Работа с гневом упражнения: «Да, я злюсь!» Упражнения, которые помогут справиться с гневом детям и родителям

Опубликовано автором

Содержание

«Да, я злюсь!» Упражнения, которые помогут справиться с гневом детям и родителям

Гнев — сильная эмоция, знакомая всем. Проявление его у дошкольника иногда так пугает родителей, что те попросту запрещают ему злиться, наказывают, игнорируют. А ведь с этим всепоглощающим чувством тоже важно научиться обращаться, как и со всеми остальными эмоциями. Как же справляться с гневом? Публикуем отрывок из очень полезной книги психолога Виктории Шиманской «Эмоциональный интеллект для детей и родителей».

Обратной стороной детского гнева часто оказывается ощущение «я недостаточно силен». Вокруг такие большие и влиятельные взрослые, они постоянно тобой управляют, ты тоже хотел бы сам что-то решать и действовать, но они сильнее тебя. А может быть, ты просто плохо поспал сегодня, мало поел, тебе хочется в туалет, ты подхватил легкую простуду — и поэтому ты слаб, и ищешь в себе силы, и находишь их в гневе.

Две трети тех проявлений, которые мы называем детскими капризами, — это первые пробы гнева, тестовый запуск программы самозащиты.

Какие эмоции соседствуют с гневом? Здесь мы увидим много неожиданного. На гнев бывают похожа и жалоба, и обида, и острая печаль, и отвращение, и страх. Если в минуту сложных переживаний не проявить осознанность, скорее всего, чувства приведут вас к проявлениям, похожим на гнев. Все вокруг решат, что вы злитесь, а вам потом будет очень сложно вернуть время вспять, послушать свои чувства, найти правильные слова и объяснить близким, что так выражался не гнев, а ваша грусть, волнение или мольба о помощи.

Чего с гневом делать не надо? Назначать его командиром ваших эмоциональных «войск». Гнев силен и ярок, он часто возникает там, где его совсем не ждут, — но это не повод ставить знак равенства между ним и вашим характером. Человек, который часто злится, — не злодей, не монстр и не свирепое чудовище. Просто ему нужно наладить отношения с собственными чувствами. Не стоит стыдить человека за проявления гнева — особенно когда вулкан страстей еще продолжает извергаться. В лучшем случае вас просто никто не услышит, в худшем — вас услышат, вам ответят, и это может быть испепеляющий ответ.

А что с гневом можно сделать? Прежде всего — не падать в обморок, когда с ним сталкиваешься. Страшновато, конечно, когда твой четырехлетний птенчик рычит как барбос. Но взрослый всегда достаточно силен, чтобы помочь. Полезно подождать. Обезопасить себя и того, кто, рассердившись, превратился в Везувий: убрать острые предметы, тяжелые игрушки, бьющуюся посуду и домашних животных. Если ребёнка настигла ярость где-нибудь у обрыва, в воде или на качелях — постарайтесь его «заземлить» (поставить на ноги, убрать потенциально опасные внешние факторы). Затем нужно продумать стратегию работы с гневом и начать реализовывать ее, когда эмоции улягутся.

Упражнения для работы с гневом

Для ребёнка

Приручение зверя

Представим, что в каждом человеке живет внутренний зверь — гнев. Он может быть любым: маленькой огненной саламандрой или гигантским драконом, а может быть львом, тигром или бешеным буйволом… Это грозное животное может быть весьма опасным, если ему не обустроить вольер. Придумайте жилище для вашего гнева. Пусть там будет уютно, приятно, пусть вашему внутреннему зверю захочется туда войти: корм, удобная подстилка, теплая норка, вдоволь игрушек… А снаружи пусть будет крепкий и надежный замок. Ключ можно нарисовать на бумаге, склеить из картона или вытащить из дверцы старого шкафа и повесить на веревочку. Пусть малыш знает, что ключ от клетки — его собственность, в любой момент внутреннего зверя можно приманить косточкой или конфеткой — и вежливо, спокойно запереть дверь. До того момента, пока нам снова не потребуется его выпустить.

Меч гнева

Обычно эта игра очень увлекает мальчишек, но и девочкам тоже бывает интересно. Представьте себе, что у вас в руках рукоять меча, а лезвия как будто не видно. Как только вы начинаете сердиться на кого-то, из рукоятки начинает расти огненное лезвие. Оно разит и сжигает все на своем пути, может вырасти хоть до неба. К счастью, огненный меч подчиняется вашим мыслям: вы всегда можете пристально посмотреть на него и мысленно приказать ему уменьшиться, чтобы случайно не задеть мирных граждан, ни в чем не повинных детей и женщин, вашу маму, которая бросается к вам на помощь… Просто смотрите и говоhите «Уменьшайся, уменьшайся». Сначала до размеров лыжной палки, потом кухонного ножа, а потом можно оставить только маленький горящий кинжал — на всякий случай, для острастки врагов.

Ваш меч, точнее, ваш гнев — это ваша ответственность, егоможно сделать и огромным, и совсем маленьким (смотря какой нужен сейчас). Если враг — просто соседский мальчик, не стоит использовать гигантское оружие: достаточно чуть полыхнуть огнем, припугнуть, а вреда не причинить.

Лабиринт

Человек, который долго пребывал в состоянии ярости, в какой-то момент может оказаться в полной растерянности: а чего это я, собственно, так злюсь? С чего все началось? Как я оказался в этой точке, где кричу на папу и маму, топаю ногами и рыдаю злыми слезами? В этот момент полезно представить себе, что при входе в лабиринт ты привязал к столбику кончик нитки и всю дорогу нес с собой клубок. Теперь пора смотать эту нить и пройти весь путь в обратном направлении. Допустим, ты орал и валялся н земле, избивая кулаками асфальт. Помнишь, почему? Потому что мама наказала, сказала, что мультиков не получу. А за что наказала? За то, что я ведро песка мальчику на голову высыпал. А почему высыпал? А он сказал, что я вонючка. А до этого что было? Я расстроился, что он не стал играть по моим правилам, и сказал, что он дурак. Ниточка приводит нас к совершенно неожиданным открытиям: причиной «извержения вулкана» может быть борьба за власть, обида на маму, камешек в ботинке, плохой сон, жестокость других детей, страстное желание быть услышанным… Когда проходишь по своему лабиринту, видишь все жертвы и нанесенный ущерб, оцениваешь разрушительную силу своего гнева — становится легче осознать, что можно было все сделать иначе.

Это лабиринт гнева. Все начинается с малого. Вспомни ситуацию, когда гнев овладел тобой. Пройди по лабиринту от начала до конца, останавливаясь на островках и рассказывая, что происходило на каждом этапе.

Ловушка для гнева

Помните, как в детстве мы делали из листа бумаги «гадалочки»? Надо изготовить такую же (подробная схема на рисунке ниже), но на «крыльях» гадалки пишем не предсказания, а способы усмирить свой гнев.

  • Посчитать про себя от двадцати до одного.
  • Выпить стакан воды.
  • Сделать десять приседаний.
  • Сделать три глубоких вдоха с медленными выдохами.
  • От первых вызовов до первых успехов
  • Сесть на пол по-турецки.
  • Срочно умыться или вымыть руки с мылом и т. д.

Когда ребенка начинает переполнять гнев, можно предложить ему назвать любое число и использовать «гадалку», чтобы выбрать способ выплеснуть свой гнев, не ранив никого из близких. Самое главное в этом упражнении — понимание того, что у твоего гнева есть как минимум восемь эффективных выходов. Выбирай любой, чтобы успокоиться и не натворить всяких дел.

Сложи эту ловушку, как складывают «гадалки» из бумаги. Когда чувствуешь гнев, возьми ее и выполни то, что выпадет.

Для себя

Ищем позу

Родители детей трех-пяти лет находятся в группе риска по гневу. Дети будут всеми силами стараться вывести нас из себя — и один раз из пяти они точно будут достигать успеха. Что можно сделать, чтобы взять себя в руки? Советуем идти через тело. Проверено: гнев гарантированно угасает, если вы примете позу, не свойственную вам в состоянии гнева. Сядьте на пол.

Лягте на диван, удобно распрямив спину и расслабив ноги. Из положения стоя нагнитесь, расслабьте позвоночник и болтайте руками. И попробуйте продолжать ругаться, сердиться, упрекать, выговаривать в такой вот удобной или смешной позе. Если сменить позу не получается, попробуйте ругаться шепотом, или медленно (как будто вам лень), или вполголоса, как будто где-то рядом спит человек и вы боитесь его разбудить.

Костёр или мельница

Гнев по сути своей достаточно хаотичен; очень полезная практика — мысленно приводить его в состояние порядка.

Например, если вы в пылу ярости становитесь похожи на пожар, представьте себе, что ваше пламя вдруг начинает пылать в камине, за решеткой — там оно уже не может спалить все, что хочет. Если ваш гнев похож на ураган, представьте, что это сильный ветер методично раскручивает ветряную мельницу.

Найдите в том, что вы чувствуете прямо сейчас, границу, ритм, порядок — и после этого вам будет гораздо проще восстановить дыхание, проработать эмоцию, принять ее.

Со стороны

Помните, как в некоторых мультфильмах из героя вдруг вылетает его дух и начинает внимательно рассматривать ситуацию со стороны? А потом, нагулявшись и насмотревшись вдоволь, дух возвращается и позволяет герою исправить, казалось бы, безнадежную ситуацию. Попробуйте представить себе, что вы обладаете такой же мультяшной суперспособностью. В момент, когда вы кипите от гнева, вспомните, что можете выпрыгнуть из ситуации и посмотреть на нее со стороны. Примите удобную позу и во всех подробностях представьте себе, как вы выглядите в этот момент, что происходит с вашим телом, с дыханием, взглядом? Каким видит вас ваш ребенок? Самое главное — как вы можете себе помочь? Мысленно погладьте себя по голове, обнимите, скажите себе несколько ободряющих слов, успокойте — и только после этого возвращайтесь в момент. Накал спадет.

Виктория Шиманская «Эмоциональный интеллект для детей и родителей. Учимся понимать и проявлять эмоции, управлять ими»

Как и зачем развивать эмоциональный интеллект ребёнка? Как вместе с ним научиться лучше понимать себя, проживать и самые радостные эмоции, и справляться со сложными чувствами? Почему способность управлять собственными эмоциями помогает нам статья счастливее?

Читайте также:

Книги, которые научат дошкольников лучше разбираться в эмоциях

Сенсорное восприятие и эмоциональный интеллект: знаем, развиваем, расслабляем

Как справиться с детской завистью?

Фото: пресс-служба издательства «Питер», Nomad_Soul, Andy Shell, Valentina Razumova/Shutterstock.com

психологиясоветы

Как научиться управлять эмоциями и гневом: советы психологов

Человек от природы обладает эмоциональными проявлениями. В психологии личности существуют упражнения, которые могут помочь научиться управлять собой. Для чего это нужно? Прежде всего, для того, чтобы лучше знать и понимать себя и всегда оставаться хозяином своим мыслям и действиям.

Человек может проявлять эмоции бурно и ярко, и наоборот — быть тихим, спокойным, которого сложно вывести на любые эмоциональные проявления. Это зависит от наследственных факторов — часто у людей холерического темперамента рождаются активные дети с выраженными лидерскими качествами и низкой способностью сдерживать свои чувства. Бывает так, что человек приобретает излишнюю эмоциональность в процессе жизни. Как правило, это может произойти в результате событий, которые шокировали, заставили нервничать, переживать.

Образ жизни тоже может способствовать тому, что эмоции проявляются часто, быстро и ими трудно управлять. Так бывает, если жизненные условия не удовлетворяют человека, являются сложными, кризисными или имеют место нерешенные проблемы. Чем дольше длится стрессовый период, тем сложнее становится сдерживать гнев. Он может быть направлен на себя, окружающих людей, жизнь в целом.

В этой статье речь пойдет о гневе, как о ярком, бурном и стремительном состоянии, не поддающемся контролю. Упражнения, представленные здесь, помогут ближе познакомиться с ним, понять причины его появления, самостоятельно проработать частоту и интенсивность гневных эмоций. Эти техники важно знать и применять, потому что подавление сильных отрицательных чувств может привести к неконтролируемой ярости или психосоматическим заболеваниям, лечить которые потом может быть проблематично.

Расслабляющие упражнения и те, которые способствуют анализу собственной жизни, лучше выполнять в одиночестве. При этом важно понимать, для чего они нужны — высокая мотивация при любой деятельности способствует эффективной и качественной работе. В случае с темой данной статьи, упражнения по управлению гневом следует выполнять с целью минимизировать вспышки неконтролируемой ярости и агрессии, понять, что находится под гневом, научиться владеть эмоциями, лучше понимать себя и стать более спокойным.

Упражнения, помогающие унять эмоции


Часто дыхание человека является не осознаваемым, однако, когда он учится им управлять, то не может не заметить, как меняются его эмоциональные проявления, и, соответственно, окружающая обстановка.

Дыхание под контролем

Как только вы понимаете, что чувства гнева поднимаются внутри вас (эти эмоции обычно ощущаются на физическом уровне — когда от гнева трясет, ладони потеют, сердцебиение увеличивается, кровь приливает к голове), то следует сразу переключить внимание с реакции тела на дыхание. Запретите себе чувствовать все, кроме него, хорошо, если в этот момент рядом не будет людей, которые могли бы спровоцировать всплеск негативных эмоций, ведь тогда управлять собой будет гораздо сложнее. Останьтесь наедине с собой, закройте глаза и дышите. Некоторое время дыхание должно ощущаться как единственное состояние, которое существует в мире. Сосредоточьте все чувства и мысли только на нем. Дышать следует столько времени, сколько потребуется для того, чтобы взять чувства и ситуацию, вызвавшую гнев, под контроль.

Я и мое пространство

Для того чтобы унять гнев, может помочь следующее упражнение. Оно заключается в создании пространства вокруг. Организуйте его так, чтобы перед глазами находились приятные картины — вдохновляющие, живописные, предметы и вещи, которые можно долго рассматривать, изучать, любоваться. Хорошо, когда неподалеку есть живая природа — парки, лес, озеро, пруд, поющий фонтан, море. В качестве альтернативы можно отправиться в музей, на выставку, посетить мастер-класс.

Упражнения, полезные для психики

Управлять собой и заботиться о своем психическом здоровье, свободном от неконтролируемого гнева, помогут следующие техники.

10 минут здесь и сейчас

Чувствуя подступление гнева, следует начать внимательно рассматривать пространство вокруг. Вниманию и изучению должно подвергнуться все, что находится в окружении, даже предметы и вещи, которые на первый взгляд не вызывают интереса. Представьте, что вы впервые очутились на том месте, где стоите, и все, что окружает вас, является очень интересным. Рассматривайте все вокруг так, как будто видите в первый раз, вглядывайтесь в детали, представляйте, где можно было бы применить эти предметы, каким новым образом использовать. Потратьте на это не менее 10 минут, засеките время. Фантазия в этом упражнении играет одну из главных ролей — она помогает унять гневные эмоции, избежать необдуманных поступков и сохранить душевное самообладание.

