Психология спокойствия: Спокойствие — Психологос

Спокойствие

Что такое спокойствие

Спокойствие – состояние разума, в котором не возникает внутренних конфликтов и противоречий, а внешние предметы воспринимаются одинаково уравновешенно.
Энциклопедия эзотеризма

Спокойствие – обычное, уравновешенное состояние, отсутствие тревоги, сомнения, волнения, забот.
Толковый словарь русского языка Ушакова

• Спокойствие – это умение сохранять ясность ума и трезвость рассудка при любых внешних обстоятельствах.
• Спокойствие – это готовность всегда действовать рационально, опираясь на логические выводы, а не на эмоциональный всплеск.
• Спокойствие – это самообладание и сила характера человека, которые помогают выжить при форс-мажоре и добиться успеха в обыденных обстоятельствах.
• Спокойствие – это выражение искреннего доверия к жизни и окружающему миру.
• Спокойствие – это доброжелательное отношение к миру и дружелюбное – к людям.

Преимущества спокойствия

• Спокойствие придаёт силы – для преодоления внешних препятствий и внутренних противоречий.
• Спокойствие даёт уверенность – в собственных силах.
• Спокойствие даёт ясность – мыслей и поступков.
• Спокойствие даёт освобождение – он страхов, комплексов и неуверенности в себе.
• Спокойствие показывает путь – для самосовершенствования.
• Спокойствие даёт уважение – со стороны окружающих людей.

Проявления спокойствия в повседневной жизни

• Бытовые ситуации. Умение погасить начинающуюся ссору между приятелями или близкими людьми – это умение спокойного человека.
• Дискуссии. Умение спокойно, не горячась и не теряясь, отстаивать свою позицию – умение спокойного человека.
• Научные эксперименты. Только спокойная уверенность в собственной правоте помогает ученым идти к намеченной цели через серии неудач.
• Экстремальные ситуации. Ясность ума и рациональность действий – те преимущества спокойного человека, которые повышают его шансы на спасение даже в самых сложных ситуациях.
• Дипломатия. Необходимое качество для дипломата – спокойствие; оно помогает сдерживать эмоции и совершать только рациональные действия.
• Семейное воспитание. Родители, воспитывающие детей в спокойной обстановке, без эксцессов и громких ссор – воспитывают в детях спокойствие.

Как достичь спокойствия

• Вера. Человек верующий всегда уверен в том, что все в жизни – и плохое, и хорошее – имеет смысл. Поэтому вера даёт человеку спокойствие.
• Психологические тренинги. Тренинги внутреннего спокойствия могут помочь человеку сбросить оковы неуверенности в себе и избавиться от страхов; следовательно – воспитать в себе спокойствие.
• Самосовершенствование. Основа спокойствия – уверенность в себе; изживая комплексы и зажатость, культивируя самоуважение – человек приближается к состоянию спокойствия.
• Образование. Для спокойствия необходимо понимание – чтобы понимать природу вещей и их взаимосвязь человеку необходимо образование.

Золотая середина

Суетливость | полное отсутствие внутреннего спокойствия

Спокойствие

Равнодушие, безразличие | избыточное спокойствие, основанное на эгоизме

Крылатые выражения о спокойствии

Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним грозам.

— Даниэль Дефо —

Душевное спокойствие – лучшее облегчение в беде.

— Плавт —

Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии.

— Лев Толстой —

Страсти не что иное, как идеи при первом своем развитии: они принадлежность юности сердца, и глупец тот, кто думает целую жизнь ими волноваться: многие спокойные реки начинаются шумными водопадами, а ни одна не скачет и не пенится до самого моря.

— Михаил Лермонтов —

Всё обычно идёт хорошо, пока мы спокойны. Это – закон природы.

— Макс Фрай —

Величайшим спокойствием сердца обладает тот, кто не заботится ни о похвалах, ни о хуле.

— Фома Кемпийский —

Из каких же элементов слагается счастье? Только из двух, господа, только из двух: спокойная душа и здоровое тело.

— Михаил Булгаков —

Что почитать?

Его Святейшество Далай-лама / Путь к спокойствию. Ежедневные медитации

Мудрые высказывания Его Святейшества Далай-ламы. Простая, но эффективная программа внутренней трансформации.

Бхикку Кхантипалло / Секреты медитации. Спокойствие и прозрение

Книга буддийского мастера посвящена основам медитативной практики. Адресована широкой аудитории читателей.

Работайте пусть немного, но каждый день, чтобы добродетели стали «привычками сердца».

Не стремитесь к абсолютному совершенству.

Никогда не сдавайтесь — помните: даже у великих случаются неудачи.

Доверяйте своей интуиции.

Избегайте крайностей. Стремитесь к золотой середине между недостатком и избытком добродетели.

Получайте удовольствие; работайте над выбранной программой с юмором и оптимизмом.

Проживавший в Шотландии граф
Был спокойным как сытый удав.
Если нервничал он,
Втихаря под столом
Сильно дергал себя за рукав.

The final wisdom of life requires not the annulment of incongruity but the achievement of serenity within and above it. Reinhold Niebuhr

•  

•  

•  

•  

•  

•  

Как обрести в себе спокойствие

38 360

Познать себяАнтистресс

Остановите поток мыслей

Выразите эмоции

Когда мысли вновь попытаются взять над вами верх, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за…».

Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают. Например, «Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»

Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела.

Лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает

«Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей, — объясняет Нифонт Долгополов. — Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится».

Дышите глубже

Дыхание также эффективно помогает отвлечься от надоедливых мыслей. Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию, наблюдайте за своим телом, за тем, как движется грудная клетка, поднимается и опускается живот…

«В этот момент внимание сосредоточено на наших телесных ощущениях, поэтому дыхательные упражнения позволяют переключаться, а также снимают мышечное напряжение, сопровождающее беспокойство в мыслях», — объясняет велнес-эксперт Леля Савосина.

Запишите то, что думаете

Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. Обратите внимание на то, как меняется ваш почерк, — сначала резкий и порывистый, он сглаживается по мере того, как к вам возвращается утраченное равновесие.

«Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов. — На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе.

Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».

«Мастерить своими руками очень приятно»

Фекла Толстая, телеведущая

«Когда мне трудно переключиться, я начинаю что-то делать руками. У меня припасены на этот случай электрорубанок, лобзик, циркулярная пила, шуруповерт, болгарка и даже электростамеска. Чаще всего я сколачиваю стеллажи — необходимая вещь в наших толстовских домах, где книги постоянно накапливаются и лежат стопками на полу. Еще люблю мастерить всякие шкафчики, ящички. Недавно старый сундук обклеила тканями, которые пылились дома лет 50, с тех пор как приехали с дедом из эмиграции.

В такие моменты я люблю обклеивать паршивенькие коробочки и дарю затем их маме, чтобы она в них держала свои научные карточки. Вроде бы думаешь, как деревяшку правильно подогнать или винтик прикрутить, а навязчивые мысли и уходят, а порой в такие моменты вдруг приходит неожиданное решение, как раз потому, что штурмуешь эту высоту не в лоб. Ручной труд улучшает настроение, к тому же, когда что-то выходит из твоих рук, ты себя ценишь выше в этом мире».

Посмотрите с другого ракурса

Будьте внимательны

«Чем глубже мы погружаемся в мысли, тем менее четко воспринимаем, видим, слышим то, что происходит вокруг нас, — так уж устроено наше сознание. И наоборот: чем больше мы открыты миру, чем острее воспринимаем цвета, формы, звуки, запахи, тем менее интенсивно наше мышление», — объясняет экзистенциальный психотерапевт Мария Соловейчик.

Поэтому, заметив, что в очередной раз попали в ловушку неотвязных мыслей, постарайтесь перенести внимание на то, что видите вокруг себя: «Вот лист, он пожелтел по краям, но в середине еще зеленый, он дрожит на ветру».

Если вы отвлекаетесь — «Да ничего особенного в нем нет, он такой же, как и другие листья!» — знайте, что вы снова переместились в сферу мышления — оценок, критики. Отметьте эту реакцию и вновь возвращайтесь к наблюдению.

Расширьте поле своего восприятия. Теперь вы видите всю крону дерева, замечая плавные переходы цвета, мерное покачивание ветвей. Переключитесь на детали: «Одна ветка почему-то еще совсем зеленая — ни одного желтого листа…»

И снова смените фокус — теперь окиньте взглядом всю картину в целом: деревья, дома, облака… «Позволив себе увидеть и прочувствовать этот пейзаж, открыв свое сознание восприятию образов, вы сможете вытеснить из него надоедливые мысли», — заключает Мария Соловейчик.

Поймите, кто говорит

Наедине с собой, в общении с другими людьми мы находимся в одном из трех состояний нашего «Я»: Взрослый, Родитель или Ребенок. Мы оцениваем ситуацию и принимаем решения (как Взрослый), требуем или заботимся (как Родитель), капризничаем или подчиняемся (как Ребенок).

«Прокручивание в голове одних и тех же мыслей может быть понято как непрекращающийся внутренний диалог между этими состояниями нашего «Я», — объясняет доктор психологических наук, транзактный аналитик Вадим Петровский.

Чтобы его прекратить, нужно научиться распознавать, кто говорит в данный момент — Взрослый, Родитель или Ребенок

«Так, если наши мысли крутятся вокруг предполагаемой неудачи, скорее всего это наш Родитель сурово критикует Ребенка, предрекая ему, что тот опять не справится с задачей, — добавляет французский транзактный аналитик Изабель Креспель.

— Решение заключается в том, чтобы вместо критикующего Родителя заставить говорить Родителя-наставника, который подсказывает, как поступить, и поддерживает, говорит: «Верь в себя, ты сможешь», а не «У тебя снова ничего хорошего не получится». Такой подход помогает остановить поток негативных мыслей и перейти к конструктивному решению.

Задавайте себе вопросы

Зачастую мы переживаем не из-за реальных сложностей, а из-за надуманных, предполагаемых проблем. «Если изменить реальность пока не удается, мы можем попытаться изменить наши мысли о ней», — убеждена Кэти Байрон, американский психолог, автор методики «Работа».

Задайте себе четыре вопроса: «Правда ли это?», «Могу ли я быть совершенно уверенным, что это правда?», «Какую реакцию вызывают во мне эти мысли?», «Кем бы я был без этих мыслей?».

К примеру, вы не знаете, как поступить, потому что предполагаете, что некто будет сердиться. Ответив на эти вопросы, вы обнаружите, что сердиться этот человек не будет, что вы себя в этом убедили. Или поймете, что вам важно верить в его недовольство, чтобы оправдать свое бездействие. Или что на самом деле это вы на него сердитесь…

Эта простая методика помогает осознать относительность наших убеждений, изменить угол зрения и увидеть другие, совсем неожиданные решения проблемы».

«Я благодарю за все испытания»

Дмитрий Дюжев, актер

«Снять напряжение, вызванное вихрем досадных мыслей, можно разными способами, например, погулять перед сном или поплавать в бассейне. Но лучше попытаться ответить на вопрос: откуда взялось это состояние? Перед каким испытанием я оказался в этот момент на своем жизненном пути? Лично для меня самый верный способ борьбы с эмоциональным напряжением — это благодарение за то испытание, которое мне посылают.

Я размышляю, достойно ли переношу его, не ответил ли злом на зло, простил ли тех, кто ввел меня в состояние дискомфорта, понял ли, почему оказался в такой ситуации… Для меня основной и единственный способ — это горячее, всем сердцем, благодарение Бога за то, что он подарил этот день, за то, что в нем было так много всего — и хорошего! После такой молитвы Господь дарит мне спокойный, легкий сон и ясные мысли, с которыми я просыпаюсь на следующее утро».

Избегайте повторений

Практикуйте медитацию

«Мы концентрируемся на своих мыслях, и на хороших, и на плохих, медитация же позволяет сосредоточиться только на том, что идет нам на пользу», — уверена преподаватель йоги Наталия Шувалова. Можно концентрироваться на собственном дыхании, на каком-нибудь символе или звуке. Но сначала важно научиться просто наблюдать со стороны за своими мыслями и ощущениями.

Приняв удобное положение, просто наблюдайте за всем, что возникает в вашем теле и в сознании. Позвольте мыслям, эмоциям, ощущениям протекать мимо, не судите о них, не старайтесь их оттолкнуть или, наоборот, изучить детально.

«Важно осознать, что мы не являемся тем, что испытываем в данный момент, что это мы управляем мыслями и эмоциями, а не они нами, — продолжает Наталия Шувалова. — Просто наблюдая, мы словно выключаем мысли из розетки, перестаем питать их энергией».

Приглушите яркость

«Наиболее ярко мы представляем события или воспоминания, которые для нас особенно важны, — объясняет доктор психологических наук, бизнес-консультант Алексей Ситников. — Наши неотвязные мысли похожи на цветной фильм, который мы смотрим по телевизору с огромным экраном и мощным звуком: воздействие настолько сильно, что происходящее нас захватывает целиком».

Но если тот же «фильм» посмотреть по телевизору с тихим звуком и нечетким изображением, уровень его воздействия будет другим

Поэтому, если вами вновь завладели мысли, воспоминания или переживания, которые не дают покоя, представьте их в виде телефильма, а затем вообразите, что в настройках убираете уровень яркости и звука. Таким образом вы, не меняя содержания своих мыслей, чувств, воспоминаний, уменьшите уровень их восприятия.

А если упражнения не помогают?

Возможно, неотвязные мысли становятся столь интенсивными, что упражнения не приносят успокоения. «Навязчивые мысли можно рассматривать как защитный механизм психики, который помогает нам справляться с пугающими, непредсказуемыми чувствами. И они часто возникают у тех, кто не умеет, не может или боится проявлять свои эмоции», — объясняет психоаналитик, президент Общества психоаналитической психотерапии Ксения Корбут.

В таком случае мы пытаемся логически объяснить свои переживания, свести к чему-то однозначному, рациональному. А поскольку сделать это невозможно, мы повторяем свои объяснения как заклинание, не будучи в состоянии от них отвлечься.

«Если вы чувствуете, что ваши мысли становятся слишком интенсивными и вы не можете с ними справиться, стоит обратиться к специалисту, чтобы с его помощью соприкоснуться с миром своих эмоций и постараться их понять», — заключает Ксения Корбут.

Текст:Елизавета Замыслова, Елена Ратнер, Елена ШевченкоИсточник фотографий:MARGAS FAMILY, Борис Захаров, Getty Images

Новое на сайте

«Как вернуть себе интерес к сексу?»

«Ненавижу мужа за то, что он отправляет сына на спецоперацию»

Фаббинг: чем опасна привычка отвлекаться на смартфон во время общения с партнером

Кризис любого возраста: не преодолевать, а прожить

Как заниматься сексом с максимальной пользой

Комплекс неполноценности и непомерное эго: что значит ваше фото в соцсетях — анализирует психолог

«Мужчина каждые два месяца уходит в запой: как помочь ему остановиться?»

«Каждый раз плачу, когда на меня повышают голос. Как с этим справиться?»

Не застревайте в переживаниях. Какой может быть модель поведения в условиях домашнего заточения?

