Научиться контролировать свои эмоции: Зачем контролировать эмоции? Какие именно эмоции необходимо брать под контроль?

Опубликовано 29.11.199415.09.2022 автором alexxlab

Содержание

Зачем контролировать эмоции? Какие именно эмоции необходимо брать под контроль?

Осознавая свои эмоции можно контролировать их, принимать взвешенные решения. Управляя ими появляется возможность вовремя засмеяться или разозлиться когда это требуется. Чтобы управлять эмоциями — к ним нужно прислушиваться.

Для чего это нужно

Наш организм не разделяет эмоции на хорошие или плохие. Все они нужны для чего-то. Например страх, гнев сигнализируют об опасности. Чувство неудовлетворенности толкает искать пути решения задач. Поэтому подавлять эмоции плохая затея. Они несут нужную информацию, но не все могут считывать ее.

Если по каким-то причинам человек не в состоянии контролировать, сдерживать свои эмоции — они берут вверх над ним. Это приводит к деструктивному поведению. Человек начинает совершать необдуманные поступки. Возможен и такой вариант, что недоброжелатели могут воспользоваться эмоциональностью человека в своих корыстных целях. Если не управлять эмоциями возможны следующие последствия:

затрудняется общение с окружающими;
нарушается восприятие мира из-за постоянного отвлечения на эмоции;
потеря возможностей найти себя;
глубинное понимание своих потребностей становится невозможным;
невозможность управлять своими эмоциями парализует волю, делает человека зависимым от обстоятельств, слабым.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. Наши психологи на дистанционной консультации выявят причину, проработают страхи, проведут психоанализ. Выбирая удобной для вас тариф. вы получаете дистанционные консультации с психологами, врачами в любое время суток.

Какие эмоции нужно контролировать

Полный контроль над эмоциями необходимо брать в том случае, если они негативные и несут разрушения.

Иными словами управлять нужно теми эмоциями, которые лишают права выбора, вынуждают делать то, что не нравится.

Весь парадокс в том, что и положительные эмоции могут быть опасны. Они способны загнать человека в ловушку удовольствия.

В большинстве своем контролируются только негативные эмоции. Их делят на три группы:

Наименование	Описание
Эго	Сюда относится радость превосходства над другими, похвалы, привилегии, всеобщее признание, повышенное внимание к себе, зависть, гордыня, себялюбие
Слабость	Слабая сила воли, отсутствие самоконтроля, слабохарактерность, пассивность, несамостоятельность, тревожность, страх, суицидальные наклонности
Жажда ощущений	Игромания, похоть, повышенная потребность в адреналине

Эти группы порождают огромное количество эмоций, которые нужно контролировать.

Пример

Двум сотрудникам, которые занимают параллельные должности, дали равнозначные объекты. При этом опыт работы обоих сотрудников одинаковый. Условия были следующие: если кто-то справится лучше — его зарплата вырастет. Эгоист попытается обесценить работу конкурента путем слухов, сплетен, испортит документы. Он будет добиваться своей выгоды нечестными способами.

Способы контроля эмоций

Понять как управлять своими эмоциями довольно просто. Существуют определенные правила, следуя которым, можно в короткие сроки совладать с эмоциями.

Абстрагироваться от происходящего

Негативные эмоции могут возникать в тот момент, когда на человека вымещают злость, скидывают свое плохое настроение. В этом случае важно не реагировать на такие действия. Наиболее оптимальным вариантом является: переключиться мысленно на что-то позитивное, заняться делами, перевести тему, уйти от разговора. Такие действия нужно совершать и в том случае, если самого человека одолевают негативные чувства. Чтобы не выливать их на окружающих, нужно просто погасить их или дать возможность пережить негатив наедине с самим собой. Опытные психологи рекомендуют найти возможность сливать негатив: попинать диван, покричать в подушку и пр.

Самовнушение

Любая ситуация в жизни — это опыт. Об это никогда не стоит забывать. Эмоциональные всплески способны закалить характер, укрепить психику. Поэтому помнить о том, что все трудности нужны для того, чтобы стать стойким человеком с сильным характером, просто необходимо.

Сделать паузу

Одной из основополагающих моментов в умении контролировать свои эмоции и чувства лежит умение сдерживать их развитие. Не всегда достаточно просто сказать себе, что пора остановиться. Чтобы сдержать эмоции, нужно понять, что хочется в данный момент сказать, сделать, подумать. Истинной ценностью обладают взвешенные, продуманные действия. Торопиться высказывать все, что накипело не стоит.

Избавиться от лишних людей

По возможности исключать людей, которые несут в себе негатив. Для достижения этой цели достаточно прекратить общение, минимизировать контакты. Впитывать в себя негатив других совсем необязательно. Наоборот, стремление к контактам с позитивно настроенными людьми способны зарядить положительными эмоциями.

Поиск хобби

Порой занятия по душе помогают владеть своими эмоциями. Хобби заряжает положительными эмоциями, отвлекает от проблем, негатива, дает возможность быстро переключаться на позитив. Кроме того, увлечения способствуют развитию самоконтроля.

Спорт

Выплескивать негатив можно при помощи физических нагрузок. В этом случае происходит выброс негатива, оздоровление организма в целом, заряд положительными эмоциями. Занятия спортом не обязательно должны быть в зале, вполне подойдут активные прогулки на роликах, лыжах, самокате и пр.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. На дистанционной консультации наши психологи при помощи авторских методик проведут консультирование по различным вопросам межличностных отношений, объяснят как правильно контролировать и управлять эмоциями, будут на связи в любое время суток.

Простые алгоритмы

Научиться контролировать свои эмоции можно при помощи простых алгоритмов. Фактически любую эмоцию можно разложить на мысли, ощущения, длительность переживания. Алгоритм управления эмоциями следующий:

осознание. В этом случае понять причину эмоционального всплеска — значит предупредить возможные конфликтные ситуации;
четко понять, что нужно добиться. В этом случае задают себе вопрос “Какая цель может быть в этой ситуации”. Сюда относят и общение с конкретными людьми. В зависимости от ответов строится дальнейшая реакция;

понять, какое эмоциональное состояние приведет к достижению поставленной задачи;
определиться со способом достичь определенного эмоционального состояния;
достигнуть цели.

Зачем держать эмоции под контролем

Сдерживать полностью эмоции просто невозможно. Человек по большей части обманывает себя, переводя свое внимание на другие моменты. Такое положение дел продолжаться долго не может. Результатом может быть психологические проблемы, с дальнейшими осложнениями общения с людьми. Чтобы быть сдержанной в эмоциях , необходимо делать перерыв. Для этого находят время чтобы побыть искренним с самим собой, окружающими близкими людьми.

Частые вопросы

Что такое эмоции?

В психологии эмоции — психический процесс. Он отражает отношение человека к конкретным ситуациям, действиям. Являются временным, субъективным переживанием.

Какие эмоции являются базовыми?

Их всего 6: страх, гнев, отвращение, печаль, радость, интерес. Все люди чувствуют их одинаково, но по-разному проявляют. Кто-то пытается взять себя в руки и спокойно решить проблему, другие дают выход переживаниям.

Можно ли полностью обуздать эмоции?

Нет, это практически невозможно. Их можно сдерживать, управлять, но избавиться и покорить их себе невозможно. Так как они как бы вшиты в мозг человека и являются нормальным проявлением.

Что вызывает эмоции у человека?

Причиной появления эмоция являются гормоны. Чаще всего они провоцируют появление быстрых реакций. Это происходит из-за выброса в кровь большого количества адреналина. В этом случае появляются тревожность, страх, беспокойство.

Заключение эксперта

В эмоциях нет ничего плохого. Это естественная реакция организма на ситуации. Однако, они могут стать причиной многих проблем. В жизни каждого бывают моменты, когда подавление, сокрытие эмоций просто необходимо. Поэтому важно знать и понимать когда целесообразно промолчать, а когда “выпустить пар”. Большую часть проблем стоит решать без эмоций, так придет ясное решение, найдется верный путь.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 218

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

4 приема, как управлять эмоциями, пошаговая инструкция по самоуправлению

Управлять эмоциями нужно уметь, ведь их роль в жизни людей очень велика. Они помогают выстраивать отношения с окружающими, служат своего рода сигналом о том, все ли у человека в порядке. Без преувеличения можно сказать, что эмоции – это индикатор качества жизни.

Эмоции определяют образ бытия, с их помощью мы выражаем различные переживания и чувства, настроение. Однако они неотделимы от психики, поэтому не должны владеть своим «хозяином». Ведь человек – единственное существо, которому дана способность контролировать свои эмоции, управлять ими, то есть поступать разумно.

Так почему бы не применить этот врожденный навык? Личность, осознающая и контролирующая эмоциональную область, умеет мыслить ясно, творить. Но главное – ей подвластно справляться со своими «врагами»: гневом, страхом, тревожностью.

Если контроль над эмоциями отсутствует, человек становится заложником собственных чувств. Будучи эмоционально нестабильным, он не в состоянии управлять своей жизнью. Коль скоро человек руководствуется не здравым смыслом, а разрушительными эмоциями, говорить о правильном поведении, здоровых и гармоничных отношениях с окружающими не приходится.

Как научиться владеть собой: памятка по самоконтролю

Существует несколько основных приемов по управлению эмоциональным статусом. Если их изучить и применять по мере необходимости, можно обрести устойчивую привычку сдерживать себя. Таких ментальных приемов как минимум 4.

1– Отстраненность

Злость, гнев, стыд и другие негативные проявления чувств возникают обычно в конфликтных ситуациях. Оппонент пытается безосновательно выместить на окружающих свое плохое настроение или разочарование в чем-то.

Попадают «под горячую руку» повсеместно – дома, на работе, учебе, во время прогулки или в магазине. Важнейшая техника противодействия таким нападкам – не отвечать на хамство или, в крайнем случае, отвечать сдержанно.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас вдруг «накрыло», и вы не знаете как справиться с нахлынувшими эмоциями. Наши психологи помогут овладеть искусством самоконтроля, проведут психоанализ, будут на связи в любое время суток.

2 – Самовнушение

Когда вы в очередной раз окажетесь во власти эмоций, подумайте о том, что любая житейская ситуация – это прежде всего опыт, делающий вас сильнее. С точки зрения психологии, эмоциональные всплески закаляют и укрепляют психику, и относиться к ним следует именно так.

Научиться самовнушению непросто, но реально. Направив свои мысли в нужное русло, вы сможете приобрести отличные навыки управления эмоциональным состоянием. Выбить из колеи вас будет все сложнее, так как начнет формироваться некий внутренний стержень, и вы сможете достичь гораздо большего.

«Мы становимся тем, – учил Будда, – о чем думаем».

3 – Отсрочка

Находясь в возбужденном состоянии, остановитесь, «нажмите на паузу». Это позволит затормозить психику и задержать выход эмоций. Всего пары минут порой достаточно, чтобы мозг обработал информацию и оценил масштабы проблемы.

Как только эмоциональная волна пойдет на спад, включится логика и здравый смысл. В итоге вы примете взвешенное решение, о котором уже вряд ли пожалеете.

Внимание! Умение сдерживать эмоции таким способом поможет не сорваться на детях, не наговорить лишнего сослуживцам, избежать нежелательных действий.

4 – Окружение

Люди, с которыми мы общаемся, оказывают влияние и на наши эмоции. Если окружить себя интровертами или флегматиками, будет спокойно, возможно, даже слишком. Экстраверты и сангвиники редко держат эмоции в себе, и вы неосознанно будете копировать их поведение.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность взять свои эмоции под контроль. Наши психологи проработают убеждения, тревоги, страхи, подберут инструменты для самореализации, будут на связи в любое время суток.

Пошаговая инструкция по самоуправлению

Неспособность владеть собой порой приводит к плачевным последствиям, что подтверждают данные статистики. Больше половины зарегистрированных браков заканчиваются разводом, и чаще всего из-за проблем именно в эмоциональной сфере.

Результаты 10-летних наблюдений показали, что среди людей, постоянно подвергающихся психоэмоциональным перегрузкам, смертность на 40% выше, по сравнению с теми, кто научился грамотно «утилизировать» свое напряжение.

По сведениям МВД, 9 из 10 убийств совершается в состоянии аффекта. Проще говоря, люди убивают под влиянием сиюминутных эмоций, исключающих возможность осознавать свои действия.

Чтобы избежать подобного, возьмите на заметку следующий алгоритм:

Осознайте, что вы чувствуете.
Определитесь, чего вы хотите в данных обстоятельствах.
Оцените, насколько адекватна ваша эмоция желаемой цели.
Если эмоция не соответствует цели, подумайте, какая будет более уместной.
Выберите способ, как достичь необходимого эмоционального состояния.
Примените выбранный способ.

Психогигиена эмоций: 4 типичных ошибки в способах контроля

Ошибки в управлении эмоциями связаны с устоявшимися стереотипами и ошибочными представлениями о том, как надо себя вести. Приведем самые распространенные из них.

ошибка	описание	результат
Блокировать эмоции	Я зол, но мне это сейчас не нужно. Значит, спрячу злость, скрою ее от остальных	Регулярное подавление сильных эмоций сопровождается психоэмоциональным напряжением и может привести со временем к депрессии, а иногда и к телесным болезням
Мыслить псевдопозитивно	Я так разъярен, что могу взорваться. Но вместо этого буду улыбаться изо всех сил	Набивший оскомину совет «мысли позитивно» в данном случае не работает. Все равно что закрыть дыру в стене картиной, а не ремонтировать ее. Зачем маскировать проблему, если она все равно останется
Давать выход эмоциям	Мне страшно – полезу под кровать, грустно – закрою дверь и никого к себе не пущу	Психике такая методика вреда особого не нанесет, но может сильно навредить служебным и семейным отношениям
Оправдывать свое поведение эмоциональным состоянием	Я не выспался/сильно обиделся/был в ярости/меня довели, вот я и вспылил (убежал, закрылся в кабинете)	Так ведет себя человек, который не владеет своими чувствами и является их заложником

Чтобы лучше понимать себя и быстрее научиться контролю над своими чувствами, можно скачать книгу, посещать обучающие тренинги, семинары по этой теме.

Пример из практики:

С переходом на новую работу Денис сильно изменился: стал часто кричать на детей и жену, пару раз сорвался и нагрубил кассиру в магазине. Всегда спокойный и уравновешенный, он вскоре понял, что слишком эмоционально реагирует на бесконечные нововведения и требования начальства. Пришлось даже обратиться к психологу, который настоятельно рекомендовал взять отпуск хотя бы на 2 недели и дал советы по владению собой.

Частые вопросы

Как можно снять накопившееся напряжение, избавиться от отрицательных эмоций?

Действенных методов «выпустить пар» достаточно много. Женщине можно рекомендовать заняться рукоделием, танцами или выговориться подруге. Сугубо женским вариантом «сжигания негативной кармы» является плач. Спорт, массаж, дыхательные упражнения, мытье посуды – вот далеко не полный список способов сбросить груз эмоций.

Много пишут о разных дыхательных техниках, какая из них самая простая?

Медленный вдох носом – задержка дыхания на 2-5 сек – медленный выдох через рот. Повторить до 10 раз. Управление эмоциями с помощью дыхания очень эффективно, и научить этому легко.

Где искать позитивные моменты, когда все плохо?

Вспоминая почти любой прожитый день в мельчайших подробностях, вы наверняка сфокусируетесь на негативе: погода тоскливая, кран на кухне течет, управляющая компания работает плохо, поэтому в подъезде грязно и пр. Лучше коллекционируйте радостные моменты – например, я отлично выспался, наконец-то позвонил старый друг, дети успешно сдали ЕГЭ.

А может, слишком частые срывы происходят из-за проблем со здоровьем?

Этого нельзя исключать. Иногда несвойственная человеку гневливость, раздражительность и другие резкие проявления чувств – симптомы различных нарушений в организме. Важно не пропустить другие проявления и вовремя обратиться к специалистам.

Заключение эксперта

Тотальный контроль над эмоциями путем их сдерживания или подавления не поможет улучшить моральное состояние. Излишняя сдержанность нередко ведет к психологическим проблемам и сложностям в общении.

Эмоции делают жизнь ярче и интереснее, они наши союзники, помогающие становиться лучше. Невозможно просто прекратить чувствовать: слишком резкие реакции, как правило, являются сигналом, что надо что-то менять, пересмотреть свои взгляды и отношение к окружающим.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 218

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Эмоции – главное препятствие на пути к успешной и счастливой жизни. Вы можете сменить работу, профессию, семейный статус и даже переехать в другой город, но при этом радикально ничего не изменится: вы по-прежнему будете ссориться из-за гневливости, упускать выгодные предложения из-за стеснительности, набирать вес, заедая стресс. Если вы действительно хотите что-то изменить – начните с эмоций. Только взяв их под контроль, вы сможете добиться любой цели.

В этой статье мы поговорим о том, какие эмоции нуждаются в ограничениях, разберем основные правила и способы их погашения. А также разберем упражнения, которые помогут вам сохранить самообладание в любой ситуации.

Уметь контролировать свои эмоции: это хорошо или плохо

Импульсивные люди уверяют, что жизнь без выплеска чувств становится скучной и пресной. Отчасти они правы. Ведь эмоции – то, что нам дано природой. Но стоит понимать, что каждая из них когда-то служила для выполнения каких-то задач и даже спасения жизни:

испытывая страх, человек спасался бегством от хищного зверя;
в гневе люди охотились и добывали себе еду;
даже лень была востребована – для сохранения сил перед охотой.

Сейчас мы живем в совершенно ином мире. И контролировать свои слова и эмоции необходимо. Ведь регулярно обуревающий вас гнев способен создать репутацию конфликтного, неуживчивого человека, нежелание подбирать слова разрушает семью. И это далеко не единственная эмоция, которую нужно брать под жесткий контроль. Существуют и другие, менее очевидные, но такие же разрушительные.

Какие эмоции требуют контроля

Люди охотно относят к этой группе всю гамму негативных эмоций – страх, боль, обиду, гнев. И это справедливо. Ведь отрицательные чувства способны надолго выбивать нас из колеи, вредить отношениям в семье и продуктивности на работе. Но контролировать нужно не только их. Иногда и совершенно безобидные чувства способны навредить:

Стеснительность. Эта эмоция сродни страху: она мешает на собеседованиях и в общении с коллегами, затрудняет знакомства и переговоры, становится серьезным препятствием в личной жизни.
Импульсивность и неспособность к концентрации внимания. Такие люди переключаются в течение дня с одного дела на другое, но не доводят их до конца. Если не контролировать свои сиюминутные желания, вы неизменно будете страдать от низкой продуктивности, набора веса и огромного багажа ненужных покупок.

Итак, нужно учиться контролировать все свои эмоции. Ведь несдержанность способна навредить в любой ситуации, вне зависимости от того, горюете вы, злитесь или радуетесь.

Как научиться управлять своими чувствами и эмоциями: 12 основных правил

Существует два способа совладать с собой. Первый – использование техник быстрого погашения эмоций. Он достаточно эффективен в экстренных случаях, когда вы буквально закипаете и готовы выплеснуть негатив наружу. Второй способ – это долгая и планомерная работа над собой. Наши рекомендации о том, как контролировать свои эмоции, сочетают оба направления. Поэтому не обходите вниманием ни один из пунктов – старайтесь внедрить в свою жизнь их все.

Отстранение от происходящего

Хитрость заключается в том, чтобы в момент закипания эмоций переключить внимание на что-то другое. Например, начальник вас отчитывает, а вы мысленно перенеслись на солнечное побережье, гуляете по летним улочкам или лежите на пляже. Злиться в такой обстановке попросту невозможно.

Стоит признать, что у этого метода есть некоторые недостатки:

Он не очень хорошо работает для людей со слабой фантазией.
Такое переключение не всегда уместно. Например, когда вам нужно выслушать критику и исправить ошибки в работе, лучше «остаться здесь».

Самовнушение

В 80-е годы аутотренинги были самыми популярными средствами психологической коррекции. Сейчас же они немного отступили на второй план ввиду изобилия тренингов и предложений психологов. Но это вовсе не означает, что они перестали работать. Применять самовнушение вы можете двумя способами:

В свободные минуты повторять желаемые эмоции и черты характера в связке с именем. Например: «Я – Иван. Я спокойный и уравновешенный. Я – Иван. Я никогда не вступаю в спор». Все психологи мира сходятся во мнении, что если практиковать такой аутотренинг по 10 минут 21 день подряд, то можно убедить себя в чем угодно.
Эффективно самовнушение и в кризисные минуты. Чувствуя, что погружаетесь в пучину эмоций, глубоко вдохните и мысленно повторяйте: «Я спокоен. Он не сможет вывести меня из себя. Я никогда не поддаюсь на провокации».

Своевременная пауза

Если вы чувствуете, что ваше терпение достигло предела – развернитесь и уйдите. Да, это может вызвать вопросы у другой стороны. Но лучше разобраться с проблемой, когда эмоции улягутся. Создать искусственную паузу можно, сославшись на важный звонок, неотложную задачу или ожидание вас другими людьми, например клиентами.

Дыхательные упражнения

В Индии для борьбы с негативными эмоциями широко применяется метод «10 вдохов». Суть его проста: нужно глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть ртом 10 раз подряд и только после этого отвечать собеседнику. Во время глубокого дыхания мозг насыщается кислородом, происходит выброс дофамина и притупляется действие адреналина. Поэтому к моменту завершения упражнения вы уже обретаете душевное равновесие и трезвый ум.

Фильтруйте круг общения

Эмоции заразны. Поэтому, если вы постоянно общаетесь с человеком, который ноет и жалуется на жизнь, не стоит удивляться подавленному настроению и накатывающей хандре. Внимательно изучите свой круг друзей и знакомых, постарайтесь свести к минимуму задушевные беседы и посиделки со следующими категориями людей:

любителями жаловаться на жизнь;
агрессорами, вспыхивающими за пару секунд;
апатичными лицами, без целей и амбиций;
весельчаками-балагурами, которые постоянно заняты болтовней.

Отдельно стоит упомянуть и любителей алкогольных напитков. Общаясь с ними, можно утратить контроль не только над эмоциями, но и над всей своей жизнью.

Духовное развитие и личностный рост

Научиться контролировать свои негативные эмоции – это лишь первый шаг к победе. Ведь наибольший вред несут нейтральные и неприметные ощущения, которым мы легко поддаемся: лень, прокрастинация, потакание импульсивным желаниям.

Справиться с ними можно лишь путем непрерывного духовного и личностного роста:

Ставьте цели со сроками их выполнения. Например, похудеть на 15 кг к 15 мая.
Позаботьтесь о системе ежедневного напоминания о долгосрочных задачах – вы должны каждый день делать какой-то шаг к реализации задуманного.
Ставьте дедлайны на рабочие задачи. Например, не откладывайте звонки клиентам – поставьте их в расписание на определенный час.
Выберите направление духовного развития. Вовсе необязательно уходить в монастырь. Подойдут и походы в церковь по выходным, занятия йогой или тибетские практики – то, что вам ближе.

Читайте литературу по росту и развитию. Начните с западных бестселлеров – «Законы победителей» Бодо Шефера, «7 навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови, сага Карлоса Кастанеды, «Алхимик» Паоло Коэльо и другие.

Увлечения и хобби

Многие рукодельницы отмечают: вязание и вышивка успокаивают. Так происходит всегда, когда вы занимаетесь любимым делом. Подумайте, постарайтесь вспомнить, чем вы увлекались в детстве или активно интересовались в последнее время, и обязательно найдите себе увлекательное хобби. Возможно, им окажется:

уход за животными в приюте и дома;
выращивание цветов и зелени на подоконнике;
рукоделие – вязание, скрапбукинг, декупаж и другие его виды;
организация пространства;
живопись;
сочинение музыки и стихов.

Научиться управлять эмоциями намного легче, если вы будете точно знать, что дома вас ожидает приятное занятие и удовольствие.

Спорт и физические нагрузки

В попытке справиться со страхом или гневом многие из нас начинают интуитивно суетиться, выполнять массу мелких задач и наводить порядок. И это верное решение. Ведь движение помогает справиться со стрессом, ускорить кровообращение и доставить мозгу кислород. Поэтому и занятия спортом полезны для всех, кто желает научиться управлять своими эмоциями:

Утренняя пробежка активизирует кровообращение, насыщает ткани кислородом и дарит заряд бодрости и энергии на весь день.
Изматывающие тренировки в зале – отличный способ «выпустить пар».
А медленные силовые нагрузки дают возможность «перезагрузить мозг» и по-новому взглянуть на вещи, которые вызывают у вас опасение или негативные чувства.

Правильное питание

Исследования диетологов подтверждают, что пища влияет не только на фигуру. Для гармоничного дня нам необходимы:

Утром – сложные углеводы. Они становятся для нашего организма «долгоиграющим» источником энергии и хорошего настроения.
В обед – полноценный комплекс из белков, жиров и клетчатки. Легче всего определить норму по тарелке: ½ ее должны занимать овощи, ¼ – мясо и ¼ – крупы, макароны или картофель.
Вечером же лучше отказаться от обильного потребления пищи и ограничиться салатом из свежих овощей, кусочком мяса или творогом.

А вот сладости, выпечку и полуфабрикаты лучше исключить. Они быстро «сгорают» в нашей пищеварительной системе, оставляя только тяжесть, сонливость и лень.

Отказ от вредных привычек

Даже если вы не большой фанат спиртного или табака, всегда есть риск создать себе проблемы под их влиянием. Поэтому лучше отказаться от их потребления навсегда. Подвергнуть жесткому контролю и истреблению стоит и другие вредные привычки, зарождающиеся на протяжении всей нашей жизни: игромания, праздное листание социальных сетей или поздние пробуждения.

Вредные привычки лучше пресекать на корню, потому как бороться с ними «в полном расцвете сил» будет намного сложнее.

Эмоции по таймеру

Скарлетт О’Хара демонстрировала чудеса самообладания. А помогала ей в этом всего одна фраза: «Подумаю об этом завтра». Конечно же, все ее эмоции оставались за кадром. Вы можете воспользоваться аналогичной хитростью. Поставьте в свое расписание «минуты истерики»:

заведите таймер на 15 минут;
уйдите в ванную и останьтесь наедине с собой;
прокрутите в памяти моменты, в которые вам приходилось сдерживаться, вспомните неприятные моменты дня;
поплачьте, а если нужно – покричите. Выскажите невидимому обидчику все, что вы про него думаете.

Когда в течение рабочего дня у вас возникнет раздражение, обида или какие-то другие неприятные эмоции, напомните себе о том, что для истерики у вас есть специально отведенное время. «Подумайте об этом потом».

Порядок в доме

Нередко на негатив нас провоцирует постоянный хаос в доме. Чего только стоят поиски ключей и расчесок с утра! И они же настраивают вас на негативный лад. Поэтому обязательно приведите свой дом в порядок, организуйте комфортное пространство для всей семьи:

готовьте комплекты одежды на все пять рабочих дней с выходных. Тогда не будет проблемы с поиском наряда и его глажкой – все будет ждать вас на вешалках;
поставьте в прихожей корзинку «экстренной помощи», в которой будут храниться ключи и другие вещи, которые вы постоянно ищете перед выходом из дома;
проведите ревизию и избавьтесь от хлама;
определите постоянное место для каждой своей вещи.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам совладать с эмоциями и обрести равновесие. А если вы желаете стать виртуозом общения, научиться контролировать свои эмоции, то приходите в ораторскую школу «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!». На курсе «Эмоциональный интеллект» в подробностях разбираются вопросы стрессоустойчивости, бесконфликтного общения, чтения собеседника. Управляя своими чувствами, вы станете настоящим хозяином своей жизни.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

Как контролировать себя и свои эмоции

Люди, умеющие контролировать себя и свои эмоции — восхищают. Это люди, которые умеют помнить о своих целях и не отвлекаться на пустяки, способные адекватно действовать тогда, когда другие теряют голову и умеющие сохранять спокойствие в самых трудных ситуациях.

Откуда всё это берется? Точно вам не скажет никто, я здесь поделюсь тем, к чему лично я пришел за 30 лет исследования этого вопроса. Навскидку, процентов десять — это то, что определяется нашей физиологией. Дети рождаются разными, у людей бывают акцентуации характера. Возбудимый тип не может справиться со своей импульсивностью, лабильный тип подвержен настроениям, психастеник всего боится, эпилептоид сам всех пугает своей гневливостью, изменения гормонального фона меняют характер и тип эмоционального реагирования.

Остальное, то есть 90%, задается воспитанием — и самовоспитанием. Есть три основные привычки, которые обеспечивают нам контроль эмоций, и вам не сложно самим оценить, насколько эти привычки являются уже вашими.

Первая привычка — это привычка держать бодрый формат, а не расстраиваться и киснуть. Это то, с чего начинает любая армия, когда принимает новобранцев: стойка смирно, а не развалясь, развернуть плечи и не сутулиться, глаза на командира, а не блуждают по сторонам, слушать что говорят, а не отвлекаться, отвечать что положено, а не бурчать или жаловаться. Движения четкие и энергичные, глаза внимательные, интонации бодрые. Когда за месяцы тренировок это будет вписано в тело, тело перестанет дребезжать и начнет слушаться хозяина. Именно этим создается реальная база самоконтроля.

Это предельно простой и абсолютно четкий признак: либо человек владеет своим телом и привык его контролировать, либо нет. Если нет физического контроля, невозможен и психологический самоконтроль. Видите в теле дребезжание — не ошибетесь, предположив у человека импульсивные реакции, смену настроений и бесконтрольные эмоции. В данном случае тело полностью определяет особенности нашего поведения.

Подсказка: если вы не в армии, то для развития телесного формата самое полезное под рукой — это танцы. И, шире — спорт! Смотри Любите ребенка — приучите его к спорту!продолжение

Вторая привычка — это привычка жить не чувствами, а головой. Это не о том, что у вас не должно быть эмоций, а понимание того, что эмоции должны быть вашим инструментом. Это скорее философия жизни, это ваши ценности и убеждения, согласно которым важные вопросы должны решаться обдуманно, спокойно и разумно, а не под диктатом чувств. Есть люди, которым это не близко, которые свою импульсивность называют спонтанностью, которым жить чувствами нравится, а разумно жить скучно. Это их выбор, но за этот выбор приходится платить тем, что при такой философии жизни контролировать свои чувства оказывается трудно. Подробнее о правильном отношении к эмоциям смотри статью Левая и правая эмоциональность.

Третья привычка — привычка в любой трудной ситуации конструктивно действовать, а не опускать руки. Переживательные люди бездельничают, когда все хорошо, и страдают, когда возникают проблемы. Деятельные люди живут по-другому. Если есть проблемы, деятельные люди включают голову и их решают. Если проблемы решены и всё в порядке, деятельные люди идут вперед, к целям. Какой образ жизни вам ближе?

Чем больше у людей свободного времени, которое они не знают чем занять, тем больше они подвержены депрессиям. Когда вы заняты, вам не до переживаний, и лучший способ не мучиться ненужными переживаниями — заняться делом. Если вы знаете что делать — делайте. Если не знаете — думайте. Если думать приходится долго, а решение все не приходит — отдохните, займитесь пока другими делами, но сидеть, ничего не делать и переживать — последнее дело. Гимн страдающим бездельникам — статья Как правильно страдать от несчастной любви.

Итого, ваши привычки и жизненные принципы просты: никогда не опускаю руки, всегда думаю, всегда при деле. И — бодро вперед!

Заметьте: эти привычки совсем не психологичны: в них нет глубины, нет таинственности, они просты как табуретка. Именно это меня более всего удивляло в успешных бизнесменах: они не знают (и не хотят знать), что такое «принять происшедшее», «жить здесь и сейчас», «вычерпывание плюсов», ведение «дневника успехов» и другие традиционные психологические приемы для нормализации внутреннего состояния: они им как будто не нужны. Верно, так и есть. Если в вас встроены эти три базовые привычки, вы уверенно защищены от большинства негативных переживаний и в психологической помощи не нуждаетесь.

Да, вам это действительно не нужно. Танки грязи не боятся. То, что беспокоит и грузит других, не беспокоит вас: вы решаете проблемы по мере их поступления и спокойно идете дальше.

НИКОГДА НЕ ОПУСКАЮ РУКИ.
ВСЕГДА ДУМАЮ.
ВСЕГДА ПРИ ДЕЛЕ!

Если же эти привычки у вас пока не наработаны, вам нужно двигаться одновременно в двух направлениях: все-таки осваивать эти привычки и одновременно с этим осваивать науку практической психологии. Могу сформулировать это резче. Выбирайте:

Или освоите эти три простых навыка, или будете всю жизнь разбираться в своих сложных психологических проблемах.

Ваш выбор?

В любом случае, вам — на Дистанцию, коуч-систему пошагового развития личности. До встречи!

как научиться контролировать свои чувства — статья от «Астрохаус» 🎓Education.ua

Статьи
Профессии
Блог учебных заведений

Астрохаус
Мельникова Юлия Владимировна
19 января 2017
ТренингиПсихология, эмоциональный интеллект

Современный человек привык искать оправдания своим действиям в эмоциях, снимать с себя ответственность за проявления своего характера и относиться к чувствам как к бурлящей неподвластной стихии. Тем не менее, управлять своими эмоциями можно и нужно.