Я и мои потребности

Гнев, как эмоциональная сила, должен быть выражен, прежде всего, для того, чтобы не разрушать человека изнутри. Выражать можно целенаправленным и безопасным способом, если понять собственные потребности. Подумайте, что бы вам хотелось сделать для того, чтобы гневные эмоции, которые живут внутри, вышли наружу? Это может быть битье посуды, камней в лесу, разрывание бумаги или газеты, бег и многое другое. Главное прислушаться к себе и создать условия для подобных упражнений — вы должны быть готовы к ним и лучше всего в полном одиночестве.

Я — послания

Для того чтобы гнев вышел и человек мог избавиться от него и жить спокойно, его можно проговаривать.

Ссоры, в которых люди обмениваются гневными словами и фразами, почти всегда построены на обвинительных речах и начинаются со слова «ты». Упражнение «Я — послания» основывается на том, чтобы выражать обидчику гнев, не обвиняя и не упрекая его, а говоря исключительно о своих чувствах. Начинайте каждое предложение со слова «я» и «мне» — «мне больно слышать твои слова о том, что…», «я испытал боль и обиду, когда увидел, что…» и так далее. Это позволит не только выразить гнев, но и лучше партнеру понять ваши чувства.

Упражнения, помогающие осознать гнев


Гнев — это состояние психики, под которым скрыты другие чувства. Часто ими являются обида или боль. Понять, что именно можно, если анализировать собственные ощущения, уметь слушать себя, понимать свои реакции на поведение других людей, и видеть, что в них является «крючком», который вызывает гневные проявления.

Психика человека дает ответы на эти и другие вопросы, когда люди начинают глубоко анализировать все, что с ними происходит, потому что любые проявления эмоций имеют под собой причину.

Я и мои эмоции

Познакомьтесь со своим гневом поближе, чтобы понять, что находится под ним. Этому поможет лепка, рисование, любой другой творческий способ. Рисуйте и лепите, как выглядит ваш гнев, на что он похож, кого или что напоминает, какой у него может быть цвет и форма, если бы он мог ими обладать.

Психика людей пластична. Если человек заботится о своем внутреннем и эмоциональном мире так же, как и о физическом здоровье, то у него в несколько раз увеличиваются шансы обрести гармонию и душевное равновесие.

Работа с обидами, гневом и другими острыми эмоциями

Несколько техник по поводу острых приступов отрицательных эмоций:

Гнев, ярость, злость. Повесьте дома боксерскую грушу. Или заведите подушку, достаточно плотную, которую не жалко будет молотить что есть силы. То, что вы выльете гнев на неодушевленный предмет, поможет вам «выпустить пар», не причинив вреда близкому человеку. Можно держать дома старые тарелки, которые вы все равно планировали выбросить — из них получится неплохая практика сброса злости.

И даже в общественном месте, на работе, например, проблему можно решить. Допустим, используйте собственны руки вместо шредера. Вряд ли кто-то осудит вас за то, что вы рвете ненужные бумажки, а вы, тем временем, сможете справиться со своими эмоциями, не причинив вреда ни себе, ни другим.

Также помогает заняться физической работой. Хватайте веник, пылесос, берите в руки тряпку – очень часто помогает и это. Кричите. Но не на собеседника, а, допустим, в ванной, в машине с поднятыми стеклами, в парке, отойдя подальше от людей. Делайте что-то, где вы могли бы прикладывать физическое усилие. Потому что эмоции накапливаются и живут в теле, и именно там они рискуют застрять в будущем в виде болезней разного рода. Важно, чтобы вы позволили себе действовать — это именно то, чего хочет ваш организм, пережить боль, сделать ее менее острой, а для этого ему надо выплеснуть куда-то растущую энергию чувств.

Острая обида. Пишите. Откройте дневник и напишите все, что вы думаете об обидчике. Потом можете сжечь эти листки. Или порвать. Сжигание поможет уже в символической форме попрощаться с частью тяжелых эмоций. Можно не только писать — рисовать. Можно проговорить, если никто вас не слышит.

Читайте также статью о том, что такое «чувство обиды«

Один из методов гештальт-терапии таков: Выберите время, поставьте перед собой пустой стул, мысленно посадите на него вашего обидчика (даже если это была группа, в ней всегда есть зачинщик) и выскажите ему все ваши претензии. А после пересядьте на этот стул сами (именно физически), и попытайтесь от лица вашего обидчика ответить на ваши же собственные претензии. Увидите, вам тоже будет что сказать.

Особенно это эффективно при попытках разобраться с обидами на родителей – с высоты вашего нынешнего опыта вам куда проще будет представить себе, каково было состояние вашей матери или отца в тот момент, когда вы были обиженным ребенком, более того — вы сможете непосредственно прочувствовать это состояние, побыть в нем. Реакции могут быть разными, еси болезненные чувства усилятся  — продолжайте выплексивать их с помощью способов выше, а иногда бывает и так, что понимание и прощение приходят к вам уже на этом этапе, и чувства сменяются другими — сопереживанием, жалостью. Важно прожить из тоже, насколько это возможно, и помочь им выйти наружу. Хотя бы на уровне слов, сказанных вслух.

Еще одним хорошим способом справиться с обидами является работа со свечей. Поставьте свечу перед собой, постарайтесь освободиться от всех сиюминутных мыслей. Вспомните то событие, которое вас более всего беспокоит, рождая постоянное чувство боли. Эмоции, само собой, не замедлят – не гоните их. Сконцентрировавшись на свече, дайте образам и эмоцим течь, если надо — выговаривайте вслух «на пламя» то, что вас так беспокоит. Плачьте, если надо, ругайтесь, или просто отпускайте от себя все негативные переживания – эти эмоции «сгорят» в пламени не причинив никому вреда. Время — индивидуально, критерием окончания работы будет чувство некоторой опустошенности, мозг перестанет продуцировать образы и ощущения, но это еще не значит, что проблема 100% изжита — если через день-другой вы вспомнили о той ситуации и снова очувствовали эмоции — значит, вы отработали лишь какой-то пласт проблемы, а за этим будут еще и еще. Возвращайтесь снова к той же теме и рано или поздно вы ее сможете изжить полностью.

Ненависть к себе, разочарование. Заранее создайте «альбом достижений» — там должны быть фото, где вы лучше всего выглядите, какие-либо свидетельства ваших успехов, напоминание о самых радостных и светолых моментах вашей жизни. Постарайтесь сказать себе слова одобрения.Возможно, их есть смысл продумать заранее, когда вы в спокойном состоянии, но знаете, что вас посещают такие чувства. Напишите себе письмо, как если бы вы были собственным родителем, причем именно таким родителем, которого бы вам хотелось иметь. И от лица такого доброго, принимающего и понимающего родителя напишите письмо себе-разочарованному и не любящему себя. А потом положите его в альбом. И обязательно прочтите в горькие минуты. Рано или поздно вы запомните эти слова, и у вас получится поддерживать самого себя в трудные минуты. Это тепло самому себе практически никто не в состоянии заменить.

Если между вами и вашим близким человеком сулчился конфликт, все эмоции негодования есть смысл научиться выражать спокойным тоном. Даже ваш пертнер сделал вам действительно больно. Тон здесь очень многое меняет. Из агрессора – а вы рискуете стать именно им, выбрасывая хаотичный поток эмоций на вашу половину – вы превращаетесь в рассказчика. А к рассказчику совсем другое отношение. Для того, чтобы это превращение состоялось, используйте нехитрые приемы – например, вышеупомянутые меры «скорой помощи» или еще проще, если нет возможности физически выплеснуть гнев —

Дыхательные упражнения. Одна техника подходит ко всем случаям острых эмоций.

Вдох в два раза короче выдоха, выдох длинный, расслабленный, в конце выдоха — небольшая пауза. Это помогает расслабить нервную систему правильным, «органичным» методом с учетом естественного устройства дыхательного цикла, а концентрация на дыхании помогает еще и взяять себя в руки. Только после того, как вы сняли «острый приступ» — вы можете стать не агрессором, а рассказчиком.

9 упражнений, которые помогут обуздать гнев

Почему упражнения по управлению гневом работают

Большинство из нас «теряли его» во время большой семейной ссоры или застряли в пробке по дороге на работу. Хотя гнев не доставляет удовольствия, он может помочь нам почувствовать мотивацию изменить то, что не работает для нас, например, проблемы в отношениях или неудобные рабочие ситуации.

Но гнев — сильная эмоция. Если его не остановить, это может привести к несчастью или состоянию психического здоровья. Это также может заставить вас действовать необоснованно или агрессивно. Это может привести к социальной изоляции, проблемам со здоровьем и жестокому обращению.

Некоторые люди более подвержены гневу, чем другие. Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, могут иметь проблемы с контролем своего гнева. Исследователи обнаружили, что дети с психическими расстройствами и взрослые с черепно-мозговыми травмами также чаще испытывают непреодолимый гнев.

Помощь и поддержка всегда рядом. Исследования показали, что упражнения по управлению гневом улучшают самочувствие и снижают количество вспышек гнева в каждой из этих групп риска. И если вы изо всех сил пытаетесь успокоить свой гнев, эти упражнения также могут вам помочь.

Вспышки гнева могут причинить вред вам и окружающим вас людям.

Хороший способ успокоить гнев и предотвратить любой вред — использовать упражнения по управлению гневом. Эти методы работают, сначала успокаивая вас, а затем помогая вам двигаться вперед в позитивном ключе.

Используйте следующие упражнения по управлению гневом каждый раз, когда чувствуете, что ваш гнев переполняет вас, пока не почувствуете себя спокойно:

Научитесь дышать

Когда вы злитесь, вы можете заметить, что ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным. Один из простых способов успокоить свое тело и уменьшить гнев — замедлить и углубить дыхание.

Попробуйте медленно дышать носом и ртом. Дышите глубоко животом, а не грудью. Повторяйте вдохи по мере необходимости.

Прогрессивная мышечная релаксация

Мышечное напряжение — еще один признак стресса в организме, который вы можете почувствовать, когда злитесь.

Чтобы успокоиться, вы можете попробовать технику прогрессивной мышечной релаксации. Это включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела, по одной за раз.

Начинайте с макушки и двигайтесь к пальцам ног или наоборот.

Визуализируйте себя спокойным

Представьте себе место, где можно расслабиться, это может помочь вам уменьшить гнев. Сядьте в тихом, удобном месте в своей памяти и закройте глаза на несколько мгновений. Дайте волю своему воображению.

Думая о том, на что похоже это место для отдыха, подумайте о мелких деталях. Как это пахнет или звучит? Подумайте о том, как спокойно и хорошо вы чувствуете себя в этом месте.

Двигайтесь

Регулярные физические упражнения не только полезны для вашего организма, но и очень эффективны для снижения стресса в теле и уме. Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, чтобы сдерживать стресс и гнев.

Чтобы быстро справиться с гневом, совершите быструю прогулку, покатайтесь на велосипеде, побегайте. Или займитесь другой формой физической активности, когда почувствуете, что гнев нарастает.

Распознайте свои триггеры

Обычно люди снова и снова злятся на определенные вещи. Потратьте некоторое время на размышления о том, что вас злит. Приложите усилия, чтобы избежать или справиться с этими вещами, если это возможно.

Например, это может означать закрытие двери в комнату вашего ребенка, когда он не убирает ее, вместо того, чтобы злиться на беспорядок. Или это может означать использование общественного транспорта вместо того, чтобы ехать на работу, если вас легко разозлить из-за пробок.

Остановись и послушай

Когда вы находитесь в гневном споре, вы можете сделать поспешные выводы и сказать что-то недоброе. Если вы попытаетесь остановиться и выслушать собеседника, прежде чем реагировать, это поможет снизить гнев и позволит вам лучше реагировать и разрешать ситуацию.

Хорошо подумайте, прежде чем отвечать. Скажите им, что вам нужно сделать шаг в сторону, если вы чувствуете, что вам нужно остыть, прежде чем продолжить разговор.

Измени свое мышление

Злость может заставить вас думать, что все хуже, чем есть на самом деле. Уменьшите свой гнев, заменив негативные мысли более реалистичными. Вы можете сделать это, избегая крайних слов, таких как «никогда» или «всегда», когда думаете.

Другие хорошие стратегии включают сохранение сбалансированного взгляда на мир и вместо этого превращение ваших гневных требований в просьбы.

Не зацикливайтесь на одном и том же

Вы можете снова и снова пересказывать одну и ту же ситуацию, которая вас расстраивала, даже если проблема решена. Это называется пребыванием или размышлением. Жилье позволяет гневу продолжаться и может вызвать дальнейшие споры или другие проблемы.

Постарайтесь забыть о том, что вызвало ваш гнев. Вместо этого постарайтесь взглянуть на положительные стороны человека или ситуации, которые вас расстроили.

Знай свое тело

Когда вы злитесь, ваше тело очень возбуждается. Частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и температура тела могут увеличиться. Ваше тело также выделяет определенные гормоны стресса, которые приводят его в состояние повышенной готовности.

Обратите внимание на свое тело, когда вы злитесь. Изучите предупредительные сигналы вашего тела о гневе. В следующий раз, когда вы почувствуете эти предупреждения, вы можете отойти от ситуации или попробовать технику релаксации.

Обучение здоровому управлению своим гневом — это процесс, который у одних происходит быстрее, чем у других. Если вы чувствуете, что ваш гнев становится непреодолимым или заставляет вас причинять вред себе или окружающим, пришло время обратиться за помощью к специалисту.

Поговорите со своим врачом, чтобы получить направление к психиатру или психологу. Квалифицированный консультант поможет вам подобрать план лечения, подходящий именно вам.

Некоторые распространенные методы лечения гнева включают технику разговорной терапии, называемую когнитивно-поведенческой терапией. Это может помочь вам определить ваши триггеры гнева и как лучше всего с ними справиться.

Психиатр может также порекомендовать успокоительные препараты, если ваш гнев вызван чрезмерно высоким уровнем стресса.

Вопросы по выбору терапевта


  • У вас есть лицензия в моем штате?
  • Вы работали с людьми, имеющими дело с гневом?
  • Какие виды терапии вы рекомендуете для борьбы с гневом?
  • Сколько времени займет лечение?
  • Сколько стоит терапия у вас?
  • Вы принимаете мою страховку?

Гнев — распространенная и полезная эмоция, которую испытывает каждый. Гнев также может стать непреодолимым и иногда вызывать проблемы.

Упражнения по управлению гневом являются полезными инструментами, которые могут помочь идентифицировать гнев и управлять им продуктивным образом. Получение экспертной помощи — хороший способ справиться с гневом, который мешает качеству вашей жизни.

Руководство по управлению гневом: лучшие техники и упражнения

Может быть, у вас серьезный подход к жизни или вы просто злитесь.

«Патологический гнев может разрушить ваши отношения, карьеру и здоровье, если вы не предпримете никаких действий», но есть методы, которые могут помочь (Dyer, 2020, стр. 14).

Мы знаем, что все злятся, но позволять этому выходить из-под контроля вредно. Лечение гнева помогает людям вести полноценную, счастливую и здоровую жизнь (Karmin, 2017).

В этой статье представлены советы, приемы и стратегии, взятые из терапии по управлению гневом. Он также знакомит с упражнениями и действиями, чтобы взять под контроль эмоции и держать гнев под контролем.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать эмоции гнева и работать с ними, но и дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

  • Проведение терапии по управлению гневом: более 10 советов
  • 7 Техники и стратегии управления гневом
  • 4 лучших упражнения, занятия и игры для взрослых
  • Полезные рабочие листы и полезные вопросы
  • Альтернативные методы управления гневом
  • Лучшие ресурсы от PositivePsychology. com
  • Сообщение на вынос
  • Ссылки

Проведение терапии по управлению гневом: более 10 советов

Мы не обязаны мириться с деструктивным поведением, вызванным гневом, и, что, возможно, более важно, не должны этого делать и другие. Существует множество литературы и советов, которые помогут восстановить контроль над своими эмоциями.

Гнев — настоящая проблема в обществе. Исследования показывают, что «восемь процентов взрослого населения с трудом контролируют свой темперамент», и у любого из нас может возникнуть проблема с гневом (Dyer, 2020, стр. 14).

Однако есть несколько советов, которые помогут нам начать или удержать нас на пути к управлению своими эмоциями до того, как вы подумаете о том, чтобы записаться на терапию по управлению гневом.

Мы включили некоторые из лучших ниже (с изменениями от Dyer, 2020).

Определите, есть ли у вас проблемы с гневом

Хотя некоторая степень гнева нормальна и иногда полезна в нашей жизни, мы должны спросить себя, не поддаемся ли мы гневу. Например, теряем ли мы контроль, когда чувствуем неуважение или видим, что с кем-то плохо обращаются?

Основные признаки серьезной проблемы с гневом включают следующее (Dyer, 2020):

  1. Ваш гнев слишком силен, чтобы с ним справиться.
  2. Вы регулярно злитесь.
  3. Вы злитесь из-за вещей, которые, кажется, не влияют на других людей.
  4. Ваш гнев влияет на ваши отношения и работу.
  5. Ваш гнев превращается в агрессию или насилие.
  6. Вы используете нездоровые механизмы выживания, чтобы справиться со своим поведением.

Признание наличия проблемы — первый шаг к изменениям (Karmin, 2017).

Научитесь справляться со своими эмоциями

Поиск методов, которые помогут вам справиться с сильными эмоциями и разорвать порочный круг гнева, является важным следующим шагом в управлении гневом (Dyer, 2020).

Неконтролируемый гнев означает, что ваши эмоции диктуют ваше поведение. Дайер (2020) предлагает несколько методов, позволяющих восстановить контроль над чувствами и избежать деструктивных или вредных действий.

  1. Дистанцируйтесь
    Физическое удаление себя из эмоциональной ситуации может принести немедленное облегчение. Однако, если это невозможно, психологическая дистанция может помочь. Представьте, что кто-то другой сталкивается с проблемой или смотрит на себя, это поможет вам реагировать более рационально.
  2. Практикуйте глубокое дыхание
    Медленное и глубокое дыхание — это мощный метод восстановления логического, менее эмоционального мышления и поощрения чувства расслабления (Nestor, 2020).
  3. Попросите тайм-аут
    Прежде чем сделать или сказать что-то неприятное, извинитесь. Отвлекитесь на несколько минут от накала ситуации, чтобы восстановить самообладание и более логическое мышление.
  4. Занимайтесь спортом
    В пылу гнева ваше тело воспламеняется эндорфинами и гормонами стресса, которые готовят вас к действию. Прогуляйтесь, в идеале на свежем воздухе, чтобы восстановить физическое (а также психическое) равновесие.
  5. Измените свою позу и выражение лица
    Удивительно, но изменение языка тела может эффективно изменить то, как другие видят вас и как вы себя чувствуете. Может помочь расслабление рук и плеч и разжатие кулаков (Cuddy, 2018).
  6. Смех
    Если вы видите юмор в ситуации и он уместен, смех может временно отвлечь или изменить напряженную динамику.
  7. Воспроизведение успокаивающей или веселой музыки
    Прослушивание яркой или расслабляющей музыки может отвлечь внимание и стать эффективным способом расслабиться.

Обратитесь за медицинской помощью

Физические заболевания и физиологические изменения могут вызвать эмоциональные сдвиги. Обратитесь за медицинской помощью при резких перепадах настроения и неожиданном гневе (Dyer, 2020; Национальная медицинская библиотека США, 2021).

Медицинское обследование при этих типах симптомов может включать проведение анализов, расспросы или обсуждение возможности:

  • Гормонального дисбаланса
  • Проблемы с сахаром в крови и диабет
  • Неврологические проблемы
  • Расстройства пищевого поведения
  • Депрессия
  • Зависимость
  • Семейный анамнез психического здоровья
  • Преодоление стресса (недавние значительные перемены в жизни, такие как развод, смерть близкого человека)
  • Органические заболевания (болезнь Паркинсона, эпилепсия, опухоли и др. )
  • Травма головы

Хотя ни один из этих факторов не является оправданием для нападок на других, они могут указывать на основные факторы, ухудшающие ситуацию.

Развитие навыков управления гневом

Цель управления своим гневом — избегать говорить или делать то, о чем вы потом пожалеете. Управление гневом включает в себя развитие навыков, необходимых для достижения успеха (Karmin, 2017):

  • Самовыражение
  • Береги себя
  • Развивайте устойчивость и терпимость к фрустрации
  • Сохраняйте позитивный настрой

Спросите себя, что самое сложное в управлении гневом, когда вы:

  • Выражаете себя?
  • Заботишься о себе?
  • Терпеть разочарование?
  • Сохраняете позитивный настрой?

Используйте ответы, чтобы подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому, и узнать, как проявлять больше сострадания к себе и другим.

7 Техники и стратегии управления гневом

Следующие подходы могут помочь людям по-другому реагировать на людей и события, которые обычно вызывают у них гнев.

Понимание цикла управления гневом

В книге «Управление гневом» – «Как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни» Джуди Дайер (2020) говорит, что как только вы распознаете факторы, вызывающие реакцию гнева, вы сможете научиться разорвать порочный круг гнева. .

Типичный гневный ответ является результатом следующих шагов (с изменениями из Dyer, 2020):

  1. Что-то происходит, что раздражает или расстраивает вас (инициирующее событие).
  2. Появляются негативные или иррациональные мысли.
  3. Такие мысли приводят к неприятным эмоциям.
  4. Вы начинаете испытывать физические симптомы гнева (приливы жара, потливость, дрожь, сжатые кулаки).
  5. Вы реагируете (поведением), возможно, кричите, плачете, спорите, набрасываетесь или уходите.

Так быть не должно. По словам Дайера (2020), вы можете разорвать порочный круг.

Бросьте вызов своим мыслям

Терапевты часто начинают с того, что сосредотачиваются на негативных мыслях или когнитивных искажениях клиента (Dyer, 2020).

Попросите своих клиентов подумать, верны ли для них следующие утверждения:

  • Вы сосредотачиваетесь только на том, что люди сделали, чтобы вас раздражать (фильтрация).
  • Вы видите все в крайностях, используя такие слова, как никогда , всегда или каждые (чрезмерное обобщение).
  • Вы игнорируете свою роль в ситуации и вместо этого обвиняете других (обвинение).
  • Вы мечтаете о том, как отомстить или отомстить (чертеж).
  • Вы настаиваете на том, чтобы все вокруг вас вели себя определенным образом. Если они не подчиняются, вы злитесь (следует).

Попросите своих клиентов бросить вызов своему негативному мышлению, используя следующие шаги (Dyer, 2020):

  1. Запишите мысль.
  2. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль.
  3. Подумайте о типе когнитивного искажения, которое вы можете использовать.
  4. Определите, насколько полностью вы принимаете (верите) эту мысль по шкале от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).
  5. Найдите более полезную мысль, чтобы изменить ситуацию.

Подумай,

Какой совет ты бы дал другу?
Какие подтверждающие доказательства у вас есть?
Это полезная мысль?
Что вы будете думать через неделю/месяц/год?

  1. Переоцените, насколько полно вы принимаете эту новую мысль, от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).

Если набрано меньше пяти баллов, придумайте новую мысль.

  1. Каково это держаться за эту новую мысль?

Возможно, вы чувствуете себя менее сердитым, легче и спокойнее.

Когда вы в следующий раз разозлитесь, обратите внимание на свои мысли. Это когнитивные искажения или негативные мысли? Не могли бы вы заменить их?

Гнев в отношениях

«У злых людей часто бывают злые отношения», — говорит Дайер (2020, стр. 53).

Со временем оба партнера могут впасть в привычный гнев, если цикл гнева не будет закрыт. Вместо этого старайтесь разделять потребности и желания друг друга и решать проблемы по мере их возникновения.

Дайер (2020) предлагает следующие стратегии:

  • Сделайте шаг назад
    Представьте кого-то другого в вашей ситуации. Что бы вы им посоветовали?
  • Переформулируйте ситуацию
    Когда ваш партнер подводит вас (возможно, он забывает сходить в магазин), попробуйте более сочувственную интерпретацию. Вместо того, чтобы превращать ошибку в нечто более серьезное, попробуйте переформулировать ее.
    Сосредоточьтесь на фактах, а не на непосредственной эмоциональной реакции.
  • Используйте конструктивное общение
    Проявляйте уважение и зрелость при разговоре со своим партнером. Это включает:
    • Быть честным
    • Предоставление другому человеку времени и возможности поделиться своими взглядами
    • Использование высказываний «я», когда речь идет о чувствах
    • Быть сострадательным
    • Совместная работа над решением
    • Избегание оскорблений, крика, необоснованных обвинений, волочения прошлого и сарказма
  • Ищите понимания
    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на победе в споре или предположении, что другой человек слишком остро реагирует, стремитесь к пониманию.
  • Планирование трудных разговоров
    Запишите моменты, которые вам нужно осветить, и попрактикуйтесь в обсуждении деликатных тем.

4 лучших упражнения, упражнения и игры для взрослых

Следующие упражнения и действия помогут вам определить, управлять и выражать свой гнев или гнев ваших клиентов более позитивным образом. Кроме того, вы найдете 15 тестов на управление гневом в нашей статье по теме.

1. Общение

Развитие отношений — это выгодное вложение. Обсуждение проблем и эмоциональных расстройств с друзьями и родственниками может помочь контролировать эмоции и управлять ими.

Мало того, «проведение времени с друзьями и знакомыми, чья компания вам нравится, может сделать вас прививкой от стресса и гнева» (Каталано, 2018, стр. 117).

2. Упражнения и спорт

Спорт и упражнения помогают справляться с гневом и контролировать эмоции (Pels & Kleinert, 2016).

Ходьба, бег и работа в саду эффективно снижают уровень тревоги, улучшают настроение и обеспечивают защиту от стресса и раздражительности (Catalano, 2018).

3. Правильное питание

Наш микробиом (бактерии в нашем кишечнике) оказывает значительное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Исследования показывают, что здоровье кишечника необходимо для каждого органа тела, включая мозг (Thomson, 2019).

Здоровое сбалансированное питание может положительно повлиять на наше когнитивное и эмоциональное состояние (Thomson, 2019).

4. Вдох

Глубокое, медленное дыхание может положительно повлиять на тревогу и депрессию.

Изменение нашего режима дыхания, даже временное, может увеличить кровоток и функцию мозга и принести пользу как нашему физическому, так и эмоциональному благополучию (Nestor, 2020).

Полезные рабочие листы и полезные вопросы

Управление гневом начинается с понимания триггеров.

Как только эти триггеры будут определены, их можно будет избежать, уменьшить их влияние или найти способы сохранить эмоциональный контроль (Dyer, 2020).

Следующие вопросы и рабочие листы упражнений могут помочь.

Журнал управления гневом

Понимание вашей истории гнева может дать ценную информацию о том, что вызывает вспышки или разрушительное поведение (Karmin, 2017).

Вопросы в журнале управления гневом побуждают вас задуматься о том, что произошло, как вы гневно отреагировали и как вы могли поступить по-другому.

После того, как вы зафиксировали несколько случаев гнева, вы можете начать выявлять закономерности и планировать механизмы преодоления для использования в будущем.

Настройка на свой гнев

Чем лучше вы понимаете свой гнев, тем больше у вас шансов управлять своими чувствами и поведением и справляться со своими эмоциями (Karmin, 2017).

Рабочий лист «Настройка гнева» содержит ряд вопросов, позволяющих понять физические, эмоциональные и поведенческие признаки гнева.

Ответы помогут вам лучше понять возникающие крайние эмоции, такие как гнев.

Вызывающие гнев мысли

«Искаженное мышление связано с мыслями, которые вспыхивают в вашем уме и заставляют вас чувствовать себя хуже» (Karmin, 2017). Они есть у всех нас, и они особенно актуальны перед вспышками гнева или во время них.

Рабочий лист «Вызывающие гнев мысли» позволяет выяснить, допускаете ли вы ошибки в интерпретации ситуаций, и помогает выявить повторяющиеся модели вашего мышления.

Ответы могут помочь вам понять, что ваши модели мышления иногда искажены, и изучить, как вы могли бы интерпретировать их по-другому и более позитивно.

Воображая способность справляться с гневом

Управлять гневом можно научиться. Используя подходящие методы, люди станут лучше определять свои триггеры гнева и внедрять механизмы преодоления. Клиенты могут контролировать свой гнев.

Используйте рабочий лист «Вообрази способность управлять гневом», чтобы представить себе, какой была бы жизнь, если бы вы могли контролировать свой гнев.

Следующие вопросы образуют аббревиатуру FADE (Catalano, 2018):

  • Чувствовать
    Представьте, как вы будете чувствовать себя эмоционально и физически, когда сможете управлять своим гневом.
  • Внешний вид
    Представьте, как вы будете выглядеть по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
  • Делай
    Представьте, что вы будете делать по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
  • Расширение возможностей
    Представьте, что вы сможете делать, когда сможете управлять своим гневом.

Рабочий лист можно сохранить и просматривать как напоминание о целях клиента по управлению гневом и о том, как будет выглядеть его жизнь, когда он получит этот контроль.

Высвобождение обиды

Обида может быть еще одним путем к гневу (Каталано, 2018) были освобождены.

Улучшение понимания клиентом факторов, подпитывающих его гнев, может помочь ему осознать триггеры и справиться с ними.

Выборочная проверка вашего гнева

Иногда мы не осознаем своего гнева и не замечаем, как он растет внутри нас.

Используйте таблицу «Выборочная проверка вашего гнева», чтобы проанализировать свой гнев, сосредоточить внимание на чувствах и обдумать действия, которые необходимо предпринять.

Альтернативные методы управления гневом

Существуют и другие способы определения триггеров, которые приводят к гневу, и управления нашими эмоциональными реакциями, включая следующие.

Лучшие приложения для управления гневом

Приложения, способствующие психическому здоровью, портативны и доступны, и в любое время могут оказать ценную помощь.

Вот три наших любимых.

Happify

Happify предлагает научно обоснованные решения для преодоления стресса и жизненных проблем. Это приложение помогает пользователям улучшить свое психическое благополучие и управлять гневом, формируя новые полезные привычки.

Headspace

Headspace — это приложение с самым высоким рейтингом, которое успешно развивает навыки внимательности и медитации. Такие методы очень эффективны для обретения самообладания и объективного взгляда на наши эмоции, включая гнев.

Calm

Calm — еще одно ценное приложение, которое может уменьшить стресс и тревогу, сохраняя спокойствие в сложных ситуациях. Используйте этот инструмент, чтобы сбалансировать жизнь, справиться со стрессом, понять связанные эмоции и принять более позитивный и здоровый взгляд на жизнь.

Йога

Йога является одним из наиболее широко практикуемых альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах и ​​связана с рядом преимуществ для здоровья, включая облегчение астмы и депрессии (Brown, Eubanks, & Keating, 2017).

Браун и др. (2017) подтвердили пользу занятий йогой для улучшения релаксации, качества жизни и управления гневом.

Журналы по управлению гневом

Ведение дневника является широко используемым и ценным компонентом многих терапевтических процедур (Myles & Shafran, 2015). Независимо от того, используете ли вы бумажный журнал или цифровые приложения, сбор и отслеживание триггеров и случаев гнева является ценным и мощным методом для достижения эмоционального контроля и самопознания (Karmin, 2017).

Лучшие ресурсы с сайта PositivePsychology.com

В нашем блоге есть множество практических инструментов, помогающих клиентам лучше справляться с эмоциями и сохранять спокойствие, когда это больше всего необходимо.

Например, взгляните на следующие бесплатные материалы:

  • Рабочий лист по экспозиции на основе изображений
    Этот рабочий лист предлагает клиентам визуализировать и повторно пережить сильные негативные эмоции, вызванные трудным событием, чтобы помочь уменьшить силу этой ситуации. или память держит.
  • Понимание моего гнева
    В этом листе представлен ряд вопросов и размышлений, которые помогут подросткам научиться управлять гневом и понять триггеры, чувства и последствия, связанные с гневом.
  • Рабочий лист «Декатастрофизация»
    В этом рабочем листе представлены пять вопросов, которые помогут клиентам поймать себя на том, что они катастрофизируются, и спокойно исследовать факты ситуации.
  • Выход из гнева и возвращение
    Этот рабочий лист помогает клиентам определить, когда лучше всего выйти из конфликта или трудного разговора, остыть и вернуться позже, чтобы способствовать более глубокому пониманию и совместному решению проблем.
  • Воздействие моего гнева
    Этот рабочий лист помогает клиентам фиксировать примеры поведения, вызванного гневом, чтобы понять, на кого он повлиял и как.
  • 17 упражнений для позитивного общения
    Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим лучше общаться, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивного общения для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим улучшить свои навыки общения и сформировать более глубокие и позитивные отношения.

Сообщение на память

Мы все злимся, но когда это выходит из-под контроля, нанося ущерб нашим отношениям дома и на работе, нам нужно обратиться за помощью. Будь то генетика, семейное положение, подражание другим, воспитание детей или стресс, крайний гнев может разрушить жизнь (Dyer, 2020).

Гнев может стать привычкой. В конечном итоге мы застреваем в привычке слишком остро реагировать на незначительные проблемы или плохо справляться со своими эмоциями (Dyer, 2020).

Однако, если мы сможем распознать отсутствие контроля как проблему, можно разорвать цикл гнева, выявив триггеры, которые вызывают у нас эмоциональное расстройство.

Замедляя наше мышление и исследуя наши мыслительные процессы, мы можем предотвратить эскалацию гневных мыслей и восстановить контроль.

Изменение того, как мы смотрим на проблемы, с которыми мы сталкиваемся, и распознавание эмоций без того, чтобы быть поглощенными ими, может разорвать цепочку подчинения между триггером и вспышкой.

Рабочие листы и стратегии в этой статье помогают предотвращать гнев и управлять им до того, как мы потеряем контроль. Попробуйте их на себе или с клиентами, чтобы увидеть, когда каждый из них наиболее эффективен.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

  • Браун, Дж. Л., Юбэнкс, К., и Китинг, А. (2017). Йога, качество жизни, беспокойство и травма у взрослых с низким доходом и психическими заболеваниями: исследование смешанного метода. Социальная работа в сфере психического здоровья , 15 (3), 308–330.
  • Каталано, Дж. (2018). Рабочая тетрадь по управлению гневом для женщин: руководство из 5 шагов, как управлять своими эмоциями и разорвать порочный круг гнева . Алтея Пресс.
  • Кадди, Эй Джей (2018). Присутствие: приложите самые смелые усилия к решению самых сложных задач . Маленькая, Коричневая Искра.
  • Дайер, Дж. (2020). Управление гневом: как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни . Нетронутый.
  • Кармин, А. (2017). Учебное пособие по управлению гневом для мужчин: возьмите под контроль свой гнев и овладейте своими эмоциями . Алтея Пресс.
  • Майлз, П., и Шафран, Р. (2015). Справочник по КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева . Робинсон.
  • Нестор, Дж. (2020). Дыхание: новая наука об утерянном искусстве . Книги пингвинов.
  • Пелс, Ф., и Кляйнерт, Дж. (2016). Уменьшают ли физические упражнения агрессивные чувства? Эксперимент по изучению влияния типа движения и условий социальной задачи на раздражительность и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки , 122 (3), 971–987.
  • Томсон, Х. (2019, 4 сентября). Здоровый кишечник, счастливый разум: что есть, чтобы улучшить самочувствие. Новый ученый. Получено 29 мая 2021 г. с https://www.newscientist.com/article/mg24332460-600-healthy-gut-happy-mind-what-to-eat-to-boost-how-you-feel/
    • .
  • Национальная медицинская библиотека США. (2021). Скрининг психического здоровья. МедлайнПлюс. Получено 29 мая 2021 г. с https://medlineplus.gov/lab-tests/mental-health-screening/
    • .

10 упражнений по управлению гневом для контроля гнева

Злость

Управление гневом Упражнение для успокоения нервов. Здесь мы делимся с вами 8 стратегиями управления гневом.

Последнее обновление от 13 июня 2022 г.: опубликовано 3 ноября 2020 г.

«Держать гнев — это то же самое, что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-то другого; ты тот, кто обожжется». – Будда

Гнев – очень сильная эмоция, и при освобождении гнев может быть полезным для нашего здоровья, это также может стать обузой. Гнев заставляет нас реагировать иррационально и агрессивно и может вызвать у нас проблемы с психическим здоровьем, включая социальную изоляцию, физические страдания и эмоциональные волнения.

Есть люди, которые более других склонны к гневу. В условиях сильного стресса дети и подростки с нарушениями психического здоровья , взрослые с травмой в анамнезе чаще испытывают очень сильное чувство гнева.

Если вам нужна помощь в том, как справляться с проблемами гнева, есть много упражнений по самопомощи, чтобы контролировать гнев , которые вы можете попробовать дома и на работе. Эти упражнения по контролю гнева могут помочь вам уменьшить гнев и улучшить общее самочувствие.

Если вы склонны к вспышкам гнева, эти упражнения помогут вам справиться с гневом:

1. Дышите глубже

Наше психическое здоровье очень тесно связано с нашим физическим здоровьем. Когда мы злимся, наше дыхание становится быстрым и поверхностным; это способ, которым наше тело говорит нам успокоиться.

Читайте также: ДОЖДЬ — Инструмент осознанности для борьбы с переполняющими вас эмоциями

Когда это происходит, постарайтесь дышать медленно и глубже от центра, чем от груди. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторяйте этот процесс по мере необходимости. Это может быть одним из самых эффективных и простых способов контролировать гнев и практиковать управление гневом.

2. Расслабьте свой разум и тело

Когда мы злимся, мы позволяем всем негативным эмоциям циркулировать в нашем уме и теле . Чтобы контролировать свой гнев, постарайтесь найти удобное и тихое место, закройте глаза и найдите свое « счастливое место».

У каждого из нас в голове есть одно место, которое, несмотря ни на что, помогает нам расслабиться и вызвать улыбку на лице. Подумайте об этом месте, обо всех мелких деталях, и расслабьте эти напряженные мышцы .

3. Прогуляйтесь

Регулярные физические упражнения очень эффективны в борьбе со стрессом и негативными эмоциями . Если вы чувствуете, что вот-вот наброситесь на своего партнера, ребенка или коллегу, постарайтесь уйти от этого.

Отправляйтесь на быструю прогулку или пробежку. Физическая активность любого рода может быть одним из лучших способов контроля над гневом и стрессом.

Читайте также: Шаг за шагом: руководство по осознанной ходьбе

4. Определите свои триггеры

Иногда простое слово человека или конкретная ситуация могут вызвать у нас агрессивную реакцию. Если возможно, постарайтесь приложить усилия, чтобы справиться с такими ситуациями. Суть в том, чтобы определить триггеры вашего агрессивного поведения и попытаться контролировать такие ситуации.

5. Сначала прослушайте

«Подумай, прежде чем говорить»

Еще один способ контролировать гнев — думать, прежде чем говорить. Иногда наш гнев заставляет нас делать поспешные выводы, которые могут быть неправильными, и мы можем сказать что-то обидное. Такое поведение может заставить нас сожалеть в конце дня. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы сначала выслушайте другого человека, прежде чем отвечать ему.

Читайте также: 7 простых способов научиться хорошо слушать . Чтобы избежать такого поведения, попробуйте изменить свои негативные мысли на позитивные.

7. Не останавливайтесь на достигнутом

Худшее, что вы можете сделать с собой, — это долго размышлять над ситуациями. Зацикливание на вещах не делает их проще. Это только создаст гору негатива, пока вы не наброситесь на кого-то, кто вам небезразличен.

Чтобы справиться с проблемами гнева, попробуйте двигаться дальше и смотреть на положительное, чем на отрицательное .

8. Прогрессивная мышечная релаксация

Еще одним признаком гнева может быть мышечное напряжение и напряжение. Еще один способ контролировать свой гнев – попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (PMR) . Эта техника релаксации включает в себя медленное и преднамеренное напряжение и расслабление мышц одну за другой.

Вы можете начать с макушки и постепенно двигаться к груди, животу, рукам, ногам и пальцам ног. Или можно пойти наоборот.

9. Поговори с другом

У всех нас есть кто-то в нашей жизни, кто может успокоить нас, когда наш гнев выходит из-под контроля. Если в вашей жизни есть такой человек, позвоните ему и выразите ему свои чувства. Однако выражение гнева может также иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны.

Если у вас нет такого человека, вы можете попробовать другие катарсические способы контролировать гнев или выражать свои чувства. Вы также можете создать систему поддержки, которая поможет вам успокоить свой гнев, когда это необходимо.

10. Попробуйте терапию по управлению гневом

Терапия по управлению гневом — прекрасный инструмент, который поможет вам контролировать свой гнев. Это может помочь вам определить факторы стресса, которые вызывают ваш гнев, и предоставить ресурсы, которые помогут вам контролировать свой гнев. Если ваш гнев вызывает проблемы в вашей жизни, отношениях и профессии, то следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Знаете ли вы, что посттравматическое стрессовое расстройство также может быть связано с агрессивным поведением и вспышками гнева? Даже депрессия может затруднить контроль над гневом. Всегда лучше устранить основную причину вашего гнев эффективно управлять своим гневом.

Читайте также: Лучшие онлайн-классы по управлению гневом

Вопросы к терапевту:
  • Имеют ли они лицензию на управление гневом ?
  • Работали ли они раньше с людьми, борющимися с гневом?
  • Какие терапевтические подходы они рекомендуют для проблем с гневом или управления гневом?
  • Сколько времени займет лечение по управлению гневом?
  • Покрывает ли страховка занятия по управлению гневом или терапию?
  • Сколько стоит терапия гнева или занятия по управлению гневом?

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В.1 Какое упражнение лучше всего подходит для контроля гнева?

Некоторые из лучших упражнений для решения проблем гнева и контроля гнева включают упражнений на глубокое дыхание и физические упражнения . Если вам трудно контролировать свой гнев, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, ходьбу, бег или работу в саду.

Q.2 Как мне контролировать свой гнев?

Гнев — это естественная сильная эмоция, которая может контролировать то, как вы думаете, действуете и чувствуете. Чтобы контролировать свой гнев, вам нужно сначала распознать признаки проблем с гневом, понять (и избегать) свои триггеры и применять упражнения для контроля гнева. Попробуйте глубокие дыхательные упражнения , PMR, физические упражнения или другие катарсические способы контроля гнева.

Q.3 Как я могу контролировать свой гнев во время разговора?

Чтобы контролировать гнев во время трудного разговора, сначала знайте свои знаки, затем внимательно слушайте произносимые слова, избегайте эмоциональной дисфункции другого человека, влияющей на вас, обрабатывайте каждое сказанное слово или невысказанный жест, а затем думайте, прежде чем говорить. Не позволяйте невежеству другого человека контролировать ваши эмоции.

Q.4 Является ли гнев психическим заболеванием?

Хотя гнев не классифицируется как психическое расстройство в DSM-5 , он может быть основным симптомом многих основных психических расстройств. Одним из менее известных расстройств психического здоровья , для которых проблемы гнева являются основной частью, является перемежающееся взрывное расстройство (IED). Гнев — это нормальная, естественная реакция на что-то, что наш разум может посчитать угрожающим.

Final Words

Управление гневом в здоровый путь это сложно и требует времени. Если вы чувствуете, что ваш гнев причиняет вам или кому-то, кто вам небезразличен, боль и боль, постарайтесь контролировать свои эмоции самостоятельно или с помощью профессионала.

Существует терапия для управления гневом, включая когнитивно-поведенческую терапию  и разговорную терапию. Несмотря на то, что существуют лекарства для контроля гнева, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Гнев — сильная эмоция, которая может быть полезной. Но продолжительный гнев может вызвать серьезные психические и физические страдания.