Полноценный сон это: Здоровый сон: правила и рекомендации врачей

Опубликовано автором

Содержание

Здоровый сон: правила и рекомендации врачей

Для чего нужен сон? В течение многих лет процессы, происходящие во времясна оставались загадкой для науки. Но последние исследования позволили пролить свет на то, что происходят в мозге пока мы пребываем в царстве Морфея. Как оказалось, в это время нервные клетки головного мозга очищаются от вредных веществ. Их вымывает мозговая жидкость, которая проникает в пространства между клетками нейроглии (особый вид клеток в головном мозге).

Недостаток сна может снижать иммунитет и человек становится более подвержен различным заболеваниям. Недосып снижает работоспособность мозга. Если не спать одну ночь концентрация внимания и скорость реакции резко снижаются. При отсутствии сна в течение двух ночей возникают провалы в памяти. После третьей бессонной ночи могут появиться галлюцинации.

Лучшее время для сна

Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Продолжительность одного цикла в общей сложности составляет 1,5 часа. Если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким. Но если вы проснулись в середине цикла, останется ощущение недосыпа и усталости, даже если мы спали около 6 ч.
По мнению сомнологов, средняя продолжительность сна должна составлять около 5 циклов. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.

Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрей отойти ото сна.

Правильные позы для сна

На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной врачи считают позу на спине. Эту позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Поэтому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом.

Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца следует воздержаться от сна на левом боку. Это увеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку. Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.

Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Выбор аксессуаров

Не меньшее значение на качество сна имеют аксессуары, то есть то, на чем мы спим. А это матрас, подушка и кровать.

Матрас

Согласно данным исследований, матрас нужно менять каждые 7 лет. Но, к сожалению, этому правилу практически никто не следует. Все дело в том, что за первые несколько лет под тяжестью нашего тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться с каждым годом. Такой матрас приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине, шее и тд. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы. Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь.

Кроме того, матрасы могут быть изготовлены из токсичных материалов, синтетических тканей, которые обрабатываются химикатами для замедления горения. Эти химикаты выделяют газы и могут отрицательно влиять на здоровье. После того, как было установлено вредное воздействие химикатов на щитовидную железу, нервную систему и печень производители отказались от их применения.

Правильно подобранные аксессуары и выбранная поза для сна, помогут вам лучше высыпаться. Фото: pixabay.com

Подушка

Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой, чтоб голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой, в этом случае будет напрягаться шея. Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья. Однако, такие подушки противопоказаны аллергикам.

По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.

Кровать

Около трети жизни мы проводим во сне, поэтому кровать выбирать нужно достаточно тщательно. Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти не должны свисать, а размещаться на кровати. Так вы поймете, кровать какой ширины вам нужна.

Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.

Что еще может влиять на сон

На качество сна могут влиять не только аксессуары, но воздух в помещении, питание и другие факторы.

Свежий воздух

Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С. Врачи рекомендуют перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, например,в парке или сквере. Это обеспечит вам здоровый сон.

Свежий воздух — важная составляющая здорового сна. Фото: pixabay.com

Правильное питание

Перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищи, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища, заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки и алкоголь также не дадут вам уснуть, но по другой причине. Кофеин повышает возбудимость, повышая давления и частоту сердечных сокращений. Последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до 14. 00.

Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимися и чаще всего с головной болью.

Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые продукты. Например, йогурт, творог, бананы, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.

Популярные вопросы и ответы

Мы поговорили с врачом-кардиологом Алексеем Жито о необходимости полноценного сна, нормативных значениях, нарушениях сна и применении различных добавок.

Всем ли подходят стандартные 8 часов сна?

Считается, что взрослому человеку необходимо спать около 6 — 9 часов в сутки. Однако, данный показатель достаточно индивидуален и зависит от множества факторов, в том числе, от состояния здоровья, привычек, качества сна, времени суток, в которое начинается сон.

Стандартные рекомендованные 8 часов сна, о которых, как правило, мы слышим, являются усредненным показателем и значительно варьируют, исходя из вышеописанных факторов.

Как правило, с возрастом, потребность во сне может падать, поэтому дети спят больше в том числе и днем, а взрослый человек спит меньше. Индивидуальная потребность во сне также может меняться – она подвержена и годовым циклам: зимой человек спит, в среднем, немного больше, чем в летнее время.

Потребность во сне больше или меньше средних значений (6 — 9 часов), может маскировать те или иные заболевания. Общая продолжительность сна может снижаться при избыточной функции щитовидной железы, тревожном расстройстве, заболеваниях легких, сердца, органов мочевыделения и др. типичные симптомы данных заболеваний: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к сокращению общей продолжительности сна, выраженному снижению качества сна, что еще больше ухудшает течение основного заболевания.

И, наоборот, повышенная потребность во сне часто обусловлена гипотиреозом – недостаточной функцией щитовидной железы, гиповитаминозом, периодом восстановления после тяжелых заболеваний и больших оперативных вмешательств.

Важно отметить, что большое количество заболеваний может приводить к расстройству сна. Иногда заболевания являются скрытыми, и появление нарушений сна является одним из немногих симптомов, поэтому необходимо обращать внимание на изменения в потребности во сне.

Определенное значение имеет прием тех или иных лекарственных препаратов – они могут нарушать сон. В случае, если вы подозреваете, что назначенный врачом препарат сказывается на продолжительности и качестве сна, то вам необходимо обратиться с данным вопросом к вашему врачу и обсудить возможность коррекции назначений. Не рекомендуется самостоятельно отменять или добавлять препараты без осведомления лечащего врача.

Что может нарушить сон?

Помимо явных или скрытых заболеваний, к которым относятся и гиповитаминозы, нарушение сна вызывают многие вредные привычки, нерациональный образ жизни.

Например, курение и переизбыток кофеина обладают активирующим действием, а их сочетание усиливает эффект друг друга в отношении нарушения сна. Именно поэтому мы рекомендуем отказ от курения, а употребление кофе и крепкого чая переносить на первую половину дня.

Переедание и употребление пищи на ночь активирует работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы (обеспечивает усиление кровотока к активно работающим органам пищеварительной системы), способствует гастроэзофагиальной рефлюксной болезни (может ощущаться как изжога), храпу, повышению артериального давления, что, конечно, ухудшает качество сна.

Препятствуют здоровому сну также сниженная влажность воздуха (необходимо увлажнение дыхательных путей и слизистых глаз) и слишком низкая или высокая температура в помещении, где спит человек. Духота, громкие шумы, резкие запахи, яркий свет также негативно отражаются на процессе отхождения ко сну и самом процессе сна.

Основные рекомендации по нормализации сна (гигиене сна) – проветривание помещения, занавешивание штор, поддержание чистоты.

Отдельно необходимо обсудить отрицательную сторону использования гаджетов перед сном. Яркие экраны, громкие звуки (от аудио и видеоматериалов), волнительные новости могут существенно нарушить сон. Это, в первую очередь, связано с нарушением выработки гормона сна – мелатонина.

Также важно отметить необходимость использования кровати, на которой спит человек, именно для сна. Выполнение работы, чтение, игры и использование гаджетов могут приводить к нарушению восприятия кровати как места, предназначенного для сна и привести также и бессоннице.

Стоит ли принимать БАДы, добавки для улучшения сна (в том числе с мелатонином), не опасны ли они, помогут ли?

Существует большое количество нелекарственных препаратов – биологически активных добавок, которые способствуют улучшению сна и действие которых направлено на различные механизмы.

Например, прием мелатонина, одного из самых популярных БАДов, восполняет дефицит эффектов данного вещества в головном мозге. Положительный эффект на качество сна оказывают также триптофан, гамма-аминомасляная кислота, некоторые аминокислоты, препараты на основе успокоительных трав, препараты магния.

Скрытый положительный эффект на сон, его продолжительность и качество, могут оказывать и витаминно-минеральные препараты в случае восполнения дефицита того или иного микроэлемента, например, многие пациенты, принимающие витамин D, назначенный по поводу его дефицита (по результатам лабораторного исследования его содержания в крови) отмечают улучшение сна и, соответственного, общего самочувствия и повышение работоспособности.

Однако назначение тех или иных препаратов, в том числе, биологически активных, должно производиться только лечащим врачом!

Сколько нужно спать? | Аскона

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Последствия нарушения нормы сна

1.  Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

4. Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары.

Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как улучшить сон?

Следующая статья 3 столпа здоровья человека

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

  • Основы
  • Действовать

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

  • Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
  • Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
  • Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

  • Реже болеть
  • Оставайтесь в здоровом весе
  • Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания 
  • Уменьшите стресс и улучшите настроение
  • Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
  • Лучше ладить с людьми
  • Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

  • Работайте в ночную смену
  • Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

  • Стресс или тревога
  • Боль
  • Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
  • Некоторые лекарства
  • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
  • Алкоголь и другие наркотики
  • Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы высыпаться. Вы можете:

  • Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
  • Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
  • Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию на работе
  • Частый громкий храп
  • Задержки дыхания или удушье во время сна
  • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
  • Чувство, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

  • Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
  • Прочтите о распространенных нарушениях сна

Примите меры

Примите меры

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.
  • Попробуйте провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
  • Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
  • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
  • Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
  • Не ешьте много перед сном
  • Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для: 

  • Употребление алкоголя только в умеренных количествах
  • Отказ от курения

Привычки в ночное время

Создайте хорошие условия для сна.
  • Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
  • Сохраняйте тишину в спальне
  • Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне
Установка режима сна.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
  • Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
  • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
  • Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
  • Если вы обнаружите, что беспокоитесь по ночам о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
  • Частый громкий храп
  • Задержки дыхания или удушье во время сна
  • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
  • Проблемы с бодрствованием в течение дня
  • Чувство, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

Основы

Последнее обновление содержания 15 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Проверил:
Маришка Браун, доктор медицинских наук
Национальный центр исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

8 секретов хорошего сна

Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть.

После ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой семи гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы и другие симптомы.

В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только делает нас усталыми и капризными, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, в том числе изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных средств, включая золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами). ).

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:

1. Упражнения

Ежедневные прогулки быстрым шагом не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, легче засыпали, чем женщины, которые занимались спортом реже. Просто следите за временем ваших тренировок. Упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Также избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.

3. Устройтесь поудобнее

Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.

4. Начните ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть. Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект. Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок. Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.

6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина

Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.

7. Снимите стресс

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

8. Пройдите проверку

Желание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.

Безопасный прием снотворных

Если вы пробовали изменить образ жизни и они не работают, ваш врач может прописать снотворные препараты. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств: