в том, что они представляют собой интерпретацию телесных сигналов в чистом виде.
Американский психолог Уильям Джеймс и датский анатом Карл Ланге предположили, что эмоции – это просто восприятия изменений физиологии тела: к примеру, сердцебиения, дыхания, потения и гормонального уровня. Их теория эмоций утверждает, что такие эмоции, как счастье, являются просто физиологическим восприятием, а не суждением, как утверждает первая теория. Другие эмоции, такие как печаль и гнев, также представляют собой ментальные реакции на разнообразные биологические функции.
Согласно Джеймсу и Ланге, изменение состояния тела – это в первую очередь реакция на внешние стимулирующие сигналы, которые побуждают вас ассоциировать с ними эмоции. Например, представьте, что вы собираетесь произнести речь перед группой людей и заранее размышляете о реакциях своего тела. Возможно, вы ощущаете, как сердце начинает биться быстрее, а дыхание слегка учащается. Ваш разум ассоциирует комбинацию данных физических реакций с чувством нервозности.
Безусловно, есть связь между эмоциями и изменениями в физиологии человека. Проблема, однако, заключается в том, что эти состояния тела далеко не так однозначны или не так разнообразны, как виды эмоций, которых великое множество.
Вернемся к предыдущему примеру. Усилившееся сердцебиение и учащенное дыхание можно также интерпретировать как чувство возбуждения в силу тесного физиологического сходства. Ассоциация эмоций с физическими реакциями проблематична, поскольку зачастую эмоций больше, чем реакций, а многие биологические отклики слишком похожи между собой, что затрудняет их различение.
Понимание того факта, что эмоции могут быть связаны с физическими реакциями, означает, что люди способны убедить себя в альтернативных эмоциях. Представьте, что вы собираетесь поучаствовать в некоем публичном мероприятии. Говоря себе, что вы испытываете приятное возбуждение, а не нервозность – их телесные отклики сходны, – вы лучше сконцентрируетесь на стоящей перед вами задаче. Очень полезно воспринимать негативные физиологические сигналы и направлять их на позитивные цели.
Ни одна из описанных теорий не охватывает предмет во всей полноте; одна занимается эмоциями как мыслями, другая – эмоциями как физиологией. А на деле обе идут рука об руку.
Эмоции, если брать самое общее определение, это нервные импульсы, побуждающие к действию. Они отдают мозгу команды с целью улучшить наше существование, которое со временем изменяется, дабы мы смогли выжить и удовлетворить определенные потребности.
Психолог Линда Давидофф определяет эмоцию как ощущение, выраженное посредством физиологических функций, – таких как выражение лица и сердцебиение, и определенных видов поведения – таких как агрессия, плач или закрывание лица руками. По ее мнению, эмоции – это результат изменений мозга, в котором такие нейрохимические вещества, как дофамин, норадреналин и серотонин, повышают или понижают уровень мозговой активности в зависимости от того, что будет благоприятнее в данных обстоятельствах.
Например, такая человеческая эмоция, как любовь, предположительно генерируется системой межнейронных связей, которые испытывают стимуляцию и отвечают за заботу, чувства и воспитание потомства. Потребность в рождении потомства в конечном итоге укрепила эти связи и стала ассоциироваться с позитивным, заботливым поведением.
Эмоция заставляет нас вести себя определенным образом, когда мы принимаем и обрабатываем некий стимул, и является интерпретацией серии физических изменений. Когда вы попадаете в ситуацию, при которой ладони начинают потеть, сердцебиение учащается, а вы начинаете активно оглядываться вокруг, тело проделывает все эти физические действия без особых раздумий. Действия реактивны. Но ваш разум последовательно интерпретирует комбинацию данных поведенческих изменений как чувство страха. Сначала вы получаете стимулирующий сигнал, за ним следуют физические реакции, а затем идет физиологическая реакция – эмоция.
Важно отметить, что зачастую мозг ошибается, а его понимание «благоприятного» не всегда соответствует современной эпохе.
После тщательного изучения мозга нейробиологи обнаружили, что депрессия, любовь, доброта, агрессия, абстрактное мышление, суждение, терпение, инстинкты и воспоминания имеют конкретные биохимические причины и даже физические локации. Поскольку за все эти чувства, эмоции и свойства отвечает головной мозг, на них радикальным образом влияют повреждение мозга и нейрохирургические вмешательства.
Среди самых известных примеров того, насколько строение мозга меняет эмоции и личность, – любопытный случай Финеаса Гейла. В 1848 году на месте его работы случился взрыв, и металлический обломок пронизал его череп насквозь. Несмотря на ранение, Гейл выжил, но лишился внушительной части головного мозга, а огромная дыра в черепной коробке осталась на всю жизнь. Повреждение лобных долей привело к радикальной перемене его личности и характера. До несчастного случая это был добросовестный, честный, уважаемый человек. После ранения он стал агрессивным, грубым, раздражительным и безответственным. Это просто оказался другой человек, которого не узнавали ни друзья, ни члены семьи.
Это приводит нас к единственно возможному заключению: поврежденные отделы мозга регулируют определенные свойства личности, а также некоторые эмоции. Позднее невропатологи дали более точное объяснение: фронтальные доли мозга ассоциируются со смягчением импульсивного поведения, постановкой целей и другими областями абстрактного мышления. Окружающие давали следующие характеристики Гейлу: он стал беспокойным, дерзким, склонным к «самой грубой вульгарности, что ранее было ему несвойственно», а «его разум стал, как у малого ребенка», но «с животными страстями сильного мужчины».
Случай Гейла – одно из первых достоверных свидетельств того, что эмоции проистекают из биологических источников и являются прямым следствием деятельности мозга, а не души, сердца или незатейливых ожиданий.
Как показывают современные исследования, в момент определенных событий получаемая вами сенсорная информация транслируется в таламус – «коммутационную станцию» мозга, а уже оттуда поступает в амигдалу и префронтальную кору. Амигдала мгновенно обрабатывает информацию и посылает сигналы на высвобождение гормонов, активирующих вегетативную нервную систему. Тем временем префронтальная кора медленно обрабатывает сенсорную информацию из таламуса в фоновом режиме, замедляя всю систему в целом.
Амигдала формирует мгновенную реакцию человека на событие, провоцирующее эмоции. Это не имеет отношения к мышлению – один чистый инстинкт. Мозг так устроен, что у него есть два разных канала обработки стимулирующих сигналов: быстрый и медленный. Быстрый предназначен для защиты и выживания: здесь амигдала считает, что есть угроза, на которую надо быстро отреагировать тем или иным образом. С другой стороны, префронтальная кора отвечает за поэтапную обработку, давая возможность оценивать событие, провоцирующее данную эмоцию, и даже регулировать другие связанные с ним эмоции.
Эти быстрые и медленные реакции можно наблюдать в повседневной жизни, и они намного проще, чем кажутся на первый взгляд. Просыпаясь посреди ночи от какого-то звука, вы немедленно настораживаетесь и готовы к действию, даже если не выспались, а тело просит покоя. Это инстинктивная реакция на опасность, цель которой – дать вам шанс выжить. Это легко прослеживаемый результат эволюции. Если вы медленно реагируете на угрозы, то не выживете.
С другой стороны, медленная обработка внешних стимулов в префронтальной коре мозга отвечает за менее инстинктивные эмоции. Например, любовь требует более длительной обработки за счет ряда сопутствующих факторов. Чувство любви – не инстинкт, сопровождающий то или иное событие или ситуацию. Здесь требуется более тщательная и длительная обработка информации в целом.
Можно ли контролировать эмоции? | Psychology Today
Источник: Unsplash
Недавно я спросил своего 12-летнего сына, верит ли он, что эмоции вообще можно контролировать. Он неохотно дал мне согласие, прежде чем заверить меня, что это самая трудная вещь в мире.
Что, если бы существовала хитрость, настаивал я, которая позволяла бы легко контролировать эмоции? Ему было бы интересно, сказал он, но я не должен рассчитывать на то, что он будет использовать этот трюк слишком часто.
Если оставить в стороне трудности, связанные с подружкой с предподростковыми страстями, я узнал кое-что важное о его представлениях об эмоциях: не только возможно управлять ими, но и то, что эмоции, в общем и целом, неплохи. Что есть польза, а иногда даже удовольствие в том, чтобы плыть вместе с их постоянно меняющимися волнами — даже раздражающими эмоциями, такими как разочарование, и огненными, такими как гнев.
В то время как бесчисленные исследования в области психологии изучали влияние эмоций на благополучие, недавние исследования показывают, что убеждений, которых мы придерживаемся в отношении наших эмоций, могут иметь важные последствия для нашего психологического здоровья.
Рассмотрим убеждение об управляемости эмоций. Верите ли вы, что эмоции поддаются контролю («формируются и модулируются в соответствии с нашей волей») или что они неуправляемы («приходят непрошено и уходят по собственной воле») (Ford et al., 2018)? Какими бы безобидными они ни казались, мы платим за эти убеждения высокую цену: они не только могут стать факторами риска депрессии, но и могут определять стратегии, которые мы используем для управления своими эмоциями в повседневной жизни.
По словам Бретта Форда из Университета Торонто, все мы являемся теоретиками эмоций и сами решаем, что мы думаем об эмоциях. Какой теории эмоций мы должны придерживаться, чтобы добиться лучших психологических результатов?
Из исследования убеждений об эмоциях, проведенного доктором Фордом, ответ кажется очевидным: «В среднем полезно верить, что эмоции — это хорошие, полезные переживания, а не обязательно вредные, разрушительные переживания; также полезно верить, что эмоции можно контролировать».
Но наверное не так жестко, предупреждает она. «Если вы думаете, что эмоции полностью контролируемы все времени, представьте, как это должно быть напряжно в моменты, когда вы не можете управлять своими эмоциями».
Вот доктор Форд о том, почему убеждения о наших эмоциях имеют значение.
Какой самый неожиданный вывод вы сделали в ходе исследования эмоций?
Меня удивляет, что на пути к благополучию гораздо больше нюансов, чем люди думают. Например, есть контексты, в которых гнев является самым здоровым вариантом, и контексты, в которых желание чувствовать себя счастливым может иметь неприятные последствия. Многое зависит от контекста, в котором мы испытываем эмоцию.
Почему наши представления о наших эмоциях имеют значение?
То, что вы думаете о мире, влияет на то, как вы воспринимаете мир и взаимодействуете с ним. Итак, то, что вы думаете об эмоциях, должно формировать ваш подход к своим эмоциям и управление ими.
Например, если вы считаете, что эмоции — это плохо, что произойдет, когда вы расстроитесь? Или, если вы думаете, что эмоции не поддаются контролю, что произойдет, когда вам нужно будет управлять этими эмоциями?
Наши убеждения (иначе называемые «теориями» или «менталитетом») оказывают на нас всепроникающее влияние, даже если мы не думаем о них в повседневной жизни. Они определяют то, что мы хотим чувствовать, и стратегии, которые мы используем, чтобы регулировать наши эмоции.
Источник: Unsplash
Откуда берутся наши убеждения?
Иногда эти убеждения приходят извне — люди часто говорят нам, как мы должны себя чувствовать, как наши родители говорят нам: «Не плачь» или «Будь счастлив». Когда мы наблюдаем за другими, мы можем видеть, как они борются со своими эмоциями или осуждают свои эмоции.
С другой стороны, убеждения могут исходить и из нашего собственного опыта. Если бы мне было трудно управлять своими собственными эмоциями, я мог бы прийти к более широкому выводу, что эмоции относительно неконтролируемы. Или, если я часто испытываю неприятные эмоции, у меня может развиться общее убеждение, что эмоции особенно плохи.
Как наши представления о наших эмоциях влияют на наше психологическое благополучие?
Чтобы эти абстрактные убеждения определяли здоровье и благополучие людей, должен развернуться некоторый процесс. Один из наиболее вероятных путей — через регулирование эмоций (то есть стратегии, которые мы используем, чтобы изменить, какие эмоции у нас есть и когда они у нас есть). Например, если я склонен думать, что эмоции относительно неконтролируемы, то я с меньшей вероятностью буду пытаться регулировать их в своей повседневной жизни.
Другой процесс — метаэмоция: чувство эмоций по поводу наших эмоций. Например, если я думаю, что эмоции плохи или вредны, то, когда я чувствую тревогу, мне может быть плохо от того, что я беспокоюсь, что заставит меня чувствовать себя еще хуже.
Источник: Unsplash
Какую часть наших эмоций мы действительно можем контролировать?
Это зависит от того, что вы подразумеваете под «эмоциями» и что вы подразумеваете под «контролем» (и что вы подразумеваете под «на самом деле»). Эмоции — это многогранный опыт. У нас есть внутренние субъективные переживания, мимика, физиологические реакции.
Некоторые из этих аспектов легче контролировать, чем другие. Например, в некоторых случаях проще скрыть внешнее проявление эмоций, чем изменить свои чувства или физиологию. Это также может зависеть от интенсивности эмоции, когда более интенсивные эмоции труднее контролировать, чем менее интенсивные.
По иронии судьбы, , а не может помочь контролировать наши эмоции. Если мы просто примем наши эмоциональные переживания и позволим им идти своим естественным путем, они могут закончиться быстрее.
Вот почему эмоциональное принятие может быть особенно мощной стратегией регуляции эмоций — оно может помочь вам чувствовать себя лучше, отчасти потому, что вы не увековечиваете свои негативные эмоции. Цель не должна заключаться в том, чтобы избавиться или подавить все эмоции. Нужно попытаться получить их в нужной степени и в правильном контексте, а затем быстрее восстановиться.
Можем ли мы изменить наши убеждения?
Данные терапевтических вмешательств говорят нам, что это возможно. Например, когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с социальным тревожным расстройством уменьшить тревогу, помогая им поверить в то, что их тревога более контролируема.
Одна из целей психиатров — помочь своим клиентам изменить их неадекватные убеждения. Важно отметить, что изменение убеждений — это только первый шаг — крайне важно также дать людям инструменты, необходимые им для регулирования своих эмоций.
Убеждение кого-то в том, что он может контролировать свои эмоции, может не иметь большого положительного эффекта, если у человека также нет инструментов, необходимых для реального контроля над своими эмоциями. Полезное вмешательство, вероятно, должно включать в себя как изменение убеждений, так и приобретение навыков использования эффективных форм регуляции эмоций.
Как культура влияет на наши убеждения?
Частично наши убеждения проистекают из нашей культуры. Определенные эмоции более высоко ценятся в одних культурах, чем в других. Если мы живем в культуре, которая считает определенную эмоцию ценной, мы с большей вероятностью будем ценить эту эмоцию и с большей вероятностью попытаемся ее почувствовать.
Как результаты ваших исследований могут помочь улучшить жизнь?
Убеждения, которых мы придерживаемся, меняют то, как мы справляемся с повседневным опытом. Если мы сможем хотя бы немного изменить наши убеждения, мы сможем изменить то, как мы относимся к ежедневным эмоциональным переживаниям, которые накапливаются и становятся нашим общим чувством благополучия.
Например, если я склонен полагать, что негативные эмоции — это плохо, то всякий раз, когда я испытываю стресс на работе или конфликтую с партнером, эти переживания, вероятно, будут причинять мне больше беспокойства. Если я смогу перейти к более великодушному убеждению в отношении эмоций — пытаясь смотреть на свои эмоции с любопытством, а не с осуждением, — эти повседневные переживания могут стать менее неприятными. Со временем даже небольшие изменения могут накапливаться и в конечном итоге сворачивать горы.
Какой «трюк» вы могли бы предложить нашим подросткам-эмоциональным теоретикам, чтобы помочь им управлять своими эмоциями?
Когда вы испытываете сильное переживание, постарайтесь сесть с эмоцией и понаблюдать за ней. Признайте это. Не пытайтесь избавиться от него сразу или судить о нем как о хорошем или плохом.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуй это. Может быть, описать его, попытаться понять, откуда он взялся («Мне кажется, что я расстроен или вышел из-под контроля»). Попробуйте децентрироваться, приняв образ «Я так зол!» до «Вот момент гнева». Если вы сможете снизить интенсивность своих эмоций, вам будет легче переосмыслить ситуацию и взглянуть на нее с новой точки зрения. Пока вы не размышляете об этом и не варитесь, эмоция в конечном итоге уйдет сама по себе. Это то, что я стараюсь делать сам, но, конечно, это всегда вызов.
Большое спасибо Бретт Форд за ее время и идеи. Доктор Форд является директором Лаборатории аффективной науки и здоровья в Университете Торонто.
как люди регулируют их и почему некоторые люди не могут
Возьмем следующий сценарий. Вы приближаетесь к концу напряженного рабочего дня, когда комментарий от вашего босса уменьшает то, что осталось от вашего иссякающего терпения. Вы с красным лицом поворачиваетесь к источнику вашего негодования. Именно тогда вы останавливаетесь, размышляете и решаете не выражать свое неудовольствие. Ведь смена почти закончилась.
Возможно, это не самый захватывающий сюжет, но он показывает, как мы, люди, можем регулировать свои эмоции.
Наша регуляция эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева – это означает, что мы можем управлять своими эмоциями, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это может помочь нам сохранять позитивный настрой перед лицом сложных ситуаций или притворно радоваться открытию ужасного подарка на день рождения. Это может помешать горю сокрушить нас и страху остановить нас на нашем пути.
Поскольку это позволяет нам больше наслаждаться положительными эмоциями и меньше отрицательными, регулирование эмоций невероятно важно для нашего благополучия. И наоборот, эмоциональная дисрегуляция связана с психическими расстройствами и психопатологией. Например, считается, что сбой в стратегиях эмоциональной регуляции играет роль в таких состояниях, как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.
Как управлять своими эмоциями
По самой своей природе эмоции заставляют нас чувствовать, но они также заставляют нас действовать. Это происходит из-за изменений в нашей вегетативной нервной системе и связанных с ней гормонов в эндокринной системе, которые предвосхищают и поддерживают поведение, связанное с эмоциями. Например, адреналин высвобождается в пугающей ситуации, чтобы помочь нам убежать от опасности.
Перед тем, как возникает эмоция, сначала возникает ситуация, которая может быть внешней: например, паук, подкрадывающийся ближе, или внутренней: мысль о том, что вы недостаточно хороши. Затем на это обращают внимание — мы фокусируемся на ситуации — прежде чем оценивать ее. Проще говоря, ситуация оценивается с точки зрения того значения, которое она имеет для нас самих. Затем это значение вызывает эмоциональный отклик.
Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые все мы используем для регуляции своих эмоций и которые могут применяться на разных этапах процесса генерации эмоций:
1. Выбор ситуации
Это включает взгляд в будущее и принятие мер, чтобы с большей вероятностью оказаться в ситуации, вызывающей желаемые эмоции, или с меньшей вероятностью оказаться в ситуации, вызывающей нежелательные эмоции. Например, выбрать более длинный, но более спокойный маршрут домой с работы, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
2. Модификация ситуации
Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в ситуации, и относится к шагам, которые могут быть предприняты для изменения или улучшения эмоционального воздействия ситуации, например, согласие не соглашаться, когда разговор становится жарким. .
3. Развертывание внимания
Вы когда-нибудь отвлекали себя, чтобы столкнуться со страхом? Это «развертывание внимания», и его можно использовать для направления или концентрации внимания на различных аспектах ситуации или на чем-то еще. Например, кто-то боится иголок и думает о счастливых воспоминаниях во время анализа крови.
4. Когнитивное изменение
Речь идет об изменении того, как мы оцениваем что-то, чтобы изменить свое отношение к этому. Одной из конкретных форм когнитивных изменений является переоценка, которая включает в себя изменение мышления или размышление о положительных сторонах — например, переоценка потери работы как захватывающей возможности попробовать что-то новое.
5. Модуляция реакции
Модуляция реакции происходит на поздних этапах процесса генерации эмоций и включает в себя изменение того, как мы реагируем или выражаем эмоцию, чтобы уменьшить или усилить ее эмоциональное воздействие — например, скрыть гнев на коллегу.
Как наш мозг это делает?
Механизмы, лежащие в основе этих стратегий, различны и исключительно сложны и включают психологические, когнитивные и биологические процессы. Когнитивный контроль над эмоциями включает взаимодействие между древними и подкорковыми эмоциональными системами мозга (такими как периакведуктальная серая, гипоталамус и миндалевидное тело) и системами когнитивного контроля префронтальной и поясной коры.
Проведите переоценку, которая является типом стратегии когнитивных изменений. Когда мы переоцениваем, возможности когнитивного контроля, поддерживаемые областями префронтальной коры, позволяют нам управлять своими чувствами, изменяя значение ситуации. Это приводит к снижению активности подкорковых эмоциональных систем, лежащих глубоко в мозгу. Не только это, но и переоценка также изменяет нашу физиологию, уменьшая частоту сердечных сокращений и реакцию потоотделения, а также улучшает то, как мы переживаем эмоции. Это говорит о том, что взгляд на светлую сторону действительно может заставить нас чувствовать себя лучше, но не каждый может это сделать.
Люди с эмоциональными расстройствами, такими как депрессия, длительное время находятся в тяжелом эмоциональном состоянии и им трудно поддерживать положительные эмоции. Было высказано предположение, что люди с депрессией демонстрируют аномальные паттерны активации в одних и тех же областях когнитивного контроля префронтальной коры и что чем более они подавлены, тем меньше у них возможностей использовать переоценку для регулирования негативных эмоций.