Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Ктото научился это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о какихто положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали. Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т. д.), неумение снизить остроту переживания
неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение. В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой – разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека (к ним относятся психофармакологические препараты, аутогипноз и др. ).
5. Понятие психических состояний человека
Психические состояния представляют собой целостные характеристики психической деятельности за определенный период времени. Сменяясь, они сопровождают жизнь человека в его отношениях с людьми, обществом и т. д. В любом психическом состоянии можно выделить три общих измерения: мотивационно-побудительное, эмоционально-оценочное и активационноэнергетическое Психические состояния человека характеризуются 1. целостностью, 2. подвижностью 3. и относительной устойчивостью, взаимосвязью с психическими процессами и свойствами личности, индивидуальным своеобразием и типичностью, крайним многообразием, полярностью.
7. Общие принципы регуляции состояний
1. 2. В связи с тем что ряд состояний приводит к дезорганизации поведения и деятельности, необходимо
эти состояния регулировать. В самом широком смысле регуляция состояний может осуществляться двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже возникших состояний. Каждый из этих путей может осуществляться либо через воздействия на психику человека извне (например, воздействие психолога на пациента путем использования психорегулирующей тренировки, использование цвета, музыки, природного ландшафта), либо через самовоздействие (самовнушение, самоубеждение, самоприказы). Во втором случае речь идет о саморегуляции. В ходе регуляции состояний может решаться одна из трех задач: 1. сохранение имеющегося состояния; 2. перевод в новое, требуемое условиями состояние; 3. возвращение в прежнее состояние. Эффективность многих приемов регуляции состояний зависит от ряда факторов: регулярности их использования, опыта специалиста, психологических особенностей человека, на которого оказывается воздействие, наконец, от того, верит ли сам человек в их эффективность. Важно учитывать перед любым регулирующим воздействием, в каком состоянии находится человек или его отдельная функциональная система. Иначе оказываемое воздействие может привести к обратному эффекту. Успешной, а главное — адекватной, регуляции состояний (особенно функциональных) способствует обратная связь, сообщающая об изменении физиологических и психологических параметров человека в процессе регуляции.
12. Классификации методов регуляции состояний
В целом все методы регуляции делятся на две группы: внешние и внутренние (саморегуляция), хотя деление это чисто условное, так как внушение может быть и самовнушением.
13. Внешние методы регуляции психических состояний
Имеется много эффективных внешних методов регуляции состояний:
1. фармакологический, 2. внешнее внушение, 3. гипноз, 4. музыкотерапия, 5. воздействие цветом, 6. физические средства (массаж, гидропроцедуры, акупунктура) и др. Фармакотерапия. Применение фармакологических средств с целью воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и распространенных способов регуляции состояний. В профессиональной деятельности также используются стимулирующие химические вещества, наиболее известными из которых являются кофеин и содержащие его фармакологические препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему химическому строению к адреналину. В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже является стимулятором работоспособности. Считают, что он «просветляет» мысли и увеличивает физические возможности человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при приеме алкоголя эйфория создает условия для неадекватной самооценки своего состояния и возможностей Использование психотропных средств, таких как аминазин и резерпин, способствует снятию угнетенного настроения, усталости и других неблагоприятных состояний. Следует иметь в виду, что даже самые «безобидные» препараты нарушают естественное протекание процессов в организме и могут иметь нежелательные побочные проявления, которые усиливаются вместе с увеличением дозировки препаратов, так как наблюдается привыкание к ним.
16. Использование психорегуляции позволяет:
повышать психическую адаптацию к высоким нагрузкам и монотонности работы, поддерживать высокий уровень мотива, содействовать быстрому нервному восстановлению; • нейтрализовать отрицательные
последствия воздействия на психику человека, перенесшего травму или потерпевшего неудачу в достижении высокозначимой цели; • снять тревожность, мобилизовать усилия, поднять эмоциональный тонус, настрой на выполнение программы деятельности.
17. Внешнее внушение
это психическое воздействие одного человека (суггестора) на другого (суггерента), осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения и отличающееся сниженной аргументацией или ее полным отсутствием со стороны суггестора и низкой критичностью при восприятии внушаемого содержания со стороны суггерента. При внушении суггерент верит в доводы суггестора, высказываемые даже без доказательств. В этом случае он ориентируется не столько на содержание внушения, сколько на его форму и источник, т. е. на суггестора.
18. Гипноз
Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но свидетельства о гипнотических состояниях людей появились еще на заре человеческой цивилизации. Он использовался служителями религиозных культов. Необычность данного способа регуляции состояний человека состоит в том, что гипноз сам является состоянием. Несмотря на возможность успешного использования гипноза для оптимизации функциональных состояний, он имеет существенные ограничения, делающие его использование в производственных условиях не всегда целесообразным. Во-первых, достижение глубокого гипнотического погружения не всегда уместно в будничной производственной ситуации. Во-вторых, не все люди гипнабельны. Большинство оказывает сопротивление гипнотическому воздействию. Втретьих, мало высококвалифицированных специалпстовгипнотерапевтов, которые могли бы заниматься на производстве оптимизацией функционального состояния.
19. Музыка
Гармоничная музыка — лучший психотерапевт. Когда человек засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет. Изучение эмоциональной значимости отдельных элементов музыки (ритма, тональности) показало их способность вызывать определенные эмоциональные состояния человека. Минорные тональности обнаруживают «депрессивный эффект», быстрые пульсирующие ритмы и консонансы действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции, «мягкие» ритмы и консонансы успокаивают. Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только мелодия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное произведение оказывает на человека большее эмоциональное воздействие, чем бессодержательное прелюдирование, состоящее из гамм, аккордов и т. п.
20. Цвет
Если говорить об использовании цвета для регуляции состояний, то различные цвета по-разному воздействуют на психическое и функциональное состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) оказывают эрготропное влияние, повышая активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и усиливая возбуждение центральной нервной системы. Холодные цвета (синий, голубой) оказывают трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая активность симпатического отдела и повышая активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота дыхания, сердечных сокращений, артериальное давление.
21. Имитационные игры
включают в себя ролевые и деловые игры. Проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющееся у человека волнение.
22. Библиотерапия (либропсихотерапия)
Как средство регуляции состояний предложена В.М. Бехтеревым, а физиологическая ее сущность раскрыта К.И. Платоновым.
Читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, становится как бы соучастником описываемых событий, сопереживает любимым героям. При этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли. На производстве этот метод обычно используется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений для нейтрализации состояния монотонии.
23. Гелотология
В последнее время заявило о себе новое направление управления эмоциональными состояниями — гелотология (от греч. gelos — смех). Установлено, что смех оказывает разнообразное положительное воздействие на психические и физиологические процессы. Смех уменьшает стресс и его последствия, снижая концентрацию стрессовых гормонов — норэпинефрина, кортизола и допамина.
24. Физические средства регуляции состояний. Массаж.
Он применяется и как средство ускорения восстановления работоспособности мышц после физической нагрузки, и как способ регуляции психического состояния. Наряду с ручным массажем используется и вибромассаж, т. е действие вибрации определенной частоты и амплитуды. Однако регулярное применение вибромассажа неэффективно, так как организм быстро адаптируется к этому воздействию.
25. Гидропроцедуры.
Применение теплого душа, ванны, релаксации в специальных бассейнах, сауны или просто парной бани уменьшает возбуждение центральной нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения. Преимущество гидропроцедур по сравнению с массажем состоит в том, что организм адаптируется к ним медленно, поэтому они могут эффективно использоваться долгие годы.
26. Прочее
К методам неспецифической активации относятся также такие, как воздействие на психоэмоциональное состояние человека слабых электромагнитных и электрических полей, аэронов, возникающих в излучателях определенного типа.
27. Методы саморегуляции
В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: — самовнушение, — релаксационная тренировка, — аутогенная тренировка, — десенсибилизация, — реактивная релаксация, — медитация и др.
28. Аутогенная тренировка.
В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях. Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей, Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления. Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..;
29. Самовнушение
Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс внушения, адресованный самому себе. Самовнушение позволяет субьекту вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и соматическими реакциями Действие самовнушения, согласно теории А.А.Ухтомского, объясняется концентрированным раздражением определенного участка коры, т. е. возникновением доминанты на фоне сниженного коркового тонуса Самовнушение является основой различных методов психотерапии: аутогенной тренировки, медитации, релаксации, йоги.
30. Релаксация.
Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя. Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц.
31. Медитация
представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний. В контексте современных представлений, медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе.
32. Десенсибилизация
Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях. Привычные приемы регуляции — это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.
33. Методы естественной регуляции
Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся: Прогулки в лесу; Посещение культурных мероприятий; Классическая музыка; Позитивная коммуникация с интересными людьми; Физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка; Написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение; Литературные вечера. Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.
МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ. Психологическая безопасность: учебное пособие
Читайте также
Составляющие процесса саморегуляции
Составляющие процесса саморегуляции
Самоподкрепление ссылается на процесс, суть которого заключается в том, что индивидуумы усиливают и поддерживают свое собственное поведение, вознаграждая себя поощрениями, над которыми они имеют контроль всякий раз, как они
6. НАРУШЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОПОСРЕДОВАНИЯ
6. НАРУШЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОПОСРЕДОВАНИЯ
Проявления развития и созревания личности многообразны. Одним из важнейших индикаторов уровня развития личности является возможность опосредования, самостоятельного регулирования своего поведения.Уже в начале нашего века
4. НАРУШЕНИЕ ПРОЦЕССА САМОРЕГУЛЯЦИИ ПОЗНАВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
4. НАРУШЕНИЕ ПРОЦЕССА САМОРЕГУЛЯЦИИ ПОЗНАВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Нарушения саморегуляции (гл. IV, раздел 6) играют особо важную роль в осуществлении познавательной деятельности, эти нарушения выражаются в невозможности целенаправленной организации своих мыслительных
Глава 2 Методы психологической саморегуляции состояний
Глава 2
Методы психологической саморегуляции состояний 2.1. Психологическая саморегуляция состояний (ПСР) в прикладных условиях
Круг существующих методов и соответствующих им конкретных техник саморегуляции состояний достаточно широк. К ним относятся и приемы
§4. Методы изучения психической жизни человека
§4. Методы изучения психической жизни человека
Основными методами психологии являются наблюдение и эксперимент.Важнейшей особенностью подлинно научной психологии является объективное изучение психики. «Неисчислимые выгоды и чрезвычайное могущество над собой получит
«Серый кардинал» саморегуляции.
«Серый кардинал» саморегуляции.
Что же изменилось в человеке, и почему цель была достигнута? Видимо, это связано с тем, что у него появился мощнейший стимул для включения своего самовнушения на полную мощность – страх смерти. Вообще инстинкт самосохранения является
Глава 17. Методы саморегуляции
Глава 17. Методы саморегуляции
С точки зрения М. М. Кабанова (1974), в концепции медицинской профилактики следует выделять три последовательные «ступени»: первичная – профилактика в собственном смысле этого слова как предупреждение возникновения каких-либо нарушений и
16.1. Метод психической саморегуляции
16.1. Метод психической саморегуляции
Психическая саморегуляция (ПСР) представляет собой процесс самоуправления, самовоздействия субъекта на свое функциональное состояние и поведение.Существует много толкований понятия «психическая саморегуляция» [75, 83, 98, 122, 143, 186, 201].
16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции
16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции
Психическая саморегуляция состояния напряженности и стресса предусматривает освоение некоторых начальных навыков релаксации и управления психическими и вегето-соматическими функциями. Процесс релаксации лежит в
Цикл саморегуляции
Цикл саморегуляции
1. Как говорил Тод Берли: «Идеальное состояние психики человека – близкое к хаосу, но не хаос». Это так называемое состояние недифференцированного поля. Я бы еще назвал такое поле целостным. Наверное, в этом состоянии прибывает сытый, обласканный
Основы психической саморегуляции. Психология выживания в условиях неопределенности
Высшее образование онлайн
Федеральный проект дистанционного образования.
Я б в нефтяники пошел!
Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.
Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА
120 лет опыта подготовки
Международный колледж искусств и коммуникаций
МКИК — современный колледж
Английский язык
Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.
15 правил безопасного поведения в интернете
Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.
Олимпиады для школьников
Перечень, календарь, уровни, льготы.
Первый экономический
Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.
Билет в Голландию
Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.
Цифровые герои
Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.
Работа будущего
Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет
Профессии мечты
Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.
Экономическое образование
О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.
Гуманитарная сфера
Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.
Молодые инженеры
Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.
Табель о рангах
Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.
Карьера в нефтехимии
Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.
Ловягина А.Е. Теория и методы психической саморегуляции [DJVU]
Учебное пособие. — СПб.: Скифия-принт, 2020. — 144 с. — ISBN: 978-5-98620-450-5.Учебное пособие «Теория и методы психической саморегуляции» предназначено для обучающихся на факультете психологии по основным и дополнительным образовательным программам для изучения курсов: «Теория и методы саморегуляции»; «Современные концепции психической саморегуляции»; «Методы психорегуляции в спортивно-оздоровительной практике»; «Психическая саморегуляция».В учебном пособии представлены материалы по основным темам вышеперечисленных курсов. Освещены отечественные и зарубежные разработки понятий: регулятивные процессы, индивидуальный стиль саморегуляции, регулятивный опыт и др.Особое внимание уделено рассмотрению разработок психической саморегуляции с позиций метасистемного подхода. В учебном пособии представлены современные достижения метакогнитивизма, показана роль метакогнитивных стратегий в регуляции психической деятельности.Описаны методы и приемы психического воздействия: внушение, убеждение, самоубеждение, релаксация, аутогенная тренировка и ее модификации. Обучающимся предлагаются разнообразные задания для формирования прочных знаний и навыков саморегуляции.Введение Научные представления о психической саморегуляции человека Понятие психической саморегуляции Концепции осознанной регуляции психической деятельности О. А. Конопкина и В. И. Моросановой Концептуальная модель регуляторного опыта человека А. К. Осницкого Организационно-процессуальный подход к анализу психической регуляции поведения и деятельности человека А. Н. Костина, Ю. Я. Голикова Саморегуляция психического состоянии Вопросы и задания для самостоятельной подготовки Тест для самопроверки к главе 1 Проблемы психической саморегуляции в контексте метакогнитивного подхода Организация психических процессов и регулятивные функции психики: концепция А. В. Карпова Роль метакогниций в психической саморегуляции Метакогнитивные стратегии как факторы психической рефляции Вопросы и задания для самостоятельной подготовки Тест для самопроверки к главе 2 Методы психической регуляции Характеристика и классификация методов психической регуляции Внушение, самовнушение, эффекты плацебо и ноцебо Убеждение и самоубеждение Дыхательные и физические упражнения Приемы релаксации Аутогенная тренировка и ее модификации Вопросы и задания для самостоятельной подготовки Тест для самопроверки к главе 3 Глоссарий Рекомендуемая литература Ключи к тестам Использованная литература
Курсы повышения квалификации — НОЦ СКФУ
«Психическая саморегуляция в достижении образовательных и профессиональных целей»
Сроки реализации: с 11 ноября по 30 декабря 2020 г.
Формат: онлайн-обучение на платформе ZOOM. Каждое занятие будет идти 2 часа, с периодичностью один раз в неделю. Всего в курсе 8 занятий.
Содержание программы Занятие № 1. «Общие принципы управления своим психическим состоянием» — как работает самостоятельная психорегуляция; — как определить насколько хорошо наша психика выполняет саморегуляцию; — методы самостоятельной психорегуляции; — защитные механизмы и сбои психики: когда наша психика не справляется.
Занятие № 2. «Психическая саморегуляция в стрессогенной среде» — невротические расстройства или неврозы; — копинг-стратегии; — как бороться с тревожными расстройствами, настройка на позитивное мышление; — фобии или боязнь; — методы выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний.
Занятие № 3. «Методы психологической саморегуляции состояний» — аутогенная и идеомоторная тренировка; — нервно-мышечная релаксация; — музыкальные воздействия; — сон и психорегуляция. Гигиена сна. Способы облегчить ежедневный процесс засыпания.
Занятие № 4. «Волевая сфера саморегуляции» — как усилить свою потребность в чем-либо; — техники управления мотивацией и самоконтроль; — методы борьбы с прокрастинацией и развитие волевой саморегуляции; — состояние безразличия — апатия. Техники выхода.
Занятие № 5. «Роль эмоционального интеллекта в развитии саморегуляции» — модели социального и эмоционального интеллекта; — управление негативными эмоциями: реактивные мысли, гнев, ярость, беспокойство, обида, гордыня и др.; — главные навыки: эмпатия, ассертивность, умение слушать; — эмоциональный интеллект и социальные фобии.
Занятие № 6. «Саморегуляция межличностных отношений» — новый коллектив, адаптация в нем; — правильное поведение; — DEARMAN – список приемов, используемых для того, чтобы просьба была эффективной; — GIVE –приемы, которые помогают поддерживать хорошие отношения с окружающими; — общие интересы, личная свобода; — типы друзей: друзья для роста, легкие друзья, старые друзья.
Занятие № 7. «Психические препятствия и как с ними справляться» — перфекционизм, сомнение в себе, обвинения, непрактичность и др.; — искусство привлекать внимание; — 7 шагов снятия волнения и мандража; — техники управления гневом; — генератор нового поведения из НЛП.
Занятие 8. Digital-тренинг «Свои люди» — Отработка навыков онтологического знакомства в группе; — Действия в ситуации неопределённости, психоэмоциональной нагрузки; — Оценка функционально-ролевой специализации участников; — Развитие социального интеллекта.
По итогам участники курса получат удостоверения о повышении квалификации на 72 ч. Для получения удостоверения необходимо предоставить следующие документы: копию диплома об образовании, копию 1 страницы и страницы с пропиской паспорта; если в дипломе и паспорте разные фамилии копию свидетельства о браке; заявление, согласие на обработку персональных данных, договор, с указанием номера СНИЛС
10 основных навыков регуляции эмоций для взрослых
Эти 10 навыков регулирования эмоций необходимы для личного счастья, успеха и стабильных отношений.
Если у вас есть трудности в любой из этих областей, не нужно критиковать себя, но у вас есть цель, над которой вы можете работать.
1. Определение конкретных эмоций, которые вы испытываете.
Например, знаете ли вы разницу между чувством ревности и чувством зависти? Как насчет разницы между стыдом и смущением? (Смотрите внизу этого сообщения, чтобы узнать, правы ли вы.) Признаете ли вы, когда чувствуете беспокойство, злость или стыд? Есть ли какие-то эмоции, которые вам лучше удается идентифицировать в себе, чем другие эмоции? (Многим людям трудно определить, когда им стыдно, но легче распознать, когда они испытывают беспокойство.)
2. Определение конкретных эмоций, которые испытывает другой человек.
Например, вы замечаете, когда ваш партнер гневно реагирует, потому что он чувствует гнев и смущение, вместо того, чтобы просто распознавать элемент гнева?
Постарайтесь правильно обозначить эмоции других, а не просто обозначать других как «в плохом настроении».”
Вы сможете обеспечить более эффективную реакцию, если сможете правильно определить, какие эмоции испытывают другие люди. Если вы понимаете, что не уверены, вы можете попросить человека помочь вам разобраться.
3. Способность начинать и упорствовать в достижении целей, даже когда вы чувствуете беспокойство.
Если вы можете терпеть чувство тревоги, у вас будет меньше шансов избежать пробовать что-то новое, с большей вероятностью вы попробуете что-то во второй раз, если в первый раз все пойдет не так, и с меньшей вероятностью откажетесь от проектов до того, как они станут успешный.
4. Умение терпеть неловкость.
Можете ли вы общаться четко и прямо, когда это имеет смысл, даже если вам неловко? Например, когда вам нужно объяснить кому-то, почему вы решили не пользоваться их услугами. Или вы избегаете таких ситуаций?
5. Способность вести интимные беседы, а не препятствовать, избегать или убегать.
Например, если ваш партнер хочет поговорить о рождении еще одного ребенка, а вы не на той же странице, вы категорически отказываетесь от разговора (это называется «уклонение от разговора»), пытайтесь сменить тему всякий раз, когда она возникает, или исчезнуть из комнаты, когда тема будет поднята?
Photopin / Flickr
6.Умение не рассыпаться, когда на вас кто-то давит.
Например, сможете ли вы отстоять свою позицию, когда продавец пытается продать вас дороже или пытается продать, заставляя вас бояться?
7. Умение успокаивать собственные эмоции.
Например, знаете ли вы, как почувствовать себя лучше, когда что-то идет не так или вы понимаете, что сделали ошибку в чем-то?
Photopin / Flickr
8.Умение успокаивать чужие эмоции.
Чувствуете ли вы уверенность в своей способности утешать других людей, когда они огорчены?
9. Вы можете подождать?
Например, можете ли вы подождать до завтра, чтобы съесть остаток приготовленного вами десерта, когда у вас уже есть одна порция?
10. Вы умеете управлять своими положительными эмоциями?
Например, регулярно ли вы планируете занятия, которых ждете с нетерпением?
Подсказки
Ревность — это когда вы боитесь что-то потерять, например, когда кто-то флиртует с вашим парнем.
Смущение — это то, что вы чувствуете по поводу поведения; стыд — это то, что вы чувствуете из-за некоторого предполагаемого недостатка в том, кто есть.
Чтобы узнать больше, прочтите The Anxiety Toolkit, подпишитесь на уведомления о новых сообщениях от Alice Boyes и подпишитесь на Twitter @DrAliceBoyes.
7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [Практическое руководство]
Все мы испытываем эмоции с огромной субъективной составляющей. Большинство из нас может распознать эмоции, которые мы испытываем, и иногда не знаем, что с ними делать.
Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или неподдельное беспокойство и печаль, эмоции и мысли проявляются так, как мы этого особенно не хотим.
Что нам тогда делать?
Говоря с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.
В этой подробной статье с практическими рекомендациями мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи. То есть эти методы должны быть для вас в личном ящике для управления психическим здоровьем.
Что такое эмоциональная регуляция?
Эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциями, изменять и использовать их полезными способами. Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, разговоры, выпуск пара через хобби, упражнения и т.д.
Основная часть эмоциональной регуляции — это переоценка эмоционально нагруженных мыслей.Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка обращается к «содержанию» эмоций. Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и сосредоточиться на конструктивных деталях, а не на деструктивных деталях, перефразировать эмоции и т. Д.
С эмоциональной регуляцией вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям в конкретном контексте, ориентируясь на здоровый рост.Это также помогает уменьшить неадекватное и неадекватное поведение.
Эмоциональное регулирование или регулирование аффекта (аффект относится к настроению, переживанию и соотношению «хорошее и плохое» эмоции) является частью более широкой структуры, называемой саморегулированием.
Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, включая то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование.Он включает в себя распорядок дня, который помогает справиться со стрессом. Он включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Он включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализировать саморегуляцию — «Всякая умственная и физическая деятельность, сознательная или бессознательная, которая помогает отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции».
Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с печалью и болью и восстановить ясность в мыслях. .
Давайте перейдем к делу, вот 7 эффективных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактах.
7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции
Существует буквально сотня способов управлять эмоциями. Некоторые методы представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые — сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение вашего общего благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую , вы сначала прочтите этот пост .Он основан на десятках подтвержденных исследовательских идей.
Мы не можем пройти все из них, поэтому мы рассматриваем стратегию регулирования эмоций, которые можно использовать по требованию.
Некоторые из этих техник требуют небольшой практики, и поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому посту как к набору инструкций, а не как к поверхностным психологическим советам.
Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими тревогу, вам нужно научиться применять эти эмоциональные техники и техники саморегуляции .Простое использование этой информации не поможет.
Это означает, что вам нужно поработать.
1. Говорите с самим собой от третьего лица и называйте себя своим именем
Исследования показывают, что разговор с самим собой от третьего лица может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию между контекстами «я» и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и размышляете о тревожных мыслях.Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как они отреагировали бы на других людей. Я часто эмоционально заряжен в моменты тревоги.
Процесс прост. Вместо «я, я и мы» вы можете использовать «ваше имя, он, она, они». Вот пример — мне противно можно сменить на Адитья омерзительно.
Я рекомендую вам прочитать этот пост , в котором рассказывается, почему это работает.Если вы не хотите читать, вот краткое изложение: разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. Д.
Высокий конструктив далек, абстрактен и глобален. Например, сейчас я занимаюсь спортом. Детали расплывчаты, но суть уловлена. Высокая конструкция — это взгляд вдаль.
Низкая конструкция специфична, детализирована и локальна. Например, мне нравится полуфинал Открытого чемпионата Франции по теннису Новака Джоковича.Низкая конструкция — интимный вид.
Увеличение толкования, используя свое собственное имя, или рассказывая о себе от третьего лица, или обращаясь к себе, поскольку он / она / они могут повысить уровень толкования.
Конструирование высокого уровня облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля. Это также дает на меньше положительных оценок деятельности, подрывающей самоконтроль. Таким образом, ваша врожденная склонность к вредным действиям снижается. Это может помочь вам прекратить деятельность, которая нарушает самоконтроль, или прекратить заниматься ею.
Лучше всего использовать для: Управление гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций
2. Преобразование эмоционально нагруженных мыслей в практические проблемы
Это двухэтапный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревоге и нервозности. Это также долговременная привычка, которая может служить противодействием сильному беспокойству.
Внимательность и навешивание ярлыков: на этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и резюмировать свои мысли любым возможным способом.
Конструктивный перефразирование: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их наиболее полезным способом. Вместо « Все вырвалось наружу, а я облажался с », вы можете использовать « Дела идут неважно, и мне нужно что-то делать. Что я могу сделать? Поможет, если я сделаю XYZ? Нет смысла думать о конце всего. Как исправить ситуацию? ’
Примечание: Будет лучше, если перефразирование будет сделано от третьего лица (пункт 1).
Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов-эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить интерпретацию своих мыслей и чувств. Исследования показывают, что умение осмысливать свои эмоции является частью эмоционального регулирования.
Лучше всего использовать для: Работа со стрессом, разочарованием, социальной тревогой и межличностными конфликтами
3. Используйте структурированное дыхание для регулирования своего тела и уменьшения ощущаемой боли
Выполните следующие 4 шага, чтобы научиться глубоко дышать, чтобы справиться с тревогой и связанными с ней эмоциями.
Медленно и нежно глубоко вдохните через нос
Медленно и осторожно выдохните глубоко изо рта
Считайте от 1 до 5, вдыхая и выдыхая, если это помогает
Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании
Глубокое дыхание работает несколькими путями. Он предлагает психологическую дистанцию от вызывающего тревогу контекста. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги — учащенному сердцебиению, потным ладоням, реакции замораживания, мышечному напряжению и т. Д.Самостоятельное медленное и глубокое дыхание также уменьшает боль.
Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобный инструмент саморегулирования для всех, кто сталкивается с панической тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.
Лучше всего использовать для: Расслабления и снятия боли
4. Оттачивайте свое интероцептивное чутье, чтобы понимать реакции своего тела
У нас много органов чувств, и одно из менее известных — это Interoception.Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования по отношению к взаимодействию между мозгом и телом.
Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т. Д.) Или наличие интероцептивного осознания важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.
Интероцептивная осведомленность может помочь вам заранее обработать сигналы, которые вызывают или усилить эмоции, и может помочь вам настроить ваше внимание на конструктивную деятельность.
К счастью, есть способ улучшить интероцептивную осведомленность. Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или МАБТ).
Интероцептивная осведомленность — этапы
Тип обучения
Результат
1. Осведомленность о телесных ощущениях
Телесная грамотность
Улучшенная сенсорная осведомленность
902. Доступ к методам
Тренинг Упражнения на интероцептивную осведомленность
Уменьшение эмоционального стресса и улучшение самочувствия
3. Когнитивная оценка
Практика осознанного тела
Улучшенная регуляция и устойчивость
как можно работать на 3 этапах:
Осведомленность: Узнайте о телесных ощущениях, о том, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущение.
Доступ: Используйте техники, чтобы направить свое внимание на телесные ощущения. Вы можете начать с осознания своего собственного дыхания и связанного с ним движения тела. Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направить руку к прикосновению и ощутить свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженной мышце может вызвать понимание того, что происходит. Расслабление мышц — ключевой аспект регулирования эмоций, которые имеют компонент стресса и тревоги.Как только это будет сделано, самым важным шагом будет поддержание вашей осведомленности, потому что именно тогда большинство людей узнает что-то новое о себе или своем опыте.
Переоценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя все виды когнитивной переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и направление вашего внимания на соответствующие детали.
Когда дело доходит до сложных эмоций, существует разрыв между вашими эмоциями и осознанием всего остального, включая свое тело.MABT может помочь уменьшить это разъединение и превратить его в взаимодействие телесных эмоций.
Внимательность — связанный с этим навык эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что тренировка осознанности полезна для ослабления реакции страха. В исследовании участники испытали уменьшение реакции страха с помощью медитации йоги осознанности, которая включала регуляцию внимания и сенсорную осведомленность. Йога, как обычное занятие, очевидно, полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.
Лучше всего использовать для: Улучшение эмоционального и телесного сознания, изменение поведения
5. Слушайте музыку
Выбор музыки важен. Но не в традиционном жанровом смысле. Прослушивание музыки, которую вы фанат, приносит больше преимуществ. Например, если вы поклонник хэви-метала, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.
Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь в регулировании.Грустная музыка не обязательно вызывает печаль. Фактически, это может улучшить наше самочувствие. Исследования указывают на 3 общих эффекта прослушивания грустной музыки — сладкую печаль (положительные чувства, связанные с грустью), бодрящую и успокаивающую печаль (улучшает настроение) и настоящую грусть (переживание печали).
Музыка и эмоции имеют двунаправленную связь. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки.Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.
Когда дело доходит до ваших отношений с музыкой в контексте эмоциональной регуляции, следует учитывать два важных фактора — когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, при которой вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей. Подавление экспрессии — это изменение поведенческой реакции (огрызки, отстранение, истерики и т. Д.) Путем сознательного прекращения нежелательной реакции.Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если используется в качестве стратегии эмоционального регулирования. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может оказать негативное влияние на самочувствие, если ваша стратегия — выразительное подавление.
Музыка может отвлекать и помогать дистанцироваться от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас задуматься, что является необходимым условием когнитивной переоценки. Это также способствует расслаблению и счастью. Более того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции.Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.
А как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Их может быть сложно обучить дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответ может быть снова в музыке. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной формой эмоциональной регуляции у детей.
Подробнее о влиянии музыки на нас читайте здесь.
Лучше всего использовать для: Управлять настроением, отвлекаться от неприятных переживаний, чувствовать удовлетворенность и оставаться наедине со своими мыслями для самоанализа ( не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств
6.Связь с природой и естественными формами жизни
Я буду краток. У людей есть естественная склонность связываться с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, камни, трава, горы, облака, естественный свет и т. Д. Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и тревогой, справиться с депрессией и улучшить самочувствие. качество жизни.
Это не только природа, может помочь даже искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами.А как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.
Это явление естественной склонности к соединению с природой называется биофилией, и воздействие на биофилию может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия. Наблюдайте и впитывайте природные элементы всеми своими органами чувств, насколько это возможно.
Лучше всего использовать для: Улучшение общего самочувствия, управление настроением и решение проблем психического здоровья.
7. Научитесь терпеть отвращение к эмоциям
Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже убедились, что глубокое дыхание помогает справиться с пережитой болью. А как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, беспокойство, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и прокрастинации, как и поведение.
Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими отвращающими эмоциями.Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть отрицательные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.
Во-первых, вы привносите в сознание отрицательные эмоции, а не подавляете их.
Приучите себя терпеть эмоции. страх неудачи и т. д.?
Скажите себе, что вы стойкий и сильный
Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и избежать неизбежных и неприятных переживаний.
Вы можете купить книгу Беркинга и Уитли о тренировках по регулированию аффекта здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получать комиссию без дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))
Лучше всего использовать для: Преодоление прокрастинации и формирование толерантности
Есть и другие техники, которые помогут вам снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них техник когнитивной дефузии были бы очень полезны. Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением природы мыслей.В некоторых ситуациях они работают лучше.
Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут
Есть ряд вещей, которые мы делаем для регулирования эмоций, которые считаются нездоровыми. С одной стороны, у нас есть такие вещи, как использование юмора, а с другой, у нас есть такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.
Итак, каковы некоторые нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?
Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого
Чрезмерное курение, выпивка или саботажное поведение, которое отвлекает вас от эмоционального расстройства, но в конечном итоге создает новый набор проблем.
Дикие выражения гнева, чтобы подчеркнуть
Катарсис. Да, есть основания полагать, что такие традиционно известные катарсические действия, как крик в подушку и удары кулаком по неодушевленному предмету, могут только усугубить ситуацию. В идеале катарсис или, более конкретно, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может лучше посоветовать.
Вот и все. Практикуйте эти навыки, техники и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы будете контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их — только чтобы позволить им разложиться изнутри.
Помните, вы МОЖЕТЕ получить контроль над своими эмоциями здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Если у вас есть эти методы в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справиться с трудными ситуациями, быть спокойным и собранным и не потерять их в повседневной жизни.
Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто обновляется новыми результатами исследований.
Я прикладной психолог из Пуны, Индия.Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.
Неврология саморегуляции и саморегуляции
Abstract
Как социальный вид, люди имеют фундаментальную потребность в принадлежности, которая поощряет поведение, соответствующее тому, чтобы быть хорошим членом группы. Чтобы быть хорошим членом группы, требуется способность к саморегулированию, которая позволяет людям изменять или подавлять поведение, которое может подвергнуть их риску исключения из группы.Саморегуляция требует четырех психологических компонентов. Во-первых, люди должны осознавать свое поведение, чтобы сравнивать его с общественными нормами. Во-вторых, люди должны понимать, как другие реагируют на их поведение, чтобы предсказать, как другие отреагируют на них. Это требует третьего механизма, который обнаруживает угрозу, особенно в сложных социальных ситуациях. Наконец, необходим механизм для разрешения несоответствий между самопознанием и социальными ожиданиями или нормами, тем самым мотивируя поведение к разрешению любого существующего конфликта.В этой статье рассматривается недавнее исследование социальной нейробиологии, посвященное психологическим компонентам, поддерживающим способность человека к саморегуляции.
Многие из адаптивных проблем, с которыми столкнулись наши ранние предки, были социальными по своей природе, например, различение друзей от врагов, выявление и оценка потенциальных партнеров, понимание природы и структуры групповых отношений и т. д.Те предки, которые были способны решать проблемы выживания и адаптироваться к своей социальной среде, с большей вероятностью воспроизводили и передавали свои гены. Таким образом, у людей сформировалась фундаментальная потребность принадлежности, которая поощряет поведение, соответствующее тому, чтобы быть хорошим членом группы (Baumeister & Leary, 1995). Принадлежность к хорошей группе имеет большое значение, включая доступ к общим ресурсам, защиту от различных угроз и даже помощь в повседневных делах. Следовательно, человеческий мозг адаптировался в сложной социальной среде и, вероятно, развил специализированные нейронные механизмы, остро чувствительные к социальному контексту, особенно к любым признакам того, что членство в группе находится под угрозой (Heatherton & Wheatley 2010, Mitchell & Heatherton 2009).
Потребность в сдерживании
Однако быть хорошим членом группы не всегда легко. Существует внутренний конфликт между тем, что нравится отдельному человеку, и тем, что лучше всего для группы. С индивидуальной точки зрения, основные процессы мотивационного вознаграждения поощряют поведение, приносящее удовольствие. Предоставленные нашим собственным устройствам и не опасаясь социальной оценки, мы можем без ограничений удовлетворять свой аппетит: есть столько откормленной вкусной еды, сколько может вместить наш желудок, глотать химические вещества, активирующие дофаминовые рецепторы, и в целом следовать гедонистическому правилу делать все, что чувствуется. хороший.Но употребление большего количества еды, чем справедливая, или иная монополизация ресурсов группы дорого обходятся другим членам группы и, таким образом, могут угрожать нашему статусу в группе. Следовательно, запреты важны для гармоничных социальных отношений, и эволюция, несомненно, благоприятствовала тем, кто мог контролировать нежелательные импульсы.
Торможение — это ключевая особенность саморегуляции, которая относится к процессу, с помощью которого люди инициируют, корректируют, прерывают, останавливают или иным образом изменяют мысли, чувства или действия, чтобы добиться реализации личных целей или планов или поддерживать действующие стандарты (Baumeister et al.1994a, Baumeister & Heatherton 1996, Carver & Scheier 1998). В самом широком смысле саморегулирование относится к преднамеренным или целенаправленным действиям, которые направляются изнутри человека (Bandura 1989). С этой точки зрения обучение, физиология и культура предрасполагают к определенному поведению, мыслям или эмоциям в определенных обстоятельствах, но саморегуляция позволяет людям изменять или преодолевать их. Хотя все люди обладают впечатляющей способностью к саморегуляции, неудачи случаются часто, и люди теряют контроль над своим поведением в самых разных обстоятельствах (Baumeister & Heatherton 1996, Baumeister et al.1994а). Такие неудачи — важная причина нескольких современных социальных проблем — ожирения, сексуального хищничества, зависимости и сексуальной неверности, и это лишь некоторые из них. Тот факт, что даже уважаемые деятели, включая католических священников, знаменитостей / спортивные модели и уважаемых политических лидеров, подвергались публичной критике за свои впечатляющие неудачи в самообладании, является свидетельством трудностей, присущих попыткам контролировать себя. В этой статье обсуждаются нейронные основы фундаментальных компонентов социального мозга, уделяя особое внимание тому, как наличие «я» служит основным социальным навыкам, необходимым для поддержания эффективных отношений с членами группы.
Конечно, существуют и другие важные особенности саморегулирования, такие как инициирование усилий по саморегулированию для достижения личных целей (Shah 2005). Например, Хиггинс (1997) отделил усилия по саморегулированию, направленные на достижение желаемых результатов, от усилий, направленных на избежание нежелательных результатов. Цели продвижения — это те, в которых люди подходят к идеальным целям со стремлением и чувством выполненного долга, сосредотачиваясь на потенциальных выгодах. Напротив, цели предотвращения — это те, в которых люди пытаются избежать потерь, перестраховываясь или делая то, что они должны делать.Эта схема оказалась полезной для понимания большей части социального поведения, от того, как люди ведут себя в межгрупповом контексте (Shah et al. 2004), до того, как они реагируют на неловкие межрасовые взаимодействия (Trawalter & Richeson 2006). Хотя понимание того, как люди инициируют поведение для достижения личных целей, несомненно, важно для многих аспектов человеческого поведения, особенно поведения, связанного со здоровьем (Bandura 1991, Carver & Scheier 1998, Rothman et al. 2004), пока нет значительного объема исследований в области нейробиологии, посвященных этот аспект саморегуляции (исключения см. Cunningham et al.2005 г., Эддингтон и др. 2007). Соответственно, большая часть этой статьи сосредоточена на регулировании и контроле текущей психологической активности.
Компоненты социального мозга
Чтобы быть хорошим членом группы, необходимо осознавать, как человек думает, чувствовать или ведет себя, и способность изменять что-либо из этого в соответствии со стандартами или ожиданиями группы. Это подразумевает необходимость как минимум четырех психологических компонентов, отказ любого из которых может привести к плохим результатам и осуждению со стороны группы (Heatherton 2010, Krendl & Heatherton 2009, Mitchell & Heatherton 2009, Wagner & Heatherton 2010b).
Самосознание
Во-первых, людям нужно самосознание, чтобы размышлять о своем поведении, в том числе о своих эмоциональных проявлениях, чтобы судить о них по групповым нормам. Эмпирическое понимание себя имеет долгую историю в психологии (см. Baumeister 1998), восходящую к важному различию Уильяма Джеймса между собой как познающим («я») и самостью как объектом, который известен («я»). ). В смысле познающего «я» — это субъект, который думает, чувствует и действует.В смысле объективированного «я» «я» состоит из знания, которое люди хранят о себе, когда они размышляют о своих лучших и худших качествах. Переживание себя как объекта внимания — это психологическое состояние, известное как самосознание, которое побуждает людей размышлять о своих действиях и понимать, в какой степени эти действия соответствуют личным ценностям и убеждениям, а также групповым стандартам (Carver & Scheier 1981, Duval & Wicklund 1972). Являются ли определенные аспекты личности, такие как корыстные предубеждения и мотивации, действительно адаптивными, остается открытым для некоторых дискуссий (Leary 2004), хотя есть немало свидетельств того, что символически репрезентативная личность давала людям значительные преимущества в ходе эволюции. например, содействие общению и сотрудничеству с членами группы (Sedikides & Skowronski 1997).
Ментализация
Понимание того, что нарушение социальных норм проблематично, требует от людей осознания того, что они являются объектами социальной оценки, что, в свою очередь, требует знания того, что другие способны давать такие оценки. То есть людям нужна способность делать выводы о психических состояниях других, чтобы предсказывать их действия, навык, называемый ментализацией или «теорией разума» (Amodio & Frith 2006, Gallagher & Frith 2003, Mitchell 2006). Ментализация позволяет людям осознавать, что у других есть мысли, а также пытаться понять содержание этих мыслей.В конечном итоге это позволяет людям сопереживать наблюдателям, чтобы иметь возможность предсказывать их суждения или поведение.
Обнаружение угроз
Способность ментализировать критически важна для третьего механизма, обнаружения угроз, который отслеживает среду на предмет любых сигналов или других свидетельств возможного исключения из группы. Если у людей есть фундаментальная потребность в принадлежности, то необходим механизм для определения инклюзивного статуса (Лири и др., 1995, Макдональд и Лири, 2005). Действительно, чувство социальной тревожности или беспокойство о возможном отказе должно привести к повышенной социальной чувствительности, и исследования показали, что люди, которые больше всего беспокоятся о социальной оценке (т.е., застенчивые и одинокие) демонстрируют улучшенную память для социальной информации, более чуткие и точные и демонстрируют повышенные способности к расшифровке социальной информации (Gardner et al. 2000, 2005; Pickett et al. 2004).
Саморегулирование
Когда люди осознают, что их действия нарушают стандарты группы и что другие оценивают их негативно (т. Е. Обнаружена угроза), им нужна способность исправить ситуацию, чтобы восстановить хорошие отношения с другими людьми. Члены группы.Для этого требуются исполнительные аспекты личности («я» как знающего), которые позволяют людям меняться в соответствии с социальным контекстом, включая изменение их мыслей, действий и эмоций. Таким образом, людям необходимо подавлять свои порывы, подавлять свои желания, противостоять искушениям, предпринимать сложные или неприятные действия, изгонять нежелательные и навязчивые мысли и контролировать свои эмоциональные проявления, и все это сложно сделать, но необходимо для того, чтобы оставаться в доброй милости. других (Heatherton & Vohs 1998).Конечно, людям также необходимо проактивно регулировать свое поведение, например, не показаться предвзятым или произвести хорошее впечатление. Как уже упоминалось, люди также саморегулируются для достижения позитивных целей (Higgins 1997). Таким образом, люди переходят на диеты, чтобы похудеть, и копят деньги, чтобы позволить себе жить более благополучно в будущем. Саморегуляция включает в себя как инициирование, так и поддержание поведенческих изменений в дополнение к подавлению нежелательного поведения или реагированию на ситуативные требования.
Подход социальной нейробиологии
С точки зрения нейробиологии вполне вероятно, что мозг развил отдельные механизмы для познания себя, понимания того, как другие реагируют на нас, обнаружения угроз внутри социальной группы и регулирования действий, чтобы избежать исключены из этих групп (Krendl & Heatherton 2009). В рамках социальной психологии попытки понять участие тела в социальных явлениях также имеют долгую историю, начиная с использования измерений проводимости кожи, чтобы указать, вызывают ли экспериментальные условия возбуждение (например,g., Lanzetta & Kleck 1970), к оценке активности лицевых мышц для выявления эмоционального выражения (например, Cacioppo & Petty 1981), к исследованиям пациентов, изучающим влияние травмы мозга на социальное поведение и личность (Klein & Kihlstrom 1998 ). В последнее время появился энтузиазм по поводу использования методов визуализации мозга, которые позволяют исследователям наблюдать за работающим мозгом в действии (Adolphs 2009, Lieberman 2009, Macrae et al. 2004a, Ochsner 2007, Ochsner & Lieberman 2001).Появление визуализации привело к взрыву исследований в области социальной нейробиологии, и в последнее время появилось несколько обзоров литературы (Amodio & Frith 2006, Cacioppo et al. 2007, Heatherton & Wheatley 2010, Lieberman 2009, Mitchell & Heatherton 2009, Ochsner 2007) а также методологическая критика, вызывающая озабоченность по поводу ценности визуализации для выяснения психологических процессов (Adolphs 2010, Cacioppo et al. 2003, Vul et al. 2009). В оставшейся части этой статьи исследуется вклад нейробиологического подхода в понимание компонентов социального мозга, уделяя основное внимание исследованиям самосознания / знания и саморегуляции (см. Цветную вставку).
Компоненты социального мозга. Области мозга, которые обычно активируются для изучения себя, теории разума, обнаружения угроз и саморегуляции.
Самосознание и самопознание
Люди обладают впечатляющей степенью самосознания. Мы не только можем идентифицировать себя как отличные от других, но мы можем критически относиться к тому, что делает нас уникальными, и развивать самоощущение, которое включает в себя нашу биографию и внешне отличительные характеристики, такие как имя, родной город и род занятий, а также еще более глубокое ощущение того, «кто мы есть», включая черты личности, наши основные убеждения и отношения, что нам нравится и не нравится в себе, и, следовательно, что мы хотели бы изменить.Замечательная степень нашего самосознания может быть смешанным благословением; слишком много самостоятельного мышления может быть дезадаптивным (Leary 2004) и связано с депрессивными расстройствами (Ingram 1990) и склонностью размышлять о негативных событиях (Donaldson et al. 2007, Joormann 2006, Siegle et al. 2002). Однако без такой способности к самопознанию и самопознанию социальный мир, каким мы его знаем, не мог бы существовать.
