Нормальная продолжительность сна: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.  

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше.

Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте.

А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.  

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Нарушения сна в пожилом и старческом возрасте

Сон – нормальное состояние организма, в процессе которого происходит восстановление организма, как на физическом, так и на психическом уровне.  В научных источниках указываются характеристики, определяющие сон:

• тело переходит в состояние покоя;
• снижается реактивность на внешние раздражители;
• теряется сознательный контакт с окружающей средой.

Врачи отмечают, что после 50 лет нарушения сна встречается у 25 % мужчин  и 50 %  женщин.

Что ухудшает сон

Причин проблем со сном может быть множество: от генетических предрасположенностей, частой смены часовых поясов, неправильной гигиены сна, употребления психоактивных веществ до последствий серьезных заболеваний. Есть области, о которых мы можем позаботиться, а некоторые находятся вне нашего контроля.

Проблемы со здоровьем

Организм стареет, и бессонница, проблемы со сном могут служить сигналом других заболеваний, о которых вы не знаете. Например, проблемы с сердцем, диабет, гормональные нарушения: климакс, изменения работы в щитовидной железе, изменения в ретикулярной формации, снижение количества нейронов ― минимальное их значение достигается к 70-ти годам.

Синдром периодического движения конечностями

Это нарушения сна у пожилых людей встречается у 45% пациентов старше 65 лет. Происходит ночью и характеризуется быстрым одно- или двусторонним сгибанием большого пальца стопы и частичным сгибанием колена и бедра. Движения продолжаются 2-4 секунды и часто повторяются (иногда через 20-40 секунд). В основе лежит возрастное нарушение обмена нейромедиаторов в дофаминовых рецепторах.

Дефицит мелатонина

Мелатонин — это гормон, регулируемый светом, который влияет на организм человека.  Может случиться так, что мы естественным образом производим его слишком мало.  С возрастом выработка этого гормона снижается независимо от количества света (или его отсутствия) в дневном цикле.

Некоторые лекарства

Вы должны быть осторожны с некоторыми лекарствами, которые принимаете. Нельзя отрицать, что каждый организм реагирует по-разному, например, у человека, страдающего астмой, возникают проблемы с дыхательной системой, это тоже влияет на сон, более того состояние может ухудшаться после приема банального аспирина, так как на фоне приема уменьшается концентрация кортизола в крови – гормона стресса. У других же людей пожилого возраста на фазы сна и бодрствования действуют мочегонные препараты, лекарства на основе кофеина, другие стимуляторы. 

Возрастные расстройства сна

Первичные расстройства делятся на диссомнии и парасомнии. Диссомны относятся к ненормальному количеству или качеству сна.

К ним  относятся:

• Бессонница — когда сон слишком короткий, он нервный, прерывистый, поверхностный и неполный.
• Гиперсомния — когда сон длится слишком долго. Правильное функционирование организма связано с правильной реакцией на правильный гормональный баланс, который также имеет функцию пробуждения, например, кортизол, гормон стресса, выработка которого увеличивается по утрам.
• Нарколепсия. Хотя это и является источником комедийных шуток, на самом деле это опасное заболевание, для которого характерны приступы сонливости в самые неожиданные моменты.
• Во втором издании Международной классификации нарушений сна (ICSD-2) перечислены 15 парасомний, которые разделены на 3 группы:

1.       Нарушения бодрствования (пробуждение в замешательстве, сомнамбулизм, ночные кошмары).

2.      Парасомнии быстрого сна (поведенческие расстройства во время быстрого сна, периодический изолированный паралич сна и кошмары).

3.      Другие формы парасомнии (ночное недержание мочи, расстройство пищевого поведения во сне и другие).

Как лечить нарушения сна

Идеальным решение станет комплексное обращение к специалистам, которые непосредственно занимаются проблемами снам – сомнолог, невролог, эндокринолог, психиатр, психотерапевт.

Правильный подход, вовремя назначенное медикаментозное лечение помогут справиться с проблемами снам в пожилом возрасте.

Нарушение сна — ЕМЦ

Жизнь в мегаполисе не проходит бесследно. Ночной сон, приносящий долгожданный отдых, нарушается. Возникает бессонница и как следствие может развиться депрессия.

Нормальная продолжительность сна у разных людей сильно варьирует — от 4 — 5 часов, до 10 — 12. Т.е. существуют здоровые короткоспящие и долгоспящие люди. Основным показателем нормы сна является чувство отдыха после него. Если же этого не происходит, то можно говорить о нарушении цикла сон-бодрствование.

