Определение сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

один из самых загадочных вопросов для человечества

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором реакция организма на внешний мир сводится к минимуму. Вместе с этим сон — это и последовательность образов, которые формируются в мозгу человека, пока он находится в подобном состоянии.

Считается, что во время сна наш мозг отдыхает, но ученые заметили, что активность нейронов коры головного мозга в этот момент наоборот повышается. Зачем? Ученые полагают, что пока мы спим, мозг занят…починкой организма. Он налаживает взаимосвязи с внутренними органами¹.

Сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, укрепления нервной и иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний. А недосып, как и лишний сон, вреден.

Полезная информация о сне

Средняя норма сна для взрослого	7-8 часов в сутки
Фазы	медленная и быстрая2
Длительность фаз	около 90 минут
У детей	>фаза быстрого сна
У взрослых	>фаза медленного сна

• В фазе медленного сна снижается артериальное давление, уменьшаются частота сердечных сокращений, реже становится дыхание, на несколько десятых градуса снижается температура тела².
• Быстрый сон существенно отличается: мышцы максимально расслаблены, в то время как энцефалограмма напоминает картину бодрствования². Именно при пробуждении в этот момент большинство людей вспоминают яркие, нередко эмоционально насыщенные картины сновидений.

Много ли мы помним? Врачи утверждают, что немного. У здоровых взрослых людей быстрый сон состоит из 4–6 эпизодов и длится 20–25% от общего времени сна.

Все люди способны видеть сны, но не всегда могут о них вспомнить после пробуждения. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим напротив — яркими и насыщенными.

С давних пор ночные «картины» связывали с потусторонним миром, а толковали их по специальным сонникам жрецы, отыскивая в снах зашифрованное сообщение. Когда в конце 19 века начала развиваться психология и физиология, интерес к толкованию снов приобрел научный контекст. Правда, большая часть исследователей сошлись на том, что сны – это все-таки поток бессознательного.

А вот отец психофизиологии Зигмунд Фрейд находил в этом рациональное зерно и предложил использовать для толкования сновидений метод ассоциаций. За всеми картинками сна Фрейд видел подавленное рассудком желание, обычно сексуальное

3. Карл Густав Юнг предложил свой вариант, назвав сон бессознательной жизнью души.

Зачем человеку нужен сон

Как объясняет наш эксперт психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева, сон нужен человеку сразу по нескольким причинам:

1. Чтобы быть стройным

Из-за недостаточного количества сна снижается чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, грозит изменениями в усваивании глюкозы из крови. Получается такая ситуация: клетки не реагируют на наличие глюкозы в крови. Организм получает сигнал «я голодный», а человек испытывает чувство голода. Поэтому хронически не выспавшиеся люди часто имеют лишний вес.

2. Чтобы не заболеть диабетом 2 типа

Также недостаток сна грозит диабетом второго типа. Из-за сбоя клетки отправляют сигнал, что инсулина в организме недостаточно, поэтому поджелудочная железа начинает вырабатывать его в избыточном количестве. В конечном итоге железа «устает», ее функция истощается, поэтому человек вынужден получать инсулин уже извне – например, с помощью инъекций.

3. Чтобы иметь крепкую иммунную систему

Когда человек спит в темноте, в его организме вырабатывается гормон мелатонин, который положительно влияет на работу иммунной системы.

4. Чтобы выделялся гормон роста

Гормон роста важен не только детям. У взрослых этот гормон отвечает за восстановление и заживление тканей. Кстати, антитела после прививки лучше вырабатываются во время сна.

5. Чтобы перерабатывалась информация

Нейробиологи доказали, что сон нужен для обработки информации. Именно во сне информация из кратковременной памяти переходит в долговременную.

6. Чтобы быть психически здоровым

Из-за недостатка сна у человека растет психическое напряжение, снижается настроение, возникают нарушения со стороны вегетативной нервной системы.

Фото: pixabay.com

Почему мы видим сны

Как объясняет наш эксперт, сны связаны с фазой быстрого сна (иначе ее называют БДГ-фазой – «быстрое движение глаз»). За ночь человек успевает несколько раз пройти эту фазу — в общей сложности, не более 3 часов.

Во время БДГ-фазы мозг образует новые нейронные связи, создает новые ассоциативные пути. Именно поэтому человеку в чрезвычайной ситуации (после ДТП, техногенной аварии, авиакатастрофы, во время военных действий и т.д.) очень важно стабилизироваться от шока, вернуться в состояние «здесь и сейчас», поговорить со специалистом до первого сна. Дело в том, что во время сна все впечатления от события, все трудные, не до конца пережитые чувства будут «перерабатываться» и откладываться на подкорку сознания. При неблагоприятном развитии это грозит посттравматическим стрессовым расстройством.

— Во время сна работа префронтальной коры мозга подавляется, а предсознательные и бессознательные функции психики активизируются. Именно поэтому мы видим сны, в которых совершаем безумные, бесстыжие поступки, чувствуем то, что не соотносится с сюжетом сна. Вот почему Фрейд говорил, что «сны — это королевская дорога в бессознательное». Во время сна у нас работают оба полушария. Левое отвечает за сюжетную линию. Правое-за визуализацию сна и эмоциональную окраску, — отмечает психолог Елена Ахромеева.

Популярные вопросы и ответы

Можно ли учиться во сне, как запомнить красочные сновидения и на другие популярные вопросы отвечает наш эксперт — психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Можно ли учиться во сне?

— Нет, это миф. Согласно исследованиям, во сне слишком подавлены сенсорные системы, поэтому сигналы до мозга не доходят. Но запоминание информации перед сном происходит лучше, чем с утра — это доказано экспериментально

Как запоминать свои сны?

— Сразу же после пробуждения не открывайте глаза, а мысленно «побудьте» в только что приснившемся сне. Проговорите на диктофон (или запишите в блокнот) все свои переживания, связанные со сном. Это тренируемый навык. Сначала вы можете не помнить сон целиком, лишь его обрывки или общее впечатление. Но по мере тренировки вы сможете лучше запоминать свои сны.

Что будет, если не спать по ночам?

— Будет неадекватное чувство голода, апатия, снижение настроения, ухудшение памяти. Помните, что необходимый организму мелатонин вырабатывается при сне именно в темноте.

Источники:

1. Сон «промывает» мозги. Даниленко К.В. Журнал «Наука из первых рук», 2014. https://cyberleninka.ru/article/n/son-promyvaet-mozgi/viewer
2. Современные представления о «медленном» и «быстром» сне и их роль в генезе болезни Альцгеймера (обзор литературы). Мадаева И.М., Бердина О.Н. Журнал Acta Biomedica Scientifica, 2017. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-medlennom-i-bystrom-sne-i-ih-rol-v-geneze-bolezni-altsgeymera-obzor-literatury
3. Разведывание сновидений. Геменетзис Константин. Журнал HORIZON. Феноменологические исследования, 2016. https://cyberleninka.ru/article/n/razvedyvanie-snovideniy

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз. За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Определение и значение сна — Merriam-Webster

1 из 2

ˈslēp 

1

: естественное, легко обратимое периодическое состояние многих живых существ, характеризующееся отсутствием бодрствования и потерей сознания окружающего, сопровождаемое типичным положением тела (например, лежачее вниз с закрытыми глазами), появление сновидений и изменения активности мозга и физиологического функционирования, состоит из циклов медленного сна и быстрого сна и обычно считается необходимым для восстановления и восстановления жизненно важных телесных и психических функций. функции

2

: состояние, напоминающее сон: например,

а

: состояние вялого бездействия

б

: смерть

усыпить кошку

также : транс, кома

с

: смыкание листьев или лепестков, особенно ночью

г

: состояние, характеризующееся снижением чувствительности с последующим покалыванием

моя нога затекла

е

: состояние животного во время спячки

3

а

: период сна

б

: ночь

с

: день пути

4

: корка в уголке глаза при пробуждении

сонный

ˈслеп-ˌлик

прилагательное

сон

2 из 2

Неоперещающий глагол

1

: для отдыха в состоянии сна

2

: , чтобы быть в состоянии (по состоянию на покоя иметь сексуальные отношения

— обычно используется с с

спал с коллегой

см. также спать вместе

переходный глагол

1

: дремать в

спал сон мертвых

2

: избавиться или провести во сне

отоспаться часы

отоспаться от головной боли

3

: предоставить спальные места для

лодка рассчитана на шесть человек

Синонимы

Существительное

• кровать
• кошачий сон
• дремлет
• вздремнуть
• отдых
• остальные
• в покое
• закрытый глаз
• сон
• дремлет
• вздремнуть
• з
• zs

Глагол

• кошачий сон
• доза
• ворс
• остальное
• сон
• повтор

Посмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Существительное Мне просто нужно немного поспать . Сколько ты спал прошлой ночью? Ее соседка по комнате говорит во сне . Шум разбудил ее от глубокого сон . Он проснулся и стер сон с глаз. Глагол я не мог спать прошлой ночью. Я не спал всю ночь. Обычно я стараюсь спать по крайней мере восемь часов каждую ночь. Вы крепко спали прошлой ночью? Мы мирно спали , когда нас разбудил внезапный громкий шум. я никогда не смогу спать в самолетах. Палатка вмещает пятерых взрослых. Узнать больше

Последние примеры в Интернете

Звезда «Тайны убийства» добавила, что в последнее время она следит за своим здоровьем, часто занимаясь спортом, занимаясь йогой и пилатесом, медитируя и придерживаясь правильного графика сна. — Ванесса Этьен, Peoplemag , 3 марта 2023 г. На самом деле, Королевское общество общественного здравоохранения обнаружило, что многие люди, перешедшие на удаленную работу из-за COVID-19, меньше занимались спортом, у них развивались проблемы с опорно-двигательным аппаратом и беспокойства.0111 сон . —Биорианна Роза Ройл, , Fortune , 3 марта 2023 г. Путешествие к тогдашнему самому безопасному месту в стране заняло без сна и без отдыха 30 часов. — Войцех Деликта, Vogue , 2 марта 2023 г. Окружной суд отклонил четыре ходатайства об освобождении под залог и десятки ходатайств об улучшении условий ее содержания в диапазоне от сон лишение доступа к адвокату и открытия для подготовки к суду. — Элизабет Притчетт, Fox News , 1 марта 2023 г. Каков режим сна Дженнифер Энистон, чтобы оставаться продуктивным? — Дженна Рю, USA TODAY , 1 марта 2023 г. Наконец, батарея заряжается интеллектуально, может переключаться между режимами движения, спящий режим или автомобильный режим в зависимости от условий зарядки и времени суток. — PCMAG , 28 февраля 2023 г. В ноябре Google и Fitbit представили премиальную функцию профиля для сна . — Виктория Сонг, The Verge , 28 февраля 2023 г. Эта поддержка удерживает ваш позвоночник в правильном положении для лучшей позы сна . — Габриэла Искьердо, 9 лет.0111 Better Homes & Gardens , 28 февраля 2023 г.

Тюрьма, в которой Мердо будет спать , должна быть определена государством до конца апреля. — Крис Эберхарт, 9 лет0111 Fox News , 3 марта 2023 г. Поскольку многие постройки были неустойчивыми, правительство постановило, что все семьи должны спать на улице в палатках. — Кэтлин Тонер, CNN , 2 марта 2023 г. Вторая попытка запуска запланирована на ночь, так как большинство американцев спят . — Джейми Грох, USA TODAY , 1 марта 2023 г. Наши писатели и редакторы едят, спать и дышать на открытом воздухе, и эта страсть отражена в наших обзорах продуктов. — Макс Инчаусти, Field & Stream , 28 февраля 2023 г. Университет также обязался построить отдельное пространство на 125 коек для малообеспеченных и бездомных, некоторые из которых сейчас спят человек в парке. — Нора Мишанец, San Francisco Chronicle , 25 февраля 2023 г. Некоторые клиенты спят на ночь в своих машинах, чтобы заправиться бензином, а некоторые платят вдвое больше официальной цены. — Рут Маклин, New York Times , 22 февраля 2023 г. Некоторые лидеры спят на полу под своим столом и ожидают, что другие будут делать то же самое. — Скотт Браун, Forbes , 27 января 2023 г. В колонии для несовершеннолетних ему прописали три препарата: Золофт от депрессии, мелатонин в помощь сон и Празосин для подавления ночных кошмаров. — Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 18 февраля 2023 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «сон». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Этимология

Существительное

Среднеанглийский slepe , от древнеанглийского slǣp ; сродни древневерхненемецкому slāf спать и, возможно, латинскому labi скользить, скользить

Первое известное употребление

Существительное

до 12-го века, в значении, определенном в смысле 1

Глагол 9032-го век, в значении, определяемом в непереходном смысле 1

Путешественник во времени

Первое известное использование sleep было до 12 века

Посмотреть другие слова из того же века гладкий

спать

апноэ во сне

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Спать.

» Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/sleep. По состоянию на 17 марта 2023 г. 1 из 2 существительное

ˈslēp 

1

: естественная периодическая потеря сознания, во время которой восстанавливаются силы тела

2

: состояние, похожее на сон: а

: состояние бездействия (как спящий режим), например сон

б

: чувство смерти 4

усыпить мою кошку

также : кома запись 1, транс

с

: состояние, характеризующееся потерей чувствительности с последующим покалыванием

моя нога ушла в сон

сонный

ˈslē-ˌplik

прилагательное

сон

2 из 2 глагол

1

: отдыхать или находиться в состоянии сна

2

: избавиться от сна

спал от головной боли

3

: чтобы обеспечить спальное место для

лодка спальные места шесть

4

: заниматься сексом

Медицинское определение

сон

1 из 2 сущ.

ˈslēp 

1

: естественное, легко обратимое, периодическое состояние многих живых существ, характеризующееся отсутствием бодрствования и потерей сознания окружающего, сопровождаемое типичным положением тела ( как лежание с закрытыми глазами), появление сновидений и изменения активности мозга и физиологических функций состоит из циклов медленного сна и быстрого сна и обычно считается важным для восстановления и восстановления жизненно важных функций организма. и психические функции

2

: состояние, напоминающее сон: как

а

: чувство смерти 1

усыпить кошку

б

: состояние, характеризующееся снижением чувствительности с последующим покалыванием

ее нога заснула

сон

2 из 2 непереходный глагол

: to rest in a state of sleep

More from Merriam-Webster on

sleep

Nglish: Translation of sleep for Spanish Speakers

Britannica English: Translation of sleep for Arabic Speakers

Britannica. com: статья в энциклопедии о сне

Последнее обновление: 5 марта 2023 г. — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

Лишение сна Определение и значение — Merriam-Webster

: недосып

Примеры предложений

Недавние примеры в Интернете Темные круги обычно являются синонимом усталости и недосыпание , но есть много вещей, которые вызывают неприятные впадины под глазами. — Лиза Десантис, Гламур , 6 марта 2023 г. Представьте себе исследование, в котором испытуемые хронически простужены, лишены сна , инбредны и содержатся в плену в стесненных условиях. — Соня Шах, The New Yorker , 18 февраля 2023 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «лишенный сна». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

Словарные статьи Рядом

лишенный сна

пижама

лишенный сна

расстройство сна

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Лишенный сна.

» Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/sleep-deprived. По состоянию на 17 марта 2023 г.

Ссылка на копию

Последнее обновление: 8 марта 2023 г.