Рекомендации по профилактике стресса: Стресс: причины, симптомы, профилактика — ГБУЗ Краевая больница №3

Опубликовано автором

Содержание

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:


1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.


2. Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.


3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.


4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.


5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.


6. Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.


7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.


8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.


9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.


10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.


11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.


12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».


13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.


14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.


14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.


16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.


17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

Способы профилактики стресса

Здесь нашел интересный обзор

Подробности

Стресс является неотъемлемым компонентом жизни современного человека. Несмотря на развитие цивилизации, люди так и не смогли избавиться от факторов, вызывающих стрессы. Проблемы поиска пищи, выживания и защиты от врагов, актуальные для наших далеких предков, сменились на постоянное беспокойство о политической и экономической обстановке в стране и мире, угрозой безработицы, социальной незащищенностью, ростом преступности и терроризма. Даже повседневные проблемы – конфликты на работе и дома, сдача экзаменов, неразделенная любовь, переезд, болезни близких людей – негативно сказываются на эмоциональном состоянии человека.

Как же бороться со стрессом и можно ли от него защититься?

Виды стресса

В психологии выделяют следующие виды стресса: физиологический и психологический. Психологический стресс подразделяют еще на два вида: эмоциональный и информационный.

  • Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуре.
  • Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.
  • Эмоциональный стресс представляет собой примерно то же, что и психологический.
  • Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.

Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.

Чем опасен стресс?

Стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем. Стресс вызывает следующие нарушения в организме:

  • повышает риск возникновения заболевания нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы;
  • снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
  • вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
  • провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
  • вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
  • разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
  • вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
  • способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.

Способы профилактики стресса

Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления. Какие же методы профилактики стресса существуют?

  • Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.
  • Полноценный сон. Здоровый сон – это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон – это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.
  • Правильное питание. При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.
  • Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.
  • Массаж. Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.
  • Водные процедуры. Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.

Что такое профессиональный стресс?

Психологи выделяют еще одну разновидность стресса – профессиональный стресс. Он представляет собой эмоциональное напряжение, сопутствующее профессиональной деятельности человека. Если работник испытывает трудности в своей повседневной деятельности, имеет напряженные отношения с сотрудниками, руководством, или просто не удовлетворен своей работой, у него постепенно развивается стресс. Профессиональный стресс можно разделить на три вида:

  • Рабочий. Причины, вызывающие его, связаны с условиями труда (неудобный график работы, плохая организация рабочего места, однообразная работа, недостаточная безопасность труда).
  • Производственный. Связан с самой профессией или видом деятельности (психологический климат в коллективе, профессиональный уровень, социальная ответственность, ролевой статус).
  • Организационный. Его причиной является негативное влияние на работника особенностей самого предприятия (стиль управления, кадровая политика, нарушение субординации, организационные изменения).

Ни один человек не застрахован от профессионально стресса. В группу риска попадают владельцы предприятий, директора и менеджеры, а также рядовые сотрудники. Помимо внешних факторов, вызывающих стресс, большое значение имеют и индивидуальные особенности личности работника. Больше всего подвержены стрессу люди с повышенным уровнем тревожности, эмоционально лабильные и склонные к депрессивным реакциям.

Последствия профессионального стресса могут серьезно отразиться на человеке. У него появляется неудовлетворенность своей профессией, апатия, депрессия, снижение самооценки, тревожность и раздражительность.

Кроме эмоциональных реакций, стресс провоцирует у работника возникновение мышечных и головных болей, переутомление, сердечно-сосудистые проблемы. В результате хронического стресса организм включает психологическую защиту, и у человека наступает профессиональное выгорание.

Подмечено, что профессиональный стресс, возникающий у одного из работников, может постепенно охватить весь коллектив. В результате в коллективе нарастает напряженность, учащаются конфликты, снижается продуктивность труда, повышается текучесть кадров, у работников падает мотивация к труду, появляется критика в адрес руководства. Все это негативно отражается на работе предприятия. Поэтому руководство должно быть заинтересовано в профилактике стресса у своих работников и коррекции их психоэмоционального состояния.

Профилактика профессионального стресса

Основными средствами профилактики стресса на предприятиях являются следующие:

  1. Информирование работников предприятия.  Руководство предприятия обязано ввести систему информирования сотрудников о том, что такое профессиональный стресс и каковы его признаки. Удобнее всего печатать информацию о стрессе и методах его профилактики в корпоративной газете или вывешивать на информационном стенде, чтобы каждый работник мог с ней ознакомиться. Идеально, если на предприятии имеется психолог, к которому работники могут обращаться со своими проблемами.
  2. Проведение тренингов для работников предприятия. На этих тренингах персонал обучают умению избегать стрессовых ситуаций, нахождению оптимальных решений в трудных ситуациях, приемам управления стрессом.
  3. Проведение тренингов для руководства предприятия. Руководителей тоже обучают поиску наиболее успешных стратегий управления, умению брать на себя ответственность и принимать эффективные решения. Подобные тренинги обычно проводят приглашенные специалисты.
  4. Корректировка микроклимата в рабочем коллективе.  Часто профессиональный стресс вызывается неблагоприятным микроклиматом в коллективе. В этом случае довольно эффективными оказываются специальные программы по стресс-менеджменту и конфликт-менеджменту, проводимые специалистами. Для сплочения коллектива полезно организовывать корпоративные праздники, выезды на природу, спортивные мероприятия. Неплохим вариантом может стать создание комнат психологической разгрузки, где каждый сотрудник сможет отдохнуть и настроиться на рабочий лад.

Таким образом, профилактика стресса очень важна для здоровой и полноценной жизни человека и эффективной профессиональной деятельности.

 

Стресс, профилактика

Категория: Профилактика.

Стресс присутствует в жизни каждого человека. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на учебе. Стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Стресс это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась — «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. Частые жалобы при этом — депрессия и тревога, головные боли.

Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье?

Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса — не выход, не панацея от болезней.

Каждый без труда вспомнит среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие — болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений. Обычно полагают, что человек здоров и радостен, несмотря на частые стрессы, или часто болеет и подавлен, несмотря на хорошие условия жизни, отсутствие стрессов.

Может быть, стресс иногда не только не вреден, но даже и полезен? Кто же он — наш враг или друг? Он может быть и тем, и другим, и зависит это в большой степени от нас самих, от нашего умения, в частности, превращать своих врагов в друзей, учиться на ошибках, не падать духом. В современном мире, человек находится в постоянном напряжении. Быстрый ритм жизни, большой поток информации — всё это приводит к стрессу и депрессии, которые часто называют «болезнями 21-го века». Стресс — это напряжённое состояние организма, как физическое, так и психическое. Сегодня стресс вошёл в жизнь практически каждого современного человека и неизбежно проявляется во всех сферах его деятельности. В период постоянных перемен профилактика стресса становится просто необходимой. Конечно, незначительные стрессы в современной жизни становятся неизбежны. Ведь общество и окружающая среда находится в движении, меняются и человеку необходимо постоянно адаптироваться к новым условиям. В случае, когда человек не способен приспосабливаться к быстрым изменениям, он оказывается в ситуации стресса. При постоянном воздействии на человека, стрессы могут привести к тяжёлым последствиям. Стресс может проявляться как на физиологическом уровне, так и на психологическом.

Физиологические симптомы:

Головные боли, мигрень, повышенное АД (артериальное давление), боли в сердце, плохой сон или бессонница, кожные раздражения, гастриты, расстройства ЖКТ, нередко развитие язвы желудка.

Психологические симптомы:

Раздражительность, потеря аппетита, депрессия, пониженный интерес к социальным контактам, ухудшение памяти, невозможность сосредоточиться, потеря чувства юмора.

Памятка: Как защитить себя от стресса

Профилактика стресса — это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению

Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения

Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций

Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь

Смех — это лучшая профилактика стресса. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями

Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете

Благодарность — очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие

Если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны

Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе

Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение

Выберите для себя подходящую информацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение

Любимое хобби — замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: «Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.


14.Составьте список того, что вас радует

Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия — ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник

Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

Профилактика стресса, восстановление эмоционального состояния

Важная информация!

Все мы живем в стрессе. Мы испытываем стресс на работе и в повседневной жизни. Обычно мы спешим, у нас нет времени регулярно есть, отдыхать и спать. Если вы видите в себе признаки чрезмерного напряжения, то вам подойдет программа профилактике стресса и восстановление эмоционального состояния в санатории «Балтийский берег».

Медицинский персонал санатория готов предоставить гостям более 50 различных оздоровительных процедур, включая кинезиотерапию, физиотерапию, фитотерапию, лечебный массаж и многое другое. Для лечения нервных расстройств рекомендуется проходить программы релаксации, такие как антистресс, релаксация и антицеллюлит. Консультации психотерапевта и сеансы массажа также используются для борьбы со стрессом. Для отдыха и лечения многие выбирают этот санаторий «Балтийский берег».

Отзывы благодарных пользователей в основном положительные. Помимо комфортных условий проживания, отдыхающие отмечают прекрасную оздоровительную базу и отличную работу персонала и квалифицированных врачей.

Каждый из нас ведет себя немного по-разному в стрессовой ситуации и следует собственному образцу поведения. Наиболее частыми симптомами обычно являются:

  • чрезмерное беспокойство;
  • перегрузки и стрессы;
  • проблемы с качеством сна;
  • хроническая усталость;
  • повышенная утомляемость;
  • депрессивные и тревожные состояния;
  • учащенное сердцебиение;
  • повышенное потоотделение;
  • сухость во рту;
  • чувство напряжения;
  • раздражительность, нервозность;
  • синдром дефицита внимания;
  • двигательная гиперактивность;
  • хаотичная речь;
  • нервные тики.

Побочные эффекты стресса больше всего влияют на сердечно-сосудистую систему. Повышение артериального давления в стрессовой ситуации, учащение пульса, стабилизирует работу сердца на более высоком уровне и вызывает повышенное артериальное давление (гипертонию).

Повышенное потоотделение влияет на баланс соли и воды, и количество крови, забираемой из желудочно-кишечного тракта, если оно продолжительное, вызывает нарушение кровоснабжения, увеличивает тенденцию к развитию язв, ухудшает пищеварение.

После прохождения программы профилактики стресса и восстановления эмоционального состояния в санатории «Балтийский берег» вы почувствуете, что:

  • Повысилась стрессоустойчивость;
  • Укрепилась нервная система, сердце и сосуды;
  • Восстановилась ваша работоспособность;
  • Прошло чувство тревожности;
  • Устранились проявления невротических расстройств;
  • Улучшилось общее самочувствие и настроение.
Виды лечения Количество процедур
7 дней 14 дней 21 день
Наблюдение врача терапевта 1 2 3
Консультация врача физиотерапевта (по показаниям) 1 2 2
Климатолечение + + +
Диетотерапия + + +
Медикаментозное лечение (по показаниям)
лекарственное обеспечение за счет личных средств пациента		 + + +
Водные процедуры:
— ванны
— души: циркулярный (вертикальный, горизонтальный) СУВ, ПУВ
(назначается одно из вышеперечисленных)		 4 7 10
Аппаратная физиотерапия:
— электролечение,
— светолечение,
— магнитотерапия		 4 7 10
Массаж:
— ручной (1 зона)
— механотерапевтический		 4 7 10
Аромасауна «Здравница» 2 3 5
Лечебная физкультура или тренажерный зал 4 7 10
Ингаляционная терапия:
— ароматерапия		 4 7 10
Танц-терапия 3 5 7
Оксигенотерапия (кислородный коктейль) 5 7 10
Первичная психологическая консультация, включающая диагностику эмоционального состояния и выработку индивидуального плана мероприятий 1 1 1
Консультация психолога, направленная на решение проблемных ситуаций
(по рекомендациям психолога)		 1 2 3
Индивидуальное занятие по обучению техникам релаксации и нормализации психологического состояния (по рекомендациям психолога) 1 2 3
Заключительная психологическая консультация, включающая диагностику эмоционального состояния по итогам реабилитации и составление индивидуальных рекомендаций 1 1 1
Примечание: перечень процедур определяется лечащим врачом в зависимости от состояния здоровья пациента. Назначается на курс лечения одна общая и две – три местные процедуры в день.

>

Профилактика стресса | uzalo48.lipetsk

По инициативе Всемирной Организации Здравоохранения с 1992 года в целях повышения осведомленности населения в отношении проблем психического здоровья 10 октября отмечается  Всемирный день психического здоровья.

Мероприятия Всемирного дня психического здоровья направлены на повышение информированности населения о деятельности служб охраны психического здоровья, а также о возможностях оказания своевременной помощи лицам, попавшим в сложные жизненные ситуации.

Изо дня в день каждый человек проживает многочисленные преграды, будь то мелкие бытовые проблемы или важные препятствия на пути достижения поставленной цели. Стрессовые ситуации на каждый организм действуют по-разному: одни, встречая проблему, ломаются, другие же оптимизируют свои силы, преодолевают препятствия и достигают поставленных задач.

Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в понятие общего обихода. Мы слышим о нем практически ежедневно в средствах массовой информации и в повседневной жизни.

По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены.

Но знаем ли мы, что такое стресс?

Стресс — это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.

Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или ее привычному укладу: природные или техногенные катастрофы, война. Причиной стресса большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы.

Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разнообразными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.

Как переносится стресс и чем он опасен?

Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека.

На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья — стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

 

При развитии стойких проблем связанных со стрессом можно обратиться на круглосуточный телефон экстренной психологической помощи при кризисных состояниях — +7 (4742) 48-11-00, к психологу или психотерапевту.

 

 

Берегите себя и будьте здоровы!

 

12. Организационно-психологические меры, направленные на профилактику профессионального стресса \ КонсультантПлюс

12. Организационно-психологические меры, направленные

на профилактику профессионального стресса

12.1. В понедельник целесообразно ограничить объем служебных мероприятий (собраний, совещаний).

12.2. С целью необходимости упорядочения времени проведения производственных совещаний, технических советов целесообразно проведение их на всех уровнях управления во второй половине рабочего дня в понедельник и пятницу. При длительности совещания более 1,5 часа необходимо назначение 10 — 15-минутных перерывов через 1,5 часа работы.

12.3. Для предотвращения эмоционального перенапряжения необходимо составлять четкие временные планы-графики производственных совещаний с указанием их содержания. Также необходимо избегать планирования излишне длительных совещаний.

12.4. Для создания благоприятного психологического климата необходимо привлечение персонала к участию в принятии решений, связанных с реорганизацией структуры или технологического процесса в производственных коллективах. Подобное участие помогает персоналу принять перемены и дает ему возможность высказать свое мнение и «озвучить» претензии.

12.5. Необходимо предоставлять сотрудникам самим организовывать свою работу. Понимание того, что у работающих есть определенное право самим решать, что и как делать на работе, значительно уменьшает негативные последствия стрессов. Организация может предоставить своему персоналу такую возможность, если создаст условия для наполнения содержания работы путем участия персонала в принятии решений, а также если повысит (конкретизирует) ответственность работников за результаты труда.

12.6. Нужно обеспечить четкое определение должностных обязанностей работников. С целью снижения возможности возникновения стресса, связанного с ролевой неопределенностью, надо четко определить должностные обязанности работников и сферу их ответственности.

12.7. Для устранения причин, ведущих к перегруженности или недогрузке работой, руководитель предприятия должен надлежащим образом организовать процессы обучения, беспристрастные решения о повышении в должности и справедливое распределение обязанностей, обеспечить хорошее соответствие требований работы способностям того, кто ее выполняет.

12.8. Рекомендуется обеспечить в организации систему оказания сотрудникам социальной поддержки, которая сделает их менее уязвимыми для негативных последствий стресса. Социальная поддержка способна минимизировать негативные последствия стресса. Одно из объяснений этого феномена заключается в том, что социальная поддержка смягчает воздействие стрессов на лица, находящиеся в сложной ситуации, особенно если эта ситуация — следствие перегруженности работой или ролевого конфликта. Оказать действенную социальную поддержку способны сплоченные рабочие группы и руководители первой линии — супервизоры, обученные доброжелательному и заботливому отношению к подчиненным.

12.9. Целесообразно использовать модификацию поведения как эффективный способ повышения устойчивости к стрессам людей определенного психологического типа личности, имеющих склонность к тревожности, гиперреактивности, с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. К характеристикам личности, на которые следует повлиять, относятся чрезмерная напористость, навязанное самому себе постоянное ощущение цейтнота и повышенная активность. Необходимо формировать у работников позитивную эмоциональную реакцию на стрессовые обстоятельства, изменять информационное значение некоторых раздражителей за счет потери ими патогенных свойств путем использования методики рациональной психокоррекции (прилож. 17).

12.10. Нужно проводить предсменный контроль функционального состояния работников экстремальных видов деятельности, предъявляющих высокие требования к профессионально значимым функциям, особенно в стрессовых ситуациях, с последующей оценкой результатов исследования методом сравнения с критериальными модельными физиологическими характеристиками (прилож. 18).

12.11. Необходимо проводить мониторинг функционального состояния организма человека в течение рабочей смены с помощью автоматизированной системы регистрации и анализа информации с целью постоянного выявления «физиологической цены» производственной деятельности и создания «архива» или «банка» индивидуальных физиологических данных для обоснования рекомендаций, направленных на профилактику нарушений состояния здоровья.

12.12. Возможно использование профессионального отбора как средства оценки профессиональной пригодности для выявления максимального соответствия индивидуальных физиологических характеристик, особенностей и возможностей человека тем общим и специфическим требованиям, которые предъявляют к нему определенные виды профессиональной деятельности с целью повышения надежности и безаварийности работы в экстремальных, стрессовых ситуациях.

12.13. Целесообразно создание системы мер, направленных на профилактику стрессового состояния и сохранения здоровья работающих:

— обучение и повышение квалификации на базе корпоративных образовательных центров с использованием компьютеризированных программ и обучение на базе Интернета для повышения профессионального уровня специалистов, отработки безопасных приемов труда и соблюдения правил и норм безопасности с целью профилактики профессиональной заболеваемости и снижения уровня травматизма;

— формирование навыков, необходимых для принятия решений в сложных производственных и конфликтных ситуациях, и тренировка в использовании этих навыков путем изучения реальных производственных проблем и стресс-факторов, с которыми сталкиваются работающие, а также имитации сложных производственных ситуаций;

— модификация поведения для увеличения эффективности труда работников с помощью аудита (контроля) использования должностных обязанностей;

— использование тренажеров для отработки моделирования поведения, особенно в экстремальных ситуациях и при дефиците времени, индивидуальный тренинг работников нервно-напряженных видов деятельности;

— формирование потребности в здоровом образе жизни как средстве повышения устойчивости к стрессу за счет полноценного питания, увеличения двигательной активности, борьбы с вредными привычками: курением, злоупотреблением алкогольными напитками.

КонсультантПлюс: примечание.

Нумерация пунктов дана в соответствии с официальным текстом документа.

12.15. Для комплексной профилактики профессиональной патологии, укрепления здоровья работающих целесообразно создание центров восстановления работоспособности (ЦВР). Работа физкультурно-оздоровительного центра должна проводиться под контролем врача, а специальные инструкторы-методисты должны составлять комплексы физических упражнений, обновлять и совершенствовать программы целенаправленной гимнастики и нервно-мышечной релаксации.

5 советов по управлению стрессом

Перейти к содержимому

Советы по управлению стрессом

«Я просто в таком стрессе!» Сколько раз мы говорим или слышим это ежедневно? Говорить о нашем стрессе — все равно, что спрашивать о погоде… она есть у всех или есть что сказать о ней. Стресс является частью жизни почти каждого. Это может мотивировать нас действовать, когда это необходимо, побуждать к необходимым изменениям или привлекать наше внимание к чему-то, что требует более глубокого внимания. Но стресс также может быть красным флагом для чего-то более проблематичного и, если его не принять во внимание, может нанести эмоциональный ущерб.

Что такое стресс и чем он вызван? Короткий ответ заключается в том, что стресс — это чувство неприятного напряжения, которое может проявляться физически, эмоционально или как рассеянное чувство настороженности или раздражительности. Некоторое напряжение является естественной и даже здоровой частью ситуации — например, подготовка к забегу, сдаче теста или эмоциональному разговору. В других ситуациях чувство напряжения может сигнализировать о стрессе, требующем более пристального внимания. То, как ваше тело реагирует и реагирует на стресс, может быть положительным, когда он кратковременный (например, помочь вам объехать гигантскую выбоину на дороге или закончить курсовую работу в последнюю минуту), но затяжной стресс может сказаться на вашем теле и разуме. .

То, что вызывает у нас стресс, часто требует от нас действий по устранению этого фактора стресса. Добавьте к этому тот факт, что трудно принимать правильные решения, когда мы чувствуем себя перегруженными стрессом в данный момент, и результат может показаться ошеломляющим. Стресс может вызвать всевозможные негативные физические и эмоциональные последствия, но растет база исследований простых методов управления стрессом, которые могут предотвратить или уменьшить негативные побочные эффекты и помочь улучшить качество нашей жизни и общее самочувствие.

Хотя мы не всегда можем контролировать стресс, который приходит в нашу жизнь, мы можем контролировать то, как мы справляемся с ним и реагируем на него. На самом деле, понимание этих факторов стресса, чтобы наилучшим образом реагировать на них здоровым образом, является ключевым компонентом психического здоровья.

Чувствуете себя подавленным? Получить помощь сейчас. Отправьте сообщение «START» на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255)

5 способов справиться со стрессом

. Поскольку сиюминутная реакция часто может вызвать еще больший стресс, важно сделать паузу и выждать минуту ( или час или день), чтобы заняться бережной заботой о себе и занять пространство, необходимое для лучшего понимания и перспективы, прежде чем действовать. Выделение пространства и времени, необходимых для понимания того, что происходит, повышает вероятность того, что вы найдете здоровые решения, а также помогает вам лучше понять себя и свои паттерны — и то, и другое поможет в следующий раз! Поэтому, хотя в следующем списке перечислены некоторые эффективные методы, важно найти те, которые лучше всего подходят для вас и вашей уникальной ситуации. И, конечно же, если вы обнаружите, что ваш уровень стресса возрастает или выходит из-под контроля, мы рекомендуем вам немедленно обратиться за помощью.

1. Просмотрите и систематизируйте.

Часто простой акт систематизации информации о том, что мы делаем и чего еще не знаем, и/или выделение времени на то, чтобы просто организоваться, может снять стресс. Когда мы пытаемся сделать слишком много или ставим перед собой нереалистичные цели, легко почувствовать себя подавленным. Когда мы реалистично относимся к тому, что мы можем сделать, и расставляем приоритеты задач или обязательств, чтобы мы могли решать одну задачу за раз, нам легче оставаться или находить баланс. Это облегчает заботу о себе, своих обязанностях и окружающих, которые, вероятно, почувствуют на себе основную тяжесть нашего стресса. наше здоровье.

2. Отвлекитесь от этого.

Есть причина, по которой так много людей используют практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание или йога. Они помогают очистить наш разум и удерживают нас в моменте, чтобы мы могли перегруппироваться и перезарядиться в более тихом и спокойном месте. Возможно, вы обнаружите, что медитация или занятия йогой первым делом с утра помогают вам начать свой день с энергией и сосредоточенностью, позволяя вам справиться с днем ​​​​с менее подверженной стрессу точки зрения. Не уверен, где начать? Существует бесчисленное множество бесплатных приложений с простым поиском в Google, который поможет вам. Еще один совет — смотрите меньше новостей и ежедневно планируйте время, чтобы не пользоваться социальными сетями. Простой акт отхода от хаоса мира, даже на короткое время, может творить чудеса с нашей психикой.

3. Продолжайте движение.

Упражнения не только отлично снимают стресс, но иногда просто выйти на улицу и прогуляться, сменить обстановку и отключиться от электронной почты и телефона — это действительно мощно. Постоянная потребность быть на связи и реагировать может утомить даже самых здоровых людей. Подумайте о том, чтобы посвятить часть своего обеденного перерыва или утра прогулке — даже если это всего лишь около квартала каждый день — чтобы обрести спокойствие и движение.

4. Дайте ему отдохнуть.

Наука показала, что стресс и сон связаны, причем стресс часто приводит к бессоннице. Настолько, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) назвали недосыпание американцев эпидемией. У людей, лишенных сна, значительно повышен уровень кортизола, гормона стресса, который также может привести к увеличению веса и затуманиванию сознания. Достаточное количество сна (не менее 7 часов) и регулярный сон — один из самых действенных способов держать под контролем стресс и улучшать общее состояние здоровья и благополучия.

5. Наклонитесь.

Иногда нам нужно просто отвлечься от стресса, который мы испытываем в данный момент, послушать музыку, посмотреть забавное видео на YouTube или поговорить с другом. Но также важно распознавать, когда мы убегаем от стресса. Немного углубившись в него, пытаясь лучше понять, откуда он берется и как мы можем эффективно им управлять, мы можем предотвратить некоторые негативные последствия в будущем. Один из способов сделать это — вести дневник в конце каждого дня, чтобы фиксировать свои мысли и чувства. Это может помочь выявить такие закономерности, как: каждый раз, когда я разговариваю с человеком XX, я в конечном итоге нахожусь в состоянии стресса до конца дня; или каждый раз, когда я соглашаюсь возглавить командный проект, в конечном итоге я делаю всю работу. Это поможет нам в будущем сделать разумный выбор наиболее эффективных способов устранения этих факторов стресса или управления ими.

Стресс влияет на всех нас, но по-разному и в разной степени. Важно следить, когда стресс становится чем-то большим, чем просто временная проблема. Эти инструменты — отличный способ справиться с временным стрессом, но не корите себя, если они не работают в долгосрочной перспективе. Всегда лучше поговорить с надежным другом или профессионалом и получить необходимую помощь, чтобы чувствовать себя лучше. В JED есть бесчисленные ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы узнать больше и принять меры.

Назад на целевую страницу

Search Resource Center

Введите критерий поиска ниже

Получить помощь сейчас

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте сообщение HOME на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255) для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных. .

Если у вас кризис психического здоровья, отправьте текстовое сообщение или позвоните по номеру 988.

Если это неотложная медицинская помощь или существует непосредственная опасность причинения вреда, позвоните по номеру 911 и объясните, что вам нужна помощь в связи с кризисом психического здоровья.

Управление стрессом — MyHealthfinder | health.gov

Состояние здоровья

  • Основы
  • Принять меры

Основы

Обзор

Не всякий стресс плох. Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Профилактика длительного стресса и управление им может снизить риск других состояний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Вы можете предотвратить или уменьшить стресс следующим образом:

  • Заблаговременное планирование
  • Решить, какие задачи выполнить в первую очередь
  • Подготовка к стрессовым событиям

Некоторого стресса трудно избежать. Вы можете найти способы справиться со стрессом:

  • Замечать, когда вы испытываете стресс
  • Найдите время, чтобы расслабиться
  • Активный образ жизни и здоровое питание
  • Поиск решений ваших проблем
  • Разговор с друзьями и семьей

Признаки и последствия для здоровья

Каковы признаки стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете чувствовать:

  • Беспокойство
  • Злой
  • Раздражительный
  • Депрессия
  • Невозможно сфокусироваться

Стресс также влияет на ваше тело. К физическим признакам стресса относятся:

  • Головные боли
  • Проблемы со сном или слишком много сна
  • Расстройство желудка
  • Увеличение или потеря веса
  • Напряженные мышцы

Стресс также может привести к ослаблению иммунной системы (системы организма, которая борется с инфекциями), что повышает вероятность заболеть.

Стресс у всех разный. Пройди этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.

Причины стресса

Что вызывает стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.

Изменения часто являются причиной стресса. Даже позитивные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызвать стресс.

Стресс может быть краткосрочным или долгосрочным.

Общие причины кратковременного стресса:
  • Необходимость сделать много за короткий промежуток времени
  • Наличие множества мелких проблем в один и тот же день, например, застревание в пробке или опоздание
  • Подготовка к презентации на работе или в школе
  • Спор
Распространенные причины длительного стресса:
  • Проблемы на работе или дома
  • Проблемы с деньгами
  • Длительное заболевание
  • Уход за больным
  • Пережить смерть близкого человека

Преимущества снижения стресса

Каковы преимущества управления стрессом?

Длительный стресс со временем может привести к проблемам со здоровьем. Управление стрессом может помочь вам:

  • Лучше спать
  • Контролируйте свой вес
  • Меньше мышечного напряжения
  • Будь в лучшем настроении
  • Лучше ладите с семьей и друзьями

Примите меры

Примите меры

Планируйте и подготовьтесь

Вы не всегда можете избежать стресса, но вы можете предпринять шаги, чтобы справиться со стрессом позитивным образом. Следуйте этим советам для предотвращения стресса и управления им.

Готовность и чувство контроля над ситуацией помогут снизить уровень стресса.

Планируйте свое время.

Заранее подумайте, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и выясните, что самое важное, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени займет выполнение каждой задачи.

Приготовьтесь.

Заранее подготовьтесь к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком. Вы можете:

  • Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
  • Подумайте, как можно было бы вести разговор, и как бы вы могли ответить
  • Составьте план преждевременного завершения разговора, если вам нужно время подумать

Расслабление

Расслабление с помощью глубокого дыхания или медитации.

Глубокое дыхание и медитация помогут расслабить мышцы и очистить разум. Узнайте о дыхании, медитации и других способах снятия стресса.

Расслабьте мышцы.

Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Проверьте эти растяжки, которые вы можете сделать.

Будьте активны

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:

  • Старайтесь уделять 150 минут в неделю умеренной аэробной активности — попробуйте покататься на велосипеде или прогуляться
  • Занимайтесь силовыми упражнениями, такими как отжимания или поднятие тяжестей, не менее 2 дней в неделю

Помните, любая физическая активность лучше, чем ничего!

Подробнее о:

  • Как стать активным
  • Как физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним

Продукты питания и алкоголь

Питайтесь правильно.

Дайте своему телу много энергии, питаясь здоровой пищей, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.

Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах.

Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков, чтобы справиться со стрессом. Если вы решили выпить, пейте только в меру. Это означает:

  • 1 порция или меньше в день для женщин
  • 2 напитка или меньше в день для мужчин

Узнайте больше об умеренном употреблении алкоголя.

Получите поддержку

Поговорите с друзьями и семьей.

Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Они могут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам избавиться от стресса.

Получите помощь, если она вам понадобится.

Стресс — это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или тревога.

  • Если вы чувствуете себя подавленным или безнадежным, поговорите со своим врачом о депрессии
  • Если вы чувствуете тревогу, узнайте, как получить помощь при тревоге
  • Если вы пережили травмирующее событие (например, крупную аварию, преступление или стихийное бедствие), узнайте о лечении посттравматического стрессового расстройства или посттравматического стрессового расстройства

Специалист по психическому здоровью (например, психолог или социальный работник) может помочь в лечении этих состояний с помощью разговорной терапии (так называемой психотерапии) или лекарств. Узнайте больше о терапии разговором.

Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нет ничего постыдного.

Основы

Последнее обновление содержания 20 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о депрессии была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, NIHSeniorHealth. gov и Управления по охране здоровья женщин.

Рецензировано:
Кристал Льюис, доктор философии
Национальный институт психического здоровья
National Institutes of Health
 

Управление стрессом: советы экспертов, которые помогут вам обрести облегчение

Geber86

Важность снятия стресса

Стресс – это факт жизни, а стресс – нет. Мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит, — говорит Аллен Элкин, доктор философии, директор Центра консультирования по управлению стрессом в Нью-Йорке. Тем не менее, это не означает, что мы должны реагировать на сложную ситуацию, выбиваясь из сил, чувствуя себя подавленными или растерянными. Чрезмерная тревожность — это не только умственная опасность; это также и физическое воздействие, оказывающее пагубное воздействие на мозг и остальную часть тела. Чем больше мы подвержены стрессу, тем больше мы подвержены простуде, гриппу и целому ряду хронических или опасных для жизни заболеваний и тем менее открыты для красоты и удовольствия жизни. Узнайте 8, которые становятся намного сложнее, когда вы в стрессе.

Дышите легко

Дыхание настолько врожденное, что большинство из нас даже не обращает внимания на то, как мы это делаем, но есть способ дышать для улучшения здоровья и борьбы со стрессом. «Дыхание диафрагмой насыщает кровь кислородом, что помогает почти мгновенно расслабиться», — говорит Роберт Купер, доктор философии, соавтор книги The Power of 5 , состоящей из пятисекундных и пятиминутных советов для здоровья. Поверхностное грудное дыхание, напротив, может заставить ваше сердце биться быстрее, а ваши мышцы напрягаться, усугубляя чувство стресса. Чтобы дышать глубоко, начните с того, что положите руку на живот чуть ниже пупка. Медленно вдохните через нос и наблюдайте, как ваша рука выдвигается, а живот расширяется. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните. Повторите несколько раз.

PeopleImages

Найдите время для мини-самомассажа

Просто массируйте ладонь одной руки, делая круговые движения большим пальцем другой руки, это может облегчить стресс, говорит Мария Эрнандес-Рейф, доктор философии, из Исследовательского института прикосновения в Медицинская школа Университета Майами рекомендует просто массировать ладонь одной руки, делая круговые движения большим пальцем другой. Или используйте массажный гаджет. В каталоге SelfCare есть несколько вариантов, например S-образный блок Tamm, который позволяет массировать труднодоступные места на спине. Поработайте над этими приемами самомассажа, чтобы полностью расслабиться и справиться со стрессом.

jacoblund

Say cheese

Улыбка — это двусторонний механизм. Мы делаем это, когда расслаблены и счастливы, но это также может заставить нас чувствовать себя расслабленными и счастливыми. «Улыбка передает нервные импульсы от лицевых мышц к лимбической системе, ключевому эмоциональному центру в мозгу, наклоняя нейрохимический баланс в сторону спокойствия», — объясняет Купер. Иди и улыбайся.

TommL

Посчитайте

Используя шкалу от одного до 10, где 1 означает небольшую неприятность, а 10 — настоящую катастрофу, присвойте номер тому, что вызывает у вас тревогу. «Вы обнаружите, что большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, оцениваются где-то в диапазоне от двух до пяти — другими словами, они на самом деле не такие уж большие проблемы», — говорит Элкин. Убедитесь, что вы знаете эти страшные вещи, которые происходят с вашим мозгом, когда вы испытываете стресс.

deniskomarov

Хватит скрипеть зубами

Стресс имеет тенденцию оседать в определенных частях нашего тела, в том числе в челюсти. Когда все становится беспокойно, попробуйте этот совет от Купера: поместите кончики указательных пальцев на суставы челюсти, прямо перед ушами; сожмите зубы и глубоко вдохните. Задержите дыхание на мгновение, а на выдохе скажите «А-а-а-а-а», затем разожмите зубы. Повторите несколько раз, и вы быстро научитесь лучше справляться со стрессом.

Kajdi-Szabolcs

Составьте мантру

Придумайте аффирмацию — короткое, четкое, позитивное утверждение, которое фокусируется на ваших способностях справляться с трудностями. «Аффирмации — это хороший способ заставить замолчать самокритичный голос, который мы все несем с собой, который только усиливает наш стресс», — говорит Элкин. В следующий раз, когда вы почувствуете, что в вашей жизни одна катастрофа за другой, повторите 10 раз: «Я чувствую себя спокойно. Я не могу справиться с этим.» Если вы не можете придумать свою собственную, попробуйте одну из этих утренних мантр, чтобы сделать день более ярким.

PeopleImages

Проверьте свою ци

Цигун (произносится как «чи-гун») — это китайская практика с 5000-летней историей, предназначенная для стимулирования потока ци, жизненной силы, которая течет по всему телу, регулируя его функции. Мастер цигун Чинг-Це Ли, доктор философии, профессор психологии Бруклинского колледжа в Нью-Йорке, рекомендует это успокаивающее упражнение для управления стрессом: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно. Согните колени в положение четвертьприседа (около 45 градусов), сохраняя при этом верхнюю часть тела прямой. Понаблюдайте за своим дыханием в течение пары вдохов. Вдохните и медленно поднимите руки перед собой на высоту плеч, слегка согнув локти. Выдохните, вытягивая руки прямо. Снова вдохните, слегка согните руки в локтях и медленно опустите руки вниз, пока большие пальцы не коснутся ног. Выдохните еще раз, затем встаньте прямо. Если вы думаете, что это похоже на йогу, вы правы.

kupicoo

Будь бойцом

«При первых признаках стресса люди часто жалуются: «Что я сделал, чтобы заслужить это?», — говорит Купер. Проблема в том, что ощущение себя жертвой только усиливает чувство стресса и беспомощности. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть активным. Если что-то отменяется, не погрязайте в жалости к себе. Если в вашем пространстве слишком жарко или слишком холодно, не страдайте молча. Посмотрите, что можно сделать, чтобы было удобнее. Обратите внимание на эти признаки того, что вы испытываете больший стресс, чем думаете.

gpointstudio

Сосчитайте до 10

Прежде чем сделать что-то, о чем вы пожалеете, или сказать что-то, что ухудшит ситуацию, отойдите от источника стресса и соберитесь, советует Купер. Вы также можете ненадолго отвести взгляд или перевести звонящего на удержание. Используйте свой тайм-аут, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, потянуться или произнести аффирмацию, чтобы легче справляться со стрессом.

MilosStankovic

Переход на кофе без кофеина

Отвыкайте медленно, иначе у вас может начаться головная боль, связанная с отказом от кофеина, которая может продолжаться несколько дней, предупреждает Джеймс Дьюк, доктор философии, автор книги «Зеленая аптека» . Вычтите немного обычного кофе и добавьте немного кофе без кофеина в свою утреннюю чашку. В течение следующих нескольких недель постепенно увеличивайте долю кофе без кофеина до обычной, пока не выпьете весь кофе без кофеина. Вам также следует подумать о переходе с обычных безалкогольных напитков на напитки без кофеина или газированную минеральную воду.

Пекич

Просто скажи «нет»

Попытка сделать все — это билет в один конец к серьезному стрессу. Четко определите свои пределы и перестаньте постоянно всем угождать. Первый шаг к тому, чтобы перестать делать все сразу? Хорошо справляться со стрессом и своим временем.

id-art

Понюхайте

Масла аниса, базилика, лавра, ромашки, эвкалипта, лаванды, мяты перечной, розы и тимьяна успокаивают, говорят Кэти Кевилл и Минди Грин, соавторы книги «9».0325 Ароматерапия: полное руководство по целительству . Поместите несколько кусочков каменной соли в небольшой пузырек, затем добавьте пару капель масла по вашему выбору (каменная соль поглощает масло, и носить ее с собой в сумочке гораздо менее рискованно, чем бутылку с маслом). Откройте флакон и вдохните аромат всякий раз, когда вам нужно быстро снять стресс. Поищите масла в местном магазине здоровой пищи или воспользуйтесь доставкой по почте, например, Aroma-Vera или Leydet Aromatics. Помните, что наука об ароматерапии ограничена. Вот еще несколько домашних средств для естественного снятия стресса и тревоги.

iStock/Kuzma

Разминка

Попробуйте этот совет от Дэвида Собеля, доктора медицинских наук, автора книги «Здоровый разум, здоровое тело» : Энергично потрите руки, пока они не станут теплыми. Затем приложите их к закрытым глазам на пять секунд, пока вы глубоко дышите. Тепло и темнота успокаивают.

webphotographer

Скажи да давлению

Акупрессура воздействует на те же точки, что и акупунктура, но с помощью пальцев вместо игл. Майкл Рид Гах, доктор философии, директор Института акупрессуры в Беркли, Калифорния, рекомендует нажимать на следующие три пункта:0003

  • Третий глаз, расположенный между бровями, в углублении, где переносица встречается со лбом.
  • Небесный Столп, на затылке чуть ниже основания черепа, примерно на полдюйма левее или правее позвоночника.
  • Небесное омоложение, на полдюйма ниже верхней части каждого плеча, посередине между основанием шеи и внешней стороной лопатки.

Глубоко вдохните и надавите на каждую точку в течение двух-трех минут. Давление должно вызывать легкое ноющее ощущение, но не боль. Вот еще несколько точек давления, которые можно попробовать для снятия стресса.

JohnnyGreig

Запланируйте время беспокойства

Некоторые факторы стресса требуют немедленного внимания — сирена дымовой сигнализации или мигающий красный свет полицейской машины. Но со многими низкоуровневыми стрессорами можно справиться позже, когда это будет более удобно. «Отложите их в маленькое ментальное отделение или сделайте пометку, — говорит Элкин, — а затем разберитесь с ними, когда придет время. Не позволяй им контролировать тебя».

kieferpix

Встряхни

Встаньте или сядьте, вытяните руки в стороны и энергично встряхните их в течение примерно 10 секунд. Это упражнение расслабляет мышцы шеи и верхней части спины; если они напряжены, они могут причинить сильную боль. Сочетайте это с небольшим глубоким дыханием, говорит доктор Собель, и вы принесете себе в два раза больше пользы, по-прежнему справляясь со стрессом.

bhofack2

Перекусите чем-нибудь

Продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют выработку серотонина, химических веществ для хорошего самочувствия, помогающих успокоиться, говорит Купер. Крекеры, крендельки или рогалики должны помочь. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много углеводов. Они могут просто повысить ваш аппетит вместо того, чтобы справляться со стрессом. Это 14 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы в стрессе.

jaker5000

Увеличьте потребление витаминов

Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги «Еда и настроение» , рекомендует женщинам ежедневно принимать поливитамины и минеральные смеси, которые содержат от 100 до 300 процентов рекомендуемой диетической нормы витамина B, а также кальций, магний, хром, медь, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Держитесь подальше от антистрессовых формул, которые часто содержат большое количество произвольно подобранных питательных веществ, таких как витамины группы В, но мало или ничего больше, говорит Сомер. Стресс не дает вам спать по ночам? Попробуйте лучшие витамины для хорошего сна.

PeopleImages

Получить по горизонтали

Если секс слишком долго был в конце вашего списка дел, переместите его наверх. Секс повышает уровень эндорфинов, химических веществ, улучшающих настроение, и является одним из лучших расслабляющих средств для всего тела, говорит Луанна Коул Уэстон, доктор философии, сексопатолог из Сакраменто, Калифорния. Назначьте свидание своей половинке и не позволяйте ничему мешать.

гаурав

Пробел

Выгляните в окно и найдите что-нибудь естественное, что захватит ваше воображение, — советует доктор Собель. Обратите внимание на проплывающие мимо облака или ветер в деревьях. Кто знал, что отдых может быть так полезен для управления стрессом?

PeopleImages

Попробуйте чай

К настоящему времени большинство из нас знает об успокаивающих свойствах ромашкового чая. Но дымящаяся чашка кошачьей мяты, страстоцвета, тюбетейки или кавы, по словам Дьюка, также работает. Независимо от того, используете ли вы чай в пакетиках или рассыпной чай (одна чайная ложка чая на чашку кипятка), настаивайте около 10 минут, чтобы получить все преимущества трав.

davidf

Прогуляйтесь

Ходьба заставляет вас дышать глубже и улучшает кровообращение, говорит Купер. Выйдите наружу, если можете; если это невозможно, вы можете получить многие из тех же преимуществ, просто дойдя до туалета или кулера с водой, или шагая туда-сюда. «Главное — встать и двигаться, — говорит Купер. (Вот еще несколько советов о том, как лучше дышать.)

JazzIRT

Расслабьтесь

«Когда у меня есть время, ничто так не снимает стресс, как горячая ванна», — говорит Уэстон. «Но когда у меня нет времени, я делаю следующую лучшую вещь: умываю лицо или даже только руки горячей водой. Суть в том, чтобы представить, что я принимаю горячую ванну. По сути, это упражнение по визуализации, но горячая вода делает его более реальным». Не пропустите и другие способы расслабиться, не связанные с коктейлями или печеньем.

Oinegue

Сыграйте несколько тактов

Прослушивание классической музыки — это больше, чем просто приятное занятие; это здоровый. Ряд недавних исследований показал, что музыка может делать все, от замедления сердечного ритма до повышения уровня эндорфинов. Хорошие ставки: «Воздух на стрингах» Баха, «Пастораль» Бетховена, симфония, «Ноктюрн соль мажор» Шопена, «Музыка на воде» Генделя или компакт-диски пианиста Джорджа Уинстона «Осень» или 9 декабря.0326 .

Робби

Практика осознанности

Осознанность заключается в том, чтобы внимательно жить в данный момент, и это ведет к расслаблению. Повысьте свое осознание момента, пристально сосредоточившись на объекте. Обратите внимание на форму, цвет, вес и ощущение карандаша. Медленно смакуйте кусочек фрукта или шоколада. Чтобы начать свой день осознанно, выполняйте эти простые утренние упражнения на осознанность.

kupicoo

Позвони другу

Делясь своими проблемами, вы можете взглянуть на них по-новому, справиться со стрессом, почувствовать заботу и облегчить свое бремя. Если ваш друг утешает и дает совет, это признак того, что у вас есть настоящий друг. Следите за этими способами уменьшить стресс, который имеет неприятные последствия.

jacoblund

Растяжка

Мышцы напрягаются в течение дня, и когда мы чувствуем стресс, этот процесс ускоряется. Растяжка расслабляет мышцы и способствует глубокому дыханию. Молли Фокс, креативный директор по фитнесу в фитнес-центре Equinox в Нью-Йорке, говорит, что одним из лучших способов снятия стресса является поза в йоге, называемая позой ребенка, которая растягивает мышцы спины. На ковре или циновке встаньте на колени, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед и положите лоб на пол, а руки вдоль ног ладонями вверх. Задержитесь на одну-три минуты.

francescoch

Помолитесь немного

Организованная религия может терять членов, но молитва популярна как никогда. Исследования показывают, что по сравнению с теми, кто не исповедует никакой веры, религиозные и духовные люди более спокойны и здоровы. (Убедитесь, что вы знаете 7 типов стресса и способы его снятия.)

Mikolette

Строить планы

«Предвкушение чего-либо успокаивает», — говорит Элкин. Покупка билетов на концерт, планирование поездки на выходные или запись на массаж — все это отличные способы справиться со стрессом. Нужно больше идей? Ознакомьтесь с этими советами, идеями и действиями, чтобы практиковать уход за собой.

pixelfit

Бездельничать

Бездельничать — еще один отличный способ справиться со стрессом. Это временно выводит вас из потенциально стрессовой ситуации. Эстер Ориоли, президент Essi Systems, консалтинговой компании из Сан-Франциско, которая организует программы по управлению стрессом, держит губную гармошку в ящике стола на случай стресса. Бонус: игра способствует глубокому дыханию.

PeopleImages

Выпрямление

Когда люди находятся в состоянии стресса, они сутулятся, как будто на их плечах лежит вес всего мира. «Сгорбленность ограничивает дыхание и уменьшает приток крови и кислорода к мозгу, усиливая мышечное напряжение и усиливая чувство паники и беспомощности», — объясняет Купер. Выпрямление позвоночника имеет прямо противоположный эффект. Он способствует кровообращению, повышает уровень кислорода в крови и помогает уменьшить мышечное напряжение, что способствует расслаблению.

АлександрНакич

На цыпочках среди тюльпанов

Уход за садом помогает отвлечься от мыслей и позволяет пообщаться с природой — известный способ справиться со стрессом. Если вы не садовник, ухаживайте за комнатным растением. Растения = рост = цикл жизни — хорошее напоминание о том, что стресс тоже пройдет. Затем ознакомьтесь с этими 12 «фактами» о стрессе, в которые вам нужно перестать верить.

Источники

  • Аллен Элкин, доктор философии, директор Центра консультирования по управлению стрессом в Нью-Йорке
  • Роберт Купер, доктор философии, соавтор книги The Power of 5
  • Джеральд Эпштейн, доктор медицины, автор книги Healing Visualizations
  • Мария Эрнандес-Рейф, доктор философии, Исследовательский институт прикосновения Медицинской школы Университета Майами
  • Чинг-Це Ли, доктор философии, профессор психологии Бруклинского колледжа в Нью-Йорке
  • Джеймс Дьюк, доктор философии, автор книги «Зеленая аптека»
  • Кэти Кевилл и Минди Грин, соавторы Ароматерапия: полное руководство по целительскому искусству
  • Дэвид Собел, доктор медицины, автор книги «Здоровый разум, здоровое тело»
  • Майкл Рид Гах, доктор философии, директор Института акупрессуры в Беркли, Калифорния
  • Элизабет Сомер, RD, автор книг Food и Mood, Портленд
  • Луанна Коул Уэстон, доктор философии, сексопатолог из Сакраменто, Калифорния
  • Эстер Ориоли, президент Essi Systems, консалтинговой компании из Сан-Франциско, которая организует программы управления стрессом

Первоначально опубликовано: 17 марта 2020 г.

Руководство для студентов по управлению стрессом

Уровни стресса у студентов колледжей могут повышаться, но есть много способов борьбы с ним. Получите полезные советы по управлению стрессом в колледже.

Рассмотрено Карен Луу, MSN, PMHNP-BC

Наша сеть обзоров

BestColleges стремится предоставлять объективный и точный контент. Мы создали сеть профессионалов отрасли в области здравоохранения и образования, чтобы проверять наш контент и обеспечивать предоставление нашим читателям наилучшей информации.

Обладая непосредственным отраслевым опытом, наши рецензенты делают дополнительный шаг в нашем процессе редактирования. Эти специалисты:

  • Предлагают внести изменения в неточную или вводящую в заблуждение информацию.
  • Предоставьте конкретную корректирующую обратную связь.
  • Определите важную информацию, которую авторы могли пропустить.

Наша растущая сеть обзоров в настоящее время состоит из профессионалов в таких областях, как бизнес, уход за больными, социальная работа и других тематических отраслях; специалисты в области высшего образования, такие как консультирование колледжей и финансовая помощь; и антипредвзятые рецензенты.

Рецензенты обычно работают полный рабочий день в своей отрасли и рецензируют контент для BestColleges в качестве побочного проекта. Наши рецензенты являются членами сети обзоров фрилансеров Red Ventures Education, и их вклад оплачивается.

См. полный список участников нашей сети обзоров.

Отредактировано Ханна Муниз

Поделиться этой статьей

Изображение предоставлено: g-stockstudio / iStock / Getty Images Plus

Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств: 988 или 1-800-273-TALK (8255), доступный 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Все звонки конфиденциальны, и любой желающий может воспользоваться этой услугой.

  • Стресс, распространенный среди студентов, может вызывать неблагоприятные психические и физические побочные эффекты.
  • Стресс имеет множество идентифицируемых симптомов, которые могут повлиять на успеваемость.
  • Многие колледжи предоставляют учащимся онлайн-ресурсы и личные ресурсы по охране психического здоровья.
  • Если в школе нет необходимых вам ресурсов, она может направить вас к внешним службам.

Стресс — лишь одно из многих препятствий, с которыми сталкиваются студенты колледжей. Кратковременный стресс может помочь учащимся повысить оценку, отшлифовать эссе или реализовать заветную возможность карьерного роста. Но длительный стресс, если его не устранить, может иметь пагубные побочные эффекты.

По данным Американского института стресса, 4 из 5 студентов колледжей часто испытывают стресс. Неконтролируемый стресс может привести к физическим побочным эффектам, таким как проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, недостаток энергии, изменения аппетита, ослабление иммунной системы и проблемы со сном.

В дополнение к негативным побочным эффектам, которые приносит стресс, больше студентов колледжей, чем когда-либо, сообщают о том, что испытывают его в течение продолжительных периодов времени. Хотя большая часть этого стресса часто связана с курсовой работой, другие факторы, такие как семья, друзья и работа, могут усилить стресс и способствовать нежелательным академическим и личным результатам.

Чтобы решить эту проблему, многие колледжи предоставляют учащимся достаточно ресурсов и возможностей для позитивного преодоления стресса. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных типах стресса и способах борьбы с ним.

Что такое стресс и как он влияет на студентов?

Стресс – это физическая реакция на эмоции человека. Стресс могут вызывать как положительные события (например, предстоящая свадьба), так и негативные события (например, потеря любимого человека).

Когда вы испытываете эмоцию, которая вызывает стресс, надпочечники выделяют адреналин — гормон, ответственный за реакцию «бей или беги», — а затем кортизол. В опасных ситуациях эта реакция может спасти вам жизнь. Однако слишком много кортизола может оказать долгосрочное негативное влияние на скорость метаболизма, формирование памяти и регуляцию уровня сахара в крови.

Стресс может принимать одну из трех форм:

  • Острый стресс: Наиболее распространенная форма стресса, острый стресс, является результатом повседневных стрессовых факторов, таких как позднее пробуждение, беготня на урок или плохая оценка. К счастью, самый острый стресс быстро проходит и оказывает незначительное психологическое или физическое воздействие.
  • Эпизодический острый стресс: Как следует из названия, эпизодический острый стресс развивается, когда учащийся испытывает острый стресс несколько раз в течение длительного периода времени. Общие симптомы включают мигрень и головную боль напряжения.
  • Хронический острый стресс: Хронический острый стресс возникает, когда человек не может избежать длительной стрессовой ситуации. Например, у студентов, испытывающих затруднения в учебе на основном курсе, может развиться хронический острый стресс, который может привести к увеличению веса, недосыпанию и беспокойству.

Каковы симптомы стресса у студентов?

Когда люди подвергаются воздействию стрессоров или стимулов, провоцирующих стресс, они испытывают множество физических, эмоциональных, поведенческих и когнитивных реакций. Таким образом, два студента могут испытывать стресс по-разному.

Ниже приведены некоторые из различных способов проявления стресса у людей.

  • Физические симптомы: Потливость, учащение пульса или артериального давления, головокружение, одышка, мышечное напряжение, головные боли, боли в животе, утомляемость
  • Эмоциональные симптомы: Враждебность, раздражительность и другие изменения настроения; повышенное беспокойство; чувство беспомощности; одиночество
  • Поведенческие симптомы: Переедание или снижение аппетита, злоупотребление наркотиками или алкоголем, снижение полового влечения, беспорядочный сон
  • Когнитивные симптомы: Потеря памяти, потеря концентрации, негативное мировоззрение, диссоциация (т. е. отключение от ваших мыслей, чувств и личности)

Каковы причины стресса у студентов?

Студенты колледжей реагируют на стрессоры по-разному, но некоторые ситуации почти всегда вызывают стресс. Вот некоторые из наиболее распространенных стрессоров для студентов.

Финансы

Многие учащиеся работают во время учебы в школе, чтобы позволить себе высокую плату за обучение и жилье. К сожалению, за работу с частичной занятостью обычно платят только минимальную заработную плату. Если вы боретесь с экономическими трудностями, поговорите со своим отделом финансовой помощи, чтобы узнать, имеете ли вы право на получение грантов, кредитов или работы-учебы.

Тоска по дому и новые уровни независимости

Помимо занятий, экзаменов и знакомств, многим ученикам приходится иметь дело со взрослением. Студенты из других штатов могут впервые в жизни жить вдали от дома, что легко может стать источником постоянного стресса.

Жизнь среди незнакомцев

Студенты, плохо знакомые с университетской жизнью, часто чувствуют себя изолированными, особенно если они находятся в незнакомом городе или штате. Некоторые ученики от природы застенчивы, и им может быть трудно завести друзей.

Совместное проживание с соседями по комнате

Многие учащиеся не привыкли жить в одной комнате с кем-то еще, особенно если их соседом по комнате является человек, которого они едва знают. Эта ситуация может усугубить обычный стресс студенческой жизни.

Курсовая работа и экзамены

Студенты часто чувствуют себя подавленными из-за увеличения нагрузки, связанной с курсовой работой на уровне колледжа. Это осознание может ослепить студентов и способствовать стрессу и беспокойству. Во многих классах экзамены составляют большую часть оценок учащихся, из-за чего промежуточные и выпускные экзамены становятся более напряженными, чем обычно.

Семейные потрясения или потеря дома

Исследование NPR, проведенное в 2014 году, показало, что смерть близкого человека является второй по значимости причиной стресса среди взрослого населения США. Смерть в семье может быть чрезвычайно травмирующей для студентов колледжа, особенно если они живут вдали от дома и не могут позволить себе сделать перерыв в занятиях.

График работы

Согласно опросу, проведенному в 2013 году Citibank и Seventeen Magazine, 4 из 5 студентов работают во время учебы в колледже. Средний студент работает 19 часов в неделю. Многие учащиеся пытаются найти работу, которая может решить проблемы с расписанием, связанные с очным обучением.

Социальные обязательства

Вдобавок к академическому давлению в колледже возникает множество социальных проблем, таких как идея о том, что вы должны заводить множество друзей и устраивать вечеринки каждые выходные. Давление сверстников и социальные ожидания могут усугубить стресс, особенно у первокурсников.

Романтические отношения

Романтические отношения требуют работы. Когда вы и ваш партнер сталкиваетесь со стрессами студенческой жизни, давление может ощущаться еще сильнее. Кроме того, многие учащиеся могут сомневаться в своей сексуальности и/или гендерной идентичности, что может повлиять на свидания и отношения.

Может ли стресс в колледже привести к другим заболеваниям?

Исследования показывают, что стресс может привести к развитию многих психических расстройств, включая депрессию, тревогу и злоупотребление психоактивными веществами. Это также может привести к физическим состояниям, таким как хроническая боль.

  • Депрессия

    Депрессия — это сложное состояние психического здоровья, часто вызванное сочетанием биологических, психологических факторов и факторов окружающей среды. Избыток гормонов стресса может сделать людей, в том числе занятых студентов, более восприимчивыми к депрессии.

  • Беспокойство

    Сильное беспокойство может сигнализировать о тревожном расстройстве. Это состояние, которое особенно распространено среди студентов колледжей, характеризуется физическими симптомами, такими как мышечное напряжение и дрожь, а также скачками мыслей, ощущением надвигающейся гибели, страха, чрезмерного беспокойства и раздражительности.

  • Нарушения сна

    Нарушения сна и тревога часто идут рука об руку. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, проблемы со сном могут вызывать или усугублять тревогу, и наоборот.

  • Злоупотребление психоактивными веществами

    Некоторые студенты обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы справиться со стрессом; однако эти опасные механизмы выживания могут привести к злоупотреблению психоактивными веществами. Исследование, проведенное Национальным институтом по борьбе со злоупотреблением наркотиками в 2018 году, показало, что 28% студентов колледжей злоупотребляли алкоголем за две недели до проведения опроса.

  • Хроническая мышечная боль

    У некоторых учащихся стресс может привести к постоянным физическим заболеваниям, таким как хронические боли в шее, боли в спине, боли в животе и головные боли. Национальный институт здоровья рекомендует заниматься йогой и медитацией, чтобы расслабить тело и снять мышечное напряжение.

Как справляться со стрессом в колледже: 7 ключевых советов

Выяснение того, какие ситуации могут вызвать стресс, — это только полдела для студентов колледжей. К счастью, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы избежать стресса, уменьшить уровень стресса, который вы испытываете, и улучшить свою способность справляться со стрессом и в конечном итоге устранить его.

1. Высыпайся

Качественный сон и достаточное количество сна обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и улучшение настроения. Более того, учащиеся, которые хорошо спят, реже болеют, лучше запоминают и наслаждаются более ясным умом.

2. Хорошо питайся

Старайтесь есть питательную пищу и не ешьте на ходу, чтобы избежать несварения желудка. Вы также можете искать продукты, которые, как известно, борются со стрессом и поднимают настроение.

3. Регулярно тренируйтесь

Регулярные физические упражнения не только способствуют поддержанию здоровья, но и высвобождают эндорфины и улучшают общие когнитивные способности. Упражнения могут даже помочь вам заснуть, тем самым уменьшая стресс. Имейте в виду, что упражнения не обязательно должны быть напряженными — йога, короткие прогулки и растяжка могут принести огромную пользу для психического здоровья и помочь снять напряжение.

4. Не полагайтесь на стимуляторы

Употребление кофе и энергетических напитков для подпитки ваших ночных учебных занятий неизбежно приведет к авариям в будущем. Эти стимуляторы повышают уровень кортизола в организме, усиливая физические последствия стресса.

5. Установите реалистичные ожидания

Если постоянно есть слишком много на тарелке, это может привести к сильному стрессу. Постарайтесь управлять своей рабочей нагрузкой, устанавливая реалистичные ожидания и выбирая расписание занятий, которое дает вам достаточно времени для учебы и отдыха.

Общение с профессорами имеет ключевое значение — если вы завалены работой, вы можете получить продление задания, просто спросив и объяснив свою ситуацию.

6. Не откладывайте на потом

Прокрастинация может быть приятной в данный момент, но она часто приводит к стрессу. Разумно распоряжаясь своим временем, вы можете не тратить всю ночь на выполнение курсовой работы. Кроме того, привычная прокрастинация может быть признаком СДВГ или беспокойства.

7. Определите источник стресса

Полностью избежать стресса невозможно; однако поиск здорового способа уменьшить стресс может иметь большое значение для того, чтобы он не подавлял вас. Общие способы выхода из стресса включают физические упражнения, времяпрепровождение с друзьями и семьей и массаж.

Вы также можете попробовать методы релаксации, такие как глубокое брюшное дыхание, концентрация на успокаивающем слове (например, «мир» или «спокойствие»), занятия йогой или тай-чи и визуализация спокойных сцен.

Куда учащиеся могут обратиться за помощью в борьбе со стрессом?

Стресс может подняться до опасного уровня, угрожая физическому, эмоциональному и психическому здоровью учащихся. Но никто не должен сталкиваться со стрессом в одиночку. Вот некоторые организации и ресурсы, с которыми вы можете связаться, чтобы получить лечение и поддержку в борьбе со стрессом в колледже.

Психиатрическая служба на территории кампуса

Большинство колледжей предлагают студентам услуги по охране психического здоровья на территории кампуса (а иногда и в виртуальной среде). Обычно вы можете узнать больше об услугах школы, зайдя на ее официальный сайт.

Если вам нужна немедленная помощь, обратитесь в службу поддержки учащихся вашей школы. Этот отдел может направить вас к соответствующим ресурсам, таким как психиатрические клиники, онлайн-обследование и индивидуальное или групповое консультирование. Воспользовавшись этими услугами, вы сможете улучшить свое психическое здоровье, что позволит вам преуспеть в учебе и в обществе.

Внешние центры и горячие линии

Школы, которые не могут предоставить надлежащие ресурсы для управления стрессом, будут направлять учащихся в сторонние службы, например, в местный консультационный или терапевтический центр.

Другие внешние ресурсы включают круглосуточные горячие линии. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 дает учащимся возможность поговорить с обученными специалистами о суицидальных мыслях и состояниях, таких как сильный стресс, депрессия и тревога.

Аналогичным образом, The Trevor Project предлагает множество услуг поддержки, в том числе круглосуточный центр кризисного консультирования и горячую линию для студентов ЛГБТК+, испытывающих стресс и другие проблемы с психическим здоровьем. Чтобы получить помощь, отправьте сообщение START на номер 678678 .

Как только эти специалисты выявляют основную проблему, они связывают учащихся с долгосрочным решением, таким как психиатр или группа по предотвращению злоупотребления психоактивными веществами.

Часто задаваемые вопросы об управлении стрессом в колледже

Если не принять меры, стресс может привести к депрессии и беспокойству у учащихся. Это, в свою очередь, может негативно повлиять на успеваемость в школе и на работе, а также на личные отношения с семьей, друзьями, коллегами и сверстниками.

Принятие режима управления стрессом является одним из лучших способов избежать и улучшить проблемы, связанные со стрессом. Студенты могут захотеть регулярно заниматься йогой, медитацией и/или осознанностью.

Многие факторы способствуют повышению уровня стресса у студентов. Во-первых, обучение в колледже становится все более и более дорогим, что может создать финансовые трудности для студентов и привести к стрессу и беспокойству. К другим распространенным причинам стресса в колледже относятся проблемы, связанные с пандемией COVID-19, сложность курсовой работы, трудности с поиском друзей, тоска по дому, отсутствие жилищной и продовольственной безопасности.

Учащиеся могут справляться со стрессом многими здоровыми способами, например, занимаясь новым хобби, создавая систему поддержки и работая над навыками тайм-менеджмента. Другие методы управления стрессом включают ведение дневника и обращение за консультацией или медицинской помощью. Студенты должны воздерживаться от употребления наркотиков и алкоголя, чтобы справиться со стрессом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация, представленная на этом веб-сайте, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения; вместо этого вся информация, контент и материалы, доступные на этом сайте, предназначены только для общих информационных целей. Читатели этого веб-сайта должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить совет относительно любого заболевания или лечения.

Как колледжи могут помочь учащимся в бедственном положении

Поскольку COVID-19 усугубляет уровень стресса и проблемы для учащихся, колледжи должны начать думать о том, как они могут использовать службы для поддержки учащихся.

Штатные писатели

Пять основных проблем психического здоровья, с которыми сталкиваются студенты колледжей, и способы получения помощи

Узнайте о признаках и симптомах наиболее распространенных психических расстройств среди студентов колледжей и найдите ресурсы для поддержки.

Штатные писатели

Руководство по предотвращению самоубийств для колледжей

Исследования показывают, что все больше и больше студентов колледжей думают о самоубийстве. Узнайте, как распознать предупреждающие знаки и получить помощь.

Штатные писатели

Советы по управлению стрессом — Экхарт Йога

Статьи

Хорошее самочувствие

Что такое стресс и как распознать факторы стресса? Мы рассмотрим это и дадим несколько советов и советов по управлению стрессом.

by Myrthe Wieler

Стресс — это эмоциональное и физическое напряжение, вызванное нашей реакцией на давление нашей реальности

Ключ к управлению стрессом Управление стрессом заключается в том, чтобы прояснить свои факторы стресса и применить методы (такие, как те, что описаны в этой статье) в своей жизни. Управление стрессом в вашей жизни требует приверженности, способности и готовности меняться.

Наши тела обладают удивительной способностью очень быстро реагировать на стрессовые факторы, что известно как реакция «бей или беги». Эта реакция «дерись или беги» хорошо срабатывала для нас, когда наши стрессоры были более срочными/опасными для жизни (убегание от животного и т. д.), но в настоящее время наши стрессоры имеют тенденцию быть хроническими/постоянными (денежные заботы, забота о близких, работа). давления).

Хроническая стимуляция может привести к напряжению, раздражительности, неспособности сосредоточиться и различным физическим симптомам, включая головные боли и учащенное сердцебиение. Поэтому нам нужно активно способствовать нашей релаксации.

Вы можете узнать больше о нашей реакции «бей или беги» в этой статье — «Бей или беги против отдыха и переваривания».

Возьми на себя ответственность

Почти невозможно жить без стресса, и большинство из нас, вероятно, не хотели бы этого, потому что это придает жизни остроту и волнение. Но если стресс выходит из-под контроля, он может нанести вред вашему здоровью, отношениям и удовольствию от жизни.

Чтобы справиться со стрессом, нужно взять на себя ответственность: записывайте свои мысли, свои эмоции, свое расписание, свое окружение и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность выдерживать давление и встречать вызовы лицом к лицу.

Шаги по управлению стрессом

Выясните, какие факторы стресса являются вашими личными

Взгляните на свой распорядок дня с объективной и субъективной точек зрения. Ваши истинные источники стресса не всегда очевидны, и слишком легко не заметить собственные вызывающие стресс мысли, чувства и поведение.

Примените 4 правила управления стрессом

Примените эти 4 правила к факторам стресса, которые вы определили в своей жизни

Четыре правила управления стрессом

  1. Избегать стрессора
  2. Изменить стрессор
  3. Адаптироваться к стрессору
  4. Принять стрессор

1. Избегать ненужного стресса

быть адресовано. Однако вас может удивить количество факторов стресса в вашей жизни, которые вы можете устранить.

2. Изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попытайтесь ее изменить. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, чтобы проблема не возникала в будущем.

3. Адаптируйтесь к стрессору

Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

Если вы не можете изменить источник стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы злиться из-за пробки, рассмотрите ее как возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или побыть в одиночестве.

То, как вы думаете, может сильно повлиять на ваше эмоциональное и физическое состояние. Каждый раз, когда вы думаете о себе негативно, ваше тело реагирует так, как будто оно находится в напряженной ситуации. Если вы видите в себе хорошее, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо; Обратное также верно. Исключите такие слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «должен». Это явные признаки саморазрушающих мыслей.

4. Примите то, что вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или рецессия в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем протестовать против ситуации, которую вы не можете изменить. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы беспокоиться о них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы. Как говорится: «Что нас не убивает, делает нас сильнее». Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личного роста.

Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

Поведение

У всех нас есть поведенческие, эмоциональные и физические привычки, которые мы принимаем, когда сталкиваемся со стрессом. Будьте честны с собой и следите за своим поведением. Как вы относитесь к своей нагрузке? Вы чувствуете, что у вас постоянно есть дедлайны и заботы на работе, независимо от того, что вы делаете? Даже если у вас большая рабочая нагрузка, именно ваше отношение делает ее управляемой.

Вредные привычки

У всех нас есть вредные привычки, которые мы используем, чтобы «справиться» со стрессом. Например, употребление алкоголя, курение, переедание или недоедание, слишком много просмотра телевизора, употребление таблеток или наркотиков для расслабления, самоизоляция и прокрастинация.
То, как мы относимся к факторам стресса, может кардинально изменить наше психическое и физическое здоровье.

СОВЕТ: ведите журнал стресса. Как только вы заметите, что испытываете стресс, запишите это и постарайтесь выяснить, как именно вы реагируете и в чем причина.

Найдите альтернативные, здоровые методы преодоления стресса

Если ваши методы преодоления стресса не способствуют вашему эмоциональному и физическому здоровью, пришло время найти более здоровые. Примите активное участие в своем физическом, психическом и эмоциональном здоровье. Займитесь здоровой деятельностью, улучшите свое питание, сходите на массаж, займитесь йогой, поговорите с кем-нибудь и высыпайтесь! Есть много здоровых способов справиться со стрессом, но все они требуют изменений. Мы все знаем, что избавиться от вредных привычек и сохранить хорошие — это сложная задача, но уменьшение стресса в вашей жизни приведет к более долгой, здоровой и счастливой жизни.

Избавьтесь от стресса с помощью йоги

Попробуйте наши занятия йогой по снижению стресса

  • Как йога может поддержать ваше психическое здоровье
  • Как стимулировать блуждающий нерв, чтобы уменьшить стресс и тревогу
  • Сознательное избавление от стресса
  • 5 simple средства для снятия стресса

Психическое здоровьеСнятие стресса

Руководство для учащихся по управлению стрессом в любом возрасте

Чувствуете себя подавленным? Преуспеть за пределами стресса, связанного со школой, можно с помощью тайм-менеджмента, заботы о себе и социальной поддержки.

Вполне естественно испытывать академический стресс, когда вас постоянно оценивают и вы сталкиваетесь с большой нагрузкой.

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с придирчивым учителем, сжатыми сроками или конкурентным одноклассником, академический стресс может быть тяжелым. Но имейте в виду… есть практические подходы к управлению вашими занятиями и уровнем перегруженности, чтобы вы могли пройти тесты и эффективно справляться со стрессом.

Студенческий период может стать подходящим временем, чтобы укрепить ваши отношения со временем, производительностью и управлением стрессом.

Здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, помогут вам пережить и другие периоды жизни. Вот как снять стресс от школы.

Управляйте своим временем удобным для вас способом

Отношение ко времени у всех разное в зависимости от ваших неотложных потребностей в поддержке и целей. Варианты тайм-менеджмента могут включать:

  • Установка приложений, таких как техника Pomodoro, чтобы помочь вам разбить задачи на 25-минутные этапы. Вы можете попробовать это здесь.
  • Наймите тренера по тайм-менеджменту, если у вас есть для этого ресурсы.
  • Получите целевую психологическую поддержку от школьного консультанта, терапевта или лайф-коуча, чтобы помочь раскрыть эмоции, связанные с учебой и выполнением заданий.

Если вы справляетесь с таким состоянием, как СДВГ, вы можете рассмотреть эти советы по изучению продуктивности, которые могут быть применимы ко всем студентам или специалистам:

  • Тайм-боксинг посвящает определенное количество времени каждому начинанию. Ограничение времени может помочь вам сократить задачу с течением времени, делая небольшие шаги, которые приносят пользу на этом пути, прежде чем переходить к следующей задаче с ограничением по времени.
  • Блокировка времени — это именно то, на что это похоже — выделение времени в календаре для работы над элементами более крупного проекта.
  • Пакетирование задач и тематика дня названы так, потому что они помогают поддерживать производительность, создавая, так сказать, сборочную линию из предсказуемых сегментов для ваших аналогичных усилий.

Вести общественную жизнь

Понятно, что на общественную жизнь нет времени. Возможно, вы даже рассматривали возможность отмены планов с друзьями по учебе или работе над заданиями. Прежде чем откладывать свои планы, подумайте о важности социальной поддержки.

Опрос 67 студентов колледжей, проведенный в 2016 году во время и после колледжа, показал, что поддержание тесных дружеских связей может положительно повлиять на успехи в учебе и благополучие.

Просмотр фильма с друзьями или перерыв на виртуальное свидание за чашечкой кофе помогут вашему мозгу отдохнуть от работы. Возможно, вы обнаружите, что свободное от школьных занятий время, проведенное с друзьями, дает вам свежую энергию для выполнения ваших задач.

Преодолеть прокрастинацию

Если у вас есть история прокрастинации, попробуйте проявить к себе сочувствие. Не все растут в среде, которая учит тайм-менеджменту или саморегуляции. Преодоление желания откладывать задачи требует времени.

Попробуйте составить план, как преодолеть прокрастинацию. Вы можете подумать:

  • найти ответственного партнера
  • опираясь на позитивный внутренний диалог
  • загрузив эту таблицу «Разбивка целей» из Therapist Aid

Сохраняйте перспективу стресс, имейте в виду, что ваши усилия могут иметь значение в долгосрочной перспективе.

Более раннее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что разработка стратегий может быть эффективным способом предотвращения последствий длительного стресса. Дополнительные шаги по-прежнему являются продвижением вперед.

Эксперты также говорят, что переосмысление повествования имеет значение. Исследование 2021 года показало, что когда студенты считают свой стресс признаком роста, они лучше справляются с академической перегрузкой.

Заботьтесь о своем теле и разуме

Что помогает вам чувствовать себя расслабленным и заботливым? Попробуйте составить список средств для снятия стресса.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при начале работы:

  • упражнения, такие как йога или ходьба
  • ванна или джакузи
  • массаж
  • хобби, такое как кулинария или творчество
  • медитация или молитва для духовного удовлетворения
  • техники глубокого дыхания и релаксации

Яркая сторона связанного со школой стресса в том, что где-то впереди выпускной . Школа не вечна!

Глядя на предстоящий путь с точки зрения достижений, таких как оценки, сертификаты, семестры или ученые степени, полезно также разобраться в связанных с этим типах стресса.

Академический стресс можно разбить на три категории:

  • оценка успеваемости
  • интенсивность рабочей нагрузки
  • социальные отношения с учителями, сверстниками и друзьями

общественная жизнь, в том числе:

  • отсутствие продовольственной и жилищной безопасности, с которой, как показало исследование 2017 года, сталкиваются многие студенты
  • будучи студентом колледжа в первом поколении0066
  • неспособность к обучению
  • состояние психического здоровья, такое как депрессия или шизофрения
  • родитель в школе
  • будучи студентом-спортсменом

Разница между стрессом и давлением

Часто можно услышать слова «стресс» и «давление» взаимозаменяемо. Но есть разница: давление относится к 90 325 внешним ожиданиям 90 326 выполнения или доставки, а стресс относится к 90 325 внутреннему восприятию 90 326 неподготовленности или нехватки ресурсов.

Например, стресс — это то, что вы чувствуете, когда у вас есть три задания, которые необходимо выполнить в течение 3 дней, а в сутках недостаточно часов для их выполнения.

И давление будет заключаться в том, что у вас будет низкая оценка в классе и знание того, что вам нужен определенный высокий балл на предстоящем финале, чтобы пройти курс.

Чувствуете последствия стресса или давления?

Если давление, связанное с получением определенного результата, или стресс от ощущения, что у вас нет ресурсов для его достижения, вызывают у вас тревогу или панику, помощь доступна прямо сейчас.

При внезапном приступе стресса вот 3 упражнения по глубокому дыханию, которые помогут снять тревогу.

Но если вы чувствуете, что методы самоуспокоения не помогают накапливать стресс, и, возможно, вы боитесь того, что можете сделать, вот где можно получить помощь, если вы думаете о самоубийстве.

Появление приложений для снятия стресса, онлайн-групп поддержки, а также виртуальный лайф-коучинг и терапия сделали получение помощи в борьбе со стрессом проще, чем когда-либо прежде.

Когда тело начинает реагировать на стресс, оно может переходить в режим бегства, испуга или замирания, что может нанести ущерб, если оно станет постоянным.

Анализ 2014 года показал, что опыт академического стресса может предсказать хронический стресс в будущем.

К долгосрочным последствиям стресса относятся:

  • высокое кровяное давление
  • ослабленная иммунная система
  • тревожность
  • депрессия

На успеваемость также может повлиять. В большом опросе 2019 года, в котором приняли участие почти 68 000 студентов колледжей, 34% сообщили, что академический стресс привел к незавершенному или пропущенному курсу или к более низкой оценке.

Будьте уверены, вы можете получить помощь, чтобы выполнить свои задачи и справиться со стрессом с помощью мобильных ресурсов выше и советов по управлению стрессом ниже.

Изменение вашего отношения к стрессу возможно. Работа над тем, как вы справляетесь со стрессом и воспринимаете его, может быть потрачена с пользой для вашего физического и психического здоровья.