Самостоятельная особенность?
Центральная роль Я-концепции в социальном функционировании порождает вопрос о том, является ли я каким-то образом «особенным» как когнитивная структура или информация о себе обрабатывается таким же образом, как и все остальное, проблема это вызвало серьезные дискуссии среди социальных и когнитивных психологов в конце 1970-х — 1980-х годах (Bower & Gilligan 1979, Greenwald & Banaji 1989, Klein & Kihlstrom 1986, Maki & McCaul 1985, Rogers et al.1977). Как обсуждали Хиггинс и Барг (1987), суть дебатов заключалась в том, была ли улучшенная память, являющаяся результатом кодирования информации, относящейся к себе, уникальной когнитивной структурой (т. это применимо к любому контексту памяти. Macrae et al. (2004a) отметили, что разочаровывающая особенность этой дискуссии заключалась в том, что все теории делали одинаковые поведенческие прогнозы (например, превосходная память для материала, закодированного со ссылкой на себя), и поэтому научный вопрос было трудно решить (см. Также Gillihan & Farah 2005 ).Одну линию поддержки идеи о том, что память на себя является чем-то особенным, можно найти в исследованиях пациентов с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и тяжелая амнезия. Хотя состояния этих пациентов сильно влияют на их способность вспоминать различные важные детали своей жизни, они часто могут точно сообщить, описывают ли их определенные прилагательные, характерные для определенных черт (Klein, 2004), предполагая, что чувство собственного «я» не так легко погасить.
С появлением нейровизуализации у ученых появились новые методы для решения давних вопросов, например, является ли личность каким-то особенным как структура памяти.Начиная с исследований с использованием позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) (Craik et al. 1999) и функциональной магнитно-резонансной томографии (fMRI) (Kelley et al. 2002), в многочисленных последующих исследованиях изучались области мозга, которые участвуют в обработке информации о себе, по сравнению с те, которые связаны с обработкой семантической информации в целом или с обработкой информации о других людях, при этом подавляющее большинство обнаруживает повышенную активность в медиальной префронтальной коре (MPFC), задней поясной коре и предклинье (обзоры см. в Heatherton et al.2007 г., Моран и др. 2010, Northoff et al. 2006 г.). Важное исследование Macrae и коллег (2004b) продемонстрировало, что активность в MPFC предсказывает последующую память для информации, обрабатываемой со ссылкой на себя, тем самым устанавливая роль MPFC в улучшении самореферентной памяти.
Исследования, в которых использовались другие задачи для изучения различных аспектов личности, выявили аналогичные модели активности мозга. Повышенная активность MPFC также наблюдалась, когда субъекты участвовали в рефлексии в свободной форме сами по себе, по сравнению с тем, когда они участвовали в рефлексии в свободной форме другого человека (D’Argembeau et al.2005 г., Фарб и др. 2007 г., Джонсон и др. 2006, Kjaer et al. 2002), и когда им приказывают учитывать свои личные предпочтения относительно задач неотражающего контроля (Голдберг и др., 2006, Гуснард и др., 2001, Джонсон и др., 2005, Окснер и др., 2004). Cabeza et al. (2004) обнаружили повышенную активацию MPFC для восстановления эпизодической памяти автобиографических событий. В их исследовании участникам были представлены фотографии, которые либо они сделали в кампусе, либо сделали кто-то другой.Участники продемонстрировали повышенную активность MPFC на фотографиях, сделанных ими самими. Даже пассивный просмотр релевантных слов (таких как имя или почтовый адрес) во время несвязанной задачи приводит к повышенной активности MPFC (Moran et al. 2009). Другие результаты показывают, что активность MPFC может быть частью нейронной сети по умолчанию, задействованной во время свободного мышления в отсутствие явной задачи (D’Argembeau et al. 2005, Gusnard et al. 2001, Wicker et al. 2003), предполагая что разум спонтанно обращается к себе, когда ему позволяют блуждать (Mason et al.2007). Действительно, повышенный уровень активности MPFC был связан с чертой самосознания, то есть степенью, в которой люди в целом осознают свое поведение (Eisenberger et al. 2005). Наконец, было показано, что практика медитации осознанности, направленная на дисциплинирование размышлений типа потока сознания путем эффективного уменьшения явных связанных с собой мыслей в обмен на общее базовое чувство самосознания, снижает активность MPFC (Farb et al. 2007).
Исследования пациентов с черепно-мозговой травмой предоставляют дополнительные доказательства важности префронтальных областей, таких как MPFC, для самосознания и самопознания.Пациенты с поражением лобных долей обнаруживают значительное нарушение их способности к саморефлексии и самоанализу (Beer et al. 2003, Stuss & Benson 1986, Wheeler et al. 1997). Пациенты с поражениями MPFC особенно продемонстрировали недостаточную способность вспоминать личные предпочтения, и их ответы на вопросы, побуждающие их отношение к различным стимулам, сильно различались между сессиями (Fellows & Farah 2007).
Социально-культурный контекст
Повсеместность результатов MPFC для любой задачи, связанной с личностью, предоставила исследователям возможность проверить различные психологические теории, относящиеся к личности.Например, некоторые теории предполагают, что близкий друг может стать частью нашей самооценки (Aron & Aron 1996). Если эта теория верна, можно ожидать увидеть ту же самую активацию MPFC, когда люди размышляют об этих близких других, как когда они размышляют о себе. К сожалению, попытки проверить эту гипотезу с помощью нейровизуализации дали неоднозначные результаты: в некоторых исследованиях сообщалось об активации MPFC как для интимных людей, так и для самого себя (Ochsner et al. 2005, Schmitz et al.2004 г., Сегер и др. 2004), а другие обнаружили такую активность только для себя (Heatherton et al. 2006). Возможно, что методологические проблемы лежат в основе этих разрозненных результатов, поскольку в исследованиях использовались разные мишени и различные конструкции изображений, но на данный момент необходимы дополнительные исследования для решения этой проблемы.
Новый поворот в этой идее отражен в представлении культурной психологии о том, что в то время как индивидуалистические западные культуры конструируют самость как уникальную идентичность, значительно независимую от других, коллективистские восточные культуры конструируют самость, которая является изменчивой, контекстной и определяется в значительной степени из-за его отношений с другими (Маркус и Китайма, 1991).Чтобы выяснить, наблюдается ли такая разница в самооценке на нейронном уровне, Чжу и его коллеги (2007) задавали китайским и западным участникам вопросы о себе и своих матерях при использовании фМРТ. В то время как китайские участники продемонстрировали повышенный уровень активации MPFC, размышляя как о себе, так и о своих матерях, западные испытуемые проявляли повышенную активность только тогда, когда думали о себе. Аналогичным образом Zhang et al. (2006) в двух экспериментах показали, что, когда китайские участники размышляют о себе по отношению к другому, MPFC более заинтересован в отношении себя, когда другой не близок, но он в равной степени занят в отношении себя и матери.В другом исследовании Чиао и его коллеги (2009b) обнаружили, что активность в MPFC в ответ на суждения о личностной значимости черт как в общем, так и в конкретном контексте предсказывала степень, в которой испытуемые поддерживали индивидуалистические или коллективистские ценности, соответственно. Точно так же бикультурные участники, чей фон отражал как коллективистские, так и индивидуалистические ценности, продемонстрировали повышенную активацию MPFC в отношении общих суждений о чертах относительно контекстуальных суждений, когда они были ориентированы на индивидуалистические ценности, и участники показали противоположный образец, когда они были ориентированы на коллективистские ценности (Chiao et al.2009а). Эти исследования предоставляют сходные доказательства, позволяющие предположить, что культура может влиять на то, как «я» конструируется на нейронном уровне.
Возрастные изменения
Из-за связанных с возрастом структурных изменений в MPFC можно было ожидать, что самореференционная обработка также изменится с возрастом. Давно известно, что подростковый возраст связан с повышенным самооценкой (Enright et al. 1980). Поэтому неудивительно, что Pfeifer et al. (2007) обнаружили большую активность MPFC у детей, чем у взрослых, сравнивая оценки себя с оценками известного вымышленного персонажа (т.э., Гарри Поттер). Аналогичным образом, в соответствии с теорией о том, что подростковый возраст отмечен повышенной озабоченностью мнениями других о себе и что эти воспринимаемые мнения помогают сформировать самооценку подростка (Harter 1999, Harter et al. 1998), Pfeifer et al. (2009) обнаружили, что по сравнению со взрослыми взрослыми подростки задействуют области мозга, связанные с социальным познанием (описание этих областей см. ниже в разделе «Теория разума») во время саморефлексии в дополнение к MPFC и задней поясной коре головного мозга.Повторяя их предыдущие открытия (Pfeifer et al. 2007), активность мозга снова была выше в релевантных для себя регионах у подростков, чем у взрослых. Напротив, хотя старение в более зрелом возрасте связано с рядом изменений в процессах памяти, похоже, что улучшение самоореферентной памяти остается неизменным, и что существует аналогичный образец активности MPFC, связанный с этим эффектом для молодых и пожилых людей. (Glisky & Marquine 2009, Gutchess et al.2007, Mueller et al.1986).
Аффективное «я» и психопатология
Еще одним важным психологическим процессом, имеющим отношение к «я», являются эмоции. Одним из важнейших аспектов самоощущения является то, что оно производит аффект — оценки себя неизбежно приводят к эмоциональным реакциям, которые влияют на последующие мысли и действия. Но слишком большая концентрация внимания на себе может быть связана с психопатологией, как и со склонностью депрессивных пациентов размышлять о негативной релевантной для себя информации и делать негативные приписывания себе (Grunebaum et al.2005, Ingram 1990, Northoff 2007, Rimes & Watkins 2005). Недавние визуализационные исследования выявили аномалии во многих корковых и подкорковых структурах средней линии, связанные с депрессией (Grimm et al. 2009, Lemogne et al. 2009). Например, Джонсон и его коллеги (2009) наблюдали, что депрессивные люди проявляли устойчивую активность в областях, связанных с саморефлексией во время неотражающих отвлекающих задач, в отличие от контрольных, что указывает на относительную трудность отстранения от процессов саморефлексии.Moran и его коллеги (2006) обнаружили, что в то время как MPFC реагирует на личную значимость информации (т.е. является ли признак самоописательным или нет), соседняя область, вентральная передняя поясная кора (vACC, иногда называемая субгенуальной передней передней частью). cingulate), реагировал на эмоциональную валентность этого материала, но только на те черты, которые были сочтены информативными. Это говорит о том, что эти смежные префронтальные области подчиняют когнитивные и эмоциональные аспекты саморефлексии соответственно.В частности, активность vACC снижается, когда неблагоприятная информация считается информативной. Этот вывод хорошо согласуется с исследованиями, показывающими, что vACC участвует в эмоциональных расстройствах, таких как депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (Drevets et al. 1997). Например, исследователи наблюдали дифференциальную активацию vACC на эмоциональные выражения лица между депрессивными и контрольными участниками (Gotlib et al. 2005). Исследования vACC имеют многообещающую переводческую ценность.В особенно ярком исследовании Mayberg и коллеги (2005) продемонстрировали, что глубокая стимуляция мозга с помощью vACC эффективна в облегчении депрессии у пациентов, устойчивых к лечению.
Недавно были предприняты попытки изучить нейронную основу обработки ссылок на себя среди людей с другими психическими расстройствами. Исследования, проведенные на пациентах с шизофренией или другими психозами, указывают на дисфункциональную активность MPFC среди таких групп населения (Paradiso et al. 2003, Taylor et al.2007 г., Уильямс и др. 2004), например, гипоактивность в MPFC во время явных задач самореференции (Blackwood et al. 2004). Нарушения самоощущения, наблюдаемые в результате таких расстройств, проявляются по-разному, включая нарушение самооценки, которое приводит к неосведомленности о своей болезни (Amador & David 2004, Cooney & Gazzaniga 2003) и неспособности чтобы отличить стимулы, генерируемые самими собой, от стимулов, генерируемых извне, которые, как предполагается, ответственны за сообщения о сенсорных нарушениях и слуховых галлюцинациях (Ditman & Kuperberg 2005, Seal et al.2004 г.). Поскольку MPFC участвует как в саморефлексии, так и в задаче дифференциации стимулов, генерируемых эндогенно и экзогенно (Simons et al. 2006, Turner et al. 2008), вполне вероятно, что аномальная активность MPFC способствует возникновению таких симптомов, хотя требуются дополнительные исследования. необходимо для лучшего понимания связи между активностью мозга, дефицитом референциальной обработки данных и психопатологией (Nelson et al. 2009, van der Meer et al. 2010).
MPFC — это я?
Хотя исследования неизменно демонстрируют повышенную MPFC для состояний, которые включают некоторые аспекты личности, это не означает, что MPFC отражает физическое расположение «я» или что другие области не являются жизненно важными для феноменологического опыта, связанного с самостью. .Скорее, переживание себя включает в себя различные сенсорные, аффективные и моторные процессы, вносимые разрозненными участками мозга за пределами области средней линии коры (Turk et al. 2003). В самом деле, некоторые утверждали, что наиболее важные психологические процессы, вызывающие активацию MPFC, включают в себя логический вывод, будь то о себе или о чем-либо еще (Legrand & Ruby 2009). Совсем недавно Джейсон Митчелл (2009) предположил, что любой тип социального познания, который включает внутренне генерируемые «нечеткие» представления, которые являются неточными и подлежащими пересмотру, например, оценка отношения к себе или другим, или даже к объектам в целом, активирует MPFC.В то же время преобладающее количество доказательств указывает на то, что условия, в которых наиболее устойчиво продуцируется активность MPFC, обычно характеризуются обширным самововлечением (Moran et al. 2010). Учитывая важность MPFC для функционирования социального мозга, вероятно, будет гораздо больше теорий его функционирования, а также исследований для их проверки.
Теория разума
Одним из наиболее важных атрибутов социального мозга является способность делать выводы о психическом состоянии других, чтобы предсказать их действия (Amodio & Frith 2006, Gallagher & Frith 2003, Mitchell 2006).В дополнение к распознаванию наших собственных психических состояний, гармоничная жизнь в социальных группах требует, чтобы мы были способны интерпретировать эмоциональные и психические состояния других (Heatherton & Krendl 2009). Например, социальные эмоции требуют, чтобы мы могли делать выводы об эмоциональном состоянии других (даже если эти выводы неточны). Например, чтобы чувствовать вину за причинение боли любимому человеку, люди должны понимать, что у других есть чувства (Baumeister et al. 1994b). Точно так же межличностный стресс возникает из-за осознания того, что люди оценивают вас (тем самым вызывая такие эмоции, как смущение), что по своей сути означает признание того, что другие люди выносят оценочные суждения.Способность делать выводы о психических состояниях других обычно называют ментализацией или способностью к теории разума (ToM). ToM позволяет людям сопереживать другим и сотрудничать с ними, точно интерпретировать поведение других людей и даже при необходимости обманывать других. Нейровизуализационные исследования ментализации постоянно вовлекали небольшое количество регионов в выводы о психических характеристиках других людей: MPFC, височно-теменное соединение (TPJ), височные полюса и медиальную теменную кору головного мозга (Amodio & Frith 2006, Gallagher & Frith 2003, Mitchell 2006, Saxe 2006, Saxe et al.2004 г.).
Использование себя в качестве шаблона
Исследование нейровизуализации продемонстрировало, что способность ментализировать в значительной степени зависит от аналогичных нейронных сетей, участвующих в обработке релевантной информации, в частности, MPFC. Область наибольшей активности в MPFC имеет тенденцию быть более дорсальной в исследованиях теории разума, чем в исследованиях самореференций. Иногда наблюдается совпадение между вентральным и дорсальным MPFC, когда воспринимающих просят вывести психические состояния целей — других людей — которые наиболее схожи с ними (Mitchell et al.2005). Этот вывод предполагает возможность того, что во время задач теории разума задействуется ментальное моделирование, задавая вопрос: «Что бы я делал, если бы был этим человеком?» Конечно, использование себя для имитации других будет работать только в том случае, если они с достаточной вероятностью будут реагировать таким же образом в данной ситуации (Mitchell & Heatherton 2009). Митчелл и его коллеги нашли поддержку этой идеи в серии интересных исследований нейровизуализации. В этих исследованиях, когда воспринимающие мыслили о предпочтениях и мнениях подобного другого человека (например,g., кто-то, кто разделял те же социальные и политические взгляды), была задействована область вентрального MPFC, которая была той же областью, которая была активной, когда испытуемые рассматривали свои собственные предпочтения. Напротив, более дорсальная область MPFC предпочтительно задействована, когда мы мысленно рассуждаем о непохожих друг на друга (Jenkins et al. 2008; Mitchell et al. 2005, 2006). Эти результаты предполагают, что люди могут использовать свои собственные знания о себе, чтобы понять психические состояния других, похожих на них.
Ментализация внешней группы
В той степени, в которой члены группы будут восприниматься как более похожие на себя, чем члены других групп, кажется вероятным, что люди будут больше думать о членах внутренней группы, чем о членах внешней группы.В конце концов, оценки, сделанные о нас членами наших собственных групп, вероятно, будут иметь гораздо большее влияние на нашу жизнь, чем аналогичные оценки, сделанные членами других групп. Действительно, Harris & Fiske (2006) обнаружили снижение активности спинного MPFC, когда люди судили о крайних чужих группах, таких как бездомные и наркоманы. Аналогичным образом Freeman et al. (2010) обнаружили, что отдельные члены внутренней группы (т.е., другая раса), хотя Harris & Fiske (2007) обнаружили, что обработка индивидуальной информации действительно увеличивала активность в дорсальной MPFC для некоторых членов внешней группы (например, наркоманов). Хотя исследования по этой теме находятся в зачаточном состоянии, понимание того, как люди думают о членах своих и чужих групп, имеет важные разветвления для понимания групповых отношений. Что наиболее актуально для этого обсуждения, так это идея о том, что люди осознают, что другие способны ментализировать и, следовательно, судить о них.
Обнаружение угрозы
Одно из преимуществ наличия теории разума состоит в том, что она поддерживает третий механизм, а именно обнаружение угроз, процесс, особенно полезный в сложных ситуациях. Широкий спектр исследований показывает, что миндалевидное тело играет особую роль в реагировании на угрожающие раздражители (Feldman Barrett & Wager 2006, LeDoux 1996). Аффективный процессинг в миндалевидном теле — это жесткая схема, которая развивалась в ходе эволюции для защиты животных от опасности.Например, многие данные подтверждают мнение о том, что миндалевидное тело активно активируется в ответ на первичные биологически релевантные стимулы (например, лица, запахи, вкусы), даже когда эти стимулы остаются ниже уровня осведомленности субъектов (например, Whalen et al. 1998). Роль миндалевидного тела в обработке социальных эмоций выяснилась в результате исследований пациентов и нейровизуализации. Например, Adolphs et al. (2002) представили выражение лица социальных эмоций (высокомерие, вину, восхищение, флирт) пациентам с повреждением миндалины.Пациенты с односторонним или двусторонним повреждением миндалины были нарушены при распознавании этих специфических эмоций; более того, они хуже распознавали социальные эмоции, чем базовые эмоции. Ruby & Decety (2004) провели исследование ПЭТ, в котором участников просили выбрать соответствующую реакцию (с разных точек зрения) на предложения, которые представляют различные социальные эмоции (смущение, гордость, стыд, вину, восхищение, раздражение) или несоциальные эмоции и неэмоциональные предложения.Результаты показали повышенную активацию миндалины во время обработки всех социальных эмоций, независимо от точки зрения, взятой во время выполнения задания. Действительно, миндалевидное тело активно реагирует на ситуации, в которых нарушаются социальные нормы (Berthoz et al. 2006).
Адаптивные социальные эмоции
Социальные эмоции способствуют успешным социальным отношениям двумя основными путями: они создают стимулы для участия в социальных взаимодействиях (например, привязанность, любовь, чувство гордости или восхищения к тем, с кем мы взаимодействуем), и они увеличивают вероятность того, что люди будут придерживаться социальных норм, необходимых для групповой жизни.Когда такие нормы нарушаются, люди испытывают негативные социальные эмоции (например, чувство вины, смущения или стыда), которые впоследствии побуждают их действовать в рамках социально приемлемого поведения, тем самым снижая риск социальной изоляции и способствуя позитивному социальному взаимодействию. Более того, длительные социальные эмоции (например, воспоминания о неприятном моменте подросткового возраста) снижают вероятность повторных нарушений. Как и следовало ожидать, обработка информации о социальных эмоциях также связана с активностью в ACC и спинном MPFC (обзоры см. Heatherton & Krendl 2009, Krendl & Heatherton 2009).
Социальное отторжение и межличностные расстройства
Чувство вины или стыда может заставить людей зациклиться на возможном исключении из группы. Социальные психологи документально подтвердили пагубное влияние неприятия межличностных отношений на настроение, поведение и познание (Smart & Leary 2009). В недавней серии нейровизуализационных исследований было изучено социальное отторжение. Наиболее известным является исследование Наоми Эйзенбергер и ее коллег (2003), которые обнаружили, что дорсальная область ACC (dACC) реагировала во время видеоигры, призванной вызвать чувство социального отторжения, когда партнеры по виртуальному взаимодействию внезапно и неожиданно перестали сотрудничать с участник исследования.
Начиная с этого первоначального исследования, другие исследования также вовлекали ACC, хотя есть открытые дебаты о том, вентральные или дорсальные области ACC более важны. Например, одно исследование показало, что социальная обратная связь о принятии или отвержении была связана с различной активностью vACC (Somerville et al. 2006), а другое исследование обнаружило активность vACC у отвергнутых подростков (Masten et al. 2009). В одном интересном исследовании с использованием картин, изображающих образы отторжения, наблюдалась несколько другая картина, чем в любом из предыдущих исследований (Kross et al.2007). Хотя эти авторы также обнаружили, что dACC реагирует на изображения отторжения, ответ был в области dACC, отличной от той, что обнаружили Eisenberger et al. (2003), и связь между чувством отторжения и активностью в этой области была противоположной той, что сообщали Eisenberger et al. Другое недавнее исследование (Burklund et al. 2007) обнаружило взаимосвязь между активностью dACC и vACC и чувствительностью отторжения во время обработки эмоций. Разъяснение роли dACC и vACC в социальной обратной связи, несомненно, является одной из целей исследования межличностного отторжения.
Наконец, Somerville et al. (2010) обнаружили, что в первую очередь люди с низкой самооценкой проявляют повышенную активность в vACC для социальной обратной связи. Это последнее исследование согласуется с идеями, лежащими в основе теории социометра (Лири и др., 1995), которая предполагает, что изменения в самооценке людей могут способствовать мотивации к поведению, чтобы сохранить свой статус членов группы. Действительно, Лири и его коллеги предполагают, что люди с низкой самооценкой более чувствительны к социальной обратной связи и больше обеспокоены возможным исключением из группы, чем люди с высокой самооценкой.
Угроза стереотипов
Угроза стереотипов — это опасения или страх, которые могут возникнуть у некоторых людей, если они верят, что их результаты на тестах могут подтвердить негативные стереотипы об их расовой группе (Steele & Aronson 1995). Это вызывает отвлечение внимания и беспокойство, мешает производительности, уменьшая емкость кратковременной памяти и подрывая уверенность и мотивацию (Schmader 2010). Знание о том, что угроза социальной оценки связана с деятельностью vACC, предоставило интересную возможность выяснить, вызваны ли эффекты стереотипной угрозы на производительность в первую очередь опасениями оценки или вмешательством, вызванным когнитивной нагрузкой.Krendl et al. (2008) провели исследование фМРТ, в котором женщинам напоминали о гендерных стереотипах относительно математических способностей, когда они решали сложные математические задачи. Женщины показали повышение активности vACC при выполнении сложных математических задач после того, как была вызвана социальная угроза (напоминая им о гендерных стереотипах), тогда как в отсутствие социальной угрозы женщины вместо этого демонстрировали повышенную активность с течением времени в регионах, связанных с обучением математике (т. Е. угловая извилина, левая теменная и префронтальная кора) и отсутствие изменений в активации vACC.Неудивительно, что женщины, которым угрожали, со временем демонстрировали снижение успеваемости по математике, тогда как женщины, которым не угрожали, со временем улучшали успеваемость. Принимая во внимание вышеуказанные результаты, можно сделать вывод, что vACC участвует в социальной оценочной угрозе.
Саморегулирование
Четвертым компонентом, необходимым для успешного функционирования в социальном мире, является саморегулирование. Без этого люди могли бы быть импульсивными, эмоциональными, набрасываться на малейшую провокацию, выпаливать первое, что приходит в голову, и проявлять то поведение, которое кажется им приятным в данный момент.Однако обнаружение угрозы и социальные эмоции, возникающие в результате воспринимаемой социальной оценки, служат ориентирами для последующего поведения, что делает что-то вроде чувства вины адаптивным (Baumeister et al. 1994b). Ощущение социальной исключенности, которое угрожает потребности в принадлежности, побуждает поведение к восстановлению социальных отношений; чувство стыда из-за того, что думает об измене нашему партнеру, помогает справиться с искушениями. Другими словами, социальные эмоции способствуют саморегулированию, что позволяет людям изменять свое поведение, чтобы не быть отвергнутыми.
Когнитивная нейробиология саморегуляции
Различные области коры вовлечены в саморегуляцию (обзоры см. В Banfield et al. 2004, Krendl & Heatherton 2009), причем префронтальная кора наиболее известна благодаря исполнительным функциям, которые поддерживают различные когнитивные процессы, участвующие в саморегуляции (Curtis & D’Esposito 2003, Goldberg 2001, Miller & Cohen 2001). Многое из того, что известно о нейронных субстратах саморегуляции, получено из нейропсихологических исследований (см. Wagner et al.2010, Wagner & Heatherton 2010b). Начиная со знаменитого случая с Финеасом Гейугом, мастером железной дороги, который получил удар утюгом по голове в результате несчастного случая на работе, было рассказано множество случаев о драматических изменениях личности после повреждения PFC. В большинстве случаев эти изменения были отмечены растормаживанием и часто неадекватным поведением, а иногда и серьезной потерей мотивации при отсутствии каких-либо наблюдаемых когнитивных нарушений. Тремя основными областями ПФК, особенно важными для саморегуляции, являются вентромедиальные ПФК (vMPFC), включая орбитофронтальную кору, латеральную ПФК и АСС.
Случай за случаем повреждения vMPFC, с конца девятнадцатого века до сегодняшнего дня, отметьте различные способы, которыми пациенты, по-видимому, не могут регулировать свое социальное, аффективное или аппетитное поведение (Anderson et al. 1999, Beer et al. 2006 , Grafman et al. 1996; обзор см. Wagner & Heatherton 2010b). Такие пациенты могут стать агрессивными, асоциальными или излишне веселыми; проявлять гиперсексуальность; или чрезмерно переедать. Повреждение этой области мозга часто приводит к неспособности учитывать обратную связь от других (и социальных норм) для принятия соответствующего поведенческого выбора в социальном контексте, что приводит к социальной расторможенности и неправильному подходу к другим людям (Beer et al.2003, 2006). Учитывая широту социальных норм, которые нарушаются пациентами с повреждением vMPFC, можно подумать, что vMPFC каким-то образом отвечает за хранение знаний о таких нормах и что нанесенный им ущерб, таким образом, приводит к недостаточной осведомленности о социальных нормах. Однако большинство пациентов, кажется, полностью осознают неприличность своих действий, но, тем не менее, не могут контролировать свое плохое поведение (Saver & Damasio, 1991). Из всех этих случаев следует, что повреждение vMPFC связано с общим нарушением регуляции социального поведения наряду с трудностями в управлении первичными физиологическими побуждениями.
Значительное количество исследований также вовлекло латеральные области PFC в процессы саморегуляции. В отличие от тех, кто страдает от травм, влияющих на функцию vMPFC, пациенты с боковым повреждением PFC вполне способны следовать социальным нормам, понимать эмоциональные сигналы и препятствовать ненадлежащему поведению. Их борьба, напротив, вращается вокруг планирования и инициирования поведения, особенно сложного поведения, требующего поддержки нескольких целей. Один из часто наблюдаемых симптомов можно охарактеризовать как своего рода апатическую вялость в сочетании с потерей мотивационного драйва, даже когда речь идет о таких важных вещах, как поиск работы или проявление интереса, необходимого для продолжения учебы в школе (Stuss & Benson 1986).Ярким примером этих симптомов является сложность, которую эти пациенты демонстрируют, когда их просят выполнить относительно простые задачи реального мира, такие как следование списку покупок (Barceló & Knight 2002, Shallice & Burgess 1991).
Еще одна лобная область, которая, как известно, имеет решающее значение для саморегуляции, — это ACC. Большая часть наших знаний о функции ACC получена не из нейропсихологии, а из нейровизуализационных и электрофизиологических исследований, в которых эта область участвует в мониторинге конфликта (Carter et al.1998, Геринг и Найт 2000, Макдональд и др. 2000) и сигнализируя о необходимости когнитивного контроля (Kerns et al. 2004). В немногих действительно существующих исследованиях очагового повреждения ОКК общим симптомом является общая апатия наряду с ослабленным аффектом и трудностями в выполнении целенаправленного поведения (Cohen et al. 1999). Таким образом, некоторые теоретизировали роль ACC в обнаружении и сигнализировании о необходимости усиления когнитивного контроля для поддержки усилий по саморегулированию, например, которые могут быть необходимы для преодоления искушения (Botvinick et al.2001, Kerns et al. 2004, Паус 2001, Петерсон и др. 1999).
Регулирование эмоций
Чтобы функционировать в обществе, людям необходимо уметь регулировать свои эмоции. Невыполнение этого требования может привести к агрессии, насилию и другим формам антиобщественного поведения. Регулирование эмоций также жизненно важно для общего психологического благополучия. Нарушения регуляции эмоций включают не только агрессивные расстройства, такие как антисоциальное расстройство личности, но также включают изнуряющие эмоциональные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и большое депрессивное расстройство.Депрессия, в частности, ложится тяжелым бременем на общество и является наиболее распространенным (Kessler et al. 2005) и наиболее дорогостоящим (Stewart et al. 2003) расстройством психического здоровья.
