Продолжительность сна у взрослого человека: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Норма сна для здорового человека

Ни у кого не возникает сомнений, что сон необходим абсолютно всем. Как утверждают врачи, в каждом возрасте есть своя норма сна для здорового человека. Но его продолжительность, необходимая для восстановления сил, для каждого человека сугубо индивидуальная. Все зависит от пола, возраста, характера и даже социального статуса каждого человека.

Тем не менее, существует определенная норма сна, в которой нуждается здоровый организм человека. Известно, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов. Встречаются случаи, когда человеку, для того чтобы выспаться достаточно 6 часов, так называемого физиологического минимума. Если спать меньше 6 часов, полноценно выспаться невозможно, к тому же организм подвергается угрозе истощения и ускоряется механизм старения. Кроме того, у людей, которые спят меньше физиологического минимума, возникают разнообразные стрессовые состояния, самые разные болезни внутренних органов. Согласно данным, сутки без сна «запускают» в мозге химические процессы, приводящие к нарушению психики.

У каждой возрастной категории есть «своя» норма:

• для младенцев около 19 часов;
• для школьников и студентов 8-9 часов;
• для взрослых людей 7-8 часов;
• для пожилых людей 6-7 часов.

Для определения своей индивидуальной нормы сна, необходимо выбрать день, (лучше, если это будет выходной) и поспать подольше, пока не проснетесь самостоятельно, а не под звон будильника. Ваше состояние должно быть бодрым. Подсчитайте, сколько часов Вы провели во сне, и тогда станет ясно, к какой категории Вас можно отнести.

В том случае, когда взрослый положенные 6 часов не «высыпает», это сказывается на его самочувствии днем. Совсем не обязательно, что он будет чувствовать желание поспать на протяжении всего дня, у него может подняться артериальное давление, а в будущем есть риск раннего развития ишемической болезни и тахикардии.

Сон обязательно должен быть продолжительным, в противном случае человек, выспавшийся 7-8 часов, но с перерывами, может почувствовать такие неприятные симптомы как: повышенная утомляемость, раздражительность, гипертония, мешки и синяки под глазами, морщины. Отсюда можно сделать вывод, что хороший сон должен длиться не меньше 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит 7 часов в выходные и немного больше 6 часов в будние рабочие дни. Но, несмотря на такой жесткий режим, сон должен быть укрепляющим здоровье, полноценным и содействующим красоте.

Для обеспечения человеком здорового, продолжительного, полноценного сна существуют несколько факторов способствующих этому:

1. оконные шторы должны быть тёмными и не пропускать яркий свет;
2. все звуки в комнате должны быть успокаивающими и приглушёнными;
3. перед сном рекомендуется принять релаксирующую ванну;
4. воздух в комнате должен быть прохладным и свежим;
5. в спальне не должно быть компьютера и телевизора;
6. не рекомендуется ложиться спать на переполненный или голодный желудок;
7. циферблат часов необходимо отвернуть от себя в другую сторону;
8. ни в коем случае не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Хотя он и способствует скорому засыпанию, но пользы этот сон Вам не принесет. У Вас могут появиться мешки под глазами и отечность, так что такой сон красоты не добавит;
9. рекомендуется исключить никотин и кофеин.

Так как норма сна для здорового человека исключительно индивидуальна, существуют исключения из правил. А знаете ли Вы, что Гете, Черчиллю, Наполеону, Бехтереву, Шиллеру, для того чтобы полностью выспаться, хватало четырех часов, и при этом они были работоспособны, бодры и веселы. Выходит, такова была их индивидуальная норма, которая, скорее всего, носила наследственный характер. Точно также как и склонность к определенному стереотипу цикла бодрствование-сон, поделившая людей на «голубей», «жаворонков» и «сов».

Ортопедический матрас помогает полностью расслабиться, разгрузить позвоночник, снять усталость и напряжение. А на протяжении того времени, пока Вы находитесь на нем — максимально сохранить физиологические изгибы позвоночника.

Вернуться к списку

как высыпаться и как рассчитать свою норму сна

О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.

Теги:

Илья Белов

сон

Бессонница

Проблемы со сном

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

• дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
• дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
• дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
• дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
• дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
• подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов; 
• взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

• Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
• Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
• Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
• Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

• ты спишь на ходу;
• ты стала более раздражительной, чем раньше;
• ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
• ты больше ешь;
• ты принимаешь странные для себя решения;
• кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

Что происходит во время сна?

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

• Период между сном и бодрствованием.
• Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
• Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
• Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны. 

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45 

4:30 — 20:45—19:15 

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30 

6:00 — 22:15—20:45 

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15 

6:45 — 23:00—21:30 

7:00 — 23:15—21:45 

7:15 — 23:30—22:00 

7:30 — 23:45—22:15 

7:45 — 00:00—22:30 

8:00 — 00:15—22:45 

8:15 — 00:30—23:00 

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна. 

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум. Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату. 