В ведической философии человека сравнивают с каретой: тело человека – это сама карета, кони – это эмоции, кучер – разум, поводья – мысли, а господин в карете – это, собственно, душа человека.
В идеале, карета должна ехать туда, куда прикажет господин, но на практике все с точностью до наоборот: карета наполовину поломана, кони несут куда захотят, тщеславный кучер занят только собою, поводья ослаблены, а господин сидит в карете беспомощный.

Исходя из этой аналогии, есть много аспектов для работы над собой. Но в данной статье мы коснемся только одного аспекта – а именно, управления эмоциями.

Вся западная культура, начиная с античных времен — демонстрация власти чувств над разумом. Все классические произведения, а также современное кино, музыка и культура в целом – это сплошные эмоциональные крайности. Герои влюбляются и ненавидят до смерти, радуются, переживают, раздражаются на крайних отметках эмоциональной шкалы. И чем сильнее катарсис, тем «сильнее» в нашем восприятии произведение.

Век психоанализа еще больше поставил эмоции во главу угла – они определяют наше поведение и характер, их нельзя подавлять, их необходимо выплескивать, они глубоко в бессознательном, а потому и управлять ими не имеет смысла. В результате, современный человек привык искать оправдания своим действиям в эмоциях, снимать с себя ответственность за проявления своего характера и относиться к миру чувств как к бурлящей неподвластной стихии.

Невозможность контролировать эмоции — распространенный миф, порожденный западной культурой и психологией.

Тем не менее, управлять своими эмоциями и чувствами можно и нужно. Возвращаясь к аналогии с каретой – если не контролировать лошадей, вы никогда не приедете туда, куда хотите, скорее наоборот.
Если не контролировать свои чувства – сложно прийти к состоянию счастья и гармонии, осознать свои глубинные ценности и желания, а также стать более «успешным» в полном смысле этого слова человеком.

14 февраля 2017 года — старт аудиторного курса обучения куочингу! Записывайтесь!

http://bestcoach.com.ua/service_school_audit.php

Каким образом можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием?

Не отождествляйтесь с эмоциями. Помните, что Вы – это господин в карете, а эмоции, это лошади, которые везут вас туда, куда вы захотите. Конечно, эмоции возникают глубоко в бессознательном и нам бывает сложно сразу понять, почему мы реагируем именно таким образом на происходящее. Но на то человеку и дан разум — способность к диссоциированному восприятию происходящего. Проще говоря, если включать мозги, то можно научиться управлять даже самыми сильными эмоциями.
Развивайте осознанность. Большинство людей не осознают себя, не понимают, какие эмоции они испытывают и в каких ситуациях. Невозможно научиться управлять тем, что не осознается, потому наблюдайте за собой, как если бы вы смотрели кино, фиксируйте, что с вами происходит и от чего. И уже этот простой навык позволит вам отсечь половину ненужных эмоций.
Берите на себя ответственность за свои эмоции. Построение своей жизни по принципу «Я раздражительный, я впечатлительный, я обидчивый и т.д., поэтому…» не принесет успеха. Любую черту характера, любую эмоцию можно научиться контролировать. Вы выбираете эмоции, которые вы хотите испытывать, сами строите свой характер и свою жизнь или же безвольно плывете по течению за чувствами.
Развивайте в себе противоположные черты характера. Если вы знаете, что вы тщеславны – развивайте смирение. Знаете, что за вами водится жадность – развивайте щедрость, часто раздражаетесь – учитесь пребывать в хорошем расположении духа. Зачастую, черты характера – это привычные нейронные связи в мозгу.Мы годами реагируем одинаково на похожие вещи и в мозгу происходит автоматическое включение привычных цепочек. Когда вы развиваете противоположные модели поведения – вы перестраиваете нейронные связи, и тем самым учите ваш мозг реагировать по-другому на привычные ситуации.
Используйте опосредованные методы работы с телом, такие как релаксация, длительные прогулки, спорт. Если вы не можете работать непосредственно с эмоциями, просто измените «химию организма». Изменение гормонального баланса в теле моментально скажется на эмоциональном самочувствии. Иногда бывает достаточно расслабить мимические мышцы, чтобы снять напряжение, ну а полноценная тренировка или прогулка по свежему воздуху способна творить чудеса. Правду говорят — в здоровом теле – здоровый дух! 🙂

При этом не следует путать управление эмоциями и подавление эмоций. Первое — ведет к более осознанному управлению собой, второе — к соматическим и психическим нарушениям.

14 февраля 2017 года — старт аудиторного курса обучения куочингу! Записывайтесь!

http://bestcoach.com.ua/service_school_audit.php

Как научиться контролировать свои эмоции

Если пластичность тела тренируется долгими часами в зале, то эмоциональная гибкость требует ежедневной работы. Мир постоянно проверяет вас (и вашу нервную систему) на прочность: он бросает вызовы и ждёт, как вы отреагируете. И главное здесь — реагировать спокойно и осознанно. О том, как этого достичь, читайте ниже.

Представьте: вы выходите на ринг. На вас боксёрские перчатки — вы готовы к бою. Звучит гонг. Игра началась. Вы сразу идёте в атаку. Один удар, второй, третий — соперник пытается увернуться, поставить блок, но ему явно не хватает ловкости. Он отступает. Вы наступаете. Его попытки атаковать ни к чему не приводят — вы можете увернуться даже от самого мощного апперкота. Увернуться и нанести удар. Вы контролируете каждый сантиметр ринга и точно знаете, когда нужно уйти в защиту, а когда гнать вперёд. Ловкость и физическая гибкость в этом случае делают вас неуязвимым — они позволяют вам со скоростью света адаптироваться к изменчивым условиям среды и превращать каждое следующее нападение в отправную точку новой атаки. Звучит круто, согласитесь? А теперь представьте, что тот же самый принцип можно применять и за пределами воображаемого ринга, а именно — в повседневной жизни. Речь идёт об эмоциональной гибкости — о способности правильно реагировать на конфликты и разочарования (как в работе, так и в личной жизни), об умении управлять своим настроением и об устойчивости перед попытками окружающего мира отправить вас в нокаут.

Суть эмоциональной гибкости как раз и состоит в том, чтобы сделать поступки человека более осознанными и адекватными. В том, чтобы выдержать стратегическую паузу и не дать первым мыслям и первым импульсам взять верх над здравым смыслом. Экспрессия и эмоциональность — это круто. Круто до тех пор, пока вы не начинаете пороть горячку и кидаться на окружающих с беспочвенными подозрениями и обвинениями. Круто до тех пор, пока вы не начинаете обижаться по каждому поводу и вспыхивать как спичка, если кто-то имел неосторожность высказать мнение, не схожее с вашим. Круто до тех пор, пока коллеги и друзья не начнут избегать вашего общества — тяжело всё-таки общаться с человеком, который может в любой момент взорваться, наговорить море всего, а потом искренне удивляться, почему никто, кроме него самого, не считает излишнюю эмоциональность (а по сути — эмоциональную распущенность) безлимитным и универсальным оправданием на все случаи жизни.

Перед вами три маленьких совета, которые помогут вам действовать осознанно и принимать решения адекватно сложившимся обстоятельствам.

Осознайте свои чувства

Психологи не перестают говорить: игнорирование собственных эмоций делает их только сильнее. А раз с ними нельзя бороться, значит, с ними нужно подружиться. Ваша задача — принять негативные мысли, смириться с ними, как с непогодой, как с дождём, который хоть и осложняет дорогу от дома до офиса, но не может быть достаточно веской причиной, чтобы прогулять работу и никуда не ходить. Ваши эмоции — позитивные или негативные — носят временный характер, они не могут определять вас. Позвольте им быть, но не позволяйте им мешать вам двигаться вперёд. Тяжёлый день на работе или ссора с коллегой — ещё не повод для того, чтобы перекраивать свои планы на вечер и отменять вечернюю тренировку или встречу с друзьями. Хотя уже ничего и не хочется. Действуйте исходя из собственных целей и ценностей, и не позволяйте переменчивому настроению (неважно — плохому или хорошему) вставать у вас на пути.

Мыслите глобально

Представьте: вы сидите на рабочем совещании, и вдруг кто-то из ваших коллег берёт слово и начинает невозмутимо излагать вашу идею, нагло выдавая её за свою. Что вы захотите сделать? Скорее всего, прервать лживого докладчика, наорать на него и выйти из переговорной, хлопнув дверью. А теперь, прежде чем начать метать молнии, спросите себя, что вы здесь делаете. Чего вы ждёте от этого собрания? Что сейчас важнее — восстановить справедливость или продолжить работать с командой, чтобы добиться успеха и прогресса? Концентрируясь на более глобальных и более значимых целях, вы сможете принять более взвешенные решения. А лгуна вы в любом случае сможете поставить на место, просто сделаете это иначе — без ущерба для рабочего процесса и собственной репутации.

Будьте себе другом

Нравственная дилемма? Не можете понять, имеет ли смысл продолжать общение или всё-таки стоит принять всю безнадёжность положения и прекратить отношения? Не знаете, как быть, если коллектив на работе настроен против вас — обновить резюме и искать новое место или попытаться пойти на диалог? Спросите себя, какой совет вы бы дали другу в схожей ситуации. Звучит просто, но, чёрт возьми, это работает. Такой подход позволяет взглянуть на ситуации со стороны и сделать то, что очень редко кому удаётся — абстрагироваться. Дайте себе дружеский совет или представьте, что бы на это сказал человек, который вас очень любит. Такие советы заменят вам многочасовой внутренний монолог и бессчётные попытки отрефлексировать и проанализировать всё происходящее.

Подпишись на The Challenger!

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
забота о себе

В то время как эмоции могут иметь полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
неприятностям на работе или в школе
желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
физическими или эмоциональными вспышки

Найдите время, чтобы подвести итоги всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

тревожность
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и отступить от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
достаточное количество сна
нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
физические упражнения
времяпровождение на природе
нахождение времени для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Контроль эмоций: возможно ли это?
Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.
Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.
Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?
Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.
Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотим — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.
Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.
Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.
Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.
Обозначьте эмоцию
Одним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.
Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».
Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.
Смиритесь с неопределенностью
Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.
Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:
Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
Действовать противоположным образом
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.
Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.
В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».
Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно идентифицировать и отпустить свой страх, но противоположная реакция напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.
Доберитесь до сути гнева
Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?
Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.
Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.
В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.
Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.
Забота о себе
Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.
Убедитесь, что вы даете своему мозгу и телу следующее:
Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.
Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются. Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.
Полезное против вредного: способы управления эмоциями
Негативные эмоции, такие как страх, грусть и гнев, являются неотъемлемой частью жизни, и иногда нам трудно с ними справиться. Может возникнуть соблазн немедленно действовать в соответствии с тем, что вы чувствуете, но это часто не исправляет ситуацию, вызвавшую эмоции. На самом деле, это может привести к большему количеству проблем, с которыми придется иметь дело в будущем.
Некоторые из вредных способов, с помощью которых люди справляются с негативными эмоциями:
Отрицание
Отрицание — это когда человек отказывается признать, что что-то не так или что может потребоваться помощь. Когда люди отрицают, что у них есть проблемные чувства, эти чувства могут закупориться до такой степени, что человек в конечном итоге «взорвется» или начнет действовать вредным образом.
Отстранение
Отстранение — это когда человек не хочет находиться рядом или участвовать в мероприятиях с другими людьми. Это отличается от желания побыть в одиночестве время от времени и может быть предупреждающим признаком депрессии. Некоторые люди могут уйти в себя, потому что нахождение рядом с другими отнимает слишком много энергии, или они чувствуют себя подавленными. Другие могут уйти, потому что они не думают, что другие люди любят их или не хотят, чтобы они были рядом. В некоторых случаях люди, поведение которых им стыдно, могут уйти в себя, чтобы другие люди не узнали о том, что они делают. Но уход в себя приносит свои проблемы: крайнее одиночество, непонимание, гнев и искаженное мышление. Нам нужно взаимодействовать с другими людьми, чтобы держать нас в равновесии.
Запугивание
Запугивание — это когда человек использует силу, угрозы или насмешки, чтобы показать свою власть над другими. Люди обычно принимают участие в агрессивном поведении, потому что они не чувствуют себя хорошо по отношению к себе, а заставляя других чувствовать себя плохо, они чувствуют себя лучше или чувствуют себя менее одинокими. Это вредно как для хулигана, так и для человека, над которым издеваются, и не решает основных проблем.
Членовредительство
Членовредительство может принимать различные формы, в том числе: порезы, голодание, переедание и очищение или участие в опасном поведении. Многие люди причиняют себе вред, потому что им кажется, что это дает им контроль над эмоциональной болью. В то время как членовредительство может принести временное облегчение, такое поведение может вызвать привыкание и привести к тому, что люди потеряют контроль и будут испытывать еще большую боль, чем когда-либо.
Употребление психоактивных веществ
Употребление психоактивных веществ – это употребление алкоголя и других наркотиков, чтобы человек чувствовал себя лучше или потерял чувствительность к болезненным ситуациям. Употребление алкоголя и наркотиков может повредить мозг, поэтому для достижения того же эффекта ему требуется большее количество веществ. Это может еще больше усугубить тяжелые переживания, а в некоторых случаях приводит к суицидальным мыслям или зависимости. Если вы обеспокоены тем, что вы сами или кто-то другой употребляете наркотики или алкоголь, немедленно обратитесь к ответственному взрослому, чтобы получить помощь.
Хорошая новость заключается в том, что с практикой каждый может лучше справляться со своими негативными эмоциями здоровым образом. Один из способов справиться с неудобными или неприятными эмоциями — запомнить слово ПУТЬ. ПУТЬ означает:
Пауза Подтвердить Подумать Справка

Шаг 1: Пауза.
Этот шаг важен, потому что вместо того, чтобы действовать сразу на основе чувств, вы останавливаете себя и все обдумываете. Сосчитайте до 100 или произнесите алфавит в обратном порядке.
Шаг 2: Признайте, что вы чувствуете.
Например, вы злитесь на кого-то или вам грустно, потому что ваши чувства были задеты тем, что они сделали? Что бы вы ни чувствовали, это нормально.
Шаг 3: Подумай.
Теперь, когда вы потратили несколько минут на то, чтобы понять, что именно вы чувствуете, подумайте, как вы можете улучшить свое самочувствие.
Шаг 4: Справка.
Выполните действие, чтобы помочь себе, основываясь на том, что вы придумали на шаге «Думай».
Если вам трудно придумать, как помочь себе, попробуйте один (или несколько) из этого списка:
Усилители настроения
Прочтите историю человека, которым вы восхищаетесь
Посмотрите смешное видео на YouTube
Игра с животным
Посмотрите фильм, который вы любили, когда были моложе
Преобразите свою комнату
Составьте список мест, которые вы хотите посетить
Удовлетворение основных потребностей
Ешьте здоровую пищу.
Выпейте стакан воды.
Принять душ или ванну.
Вздремнуть.
Обработка чувств
Нарисуйте то, что вы чувствуете.
Составьте список благодарностей.
Пробить подушку.
Крик.
Позвольте себе выплакаться.
Рвите бумагу на мелкие кусочки.
Вент. Высказаться — это не то же самое, что попросить о помощи, это воспользоваться возможностью, чтобы поделиться своими чувствами вслух. Мы делаем это естественно, когда говорим с кем-то, кому мы можем доверять, о том, что нас расстраивает. Вы также можете выразить свое недовольство, написав письмо человеку, который вас расстроил. Подержите письмо пару дней, а потом порвите. Придерживайтесь ручки и бумаги — использование социальных сетей, когда вы очень эмоциональны, может быть заманчивым, но вы можете сказать то, о чем пожалеете.
Решение проблем
Составьте список решений проблем — это поможет провести мозговой штурм с другом или членом семьи.
Составьте список своих сильных сторон. В вас есть много удивительных вещей, независимо от того, насколько подавленным вы себя чувствуете в данный момент.
Если человек вас расстроил, поговорите с ним напрямую. Заполните пропуски в этом предложении: «Я чувствую ______, когда (это происходит), потому что ______. В следующий раз, пожалуйста, ________». Пример: «Я чувствую себя обделенным, когда за обеденным столом нет места, потому что тогда у меня нет друзей, с которыми можно поговорить. В следующий раз не могли бы вы занять мне место?»
Волонтерство/Доброта
Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то из ваших знакомых.
Помогите незнакомцу.
Пожертвуйте своим временем.
Хобби/Средства для снятия стресса
Узнайте что-то новое – в Интернете есть учебные пособия для всех видов хобби.
Создай — попробуй поделку, раскрась, нарисуй или нарисуй. Пригласите друга присоединиться к вам для дополнительного удовольствия.
Написать — вы можете написать рассказ, стихотворение или запись в журнале.
Активный образ жизни. Танцы, бег или другие виды спорта — вот несколько хороших способов двигаться.
Сыграть в видеоигру.
Посадить растение и разбить сад.
Упражнения на расслабление
Практикуйте дыхание животом – положите одну руку на живот и начните медленно вдыхать . Когда вы вдыхаете, представьте, что воздушный шар в вашем желудке наполняется, и продолжайте вдыхать, пока он не наполнится полностью. Положите другую руку на сердце, почувствуйте биение сердца и задержите дыхание на 5 секунд. Теперь медленно выдохните в течение 10 секунд — почувствуйте, как ваш живот сплющивается, как сдувающийся воздушный шарик. Повторите этот процесс 4 или 5 раз, и вы заметите, что ваше сердцебиение замедлится, а мышцы расслабятся.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: сожмите пальцы ног на счет 5, затем расслабьте их на счет 5, затем перейдите к икрам, бедрам, прессу, рукам и шее.
Играй с Play-Doh.
Отправляйтесь на прогулку – почувствуйте землю под ногами и воздух на коже. Сосредоточьтесь на своих чувствах.
Найдите управляемую медитацию на YouTube.
Займитесь йогой — вы можете найти видео по запросу на телевизоре или в Интернете.
Прочитать книгу.
Слушайте музыку, подкаст или аудиокнигу.
Отключить — выключить телефон, планшет и/или компьютер примерно на час.
Спросите о помощи
Отправьте сообщение другу.
Попросите кого-нибудь просто посидеть с вами.
Позвонить члену семьи.
Поговорите со взрослым, которому вы доверяете.
Позвоните другу, с которым вы давно не разговаривали.
Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните по номеру 1-800-273-TALK или отправьте текстовое сообщение «MHA» на номер 741741.
Если кажется, что ничего не работает…
Если вы все еще чувствуете грусть, тревогу или страх после попытки помочь себе, возможно, у вас проявляются ранние признаки беспокойства или депрессии.
Скрининг — это анонимный, бесплатный и конфиденциальный способ узнать о своем психическом здоровье и выявить признаки психического заболевания. Посетите mhascreening.org, чтобы сделать скриншот. Это займет всего несколько минут, и после того, как вы закончите, вам будет предоставлена информация о следующих шагах, которые вы должны предпринять на основе результатов.
Скрининг — это не диагноз, но он может быть полезным инструментом для начала разговора с врачом или близким человеком о вашем психическом здоровье.

Адаптировано из Red Flags: Вредные реакции совладания и реакции совладания.
Как контролировать свои эмоции (чтобы они не контролировали вас)
В какой-то момент каждый человек испытывал целый ряд эмоций: как положительных, так и отрицательных. К сожалению, люди хотят контролировать свои эмоции, но в конечном итоге ими руководят одни и те же эмоции. Кто-то может расстроиться, занервничать или выйти из себя, что в конечном итоге приведет к еще большему саморазрушению или причинению вреда. Эмоции подобны предупреждающим знакам. Например, чувство гнева является признаком того, что происходит что-то не так. В этой статье мы рассмотрим типы эмоций, эффективность контроля над своими эмоциями и, в конечном счете, способы контроля над своими эмоциями.
Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений внимательности.
Загрузить приложение
Шесть типов эмоций
Есть много видов эмоций, которые влияют на поведение человека в целом. Эмоции могут подавляющим образом влиять на действия, восприятие и выбор людей. Эмоции можно разделить на следующие категории:
1. Счастье
Счастье — это приятная эмоция, когда вы чувствуете радость. Когда мы довольны своей жизнью, мы часто ощущаем счастье как эмоцию.
2. Страх
Страх – это негативная эмоция, возникающая при угрозе безопасности, причинению вреда или благополучию. Это эволюционная реакция на опасность.
3. Гнев
Гнев — это сильная негативная эмоция, которая проявляется, когда мы раздражены, раздражены или что-то идет не так, как надо.
4. Печаль
Печаль – это негативная эмоция, вызванная горем, болью, потерей надежды или упадком сил. Это знак того, что вам может понадобиться утешение или помощь.
5. Удивление
Удивление может быть положительной или отрицательной эмоцией, возникающей в результате неожиданного переживания.
6. Отвращение
Отвращение – это негативная эмоция, возникающая в результате неодобрения чего-либо или обиды на какое-либо событие.
Это основные типы эмоций, которые люди испытывают в повседневной жизни. Другие общие эмоции включают вину, удовлетворение, веселье, облегчение и стыд.
Преимущества контроля над своими эмоциями
Есть много преимуществ, связанных с контролем эмоций:
1. Вы поймете причину эмоций
Одно из преимуществ, когда вы контролируете свои эмоции, заключается в том, что вы даете себе больше времени, чтобы понять, почему вы переживать их в первую очередь. Например, если вы воздержитесь от того, чтобы взорваться в приступе ярости, когда кто-то причинит вам боль, когда вы сделаете шаг назад и подумаете об этом, вы можете заметить, что были разочарованы чем-то, что произошло ранее в этот день, а не злились ни на кого конкретно.
2. Попросите помощи, чтобы контролировать свои эмоции
Когда вы знаете, как контролировать свои эмоции, вы, скорее всего, поймете, когда вам нужно попросить о помощи. Например, если вы испытываете сильный страх из-за посттравматического стрессового расстройства, вы можете сделать шаг назад и сказать себе: «Кажется, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья». Когда вы осознаете свои эмоции, вы понимаете, когда находитесь слишком глубоко. И вы начинаете осознавать свои чувства только тогда, когда знаете, как контролировать свои эмоции.
3. Предотвратите неблагоприятное воздействие отрицательных эмоций
Вы когда-нибудь плохо реагировали из-за сдерживаемых эмоций? Не волнуйтесь, у всех нас есть. Чтобы контролировать свои эмоции, нужно замечать их, чувствовать и позволять им уплыть. Когда мы уделяем внимание своим негативным эмоциям, а не реагируем на них, мы можем спасти себя от массы страданий.
4. Вы станете лучшим другом или партнером, если будете контролировать свои эмоции
Люди, умеющие контролировать свои эмоции, могут поддержать людей, когда они реагируют негативно. Например, если кто-то злится на вас, вы можете сказать что-то вроде: «Сейчас ты выглядишь злым; как я могу помочь вам разрешить эту ситуацию и снизить уровень стресса?» Сказав что-то подобное, вы немедленно сняли бы напряжение, вместо того, чтобы реагировать на чей-то гнев еще большим гневом.
5. Вы будете избегать употребления вредных для здоровья веществ
Часто, когда мы не можем контролировать свои эмоции, мы прибегаем к перееданию, алкоголю, наркотикам или другим веществам, которые усугубляют наши проблемы. Когда вы контролируете свои чувства, вы можете практиковать осознанное питание и другие привычки здорового образа жизни.
6. Правильная коммуникация не вызовет затруднений
Когда у людей есть инструменты, улучшающие управление своими эмоциями, они могут лучше общаться при возникновении проблем. Если вы в настоящее время боретесь с этим, вы можете прочитать книги по общению, такие как «Ненасильственное общение» Маршалла Б. Розенберга.
Как контролировать свои эмоции
Прежде чем вы поймете, как контролировать свои эмоции, важно узнать, какие эмоции вы регулярно испытываете, и их возможный результат. Ниже приведены некоторые наиболее эффективные способы контроля своих эмоций:
1. Признание своих эмоций
Первый шаг к тому, чтобы справиться со своими эмоциями, — это признать свое текущее отношение к ситуации. Помните, вы не можете управлять тем, чего не знаете. Очень важно понять, не слишком ли вы реагируете на проблему, чтобы предпринять шаги, чтобы начать процесс управления эмоциями. Независимо от того, грустите ли вы, нервничаете, разочарованы или злитесь, в конечном итоге вы можете причинить вред себе или другим.
Иногда вы можете испытывать несколько эмоций, которые могут повлиять на ваше решение. Признание своих чувств поможет вам понять, с чем вы имеете дело прямо сейчас, чтобы получить наилучшие результаты. Кроме того, признавая свои чувства, вы осознаете их. Если вы никогда не заметите, как они всплывают на поверхность, вы не сможете остановить взрывы эмоций или взрывы.
2. Забота о себе — это ключ к контролю своих эмоций
Иногда ваши эмоции могут быть вызваны такими факторами, как жизненные трудности, стресс, одиночество или даже недостаток глубокого сна. Все эти факторы имеют прямую связь с эмоциями человека. Поэтому очень важно практиковать идеи заботы о себе в качестве приоритета для вашего общего благополучия.
Психологические исследования показывают, что сон играет решающую роль в благополучии человека. Если вы не будете хорошо спать в течение восьми часов, это отвлечет вас от ваших эмоций, потому что ваш уставший мозг не сможет принимать наилучшие решения. С другой стороны, вы можете не высыпаться из-за негативных эмоций, вызывающих больше проблем. Подобный цикл также связан с другими аспектами, такими как стресс. Чтобы предотвратить это и лучше контролировать свои эмоции, найдите несколько идеальных занятий и сделайте их рутиной.
Например, ночная рутина, такая как зарядка, душ и чтение перед сном, может помочь вам расслабиться ночью, чтобы вы могли получить необходимый отдых. Кроме того, занятия правым полушарием, такие как рисование, воспроизведение музыки или другие действия, также могут помочь заглушить негативные мысли, чтобы свести к минимуму чрезмерное реагирование на незначительные проблемы.
3. Изменяйте свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями
Эмоции играют важную роль в том, как люди воспринимают разные вещи. Например, на рабочем месте тревога иногда является нормальным явлением. В этом случае, если вам случайно позвонит начальник, вы подумаете, что у вас проблемы, если это необычно. Переосмысление ваших мыслей поможет вам реалистично взглянуть на различные ситуации.
Негативное мышление обычно является причиной негативных эмоций. Всякий раз, когда вы обнаружите, что думаете негативно, сосредоточьтесь на совершении позитивных действий. Вы можете заниматься плаванием, ходьбой, медитацией, рисованием, вести дневник осознанности или бегать.
4. Записывайте свои переживания
Если вы хотите эффективно управлять своими эмоциями, необходимо вести дневник настроения. Вы должны взять лист бумаги и ручку и начать писать о том, что вы чувствуете каждый день, как эмоции повлияли на вас и что происходит в жизни в целом.
В некоторых случаях вы можете оказаться в ситуации, когда не сможете понять, как и почему вы чувствуете себя определенным образом. Вам может быть трудно писать о своей текущей ситуации, особенно если вы еще не можете контролировать свои эмоции. В этом случае вы должны попытаться связать это чувство с другой похожей ситуацией, которая у вас была ранее.
Чтобы сделать это еще проще, вы должны использовать подсказки журнала или интеллект-карты, которые включают создание крошечных пузырьков и заполнение их вашими мыслями. Вверху начните с более широкой темы, а затем добавьте подтемы.
5. Поддерживайте здоровые отношения
Отношения играют важную роль, когда речь идет об эмоциональном контроле. Отношения необходимы для регулирования эмоций, поэтому вы можете их поддерживать. Когда вы чувствуете злость или горечь, разговор с близким другом, родственником или партнером может помочь вам почувствовать себя лучше. Вы обретете душевное спокойствие после получения эмоциональной поддержки, которая также успокоит вашу физическую реакцию.
Кроме того, очень важно поддерживать тесные связи с некоторыми из ваших друзей, чтобы открываться, когда вы сталкиваетесь со сложными или стрессовыми ситуациями, которыми вы не можете поделиться со всеми. Чтобы сохранить эти тесные связи, убедитесь, что вы поддерживаете регулярный контакт с этими людьми либо физически, либо на свежем воздухе, либо через социальные сети или текстовые сообщения.
6. Дайте себе пространство
Хотя слишком частое пребывание в одиночестве не является хорошей идеей для людей, пытающихся управлять своими эмоциями, это полезно для других. Вы должны иногда давать себе некоторое пространство. Таким образом, вы будете спокойно разбираться в своих чувствах, пока не почувствуете себя лучше. Предоставление себе пространства также означает, что у вас будет достаточно времени для того, чтобы осмыслить свои настоящие чувства и начать процесс медленного управления ими.
Отстранение от людей или проблем помогает научиться контролировать свои эмоции. Вы можете получить внутренний покой только от этих моментов, поэтому знайте, когда пришло время их использовать. Если конфликт связан с вашим браком или длительными отношениями, не отгораживайте другого человека. Вместо этого скажите: «Я хочу проявить лучшую версию себя к этой проблеме, с которой мы сталкиваемся. Ничего, если я возьму полчаса, чтобы остыть в одиночестве, чтобы мы могли решить это вместе?
7. Избегайте триггеров, которые помогут вам контролировать свои эмоции
У всех эмоций есть определенные триггеры. Поэтому, чтобы легко контролировать свои эмоции, вы должны сначала определить триггеры и держаться от них подальше. Например, если вы злитесь и разочаровываетесь, когда вас не ценят, постарайтесь избегать тех обстоятельств и ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать неуважение. Этот метод обычно хорошо работает с отрицательными эмоциями.
Отличный способ справиться с триггерами в ваших отношениях — описать, как вы относитесь к чему-то, что вас беспокоит, с человеком, который вас спровоцировал.
8. Ищите стимуляторы настроения
Плохое настроение вызовет эмоции, которые будут подавлять вас. Вы также будете в плохом душевном состоянии, когда вы, вероятно, будете много жаловаться, сидеть в телефоне в течение долгих часов или вести себя токсично. Поэтому очень важно выработать хорошие привычки, которые будут создавать постоянный сдвиг вашего настроения от худшего к лучшему.
В этом случае занятия, которые вы выберете, не должны быть слишком интенсивными. Например, вместо того, чтобы целыми днями листать телефон, вы можете связаться с друзьями, весело и беззаботно пообщаться, послушать любимую музыку или помедитировать.
9. Использование медитации для управления своими эмоциями
Медитация — отличное решение для борьбы с экстремальными эмоциями и чувствами. Многие люди недавно обратились к медитации по многим другим причинам, включая лучший и качественный сон и расслабление.
Управляемая медитация заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, чтобы жить настоящим моментом, а не прошлым или будущим. Когда дело доходит до контроля эмоций, медитация повысит осознание чувств.
Во время медитации вы научитесь оставаться с определенными чувствами без страха, личных суждений или желания отпустить их. Принятие имеет решающее значение в управлении эмоциями.
Вы можете проверить этот канал медитации на YouTube или загрузить приложение Declutter The Mind, чтобы начать. Или, если хотите, попробуйте видео-медитацию с гидом для эмоций ниже.
10. Обратитесь за помощью к специалисту, чтобы научиться контролировать свои эмоции
Иногда эмоции могут быть непреодолимыми, даже если вы предпримете все остальные шаги, чтобы с ними справиться. В этом случае остается единственный жизнеспособный вариант — найти психотерапевта.
Психолог поможет вам справиться со своими эмоциями только в том случае, если причина не связана с проблемами психического здоровья. С другой стороны, терапевты помогут вам, если у вас были проблемы с психическим здоровьем, такие как сопутствующие заболевания, травмы, биполярные и пограничные расстройства личности. Терапевт поможет людям с этими проблемами, установив причины неуправляемых эмоций, стресса и перепадов настроения.
Разговор о своих эмоциях с психотерапевтом поможет вам взглянуть на свои чувства по-новому, одновременно активно работая над перенастройкой нейронных путей в вашем мозгу, чтобы формировать новые мысли и вырабатывать более здоровые привычки.
Заключение
Медитация, здоровые отношения и ведение дневника — все это здоровые способы контролировать свои эмоции. Сегодня вы узнали о некоторых положительных способах научиться контролировать свои эмоции и избавиться от проблем. Крайне важно помнить, что отрицательные эмоции предназначены для того, чтобы выявлять проблемы, а не разрушать вас. Итак, используйте их как знаки, чтобы найти проблемы, которые нужно исправить. И, замечая свои эмоции, у вас также будет возможность наблюдать, как они уплывают, как они всегда в конце концов и делают.
Контроль над своими эмоциями — The Conover Company
перейти к содержанию
Предыдущий Следующий
Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, но вы можете контролировать свое отношение к тому, что с вами происходит, и в этом вы будете управлять изменениями, а не позволять им управлять вами. – Брайан Трейси
Вы когда-нибудь задумывались об отношении? Как вы научились контролировать свое отношение? Во многом ваше отношение является результатом того, как вы научились контролировать свои мысли, чувства и поведение в трудных жизненных ситуациях. В этой статье мы обсудим некоторые ключевые концепции обучения контролю своих эмоций на рабочем месте, чтобы помочь вам сохранять позитивный настрой, что бы с вами ни происходило.
В рабочей среде важно контролировать свои эмоции. Возможно, вы привыкли вести себя или реагировать так, как это не подходит для вашего нового рабочего места. На всех рабочих местах есть стандарты поведения, которым должны следовать сотрудники, и контроль над эмоциями является одним из них.
Может быть трудно контролировать свои эмоции, особенно когда вы сильно переживаете по поводу определенного вопроса. Но эмоции могут заставить нас говорить вещи, которые мы не имеем в виду, задевать чьи-то чувства или оскорблять кого-то, даже если мы не собираемся этого делать. Неспособность контролировать свои эмоции на рабочем месте может иметь серьезные последствия, включая потерю работы.
Контролировать свои эмоции полезно не только для профессионального благополучия, но и для социальной жизни. Если вы можете контролировать свои эмоции, вы можете не расстраивать людей непредсказуемыми эмоциональными реакциями.
Вам не нужно сдерживать все свои чувства, но простое применение этих пяти приемов поможет вам контролировать свои эмоции на рабочем месте:
1. Сохраняйте спокойствие
2. Практикуйтесь в хорошем общении
3. Научитесь вносить конструктивные предложения
4. Думайте, прежде чем говорить или действовать
5. Запишите свои эмоции
Сохраняйте спокойствие. Иногда работа может быть очень напряженной. Стремление сделать хорошую работу, уложиться в сроки и сложные ситуации могут привести к эмоциональной перегрузке. Ключ к успешному преодолению этого давления — сохранять спокойствие.
Сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях легче на словах, чем на деле. Практикуйте эти пять советов, и у вас будет больше шансов сохранять хладнокровие и сохранять спокойствие под давлением:
1. Выясните, что вызывает у вас стресс. Подумайте, что именно заставляет вас чувствовать себя подавленным или напряженным. Как только вы выясните источник, вы сможете найти способ справиться со стрессом.
2. Делайте дыхательные упражнения. Глубокие вдохи помогают расслабиться в стрессовых ситуациях и дают возможность подумать о том, как правильно реагировать. Когда вы чувствуете, что чем-то подавлены, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сохранять спокойствие.
3. Сосчитайте до десяти. Возможно, вы помните, как родители или учителя считали до десяти после того, как кто-то испытывал их терпение. Это хороший способ дать себе время успокоиться, а не реагировать немедленно, основываясь исключительно на эмоциях.
4. Подумайте о возможных вариантах. У вас всегда есть варианты или выбор, когда вы решаете, как реагировать на что-либо или что делать. Из этих вариантов один обычно выделяется как лучший вариант. Тщательно обдумайте варианты и выберите тот, который, по вашему мнению, лучше всего поможет вам справиться со стрессом.
5. Отвечайте надлежащим образом. Как только вы нашли лучший способ справиться со стрессом, вы можете реагировать спокойно, уместно или правильно.
Попрактикуйтесь в хорошем общении. Общение является ключом к хорошим рабочим отношениям. Самое эффективное общение происходит при помощи слов, а не эмоций. Когда мы не в состоянии общаться, это приводит к непониманию, замешательству и стрессу. Общение важно, когда все идет гладко, но еще важнее, когда вы сталкиваетесь со стрессовой или сложной ситуацией.
Связь — улица с двусторонним движением. Хорошее общение предполагает четкую, прямую и честную речь с человеком, с которым вы общаетесь. Хорошее общение также требует, чтобы вы внимательно слушали человека, с которым общаетесь. Практикуйтесь выражать себя словами и внимательно слушать, чтобы улучшить свои коммуникативные навыки.
Научитесь вносить конструктивные предложения. Хотя вы не можете контролировать эмоции других, вы можете вести беседу спокойно, делая конструктивные или полезные предложения. Вместо того, чтобы делиться эмоциональными мнениями, постарайтесь контролировать свои эмоции и быть полезным. Это убережет человека, с которым вы разговариваете, от расстройства и приведет к спокойному разговору.
Подумайте, прежде чем говорить или действовать. Иногда наши эмоции могут контролировать наши действия и слова. Когда это происходит, мы говорим что-то прежде, чем подумаем, что на самом деле хотим сказать. Это может привести к недоразумениям, обидам и ссорам. Прежде чем реагировать эмоционально, остановитесь и подумайте, что вы хотите сказать. Иногда вам придется на мгновение отстраниться от ситуации, чтобы собраться с мыслями и успокоиться.
Запишите свои эмоции. Здоровый способ справиться со своими эмоциями на работе — изложить их в письменной форме. Если вы очень сильно чувствуете что-то, найдите время, чтобы записать свои мысли. Просто записать свои мысли — хороший способ справиться со стрессом. Записывания своих мыслей может быть достаточно, чтобы разрешить стрессовую ситуацию и двигаться дальше. С другой стороны, это может побудить вас сделать еще один шаг вперед и разрешить ситуацию в позитивном ключе со своим руководителем. В любом случае, запись своих мыслей и эмоций — это хороший способ продумать свои эмоции и предотвратить неадекватную реакцию.
Хотите узнать больше? Conover Online предлагает целую линейку продуктов для социального и эмоционального обучения.
Узнайте больше о наших решениях
Терри Шмитц — основатель и владелец компании Conover. Терри более 30 лет занимается разработкой систем оценивания как для образования, так и для корпораций. Он разработал сотни систем оценки для конкретных профессий, которые связаны с системами повышения квалификации.
Поиск:
Почему ВЫБОР? И почему сейчас?
11 апреля 2022 г.
SEL и психическое здоровье
22 марта 2022 г.
Социальные навыки необходимы для успешного дистанционного обучения, особенно для уязвимых учащихся
29 марта 2021 г.
Чем Conover Online отличается от мира дистанционного обучения
16 сентября 2020 г.
Исследование: Повышение социальных навыков лучше, чем повышение результатов тестов
9 марта 2020 г.
Категории
Управление гневом
Управление тревогой
Предотвращение издевательств
Оценка карьеры
Корпоративный
Образование
Эмоциональный интеллект
Постановка целей и их достижение
Жизненные навыки
Новости
ПБИС
Профессиональное развитие
ВЫБОР
Мягкие навыки
СКОРОСТЬ
Без категории
Предотвращение насилия
Готовность к работе
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Почему вам нужно перестать контролировать свои эмоции (и что делать вместо этого)
Считаете ли вы, что контроль над своими эмоциями — это добродетель?
Многие считают, что дети могут плакать, громко смеяться, открыто выражать отвращение или гнев. Они дети — они не умеют лучше, верно?
Но если ты хочешь считать себя взрослым, тебе нужно быть стойким. Дело в том, что многие люди путают эмоциональную устойчивость с попыткой контролировать свои чувства.
Раньше я тоже верил в этот подход. Если бы я мог сохранять спокойствие в невзгодах, подумал я, это был бы признак силы. Проблема была в том, что обычно это означало, что я игнорировала свои чувства.
Это подорвало многие сферы моей жизни но больше всего пострадали мои романтические отношения.
Я часто чувствовал тревогу и неуверенность рядом с моими партнерами. Но я беспокоился, что упоминание об этом может разрушить нашу связь. Вместо того, чтобы признать и переварить свои чувства, я просто притворился, что чувствую себя хорошо.
Я думал, что «контролирую свои эмоции». На самом деле я их отрицал, будучи нечестен как с собой, так и со своими партнерами.
Это заняло у меня много времени, я могу сказать, что наконец-то могу сказать, что усвоил урок. Я больше не собираюсь контролировать свои эмоции. Вместо этого я стремлюсь к тому, чтобы управлять тем, как я реагирую на свои чувства .
‍
Разница между контролем эмоций и реакцией
Вы не можете выбирать, какие эмоции испытывать. Однако вы можете решить, что с ними делать.
Эмоции вызываются вашим подсознанием на основе вашего прошлого опыта. Когда что-то напоминает вам о воспоминании, ваш разум вызывает эмоциональную реакцию, связанную с этим.
Этот процесс происходит очень быстро и без вашей сознательной воли. Ваш рациональный разум , расположенный в неокортексе вашего мозга , не участвует в этом. Это потому, что это самая новая и самая сложная часть мозга, которая работает не так быстро, как системы, отвечающие за эмоции: рептильный и лимбический мозг.
[ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Разделение на неокортекс, лимбический мозг и рептильный мозг является большим упрощением, используемым с целью объяснения механики ваших эмоций. Это неточное описание физической структуры человеческого мозга.]
Рептильная и лимбическая части мозга предназначены для обнаружения угроз на основе прошлого опыта. Когда они это делают, возникают неприятные эмоции. Однако неокортексу требуется примерно на полсекунды больше времени, чтобы понять и обработать то, что происходит.
Ричард Барретт, автор книги «Эволюционный коучинг», объясняет это так:
«Всякий раз, когда ваши ограничивающие убеждения, основанные на страхе, вызывают эмоциональную реакцию, к неокортексу нельзя получить доступ. Мы не можем привести разум в ситуацию, когда находимся в разгаре эмоционального расстройства. Мы становимся неразумными , потому что теряем способность рассуждать. Только когда реакция, основанная на страхе, утихнет, а эмоции рассеются, мы сможем снова получить доступ к нашей неокортексе».
Это показывает, почему контроль над своими эмоциями не работает. Когда вы находитесь в эмоциональном расстройстве, никакие рассуждения о том, что «вы не должны так себя чувствовать», невозможны. Это потому, что неокортекс (часть мозга, отвечающая за подобные рассуждения) находится «в автономном режиме».
Зная это, у вас есть три возможных варианта действий, которые вы можете предпринять, когда возникает сложная эмоция:
‍
1. Реакция
В этом сценарии ваши эмоции подавляют вас. Вы реагируете на них на автопилоте, согласно шаблонам из прошлого. Например, вы злитесь — поэтому кричите на своего партнера. Или вы чувствуете себя неуверенно — поэтому вы уходите. По умолчанию вы используете автоматическое поведение, которое вам не служит.
‍
2. Контроль
Когда вы пытаетесь контролировать свои чувства, вы в конечном итоге подавляете их. Как я уже объяснял, нет способа предотвратить эмоции, когда механизм, запускающий их, включен. Когда вы считаете, что «контролируете свои эмоции», это обычно означает, что вы занимаетесь умственной гимнастикой, чтобы убедить себя, что все «в порядке». Это то, что я делал со своими романтическими партнерами всякий раз, когда чувствовал себя неуверенно рядом с ними.
‍
3. Ответ
Наконец, есть третий вариант. Безусловно, я обнаружил, что это самый здоровый способ справиться со своими эмоциями. Реагирование означает, что вы полностью признаете, что чувствуете , но не реагируете на это. Вместо этого вы делаете паузу, прежде чем вызвать какое-либо поведение. Вы даете своему неокортексу шанс вмешаться и помочь вам принять ответственное решение.
Сознательное реагирование на сложные чувства — вот что означает эмоциональная устойчивость. Идея не в том, чтобы предотвратить саму эмоцию. Скорее, важно предотвратить активацию вашей автоматической реакции.
Совершенно ясно, почему реагировать на ваши эмоции — не лучший способ действий. Это подталкивает вас действовать из убеждений, основанных на страхе, и вызывать драму. Позже вы можете чувствовать себя смущенным или виноватым из-за своего поведения.
Тем не менее, контролировать свои эмоции иногда кажется хорошей идеей. Вы делаете вид, что «все в порядке», потому что не хотите все усложнять. Вы отвергаете свои чувства как глупые и говорите себе «просто бросьте это» и «двигайтесь дальше».
Эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе , если вообще работают. Давайте посмотрим, почему контроль над своими эмоциями обычно приносит больше вреда, чем пользы.
‍
Контроль над своими эмоциями делает вас слабее, а не сильнее
Один из моих близких отношений был особенно сложным. Мой партнер был старше меня на 12 лет, с довольно сильными патриархальными взглядами.
Я часто чувствовала себя неуверенно рядом с ним, но в то время не понимала почему. Внешне отношения были идеальными. Мои друзья и семья тоже так думали. Итак, в течение долгого времени я отрицал свою неуверенность, чтобы отношения между нами оставались гладкими и красивыми.
Я сказал себе, что должен быть сильным. Наши отношения были на расстоянии, и это уже было вызовом. Я не хотел добавлять к этому свою эмоциональную нагрузку. Я думал, что, «контролируя свои эмоции», я проявляю зрелость и стойкость.
На самом деле контроль над своими эмоциями делает вас слабее, а не сильнее. Потому что это большие энергозатраты. Когда вы стремитесь контролировать свои чувства, вы начинаете делать такие вещи, как:
‍
Улыбаться, когда все, чего вы хотите, это плакать.
Делать вид, что вам интересно то, что кто-то говорит, вместо того, чтобы делиться своими чувствами.
Отвлечение себя бессмысленными занятиями, которые не приносят вам радости.
Обезболивание себя алкоголем, наркотиками, едой или другим способом самолечения.
‍
Такое поведение истощает энергию. Они маскируются под стратегии, помогающие вам «оставаться сильными» , но часто они заставляют вас чувствовать себя еще более истощенным.
Другое дело, что если вы сознательно не обрабатываете свои чувства, вы тащите их с собой в будущие переживания. Иногда это означает, что расстройство, которое вы испытали утром, вернется позже днем. В других случаях «незавершенные» эмоции могут усугубить и разрушить вашу жизнь в ближайшие годы.
Почему? Потому что на базовом уровне все эмоции соответствуют телесным ощущениям. Когда вы их подавляете, они застревают в вашем теле в виде захваченной энергии.
Затем эти непризнанные эмоции преследуют вас, пока вы не научитесь их освобождать.
Брианна Уист подробно объясняет:
«Эмоции — это физические переживания. Мы очищаем наши тела от всего, и регулярно. Мы испражняемся, потеем, плачем, раз в месяц буквально сбрасываем всю кожу. Чувства ничем не отличаются, это переживания, которые также должны быть высвобождены.
Эмоции, если их не ощущать, становятся воплощенными. Они буквально застревают в вашем теле. Это потому, что у них есть что-то, называемое моторным компонентом, что означает, что в ту минуту, когда они начинаются — «до того, как вы сможете их подавить или проигнорировать», — они вызывают микромышечную активацию. Наши тела реагируют мгновенно.
Мы часто накапливаем боль и напряжение в той части тела, где выражение началось, но так и не материализовалось полностью.
Это связано с тем, что с неврологической точки зрения часть вашего мозга, которая регулирует эмоции, передняя поясная извилина, находится рядом с премоторной областью, а это означает, что когда чувство обрабатывается, оно немедленно начинает генерировать физическую, телесную реакцию. Премоторная область соединяется с моторной корой, а затем возвращается к определенным мышцам, которые будут выражать эмоции».
Контроль над своими эмоциями не позволяет вам высвобождать их так, как это должно делать ваше тело. Это заставляет вас снова и снова переживать застрявшие эмоции. Вы должны пройти через гораздо больше боли и страданий, чем необходимо.
Зная, что контролировать свои эмоции неэффективно, что вам следует делать вместо этого? Как выглядит здоровый способ управления своими чувствами?
‍
Эмоциональная устойчивость, а не эмоциональный контроль
Тот факт, что я сопротивлялся своим чувствам в интимных отношениях, привел к их разрыву. Пытаясь притвориться, что со мной все в порядке, я саботировал себя и свои отношения.
Когда я понял, что делаю, я начал искать более здоровый способ справиться со своими эмоциями.
Именно тогда я открыл для себя внимательность и медитацию. Одной из первых вещей, которым я научился, было отвлечение внимания от человека, который «заставлял» меня чувствовать себя неуверенно. Вместо этого я обратился внутрь себя, чтобы поближе взглянуть на то, что на самом деле происходит.
Другими словами, вместо того, чтобы контролировать свои эмоции, я отправился на поиски знакомства с ними. Принятие на себя ответственности за свои чувства незащищенности и беспокойства (постоянные разрывы моих романтических отношений) было первым шагом к тому, чтобы они не отравили мою жизнь.
Что происходит в моем теле, когда я вхожу в состояние эмоционального расстройства? И что происходит в моем сознании? Какие основанные на страхе убеждения из прошлого управляют этими эмоциями?
Такие вопросы я начинал задавать всякий раз, когда чувствовал знакомый комок в горле и стеснение в груди.
Идея не в том, чтобы сразу ответить на эти вопросы. Скорее, речь идет о создании момента паузы между чувством и тем, что вы делаете дальше. Это ключ к эмоциональной устойчивости:
Чувство эмоции без реакции в течение достаточно долгого времени, чтобы ваш неокортекс мог наверстать упущенное.
В каком-то смысле это противоположно контролю над своими эмоциями. Вместо этого вам нужно чувствовать их, не сопротивляясь, и быть честным с самим собой. Это не обязательно изменит ваши чувства. Но если вы будете делать это последовательно, это поможет вам изменить то, как вы реагируете на свои эмоции.
Суть этой трансформации заключается в том, чтобы действовать как человек, которым вы являетесь сегодня, а не основываясь на прошлых воспоминаниях . Вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы научиться этому.
‍
1. Пауза
Если вы больше ничего не помните из этой статьи, запомните это одно слово: пауза . Делая паузу, чтобы сделать несколько вдохов, прежде чем отреагировать на свои эмоции, вы нарушаете автоматическую реакцию, основанную на старых убеждениях.
Даже если ваше поведение не изменится сразу, сделайте паузу на несколько секунд, вы даете своей неокортексу возможность поучаствовать в процессе. Со временем это принесет больше понимания того, что происходит, когда вы эмоционально срабатываете. Вы получите ясность в отношении того, как реагировать, и перестанете реагировать.
‍
2. Дайте название чувству
Давая имена своим эмоциям, вы по-новому формируете свой опыт. Всякий раз, когда вы называете что-то, вы даете понять, что это не вы. Это поможет вам перестать отождествлять себя со своими чувствами и относиться к ним как к преходящему опыту.
Кроме того, если вы будете часто называть свои чувства, вы начнете распознавать закономерности. Вы сможете сказать себе: «О, я знаю это! Это неуверенность — я уже чувствовал это раньше». Познакомившись со своими чувствами, вы поймете, что имели с ними дело в прошлом. Это дает вам уверенность, что вы справитесь с ними и на этот раз.
‍
3. Осознайте свое окружение
Когда ваши чувства кажутся невыносимыми, вам может помочь практика внимательности к своему физическому окружению. Когда вы замечаете такие мысли, как «Это слишком тяжело, я больше не могу» — переключите внимание на свои ощущения.
Обратите внимание на мебель в комнате. Исследуйте текстуру одежды, которую вы носите. Найдите минутку, чтобы настроиться на звуки. Осознание осязаемой материальной реальности помогает вам закрепиться там, где вы находитесь прямо сейчас.
Благодаря этому вы отстраняетесь от навеянных страхом историй, возникающих в вашем уме — напр. что во всем виноват другой человек или что вы совершенно ничего не стоите. Ты понимаешь, что прямо здесь и сейчас ты в безопасности и ничего страшного не происходит.
‍
4. Переключить внимание
Когда вы глубоко погружены в наши чувства, вы можете причинить себе больше боли, чем необходимо. Вместо того, чтобы просто пережить эмоцию и двигаться дальше, вы перетаскиваете ее в следующий момент. А затем, следующий. Иногда вы позволяете ему определять ближайшие часы или даже дни.
Когда это произойдет, напомните себе, что вы можете переключить свое внимание на следующее. Тот факт, что вы злились минуту назад, не означает, что вы должны держать обиду прямо сейчас. Это не значит отрицать свои чувства. Скорее, это напоминание себе, что каждый момент — это возможность испытать что-то новое.
‍
5. Используйте напоминания
Эмоциональные расстройства – часть жизни. Вы не сможете чувствовать себя «хорошо» или «хорошо» все время.
Зная это, вы можете подготовиться заранее и иметь полезные напоминания, которые помогут вам пережить самые мрачные моменты.
Одна из моих любимых «мантр» напоминает себе, что все, что я чувствую, — временное состояние. Даже самое ужасное чувство не длится вечно. Когда мне удается вспомнить об этом, когда я нахожусь на самом низком уровне, я прохожу через этот опыт более изящно — и не отрицая своих эмоций.
Найдите напоминания, цитаты или мантры, которые вам нравятся и держите их наготове, когда они вам понадобятся. Вы можете придумать свои или использовать доступные ресурсы с вдохновляющими цитатами и афоризмами — например, книги из книжного магазина Big Self School.
‍
Вам не нужно контролировать свои эмоции, чтобы жить хорошей жизнью
Самоконтроль и устойчивость являются важными навыками. Они нужны вам, чтобы управлять своими чувствами, справляться с невзгодами и расти, преодолевая препятствия — вместо того, чтобы позволять им сдерживать вас.
Однако эмоциональная устойчивость — это не то же самое, что контроль над своими эмоциями. И дело не в том, чтобы все время чувствовать себя спокойно. Цель жизни не в том, чтобы чувствовать себя «хорошо». Скорее, это усовершенствование способов поведения, чтобы вы могли расти и находить смысл.
Для этого необходимо познакомиться со всеми эмоциями. Когда вы позволяете себе ощущать весь спектр чувств ярость, печаль, волнение, беспокойство, умиротворение, ревность и другие вы готовитесь ко всему и ко всему.
Поскольку вы знаете, что можете справиться со всеми эмоциональными состояниями, вы не убегаете ни от каких переживаний. Вы открыты для возможностей, и это обогащает вашу жизнь.
Я до сих пор не встретил романтического партнера, с которым время от времени не чувствовал бы беспокойства или неуверенности. Но, по крайней мере, я больше не позволяю этим чувствам сдерживать меня. Даже когда они возникают, я не вижу в них угрозы. Я не должен контролировать их или позволять им контролировать меня.
Скорее, я могу просто оставить их в покое, не делая основанных на страхе предположений. Я могу общаться с разными людьми, просто наблюдая за тем, как я себя при этом чувствую. Я не убегаю и прячусь, как только возникает дискомфорт. Вместо этого мне становится любопытно.
Короче говоря, страх больше не является движущей силой моей жизни . Это огромная трансформация и вы тоже можете это испытать. Все, что для этого требуется, — это изменить свое отношение к эмоциям, а не контролировать их.