Психологическое равновесие не меньше, чем гигиеническая осмотрительность, поможет с минимальными издержками пройти через пандемию коронавируса. И если рекомендации по соблюдению санитарной безопасности просты и очевидны, то универсальных рецептов сохранения душевного спокойствия нет. Но каждый может найти их сам

Сергей Александрович Шефов, специалист по психологии стресса, старший преподаватель кафедры общей и педагогической психологии Владимирского государственного университета, педагог-психолог городского Молодежного центра. Мы говорим о том, как важно проговаривать хорошие эмоции и вовремя сказать себе «стоп», когда захлестывают плохие. И что делать, если не получается планировать дальше, чем до следующего утра.

Мы сейчас оказались в ситуации, которую не можем контролировать. Не можем ничего планировать в своей собственной жизни – и это выбивает из колеи.

Мы же все время планируем – на утро, на завтра, на год: съездить в отпуск с детьми, взять ипотеку, сделать ремонт. Как смириться с тем, что ты не можешь контролировать собственную жизнь?

На самом деле мы постоянно сталкиваемся с такими ситуациями, которые мы не можем в полной мере контролировать.

Увольнения и сокращения на работе?

Это, да. Или тяжелая болезнь близкого человека. Или смерть близкого человека. От нас это не зависит, человек знает, что его близкий неизлечимо болен, но поделать с этим ничего не может. Единственное, что ему остается — постепенно с этим смириться. Различный опыт ситуаций, в которых человек теряет контроль над событиями, или от него ничего не зависит, вот этот опыт переживания таких ситуаций и их преодоления может сейчас служить подспорьем. Человек может вспомнить, как он подобные ситуации переживал, что ему помогало. В любом случае на это требуется определенное время, каждому человеку свое.

Одни люди быстрее осознают и принимают реальность, другим требуется большее время. Но у каждого этот опыт есть и важно его актуализировать.

Конкретно каким образом это сделать?

Через воспоминания о подобных ситуациях, которые уже были в прошлом.

То есть, это всегда собственная работа над собой, человек сам ищет рецепты?

Есть какие-то универсальные моменты. Если человек верующий, то большую психологическую поддержку ему оказывает его вера, для него это важный ресурс в преодолении нынешней ситуации. Кроме того, в интернете сейчас огромное количество информации по технике, приемам, методике эмоциональной саморегуляции. Попробовали что-то, стали чувствовать себя более уравновешенными, значит, вам подходит, надо дальше использовать. Но с другой стороны, просто осознание факта, что возможность влияния на ситуацию ограничена, уже может помочь. Проблема возникает тогда, когда у человека нет возможности объективно влиять на ситуацию, а он, тем не менее, пытается это сделать.

Вы правильно сказали, что у людей есть привычка, тенденция как-то контролировать ситуацию, планировать ее. А сейчас контролировать не получается. И тогда человек начинает переживать различные деструктивные эмоции.

О каких именно эмоциях мы говорим?

Это может быть тревога, беспокойство, страх, у некоторых даже паника может быть. И первое, что здесь имеет смысл сделать – это включить разум. Вот человек начал как-то нервничать, тревожиться, беспокоиться, страх наваливается. Если дать этим эмоциям дальше развиваться, то пойдет эмоциональная спираль. И чем дальше спираль плохих эмоций раскручивается по нарастающей, тем сложнее ее остановить. Поэтому лучше это делать вначале. Сказать себе: «Стоп. Что происходит? Что тут от меня зависит? Что я сейчас пытаюсь делать? Я пытаюсь контролировать. От меня что-то зависит? Нет, от меня ничего не зависит». Многим людям может помочь факт признания, что от него ничего не зависит. Проблема, повторяю, в безуспешных попытках самоконтроля.

Вот вам актуальный пример: захожу я на днях в автобус, рядом встает какой-то мужчина и начинает кашлять. Он без маски, рукой не прикрывается, кашляет прямо на меня. От меня тут что-то зависит? Ничего.

И что вы сделали? Так и остались стоять рядом?

Задержал дыхание и перешел в другую часть автобуса. Сначала, признаюсь, возникло раздражение, даже злость на этого мужчину. Но потом я сказал себе то же самое, что говорил вам: я могу тут что-то сделать? Нет. Что произошло, то уже произошло. Мне оставалось только принять эту ситуацию и успокоиться. Можно было бы сколько угодно злиться, бояться, но этим я делу не помогу. Поверьте: осознание того, что с этим ничего поделать нельзя, очень помогает успокоиться.

Но дыхание вы все-таки задержали. Значит, попытались что-то сделать, контролировать.

Кстати, это важный момент – дозировать, что ты можешь контролировать, а что нет и просто должен принять как данность. Допустим, ликвидировать эпидемию мы не можем, а соблюдать санитарно-гигиенические требования и рекомендации можем. И то, что мы в состоянии контролировать, важно делать, чтобы ощущение контроля над жизнью все-таки присутствовало, а ощущение беспомощности уходило.

Сейчас, как никогда, начинаешь ценить обыденность жизни. Еще совсем недавно она раздражала, хотелось перемен. И вот перемен много, повестка меняется каждый день, и это действует угнетающе. Добавляются переживания за родных, которые могут быть далеко, страх перед неизвестностью. Что тут лучше – поплакать, покричать, тарелку об стену разбить?

На самом деле все, что вы перечислили – это работает. Но начать надо все же с того, как я говорил, что вы подключаете разум. Это не убирает картину эмоций и, кстати, говоря, совсем эмоции и не нужно убирать, потому что все эмоции, что есть у человека, они целесообразны и необходимы. Другое дело, что они должны быть в разумных пределах и не разрастаться до гипертрофированных размеров, когда начинают вредить человеку. Возьмите тревожность. У человека она должна быть, но оптимального уровня. А если тревожность у человека пониженная, то это уже плохо, это не есть норма. Такой человек может попадать в ситуации, наносящие ему вред. Целесообразный уровень тревожности человеку необходим как раз для того, чтобы избегать плохих ситуаций. Это такой вариант самосохранения. Но когда тревожность повышенная, это уже дезорганизует и мешает человеку. Тут и важно подключать разум, разумный интеллектуальный контроль.

Иногда это не так-то просто сделать – разум подключить, когда тебя ярость или злость несет.

Можно, да, прокричать эти эмоции, проплакать. Или проговорить. Потому что если любая негативная эмоция проговаривается, то ее острота, как правило, снижается. Поэтому и рекомендуется поговорить, обсудить с кем-то свои эмоции. И не только негативные, кстати. Позитивные эмоции имеют ровно тот же эффект, что и негативные – если их активно раскручивать, то будет нарастать спираль позитивных эмоций. И разговор на позитиве может этому способствовать. Не зря в народе говорят: разделенное горе – это полгоря, а разделенная радость – это двойная радость.

И о чем мы говорим – о детях, куда в отпуск поедем, когда все наладится, о предстоящем дачном сезоне, о том, что будем высаживать в своих огородах?

О чем угодно, лишь бы у вашего собеседника тема про огород, например, не вызывала отторжения, то есть, тех же негативных эмоций.

Трудно настроиться на позитив, когда бизнесы сокращаются или вовсе закрываются, люди теряют работу, а надо платить за аренду жилья, покупать еду, у многих кредиты. Что в этой ситуации поможет переключиться с минуса на плюс, не потерять надежду?

Речь не идет о том, чтобы игнорировать проблемы. Речь о том, чтобы замечать маленькие радости. Например, ваш ребенок что-то забавное сказал или сделал. И человек, который находится в трудной ситуации, невольно засмеялся. Он может поделиться этим со своей супругой или супругом, рассказать родным. Это его уравновесит, снизит негативный эмоциональный фон, который образовался из-за проблем. Да, есть проблемы, это вызов, который бросает многим людям нынешняя сложная ситуация. В идеале хорошо, если этот вызов актуализирует какие-то творческие решения, потому что стандартные решения тут не подойдут, скорей всего. Сидеть и переживать – не выход, хотя и попереживать тоже полезно и нормально, механизмы переживания важной потери, например, работы – они такие же, как переживание смерти близкого человека. И это нормально, когда человек переживает из-за потери значимой части его жизни, какой является работа. Важно не застрять в переживаниях, а переориентироваться на поиск решения сложившейся проблемной ситуации.

