Психическая саморегуляция методы: Методы психологической саморегуляции

Методы психологической саморегуляции

1.    Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.
2.    Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Вопросы:

1.      Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.

2.      Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, — это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями.

Справедливо задаться вопросом — зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения.

1

На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.

Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста — врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).

Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение — основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния.

Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения).

Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).

В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции.

Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.

Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.

Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы — 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог.

Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития.

Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать — радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар — сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин.

Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.

Самовнушение (по-латыни — аутосуггестия) — это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение — это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

Основными практическими приемами самовнушения являются:

—          самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;

—        прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору — источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».

Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

2

Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки — от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.

Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», — говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, — писал он, — делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».

Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.

Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».

Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него.

Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.

Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото — рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.

Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.

Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете.

Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом — закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем — бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом — прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом — пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.

Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Аутогенная тренировка (АТ) — наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.

Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.

Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия — 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.

Методические рекомендации.

1.          Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации.

2.        При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.

3.         В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).

4.         При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции.

5.          Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований.

Рекомендуемая литература:

1.     Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. — М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990.

2.      Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.

3.      Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. — Киев: Здоровье, 1995.

4.      Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. — Казань: Изд. КГУ, 1990.

5.       Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

6.        Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. — М.: АСТ, 1995.

7.       Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. — М.: Прогресс, 1993.

Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ,
начальник научно- исследовательского отдела НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ,
начальник научно- исследовательской лаборатории НИО
(медико-психологического сопровождения) НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

Ориентир 07 2016

Алла Спартаковна Кузнецова Анна Борисовна Леонова Психологические технологии управления состоянием человека

Психологические технологии управления состоянием человека http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=12005591 «Психологические технологии управления состоянием человека»: ISBN 978-5-89357-241-4 Аннотация В книге обобщены результаты исследований по созданию психологических технологий, направленных на повышение работоспособности и профилактику стресса в профессиональной деятельности. Подробно охарактеризованы основные классы методов оптимизации состояния человека, конкретные методики и психотехнические процедуры управления состоянием, способы оценки эффективности психологических воздействий. Акцент ставится на разработке программ обучения навыкам саморегуляции состояния, приведены примеры их прикладного использования. Книга предназначена для специалистов и психологов-практиков, работающих в службах психологической помощи и центрах по работе с персоналом организаций, а также для студентов и аспирантов, специализирующихся в различных областях прикладной психологии, организационного консультирования и валеологии. Леонова А.Б, Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека Самая великая вещь на свете – это умение владеть собой. Мишель Монтень Опыты, часть II Введение Состояние человека изменчиво, и его «капризная» динамика часто воспринимается людьми как нечто независимое от их воли и желаний. Мы нередко говорим: «На меня что-то нашло», «Я разволновался», «Неожиданно появилось ощущение, что мне все по плечу» (объясняя успешность своих действий и поступков), а в ответ получаем советы аналогичного уровня: «Расслабься!», «Перестань тревожиться!», «Постарайся и собери свои силы!». Такой совет легко дать, но не всегда ясно, как этого добиться. Умение управлять своим состоянием – вечная проблема человека. Продолжая известный афоризм М. Монтеня, взятый в качестве эпиграфа к нашей книге, можно воспользоваться его же словами: «Управлять другими нелегкое дело, когда и самим собой управлять достаточно трудно». Это, интуитивно понятное для каждого, утверждение о важности умения «владеть собой» имеет самый серьезный социальный резонанс. Ошибки, возникающие по вине «человеческого фактора»,снижение эффективности труда, потеря здоровья вследствие перенапряжения или чрезмерного истощения, возникновение конфликтов и разнообразных неурядиц в личной и профессиональной жизни имеют, как правило, своей непосредственной причиной переживание негативных состояний в острой и хронической форме. Болезненной для общества оказывается «цена» такого неблагополучия, приводящая к большим экономическим убыткам и снижению качества жизни у населения даже развитых стран мира. Поэтому запросы социальной практики стимулируют поиск научно-обоснованных путей нормализации и улучшения состояния человека. В психологии и смежных областях научного знания разработано множество подходов и специальных методов воздействия на состояние – от изотерических техник, заимствованных из восточных философских школ, до сугубо рациональных приемов эргономической оптимизации деятельности. Для практической работы психолога важно упорядочить представления о возможностях и ограничениях использования этих средств, а также уметь создавать на этой основе комплексные системы психологических воздействий, обеспечивающих их эффективное использование в реальных условиях. Главной целью предлагаемой вниманию читателя книги является развитие этого направления психологических исследований. В книге обобщен наш почти тридцатилетний опыт работы по созданию специализированных программ и психотехнических процедур, направленных на улучшение «рабочего» состояния и поддержание психического здоровья у людей, деятельность которых протекает в напряженных условиях. С конца 1970-х гг. мы были включены в выполнение целого ряда крупных исследовательских проектов, направленных на изучение риск-факторов для успешности деятельности профессионалов разного профиля. К ним относился анализ особенностей труда специалистов, занятых в таких «элитарных» областях, как авиация, космонавтика, высокоавтоматизированные системы управления, а также представителей «массовых» профессий в микроэлектронике, службах сервиса, образовательной среде. Поскольку выполнение этих исследований имело выраженный прикладной характер, то перед нами со всей остротой встала проблема создания методов и средств, которые позволяли бы не только диагностировать основные источники неблагополучия в профессиональной деятельности, но и активно воздействовать на ситуацию, изменяя ее к лучшему. Центральным моментом в осуществлении этой работы стала подготовка адекватного психологического инструментария, направленного на активизацию внутренних ресурсов человека и формирование умений регулировать свое состояние в напряженной и постоянно меняющейся среде. Такой путь решения проблемы отвечал актуальным запросам практики и тесно переплетался с началом создания т.н. «служб отдыха» или кабинетов психологической разгрузки на предприятиях и в организациях, которые, по сути дела, являлись одной из первых широко доступных форм оказания психологической помощи в нашей стране. Эта линия исследований активно развивалась нами на протяжении всех последующих лет, что нашло отражение в ряде опубликованных ранее работ – см. Леонова А.Б . Психодиагностика функциональных состояний человека. М.:Изд-во Моск. ун-та, 1984; Леонова А.Б ., Кузнецова А.С . Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний. М.:Изд-во Моск. ун-та, 1987; Леонова А.Б ., Кузнецова А.С . Психопрофилактика стрессов. М.: Изд-во Моск. ун-та, 1993. Однако настоящая книга не является повторением или частично обновленным «ремейком» предшествующих изданий. В ней дано обобщение и авторское переосмысление накопленного опыта, соответствующее потребностям психологической практики сегодняшнего дня. В жизни современного человека – как профессиональной, так и повседневной – использование подобных методов психологической поддержки приобретает все большее значение. Калейдоскоп событий и изменений, происходящих в мире, эмоциональное перенапряжение и «натиск» информационных нагрузок делает каждого из нас чрезвычайно уязвимым к влиянию стресса, негативные последствия которого для физического и психического здоровья стали печальным символом нашего времени. В этой связи квалифицированное владение средствами управления состоянием человека становится одной из базовых компетенций психолога-практика. Нельзя забывать, что грамотное применение этих средств не может быть ограничено только использованием отдельных приемов или техник, с которыми знаком тот или иной специалист. Необходимым является знакомство и умение применять разнообразные методы психологического воздействия сообразно с особенностями ситуации и потребностями человека, который нуждается в поддержке и квалифицированной помощи. При этом важно овладеть навыками проведения полного цикла такой работы – от инициации и организации процесса оказания психологического воздействия до демонстрации достигнутых эффектов после его завершения. Это требует от практикующего психолога выполнения разнообразных функций, выходящих за пределы узкой профессиональной специализации, – например, выступать в роли психодиагноста, организатора, менеджера, дизайнера и даже экономиста. В данной книге мы попытались дать описание различных методов и форм осуществления такой многоплановой работы, достаточно подробно характеризуя их содержание и примеры прикладного применения. Вместе с тем, нам не хотелось переводить обсуждение на язык «бытовой» прагматики. Квалифицированный специалист – это всегда представитель определенного профессионального сообщества, и его научная эрудиция определяет степень обоснованности предпринимаемых действий и сделанных выводов. Этим объясняется то, что в изложении материала мы старались не отступать от норм и правил, принятых в психологической науке, а также использовали в тексте ссылки на многочисленные литературные источники, позволяющие читателю детально познакомиться с панорамой исследований, которые велись и ведутся в области изучения состояний человека и способов его оптимизации. В названии книги звучит термин «технология», который сейчас часто используется в самых разных контекстах. Однако для нас это не просто дань моде. Возвращаясь к исходному значению, понятие технологии можно определить как науку о мастерстве осуществлять преобразования в заданном пространстве проблем, объектов, знаний или информации (от греч. techne – искусство, мастерство, умение; и …логия – учение, знание, наука). В сфере психологической практики это означает создание хорошо операционализованных представлений о целевой направленности воздействий, методах и процедурах их реализации, включая организационные аспекты применения и способы получения адекватной обратной связи, интегрированное использование которых обеспечивает успешное разрешение тех или иных проблем человека. В нашем случае – это проблемная область управления состоянием человека, в которой наиболее эффективным способом является обучение навыкам саморегуляции своего состояния. В логике изложения материала, обсуждаемого в книге, мы стремились отразить, «что» и «как» можно (или надо) делать, чтобы обеспечить эффективную подготовку и использование психологических технологий такого рода. В первой главе анализируется главный вектор, определяющий направленность этих технологий на психопрофилактику неблагоприятных состояний, возникающих в повседневной и профессиональной жизни человека, и дана общая классификация методов оптимизации состояний. При этом подчеркивается, что в данном случае речь идет о работе с практически здоровыми людьми, дифференцируя тем самым специфику работы психолога-практика в службах поддержки персонала, реабилитационных центрах общего назначения от оказания специализированной психотерапевтической помощи в клинических условиях. Во второй главе подробно описаны основные классы методов саморегуляции состояний в различных модификациях, а также возможности их комплексного использования на разных этапах формирования внутренних навыков управления собственным состоянием. Третья глава посвящена знакомству с различными дополнительными средствами воздействия – такими, как музыкальные и мульмедийные композиции, специальные виды гимнастик и доступные элементы рефлексотерапии, которые оказывают нормализующее и восстановительное влияние на состояние человека. Продемонстрированы наиболее удобные способы их применения в комплексе с различными элементами техник саморегуляции состояний, которые придают цельность каждому из этапов проведения релаксационных тренингов. В четвертой главе рассматриваются требования к оснащению, дизайну и организации работы психологических центров, в которых создаются необходимые условия для полноценного обучения навыкам саморегуляции состояний и восстановления работоспособности. Приведены также реальные примеры психологических служб, созданных в соответствии с этими требованиями и успешно функционирующих в ряде организаций. Завершающая, пятая глава книги посвящена обычно легко «забываемой», но очень важной в работе практических психологов проблеме – оценке эффективности оказываемых психологических воздействий. Проведение законченного цикла диагностико-превентивных мероприятий с привлечением внешних критериев, свидетельствующих об улучшении здоровья и личностного благополучия обучающихся, позволяет не только специалистам, но и всем другим заинтересованным лицам – участникам тренингов, заказчикам, спонсорам – непосредственно убедиться в целесообразности финансовых затрат, времени и организационных ресурсов. Именно это дает тот ощутимый результат, который создает фундамент для осознания обществом значимости и самостоятельного статуса психологии как профессии. Являясь специалистами в области психологии труда и организационной психологии, большую часть исследований и разработок мы осуществили применительно к деятельности профессионалов, работающих в разных учреждениях, фирмах и предприятиях. Это, безусловно, наложило определенный «производственный» отпечаток как на стиль изложения, так и на специфику постановки проблем. В центре внимания часто оказывалась апелляция к содержанию таких понятий, как «работоспособность», «функциональное состояние», «эффективность труда» и пр. Однако, как представляется, это обстоятельство вряд ли существенно сужает возможность более широкого использования предложенных психологических разработок и собранного фактического материала. Во-первых, каждый взрослый (или взрослеющий) человек в той или иной степени имеет отношение к труду – как уже состоявшийся работник или специалист, либо же только готовящийся включится в профессиональную деятельность или,в силу каких-то обстоятельств, потерявший возможность работать. Во-вторых, в трудовой деятельности – как одной из центральных форм жизненной активности человека – воспроизводятся главные особенности ситуаций и проблем, требующих от людей активизации своего внутреннего потенциала и умения регулировать свое состояние. Поэтому сформированные представления о том, как и с помощью каких психологических средств можно помочь человеку овладеть этими навыками, легко адаптировать и перенести на разные сферы деятельности – обучение, творчество, спорт, различные формы коммуникаций – тем более, что четкие грани между собственно «работой» и другими формами активной занятости человека стираются в современном мире. Работая над проблемами, затронутыми в книге, мы всегда чувствовали поддержку и дружеское участие наших коллег, своей заинтересованностью стимулировавших продолжение исследований в данной области, – В.А. Бодрова, Т.Ю. Базарова, Б.М. Величковского, Г.М. Зараковского, В. де Кайзер (Бельгия), Т.С. Кабаченко, М.И. Марьина, В.И. Медведева, В.И. Моросановой,П.Рихтера (Германия) Р. Ру (Нидерланды), Ч.Д. Спилбергера (США) и многих других, за что мы им искренне признательны. Особую благодарность хотелось бы выразить нашим ученикам и сотрудникам, в течение многих лет работающим с нами на факультете психологии МГУ и в дружелюбной атмосфере помогавшим в проведении эмпирических исследований, – М.М. Абдуллаевой, В.В. Барабанщиковой, И.В. Блинниковой, А.А. Качиной, М.С.Капице, О.Н. Родиной, К.В. Фирсову, М.Ю. Широкой. Важную роль для нас сыграла многолетняя лекционная работа со студентами, аспирантами и слушателями факультета, в ходе которой прояснялись многие «трудные» вопросы по обсуждаемой тематике, за что мы им также признательны. Специально хотелось бы отметить большой труд, который вложили в подготовку рукописи к печати директор издательства «Смысл» Д.А. Леонтьев, а также Н.В. Крылова, О.В. Кокорева, Н.А. Степина и В.Г. Штанько. Отдельно нам хотелось бы поблагодарить Российский Фонд Гуманитарных Исследований за финансовую поддержку, позволившую опубликовать эту книгу. Достарыңызбен бөлісу:

Психическая саморегуляция [Психологическая] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Содержание (план)

При помощи психической (психологической) саморегуляции можно нормализовать и оптимизировать уровень эмоционального воз­буждения, мобилизовать свои внутренние функциональные ресурсы, в первую очередь ЦНС, на преодоление высоких пси­хических и физических нагрузок, снятие или снижение пси­хического напряжения. Психическая саморегуляция способ­ствует снятию усталости, устранению бессонницы, восстанов­лению сил, умственной и физической работоспособности.

Сущность психической саморегуляции состоит в том, что ощущения, накапливаемые в процессе познания собственного организма, человек делает предметом систематической трени­ровки, чтобы воздействовать на своё психическое состояние и организм в целом. Показателями достигнутого результата мо­гут служить чувство тяжести тела в сочетании с расслаблени­ем и чувство физического комфорта.

Методы психической саморегуляции

Аутогенная тренировка

см. Аутогенная тренировка

Психомоторная тренировка

Психомоторная тренировка — это укороченный вариант успокаивающей или мобилизующей части аутогенной трени­ровки. Её можно использовать при различных формах заня­тий физическими упражнениями, а также непосредственно в трудовых и бытовых ситуациях.

Психомоторная тренировка состоит из трёх частей:

• концентрация внимания;
• расслабление мышц;
• восстановление активности.

Целесообразно использовать психомоторную тренировку для воспитания доминанты здоровья. Этому будет способство­вать включение в тренировку формулы: «Я совершенно здо­ров». Сложнее освоить психомоторную тренировку тем, кто не занимается систематически физическими упражнениями, так как формирование и совершенствование психофизиологи­ческих механизмов управления движениями происходит имен­но в процессе систематических тренировок при выполнении движений с чередованием напряжения и расслабления.

Идеомоторная тренировка

В основе идеомоторной тренировки лежит образное пред­ставление конкретной двигательной задачи и мышечной груп­пы, участвующей в её выполнении. Иными словами, это мыс­ленная тренировка.

Методы психической саморегуляции

Саморегуляция дыханием

Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания.

Для снижения излишнего возбуждения, при повышенной пси­хической напряжённости рекомендуется успокаивающий ритм дыхания: на каждый вдох делать выдох в 2 раза длиннее вдоха.

При остром нервно-психическом напряжении необходимо на вдохе произвести 20 — 30-секундную задержку дыхания. Следующий за этим выдох и последующий глубокий вдох бу­дут способствовать стабилизации состояния. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

При угнетённом состоянии, утомлении и снижении работо­способности ритм дыхания должен быть направлен на повы­шение активности: обычный или несколько углублённый вдох сопровождается резким и энергичным выдохом. Такое дыха­ние не стоит подменять гипервентиляцией, так как вслед за ней наступает пауза с длительной задержкой дыхания и мо­жет появиться головокружение. Три-пять энергичных выдо­хов позволяют выйти из заторможенного состояния и ощутить прилив бодрости.

Упражнения на саморегуляцию

см. Упражнения на саморегуляцию

Для управления психическим состоя­нием целесообразно использовать физические упражнения, имеющие индивидуальную значимость.

Вопросы к этой статье:

• В чем состоит сущность психической саморегуляции?

• Как с помощью дыхания можно осуществлять саморегуля­цию?

Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя

Бильданова Виля Рустемовна,старший преподаватель кафедры психологии ФГАОУ ВПО «Казанский(Приволжский) федеральный университет», г.Елабуга[email protected]

Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя

Аннотация. В статьерассматриваютсяприемыпсихологической саморегуляциидля коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций педагога. Ключевые слова: саморегуляция, психическое состояние, аутогенная тренировка, медитация, визуализация, позитивное мышление.

Важным аспектом профессиональной деятельности педагога является саморегуляция –способность управлять собственным психическим состояниям и поведением, с тем,чтобы оптимальным образом действовать в сложных педагогических ситуациях [1].Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приѐмов и методов коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций. При этом одновременно снижается уровень эмоциональной напряжѐнности, повышается работоспособность и степень психологического комфорта[2]. Профессия учителя связана с удовлетворением интеллектуальных потребностей. Поставив превыше всего интеллектуальные нагрузки, учитель подвергает организм бесконечным психическим нагрузкам.Педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжения и усталость, забывая нужное правило: «Отдыхать нужно раньше, чем устал». Учителю нужно уметьвосполнять свои ресурсыи мудро растрачивать их в течение учебного года. Для этого необходимо знать о методахсаморегуляции. Саморегуляция необходима педагогу, когда он находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, когда находится в ситуации оценивания со стороны коллег, детей, родителей. Ситуация, которая стала источником отрицательных эмоций, может стать навязчивой, возникая в памяти. Человек постоянно находящийся в угнетѐнном состоянии, не силах сконцентрироваться на текущих проблемах. Происходит формирование стойкого очага возбуждения –доминанты, которая, по теории А.А. Ухтомского, постоянно поддерживает своѐ возбуждение за счѐт торможения реакций на текущие раздражители. Борьба с возникающими доминантами и является целью психической саморегуляции. Чтобы достичь уровня контроля над психикой, требуются систематические тренировки и регулярные консультации психолога. В реальных условиях это не всегда осуществимо. Однако вполне выполнимой представляется задача обучения конкретным методам самокоррекции и оптимизации психического состояния[3]. Психологические основы саморегуляции помогают управлятьпознавательными процессами: восприятием, вниманием, воображением, мышлением, памятью, речью, а также поведением, эмоциями. Известно, что при утомлении, чрезмерном эмоциональном возбуждении, стрессевнимание становится плохо управляемым. Наиболее действенными средствами управления внимания являются отдых, психофизический аутотренинг, своевременное лечение или восстановление психики.Саморегуляция мнемических процессов основана на различных способах представления, ассоциирования, связывания в единое целое, мысленной обработке материала. Память можно улучшить регулярными дозированными тренировками, методами саморегуляции (аутотренингом, концентрацией, визуализаций).Для оптимизации психического состояния в психологической саморегуляции существуют самые разнообразные методы. К.В.Судаков в монографии «Индивидуальнаяустойчивость к эмоциональному стрессу» указывает на следующие способы:аутотренинг, различные методы релаксации, дыхательная гимнастика, физические упражнения, музыка [4]. Также можно в качестве приемов психологической саморегуляциипредложить такие способы, как медитация,массаж и самомассаж, нейролингвистическое программирование, ароматерапия, арттерапия, цветотерапия и другие.Аутогенная тренировкапредставляет собой систему упражнений, предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечѐт за собой устранение эмоциональнойнапряжѐнности, улучшение функционального состоянии центральной нервной системыи работы внутренних органов. Используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путѐм самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком –либо предмете, объекте, событии, факте. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека. Система аутогенной тренировки полезна педагогам. Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно. Упражнения аутогенной тренировки направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Упражнения могут выполняться, как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду, что при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы [5].Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала. Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Активные формы медитации связаны с ритмичным движением, например в танце или беге. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какуюлибо мысль. При открытой медитации человек можетвидеть все мельчайшие подробности объекта, слышать, что происходит вокруг. Знаменитая китайская чайная церемония –одна из разновидностей открытой медитации.При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений, а только полностью расслабляется и сосредотачивается на внутренних мыслях и ощущениях. Широчайшие возможности медитации в различных сферах деятельности человеческой деятельности можно обобщить следующим образом:–уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью;–улучшает ночной сон, уравновешивает его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем сна;–снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения, наркотиков;–укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;–формирует уверенное, спокойное в то же время оптимистическое мироощущение и мировосприятие;–способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей;–улучшаются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;–повышается творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений.Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. В учебных заведениях Западной Европы, США, Канады медитация введена как обязательнаяучебная дисциплина, нацеленнаяна развитие у учащихся социально ценных навыков [6]. Нервномышечная релаксация –это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.Релаксация –это навык, он требует упорной тренировки. Для достижения успеха нужны практика и терпение;15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой, чувство расслабления и гармонии. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.

Неумение отключаться –фактор, тесно связанный со стрессом. Ежедневно мы выполняем множество различных дел, что может вызвать стрессовую ситуацию. Такое положение может привести к психическому истощению. В этом случае упражнения на визуализациюпросто незаменимы.Нейролингвистическое программирование (НЛП)как методпсихотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни –межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте –и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальтерапия), В.Сатир (семейная терапия) и Э. Эриксона (гипнотерапия), к которым основателиНЛП Дж. Гриндер и Р. Бендлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. В среде практических психологов метод пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов,в том числе связанных с проблемами обучения –«школьные фобии», «страх экзаменов» [7]. Основатели НЛП разработали методы, по которым человек может программировать себя на хорошие («экологичные») поведенческие реакции и психологические состояния.Хороший, эффективный, действенный метод саморегуляции –это дыхательные техники. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем оказывать в определенных дозахчерез дыхание определенное воздействие на деятельность внутренних органов. Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, и с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять наше настроение.Брюшное дыхание оказывает выраженный оздоравливающий эффект на органы пищеварения,легкие, сердечнососудистую систему. При таком дыхании в организм поступает в три раза больше кислорода, при этом повышается работоспособность, улучшаются зрительные процессы [8]. Ароматерапия–наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применяют ее как способ предотвращения переутомления, раздражительности, депрессий.Люди непрерывно сталкиваются с миром запахов. Ароматы в нашей жизни играют значительную роль. Сейчас ароматерапия –одна из популярных, развивающихся областей психотерапии. Методы применения эфирных масел различны: это могут быть: ванны, ингаляции, компрессы, растирания, массаж, самомассаж, применение аромакулона, аромалампы.Выбор аромата процесс очень личный, так как обусловлен эмоциональным опытом. Приятные запахи часто оказывают лечебный эффект (успокаивающий). Главный принцип ароматерапии –одобрение. Если вам приятен аромат масла, то и воздействие его на организм будет полезным и эффективным.Существуют рекомендации поприменению ароматов в зависимости от темперамента человека, пола, знакам зодиака,времени года. Ароматерапевты считают, что при выборе аромата также нужно обращать внимание на особенности местности, погоды, время года.Повысить работоспособность поможет аромат цитрусовых. Снижают уровень стресса–жасмин, эвкалипт, лимон. Улучшают межличностные контакты –масла лаванды и аниса. Снимают головную боль, улучшают деятельность головного мозга –мята, мелисса. Запах розового маслапомогает при релаксации.Ароматы розмарина и жасмина улучшают память и концентрируют внимание. От бессонницы можно использовать ваниль, валериану, базилик, апельсин [9].Массажемназывают поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует периферическую нервную систему, а через нее –и весь организм. Массаж улучшает не только движение крови, но также лимфы и межтканевой жидкости, что усиливает и ускоряет обмен веществ, положительно влияющий на самочувствие человека.В практике используются разновидности современного оздоровительного массажа –традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела, и восточный, точечный, связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенные по всему телу человека.Точечный массажможет быть направлен на биологические точки, имеющие конкретное функциональное значение. В восточной медицине таких точек на теле человека насчитывают свыше 700. На практике обычно работают со 150 точками. Все функциональные системы организма представлены на поверхности определенных участков тела: в полости рта, на ушных раковинах,на ладонях рук и подошвах ног.Массирование этих участков тела способно дать хороший эффект и значительно укрепить здоровье. Как свидетельствует восточная медицина, массаж больших пальцев на руках повышает работоспособность мозга, указательных –желудка, средних –кишечника, безымянного –печени, мизинцев –сердца.Усиленная чистка зубов и массаж десен, хождение босиком и массаж ушных раковин имеют такой весомый профилактический результат. Оздоровительный эффект от точечного массажа может наступить уже во время выполнения процедуры, но чтобы получить положительную обратную связь от точечного массажа, его нужно выполнять достаточно долго и терпеливо.Этот метод хорош еще тем, что вы не пьете синтетических лекарственных препаратов, которые могут вызвать аллергические реакции. Массаж могут освоить и дети. Регулярный самомассажпозволяет закалить организм, повысить его сопротивляемость ангинам, бронхитам, гайморитам, которые считаются профессиональными заболеваниями у педагогов [10].

Арттерапия –это лечение изобразительным искусством. Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно чтото говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека чтото расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции. «Веселая переменка», проведенная с группой первоклассников за рисованием, снимает нервное напряжение, развивает коммуникативные качества[11].Для оптимизации психического состояния можно применять цветотерапию. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красножелтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице. Рисуя, человек дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.В Древнем Египте в храмах существовали специальные помещения, в которых солнечные лучи определенным образом преломлялись в тот или иной цвет спектра. В IXвекезнаменитый Авиценна составил особый атлас, в котором запечатлел зависимость цвета, темперамента и здоровья. Цвет окружаетчеловека повсюду. Это мощная энергия, которая постоянно воздействует на человеческий организм.В России значительный вклад в теорию цветотерапии внес психоневролог В.М.Бехтерев. Бехтерев установил, что розовые и красные цвета возбуждают и способны вывести из депрессии, синий и голубой успокаивают, вызывают реакцию торможения. Швейцарский психолог Макс Люшер вывел взаимосвязь цветовыхпредпочтений с эмоциями, которые испытывает человек.Красный цвет активизирует жизненные силы, снимает усталость, улучшает настроение, укрепляет сердце и систему кровообращения. Его следует использовать тем, кто подвержен простудам и нуждается в тепле.

Оранжевый –это цвет молодости и оптимизма. Он помогает освободиться от навязчивых страхов и укрепляет морально, побуждая идти вперед.Желтый цветукрепляет нервную систему,улучшает настроение. Желтый цвет –источник радости, цвет сосредоточенности. Зеленыйцвет тонизирует, помогает успокоить эмоции, избавит от стресса, стабилизирует давление.Синий и голубой цвет приносят успокоение и энергию.Синий цвет ведет к размышлениям, призывает к нахождению смысла жизни. Этот цвет излучает энергию удовлетворенности и миролюбия, помогает расслабиться и способствует хорошему отдыху.Фиолетовый цвет очень мощный. Это высшаяэнергия гуманизма, доброты и любви.Фиолетовый цветполезен при усталости, успокаивает эмоционально неустойчивых людей. Применяя цветотерапию, надо знать, что существуют и противопоказания [12].Музыкотерапия дает положительный эффект при эмоциональных отклонениях, страхах, двигательных и речевых расстройствах, отклонений в поведении, психосоматических заболеваниях.Специальные физиологические исследования выявили влияние музыки на различные системы человека. Музыка может изменить пульс, дыхание, давление человека. Музыка влияет на мозг, улучшает память и чувство времени, оказывает влияние на холестериновый обмен, устанавливает общеенастроение.В зависимости от поставленных задач музыкотерапия может быть представлена в форме активной, когда сами выражают себя в музыке (вокалотерапия, хор, игра на музыкальных инструментах) и пассивной, когда человек только слушает музыку, цель которой–изменить настроение, отвлечь от переживаний, уменьшить тревогу [13].Эффективный способ оздоровления организма –позитивноемышление. Позитивное мышление определяетсяверой человека в свои силы, высокой самооценкой и оптимистическим взглядом на жизнь, который вырабатывается в процессе воспитания, но еще в большей мере –в процессе самовоспитания.Сформированное позитивное мировосприятие –лучшая защита человека от ударовсудьбы, от которых никто не застрахован. Д. Карнеги, а затем и сотни его последователей,неоднократно убеждались в том, что изменение образа мыслей с негативных на позитивные способно преобразовыватьжизнь человека. Из зарубежных авторов, говорящих о благотворной силе позитивного мышления, помимо Д. Карнеги, можно назвать имена П. Вайнцвайга, М.Мольца, Дж. Скотт, Л. Хей.В нашей стране о возможностях позитивного мышления можно узнать из работ В.Л. Райкова, Г.Н. Сытина, Н.И. Козлова, Ю.М. Орлова.Акцентируясь на положительной стороне какоголибо явления и устраняя отрицательную, можно добиться большой психологической устойчивости, чем и отличались все знаменитые греческие философы и отличаются те, кто практикует этот тип мышления в наше время.Позитивное мышление –это умение здраво рассуждать и анализировать свои чувства, безусловная любовь к самому себе, принятие самого себя таким, какой вы есть со всеми вашими положительными и отрицательными сторонами, восприятие мира с позиций «я –хороший, ты –хороший», «мир вокруг меня –хороший», любовь к тому делу, которое приносит средства к существованию.Эти способности позитивного мышления формируются в процессе медитативных размышлений, в которых человек спрашивает сам себя о всех сторонах своего бытия и получает ответы, дающие основу для поступков [14].Восточные мудрецы выделяютнесколько качеств здорового, гармонично живущего человека. Вот самые важные.1.Отсутствие усталости. Утомление приводит к стрессам, и к заболеваниям. 2.Важен полноценный сон.Очень хороший способ восстановления сил, работоспособности. Об этом говорил еще И.П.Павлов.3.Правильное питание и наличие аппетита. Не забывайте благодарить небеса за посланный ему дар жизни и хлеб насущный. Восстановить позитивное восприятие мира непросто, но возможно. Переходите на здоровое питание.4.Прекрасная память. Люди думают, чтос возрастом память ухудшается, соглашаются с этим, и не стремятся сопротивляться этому, и ничего не делают для ее укрепления. Ухудшение памяти происходит от «засорения»нашего организма избыточной информацией, эмоциями, шлаками, сбоями в работе внутреннихорганов.5.Спокойствие и радость. Здоровый человек не знает перепадов настроения, к миру и людям всегда относится с радостью. Он испытывает счастье от того, что живет, видит восходи начало нового дня. Он в малом отыскивает величие огромного мира.Им движетлюбовь, которая заполняет сердце. Он счастлив исчастьем своим одаривает других. Закон его жизни –любовь и справедливость. Современный человек, особенно в городах, испытывает колоссальные нервные перегрузки, вызванные обилием информации. И не только на производстве, но и дома (компьютер, телевизор, телефон). Всѐ это способствует истощению нервной системы. Наше время отмечено возникновением или усилением целого ряда факторов, разрушительно влияющих на психическое и физическое здоровье. Перечисленныеприемы психологической саморегуляции помогут гармонизировать настроение, произвольно управлять самочувствием. Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения, всегда имеет выбор в систематическом восполнении энергии.Психическая саморегуляция –это искусство овладения собственной психикой. Ни у кого ничего не отбирая, человек получает в свое распоряжение неисчислимые возможности, даруемые ему властью самоуправления.В процессе освоения саморегуляции индивидуум понимает, что любые внешние влияния, именуемые агрессивными и деструктирующими, могут быть преобразованы и усвоены так, что из вредоносных они станут источниками внутренней силы и повысят защитный потенциал организма. Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о соблюдении режима дня, здоровом образе жизни.В рамках спецкурса «Основы психической саморегуляции» студенты знакомятся с приемами психологической саморегуляции. Ежегодно проводится диагностика на выраженность стресса устудентов. Как показывает практика, у студентов повышенный уровень стрессочувствительности. Изучая данный курс, студенты имеют возможность выбрать и в дальнейшем использовать наиболее приемлемый вид психологическойсаморегуляции. На лекционных занятиях студенты получают теоретическуюинформацию о приемах, методах, способах саморегуляции психических состояний. Во время практических занятий студенты осваивают практические приемы, способы саморегуляции. Хочется еще раз отметить эти доступные, эффективные способы саморегуляции, но как показывает практика педагоги практически ими не пользуются. Поэтому при прохождении курсов повышения квалификации желательно данный разделвключать в учебные планы.

Ссылки на источники1.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Основы психической саморегуляции. –Елабуга: Издво ЕГПУ, 2009. –116 с.2.Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики. –СПб.: Питер, 2004. –464 с.3.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.4.Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. –СПб.: Питер, 2006. –256 с. 5.Александров А. А. Аутотренинг: Справочник. –СПб.: Питер, 2007. –272 с.6.Там же.7.Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.8.Там же.9.ИШенВосточные приемы оздоровления. –СПб.: Невский проспект; Вектор, 2007. –236 с.10.Там же.11.Егорова Е. Процветание по Максу Люшеру. –СПб.: Питер, 2007. –160 с.12.Там же.13.Щербатых Ю.В. Указ. соч.14.Бильданова В.Р., Шагивалеева Г.Р. Указ. соч.

Вildaova Vilya,Senior teacher, psychological department of Kazan (Volga) FederalUniversity, [email protected] of psychological selfregulation in the activities of the teachersAbstract.The article is devoted to the techniques of psychological selfregulation for the correction of psychophysiological state that lead to optimization of mental and physical functions of the teacher.Keywords:selfregulation, mental state, autogenic trains a minute, meditation, visualization, positive thinking.

Рекомендовано к публикации:

Горевым П. М., кандидатом педагогических наук, главным редактором журнала «Концепт»;Утѐмовым В. В., кандидатом педагогических наук

Методы Психологической Саморегуляции — это… Что такое Методы Психологической Саморегуляции?

Методы Психологической Саморегуляции

Методы психологической саморегуляции — система обучающих методик, направленных на формирование внутренних средств управления собственными состояниями. Принято выделять различные типы таких методов: нервно — мышечную релаксацию — , аутогенную тренировку, идеомоторную тренировку, имажинативные методы, медитативные методы, самогипноз. Обучение наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий.

Психологический словарь. 2000.

• Методы Лурия
• Методы Шкалирования

Смотреть что такое «Методы Психологической Саморегуляции» в других словарях:

• методы психологической саморегуляции — Этимология. Происходит от греч. psyche душа + logos учение. Категория. Класс методов психотерапии. Специфика. Методы, направленные на формирование внутренних средств управления работой различных психофизиологических функций и собственными… …   Большая психологическая энциклопедия

• Методы психологической саморегуляции — Комплекс методов и средств, направленных на формирование адекватных психических состояний за счет использования внутренних резервов организма. При этом человек осваивает приемы произвольного изменения своего состояния. К числу основных средств М …   Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

• МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ — (англ. methods of psychological selfregulation) – комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. М. п. с. ориентированы на обучение… …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

• саморегуляция психологическая, методы — см. методы психологической саморегуляции Психологический словарь. И.М. Кондаков. 2000 …   Большая психологическая энциклопедия

• ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ В ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ — В последние годы в нашей стране и за рубежом формируется новое научное направление «психология здоровья». Эта отрасль знаний представляет собой синтез психологии и валеологии. Валеология является наукой об индивидуальном здоровье человека и… …   Психотерапевтическая энциклопедия

• Программа работы кабинета психологической регуляции — Комплекс мероприятий, проводимых с сотрудниками ПОО в целях организации донозологической профилактики отклонений в состоянии здоровья, психической дезадаптации или начальных проявлений нервно психической неустойчивости, в том числе острых… …   Энциклопедия современной юридической психологии

• метод саморегуляции психологической — система обучающих методик, направленных на формирование субъектом внутренних средств управления собственными состояниями (см. саморегуляция психологическая). Принято выделять различные типы таких методов: релаксацию нервно мышечную, тренировку… …   Большая психологическая энциклопедия

• Цели, задачи и принципы психологической подготовки к действиям в экстремальных условиях — Основной целью психологической подготовки (ПП) является формирование профессионально психологической подготовленности и повышение готовности сотрудников ПОО к действиям в экстремальных условиях. Она призвана обеспечить эффективную деятельность и… …   Энциклопедия современной юридической психологии

• аутогенная тренировка — (от греч. autos сам, genos происхождение) психотерапевтический метод лечения, предполагающий обучение пациентов мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непроизвольную… …   Большая психологическая энциклопедия

• тревога — Болезненное по своей природе дополнение к субъективно неприятному эмоциональному состоянию страха или других предчувствий, направленных в будущее, при отсутствии какой либо ощутимой угрозы или опасности или полном отсутствии связи этих факторов с …   Большая психологическая энциклопедия

Книги

• Методы психологической коррекции личности. Учебник для вузов (бакалавриат), Крыжановская Лариса Михайловна. В книге рассматривается концепция коррекции и саморегуляции личности путем психологического вмешательства. Показано, как на основе анализа реальных ситуаций: социальных, экономических,… Подробнее  Купить за 571 руб
• Методы психологической коррекции личности. Учебник для вузов (бакалавриат), Крыжановская Лариса Михайловна. В книге рассматривается концепция коррекции и саморегуляции личности путем психологического вмешательства. Показано, как на основе анализа реальных ситуаций: социальных, экономических,… Подробнее  Купить за 570 грн (только Украина)
• Методы психологической коррекции личности. Учебник для вузов (бакалавриат), Крыжановская Лариса Михайловна. В книге рассматривается концепция коррекции и саморегуляции личности путем психологического вмешательства. Показано, как на основе анализа реальных ситуаций: социальных, экономических,… Подробнее  Купить за 441 руб

Другие книги по запросу «Методы Психологической Саморегуляции» >>

Нарушения личностной саморегуляции при переживании эмоциональной травмы у пациентов с пограничными психическими расстройствами | Мазур

Рекомендуемое оформление библиографической ссылки:

Мазур Е.С., Гайда Е.Я. Нарушения личностной саморегуляции при переживании эмоциональной травмы у пациентов с пограничными психическими расстройствами // Российский психиатрический журнал. 2013. №4. С. 56-65.

Аннотация

Описаны нарушения личностной саморегуляции у пациентов с пограничными психическими расстройствами, переживающих эмоциональные травмы. Представлена саморегуляция на 3 уровнях — смысловом, эмоциональном и соматическом. Описана оригинальная авторская методика «Соматический код» для исследования телесных переживаний при травме.

Литература

1. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства. — М., 2000. 2. Берток Н.М. Жизненные стереотипы больных истерией как особая форма нарушения саморегуляции: Автореф. дис. — канд. психол. наук. — М., 1988. 3. Василюк Ф.Е. Психология переживания. — М., 1984. 4. Выготский Л.С. Развитие высших психических функций. — М., 1960. 5. Дорожевец А.Н. Когнитивные механизмы адаптации к кризисным событиям // Журн. практ. психолога. — М., 1998. — № 4. 6. Ингл Дж. Случай краткосрочной терапии травмы // Консультативная психология и психотерапия. — 2011. — № 2. 7. Зейгарник Б.В. Опосредование и саморегуляция в норме и патологии.// Вестн. Моск. ун-та. Сер. Психология. — 1981. — № 2. — С. 9-15. 8. Зейгарник Б.В., Холмогорова А.Б., Мазур Е.С. Саморегуляция поведения в норме и патологии // Психол. журн. — 1989. — № 2. — С. 122-132. 9. Кровяков В.М. Психотравмотология. — 2005. 10. Леонтьев Д.А. Тест смысло-жизненных ориентаций. — М., 2000. 11. Кулыгина М.А. Психологические факторы эмоциональной регуляции поведения при депрессии: Автореф. дис. — канд. психол. наук. — М., 1992. 12. Левин П. Пробуждение тигра. Исцеление травмы. — М.: АСТ, 2007. 13. Мазур Е.С. Роль личностной саморегуляции в процессе психотерапии психической травмы у пациентов с пограничными психическими расстройствами // Рос. психиатр. журн. — 2010. — № 6. — С. 58-63. 14. Мазур Е.С. Смысловая регуляция деятельности: Автореф. дис. — канд. психол. наук. — М., 1983. 15. Мазур Е.С. Соматическая терапия психической травмы // Нелекарственные методы реабилитации больных с пограничными психическими расстройствами: Сб. науч. тр. / Под ред. проф. В.А. Тихоненко. — М., 2005. — С. 17-40. 16. Мазур Е.С. Психическая травма и психотерапия // Моск. психотер. журн. Спецвыпуск: работа с психической травмой. — 2003. — № 1. — С. 31-51. 17. Мазур Е.С., Гайда Е.Я. Случай работы с психической травмой // Консультатив. психология и психотер. — 2010. — № 4. — С. 68-87. 18. Марчер Э., Олларс Л., Бернарж. Травма рождения: метод разрешения // Моск. психотер. журн. Спецвыпуск: работа с психической травмой. — 2003. — № 1. — С. 31-51, 92-120. 19. Наследов А.Д. Математические методы психологического исследования: анализ и интерпретация данных. — СПб., 2008. 20. Николаева В.В., Арина Г.А. Клинико-психологические проблемы психологии телесности // Психол. журн. — 2003. — Т. 24, № 1. — С. 119-126. 21. Петровский А.В. Трехфакторная модель значимого другого // Вопр. психологии. — 1991. — № 1. 22. Перлс Ф., Гудмен П. Теория гештальт-терапии. — М., 2001. 23. Рупчев Г.Е. Психологическая структура внутреннего телесного опыта при соматизации: На модели соматоформных расстройств: Дис. … канд. психол. наук: 19.00.04. — М., 2001. 24. Старшенбаум Г.В. Суицидология и кризисная психология. — СПб.: Питер, 2005. 25. Соколова Е.Т., Николаева В.В. Особенности личности при пограничных психических расстройствах и соматических заболеваниях. — М., 1995. 26. Тихоненко В.А. Проблемы реабилитации больных с пограничными психическими расстройствами // Нелекарственные методы реабилитации больных с пограничными психическими расстройствами: Сб. науч. тр. / Под ред. проф. В.А. Тихоненко. — М., 2005. — С. 6-16. 27. Тарабрина Н.В. Психология посттравматического стресса. Ч. 1, 2. — М., 2007. — Ч. 2. 28. Тхостов А.Ш. Психология телесности. — М.: Смысл, 2002. 29. Чебакова Ю.В. Психологическая саморегуляция телесных феноменов у больных с соматической патологией: Дис. … канд. психол. наук: 19.00.04. — М., 2006. 30. Sullivan H.S. The Interpersonal Theory of Psychiatry. — N.Y., 1953.

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Вы встаете каждое утро с сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здоровый завтрак и вовремя приходите на работу. Как ты это делаешь? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция может быть понята как критический навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.

Андреа Белл из « GoodTherapy».org ’объясняет саморегулирование как:

«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческий Саморегулирование — это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.

Эмоциональная саморегуляция управляет вашими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий и эмоций в окружающей среде.

Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:

Вот несколько стратегий саморегулирования выживания , разделенных отдельно для детей и взрослых.

Методы саморегуляции для детей:

1.Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позвольте им следовать распорядку самостоятельно.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг со знанием дела.

3. Изменение окружающей среды:

Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.

5. Доза классических игр:

Игры, такие как «Следуй за моим хлопком» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, Зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Замри / Танцуй» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни держит вас на земле и позволяет присутствовать в данный момент.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает в обеспечении самоконтроля, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:

У всех возникают негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативных мыслей поразит ваш разум, и переосмыслить эти мысли в поисках положительных решений.

3. Самоутверждение:

Утверждения вроде «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это» подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы не хотите этого делать.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, методов визуализации , таких как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.

5. Осведомленность о теле и ощущения:

Важно включать в свой график упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.

6. Форма перед сном:

Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Кому-то комплимент:

Делая кому-то комплимент каждый день, вы становитесь эмоционально сильнее и улучшаете ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня отлично выглядите» или «Это была хорошая речь, которую вы только что произнесли в конференц-зале», — хорошие способы начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

Благодаря новым навыкам, таким как танцы, рисование, дизайн, пение или чтение, вы сможете лучше выражать свои эмоции. .Любая деятельность, которая вам нравится, приводит в соответствие ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Армирование:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, , у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегулирование против самоконтроля

Заключение

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать один эмоционально интеллигентным , но и поведенчески здоровым.Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни, и контролируйте себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.

Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?

Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.

Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который лучше контролирует свои эмоции.Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, является целью программ обучения родителей. И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неадекватным поведением.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие раздражители, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки.Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Связано: СДВГ или незрелость?

Как выглядит эмоциональная дисрегуляция?

Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он.«Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».

У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут терпеть это только на определенное время. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».

Ключ к обоим типам детей — научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем истерика.

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Др.Рауз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.

«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям сложно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.

Но окружающая среда тоже играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и раздражаются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном рассчитывает, что родители будут внешними регуляторами саморегулирования», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, то это может развиться как привычка».

Детям с СДВГ или тревожным расстройством может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь для развития навыков эмоциональной регуляции.

Как научить навыкам саморегуляции?

Скотт Безсилко, исполнительный директор школ Winston Prep для детей с нарушениями в обучении, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективная реакция на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.

«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и обеспечиваем практику», — объясняет Безсылко. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научиться, а не, скажем, просто о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”

Ключ к обучению навыкам саморегуляции, — говорит д-р.Роуз, заключается не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.

Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа разочаровывает, и выяснял, как с ней справиться», — сказал докторРоуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».

Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.

Если ребенок склонен таять, когда его просят прекратить играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладывают — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».

Практические опыты

Сухие прогоны — еще один способ саморегулирования строительных лесов. Например, если у вас возникли проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в ​​магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.

Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они в первый раз пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.

Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.

Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь шаг за шагом. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Как только они это усвоят, установите целевое время для завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на маленькие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.

Помогите детям стать саморефлексивными

Безсилко подчеркивает, что, когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.

«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и быстро развивающейся, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлить темп и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас.

Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также можно использовать диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), поскольку она направлена ​​на терпимость к стрессу и регуляцию эмоций.

В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, — говорит д-р.Роуз, «что семейное окружение является самым важным элементом».

Поделиться статьей в социальных сетях

5 навыков эмоциональной регуляции | MMHC

Наши эмоции непостоянны. Они колеблются в течение дня и иногда кажутся непосильными. Сильные эмоции, такие как тревога, гнев и страх, могут сбить нас с пути и заставить нас реагировать непропорционально. Эмоциональная регуляция — это навык. Вы можете изучить стратегии регулирования своих эмоций и жить более эмоционально сбалансированной жизнью.

1. Внимательность

Первый навык эмоциональной регуляции — внимательность. Внимательность — это особое состояние бытия. Это замечание о собственном нынешнем опыте. Мы все склонны говорить сами с собой и рассказывать о своей жизни, но на самом деле мы не слушаем. Все это очень привычно и бессознательно.

В этом состоянии мы замечаем свои эмоции. Мы слушаем слова, ощущения и образы, связанные с нашими чувствами. Мы прислушиваемся к этим эмоциональным сигналам как беспристрастный наблюдатель с любопытством.

После некоторого эмоционального исследования вы должны хорошо понять, какие эмоции вы испытываете, какие ощущения или образы с ними связаны, слова (или истории), которые вы рассказываете себе, и причину, которую вы определили для своего чувства.

Существенная часть внимательности — это внимательное дыхание. Замедление дыхания тормозит реакцию на стресс, снижая частоту сердечных сокращений и перезагружая вегетативную нервную систему за счет активации парасимпатической нервной системы.

Внимательность — это навык, который вы оттачиваете, практикуя его ежедневно. Всего 15 минут в день принесут бесчисленные преимущества не только вашей эмоциональной жизни, но и вашей нервной системе, психическому и физическому здоровью.

Ежедневно практикуя внимательность, вы будете готовы к тому, что почувствуете, что у вас возникнут сильные эмоции. Большое облегчение и понимание можно получить, практикуя внимательность.

2. Стратегии переключения внимания

Отвлекая свое внимание от того, что нас беспокоит, мы смягчаем воздействие наших эмоций.Это стратегия переключения внимания, которая помогает регулировать наши эмоции.

Что вы делаете в течение 30 секунд после ожидания в очереди?

…. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, посмотрите на свой телефон. Это отвлечение, чтобы избавиться от скуки.

В нашем современном мире мы все очень хорошо умеем переключать внимание. Безграничные развлечения и дофамин, которые мы получаем, глядя на наши телефоны, позволяют нам очень легко отвлекаться, когда наши эмоции возбуждены.Нет недостатка в развлечениях (от Netflix до наркотиков), которые отвлекают нас от того, что мы чувствуем.

Сдвиг внимания не является эффективной стратегией, особенно потому, что все мы склонны переусердствовать до такой степени, что отрицаем свои эмоции. Когда мы отрицаем то, что мы чувствуем, эмоции застревают в теле и возвращаются, чтобы преследовать нас позже, обычно с большей интенсивностью.

Выход из сильных эмоций — через эмоциональный навык №1 Внимательность.

Сдвиг внимания — это стратегия сдерживания наших эмоций.Это действительно работает, но обычно дает в лучшем случае временное облегчение.

3. Перспективные стратегии

Стратегии, ориентированные на будущее, предполагают предвидение того, как вы будете себя чувствовать в конкретной ситуации, и разработку плана по изменению эмоционального воздействия. Если мы можем предсказать, какие ситуации вызовут эмоциональную реакцию, мы сможем принять меры для предотвращения или уменьшения их воздействия.

Избегание — это обычно способ использования дальновидных стратегий. Если человек вас злит, избегайте его.Если друг вас раздражает, держитесь подальше.

Избегание — хорошая стратегия для тех, с кем у нас нет долгосрочных отношений. Если официант особенно груб, вы, конечно, можете не возвращаться туда поесть.

Однако избегание плохо работает с теми, с кем у вас долгие отношения. Если вы испытываете сильные эмоции, такие как ярость, принижение или беспокойство, вокруг членов вашей семьи или соседа по комнате, избегание не будет эффективной стратегией эмоционального регулирования.Избегание только усилит ваши чувства, делая эту стратегию неэффективной.

Решение основной проблемы заблаговременно, в спокойном месте после некоторого внимательного размышления (см. Эмоциональный навык № 1), с вашей шляпой для решения проблем, вероятно, является лучшей стратегией.

Еще один способ использовать дальновидные навыки для эмоционального регулирования — использовать удовольствие в качестве награды за преодоление возникающих сложных ситуаций. Если вы боитесь большого испытания, запланированное угощение сразу после него может помочь вам пройти через него.

Планирование сделать что-то, что вам действительно нравится, сразу после того, как вы сделали что-то неприятное, очень эффективно для регулирования негативных эмоций.

4. Позитивный разговор с самим собой (рефрейминг)

Позитивный разговор с самим собой (или переосмысление) необходим хотя бы для того, чтобы уравновесить в основном негативный разговор с самим собой, который, вероятно, происходит в вашем уме каждый день.

Люди имеют негативную предвзятость к негативному разговору с самим собой. Мы можем слышать небольшой голос в нашей голове, говорящий что-то вроде: «Ты опять напортачил!» «Ты глупый, неудачник, фальшивка.«Ты ничего не можешь сделать правильно». Ты недостаточно умный, достаточно сильный, достаточно красивый, _____ достаточно ».

Если мы послушаем его, этот голос может нас сбить. Но мы не должны позволять ему сдерживать нас. Когда голос говорит вам что-то, что вас сбивает, отвечайте на отрицательный голос.

Какая информация отсутствует в голосе? Скорее всего, самокритичный голос не учел многих вещей. Проделайте бреши в суждениях критика. Ослабьте его контраргументами.

Еще один способ использовать позитивный разговор с самим собой — проявить сочувствие к себе. Исследования показывают, что использование собственного имени при разговоре с самим собой наиболее эффективно для уменьшения чувства дистресса.

Когда грустно говорит себе: «Джек, то, что случилось, было для тебя действительно тяжелым. Это ТАК печально »может помочь вам почувствовать себя лучше и эмоционально справиться с сильными эмоциями.

Эмоции заразительны. Мы постоянно влияем друг на друга. Когда мы чувствуем, что другие запускают нас, вместо того, чтобы реагировать, нам может быть любопытно, через что они проходят.

Вместо того, чтобы впадать в чувство раздражения, мы могли бы остановиться и подумать, почему этот человек может так себя вести. Вы можете превратить раздражение в любопытство и сострадание. Это еще один способ переосмысления.

Рефрейминг — мощный способ избавиться от негативных чувств. Ситуации многогранны. Не разыгрывая нашу первоначальную эмоцию, а вместо этого делая паузу и переосмысливая, мы нейтрализуем эмоциональную чрезмерную реакцию и вместо этого соединяемся с другими.

Рефрейминг настолько силен, что было показано, что простое переосмысление тревоги как возбуждения улучшает навыки публичных выступлений и ведения переговоров.

Рефрейминг работает, потому что часть нашего мозга, которая помогает нам модулировать эмоциональную реакцию (боковая височная кортикальная зона), активируется, когда мы останавливаемся и перефразируем ситуацию, за счет миндалины, где активируются сильные эмоции.

5. Взывая к самому лучшему

Обращение к самому лучшему в моменты сильных эмоций может заставить вас эмоционально регулировать и избегать чрезмерной реакции.

Спросите себя: «Что бы я сделал лучше всего?» в моменты волнения может эффективно согласовывать наши эмоции с нашими ценностями.

Чтобы воспользоваться этой стратегией, вам нужно выяснить, кто из вас лучше всех. Спросите себя, с какими ценностями я отождествляю себя? Какие прилагательные приходят на ум? Кто мои образцы для подражания и как они себя ведут?

При срабатывании триггера сделать шаг назад и визуализировать свое лучшее «я», отвечающее на ситуацию достойным, умным и / или сострадательным способом, которым, как вы себе представляете, будет вести себя лучше всего, может быть весьма эффективным.

При срабатывании триггера стремиться к лучшему — это способ соответствовать своим ценностям и сократить разрыв между тем, как вы себя ведете, и тем, как вы хотели бы себя вести.

Эмоциональная саморегуляция: методы обучения

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция — это способность контролировать собственное поведение и управлять им. С помощью саморегуляции мы можем успокоиться, когда мы расстроены, и подняться, когда нам плохо. Саморегуляция носит развивающийся характер, как и научиться ходить, говорить и читать.

Как научить ученика, который не научился эмоциональной саморегуляции?
Обучать академиков непросто, если ученик не научился управлять стрессовыми факторами или эмоциями.

В этом интервью я говорю с эрготерапевтом Лией Кайперс о программе, которую она разработала для обучения детей навыкам саморегуляции.

Почему Лия учит стратегиям саморегулирования

Когда Лия начала работать с учениками в государственных школах, она почувствовала необходимость оказывать детям больше поддержки. Как квалифицированный специалист по трудотерапии, у нее не было недостатка в навыках для решения проблем сенсорной регуляции студентов, но она чувствовала, что чего-то не хватало, когда дело доходило до решения поведенческих проблем студентов.

Вне зависимости от того, боролись ли студенты с тревогой, СДВГ, РАС или другим заболеванием, они часто не могли сосредоточиться на обучении, потому что у них не было способности управлять своими эмоциями.

«Я наблюдала, как ученик взорвался, потому что он пропустил первые пять минут математики, — говорит Лия, — и учитель смотрит на меня со словами:« Что же нам теперь делать? », И я смотрю на учителя, думающего то же самое, и я понял, что многие из нас смотрели друг на друга, действительно не зная, как поддержать этих детей, когда у них были эти большие эмоциональные переживания, которые часто проявлялись в разрушительном поведении.

То, что часто возникало в результате этих взрывов, было не редкостью, но в конечном итоге непродуктивным. Учащимся были нанесены негативные последствия, такие как запрет на перерыв или исключение из класса.

Ожидалось, что ученики выучат урок.

Но, как и многие педагоги, Лия снова и снова видела, что наказание не всегда учит.

Обычно просто больно.

Это увековечивает.

А потом кризисы повторяются.

Итак, Лия захотела помочь ученикам развить более адаптивное просоциальное поведение.Идеи начали возникать, когда она начала заниматься в аспирантуре и изучала социальное обучение, исполнительное функционирование и эмоциональную регуляцию у детей.

Когда она начала проводить практики со студентами, ее коллеги начали восхищаться увиденным. Студенты занимались обучением. Лия продолжала заниматься тем, что могла, и применяла полученные знания в своей рабочей группе.

Когда она получила степень магистра в области образования, ее кульминационным камнем стала учебная программа «Зоны регулирования».

Чего многие люди не знают о саморегуляции и контроле над эмоциями
По словам Лии, саморегуляция, как и обучение ходьбе и обучение чтению, носит развивающий характер.

«Слишком часто наш подход к ребенку с отстающими навыками саморегуляции — это более дисциплинарная модель, когда мы никогда не применили бы такой подход к ребенку с двигательной недостаточностью или задержкой чтения».

Таким образом, чтобы поддержать ребенка с задержкой саморегуляции, нам необходимо научить его чуткому мышлению и развитию навыков, чтобы он мог быть более адаптивным и функциональным.

Зоны регулирования
Зоны регулирования — это систематическая основа, которая дает детям возможность классифицировать свои чувства. Синий, зеленый, желтый и красный цвета представляют четыре зоны, с которыми учащиеся могут идентифицировать.

• Синяя зона
  Грустно, больно, устало, скучно. «Вниз» эмоции.
• Зеленая зона
  Нейтральные эмоции, организованные состояния. Спокойный, сосредоточенный, счастливый, хорошо.
• Желтая зона
  Усиленные эмоции с когнитивным контролем. Разочарованный, глупый, возбужденный, шевелящийся, возбужденный, сенсорный перегруженный, нервный, смущенный.
• Красная зона
  Сильные эмоции, которые переполняют. В панике, в ярости, в приподнятом настроении, плачет, кричит.

«Мы берем довольно абстрактный — этот эмоциональный мир, в котором мы живем — [концепцию] и разбиваем его на четыре категории или зоны, которые позволяют учащимся когнитивно иметь возможность осмыслять более легкие, « Как я себя чувствую? ’, — говорит Лия.

«И как только они попадают в эту общую зону, у них появляется банк эмоций, которые попадают в каждую из четырех зон, поэтому они формируют понимание того, где они находятся, мы даем им очень визуальную структуру для использования. чтобы поддержать это, а также очень простой способ сообщить об этом — с опекуном, с учителем, что поможет в этом совместном регулировании между учеником и опекуном ».

По мере того, как учащиеся осознают свои эмоции, система Лии дает им соответствующие инструменты для каждой из четырехцветных зон.Подобно модели развития кризисов CPI ℠, которая помогает сотрудникам определить четыре уровня поведения и соответствующие реакции, система зон помогает учащимся определить, что они чувствуют и что им делать.

Саморегулирование преподавания в классе и за его пределами
Первый шаг — научить студентов тому, что чувствовать то же, что и они, — это нормально.

«Испытывать эмоции — это естественно, — говорит Лия. «Но мы не должны зависеть от них.”

Эмоции — это естественно. Но мы не должны зависеть от них.

Лия выступает за то, чтобы учить студентов распознавать сигналы своего тела, задавая себе вопрос:

• Какие сигналы подает мне мое тело?
• Мои мышцы напряглись?
• Что происходит у меня в голове?
• Изменилась ли громкость или скорость моего голоса?

Как только учащийся сможет идентифицировать физиологические сигналы, он может начать определять их триггеры и применять инструменты для управления каждой зоной.

Фото: BraunS / iStock

Сотрудничество в разных областях
«Важно, чтобы все работали вместе, чтобы научить саморегуляции», — подчеркивает Лия. Сюда входят все ключевые игроки студенческой жизни, в том числе:

• Учителя
• Сиделки
• Администраторы
• ОЦ
• SLP
• Социальные работники
• Консультанты-консультанты
• Помощники и парапрофессионалы
• Специалисты в области психического здоровья

И другие.

«Работа в сотрудничестве, — объясняет Лиа, — для учащегося очень важно иметь возможность перемещаться между контекстами и средами и между разными людьми, которые их поддерживают, и слышать один и тот же язык, что визуальные эффекты присутствуют, что среда их обнимает. и настраивать их на успех, когда они путешествуют между кафетерием и классом, и их специалистом, и их ресурсными комнатами ».

Смешение зон с основной учебной программой
Если вы работаете в классе, вы можете задаться вопросом, как преподавать Зоны, когда вам нужно сосредоточиться на многом другом.

Формальное обучение в Зонах может быть довольно легким, указывает Лия, и, что наиболее важно, его можно объединить с другими академическими уроками и другими учебными инструментами.

Попробуйте формально обучать Зоны на утреннем собрании или по 20 минут каждые пару недель. И встроите основу в свой ежедневный класс, выполнив следующие действия:

• Использование визуальных опор
• Включение терминов в повседневный разговор («Я чувствую себя в желтой зоне»)
• Моделирование языка как взрослого, чтобы задать тон («Иногда мой учитель устает в синей зоне или подчеркивает в желтой зоне.”)
• Включение зон в учебную работу по основной учебной программе. Например, во время чтения вслух попросите детей определить, в какой зоне находится персонаж. Какие инструменты могут помочь персонажу управлять своими зонами?

У Лии также есть стратегии включения зон в уроки естествознания, математики, письма и другие уроки для разных возрастных групп, как в обычном, так и в специальном учебном заведении.

Узнать больше

Биография гостя
Лия Кайперс получила степень бакалавра наук по трудотерапии в Университете Висконсин-Мэдисон, сертификат выпускника по аутизму и степень магистра гуманитарных наук в Университете Хэмлайн в Сент-Луисе.Пол, Миннесота. Она практиковалась в качестве специалиста по ОТ / аутизму в школе и клинических учреждениях, специализируясь на саморегуляции и социальном обучении, и работала со студентами всех возрастов и проблем, включая тревожность, СДВГ и РАС.

Лия создала The Zones of Regulation ^® , структуру, предназначенную для обучения саморегулированию, и является автором книги и двух приложений с таким же названием (2011, Social Thinking Publishing; 2013, 2016 Selosoft, Inc). Помимо работы со студентами, она проводит тренинги и консультации для родителей и специалистов по саморегулированию и вызывающему поведению, а также проводит семинары по Зонам для групп по всей Северной Америке.Лия живет в Миннеаполисе с мужем, сыном, дочерью и собакой. Ей нравится проводить время с семьей, путешествовать и многое другое на природе.

Саморегулирование | Психология сегодня

Исследования неизменно показывают, что навыки саморегуляции необходимы для надежного эмоционального благополучия. С точки зрения поведения, саморегуляция — это способность действовать в ваших долгосрочных интересах и в соответствии с вашими глубочайшими ценностями. (Нарушение глубочайших ценностей вызывает чувство вины, стыда и беспокойства, которые подрывают благополучие.) Эмоционально саморегуляция — это способность успокоиться, когда вы расстроены, и поднять себе настроение, когда вам плохо.

Если, как и большинство из нас, вы можете улучшить навыки саморегуляции, хорошее место для начала — это понимание биологии и функции эмоций в целом и чувств в частности. Эмоции двигают нас. Слово «эмоция», происходящее от латинского, буквально означает «двигаться». Древние считали, что эмоции влияют на поведение; в наше время мы говорим, что они мотивируют поведение.Они заставляют нас действовать, посылая химические сигналы мускулам и органам тела; они готовят нас к действию .

Будь то тонкие или интенсивные, сознательные или бессознательные, явные или скрытые, все эмоции имеют одну из трех мотиваций:

В подходе мотивация , вы хотите получить больше чего-то, испытать больше, узнать больше, узнать больше или больше ценить — вы увеличиваете ценность или ценность вашего внимания. Типичные эмоции подхода — это интерес, удовольствие, сострадание, доверие и любовь.Обычные подходы к поведению — это обучение, поощрение, установление отношений, переговоры, сотрудничество, удовлетворение, удовлетворение, влияние, руководство, установление ограничений и защита.

В избегайте мотивации , вы хотите уйти от чего-то — вы снижаете его ценность или ценность вашего внимания. Обычное поведение избегания — это игнорирование, отторжение, отстранение, взгляд свысока, отклонение.

В мотивации атаки вы хотите обесценить, оскорбить, критиковать, подорвать, причинить вред, принуждать, доминировать, вывести из строя или разрушить.Атакующие эмоции — это гнев, ненависть, презрение и отвращение. Характерными типами атакующего поведения являются требовательность, манипулирование, доминирование, принуждение, угрозы, запугивание, причинение вреда и насилие.

Чувства

Чувства — это сознательный и наиболее неправильно понимаемый компонент эмоций. В отличие от простоты базовой мотивации, чувства сложны, постоянно меняются и зависят от настроения (например, депрессии), ощущений (например, тепла, холода, удовольствия, боли, комфорта, дискомфорта) и физиологических состояний (например, голода и усталости. ).Все это может ощущаться как эмоция, поэтому люди часто придают психологический смысл всему, что кажется неудобным. Дискомфорт кажется достаточно близким к отрицательным эмоциям, чтобы безнадежно сбивать нас с толку, пока мы сосредотачиваемся на чувствах, а не на мотивах.

В организмах млекопитающих чувства — не самоцель, а средство сосредоточения внимания, поэтому мы будем действовать исходя из мотивации настоящей эмоции. Например, если вас что-то интересует, но вы не приближаетесь к этому, обычно бессознательная эмоция интереса начинает ощущаться как ожидание, волнение, ноющая догадка или беспокойство.Если вы проигнорировали кого-то, кого любите, и не подходите к нему, чтобы поцеловаться и помириться, обычно бессознательное чувство вины начнет ощущаться как нетерпение, разочарование, беспокойство или депрессия. Если вы вините в этом своего партнера, бессознательная вина превращается в гнев и негодование.

Когда мы действуем исходя из основной мотивации эмоций, мы обычно почти не осознаем своих чувств. Вот как вы можете чем-то заинтересоваться, взглянуть на часы и заметить, что прошло несколько часов, в течение которых вы практически не осознавали свои чувства.Это также то, как вы можете не обращать внимания на того, кого любите, избегая мотивации, и искренне удивляться, когда ваш партнер обвиняет вас в игнорировании его / ее, о чем вы даже не подозревали.

Конечно, вы можете осознать чувства, если поразмыслите над ними, но это часто останавливает мотивацию и изменяет поведение, а также искажает чувство. Например, вы, вероятно, можете вспомнить романтический момент, например, прогулку по пляжу или лежание перед уютным камином, когда ваш партнер чуть не испортил его, спросив: «Что вы чувствуете прямо сейчас?» Вы должны были перестать делиться интересами и удовольствиями, чтобы подумать о том, каково это — делиться интересами и удовольствиями.

Саморегуляция более достижима, если сосредоточиться на ценностях, а не на чувствах. Последние следует расценивать как сигналы о реальности — средство саморегуляции, а не самоцель. Действительно, саморегуляция затруднена, когда сосредоточена на чувствах, просто потому, что фокус усиливает, усиливает и искажает их.

Самоконтроль Essential Reads

• «Мне плохо …» акцентирует внимание на плохом предчувствии, которое требует оценки, объяснения, оправдания и часто их интерпретации:
• «Вот как мне плохо…. Это причины, по которым я чувствую себя плохо … Я имею право чувствовать себя плохо … Вот что означают плохие чувства в отношении меня или окружающих … «

Все вышеперечисленное заставляет вас сосредоточиться на том, что не так. Если вы обвиняете в своих чувствах кого-то другого, они будут стимулировать мотивы возмездия, которые не позволят вам улучшить то, что действительно вызывает негативные чувства.

Чувства — важная часть того, как люди создают смысл и мотивируют поведение, но они никогда не являются только важным — и редко наиболее важным — аспектом комплекса значение-поведение.Действительно, сосредоточение внимания на чувствах без учета ценностей с большей вероятностью приведет к зависимостям и компульсиям, чем к полезному поведению.

Последовательное саморегулирование требует сосредоточения на ваших сокровенных ценностях, а не на чувствах. Это также лучший способ почувствовать себя лучше. Нарушение ценностей неизменно вызывает плохие чувства, а верность им в конечном итоге заставляет вас чувствовать себя более искренним и сильным.

Постановление

| Педагогический колледж и гуманитарные науки

Введение

Что такое саморегулирование?

Способность к саморегулированию на протяжении всей истории рассматривалась как желательное качество из-за ее положительного влияния на поведение и приобретение навыков (Reid, 1993).Привлекательность саморегуляции и ее положительное влияние на поведение и образовательные результаты побудили провести множество исследований в этой области. «Саморегуляция относится к процессу саморегулирования, посредством которого учащиеся трансформируют свои умственные способности в навыки, связанные с выполнением задания» (Zimmerman, 2001). Это метод или процедура, которые учащиеся используют для управления своими мыслями и их систематизации, а также для преобразования их в навыки, используемые для обучения. Саморегулирование — это процесс постоянного мониторинга прогресса в достижении цели, проверки результатов и перенаправления неудачных усилий (Berk, 2003).Для саморегуляции учащимся необходимо знать о своем собственном мыслительном процессе и иметь мотивацию к активному участию в собственном учебном процессе (Zimmerman, 2001).

Зачем нужно саморегулирование?

Саморегулирование желательно из-за воздействия, которое оно оказывает на образовательные и поведенческие результаты. Использование методов саморегуляции — это способ активно вовлечь в учебу студентов, которые в остальном пассивны. Студентам необходимо рассматривать обучение как деятельность, которую они делают для себя в проактивной манере, а не рассматривать обучение как скрытое событие, которое происходит с ними в результате обучения (Zimmerman, 2001).Предоставление учащимся возможности принимать более активное участие в учебе ставит учащихся на место водителя и за все.

Кому подходит саморегулирование?

Широко используются методы саморегулирования. Успешные люди и ученики используют саморегуляцию для эффективного и результативного выполнения задачи. Они будут регулировать различные стратегии и контролировать эффективность этой стратегии, оценивая и определяя следующий курс действий. Как правило, успешные ученики уже используют различные формы саморегулирования.Обучение использованию саморегуляции обычно направлено на студентов, которые в настоящее время не используют такие методы и, следовательно, не достигают успеха в образовательной среде. Благодаря использованию стратегий и саморегуляции производительность может быть значительно улучшена. Использование методов саморегуляции помогает учащимся выполнять задания более эффективно и независимо. Например, успешные ученики будут постоянно проверять свое понимание. Когда успешные ученики читают отрывок и понимают, что не понимают прочитанного, они вернутся и перечитают, задавая вопросы или обобщая то, что им нужно понять.С другой стороны, когда ученик с нарушением обучаемости читает отрывок и понимает, что он не понимает прочитанного, он, как правило, закрывается или просто продолжает читать, потому что не осознает цель чтения отрывка. Учащиеся с нарушениями обучаемости, как правило, являются пассивными учениками, часто неспособными оценивать и контролировать свое собственное обучение, чтобы в качестве компенсации они позволяли другим регулировать свое обучение или полагаться на помощь других для успешного выполнения задачи.У них отсутствуют эти важные функции исполнительного контроля, которые необходимы для самостоятельного решения сложных академических задач. Компоненты процесса исполнительного контроля:

1. Координация метакогнитивных знаний — регулирование когнитивных и метакогнитивных знаний, понимание собственных знаний и мыслительного процесса.

2. Планирование — использование осознанного и организованного подхода к решению задачи.

3. Мониторинг — оценка понимания во время выполнения задачи и проверка эффективности, тестирование, оценка и пересмотр стратегий.

4. Обнаружение сбоев — во время выполнения задачи обнаружение недоразумений или ошибок.

5. Исправление ошибок — при обнаружении ошибки возврат и исправление любых ошибок. Посредством обучения различным методам саморегуляции учащиеся с нарушением обучаемости могут добиться успеха в «процессе саморегулирования, посредством которого учащиеся трансформируют свои умственные способности в навыки, связанные с выполнением задания» (Zimmerman, 2001).

Самоконтроль

Существуют разные теории саморегулирования, но для наших целей более важны руководящие принципы, которые эти теории предоставляют для прямого вмешательства.Эти рекомендации согласуются с различными мерами саморегулирования. Два основных принципа, вытекающих из теоретической точки зрения: 1. Целевое поведение должно иметь ценность для человека, который намерен саморегулировать это поведение. Если бы целевое поведение не рассматривалось как ценное, не было бы причин для саморегулирования этого поведения, оно бесполезно. Также важно иметь в виду, что конкретное поведение само по себе может не быть ценным или полезным, но эффект, который производит поведение или его восприятие людьми, может быть ценным.2. Целевое поведение должно быть как определяемым, так и наблюдаемым. Конкретное и объективное определение поведения очень важно. Если поведение не определено подробно, будет сложно или невозможно саморегулироваться. Поведение должно быть четко сформулировано, чтобы любой мог понять целевое поведение, а возникновение такого поведения можно было бы легко наблюдать. Это не должно быть явным и наблюдаемым для посторонних лиц, но оно должно быть видимым для человека, намеревающегося саморегулироваться.Харрис, Рид и Грэм (в печати) описывают четыре краеугольных камня саморегуляции: самоконтроль, самообучение, постановку целей и самоусиление. Мы определим и опишем каждый независимо, однако все они взаимосвязаны и могут использоваться независимо или в комбинации. -Самоконтроль внимания

-Самоконтроль производительности

-Самоконтроль исполнения стратегии

— Реализация самоконтроля

-Общие вопросы

Самоучитель

Мы часто разговариваем сами с собой.Эта спонтанная речь называется частной речью и не выполняет коммуникативной функции. Он является частью нормального развития детей в раннем возрасте и достигает пика примерно в восемь лет и исчезает примерно к десяти годам. Исследователи поняли, что это личное выступление часто помогает людям выполнять задания. Эти исследователи использовали это явление в качестве вмешательства, называемого самообучением, в котором людей буквально учат «говорить сами с собой» посредством задания. Самообучение использует индуцированные самоутверждения.Самообучение служит многим целям. Это может помочь в ориентировании, организации и / или структурировании поведения. Дети будут использовать частную речь, чтобы осознанно понять проблему или ситуацию или сосредоточиться на них, а также для преодоления трудностей. Цель самообучения — перейти от смоделированной, индуцированной, стратегической, актуальной для задачи частной речи к скрытой, стратегической, актуальной для задачи частной речи.

-Функции самообучения

-Переменные, влияющие на самообучение

-Типы самообучения

— Обучение самообучению

Постановка целей

Постановка целей — обычная практика среди успешных учеников.Цели позволяют нам видеть достигнутый прогресс, повышать мотивацию, обеспечивать структуру и концентрировать внимание, а также выполнять информационную функцию. Постановка цели также обеспечивает логическое «практическое правило» для решения проблемы. Исследования и практика показали, что постановка целей является влиятельным и ценным средством повышения производительности. Ожидаемое и ожидаемое удовлетворение, полученное при достижении цели или продвижении к ней, дает мотивацию продолжать работу до тех пор, пока цель не будет достигнута или перевыполнена (Харрис, Рид, Грэм, в печати).

Свойства целей

Чтобы использовать постановку целей, важно учитывать свойства эффективных целей. Есть три важнейших свойства целей: 1. Специфичность — цели должны быть четко определены и устанавливать четкие стандарты. Это дает студенту полное представление о том, что от него ожидается. Это также облегчит им оценку своего прогресса. 2. Сложность — это относится к тому, насколько сложна цель для человека. Важно ставить цели на умеренном уровне сложности для учащегося.Цели следует ставить на таком уровне сложности, чтобы учащийся прилагал усилия и использовал ресурсы, но при этом они все же достижимы. Постановка целей, которые могут быть достигнуты с минимальными усилиями или без них, не увеличит мотивацию учащегося; постановка слишком сложных целей будет ошеломляющей для учащихся. 3. Близость. Ближайшие цели — это цели, которые могут быть достигнуты в ближайшем будущем. Дистальные цели — это цели, которые должны быть выполнены только в будущем (то есть долгосрочные цели). Ближайшие цели обеспечивают более высокую производительность, потому что их можно быстрее достичь.Дистальные цели следует разбить на несколько ближайших целей, установленных для достижения этой долгосрочной цели.

Самоусиление

Самоподкрепление происходит, когда ученик выбирает поощрение и вводит его самостоятельно, когда критерий успеваемости достигнут. Чтобы самоукрепление было успешным, ученики должны ожидать, что обеспечат себя подкреплением, когда они достигнут приемлемого уровня успеваемости (после того, как я выполню все домашние задания по математике, я могу выйти на улицу и поиграть.) Подкрепление также должно быть легко доступно для ученика, по крайней мере, в конечном итоге. Обучение детей самоусилению состоит из четырех этапов.
1. Определение стандартов и установление критериев оценки — учащиеся должны понимать, выполнили ли они требования, необходимые для самоусиления. Например, ученик может поставить цель написать две страницы отчета, и когда эти две страницы будут заполнены, он сможет играть в видеоигру в течение 15 минут.Им нужно будет определить свои стандарты написания двух страниц (организация, написание, редактирование, редактирование или что-то еще).
2. Выбор поощрения, которое нужно заработать, и контроль доступа к этому вознаграждению, что делает его достижимым только после выполнения целевого поведения — поощрение должно быть чем-то, что ученик может получить только после того, как он выполнит целевое поведение и будет иначе получить его не получится. Это не может быть легко доступно.
3. Оценка эффективности для определения соответствия установленному критерию — они должны быть в состоянии оценить свою работу в соответствии с установленными стандартами.Например, используя пример письма, они должны быть в состоянии оценить свои навыки письма и решить, успешно ли они соответствуют стандартам написания двух страниц.
4. Самостоятельное управление наградой. Учащиеся должны уметь обходиться без поощрения или обеспечивать себя им. Это очень важно для успешного «самоподкрепления».

Библиография

Циммерман, Б.Дж. (2001). Теории саморегулируемого обучения и академической успеваемости: обзор и анализ.В Циммерман, Б.Дж. и Шунк, Д.Х. (ред.), Саморегулируемое обучение и академическая успеваемость: теоретические перспективы (стр. 1-65). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс, издатели. Рид Р. (1993). Осуществление вмешательств самоконтроля в классе: уроки исследования. Монография по поведенческим расстройствам: тяжелые поведенческие расстройства у молодежи, 16, 43-54. Рид Р. (1996). Исследование самоконтроля с учащимися с нарушением обучаемости: настоящее, перспективы, подводные камни. Журнал нарушений обучаемости, 29, 317-331.Шунк, Д. Х. (1990). Постановка целей и самоэффективность во время саморегулируемого обучения. Психолог-педагог, 25, 71-86. Брасуэлл, Л. (1998). Тренинг саморегуляции для детей с СДВГ: ответ Харрису и Шмидту. Отчет о СДВГ, 6 (1), 1-3. Харрис, К. Р., Рид, Р., и Грэм, С. (в печати). Саморегуляция у детей с LD и ADHD. В Б. Вонг (ред.), Изучение проблем с обучаемостью. Сан-Диего, Калифорния: Эльзевьер. Харрис, К. И Шмидт Т. (1997). Саморегуляция обучения в классе.Отчет о СДВГ, 5 (2), 1-6. Харрис, К. И Шмидт Т. (1998). Развитие саморегуляции — это не самообучение: ответ Брасвеллу. Отчет о СДВГ, 6 (2), 7-11. Харрис, К. (1990). Развитие саморегулируемых учащихся: роль личной речи и самоинструкций. Психолог-педагог, 25, 35-49. Берк, Л. (2003). Развитие ребенка. Бостон, Массачусетс: Аллин и Бэкон.

[7 навыков, которые нужно практиковать сегодня]

Развивайте навыки эмоциональной регуляции и научитесь справляться с трудными эмоциями

Чувствуете ли вы, что эмоции переполняют вас? Вы безуспешно пытались контролировать свои эмоции? Если это похоже на вас, вы можете извлечь пользу из обучения навыкам эмоциональной регуляции , чтобы справляться со сложными эмоциями.

Это исчерпывающее руководство по регулированию эмоций поможет вам получить практические навыки, которые вы можете начать применять уже сегодня.

Что такое эмоциональная регуляция?

Регулирование эмоций включает смягчение переживания эмоций , а не устранение или контроль эмоций.

Сюда входит способность изменять интенсивность или продолжительность эмоции , а не изменять ее полностью.

Когда вы можете уменьшить интенсивность эмоции, это поможет вам контролировать свое поведение и реакции, и вы будете меньше чувствовать себя неконтролируемым.

Эмоциональная регуляция навыки включают способность идентифицировать, понимать и принимать эмоциональные переживания ; контролировать импульсивное поведение при стрессе; и гибко управлять эмоциональными переживаниями по мере необходимости (т. е. не сбиваться с толку на работе!)

Навыки эмоциональной регуляции включают фильтрацию или различение важной и бесполезной информации, чтобы вы могли предпринять соответствующие действия.

Изучение эмоциональной саморегуляции также может помочь вам более эффективно удовлетворять свои потребности.Когда ваши потребности удовлетворены, вы чувствуете себя более удовлетворенным.

Что такое эмоции?

Эмоции — это физические биологические состояния нашей нервной системы. У эмоций есть энергия, которую нужно высвободить посредством выражения или соответствующих действий.

Когда мы подавляем свои эмоции, наше тело использует нездоровые привычки (например, задержку дыхания, сокращение мышц), чтобы сдерживать их. Это может привести к физическим и эмоциональным осложнениям, таким как проблемы в нашей пищеварительной, репродуктивной или иммунной системах и / или беспокойство или депрессия.

Прежде чем мы обсудим регулирование эмоций, стоит изучить функцию эмоций .

В первую очередь, эмоций служат для того, чтобы дать вам информацию .

Они рассказывают вам кое-что о том, что происходит с вами и окружающим миром, что помогает вам узнать , какие действия следует предпринять (чтобы удовлетворить ваши потребности, принять решение и т. Д.).

Вот почему так важно обращать внимание на свои эмоции, а не отключать их.

Пример реакции на эмоции :

You Feel Anger : Это может сработать, когда мы чувствуем угрозу, бессилие или границы были нарушены.

Ваша потребность : справьтесь с угрозой (это также может быть внутреннее изменение ваших мыслей), установите границы, почувствуйте силу.

Как избежать или закрыть : Если вместо этого вы избегаете гнева, вы можете бороться с бессилием, негативным мышлением, негодованием и усилением разочарования.У вас также могут развиться симптомы депрессии или беспокойства или физические жалобы, такие как проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс и т. Д.

Чтобы сделать правильный выбор и принять правильное решение, необходимо взвесить все имеющиеся доказательства. . Кроме того, важно учитывать и знать эмоции, но они не являются решающим фактором.

Однако бывают времена, когда наши эмоции становятся сильными, и мы чувствуем себя захваченными. Мы не чувствуем, что у нас есть выбор, как реагировать, мы просто реагируем. Вот где полезен навык регулирования эмоций .

Узнайте больше о предназначении определенных эмоций.

Как управлять эмоциями?

То, как мы чувствуем и интерпретируем свои эмоции, влияет на то, как мы думаем, как мы принимаем решения, как мы реагируем и какие действия мы предпринимаем .

1. Чтобы регулировать свои эмоции, мы должны сначала принять их, подтвердив их присутствие .
2. Затем нам нужно осознавать наши эмоциональные реакции и подтверждать их присутствие.
3. Далее, научиться интерпретировать то, что говорят нам наши эмоции , является ключом к их регулированию.

Когда мы получаем информацию от наших эмоций, мы фильтруем ее через другие наши источники информации , определяем, является ли это ответом из прошлого или настоящего, и определяем, является ли он рациональным или основанным на старых убеждениях, которые у нас могут быть. После того, как мы отфильтровали свои эмоции, мы можем определить, как реагировать.

Хотя наши чувства реальны, наши интерпретации их могут быть неточными .

4. Следующий шаг — использовать навыки эмоциональной регуляции, чтобы увеличить пространство между вашей начальной эмоцией (низкая дорога нашей реакции бегства или борьбы) и вашей реакцией (высокая дорога мышления и рассуждений).

Другими словами, когда мы немедленно реагируем на нашу первоначальную эмоцию, «думающая» часть нашего мозга отключается. Нам нужны навыки регулирования, чтобы выиграть время, чтобы мы могли реагировать разумно, а не инстинктивно.

Давайте рассмотрим техники эмоциональной регуляции более подробно:

1.Навык эмоциональной регуляции №1: назовите его, чтобы приручить

Имеет смысл избегать неприятных эмоций, потому что в этот момент вы часто чувствуете себя лучше (вы решаете избежать светского мероприятия и уф, теперь вы чувствуете себя лучше).

Проблема в том, что эмоция возвращается, но на этот раз она сильнее , и вам нужно больше стратегий избегания (например, алкоголь, еда, покупки, отвлечение), чтобы справиться. Избегание также ведет к повышенной бдительности, что означает, что теперь вы беспокоитесь о возможности возникновения этого чувства в будущем.

Исследования показали, что попытки избежать нежелательных мыслей и чувств на самом деле приводят к БОЛЕЕ нежелательных мыслей и чувств .

Кроме того, тенденция к сужению или сокрытию эмоционального выражения связана с повышенным физиологическим возбуждением и нарушением регуляции эмоций .

Избегание ведет к длительной боли.

Вместо того, чтобы избегать неприятных эмоций, признает их присутствие и называет их конкретно .»Мне грустно.»

Доверьтесь другу или кому-то, кому вы доверяете, и поделитесь своими чувствами. Разговор также может помочь вам повысить эмоциональную осознанность.

Не знаете, что чувствуете? Просмотрите наш список чувств.

Признание и наименование эмоций часто приводят к тому, что эмоция теряет свою силу.

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется . Признание и принятие позволяет нам избавиться от боли и дискомфорта.

2. Навык эмоциональной регуляции №2: распознавать, понимать и подтверждать эмоции

Понимание того, что вы чувствуете, может помочь вам регулировать.Вы не можете контролировать эмоции, которые вам не понятны или сбиты с толку. Есть много разных способов лучше понять, что вы чувствуете.

Обратите внимание на то, что вы физиологически испытываете в своем теле.

У каждого из нас есть определенные физические признаки, которые постоянно проявляются, когда мы испытываем определенные эмоции.

Например, при тревоге вы можете чувствовать бабочек в животе. Вы можете использовать свои физические симптомы как ключ к разгадке того, что вы испытываете эмоционально.

Прочтите эту статью о понимании эмоций , чтобы понять, что они чувствуют физически и какие мысли с ними связаны.

Подтвердите свои эмоции .

1. Признайте, что ваши эмоции присутствуют по уважительной причине. Понятно, что вы так себя чувствуете, даже если не знаете почему.
2. Практикуйте сострадание к себе и поддерживайте себя в том, через что вы проходите.
3. Вдохните переживания этой эмоции и этих ощущений.Вдохните ощущение своей человечности и сочувствия к себе, к своей чувствительности и уязвимости.
4. Успокойте обидные эмоции, положив руку на свое тело там, где вы чувствуете это переживание. Мягко вдохните в эту область. Представьте себе теплую, сострадательную энергию, текущую из вашего сердца через вашу руку в область, к которой вы прикасаетесь рукой. Позвольте себе получить эту питательную энергию.
5. Спросите внутри себя, можно ли что-нибудь сделать, чтобы избавиться от этого чувства, не ожидая, что что-то нужно делать.Просто проявите любопытство и обратите внимание, если вам придет какой-то ответ. «Что может быть полезно?» (Используйте список приятных занятий, чтобы помочь вам).

Исследования показали, что люди, которые менее четко осознают свои эмоции, также менее осведомлены и менее ясны в отношении своих психологических потребностей . Выявление и удовлетворение ваших потребностей может помочь в регулировании эмоций.

3. Навык эмоциональной регуляции №3: определение и устранение эмоциональных триггеров

Наша интерпретация ситуации может вызвать эмоциональную реакцию.Мы также можем испытывать ложные эмоции. Умение распознавать эмоциональные триггеры может помочь с эмоциональной регуляцией. Вы можете решить основную проблему и изменить свой эмоциональный отклик.

Независимо от вашего эмоционального опыта, у вас всегда есть выбор, как реагировать и что делать с информацией. Ваши эмоции — это одна из частей информации, и ее важно распознавать и фильтровать через другие доступные вам источники.

1. Биологические симптомы могут вызывать ложные эмоции.

Вы голодны, устали? Вы можете обнаружить, что более раздражительны, чем обычно.

Означает ли это, что вы злитесь? Нет, это просто вторичная реакция на ваш биологический триггер голода. Вместо того, чтобы спорить с супругом, вам, скорее всего, нужно сделать перерыв и перекусить.

2. Люди, места и вещи могут быть эмоциональным триггером.

Это может быть положительно, так как запах пирога наполняет теплыми чувствами бабушкиного дома. Это также может быть негативным, например, беспокойство в воскресенье вечером о людях, выгоренных на работе и опасающихся предстоящей недели.

Если вы чувствуете себя некомфортно и не можете точно определить, что именно вы чувствуете, обратите внимание на любые триггеры, которые могли присутствовать.

Триггерами могут быть мысли, другие чувства или переживания. Спросите себя, что только что произошло? А до этого? Обратите внимание на мысли, чувства и переживания.

Как только вы определите свой триггер, вы сможете реализовать стратегии выживания. Если ничего не помогает, измените среду и стимулы.

3. Прошлый опыт может вызвать нашу эмоциональную реакцию (по сравнению с настоящей реальностью).

Например, чувство отвергнутым другом, который не перезвонил вам, когда ваш друг просто очень занят. Ваш прошлый опыт отказа вызывает ваши эмоции по сравнению с реальной ситуацией в настоящем.

Когда вы эмоционально возбуждены, спросите себя: «Как я понимаю эту ситуацию? Основано ли это на настоящем моменте или на прошлом опыте? Какие альтернативные объяснения, положительные или нейтральные, могут быть возможны? »

4. Наша интерпретация или восприятие события может быть эмоциональным триггером.Таким образом,

того, что мы думаем, может привести к тому, что мы чувствуем.

Мысли или суждения могут вызывать эмоциональные реакции. Обычно это отрицательные эмоции. Распознавайте свои мысли или суждения и пробуйте альтернативные мысли или рефреймы без осуждения.

Обращайте особое внимание на чувства, которые кажутся «вызванными» другим человеком. Часто это могут быть неточные интерпретации. КПТ-терапия может помочь в этом.

5. Неудовлетворенные потребности могут быть эмоциональным триггером.

Положительные чувства возникают чаще, когда потребности удовлетворяются.Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и спросите себя: «Что мне нужно?» Используйте этот список для идей. Если это повторяющееся чувство, это может указывать на неудовлетворенную потребность.

6.

Представления о самих себе могут влиять на наши эмоции.

Например, предположим, что у вас есть предстоящая презентация, и вы чувствуете беспокойство и откладываете на потом. У вас могут быть такие мысли, как: «Я опозорю себя», «Я не буду достаточно хорош».

Ваше беспокойство говорит вам избегать презентации, но оно основано на вашем ложном убеждении, что вы самозванец или неадекватный человек.

7. Ваши ценности определяют ваш выбор и поведение, а не эмоции.

Продолжая приведенный выше пример, ваши ценности заключаются в том, что вы ответственны и профессиональны и не хотите подводить других.

Ваш опыт говорит вам, что вы уже проводили презентацию в прошлом и получали положительные отзывы.

У вас также есть знание , позволяющее осознать, что этот страх основан на вашем старом убеждении в том, что вы недостаточно хороши.

Тогда вы можете заключить, , хотя ваша эмоция дает вам информацию, позволяющую избежать ситуации, ваши ценности, опыт и знания говорят вам об обратном.

Проверьте факты DBT Навык регуляции эмоций

Еще один способ проверить вашу интерпретацию события — это навык DBT Check the Facts.

Как уже упоминалось, некоторые эмоции, которые мы испытываем, вызываются нашими мыслями и интерпретациями событий, а не самими событиями.

Событие — Мысль — Эмоция.

Наши эмоции также могут иметь большое влияние на наши мысли о событиях.

Событие — Эмоции — Мысли

Навык DBT «Проверка фактов» может помочь вам проверить вашу интерпретацию события или триггера и изменить вашу эмоциональную реакцию

1. Спросите , какую эмоцию я хочу изменить ?
2. Спросите, какое событие вызывает мои эмоции ? Что привело вас к этой эмоции? Кто что кому сделал? Что именно в этом мероприятии для вас является проблемой?
3. Проверьте факты. Ищите крайности и суждения в том, как вы описываете побуждающее событие. Перепишите факты, чтобы они были более объективными и описательными (9 из 10 человек согласятся).
4. Спросите, каковы мои интерпретации, мысли и предположения о событии ? Что я предполагаю? Добавляю ли я свои интерпретации к описанию события?
5. Проверьте факты. Подумайте о других интерпретациях фактов. Посмотрите на ситуацию со всех сторон и со всех точек зрения.
6. Спросите, предполагаю ли я угрозу? Оцените вероятность возникновения угрозы.
7. Проверьте факты. Подумайте о как можно большем количестве других возможных результатов.
8. Спросите, в чем катастрофа? Представьте себе катастрофу. Представьте, что вы хорошо справляетесь с катастрофой.
9. Спросите, соответствуют ли мои эмоции и их интенсивность реальным фактам ? Если вы не уверены, продолжайте проверять факты. Спросите мнение других или проведите эксперимент, чтобы убедиться, что ваши прогнозы или интерпретации верны.(Пример: раздражение соответствует действительности, когда вашу машину подрезают; ярость на дороге — нет.) Эмоция оправдана, когда ваша эмоция соответствует действительности.
10. Если ваша эмоция неэффективна или не соответствует действительности:
    1. Определите действия, противоположные вашим побуждениям.
    2. Повторяйте действия, противоположные вашим побуждениям к действию, пока ваша эмоция не изменится.
    3. Определите и опишите свои потребности.
    4. Определите и опишите ваши побуждения к действию.
    5. Спросите свое мудрое «я», эффективно ли в данной ситуации выражать эту эмоцию или действовать в соответствии с ней?

4.Навык регуляции эмоций №4: Практикуйте внимательность к эмоциям

Если ваши эмоции соответствуют действительности, попробуйте следующее, чтобы контролировать свои чувства:

Осознанность эмоций — волновая медитация

• Сделайте несколько глубоких вдохов и просканируйте свое тело.
• Представьте себя сидящим на берегу океана
• Положите руки на ту область тела, где вы чувствуете дискомфорт
• Представьте, что вы вдыхаете это чувство, приближая его к вам, как волна движется к вам от океана к берегу
• Позвольте волне окутать вас
• На выдохе позвольте дискомфорту уйти от вас и отступить обратно в океан
• Продолжайте визуализировать нарастающие волны, которые катятся к вам, затем катятся обратно в океан.Совместите ритм своего дыхания с последовательностью волн.
• Старайтесь не блокировать, не подавлять и не отталкивать эмоцию.
• Не сдерживайте эмоцию, не удерживайте ее и не усиливайте ее.

5. Когда у вас сильные эмоции, попробуйте обратное действие

DBT Навык регулирования эмоций: противоположное действие

У каждой эмоции есть побуждение к действию. Измените эмоцию, действуя напротив ее побуждению к действию. Используйте приведенный ниже список, чтобы определить противоположные стратегии действий для каждой эмоции.

1. Страх — приближайтесь, открывайте себя или делайте то, чего вы боитесь
2. Anger — защитите свои границы и решительно постояте за себя; уйти от тех, кто угрожает; найти сочувствие или сострадание к другому человеку; отдохни от тех, на кого хочешь напасть
3. Disgust — избегать или отталкивать вредных людей или вещи; представьте себе понимание человека, который сделал вредные вещи
4. Ревность — защити то, что у тебя есть
5. Печаль — горевать; подход vs.Избегайте ситуации, когда вы чувствуете грусть около
6. Стыд — проявите сострадание к себе; извиниться и исправить причиненный вред; примите последствия своих действий, простите себя и отпустите. Если это не соответствует действительности, тогда в полной мере участвуйте в социальных взаимодействиях
7. Вина — искать прощения, возместить причиненный вред, принять последствия; исправить проступок и убедиться, что этого больше не повторится

Повторяйте действия, противоположные побуждениям к действию, до тех пор, пока ваши эмоции не изменятся.

6. Навык регулирования эмоций №6: заземление, успокаивание и отвлечение

Когда эмоции сильны, мы можем ими увлечься. Навыки заземления и самоуспокоения могут помочь нам оставаться в настоящем и регулировать сильные чувства. Попробуйте эти стратегии:

1. Сдерживайте эмоции

Когда эмоции сильны или сейчас неподходящее время, визуализируйте, как вы кладете их в контейнер на полке или в место, куда вы можете вернуться, когда у вас есть время и место.

2. Практика сердечного дыхания

Практикуйте сердечное дыхание. Сделайте глубокий вдох, представив, что вы дышите сердцем и выдыхаете сердцем. Вспомните время, когда вы чувствовали себя хорошо внутри, и попытайтесь воссоздать это чувство, продолжая дышать глубоко и медленно.

Запомните особое место или любовь, которую вы испытываете к близкому другу, родственнику или домашнему животному. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно цените.

3. Стратегическое использование отвлекающих действий

Попробуйте занятия в одной из этих категорий:

• Успокаивающий и успокаивающий: медитируйте, дышите, слушайте успокаивающую музыку
• Переход к умственной задаче; решить головоломку, прочитай
• Утешение чувств; нарисуйте горячую ванну, зажгите ароматическую свечу
• Перемещение; двигаться.ваше тело
• Подключение / содействие, проявление творческих способностей: обратитесь за поддержкой; заниматься творческой деятельностью

Определите здесь успокаивающие и отвлекающие стратегии.

4. Используйте свои чувства

1. Прицел : посмотрите фотографию любимого человека или животного, пейзажа природы или отпуска. Взгляните на свой любимый цвет, наблюдайте за пейзажем.
2. Звук : слушайте звуки природы, сосредоточьтесь на звуке тикающих часов или вентилятора, прислушайтесь к своему дыханию, включите бодрящую или успокаивающую музыку.
3. Вкус : вместо еды попробуйте почистить зубы, жевать мятную резинку, потягивать травяной чай или ароматизированную воду.
4. Ароматы : зажгите ароматическую свечу, нанесите ароматный лосьон, используйте ароматические масла, понюхайте цветы.
5. Физические ощущения: Мягко покачивайтесь или покачивайтесь, ласкайте любимую ткань или потрите гладкий камень, погладьте животное, примите горячую ванну или холодный душ, помассируйте руки, ноги, шею, освободите ветер / веер, растяните мышцы , уберите комнату, потанцуйте под веселую музыку, приложите пакет со льдом или грелку, выйдите на улицу, чтобы сменить температуру, намочите полотенце водой и храните в застежке-молнии в холодильнике и используйте, когда перегружены.

5. Измените свое физическое состояние:

Положите лицо в холодную воду или поднесите холодный компресс или прохладное полотенце к глазам и щекам и задержите дыхание на 30 секунд. (Это активирует реакцию вашего мозга на погружение, замедляя работу сердца и кровоток, что успокаивает).

Израсходуйте накопленную физическую энергию , занимаясь упражнениями : прыжками вверх и вниз, игрой в баскетбол, поднятием тяжестей, быстрой ходьбой, бегом.

Дышите глубоко животом, выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.

Практика прогрессивного расслабления мышц

7. Снижение эмоциональной уязвимости

Навык №1 по регулированию эмоций, который вы можете реализовать, — это защитить себя с помощью , усиливая свой опыт положительных эмоций.

Увеличение приятных событий, вызывающих положительные эмоции. Делайте одно дело каждый день. Помните о приятном событии (без многозадачности).

Есть ли что-то, что вам нравится, и чем вы можете заниматься чаще?

Можете ли вы изменить свое отношение к текущей деятельности? Например, если задача непосильная, сначала выясните, почему вы ее выполняете? Какую положительную пользу это приносит вам?

Навыки регуляции эмоций DBT могут помочь улучшить преодоление эмоций

DBT-терапия может научить вас определенным эффективным навыкам регулирования эмоций.

Прочтите этот пост: Управляйте эмоциональными реакциями с помощью DBT, чтобы узнать больше.

Участие в группе DBT-терапии может помочь вам научиться успокаивать себя навыками регулирования эмоций. Щелкните здесь, чтобы узнать, когда будет доступна наша следующая группа навыков DBT.

Найдите то, что работает для вас

Не существует универсальной стратегии управления трудными мыслями и эмоциями. То, что работает для одного человека в конкретной ситуации, может не работать для кого-то другого.