Фото: Shutterstock, Studio D

Недавнее употребление каннабиса и продолжительность ночного сна у взрослых: инфографика

Текст статьи

Меню статьи

• Статья
  Текст
• Артикул
  информация
• Цитата
  Инструменты
• Поделиться
• Быстрое реагирование
• Артикул
  метрика
• Оповещения

PDF

Инфографика

Недавнее употребление каннабиса и продолжительность ночного сна у взрослых: инфографика

Бесплатно

1. http://orcid.org/0000-0003-3464-4149Eric S Schwenk1,
2. http://orcid.org/0000-0003-3401-4737Rajnish K Gupta2 и
3. Calvin Diep3 9009 3 8 509 900 900 0007
   ¹ Анестезиология, Медицинский колледж Сиднея Киммела при Университете Томаса Джефферсона, Филадельфия, Пенсильвания, США
4. ² Анестезиология, Медицинский центр Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США
5. ³ Кафедра анестезиологии и медицины боли, Университет Торонто, Торонто, Онтарио, Канада

1. Соответствие д-р Эрик С. Швенк, анестезиолог, Медицинский колледж Сиднея Киммела при Университете Томаса Джефферсона, Филадельфия, Пенсильвания, Пенсильвания, 19107, США; prepdrum{at}gmail.com

http://dx.doi.org/10.1136/rapm-2021-103294

Статистика с сайта Altmetric.com

Запросить разрешения

приведет вас к службе RightsLink Центра защиты авторских прав. Вы сможете получить быструю цену и мгновенное разрешение на повторное использование контента различными способами.

• обезболивание
• фармакология
• оценка результатов
• здравоохранение
• побочные эффекты и нежелательные реакции, связанные с приемом лекарств

Резюме

Преимущества каннабиса часто воспринимаются как снотворное. В этом национально репрезентативном перекрестном исследовании взрослых в возрасте 20–59 лет в США Diep

et ​​al 1 разделил респондентов опроса на не употребляющих и недавно употреблявших каннабис на основе их сообщения об употреблении каннабиса в предыдущие 30 дней. Их первичным результатом была продолжительность ночного сна, классифицированная как короткая (<6 часов), оптимальная (6–9 часов).часов) или длительным (>9 часов). Было обнаружено, что у недавних потребителей каннабиса были более высокие скорректированные шансы сообщить как о коротком (скорректированное отношение шансов (aOR) 1,34, 95% ДИ: от 1,12 до 1,59), так и о продолжительном сне (aOR 1,56, 95% ДИ: 1,25 до 1,96). Заядлые потребители, которые употребляли каннабис не менее 20 из последних 30 дней, с еще большей вероятностью сообщали о продолжительности сна на крайних границах диапазона.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джима Снайвли, художника из Питтсбурга, штат Пенсильвания, за создание этой инфографики.

Ссылка

1. ↵
   2. Дьеп С ,
   3. Тиан С ,
   4. Вачани К.

   . Недавнее употребление каннабиса и продолжительность ночного сна у взрослых: популяционный анализ NHANES с 2005 по 2018 год. Reg Anes Pain Med 2022;47:98–102.

Сноски

• Twitter @ESchwenkMD, @dr_rajgupta, @calvdiep

• Авторы Все авторы помогали с концепцией, дизайном и содержанием инфографики.

• Финансирование Авторы не объявили о специальном гранте для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

• Конкурирующие интересы Не заявлено.

• Происхождение и рецензирование По заказу; внутреннюю экспертную оценку.

Статьи по ссылкам

Прочитайте полный текст или загрузите PDF:

Подписаться

Войдите под своим именем пользователя и паролем

Для личных счетов ИЛИ менеджеров институциональных счетов

Имя пользователя *

Пароль *

Забыли данные для входа? Зарегистрировать новую учетную запись?

Забыли имя пользователя или пароль?

Продолжительность сна делит продолжительность жизни взрослого человека на 3 фазы

Новое масштабное исследование показывает, что продолжительность жизни взрослого человека можно разделить на три отдельные фазы в зависимости от продолжительности сна. Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications , также показывает взаимосвязь между продолжительностью сна и когнитивными способностями в более позднем возрасте и выявляет региональные различия во времени, проведенном во сне.

Антуан Кутро из Лионского университета и его коллеги проанализировали данные более 730 000 участников из 63 стран, которые были собраны в рамках проекта Sea Hero Quest, в рамках которого для оценки способностей к пространственной навигации используется приложение для мобильных телефонов.

Цикл сна

В целом их анализ показал, что продолжительность сна резко уменьшается в раннем взрослом возрасте, уменьшается медленнее в среднем возрасте, а затем снова увеличивается в более позднем возрасте. Данные также показывают, что люди спят в среднем около 7 часов, и что женщины, как правило, спят дольше, чем мужчины, но только на 7,5 минут.

Дети и подростки спят гораздо больше взрослых. Резкое снижение продолжительности сна происходит в раннем взрослом возрасте (19–33 года), примерно с 7,4 ч у женщин и 7,3 ч у мужчин в 19-летнем возрасте до 7 и 6,8 ч соответственно к 35 годам. — во взрослом возрасте (34-53 года) количество времени, проведенного во сне, продолжает медленно уменьшаться, а затем выравнивается в среднем на уровне 6,9 часов для женщин и 6,8 часов для мужчин в возрасте 50 лет. 

поздняя взрослость (начиная с 54 лет). Продолжительность сна увеличивается примерно до 70 лет, где она достигает примерно 7 часов, столько же, сколько в 30 лет для мужчин и 25 лет для женщин.

На этом более позднем этапе жизни количество времени, проведенного во сне, связано с когнитивной функцией, измеряемой способностями к пространственной навигации, но эта связь определяется U-образной кривой. То есть пожилые люди, которые спят по 7 часов в сутки, работают лучше, в то время как те, кто спит всего 5 часов, работают значительно хуже, а те, кто спит по 10 часов, работают еще хуже.

География сна

Рассматривая региональные различия в характере сна, исследователи обнаружили, что сообщаемая продолжительность сна была сгруппирована по географическому признаку: люди из Восточной Европы спят больше всего, а люди из Восточной Азии — меньше всего.