Саморегуляция это в психологии определение: Что такое психологическая саморегуляция

Опубликовано 28.04.202313.03.2023 автором alexxlab

Содержание

Что такое психологическая саморегуляция

Без умения управлять собой, своими переживаниями, эмоциями, мыслями и поступками невозможно представить сильную здоровую личность. Этот навык тесно связан с саморефлексией и самоуправления. Разбираемся, как он формируется, какие навыки в него входят и можно ли освоить методы саморегуляции.

Что такое саморегуляция в психологии

В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.

Выделяют три уровня саморегуляции:

Уровень	Описание
Непроизвольная	Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности).
Частично произвольная	К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято.
Произвольная	Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты.

В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.

Для чего нужна психосаморегуляция

Использование саморегуляции может быть полезным и необходимым во всех сферах жизни. Без этих навыков мы легко теряем равновесие, реагируем инстинктивно или в соответствии с выученными шаблонами и впоследствии можем жалеть о своих действиях. Как саморегулирование отражается на разных областях жизни?

Работа. В этой сфере саморегуляция помогает ставить цели и добиваться их, выстраивать отношения с коллегами и руководством, адекватно действовать в сложные моменты.

Личная жизнь. Самоконтроль и умение поставить себя на место другого помогают создавать более четкие и глубокие отношения. Партнеры могут говорить о своих чувствах и не выходят из себя из-за любого пустяка.
Повседневные вызовы. На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с разными сложностями и проблемами. Если мы не умеем адекватно реагировать на них, то не сможем и найти выход из таких ситуаций.
Взаимодействие с другими людьми. То же самое и с людьми — не все и не всегда доброжелательно к нам относятся. При помощи саморегуляции мы можем выбрать оптимальную, а не эмоциональную реакцию на такие события.

Таким образом, навыки саморегулирования оказывают непосредственное влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, можем ли оказать себе психологическую самопомощь и продолжать выполнять нужные действия вне зависимости от внутреннего состояния.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если хотите развить навыки произвольной саморегуляции, но не знаете, как это можно сделать. Наши психологи расскажут об основных методах психосаморегуляции и объяснят, как применять их на практике.

Почему нарушаются процессы саморегуляции

Проблемы с саморегулированием могут испытывать даже те, кто в совершенстве обладает этими навыками. В такие моменты человек не может адекватно реагировать на происходящее и начинает вести себя непредсказуемо. Самая частая причина — недостаточно сформированные навыки. Кроме того, на саморегуляцию могут влиять и другие процессы. Основные из них:

Постоянный стресс. Даже незначительный стресс подтачивает психологическое здоровье. Если же человек постоянно находится под влиянием этих процессов, он постепенно утрачивает способность к саморегуляции.
Физическое недомогание. То же самое относится и к болезням. Потерять контроль над собой можно и в том случае, если заболевание случается неожиданно и оно довольно серьезное.
Шок. Сильная травма, например, связанная со смертью близкого или другой серьезной потерей, может привести к состоянию аффекта и утраты навыков самоконтроля.

Часто эти процессы обратимы, и человек по прошествию времени навыки саморегулирования восстанавливаются естественным образом. Если этого не происходит, необходимо обратиться за помощью к психологам.

Основные приемы саморегуляции

Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:

Метод	Описание
Прогрессивная мышечная релаксация	Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные.
Идеомоторная тренировка	Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется.
Сенсорная репродукция	Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации.
Аутогенная тренировка	Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на

Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.

Важно! Нет идеальной методики саморегуляции, которая подходила бы всем и каждому. Методы подбираются индивидуально в зависимости от ситуации и возможностей человека.

Как развить навыки саморегуляции

Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.

Этот процесс проводится за несколько простых шагов:

Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.

Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается освоить техники саморегуляции самостоятельно. Наши психологи помогут подобрать наиболее подходящие для вас методы и подскажут, как овладеть ими на практике.

Частые вопросы

Что такое психическая саморегуляция простыми словами?

По определению, данному в психологии, саморегуляция — это умение управлять собой и своими реакциями. Она складывается из самопознания, самоконтроля и самоуправления.

Зачем нужна саморегуляция?

Ее основное значение — уметь правильно реагировать на возникшую ситуацию, управлять собой и своими реакциями, сохранить работоспособность и ясную голову, а также выполнять все необходимые в данной ситуации действия.

Какие способы саморегуляции существуют?

Выделяют несколько методов саморегуляции — работа с мышцами, различные способы визуализации, аутотренинг, использование дыхательных упражнений, переключения внимания и развития осознанности.

Как научиться саморегуляции?

Научиться саморегуляции — значит, овладеть необходимыми для этого навыками. Для этого нужно обучиться саморефлексии, самоконтролю и самоуправлению. Если не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Заключение эксперта

Саморегуляция — основа здоровой личности. Она помогает управлять собой и своим поведением, сохранять спокойствие в трудные моменты и действовать в соответствии с ситуацией. Развить такие навыки можно в любом возрасте через последовательные тренировки и автоматизацию.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 339

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

СОДЕРЖАНИЕ

1 Что такое саморегуляция
2 Теории саморегуляции
- 2. 1 Системно-деятельностная теория
  - 2.1.1 Непроизвольный уровень
  - 2.1.2 Произвольный уровень
  - 2.1.3 Сознательная регуляция
  - 2.1.4 Осознаваемый и целенаправленный уровень
- 2.2 Системно-функциональная теория
3 Функция саморегуляции
4 Компоненты и уровни саморегуляции
5 Особенности саморегуляции по полу
6 Становление саморегуляции

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

особенности личности;
внешние условия среды;
цели деятельности;
специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

задержка дыхания;
повышение двигательной и речевой активности;
напряжение мышц;
неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

о воле,
самоконтроле,
аутотренинге,
психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

самовнушение,
самоприказ,
самоубеждение,
самоанализ,
самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

телесные ощущения;
дыхание;
восприятие пространства и времени;
воспоминания;
воображение;
чувства;
мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

сдерживать себя в конфликте;
рационально мыслить при стрессе или кризисе;
восстанавливать силы;
противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

ответственность,
настойчивость,
гибкость,
надежность,
самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
различия в воспитании девочек и мальчиков;
специфика труда;
культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

21 Примеры саморегуляции (2023)

Саморегуляция — это способность контролировать свои эмоции и поведение. Это может включать в себя способность контролировать наши мысли, импульсы и даже инстинктивные побуждения, такие как аппетит и сексуальные побуждения.

Столкнувшись со стрессовой ситуацией или с ситуацией, которая может нас разозлить, некоторые люди способны преобразовать свою первоначальную реакцию в более конструктивный ответ. Они могут подавлять свой импульс реагировать выражением сильных эмоций или участвовать в негативных действиях.

В нашей повседневной жизни есть много примеров саморегуляции. Не переедать, даже если мы смотрим на вкусную еду на столе, — это одно из них. Заставлять себя ходить в спортзал, даже если мы чувствуем усталость, — это другое. Не врезаться нашей машиной в человека, который только что подрезал нас в пробке, это точно.

Определение саморегуляции

Саморегуляция может помочь нам сосредоточиться на задаче, достичь долгосрочных целей, сформировать здоровые привычки и ладить с другими.
Научное определение саморегулирования:
«Процесс, посредством которого система [т.е. человек] использует информацию о своем нынешнем состоянии, чтобы изменить это состояние в сторону большего соответствия желаемому конечному состоянию или цели».
(McCullough & Carter, 2013)
Было проведено огромное количество исследований по саморегулированию. Исследования показали, как это может облегчить лечение хронической боли (Sauer et al., 2010), повысить успеваемость (Kizilcec et al., 2017) и улучшить спортивные результаты (Toering et al., 2009).).
Современная жизнь полна соблазнов. Есть много вещей, которые могут отвлечь нас.
Развитие саморегуляции сейчас важно как никогда. На самом деле, некоторые из самых успешных людей очень хорошо владеют собой.
Примеры саморегуляции
1. Подготовка к экзаменам
Саморегуляция необходима успешным учащимся. Когда дело доходит до экзамена, большинство людей испытывают беспокойство, что может быть демотивирующим фактором. Это нормально и ожидаемо. Важно то, как вы реализуете деятельность по саморегуляции, чтобы регулярно учиться.
Одним из способов самоконтроля во время учебы является создание учебного дневника. Это будет означать, что у вас будут четкие и точные даты, когда вам нужно сесть за учебу, что может предотвратить прокрастинацию.
Другим отличным методом саморегуляции для учащихся является техника Помидора. Этот метод включает в себя установку таймера на 25 минут и работу над одной задачей, пока таймер не сработает. Затем вы делаете пятиминутный перерыв. После четырех раундов вы делаете более длительный перерыв на 20 или 30 минут. Эта техника может помочь вам оставаться сосредоточенным и предотвратить выгорание.
2. Внимательность
Внимательность заключается в том, чтобы присутствовать в данный момент и наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Это звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать.
Когда мы осознанны, мы осознаем наше окружение и наше собственное внутреннее состояние, не теряясь в мыслях. Мы можем присутствовать в данный момент и не отвлекаться на прошлые воспоминания или беспокойства о будущем.
Внимательность требует саморегуляции, потому что легко потеряться в своих мыслях. Мы должны осознавать, когда наш ум начинает блуждать, и возвращать его к настоящему моменту.
Один из способов практиковать осознанность — сосредоточиться на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, обращая внимание на ощущения дыхания, входящего и выходящего из вашего тела. Если ваш разум блуждает, мягко верните его к дыханию.
3. Держи язык за зубами
Иногда лучшая форма самоконтроля — это держать рот на замке. Когда мы злимся или расстроены, легко сказать что-то, о чем мы могли бы потом пожалеть. Если мы научимся контролировать свои слова, мы сможем избежать множества обид и конфликтов.
В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или разочарование, попробуйте сосчитать до 10, прежде чем говорить. Это даст вам время успокоиться и подумать о том, что вы хотите сказать. Старайтесь тщательно выбирать слова и не говорите ничего, что может быть истолковано как оскорбление.
В таких ситуациях полезно прислушаться к совету мамы: «Если тебе нечего сказать хорошего, вообще ничего не делай!» Точно так же мне нравится стоическая мантра: «Говори меньше, чем необходимо». Эта мантра означает, что вы должны быть очень осторожными в том, что говорите, чтобы не сказать того, о чем потом пожалеете!
4. Ложиться спать
Это мой криптонит. Иногда я не сплю очень поздно, потому что я ужасно не умею самостоятельно регулировать циклы сна. Итак, я должен научиться дисциплинированно ложиться спать, когда мне пора спать!
Легче сказать, чем сделать, я знаю. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить себе жизнь.
Во-первых, постарайтесь не пользоваться экранами (телефонами, ноутбуками и т. д.) как минимум за час до сна. Синий свет от экранов может нарушить наши циклы сна и затруднить засыпание.
Во-вторых, установите режим отхода ко сну и придерживайтесь его как можно дольше. Это может включать в себя принятие теплой ванны, чтение книги или легкую растяжку.
В-третьих, создайте комфортные условия для сна, обеспечив в спальне темноту, тишину и прохладу. Это поможет вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
5. Не закатывать истерик!
Дети плохо владеют собой. Они будут плакать и закатывать истерики, если что-то пойдет не по их плану. Становясь старше, мы учимся саморегуляции, чтобы не казаться странными. Устраивать истерики во взрослом возрасте против социальных норм!
Таким образом, саморегуляция является одним из первых навыков, которым мы пытаемся научить наших детей. Даже когда они совсем малыши и не до конца понимают, что происходит вокруг них, мы пытаемся показать им правильное от неправильного и препятствовать истерикам.
По мере того, как дети становятся старше, мы переходим к обучению наших детей таким достоинствам, как настойчивость, стойкость и самоконтроль. Надеемся, что к позднему подростковому возрасту большинство истерик исчезнет, и наши дети узнают, что нехорошо набрасываться, когда мы не добились своего.
6. Регулировка тембра и громкости голоса
Кажется, что некоторые люди не могут поддерживать низкую громкость голоса. У меня есть подруга, которая ОЧЕНЬ громко говорит, когда рассказывает историю, и говорит, что даже не осознает этого!
Но регулировать громкость нашего голоса так же важно, как и слова, которые мы используем. Если мы кричим, это раздражает людей и снижает вероятность того, что они будут слушать то, что мы говорим. Другие люди могут просто найти это раздражающим и неудобным.
Точно так же важно регулировать тон голоса. Даже когда вы злитесь, сохранение спокойного тона голоса может иметь большое значение в том, как люди воспринимают вас и готовы ли они слушать то, что вы хотите сказать.
7. Личная гигиена
Поддерживать себя в чистоте и порядке — это форма саморегуляции, необходимая как для нашего здоровья, так и для участия в жизни общества. Важно регулярно принимать душ, чистить зубы и носить чистую одежду, чтобы не заболеть и не вонять!
Личная гигиена также распространяется на наши дома и рабочие места. Важно содержать эти помещения в чистоте и порядке, чтобы мы могли чувствовать себя в них расслабленно и комфортно.
Мы учимся личной гигиене у родителей. В детстве они учат использовать, как заботиться о себе и своем теле. Нас учат чистить зубы перед тем, как прыгнуть в постель, и подстригать ногти на ногах, когда они отрастают. Становясь старше, мы учимся заботиться о своем доме и рабочем месте.
8. Уборка после себя
Еще один способ, которым мы учим наших детей саморегуляции, — это сказать им, что они должны убрать один набор игрушек, прежде чем они получат следующий набор. Будучи настойчивыми в этом, мы учим наших детей заботиться об окружающей их среде и уважать ее.
Когда мы вступаем во взрослую жизнь, мы узнаем, что важно убирать за собой как дома, в общественных местах, так и на рабочем месте.
Это помогает нам поддерживать чистоту окружающей среды, предотвращать проблемы с гигиеной и предотвращать беспорядок, который может привести к тому, что мы споткнемся о вещи или даже потеряем важные ценности. Мы также узнаем, что важно уважать собственность других людей и не оставлять им беспорядок, потому что это просто грубо!
9. Саморегулируемое обучение
К тому времени, когда мы поступаем в университет, большая часть нашего обучения является саморегулируемой. Мы можем посещать лекции и семинары, но в течение недели нам самим нужно изучать учебные материалы.
Поэтому многие учителя старших классов стараются учить и поощрять саморегулируемое обучение учащихся. Это важный навык для подготовки к университету.
Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь себе в саморегулируемом обучении. Во-первых, у нас должна быть четкая цель, к которой мы стремимся. Это может быть получение хороших оценок, сдача экзамена или завершение проекта. Во-вторых, нам нужно разбить эту цель на более мелкие, более выполнимые задачи.
Например, если наша цель — написать эссе, нам нужно разбить его на более мелкие задачи, такие как мозговой штурм, исследование, написание черновика, редактирование и корректура. В-третьих, нам нужно создать временную шкалу для выполнения этих задач, чтобы мы не оставляли все на последнюю минуту.
И в-четвертых, нам нужно составить план обучения и придерживаться его!
Я также считаю, что предоставление учащимся свободы выбора и контроля над своей работой побуждает их к самоконтролю.
10. Пунктуальность
По мере того, как мы становимся более самостоятельными, мы узнаём, насколько важно быть пунктуальным. Это означает прибытие вовремя или раньше на встречи, собрания и мероприятия.
Пунктуальность — это признак уважения. Это показывает, что мы ценим время других людей и что мы организованы и способны планировать заранее.
Лично я борюсь с пунктуальностью. Я не освоил способность регулировать свое время. Мне нужно более эффективно прогнозировать, сколько времени мне нужно, чтобы подготовиться и отправиться на следующую назначенную встречу.
Я работал над мантрой: «Если ты не пришел раньше, ты опоздал!» Это заставляет меня стремиться ко всему приходить немного раньше, поэтому в худшем случае я приду вовремя!
11.
Знайте свои «горячие точки»
Саморегулирование во многом связано с самосознанием. Когда человек знает, каковы его «горячие точки», он может многое сделать, чтобы контролировать свои эмоциональные реакции в таких ситуациях.
Например, если есть человек, который, кажется, всегда не соглашается с вами на собраниях, вы можете предпринять шаги, чтобы регулировать свою реакцию. Психологическая подготовка перед встречей может помочь приглушить ваш первоначальный импульс, когда они начнут не соглашаться. Их слова будут менее действенными, потому что они были ожидаемы.
Если вы человек, который хорошо знает себя, что вам нравится и что действительно действует вам на нервы, то вы являетесь живым примером саморегуляции.
12. Когда вы еще не отправили это электронное письмо
Изобретение Интернета стало большим подспорьем для работы. Это делает исследование любой темы очень простым и позволяет найти информацию практически обо всем за считанные секунды.
Это также сделало общение очень удобным. Может быть, слишком удобно. Электронное письмо можно написать и доставить по всему офису за считанные минуты. К сожалению, это не всегда хорошо. Электронные письма могут быть написаны в запале, и позже это может привести к проблемам.
Привычка не отправлять сразу электронное письмо, связанное со спором, является примером саморегулирования, которое может быть полезным для вашей карьеры.
13. Регулярные занятия спортом
Быть усердным и придерживаться четкого расписания в тренажерном зале — прекрасный пример постоянной саморегуляции. Некоторые люди кажутся очень самодисциплинированными. Они ходят в спортзал три раза в неделю, несмотря ни на что. Вы будете видеть их на каждом занятии Zumba в полной экипировке и готовыми к работе.
Другие, однако, могут быть немного менее последовательными. Они всегда могут найти вескую причину, чтобы пропустить тренировку в этот день: слишком устали, у них болит плечо после последней тренировки или им действительно нужно получить эти электронные письма, отправленные к концу ночи. Одно оправдание может быть таким же хорошим, как и другое, но все они являются примерами низкой саморегуляции.
14. Избегайте фаст-фуда Drive Thru
Если вы можете проехать мимо золотых арок, когда спешите и очень голодны, поздравляю, вы только что продемонстрировали саморегуляцию.
Это может быть настоящим испытанием. Ведь так удобно быстро свернуть на стоянку, сделать заказ в автосервисе и уже в пути. Искушению трудно сопротивляться. Голод трудно игнорировать, и встреча с клиентом на пустой желудок никогда не является хорошей идеей.
Этого можно избежать, если тщательно спланировать свое питание или хранить полезные закуски в бардачке. Протеиновые батончики также могут быть очень сытными и питательными.
15. Избегайте социальных сетей
Хотя смартфон был одним из самых замечательных гаджетов в мире, он также способствовал одному из самых простых в мире способов быть ленивым. Слишком просто лечь и посмотреть несколько коротких видео, а может, и несколько десятков.
Прежде чем вы это знаете, прошло два часа. Тем временем то эссе, которое вам нужно начать писать, все еще ждет написания первого предложения, а спортзал уже закрыт на сегодня. О, и ваше белье не собирается помещаться в стиральную машину.
Способность не отвлекаться от дел и сопротивляться искушениям социальных сетей — еще один пример превосходной саморегуляции.
16. Практика медитации
Медитация — отличный пример саморегуляции. Принимая сознательное решение замедлить дыхание, вы напрямую контролируете свою дыхательную систему. Некоторые формы медитации также включают сосредоточение внимания на определенной мантре или визуализируемом объекте.
Медитация является не только примером саморегуляции, но и упражнением, которое улучшит вашу способность к саморегуляции. Это может повысить вашу осведомленность о внутренних чувствах и мыслях, что, в свою очередь, повысит ваши шансы контролировать эти чувства и мысли.
У многих из нас бывают дни, полные задач и стресса. Наши списки дел могут доминировать в нашей жизни и быть постоянным напоминанием о работе. Даже если мы не чувствуем, что у нас есть время, чтобы выделить 20 минут в день, чтобы посидеть и медленно дышать, это отличный способ вселить спокойствие и контролировать беспокойство.
17. Не нажимая кнопку повтора
Это может быть лучшим примером крайней саморегуляции из всех в нашем списке. После недостаточного количества часов сна, когда будильник срабатывает слишком рано утром, искушение просто нажать кнопку повтора становится слишком сильным.
Требуется большая дисциплина, чтобы сопротивляться тому, чтобы не спать еще немного. Контроль желания снова заснуть — это настоящее упражнение в саморегуляции.
К счастью, такая саморегуляция пойдет на пользу нашей карьере. Приходить на работу вовремя — важная задача во многих рабочих культурах.
18. Позитивный внутренний диалог
Одним из аспектов саморегуляции является психологический. Оно может быть как эмоциональным, так и познавательным. Например, столкнувшись со стрессом, полезно использовать позитивные утверждения, чтобы успокоиться.
Точно так же, когда вам хочется что-то бросить, позитивный разговор с самим собой может помочь нам двигаться вперед.
Например, упражнения могут быть особенно трудными для выполнения. Легко бросить курить или сделать перерыв, когда вы чувствуете себя измотанным. Такие заявления, как «продолжайте» и «вы можете это сделать», могут помочь вам пережить те моменты, когда кажется, что вы просто не можете идти дальше.
Если у вас нет личного тренера или тренера, вам придется полагаться на себя. Разговор с самим собой — отличная техника саморегуляции, позволяющая сохранять стойкость.
19. Практика Хара Хати Бу
Японцы едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми примерно на 80%. Затем они останавливаются. Это помогает им избежать переедания. Нет необходимости считать калории и бороться со всем этим беспокойством.
Все начинается с того, что вы не берете слишком много на себя и пытаетесь реалистично оценить, что вам нужно. Таким образом, вы должны проявить немного саморегуляции в этот момент. Затем, пока вы едите, цель состоит в том, чтобы есть только до тех пор, пока вы не почувствуете себя голодным, но еще не сытым. Для этого необходимо иметь острое осознание своего голода и перестать немного стесняться быть полностью удовлетворенным.
Трудно сделать наверняка, но польза очень полезная. Переедание может привести ко многим нездоровым последствиям, но у японцев один из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний в мире.
20. Желаемый отпуск
Всем нужен отдых. В некоторых странах сотрудники обязаны работать 50 недель в году. Но потом, когда приходит время отдыхать, они еще работают. Это прекрасный пример двусторонней ловушки саморегуляции.
С одной стороны, быть настолько дисциплинированным в работе, что вы отказываетесь от отпуска, может быть полезно для карьеры. С другой стороны, недостаточное самосознание, чтобы осознать необходимость отдыха, плохо сказывается на психическом здоровье. Сплошная работа и отсутствие развлечений превращают человека в жертву эмоционального выгорания.
В Японии некоторые люди даже работают до смерти. Это случается так часто, что у японцев даже есть термин для этого — кароси.
21. Большое самосознание
Лучшее осознание наших внутренних эмоциональных состояний является ключевым шагом в регуляции наших реакций. Это самоосознание может расти со временем, когда мы становимся более гармоничными со своим внутренним состоянием.
Это начинается с развития эмоционального словаря. В дополнение к основным словам для обозначения эмоций, таких как злость или грусть, мы можем создать собственный словарь для своих чувств. Это сделает ярлыки более значимыми для нас и нашей уникальной личности. Использование терминологии, имеющей личное значение, может повысить эффективность задачи или достижения цели (Miller & Brickman, 2004).
Самосознание — это компонент саморегуляции, который помогает нам контролировать свои импульсы. Когда мы находимся на грани того, чтобы расстаться с раздражающим коллегой или потянуться за третьей порцией десерта, небольшая саморегуляция может иметь большое значение.
Что такое саморегулируемое обучение?
Саморегулируемое обучение — это особый тип саморегулирования, применяемый в образовательных контекстах. Это предполагает предоставление учащимся ответственности за собственное обучение, чтобы поощрять личную свободу действий и подотчетность.
Как правило, мы начинаем поощрять самостоятельное обучение примерно в возрасте 8-10 лет. В течение этого времени мы призываем учащихся лучше контролировать собственное обучение, чтобы продвигать скрытые «мягкие» навыки, такие как саморегуляция, личная ответственность и позитивная самооценка.
Согласно Zimmerman and Schunk (2011), саморегуляция представляет собой трехэтапный процесс:
Планирование: На этапе планирования учащиеся принимают решения относительно своего обучения, чтобы регулировать его. Например, на этапе планирования они могут решить, что их проект будет включать устную, а не письменную презентацию, чтобы улучшить свои навыки публичных выступлений.
Мониторинг: В процессе обучения учащиеся следят за своим прогрессом. Это постоянная самооценка. Им рекомендуется вносить регулярные изменения в свою работу, чтобы не сбиться с пути и реагировать на новые и возникающие проблемы.
Рефлексия: Учащиеся занимаются самоанализом, чтобы увидеть, насколько хорошо они справились с саморегуляцией. В процессе размышлений они придумывают новые стратегии саморегуляции в будущих задачах.
Заключение
Саморегуляция – ценный навык в наше время. Развитие осознания наших внутренних чувств поможет нам распознать беспокойство до того, как оно выйдет из-под контроля; не будьте импульсивными и не отправляйте эти разглагольствования по электронной почте нашему боссу; и держать эти горячие кнопки под контролем.
С искушениями, с которыми мы сталкиваемся так часто, саморегуляция также может помочь нам не тратить время впустую в социальных сетях; уговорить себя не бросать занятия, когда мы чувствуем себя измотанными после упражнений; и не использовать «легкий путь», когда мы чувствуем себя голодными.
Саморегуляция — один из важнейших навыков, который человек может развить для достижения успеха в жизни или профессии.
Ссылки
Кабат-Зинн, Дж., Липворт, Л., и Берни, Р. (1985). Клиническое использование медитации осознанности для саморегуляции хронической боли. Journal of Behavioral Medicine , 8 (2), 163-190. Doi: https://doi.org/10.1007/bf00845519
Кизилцек, Р. Ф., Перес-Санагустин, М., и Мальдонадо, Дж. Дж. (2017). Стратегии саморегулируемого обучения прогнозируют поведение учащихся и достижение целей на массовых открытых онлайн-курсах. Компьютеры и образование , 104 , 18-33. Doi: https://doi.org/10. 1016/j.compedu.2016.10.001
Миллер, Р. Б., и Брикман, С. Дж. (2004). Модель ориентированной на будущее мотивации и саморегуляции. Обзор психологии образования , 16 (1), 9-33. Doi: https://doi.org/10.1023/B:EDPR.0000012343.96370.39
Panadero, E. (2017). Обзор саморегулируемого обучения: шесть моделей и четыре направления исследований. Границы психологии, 8 , 422. Doi: https://doi.org/10.3389%2Ffpsyg.2017.00422
Зауэр, С., Беррис, Дж., и Карлсон, К. (2010). Новые направления в лечении хронической боли: теория саморегуляции как модель для интегративной клинической психологической практики. Clinical Psychology Review, 30 , 805-14. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.06.008
Торинг, Т., Эльферинк-Гемсер, М., Джордет, Г. и Висшер, К. (2009). Саморегуляция и уровень результативности элитных и неэлитных юношеских футболистов. Журнал спортивных наук, 27 , 1509-17. https://doi.org/10.1080/02640410
9919
Vohs, K. D., & Baumeister, RF (2004). Понимание саморегуляции. Справочник по саморегулированию , 19 .
Циммерман Б.Дж., Шунк Д.Х. (2011). Справочник по саморегулированию обучения и успеваемости. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Рутледж.
Дэйв Корнелл (доктор философии)
+ сообщения
Доктор Корнелл работает в сфере образования более 20 лет. Его работа включала разработку сертификатов учителей для Тринити-колледжа в Лондоне и обучение без отрыва от работы для правительств штатов в Соединенных Штатах. Он подготовил воспитателей детских садов в 8 странах и помог бизнесменам и женщинам открыть детские центры и детские сады в 3 странах.
Крис Дрю (доктор философии)
+ сообщения
Эта статья была рецензирована и отредактирована Крисом Дрю (доктор философии). Процесс рецензирования Helpful Professor включает в себя проверку фактов, редактирование и дополнение статей экспертом уровня доктора философии. Рецензенты следят за тем, чтобы весь контент отражал экспертный академический консенсус и подкреплялся ссылками на академические исследования. Доктор Дрю опубликовал более 20 научных статей в научных журналах. Он бывший редактор журнала «Развитие обучения в высшем образовании» и имеет докторскую степень в области образования, полученную в ACU.
Саморегуляция — когнитивный навык для отслеживания прогресса? — BelievePerform
Саморегуляция — когнитивный навык для отслеживания прогресса? — BelievePerform — ведущий британский веб-сайт по спортивной психологии
Саморегуляция – когнитивный навык для отслеживания прогресса?
Согласно Ричардсу (2011), «саморегуляция относится к процессу, в котором люди отслеживают, управляют и контролируют свое поведение, мысли, эмоции и взаимодействие с окружающей средой, включая выполнение задач, а также социальные взаимодействия. ». Из-за своего широкого охвата саморегуляция дает людям возможность понять, как можно координировать ответы с помощью широкого спектра различных навыков и стратегий преодоления (например, разговор с самим собой / самообучение, когнитивная реструктуризация, юмор и т. д.). При такой широкой направленности саморегуляция позволяет человеку понять потерю контроля, которая может быть связана с ночной пьянкой после неудачи, нападением на кого-то или другим менее желательным поведением, которое часто наблюдается в различных ситуациях. области производительности. Применяя саморегулируемый подход, люди могут развивать навыки преодоления трудностей и потенциально предотвращать более частое возникновение таких промахов и эпизодов, снижая вероятность того, что они станут значительным негативным влиянием. Чен и Сингер (1992) определяют саморегуляцию как «действия, происходящие во время фактического выполнения когнитивной задачи, которые позволяют человеку контролировать или направлять свою собственную деятельность посредством установленных им самим правил или предписаний, которые лучше адаптируют его выполнение к различным обстоятельствам или окружению». Основная функция саморегуляции рассматривалась как способность мыслить метастратегически, другими словами, думать о том, что вы думаете. Например, учащийся получает более низкую оценку, чем предполагалось, и учащийся сбит с толку и разочарован. Когда учащийся покидает школу, его мысли сосредоточены на получении других прогнозируемых оценок и потенциальной опасности получить еще одну низкую оценку. По мере того, как он/она получает всю информацию и принимает решение, одновременно запускаются метастратегические процессы, позволяющие ему/ей проверить, как это происходит. Например, представьте, что учитель предлагает, как быть более активным, пересматривая менее активные способы. «Идеальная» концепция ученика о том, как он должен действовать в таких ситуациях, включает в себя консультации и рассмотрение того, как поглощать советы и использовать их в своих интересах. Метастратегическое мышление помечает предупреждающий знак, информирующий учащегося о том, что его текущая техника повторения (например, перечитывание большого количества информации, отказ от советов) отклоняется от его/ее идеала. Затем он / она может быстро изменить свои действия, действовать в соответствии с данным советом (соответствующим их идеалу) и приступить к принятию решения. Эту концепцию также называют петлей отрицательной обратной связи (Carver & Scheier, 19).81), в которой текущая ситуация (например, техника повторения/принятие решения) сравнивала, что должен делать студент, и несоответствие становилось толчком к действию.
Метастратегическое мышление (компонент саморегуляции) можно разделить на различные виды деятельности, некоторые из функций которых перечислены ниже:
Мониторинг:
Как у меня дела? Чувствую ли я себя так, как хочу перед экзаменом или выступлением?
Спланируйте и выберите ответы:
Я чувствую себя немного напряженным. Мне нужно пойти на прогулку/сделать легкую растяжку
Организация и выполнение ответа
Я пойду на 15-минутную прогулку и сделаю растяжку, используя обычную программу растяжки, которую я использую перед легкой тренировкой
Оценить последствия:
Сейчас я чувствую себя хорошо, но немного хочу пить (это последнее замечание повлечет за собой дальнейший мониторинг того, что исполнитель считает идеалом)
Обучение:
Я мог бы подумать о том, чтобы включить это в свой план производительности
Позитивная мотивация, родственная уверенности и оптимизму при подготовке к заданию, является еще одним компонентом саморегуляции. При работе со спортсменами и/или отдельными лицами важно, чтобы от них ожидали и/или обучали саморегуляции. Это затем повысит их уверенность в своей способности эффективно применять этот когнитивный навык, а также гарантирует, что они с большей вероятностью выберут и будут упорствовать в принятии этого подхода в будущем. Способность к эффективной саморегуляции путем поощрения положительной мотивации позволит человеку увидеть повторяющиеся эпизоды веры в себя (уверенности), которые помогут ему в развитии и поддержании этого подхода. Одним из способов достижения этого является обучение людей использованию и включению целей процесса, а не целей результата.
Управление поведением является последним компонентом саморегуляции, который может включать способность эффективно управлять окружающей средой и другими людьми. Несмотря на исследования, показывающие, что эмоциональный интеллект важен для обдумывания личности (например, Zizzi & Deaner, 2003), концепция саморегуляции уже признает важную функцию этой деятельности. Например, когда исполнители проходят обучение решению проблем и уверенности в себе в рамках своей программы преодоления трудностей, им нужно будет управлять своим поведением, чтобы эффективно организовать окружающую среду. Это важная часть обучения саморегуляции.
Для любого человека или исполнителя это несомненно ценный, но потенциально недостаточно используемый навык, который позволяет спортсменам следить за своим прогрессом и дает им широкие возможности для контроля. Это особенно важно по мере того, как люди становятся более независимыми, им необходимо анализировать собственный прогресс и реализовывать свои собственные стратегии для достижения желаемого результата. С такими большими сетями поддержки люди часто могут полагаться на советы и указания других, но, используя саморегуляцию, они лучше понимают, как работает их мозг и, как результат, как он влияет на их поведение и поведение. производительность.
Показать все
Ссылки
Карвер, К.