Патологическое увеличение продолжительность сна (гиперсомния) может быть при ряде заболеваний, в том числе эндокринных, неврологических, ревматологических. Однако, наиболее часто гиперсомнии встречаются как проявление депрессий. Так называемые, сезонные депрессии характеризуются увеличением продолжительности ночного сна. После пробуждения человек не чувствует себя отдохнувшим, а в течение дня беспокоит сонливость, повышенный аппетит к сладкому (на психолога). Гиперсомнии могут сочетаться с раздражительностью, беспричинной тревогой, болями в мышцах, что так же характерно для депрессий.

Укорочение сна, или инсомнии, встречаются чаще гиперсомний. Они могут быть нескольких видов, в зависимости от того, какой отрезок сна нарушен:

• засыпание (пресомническая бессонница)
• пробуждение (постсомническая)
• период сна между ними (интрасомническая)

Все эти виды нарушения сна могут встречаться как при психических (неврозы, депрессии, наркомании, алкоголизм), так и телесных заболеваниях (эндокринные, хронические заболевания печени и почек, хронические болевые синдромы, кожные заболевания, остеохондроз позвоночника).

Расстройства засыпания, как правило, связаны с тревожными явлениями и повышенной эмоциональной возбудимостью. Возникающее желание спать улетучивается, как только больные оказываются в постели, возникают тягостные мысли и воспоминания, усиливается двигательная активность и стремление найти удобную позу. Возможно усиление имевшегося днем кожного зуда или боли. Нередко формируется страх, связанный с наступлением сна, приобретающий навязчивый характер. Если засыпания у здорового человека происходит в несколько минут (3 — 10 мин), то у больных оно затягивается до 30 — 40 мин, а иногда и более.

Расстройства сна проявляются ощущением недостаточной глубины сна, частыми пробуждениями и трудностями засыпания после них. Утром сон кажется недостаточным, или даже может возникать ощущение полной бессонницы ночью, хотя объективно количество времени во сне может быть 6 — 7 часов. Пробуждения посреди ночи обусловлены как внешними (прежде всего звуки, при поверхностном и тревожном сне), так и внутренними факторами (ночные страхи, вегетативные сдвиги в виде нарушения дыхания, тахикардии или позывов к мочеиспусканию во время сна). Все эти факторы могут пробуждать и здоровых людей. Однако у больных бессонницей пробуждение происходит намного проще, а процесс засыпания после такого эпизода пробуждения затруднен.

Бессонница так же проявляется в раннем пробуждении. Как правило, она связана с появляющейся в ранние утренние часы тревогой, и встречаются при неврозах и депрессиях. Сон не приносит чувства отдыха, а пробуждение, не смотря на немотивированную тревогу, «сонное» — т.е. характеризуется невозможностью быстро включиться в активную деятельность, апатией и сниженным настроением.

В Екатеринбургском Медицинском Центре лечение расстройств сна имеет комплексный подход – совместная работа невролога и психотерапевта, назначение медикаментов, физиопроцедур и физических упражнений. Лечение подбирается индивидуально, строго в каждом конкретном случае.

Заниматься самолечением при нарушениях сна не только не эффективно, но и может быть чревато для здоровья. Как правило, ситуация только усугубляется. Чем дольше вы откладываете обращение за профессиональной помощью при нарушении сна, тем сложнее потом будет его нормализовать.

Записаться на прием к неврологу и к психотерапевту при бессоннице в Екатеринбурге можно по тел.: +7 (343) 379-07-70 или через сайт клиники ЕМЦ

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Сколько спят собаки — сколько часов в сутки спят собаки

Сон — жизненно важный физиологический процесс, который необходим собаке для восстановления сил и энергии. А вы задумывались о том, сколько спят собаки?

Фазы сна и бодрствования у собак сменяются 6–8 раз в сутки. Существует три вида сна: полифазный, монофазный и сезонный. При монофазном сне в течение суток ночной сон сменяется дневным бодрствованием. Сезонный сон — это переход организма в длительную спячку из-за наступления неблагоприятных условий. Сон собак — полифазный и медленный. Он разделен на три стадии: дремотная, поверхностная и глубокая.

Сколько спят собаки?

Продолжительность сна собаки сильно меняется с возрастом. Новорожденные собаки спят много, около двадцати, а точнее 20–23 часа в сутки, а вот сон взрослых собак длится всего 5–6 часов в сутки. У пожилых собак время сна сокращается. Собаки спят только лежа. Если нет никаких раздражающих факторов, то засыпают они очень быстро.

Сон взрослых собак: что происходит во сне?

Большинство функций организма во сне часто меняют свою интенсивность. К примеру, количество дыхательных движений в начале сна уменьшается, пульс становится более редким, понижается артериальное давление, уменьшается скорость обмена веществ. Мышцы собаки во время сна почти полностью расслаблены, хотя это зависит от позы собаки.

