Развитие долговременной памяти: Способы улучшить долговременную память

Опубликовано автором

Содержание

Как устроена память и как её развить? Лучшие книги о развитии памяти и мозга от «Читай-города»

Рассказывает психофизиолог и спикер TEDx Полина Кривых

Память – важнейший инструмент нашего мозга. Что на неё влияет и правда ли, что мы используем только 10% её функционала? И главное, как сделать работу памяти более эффективной? Разбираемся с психофизиологом, приглашенным преподавателем НИУ ВШЭ и РГГУ, спикером TEDx и автором канала «Что-то на нейронаучном» Полиной Кривых.

Миф 1. Мужчины запоминают лучше, а с возрастом память обязательно ухудшится

Правда:

Пока довольно уверенно можно сказать, что пол не влияет на работу памяти, – не существует научных данных, доказывающих обратное.

С возрастом всё сложнее. После 45–50 лет у людей происходит общее снижение когнитивных функций, к которым относится и память. Но если человек всю жизнь учится чему-то, например, осваивает языки, активно путешествует и запасается впечатлениями, у него формируются новые нейронные связи. Они становятся нашим когнитивным резервом, за счёт которого изменения в работе памяти могут оказаться практически незаметными.

Риппон Д.

Гендерный мозг. Современная нейробиология развенчивает миф о женском мозге

Джина Риппон, известный нейрофизиолог, опровергает мифы о различиях в работе «женского» и «мужского» мозга, опираясь на современные исследования. И рассказывает, почему подобные стереотипы вредны представителям обоих полов.

17

Купить

Миф 2. Если правильно питаться, память будет отличная

Правда:

Питание практически никак не влияет на память: нет научных данных, доказывающих особенную пользу каких-то продуктов. А вот сон оказывает на работу памяти заметное влияние. Если человек спит рекомендованные ВОЗ восемь часов в сутки, это улучшает консолидацию – процесс переноса информации из кратковременной памяти в долговременную. В результате полученные днём данные усваиваются намного лучше.

Ещё работа памяти зависит от деятельности человека. Если его занятия способствуют накоплению когнитивного резерва, это позитивно сказывается на состоянии памяти в целом. Например, помогает работа с большими объёмами данных и постоянное обучение новому.

Фоер Д.

Эйнштейн гуляет по Луне. Наука и искусство запоминания

Мы – это то, что мы помним. Автор книги рассказывает, как научиться сохранять важную информацию, и отвечает на другие вопросы о работе нашей памяти.

34

Купить

Миф 3. Человек использует только 10% мозга и памяти

Правда:

Память человека работает на 100%. Более того, это не ограниченное в объёме хранилище. Мы можем запомнить всё, что пожелаем, выучить столько языков, сколько захотим, – у количества информации, которую можно загрузить в нашу долговременную память, нет предела.

Но есть одна оговорка: долговременная память похожа на огромную библиотеку без каталога.

Мы можем сохранять в ней бесконечное количество данных, но не всё и всегда получается легко и быстро достать.

Оакли Б.

Думай как математик. Как решать любые задачи быстрее и эффективнее

Изменить способ мышления можно в любом возрасте – в этом уверена доктор наук Барбара Оакли. В своей книге она рассказывает, как овладеть приёмами, которые используют специалисты по точным наукам. Прочитав её, вы научитесь удерживать в памяти ключевые идеи и узнаете много нового о способностях своего мозга.

1 049 ₽

Купить

От теории к практике: 3 простых способа улучшить память

  1. Высыпайтесь! В глубокой стадии сна информация, полученная в течение дня, лучше усвоится и уложится в долговременной памяти.
  2. Занимайтесь спортом.
    Во время занятий происходит усиленное формирование новых нейронных связей, которые служат физиологической основой для формирования новых воспоминаний.
  3. Используйте мнемотехники – любая из них позволяет структурировать информацию и лучше её запоминать.

Мнемонических приёмов достаточно много, и о них можно прочитать в книгах или найти упражнения онлайн. Например, на платформе Stepik можно бесплатно пройти курс «Как учиться эффективно».

Кривых П., Евланова М.

Где мои очки, и другие истории о нашей памяти

Две подруги-студентки изучают особенности работы человеческой памяти и рассказывают о простых способах её улучшения. Книги рассчитана на самую широкую аудиторию и отлично подойдёт тем, кто не знаком с когнитивной психологией, но хочет в ней разобраться.

18

Купить офлайн

3 интересных факта из книги:

  • Люди лучше запоминают информацию, если она представлена в виде картинки с текстом.
  • Непроизвольная память работает эффективнее, чем произвольная. Поэтому так легко запомнить текст песни и имена персонажей сериала, но бывает сложно выучить билеты к экзамену.
  • Человек лучше всего помнит незавершённые дела. Поэтому полезно делать перерывы во время работы. Даже во время пауз вы будете мысленно возвращаться к незавершённой задаче и, вероятно, придумаете новые способы её решения.

Что ещё почитать о работе мозга и памяти? Рекомендации от Полины Кривых.

Картер Р.

Как работает мозг

Книжный краш нашего эксперта. Подойдёт всем, кто хочет понять, как устроен мозг, как взаимодействуют его разные структуры и как мы становимся теми, кто мы есть. В издании много анатомически точных иллюстраций, которые помогают усвоить прочитанное.

1 599 ₽

1 392 ₽

13

Купить

Фрит К.

Мозг и душа. Как нервная деятельность формирует наш внутренний мир

Британский физиолог простым языком отвечает на сложные вопросы из области психологии. И рассказывает, как работа мозга определяет наше восприятие внешнего мира.

17

Купить офлайн

Букин Д.

Развитие памяти по методикам спецслужб: Карманная версия

В книге довольно необычный сеттинг: кого-то может смутить, что автор предлагает читателю почувствовать себя, например, Штирлицем на задании. Но на страницах можно найти эффективные техники запоминания, освоить которые под силу каждому.

Купить

«Наша память» Алана Бэддели – научно-популярный, но при этом фундаментальный рассказ учёного о том, как работает память. Это чёткое изложение современных теорий, а не повторение отголосков старых исследований, которое часто встречается в других книгах.

Как развить память — Битрейника

Как развить память, какие приёмы и методы могут помочь при необходимости переработать нужный объём информации, например – подготовиться к экзамену, выступлению, улучшить запоминание важных дел, покупок, имён и т. д.? Об этом и о том, какие советы могут пригодиться, если нужно развить память, мы и расскажем в этой статье.

  • Классификация памяти по времени сохранения информации
  • Как развить память и что для этого нужно
  • Что нужно знать, чтобы лучше запоминать
  • Девять практических советов по запоминанию
  • Вспомогательные упражнения для развития памяти
    • На тренировку осознанности
    • На концентрацию внимания
    • На самоконтроль
  • Как развить кратковременную и оперативную память
  • Как развить долговременную память
  • Зачем нужно учитывать особенности своей памяти
  • Как развить зрительную память
  •  Улучшайте работу мозга

Память – сложный психический процесс поступления, переработки и воспроизведения информации. Благодаря памяти мы познаём окружающий мир, учитываем прошлый опыт и знания, запоминаем, храним и воспроизводим не только отдельные предметы и события, но и целые их последовательности. Память обеспечивает непрерывность нашей психической жизни.

Классификация памяти по времени сохранения информации

По длительности сохранения информации различают мгновенную, кратковременную (и оперативную память, которую прежде отождествляли с кратковременной, а теперь чаще считают её оперативной составляющей), и долговременную память.

Мгновенная память сохраняется в течение очень короткого промежутка времени, до 3 секунд, и её задача – максимально полно воспринять информацию от органов чувств и, не обрабатывая, передать дальше, в кратковременную память.

Кратковременная память в течение непродолжительного времени (около 30 секунд) удерживает информацию в небольшом объёме (в среднем около 7 объектов). На этом этапе принимается решение о том, нужно ли её переводить в долговременную память. Важно то, что без повторения информация со временем забывается, «стирается». Кратковременная память «выбирает» из полученных данных самое важное, то, что может пригодиться, некий обобщённый образ.

Оперативная (рабочая) память – это активный процесс, позволяющий работать со сведениями, хранящимися в кратковременной памяти, и управлять ими, упорядочивать. Это своего рода промежуточная форма памяти (между кратковременной и долговременной), действующая в зависимости от определённого срока выполнения поставленной задачи по запоминанию (секунды или дни). После завершения задачи информация стирается. Благодаря этой памяти мы, например, сдаём экзамен по нелюбимому предмету, после чего иной раз напрочь забываем всё выученное. Оперативная память проявляется и тогда, когда мы, реагируя на неожиданный вопрос, не только отвечаем, но и, удерживая вопрос в голове, планируем, что скажем дальше, как разовьём свою мысль. Благодаря ей мы припоминаем покупки и примерно подсчитываем сумму, продвигаясь к кассе, и так далее.

Долговременная память может хранить информацию долго, иногда – в течение всей жизни. Правда, нужно ещё извлечь её из хранилища. Для долговременного запоминания нужна осмысленная, хорошо структурированная информация, связанная с уже «укоренившимися» знаниями.

Как правило, именно неумением быстро и эффективно выполнять работу по осмыслению нового материала, его структурированию и связыванию с имеющимися знаниями, вызваны трудности перевода материала из кратковременной памяти в долговременную и, соответственно, жалобы на слабую память. Сведения, помещённые в кратковременную память, для запоминания должны быть «раскодированы», то есть они должны стать понятны нашему мозгу.

Как развить память и что для этого нужно?

Чтобы развить память, нужно:

  • Понимать процессы, происходящие в ней, и осознанно стремиться ими управлять.
  • Развивать внимательность, наблюдательность и, как следствие, улучшать навык поиска и нахождения всё лучших и всё более сложных ассоциаций.
  • Вовлекать в процесс запоминания разные органы чувств: используя несколько каналов, мы добиваемся системного действия на память.
  • Формировать позитивную мотивацию.
  • Понимать то, что, поскольку в процессе памяти задействован весь головной мозг, необходимо развивать все психические способности.
  • Использовать различные техники и приёмы запоминания, которыми располагает мнемоника.

Что нужно знать, чтобы лучше запоминать?

Как же заставить поступающую к нам информацию «наслаиваться» на уже полученную, объединяясь с ней, чтобы пополнять и обогащать наши знания, «упаковываться» в долговременную память и извлекаться из неё по мере необходимости? Этот вопрос давно занимает психологов и педагогов, и в ходе исследований были выявлены некоторые общие принципы, помогающие процессу запоминания:

  • Мы лучше запоминаем то, что делаем самостоятельно: в процессе выполнения нам приходится задействовать внимание и мышление, то есть нам приходится продумывать, а затем осознанно закреплять на практике то, что нужно запомнить. В процессе этой работы выявляются не сразу осознанные в процессе восприятия «нестыковки», выяснение непонятых моментов восполняет пробелы в понимании и помогает осознанно закрепить материал в памяти.
  • Мы лучше запоминаем, если то, что нужно запомнить, отвечает нашим нуждам, интересно, важно и может пригодиться. В противном случае даже многократное повторение не принесёт качественного результата.
  • Мы лучше запоминаем, если понимаем. При этом понимание и осмысление должны быть едины, и запоминать нужно уже после понимания и осмысления, чтобы выстроить общую картину. В противном случае запомненные отдельные детали и формулировки могут искажать восприятие полноценной картины. Дело в том, что понимание и запоминание – две разные задачи, и внимание «раздваивается» между ними, что усложняет запоминание. Вместе с тем, осмысленный и понятый материал может недостаточно хорошо закрепиться в памяти, если к нему не возвращаться повторно. Причём повторное обращение должно быть активным. Например, можно пересказывать осмысленное и запомненное.
  • Пересказ – прекрасный способ определить, что запомнилось, а что – нет, акцентировать внимание на том, что было упущено во время пересказа. Результаты исследований свидетельствуют о том, что продуктивность запоминания намного выше, если, например, не три раза прочитать материал и воспроизвести, а прочитать, воспроизвести, снова прочитать с акцентом внимания на то, что было упущено при пересказе, и только после этого снова воспроизвести.
  • Как не забыть то, что выучил? Например, если нужно выучить наизусть? Лучший результат будет достигнут, если следовать такой схеме: первое повторение – через 15 минут после выучивания, второе – через 8 часов, третье – через сутки. Перед сном и утром – лучшее время для повторений.
  • Замечено, что при изучении материала лучше запоминается информация, поданная в начале и в конце (так называемый «эффект края»), поэтому информация, находящаяся в середине, нуждается в более внимательной и глубокой проработке. При подаче материала то, что наиболее важно, имеет смысл размещать в начале или в конце: так он воспримется лучше.
  • Гораздо эффективнее запоминается материал, если изучать его понемногу ежедневно, а не пытаться «штурмовать» длительным и утомительным занятием за один день.
  • Доказано, что для наилучшего запоминания информации необходимы перерывы между напряжённой умственной деятельностью. Причём нужно именно отдыхать, не переключаясь на восприятие другого материала, то есть постараться не «зависнуть» в Интернете, например, а пройтись, подвигаться, немного размяться. Таким образом, прежде чем перейти от изучения одного сложного задания к другому, необходимо дать себе 15 минут перерыва, в противном случае происходит ретроактивное торможение. За период отдыха действие торможения снимается, и вы снова становитесь способны активно запоминать.

Исходя из особенностей запоминания, можно сформулировать 9 практических советов, помогающих расширить возможности нашей памяти.

9 практических советов по запоминанию:

  1. Мотивируйте себя изучить материал, представляя, как и зачем он может вам пригодиться в будущем.
  2. Позаботьтесь о том, чтобы исключить на время умственной работы все возможные отвлекающие моменты (отключите уведомления на телефоне, используйте беруши, изучите и используйте метод «Помидора» – 25-минутную концентрацию на задаче). Это работает! Помните, что главное – настроиться на работу и сосредоточиться. Без этого невозможно переместить информацию из кратковременной памяти в долговременную. Без умения сконцентрировать внимание не добиться запоминания, без развития внимания невозможно развитие памяти. Хорошей концентрации внимания способствует организация учебного процесса, ежедневные занятия в одно и то же время. Таким путём вырабатываются и привычка, и твёрдое намерение заниматься. Подумайте над тем, когда вы максимально активны – вечером, днём, утром, ночью? Используйте это, составляя индивидуальный график «под себя».
  3. Старайтесь применять несколько видов памяти, хорошо развитых именно у вас: например, двигательную и зрительную или слуховую, то есть составляйте конспекты, фиксируя ключевые моменты. Используйте образные представления. Рисунки и схемы, выполненные от руки, улучшат качество запоминания.
  4. Структурируйте материал, выделяйте главное, делайте пометки, составляйте планы, группируйте похожие понятия. Связывайте получаемые знания с уже имеющимися, смело рисуйте с этой целью схемы, составляйте таблицы, используйте такую технику визуализации как ментальные карты (при их составлении память активно работает).
  5. Старайтесь практически закреплять получаемые знания, если это возможно. Комментируйте, дискутируйте, пробуйте выполнить самостоятельно. Так вы вовлекаетесь в процесс запоминания и эмоционально, и интеллектуально, а яркие эмоции способствуют лучшему запоминанию.
  6. Чаще пересматривайте, перелистывайте, используйте проработанный материал. То, что часто используется, лучше запоминается. Повторение – мать учения!
  7. Если нужно решить непростую задачу по запоминанию, на начальном этапе имеет смысл сделать осознанную паузу, перерыв, оставив действие неоконченным. Ненадолго, разумеется. Неоконченное действие приведёт к лучшему запоминанию и к последующему повышению продуктивности. Это связано с тем, что мы чаще возвращаемся в своих мыслях именно к незавершённому делу, ему уделяем больше внимания, и к его завершению имеем более сильную мотивацию. Таким образом, незавершённое запоминать легче.
  8. Учитывайте эффект интерференции: если выполнять один за другим два похожих предмета (текста, задания), то одна информация «накладывается» на другую, что приводит к забыванию. Следовательно, этого нужно избегать.
  9. Используйте специальные приёмы мнемоники, помогающие увеличить объём памяти. Это особенно важно в тех случаях, когда материал труден для запоминания.

Вспомогательные упражнения для развития памяти

Решая вопрос о том, как развить память, мы должны хорошо понимать: кратковременная память закладывает основы долговременной, составляющей и постепенно увеличивающей личный багаж знаний и опыта человека. Для тренировки долговременной памяти необходим навык концентрации внимания, очень важны его объём и устойчивость.

Упражнение на тренировку осознанности

Обучение концентрации внимания лучше начинать с тренировки осознанности, то есть сначала нужно научиться концентрироваться на текущем мгновении, на отвлекаясь на эмоции, посторонние мысли и чувства. Такие упражнения тренируют мозг и кратковременную память и, что особенно важно, помогают сохранить концентрацию внимания, не допуская его рассеивания даже при воздействии стресса.

Начните с малого – с ощущения себя «здесь и сейчас». Выпрямите спину, сядьте удобно, и сосредоточьтесь на своём дыхании. Ощутите, как воздух проникает в нос, прислушайтесь к движениям своего тела. Если появляются мысли о чём-то, кроме ваших ощущений в текущий момент времени – просто начните сначала, не огорчаясь и не отвлекаясь на них. Станьте хозяином текущего мгновения.

Упражнение на концентрацию внимания

Зафиксируйте внимание на объекте, например – на стрелке часов. В течение заданного времени (от 1 минуты до 5), не отвлекаясь ни на что, следите за стрелкой. Как только заметите, что в голове возникла отвлекающая мысль, и вы уже думаете о чём-то, вместо того чтобы следить за стрелкой, – начните заново.

Упражнение на самоконтроль

Более сложным может показаться пребывание в состоянии свободного наблюдения, в котором вы замечаете все эмоции, ощущения и мысли, но не даёте им овладеть вами, а просто отмечаете и отпускаете. Задача этой практики – научиться отслеживать момент, когда вы отвлекаетесь, и осознанно возвращать своё внимание.

Как развить кратковременную и оперативную память

Оперативная память – наша «рабочая лошадка», и недостаточное её развитие (а именно – трудности в удержании достаточного количества единиц информации, меньше 7-9) приносит массу неприятностей: нам трудно работать с материалом, так как мы сбиваемся с мысли, нам трудно удержать сведения в памяти без ошибок, нам трудно систематизировать материал и успевать в обучении так же быстро, как это происходит у тех, чья память развита лучше. Мы не доверяем своей памяти и попадаем в порочный круг: чем меньше мы ей доверяем и чем меньше используем, тем меньше шансов достичь цели – развития памяти.

Объём памяти, т.е. количество единиц информации, которое она в состоянии удерживать, можно и даже нужно увеличивать. Развитию кратковременной и оперативной памяти способствуют такие упражнения:

  • Выполнение задачи n-назад. Это отлично развивает объём рабочей памяти, особенно при соблюдении постепенно нарастающей нагрузки.
  • Выполнение устного счёта. Забудьте о калькуляторе хотя бы на время, потренируйтесь, считая в уме. В игровой форме это делать легче.
  • Занятия с таблицами Шульте – это поиск в специальных таблицах последовательности разбросанных в них чисел за специально отведённый отрезок времени.  
  • Складывание пазлов также помогает улучшить память, развивает осмысленность и предметность восприятия, анализ и синтез. Если коробки с настоящими пазлами нет под рукой, можно использовать онлайн-игры.

Учёные из Университета Ратгерса (США), проводя эксперименты с большой группой мышей, обнаружили, что мыши, которые недавно проходили лабиринт, подобное испытание выдерживали успешнее, увереннее, быстрее, чем остальные. Эти и подобные испытания подтвердили, что умственные нагрузки, увеличивающие объём оперативной памяти (без участия долговременной), явно увеличивали когнитивные способности испытуемых.

Как развить долговременную память

Для развития долговременной памяти нужно следовать законам, которым она подчиняется, и о которых мы упоминали выше (осмысления, интереса, объёма знаний, готовности к запоминанию, одновременных впечатлений, усиления первого впечатления, торможения (забывания)).

Как развить память, читая книгу? Попробуйте после прочтения не отложить книгу в сторону, а поступить следующим образом: внимательно просмотрите её оглавление, припоминая события, связанные с каждой главой. Возможно, вы назвали бы книгу по-другому? Подумайте, какое название, какой образ соединили бы в себе ваше впечатление о ней? «Закодируйте» книгу таким образом. Уделяя ей внимание, вы лучше запомните и название, и содержание.

Советы:

  • Информацию, которую нужно запомнить к экзамену, советуют повторять за 3 дня до сдачи по такой схеме: 1-е повторение – после прочтения и осмысления, 2-е – спустя 20 минут после этого, 3-е – спустя 8 часов, 4-е – спустя сутки, и лучше на ночь.
  • Важную информацию или стихи, которые хотите запомнить навсегда, перескажите назавтра, затем – через 3 дня, затем – через 7 дней и, наконец, через месяц.
  •  Боб Салливан и Хью Томпсон, американские исследователи памяти, предлагают с этой целью использовать такую схему повторения материала: через 5 секунд, затем – через 25 секунд, затем – через 2 минуты, далее – через 10 минут, затем – через час, ещё раз – через 5 часов, далее – через 1 день, через 5 дней, через 25 дней, через 4 месяца, через 2 года, и так далее.

Привычка запоминать нужное – навык, который необходимо развивать. Мы можем увеличить объём памяти, но это требует усилий: нужно научиться концентрировать внимание на задаче, выделять главное, активно воспроизводить нужную информацию, использовать мнемонику, дисциплинировать интеллект. Гораздо проще сдаться и ссылаться на «плохую память». Но гораздо интереснее – пробовать снова и снова и обнаруживать постепенное улучшение восприятия, внимания, памяти. Однако важно быть терпимым к себе, не опускать руки, встречая трудности.

Зачем нужно учитывать особенности своей памяти?

Все мы разные, и запоминаем информацию неодинаково. Кому-то легче воспринимать информацию на слух, кому-то нужно прочитать, то есть увидеть, а кому-то – прочитать, непременно подчёркивая, и произнести вслух. Иногда именно запах навевает память о давно забытых событиях. Как правило, какой-то вид образной памяти (так называют память на образы, сформированные в процессе восприятия и помогающие нам вспомнить, представить образ воспринятого) доминирует. Опираясь на него, нам легче запомнить материал. Ваша задача – понять, как это происходит именно у вас, и использовать на практике сильные стороны вашего восприятия и памяти. Но помните: при запоминании первый этап – это концентрация внимания.

Так, обладателям хорошей зрительной памяти помогают таблицы, схемы, наглядные пособия. Слушая лекцию, им желательно делать пометки и конспекты. Для них предпочтительнее не слушать чтение других, а читать самим, выделяя наиболее важные места.

Обладатели хорошей слуховой памяти при работе с материалом, который нужно запомнить, особенно должны избегать звуковых помех и раздражителей. Чтобы сосредоточиться и запомнить, они нуждаются в тишине. Они запоминают лекцию «с голоса» и усиливают запоминание, пересказывая вслух запомненное и рассуждая вслух. Конспекты им помогают, конечно, но скорее потому, что при этом задействуются ещё и зрительная (образная), и двигательная, и словесно-логическая, а возможно, и эмоциональная память, усиливая эффект друг друга.

Обладатели хорошей моторной (двигательной) памяти запоминают через движение, поэтому, рисуя схемы и графики, конспектируя, выполняя практические задания, они запоминают материал легче.

Как развить зрительную память

Для развития зрительной памяти нужно научиться подмечать мельчайшие детали. Выработка навыка такого запоминания потребует мыслительных усилий, но постепенно запоминание начнёт происходить как бы автоматически. Что же для этого нужно делать?

  • Культивировать привычку внимательно, детально рассматривать что-либо (например, картину, картинку, предметы на столе, содержимое ящика, интерьер, внешний вид кого-то или чего-то). Отведите на это упражнение определённое время, например 30 секунд. Ваша задача – запомнить как можно более полно и детально всё увиденное и описать, стараясь ничего не упустить. Старайтесь мысленно «увидеть» картину, которую должны были запомнить.
  • Перед сном попробуйте мысленно «увидеть» то, что произошло в течение дня, или в течение нескольких часов, стараясь ничего не упустить.
  • Постарайтесь мысленно «увидеть» только что прочитанную страницу или эпизод из просмотренного фильма.
  • Вспоминайте более удалённые события, постарайтесь вспомнить, что было немного раньше какого-то события, во время его и чуть позже: вспоминайте цепочку событий, восстанавливайте её в памяти как киноленту.
  • Попробуйте поиграть в игры по принципу матрицы памяти.

Отдельно стоит поговорить о некоторых из известных нам приёмов запоминания материала:

  • Механическое повторение. Следует помнить, что лишенная осмысления, механическая память не приносит желаемого результата, а сил и времени на запоминание тратится много. Тем не менее, целые поколения запоминали на всю жизнь стихи путём многократных повторений вслух.
  • Логический пересказ, предполагающий осмысление, систематизацию, выделение главного, построение смысловых связей. Этот приём гораздо эффективнее.
  • Использование образных приёмов запоминания с помощью схем, картинок, графиков.
  • Запоминание путём выделения (компоновки) по какому-то одному общему признаку.
  • Использование подчёркивания (выделения) важных мест в информации; написание планов изложения, шпаргалок. Таким образом происходит активное осмысление и задействуется ещё и двигательная память, что улучшает запоминание.
  • Мнемотехнические приёмы.

Практический совет. Если вы хотите запомнить имя при первом знакомстве – внимательно посмотрите на человека, отметьте про себя что-нибудь особенное, что его отличает, то, что обратит на себя ваше внимание. Отметьте это в мыслях каким-либо словом или образом. Когда вам назовут имя – также будьте внимательны и повторите его вслух, прежде чем назовёте своё. Если вы почувствуете запах парфюма – обратите на него внимание, связывая с именем и образом. Если будет рукопожатие – всё ещё будьте внимательны и свяжите с уже полученной информацией его силу, продолжительность, свои ощущения. Если имя нового знакомого совпадает с именем кого-то из близких, отметьте этот факт, можно это сделать и вслух, если знакомство происходит в неформальной обстановке. Чем больше внимания вы уделите и чем больше сенсоров подключите, тем лучше запомните. 

Однако важно не только использовать доминирующие у вас виды памяти, но и обязательно развивать «отстающие».

Улучшайте работу мозга

Как улучшить память и работу мозга? Память тесно связана с другими психическими процессами. Для хорошего запоминания и быстрого извлечения информации из хранилищ памяти необходима отменная работа мозга, ведь воспоминание – это установление определённых связей между миллиардами нервных ячеек мозга. Это означает, что забота о мозге – это забота о его познавательных функциях, и о памяти в том числе. Это означает также и то, что развить память – значит улучшить внимание, восприятие, мышление, улучшить работу мозга. Чем тренированнее мозг, тем выше его способность анализировать поступающую информацию и запоминать. Чем интереснее, ярче, необычнее информация – тем вероятнее возникновение новых нейронных связей. Есть некоторые закономерности, обуславливающие эффективность тренировок мозга и развития памяти. Упражнения должны быть регулярными и обеспечивать интерес, постепенное повышение уровня сложности, необычность и новизну. Для хорошей работы памяти важно то же, что и для хорошей работы мозга. Это и сбалансированное полноценное питание, и физическая активность (так улучшается кровообращение и питание мозга), и достаточный сон (во время сна мозг продолжает обрабатывать информацию). Мозг должен быть активен, здоров, «заинтересован», и это станет залогом хорошей работы памяти. Существует много факторов, влияющих на состояние нашей памяти. Знакомство с ними подскажет, как можно улучшить память и работу мозга.

Существуют специальные упражнения для развития памяти и внимания, их можно выполнять онлайн. Регулярные занятия на развивающих тренажёрах способствуют также улучшению восприятия и мышления. Используя игровые тренажёры, вы сможете определить уровень развития своих познавательных способностей, постепенно увеличивать уровень сложности заданий, соревноваться с примерно равными по силе игроками, участвовать в игровых турнирах, получать титулы и награды и участвовать в мотивирующих игровых приключениях.

Желаем вам успехов в саморазвитии!

Начать прямо сейчас!

Поделиться

FacebookTwitterRedditPinterestLinkedInStumbleUponvKontakte

Нейробиологические основы формирования памяти: от физиологических состояний к психопатологии

1. Кандель Э.Р. Молекулярная биология хранения памяти: диалог между генами и синапсами. Наука. 2001; 294:1030–1038. [PubMed] [Google Scholar]

2. Дудай Ю. Нейробиология консолидаций, или насколько стабильна инграмма? Ежегодный обзор психологии. 2004; 55: 51–86. [PubMed] [Google Scholar]

3. Lamprecht R, Farb CR, Rodrigues SM, LeDoux JE. Обусловливание страха направляет профилин в дендритные шипы миндалевидного тела. Нат Нейроски. 2006;9: 481–483. [PubMed] [Google Scholar]

4. Альберини CM. Роль синтеза белка во время лабильных фаз памяти: пересмотр скептицизма. Нейробиол Узнать Мем. 2008; 89: 234–246. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Alberini CM. Факторы транскрипции в долговременной памяти и синаптической пластичности. Physiol Rev. 2009; 89: 121–145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Davis HP, Squire LR. Синтез белка и память: обзор. Психологический бюллетень. 1984;96:518–559. [PubMed] [Google Scholar]

7. Граф П., Шактер Д.Л. Имплицитная и эксплицитная память на новые ассоциации у нормальных и страдающих амнезией субъектов. Журнал экспериментальной психологии Обучение, память и познание. 1985; 11: 501–518. [PubMed] [Google Scholar]

8. Squire LR, Zola SM. Структура и функции декларативной и недекларативной систем памяти. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996; 93:13515–13522. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Карони П., Донато Ф., Мюллер Д. Структурная пластичность при обучении: регуляция и функции. Нат Рев Нейроски. 2012; 13: 478–49.0. [PubMed] [Google Scholar]

10. Frankland PW, Bontempi B. Организация недавних и отдаленных воспоминаний. Нат Рев Нейроски. 2005; 6: 119–130. [PubMed] [Google Scholar]

11. Дудай Ю. Беспокойная инграмма: Консолидации никогда не заканчиваются. Ежегодный обзор неврологии. 2012; 35: 227–247. [PubMed] [Google Scholar]

12. Рамамурти Б. Четвертое состояние сознания: турия авастха. Психиатрия и клиническая неврология. 1995; 49: 107–110. [PubMed] [Академия Google]

13. Дудай Ю., Айзенберг М. Ритуалы прохождения инграммы: реконсолидация и гипотеза затяжной консолидации. Нейрон. 2004; 44: 93–100. [PubMed] [Google Scholar]

14. McGaugh JL. Память — столетие консолидации. Наука. 2000; 287: 248–251. [PubMed] [Google Scholar]

15. Alberini CM, Ledoux JE. Реконсолидация памяти. Карр Биол. 2013; 23: Р746–750. [PubMed] [Google Scholar]

16. Надер К., Эйнарссон Э.О. Реконсолидация памяти: обновление. Энн Н.Ю. Академия наук. 2010;1191:27–41. [PubMed] [Google Scholar]

17. Tronson NC, Taylor JR. Молекулярные механизмы реконсолидации памяти. Нат Рев Нейроски. 2007; 8: 262–275. [PubMed] [Google Scholar]

18. Сара SJ. Поиск и реконсолидация: к нейробиологии запоминания. Выучить Мем. 2000;7:73–84. [PubMed] [Google Scholar]

19. Альберини CM. Роль реконсолидации и динамический процесс формирования и хранения долговременной памяти. Фронт Behav Neurosci. 2011;5:12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Питман РК. Предложит ли блокада реконсолидации новое лечение посттравматического стрессового расстройства? Фронт Behav Neurosci. 2011;5:11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Hartley CA, Phelps EA. Изменение страха: нейросхема регуляции эмоций. Нейропсихофармакол. 2010; 35: 136–146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Schafe GE, Nader K, Blair HT, LeDoux JE. Консолидация памяти павловского кондиционирования страха: клеточная и молекулярная перспектива. Тренды Нейроси. 2001; 24: 540–546. [PubMed] [Академия Google]

23. Сквайр Л.Р., Викстед Дж.Т. Когнитивная нейронаука человеческой памяти с тех пор, как Х.М. Ежегодный обзор неврологии. 2011; 34: 259–288. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Аргуэлло А.А., Йе Х., Боздаги О., Поллонини Г., Тронель С., Бамбах-Мукку Д., Хантли Г.В., Платано Д., Альберини К.М. Дельта белка, связывающего энхансер Ccaat, играет существенную роль в консолидации и реконсолидации памяти. Дж. Нейроски. 2013; 33:3646–3658. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Milekic MH, Pollonini G, Alberini CM. Временная потребность c/ebpbeta в миндалевидном теле после реактивации, но не приобретения ингибиторного избегания. Выучить Мем. 2007; 14: 504–511. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

26. Таубенфельд С.М., Милекич М.Х., Монти Б., Альберини К.М. Для консолидации новой, но не реактивированной памяти требуется c/ebpbeta гиппокампа. Нат Нейроски. 2001; 4: 813–818. [PubMed] [Google Scholar]

27. Кандель Э.Р. Молекулярная биология памяти: Camp, pka, cre, creb-1, creb-2 и cpeb. Молекулярный мозг. 2012;5:14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Alberini CM, Chen DY. Улучшение памяти: консолидация, реконсолидация и инсулиноподобный фактор роста 2. Trends Neurosci. 2012 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Стерн С.А., Альберини С.М. Механизмы улучшения памяти. Междисциплинарные обзоры Wiley по системной биологии и медицине. 2013; 5:37–53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. de Kloet ER, Joels M, Holsboer F. Стресс и мозг: от адаптации к болезни. Нат Рев Нейроски. 2005; 6: 463–475. [PubMed] [Google Scholar]

31. de Quervain DJ, Aerni A, Schelling G, Roozendaal B. Глюкокортикоиды и регуляция памяти в норме и при болезни. Передний нейроэндокринол. 2009 г.;30:358–370. [PubMed] [Google Scholar]

32. Сэнди С., Рихтер-Левин Г. От черты высокой тревожности к депрессии: нейрокогнитивная гипотеза. Тренды Нейроси. 2009; 32: 312–320. [PubMed] [Google Scholar]

33. Питман Р.К., Расмуссон А.М., Коенен К.С., Шин Л.М., Орр С.П., Гилбертсон М.В., Милад М.Р., Либерзон И. Биологические исследования посттравматического стрессового расстройства. Нат Рев Нейроски. 2012;13:769–787. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. McEwen BS, Gianaros PJ. Пластичность мозга, вызванная стрессом и аллостазом. Ежегодный обзор медицины. 2011;62:431–445. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

35. Кооб Г., Крик М.Дж. Стресс, нарушение регуляции путей вознаграждения за наркотики и переход к наркотической зависимости. Am J Психиатрия. 2007; 164:1149–1159. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Roozendaal B, McGaugh JL. Модуляция памяти. Поведение Нейроски. 2011; 125:797–824. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Okuda S, Roozendaal B, McGaugh JL. Влияние глюкокортикоидов на память распознавания объектов требует связанного с обучением эмоционального возбуждения. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004; 101:853–858. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Санди С, Пинело-Нава, МТ. Стресс и память: поведенческие эффекты и нейробиологические механизмы. Нейр Пласт. 2007; 2007:78970. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Revest JM, Di Blasi F, Kitchener P, Rouge-Pont F, Desmedt A, Turiault M, Tronche F, Piazza PV. Путь mapk и egr-1 опосредуют связанные со стрессом поведенческие эффекты глюкокортикоидов. Нат Нейроски. 2005; 8: 664–672. [PubMed] [Google Scholar]

40. Revest JM, Kaouane N, Mondin M, Le Roux A, Rouge-Pont F, Vallee M, Barik J, Tronche F, Desmedt A, Piazza PV. Улучшение связанной со стрессом памяти глюкокортикоидами зависит от синапсин-ia/ib. Мол Психиатрия. 2010;15:1125, 1140–1151. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Чен Д.Ю., Бамбах-Мукку Д., Поллонини Г., Альберини К.М. Глюкокортикоидные рецепторы задействуют пути camkiialpha-bdnf-creb для обеспечения консолидации памяти. Нат Нейроски. 2012;15:1707–1714. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Bilang-Bleuel A, Ulbricht S, Chandramohan Y, De Carli S, Droste SK, Reul JM. Психологический стресс увеличивает фосфорилирование гистона h4 в нейронах гранул зубчатой ​​извилины взрослых: участие в поведенческом ответе, зависящем от глюкокортикоидных рецепторов. Евр Джей Нейроски. 2005;22:1691–1700. [PubMed] [Google Scholar]

43. Чандрамохан Ю., Дросте С.К., Артур Дж.С., Реул Дж.М. Реакция поведенческой неподвижности, вызванная вынужденным плаванием, включает фосфоацетилирование гистона h4 и индукцию c-fos в нейронах гранул зубчатой ​​извилины посредством активации n-метил-d-аспартатной/внеклеточной сигнал-регулируемой киназы/митоген- и стресс-активируемой киназы. путь. Евр Джей Нейроски. 2008; 27: 2701–2713. [PubMed] [Google Scholar]

44. Розендаль Б., Эрнандес А., Кабрера С.М., Хагевуд Р., Мальваез М., Стефанко Д.П., Хеттиг Дж., Вуд М.А. Связанная с мембраной глюкокортикоидная активность необходима для модуляции долговременной памяти посредством модификации хроматина. Дж. Нейроски. 2010;30:5037–5046. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Финстервальд С., Альберини С.М. Стресс и механизмы, зависящие от глюкокортикоидных рецепторов, в долговременной памяти: от адаптивных реакций до психопатологий. Нейробиол Узнать Мем. 2013 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Allen SJ, Dawbarn D. Клиническая значимость нейротрофинов и их рецепторов. Clin Sci (Лондон) 2006; 110: 175–191. [PubMed] [Google Scholar]

47. Думан Р.С., Хенингер Г.Р., Нестлер Э.Дж. Молекулярно-клеточная теория депрессии. Арх генерал психиатрия. 1997;54:597–606. [PubMed] [Google Scholar]

48. Думан Р.С., Монтеджиа Л.М. Нейротрофическая модель расстройств настроения, связанных со стрессом. Биол психиатрия. 2006;59:1116–1127. [PubMed] [Google Scholar]

49. Pariante CM, Lightman SL. Ось hpa при большой депрессии: классические теории и новые разработки. Тренды Нейроси. 2008; 31: 464–468. [PubMed] [Google Scholar]

50. Nemeroff CB, Vale WW. Нейробиология депрессии: пути к лечению и открытие новых лекарств. Дж. Клин Психиатрия. 2005; 66 (Приложение 7): 5–13. [PubMed] [Академия Google]

51. Чен Б., Довлатшахи Д., МакКуин Г.М., Ван Д.Ф., Янг Л.Т. Повышенная иммунореактивность bdnf гиппокампа у субъектов, получавших антидепрессанты. Биол психиатрия. 2001; 50: 260–265. [PubMed] [Google Scholar]

52. Dwivedi Y, Rizavi HS, Conley RR, Roberts RC, Tamminga CA, Pandey GN. Измененная экспрессия гена нейротрофического фактора головного мозга и рецепторной тирозинкиназы b в посмертном мозге суицидентов. Архив общей психиатрии. 2003; 60: 804–815. [PubMed] [Академия Google]

53. Karege F, Vaudan G, Schwald M, Perroud N, La Harpe R. Уровни нейротрофинов в посмертном мозге жертв самоубийств и эффекты прижизненной диагностики и психотропных препаратов. Исследования мозга Молекулярные исследования мозга. 2005; 136: 29–37. [PubMed] [Google Scholar]

54. Karege F, Perret G, Bondolfi G, Schwald M, Bertschy G, Aubry JM. Снижение уровня нейротрофического фактора головного мозга в сыворотке крови у пациентов с тяжелой депрессией. Психиатрия рез. 2002; 109: 143–148. [PubMed] [Академия Google]

55. Парианте СМ. Глюкокортикоидный рецептор: часть решения или часть проблемы? Журнал психофармакологии. 2006; 20:79–84. [PubMed] [Google Scholar]

56. Nader K, Schafe GE, Le Doux JE. Воспоминания о страхе требуют синтеза белка в миндалевидном теле для реконсолидации после извлечения. Природа. 2000;406:722–726. [PubMed] [Google Scholar]

57. Альберини CM. Механизмы стабилизации памяти: консолидация и реконсолидация похожи или разные процессы? Тренды Нейроси. 2005; 28:51–56. [PubMed] [Академия Google]

58. Милекич М.Х., Альберини СМ. Временная потребность в синтезе белка после реактивации памяти. Нейрон. 2002; 36: 521–525. [PubMed] [Google Scholar]

59. Suzuki A, Josselyn SA, Frankland PW, Masushige S, Silva AJ, Kida S. Реконсолидация и угасание памяти имеют различные временные и биохимические признаки. Дж. Нейроски. 2004; 24:4787–4795. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

60. Frankland PW, Ding HK, Takahashi E, Suzuki A, Kida S, Silva AJ. Стабильность недавних и отдаленных контекстуальных воспоминаний о страхе. Выучить Мем. 2006; 13: 451–457. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Графф Дж., Джозеф Н.Ф., Хорн М.Е., Самиэй А., Мэн Дж., Сео Дж., Рей Д., Беро А.В., Фан Т.Х., Вагнер Ф., Холсон Э., Сюй Дж., Сунь Дж., Нив Р.Л., Мах Р.Х., Хаггарти SJ, Цай ЛХ. Эпигенетическое праймирование обновления памяти во время реконсолидации для ослабления отдаленных воспоминаний о страхе. Клетка. 2014; 156: 261–276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Debec J, LeDoux JE, Nader K. Клеточная и системная реконсолидация в гиппокампе. Нейрон. 2002; 36: 527–538. [PubMed] [Google Scholar]

63. Alberini CM, Johnson SA, Ye X. Механизмы и функции реконсолидации памяти. В: Альберини CM, редактор. Реконсолидация памяти. Том. 1. Академическая пресса; Сан-Диего: 2013. стр. 81–117. [Академия Google]

64. Tronel S, Milekic MH, Alberini CM. Связывание новой информации с реактивированной памятью требует механизмов консолидации, а не реконсолидации. PLoS биол. 2005;3:e293. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Хупбах А., Гомес Р., Надель Л. Реконсолидация эпизодической памяти: обновление или путаница с источником? Объем памяти. 2009; 17: 502–510. [PubMed] [Google Scholar]

66. Хупбах А., Хардт О., Гомес Р., Надель Л. Динамика памяти: контекстно-зависимое обновление. Выучить Мем. 2008; 15: 574–579.. [PubMed] [Google Scholar]

67. Morris RG, Inglis J, Ainge JA, Olverman HJ, Tulloch J, Dudai Y, Kelly PA. Реконсолидация памяти: чувствительность пространственной памяти к ингибированию синтеза белка в дорсальном гиппокампе во время кодирования и поиска. Нейрон. 2006; 50: 479–489. [PubMed] [Google Scholar]

68. Forcato C, Argibay PF, Pedreira ME, Maldonado H. Реконсолидация человека не всегда происходит при восстановлении воспоминаний: актуальность структуры напоминания. Нейробиол Узнать Мем. 2009 г.;91:50–57. [PubMed] [Google Scholar]

69. Forcato C, Rodriguez ML, Pedreira ME, Maldonado H. Реконсолидация у людей открывает декларативную память для поступления новой информации. Нейробиол Узнать Мем. 2010;93:77–84. [PubMed] [Google Scholar]

70. Taubenfeld SM, Riceberg JS, New AS, Alberini CM. Доклиническая оценка избирательного нарушения травматической памяти посредством постретривного ингибирования глюкокортикоидных рецепторов. Биол психиатрия. 2009; 65: 249–257. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

71. Голье Дж.А., Караманика К., Демария Р., Йехуда Р. Пилотное исследование мифепристона при посттравматическом синдроме, связанном с боевыми действиями. Исследования и лечение депрессии. 2012;2012:393251. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

72. de Quervain DJ, Henke K, Aerni A, Treyer V, McGaugh JL, Berthold T, Nitsch RM, Buck A, Roozendaal B, Hock C. Глюкокортикоид-индуцированный нарушение декларативной памяти связано со снижением кровотока в медиальных отделах височной доли. Евр Джей Нейроски. 2003; 17: 1296–1302. [PubMed] [Академия Google]

73. Sandi C. Глюкокортикоиды действуют на глутаматергические пути, влияя на процессы памяти. Тренды Нейроси. 2011; 34: 165–176. [PubMed] [Google Scholar]

74. Аэрни А., Трабер Р., Хок С., Рузендал Б., Шеллинг Г., Папасситиропулос А., Нич Р.М., Шнайдер У., де Кервен Д.Дж. Низкие дозы кортизола при симптомах посттравматического стрессового расстройства. Am J Психиатрия. 2004; 161:1488–1490. [PubMed] [Google Scholar]

75. Соравиа Л.М., Генрихс М., Эрни А., Марони С., Шеллинг Г., Элерт У., Рузендал Б., де Кервен Д.Дж. Глюкокортикоиды уменьшают фобический страх у людей. Proc Natl Acad Sci USA. 2006; 103:5585–559.0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

76. de Quervain DJ, Bentz D, Michael T, Bolt OC, Wiederhold BK, Margraf J, Wilhelm FH. Глюкокортикоиды усиливают психотерапию, основанную на угашении. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108:6621–6625. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Hill MN, McEwen BS. Участие эндоканнабиноидной системы в нейроповеденческих эффектах стресса и глюкокортикоидов. Прог Нейропсихофармакол Биол Психиатрия. 2010; 34: 791–797. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Hill MN, Patel S, Campolongo P, Tasker JG, Wotjak CT, Bains JS. Функциональные взаимодействия между стрессом и эндоканнабиноидной системой: от синаптической сигнализации до поведенческого результата. Дж. Нейроски. 2010;30:14980–14986. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

79. Steiner MA, Wotjak CT. Роль эндоканнабиноидной системы в регуляции гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной оси. Прог Мозг Res. 2008; 170:397–432. [PubMed] [Google Scholar]

80. Морена М., Камполонго П. Эндоканнабиноидная система: эмоциональный буфер в модуляции функции памяти. Нейробиология обучения и памяти. 2014 [PubMed] [Академия Google]

81. Линь Х.К., Мао С.К., Гин П.В. Влияние инфузии агонистов рецептора cb1 внутрь миндалевидного тела на реконсолидацию испуга, вызванного вздрагиванием. Выучить Мем. 2006; 13: 316–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

82. Campolongo P, Roozendaal B, Trezza V, Hauer D, Schelling G, McGaugh JL, Cuomo V. Эндоканнабиноиды в базолатеральной миндалине крысы улучшают консолидацию памяти и обеспечивают модуляцию глюкокортикоидов. памяти. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106:4888–4893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

83. Лавиолетт С.Р., Грейс А.А. Каннабиноиды усиливают пластичность эмоционального обучения в нейронах медиальной префронтальной коры через входы базолатеральной миндалевидного тела. Дж. Нейроски. 2006; 26: 6458–6468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Tan H, Lauzon NM, Bishop SF, Bechard MA, Laviolette SR. Интегрированная передача каннабиноидного рецептора cb1 в миндалевидно-префронтальном кортикальном пути модулирует пластичность нейронов и кодирование эмоциональной памяти. Кора головного мозга. 2010; 20:1486–149.6. [PubMed] [Google Scholar]

85. Tan H, Lauzon NM, Bishop SF, Chi N, Bechard M, Laviolette SR. Передача каннабиноидов в базолатеральной миндалевидном теле модулирует формирование памяти о страхе через функциональные входы в прелимбическую кору. Дж. Нейроски. 2011;31:5300–5312. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

86. Pamplona FA, Bitencourt RM, Takahashi RN. Краткосрочные и долгосрочные эффекты каннабиноидов на угасание контекстуальной памяти о страхе у крыс. Нейробиол Узнать Мем. 2008;90:290–293. [PubMed] [Google Scholar]

87. Памплона Ф.А., Предигер Р.Д., Пандольфо П., Такахаши Р.Н. Агонист каннабиноидных рецепторов win 55,212-2 способствует угасанию контекстуальной памяти о страхе и пространственной памяти у крыс. Психофармакология (Берл) 2006; 188: 641–649. [PubMed] [Google Scholar]

88. Чхатвал Дж.П., Дэвис М., Магущак К.А., Ресслер К.Дж. Усиление каннабиноидной нейротрансмиссии усиливает угасание условного страха. Нейропсихофармакол. 2005; 30: 516–524. [PubMed] [Академия Google]

89. Izquierdo A, Wellman CL, Holmes A. Кратковременный неконтролируемый стресс вызывает ретракцию дендритов в инфралимбической коре и устойчивость к исчезновению страха у мышей. Дж. Нейроски. 2006; 26: 5733–5738. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

90. Rabinak CA, Angstadt M, Sripada CS, Abelson JL, Liberzon I, Milad MR, Phan KL. Каннабиноидное облегчение воспоминаний об исчезновении страха у людей. Нейрофармакология. 2013; 64: 396–402. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

91. Izquierdo I, Quillfeldt JA, Zanatta MS, Quevedo J, Schaeffer E, Schmitz PK, Medina JH. Последовательная роль гиппокампа и миндалевидного тела, энторинальной коры и теменной коры в формировании и восстановлении памяти для торможения избегания у крыс. Евр Джей Нейроски. 1997; 9: 786–793. [PubMed] [Google Scholar]

92. Лутц Б. Эндоканнабиноидная система и обучение вымиранию. Мол Нейробиол. 2007; 36: 92–101. [PubMed] [Google Scholar]

93. Hill MN, Gorzalka BB. Эндоканнабиноидная система и лечение аффективных и тревожных расстройств. Лекарственные мишени для нейролептиков ЦНС. 2009 г.;8:451–458. [PubMed] [Google Scholar]

94. Trezza V, Campolongo P. Эндоканнабиноидная система как возможная мишень для лечения как когнитивных, так и эмоциональных особенностей посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Фронт Behav Neurosci. 2013;7:100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

95. Monfils MH, Cowansage KK, Klann E, LeDoux JE. Границы угасания-реконсолидации: ключ к стойкому ослаблению воспоминаний о страхе. Наука. 2009; 324:951–955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Schiller D, Monfils MH, Raio CM, Johnson DC, Ledoux JE, Phelps EA. Предотвращение возвращения страха у людей с помощью механизмов обновления реконсолидации. Природа. 2010; 463:49–53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

97. Jones CE, Monfils MH. Использование реконсолидации и угасания для ослабления воспоминаний о страхе на животных моделях. В: Альберини CM, редактор. Реконсолидация памяти. Том. 1. Академическая пресса; Сан-Диего: 2013. стр. 165–184. [Google Scholar]

98. Фелпс Э.А., Шиллер Д. Реконсолидация у человека. В: Альберини CM, редактор. Реконсолидация памяти. Том. 1. Академическая пресса; Сан-Диего: 2013. стр. 185–212. [Академия Google]

99. Xue YX, Luo YX, Wu P, Shi HS, Xue LF, Chen C, Zhu WL, Ding ZB, Bao YP, Shi J, Epstein DH, Shaham Y, Lu L. Процедура извлечения-угасания памяти для предотвратить тягу к наркотикам и рецидивы. Наука. 2012; 336: 241–245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

100. van Oostrom I, Dollfus S, Brazo P, Abadie P, Halbecq I, Thery S, Marie RM. Вербальное обучение и память у больных шизофренией и болезнью Паркинсона. Психиатрия рез. 2003; 117: 25–34. [PubMed] [Академия Google]

101. Чирилло М.А., Сейдман Л.Дж. Вербальная декларативная дисфункция памяти при шизофрении: от клинической оценки до генетики и механизмов мозга. Обзор нейропсихологии. 2003; 13:43–77. [PubMed] [Google Scholar]

102. Тулопулуанд Т., Мюррей Р.М. Дефицит вербальной памяти у пациентов с шизофренией: важная будущая цель лечения. Эксперт преподобный Нейротер. 2004; 4:43–52. [PubMed] [Google Scholar]

103. Стефан К.Е., Балдевег Т., Фристон К.Дж. Синаптическая пластичность и разъединение при шизофрении. Биол психиатрия. 2006; 59: 929–939. [PubMed] [Google Scholar]

104. Favalli G, Li J, Belmonte-de-Abreu P, Wong AH, Daskalakis ZJ. Роль bdnf в патофизиологии и лечении шизофрении. J Psychiatr Res. 2012; 46:1–11. [PubMed] [Google Scholar]

105. Ангелуччи Ф., Брене С., Мате А.А. Bdnf при шизофрении, депрессии и соответствующих животных моделях. Молекулярная психиатрия. 2005; 10: 345–352. [PubMed] [Google Scholar]

106. Muglia P, Vicente AM, Verga M, King N, Macciardi F, Kennedy JL. Ассоциация между геном bdnf и шизофренией. Молекулярная психиатрия. 2003; 8: 146–147. [PubMed] [Академия Google]

107. Отри А.Е., Монтеджиа Л.М. Нейротрофический фактор головного мозга и нервно-психические расстройства. Фармакологические обзоры. 2012; 64: 238–258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

108. Вытилингам М., Хейм С., Ньюпорт Дж., Миллер А.Х., Андерсон Э., Бронен Р., Браммер М., Стаиб Л., Верметтен Э., Чарни Д.С., Немерофф С.Б., Бремнер Джей Ди. Детская травма, связанная с меньшим объемом гиппокампа у женщин с большой депрессией. Am J Психиатрия. 2002;159:2072–2080. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

109. Хэкман Д.А., Фарах М.Дж., Мини М.Дж. Социально-экономический статус и мозг: механистические выводы из исследований человека и животных. Нат Рев Нейроски. 2010; 11: 651–659. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

110. Pratchett LC, Yehuda R. Основы посттравматического стрессового расстройства: приводит ли ранняя жизненная травма к посттравматическому стрессовому расстройству у взрослых? Дев психопат. 2011; 23: 477–491. [PubMed] [Google Scholar]

111. Фергюссон Д.М., Лински М., Хорвуд Л.Дж. Подростковые результаты усыновления: 16-летнее продольное исследование. Журнал детской психологии и психиатрии и смежных дисциплин. 1995;36:597–615. [PubMed] [Google Scholar]

112. Беккет С., Моган Б., Раттер М., Касл Дж., Колверт Э., Грутьюз С., Креппнер Дж., Стивенс С., О’Коннор Т.Г., Сонуга-Барк Э.Дж. Сохраняются ли последствия ранней тяжелой депривации на когнитивные функции в раннем подростковом возрасте? Результаты исследования усыновленных детей из Англии и Румынии. Развитие ребенка. 2006; 77: 696–711. [PubMed] [Google Scholar]

113. Sanchez MM, Ladd CO, Plotsky PM. Ранний неблагоприятный опыт как фактор риска развития более поздней психопатологии: данные моделей грызунов и приматов. Дев психопат. 2001;13:419–449. [PubMed] [Google Scholar]

114. Heim C, Plotsky PM, Nemeroff CB. Важность изучения вклада раннего неблагоприятного опыта в нейробиологические данные о депрессии. Нейропсихофармакол. 2004; 29: 641–648. [PubMed] [Google Scholar]

115. Hanson M, Godfrey KM, Lillycrop KA, Burdge GC, Gluckman PD. Пластичность развития и происхождение неинфекционных заболеваний: теоретические соображения и эпигенетические механизмы. Прогресс в биофизике и молекулярной биологии. 2011; 106: 272–280. [PubMed] [Академия Google]

116. Чжан Т.И., Лабонте Б., Вэнь С.Л., Турецки Г., Мини М.Дж. Эпигенетические механизмы ранней регуляции окружающей средой экспрессии генов глюкокортикоидных рецепторов гиппокампа у грызунов и человека. Нейропсихофармакол. 2013; 38:111–123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

117. Szyf M, Weaver IC, Champagne FA, Diorio J, Meaney MJ. Материнское программирование экспрессии и фенотипа стероидных рецепторов посредством метилирования ДНК у крыс. Передний нейроэндокринол. 2005; 26: 139–162. [PubMed] [Академия Google]

118. Шампанское Ф.А., Керли Дж.П. Эпигенетические механизмы, опосредующие долгосрочное влияние материнской заботы на развитие. Neurosci Biobehav Rev. 2009; 33: 593–600. [PubMed] [Google Scholar]

119. Фрейд С. Три эссе по теории сексуальности. В: Strachey TJ, редактор. Стандартное издание полного собрания психологических сочинений Зигмунда Фрейда. Том. 7. Хогарт Пресс; 1953. [Google Scholar]

120. Кэмпбелл Б.А., Спир Н.Е. Онтогенез памяти. Psychol Rev. 1972; 79: 215–&. [PubMed] [Академия Google]

121. Копье Н.Е., Парсонс П. Анализ реактивационного лечения: Онтогенные детерминанты облегченного забывания. Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; Hillsdale, New Jersey: 1976. [Google Scholar]

122. Hayne H. Развитие детской памяти: последствия детской амнезии. Dev Rev. 2004; 24:33–73. [Google Scholar]

123. Терр Л. Что происходит с ранними воспоминаниями о травме? Исследование двадцати детей в возрасте до пяти лет во время задокументированных травмирующих событий. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 1988;27:96–104. [PubMed] [Google Scholar]

124. Gaensbauer TJ. Травма в доречевой период. Симптомы, воспоминания и влияние на развитие. Психоаналитическое исследование ребенка. 1995; 50: 122–149. [PubMed] [Google Scholar]

125. Gaensbauer TJ, Jordan L. Психоаналитический взгляд на раннюю травму: интервью с тридцатью аналитиками, которые лечили взрослую жертву ограниченной травмы в раннем детстве. Журнал Американской психоаналитической ассоциации. 2009; 57: 947–977. [PubMed] [Академия Google]

126. Peterson C, Rideout R. Воспоминание о неотложных состояниях, с которыми сталкиваются дети в возрасте 1 и 2 лет. Дев Психология. 1998; 34: 1059–1072. [PubMed] [Google Scholar]

127. Пейли Дж., Альперт Дж. Память о детской травме. Психоаналитическая психология. 2003; 20: 329–347. [Google Scholar]

128. Шеринга М., Генсбауэр Т. Посттравматическое стрессовое расстройство. В: Zeaanah C, редактор. Справочник по психическому здоровью младенцев. 2-е изд. Гилфорд Пресс; Нью-Йорк: 1999. С. 369–381. [Академия Google]

129. Терр ЛК. «Дикий ребенок»: Как три принципа исцеления организовали 12 лет психотерапии. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 2003;42:1401–1409. [PubMed] [Google Scholar]

130. Terr LC. Травмы детства: план и обзор. Am J Психиатрия. 1991; 148:10–20. [PubMed] [Google Scholar]

Долговременная память: что это такое, типы, способы улучшения

Содержание:
  • Что такое долговременная память?
  • Типы долговременной памяти
  • Этапы долговременной памяти
  • Почему важна долговременная память
  • Факты о плохой долговременной памяти
  • Как улучшить долговременную память
  • Ключевые блюда на вынос

Что такое долговременная память?
Долговременная память — это процесс памяти, который берет информацию из хранилища кратковременной памяти и создает долговременные воспоминания.
Эти воспоминания могут быть как час назад, так и несколько десятилетий назад. В то время как кратковременная память ограничена по объему и продолжительности, долговременная память обладает огромным объемом, и воспоминания могут сохраняться всю жизнь.

Долговременная память играет решающую роль в формировании и поддержании нашей личности. Вспомнить имя нашего первоклассного учителя или троюродного брата, вспомнить, куда мы ездили в отпуск прошлым летом, или вспомнить наш первый поцелуй — все это воспоминания о прошлом личном опыте. Воспоминания дают нам систему отсчета, основанную на опыте, и помогают формировать нашу личность.

Долговременная память также включает заученные и автоматические повседневные действия, такие как запоминание того, как чистить зубы или ехать на работу. И, наконец, долговременная память включает в себя наши энциклопедические знания информации, например, кто был первым президентом или сколько дней в календарном году. Похоже, что мы также храним информацию, которую не можем извлечь сознательно, но которая все же влияет на наше поведение.

Долговременная память включает в себя три этапа: кодирование , хранение и извлечение (получение информации, сохранение ее там, а затем получение ее обратно) и, по-видимому, содержит несколько различных типов:

Типы долговременной памяти

Различные части долговременной памяти не работают изолированно друг от друга. Хотя неясно, как они работают вместе, ясно, что они связаны и пересекаются.

Эксплицитная (декларативная) память

Эксплицитная, или декларативная, память — это вид памяти, на который обычно ссылаются при обсуждении памяти. Эксплицитная память относится к переживаниям, которые мы можем вспомнить намеренно и сознательно.

Эксплицитную память можно разделить на две категории: эпизодическую и семантическую.

  • Эпизодические воспоминания запись жизненного опыта. Ваши воспоминания о первом дне в школе, о событиях на собрании компании на прошлой неделе или о рождении вашего первого ребенка — все это примеры эпизодических воспоминаний. Восстановление этих воспоминаний обычно связано с ассоциациями с определенным временем или местом.
  • Семантическая память хранит информацию о мире независимо от времени, места или других контекстов. Они хранят факты, правила и понятия. Семантическая память включает в себя все имеющиеся у вас организованные знания о словах, их значениях и о том, как мы ими манипулируем. Фактические знания, такие как названия городов, цвета цветов и характеристики животных, хранятся в семантической памяти.
Неявная (недекларативная) память

Имплицитная, или недекларативная, память недоступна сознательному восприятию, наиболее распространенным типом является процедурная память.

  • Процедурные памяти — это памяти для выполнения определенных типов действий. В то время как семантическая память — это знание «что», процедурное знание — это знание «как». Вот несколько предложений, демонстрирующих процедурную память:
    • Я помню/знаю, как поднять стакан воды.
    • Я помню/знаю, как написать свое имя.
    • Я помню/знаю, как завязывать шнурки.

Когда мы извлекаем информацию из процедурной памяти, мы извлекаем один шаг, который запускает следующий, который запускает следующий, и так далее.

Этапы долговременной памяти

Входящая информация проходит через сенсорную, кратковременную и рабочую память, прежде чем попасть в долговременную память. Исходящая информация активируется в долговременной памяти перед прохождением через рабочую память и выражается в поведении. На своем пути информация кодируется, сохраняется и извлекается.

  • Кодирование  – это процесс, посредством которого информация поступает в нашу систему памяти (из сенсорного ввода) и преобразуется в форму, с которой система может справиться, чтобы ее можно было сохранить. Существует три основных способа кодирования информации: визуальный (изображение), акустический (звук) и семантический (значение). Если информация не закодирована, ее невозможно запомнить.
  • Хранение  касается характера хранилищ памяти, т. е. того, где хранится информация, как долго длится память (продолжительность), сколько можно хранить в любое время (емкость) и какого рода информация хранится. Ученые считают, что емкость долговременной памяти безгранична, а ее продолжительность составляет всю жизнь.
  • Извлечение  или запоминание получение информации из хранилища. Существует две различные формы поиска: отзыв , который относится к созданию или воспроизведению сохраненной информации, которую вы уже получили, и распознавание , который относится к идентификации знакомой информации.

    Узнать легче, чем вспомнить. Тесты с множественным выбором, как правило, проще, чем тесты с заполнением пропусков или эссе, потому что легче распознать правильный ответ из группы вариантов, чем вытащить ответ из головы.

    Если вы не можете что-то вспомнить, возможно, вы не можете это восстановить.

Почему долговременная память имеет значение

Без памяти нет обучения, а без обучения нет памяти. В школьной среде способность быстро и непрерывно обрабатывать новую информацию и сохранять ее для последующего использования имеет основополагающее значение для успеха.

Каждый аспект приобретения и применения академических навыков и знаний зависит от адекватно функционирующих структур и процессов долговременной памяти, говорит Ден в своей книге Проблемы с долговременной памятью у детей и подростков :

Декодирование чтения, понимание прочитанного, математика, правописание, базовые навыки письма, письменное выражение и академические предметы, такие как естественные и социальные науки, требуют эффективного кодирования, хранения и поиска огромных объемов информации. Например, успехи в математике зависят от запоминания и эффективного воспроизведения основных математических фактов, а успехи в письменном общении зависят от запоминания грамматических правил.

Одна из целей образования состоит в том, чтобы учащиеся сохранили знания и навыки на всю жизнь. При эффективном обучении учащиеся с нормальной памятью способны именно на это.

Факты о плохой долговременной памяти

Всем известно, что дети и подростки, перенесшие черепно-мозговую травму, могут иметь стойкие проблемы с памятью, которые затрудняют обучение. Но чего не знают все, так это того, что многие другие дети не могут реализовать свой академический потенциал из-за дефицита долговременной памяти.

Сколько? В Соединенном Королевстве Темпл и Ричардсон обследовали более 300 типичных детей в возрасте от 8 до 12 лет на наличие проблем с эпизодической и семантической памятью. Они обнаружили, что от 5,8 до 5,9% учащихся со средним IQ имели особые проблемы с памятью. Учитывая, что из этого исследования были исключены дети с IQ ниже среднего и выявлены проблемы с обучаемостью, число учащихся, страдающих проблемами с памятью, может быть в два раза выше.

Учащиеся с ограниченными возможностями обучения часто имеют один или несколько специфических дефицитов памяти в краткосрочной, рабочей и долговременной системах памяти. Хотя их дефицит памяти варьируется в зависимости от типа инвалидности, которую они испытывают, почти каждый учащийся с нарушением обучаемости испытывает трудности с получением и сохранением семантической информации по сравнению с его сверстниками, не являющимися инвалидами.

Значительное количество эмпирических данных подтверждает утверждение о том, что учащиеся с дислексией имеют дефицит вербальных аспектов кратковременной, рабочей и долговременной памяти.

Исследование, опубликованное в журнале Dyslexia , задокументировало генерализованное ухудшение эпизодической долговременной памяти у детей с дислексией. В частности, они сообщили о снижении вербальной, зрительно-пространственной и визуально-объектной долговременной памяти в группе из 60 детей-дислектиков по сравнению с группой из 65 типичных читателей того же возраста.

Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology , предоставило доказательства того, что плохая зрительная долговременная память на детали может играть причинную роль в дислексии.

Поскольку проблемы с памятью охватывают континуум от легких до серьезных, они могут быть гораздо больше, чем просто незначительные неудобства. В крайних случаях, таких как глобальная амнезия, человеку может быть трудно справиться с повседневными делами. У детей и подростков даже легкие или умеренные проблемы с памятью могут нарушать многие виды обучения, приводя к пожизненным ограничениям.

Как улучшить долговременную память

Поскольку дети, которые не высыпаются, плохо справляются с тестами памяти и внимания, убедитесь, что они спят достаточно.

Тогда напомните себе, что память — это не подарок. Рекламодатели рекламируют добавки, а производители органических продуктов продвигают чернику. Но поскольку память — это навык, ее улучшение требует тренировки.

Вера в то, что память можно тренировать, не нова. Греки, а позже и римляне, создали одни из самых поразительных воспоминаний, которые когда-либо видел цивилизованный мир. Память считалась одной из важнейших дисциплин ораторского искусства, процветавшего в то время искусства. Они жили в эпоху, когда не было бумаги, поэтому люди не могли легко ссылаться на заметки. Речи запоминались; адвокаты зависели от их памяти в суде; а поэты, чья роль в обществе была первостепенной, регулярно использовали свою огромную память, чтобы декламировать длинные отрывки из стихов.

Сегодня внешние вспомогательные средства вытесняют память. Мы полагаемся на калькуляторы, смартфоны, компьютеры и Интернет, чтобы помочь вспомнить, в результате чего люди очень мало тренируются в развитии и улучшении своих навыков памяти.

Чем может помочь Edublox

Edublox предлагает когнитивные тренировки, направленные на развитие и автоматизацию основных навыков чтения, правописания, письма, математики и навыков, необходимых для изучения таких академических предметов, как обществознание. Упражнения нацелены на кодирование, хранение и поиск, а также на различные типы воспоминаний: иконическую, кратковременную, рабочую, визуальную, слуховую, последовательную и долговременную память.

В дополнение к когнитивному обучению, Edublox также предлагает онлайн-обучение в режиме реального времени, ориентированное на пять академических областей:

  1. Чтение и правописание ,
  2. Правописание ;
  3. Понимание прочитанного ; и
  4. Счет

Эти индивидуальные занятия предлагаются в сочетании с когнитивной тренировкой и рекомендуются учащимся с нарушениями обучаемости от легкой до тяжелой степени, включая дислексию, дисграфию, дискалькулию (неспособность к обучению математике) и плохое понимание прочитанного.

Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы обсудить потребности вашего ребенка в обучении.

Бонусное упражнение для тренировки долговременной памяти

В дополнение к подписке вашего ребенка на программу когнитивного обучения Edublox, Development Tutor, выберите приведенные ниже последовательности или любые другие последовательности и научите своего ребенка повторять эти последовательности наизусть:

Дни недели (обязательно, если ваш ребенок не знает дней недели) :
Понедельник, Вторник, Среда, Четверг, Пятница, Суббота, Воскресенье.

Месяцы года (обязательно, если ваш ребенок не знает месяцев года) :
Январь, февраль, март, апрель, май, июнь, июль, август, сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь.

Восемь планет, вращающихся вокруг Солнца (в порядке от Солнца):
Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун.

Дети Иакова, перечисленные в порядке рождения:
Рувим, Симеон, Левий, Иуда, Дан, Неффалим, Гад, Ашер, Иссахар, Завулон, Дина, Иосиф, Вениамин.

Алфавит (обязательно, если ваш ребенок не знает алфавита) :
A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L, M, N, O, P, Q, R, S, T, U, V, W, X, Y, Z.

Фонетический алфавит НАТО (Международный радиотелефонный орфографический алфавит):
Alpha, Bravo, Charlie, Delta, Echo, Foxtrot, Golf , Отель, Индия, Джульетта, Кило, Лима, Майк, Ноябрь, Оскар, Папа, Квебек, Ромео, Сьерра, Танго, Униформа, Виктор, Виски, Рентген, Янки, Зулу.

Фонетический алфавит Western Union:
Адамс, Бостон, Чикаго, Денвер, Изи, Фрэнк, Джордж, Генри, Ида, Джон, Кинг, Линкольн, Мэри, Нью-Йорк, Океан, Питер, Королева, Роджер, Шугар, Томас, Юнион, Виктор, Уильям, X -Рэй, Янг, Зеро.

Книги Ветхого Завета по порядку:
Бытие, Исход, Левит, Числа, Второзаконие, Иисус Навин, Судьи, Руфь, 1 Царств, 2 Царств, 1 Царств, 2 Царств, 1 Паралипоменон, 2 Паралипоменон, Ездра, Неемия, Есфирь , Иов, Псалмы, Притчи, Екклесиаст, Песнь Песней, Исайя, Иеремия, Плач Иезекииля, Даниил, Осия, Иоиль, Амос, Авдия, Иона, Михей, Наум, Аввакум, Софония, Аггей, Захария, Малахия.

штаты США в алфавитном порядке:
Алабама, Аляска, Аризона, Арканзас, Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Делавэр, Флорида, Джорджия, Гавайи, Айдахо, Иллинойс, Индиана, Айова, Канзас, Кентукки, Луизиана, Мэн, Мэриленд , Массачусетс, Мичиган, Миннесота, Миссисипи, Миссури, Монтана, Небраска, Невада, Нью-Гэмпшир, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Нью-Йорк, Северная Каролина, Северная Дакота, Огайо, Оклахома, Орегон, Пенсильвания, Род-Айленд, Южная Каролина, Юг Дакота, Теннесси, Техас, Юта, Вермонт, Вирджиния, Вашингтон, Западная Вирджиния, Висконсин, Вайоминг.