Как заставить себя сидеть дома, не носиться в магазин за продуктами каждый день, не ходить по соседям, по двадцать раз на дню не выгуливать собаку? Что может стать мотивацией для самоизоляции – страх заболеть или наоборот надежда на счастливый конец?

В психологии есть два вида мотивации – мотивация избегания неудачи и мотивация достижения успеха. Все негативные мотивации – страх, желание избежать чего-то нежелательного считаются неэффективными. Это тоже работает, на это тоже можно опираться, но тем не менее более эффективной является положительная мотивация: стремление к чему-то хорошему. В нашей конкретной ситуации будет более эффективно, если человек найдет для себя какие-то позитивные возможности. Например, он остался дома. Понятно, что есть ограничения, есть что-то негативное, но, как в народе говорят, нет худа без добра. Худо – это ограничения. Но есть и добро. И вот это добро человеку важно сформулировать для себя, понять, что позитивного он может из данной ситуации извлечь. Тут, конечно, все очень индивидуально, все зависит от системы ценностей человека, что для него значимо, что интересно, но я могу сказать про себя. Для меня вынужденное сидение дома в некотором роде подарок, потому что когда ты бежишь на одну работу, потом на другую, да еще в магазин, да после магазина – это суета, это пресс бесконечных обязанностей, который в некотором смысле тоже давит. И возможность побыть дома – это возможность отдохнуть, восстановить внутренние ресурсы, пообщаться с близкими, на что не всегда хватает времени из-за работы. У меня всегда была мечта сесть с женой рядом, когда ребенок уснет, и вместе почитать какую-то книжку. Сейчас эта мечта наконец исполнилась.

В смысле — вы по очереди читаете вслух?

Нет, у нас другая схема: сначала жена прочитала совершенно замечательную книжку Элинор Портер «Поллианна», теперь читаю я – про девочку, которую отец научил играть в радость. Книжка очень актуальная, потому что Поллианна во всем, чтобы с ней не происходило, умудрялась найти хорошее. Богатая тетушка селит ее в каморку на чердаке, но девочка подходит к окну и видит, что оттуда открывается замечательный вид на окружающую природу. И это повод для оптимизма – можно сколько угодно смотреть в окно.

Стоит ли ради сохранения душевного равновесия совсем не читать и не слушать новости? Потому что из-за них, особенно, когда дают статистику эпидемии, моментально в черную меланхолию впадаешь. С другой стороны, если смотреть только комедии, то не будешь знать меры безопасности, важные административные решения. Наконец, истории людей, которыми они делятся, чтобы поддержать друг друга.

На самом деле в вашем вопросе уже заложен ответ. Информацией важно владеть. Поэтому отдаем предпочтение тем источникам, где содержится достоверная информация. Именно информация, которую нужно знать, чтобы владеть ситуацией и знать, как себя вести. Те новости, статьи, сюжеты, которые раскручивают негативную эмоциональную составляющую, наоборот, имеет смысл исключить. Более того, даже важную информацию следует дозировать. Условно говоря, прослушали один раз какую-то статистику по эпидемии – и не надо потом это в разных вариантах снова и снова перечитывать. Сейчас в соцсетях, разных мессенджерах много доброго и смешного выкладывается, это помогает поддерживать положительный эмоциональный фон. Но в конечном итоге каждый человек пусть наблюдает за собой, когда он что-то слушает, смотрит или читает – как это меняет его состояние. Если ему от каких-то новостей и сюжетов плохо, его эмоциональное состояние ухудшается, становится более тревожным, уровень страха повышается, значит, такую информацию надо исключить. И отдавать предпочтение той информации, которая внушает оптимизм, уверенность.

На чем заканчиваем, Сергей Александрович, – на том, что надеемся на лучшее и ждем весну?

Кстати, весна-то уже пришла. Вчера иду – смотрю, а уже почки распускаются. Так что есть повод порадоваться.

Искусство спокойствия | Psychology Today

Что делает искусство хорошим? По словам владелицы галереи из Сан-Франциско Шерил Хейнс, ответ таков: «Четкое намерение, непоколебимая преданность делу, терпение, настойчивость, самосознание и стремление творить для себя и ни для кого другого». То же самое касается и «хорошего спокойствия».

Независимо от того, страдаете ли вы периодическим беспокойством, генерализованным беспокойством или его более громоздким родственником, социальной тревогой, следующие стратегии помогут вам перейти на другую сторону спокойствия, если практиковать их регулярно.

1. Разработайте утренний ритуал успеха. То, как мы начинаем каждый день, задает тон всему остальному дню. Просыпайтесь на 30-60 минут раньше обычного, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это могут быть упражнения, медитация, чтение книг или статей по саморазвитию, йога или просто расслабление. Суть не в том, чтобы заняться домашними делами или электронной почтой, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении своего психологического понимания. Убедитесь, что ваш будильник находится далеко от вашей кровати, и приготовьте стакан воды, чтобы пополнить ваш мозг и тело. Если вы не жаворонок, поначалу это будет сложно, но примерно через месяц эта практика станет естественной.

2. Практикуйте медленное глубокое дыхание. Мне нравится 4-4-4: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до четырех, и выдохните, считая до четырех. Сделайте это по крайней мере три раза подряд, а также практикуйте, когда вы спокойны. Внимание к успокаивающему дыханию — это первая линия защиты, когда вы чувствуете приближение паники.

3. Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах.

4. Проверьте свои мысли. Организованные мысли способствуют организованной жизни. Тренируйте свой мозг, чтобы быть решительным, методичным и здравым. Вы бы наняли случайную работницу, которая появлялась на концерте только тогда, когда ей этого хотелось? Точно. Сжигайте ненужные и нежелательные эмоции, как если бы вы были бездельником в своей компании.

Знаете ли вы контрпродуктивные эмоции, такие как негатив, страх, ревность или ненависть к себе? Вот подробная статья о КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которая может помочь вам практиковать более здоровые, более реалистичные мысли, чтобы бросить вызов автоматическим негативным мыслям, которые угрожают вашему душевному спокойствию.

5. Управляйте своей эмоциональной регуляцией. Ключ в том, чтобы знать свои триггеры и подстраиваться под них. Например, если ваша кровь закипает из-за пробок, вам нужно замедлить физиологические реакции на стресс за рулем. Вместо того, чтобы поддаваться импульсивной (и потенциально опасной) реакции гнева на дороге, придумайте здоровые стратегии выживания, такие как медленная езда, включение успокаивающей музыки, прослушивание приятного подкаста или глоток прохладного напитка. Обратите внимание на свои физические триггеры и помните, что вы можете практиковать глубокое дыхание в любое время и в любом месте.

6. Перестаньте ждать и начните жить. Посмотрим правде в глаза: идеального времени, идеального веса или нужной суммы на банковском счете не существует. Найдите время для веселья и приключений прямо сейчас.

7. Выберите образец личности для подражания. Это может быть историческая личность или кто-то из ваших знакомых. Несколько лет назад я руководил стажером по социальной работе с самым удивительным отношением. По сей день я думаю о ее спокойной, собранной манере и ее умении находить позитив в любой ситуации. Вопрос «Что бы сделал такой-то в этой ситуации?» может вернуть вас в нужное русло.

8. Пейте больше воды. Мало того, что вода регидратирует и пополняет запасы воды, ее можно использовать в качестве инструмента отвлечения, когда ваш эмоциональный термометр зашкаливает.

9. Сделайте перерыв. Это может быть послеобеденный сон, тайм-аут от воздействия окружающей среды или, самое главное, технологии.

Говоря об этом…

10. Назначьте график проверки электронной почты. Например, 9:00, полдень и 17:00. Я предлагаю не более трех раз в день. Просто потому, что все остальные в очереди на пригородный поезд, 3 часа дня. зеленый чай в Starbucks или касса в продуктовом магазине склоняется в молчаливой молитве перед мобильным устройством, не означает, что вы должны это делать. Будьте отступником и сосредоточьтесь на своем окружении. Вы просто можете сделать чей-то день своей искрометной улыбкой и намеренным зрительным контактом.

11. Повысьте производительность с помощью правила 25/5. Работайте непрерывно в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. Установите таймер для яиц соответствующим образом. После трех последовательных сеансов сделайте 30-минутный перерыв. Повторение. Бонусные баллы, если вы введете это в распорядок обучения детей.

12. Чаще отпускайте.

13. Больше улыбайтесь.

14. Сознательно подключайтесь. Планируйте личное общение с другими людьми не менее двух раз в неделю. Мы подключены к сети. Период.

15. Цените то, что имеете. Мы настолько сосредоточены на конечной цели, что забываем о маленьких победах на пути к ней. И помните, как говорила ваша мама: «Кто-то другой благодарен за меньшее, чем то, что есть у тебя».

16. Включите адаптивную рутину. Если вы знаете, что ежемесячный семейный ужин неизбежно включает в себя слишком много алкоголя, ссоры и возвращение к соперничеству между братьями и сестрами из детства, поступите иначе. Действуя таким же образом и ожидая других результатов, все равно что верить в то, что ваш подросток проснется завтра рано утром, чтобы вымыть вчерашнюю посуду, а затем приготовить вкусный семейный завтрак… плюс уборка.

17. Воспользуйтесь преимуществами терапии. Одна из прелестей лечения в том, что у вас есть 50 минут в неделю, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это ваше время «я» — используйте его с умом.

18. Выбирайте простоту. Меньше говорите, меньше покупайте, меньше ешьте, меньше нервничайте.

19. Не поддавайтесь желанию сожалеть о своей ДНК, детстве, весе, телосложении, выборе супруга/партнера/призвания и т. д. Это то, что есть, или было. Оставьте прошлое там, где оно должно быть: позади. Вместо этого сосредоточьтесь на сегодняшнем дне. Осознанность — вот где она.

Пикассо не проснулся однажды утром и не написал шедевр «Герника». И наоборот, вы не стали нервничать, чрезмерно бдительны и нервничать за одну ночь. Помедленней. Время — ваш друг, а не то, с чем можно соревноваться или чего бояться. Спокойствие может быть вашим, когда вы относитесь к нему как к искусству, которое нужно практиковать, размышлять и оттачивать каждый день.

*****

Чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ инструменты релаксации в стиле дзен, подпишитесь на Wired for Happy.

Подпишитесь на Линду Эспозито на Facebook.

Подпишитесь на Линду Эспозито в Твиттере.

Психологические эффекты цветов

Это последняя часть нашей серии цветотерапии: Психологические эффекты цветов. Вы можете прочитать предыдущие части: «Цветотерапия и исцеление», «Цветовые значения и символизм», а также загрузить наши бесплатные таблицы значений и символизма цветов. В этой последней части мы рассмотрим следующие темы:

1. Что такое психология цвета?
2. Применение психологии цвета в повседневной жизни
3. Психологические эффекты холодных цветов
4. Психологические эффекты теплых цветов
5. Психология цвета в маркетинге и рекламе
6. Общие психологические эффекты цветов

Что такое психология цвета?

Психология цвета основана на умственном и эмоциональном воздействии цветов на зрячих людей во всех сферах жизни. Есть несколько очень субъективных аспектов психологии цвета, а также некоторые более общепринятые и проверенные элементы. Имейте в виду, что в разных культурах также будут различия в интерпретации, значении и восприятии.

Применение психологии цвета в повседневной жизни

Знаете ли вы, что ваше окружение может влиять на ваши эмоции и душевное состояние? Вы когда-нибудь замечали, что некоторые места особенно вас раздражают? Или что некоторые места особенно расслабляют и успокаивают? Ну, есть большая вероятность, что цвета в этих местах играют роль.

В арт-терапии цвет часто ассоциируется с эмоциями человека. Цвет также может влиять на психическое или физическое состояние человека. Например, исследования показали, что у некоторых людей, смотрящих на красный цвет, учащалось сердцебиение, что приводило к дополнительному выбросу адреналина в кровоток. Вы можете узнать больше о том, как работает цветотерапия и как свет и цвет могут влиять на нас.

Существует также широко известное психологическое воздействие цвета, так как он относится к двум основным категориям: теплый и холодный. Теплые цвета, такие как красный, желтый и оранжевый, могут вызывать самые разные эмоции, от комфорта и тепла до враждебности и гнева. Прохладные цвета, такие как зеленый, синий и фиолетовый, часто вызывают как чувство спокойствия, так и грусть.

Понятия психологии цвета можно применять и в повседневной жизни. Например, возможно, вы планируете перекрасить стены или отремонтировать дом или комнату в новой цветовой гамме. Что ж, возможно, вы захотите рассмотреть некоторые из этих предложений о цветах и ​​о том, как они могут влиять на ваши эмоции и настроение:

Психологические эффекты холодных цветов

Нужен творческий подход? Хотите помочь активировать эти мозговые синапсы? Попробуйте использовать фиолетовый цвет. Фиолетовый использует как красный, так и синий, чтобы обеспечить хороший баланс между стимуляцией и спокойствием, который должен поощрять творчество. Говорят, что светло-фиолетовый цвет создает умиротворяющую обстановку и снимает напряжение. Это могут быть отличные цвета для дома или офиса.

Вы ищете спокойную и спокойную обстановку? Вы можете рассмотреть возможность использования зеленого и/или синего. Эти холодные цвета обычно считаются успокаивающими. На самом деле в этом есть немного научной логики — поскольку глаз фокусирует зеленый цвет непосредственно на сетчатке, говорят, что он меньше напрягает ваши глазные мышцы.

Синий цвет рекомендуется для помещений с интенсивным движением или помещений, в которых вы или другие люди будете проводить значительное количество времени. Еще один прохладный цвет, синий, как правило, успокаивающий и безмятежный цвет, который, как говорят, замедляет дыхание и снижает кровяное давление. Спальня — отличное место для использования этих цветов, поскольку они должны помочь вам расслабиться.

Психологические эффекты теплых цветов

Хотите создать атмосферу стимуляции или возбудить аппетит у людей? Вы можете рассмотреть возможность использования желтого или оранжевого цветов. Эти цвета часто ассоциируются с едой и могут вызвать бурчание в животе. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много ресторанов используют эти цвета? Теперь вы знаете, почему даже после просмотра фильма SuperSize Me люди говорили, что проголодались.

Будьте осторожны при использовании ярких цветов, таких как оранжевый и особенно желтый. Они отражают больше света и чрезмерно раздражают глаза человека, что может привести к раздражению. Вы также, вероятно, не захотите красить свою столовую или кухню в эти цвета, если вы считаете калории.

Психология цвета для маркетинга и рекламы

Маркетинг и реклама хорошо известны использованием психологии цвета. Тот факт, что некоторые компании вложили значительные средства в этот тип исследований, а многие другие использовали его, показывает, что они достаточно верят в концепции цветовой психологии, чтобы применять их в своей рекламе.

Цвет постоянно используется, чтобы вызвать у людей чувство голода, связать положительный или отрицательный тон, поощрить доверие, ощущение спокойствия или энергии и бесчисленное множество других способов.

Большинство специалистов по маркетингу и рекламе, скорее всего, согласятся с тем, что понимание и использование психологического воздействия цветов дает определенные преимущества. Теперь давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных черт цветовой психологии, на некоторые распространенные цвета.

Общие психологические эффекты цветов

Ниже приведены некоторые общие психологические эффекты цветов в Западном полушарии. Вы также можете просмотреть следующие страницы для получения более полного списка значений цветов и символов, включая некоторые созданные нами диаграммы, которые вы можете загрузить или встроить на свой сайт.

Имейте в виду, что определенные оттенки или тона могут иметь очень разные значения. Кроме того, контекст вокруг цвета и даже окружающие цвета могут оказывать влияние. Думайте об этом как о начальном руководстве по психологии цвета.

Психология цвета: белый цвет

• чистота
• невинность
• чистота
• чувство пространства
• нейтралитет
• траур (в некоторых культурах/обществах)

Психология цвета: черный цвет

• авторитет
• мощность
• сила
• зло
• интеллект
• похудение / похудение
• смерть или траур

Психология цвета: серый цвет

• нейтральный
• вечный
• практичный

Психология цвета: красный цвет

• любовь
• романтика
• нежный
• тепло
• комфорт
• энергия
• волнение
• интенсивность
• жизнь
• кровь

Психология цвета: оранжевый цвет

• счастливый
• энергичный
• волнение
• энтузиазм
• тепло
• богатство процветание
• изысканность
• изменить
• стимуляция

Психология цвета: желтый цвет

• счастье
• смех
• радостный
• тепло
• оптимизм
• голод
• интенсивность
• разочарование
• гнев
• привлечение внимания

Психология цвета: зеленый цвет

• натуральный
• круто
• рост
• деньги
• здоровье
• зависть
• спокойствие
• гармония
• спокойствие
• плодородие

Психология цвета: синий цвет

• спокойствие
• безмятежность
• холодный
• равнодушный
• мудрость
• лояльность
• правда
• сфокусированный
• неаппетитный

Психология цвета: фиолетовый цвет

• роялти
• богатство
• изысканность
• мудрость
• экзотика
• духовный
• процветание
• уважение
• тайна

Психология цвета: коричневый цвет

• надежность
• устойчивость
• дружба
• печаль
• тепло
• комфорт
• безопасность
• натуральный
• органический
• траур (в некоторых культурах/обществах)

Психология цвета: розовый цвет

• романтика
• любовь
• нежный
• успокаивающий
• волнение

Медитация и осознанность: что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое медитация и осознанность?

Медитация имеет тысячелетнюю историю, и многие медитативные техники зародились в восточных традициях. Термин «медитация» относится к множеству практик, направленных на интеграцию ума и тела и используемых для успокоения ума и улучшения общего самочувствия. Некоторые виды медитации включают в себя удержание мысленного фокуса на определенном ощущении, таком как дыхание, звук, визуальный образ или мантра, которая представляет собой повторяющееся слово или фразу. Другие формы медитации включают в себя практику осознанности, которая включает в себя удержание внимания или осознания настоящего момента без вынесения суждений.

Программы, обучающие медитации или внимательности, могут сочетать эти практики с другими видами деятельности. Например, программа снижения стресса на основе осознанности — это программа, которая учит осознанной медитации, но также включает в себя сеансы обсуждения и другие стратегии, помогающие людям применить то, чему они научились, в стрессовых ситуациях. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, объединяет практики осознанности с аспектами когнитивно-поведенческой терапии.

Безопасны ли практики медитации и осознанности?

Обычно считается, что практика медитации и осознанности сопряжена с небольшим риском. Тем не менее, несколько исследований изучали эти методы на предмет потенциально вредных последствий, поэтому невозможно сделать определенные заявления о безопасности.

Обзор 2020 года рассмотрел 83 исследования (всего 6703 участника) и обнаружил, что в 55 из этих исследований сообщалось о негативном опыте, связанном с медитативными практиками. Исследователи пришли к выводу, что около 8 процентов участников испытали негативный эффект от практики медитации, что аналогично проценту, зарегистрированному для психологической терапии. Наиболее часто сообщаемыми негативными эффектами были тревога и депрессия. В анализе, ограниченном 3 исследованиями (521 участник) программ снижения стресса на основе осознанности, исследователи обнаружили, что практики осознанности не более вредны, чем отсутствие лечения.

Насколько популярны медитация и осознанность?

Согласно опросу, проведенному в США в 2017 году, процент взрослых, которые практиковали ту или иную форму медитации на основе мантр, медитации осознанности или духовной медитации в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 процента до 14,2 процента. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель увеличился с 0,6% в 2012 году до 5,4% в 2017 году.

Программы осознанности для школ стали популярными. Эти программы обеспечивают тренировку осознанности с целью помочь учащимся и преподавателям справляться со стрессом и беспокойством, разрешать конфликты, контролировать импульсы и улучшать устойчивость, память и концентрацию. Практики осознанности и методы обучения, используемые в этих программах, сильно различаются. Исследования эффективности школьных программ осознанности проводились на выборке небольшого размера и разного качества.

Почему люди практикуют медитацию осознанности?

В ходе опроса, проведенного в США в 2012 году, 1,9 процента из 34 525 взрослых сообщили, что они практиковали медитацию осознанности за последние 12 месяцев. Среди тех респондентов, которые практиковали исключительно медитацию осознанности, 73 процента сообщили, что они медитировали для общего самочувствия и предотвращения болезней, и большинство из них (примерно 92 процента) сообщили, что они медитировали, чтобы расслабиться или уменьшить стресс. Более чем в половине ответов желание лучше спать было причиной для практики медитации осознанности.

Каковы преимущества медитации и осознанности для здоровья?

Практики медитации и осознанности могут иметь различные преимущества для здоровья и могут помочь людям улучшить качество своей жизни. В недавних исследованиях изучалось, помогает ли медитация или осознанность людям справляться с беспокойством, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отказом от никотина, алкоголя или опиоидов.

В других исследованиях изучалось влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна.

Однако большая часть исследований по этим темам была предварительной или не строгой с научной точки зрения. Поскольку в исследованиях изучалось множество различных типов медитации и практик осознанности, а эффекты этих практик трудно измерить, результаты исследований было трудно анализировать и, возможно, они были интерпретированы слишком оптимистично.

Стресс, тревога и депрессия

• Проведенный NCCIH в 2018 году анализ 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, изучал подходы к медитации осознанности по сравнению с отсутствием лечения и с установленными методами лечения, основанными на доказательствах, такими как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В анализе приняли участие более 12 000 участников, и исследователи обнаружили, что для лечения тревоги и депрессии подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и они работали так же, как и методы лечения, основанные на доказательствах.
• Анализ 23 исследований (1815 участников), проведенный в 2021 году, изучал практики, основанные на осознанности, используемые для лечения взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. Исследования, включенные в анализ, сравнивали вмешательства, основанные на осознанности (отдельно или в сочетании с обычными методами лечения), с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, психообразование и релаксация. Анализ показал неоднозначные результаты краткосрочной эффективности различных подходов, основанных на осознанности. В целом, они были более эффективны, чем обычные методы лечения, в снижении тяжести симптомов тревоги и депрессии, но только некоторые подходы к осознанности были столь же эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку риск систематической ошибки для всех исследований был неясен. Кроме того, несколько исследований, в которых участвовали участники в течение периодов более 2 месяцев, не обнаружили долгосрочных эффектов практик, основанных на осознанности.
• Проведенный в 2019 году анализ 23 исследований, в которых приняли участие 1373 студента колледжей и университетов, изучал влияние практики йоги, осознанности и медитации на симптомы стресса, тревоги и депрессии. Хотя результаты показали, что все методы имели определенный эффект, большинство исследований, включенных в обзор, были низкого качества и имели высокий риск систематической ошибки.

Высокое кровяное давление

В нескольких высококачественных исследованиях изучалось влияние медитации и осознанности на кровяное давление. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, практика медитации может иметь возможную пользу, но ее конкретное влияние на кровяное давление не определено.

• Обзор 14 исследований 2020 года (включая более 1100 участников) изучал влияние практик осознанности на кровяное давление у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак. Анализ показал, что у людей с такими заболеваниями практика снижения стресса на основе осознанности была связана со значительным снижением артериального давления.

Исследования, изучающие влияние осознанности или медитации на острую и хроническую боль, дали смешанные результаты.

• В отчете Агентства медицинских исследований и качества за 2020 год сделан вывод о том, что снижение стресса на основе осознанности было связано с кратковременным (менее 6 месяцев) уменьшением боли в пояснице, но не боли при фибромиалгии.
• Поддержанный NCCIH в 2020 году анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды для лечения острой или хронической боли (всего 514 участников), показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли.
• Острая боль, такая как боль после хирургического вмешательства, травм или родов, возникает внезапно и длится недолго. Анализ 19 2020 г.исследования изучали эффекты терапии острой боли, основанной на осознанности, и не обнаружили доказательств уменьшения интенсивности боли. Однако тот же анализ обнаружил некоторые доказательства того, что эти методы лечения могут улучшить переносимость боли человеком.
• Анализ 30 исследований (2561 участник), проведенный в 2017 году, показал, что медитация осознанности более эффективна для уменьшения хронической боли, чем некоторые другие формы лечения. Однако изученные исследования были низкого качества.
• При сравнении методов лечения хронической боли в 2019 г. был проведен общий анализ 11 исследований (697 участников), которые оценивали когнитивно-поведенческую терапию, которая является обычным психологическим вмешательством при хронической боли; 4 исследования (280 участников), в которых оценивали снижение стресса с помощью осознанности; и 1 исследование (341 участник) обоих методов лечения. Сравнение показало, что оба подхода были более эффективными в снижении интенсивности боли, чем отсутствие лечения, но не было никаких доказательств какой-либо важной разницы между этими двумя подходами.
• Обзор 2019 года показал, что подходы, основанные на осознанности, не снижают частоту, продолжительность или интенсивность головных болей. Однако авторы этого обзора отметили, что их результаты, вероятно, неточны, поскольку в анализ были включены только пять исследований (всего 185 участников), и любые выводы, сделанные на основе анализа, следует считать предварительными.

Бессонница и качество сна

Практика медитации осознанности может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна.

• Анализ 18 исследований, проведенный в 2019 году (всего 1654 участника), показал, что практика медитации осознанности улучшает качество сна больше, чем лечение, основанное на обучении. Тем не менее, влияние подходов к медитации осознанности на качество сна ничем не отличалось от воздействия научно обоснованных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

В ходе нескольких клинических испытаний изучалось, могут ли подходы, основанные на осознанности, такие как предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP), помочь людям выздороветь от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Эти подходы использовались, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и узнать, как уменьшить их автоматические реакции на эту тягу.

• Обзор 37 исследований 2018 года (всего 3531 участник) оценил эффективность нескольких основанных на осознанности подходов к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и обнаружил, что они значительно снижают уровень тяги участников. Практики, основанные на осознанности, были немного лучше, чем другие методы лечения, в содействии воздержанию от употребления психоактивных веществ.
• В ходе анализа 2017 года, специально посвященного MBRP, было изучено 9 исследований (всего 901 участник) этого подхода. Анализ пришел к выводу, что MBRP не более эффективен в предотвращении рецидивов употребления психоактивных веществ, чем другие методы лечения, такие как санитарное просвещение и когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, MBRP немного уменьшал тягу к алкоголю и симптомы абстиненции, связанные с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Исследования показали, что медитация и осознанность могут помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

• В обзоре 2018 года, проведенном при поддержке NCCIH, изучалось влияние медитации (в 2 исследованиях, всего 179 участников) и других практик, основанных на осознанности (в 6 исследованиях, всего 332 участника), на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Среди участников исследования были ветераны, медсестры и люди, подвергшиеся межличностному насилию. В шести из восьми исследований сообщалось, что у участников наблюдалось уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства после получения той или иной формы лечения, основанного на осознанности.
• Клиническое исследование 2018 года, финансируемое Министерством обороны США, сравнило эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия — широко распространенного лечения посттравматического стресса, рекомендованного Американской психологической ассоциацией. Терапия длительного воздействия помогает людям уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, обучая их постепенно вспоминать травмирующие воспоминания, чувства и ситуации. В исследование были включены 203 ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством в результате прохождения военной службы. Результаты исследования показали, что медитация так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и она была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые использовали медитацию, также показали улучшение настроения и общего качества жизни.

Рак

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить психическое здоровье людей, больных раком.

• Проведенный в 2019 году анализ 29 исследований (всего 3274 участника) практик, основанных на осознанности, показал, что использование практик осознанности среди людей, больных раком, значительно снижает психологический стресс, усталость, нарушение сна, боль и симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, большинство участников были женщинами с раком молочной железы, поэтому эффекты могут быть разными для других групп населения или других типов рака.

Контроль веса и пищевое поведение

Исследования показали возможную пользу программ медитации и осознанности для похудения и управления пищевым поведением.

• Обзор 15 исследований 2017 года (всего 560 участников) изучал влияние практики осознанности на психическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом. Обзор показал, что эти методы были очень эффективными методами управления пищевым поведением, но менее эффективными для помощи людям в похудении. Подходы, основанные на осознанности, также помогли участникам справиться с симптомами тревоги и депрессии.
• Проведенный в 2018 году анализ 19 исследований (всего 1160 участников) показал, что программы осознанности помогают людям сбросить вес и справиться с поведением, связанным с едой, таким как переедание, эмоциональное и сдержанное питание. Результаты анализа показали, что программы лечения, такие как снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия, основанная на осознанности, которые сочетают в себе формальную медитацию и практику осознанности с неформальными упражнениями на осознанность, были особенно эффективными методами для похудения и управления питанием.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Было проведено несколько исследований по использованию практик медитации и осознанности для облегчения симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Тем не менее, исследования не были высокого качества, а результаты были неоднозначными, поэтому доказательства того, что подходы к медитации или осознанности помогут людям справиться с симптомами СДВГ, не являются окончательными.

Как работают медитация и осознанность?

Некоторые исследования показывают, что практика медитации и осознанности может влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения мозговой активности, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности. Другие исследования предполагают, что практика медитации и осознанности может изменить активность мозга. Однако результаты этих исследований трудно интерпретировать, и практические последствия не ясны.

Исследование, финансируемое NCCIH

NCCIH поддерживает различные исследования медитации и осознанности, в том числе:

• Оценка того, как мозг реагирует на использование медитации осознанности в рамках комбинированного лечения мигрени.
• Исследование эффективности терапии осознанности и медикаментозного лечения (бупренорфин) при лечении расстройства, связанного с употреблением опиоидов.
• Исследование программы обучения внимательности, разработанной, чтобы помочь сотрудникам правоохранительных органов улучшить свое психическое здоровье, справляясь со стрессом и повышая устойчивость.

Советы для размышления

• Не используйте медитацию или осознанность в качестве замены обычной помощи или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора медитации или практики осознанности, которую вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения

Центр обмена информацией NCCIH

Центр обмена информацией NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://nccih.nih.gov/

Эл. ) предоставляют инструменты, которые помогут вам понять основы и терминологию научных исследований, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения

Понимание клинических исследований (NIH)

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки, PubMed® содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Research Portfolio Online Reporting Tools Расходы и результаты (RePORTER)

RePORTER — это информационная база данных. о финансируемых из федерального бюджета научных и медицинских исследовательских проектах, проводимых в исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

Основные ссылки

• Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Снижение стресса на основе осознанности для лечения хронической головной боли: систематический обзор и метаанализ. Цефалгия . 2019;39(4):544-555.
• Блэк Л.И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткий обзор данных NCHS, № 324. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ. Границы в психиатрии . 2019;10:193.
• Берк А., Лам С.Н., Стуссман Б. и др. Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2017;17(1):316.
• Карьер К., Хури Б., Гюнак М.М. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для снижения веса: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2018;19(2):164-177.
• Кавичкиоли М., Мовалли М., Маффеи С. Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: метааналитический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Европейское исследование зависимости . 2018;24(3):137-162.
• Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Вмешательства, основанные на осознанности, для улучшения психологического и физического здоровья больных раком и выживших: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Психоонкология . 2019;28(12):2257-2269.
• Clarke TC, Barnes PM, Black LI, Stussman BA, Nahin RL. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS, № 325. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Кресвелл JD. Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии. 2017;68:491-516.
• Дэвидсон Р.Дж., Кашняк А.В. Концептуальные и методологические вопросы исследования внимательности и медитации. Американский психолог. 2015;70(7):581-592.
• Фариас М., Маральди Э., Валленкампф К.С. и др. Нежелательные явления в медитативных практиках и медитативной терапии: систематический обзор. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
• Гарланд Э.Л., Бринц К.Э., Хэнли А.В. и др. Терапия разума и тела при лечении боли опиоидами: систематический обзор и метаанализ. JAMA Терапия . 2020;180(1):91-105.
• Голдберг С.Б., Такер Р.П., Грин П.А. и др. Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . 2018;59:52-60.
• Грант С. , Колайако Б., Мотала А. и др. Профилактика рецидивов расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности: систематический обзор и метаанализ. Журнал наркологии . 2017;11(5):386-396.
• Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. Систематический обзор и метаанализ вмешательств на основе принятия и осознанности при тревожных расстройствах DSM-5. Научные отчеты . 2021;11(1):20385.
• Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Анналы поведенческой медицины. 2017;51(2):199-213.
• Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Распространенность вреда при снижении стресса на основе осознанности. Психологическая медицина. 18 августа 2020 г. [Epub перед печатью].
• Интаракамханг У., Макаскилл А., Праситтичок П. Вмешательства, направленные на развитие осознанности, снижают артериальное давление у пациентов с неинфекционными заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Гелион. 2020;6(4):e03834.
• Ху Э.Л., Смолл Р., Ченг В. и др. Сравнительная оценка снижения стресса на основе групповой осознанности и когнитивно-поведенческой терапии для лечения и контроля хронической боли: систематический обзор и сетевой метаанализ. Доказательное психическое здоровье. 2019;22(1):26-35.
• Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2017;6(10):e002218.
• Нидич С., Миллс П.Дж., Рейнфорт М. и др. Медитация, не связанная с травмой, по сравнению с экспозиционной терапией у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Психиатрия . 2018;5(12):975-986.
• Найлс Б.Л., Мори Д.Л., Полицци С. и др. Систематический обзор рандомизированных исследований психофизических вмешательств при посттравматическом стрессовом расстройстве. Журнал клинической психологии . 2018;74(9):1485-1508.
• Роджерс Дж.М., Феррари М., Мозли К. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Обзоры ожирения . 2017;18(1):51-67.
• Розенкранц М.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Следующее поколение интервенционных исследований, основанных на осознанности: чему мы научились и куда движемся? Текущее мнение в психологии. 2019;28:179-183.
• Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019;1445(1):5-16.
• Шелл Л.К., Монсеф И., Вёкель А. и др. Снижение стресса на основе осознанности у женщин с диагнозом рак молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;3(3):CD011518. Доступ на cochranelibrary. com 3 июня 2022 г.
• Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Внимательность идет в школу: то, чему научились (пока что) из исследований и реального опыта. Психология в школе. 2017;54(1):29-52.
• Шайрс А., Шарп Л., Дэвис Дж.Н. и др. Эффективность вмешательств, основанных на осознанности, при острой боли: систематический обзор и метаанализ. Боль . 2020;161(8):1698-1707.
• Ван Дам Н.Т., Ван Вугт М.К., Ваго Д.Р. и др. Помните о шумихе: критическая оценка и предписывающая программа исследований осознанности и медитации. Перспективы психологической науки. 2018;13(1):36-61.

Другие ссылки

• Секция интегративной медицины Американской академии педиатрии. Терапия разума и тела у детей и молодежи. Педиатрия . 2016;138(3):e20161896.
• Коронадо-Монтойя С., Левис А.В., Кваккенбос Л. и др. Сообщение о положительных результатах рандомизированных контролируемых испытаний вмешательств в области психического здоровья, основанных на осознанности. PLoS One . 2016;11(4):e0153220.
• Даквар Э., Левин Фр. Растущая роль медитации в лечении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Гарвардский обзор психиатрии . 2009;17(4):254-267.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина. 2014;174(3):357-368.
• Комитет Института медицины (США) по развитию исследований, лечения и образования в области боли. Облегчение боли в Америке: план преобразования профилактики, ухода, образования и исследований . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2011.
• Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств. Американский журнал психиатрии. 1992;149(7):936-943.
• Людвиг Д.С., Кабат-Зинн Дж. Внимательность в медицине. ЯМА. 2008;300(11):1350-1352.
• МакКиринг П., Хван Ю-С. Систематический обзор основанных на осознанности школьных вмешательств с младшими подростками. Внимательность . 2019;10:593-610.
• Муратори П., Конверсано К., Левантини В. и др. Изучение эффективности программы внимательности для мальчиков с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и оппозиционно-вызывающим расстройством. Журнал расстройств внимания . 2021;25(11):1544-1553.
• Пуассан Х., Мендрек А., Талбот Н. и др. Поведенческие и когнитивные воздействия вмешательств, основанных на внимательности, на взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор. Поведенческая неврология . 2019;2019:5682050.
• Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж.Р. и др. Неинвазивное немедикаментозное лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Сравнительный обзор эффективности №. 227. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2020. Публикация AHRQ №. 20-EHC009.
• Stieger JR, Engel S, Jiang H, et al. Внимательность улучшает производительность интерфейса мозг-компьютер, увеличивая контроль над нейронной активностью в альфа-диапазоне. Кора головного мозга . 2021;31(1):426-438.
• Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG и др. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Журнал консалтинга и клинической психологии . 2000;68(4):615-623.
• Weng HY, Lewis-Peacock JA, Hecht FM и др. Сосредоточьтесь на дыхании: расшифровка мозгом выявляет внутренние состояния внимания во время медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:336.
• Йошида К., Такеда К., Касаи Т. и др. Тренировка медитации с сосредоточенным вниманием изменяет нейронную активность и внимание: продольные данные ЭЭГ у тех, кто не занимается медитацией. Социальная когнитивная и эмоциональная неврология . 2020;15(2):215-223.
• Юань Дж. П., Коннолли К.Г., Хендже Э. и др. Изменения серого вещества у подростков, участвующих в тренинге по медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:319.
• Чжан Дж., Диас-Роман А., Кортезе С. Медитационная терапия синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей, подростков и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье, основанное на доказательствах . 2018;21(3):87-94.

Благодарности

Благодарим Элизабет Джинекси, доктора философии, Эрин Берк Куинлан, доктора философии, и Дэвида Шертлеффа, доктора философии, NCCIH, за их рецензию на эту публикацию 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг.