Психология спокойствия: Спокойствие — Психологос
Как обрести в себе спокойствие
38 605
Познать себяАнтистресс
Остановите поток мыслей
Выразите эмоции
Когда мысли вновь попытаются взять над вами верх, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за…».
Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают. Например, «Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»
Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела.
Лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает
«Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей, — объясняет Нифонт Долгополов.
— Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится».
Дышите глубже
Дыхание также эффективно помогает отвлечься от надоедливых мыслей. Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию, наблюдайте за своим телом, за тем, как движется грудная клетка, поднимается и опускается живот…
«В этот момент внимание сосредоточено на наших телесных ощущениях, поэтому дыхательные упражнения позволяют переключаться, а также снимают мышечное напряжение, сопровождающее беспокойство в мыслях», — объясняет велнес-эксперт Леля Савосина.
Запишите то, что думаете
Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. Обратите внимание на то, как меняется ваш почерк, — сначала резкий и порывистый, он сглаживается по мере того, как к вам возвращается утраченное равновесие.
«Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов.
— На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе.
Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».
«Мастерить своими руками очень приятно»
Фекла Толстая, телеведущая
«Когда мне трудно переключиться, я начинаю что-то делать руками. У меня припасены на этот случай электрорубанок, лобзик, циркулярная пила, шуруповерт, болгарка и даже электростамеска. Чаще всего я сколачиваю стеллажи — необходимая вещь в наших толстовских домах, где книги постоянно накапливаются и лежат стопками на полу. Еще люблю мастерить всякие шкафчики, ящички. Недавно старый сундук обклеила тканями, которые пылились дома лет 50, с тех пор как приехали с дедом из эмиграции.
В такие моменты я люблю обклеивать паршивенькие коробочки и дарю затем их маме, чтобы она в них держала свои научные карточки. Вроде бы думаешь, как деревяшку правильно подогнать или винтик прикрутить, а навязчивые мысли и уходят, а порой в такие моменты вдруг приходит неожиданное решение, как раз потому, что штурмуешь эту высоту не в лоб.
Ручной труд улучшает настроение, к тому же, когда что-то выходит из твоих рук, ты себя ценишь выше в этом мире».
Посмотрите с другого ракурса
Будьте внимательны
«Чем глубже мы погружаемся в мысли, тем менее четко воспринимаем, видим, слышим то, что происходит вокруг нас, — так уж устроено наше сознание. И наоборот: чем больше мы открыты миру, чем острее воспринимаем цвета, формы, звуки, запахи, тем менее интенсивно наше мышление», — объясняет экзистенциальный психотерапевт Мария Соловейчик.
Поэтому, заметив, что в очередной раз попали в ловушку неотвязных мыслей, постарайтесь перенести внимание на то, что видите вокруг себя: «Вот лист, он пожелтел по краям, но в середине еще зеленый, он дрожит на ветру».
Если вы отвлекаетесь — «Да ничего особенного в нем нет, он такой же, как и другие листья!» — знайте, что вы снова переместились в сферу мышления — оценок, критики. Отметьте эту реакцию и вновь возвращайтесь к наблюдению.
Расширьте поле своего восприятия.
Теперь вы видите всю крону дерева, замечая плавные переходы цвета, мерное покачивание ветвей. Переключитесь на детали: «Одна ветка почему-то еще совсем зеленая — ни одного желтого листа…»
И снова смените фокус — теперь окиньте взглядом всю картину в целом: деревья, дома, облака… «Позволив себе увидеть и прочувствовать этот пейзаж, открыв свое сознание восприятию образов, вы сможете вытеснить из него надоедливые мысли», — заключает Мария Соловейчик.
Поймите, кто говорит
Наедине с собой, в общении с другими людьми мы находимся в одном из трех состояний нашего «Я»: Взрослый, Родитель или Ребенок. Мы оцениваем ситуацию и принимаем решения (как Взрослый), требуем или заботимся (как Родитель), капризничаем или подчиняемся (как Ребенок).
«Прокручивание в голове одних и тех же мыслей может быть понято как непрекращающийся внутренний диалог между этими состояниями нашего «Я», — объясняет доктор психологических наук, транзактный аналитик Вадим Петровский.
Чтобы его прекратить, нужно научиться распознавать, кто говорит в данный момент — Взрослый, Родитель или Ребенок
«Так, если наши мысли крутятся вокруг предполагаемой неудачи, скорее всего это наш Родитель сурово критикует Ребенка, предрекая ему, что тот опять не справится с задачей, — добавляет французский транзактный аналитик Изабель Креспель.
— Решение заключается в том, чтобы вместо критикующего Родителя заставить говорить Родителя-наставника, который подсказывает, как поступить, и поддерживает, говорит: «Верь в себя, ты сможешь», а не «У тебя снова ничего хорошего не получится». Такой подход помогает остановить поток негативных мыслей и перейти к конструктивному решению.
Задавайте себе вопросы
Зачастую мы переживаем не из-за реальных сложностей, а из-за надуманных, предполагаемых проблем. «Если изменить реальность пока не удается, мы можем попытаться изменить наши мысли о ней», — убеждена Кэти Байрон, американский психолог, автор методики «Работа».
Задайте себе четыре вопроса: «Правда ли это?», «Могу ли я быть совершенно уверенным, что это правда?», «Какую реакцию вызывают во мне эти мысли?», «Кем бы я был без этих мыслей?».
К примеру, вы не знаете, как поступить, потому что предполагаете, что некто будет сердиться. Ответив на эти вопросы, вы обнаружите, что сердиться этот человек не будет, что вы себя в этом убедили.
Или поймете, что вам важно верить в его недовольство, чтобы оправдать свое бездействие. Или что на самом деле это вы на него сердитесь…
Эта простая методика помогает осознать относительность наших убеждений, изменить угол зрения и увидеть другие, совсем неожиданные решения проблемы».
«Я благодарю за все испытания»
Дмитрий Дюжев, актер
«Снять напряжение, вызванное вихрем досадных мыслей, можно разными способами, например, погулять перед сном или поплавать в бассейне. Но лучше попытаться ответить на вопрос: откуда взялось это состояние? Перед каким испытанием я оказался в этот момент на своем жизненном пути? Лично для меня самый верный способ борьбы с эмоциональным напряжением — это благодарение за то испытание, которое мне посылают.
Я размышляю, достойно ли переношу его, не ответил ли злом на зло, простил ли тех, кто ввел меня в состояние дискомфорта, понял ли, почему оказался в такой ситуации… Для меня основной и единственный способ — это горячее, всем сердцем, благодарение Бога за то, что он подарил этот день, за то, что в нем было так много всего — и хорошего! После такой молитвы Господь дарит мне спокойный, легкий сон и ясные мысли, с которыми я просыпаюсь на следующее утро».
Избегайте повторений
Практикуйте медитацию
«Мы концентрируемся на своих мыслях, и на хороших, и на плохих, медитация же позволяет сосредоточиться только на том, что идет нам на пользу», — уверена преподаватель йоги Наталия Шувалова. Можно концентрироваться на собственном дыхании, на каком-нибудь символе или звуке. Но сначала важно научиться просто наблюдать со стороны за своими мыслями и ощущениями.
Приняв удобное положение, просто наблюдайте за всем, что возникает в вашем теле и в сознании. Позвольте мыслям, эмоциям, ощущениям протекать мимо, не судите о них, не старайтесь их оттолкнуть или, наоборот, изучить детально.
«Важно осознать, что мы не являемся тем, что испытываем в данный момент, что это мы управляем мыслями и эмоциями, а не они нами, — продолжает Наталия Шувалова. — Просто наблюдая, мы словно выключаем мысли из розетки, перестаем питать их энергией».
Приглушите яркость
«Наиболее ярко мы представляем события или воспоминания, которые для нас особенно важны, — объясняет доктор психологических наук, бизнес-консультант Алексей Ситников.
— Наши неотвязные мысли похожи на цветной фильм, который мы смотрим по телевизору с огромным экраном и мощным звуком: воздействие настолько сильно, что происходящее нас захватывает целиком».
Но если тот же «фильм» посмотреть по телевизору с тихим звуком и нечетким изображением, уровень его воздействия будет другим
Поэтому, если вами вновь завладели мысли, воспоминания или переживания, которые не дают покоя, представьте их в виде телефильма, а затем вообразите, что в настройках убираете уровень яркости и звука. Таким образом вы, не меняя содержания своих мыслей, чувств, воспоминаний, уменьшите уровень их восприятия.
А если упражнения не помогают?
Возможно, неотвязные мысли становятся столь интенсивными, что упражнения не приносят успокоения. «Навязчивые мысли можно рассматривать как защитный механизм психики, который помогает нам справляться с пугающими, непредсказуемыми чувствами. И они часто возникают у тех, кто не умеет, не может или боится проявлять свои эмоции», — объясняет психоаналитик, президент Общества психоаналитической психотерапии Ксения Корбут.
В таком случае мы пытаемся логически объяснить свои переживания, свести к чему-то однозначному, рациональному. А поскольку сделать это невозможно, мы повторяем свои объяснения как заклинание, не будучи в состоянии от них отвлечься.
«Если вы чувствуете, что ваши мысли становятся слишком интенсивными и вы не можете с ними справиться, стоит обратиться к специалисту, чтобы с его помощью соприкоснуться с миром своих эмоций и постараться их понять», — заключает Ксения Корбут.
Текст:Елизавета Замыслова, Елена Ратнер, Елена ШевченкоИсточник фотографий:MARGAS FAMILY, Борис Захаров, Getty Images
Новое на сайте
«Нет сферы, в которой не возникало бы трудностей»: как живут аутичные россияне — рассказ от первого лица
Как развивать отношения, если вы привыкли жить в одиночестве: 5 советов холостякам
«Несколько раз в месяц мне снится реалистичный сон про выпадение зубов»
«У меня идеальные отношения, но мне постоянно хочется секса с другими девушками»
Деменция или простая забывчивость: в чем разница — объяснение врача
«Незаслуженно худые»: почему некоторые люди остаются стройными несмотря ни на что?
Дарья Беглова: «Хочется, чтобы в Переделкино оставался медлительный ритм»
«Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться»: как просыпаться с удовольствием — 7 полезных приемов
Спокойствие
Что такое спокойствие
Спокойствие – состояние разума, в котором не возникает внутренних конфликтов и противоречий, а внешние предметы воспринимаются одинаково уравновешенно.
Энциклопедия эзотеризма
Спокойствие – обычное, уравновешенное состояние, отсутствие тревоги, сомнения, волнения, забот.
Толковый словарь русского языка Ушакова
- Спокойствие – это умение сохранять ясность ума и трезвость рассудка при любых внешних обстоятельствах.
- Спокойствие – это готовность всегда действовать рационально, опираясь на логические выводы, а не на эмоциональный всплеск.
- Спокойствие – это самообладание и сила характера человека, которые помогают выжить при форс-мажоре и добиться успеха в обыденных обстоятельствах.
- Спокойствие – это выражение искреннего доверия к жизни и окружающему миру.
- Спокойствие – это доброжелательное отношение к миру и дружелюбное – к людям.
Преимущества спокойствия
- Спокойствие придаёт силы – для преодоления внешних препятствий и внутренних противоречий.
- Спокойствие даёт уверенность – в собственных силах.
- Спокойствие даёт ясность – мыслей и поступков.
- Спокойствие даёт освобождение – он страхов, комплексов и неуверенности в себе.
- Спокойствие показывает путь – для самосовершенствования.
- Спокойствие даёт уважение – со стороны окружающих людей.
Проявления спокойствия в повседневной жизни
- Бытовые ситуации. Умение погасить начинающуюся ссору между приятелями или близкими людьми – это умение спокойного человека.
- Дискуссии. Умение спокойно, не горячась и не теряясь, отстаивать свою позицию – умение спокойного человека.
- Научные эксперименты. Только спокойная уверенность в собственной правоте помогает ученым идти к намеченной цели через серии неудач.
- Экстремальные ситуации. Ясность ума и рациональность действий – те преимущества спокойного человека, которые повышают его шансы на спасение даже в самых сложных ситуациях.
- Дипломатия. Необходимое качество для дипломата – спокойствие; оно помогает сдерживать эмоции и совершать только рациональные действия.
- Семейное воспитание. Родители, воспитывающие детей в спокойной обстановке, без эксцессов и громких ссор – воспитывают в детях спокойствие.
Как достичь спокойствия
- Вера. Человек верующий всегда уверен в том, что все в жизни – и плохое, и хорошее – имеет смысл. Поэтому вера даёт человеку спокойствие.
- Психологические тренинги. Тренинги внутреннего спокойствия могут помочь человеку сбросить оковы неуверенности в себе и избавиться от страхов; следовательно – воспитать в себе спокойствие.
- Самосовершенствование. Основа спокойствия – уверенность в себе; изживая комплексы и зажатость, культивируя самоуважение – человек приближается к состоянию спокойствия.
- Образование. Для спокойствия необходимо понимание – чтобы понимать природу вещей и их взаимосвязь человеку необходимо образование.
Золотая середина
Суетливость | полное отсутствие внутреннего спокойствия
Спокойствие
Равнодушие, безразличие | избыточное спокойствие, основанное на эгоизме
Крылатые выражения о спокойствии
- Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним грозам.
- — Даниэль Дефо —
- Душевное спокойствие – лучшее облегчение в беде.
- — Плавт —
- Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии.
- — Лев Толстой —
- Страсти не что иное, как идеи при первом своем развитии: они принадлежность юности сердца, и глупец тот, кто думает целую жизнь ими волноваться: многие спокойные реки начинаются шумными водопадами, а ни одна не скачет и не пенится до самого моря.
- — Михаил Лермонтов —
- Всё обычно идёт хорошо, пока мы спокойны. Это – закон природы.
- — Макс Фрай —
- Величайшим спокойствием сердца обладает тот, кто не заботится ни о похвалах, ни о хуле.
- — Фома Кемпийский —
- Из каких же элементов слагается счастье? Только из двух, господа, только из двух: спокойная душа и здоровое тело.
- — Михаил Булгаков —
Что почитать?
- Его Святейшество Далай-лама / Путь к спокойствию. Ежедневные медитации
- Мудрые высказывания Его Святейшества Далай-ламы. Простая, но эффективная программа внутренней трансформации.
- Бхикку Кхантипалло / Секреты медитации. Спокойствие и прозрение
- Книга буддийского мастера посвящена основам медитативной практики. Адресована широкой аудитории читателей.
Ежедневные медитацииРаботайте пусть немного, но каждый день, чтобы добродетели стали «привычками сердца».
Не стремитесь к абсолютному совершенству.
Никогда не сдавайтесь — помните: даже у великих случаются неудачи.
Доверяйте своей интуиции.
Избегайте крайностей. Стремитесь к золотой середине между недостатком и избытком добродетели.
Получайте удовольствие; работайте над выбранной программой с юмором и оптимизмом.
Проживавший в Шотландии граф
Был спокойным как сытый удав.
Если нервничал он,
Втихаря под столом
Сильно дергал себя за рукав.
The final wisdom of life requires not the annulment of incongruity but the achievement of serenity within and above it.
Искусство спокойствия | Psychology Today
Что делает искусство хорошим? По словам владелицы галереи из Сан-Франциско Шерил Хейнс, ответ таков: «Четкое намерение, непоколебимая преданность делу, терпение, настойчивость, самосознание и стремление творить для себя и ни для кого другого». То же самое касается и «хорошего спокойствия».
Независимо от того, страдаете ли вы периодическим беспокойством, генерализованным беспокойством или его более громоздким родственником, социальной тревогой, следующие стратегии помогут вам перейти на другую сторону спокойствия, если практиковать их регулярно.
1. Разработайте утренний ритуал успеха. То, как мы начинаем каждый день, задает тон всему остальному дню. Просыпайтесь на 30-60 минут раньше обычного, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это могут быть упражнения, медитация, чтение книг или статей по саморазвитию, йога или просто расслабление.
2. Практикуйте медленное глубокое дыхание. Мне нравится 4-4-4: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до четырех, и выдохните, считая до четырех. Сделайте это по крайней мере три раза подряд, а также практикуйте, когда вы спокойны. Внимание к успокаивающему дыханию — это первая линия защиты, когда вы чувствуете приближение паники.
3. Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах.
4. Проверьте свои мысли. Организованные мысли способствуют организованной жизни. Тренируйте свой мозг, чтобы быть решительным, методичным и здравым.
Вы бы наняли случайную работницу, которая появлялась на концерте только тогда, когда ей этого хотелось? Точно. Сжигайте ненужные и нежелательные эмоции, как если бы вы были бездельником в своей компании.
Знаете ли вы контрпродуктивные эмоции, такие как негатив, страх, ревность или ненависть к себе? Вот подробная статья о КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которая может помочь вам практиковать более здоровые, более реалистичные мысли, чтобы бросить вызов автоматическим негативным мыслям, которые угрожают вашему душевному спокойствию.
5. Управляйте своей эмоциональной регуляцией. Ключ в том, чтобы знать свои триггеры и подстраиваться под них. Например, если ваша кровь закипает из-за пробок, вам нужно замедлить физиологические реакции на стресс за рулем. Вместо того, чтобы поддаваться импульсивной (и потенциально опасной) реакции гнева на дороге, придумайте здоровые стратегии выживания, такие как медленная езда, включение успокаивающей музыки, прослушивание приятного подкаста или глоток прохладного напитка.
Обратите внимание на свои физические триггеры и помните, что вы можете практиковать глубокое дыхание в любое время и в любом месте.
6. Перестаньте ждать и начните жить. Посмотрим правде в глаза: идеального времени, идеального веса или нужной суммы на банковском счете не существует. Найдите время для веселья и приключений прямо сейчас.
7. Выберите образец личности для подражания. Это может быть историческая личность или кто-то из ваших знакомых. Несколько лет назад я руководил стажером по социальной работе с самым удивительным отношением. По сей день я думаю о ее спокойной, собранной манере и ее умении находить позитив в любой ситуации. Вопрос «Что бы сделал такой-то в этой ситуации?» может вернуть вас в нужное русло.
8. Пейте больше воды. Мало того, что вода регидратирует и пополняет запасы воды, ее можно использовать в качестве инструмента отвлечения, когда ваш эмоциональный термометр зашкаливает.
9. Сделайте перерыв. Это может быть послеобеденный сон, тайм-аут от воздействия окружающей среды или, самое главное, технологии.
Говоря об этом…
10. Назначьте график проверки электронной почты. Например, 9:00, полдень и 17:00. Я предлагаю не более трех раз в день. Просто потому, что все остальные в очереди на пригородный поезд, 3 часа дня. зеленый чай в Starbucks или касса в продуктовом магазине склоняется в молчаливой молитве перед мобильным устройством, не означает, что вы должны это делать. Будьте отступником и сосредоточьтесь на своем окружении. Вы просто можете сделать чей-то день своей искрометной улыбкой и намеренным зрительным контактом.
11. Повысьте производительность с помощью правила 25/5. Работайте непрерывно в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. Установите таймер для яиц соответствующим образом. После трех последовательных сеансов сделайте 30-минутный перерыв. Повторить.
Бонусные баллы, если вы введете это в распорядок обучения детей.
12. Чаще отпускайте.
13. Больше улыбайтесь.
14. Сознательно подключайтесь. Планируйте личное общение с другими людьми не менее двух раз в неделю. Мы подключены к сети. Период.
15. Цените то, что имеете. Мы настолько сосредоточены на конечной цели, что забываем о маленьких победах на пути к ней. И помните, как говорила ваша мама: «Кто-то другой благодарен за меньшее, чем то, что есть у тебя».
16. Включите адаптивную рутину. Если вы знаете, что ежемесячный семейный ужин неизбежно включает в себя слишком много алкоголя, ссоры и возвращение к соперничеству между братьями и сестрами в детстве, поступите иначе. Действуя таким же образом и ожидая других результатов, все равно что верить в то, что ваш подросток проснется завтра рано утром, чтобы вымыть вчерашнюю посуду, а затем приготовить вкусный семейный завтрак.
.. плюс уборка.
17. Воспользуйтесь преимуществами терапии. Одна из прелестей лечения в том, что у вас есть 50 минут в неделю, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это ваше время «я» — используйте его с умом.
18. Выбирайте простоту. Меньше говорите, меньше покупайте, меньше ешьте, меньше нервничайте.
19. Не поддавайтесь желанию сожалеть о своей ДНК, детстве, весе, телосложении, выборе супруга/партнера/призвания и т. д. Это то, что есть, или было. Оставьте прошлое там, где оно должно быть: позади. Вместо этого сосредоточьтесь на сегодняшнем дне. Осознанность — вот где она.
Пикассо не проснулся однажды утром и не написал шедевр «Герника». И наоборот, вы не стали нервничать, чрезмерно бдительны и нервничать за одну ночь. Помедленней. Время — ваш друг, а не то, с чем можно соревноваться или чего бояться. Спокойствие может быть вашим, когда вы относитесь к нему как к искусству, которое нужно практиковать, размышлять и оттачивать каждый день.
*****
Чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ инструменты релаксации в стиле дзен, подпишитесь на Wired for Happy.
Подпишитесь на Линду Эспозито на Facebook.
Подпишитесь на Линду Эспозито в Твиттере.
Сохраняйте спокойствие и продолжайте – но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом в связи с промежуточными выборами
Благонамеренные советы для людей, переживающих из-за текущих событий, часто включают в себя поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры – но как, черт возьми, вы должны это делать? что когда натиск тревожных новостей, кажется, никогда не остановится?
Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как справляться с тревогой и переносить неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот очень напряженный период.
1. Положите трубку!
Хотя заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам, бесконечная прокрутка дум и обновление экрана могут стать подавляющими и держать вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности.
Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение психического здоровья в долгосрочной перспективе во время кризиса.
Запланируйте несколько перерывов, когда вы сможете заняться чем-нибудь, что отвлечет вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволит на некоторое время почувствовать себя более нормально.
2. Неопределенность не означает катастрофу
Трудно не знать чего-то – результатов выборов, например. Но незнание не означает, что вы должны предполагать наихудший сценарий. В состоянии тревоги — как сейчас многие в США — люди склонны придавать двусмысленным ситуациям угрожающий смысл. Но эта тенденция не является ни надежно точной, ни полезной. Делать поспешные выводы о катастрофах — это все равно, что запускать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают чувство угрозы.
3. Не прячьтесь в постель
Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу сокращения выбросов парниковых газов могут вызвать желание уйти в себя и спрятаться.
Хотя такая реакция естественна, она имеет тенденцию быть контрпродуктивной. Продолжая заниматься деятельностью, которая дает вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать управление этим временем гораздо менее болезненным.
4. Помните, что это не всегда будет так напряженно.
Это нормально и понятно чувствовать себя подавленным текущими событиями. Сосредоточьтесь на том, что поможет вам справиться с этим днем, не наказывая себя за то, что вы расстроены или чувствуете себя истощенным. Внимание к тому, что происходит в данный момент, а также признание того, что это непостоянно, может помочь вам сохранять присутствие и надежду. Хотя во многом верно то, что мы живем в уникальную и беспрецедентную эпоху, также верно и то, что люди, как правило, удивительно устойчивы, даже перед лицом огромного стресса и травмы.
Даже видеочат может быть способом подключения к общей деятельности. Изображения Кавана / Каван через Getty Images5.
Не переживайте это время в одиночествеЧувство изоляции, физической или эмоциональной, может усугубить тяжелое время. Когда люди испытывают острый стресс, они справляются с ним гораздо лучше, если у них есть социальная поддержка.
Так что протяни руку и оставайся на связи — будь то текстовое сообщение о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях. Это прекрасное время, чтобы подробно обсудить, что вы думаете о новом альбоме Тейлор Свифт.
6. Будьте регулярными
Нет, я не имею в виду ваш кишечник – поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и физические упражнения. Хотя забота о себе может показаться неважной, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших внутренних ресурсов в достаточном количестве, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования этого времени. Появляется все больше доказательств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.
Так что перестаньте обновлять ленту в предрассветные часы и постарайтесь поспать.
7. Помогайте другим
Может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с улучшением вашего собственного психического здоровья.
Более того, он дает ощущение контроля. В это время так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускорит подсчет голосов в решающих оспариваемых гонках или ускорит принятие климатических решений между странами. Но действия, направленные на улучшение положения окружающих вас людей прямо сейчас, помогают другим и напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию значимым образом.
Итак, испеките печенье, чтобы оставить его на пороге друга, который подхватил грипп. Предложите коллеге убрать пункт из огромного списка дел. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на дело, которое вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.
8. Добавьте в свой набор инструментов
Каждый человек отличается тем, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Например, если вы сосредоточитесь на своем дыхании и замедлите его, это может помочь вам оставаться в настоящем моменте и уменьшить спираль расстраивающих мыслей о том, что может произойти дальше. Другие считают полезным более непосредственно практиковаться в принятии другой точки зрения и переоценке своих тревожных мыслей.
Для многих онлайн-упражнения на осознанность или когнитивную терапию могут иметь большое значение. Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, проверенными экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.
Ограничьте слабину для себя и других — это время, когда достаточно хорошо. Клаус Ведфельт/DigitalVision через Getty Images9. Проявите сострадание к себе
Сочетание пандемического стресса, экономических проблем, социальной несправедливости, климатических изменений и многого другого означает, что немногие из нас будут в наилучшем состоянии прямо сейчас, когда мы пытаемся просто прожить этот день.
Между работой на 100 % от ваших обычных возможностей и целыми днями напролет лежите под одеялом. Лично я стараюсь усреднить 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с более серьезными задачами, чем я, могут рассчитывать на меньший процент.
Никто не переживет это время целым и невредимым, поэтому нам крайне необходимо проявить доброту к себе и другим.
10. Обратитесь, если вам нужна дополнительная помощь
Если рекомендации 1-9 не помогают, есть много ресурсов, чтобы помочь людям в этот трудный период:
- Национальная линия спасения от самоубийств: 988
- Кризисная текстовая строка: текст HOME на номер 741741
- Найти терапевта
- Найти культурно компетентную психиатрическую помощь
- Используйте бесплатное вмешательство моей исследовательской группы, чтобы уменьшить тревожное мышление: MindTrails (часть онлайн-исследования)
Наберитесь терпения, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — это трудная задача.