Переедание как избавиться: Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию

Опубликовано автором

Содержание

как побороть зависимость от еды

Наш мозг может все: излечить болезнь, вернуть способность ходить после тяжелой травмы. Почему бы не задействовать его ресурсы для того, чтобы сделать ваше тело желанного размера? Я изучила несколько психологических причин переедания и нашла упражнения для того, чтобы «хакнуть» подсознание и улучшить жизнь в целом.

Как я поборола приступы переедания

Ради мечты выглядеть как инстаграмные фитоняши с плоским животом, я прошла все стадии пищевого разврата, знакомые многим: диета, срыв, переедание. Белковый Дюкан был послан при первом походе в суши-бар, от подсчета калорий тихо закипал мозг, новомодные «6 лепестков» я слила на третьем по счету, а при повторной попытке уже на первом.

В спортзале тренеры рассказали мне о том, что так нельзя делать, и составили мне точный рацион на мои 58-60 кг. при росте 160 см., разобранный на белки, жиры и углеводы. И хотя на курице и гречке есть не хотелось, спортивное питание я выдержала 2 дня. И получилось как в анекдоте: «Шла за огурчиком, но внезапно съела 5 котлет», в моем случае конфет.

После всех злоключений и экспериментов с питанием стало очевидно, что с жиром нужно бороться другим способом. На смену диетам пришел психолог и занятия в онлайн-группе. В модель я пока не превратилась, но что важнее, аппетит снизился и вес не растет.

Компульсивное переедание — что это

Компульсивные переедания впервые попали в американскую «номенклатуру» психических расстройств DSM-V в 2013 году, наравне с анорексией и булимией, заняв свое почетное место.

Протокол осознанного питания на базе программы Джин Кристеллер

Классическое компульсивное переедание — приступ бесконтрольного поглощения большого количества еды. И это совсем не сцена из комедии, где герой открывает холодильник, откусывает все, что видит и льет молоко из пакета в открытый рот. Нет, с виду вполне адекватная дама накладывает на тарелку еду и ест. Затем накладывает еще. А потом еще. Если вакханалия проходит за час или максимум два, то это приступообразное переедание, и оно тоже называется компульсивным.

Поглощение огромного количества еды может быть размазано на весь день или вечер. Выглядит это как кусочничание или подъедание на протяжении нескольких часов. При этом количество еды совершенно не контролируется, а иногда и не осознается.

Чаще всего причина обжорства — тревога, усталость, напряжение. Эти эмоции неприятно испытывать, а еда, особенно сладкая, вызывает выделение гормонов удовольствия и расслабления.

Почему нужно искать причину в голове

Со времен динозавров и первых людей еда символизирует безопасность. Не добудешь пропитание — умрешь. Сейчас, конечно, нужно постараться, чтобы умереть с голоду, но мозгу все равно — у него инстинкты и генетическая память. Почему вы не чувствуете себя в безопасности, хотя супермаркет через дорогу, нужно разбираться.

Диалектико-бихевиоральная терапия для коррекции пищевого поведения

Конечно, далеко не все люди, которые похудели, копались у себя в голове. Они прилагали усилия и вдохновлялись девушками из похудательных пабликов. Но ведь вес не появился просто так, он отчего-то защищал. И если не решить проблему в голове и похудеть таким образом, то лучший исход — вес просто вернется обратно. А в худшем случае на его место придет болезнь или депрессия, которая возьмет на себя прежнюю функцию.

На занятии в группе психолог предложила нам представить и нарисовать образ своего лишнего веса, а затем идеального. Я закрыла глаза и увидела теплую, уютную бабу-пышку в сарафане и кокошнике, которую все любят, делают комплименты, приглашают в гости. Улыбка сама поползла вверх.

Мое «толстое» альтер эго вызывает приятные и теплые ассоциации, с которыми не хочется расставаться

Образ же худобы вызывал напряжение в теле и смутную тревогу: воображаемая стройняшка была надменной и злой. Теперь мне стало очевидно, почему килограммы не уходят — разве кто-то по доброй воле откажется от чего-то теплого и хорошего в пользу тревоги и неизвестности?

Почему мы не худеем: поверхностные, глубинные причины и их решение

Тренинг саморегуляции «Ключ»

Чтобы проработать эти причины, не обязательно идти к психологу или записываться в группу.

Достаточно ручки, бумаги и немного свободного времени.

1. Заедание горестей

Привычка закидываться конфетами или колбасой от любого стресса формируется в детстве. Сладким утешают растроенного малыша, награждают за успехи, наказывают его отсутствием за проступки. Тревожные бабушки запихивают в ребенка килограммы еды, чтобы вдруг не заболел.

В неокрепшем мозгу формируется устойчивая нейронная связь: «Еда — это любовь». И потом любовью мы заедаем ссоры с близкими, неудачи на работе, стресс от плохой погоды и даже радость. Тело не может выдержать никаких сильных эмоций без своего наркотика.

Решение

Подумайте хорошо, что вы постоянно заедаете, все ли вас в жизни устраивает? Не обманываете ли вы себя мыслью «У меня все прекрасно». Счастливые люди не переедают.

Есть хорошее упражнение на разбор своих сфер жизни «12 ресурсов». Нарисуйте круг или таблицу, разделите на 12 частей. Запишите в каждой ячейке название сферы.

  1. Имидж. Это то, как вы выглядите и как вас воспринимают другие люди.
  2. Экономика. Деньги, покупки, уровень жизни.
  3. Учеба. Самообразование и удовольствие от новых знаний.
  4. Семья. Отношения с родителями, детьми, мужем или партнером (если живете вместе).
  5. Творчество. Удовольствие от создания картин, стихов и прочего или наслаждение от чужих шедевров.
  6. Здоровье. Состояние физического тела: питание, тренировки, забота о себе.
  7. Любовь. Это романтические, платонические отношения.
  8. Секс. Сексуальная сфера: количество и качество.
  9. Альтруизм. Волонтерство, благотворительность, добрые дела.
  10. Работа. Удовлетворение от работы, рабочего места, условий и прочего.
  11. Дружба. Общение с единомышленниками.
  12. Транс. Занятия медитацией и прочими, изменяющими сознание практика.

В каждой сфере напишите состояние ресурса:

  • Отключен — это значит этой сферы в вашей жизни нет совсем.
    Например, вы сейчас в декрете и не работаете.
  • Фрустрирован — ресурс есть, но в нем есть проблемы: у вас есть партнер, но от отношений никакой радости.
  • Прокачан — в этой сфере все хорошо.
  • Аддикция — худшее из состояний. Например, женщина растворилась в детях (семья) или замкнулась на зарабатывании денег (экономика). Результаты не оценивайте — это просто мгновенный фотоснимок.

Удобно заполнять таблицу в экселе, менять состояние и наблюдать за прогрессом

Что вы можете изменить? Берем только те сферы, состояние которых вас не устраивает. Если сейчас у вас нет времени на дружбу и хочется уделить внимание другим вещам, так и оставляем. Например, вам не нравится, как вы выглядите (имидж): пишем план, что вы можете сделать. Пойти в спортзал, заплатить стилисту или пойти на курсы ораторов. Расписываем, что и когда вы будете делать. И так по каждой сфере.

2. Нет мотивации

Наше подсознание подобно пятилетнему ребенку. Объясните маленькой девочке или мальчику, как здорово иметь миллион долларов или весить 50 килограмм. Они покрутят пальцем у виска. А теперь расскажите, как классно на этот миллион купить много красных машинок без верха или стать красавицей и быть как куколка барби. Что будет понятнее ребенку?

Наш мозг просто не понимает, зачем ему так напрягаться и сохраняет энергию, саботируя все начинания. А вот если на работу мечты берут только стройных или не хватает денег оплачивать два кресла в самолете — вот это уже мотивация.

Решение

Берите листок и ручку и пишите, зачем вам худеть. Например, чтобы быть красивой. И далее задаете себе вопрос «Зачем быть красивой?». Предположим, чтобы нравиться мужчинам. А зачем им нравиться? Чтобы выйти замуж? А зачем? Шаг за шагом, мы стряхиваем шелуху, добираясь до истинных желаний.

Попробуйте добраться до первопричины, последовательно отвечая и задавая вопросы, подбираясь к сути

Или ставите таймер минут на 20-30 и пишете в этой тетради все, что в голову взбредет, на тему: «Что хорошего произойдет, если я похудею».

3. Страхи и скрытые выгоды

Если вес появился как защита, то избавиться от него с помощью диет практически невозможно. Иногда он играет роль личных границ: жена ест, чтобы хоть как-то отгородиться от мужа, который ее тотально контролирует.

Как это не странно звучит, вес может защищать от романов, социальной активности, от самой жизни. Человек оправдывает свои неудачи лишними килограммами, а если они вдруг исчезнут, придется что-то решать, а это вызывает страх и дискомфорт.

Решение

Представьте образ себя стройной. Уютно ли в нем? Как вы живете в новом весе, чем занимаетесь, где работаете, с кем общаетесь? Что едите? Как относятся к вам окружающие? Продумайте все до мельчайших подробностей. Нравится ли вам такая жизнь? Запишите все, что представили.

Дописывайте новые подробности в течение месяца. Если что-то не нравится, убирайте, заменяйте другими деталями. Придумывайте тот мирок, в котором хочется жить.

Даже если страха нет, и образ вызывает бурную радость, помните — мозг боится сильных эмоций, как плохих, так и хороших. Поэтому представляйте свою новую жизнь в ярких красках, но спокойно. Ту жизнь, в которой быть стройной — нормально, и уже даже как-то буднично. Ну предложили вам руку и сердце, завтра еще пять раз предложат. Купили себе модные джинсы размера S, так вы всегда покупаете такие.

Чтобы помочь мозгу быстрее формировать положительный образ, фокусируйтесь на стройности: смотрите на стройных девушек на улице, на изящные вещи, составьте коллаж из фотографий фигур в купальниках, которые считаете идеальными. Примеряйте на себя новую одежду с помощью фотошопа.

4. Блокировки и установки

В нашей голове звучит множество голосов, которые часто притягивают не то, что мы хотим иметь. «Хорошего человека должно быть много», «С широкими бедрами легко рожать», «Полные люди — добрые, а худые — злые». И вот вы твердите себе, что хотите похудеть, а подсознание шепчет, что «Мужики — не собаки». Все равно что говорить, что хотите быть инженером, а в душе мечтать об актерской карьере.

Решение

Берем все тот же листик и пишем, что вы думаете по поводу веса, понятий стройный-полный, похудения. Что вам об этом говорили родственники, друзья, учителя? Даже если вы слышали что-то один раз и не придали значения, все равно пишите. Не обязательно делать это упражнение за один присест. Лучше неделю носить с собой тетрадь: что-то вспомнили — пишите.

Затем берем каждое убеждение и пишем напротив него противоположное. Ищем примеры из жизни, любые подтверждения тому, что это неправда. Например, сакраментальное «Мужики — не собаки, на кости не бросаются». И ищем доказательство, что на кости то не бросаются, а на стройные формы очень даже.

Записывайте все убеждения и их разоболачения, которые вспомните хотя бы несколько дней

Когда я писала свои убеждения, с удивлением вспомнила, что в детстве мне часто говорили, что я похожа на отца, и я этим очень гордилась. Папа у меня далеко не худой мужчина. Пришлось разубеждать мозг, что я могу быть на него похожей и проявлять любовь другим способом.

Я также работала с убеждениями по квадрату Декарта. Берем каждое убеждение и пишем по каждому как можно больше пунктов.

Заполняйте квадрат по кругу минимум по три раза в каждом квадрате. Каждый раз вы «забываете», что написали в предыдущем квадрате, можно даже бумагой закрыть.

По квадрату я прорабатываю убеждения и в процессе приходит осознание, что ты на самом деле думаешь о нем и откуда оно в подсознании

5. Глубокие психологические причины

Психологические причины могут быть и гораздо серьезней, чем то, что я перечислила. Какие-то глубокие травмы или даже лояльность к предкам, умершим от голода. Среди участниц моей группы есть девушка, у которой в семейной истории был голодомор. Ее это сильно впечатлило, и она даже не подозревала, что все время «кормит» людей, которых никогда не видела.

Если вы чувствуете, что все вышеперечисленное как-то не откликается, и как будто не про вас, поход к профессиональному психологу будет нелишним. Самому себе не залечить травму, как не поменять зубную пломбу перед зеркалом.

И, конечно, дополняйте психологию элементарными занятиями спортом и обычным нормальным питанием. Хотя причина лишнего веса лежит в голове, одной силой мысли и осознанием похудеть не получится. Но чем больше вы будете работать через голову, тем меньше мозг будет саботировать занятия спортом и тянуть ваши руки к пакету с чипсами.

Еще несколько способов бороться с компульсивным перееданием

Книга Светланы Кулешовой «Смотри в зеркало и худей!»

1. Смотрите в зеркало. Понадобится зеркало в полный рост и 15-20 минут. Посмотрите на свое отражение и представьте, что в зеркале вы видите себя, но уже в идеальном весе. Это не просто, требуется концентрация. Чтобы было легче, можно закрывать «лишние» места руками. Постарайтесь прочувствовать удовольствие от созерцания новой себя. Делать это упражнение нужно каждый день. В свое время это помогло мне избавиться от 3 килограмм. Но ненадолго.

2. «Заставляйте» себя есть. Представьте, что вам НАДО поесть. Вы, конечно, не хотите, у вас более важные дела. Но надо, значит надо. И идете, с «отвращением» поглощаете пищу. Самовнушение может хорошо сработать, потому что мозг противится любому насилию и снижает аппетит. Лично мне этот метод не помог, но мой знакомый так бросил курить. Основано на методе парадоксальной интенции Франкла.

3. Медитируйте. Метод работает аналогично упражнению с зеркалом. Закрыли глаза, расслабились и представляем какой-нибудь чудо-бассейн, куда мы окунаемся и выходим из него красоткой. Или как килограммы сгорают в огне. Не так важно, каким способом вы себя «похудеете», главное четко представить свою новую фигуру.

Вы можете совмещать несколько методов, попробовать «прописать» ваши установки, медитировать или визуализировать ваше «идеальное тело». Главное — это постоянная работа над собой и своими убеждениями.

Памятка

  1. Компульсивное переедание — психологическое расстройство наравне с анорексией и булимией.
  2. Худеть, не зная причины, по которой у вас вообще появился лишний вес, не только бесполезно, но и опасно.
  3. Психология не заменит здорового питания и спорта.
    Но если игнорировать психологическую сторону, то вы наберете вес обратно.
  4. Если ничего не вышеперечисленного не помогло, попробуйте сходить на консультацию к профессиональному психологу.

И на десерт мы подготовили для вас 3 адреса, которые помогут изменить отношение к еде. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов и измените отношение к еде.

Компульсивное переедание как бороться самостоятельно

Если такое случается нечасто, то это не является патологией и не влечет негативных последствий для организма. Но когда чрезмерное переедание происходит регулярно, оно приводит к ожирению.

Причины

Преодолеть компульсивное переедание можно, если понять причину его возникновения. Их, по сути, всего лишь две: переживания и стресс. Это может быть затяжная депрессия, когда человек заедает горе, а также мнительность, когда поглощается большое количество пищи из-за надуманных проблем. В первом случае необходима помощь психиатра, во втором – достаточно изменить свое мировоззрение.

Компульсивное переедание относится к патологиям с психогенной этиологией, но, несмотря на это, проводятся исследования о влиянии на него генетической предрасположенности. Сегодня известно три гена, наличие которых в организме приводит к чрезмерному перееданию и, как результат, к ожирению.

Клиническая картина

Симптомы компульсивного переедания заметны не только человеку, страдающему им, но и его близким. Они проявляются в следующем:

  • Отсутствие контроля над аппетитом.
  • Употребление пищи даже при полном насыщении.
  • Обжорство в период психоэмоциональной возбудимости.
  • Чувство вины к самому себе после приступов обжорства.
  • Еда как лучший способ справиться с тоской и одиночеством.
  • Употребление большого количества еды за небольшой промежуток времени.

Чаще всего от данной патологии страдают психически неустойчивые и восприимчивые люди, которые не могут открыто выразить свои эмоции и заедают их неограниченным количеством пищи. Причем это могут быть как сладости, копчености, фастфуд, так и неограниченное количество пива.

Человек, страдающий от компульсивного переедания, не может самостоятельно контролировать свой аппетит, поэтому нередко преодолеть тягу к поеданию пищи помогают близкие люди.

Диагностика

Если есть потребность в чрезмерном употреблении пищи, нужно обратиться терапевту или сразу к психотерапевту, поскольку компульсивное переедание относится к психогенным патологиям. Для того чтобы подтвердить либо опровергнуть наличие переедания, проводится сбор анамнеза и специальный тест.

Диагноз «компульсивное переедание» подтверждается, если в результате теста выявлено 3 из 5 критериев:

  • Прием пищи в любое время суток и даже при отсутствии чувства голода.
  • Дискомфорт после приема пищи.
  • Быстрое поедание пищи.
  • Желание принимать пищу в одиночестве.
  • Чувство вины по отношению к себе после очередного переедания.

Помимо этого, проводится контроль индекса массы тела (ИМТ): вес пациента до стрессовой ситуации и на момент обращения к специалисту. Ее увеличение является подтверждением поставленного диагноза.

Лечение

Избавиться от повышенного аппетита без помощи специалистов достаточно сложно, поскольку проблема требует вмешательства психотерапевта. Лечение компульсивного переедания включает выведение человека из сложного психоэмоционального состояния и устранение метаболического синдрома, который ведет к нарушению обмена веществ.

Психотерапия

Побороть переедание можно с помощью нескольких популярных методик, каждая из которых назначается в соответствии с индивидуальными особенностями пациента:

  • Когнитивно-поведенческая терапия. Курс такой терапии длится до полугода, и с ее помощью можно обучиться самоконтролю, улучшению качества жизни, преодолению стресса.
  • Групповая психотерапия. Если причина переедания заключается в недостаточной социализации (зависимости от стороннего мнения), терапия проводится в группах взаимопомощи. Это помогает человеку понять, что данная проблема возникла не только у него, и учиться коммуникативным навыкам. Если такая проблема возникает у детей, то требуется семейная психотерапия.
  • Внушение, гипноз. Эффективность данной методики подтверждена многочисленными исследованиями. Ее преимущество – практически моментальное действие. Человек после 3–4 сеансов внушения выздоравливает и возвращается к нормальной жизни. Минус – он не понимает, почему перестает бесконтрольно употреблять много пищи, поэтому при возникновении стресса в будущем возможны рецидивы.
  • Интерперсональная психотерапия. Методика эффективная, но достаточно продолжительная – 8–12 месяцев, именно поэтому к ней прибегают не так часто, как к другим. С ее помощью у человека есть возможность выйти из сложной психологической ситуации, начать воспринимать себя как личность, уменьшить степень тревожности, научиться стрессоустойчивости.

Справиться с пищевой зависимостью только с помощью психотерапевтических методик невозможно, поэтому лечение должно быть комплексным.

Питание

Часть терапии при чрезмерном переедании – правильное питание. Поскольку лечение патологии проводится амбулаторно, то пациент сам несет ответственность за его результат. Справиться с компульсивным перееданием можно, если выполнять следующие рекомендации:

  • Отличать биологический голод от психологического и употреблять пищу лишь в случае первого.
  • Не придерживаться диет для похудения, лучше приобрести посуду, в которую поместится только маленькая порция.
  • Найти способ снятия психоэмоционального напряжения (чтение книг, хобби, занятия спортом, йога, музыка, просмотр фильмов и т. д.).
  • Изменить рацион, употреблять низкокалорийную здоровую пищу. Исключить фастфуд, выпечку, копчености, маринады, газированные напитки, алкоголь. Употреблять творог, пищу с высоким содержанием белка, овощи и фрукты (не менее 0,5 кг в день).
  • Не ограничивать употребление любимых продуктов, а лишь снизить его. К примеру, одно любимое пирожное или пачка чипсов в неделю не навредят здоровью. Строгие ограничительные рамки могут спровоцировать стресс, в результате чего возрастет поедание пищи.

Если не получается самостоятельно организовать режим питания, можно обратиться к диетологу, который с учетом рекомендаций других специалистов составит индивидуальную диету без вреда для здоровья.

Медикаменты

Лечение лекарственными средствами предполагает прием групп препаратов, регулирующих функции нервной системы. Наиболее часто назначают:

  • Антидепрессанты: «Флуоксетин», «Триптофан», «Сертралин».
  • Для лечения ожирения: «Метформин», «Орлистат», «Эксенатид», «Сенаде», «Прамлинтид».
  • Противоэпилептические препараты: «Сибазон», «Примидон», «Вальпарин».

Также для лечения данной патологии разработан специальный препарат «Лиздексамфетамин», нормализующий пищевое поведение людей, склонных к перееданию. Он используется во многих странах мира, но в России он запрещен, поскольку входит в список препаратов, находящихся под контролем РФ.

Последствия

Если лечение компульсивного переедания не приносит положительного результата, могут возникнуть такие физиологические проблемы, как:

  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Артериальная гипертензия.
  • Нарушение гормонального обмена.
  • Атеросклероз.
  • Метаболический синдром, приводящий к ожирению.
  • Повышенный уровень глюкозы в крови.
  • Повышенный холестерин.
  • Заболевания сердца.
  • Снижение иммунитета.

Отправляясь на консультацию к психотерапевту, важно понимать, что компульсивное переедание – это проблема, справиться с которой только при помощи медицинских препаратов не получится. Чтобы результат был положительным, пациент должен осознать степень последствий этого заболевания и предпринять все усилия для его достижения.

Как победить привычку заедать проблемы

ПсихологияЗдоровье

Эмоциональное или компульсивное переедание — проблема, возникающая на фоне хронических тревог и неприятностей. Выражаясь языком психологов, это стратегия преодоления стресса и раздражительности, во время которой потребляется больше пищи, чем нужно организму для нормального функционирования. Как результат — лишний вес и общий психологический дисбаланс.

Дженни Миремади, специалист по питанию клиники Мэйо (Mayo Clinic), признает, что из-за пандемии эмоциональное переедание процветает как никогда. И, что печально, приобретенная привычка часто сопровождается жесткой самокритикой, что усложняет избавление от вредного пристрастия.

«Нельзя вступать в борьбу с проблемой, испытывая чувство вины и упрекая себя за то, что снова дали слабину, — объясняет доктор Миремади. — Осознав, что эмоциональное переедание стало частью вашей жизни, вы принимаете сигнал организма, что пора относиться к себе по-новому. Это не признак слабости или нулевого самообладания, а шанс научиться понимать свое тело и распознавать эмоции. Согласитесь, несправедливо по отношению к собственному организму постоянно требовать-использовать-пренебрегать-критиковать, а взамен скупиться на любовь и заботу».

Избавление от эмоционального переедания требует времени и понимания психологических предпосылок возникшей привычки. Успех не придет в одночасье — настройтесь на затяжное сражение, но не с собой, а со стрессовым триггером, запустившим «утешительную» стратегию переедания. Вот главные установки для преодоления проблемы.

1.      Учитесь отличать голод от желания пожевать

Задача номер один — восстановить связь с врожденной способностью распознавать голод, обращая внимание на реальные, а не воображаемые сигналы, основанные на эмоциях. Вы отлично знаете, что, когда вы голодны, тело подает недвусмысленные знаки: в животе урчит, в мозгу всплывают аппетитные картинки, вы физически ощущаете упадок сил, нехватку энергии. Чтобы вернуть связь с естественным аппетитом, всякий раз, когда почувствуете позыв перекусить, сканируйте тело на предмет чувства голода. Если физических подтверждений нет — подождите, не ешьте. Выпейте стакан воды, отвлекитесь, смените занятие. Поначалу может быть сложно, но избавление от переедания того стоит.

2.      Позаботьтесь о полноценном рационе по расписанию

Полюбите себя настолько, чтобы питаться свежими и здоровыми продуктами, содержащими важные витамины и питательные вещества. Коварство стресса в том, что вырабатываемый встревоженным организмом гормон кортизол стимулирует аппетит и способствует отложению жира. Как только вы съедаете что-то вкусное (жирное, сладкое), в крови подпрыгивает уровень глюкозы, запуская выработку энергии и подъем настроения. Отсюда соблазн быстренько «закинуться» чем-то углеводным, не дождавшись полноценного обеда. Через час желание перекусить возникает снова, продолжая порочный круг. Пренебрегая сбалансированным меню по расписанию, вы приучаете тело к зависимости от быстрых углеводов, что рано или поздно приведет к хроническому перееданию.

3.      Определите триггеры, побуждающие съесть лишнее

Выяснив, что служит причиной эмоционального переедания, вы сможете подобрать альтернативные методы борьбы с этим триггером — совсем не связанные с едой. Ведение дневника питания — мощный инструмент, который поможет копнуть глубже и определить первопричины. Записывайте откровенно и в подробностях, что вы ели в течение дня, когда и в каких обстоятельствах, какие эмоции при этом испытывали, были голодны или не чувствовали аппетита.

Таким образом вы сможете распознать не только стрессовый триггер эмоционального переедания, но и социальную причину: например, вы часто едите за компанию, потому что вам сложно отказаться от угощения, предлагаемого родственниками/коллегами. Или вы привыкли заедать не только тревогу, но и скуку — когда крутитесь весь день как белка в колесе, а вечером/в выходные не знаете, чем заняться. К перееданию склонны любители многозадачности, которым сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями немыслимо без закусок. Еще вариант — нежелание что-то делать, когда надуманный аппетит поддерживает прокрастинацию: начну уборку/статью/задание, вот только поем.

4.      Не зажевывайте чувства, а проживайте их

Негативные эмоции — безрадостное развлечение. Никто не жаждет испытывать гнев, грусть, боль, тоску, одиночество. Но если эти чувства по какой-то причине образовались у вас на душе, их надо принять. Не избегать, подавлять, заедать, а пережить. Используя пищу, особенно лакомую, чтобы притупить испытываемые чувства, вы программируете организм на переедание каждый раз, когда возникает эмоция, которая вам не нравится.

Чтобы предупредить привычку компульсивного переедания или избавиться от нее, если она сформировалась, не запрещайте себе дискомфортные эмоции. Грустите, если расстроены, жалейте себя, если устали, злитесь, если обижены, плачьте, если огорчены. Так вы не только учитесь любить себя, принимая какой (-им) есть и практикуя осознанность момента, но и выстраиваете здоровые отношения с едой.

Для преодоления сложных периодов в жизни осваивайте успокоительные практики. Дыхательные техники, йога/пилатес, медитация, рисование акварелью, ежедневные прогулки — старайтесь ежедневно уделять внимание занятиям, поддерживающим нервную систему. Если не получается самостоятельно избавиться от проблемы эмоционального переедания, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Ваша главная задача — восстановить гармонию души и тела; хвалите себя за настойчивость и пробуйте разные инструменты для ее решения.

Smirnova Natasha

Теги

  • Здоровое питание

Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

У всех нас разный порог того, что слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишеством, если вы также съели очень большой обед или много перекусывали между приемами пищи.

В общем, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем тело может комфортно переварить за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального ежедневного функционирования», — говорит Юден Гарри, доктор медицинских наук, врач, ставший автором из трех книг, в том числе Будь культовым . «Это может вызвать у нас чувство вздутия живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

Как узнать, что вы переедаете?

Нелегко ответить на этот вопрос, не принимая во внимание чей-либо целостный образ жизни и здоровье. Стефани Сасос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог Good Housekeeping Institute, говорит, что если вы часто чувствуете себя некомфортно после еды или очень устали, в дополнение к рутинным болям в животе, это, вероятно, признаки того, что вы переусердствовали. Сигналы сытости или сытости вашего тела могут также различаться в зависимости от того, что вы едите: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и клетчатки, которая может быстро насытить вас, что затрудняет переедание этих продуктов. Другие продукты печенье и пирожные более плотные, и их легче съесть», — добавляет она.

Сасос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго выжидали между приемами пищи или не ели достаточно в течение дня. Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили шкалу , известную как шкала голода-сытости , в области питания, которая указывает на то, что люди должны начинать есть сразу после того, как впервые почувствуют голод. «Если не ждать слишком долго, может быть легче обдуманно выбрать то, что вы хотели бы съесть, пока вы не насытитесь, а не переедать», — говорят эксперты. Чтобы держать уровень голода под контролем, Сасос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня, в дополнение к питательным закускам, чтобы не достичь более низких цифр в таблице.

Переедание время от времени не является проблемой, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества. Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сасос, когда вы регулярно позволяете себе стать голодным или недоедаете до такой степени, что впоследствии переедаете.

Если вы ежедневно или очень часто переедаете, что сопровождается болью или дискомфортом, узнайте больше о компульсивном переедании, обсудив его со своим лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации пищевого поведения (NEDA), это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения — и часто наиболее недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения. Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по номеру 9.0011 (800) 931 — 2237, или в чате с информированным представителем NEDA прямо сейчас.

Существует ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этой точке. Усталость, стресс, голод, рассеянность, а также употребление определенных продуктов могут привести к перееданию. «Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь большого отношения к активному выбору; если вы хорошо спите, избегаете обезвоживания, едите сбалансированную пищу и отмечаете другие пункты образа жизни, но все еще имеете эту проблему, это может быть что-то также психологическое, что побуждает вас переедать», — добавляет Сасос.

Майк Гартен

Как перестать переедать:

Хитрость заключается в том, чтобы решить эти проблемы и принять меры, чтобы избежать переедания на регулярной основе. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетологии у Good Housekeeping есть множество хитростей, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

  1. Поместите лучшие варианты на видное место. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которых мы можем насытиться, будь то чипсы, макароны, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мюльштейн, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и создатель концепции 2B Mindset. Не держите дома или в офисе продукты, которые могут спровоцировать вас на переедание», — говорит она. «С глаз долой, из сердца вон — это один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими вещами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сасос.0044
  2. Больше сна. Сон улучшает почти все системы нашего тела, и когда мы не получаем достаточного количества сна, наше тело не функционирует эффективно. «Исследования последовательно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендуемых 7–8 часов в сутки, он с большей вероятностью будет чувствовать себя более голодным на следующий день, а также захочет потреблять более калорийную и богатую углеводами пищу», — говорит Малштейн. Если вы беспокоитесь, что ваш выбор закусок может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных натуральных снотворных средствах.
  3. Держитесь впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе проголодаться настолько, чтобы тянуться к тому, что находится поблизости. «Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка», — говорит Сьюзан Альберс, психолог, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги « Hanger Management ». «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки в рулетах, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые коктейли — вот некоторые из моих любимых блюд». В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
  4. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете проголодаться, спросите себя, насколько вы голодны, действительно ?» советует Альберс. «Неважно, голодны ли вы немного, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекусить, перекусить или поесть».
  5. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, отложите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит доктор Гарри. «Осознанное питание позволяет вам оценить все сложности и нюансы еды перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько съедаете, вы часто будете замечать взрыв вкуса в первых нескольких кусочках вашей еды, который постепенно уменьшается и становится менее удовлетворительным.
  6. Включите в свой рацион белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему телу лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть при употреблении углеводов. Доктор Гарри советует посоветоваться с врачом или диетологом, чтобы определить необходимое количество белка для ваших нужд.
  7. Используйте тарелку меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины предположил, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор, последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома. Использование небольшой тарелки, битком набитой сбалансированным ужином, может быть «визуальным праздником для глаз», добавляет доктор Гарри, но важно держать эту концепцию под контролем, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому было бы неплохо упаковать половину вашего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сасос, добавляя, что вы будете иметь более здравый смысл, чем другие в ресторанах. эта точка. «Если вы наполняете свою тарелку самыми питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, то не слишком беспокойтесь о размере своей тарелки».
  8. Сделайте свой первый укус овощем. «Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и дип перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи», — говорит Мюльштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара в первую очередь (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь насладиться достаточным количеством клетчатки, которая является ключом к регулированию голода на ежедневной основе.
  9. Ешьте медленно. «Когда мы замедляемся и тщательно пережевываем пищу, начинается пищеварительный процесс, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит доктор Гарри. «Это говорит желудку вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он сыт, чтобы он мог отключить ваш сигнал голода. Согласно некоторым исследованиям, этот процесс может занять 20 минут .” По этим причинам Альберс рекомендует нарезать свои укусы на более мелкие кусочки, добавляя к каждому укусу три дополнительных жевания и стараясь осознанно есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы находитесь.
  10. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам всего лишь момент, чтобы спросить себя, действительно ли вы хотите еще один кусочек или вам следует остановиться прямо сейчас», — говорит Альберс. «Кроме того, улыбка вызывает высвобождение нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
  11. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв во время еды, чтобы измерить уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время перевариться и зарегистрировать в вашем мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, может помочь вам избежать переедания.

Помните, что корить себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги предотвратили бы переедание?» Это превращает ситуацию в обучающий момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти! Отказ от этих привычек и препятствий еще никогда не был более полезным для здоровья

Подробнее

Кейтлин ПириСтарший редактор

Кейтлин Пири — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она публикует, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для журнала Good Housekeeping , Профилактика и Женский день . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

Zee Krstic Health Editor

Zee Krstic является редактором отдела здоровья журнала Good Housekeeping , где он освещает новости о здоровье и питании, расшифровывает тренды в области диеты и фитнеса и делает обзоры лучших продуктов в отделе здорового образа жизни. До прихода в GH в 2019 году Зи занимался вопросами питания в качестве редактора Cooking Light и постоянно развивает свое понимание целостного здоровья благодаря сотрудничеству с ведущими академическими экспертами и поставщиками клинической помощи. Он написал о еде и столовой для Время , среди прочих публикаций.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 Стратегии предотвращения переедания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Переедание – обычное дело во время праздников – это то, с чем люди сталкиваются круглый год. Существует два «типа» переедания:

  1.  Начало приема пищи при отсутствии физиологической потребности
  2. Слишком много ест во время еды

Мы живем в среде, наполненной идеями о еде, часто предназначенными для того, чтобы заставить нас есть больше, и места, где продают еду, есть повсюду. Реклама продуктов питания, большие порции, реклама и красочная упаковка в продуктовом магазине призваны соблазнить нас, и в результате мы едим, когда не голодны, или едим намного больше, чем нам действительно хочется. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты сильно обработаны, содержат большое количество сахара, соли и вредных для здоровья жиров, которые могут обмануть наши вкусовые рецепторы, заставив их хотеть еще.

Несмотря на то, что еда повсюду, и что мы привыкли «чистить тарелки», перекусывать в течение всего дня и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут влиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии для настройки из сообщений, и настроиться на свои собственные потребности в питании.


1. Посмотрите на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и едой. Это момент для вас, чтобы расслабиться и перезарядиться.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличило количество съеденной пищи. Внимательное отношение к еде может повлиять на потребление пищи и является одним из самых простых способов предотвратить переедание. Помните: мы тоже едим глазами. (1)

Попробуйте это:
  • Пообедайте без технологий. Оставьте свой рабочий стол и отдохните от компьютера, телефона и планшета. Это не только отличная возможность сократить «время, проведенное в сидячем положении» и укрепить физическое здоровье, но и шанс дать мозгу отдохнуть, чтобы просто насладиться едой.
  • Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что более продуктивны после обеда.
  • Дома уделите несколько дополнительных минут приготовлению и сервировке еды — даже если вы едите на вынос, используйте настоящую тарелку, а не ешьте из картонной коробки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

2. Остерегайтесь S: Сахар и соль

Сахар и соль раздражают вкусовые рецепторы, и поэтому легко переесть сладкие и соленые продукты, которые часто сильно обработаны. Когда вы сократите количество продуктов с высокой степенью переработки, ваш вкус изменится, и со временем вы будете довольствоваться гораздо меньшим количеством сахара и соли.

  • Если очень хочется сладкого, возьмите небольшой кусочек любимого и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
  • Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для усиления вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные дип-соусы содержат много натрия, поэтому вам нужно внимательно читать этикетку с пищевой ценностью. Вы даже можете сделать свой собственный хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать фактор соли.
Попробуйте это:
  • Если вы действительно хотите насладиться высокой едой с «S-фактором», начните всего с трех укусов.
  • Медленно смакуйте каждый и думайте о вкусе: это сложный вкус или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
  • Возможно, вы понимаете, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя их легко переедать, не так вкусны и не приносят удовлетворения, как настоящие, необработанные продукты. Это питает вас или делает вас более голодным? Настоящая еда должна насыщать, а не побуждать есть больше.

3. Измените свою реакцию на тягу к комфортной еде

«Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит здраво, но правда в том, что многие люди едят не по причинам голода, в том числе когда им скучно, беспокойный, напряженный или сердитый. Пусть время приема пищи будет способом почтить настоящий голод, а не способом успокоить свои чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В ходе исследования 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

  • Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, наблюдалась большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса показали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
  • Эти результаты показывают, что воздействие постоянного стресса может изменить реакцию мозга на пищу таким образом, что это может привести к неправильным привычкам в еде.
Попробуйте это:
  • Когда вы испытываете искушение переключиться на «удобную еду» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
  • Если нет, но желание поесть все равно есть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, и тем временем займитесь чем-нибудь другим . Будь то на работе или дома, уделите несколько минут прогулке или растяжке. Иногда в состоянии стресса мы действуем на автопилоте, поэтому приучение себя к «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
  • Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не в состоянии контролировать свою тягу к комфортной еде, но вы можете изменить свою реакцию на нее. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жаждать и уходить» на «пауза и отказ».

Ссылки

1. Robinson et al. Ешьте внимательно: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Am J Clin Nutr. 2013 апр;97(4):728-42

2. Hạnh, Nhất и Lilian W. Y. Cheung. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь. Нью-Йорк: HarperOne, 2010. Печать.

3. Трион, М.С., Картер, К.С., Декант, Р., Лаугеро, К.Д. (2013). Хроническое воздействие стресса может повлиять на реакцию мозга на сигналы высокой калорийности пищи и предрасполагать к ожирению. Физиол Поведение. 2013 15 августа; 120: 233-42.

Поделись этим: