Ретроспекции: Значимость ретроспективы — eduScrum Россия

Опубликовано 11.07.202312.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Функции категории ретроспекции в медиалингвистике( на материале современной прессы Германии)

Опубликовано автором admin

В статье впервые предпринята попытка рассмотрения текстообразующей категории «ретроспекция» в рамках письменного массмедийного дискурса. Автор предлагает, во-первых, несколько по-иному взглянуть на роль ретроспекции в публицистике, и, во-вторых, на обсуждение выносится авторский вариант классификации функций указанной категории в письменном дискурсе СМИ.
Ключевые слова:
Ретроспекция, ретрокогниция, медиадискурс.
В последние десятилетия многие вопросы языкознания заново переосмысливаются и начинают рассматриваться значительно шире, чем это было ранее, а именно, на междисциплинарном уровне. Само название «медиалингвистика» указывает на междисциплинарное происхождение, отношение, как к филологии, так и к журналистике. Стремительное развитие медиалингвистики связано с аккумуляцией знаний не только «наук-прародительниц», но и таких сфер, как психология, психолингвистика, когнитология.

Именно в этой связи и будет предпринята попытка описания текстообразующей категории ретроспекции в медиатексте.
Категория ретроспекции многократно подвергалась исследованию, но, в основном, на материале художественной литературы [1, 9]. Я. А. Чиговская-Назарова предприняла попытку описания вышеуказанной категории в научном тексте [8]. Категория ретроспекции, по мнению Я. А. Чиговской-Назаровой, несёт ответственность в тексте как за понятийно-интерпретационный план, так и за осознание адресатом взаимообусловленности содержательно-фактуальной и содержательно-концептуальной информации, высвечивает зависимость и взаимосвязь дискретных частей целого, тем самым способствует адекватности понимания авторской концепции, нового знания [8].
Категория ретроспекции применима, на наш взгляд, к любому функциональному стилю. Не теряя своей сущности, она будет проявляться по-новому, служить достижению тех целей, которые свойственны данному конкретному функциональному стилю. Обращение к ретроспекции в текстах средств массовой информации представляется новым и актуальным, поскольку практически не существует работ, посвященных именно этой тематике.

В словарях по психологии ретроспекция раскрывается, во-первых, как «припоминание и анализ лично наблюдавшихся событий, собственных действий и переживаний, рассказ о них», во-вторых, как особый метод наблюдения (с фиксацией фактов по памяти) и самонаблюдения, причём существует точка зрения, что самонаблюдение (интроспекция) всегда в той или иной степени ретроспекция [10], в-третьих, как мысленное выстраивание в определённый временной ряд прошедших событий жизни [11]. Интересным представляется упоминание в большом изотерическом справочнике синонима к термину «ретроспекция» — «ретрокогниция» [12]. Занимающая нас категория может быть разделена на две части (для нас это именно разные части одного целого, а не синонимы): «ретроспекция» имеет большее отношение к автору материала, ведь это именно он «заглядывает» в прошлое с тем, чтобы читатель с помощью «ретрокогниции», то есть познания прошлого, смог полнее проникнуть в замысел журналиста.
И. Р. Гальперин справедливо полагает, что текст большого объёма, развёртываясь во времени и пространстве, не всегда выдерживает строгую последовательность в изложении фактов и событий.

Поэтому текст не может избежать прерывистости. Не будем забывать о том, что, прежде всего, имеется в виду художественный текст, мы же фокусируем внимание на медийном тексте, как правило, разительно отличающемся от художественного и объёмом, и сравнительно небольшим разбросом во времени и пространстве. Следовательно, если в художественном тексте категория ретроспекции используется для структурирования композиции, то в текстах массмедиа правомерно предположить несколько иные функции данной текстообразующей категории.Практически каждый текст основан на ретроспекции, так как последовательное накопление информации невозможно без удержания в памяти информации, полученной ранее. Ретроспекция как категория текста предполагает целенаправленное действие со стороны автора. В его власти заставить читателя вызвать из памяти факты, которые должны быть актуализованы.

Мы предполагаем, что относительно текстов средств массовой информации ретроспекция несёт не только структурирующую функцию, но и призвана служить более глубокому и точному проникновению в смысл высказывания.

При восприятии текстов СМИ возникает, как правило, одна серьёзная проблема. Ещё несколько десятилетий назад мир не был так сильно глобализирован, как мы наблюдаем это сейчас. В современном обществе сотрудники ведущих качественных изданий должны помнить о том, что их продукция входит в международный медиапоток. Это касается не только Интернет-изданий, но и традиционной печатной прессы. Таким образом, автор при создании материала вынужден ориентироваться как на среднестатистического представителя своей этнической группы, так и на иностранного читателя.
Язык СМИ «устаревает» быстрее, чем язык художественной литературы. Таким образом, даже внутри своей родной культуры возможен разрыв, когда изменения в жизни общества достигают такого уровня, что следующие поколения не помнят, не знают и не понимают культуры своих предков. Чем разительнее перемены, тем нужнее специальный комментарий, восполняющий пробелы в культурных знаниях. Именно категории ретроспекции, на наш взгляд, и отводится эта функция — «помочь вспомнить и помочь понять».

Относительно текстов массмедиа целесообразно, вероятно, говорить о том, что такие текстовые категории, как вертикальный контекст / фоновые знания, интертекстуальность, а также прецедентные тексты, служат источниками ретроспекции. В соответствии с этим можно было бы дифференцировать ретроспекцию несколько иначе, чем это было принято ранее, а именно на ретроспекцию вертикального контекста или фоновых знаний, ретроспекцию интетекстуальности и ретроспекцию прецедентности.

Надрегиональная германская газета Frankfurter Allgemeine Zeitung, начиная с марта текущего года, публикует множество материалов, посвященных землетрясению в Японии и связанными с этим последствиям. 12 мая 2011 года редакция опубликовала на своих страницах в разделе «Дебаты» сразу две статьи на тему недавно произошедшей аварии на атомной станции в Японии «Fataler Optimismus» и «Sie nennen es Hysterie». Статьи имеют подзаголовки Die Welt nach Fukushima и Fukushima und die Deutschen. Материалы следуют непосредственно один за другим, связаны тематически.

Учитывая предыдущие выпуски газеты, можно говорить о несомненной интертекстуальности.
В первой статье проблема аварии рассматривается более широко, так сказать, на мировом уровне. Ретроспективные элементы (D?dalus und Ikarus — легенда о Дедале и Икаре), используемые автором, конечно, не только с целью ретроспекции, но и с целью сопоставления произошедших событий, показывают, какое огромное значение придаётся катастрофе на атомной станции в мире. Пример, приведённый ниже, является, на наш взгляд, ретроспекцией прецедентности, так основан на памятнике мировой культуры.
Пример 1. Mit dem bemuhten Bild von D?dalus und Ikarus und dem daraus gezogenen Schluss, bei der Weiterentwicklung der regenerativen Energien «zwischen Meer und Sonne die richtige Mitte zu halten», konnte Radkau nicht uberzeugen.

Во втором материале внимание сосредоточено на последствиях взрыва на станции Фукусима — 1 для Германии, ретроспекция в этом случае более «приземлённая» по сравнению с вышеупомянутой, максимально приближена к нашему времени-Tschernobyl (Чернобыль).

Данный вид ретроспекции относится к ретроспекции фоновых знаний.
Пример 2. Nach Tschernobyl wurde jeder, der anderer Meinung war, sofort einem politischen Interessen-Lager zugerechnet…. Das gut dialektische Gefuhl der meisten Menschen, die sich nicht auf eine Seite schlagen wollten, sagte ihnen, dass sich aus dem Konflikt der beiden Welten die Synthese ergebe.
Д. С. Лихачёв писал о том, что литературные произведения воспринимаются на фоне реальности и в связи с ней, реальность — это комментарий к произведению, его объяснение [6]. Для целостного и адекватного восприятия текста необходимы вертикальный контекст или фоновые знания. И. В. Гюббенет отмечала, что вертикальный контекст — это весь социальный уклад, все понятия, представления, воззрения, знание которых необходимо для того, чтобы произведение могло бы быть воспринято читателями разных стран и эпох [2].
В текстах СМИ ретроспекция наиболее часто представлена нераспространёнными элементами, как Tschernobyl. Однако встречаются и более распространённые ретроспективные вкрапления:
Пример 3.

Die Deutschen wurden nicht nach 9/11 hysterisch, und sie wurden es nicht, als im Laufe der Finanzkrise Josef Ackermann von einer «drohenden Kernsch- melze» sprach, obwohl mit der Angst um das Geld eine der tiefsten Traumatisierungen ihrer Geschichte angesprochen wurde.

В современной научной литературе всё чаще и чаще обосновывается необходимость объяснения социокультурного фона классических произведений [7]. Социокультурный комментарий имеет своей целью обеспечить наиболее полное понимание текста, восполнить недостаток фоновых знаний у читателя, разрешить конфликт культур и перевести его в диалог. На наш взгляд, о социокультурном комментарии уместно говорить не только применительно к художественной литературе, но и относительно языка СМИ. Подобный комментарий необходим и полезен не только иностранному читателю, но и отечественному. Так, например, не только иностранные читатели, но и некоторые коренные немцы, особенно представители молодого поколения, не смогут понять, что подразумевалось автором статьи «Sie nennen es Hysterie», когда он проводил ретроспективное сравнение и указывал на события nach 9/11, говорил о финансовом кризисе и упоминал Йозефа Акермана.

Сейчас у всех на слуху Фукусима, но далеко не все читатели ответят, зачем понадобилось писать о Чернобыле.
Общество стремительно развивается и вместе с ним культура: место прежних фоновых знаний постепенно занимают другие, то же относится и к прецедентным текстам. К сожалению, с бурно развивающимся техническим прогрессом в обществе наблюдается тенденция к постепенному снижению общего образовательного уровня. Объём хрестоматийной, энциклопедической информации, общезначимой для всего или почти всего общества, уменьшается с каждым годом. «Национальная память», запечатлённая в прецедентных текстах неуклонно падает: это относится и к классическим литературным произведениям, и к театральным представлениям, кино, даже к сказкам.
С одной стороны, жаль терять элементы культурного наследия, но, с другой стороны, видимо, без этого не обойтись. В каждый историко-временной период существуют свои прецедентные тексты, наиболее значимые именно на данном этапе развития социума. Вероятно, в какой-то момент они обретают абсолютную прецедентность (если о таковой можно говорить), то есть в определённый промежуток времени они известны большинству членов общества.

Из всего сказанного следует единственно возможный вывод о том, что категория ретроспекции всегда будет востребована, авторы будут возвращаться к ней снова и снова, чтобы помочь читателю постичь смысл произведения и донести свою авторскую позицию. Если сегодня журналист, не задумываясь пишет о недавнем противостоянии двух мировых держав (…aus dem Konflikt der beiden Welten…), то пройдёт ещё каких-нибудь десять лет и без обращения к ретроспективному комментарию будет просто не обойтись, иначе автор потерпит коммуникативное фиаско.
В научной литературе встречаются классификации категории ретроспекции, но они не относятся напрямую к языку СМИ. Мы предпринимаем одну из первых попыток подобной классификации именно на материале массмедийных текстов, не претендуя на абсолютную правильность и завершённость.
В основу классификации, как было уже упомянуто ранее, может быть положен источник ретроспекции. В соответствии с источником ретроспекция может быть интертекстуальной, прецедентной и ретроспекцией фоновых знаний.

Следующий критерий — объём ретроспективной информации, согласно которому ретроспекция подразделяется на не распространённую и распространённую.
Третьим критерием для классификации категории ретроспекции мы предлагаем считать пространственно-временное отношение преподносимой информации к моменту действительности, то есть насколько удалена / приближена ретроспекция к нашим дням и нашим интересам.
Пример 4. Das klingt nach Weimar.
Es gibt einen sehr wichtigen Unterschied: Die deutsche Gesellschaft der Weimarer Republik war noch keine moderne, soziologisch demokratische Gesellschaft. Das ist in Ungarn ganz anders. Die heutigen Ungarn sind pluralistisch, urban, modern, gebildet genug, um eine moderne demokratische Verfassung zu tragen. Die gegenwartige Situation hangt mit ideologischen Anachronismen zusammen, auf beiden Seiten, aber vor allem bei der Rechten.
В примере 4 вводится не распространённая ретроспекция, отсылающая как граждан Германии, так и Венгрии в недавнее общее прошлое.

Автор материала считает уместным и в настоящее время сравнить конституцию, принятую в прошлом веке, с современной, так как упоминание о Веймарской республике вызывает чаще всего негативные ассоциации, а Венгрия стремится стать сильным и самостоятельным государством. В данном случае ретроспективная информация удалена от нас примерно на сто лет, в примере с Чернобылем автор возвращает читателя на 25 лет назад. Однако ретроспективное вкрапление по поводу принимаемой венгерской конституции, её сравнение с конституцией прошлого века имеет, несомненно, разное значение для читателей — для венгра и немца (может быть) это актуально и насущно, а американский читатель не придаст подобному ретроспективному экскурсу ни малейшего значения.
Следующий критерий классификации — форма выражения — является, на наш взгляд, особенностью языка средств массовой информации. Соответственно форме выражения ретроспекция может быть либо вербальной, либо иконической, либо синтезом этих двух форм. Вербальная форма выражения категории ретроспекции привычна и традиционна.

Газета же обладает возможностью «напомнить» читателю о тех или иных событиях с помощью иллюстраций, фотоснимков, схем. Подобная ретроспекция почти никогда не нуждается в дополнительном социокультурном комментарии, она чрезвычайно доходчива, экспрессивна и экономична. Возможность использования иконической ретроспективной вставки, несомненно, привилегия текстов массмедиа.Так в выпуске газеты Die Zeit от 11 декабря 2008 года прошёл материал под названием Dieses Jahrzehnt begann in Manhattan (Этот век начался на Манхэттене). После печально известных событий 11 сентября прошло уже довольно много лет, вербальная часть статьи посвящена последствиям взрыва, сегодняшним настроениям американцев. Иконическая же составляющая отправляет нас непосредственно к моменту трагедии, читатель видит клубы дыма над башнями, перекошенные ужасом лица убегающих людей. Подобный вид ретроспекции мгновенно освежает фоновые знания читателя и наилучшим образом готовит к восприятию вербального текста.
К сожалению, при создании материалов, особенно информационных жанров и потенциально предназначенных не только и не столько для своей аудитории, возникают моменты клишированной подачи сообщения, ситуации манипулирования собственной аудиторией и идеологически обусловленного преподнесения противоположной стороны.

В этом случае ретроспекция сама является «поставщиком» штампов и клише для газетных полос.
Т. Г. Добросклонская упоминает о лингвомедийных технологиях создания образов и стереотипов [3]. Одним из результатов взаимодействия культур в сфере массовой информации является распространение устойчивых образов и стереотипов о жизни других стран и народов. Технологии подобного рода тесно связаны с концепцией информационной цепочки, для создания которой огромное значение имеет первое звено — отбор фактов для последующего освещения. Отбор фактов всегда обусловлен и определённой идеологией, и особенностями национального мировосприятия. В чужой культуре мы ищем то, что соответствует нашему традиционному знанию о той или иной стране.
Исследовательница предлагает выделение в концепции культурологического контекста следующих уровней [3]:
1. денотативного, когда культурозначимые сведения выражены в прямой эксплицитной форме;
2. коннотативного, на котором культуроспецифичная информация содержится в экспрессивно-эмоционально-оценочных коннотациях;
3.

ассоциативного, когда культуроспецифичные компоненты представлены в ассоциативных связях лексических и фразеологических единиц;
4. метафорического, объединяющего культуроспецифичные сведения, отражённые в метафорах, сравнениях, образах, присущих тому или иному языковому коллективу.
Для нас в предложенной системе наиболее заинтересовали денотативный и метафорический уровни.
Денотативный культурологический аспект представлен словами и словосочетаниями, обозначающими реалии, свойственные той или иной культуре, это могут быть имена известных людей, исторических мест, памятников архитектуры. Значение подобных лексических единиц, относящихся к денотативному уровню, разъясняется в страноведческих словарях, составляя основу знания о быте того или иного этноса. Понимание одних культуро специфических единиц в текстах массмедиа не вызывает затруднений, на них часто базируются, например, новостные или рекламные ролики. Другие же слова и словосочетания могут быть адекватно поняты только при наличии соответствующего фонового знания.

Попадая в сферу международного медиапотока, некоторые лексические единицы денотативного уровня снабжаются разъяснениями, предназначенными именно для международной аудитории.
Метафорический культурологический контекст наиболее сложен для понимания. Он объединяет культуроспецифичные единицы, заимствованные из текстов, ставших неотъемлемой частью национальной культуры: цитаты из литературных произведений, фразеологические обороты, слова из песен и так далее. Тексты СМИ содержат огромное количество единиц такого рода. Их можно встретить почти во всех типах медийных текстов, за некоторым исключением новостных. У культуроспецических единиц метафорического уровня есть одна очень интересная особенность — они способны передавать основную идею в сравнительно короткой и яркой, запоминающейся форме. Это свойство используется журналистами в заголовках, разного рода слоганах. Одна, однажды удачно написанная фраза, может мгновенно распространиться на огромное число медийных материалов и использоваться в совершенно разных контекстах, абсолютно отличных от «оригинала».

На наш взгляд, денотативные лексические единицы находятся в процессе вхождения в категорию ретроспекции, а метафорические единицы уже стали её частью.
Подводя итоги, следует подчеркнуть следующее. В средствах массовой информации категория ретроспекции проявляется несколько иначе, чем в художественной и научной литературе. Ретроспекция служит как структурированию данных, так и связанному с этим более глубокому проникновению в замысел автора. Ретроспекция в СМИ делает информацию понятной не только отечественному читателю, но и доступной иностранному реципиенту. Иными словами, ретроспекция информирует, образовывает и глобализирует.
«Экскурс в прошлое», на наш взгляд, можно считать оправданным и успешным, если сошлись воедино две его составляющие — ретроспекция и ретрокогниция, — если ретроспективный комментарий действительно способствовал познанию.
В статье предпринята попытка классифицировать ретроспекцию именно в рамках языка СМИ, но данная классификация не является бесспорной и нуждается в дальнейшей доработке.

ПРИМЕЧАНИЯ:
1. Гальперин И. Р. Текст как объект лингвистического исследования. — М., 2007. -144 с.
2. Гюббенет И. В. Основы филологической интерпретации литературно-художественных текстов. — М., 1991. — С. 39.
3. Добросклонская Т. Г. Медиалингвистика: системный подход к изучению языка СМИ. — М., 2008. — 264 с.
4. Ленкова Т. А. Интерпретирующий язык креолизованных текстов: семиотический аспект (на материале современной прессы Германии) // Вестник ЧелГУ. — 2010. — Вып. 42.-№ 11.-С. 74-77.
5. Ленкова Т. А. Полидискурсивность как специфика печатного репортажа // Российский научный журнал. — 2010. -№3(16). — С. 109-116.
6. Лихачёв Д. С. О филологии. М., 1987. — С. 221.
7. Тер-Минасова С. Г. Язык и межкультурная коммуникация. — М., 2008. — 352 с.
8. Чиговская-Назарова Я. А. Текстообразующие категории проспекции и ретроспекции в научном тексте (сравнительно с художественным) // Вестник Пермского университета. — 2009. — Вып. 6. — С. 31-34.
9. Федотова О.

С. Соотношение проспекции, ретроспекции и интроспекции // Российский научный журнал. -2010. -№3(16). — С. 123-130.
10. www.psyhodic.ru/re
11. www.psychologist.ru/…
12. www.ezoero.ru/…3896.html
Ленкова Т.А. Российский научный журнал №5 (..2011)

Запись опубликована автором admin в рубрике Пресса о РГУ имени С. А. Есенина. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

КАТЕГОРИИ ПРОСПЕКЦИИ И РЕТРОСПЕКЦИИ В РУССКИХ НАУЧНЫХ ТЕКСТАХ

\|\|\|\|\|\|

ИСТОЧНИК:	Филологические науки. Вопросы теории и практики (входит в перечень ВАК). Тамбов: Грамота, 2014. № 8. Ч. 1. С. 206-209.
РАЗДЕЛ:	Филологические науки
Порядок опубликования статей \| Показать содержание номера \| Показать все статьи раздела \| Предметный указатель

Лицензионное соглашение об использовании научных материалов.

Чиговская-Назарова Янина Александровна
Глазовский государственный педагогический институт имени В. Г. Короленко

Аннотация. В статье рассматриваются категории проспекции и ретроспекции как ведущие фундаментально значимые текстообразующие категории научного текста. Характеризуются основные черты категорий: экстралингвистическая основа, междисциплинарный подход к изучению, двуединость в текстовом дискурсе, наличие двух уровней изучения (глубинный и поверхностный). Особое внимание уделяется анализу частных типовых функций категорий.

Ключевые слова и фразы: функциональные семантико-стилистические категории, категория проспекции и ретроспекции, научный текст, речевая системность, полевый принцип, типовые функции, functional semantic-stylistic categories, category of prospection and retrospection, scientific text, speech systemacy, field principle, standard functions

Открыть полный текст статьи в формате PDF.

Бесплатный просмотрщик PDF-файлов можно скачать здесь.

Список литературы:

Гальперин И. Р. Ретроспекция и проспекция в тексте // Филологические науки. 1980. № 5. С. 44-52.
Кожина М. Н. О функциональных семантико-стилистических категориях текста // Филологические науки. 1987. № 2. С. 35-41.
Салимовский В. А. Функционально-смысловое и стилистико-речевое варьирование научного текста // Stylistyka. Opole, 1997. № 6.
Чиговская Я. А. Категории ретроспекции и проспекции в русских научных текстах: автореф. дисс.. к. филол. н. Пермь, 2001. 22 с.
Чиговская-Назарова Я. А. Авторская ретроспекция в научном дискурсе // Современные научные исследования и инновации. М.: Международный научно-инновационный центр. 2014. № 2 (34). C. 34-36.

Порядок опубликования статей | Показать содержание номера | Показать все статьи раздела | Предметный указатель

Как справиться с воспоминаниями

Навязчивые и болезненные воспоминания о прошлых травмирующих событиях могут привести вас в ужас. Но обучение навыкам преодоления трудностей может облегчить преодоление этих инцидентов.

Воспоминания случаются, когда яркие воспоминания о травмирующем опыте вторгаются в настоящее.

Они могут создать ощущение оторванности от текущего окружения. Вам может казаться, что вы вернулись в травмирующий момент, переживаете его снова и снова, даже если это произошло некоторое время назад.

Воспоминания о сексуальном насилии, насилии и других видах травм могут начаться через некоторое время после того, как событие произошло. Это может произойти спустя месяцы или годы, даже если вы думаете, что успешно справились с причиненной вам болью.

После того, как вы пережили свое первое воспоминание, вездесущая тревога о повторении травмы может постепенно проникнуть в вашу повседневную жизнь.

Чувствовать этот страх естественно и обоснованно. Но не нужно жить в страхе. Есть несколько эффективных навыков совладания, которые могут помочь вам справляться с воспоминаниями как в данный момент, так и после него.

Большинство воспоминаний представляют собой образы травматического события. Эти образы могут вызвать у вас сильные эмоции, а также физические симптомы, такие как головокружение, дрожь и учащенное сердцебиение.

Другие воспоминания, однако, могут прийти без ярких образов, но с некоторыми эмоциями, которые вы испытали во время события.

Ведущий терапевт-травматолог Пит Уокер представил идею эмоциональных воспоминаний для описания этих эпизодов непреодолимых эмоций.

Некоторые из интенсивных эмоций, которые вы могли бы испытать во время этих типов воспоминаний, включают в себя:

Fear
БЕЗОПАСНОСТЬ
GRIET
LONELADIS -травматическое стрессовое расстройство (C-PTSD).
Когда у вас возникают воспоминания такого типа, вы можете чувствовать себя глубоко расстроенным, а также сбитым с толку источником эмоций. Это может усилить общее чувство изоляции и беспомощности.
В отличие от ночных кошмаров, большинство воспоминаний случаются, когда вы не спите.
Воспоминания и ночные кошмары — это не одно и то же, но оба они обычно проявляются как симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Тем не менее, вам не обязательно иметь диагноз посттравматического стресса, чтобы иметь воспоминания (или яркие кошмары) после травматического инцидента.
Воспоминания — это воспоминания и эмоции, которые возвращают вас к травмирующему событию.
Они могут длиться секунды или минуты и связаны с некоторым уровнем диссоциации или психического отключения от настоящего.
Во время воспоминаний методы заземления и другие стратегии выживания могут помочь вам смягчить стресс и облегчить удержание настоящего момента.
Регулярное выполнение этих упражнений также может помочь вам справиться с воспоминаниями, когда они возникают.
Дышите медленно и глубоко
Чувства стресса и страха, вызванные воспоминаниями, могут напрячь мышцы и ускорить сердцебиение и дыхание. Это ваша реакция «бей или беги» на работе.
Но гипервентиляция, слишком быстрое дыхание, которое обычно происходит, когда вы чувствуете страх или панику, может заставить вас пытаться отдышаться или даже чувствовать, что вы не можете дышать.
Короче говоря, слишком частое дыхание только усугубляет ваши страдания.
Работа над контролем дыхания не просто дает вам возможность сосредоточиться. Поддержание постоянного ритма дыхания также может помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
Попробуйте
- Глубоко вдохните, считая до четырех.
- После вдоха медленно выдохните, считая до четырех.
- Не задерживайте дыхание между вдохами и выдохами. Равномерное, регулярное дыхание является ключевым моментом при попытке заземлиться.
- Поскольку вы хотите дышать животом, может помочь измерить ваше дыхание, положив руку на живот. Вы заметите, как ваша рука слегка двигается, когда ваш живот расширяется и сдувается с каждым вдохом и выдохом.
Было ли это полезно?
Захват объекта-якоря
Если вы регулярно испытываете воспоминания, вам может помочь всегда иметь при себе небольшую, но значимую вещь.
Этот якорный объект, часто называемый заземляющим объектом, может быть любым маленьким и карманным:
- сувенир любимого человека
- гладкий камешек, камень или ракушка с приятной текстурой
- игрушка или мягкая игрушка размером с брелок
- важный лист бумаги
- кольцо или ожерелье
удерживание этого предмета может помочь вам вспомнить, что вы испытываете воспоминание.
Вы даже можете думать об этом предмете как о чем-то, что поможет вам прочно закрепиться, чтобы вас не унесло нахлынувшим потоком воспоминаний.
Идите, двигайтесь или потягивайтесь
Осознанное движение тела часто может помочь вам пережить воспоминание, поскольку оно помогает вам перефокусировать свое сознание на действиях, происходящих в настоящем. Кроме того, поскольку воспоминания часто связаны с диссоциацией, движение может помочь вам восстановить связь со своим физическим «я».
Попробуйте несколько простых движений:
- Встаньте и поднимите руки, затем дотянитесь до пальцев ног.
- Пройдитесь по комнате.
- Вытяните конечности из положения сидя или из вашей любимой позы йоги.
- Пошевелите пальцами ног. Испытайте себя, покачивая только одним пальцем ноги за раз. Это нормально, если вы не можете этого сделать! Простое усилие может помочь.
- Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы напрягать и расслаблять группы мышц одну за другой.
Используйте упражнение 5-4-3-2-1
Ваши пять чувств могут помочь вам вернуться в настоящий момент во время воспоминаний.
Попробуйте активировать свои чувства:
- понюхайте что-нибудь приятное, например, специи или свечу
- плеснуть прохладной водой на лицо или промыть руки холодной водой
- погладить мягкую ткань
- постоять босиком в траве
- съесть что-нибудь с сильным вкусом, например, огурец или лимон
Вы также можете попробовать технику осознанности 5-4-3-2-1, которая шаг за шагом проведет вас через каждое из ваших чувств.
Попробуйте
- 5: Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя, например, диван, окно, книга, собака, дверь.
- 4: Назовите четыре вещи, которые вы слышите, например, птиц, бег воды, разговоры людей, движение транспорта.
- 3: Назовите три вещи, которые вы ощущаете на своей коже или теле, например тепло солнца, манжеты носков, мягкость рубашки.
- 2: Назовите два запаха, которые вы чувствуете, например барбекю соседа, благовония в вашей спальне или ваш базилик.
- 1: Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать, например, кофе, который вы только что выпили, или жевательную резинку во рту.
Было ли это полезно?
Напомните себе, что у вас воспоминание
Воспоминания могут показаться ошеломляющими, потому что они кажутся такими реальными.
Память о том, что этот опыт на самом деле не отражает вашу текущую реальность, может сделать это страдание более терпимым.
Если вам время от времени снятся кошмары, возможно, вы научились будить себя, повторяя: «Это всего лишь сон». Это упражнение предполагает аналогичный подход.
Попробуйте сказать себе столько раз, сколько потребуется: «Это воспоминание. Я вспоминаю, что было раньше. Сейчас этого не происходит».
Помните, что теперь вы в безопасности
Простое осознание того, что у вас воспоминание, может помочь вам почувствовать себя немного в большей безопасности, но напоминание никогда не помешает.
Вы можете напомнить себе, что вы в безопасности, повторяя такие фразы, как:
- «Боюсь, но я в безопасности».
- «Все кончено. Я прошел через это».
- «Дома я в безопасности. Мне ничего не угрожает».
- «Эти воспоминания болезненны, но они не могут навредить мне».
Если вам трудно вспомнить эти успокаивающие фразы во время воспоминаний, попробуйте записать несколько напоминаний после того, как воспоминание пройдет.
Практика их заранее может помочь вам научиться автоматически тянуться к ним во время воспоминаний.
Если мантры безопасности не помогают вам чувствовать себя в большей безопасности, попробуйте усилить чувство безопасности:
- подержать или погладить вашего питомца
- схватить свое любимое одеяло и свернуться под ним
- заперев дверь спальни
Хотя вы не всегда можете предотвратить воспоминания, научиться распознавать некоторые ситуации, которые их вызывают, может иметь большое значение.
Подсказки воспоминаний могут включать любые определенные слова, звуки, запахи или визуальные образы, которые вы связываете с пережитой травмой. Это будет очень уникальным для вас и вашего опыта.
Вот некоторые примеры:
- Если вы испытали насилие со стороны бывшего партнера, запах любимой марки мыла может вызвать воспоминание.
- Если ваши родители кричали на вас или причиняли вам боль после того, как вы выпили, услышав, как люди повышают голос во время выпивки, вы можете испытать эмоции, которые испытали в детстве.
Ведение журнала воспоминаний также может помочь, так как запись об этом позже может помочь вам определить триггеры, ведущие к этому.
Более того, ведение журнала также может помочь вам обратить внимание на любые изменения в повторяющихся воспоминаниях, такие как новые эмоции или визуальные детали.
Техники заземления помогут вам оставаться в настоящем и помнить, что вы в безопасности во время воспоминаний.
Однако, чтобы уменьшить или полностью предотвратить воспоминания, настоятельно рекомендуется работать с обученным терапевтом.
Воспоминания являются одними из многих симптомов посттравматического стрессового расстройства, и может быть хорошей идеей начать комплексный план лечения.
На терапии вы можете:
- научиться распознавать триггеры и найти продуктивные способы управления ими
- начать обрабатывать и работать с травмой, которую вы пережили
- изучить здоровые границы, которые помогут вам чувствовать себя в большей безопасности в отношениях
- научиться ориентироваться в воспоминаниях с меньшим страхом и тревогой
Вы можете прочитать больше о терапии травм и посттравматического стрессового расстройства.
Терапевт также может помочь вам справиться с любыми сопутствующими симптомами психического здоровья, включая депрессию, тревогу или навязчивые идеи и компульсии.
Этот список ресурсов может помочь вам получить необходимую поддержку:
- Инструментарий Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
- Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
- Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья
- Инструмент «Найти психолога» Ассоциации чернокожих психологов
- Телефоны доверия и инструменты поддержки Национального альянса по вопросам психических заболеваний
- Справочник телефонов доверия Национального института психического здоровья
- Национальная сеть квир- и транс-терапевтов цветного общества
- Инклюзивные терапевты