За последнее десятилетие ряд исследований был сосредоточен на обнаружении нейронных коррелятов регуляции эмоций (см. Ochsner & Gross 2005). Взятые вместе, такие исследования подтверждают модель нисходящей регуляции миндалевидного тела, области мозга, жизненно важной для аффективной обработки, с помощью PFC (Davidson et al.2000, Ochsner et al. 2004, Ochsner & Gross 2005). Обычно в нейровизуализационных исследованиях регуляции эмоций участники рассматривают негативно валентные изображения, и их просят задействовать определенные стратегии регуляции эмоций, такие как подавление их аффективной реакции или участие в когнитивной переоценке негативных событий, изображенных на изображении (например, их преобразование). от их очевидного негатива к чему-то более безобидному). Исследования такого рода выявили стабильную картину результатов, согласно которой области ПФК (например,g., vMPFC и боковой PFC) проявляют повышенную активность, когда участники активно регулируют свои эмоции. И наоборот, миндалевидное тело демонстрирует пониженную активность при подавлении аффективных реакций. Важно отметить, что активность в этих двух регионах обратно коррелирована, это открытие интерпретируется как свидетельство подавления активности миндалины с помощью PFC (Ochsner et al. 2002). Точная область PFC, ответственная за этот эффект, в некоторой степени спорна, с некоторыми исследованиями, связанными с vMPFC (Johnstone et al.2007), а другие — латеральной PFC (Ochsner et al. 2002, Hariri et al. 2003). Тем не менее, все, что влияет на латеральную перфорацию префронтальной коры, должно быть косвенным, поскольку эта область не имеет собственных прямых связей с миндалевидным телом. Фактически, Johnstone и его коллеги (2007) нашли поддержку предположения о том, что vMPFC опосредует влияние латерального PFC на миндалевидное тело, что может помочь объяснить несопоставимые результаты предыдущих исследований.
Исследования, сосредоточенные на клинических группах населения, предоставляют дополнительные доказательства важности этого контура миндалины и ПФК для регуляции эмоций.Johnstone и его коллеги (2007) показали, что, когда пациентов с большим депрессивным расстройством просили регулировать свои эмоции, активация vMPFC не имела обратной корреляции с активностью миндалины. Скорее, активация как vMPFC, так и миндалевидного тела была чрезмерно высокой, что свидетельствует о нарушении нормального модулирующего влияния vMPFC на миндалевидное тело. Исследования, проведенные на пациентах с пограничным расстройством личности, показали аналогичную преувеличенную активацию миндалины в ответ на эмоциональные стимулы (Donegan et al.2003), что еще раз подтверждает представление о нарушении цепи VMPFC-миндалины среди этих популяций. Пациенты, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, также демонстрируют интересные паттерны префронтальной и лимбической активности в ответ на эмоциональные стимулы. Шин и его коллеги (2005) продемонстрировали, что преувеличенная активация миндалины, проявляемая такими пациентами в ответ на напоминания об их травмирующем событии, на самом деле распространяется и на несвязанные отрицательные эмоциональные стимулы. Взятые вместе, эти данные о дисфункциональной миндалине-префронтальной цепи при расстройствах настроения подчеркивают важность регуляции эмоций для психологического благополучия.
Регуляция мышления
Одним из часто наблюдаемых эффектов повреждения префронтальной коры является частота выражения оскорбительных, вульгарных или непристойных речей (Damasio et al., 1990), даже если эти пациенты осознают некорректность своих действий (Saver И Дамасио 1991). Нежелательные мысли приходят в голову — это универсальный человеческий опыт, например, когда чья-то кулинария, прическа или новорожденного кажутся отталкивающими. Как отмечает Вегнер (2009), такие нежелательные мысли могут возникнуть в самый неподходящий момент.К счастью, большинство людей умеют держать свои оскорбительные мысли при себе.
Хотя когнитивные нейробиологи имеют долгую историю изучения торможения реакции, значительно меньше работы над нейронными механизмами, лежащими в основе подавления мысли (Anderson & Levy 2009). Wyland и его коллеги (2003) попросили участников выполнить задание по подавлению мыслей во время визуализации с помощью фМРТ. По сравнению с блоками безудержной мысли, подавление определенной мысли задействовало ACC, тогда как попытки очистить разум от любых мыслей задействовали не только ACC, но также латеральный PFC и островок.В этом конкретном случае, возможно, активность ACC была указателем на неудачи в подавлении мыслей или вместо этого сигнализировала о повышенной потребности в когнитивном контроле. Поскольку от испытуемых не требовалось уведомлять экспериментаторов, если и когда, несмотря на их усилия по подавлению, нежелательная мысль, тем не менее, проскользнула в их сознание, оставалось неясным, означает ли эта активация ACC процесс подавления мысли или, скорее, вторжение мыслей, которые были быть подавленным. Как уже отмечалось, предполагается, что ACC участвует в отслеживании ошибок (Carter et al.1998, Геринг и Найт 2000, Макдональд и др. 2000) и сигнализирует о необходимости дополнительного когнитивного контроля (Kerns et al. 2004), увеличивая правдоподобие последней возможности. Чтобы проверить эти две гипотезы, Митчелл и его коллеги (2007) провели аналогичное исследование, в котором они просили испытуемых уведомлять их с помощью нажатия кнопки каждый раз, когда в их сознание входила конкретная нежелательная мысль. Важно отметить, что авторы использовали дизайн «состояние-элемент» (Visscher et al. 2003), который позволил отделить регионы, демонстрирующие устойчивый ответ во время активного подавления мысли, от регионов, демонстрирующих временные ответы на вторжение мысли.Результаты этого эксперимента показали, что правый боковой PFC демонстрировал более устойчивую активность во время подавления мысли по сравнению с эпохами безудержной мысли. Однако ACC демонстрировал временную активность в отношении вторжений запрещенной мысли в периоды подавления мысли по сравнению с тем, когда эта же мысль была допустимой (например, в эпохи безудержной мысли). Эти результаты интерпретируются как демонстрация того, что ACC отслеживает конфликт и сигнализирует о необходимости дополнительного контроля, в то время как боковой PFC участвует в реализации и поддержании когнитивного контроля над продолжительностью периодов подавления мысли и нечувствителен к временным сбоям в подавлении мысли (Mitchell и другие.2007). В аналогичном открытии Андерсон и его коллеги (2004) нашли доказательства латерального участия PFC в подавлении выражения заученных пар слов.
Другая категория нежелательных мыслей, требующих рутинного подавления, — это мысли, связанные со стереотипами и предвзятостью. За последние 20 лет множество социально-психологических исследований продемонстрировало, что расовые предубеждения и стереотипы могут активироваться автоматически и что люди различаются по своей мотивации к сознательному контролю над подавлением этих предрассудков (Devine 1989, Devine et al.2002, Fiske 1998, Greenwald et al. 1998, Payne 2001). Нейровизуализационные исследования предрассудков и расовых предубеждений в основном сосредоточены на относительном участии миндалевидного тела и областей PFC, причем первые участвуют в автоматическом компоненте стереотипов (Phelps et al. 2000), тогда как PFC участвует в управлении отношениями сверху вниз. (Либерман и др., 2005). Роль миндалины в оценке расовых членов внутренней и внешней группы — это не просто история большей активности миндалины для членов внешней группы (см. Hart et al.2000). Скорее, реакция миндалевидного тела на членов расовой чужой группы является более тонкой, отражая индивидуальные различия в автоматических отрицательных оценках чернокожих, измеренных с помощью теста неявной ассоциации (IAT) (Cunningham et al. 2004, Phelps et al. 2000), возможность для осуществления контроля сверху вниз (Cunningham et al. 2004, Richeson et al. 2003) и оценочных целей воспринимающего (Wheeler & Fiske 2005).
Каннингем и его коллеги (2004) попытались разделить роли миндалевидного тела и префронтальной коры в оценке расы, опираясь на тот факт, что миндалевидное тело быстро реагирует на подсознательное представление аффективных стимулов (Whalen et al.1998). Таким образом, представляя черно-белые лица как неявно (30 мс), так и явно (525 мс), исследователи смогли отдельно оценить условия, в которых участники вряд ли могли участвовать в когнитивном контроле (неявное представление), по сравнению с тем, когда участники имели возможность регулировать их ответы (явное изложение). Их результаты показали, что миндалевидное тело проявляло большую активность для черных лиц, когда участники не знали, что были представлены какие-либо лица.Однако, когда участникам было предоставлено достаточно времени для саморегуляции, активность миндалевидного тела не различалась между черными и белыми лицами; вместо этого Cunningham et al. (2004) обнаружили повышенное рекрутирование латеральных областей PFC во время явного представления черных лиц по сравнению с белыми лицами, что указывает на активную регуляцию.
Richeson и его коллеги (2003) непосредственно проверили участие областей ПФК в контроле предрассудков, связав нейронную активность в ПФК с количеством когнитивного истощения, которое участники испытывали после межрасового взаимодействия.После взаимодействия с афроамериканским союзником по политическому вопросу, имеющему расовую окраску (например, расовое профилирование), кавказские участники выполнили задание Струпа. Как было обнаружено в предыдущем исследовании (Richeson & Shelton 2003), участники с более высокими автоматическими отрицательными оценками чернокожих показали повышенное вмешательство в задачу Струпа, что указывает на то, что они тратили больше ресурсов саморегулирования во время межрасового взаимодействия, в результате чего они были истощены и менее способны сдерживать их ответы во время задания Струпа (см. Baumeister & Heatherton 1996).Важно отметить, что эти же участники позже завершили якобы несвязанный эксперимент фМРТ, в котором они просматривали изображения черных и белых лиц. Как и в эксперименте Cunningham et al. (2004) участники задействовали боковые области PFC и ACC в ответ на черные лица по сравнению с белыми. Однако затем Ричсон и его коллеги смогли связать величину активности PFC со степенью, в которой участники проявляли повышенное вмешательство Струпа в предыдущем эксперименте по межрасовому взаимодействию.Активность как латерального PFC, так и ACC положительно коррелировала как с повышенным вмешательством Струпа, так и с показателем скрытых расовых стереотипов (Richeson et al. 2003). То есть участники, которые демонстрировали большее истощение саморегуляции после личного межрасового взаимодействия, также с большей вероятностью привлекали области ПФК, участвующие в когнитивном контроле, при просмотре черных лиц. Понятие когнитивного истощения происходит из теории конечности когнитивных ресурсов; следовательно, действия, которые чрезмерно задействуют эти ресурсы (т.е., сдерживание импульсов, принуждение себя к выполнению утомительной задачи) истощают их (Baumeister & Heatherton 1996). Таким образом, открытие Richeson & Shelton (2003), что подавление предрассудков, по-видимому, истощает когнитивные ресурсы, предполагает, что акт контроля над предубеждениями требует когнитивного контроля.
Регулирование поведения
Современный мир полон соблазнов. Каждый день людям приходится сопротивляться соблазну сладких сладостей, сигарет, алкоголя, наркотиков, секса, сна, когда они должны бодрствовать, просмотра Интернета, когда они должны работать — этот список можно продолжать до бесконечности.Психологи добились значительного прогресса в выявлении индивидуальных и ситуативных факторов, которые поощряют или ухудшают самоконтроль (Baumeister et al. 1994, Mischel et al. 1996, Posner & Rothbart 1998). Неспособность к саморегулированию приводит к целому ряду негативных форм поведения, включая злоупотребление психоактивными веществами, предрассудки и преступное поведение (см. Baumeister & Heatherton 1996). И наоборот, те, кто лучше способны к саморегулированию, демонстрируют улучшение отношений, повышение успешности работы и улучшение психического здоровья (Duckworth & Seligman 2005, Tangney et al.2004 г.). Несмотря на многочисленные исследования управляющих функций и торможения, относительно немного исследований нейровизуализации непосредственно изучали социально-психологические модели саморегуляции (Wagner & Heatherton 2010b).
Хотя существует множество причин отказа саморегуляции, общий процесс включает в себя скрытые мотивации и активирующие стимулы (Baumeister & Heatherton 1996). То есть голодный человек может не решиться утолить голод до тех пор, пока не увидит рекламу вкусного фаст-фуда.Для других просмотр рекламы фаст-фуда напоминает человеку, что он или она пытается избежать лишних калорий, и поэтому желание поесть преодолевается. В этом случае сложно контролировать поведение, потому что нейронные механизмы вознаграждения, а именно мезолимбическая дофаминовая система, побуждают нас участвовать в деятельности, которая активирует дофаминовые нейроны в прилежащем ядре (NAcc). Общей чертой всех вознаграждений, включая наркотики, вызывающие злоупотребление, является то, что они активируют дофаминовые рецепторы в NAcc (Carelli et al.2000, Kelley & Berridge 2002, Koob & Le Moal 1997). В исследованиях нейровизуализации есть сходные доказательства в виде повышенной активации области NAcc в ответ на прием пищи (O’Doherty et al. 2003) и наркотиков (Breiter et al. 1997, Zubieta et al. 2005). ). Участие этих регионов в обработке и ожидании вознаграждения было хорошо установлено многочисленными исследованиями нейровизуализации (Cloutier et al. 2008, Delgado et al. 2000, Knutson et al. 2005).
Более того, простой просмотр изображений основных наград, таких как эротические изображения (Karama et al.2002) или изображения лекарств (Дэвид и др., 2007, Гараван и др., 2000), могут привести к активации мезолимбических систем вознаграждения. Эта парадигма «сигнал-реактивность» сыграла важную роль в исследованиях ожирения и наркомании, которые неоднократно демонстрировали, что тучные люди (Rothemund et al. 2007, Stoeckel et al. 2008), курильщики (David et al. 2007, Due et al. 2002), а наркоманы (Чайлдресс и др. 1999, Гараван и др. 2000, Маас и др. 1998, Векслер и др. 2001) демонстрируют большую реактивность на подсказки, чем участники контрольной группы.Важно отметить, что эта связанная с сигналом активность предсказывает самооценку тяги к еде или лекарствам (McClernon et al. 2005, Myrick et al. 2008, Wang et al. 2004).
Активация систем вознаграждения, будь то перед лицом реальных объектов или их визуальных представлений, представляет собой проблему для людей, пытающихся не участвовать в предполагаемой полезной деятельности. Как можно было ожидать из приведенного выше обсуждения, различные области ПФУ важны для сопротивления искушению. Например, Борегар и его коллеги обнаружили, что испытуемые задействовали боковые PFC и ACC, когда их просили подавить возбуждение в ответ на эротические изображения (Beauregard et al.2001), и когда Броуди и его коллеги попросили курильщиков подавить тягу, они наблюдали повышенную активацию АСС по сравнению с тем, когда их просили усилить тягу (Brody et al. 2007). Пример того, насколько важны эти области для регуляции аппетитного поведения, можно найти в исследовании успешных и неуспешных людей, сидящих на диете. В ответ на потребление пищи успешные люди, сидящие на диете, демонстрируют повышенную активность латеральной ПФК (т. Е. Дорсальной боковой префронтальной коры), предполагая, что они спонтанно задействуют стратегии саморегуляции, чтобы ограничить поведение, связанное с поиском пищи (DelParigi et al.2007).
Среди общих паттернов саморегуляции, выявленных Баумейстером и Хизертоном (1996), были причины с задержкой активации, когда люди реагировали на первоначальное пристрастие к запрещенным веществам (например, алкоголю, еде или табаку), потребляя больше из этого; «Всего одна сигарета» быстро превращается в половину пачки, выпей «всего один глоток», и, прежде чем ты это осознаешь, вся бутылка исчезнет. Например, в лабораторном исследовании Herman & Mack (1975) заставили людей, хронически сидящих на диете, нарушить диету, выпив большой высококалорийный молочный коктейль, и обнаружили, что они впоследствии переедают по сравнению с контрольной группой в предполагаемом вкусовом тесте.После того, как диета нарушена в течение дня, люди, сидящие на диете, похоже, отказываются от контроля, возможно, ожидая, что на следующий день начнут свою диету заново. Подобные результаты были получены во многих последующих исследованиях (см. Обзор Heatherton & Baumeister 1991).
Теории наркомании утверждают, что гиперчувствительность областей вознаграждения к лекарственным сигналам (Stoeckel et al. 2008) наряду с нарушением нормальной нисходящей префронтальной регуляции таких областей (Bechara 2005; Koob & Le Moal 1997, 2008) в совокупности приводят к неспособности наркоманов контролировать поведение.Эта теория была проверена в исследовании, в котором изучалась реактивность пищевого сигнала в прилежащем ядре у лиц, сидящих на хронической диете и не соблюдающих диету (Demos et al. 2010). Используя предварительную загрузку молочного коктейля, подобную той, что использовали Herman & Mack (1975), половина участников нарушила диету до того, как увидели пищевые сигналы. Люди, сидящие на диете, которые выпили молочный коктейль, который предположительно нарушил их диету, показали повышенную реактивность NAcc на пищевые сигналы по сравнению как с людьми, не соблюдающими диету, так и с теми, кто придерживается хронической диеты, чья диета не была нарушена (Demos et al.2010). Интересно, что люди, сидящие на хронической диете, продемонстрировали повышенное задействование латерального ПФУ в ответ на пищевые сигналы по сравнению с теми, кто не придерживался диеты. Но не было никакого влияния предварительной нагрузки, нарушающей диету, на латеральную активность ПФУ, что свидетельствует о том, что люди, сидящие на диете, которые пили молочный коктейль, все еще участвовали в саморегуляции, но, тем не менее, не могли подавлять связанную с сигналом активность в системах поощрения. Это явление имитируется у лиц с ожирением, которые демонстрируют повышенную активность систем поощрения мозга к изображениям еды по сравнению с подобранной контрольной группой (Stoeckel et al.2008 г.). Взятые вместе, эти результаты рисуют картину нерегулируемой системы вознаграждения, при которой NAcc, больше не находящаяся под влиянием нисходящего контроля со стороны PFC, демонстрирует преувеличенную реакцию на пищевые сигналы, что в конечном итоге приводит к краху самоконтроля.
Саморегуляция как ограниченный ресурс
Хотя саморегуляцию эмоций, мысли и поведения можно рассматривать отдельно, вполне вероятно, что аналогичные процессы являются общими для всех областей саморегуляции.Баумейстер и Хизертон (1996) предложили сильную модель саморегулирования, в которой общий ресурс исчерпывается повторными попытками саморегулирования (Muraven & Baumeister 2000, Vohs & Heatherton 2000). Например, регулирование эмоций ухудшает способность людей, сидящих на диете, воздерживаться от еды и соблюдать стандарты диеты (Hofmann et al. 2007). Также было показано, что воздействие на участников высокой когнитивной нагрузки нарушает саморегуляцию, в результате чего люди, сидящие на диете, демонстрируют неограниченное питание по сравнению с участниками с низкой когнитивной нагрузкой (Ward & Mann 2000).Точно так же Муравен и его коллеги показали, что участники, которые участвовали в манипуляциях с усилиями по подавлению мыслей, впоследствии демонстрировали нарушение контроля над импульсами и пили больше алкоголя, чем участники контрольной группы (Muraven et al. 2002). Кроме того, как уже упоминалось, если человек склонен к неявной предвзятости по отношению к представителям другой расы, взаимодействие с одним из них может существенно повлиять на его способность выполнять задачи, включающие торможение реакции, такие как задача Струпа (Richeson & Shelton 2003).
Данные нейровизуализационных исследований перекликаются с этими выводами. В одном исследовании испытуемые, которые выполнили сложную задачу по контролю внимания, показали снижение задействования латерального ПФК и стали менее искусными в регулировании эмоций (Wagner & Heatherton 2010a). В исследовании людей, сидящих на хронической диете, задачи по регулированию эмоций имели такой же эффект, как снижение латеральной активации ПФК, а также повышение активности NAcc в ответ на пищевые сигналы (Heatherton et al. 2010). Как обсуждалось выше в этом разделе, боковой PFC, по-видимому, задействован как средство нисходящего контроля над эмоциональными и аппетитными импульсами.Таким образом, неспособность полностью задействовать его помощь в регулировании таких импульсов, несомненно, может помочь объяснить сбои в саморегуляции, проявляемые испытуемыми в поведенческих исследованиях.
15+ стратегий, которые помогут развить навыки саморегулирования
Саморегуляция — важнейший навык для людей всех возрастов. Это способность, которая помогает нам контролировать свое поведение и принимать хороших решений в долгосрочной перспективе, а не просто делать то, что мы хотим в данный момент.Это также навык, который позволяет нам управлять своими эмоциями , когда мы чувствуем гнев, разочарование или беспокойство. Это может быть сложно для взрослых, но значительно сложнее для детей и молодых людей, чей мозг все еще растет и развивается.
Есть огромных преимуществ , помогающих детям и молодым людям улучшить свои навыки саморегулирования. Эти навыки могут помочь детям и молодым людям завершить свою работу и домашние дела (даже если они этого не хотят), поддерживать прочные дружеские отношения, делать безопасный выбор, когда вы проводите время с друзьями, не позволять себе нарушать правила, преодолевать трудности, когда они чувствуют себя как сдаться и многое другое.
Проще говоря, дети и молодые люди с большей вероятностью будут вести более счастливую и здоровую жизнь, если будут укреплены навыки саморегуляции. Конечно, выработка навыков саморегуляции не происходит в одночасье. Особенно для тех, кто борется с ними, эти способности должны работать и улучшаться с течением времени. Хорошая новость заключается в том, что дети и молодые люди могут изучить стратегии и навыки для улучшения своего саморегулирования.
Вот более 15 стратегий и идей для использования с учащимися:
1.Практикуйте самообладание в играх. Есть много разных игр, которые помогают студентам развивать навыки самоконтроля! Дженга, Фриз и Саймон Сэйс — лишь некоторые из них.
Один из моих любимых — Blurt, но вы действительно можете поиграть с любыми пустяковыми вопросами или контентом из вашей учебной программы. Вы можете играть небольшой группой полного класса. Просто попросите двух студентов встать вместе за партой. Задайте им вопрос (из Blurt или ваш собственный), и только эти двое учеников смогут выкрикнуть ответ на вопрос.Все остальные должны сохранять самообладание и хранить молчание, даже если они знают ответ. Человек, который скажет правильный ответ, перейдет к следующей парте, а другой ученик сядет за эту парту. По мере продолжения игры цель состоит в том, чтобы попытаться обойти всю комнату.
Еще один из моих любимых — Guard Duty. Это весело, потому что студенты на самом деле притворяются охранниками во дворце и должны быть серьезными, даже когда кто-то может попытаться отвлечь их. Конечно, это идеальная игра, когда вы идете по коридору по пути в другой класс.Попробуйте этот набор функциональных игр и игровых заданий, если вы хотите большего!
2. Создайте общий журнал. Если ваш ученик любит делиться большим количеством дополнительной информации на уроке в классе, дайте ему специальный дневник. Они могут записывать все свои вопросы, мысли и связи в дневник. Один или два раза в день обязательно садитесь с учеником, чтобы просмотреть дневник и услышать то, что они хотели вам сказать.
3. Явно обучите навыкам саморегуляции. Некоторые учащиеся, которые испытывают серьезные трудности с навыками саморегуляции, скорее всего, получат пользу от небольшой группы, которая нацелена на эти навыки! Соберите собственную группу на утреннем собрании, во время обеда или в любое другое время, которое подходит для обучения этим навыкам. Если у вас нет гибкости в вашем расписании для такой группы, подумайте о том, чтобы поговорить со школьным консультантом, школьным психологом, учителем специального образования или социальным работником, чтобы создать группу с учеником или учениками, которых вы имеете в виду.Скорее всего, многие другие ученики тоже могут извлечь выгоду из этих навыков!
Я создал учебный лагерь самоконтроля для старших школьников, а также станцию саморегуляции (с темой поезда!) Для младших школьников. Используйте это групповое время, чтобы выделить, что такое саморегуляция и самоконтроль, почему они важны, и конкретные стратегии того, как учащиеся могут добиться улучшений.
4. Используйте литературу. Книжки с картинками — отличный способ познакомить и обсудить навыки саморегуляции на всех уровнях.Даже мои ученики средней школы любили, когда я раздавал книжки с картинками для чтения вслух! Вот несколько отличных вариантов развития навыков саморегуляции:
«Моя пасть — вулкан» Джулии Кук, я отвечаю за себя! Дэвида Паркера и о чем вы думали? пользователя Брайан Смит.
Один из моих абсолютных фаворитов — «Супер Джордж и невидимый щит» Лори Мендосы. В этой истории Джорджу предстоит изучить некоторые стратегии, которые помогут ему оставаться под контролем и избегать неприятностей. В любых книгах, которые вы выберете, обязательно выделите навыки саморегуляции, обсудите, как каждый персонаж использует эти навыки и как это соотносится с жизнью ваших учеников.
5. Используйте визуальные эффекты в качестве напоминаний. Визуальные опоры могут быть чрезвычайно полезными напоминаниями учащимся о повседневных занятиях и занятиях в классе. Вы можете адаптировать визуальные эффекты для отдельных учащихся. Например, если ученику не удается крикнуть во время урока, добавьте на его или ее стол наглядное пособие, напоминающее о том, что сначала нужно поднять руку. Если ученику сложно стоять в очереди, поставьте рядом с дверью наглядное пособие с напоминаниями.
6.Создайте связыватель социальных скриптов. Социальные сценарии — это короткие рассказы о любой ситуации. Создайте индивидуальную папку для вашего ученика с историями, соответствующими их потребностям.
Например, если ученик изо всех сил пытается саморегулировать свое поведение во время переходного периода, добавьте в его подшивку рассказ о переходах. Если у них по-прежнему возникают проблемы с тем, чтобы уладить утреннюю работу, добавьте рассказ об утреннем распорядке.
Для начала попросите учащегося прочитать социальный сценарий перед выполнением задания, чтобы напомнить им, что им следует делать перед заданием.В конце концов, цель состоит в том, чтобы учащийся все меньше и меньше нуждался в рассказах по мере того, как они становятся более независимыми.
7. Делайте перерывы в движении. Дети и молодые люди, которые борются с саморегуляцией, часто нуждаются в дополнительных физических нагрузках в течение дня. Одна простая стратегия — использовать движения и ломать голову в перерывах между инструкциями. Один год я использовал наши утренние классные занятия, чтобы играть в баскетбол в тренажерном зале. В другом случае мне удалось запланировать для ученика дополнительное занятие физкультурой в течение недели.Важно проявлять творческий подход, потому что небольшая дополнительная физическая активность часто может иметь огромное значение для этих учеников!
8. Практикуйте внимательность. Очень часто в нашем загруженном мире дети и молодые люди не знают, как «просто быть». Осознанность может быть идеальным решением для этого. Хотя это не мгновенное решение, научиться быть более внимательными может помочь детям и молодым взрослым оставаться в настоящем моменте, чувствовать себя спокойнее, улучшать концентрацию внимания и лучше управлять эмоциями в данный момент.
Есть много разных стратегий для практики внимательности.Вы можете начать с простых дыхательных упражнений с этими бесплатными досками для осознанного дыхания. Еще одно отличное занятие — практиковать осознанное окрашивание, которое подразумевает просто раскрашивание и ни с кем не разговаривать. Я разработал целый набор упражнений на осознанность, чтобы помочь учащимся со временем улучшить эти навыки.
9. Разработайте распорядок дня для достижения успеха. Хотя многие из этих стратегий ориентированы на учащихся, преподаватели также могут сыграть огромную роль в создании распорядка для достижения успеха.Обдумайте конкретные области, в которых ваш ученик борется, и определите распорядки и стратегии, которые вы можете реализовать. Если кажется, что ученик никогда не забывает вернуть свою домашнюю работу, поставьте его со специальной папкой для домашних заданий, чтобы они пошли домой. Если ученик постоянно кричит во время уроков, составьте план, что вы будете звонить ему хотя бы один раз во время урока, когда его рука поднята.
10. Обсудите сценарии. Поговорите о реальных жизненных ситуациях, которые побуждают учащихся остановиться и подумать о том, как управлять своим поведением.Вы можете сказать: «Кто-то пинает вас спинкой стула во время теста, и это вас очень раздражает. Что вы делаете?» Предложите учащимся поговорить в небольших группах или с партнерами и рассказать о том, как они могут справиться с такими ситуациями. Хотя вы не можете планировать каждую ситуацию, использование сценариев может помочь учащимся научить свой мозг обдумывать возникающие проблемы.
11. Используйте ролевую игру. Используя любую из обсуждаемых вами тем в качестве сценариев, разыгрывайте ситуации в небольших группах или партнерах.Ролевая игра не только доставляет детям массу удовольствия, но и делает ее незабываемой. Учтите, что всегда полезно действовать социально приемлемым способом разрешения ситуаций. По этой причине очень полезно объединить учащихся с другими образцами для подражания, которые могут помочь детям найти решения для решения проблем.
12. Используйте видео по медитации. Управляемая медитация — это просто сценарий, который помогает людям расслабиться. Youtube — отличный бесплатный ресурс для множества видео по медитации для детей и молодежи.Другой способ практиковать внимательность и просто оставаться неподвижным — управляемая медитация помогает детям научиться контролировать свое тело, мысли и эмоции в данный момент. Опять же, это было бы отличным занятием перед тестом, после перехода или просто первым делом утром.
13. Создайте спокойное место. Создайте в комнате место для учеников, которым нужно несколько минут для себя. Не всем ученикам нужно будет использовать эту область, но те, кто это сделает, извлекут большую пользу.Важно научить, что зона успокоения — это пространство для саморегуляции и контроля эмоций, чтобы мы могли вернуться к нашим нормальным дням.
Прежде всего, очень важно показать всем учащимся, что время от времени отдыхать — это нормально и здорово. Провести пять минут в зоне успокоения, чтобы собрать свои эмоции, — гораздо лучший выбор, чем подталкивать кого-то или говорить грубые слова, о которых вы, вероятно, позже пожалеете.
14. Развивайте УМНЫЕ цели. Огромным компонентом улучшения навыков саморегуляции является способность преодолеть «прямо сейчас».Студенты должны иметь возможность видеть будущее и его перспективы. Найдите время с учащимся, чтобы разработать индивидуальные цели SMART в областях, которые для них важны. Возможно, вашему ученику нужно увеличить количество выполняемых классных заданий, поднимая руку, когда у него есть комментарий, или использовать соответствующий язык в классе. Любую из них можно было бы записать как умную цель с конкретными стратегиями, над которыми ученик мог бы работать с течением времени.
15.Научите оценивать эмоции. Мне нравится использовать шкалу эмоций, которая помогает учащимся оценить уровень своих эмоций. Очень часто детям, которые борются с навыками саморегуляции, не хватает этого внутреннего измерителя, который позволяет нам узнать, насколько сильны наши эмоции в данный момент. Это помогает учащимся научиться лучше осознавать свои эмоции и тело, и, когда учащиеся осознают себя, они могут быть более открытыми для поиска решений для своих проблем.
16. Включите время самоотражения. Все дети и молодые люди могут извлечь выгоду из того, что станет более саморефлексивным. Это включает в себя оценку прошлого поведения и выбора, а также определение следующих шагов для улучшения. Поначалу детям может быть непросто научиться этому навыку, особенно потому, что признание того, в чем вы ошиблись, может быть очень личным.
Я предлагаю создать подшивку рефлексии, которая будет содержать информацию о целях SMART ученика и областях, которые ученик должен улучшить. Каждая связка отражений действительно должна быть индивидуальной, потому что каждый ученик должен работать над разными вещами.У некоторых моих учеников были данные об оценках, в то время как другие были больше сосредоточены на поведении или посещаемости. Еженедельно встречаться со студентом в качестве вмешательства. Обсудите цели, достигнутый прогресс, проблемы и следующие шаги на будущее. Прежде всего, постарайтесь позволить ученику взять на себя инициативу! Это может постепенно помочь ему или ей развить способность к саморефлексии и саморегулированию в будущем.
17. Поощряйте положительные привычки. Здоровое питание и режим сна могут способствовать тому, чтобы человек саморегулировался.Поговорите со студентом и семьей о том, чтобы он или она хорошо отдохнули ночью, чтобы добиться успеха на следующий день. Если вам неудобно заниматься этой проблемой, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со школьным социальным работником или школьным консультантом для получения дополнительной поддержки.
Другие сообщения
9 советов по регулированию эмоций для всех, кто сейчас борется с трудностями
Я не собираюсь лгать вам — я люблю оцепенение. Когда ко мне приходит волна чувств, я бросаю взгляд, говорю «Нет» и беру свой Nintendo Switch.Или Netflix. Или мою кровать. Или бокал вина. Все, что может защитить меня от бури депрессии, беспокойства, одиночества, гнева, вины, боли или любых других эмоций, с которыми я не хочу иметь дело в данный момент. Но как человек, проходящий терапию, я хорошо знаю, что это не лучший механизм преодоления трудностей — на самом деле, я знаю, что он часто в значительной степени контрпродуктивен.
«Когда вы заняты подавлением своих чувств, ваши чувства находятся в другой комнате, когда вы делаете отжимания», — рассказывает SELF Кэролайн Фенкель, D.S.W., L.C.S.W., исполнительный директор Newport Academy.«Затем, когда вы закончите курить травку, или смотрите Netflix, или что-то еще, что вы делали для оцепенения, и вы входите в другую комнату, вы говорите:« Подожди минутку ». Эти чувства еще хуже, чем были раньше. Это потому, что вы дали им все это время и место для отжиманий ».
Итак, какая альтернатива? Ну для начала, пощупав свои чувства. Но это не так просто, как кажется. Терапевты склонны использовать «почувствовать свои чувства» как условное обозначение многоступенчатого процесса признания своих эмоций и правильного обращения с ними, часто известного как эмоциональное регулирование.«Чувство состоит из двух частей, — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии. «В первую очередь возникает эмоция, а затем вы делаете выбор: хочу ли я справиться с этой эмоцией или хочу ее игнорировать?»
Разработка способов дать время и место нашим трудным эмоциям особенно важна прямо сейчас. На фоне пандемии коронавируса существует лот и чувств. Если у вас нет практики терпеть дискомфорт и превращать громоздкие чувства во что-то управляемое, скорее всего, вам сейчас действительно трудно.Чтобы вам помочь, рассмотрите эти одобренные терапевтом советы по борьбе со своими эмоциями.
Мы будем говорить о том, что делать, вместо того, чтобы притуплять ваши чувства, поэтому важно знать, что это оцепенение для всех выглядит по-разному. По сути, это все, что вы делаете намеренно или неосознанно, чтобы избежать столкновения со своими чувствами. Часто это отвлекает, но не всегда.
Развлечение с эффектом присутствия (например, видеоигры и потоковое вещание) — это классический выбор, как и алкоголь, наркотики и еда.Но есть и более хитрые поступки, которые вы можете не осознавать, чтобы заглушить свои эмоции. «Занятость очень важна, — говорит Хоуз. «Заполняя свой календарь и говоря:« Я слишком занят, чтобы что-то чувствовать прямо сейчас, у меня слишком много вещей, о которых нужно беспокоиться », или постоянно засовывать нос в дела других людей, предлагая поддержку и советы, чтобы избежать столкновения с вашими собственные вещи. »
Очевидно, что вы можете безопасно и умеренно пользоваться многими из этих привычек, и бывает трудно провести грань между «здоровым» и «нездоровым».«Потому что, послушайте, это спектр. Мы узнаем, как отличить полезное отвлечение от бесполезного, позже. А пока что интуитивно подумайте о том, что, по вашему мнению, может стать вашим лучшим способом заглушить свои чувства.
2. Начните с определения своих чувств.
Это может показаться странным, но, как ни странно, многие из нас не имеют привычки исследовать свои эмоции, когда они нас поражают. Мы как бы просто делаем быстрый осуждающий звонок о том, что происходит, или даже игнорируем это.Но, учитывая сложность наших эмоций, мы оказываем себе медвежью услугу, не уделяя времени тому, чтобы назвать, что мы переживаем и почему.
Эмоциональная регуляция: что это такое и почему это важно? — Сан-Диего
В какой-то момент в жизни каждого человека эмоции могут выйти из-под контроля. Независимо от того, спровоцированы ли они ссорой, профессиональной или личной неудачей или беспокойством о любимом человеке, неконтролируемые эмоции могут привести к сожалению о том, что было сказано или сделано в пылу сиюминутного настроения.И даже не «отрицательные» эмоции могут причинить вред — «положительные» эмоции, такие как возбуждение и триумф, могут быть отрицательными в неправильном контексте, если эти эмоции не регулируются.
Что такое эмоциональная регуляция?
Хотя это звучит как сложная психологическая техника, эмоциональная регуляция на самом деле представляет собой простой психический и поведенческий процесс, который многие из нас уже делают, сознательно и бессознательно. Например, многие люди гуляют или слушают музыку, чтобы успокоиться, или подавляют смех, когда что-то непреднамеренно смешное происходит в серьезной обстановке.Эмоциональная регуляция также может включать эмоции других людей, например, успокаивать чрезмерно возбужденного ребенка или смягчать критику в адрес человека, который известен своей чувствительностью.
В чем разница между эмоциями и настроением?
Эмоции легче контролировать, чем настроение, потому что они направлены на что-то конкретное и длятся недолго. Нашему мозгу требуется всего полсекунды, чтобы определить эмоциональный триггер и высвободить химические вещества, которые формируют эмоциональную реакцию.На настроение, с другой стороны, влияет набор входных данных в дополнение к внешним факторам, таким как окружающая среда (погода, люди), физиология (диета, упражнения, сон, болезнь), мышление (на котором сосредоточено внимание) и конечно, по нынешним эмоциям тоже. В то время как эмоции длятся секунды или минуты, настроение может длиться несколько дней.
Насколько легко управлять эмоциями?
Регулирование эмоций — это очень индивидуальное занятие. Некоторые люди были воспитаны с прекрасными навыками совладания с собой в детстве, в то время как другие в детстве практически не имели поведенческих указаний.Тем не менее, эмоциональная регуляция — это навык, и, как и любой другой навык, его можно изучить и улучшить с практикой. Медитация — один из нескольких методов, которые работают для определенных людей, наряду с дыхательными техниками и стратегиями самосознания.
Почему так важно регулирование эмоций?
Помимо более очевидных преимуществ, таких как улучшение самочувствия в ближайшем будущем, сильные навыки эмоциональной регуляции могут также улучшить долгосрочное благополучие, улучшить производительность на работе, обогатить личные отношения и даже улучшить общее состояние здоровья.
Кроме того, регулирование эмоций посредством решения проблем, самоутверждения, переоценки ситуации и т. Д. Снижает вероятность эскалации этих эмоций и возникновения достойных сожаления ситуаций. И хотя настроение — это не то же самое, что эмоции, эмоции влияют на настроение. Это означает, что эмоциональное регулирование может привести к улучшению настроения, что в конечном итоге может повысить сострадание и сочувствие к другим.
Но для каждого, кто хочет улучшить свои навыки регулирования, важно не стыдиться дискомфортных или нежелательных эмоций.Они есть у всех — важно то, что люди с ними делают.
Мы готовы помочь
Если вам сложно контролировать свои эмоции или вы думаете, что у вас расстройство настроения, помощь — всего лишь один телефонный звонок. В Институте Альварадо Паркуэй в Сан-Диего мы предлагаем разнообразные методы лечения, индивидуальное лечение и комплексный уход, адаптированный к потребностям каждого пациента. У нас также есть круглосуточная служба экстренной помощи — 619-667-6125 — если вам нужно немедленно обратиться за помощью.
Позвоните нам.Для нас будет честью помочь вам на вашем пути к более здоровой и счастливой жизни.
Регулирование эмоций
Как развивается эмоциональная регуляция у детей?
Так как же детям развить этот критически важный навык? И как мы, родители, можем им помочь?
Некоторым детям труднее овладеть навыками эмоциональной регуляции, чем другим. Исследователи обнаружили, что темперамент некоторых детей от природы более способен к саморегуляции, чем темперамент других, что указывает на то, что биология играет важную роль.
роль.
Но хотя генетика важна, окружающая среда играет не меньшую, если не большую роль. Способность к саморегулированию не высечена в камне, даже если играет роль генетика. Большинство детей способны научиться управлять своими
чувства, когда они находятся в подходящей среде, но тем, кто не получил должного моделирования от взрослых, сложнее развить эти навыки.
Почему жизненный опыт детства важен для развития навыков саморегуляции
Когда дети рождаются, их мозг еще недостаточно развит.Мы можем думать об их мозге, как о строящем небоскребе.
Архитектурный план может придать зданию его форму, но результат будет сильно варьироваться в зависимости от используемых материалов и подрядчиков, выполняющих строительство. Точно так же генетика определяет базовый план
для развития мозга ребенка, но их жизненный опыт, как и строительные материалы здания, может существенно повлиять на структуру, устойчивость и общий дизайн.
И так же, как легче воздействовать на небоскреб на этапе строительства, чем реконструировать его позже, так и человеческий мозг может быть лучше оснащен для развития способности лучше выполнять определенные навыки во время определенных
периоды в жизни. Эти оптимальные времена называются чувствительными периодами или критическими периодами и обычно происходят в раннем детстве до 25 лет.
После того, как прошел чувствительный период обучения навыку, способность овладеть этим навыком постепенно снижается.Приобрести новый навык по-прежнему возможно, но человеку потребуется больше времени, чтобы
освоить.
Какую роль играют родители, помогая детям приобретать навыки регулирования эмоций
Наш мозг регулирует нервную систему нашего тела. Во время стресса или опасности он активирует реакцию организма «бей или беги». Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, эта реакция активируется, позволяя нашему телу
двигаться быстро, учащая пульс, останавливая пищеварение и повышая уровень сахара в крови для получения быстрой энергии.Когда младенец или ребенок возбуждены, эта система работает на полную мощность, и эмоции высоки.
И наоборот, есть успокаивающая или смягчающая система, которая замедляет частоту сердечных сокращений, улучшает пищеварение и сохраняет энергию. Эта успокаивающая часть нашей нервной системы может противостоять эффекту высокой скорости, создаваемому борьбой или бегством.
система, и это имеет решающее значение для контроля функций нашего тела и эмоционального благополучия.
Когда эти системы действуют в равновесии, наши тела работают нормально, и мы контролируем свои эмоции.Но когда системы не сбалансированы, нам нужно использовать наши методы саморегуляции, чтобы вернуть их в нормальное состояние.
штат.
Поскольку реакция «бей или беги» имеет решающее значение для выживания человека, неслучайно инстинкт ускорения развивается еще до рождения. Каждый родитель знает, что новорожденные способны достаточно возбудиться, чтобы насторожиться.
родители к их потребностям плачем.
Способность новорожденного к саморегуляции не так хорошо развита при рождении. Младенцы имеют ограниченные возможности саморегуляции, такие как сосание пальца, обнимание одеяла или избегание визуального контроля. Они могут только себя успокоить,
однако до определенного момента, особенно если они очень взволнованы или что их расстраивает, не меняется (громкие звуки, отсутствие сопровождения, чувство в ловушке, слышание ссор родителей, голод.)
Когда младенцы бесконтрольно плачут, это похоже на то, как будто они едут на эмоциональной сбежавшей машине без тормозов! Родители должны помочь им регулировать свои «тормоза», потому что их нервная система еще не способна управлять этой эмоцией в одиночку.
Как помочь ребенку эмоционально регулировать
Хотя многие факторы, в том числе учителя, школы, соседство, сверстники, культура и генетика, могут влиять на способность ребенка регулировать, родители и семья играют наиболее важную роль.
Факторы, влияющие на способность ребенка контролировать свои эмоции.
РОДИТЕЛИ, МОДЕЛИРУЮЩИЕ НАВЫКИ РЕГУЛИРОВКИ ЭМОЦИЙ
Моделирование давно признано важнейшим механизмом обучения детей. Дети наблюдают за каждым шагом своих родителей, усваивая, а затем подражая их поведению.
Способность их родителей практиковать саморегуляцию — одна из первых, которые видят дети в моделировании эмоций.Дети наблюдают, как родители контролируют сильные чувства и импульсы и борются с ними.
Дети, чьи родители борются с эмоциональной регуляцией, чаще страдают эмоциональной дисрегуляцией. Если родитель реагирует, кричит или кричит всякий раз, когда что-то идет не так, ребенок учится реагировать и
плохо себя вести, когда дела идут не так, как надо. Если родитель спокоен при решении жизненных проблем, ребенок учится сохранять спокойствие и искать решения, а не обвинять.Чем младше ребенок, тем сильнее эта имитация
эффект будет.
Эмоциональное заражение: как мы учим наших детей благополучию
Эмоциональное заражение происходит, когда чьи-то эмоции и связанное с ними поведение приводят к аналогичным эмоциям и поведению у других. У детей они заражены эмоциями и поведением, которые они видят и чему учатся у своих родителей.
Давайте посмотрим на два примера эмоционального заражения.
1. Вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, чувствуя себя уставшим и подавленным. Открыв входную дверь, вы ощутите все виды, звуки и ароматы предстоящего званого ужина. Вы видите, как семья и друзья улыбаются, смеются, делятся
рассказы и еда. Сразу поднимается настроение. Вы забываете о своих проблемах и вскоре улыбаетесь и смеетесь вместе с остальными. Вы только что испытали некоторую форму эмоционального заражения.
2. Вы входите в дверь после тяжелого рабочего дня. Ваша жена кричит, что ей нужна ваша помощь с ребенком. Вы кричите в ответ, что устали. Ребенок сидит на стульчике, ни одна «вещь»
из вас хочет иметь дело, чувствует этот гнев и ощущает этот стресс. Ребенок кричит и плачет. Ребенок просто уловил вашу реакцию на эмоциональное расстройство. Эта эмоция и поведение теперь связаны с вашим ребенком
головной мозг.Это тоже эмоциональная зараза.
д.), неумение снизить остроту переживания
).
Иначе
В этом случае он ориентируется
Теплые цвета (красный, оранжевый)
При этом из сознания
е.