Во время глубокого сна собака не реагирует на внешние раздражители либо реагирует с большим опозданием. Снижается и условно-рефлекторная деятельность. Но отдельные реакции могут, наоборот, усиливаться из-за изменения биотоков корковых и подкорковых структур. Внешне спящая собака выглядит полностью заторможенной. Но результаты исследований физиологов и нейрофизиологов опровергают это утверждение.

Процесс сна — это отнюдь не переход деятельности мозга к пассивному состоянию. Напротив, во время сна активность мозга возрастает. Это необходимо для восстановления последствий энергетических и нервных затрат организма, затраченных во время бодрствования на обучение и восприятие.

Многие владельцы считают, что движения и звуки, издаваемые собаками во сне, не что иное, как сны, которые снятся собакам, картины их дневных переживаний. Сам по себе сон относится к процессу, связанному с высшей нервной деятельностью. Это характерно только для человека.

Пока мозг собаки не настолько исследован, чтобы появились доказательства того, что собакам снятся сны. Известно лишь, что у собаки, как и у человека, электрическая активность мозга проходит через стадии быстрого и медленного сна.

Результаты последних исследований, проведенных в 2012 году в Массачусетском университете, показали, что крысам снятся сны. Учитывая, что мозг собаки более сложный, чем у крысы, можно сделать вывод о том, что и собаки тоже видят сны. Исследования в этом направлении продолжаются. Ученые уже научились влиять на характер сновидений.

Но если ваша собака издает чересчур жалобные или тревожные звуки, ее движения слишком активны и беспорядочны, лучше разбудить ее. Не прикасаясь, просто позовите ее по имени.

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

https://rsport.ria.ru/20200709/1574123170.html

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна. РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна.По ее словам, в процессе глубокого сна укрепляется иммунная система, восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, а внутренние органы очищаются от токсинов.Если взрослый человек спит шесть-восемь часов, то фаза медленного сна должна быть не менее 75 минут, отмечает специалист. Понять, достигнут ли положительный результат, можно при пробуждении: человек должен чувствовать себя отдохнувшим.Также Екатерина Янг перечислила несколько способов увеличения продолжительности глубокого сна:

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

Дневник сна: как и зачем вам его вести

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Для оптимальной работы Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:

• Время отхода ко сну и / или отключения света
• Время пробуждения
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество и продолжительность прерываний сна
• Количество и продолжительность дневного сна
• Воспринимаемое качество сна
• Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
• Лекарства на день
• Ежедневные упражнения

Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна. Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это регистрируемые пациентом методы отслеживания информации о сне.

Зачем нужен дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.

Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.

Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Другой способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?

Чтобы дневник сна был максимально точным, тщательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Будьте в курсе и обновляйте дневник по ходу дела, это поможет избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по назначению врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем прилагаемым инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять дневник на две недели или больше, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете решить для себя, как долго хранить информацию о сне и как часто ее просматривать.

Контрольный список условий сна

Наш режим сна был бы неполным без идеальных условий для сна. В эпоху работы из дома как никогда важно иметь отведенное место для отдыха и личного времени.

Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и вот несколько ключевых способов обеспечить наилучший возможный ночной сон:

• Поддерживайте температуру в вашей комнате в пределах 60-70 ° по Фаренгейту
• Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие устройства для шумоподавления, чтобы ваш сон был тихим и спокойным
• Затемняющие шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате рано утром или днем, если вы вахтовый рабочий
• Возьмите за привычку регулярно чистить простыни и одеяла и убедитесь, что кровать застелена перед сном
• Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например, аромат лаванды или лимона.

Загрузите наш контрольный список условий окружающей среды в спальне

Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его на пользу своему здоровью, проведя проверку.

Когда вы просматриваете дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:

• Достаточно ли у меня времени на сон?
• Является ли мой график сна постоянным или постоянно меняющимся?
• Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
• У меня нарушается сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какие-то закономерности, которые могли бы объяснить, почему?
• Сон у меня удовлетворительный? Чувствую ли я сонливость днем?
• Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
• Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и / или лекарств на время моего сна или качество сна?

Задавая эти вопросы, вы сможете определить возможности применения практических советов, которые помогут улучшить гигиену сна и внести свой вклад в общее самочувствие.

Утро и ночь

Когда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако не менее важно то, как мы начинаем наши дни. Утро — это то, как мы представляемся каждому дню, поэтому хорошее начало — это рутина, требующая последовательности.

По вечерам часто предлагается несколько распорядков, таких как отказ от электроники за 30–60 минут до сна и отказ от тяжелой еды и жидкости перед сном.Вот несколько советов, как сохранить эти сильные привычки утром:

• Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни
• Дайте вашему телу два полных часа, чтобы проснуться, вместо того, чтобы бросаться с постели в повседневных обязанностях
• Выходите на улицу, чтобы получить немного витамина D и находиться на дневном свету как можно чаще в течение дня
• Пропустите вечерний кофе и сократите потребление кофеина к 14:00 каждый день
• Если вы можете помочь, избегайте дневного сна.Если он вам действительно нужен, постарайтесь не выходить за 30 минут как можно раньше во второй половине дня.

Загрузите наш контрольный список для сна

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может просмотреть ваш дневник сна и определить, нужны ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, завели ли вы дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
• Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость, особенно если кажется, что бывают моменты, когда вы не можете устоять перед дремотой
• Очень громкий храп и / или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

Чем дневник сна сравнивается с другими методами отслеживания сна?

Хотя медицинские работники часто используют дневники сна, они не единственный метод отслеживания сна. Другие методы включают:

• Actigraphy использует специальное устройство, которое надевается на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфия часто рекомендуется, когда врачи пытаются определить проблему со сном, потому что она предлагает более объективные данные, чем дневник сна. При этом результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба средства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
• Анкеты сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя анкеты сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
• Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за детализации полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она стоит дорого и требует провести как минимум одну ночь в клинике сна.
• Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие типы потребительских трекеров сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проверки гигиены сна, большинство из них не было тщательно проверено, чтобы гарантировать их точность.

Благодаря своей простоте, невысокой стоимости и широкому пониманию привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, которую можно использовать по просьбе врача или самостоятельно.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Задолженность по сну

: Сможете ли вы заснуть?

Сон — важная часть общего здоровья. Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов.Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению. Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением регуляции обмена веществ и увеличением веса, а также повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь такие серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и вновь обрести преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему организму нужно восемь часов сна в сутки, а вы спите только шесть — у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30 или 60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их тело демонстрирует значительное снижение физической и умственной работоспособности.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий недосыпания — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

В то время как количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам сделать больше, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня. Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

• Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете.Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
• Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну. Установите будильник на 30 минут — час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти расслабляющее занятие.
• Учитывайте дневные привычки: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном.Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин слишком близко ко сну и ограничиваете деятельность в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
• Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте обстановку в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна. К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Выезд из спящего долга

Часто первое, что приходит в голову, когда мы недосыпаем, часто приходит в голову, и не зря. Кратковременный 10-20-минутный сон поможет вам освежиться в течение дня.Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход. К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возвращение к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления.Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя может помочь сон утром или два, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Согласно исследованию 2021 года, проведенному Ягеллонским университетом в Кракове, Польша, полное восстановление после ограничения сна может занять еще больше времени.

В исследовании изучался процесс восстановления после длительного периода ограниченного сна. Исследователи попросили 13 здоровых взрослых отслеживать свой сон в течение трех недель, из которых 10 ночей были ограничены. После фазы ограничения сна участникам разрешалось спать столько, сколько они хотели. Помимо отслеживания качества сна, исследователи также попросили участников выполнить несколько задач, которые измеряли время реакции и точность.

При выполнении теста когнитивного функционирования участники показали худшие результаты в течение 10-дневного периода ограничения сна, а затем показали постепенное, но неполное восстановление на заключительной фазе исследования, когда участники могли спать так часто, как им хотелось. «Новый результат — долгое время восстановления», — определили исследователи. Согласно исследованиям, даже полной недели возможности восстановиться после 10-дневного периода ограниченного сна участникам было недостаточно для восстановления полностью функционального мозга.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

• Постоянство — ключ к успеху: Включите в свое расписание время сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже в выходные.Для восстановления синхронизации циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
• Ведите дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
• Попробуйте вздремнуть после полудня: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
• Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
• Поговорите со своим врачом: Если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

CDC — данные и статистика

Продолжительность короткого сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. ¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рис. 1 показан скорректированный по возрасту процент взрослых, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 году. Этот процент значительно варьируется в зависимости от штата, от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и на Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор. Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, важные для мониторинга здоровья населения страны и штата. Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов.Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и переписные участки (см. Рис. 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ² Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и ​​удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рис. 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна), на внешнем значке веб-сайта «Рейтинги здоровья и дорожные карты округов».

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 380KB]

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным Census Tract, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 490KB]

Изучите изменение короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте PLACES: Local Data for Better Health.

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительный сон (менее 7 часов) был менее распространен среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26,3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. Таблицу 1). Распространенность короткой продолжительности сна с поправкой на возраст была выше среди коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), многорасовых нелатиноамериканцев (44,3%) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33.4%), выходцы из Латинской Америки (34,5%) и азиаты (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Продолжительность короткого сна (<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014

Характеристика	%	95% доверительный интервал
Все взрослые a	35. 2	(34,9–35,5)
Пол a
Мужчины	35,5	(35,1–36,0)
Женщины	34,8	(34,4–35,2)
Возраст (лет)
18–24	32,2	(31,3–33,2)
25–34	37,9	(37,1–38,7)
35–44	38.3	(37,5–39,1)
45–54	39,0	(38,3–39,6)
55–64	35,6	(34,9–36,2)
≥65	26,3	(25,8–26,8)
Раса / этническая принадлежность a
Белый	33,4	(33,0–33,7)
Латиноамериканцы	34,5	(33. 6–35,5)
Черный	45,8	(44,9–46,8)
азиатский	37,5	(35,2–39,7)
Американские индейцы / коренные жители Аляски	40,4	(37,9–43,0)
Уроженец Гавайев / островов Тихого океана	46,3	(39,9–52,8)
Другое / многорасовое	44,3	(42,4–46,2)

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов сна за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физической неактивности и курильщиках по сравнению с людьми, которые спали достаточно (7 или более часов за 24-часовой период). ) (см. таблицу 2).

Таблица 2. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — Система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

С поправкой на возраст — процентное сообщение о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

		Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Фактор риска здоровью	Определение	%	95% ДИ	%	95% ДИ
ожирение	Индекс массы тела ≥30 кг / м 2	33.0	(32,5–33,5)	26,5	(26,2–26,9)
Физически неактивен	Отсутствие физической активности в свободное время за последние 30 дней	27,2	(26,8–27,7)	20,9	(20,6–21,2)
Текущий курильщик	В настоящее время курят сигареты каждый день или несколько дней	22,9	(22,4–23,4)	14,9	(14,6–15,2)
Чрезмерное употребление алкоголя	Несовершеннолетний пьющий, запойный или сильно пьющий b	19. 4	(18,9–19,8)	19,1	(18,7–19,4)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

^b Несовершеннолетний пьющий определяется как любое употребление алкоголя среди лиц в возрасте 18–20 лет. Пьяница определяется как ≥4 напитков для женщин и ≥5 напитков для мужчин за один раз. Пьяный человек определяется как ≥8 напитков для женщин и ≥15 напитков для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p <0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов за 24-часовой период), чаще сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 или более часов за 24-часовой период) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о хронических состояниях здоровья с разбивкой по продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Данные о хронических состояниях здоровья с поправкой на возраст в процентах по продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

	Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Хроническое состояние	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Сердечный приступ	4.8	(4,6–5,0)	3,4	(3,3–3,5)
Ишемическая болезнь сердца	4,7	(4,5–4,9)	3,4	(3,3–3,5)
Ход	3,6	(3,4–3,8)	2,4	(2,3–2,5)
Астма	16,5	(16,1–16,9)	11,8	(11,5–12,0)
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)	8. 6	(8,3–8,9) ​​	4,7	(4,6–4,8)
Рак	10,2	(10,0–10,5)	9,8	(9,7–10,0)
Артрит	28,8	(28,4–29,2)	20,5	(20,2–20,7)
Депрессия	22,9	(22,5–23,3)	14,6	(14,3–14,8)
Хроническая болезнь почек	3.3	(3,1–3,5)	2,2	(2,1–2,3)
Диабет	11,1	(10,8–11,4)	8,6	(8,4–8,8)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p <0,05) у лиц, сообщающих о коротком сне, по сравнению с лицами, сообщающими о достаточном сне.

Ссылки для данных о сне:

Индикаторы хронического заболевания: распространенность достаточного сна среди взрослых (Категория: общие состояния)
Рейтинг здоровья округа Внешний значок: распространенность недостаточного сна среди взрослых (Измерения: поведение, связанное со здоровьем)
Информационные бюллетени штата: карты штата и данные о короткой продолжительности сна .

Продолжительность короткого сна среди старшеклассников

Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки. ³ Но более двух третей школьников в США сообщают, что спят менее 8 часов в школьные вечера (см. Таблицу 4). ⁴ Студентки чаще сообщают о недосыпании, чем студенты мужского пола. Непродолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди учеников 9-х классов и самая высокая у учеников 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы / этнической принадлежности, с самым низким показателем среди студентов из числа американских индейцев / коренных жителей Аляски и самым высоким среди студентов из Азии.

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам — исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

	Кратковременный сон (<8 часов)
Характеристика	%	95% доверительный интервал
Итого	68.8	(68,0–69,6)
Год исследования
2007	69,0	(67,0–70,9)
2009	69,1	(67,5–70,6)
2011	68,6	(67,2–69,9)
2013	68,4	(66,9–69,9)
Пол
Женский	71. 3	(70,4–72,1)
Мужской	66,4	(65,4–67,4)
Марка
9 -я	59,7	(58,6–60,8)
10 -я	67,4	(66,1–68,8)
11 -е	73,3	(72,0–74,5)
12 -я	76.6	(75,4–77,8)
Раса / этническая принадлежность
Белый b	68,3	(67,3–69,4)
Черный b	71,2	(69,9–72,5)
Латиноамериканцы	67,0	(65,5–68,5)
Американские индейцы / коренные жители Аляски b	60,3	(52,4–67,6)
азиатский b	75. 7	(72,7–78,5)
Коренной житель Гавайских островов / островов Тихого океана b	68,3	(62,1–73,9)
Многорасовый b	72,0	(69,2–74,7)

^a Взвешенные проценты.
^b неиспаноязычные.

Список литературы

1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др .; Консенсусная конференция. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон. 2015; 38: 1161–1183.
2. Zhang X, Holt JB, Lu H и др. Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки результатов здоровья населения на малых территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Epidemiol . 2014; 179 (8): 1025-1033.
3. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016; 12 (6): 785–786.
4. Wheaton AG, Olsen EO, Miller GF, Croft JB. Продолжительность сна и рискованное поведение, связанное с травмами, среди старшеклассников — США, 2007–2013 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65: 337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm

Оцените потребность во сне | Нужно спать

Сколько достаточно?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом.Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его или ее предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку. Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и просыпаетесь рано; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение определенного отрезка времени. Как правило, потребности во сне в течение 24-часового периода следующие:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — от 10,5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети младшего возраста (от 1 до 3 месяцев). лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
• Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — 8.От 5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Даже без учета генетики и возраста, опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2008 году, показал, что многие взрослые, по-видимому, не удовлетворяют их потребности во сне, спят в среднем всего 6 часов 40 минут в течение недели и около 7,5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не у всех одинаковы. Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете или страдаете от расстройства сна (или, возможно, и того, и другого).

Вести дневник сна

Очень полезным инструментом для отслеживания времени и характера сна является дневник сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования.Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон. Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите.Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, см. Разделы «Принятие привычек хорошего сна» и «Устранение проблем со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна». В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться.Скорее всего, в первые несколько дней или недель вы будете спать дольше, потому что погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжаете ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов. Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить недосып и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сэкономить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — соблюдаете потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать расстройство сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008.
2. Национальный фонд сна, 2008 Опрос «Сон в Америке» .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых и детей

Сон жизненно важен для здоровья человека, а хороший ночной сон важен для общего физического, когнитивного и эмоционального благополучия.Недосыпание вызывает проблемы с памятью, вниманием, регулированием настроения, сложным мышлением, двигательными реакциями на стимулы и успеваемостью на работе или в школе. Недосыпание также может нарушить терморегуляцию и увеличить риск различных физических и психических расстройств. Короткая и продолжительная продолжительность сна связана с двукратным повышением риска ожирения, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами и повышенной смертности в нескольких исследованиях. Кроме того, около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно считаются результатом сонливости или усталости водителей за рулем.

Несмотря на физиологические потребности, почти 70 процентов подростков средней школы спят меньше рекомендованных 8-9 часов в сутки. Недостаточное количество сна в этой возрастной группе связано с риском суицида, ожирением, депрессией, проблемами с настроением, низкими оценками и делинквентным поведением. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в США объявили недостаточный сон «проблемой общественного здравоохранения». более трети взрослых и детей в США регулярно не высыпаются.Наше поведение в течение дня, особенно перед сном, может сильно повлиять на ваш сон.

Они могут способствовать здоровому сну или способствовать бессоннице. Национальный фонд сна рекомендует расслабляющий ритуал перед сном и отдых перед сном.

Наш цикл сна состоит из пяти стадий и двух отдельных частей — быстрого движения глаз (REM) и не-REM-сна, которые работают не только на количество сна, но и на качество сна, что влияет на общее состояние здоровья.На каждую стадию сна влияют различные нейрохимические процессы в областях мозга. Образцы сна меняются в ходе нормального процесса старения. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна разработали две согласованные рекомендации ^1,2 относительно количества сна, необходимого взрослым, подросткам и детям для оптимального здоровья и функционирования (см. Таблицу ниже), которые также были одобрены Американской академией. педиатрии.

---

Рекомендуемое количество сна в сутки по возрасту

Младенцы в возрасте 4-12 месяцев	12-16 часов в день (включая дневной сон)
Дети 1-2 года	11-14 часов в день (включая сон)
Дети в возрасте 3-5 лет	10-13 часов в день (включая сон)
Дети в возрасте 6-12 лет	9-12 часов в день
Подростки 13-18 лет	8-10 часов в день
Взрослые 18 лет и старше	7-9 часов в день

---

Список литературы

1. Watson NF, Badr MS, Беленьки G, Bliwise DL, et.al. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. J Clin Sleep Med 2015; 11 (6): 591–592
2. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, et. al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med 2016; 12 (6): 785–786.

---

Об авторе

Сагарика Наллу , доктор медицины, является доцентом медицинского колледжа Морсани с назначениями в области медицины сна, неврологии и педиатрии.

Здоровый сон вашего малыша и ребенка

Сон очень важен для здоровья и благополучия вашего ребенка. На самом деле, хороший сон начинается с рождения.

Дети, которые не высыпаются, могут плохо функционировать в течение дня. Ночью им может быть трудно устроиться.

Сколько спать моему ребенку?

Каждый ребенок индивидуален. Некоторые спят много, другие — гораздо меньше. Эта таблица представляет собой общее указание количества сна, необходимого детям в течение 24-часового периода, включая ночной сон и дневной сон.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (от 1 до 2 лет)	11-14 часов
Дети (от 3 до 5 лет)	10-13 часов
Дети (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов

Источник: Рекомендуемое количество сна для педиатрической популяции: согласованное заявление (Американская академия медицины сна)

Младенцы (от рождения до 4 месяцев)

Новорожденные могут спать до 18 часов в день по 3-4 часа за раз. Просыпаться ночью для кормления — это нормально и здорово. Когда ваш ребенок станет старше, он будет дольше бодрствовать днем ​​и дольше спать ночью.

Младенцы, как и взрослые, нуждаются в правильных подсказках, чтобы узнать, когда пора спать. Например, если вы всегда укладываете ребенка спать в его кроватку, он узнает, что это то место, где он спит. Это может не сработать сразу, но со временем ваш ребенок поймет.

Через 3 месяца привычки сна вашего ребенка станут более предсказуемыми, и вы можете рассчитывать на более регулярный режим сна.Доверяйте подсказкам своего ребенка — он даст вам знать, когда устанет. Дневник сна может помочь вам распознать их обычный режим сна.

Обычный сон — хорошая идея. Это может включать в себя тихие объятия и рассказ в затемненной комнате, прежде чем придет время спать.

Привычки здорового сна для вашего ребенка:

• У переутомленного ребенка больше проблем со сном. На самом деле дневной сон помогает ребенку лучше спать по ночам, поэтому если ребенок не спит днем, это не поможет ему спать дольше ночью.
• Уложите ребенка в постель, когда он спит, но не спит. Не забудьте уложить их спать на спине в кроватке или на твердой плоской поверхности. Не допускайте попадания в кроватку мягких предметов, например подушек и мягких игрушек.
• Обнимать и раскачивать ребенка — это нормально. Вы не можете испортить маленького ребенка, держа его на руках.
• Соска может успокоить ребенка и помочь ему успокоиться. Однако лучше не использовать пустышку, пока кормление грудью не наладится.
• Ваш ребенок будет шевелиться ночью.Прежде чем идти к ним, дайте им несколько минут, чтобы они попробовали устроиться самостоятельно.
• Избегайте стимуляции во время ночного кормления и смены подгузников. Держите свет приглушенным.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)

В этом возрасте младенцы спят в среднем 14 часов в день, но все, что меньше или больше, может быть нормальным для вашего ребенка. К 4 месяцам большинству младенцев требуется трехразовый дневной сон; по одному утром, днем ​​и рано вечером.

В период с 6 до 12 месяцев ваш ребенок, вероятно, перейдет от 3-х дневных дремот к 2-м более длительным снам — утром и днем.У каждого ребенка разные потребности во сне. Некоторые спят всего 20 минут за раз, а другие спят 3 и более часов.

Привычки здорового сна для вашего младенца:

• По возможности старайтесь придерживаться регулярного режима сна в дневное время и перед сном.
• Важен постоянный распорядок дня перед сном. Многие родители любят пользоваться «3 Б»: ванна, книга, кровать.
• Не укладывайте ребенка спать с бутылочкой. Это может привести к кариесу.
• Примерно в 6 месяцев, если ваш ребенок просыпается ночью и плачет, проверьте, нет ли чего-нибудь плохого, например, слишком холодно или слишком тепло, но старайтесь не вынимать его из кроватки.Вы можете утешить их, погладив лоб или мягко поговорив, чтобы дать им понять, что вы здесь. Это поможет вашему ребенку научиться успокаиваться, важные шаги к тому, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Малыши (от 1 до 2 лет)

Большинство малышей спят от 11 до 14 часов в сутки.

Привычки здорового сна для вашего малыша:

• По-прежнему важно соблюдать привычный для ребенка режим сна. Порядок, который вы установили в течение первого года, еще более важен для вашего малыша.
• Избегайте слишком позднего дневного сна, потому что в этом возрасте он может повлиять на сон в ночное время.
• Помогите своему ребенку расслабиться примерно за полчаса перед сном с помощью рассказов и тихих занятий.
• Будьте нежны, но решительны, если ваш ребенок протестует.
• Сохраняйте в спальне тишину, уют и удобство для сна, например приглушайте свет.
• Мягкая успокаивающая музыка может успокаивать.
• Предметы безопасности (например, одеяло или мягкая игрушка) часто важны в этом возрасте.

Дети (от 3 до 5 лет)

Дошкольники обычно спят от 10 до 13 часов в день. По мере того, как вашему ребенку приближается 3 года, он, вероятно, будет спать один раз в день, но у многих все равно будет второй сон в какой-то момент дня. В некоторые дни им может понадобиться вздремнуть, а в другие — нет. Некоторые дети в этот период вообще отказываются от дневного сна. Вы можете использовать это время — часто после обеда — для того, чтобы ваш ребенок мог почитать и расслабиться.

В этом возрасте у детей часто возникают проблемы со сном и они не хотят ложиться спать.Они также могут просыпаться ночью от ночных страхов или кошмаров.

Привычки здорового сна для дошкольника:

• Не давайте ребенку напитки с кофеином.
• Избегайте использования экранов перед сном. Не позволяйте планшетам, телевизорам, компьютерам или видеоиграм находиться в спальне.
• Некоторые дети будут пытаться отложить отход ко сну. Установите ограничения, например, сколько книг вы будете читать вместе, и убедитесь, что ваш ребенок знает, что это такое.
• Уложите ребенка в постель, чтобы чувствовать себя в безопасности.
• Не игнорируйте страхи перед сном. Если вашему ребенку снятся кошмары, успокойте его и успокойте.

Каковы наиболее распространенные проблемы со сном?

• Недосыпание : Некоторые дети не высыпаются. Если ваш ребенок суетлив, капризен или ему трудно заснуть по ночам, это может быть связано с тем, что он недосыпает или ложится спать недостаточно рано.
• Проблемы разлучения : Вашему ребенку может быть трудно расслабиться и заснуть, если он расстроен из-за того, что вас нет рядом.Попробуйте очень долго обниматься перед сном, используйте какой-либо предмет безопасности, например одеяло или мягкую игрушку, или оставьте дверь открытой, когда укладываете спать.
• Кошмары : Большинству детей в то или иное время будут сниться кошмары. Кошмары могут случиться после стрессового физического или эмоционального события или могут быть вызваны лихорадкой. Ваш ребенок может звать вас утешением. Спокойно разговаривайте, обнимайте и успокаивайте ребенка.

Когда мне следует поговорить со своим врачом?

• Громкий храп : Если ваш ребенок регулярно громко храпит, это может быть признаком проблемы.
• Лунатизм : Лунатизм — это расстройство, при котором ребенок частично, но не полностью, ночью не спит. Ваш ребенок может сидеть в постели и повторять определенные движения, например тереть глаза. Они могут вставать с постели и ходить по комнате. Когда вы разговариваете с ребенком, он обычно вам не отвечает. Если ваш ребенок ходит во сне, важно убедиться, что вы находитесь в безопасном месте. Осторожно верните ребенка в постель, не разбудив его. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Ночные ужасы : Они отличаются от кошмаров. Дети, страдающие ночным страхом, бесконтрольно кричат, могут быстро дышать и кажутся бодрствующими. Если вы разбудите ребенка, он, скорее всего, будет сбит с толку, и ему потребуется больше времени, чтобы успокоиться и снова заснуть. Ночные кошмары обычно случаются в возрасте от 4 до 12 лет, но могут случиться и с детьми в возрасте 18 месяцев. Большинство детей перерастут их, но если они не исчезнут, посоветуйтесь со своим врачом.

Что делать, если у моего ребенка регулярно возникают проблемы с засыпанием?

Некоторым детям сложно засыпать самостоятельно, и они могут долго лежать без сна.Это может быть вызвано слишком большим количеством экранного времени перед сном или употреблением кофеина из газированных и энергетических напитков.

Если эти причины не являются причиной, поговорите со своим врачом о других способах помочь вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.

Проверено следующими комитетами CPS

• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: декабрь 2017 г.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются.Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе.(2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом.(3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна.К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих процедур перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь.