Синдром эмоционального выгорания у мамы: Эмоциональное выгорание мамы: 10 способов самопомощи

Эмоциональное выгорание мамы: 10 способов самопомощи

Возможно, вы удивитесь, но эмоциональное выгорание, когда собственные дети перестают радовать и умилять, когда физические и душевные силы на исходе и хочется только одного – спрятаться от всего мира в укромном уголке и не шевелиться, случается с каждой молодой мамой. Так было с нашими родительницами, так будет с нашими дочерьми. Это нормально. Более того, если у вас «подсела батарейка», это значит, что вы много сил и энергии вкладываете в своих детей. Значит, вы хорошая мама. Такого мнения придерживается психолог Нина Ливенцова, которая рассказала порталу interfax.by о том, как женщина может вернуть радость жизни и наслаждение материнством.

Выгорание лайт и хард

Эмоциональное выгорание – это состояние истощения, когда нет ни сил, ни чувств, ни радости, ни желаний. С «легкой» версией выгорания сталкиваются все – в ситуациях, когда требуется большее, чем обычно, напряжение: экзамены, аврал на работе, болезни детей.

Когда ситуация завершается, раздражительность, расстройство сна, апатия, снижение мотивации, депрессивные нотки в настроении исчезают, а желания – возвращаются. Отлично помогают дополнительные выходные, сон, время на себя, отпуск, спорт.

Если ситуация напряжения не заканчивается или длится долго, выгорание становится хроническим. Его симптомы: эмоциональное истощение, постоянная усталость, чувства больше не имеют силы, телесный дискомфорт, отвращение к деятельности, к людям. Это состояние не проходит само по себе, нужна помощь специалистов.

Когда эмоциональное выгорание случается с мамами, они ловят себя на мысли, что их больше не радуют собственные дети. Замечают, что стали бесчувственными. Понимают, что им больше нечего дать другим. Ощущают постоянную усталость. Не хотят видеть и слышать детей, супруга или вообще всех людей.

Эмоциональное выгорание важно распознавать в самом начале – и сразу искать возможности для отдыха, смены деятельности, обращаться за помощью.

Не стоит пренебрежительно относиться к симптомам легкого выгорания, жертвовать отдыхом, переоценивать свои силы, отказываться от помощи или стесняться ее попросить. Это необходимо для здоровья мамы, для благополучия всей семьи.

Причины эмоционального выгорания у мам

Эмоциональное выгорание у матерей возникает по многим причинам.

• Проблемы со здоровьем. Всем знакомо: беременная – нельзя лечиться, кормящая – нельзя лечиться, потом некогда, затем – незачем. Болезнь ослабляет организм, и восстанавливать силы сложнее.
• Отсутствие полноценного общения. Четыре стены, снизившаяся мобильность. Особенно сложно тем, у кого ребенок первый и образ жизни меняется очень сильно. Это случилось со мной после рождения сына.
• День сурка. Однообразие будней. Жизнь ребенка подчинена режиму, это для малыша необходимо. Но и жизнь мамы подчиняется этому же режиму, что делает дни похожими друг на друга. Для некоторых это пытка.
• Мама не в приоритете у себя самой. Заботы о детях, муже, доме, быте, а на себя махнула рукой. Старенький халатик, волосы в хвостик, купить себе что-то – роскошь… Заявить о своих потребностях – эгоизм…
• Отсутствие знаний о детях. О кризисах, особенностях развития, потребностях. К тому же мало кто имеет опыт общения с детьми, т.к. семьи малодетные. Не последнюю роль играют романтизированные представления о материнстве и детях – у женщины возникают нереальные ожидания от себя как матери, от детей, от супруга. Многие попросту не готовы к реальности, с которой они сталкиваются после рождения детей.
• Давление извне. Все умнее мамы, все считают своим долгом дать ей ценный совет.
• Болезни детей. Лично я после любого ОРВИ нуждаюсь в восстановлении сил.
• Отсутствие личных границ. Невозможно спокойно поесть, сходить в душ. Почитать книгу в тишине – несбыточная мечта. Лишенные возможности хоть немного побыть в одиночестве, некоторые мамы на стенку лезут.
• Шум, создаваемый детьми.
• Отсутствие какой-либо помощи. Нежелание или неумение обращаться за ней. А иногда и объективная невозможность получить поддержку и помощь.
• Внешние факторы: материальные, жилищные, финансовые трудности. Конфликты с родителями, свекровью.
• Постоянный страх за ребенка, его здоровье, тревога, сомнения.

Это далеко не полный перечень факторов, которые могут стать причиной синдрома эмоционального выгорания у мамы.

 

Как помочь себе?

Способов справиться с эмоциональным выгоранием много, и все они достаточно просты.  

• Все проходит, пройдет и это. Осознание, что это временный этап, целительно.
• Ты не плохая мать. Плохим матерям эмоциональное выгорание неведомо, оно возникает лишь у тех, кто много сил и энергии вкладывает в своих детей.
• Выходите из дому. Четыре стены – плохие подруги. Выбирайтесь на прогулки, меняйте маршруты, бывайте в парках, заглядывайте в торговые центры. Когда родился сын, я гуляла с коляской по всему городу. Знакомые мамы удивлялись, как я могу столько гулять с ребенком. А я недоумевала, как они могут сидеть постоянно дома.
• Общение – наше всё. Как женщине не сойти с ума без общения? Никак. Активно ищите подруг – знакомьтесь онлайн, дружите оффлайн. Ходите в гости и приглашайте к себе. Когда сыну исполнилось 10 месяцев, мы стали посещать развивающие занятия. Признаюсь, не для сына – для меня. Там я находила круг общения. Кто-то ходит на йогу с детьми, кто-то в бассейн для тех же целей.
• Просите о помощи. Это не слабость, а порой необходимость. Бабушки, муж, а может, и няня на пару часов могут помочь с бытом или побыть с ребенком. А мама – спать, чистить перышки или просто отдохнуть в тишине.
• Заботьтесь о здоровье. По своему опыту знаю, что времени катастрофически не хватает. Но наше эмоциональное состояние зависит от физического. Поэтому находите возможности быть в хорошей форме.
• Любите себя, не забывайте о своих потребностях. Всего 5 минут на масочку – и настроение мгновенно улучшается. Легкий макияж, красивая кофточка – и вы чувствуете себя совсем другой женщиной, верно?
• Танцуйте. Танцуйте, пока никто не видит. Танцуйте с детьми. Я не знаю как, но это работает.
• Не требуйте от себя слишком многого. Расставляйте приоритеты. Делайте то, что действительно важно. Остальное подождет или отвалится. Ни в коем случае не занимайтесь самоедством.
• Ищите положительные эмоции. Везде, где это возможно. И благодарите жизнь за хорошее.

Беседовала Ирина Барейко

Family Tree — Людмила Петрановская о том, как оставаться любящей матерью и не истощаться на ровном месте

Почему современные матери так подвержены выгоранию?

Безусловно, нашим родителям, бабушкам и дедушкам было очень тяжело растить детей: стирать пеленки, варить кашу, выжимать через марлю сок из натертых яблок, штопать дефицитные детские колготки… Однако в чем-то им было гораздо проще. У них были четкие ориентиры, традиции воспитания, советы авторитетных старших товарищей, матерей и бабушек. Была, наконец, единая схема воспитания: как кормить, как купать, за что наказывать, когда отдавать в детский сад и т.д.

Что происходит, когда современная женщина становится матерью? 

Ее образ жизни коренным образом меняется. Она теряет свои социальные контакты, перестает носить привычные каблуки и узкие брюки, ходить на работу, встречаться с друзьями, проводить время так, как ей нравится. Фактически, она оказывается запертой у себя в квартире вместе с новорожденным чадом.

Мы говорим в первую очередь о матерях, поскольку основная забота о ребенке традиционно ложится на плечи мамы. Однако эмоциональное истощение встречается и у мужчин: например, в ситуации, когда единственным заботящимся взрослым становится отец-одиночка или просто отец в силу разных обстоятельств проводит с ребенком львиную долю времени без возможности сделать паузу или заняться другими делами.

Чем изматывает родительское выгорание?

Людмила Владимировна упомянула самые частые жалобы матерей, которые столкнулись с эмоциональным выгоранием:

• Одиночество. («Сидишь целый день взаперти, вся твоя жизнь сосредоточена только на ребенке, да еще на новостях в Интернете, если повезет. Не с кем словом перемолвиться».)
• Изоляция. («Где-то там, снаружи, идет жизнь: люди работают, учатся, достигают, начинают что-то новое, сидят в барах, ходят в кино и театр, а моя жизнь — это только прогулки с коляской от поликлиники до продуктовой лавки». )
• Потеря прежних социальных контактов. («Друзьям со мной неинтересно, они живут активной жизнью, истории про пеленки и соски их не вдохновляют».)
• Вынужденное нарушение личных границ. («Хочешь испытать настоящую свободу — роди ребенка и через полгода выйди одна за хлебом. Стыдно, но ждешь прихода мужа или мамы, только чтобы под любым предлогом запереться в ванной и побыть по-настоящему одной».)  
• Отсутствие четких ориентиров и алгоритма действий. («У меня постоянно возникают вопросы. Врач говорит одно, соцсети другое, а мама со мной делала третье. А как быть мне? Постоянно думаешь, как же поступить, чтобы сделать малышу как можно лучше? Как правильно? Кого слушать? Почти до всего приходится доходить самостоятельно».)
• Необходимость постоянно принимать решения. («Теперь я отвечаю не только за себя, но и за ребенка. А вдруг тот выбор, который я сегодня сделаю, отразится на его здоровье или всей жизни?»)

Чем грозит выгорание маме и ребенку?

Важно понимать, что даже если мать выбирает героическую жертвенность, не рассказывая о своих ощущениях и не обращаясь за помощью, страдают все.

Измотанная мать не в состоянии поддерживать адекватную коммуникацию ни с кем из близких. Она ждет, что кто-то догадается ей помочь, но помощь не приходит, и в конце концов волна накопленного негатива докатывается даже до ребенка.

Так происходит не потому, что нерадивая мать ленится или не любит своего ребенка: просто для нее ситуация материнства означает постоянное нарушение ее прав, жертвенность, мучения. Естественно, она внутренне сопротивляется тому, чтобы приносить себя в жертву, и всячески пытается отгородиться от ребенка.

Это должен знать каждый родитель

Родительское выгорание существует. Это не выдумки и не капризы, а достаточно серьезное состояние, которое требует пристального внимания к себе, а иногда и помощи специалистов.

Это весьма распространенное явление. Если вы чувствуете, что материнство вас угнетает, исчезает радость от общения с ребенком — не удивляйтесь, вы не одиноки.

Обычно мы опаздываем с разговором о своих ощущениях. Слишком поздно замечаем у себя симптомы выгорания или даже замечаем, но продолжаем героически терпеть, переступать через себя, еще больше уставать и изматываться, а о помощи просим только тогда, когда дойдем до стадии «больше не могу». На этой стадии, увы, помочь выгоревшей маме гораздо сложнее.

Иногда нам нужно разрешение, одобрение эксперта, чтобы о себе позаботиться. Как будто мы не имеем права облегчить себе жизнь просто так, чтобы не нести слишком тяжелую ношу. Если это ваш случай — знайте: любой психолог одобрит ситуацию, в которой человек придумывает законный и человечный способ не довести себя до ручки и не сорваться самым страшным образом.  

Мы не очень хорошо умеем просить о помощи. Кому-то это стыдно, кому-то страшно получить отказ. При этом гораздо лучше просто сказать «помогите», чем сидеть и ждать, пока родные сами догадаются, что находитесь на краю. Бывает, маме неприятно и неудобно, что не она сама убирает свою квартиру, не она гуляет с ребенком, не она берет на себя часть «детского менеджмента», но, в сущности, в этом нет ничего ужасного. Просить о помощи и принимать помощь — нормально. Если вам это пока плохо удается, стоит поучиться.

У многих из нас трудности с делегированием полномочий. Мы не просим о помощи, потому что мало доверяем другим. А вдруг папа хуже сварит кашу? Вдруг няня недостаточно хорошо играет с ребенком на прогулке? Если вас посещают такие мысли, вспомните, что мама в состоянии выгорания точно не сможет хорошо выполнить свои обязанности. Поэтому лучше прямо сейчас уступить часть обязанностей проверенному взрослому.

Где искать помощь:

1. В окружающем мире. Старайтесь не замыкаться, делайте то, что вам нравится, общайтесь, находите возможность сходить куда-нибудь развлечься без малыша. Это полезнее, чем выгоревшая мама, которая неотлучно рядом.
2. У родных и близких. Не стесняйтесь просить о помощи, передавайте часть задач мужу, родителям, няне — всем, кто есть в окружении ребенка. Не только мама должна принимать все решения, касающиеся жизни малыша.
3. В самих себе. Не сравнивайте себя с идеальными матерями, которых не существует в природе. Не требуйте от себя слишком многого. Обязательно оставляйте время для себя, восстанавливайтесь понемногу каждый день, не накапливайте в себе усталость и раздражение.

Подробнее о том, как налаживать партнерство, преодолевать изоляцию, восстанавливать баланс заботы, получать удовольствие от родительства — в записи лекции Людмилы Петрановской «Мама на нуле – 2.0», которую вы можете прослушать бесплатно: /products/courses/mamazero-2-0

И, наконец, главное напутствие молодым родителям от Людмилы Владимировны:

признаки и симптомы — как справиться родителям хоумскулеров

Что такое эмоциональное выгорание

 

С психологическим выгоранием сталкиваются многие родители. Причины разные: кто-то совмещает тяжёлую работу и воспитание, кому-то приходится одному следить за несколькими детьми. На семейном образовании родители порой взваливают на себя слишком много задач — развитие и обучение ребёнка, карьера, домашние обязанности и прочее, что способствует появлению эмоционального выгорания и его признаков.

Эмоциональное выгорание — это изменения в поведении человека, которые появляются из-за истощения организма. 

Симптомы и признаки эмоционального выгорания 

Эмоциональное выгорание наступает постепенно. Изначальная мобилизация сил сменяется желанием просто выдержать нагрузку и стресс, которые неизбежно сопутствуют воспитанию ребёнка. Отсутствие передышек приводит к тому, что любая стрессовая ситуация вызывает только раздражение и усталость. На этой стадии из-за постоянной усталости и отсутствия отдыха любая ситуация кажется критической, даже если со стороны это кажется ерундой — мозг настолько утомлён и истощён, что не может адекватно оценить происходящее. Если вы замечаете, что взрываетесь на любую мелочь, то время бить тревогу. Вот ещё несколько признаков эмоционального выгорания родителей, на которые необходимо обратить внимание:

• хроническая усталость,
• апатия,
• безучастность и равнодушие,
• раздражительность и беспричинная агрессия,
• постоянная тревога,
• нарушения сна,
• частые болезни, 
• потеря аппетита.  

Источник: additudemag.com
 

Стадии эмоционального выгорания 

1. Человек чувствует, что устал, становится раздражительным, его самооценка падает. Например, родители могут считать, что не справляются с обучением ребёнка. Уже на этом этапе в семье могут появиться конфликты, а доверительные отношения начать разрушаться. 
2. Человек сломлен. Ему хочется всё бросить, чтобы избавиться от непосильной нагрузки и успокоить нервы. Это опасная стадия, которая довольно быстро переходит в третью. 
3. Меняется характер, личностные качества. Человек начинает винить всех вокруг. Родитель — в первую очередь супруга и детей. Вместо любви и поддержки семья получает гиперопеку или злобу. Справиться с этой стадией выгорания без психолога невозможно. 

Точную диагностику эмоционального выгорания может провести только специалист, даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла синдром эмоционального выгорания в Международной классификации болезней.  

Психолог «Экстерната и домашней школы Фоксфорд» Елена Петрусенко проводит бесплатные консультации для учеников и их родителей. К ней можно обратиться, если вы заметили симптомы эмоционального выгорания родителей. Кроме того, на ранней стадии с проблемой можно попробовать справиться самостоятельно.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Предотвратить эмоциональное выгорание и конфликты в семье легче, чем устранять последствия. Надеемся, что наши советы помогут родителям, вступившим на путь семейного образования, избежать выгорания. 

Выключите перфекциониста

Родителям хочется всего самого лучшего для своего ребёнка. Дать ему отличное образование, окружить увлечениями и друзьями, быть положительным примером. Но порой следует остановиться и вспомнить — вы тоже человек. Вашему ребёнку вовсе не нужно, чтобы ему приносили жертву. Расслабьтесь и позвольте себе не быть идеалом, чтобы избежать эмоционального выгорания. 

Поменяйте подход

Если плохое самочувствие, усталость и остальные признаки выгорания появились с переходом на семейное обучение, то, возможно, проблема в организации учебного процесса. Попробуйте изменить подход. Найдите то, от чего вы и ваш ребёнок будете получать удовольствие. Тогда и на аттестации гарантирован хороший результат, и вы сохраните здоровье. Например, школьные учебники можно заменить на занятия в «Экстернате и домашней школе Фоксфорда». Базовые курсы охватывают всю школьную программу. Преподаватели курсов — поклонники своего дела, занятия проходят живо и интересно. Делегировав часть задач по обучению ребёнка, вы сможете больше времени уделять себе.

Снизьте нагрузку 

Выгорание мамы можно предотвратить, если подарить ей возможность несколько часов в день посвящать только себе. Сон родителей должен быть полноценным, как и у детей. Иногда вместо того, чтобы учиться и работать, полезнее немного погулять на улице.  

Найдите хобби

 

Увлечение поможет восстановить душевное равновесие и избежать эмоционального выгорания мамы. Правильное хобби подарит энергию, хорошее настроение и, возможно, общие интересы с другими членами семьи. Подойдёт любое активное занятие — от вязания крючком до скалолазания, главное, чтобы вы получали от этого удовольствие.  

Отправьтесь в путешествие

 

Лучший способ выдохнуть и отвлечься — это путешествие. Всё равно, будет это пеший поход в горы или неделя на море. Смена обстановки, отдых и хорошее настроение членов семьи помогут справиться с эмоциональным выгоранием. И можете не беспокоиться за учёбу — во время поездки тоже можно заниматься. Например, базовые курсы «Домашней школы Фоксфорда» можно просматривать, когда удобно и в комфортном для ребёнка темпе. 

Семейное образование должно сделать вашу жизнь гармоничнее. С уходом из школы у родителей и детей появляется возможность экспериментировать с форматами занятий, выделять больше времени на отдых и проводить время друг с другом. Не допускайте эмоционального выгорания, помните, главное — это комфорт и хорошее настроение всех членов семьи.

«Мертвая мать», или Синдром эмоционального выгорания.

Что с этим делать

«Я лежала на полу, мой ребенок вплетал мне в волосы конструктор, а ухо залепил пластилином. Но мне было все равно. Там, на полу, я поняла, что этот самый пол я не мыла уже очень давно. Но мне было все равно. Казалось, случись хоть всемирный потоп — я не встану. Я не хотела, да и не могла. В тот самый момент я осознала — я закончилась. Помню, я могла днями забывать поесть, а потом накинуться на все сладкое и мучное в доме, вычистив запасы подчистую. Мне постоянно хотелось спать, но ночами мучила бессонница. Малейшее отступление от намеченного плана, дополнительная истерика или каприз ребенка могли вызвать неистовое бешенство, и все оставшиеся силы я тратила на то, чтобы не сорваться на ребенка. Я лупила диванные подушки и ревела по ночам.

Так я познакомилась с эмоциональным выгоранием».

Когда проходит послеродовая эйфория, когда гормоны «утихают», когда начинается постепенное включение в рутину будней, появляется обратная сторона материнства, о которой не принято говорить. Не принято, потому что стыдно и страшно, потому что засыплют упреками и порицаниями «какая ты плохая мать».

Потому что становится понятно, что ты оказалась не идеальной. 

По разным данным, около 90% молодых женщин сталкиваются с этим состоянием. Но какой процент на самом деле, узнать невозможно, потому что молодые родители не обращаются за помощью. Эмоциональное выгорание — проблема, которая требует решения.

Мало кто знает, что медики состояние выгорания (истощения) занесли в Международную классификацию болезней.

И если игнорировать симптомы, эмоциональное выгорание доходит до крайней стадии, которая требует медикаментозного лечения (витамины, метаболики, различные тонизирующие средства. Помните, что эти лекарства назначает только врач, самолечение может только усугубить состояние).

Что же такое синдром эмоционального выгорания, какие его симптомы и почему он появляется у молодых родителей?

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — состояние эмоционального, психического, физического истощения, результат хронического неразрешенного стресса.  СЭВ включает в себя три стадии, каждая из которых характеризуется симптомами от неудовлетворения собой, ощущения загнанности в клетку до депрессии, эмоционального дефицита и психосоматических нарушений.

Почему появляется СЭВ у молодой мамы?

Первым приходит осознание: мало того что изменяется ритм жизни, так и вся жизнь начинает зависеть от маленького человека. Угнетающим становится осознание, что твоя жизнь больше не твоя, и ты целиком и полностью принадлежишь другому человеку: твое время, твои силы, твои эмоции. Твоей главной задачей становится удовлетворение потребностей беззащитного существа.

К этому добавляется восприятие образа материнства, например, женщина может очень ревностно относиться к своему ребенку и не позволять другим заботиться о нем; или стремление женщины поддерживать статус «идеальной» (мамы, жены, хозяйки). Или же просто не у кого просить помощи.

Со временем мама начинает жить на пределе. Появляется усталость (не только физическая, но и психологическая), раздражительность, озлобленность. Усугубляется борьба между «я злюсь» и «я не могу злиться на своего ребенка, это неправильно». Появляются муки совести от того, что ты испытываешь негативные эмоции к своему ребенку.

Безусловно, в жизни молодой семьи много хороших, благоприятных периодов, когда доставляет удовольствие время с детьми, когда есть силы на игры и развлечение, когда настроение на подъеме и в целом материнство в радость. Но случаются ситуации, которые требуют от мамы больших энергозатрат: колики, зубы, болезни, кризис двух-трех лет, необходимость работать, тяжелые бытовые вопросы… По отдельности все эти ситуации решаемы и незначительны, но когда они соединяются и превращаются в один большой ком, нервная система человека просто начинает истощаться. Сложнее всего, когда мама в этот период не получает поддержки от семьи.

СЭВ проходит несколько стадий: стеническая (стадия выдерживания) и астеническая (стадия невыдерживания).

Стеническая стадия характерна тем, что мама уже устала, но все еще продолжает функционировать, подкрепляя свои ресурсы чувством долга, чувством вины, старается взять себя в руки. Это стадия сбережения, экономии усилий. В таком состоянии, казалось бы, малейшая мелочь может вызвать злость и другие негативные эмоции. Например, изменение режима дня ребенка, которое повлекло за собой изменение всех намеченных планов. В любой другой ситуации женщина могла бы спокойно отреагировать, но в состоянии эмоционального выгорания она испытывает раздражение.

И каждая подобная ситуация воспринимается мамой как последняя капля, приводящая к чувству «все, больше не могу». Это и есть переход ко второй астенической стадии. Раздражение сменяется отчаянием, она понимает, что общение с ребенком не приносит ни умиления, ни радости. Женщину гложет чувство вины за свое состояние, но что-либо изменить она не в силах.

Следующим этапом станет личностная деформация, когда психика запустит защитный механизм отключения: ни чувства вины, ни сочувствия, ни переживания. В этой стадии женщина умирает эмоционально. В этом случае не обойтись без помощи специалистов (психолог, психотерапевт, невролог).

Почему эмоциональное выгорание травматично как для матери, так и для ребенка?

Во-первых, все свои эмоции молодая мама транслирует на ребенка, срывается (иногда и без причины), во-вторых, ребенок начинает перенимать модель поведения своей мамы, из-за чего начнет вести себя точно так же. И в-третьих, самое главное, цикличность этого состояния: мама раздражается — ребенок это чувствует и начинает капризничать — мама начинает раздражаться еще больше — ребенок начинает реагировать на это с большей силой. Так получается замкнутый круг.

Какие же основные симптомы выгорания?

• Накопление негативных эмоций, раздражение при пустяковых ситуациях.
• Усталость (физическая и психологическая), ощущение тяжести своего тела, головные боли, общее недомогание, снижение иммунитета.
• Нарушение пищевого поведения (человек забывает поесть или, наоборот, начинает есть постоянно, чтобы заполнить «ощущение пустоты внутри»).
• Нарушение сна («мертвый» сон или бессонница).
• Снижение либидо, попытки тактильных ласк или какой-то эротичности со стороны партнера вызывает раздражение.
• Апатия.

И главный вопрос: как справляться с этим состоянием
Важно помнить, что состояние эмоционального выгорания наступает постепенно, путем накопления стрессовых ситуаций, поэтому выйти из него за один день не получится, как бы того ни хотелось. 

Главное, что должны помнить молодые родители: вовремя восполненные ресурсы родителей и есть фундамент воспитания.

Поэтому следует придерживаться трех основных принципов:

• Принятие своего состояния, принятие своей неидеальности. Важно пересмотреть отношение к материнству, к стремлению успеть все и везде получиться хорошей.
• Скинуть лишнее. Передавайте другим некоторые свои обязанности, не все всегда стоит делать самой.
• Базовая забота о себе. Нужно спать и нужно есть. Нужно отдыхать и проводить время вне дома. Нужно восстанавливать силы. 

Что нужно делать, чтобы не допустить этого состояния, или если вы уже заметили первые симптомы

• Отпускайте своего ребенка. Позволяйте другим помогать вам (с ребенком или по дому). Помните, всегда есть родственники, подруги, крестные, няни, группы неполного дня. Находите для себя время побыть без ребенка.
• Замедлите свой темп. Не стоит стараться быть хорошей во всем, нет ничего страшного, если вы не помоете посуду, а муж на ужин поест макароны.
• Старайтесь придерживаться сбалансированного питания, выполнять регулярные физические нагрузки, проводить больше времени на свежем воздухе. Во время выходных с семьей меняйте кардинально место и вид деятельности, дайте себе возможность переключиться. Очень важен полноценный сон (хотя его получить молодой маме редко удается).
• Самое главное — признание проблемы. Не отворачивайтесь от своего состояния, не прячьте в себе. Важно говорить, делиться с близкими или с теми, кто сам проходил через подобное.

Когда нужна помощь специалиста?

 

• Когда появляется безразличие к себе, своему внешнему виду и происходящему.
• Когда появляется ощущение отсутствия моральных и физических сил.
• При проявлении агрессии и раздражения по отношению к ребенку или мужу.
• Если возникло отчуждение между супругами, происходят постоянные конфликты и ссоры.
• При возникновении сомнения относительно своих материнских чувств, ощущения, что вы не любите своего ребенка, что ребенок стал для вас обузой.

Эмоциональное выгорание — вполне естественная реакция нашей психики на стрессовые ситуации, если они длятся продолжительное время. Иногда человеку достаточно дополнительного выходного, чтобы прийти в норму, иногда необходима смена обстановки или окружения.

Молодой маме достаточно поддержки семьи в трудную минуту, отказа от многофункциональности и стремления все успеть, восстановления режима питания и отдыха. Как только мама начинает заботиться и о себе — она снова наполняется силами, и тогда никакое выгорание не страшно.

На пределе. Почему молодые матери страдают от эмоционального выгорания | Психология жизни | Здоровье

Впервые об эмоциональном выгорании молодых родителей начали говорить американские психиатры в начале 70-х годов XX века. Традиционно этот термин применяют к людям, которые работают в сфере обслуживания и ежедневно контактируют с большим потоком других людей. Однако сегодня этот термин все чаще применяют по отношению к молодым родителям. Ведь эйфория первых дней и месяцев проходит, гормоны приходят в норму, начинает заедать быт. О том, чем может быть чреват синдром эмоционального выгорания у молодых матерей и как с ним бороться, АиФ.ru рассказала врач-педиатр, организатор народной премии «Выбор родителей» Татьяна Буцкая.

Когда меня спрашивают об эмоциональном выгорании на наших «Марафонах по роддомам» и «Беременных посиделках», я вспоминаю страшную историю, рассказанную моей приятельницей психологом. Мать троих маленьких погодков жаловалась мужу, что очень устает и очень нуждается в его помощи. Он в ответ говорил, что она выдумывает, мол, нашим матерям никто не помогал, и ничего, справились. Сам ложился на диван и отдыхал «после тяжелого дня». Так продолжалось еще какое-то время, а потом в один прекрасный день женщина отправила детей к бабушке, мужа на работу, и история закончилась печально и непоправимо. Повторюсь, история страшная, но я не могла не рассказать ее. Это яркий пример крайней степени эмоционального истощения, с которым рискует столкнуться каждая женщина, находящаяся в длительном отпуске по уходу за ребенком.

Синдром эмоционального выгорания сейчас очень модная тема. И слава Богу! Наконец об этом заговорили. Мамы (вопреки заявлениям окружающих, что «она не работает и сидит в декрете») трудятся 7 дней в неделю 24 часа в сутки. Мамы готовят, стирают, убирают квартиру, с утра до ночи возятся с детьми, и каждый прожитый ими день напоминает День сурка. Мамы очень устают, и в итоге оказываются жертвами эмоционального выгорания. Наступает оно незаметно.

Как развивается синдром эмоционального выгорания?

Начну с того, что эмоциональное выгорание и послеродовая депрессия — это разные вещи. Послеродовая депрессия продиктована гормональным скачком (эстроген и прогестерон падают, в результате снижается активность щитовидной железы). Эмоциональное выгорание вызвано нарастающим физическим и психологическим перенапряжением.

• Первая стадия. Молодая мама максимально собрана, готова свернуть горы, и с успехом это делает. Она все взваливает на себя, и еще не понимает, чем это чревато.
• Вторая стадия. Появилась усталость, но мама держится: выполняет привычный круг обязанностей и мечтает о наступлении ночи, чтобы упасть в кровать.
• Третья стадия. Усталость достигает пика. Появляется опустошение и повышенная раздражительность.
• Четвертая стадия. Агрессия, апатия, раздражительность — главные спутники самой тяжелой формы эмоционального выгорания. В этой ситуации женщине уже недостаточно помощи близких, нужно обращаться к психологу.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Хорошо бы заняться профилактикой, когда вы еще, образно говоря «на берегу» — ходите с большим животом и еще только ожидаете рождения первенца. Я всегда подчеркиваю, как важна для молодой матери помощь близких и, прежде всего, мужа. К сожалению, в нашей стране женщина стала заложницей менталитета. Все сама, сама, сама. А ведь это неверный подход.

Настраивайте мужа на то, что уход за ребенком — это обязанность обоих родителей. В то время, когда папа дома, он тоже должен участвовать в уходе за крохой: менять ему подгузники, кормить кашей, купать в ванной и гулять на детской площадке. Чтобы не отбить у молодого отца охоту вам помогать, будьте лояльны к нему. Постарайтесь избежать едких комментариев: «не так купаешь», «сейчас уронишь», «отдай, я сама». Замечания вряд ли вдохновят вашу вторую половину на регулярную помощь. Лучше похвалите супруга.

Не забывайте о себе:

Не пытайтесь все успеть. Начищенные до блеска кастрюли и безупречно отглаженные простынки отнимают много сил, а их надо беречь. 

Не упускайте возможности отдохнуть. Ложитесь спать с ребенком во время дневного сна. 

Не забывайте поесть. Каким бы странным не показался этот совет, он актуален для многих женщин. В стремлении все успеть многие мамочки вспоминают о еде в последнюю очередь.

Задумайтесь об «антистрессовом» питании: включите в рацион продукты, богатые магнием, цинком, аскорбиновой кислотой и витамином В1. Эти соединения помогут вам бороться со стрессами и нервным истощением. Магний содержится в хлебе из муки грубого помола, моркови, черносливе, кураге, горохе. Цинк — в красном мясе, яйцах, печени, устрицах. Витамин С в больших концентрациях присутствует в болгарском перце, смородине, апельсинах, щавеле, капусте, а витамин В1 — в пшенной, гречневой и овсяной кашах. Не забывайте о продуктах, способствующих образованию гормона счастья. Я говорю о серотонине. Он образуется из аминокислот, содержащихся в мясе, молоке, яйцах. Избегайте напитков, способствующих раздражительности и подавленному состоянию. Не пейте в больших количествах кофе, чай и откажитесь от газировок.

Следите за своей внешностью. Ни для кого не секрет, что если мы нравимся самим себе, то и настроение повышается. Поэтому научитесь нравиться себе и в новом амплуа. Откажитесь от старых халатов и растянутых маек, благо выбор сейчас большой. Купите себе несколько красивых домашних платьев. Если легкий макияж добавит вам оптимизма, найдите для него несколько минут.

Не ограничивайте свою жизнь четырьмя стенами. Пока отец семейства гуляет с чадом, отправляйтесь по своим делам: сделайте маникюр, встретьтесь с подружкой в кафе, устройте шопинг. Здорово, если вы договоритесь с мужем о «выходном дне для мамы». Раз в неделю на несколько часов сбегайте из дома и наслаждайтесь свободой от домашних дел.

Регулярно делайте перестановку в квартире. Смена «декораций» пойдет только на пользу.

Не отказывайтесь от поездок в отпуск. Путешествие на море взбодрит вас и подарит новые впечатления.

Найдите себе увлечение. Посвящайте ему хотя бы 10 минут в день. Пусть это будет вязание модного платья, чтение книги или написание картины.

Если склонить мужа к минимальной помощи не удается, задумайтесь о том, кто еще смог бы вам помочь. Например, при наличии лишних денег в семье можно воспользоваться услугами помощницы по дому и няни. Даже если они будут приходить всего лишь пару раз в неделю, вам уже станет легче. Хорошо, если вы можете заручиться поддержкой бабушек и дедушек. Возможность хотя бы раз в неделю отправлять ребенка в гости позволит вам отдохнуть. Если нанять помощницу по хозяйству или няню нереально, а бабушки-дедушки живут далеко или не спешат к вам на выручку, не отчаивайтесь. Оглянитесь вокруг — среди мамочек, с которыми вы вместе гуляете, наверняка есть те, у кого такие же проблемы. Если вы хорошо знакомы, подружились, готовы доверить своего ребенка, договоритесь, что сегодня вы посидите с детьми, а завтра — ваша подруга. Так вы получите 2 часа свободного времени.

Вы у себя и ваших детей одна! Если чувствуете, что находитесь на пределе эмоционального истощения, поставьте вопрос ребром и записывайтесь к психологу. Если денег на психолога нет, нет возможности выйти из дома, поищите в интернете телефон службы доверия и позвоните на горячую линию. Вам должны помочь абсолютно бесплатно.

Эмоциональное выгорание молодой мамы | Предназначение быть Женщиной – Ольга Валяева и Алексей Валяев

Это случается с каждой мамой, хоть и настигает всех по-разному, в разное время. Но я пока не встречала женщин, которых бы это не коснулось. Есть те, которые делают вид, что им это чуждо, есть те, которые пока в эйфории и не верят, что с ними тоже такое произойдет. Эта тема во многом запретная, обсуждать такое не принято, особенно откровенно. Потому что если ты в таком признаешься — тебя сразу обвинят, что ты плохая мать, а уж такими ярлыками у нас любят раскидываться направо и налево.

Мама ждала девять месяцев чудо, пока оно росло в ее животе. А может быть, ждала еще дольше, потому что чудо никак не хотело приходить. И вот оно рядом, на руках. Но что творится с ней самой? Она рыдает без причины, не хочет подходить к ребенку, его плач вызывает злость и депрессию. Она даже боится причинить ему какой-то вред в состоянии аффекта.

Одна девочка рассказывала, как первые полгода боролась с желанием выбросить малыша в окошко. Боялась говорить о таких мыслях собственному мужу, а потом пришла к своему женскому врачу. И первый вопрос, который она услышала:
«Ну что, как дела? Уже накрыло тебя? В окошко уже хотела выбросить?»

«Да» — робко призналась шокированная девочка. Она-то думала, что она ненормальная и плохая, раз ей такое в голову лезет.
«Я тоже хотела первые несколько месяцев, муж до сих пор не знает» — улыбнулась врач.

И, по признанию этой молодой мамы, ей сразу стало легче, она перестала винить себя за испытываемые чувства, за эти странные мысли.  «Я не одна такая».

Не со всеми это случается сразу после родов. С первым ребенком обычно это происходит в первый год, например, когда малышу уже 2 или 3 месяца. Со вторым, третьим и так далее – когда как. Иногда раньше, иногда позже.  Иногда – неоднократно, накатывает периодами. Часто случается такой кризис в полтора, два года – если вы сидите с детьми дома и не работаете. И называется это – эмоциональным выгоранием мамы.  Можно сказать, что это синдром полного опустошения и обесточивания, потери самой себя и земли под ногами. Повторю, я не знаю женщин, которые не столкнулись бы с этим в той или иной форме – в том или ином возрасте.

Об эмоциональном выгорании как таковом говорят много, но обычно в другом контексте – об офисных работниках, например, работниках творческих профессий и интеллектуальных сфер. Но мало кто говорит о том, что то же самое может случиться с обычной мамой в декрете, что сделает ее жизнь настоящим адом.

Признаки эмоционального выгорания у матери

Иной раз я вижу женщин с искаженным от злости лицом, и с такой ненавистью они катают и трясут коляску, в которой лежит и орет маленький человек. Я вижу мам, которые впадают в настоящую депрессию, перестают за собой следить, живут на автомате, с совершенно пустым взглядом. Я вижу и тех, кто с равнодушным и опустошённым видом  (и это самое страшное во всем процессе) тащит за руку капризничающих детишек примерно полутора лет. Я знаю и тех, кто спешит от детей избавиться любым способом, отдавая их няням, бабушкам – не для того, чтобы выйти на работу, а лишь потому, что больше не могут их видеть. Каждая из нас пытается как-то с этим справиться по-своему.

Я помню и признание одной мамочки, которая родила двойню после ЭКО и трех лет мучительного лечения. Она говорила: «Я такая ужасная мать, я вообще не мать, я лишь инкубатор. Неспроста мы никак не могли забеременеть и родить! Не надо было ничего этого делать, и мне, и детям было бы лучше. Зачем я вообще их родила?». А ведь они с мужем три года мечтали об этом, дети получились выстраданными – но сил радоваться им уже не осталось.

Я помню и своё бессилие, когда старший сын первые полгода орал сутками, как я вторила ему и кричала: «да что же тебе ещё от меня надо-то?»! Я помню и ужасные мысли в своей голове — зачем я вообще в это ввязалась? Жила бы и радовалась! Зачем я сама создала себе эту огромную проблему? Где тут вообще счастье? Когда оно начнется? Говорят, скоро станет легче, но становится только сложнее.

Я помню и то, как меня накрывало, когда ему было два. Мне казалось, что уж теперь-то у меня должно появиться собственное время, свои дела. Но он поглощал все мои силы, выпивал из меня все соки, при этом не говорил, мне было невозможно понять, что ему нужно, и это ввергало меня в отчаяние. Мне не хотелось его видеть и слышать, иной раз я могла спрятаться от него в ванной и спокойно слушать его плач.

Я помню его жуткие истерики при сборах на улицу зимой – примерно час, и примерно столько же – после возвращения. Как я считала часы и минуты до ночи, когда он, наконец, уснет, и я смогу от него отдохнуть. Как я умоляла мужа забрать его куда-нибудь, чтобы не видеть и не слышать его (а муж тогда работал практически с утра до поздней ночи). Как я рыдала от бессилия и чувства вины в подушку, извинялась перед ним, когда он спал.

Накрывало меня и со вторым, и с третьим ребенком, правда, гораздо позже – в год или два. И я снова пряталась от них где-нибудь в уголке и ждала, когда это все закончится.

Во многом мне было легче – я понимала, что это кончится. Но все равно – это снова и снова случалось со мной. Пусть реже, пусть не так глубоко, но случалось.

Гораздо проще тем женщинам, которые выросли в большой, дружной традиционной семье, где многие готовы им помогать. Когда дома царит атмосфера взаимовыручки и любви. Когда с детства есть картина семейных отношений, воспитания детей, когда к семейной жизни девочку готовят. Тогда зачем нужно отдельное жилье, если вместе – так хорошо и удобно? И поспать днем дадут, и помогут приготовить мужу ужин. Но кто из нас имеет такой тыл? Единицы. Поэтому нам приходится справляться с этим самым выгоранием, кто как может.

Что это такое?

В этом мало кто признается. Это порицается. Ты не имеешь права так относиться к своим детям, они же беззащитные и маленькие, а ты  же мать, ты должна заботиться о них любой ценой! Даже ценой собственной жизни. Но почему-то все тело трясёт, видеть их не хочется, слышать – тем более. А чувство вины убивает все остальные желания.

Выгорание – это когда ты знаешь что сделать, чтобы малыша успокоить — дать грудь, взять на руки, обнять, но физически не можешь себя заставить сделать это. Ты можешь всего за несколько минут это сделать. Но не получается никак перешагнуть через саму себя, все твое тело и все твоё существо сопротивляется этому контакту.

Это состояние, когда матери признаются, что хотели выбросить ребёнка в окно, спрыгнуть оттуда сами  или боялись причинить ему вред, когда любящие всем сердцем мамочки кричат на младенца чуть ли не матом, когда швыряют детей в кровати или укачивают с остервенением. И я говорю не о каких-то асоциальных элементах, я о вполне благополучных семьях и том, что происходит внутри, когда никто не видит. Когда нет затворов фотоаппаратов, нет зрителей и сцены. Есть только ты и твой ребенок. И тебе очень тяжело рядом с ним. Но об этом все молчат, потому что и без того червячок вины и вирус «ты плохая мать» гложет и не дает покоя.

Выгорание – это когда тебе нечего дать маленькому человеку, а он не может существовать без тебя и твоей энергии. Ему нужно твое молоко, твой запах, твои руки. Ты вся целиком. А ты – пуста. К сожалению, пуста.

Откуда это берется?

Причин много. Я перечислю лишь некоторые. Чем больше из ни вы обнаружите у себя, тем больше вероятность, что вас это коснется. Или точнее, выгорание такая штука, которое не касается тебя нежно своим крылом. Оно, как бульдозер, по тебе проезжает, сметая на своем пути, ломая и калеча.

• Состояние здоровья

Я часто говорю, что роды омолаживают. И всегда добавляю – если вы позволите этому произойти. Если вы не отправитесь сразу же к станку, не станете совершать никому не нужные подвиги. В этом случае организм будет укладывать вас принудительно полежать, чтобы все же отправить силы на восстановление. Вы начнете болеть, будет ощущение, что тело разваливается. Так я после первых родов за первый год переболела раз десять, всем чем только можно, и это было нерадостно. Болезни отнимают очень много сил, особенно, когда у вас маленький ребенок, о котором все равно нужно заботиться. Добавьте сюда плохой сон, на который жалуются большинство молодых мам – и вы получите интересный букет, в который так легко прокрасться выгоранию.

Ваше тело проделало гигантский труд за 9 месяцев беременности. Ему нужно время, чтобы прийти в себя, восстановиться.  Тогда оно и правда омолодится. Но если в машине вовремя не менять масло, что случится? Как быстро она выйдет из строя? То же самое с нашим телом. Забота о здоровье никогда не бывает лишней, особенно для мам.

• Нахождение в четырех стенах

Где проводят время молодые мамы? В основном – дома. Даже если гулять с ребенком два-три раза в день, все равно чаще всего они находятся именно  дома. У вас обязанности по уборке, стирке, приготовлению еды. А еще вы хотите иногда прилечь вместе с ребенком. Кроме того во многих местах нашей родины есть месяцы, когда выйти из дома нереально. В одних регионах – постоянные дожди и грязь, в других – лютые морозы, в третьих – нереальная жара. Где от всего этого скрыться? Дома.

И хорошо, если дом – любимый и уютный. А если нет? Если это маленькая комнатка, в которой уже давно не делался ремонт? Если в ванне полежать невозможно, потому что ванна старая и ржавая? Если дома много разных людей, отношения между которыми сложные?

Даже если вы свой дом обожаете, постоянное нахождение в четырех стенах – особенно с младенцем – губительно для кого угодно. Помню, мама мне рассказывала, что со мной и зимой и летом она жила на улице весь первый год, потому что дома я постоянно кричала, а на улице – почти всегда спала, а ей было с кем поговорить.

• Отсутствие общения

До родов мамы более мобильны – встречаются с подругами там и сям, ходят по магазинам, кафе и кино. После родов – уже все иначе. С кем-то общаться не хочется, с кем-то уже слишком далеко и неудобно. Везде с собой дитя не потащишь – и бактерий побоишься, и вирусов, да и удовольствие это бывает сомнительное. Что остается? Телефон, с которым не расстаются большинство мам, соцсети, другие мамы в песочнице и родственники. И да, еще орущее чадо, которое пока само не знает, что хочет. Но хочет. Всегда ли этого общения достаточно? Всегда ли такое общение для нас полезно? Наполняет ли оно нас?

• Однообразная жизнь

День сурка. Чтобы выжить, мы создаем себе и ребенку некий режим, в котором нам проще жить. Планируем день, понимаем, когда и как что делать. Но каждый день одно и то же – рано или поздно надоедает до чертиков. На этой почве многие обрушиваются с критикой на мужа, мол, перестал баловать и заботиться.

Но муж тут не при чем. Причина в том, как мы своим временем распоряжаемся, какие у нас приоритеты.

• В списке приоритетов нет самой себя

И да, в этом списке у нас могут быть дети, муж, дом, мнение свекрови и подруг. Но если там нет меня самой, то к чему я приду рано или поздно? Идеально – если я у самой себя на первом месте (после Бога, но я бы это тоже отнесла сюда же). Если я понимаю, что первым делом после пробуждения нужно сделать себя красивой и доброй, а потом уже обо всех заботиться. Если я в магазине, выбирая между платьем для себя и очередным костюмчиком для сына, выбираю себя – и свое платье. Если я готовлю на ужин не только то, что любят муж и дети, но и то, что люблю я. Если я нахожу время для себя, чтобы заняться тем, что я люблю, даже ценой немытой посуды.

Конечно, тут тоже бывают перегибы. Но если вы заботитесь о себе не просто так, а понимая, что вы все это отдадите близким – это не эгоизм, а самая настоящая забота о тех, кого мы любим.

• Нет знания о детях

Да, это очень грустно. Но мы читаем кучи книг о том, как соблазнить мужчин, как стать супер-успешной, как достигать своих целей. Получаем высшие образования в разных сферах. И при этом ничего не знаем о детской психологии, их возрастных кризисах, здоровье, особенностях и потребностях. Это нам всегда некогда и не особо интересно. Увы.

А ведь знание в этом случае – сила. И оно могло бы существенно облегчить нашу жизнь.

Кроме того, у многих из нас нет опыта обращения с маленькими детьми. Более-менее мы понимаем, что делать с ребенком от трех лет. А карапузы? Не у всех на глазах в сознательном возрасте росли младшие братья и сестры. Их либо нет, либо разница слишком маленькая, чтобы такое запомнить.

Вот и получается, что у нас есть представления о том, что такое дети, взятые непонятно откуда и совершенно несоответствующие реальности. И неизбежно в этом случае – разочарование, чувство потерянности и беспомощности.

• Большое давление извне

Если все вокруг знают, что вы должны и кому, это мало мотивирует на личностный рост. Некоторые мамы пытаются угодить и свекрови, и маме, и мужу в своем материнстве. Слушают все советы, делают так, как говорят. А в ответ чаще всего снова слышат тот же диагноз: «да что ты за мать такая!». Добавим сюда социальные сети, где так много «успешных мам», у них все так ванильно и красиво! Рядом с ними любая обычная мама чувствует себя немного ущербно.

Сюда же можно отнести СМИ, рекламу, информационный поток, нескончаемое количество знающих бабушек и мамочек на каждом углу, огромное количество решений, которые маме нужно принимать, хочет она того или нет. А еще то, что ответственность за первые годы ребенка чаще всего – на ней одной. Папа работает, его задача – обеспечить. А все остальное – это мама. Иной раз и муж становится главным критиком, возмущающимся, что ребенок еще не говорит, не ходит на горшок и не спит всю ночь. Хорошо, когда он все-таки союзник и помощник, но если нет?

Можно добавить и другие факторы – жизнь с родителями в условиях полувоенной обстановки, финансовые трудности семьи, учитывая отсутствие ее зарплаты, постоянное напряжение в условиях стресса…

Сложно бывает, если вы из декрета идете в новый декрет. Сложно в тот момент, когда у ребенка пропадает дневной сон. Сложно, когда дети болеют.  Сложно, если у них лезут зубы, и они плохо спят по ночам. Сложно, если вы кормите грудью, но вас это давно уже не радует. Сложно, если вы сами себя не можете организовать. Сложно, если у вас нет поддержки. Много разных факторов, отягощающих наше состояние.

Удивительно ли, что мама «сдувается»? Нет, удивительно, как она вообще в этом во всем выживает и изо всех сил еще пытается что-то сделать. Удивительно, как мы из этого выкарабкиваемся – иной раз и без помощи как таковой.

Как справиться с эмоциональным выгоранием женщины в семье?

1. Это не может длиться вечно

Осознание, что это пройдет – лечит.  Как быстро закончится? Зависит от того, как интенсивно ты будешь наполнять саму себя.

2. Ты не виновата

Это, наверное, главное, что стоит понять. Это не ты плохая мать. Это сейчас период у тебя такой, когда тебе нужно отдохнуть и снова набраться сил. Миллионы женщин проходили это до тебя, миллионы пройдут позже.

3. Чаще выходить из дома

В четырех стенах выгорание случается быстрее, поэтому – выходите. Меняйте маршруты прогулок, устраивайте для себя с ребенком небольшие вылазки в ближайшие кафе с подругами, музеи. Все это возможно, если пробовать и искать возможности.

4. Общаться

Ищите вдохновляющее общение. Отсекайте то, которое вас опустошает. Простое правило, которое иной раз сложно реализовать. Одна моя подруга решила вопрос просто – пошла на йогу с ребенком рядом с домой. Там познакомилась с мамочками со схожими интересами. Они жили не так близко, как те, которые в той же песочнице, но общаться было приятнее. Поэтому они стали гулять вместе, заодно и километраж прогулок увеличился. Сейчас очень много возможностей для такого поиска подруг. Приглашайте их в гости, ходите в гости к ним. Когда мы жили в Иркутске, у меня были девочки с детками такого же возраста, как Даня.  Мы познакомились на форуме, подружились. И раз в месяц мы готовы были ехать через весь город, чтобы провести день вместе. На таких посиделках мы отдыхали.

5. Заняться своим здоровьем

Позволяйте себе иногда просто полежать. Найдите возможность хоть иногда высыпаться — даже в ущерб быту.

Спите днем, дежурьте с мужем по очереди у кроватки, приглашайте раз в неделю на ночь маму, чтобы выспаться. Выспавшаяся мама – это уже половина успеха.

И да, параллельно пересмотрите и свое питание, физическую активность, и режим. Если ваше главное дневное путешествие – это дебри интернета, то самочувствие от этого не улучшится. А вот если вы начнете бегать или гулять быстрым шагом хотя бы полчаса в день – результат будет совсем другой. Пейте больше воды, ешьте больше свежих фруктов и овощей, ограничьте искусственные сладости (в них никакой пользы, лишь временный эффект счастья), чаще гуляйте, измените режим дня.

Если ребёнок жаворонок, а вы – сова, и вас это очень мучает (помню-помню со старшим сыном), попробуйте изменить свои привычки. Если вы будете раньше вставать и ложиться, сил будет больше – проверено. Я двадцать лет считала себя совой, и вот уже лет пять без будильника встаю не позже шести утра, и чувствую себя от этого замечательно.

6. Просить помощи

Просите мужа, бабушек. Если нужно – возьмите няню на пару часов в день. Я знаю, что бывает очень успешным именно такой опыт – всего пара часов в день, когда мама отдыхает и делает свои дела, а за ребенком в это время смотрит кто-то другой. И по деньгам это не так накладно (особенно, если не каждый день), и результатом радует.

Мы нянями не пользуемся, мне помогает муж, давая мне каждый день хотя бы час на мои дела.

В то же время смотрите, чтобы помощи не было слишком много. Одна девочка жаловалась на депрессию именно потому, что на долгожданного внука слетелась вся родня, ничего ей не оставив. Она и сына кормить не могла, они быстренько перевели его на смеси (чтобы маму не мучить), сами укладывали, сами гуляли. А она чувствовала себя лишней.

Лично мой вариант – брать помощь по хозяйству, не делегируя детей. Приглашать иногда девушку, которая уберется дома, все погладит и вымоет. Мне это высвобождает очень много нервов и сил.

7. Ребенок – это ваше спасение

Помните, что окситоцин – очень нужный гормон? И в родах, и в плане энергетики, но еще именно он помогает справляться с выгоранием. Поэтому мамы в первые месяцы усталости не чувствуют, даже если не спят. Окситоцин создает эйфорию. Так вот, при контакте мамочки с малышом, если этот контакт ей в радость, вырабатывается окситоцин. В огромных дозах. Поэтому очень важно любоваться на спящих ангелов, обнимать их, никуда не торопясь, лежать с ними вместе, улыбаясь этим огромным и бездонным глазам.

Представьте, что это ваша обязанность – как минимум час в день проводить с ребенком так, чтобы вам от этого было хорошо, забыв про все остальное. Найти ту форму контакта, которая вам приятна. Вместе плавать в ванне, например. Делать малышу массаж. Просто валяться вместе и общаться. Наряжать малыша. Фотографировать его. Например, на меня когда накатывает нечто, я сразу начинаю детей фотографировать – надеваю им одинаковые пижамы, устраиваю фотосессии. И им радостно, и мне – легче. Поэтому когда папа уезжает по делам на неделю-другую, мы ему каждый день шлем такие пижамные фото.

8. Вносите разнообразие

Туда, куда можете. Готовьте разные – и чаще новые – блюда, несложные. Даже просто новые виды салатов. Носите разную одежду, делайте разные прически себе, меняйте маршруты прогулок, меняйте скатерти, занавески, салфетки. Изменяйте привычным средствам по уходу за собой и домом. Меняйте ритуалы. Читайте с ребенком разные книги. Меняйте духи, помады, цвет лака для ногтей. Вводите традиции, например, каждую среду – бассейн с ребенком, а каждую субботу – семейный поход в парк (и можно каждый раз гулять в новом парке).

9. Уделяйте внимание себе!

Говорю об этом снова и снова. Найдите свое хобби – вязание, вышивание, выпиливание лобзиком, написание продающих текстов, рисование, лепка. Пробуйте разные виды творчества, если вам сложно определиться. Занимайтесь своим внешним видом – масочки, самомассажи, ванны, маникюр и педикюр, маски для волос…

Для мам, особенно находящихся в острой стадии выгорания, особенно важно не забывать об этом, не забрасывать себя в долгий ящик!

И да, материнство – это огромное счастье, если брать в целом. Бывают сложные периоды, выгорание, усталость, болезни. Но сколько в этом радости, счастья, смысла! Когда вы пройдете острую фазу выгорания, вы снова сможете увидеть все эти мелкие радости, которые собираются по капелькам в огромный океан.

И если вы хотя бы раз пройдете путь от выгорания к наполнению себя и поймете, как это работает, вам станет проще с этим справляться.

Для вашего ребенка именно вы – самая лучшая мама. Мама, которая нужна ему. И это – самое главное.

Признаки эмоционального выгорания у мам – Развитие ребенка

У всех нас бывают периоды стресса. Но иногда мы даже не подозреваем, насколько истощены, даже если окружающие говорят нам об этом. Эмоциональное выгорание вредит не только вам, но и вашему окружению. К сожалению, молодые мамы привыкли игнорировать свои эмоциональные потребности, ведь забота о себе и удовлетворение своих потребностей, даже базовых (сон, еде) воспринимается женщиной как эгоизм. И, что еще хуже, просьба о помощи расценивается окружающими как слабость.

Стереотип «сильной мамы» вредит женщинам. Быть сильной не означает работать до физического и психического изнеможения. Посмотрите на материнскую силу с точки зрения бизнеса: когда в компании открывается новый отдел, директор ищет хорошего менеджера, который становится руководителем этого отдела. В свою очередь, он набирает штат сотрудников, которым поручает работу.

Быть «сильной мамой» означает быть хорошим руководителем. Поручите часть своей ежедневной работы мужу, родственникам или друзьям. Это лучшее, что вы можете сделать и для себя, и для своей семьи.

Рассмотрим распространенные признаки эмоционального выгорания у молодых мам.

Признак № 1. Вы становитесь рассеянной

Разумеется, молодые мамы из-за постоянной занятости могут забывать нужную информацию чаще, чем обычно. Но если это случается постоянно, это свидетельствует об эмоциональном выгорании. В таких случаях вы можете становиться чрезвычайно рассеянными, терять вещи и даже забывать, что хотели сделать или сказать. Чем раньше вы поймете причину такой забывчивости, тем быстрее сможете себе помочь.

Признак № 2. Вы срываетесь на ребенке и супруге

В последнее время вы стали более раздражительными, чем обычно? Вы кричите на ребенка, а потом сожалеете об этом, считая, что в этом не было необходимости? Ваш супруг говорит вам, что в последнее время у вас часто меняется настроение? Возможно, вы подвержены эмоциональному выгоранию.

Признак № 3. Вы постоянно чувствуете усталость

На вопросы о вашем самочувствии вы всегда отвечаете, что устали? В конце дня вы из последних сил доползаете до кровати, а наутро всё равно чувствуете себя истощенной? Несомненно, вы подвержены эмоциональному выгоранию.

Признак № 4. Вы стали меньше внимания уделять домашним обязанностям

Вы всегда готовили детям обед из трех блюд, но в последнее время говорите им: «Возьмите что-то в холодильнике?» Раньше вы часами играли с ребенком, а теперь с трудом выдерживаете несколько минут? Вы испытываете вину из-за того, что не уделяете достаточно внимания детям? Это явный признак эмоционального выгорания. У вас нет сил позаботиться о себе, не говоря уже о том, чтобы быть примерной мамой.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Если вы думаете, что подвержены эмоциональному выгоранию, используйте приведенные ниже стратегии. Выгорание может случиться с каждым, поэтому не думайте, что с вами что-то не так. Не стесняйтесь обратиться за помощью и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Научитесь говорить «нет». Причиной выгорания может быть то, что вы всегда со всеми соглашаетесь. Часто женщины чувствуют себя неловко, отказывая кому-то. Не делайте этого. Если вы полностью истощены, ваше эмоциональное состояние может передаться вашим детям. Научитесь говорить «нет».
• Занимайтесь йогой дома. Если у вас нет возможности заниматься йогой в спортивном зале, занимайтесь ей дома по видеоурокам. Йога помогает справиться со стрессом и восстановить энергию.
• Пройдите курс психотерапии. Эмоциональное выгорание может быть вызвано неприятными событиями в вашей жизни (такими как развод, болезнь, выкидыш, смерть близкого человека и т. д.). В таких случаях может помочь визит к психотерапевту.
• Время от времени выключайте телефон и компьютер. Если вы до самой ночи отвечаете на электронные письма и СМС по рабочим вопросам, это может вызвать стресс и расстройства сна. Выключайте по вечерам электронные устройства, чтобы обеспечить себе полноценный отдых.
• Заручитесь поддержкой супруга. Большинство обязанностей по уходу за детьми ложится на ваши плечи? Если да – стоит поговорить с супругом и передать часть обязанностей ему. Если супруг вам помогает, но вы все равно выбиваетесь из сил, попросите помощи у ваших родителей или воспользуйтесь услугами няни.
• Не завышайте своих ожиданий. Если вы думаете, что всегда будете выкладываться на 100 %, вы не сможете этого сделать и только заработаете стресс. Это не значит, что нужно распустить ребенка и дать ему полную свободу действий. Это значит, что нужно заботиться о себе. Давайте себе поблажки там, где это возможно, и не вините себя за ошибки.
• Научитесь справляться с беспокойством. Длительное или частое беспокойство может приводить к эмоциональному выгоранию. Справиться с беспокойством вам помогут занятия йогой или физические упражнения. Также можно обратиться к психологу.
• Ходите в спортзал, если у вас есть такая возможность. Вы сможете оставаться в хорошей физической форме, расширить свой круг общения и переключиться на некоторое время со своих семейных обязанностей на нечто другое.
• Питайтесь полноценно. Ваше питание напрямую влияет на ваше настроение.
• Помогите ребенку справиться с возрастными проблемами. Если ребенок страдает от физических или эмоциональных проблем, именно это может быть причиной вашего эмоционального выгорания. Проконсультируйтесь с детским врачом или психологом, чтобы найти оптимальное решение.

Молодым мамам не стоит легкомысленно относиться к эмоциональному выгоранию. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Не берите на себя непосильную ношу – попросите помощи у близких.

Ссылки по теме:

Как узнать, есть ли у вас эмоциональное выгорание, и что вы можете с этим поделать

Alamy stock

Мы все так или иначе были там.

Часы безжалостно отсчитывают время, у вас есть, может быть, две минуты, чтобы вывести детей за дверь, но они упорно игнорируют вас, когда вы просите их почистить зубы и надеть обувь. Ваш уровень стресса обратно пропорционален их способности слушать. Итак, вы взрываетесь и говорите то, что не имеете в виду. Но это подло.

Или, может быть, няня отменяет, и у вас большая рабочая встреча, но вместо того, чтобы просить друга помочь с уходом за ребенком, вы полны решимости стать супермамой, поэтому вы тащите ребенка в офис, скрещивая пальцы, чтобы он развлекался со стопкой книжек-раскрасок и постарайтесь запустить эту презентацию.

Нет «Оскара» за лучшие достижения в воспитании детей. А стремление к совершенству, довести все до конца, никогда не жаловаться, потому что материнство, в конце концов, объявляется единорогами, радугой и солнечными лучами, может привести к «Выгоранию мамы», названию новой книги психолога Шерил Зиглер. .

«Выгорание мамы — это эмоциональное и физическое истощение, которое вы испытываете из-за хронического стресса, связанного с воспитанием детей. Иногда возникает ощущение, что вы слишком сильно переживаете за своего ребенка», — сказала Зиглер Мегин Келли СЕГОДНЯ.«Независимо от того, сколько вы спите, вы всегда устаете. И иногда вы обижаетесь на своих детей, а это непросто. Вы чувствуете снижение личной удовлетворенности — это причудливый способ почувствовать, что вы никогда не делаете хорошую работу. Затянувшаяся природа, как будто конца не видно ».

И это никогда не кончится — вы переходите от приучения к горшку к обучению чтению и управлению экранным временем. Это означает, сказал Зиглер, «всегда есть что-то еще. Вы теряете мотивацию и страсть. Выгорание мамы не является продолжением депрессии.Вы можете выгореть, но не впасть в депрессию ».

С одной стороны, мы стали более открытыми в отношении стрессов, связанных с отцовством, и того, что некоторым из нас требовалось время, чтобы сблизиться с нашими новорожденными, в то время как другие ненавидели каждую минуту детства. Но мы подходим к этим вопросам с юмором виселицы, а не честностью, ясностью или целеустремленностью.

Выгорание — это не смешно

«Основная идея книги состоит в том, что эмоциональное выгорание матери настолько пагубно сказывается на нашем физическом и эмоциональном здоровье, что это не смешно», — сказал Зиглер.

Многие женщины не признают, что тихо страдают, потому что чувствуют себя незащищенными, — сказал Зиглер. «Это грязный секрет. Есть много уязвимости в том, чтобы без шуток сказать, что я кричал на своих детей или использовал плохое слово. Что ты подумаешь обо мне, если я так скажу? Многие мамы не уверены, нормально это или нет. Так что мы с юмором открываем дверь. Юмор — это первый шаг. Теперь нам нужен второй шаг и помощь ».

И для тех из нас, кто постоянно кричит, Зиглер сказал, что все связано с контролем и чувством бессилия в определенных ситуациях, например, когда ваши дети не слышат, что пора спать, или отказываются есть то, что у них на тарелке.

«Мы думаем, что чем больше и громче мы становимся, тем больше у нас контроля. Кричать вредно для развития ребенка. Каждый раз, когда вы чувствуете, что кричите или только что кричите, вы чувствуете, что потеряли рассудок. контроля или власти. Совет должен быть проактивным. Выясните, какие триггеры вызывают крик «, — сказала она.

Компания Ziegler предлагает «эффективные, реальные и бесплатные» меры по борьбе с возможным выгоранием. Для начала, сказала она, перестаньте сравнивать себя с теми мечтательными отфильтрованными фотографиями, которые вы видите в Instagram.«Когда вы в социальных сетях и видите, что все идеальные дети, вы начинаете плохо относиться к себе. Мы поддерживаем это и подпитываем его », — сказала она.

Советы по борьбе с выгоранием

1. «Мы должны перестать изолировать себя и позволить нашим отношениям уйти. Сначала забота о себе, а затем ваш брак и дружба. Оставайтесь на связи. Перестаньте чрезмерно уделять внимание своим детям и начните заботиться о своих друзья. Обратитесь к нам. Это легко и реально сделать. Присоединяйтесь к своему сообществу.Люди все время перемещаются. Создайте свою опору. Создайте его или подключитесь к нему ».

2.« Сядьте на диету в социальных сетях. Ограничьте это. Внимательно относитесь к тому, что вы делаете, в том числе к социальным сетям. Найдите время, которое вы проводите в социальных сетях, и сделайте что-нибудь для себя. Погулять на улице, принять ванну, почитать книгу. Социальные сети имеют свое место ».

3.« Ограничьте свой выбор. Вы хотите делать то, что лучше для ваших детей. Итак, вы исследуете каждую школу, каждую команду, каждого учителя. Что происходит, так это то, что больший выбор означает больший стресс.Небо это предел. Это никому не подходит «.

4.» Не избегайте близости со своим партнером. Это не просто секс. Дело в общении. Не ожидайте, что ваш муж станет вашей девушкой или лучшим другом. Удовлетворите другие потребности в другом месте. Найдите время поговорить друг с другом. Установите зрительный контакт ».

5.« Для одиноких родителей — узнайте, как обращаться за помощью, и узнайте, как получить помощь. Одинокие мамы чувствуют, что на них все в центре внимания. Могут ли они это сделать? У них есть дополнительный драйв, чтобы показать, что они могут все.Попросите о помощи, получите ее и сделайте это без чувства вины ».

Синдром выгорания матери — вы мама

Последнее обновление: 13 апреля 2018 г.

Хотя материнство может быть действительно полезным, к сожалению, иногда оно также может быть чрезмерным Синдром материального выгорания — хороший пример того, как трудно быть мамой.

Синдром материального выгорания затрагивает многих женщин, когда дело доходит до воспитания своих детей. Это происходит из-за стресса и усталости, которые сопровождают ответственность по уходу за младенцем.

Для этого синдрома характерно хроническое депрессивное состояние. В самых тяжелых случаях могут быть очень неприятные последствия.

Вот почему это гораздо более серьезная проблема, чем просто переутомление или временная депрессия.

Синдром является результатом физиологического, эмоционального и психологического истощения, которое возникает с накопления повторяющегося стресса средней интенсивности.

Наиболее частыми симптомами синдрома выгорания матери являются нарушения сна, слабость, хроническая усталость, расстройства пищеварения, боли в голове и спине.

Фазы синдрома выгорания матери

1. Эмоциональное истощение

Каждый человек обладает определенной стойкостью к физической и психологической энергии.

Ежедневные обязанности матерей обычно отнимают всю их энергию, пока они не достигнут момента, когда они почувствуют себя полностью истощенными.

На этой стадии мать может испытывать чувство боли из-за бесчисленных задач, которые она должна выполнить.

2. Эмоциональная непривязанность

Чтобы защитить своих малышей и позаботиться о них, мать может установить защитные механизмы.

Она могла бы продолжать выполнять свои повседневные задачи механически, но это не потребует эмоциональных вложений, как следовало бы.

Как следствие, мать может чувствовать себя далекой от своего ребенка, мужа или повседневной жизни.

3. Реальность

Последняя фаза истощения, вероятно, вызывает наибольшее беспокойство.В этот момент мать осознает () растущий разрыв между тем, что она представляла себе идеальным материнством, и реальной реальностью, которую она переживает.

Реальность сталкивается с идеализированной концепцией идеальной матери.

Во время этого хаоса матери может казаться, что она потерпела неудачу. Это подразумевает потерю уверенности и может даже привести к агрессивному поведению по отношению к ребенку.

Основные причины

Забота о ребенке и доме — это настоящая работа, и иногда матери не ценят за свой труд.

У женщин, которые вернутся к работе, может не хватить ни времени, ни энергии, чтобы справиться со всеми трудными ситуациями дома.

Иногда, это истощение связано с поиском совершенства. Важно помнить, что совершенства не существует.

Не пытайся быть идеальной матерью. Y Вам понадобится помощь и понимание при выполнении большого количества задач, за которые вы отвечаете.

Большое разочарование

Реальность материнства полностью отличается от идеализированных фантазий. Трудности и ответственность огромны.

Важно избавиться от понятия «идеальная мать». Материнство на самом деле состоит из хороших и плохих моментов.

«Невозможно быть идеальной матерью, но есть миллион способов быть хорошей матерью»

–Джилл Черчилль–

Кто может получить синдром выгорания?

Типичного профиля предрасположенности к этому синдрому не существует.

Фактически, синдром материального выгорания может поражать женщин любого социального статуса. Также может поражать как впервые рожающих, так и опытных мам.

Этот синдром может возникнуть в любой момент. Это может произойти сразу после рождения ребенка или спустя много месяцев или лет.

Существует несколько факторов риска материнского истощения, например наличие близнецов или нескольких детей примерно одного возраста .

Эти случаи предполагают значительное увеличение нагрузки на мать и могут привести к ее истощению.

Матери-одиночки также могут страдать от этого синдрома, поскольку им может не хватать поддержки, необходимой для воспитания своих детей.

Как стать лучше

Самый важный и эффективный способ стать лучше — осознать, что идеальной матери не бывает.

Не стесняйтесь поделиться своими чувствами с окружающими вас людьми. Вы даже можете поделиться своими переживаниями с другими мамами.

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста, вам следует обратиться к психологу.

Также рекомендуется делегирование определенных задач членам семьи или вашему партнеру.

В случае с матерями-одиночками вы можете найти поддержку в своей семье и друзьях. Детские сады также могут оказать большую помощь.

Когда истощенные матери открываются

Abstract

До недавнего времени исследования, посвященные родительскому истощению, касались исключительно родителей больных детей. Тем не менее, все больший интерес вызывают ситуации, когда истощение возникает в результате физического и эмоционального подавления своей родительской ролью в отсутствие какого-либо состояния ребенка.Целью нашего исследования было дать голос истощенным матерям, чтобы лучше понять, что значит быть истощенным в связи с родительской ролью, с точки зрения тех, кто это испытал. Мы обратились к феноменологическому интерпретационному анализу методов сбора и анализа данных и включили пять матерей, каждая из которых была опрошена дважды. Наш анализ выявил второстепенную тему страха, которая была центральной во всех аспектах рассказов матерей об их переживаниях, от страха быть недостаточно хорошей матерью до страха, связанного с разучением контроля и переживанием разрыва самоощущения.Наши результаты требуют разработки конкретных вмешательств для предотвращения, прогнозирования или лечения феномена истощения у родителей, чтобы помочь им и их детям лучше справляться с ситуациями крайней уязвимости, которые часто усиливаются чувствами вины и стыда. , и одиночество.

Ключевые слова: истощение, жизненный опыт, родительское выгорание, отношения между матерью и ребенком, феноменологический интерпретационный анализ, качественные методы

Введение

Феномен выгорания относится к специфическому синдрому истощения, связанному с длительными ситуациями эмоционального дисбаланса. , где бремя воспринимаемого стресса превышает личные ресурсы, необходимые для того, чтобы с ним справиться.В то время как феномен профессионального выгорания , который был описан Фройденбергером (1974) для определения синдрома истощения, связанного с условиями труда, в настоящее время хорошо известен (Maslach et al., 2001), феномен выгорания родителей, , т. Е. ситуации, когда истощение возникает в результате физического и эмоционального подавления родительской ролью, по-прежнему заслуживают внимания. Эта концепция была предварительно выдвинута в 1980-х годах в США (Procaccini and Kiefaver, 1983), а затем снова была выдвинута всего 4 года назад в Европе (Holstein, 2014).

До недавнего времени исследования, посвященные родительскому истощению, касались исключительно родителей больных детей (например, Lindhal Norberg, 2007; Lindström et al., 2010; Karadavut and Uneri, 2011; Lindahl Norberg et al., 2014). Наше исследование является частью более широкого исследовательского проекта, инициированного в 2015 году в Бельгии, с целью лучше понять, определить, диагностировать и предотвратить или лечить родительское выгорание в семьях со здоровыми детьми (Roskam and Mikolajczak, 2015). Первые результаты этого продолжающегося исследования показывают, что родительское выгорание может потенциально затронуть до 14% родителей (Raes, 2018).Родительское выгорание характеризуется тремя аспектами, которые перекликаются с характеристиками профессионального выгорания, но отличаются от него связью с воспитанием детей: (i) физическое и эмоциональное истощение; (ii) эмоциональное дистанцирование от своих детей и (iii) чувство некомпетентности в родительской роли (Mikolajczak, 2018). Более того, на основе выявления конкретных факторов риска родительского выгорания (Le Vigouroux et al., 2017; Mikolajczak et al., 2017) недавно была создана первая мера родительского истощения — шкала Parental Burnout Inventory и подтверждено (Роскам и др., 2017).

Хотя матери с синдромом родительского выгорания, по-видимому, обладают некоторыми характеристиками материнской послеродовой депрессии (например, усталость, недостаток энергии), материнское выгорание отличается тем, что (i) оно возникает у матерей с детьми старше 18 месяцев. возраст; (ii) это преимущественно связано с родительскими качествами и в меньшей степени с социальными и семейными факторами; (iii) депрессивное настроение не обобщается, а переживается в связи с родительской ролью и задачами (Nunes Tuna, 2018).

Насколько нам известно, точка зрения истощенных матерей относительно их собственного опыта родительского выгорания никогда не изучалась. Поэтому цель нашего исследования состояла в том, чтобы дать голос истощенным матерям, чтобы лучше понять, что значит быть истощенным в связи с родительской ролью, с точки зрения тех, кто это испытал.

Материалы и методы

Мы стремились лучше понять жизненный опыт родительского выгорания с точки зрения матерей, которые его пережили.Мы обратились к интерпретационному феноменологическому анализу (IPA) (Smith et al., 1999, 2009) для сбора и анализа данных. Этот выбор согласуется с нашей целью раскрыть значение, которое эти матери придают своему уникальному опыту.

Участники

Хотя родительское выгорание не ограничивается матерями, но также встречается у отцов, для однородности в нашей выборке в это исследование были включены только матери. Более того, чтобы избежать путаницы с послеродовой депрессией, мы включали только матерей с детьми старше 18 месяцев.И последнее, но не менее важное: для того, чтобы быть включенными в наше исследование, матери должны были хорошо осознавать свой опыт истощения в связи с их родительской ролью и быть готовыми поделиться с нами своим опытом. Поэтому мы обратились к нашим участникам через интернет-форум и учетную запись в Facebook, посвященную материнскому истощению ^{1 , 2} , поскольку участники этих дискуссий уже поставили себе диагноз самодиагностики как истощенные и страдающие от симптомов эмоционального выгорания. их родительская роль.После короткого объявления, размещенного в Интернете, 10 женщин вызвались участвовать, из которых 5 были исключены по одной из следующих причин: мать ребенка в возрасте до 18 месяцев; пережили профессиональное выгорание до родительского выгорания; и сообщение о генерализованных депрессивных симптомах. Примерно через 6 недель набор был закрыт.

В соответствии с принципами IPA, где важность и актуальность результатов зависит не от размера выборки, а от богатства повествований, представленных несколькими намеренно выбранными случаями, с одной стороны, и умения исследователя содержательно взаимодействовать с участниками и данными во время аналитического процесса (Brocki and Wearden, 2006; Smith, 2011), наша выборка намеренно оставалась небольшой (Reid et al., 2005), что позволяет добиться единообразия и глубокого исследования чувств и значений, связанных с родительским истощением.

Пять (5) женщин, участвовавших в нашем исследовании, были в возрасте от 30 до 42 лет (в среднем 38,6 года), и у всех было двое детей, младшему из которых было двое, а старшей 14 (в среднем 7,2 года). Четверо из них на момент собеседования жили в партнерстве или в браке с отцом своих детей, а один был в разводе. Что касается их статуса занятости, двое участников работали полный рабочий день, а еще один работал неполный рабочий день.Более того, один участник сознательно отказался от работы, а другой на момент интервью находился в отпуске по болезни.

Сбор данных

Все интервью проводились первым автором в течение 8-месячного периода (с 25.02.16 по 06.10.16) в 5 разных городах Бельгии. Данные были собраны в ходе глубинных интервью с использованием гибкого руководства по собеседованию, начиная с очень широкого вопроса « Расскажите мне о своем опыте истощения в качестве матери », и в дальнейшем им было разрешено развиваться как естественное обсуждение, движимое участник, при этом исследователь выстраивает подсказки и вопросы по нескольким широко предопределенным темам, связанным с целью исследования, т.е.е., события, чувства и значения, связанные с истощением.

Каждую женщину опрашивали дважды: первое предварительное интервью сопровождалось 4–6 неделями позже вторым, после того как участнице была отправлена ​​стенограмма первого интервью. Второе интервью было предназначено для того, чтобы дать возможность участнице углубиться или изменить свое повествование, где это необходимо, что позволит выявить совместно сконструированный смысл, а не интерпретацию, полагающуюся только на исследователей.Средняя продолжительность первого интервью составила 2 часа 24 минуты (2 часа 15 минут — 2 часа 45 минут), а второго — 1 час 26 минут (1 час 15 минут — 2 часа). Согласно предпочтениям участников, интервью проводились либо у них дома ( n = 4), либо в доме исследователя ( n = 1). С участниками встречались сами по себе, за исключением одной ситуации, когда муж и ребенок присутствовали в доме, но не мешали процессу интервью. Перед каждым интервью подписывалась форма информированного согласия.

Анализ данных

Каждое интервью записывалось на аудиозапись с согласия участника и дословно расшифровывалось. Стенограммы были индуктивно проанализированы первым автором, который является клиническим психологом, и обсуждены для проверки достоверности со вторым автором, который имеет обширный опыт качественного анализа в связи с жизненным опытом хронических состояний. В соответствии с принципами интерпретативного феноменологического анализа (IPA), обсуждение со вторым исследователем (соавтором) было предназначено для обогащения понимания смысла, полученного из транскриптов, а не для достижения консенсуса (Brocki and Wearden, 2006).После многократных чтений были созданы содержательные описательные и концептуальные темы, сначала в отношении каждого отдельного повествования, а затем во всех повествованиях, путем рассмотрения связей между темами.

Наш анализ выявил второстепенную тему страха, которая была центральной во всех аспектах рассказов матерей об их опыте становления и истощения. Наши результаты организованы в соответствии с этой центральной темой, от страха быть недостаточно хорошей матерью до страха, связанного с отрывом от контроля и переживанием разрыва чувства собственного «я».Наши результаты проиллюстрированы соответствующими цитатами участников, имена которых были изменены.

Результаты

От чрезмерного инвестирования к истощению: страх не быть достаточно хорошей матерью

Все участники сообщили, что они чрезмерно инвестировали свою материнскую роль в течение длительного периода времени, прежде чем истощились. Они описали себя как отвечающие за все дома, даже не прося помощи: «Всегда быть здесь и там, делать несколько дел одновременно (…).Мы те, кто знает, поэтому мы продолжаем тратить свое время и энергию… мы продолжаем готовить еду, следить за выполнением домашних заданий, мыться, убираться и т. Д. » (Мэй). В то время они не осознавали, что делают слишком много: « Человек не понимает, что заходит слишком далеко, и должен остановиться или изменить […] Наоборот, раньше я чувствовал, что не делаю достаточно. Это безумие … ” (Бенедикт). Другая участница рассказала, как раньше было приятно чувствовать, что ее роль уникальна и что она способна удовлетворить все потребности своих детей: « Мне это нравилось, это был только я; Было приятно быть супер-матерью.

В основе чрезмерного инвестирования участниками своей родительской роли, которое заставляло их предвосхищать и реагировать на все желания своих детей, лежало стремление к совершенству, чувство собственного давления и склонность предвидеть будущее своих детей.

Перфекционизм

Все участники сказали, что обладают большим чувством долга, часто сомневаются в своих способностях и очень требовательны к себе. « Без сомнения, я гипер-перфекционист, я буду видеть себя идеальной матерью, которая никогда не будет сердиться, которая будет внимательно слушать своих детей и всегда доброжелательно.»(Элизабет). Этим матерям, которые всегда стремились к лучшему, было мало добра: « Нами движет своего рода архетип безупречного поведения, который заставляет нас ставить цели, которые трудно достичь. Когда мы не достигаем своих целей, мы чувствуем себя неудачниками. Возможно, такие цели нереалистичны. […] Думаю, поэтому я устал. Если бы я смогла отпустить, вместо того, чтобы желать, чтобы все было идеально, возможно, я бы не сошла с ума »(Виолетта). Для других перфекционизм не обязательно определялся как стремление к достижению определенных целей, но был связан с постоянным чувством сомнения и неуверенности в самой их способности быть матерями. Я даже не верил, что могу добиться большего ; Раньше я всегда сомневался в своей способности делать все правильно.Раньше я всегда сомневался в себе, и поэтому я буду продолжать стремиться делать больше и лучше… все время. ” (Бенедикт).

Самоподавление

Желание участников быть совершенным было сознательно или бессознательно связано с сильным чувством давления на себя, как в связи с внутренними социальными нормами позитивного воспитания, так и с нормами, созданными самими собой. « Они [дети] должны быть чистыми, хорошо одетыми, хорошо воспитанными … Их нужно активно развлекать , если нельзя ставить перед телевизором… Вы знаете, у вас есть все эти клише, которым вы пытаетесь следовать (Виолетта). Интернализованные социальные нормы были выражены также в отношении кормления: « Нет готового детского питания… это бесполезно… поэтому я буду готовить свежие овощи каждый день. Даже в те дни, когда мы, например, ходили к бабушке и бабушке. Я вставал на час раньше, чтобы положить ужин и закуски в детскую кухню. Безумная вещь! ” (Бенедикт). Участники описали свое чувство давления на себя как очень сильное в связи с иногда унаследованными нормами и ценностями, от которых они не отступили бы, даже если бы это сделали другие: « Однажды они сказали мне в детской:« Послушайте, вы здесь уже в 7 утра, мы можем кормить ваших детей здесь, в детской ».И я: «Нет, нет, нет, они должны есть дома с нами» … ради соблюдения принципа семейного обеда […] На самом деле, я чертовски помню эти утренние трапезы. «Поторопись, иди, пей молоко. Быстро! Быстро! »(Вероник). Участники выразили свое стремление передавать ценности с целью обеспечить прочную эмоциональную и социальную основу в своих детях: « это побуждает меня тратить свою энергию как сумасшедшую, чтобы мои дети чувствовали себя ценными и укрепленными с точки зрения их эмоциональной безопасности и скоро… […] Это стало своего рода навязчивой идеей ». (Мэй). Тем не менее сомнение оставалось, пока я пытался найти правильный баланс: « (…) Я боялся создать у своего ребенка впечатление, что я недостаточно заботился о нем, и в то же время боялся взять слишком много заботиться о нем […] Надо оказывать им всю необходимую привязанность, но не слишком сильно, чтобы они могли быть автономными, не зависеть от привязанности своей матери … чтобы, если я умру на следующий день, для него это не будет концом света.Пытаясь найти правильный баланс … вспоминая об этом, я думаю, что это то, что меня в конце концов истощило ». (Бенедикт).

Помимо желания соответствовать ожиданиям в отношении четко определенных социальных норм, участники также сообщили, что им не хватало внутренних норм, которые давали бы им внутреннее чувство уверенности и безопасности, что усиливало их чувство давления со стороны коварных путь: « Я думаю, что это меня тоже утомило… тот факт, что я никогда не знала, чего именно ожидать от меня как от матери… Я всегда сомневался и никогда не решался … »(Бенедикт). Подвергая сомнению свою идентичность как матери, некоторые участники вспомнили свои отношения со своими собственными матерями, которые, возможно, сыграли важную роль в том, как они считали себя матерями. Для некоторых из них идеализированный образ своей матери, возможно, усилил их чувство давления, вызвав высокие ожидания, чтобы соответствовать: «. мать измучила себя за нас.»(Бенедикт). Напротив, другая участница напомнила, что ее потребности в детстве не удовлетворяла ее собственная мать: « Я явно сделала своих детей своим приоритетом. Мне было очень больно иметь плохие отношения с моей матерью […] Да, конечно, я определила свой собственный способ быть матерью, в отличие от моей матери. В отличие от того, какой она была раньше, у меня было желание быть всем и везде для своих детей … Я хотел иметь возможность дать им все, что им нужно ». (Элизабет)

Projection

В дополнение к желанию постоянно удовлетворять все потребности своих детей, участники нашей выборки также были чрезмерно озабочены будущим своих детей и своей собственной ответственностью за подготовку к будущему своих детей: « Я тот, кто несет ответственность за то, кем они станут позже… кем они станут, зависит от того, что я делаю сейчас… » (Бенедикт).Их главная цель как матерей заключалась в том, чтобы проложить путь для будущих взрослых, которые должны быть реализованы как люди, самостоятельные и независимые: « В детстве они впитывают все, что говорят или делают. В зависимости от их характера и жизненных событий, с которыми они встречаются, то, что они получают, позже может превратиться в положительный опыт или травму … никогда не знаешь … вот что убивает меня: осознание того, что все, что я делаю, способствует его личности. Так что, если я ошибаюсь, если я поступаю плохо? » (Виолетта). Забота матерей об их ответственности в подготовке к будущему своих детей может стать непреодолимой: « Что ж… То, что я испытываю, на самом деле является страхом.Страх того, кем будет мой ребенок, страх, что мой ребенок считает, что его недостаточно любят, страх, что … […] Я все время думаю об этом … знать, что то, что я делаю сейчас это то, что сделает моих детей счастливыми или несчастными в будущем. Моя единственная цель — сделать их счастливыми позже. В этом моя проблема: моя цель не сделать их счастливыми сейчас, а сделать их счастливыми позже. Раньше это было большой, большой проблемой ». (Bénédicte) Из-за непреодолимой заботы о будущем своих детей матери не могли наслаждаться настоящим, что усиливало их чувство давления.

От усталости к автоматическому поведению и эмоциональному дистанцированию: страх, связанный с отказом от контроля

В предыдущем абзаце мы описали скользкую дорогу, которая может медленно уводить матерей от активного и преднамеренного чрезмерного внимания к заботе о своих детях к мучительному сомнению их компетентность и восприятие предъявляемых к ним требований как превышающих их ресурсы и возможности. Участники вспомнили свой опыт, подчеркнув прогрессирующие чувства разочарования, раздражения и насыщения, которые проложили путь к их фактическому срыву.

Сильная физическая и эмоциональная усталость

Все участники сообщили, что испытали очень сильную усталость, тесно связанную с воспринимаемым стрессом и тревогой: « Я продолжал думать снова и снова… В то же время меня переполняла тревога [. ..] Думаю, это тоже меня расстроило … когда не высыпаешься, ты точно не справишься физически: теряешь терпение, истощаешься и злишься. Это, в свою очередь, влияет на ваше психическое здоровье, поскольку ваши способности к рассуждению ограничены.(Виолетта). В этот момент сильной физической и эмоциональной усталости кажется, что тело говорит «стоп», и возникает всепроникающее возбуждение, напряжение и нервозность: « Если бы мне пришлось описать это, я бы сказал, что это похоже на огромную усталость, которая сопровождается своего рода постоянной нервозностью. Иногда мне кажется, что все мои нервы возбуждены, как будто все внутри меня перевернуто […], как будто в моей голове все затуманилось. Это такая усталость »(Элизабет). Также сообщалось индивидуально о конкретных физических симптомах: « (…) боль в шее, шум в ушах, головные боли … […] У меня также было головокружение, и меня тошнило, как от гриппа, все как будто меня оборачивает. и у меня кружится голова ” (Вероник). Когда они чувствовали себя истощенными, участники сообщили, что больше не имеют доступа к своей внутренней силе: « В этот момент уже слишком поздно, кто-то израсходовал все свои ресурсы и энергию. Внутри все пусто. Просто пусто. Психически и физически пусто! » (Виолетта).

Как выжить в качестве автопилота

Вышеописанное состояние сильной усталости, стресса и тревоги неизбежно повлияло на управление повседневной жизнью, включая взаимодействие с детьми. На этом этапе измученные матери имели тенденцию развивать отвращение к любым домашним обязанностям и домашним делам, которые когда-то были для них так важны: « Я больше не могу выносить эти логистические обязанности. На самом деле, это одна из самых сложных вещей, с которой мне пришлось справиться после: тот факт, что у меня сейчас развилась своего рода аллергия на обязанности.У меня их было достаточно, я больше не могу их терпеть … даже такие глупые мелочи, как организация занятий дочерей на каникулах … это было даже физически тяжело. Необходимость выбирать, чем они будут заниматься, и думать о том, как бы я их туда отвезла (…) все это стало для меня невыносимым »(Виолетта).

Планирование, прогнозирование и выполнение проектов стало сложным. Участницы, которые до этого, будучи матерями, занимались телом и душой воспитанием своих детей с идеализированной перспективой для них, постепенно увидели, что они не могут думать дальше, чем здесь и сейчас: « Это было ужасно, потому что я просыпалась с нулевой энергией, и даже самая маленькая вещь была действительно сложной.Одна только мысль о том, что мы будем есть на ночь, заставляла меня беспокоиться »(Элизабет). Участники проиллюстрировали, как они будут чувствовать себя подавленными в любом среднесрочном или долгосрочном проекте: « Я не смог реализовать ни один проект, я просто был там… […] На данный момент вы не можете взять немного расстояние и смотреть в будущее. (…) Что делает его таким сложным, так это то, что невозможно думать дальше, чем здесь и сейчас. Мысль о том, что однажды это закончится, потому что она в конце концов вырастет, никогда не приходила мне в голову.Не было будущего, которое можно было представить (…) Думать о будущем вызывало слишком много беспокойства, поэтому мне было лучше не делать этого »(Виолетта).

Участники рассказали, что были сосредоточены исключительно на неудобном настоящем времени, которым они не наслаждались. Они вспоминали, как пытались выжить в автоматическом режиме, как если бы они были роботами: « Да, меньше всего требовалось столько энергии … У меня больше не было этой энергии … Я просто пытался выжить … Я был как робот »(Элизабет). Малейшее изменение или непредвиденное событие будет воспринято как насилие; не было места импровизации и творчеству. « Раньше я воспринимал малейшее изменение как катастрофу. Изменить расписание было немыслимо … […] Это создало бы слишком много хаоса. В моем хаосе была какая-то структура, и ее нельзя было сдвинуть, иначе она бы меня подавила »(Вероника). Матери на этой стадии истощения считали себя запертыми в шоры, одновременно защищающие и угрожающие: « Невозможно было ни остановить рутину, ни научиться изменяться… Я не позволил бы себе научиться другим способам делать что-то, чтобы изменить вредную привычку.Я предпочел продолжать быстро бегать и придерживаться своих привычек, а не останавливаться и думать. На самом деле я был похож на робота, делающего все автоматически, без энергии, чтобы думать дальше ». (Вероник).

Разрыв со своими детьми и потеря контроля

По мере того, как они истощались, участники развивали механические жесты во время взаимодействия со своими детьми: « Важно проводить с ней достаточно времени. Я стараюсь. Но это не естественно ». (Виолетта) .На этом этапе отношения с детьми описывались как нечто обременительное, а не поощрительное: « У меня был беспорядок дома, я не мог справиться. Все было хаотично. Мне не нравилось быть со своими детьми. (…) Я бы просто все время кричал. Я ничем с ними не делилась, просто все время контролировала (…) Я никогда не садилась со своими детьми, чтобы разделить с ними приятный момент »(Вероник). Общаться со своими детьми, играть с ними или просто быть с ними может стать настолько обременительным, что произойдет ментальное и эмоциональное разделение: « Я был там физически, но я отсутствовал умственно» (Виолетта).Это могло привести к игнорированию своих детей: « Я больше не знал о своих детях. Думаю, я не хотел себе в этом признаваться »(Бенедикт).

В какой-то момент само присутствие их детей будет восприниматься как невыносимое и приводить к неконтролируемым импульсивным реакциям: « Я все время терял контроль со своей первой дочерью. Я больше не мог ее терпеть, на самом деле […] я внезапно разражался истерическим криком, с огромной силой. Огромное словесное насилие […] Это было похоже на импульс, который я совершенно не мог контролировать. У меня вообще не было бы контроля. […] Вспышка насилия зародится в моем животе, как буря, и я не знаю, как его остановить. […] Можно стать очень жестоким, просто сказав слова. Фактически, я иногда говорил своей дочери ужасные вещи, например: «Я так устал от тебя, мне надоел твой ребенок». Ребенку это ужасно слышать … »(Элизабет). Насилие можно выразить не только словами, но и жестами, когда все полностью выходит из-под контроля, как вспоминал один из участников. : « Я устал и хотел лечь спать.Я разозлился и начал кричать. «Одевайся, одевайся, одевайся!» Я кричал все сильнее и сильнее, злился все больше и больше […] а потом, когда я был в ее комнате, я плакал и сильно стучал кулаком по шкафу […] …] Так что я постучал по шкафу, и мне стало больно. Мне часто больно, когда я так злюсь, но, видимо, никогда не бывает достаточно больно, чтобы остановить меня. Но тогда я проделал дыру в мебели. И там моя дочка, такая же маленькая, как она была (всего 80 см в высоту), посмотрела на меня и сказала: «Мама, ты проделала дырку.«Это то, что я называю« моим кризисом », когда я начал понимать…» (Бенедикт).

Как и Бенедикт, матери, участвовавшие в нашем исследовании, обычно могли перенаправлять свою агрессивность на объекты, а не на своих детей. Чрезвычайно жестокие мысли и поведение все же были часты: « Были времена … Я помню один особенно трудный момент, когда она не хотела спать. И я, я хотел, чтобы она вздремнула, потому что для меня просто не было возможности управлять днем, если она не собиралась спать.И когда я только что затащил ее в кровать, так, что ее голова ударилась о край кровати, я внезапно почувствовал внутри себя побуждение забить ее до смерти. Это была ужасная мысль; было ужасно иметь во мне такой импульс ». (Элизабет). Такие события были чрезвычайно болезненными для переживших их матерей. Ранее мы видели, что истощенные матери испытывают отстраненность и даже отстраненность от эмоций своих детей. В периоды интенсивного кризиса такое отстранение могло быть переживаться как желание бежать, либо на какое-то время, либо более радикально: « Я подумал, что хочу убить себя.Это был бы способ сбежать, больше не принимать решений, больше не нужно ничего управлять. В то время я чувствовал, что должен либо убить себя, либо уйти от девочек. Было то или другое. В тот период действительно были такие времена. Раньше я думал, что другого выхода нет. Я был так захвачен этим, что не мог сделать ни малейшего шага назад. В самый разгар кризиса все кажется непропорционально трудным ». (Виолетта). Идея самоубийства — обычная мысль для истощенных матерей, хотя, к счастью, она не была реализована ни одним из участников нашего исследования.: « ну, если я чувствую, что больше не могу с этим справляться… ну, я не уверен, смогу ли я это сделать или нет… но я уже подумал… ну, иногда я думал, что изменение направления моей машины может быть быстрым. сделано. Я осознаю, что мне нужно остерегаться себя … »(Мэй).

Материнское истощение как серьезное страдание: страх, связанный с перерывом в самоощущении человека

Вышеупомянутые элементы проливают некоторый свет на природу и степень страдания, испытанного участниками.Хотя их личность, вероятно, кардинально не изменилась, все сообщили, что чувствовали себя разными и странными: « В течение нескольких месяцев я чувствовал себя так, как будто я был отключен от самого себя. Это трудно понять тому, кто этого не испытал, но мне казалось, что я живу отдельно от себя. (…) Даже когда я смотрела на себя в зеркало, я не могла видеть себя »(Элизабет). Матери не только чувствовали себя странно и разобщенными, когда они были истощены, они также сообщали, что вели себя странно и неуместно, иногда с насилием, под влиянием неконтролируемого импульса.Участники вспоминали такой опыт с ненавистью к себе и страхом перед собой. Более того, они сообщили о трех взаимосвязанных преобладающих чувствах по отношению к своему опыту: стыда, одиночества и вины.

Самоненависть и страх

Их неспособность контролировать себя и склонность к агрессивным действиям в определенных ситуациях были одними из самых травмирующих событий для матерей, поскольку они никогда бы не заподозрили такую ​​скрытую сторону своей личности: « Это было так страшно. лицом к лицу с самыми темными частями, которые были спрятаны внутри меня и о которых я понятия не имел.Да, я был напуган тем, что у меня были такие мысли и инстинкты по отношению к самым дорогим для меня в этом мире. Это было ужасно, я так боялась себя »(Элизабет). Другой участник: « Я себя не узнал. Даже сейчас я не узнаю себя… в том смысле, что я никогда не мог себе представить, что буду таким, способным на такие резкие перепады настроения, а также жестоким по отношению к своим собственным детям. В этом смысле я больше не узнаю себя. »(Виолетта)

Переживание негативных чувств по отношению к своим детям и потеря самоконтроля подорвали самооценку и чувство компетентности матерей:« Когда я столкнулся с этими трудностями со своими детьми и больше всего видел их ужасно с моей стороны, я так испугалась и дестабилизировалась, что полностью перестала чувствовать себя уверенно как мать […] Семейная жизнь превратилась в ад, и я не смогла справиться… прямо противоположное тому, что я планировал »(Элизабет). По мере того, как разрыв между их стремлениями и реальностью увеличивается, измученные матери начинают поддерживать чувство неудачи, доходящее до ненависти к себе: «Во времена подобных кризисов я ненавижу себя за то, что не знаю, как управлять». (Мэй). При критическом взгляде на то, что они делают , самооценка истощенных матерей переходит к критическому взгляду на то, чем они по сути. «Для меня самой большой трудностью с этим выгоранием было посмотреть, кем я стал… овощем, человеком без духа, без чего-либо… Я был так негативен в отношении себя и всего, что было связано со мной… Я мог даже не смотреть на себя в зеркало, это было невозможно »(Вероник). Участники сообщили, что чувствовали себя пойманными в ловушку ужасных чувств, не зная, как выбраться, хотя они так сильно этого хотели. «В этот момент нет выхода, о котором вы могли бы подумать… кроме, может быть… ну, серьезной проблемы […] Было безопаснее перестать думать о будущем, потому что иначе это могло бы привести к… разводу… или отказу от девочек… или того хуже »(Виолетта).

Стыд

Участники сообщили, что чувствовали себя не заслуживающими быть матерями. Это было тревожное чувство, которое они, однако, не могли разделить с другими: «Хотя я был очень близок со своей матерью, я не мог об этом говорить. Думать, что я и моя жизнь потерпели неудачу, заставляло меня чувствовать себя некомфортно.… Я не мог об этом говорить »(Вероник). Как уже говорилось, нормативное представление о том, что определяет хорошую мать, было источником давления, добавляющего чувства стыда, испытываемого участниками: «Что заставляет меня чувствовать себя плохо по сравнению с другими, так это все, что происходит дома. Я не могу об этом говорить. Как я мог объяснить своим коллегам, что я даже не могу встать по утрам, чтобы их одеть, или что я не купал их три дня, потому что мне этого не хотелось.Я, конечно, не могу это высказать … Потому что мне, конечно, стыдно […] Вот почему я ничего не говорю. Даже если стало обычным делом слышать, как люди говорят, что они расстроены своими детьми, это совсем другое дело, когда кто-то говорит: «Я не люблю заботиться о своих детях». Это недопустимо, и это не допускается ни в обществе, ни в культуре »(Виолетта) .

Одиночество

Наряду с чувством стыда, а иногда и как следствие его, участники сообщали о сильном чувстве одиночества.Как показано выше, просить о помощи было непросто, что усугубляло то, что одному человеку приходится справляться со всеми видами ожиданий и обязанностей. Чувство одиночества было особенно острым, когда они сталкивались с ситуациями, когда они были одни со своими детьми: «Дни, проведенные с ней, были очень неблагодарными, потому что я просто выполнял домашние дела, готовил еду … […] Если вы добавляете время, когда она дремлет, и внезапно оказываетесь полностью уединенным дома […] Это означало чувство одиночества, отсутствие социальных контактов … и, как следствие, скользкий спуск прямо в ад… »(Элизабет). Помимо фактов, изоляция матерей может также пониматься символически. Воспринимаемое отсутствие поддержки, помощи, признания может вызвать чувство покинутости и игнорирования, что делает любую просьбу о помощи чрезвычайно сложной: «Я не мог поделиться этим. (…) Я очень, очень боялся осуждения и непонимания других людей […] более того, был страх быть заклейменным. (…) Люди очень хорошо разбираются в физических состояниях, но гораздо меньше в отношении любых расстройств, связанных с психическим здоровьем.»(Элизабет).

Тот же участник подчеркнул, насколько секретными могут храниться пережитые ситуации потери контроля, поскольку они случаются дома, и никто не знает, что происходит: «Я думаю, что наши мужья не понимают, что происходит, потому что они отсутствует, когда происходит такое насилие. (…) Такие события происходят только тогда, когда человек остается наедине со своими детьми. Вот почему я думаю, что мужья не осознают, насколько это серьезно »(Элизабет). Даже если бы они захотели, участникам было бы чрезвычайно трудно выразить свои чувства: « Я никогда бы не сказал ему, что происходит, потому что у меня просто не было слов для этого.Поэтому я предпочел оставить это при себе, потому что не мог выразить свой опыт словами ». (Вероник). Не только не хватало слов, но иногда и самой способности думать о таком неописуемом опыте мешало состояние истощения: «Я думаю, он (муж) видел это с самого начала, но не знал, как помочь меня … Поскольку я не мог говорить об этом, он не знал, как помочь. Он спросил меня: «Что мне делать?» Я даже не знал, что ответить. Я не мог бы сказать ему , « Возьми детей и оставь меня в покое», не так ли? » ( Violette )

На этом этапе участники, как правило, продолжали думать, что им не удастся все сделать правильно, вместо того, чтобы осознавать, что они были неправильными, были неправильными, что делало невозможным обратиться за помощью. «Мне никогда не приходило в голову, что я нездоров. Никогда! Со мной что-то не так, но я никогда не думал, что мне нужно было пойти к психологу, чтобы поговорить об этом. […] пока мне никто не сказал, я не мог полагаться на себя, чтобы понять, что я был неправ. Я продолжал винить себя за то, что делаю что-то неправильно, а не за то, что плохо себя чувствую ». (Виолетта).

Вина

Было установлено, что наряду со страхом, стыдом и одиночеством, вина занимала центральное место в переживании материнского истощения.Участники, как правило, чувствовали себя виноватыми еще до того, как были истощены, в то время, когда они все еще чрезмерно вкладывали в свою материнскую роль. Действительно, в то время малейшая ошибка в их сознании равнялась провалу или ошибке: «Ну, в то время я подумал, что мне нужно какое-то время. Но это заставит меня почувствовать себя виноватым … Чувствовать себя виноватым — это ужасно. Но хуже всего то, что это не другие люди заставляют вас чувствовать вину … вы сами создаете свою собственную вину. И все это из-за идеальной мамы, которой я хотела быть ».(Виолетта). Когда, наконец, потрясенные из-за неуверенности в том, что они были достаточно хорошими матерями, участницы убедились, что они неадекватные матери: «Я чувствую себя очень огорченным, когда понимаю, что я не справляюсь с делами должным образом. […] Это так тяжело, я чувствую себя такой виноватой, когда начинаю кричать и терять самообладание. Это так противоречит тому, чем, я думаю, должен быть идеальный родитель ». (Элизабет). Как указывалось ранее, на этом этапе матери больше не воспринимали своих детей как источник радости и мотивации.Вместо этого они начали насиловать себя, что снова стало источником беспокойства: «Я чувствовал себя виноватым, что не играл со своими детьми. Потому что в нашем обществе широко распространено мнение, что мать не должна оставлять ребенка сидеть перед телевизором ». (Бенедикт). Из того, что чувство вины было ограничено и конкретно связано с одной конкретной ситуацией, оно превратилось в более общее, не связанное с конкретной ситуацией и всепроникающее. Обессиленные матери считали себя вредными для своих детей, из-за чего их чувство вины было наивысшим: «Знать, что как мать, я подвергала своих детей опасности, даже если это не преднамеренно, просто потому, что не выглядела должным образом. после них… с этим очень трудно справиться.(Виолетта).

Обсуждение

Как сообщили в нашем исследовании пять матерей, которые пережили это, переживание родительского истощения является сложным и болезненным. Выяснилось, что это коренится в тенденции чрезмерно вкладывать в родительскую роль, желании быть совершенным и непреодолимом чувстве ответственности за будущее своих детей, которое не оставляло передышки. Из-за того, что матери из нашей выборки были счастливы и намеренно чрезмерно вовлечены, у них постепенно развивалось чувство подавленности из-за давления, которое, по их мнению, на них оказывалось.Это, в свою очередь, привело как к физическому, так и к эмоциональному истощению. На этом этапе матери не хватало ресурсов, необходимых для того, чтобы справиться со стрессом отцовства. Они сообщили, что чувствовали себя опустошенными и опустошенными. Стало невозможным сохранять свою роль и обязанности по отношению к своим обычным домашним делам и своим детям. Они не только эмоционально дистанцировались от своих детей, но и иногда теряли контроль — вербально или физически — с ними, что еще больше усугубляло их страдания. Чувство вины, стыда и одиночества занимало центральное место в их переживании истощения, равно как и страх причинить вред своим детям и быть осужденными.

Как показали наши результаты, страх оказаться недостаточно хорошей матерью играет центральную роль в переживании материнского выгорания. Концепция достаточно хорошего воспитания была впервые разработана Винникоттом (1964/1991), чтобы признать, что идеальной матери не существует, и что чрезмерные нормы и чрезмерное давление подорвут возможности и уверенность некоторых матерей в себе. Таким образом, Винникотт признал, что каждая семья уникальна и что большинство матерей, хотя и делают все возможное, но не все для своих детей, достаточно хорошо заботятся о своих детях, при условии, что они могут положительно относиться к своим детям, i .е., чтобы насладиться временем, проведенным вместе с ними. В отличие от этого, матери в нашем исследовании были больше озабочены аспектами того, чтобы что-то делать для своих детей, а не быть со своими детьми, с акцентом на подготовку к их будущему во взрослом возрасте, что заставило бы их потерять из виду качество настоящего момента.

Матери в нашей выборке были хорошо осведомлены о концепции позитивного воспитания, на которую они спонтанно ссылались, описывая, как они будут устанавливать высокие стандарты и ожидания в отношении своей роли как матери.Хотя концепция позитивного воспитания хорошо согласуется с текущими ценностями и лучшим пониманием потребностей детей в развитии, наши результаты показывают, что у матерей, склонных к неуверенности в себе и тревоге, узкое понимание концепции может препятствовать некоторым механизмам. вовлечены в родительское истощение, такое как стремление к совершенству. В этом контексте интересно вспомнить концепцию достаточно хорошей матери , чтобы помочь матерям снизить их идеальные цели (Hoghughi and Speight, 1998).Зная, что стремление к перфекционизму связано с повышенной уязвимостью к стрессу (Hewitt et al., 2017), мы понимаем, как эта черта личности может играть роль в возникновении родительского выгорания.

Наши результаты подтверждают, что у родительского выгорания и выгорания на работе есть общие черты, такие как состояние крайней усталости, эмоциональное дистанцирование от себя и других, а также чувство некомпетентности. Однако рассказы наших участников также выявили некоторые уникальные аспекты, в частности чувство попадания в неудобную ситуацию, из которой нет выхода.Если в случае профессионального выгорания люди могут попасть в отпуск по болезни или уволиться с работы, то в ситуациях родительского выгорания такого выхода нет. Ответственность за то, чтобы быть матерью, сохраняется независимо от уровня переживаемого стресса и истощения. Связь, которую матери связывают со своими детьми, хотя на практике и очень хрупкая, но все же остается символической. Таким образом, даже если истощенные матери чувствуют побуждение держать своих детей эмоционально и физически на расстоянии, иногда это делается просто для того, чтобы уберечь своих детей от дальнейшего вреда, который, по их мнению, они могут причинить им, если они не будут отодвигаться на достаточное расстояние.Более того, из рассказов матерей бросалось в глаза, насколько одинокими и единственно ответственными они чувствовали себя за встреченные трудности. В отличие от ситуаций эмоционального выгорания в семьях с больными детьми, ни одна из матерей, с которыми мы столкнулись, не жаловалась на объективные особенности своих детей или их семейного положения, которые были бы внешними факторами, через которые они могли бы объяснить, почему они сломались. Вместо этого они сообщили о развитии отношения к самообвинению, указывая на свою личность и идентичность как на мать, чтобы объяснить болезненную ситуацию, в которой они описывали себя как жертвы, так и преступники.Интересно, что ни одна из женщин, встреченных в нашем исследовании, не сожалела о материнстве. Напротив, материнство оставалось центральной чертой их ценного самоопределения, даже когда они были истощены, в результате чего им приходилось бороться за улучшение своих материнских качеств, вместо того, чтобы желать вернуться к прежним социальным ролям, когда они еще не стали мама. Однако, чтобы сознательно развивать сожаление по поводу материнства, то есть желание «отменить материнский опыт», как выражается Донат (2015), требуется значительная эмоциональная и саморефлексивная работа.Таким образом, это не было подробно изучено в процессе исследования, и ни одна из матерей не высказала предположения, что они могут испытывать сожаление, что стали матерями.

Биографические сбои и перестройки происходят на протяжении всей жизни с каждым значимым и стрессовым жизненным событием, будь то положительное или отрицательное, которое требует адаптивного процесса и бросает вызов самоощущению. Отцовство особенно сложно в этом отношении, и по мере того, как дети растут и меняются, происходит множество переходов.Самость и идентичность — сложные проблемы, которые разные авторы определяли по-разному. Я-концепция человека состоит из множества иерархически организованных идентичностей в соответствии с их уровнем значимости по отношению к различным социальным ролям (Thoits, 1991). Согласно Седикидесу и Брюеру (2001), люди участвуют в процессах самоопределения, выстраиваясь на трех взаимосвязанных и сосуществующих самопредставлениях, т. Е. Индивидуальном «я», «я в отношениях» и «коллективном я».Наши результаты показывают, что истощенные матери сталкиваются с проблемами во всех трех измерениях личности. В то время как их индивидуальное Я бросает вызов растущему чувству некомпетентности и страха, их Я отношения страдает от того, что мы хотели бы назвать «пропущенной встречей со своими детьми», что, в свою очередь, усиливает их чувство личного страдания, и, следовательно, оказывает влияние на их личность. Что касается их коллективного «я» , здесь опять же из рассказов участников кажется очевидным, что некоторые возможности для личного расширения прав и возможностей через значимые социальные отношения потеряны, поскольку истощенные матери, пойманные в ловушку своей собственной вины и стыда, не могут этого сделать. просить помощи.Таким образом, концепция Седикидеса и Брюера проливает свет на сложную природу личности, которая многомерна по своей природе. Похоже, что в результате родительского выгорания все эти аспекты подвергаются сомнению, что приводит к чувству потери себя, что болезненно выражалось участниками нашего исследования.

Следуя определениям из теорий выгорания на работе, родительское выгорание можно понимать как происходящее при нехватке ресурсов и превышении требований. Тем не менее, может случиться так, что ресурсы есть, но матери не видят их или не хотят просить о помощи.С одной стороны, матери в таких ситуациях могут быть окружены родственниками, которые не подозревают об их страданиях или чувствуют себя беспомощными. С другой стороны, у них также могут быть внутренние ресурсы, к которым они не могут получить доступ из-за недостаточной самооценки, слишком сильной усталости или из-за того, что они недостаточно эмоционально подготовлены. Вероятно, им нелегко идентифицировать, понимать, использовать, выражать свои эмоции и управлять ими. Осознавая важность эмоциональных навыков для общего благополучия человека, вмешательства, направленные на развитие эмоционального интеллекта у истощенных матерей, являются многообещающим направлением.Как показали наши интервью, поощрение их к выражению своих эмоций и наличие творческих стратегий борьбы со стрессом и различными эмоциями, которые они переживают, — хороший способ помочь им восстановить уверенность в себе и чувство личной значимости, связанное с их ролью. как мать.

Наконец, что не менее важно, следует очень серьезно отнестись к опасениям матерей, что они могут навредить своим детям. Хотя мало что известно о последствиях родительского выгорания для физического, психического и социального здоровья затронутых детей, существует достаточно доказательств того, что дети из стрессовых родителей подвергаются повышенному риску пренебрежения и жестокого обращения (Whipple and Webster-Stratton, 1991; Petfield et al., 2015). Этот риск требует первичных профилактических вмешательств, чтобы дети истощенных матерей не оставались без внимания или подвергались насилию.

Сильные стороны и ограничения

Насколько нам известно, это первое исследование, которое дает возможность высказаться очень уязвимым матерям, которые пережили родительское выгорание. Мы выбрали качественный индуктивный метод, что означает, что мы заключили в скобки все априорных знаний на этапе сбора и анализа данных, чтобы побудить участников высказывать свои собственные проблемы и свои уникальные потребности без каких-либо оценок.Более того, двухэтапный процесс интервью позволил участникам более глубоко понять и интерпретировать их собственные мнения. Эти особенности делают наши результаты заслуживающими доверия и заслуживающими доверия в соответствии со стандартами качественной методологии (Mays and Pope, 2000). Хотя эти результаты нельзя обобщить с учетом небольшого числа опрошенных, они, вероятно, могут быть перенесены на другие ситуации и могут быть соответствующим образом применены для помощи в разработке мероприятий по предотвращению или исправлению ситуаций родительского выгорания.IPA стремится к применимости результатов к другим аналогичным ситуациям, а не к обобщению (Holt and Slade, 2003).

Как обычно бывает в качественных исследованиях, наше понимание изучаемого явления породило новые вопросы, заслуживающие дальнейшего внимания. Во-первых, из рассказов наших участников кажется, что ситуация родительского выгорания — это не ситуация внезапного коллапса, который произошел бы в одночасье. Напротив, прежде чем достичь стадии крайнего истощения, участники нашего исследования вспоминали, как они снова и снова пытались сопротивляться и держаться.Таким образом, процесс кажется прогрессивным и требует продолжения, поскольку бросить семью труднее, чем работать. Общие черты, связанные с различными этапами этого процесса, заслуживают дальнейшего изучения.

Еще один вопрос, который остается без ответа после нашего исследования, — это вопрос о роли конкретного ребенка в семье. Участники нашего исследования мало говорили о своих детях и семейной динамике, частью которой они являются. Тем не менее, некоторые из описаний, кажется, предполагают, что в некоторых ситуациях один конкретный ребенок в семье может восприниматься как более стрессовый и, следовательно, более непосредственно связанный с материнским распадом.Как предполагают сами матери, некоторые объяснения этому можно искать в их семейном анамнезе и, в частности, в их отношениях с собственной матерью. Это требует индивидуального подхода, чтобы помочь матерям разобраться в своей собственной истории.

И последнее, но не менее важное: из-за особенностей нашего исследовательского плана невозможно было узнать точку зрения отцов на выгорание своих партнеров или собственное истощение. Их мнение, очевидно, заслуживает отдельного исследования.

Симптомы эмоционального выгорания у мамы и стратегии для того, чтобы стать счастливее

Если вам не нравится материнство так сильно, как раньше, вы раздражительны, менее терпеливы, кричите или не заняты, это может быть эмоциональное выгорание мамы. Как избавиться от мамы и использовать карточки с позитивным подтверждением для мам , чтобы напомнить вам о том, какая вы классная женщина, даже когда в одной руке жонглирует младенцем, а другой помешивает горшок со спагетти в одежде двухдневной выдержки.

Многие мамы говорят, что у них симптомы эмоционального выгорания, и если вы тоже, это нормально.Но давайте исправим! Кроме того, если крик является для вас болезненным местом, справочник «Прекратите кричать» — лучшее место для начала, когда вы хотите изменить ситуацию.

Выгорание мамы: это реально и что с этим делать

В моей голове были идеи о том, чтобы быть домохозяйкой до того, как у меня появились дети, были счастливые поездки в парк, теплые летние дни с рожками мороженого, обучение их плаванию, обнимание под одеялами, чтение книг и хихикает часами…

А потом у меня были дети , и суровая реальность груды белья, постоянного беспорядка в доме, мусора, миллиона закусок и выброшенных на уборку автокресел ударила меня по лицу.

Неужели я думал, что это потребует разгрузки и загрузки посудомоечной машины два раза в день или регулярной чистки туалетов?

№

Реальность сильно изменится, если вы на самом деле домохозяйка.

Внезапно вы задаетесь вопросом, что вы * на самом деле * делали, когда у вас было все время в мире, и почему вы потратили большую часть его нерационально.

Конечно, я наслаждался ранним новорожденным днем ​​сонных младенцев и долгих прогулок на улице, пока они дремали в коляске… А потом они не засыпали так легко, и дни становились длиннее и грязнее.

Мне очень нравились первые слова, которые они бормотали, и каждый раз, когда они называли меня «мама»… А потом они начали говорить «нет».

Мои дети выросли; они хотели независимости и превратились в самоуверенных петард.

Но я тоже изменился.

Я начал терять терпение и хватать из-за неважных вещей, таких как забыть снять грязную обувь в доме или пролить обед на пол.

Я был на грани, а не мог не проявлять ничего, кроме нетерпеливости. часто чаще, чем нет.

Иногда мне не хотелось выходить из дома и что-то делать с детьми, потому что это было слишком сложно.

Я смотрел вокруг дома и видел клочья собачьей шерсти, которые нужно было подметать, отпечатки пальцев по всем стенам, тарелки, сложенные высоко в раковине, и я все еще сидел в своих штанах для йоги и бюстгальтере для кормления с запахом грудного молока для третий день подряд, и мои волосы собраны в подобие жирного хвоста.

Это было чудо, что мой муж даже хотел каждую ночь залезать в постель рядом со мной.

У меня был беспорядок, в нашем доме был беспорядок, и мое терпение здравомыслие висело на волоске.

Вы когда-нибудь чувствовали это?

Доктор Шерил Зиглер, автор книги «Выгорание мамы: как восстановить свою жизнь и вырастить более здоровых детей в процессе» , говорит, что « это стремление, хотя и благородное, также может быть деструктивным, вызывая стресс и беспокойство. приводит к «эмоциональному выгоранию мамы».

ВЫГОРАНИЕ МАМЫ.

У него миллион других имен; Оставайтесь дома Стресс мамы, выгорание мамы, подавленность мамы … но как бы вы это ни называли, то, что у вас есть, и через что проходит большинство мам в тот или иной момент, — это чувство подавленности и просто сгорание.

Хотя официального описания этого слова в словаре может и не быть, позвольте мне сказать вам, что он должен сказать.

ВЫГОРКА МАМЫ: Мать детей, смертельно уставшая, измученная, подавленная и не имеющая времени на себя. Она спит одним ухом, прислушиваясь к пробужденным детям; носит материалы из эластичного материала или спандекса, поэтому вы не сможете понять, занимается ли она спортом или занимается спортом; ест стоя или на переднем сиденье своей машины менее чем за 30 секунд; делает 37 многократных приемов пищи и закусок в день, очищает, подбирает, развлекает, играет, утешает, обнимает, медсестры, складывает, умывает, раскачивает ребенка каждое мгновение бодрствования каждого бодрствования.Эгоистично заботится обо всех окружающих, но забота о себе всегда стоит на последнем месте. Она суперженщина, но она устала как собака, и из-за того, что мама выгорает, эта чудо-женщина достигла порога, когда ей нужна помощь, потому что она не может больше поддерживать шарады.

Выгорание — это признак того, что колесо мамы-хомяка должно остановиться.

БЫТЬ МАМОЧКОЙ ТРУДНО — ТРУДЧЕ, ЧЕМ НЕ СКАЖЕТСЯ.

Нет причин испытывать чувство вины или стыда из-за того, что мама выгорела, потому что по правде говоря, быть родителем утомительно , когда тебя тянут в стольких разных направлениях.(Это половина причины, по которой я создал p условных подтверждающих карточек для мам , чтобы напомнить женщинам о том, какие они замечательные люди и какой тяжелый труд они делают каждый день!)

Каждый хочет часть вас, но есть так много вас, которыми можно поделиться.

Воспитание детей — это труднейших и лучших профессий в мире одновременно.

Подъемы невероятны и полностью поглощают ваше сердце, но спады подобны окопам глубочайшего океана и, вероятно, заставят вас мучиться чувством вины, изнеможением и, возможно, даже чем-то не очень нежным, называемым «материнским выгоранием».

Когда вы слышите об удовлетворении основных потребностей детей, есть кое-что, что всегда исключается из списка. МАМА. Мама — это основная потребность детей.

Матери работают на полную мощность 24 часа в сутки и постоянно необходимы как объект комфорта, водитель, приготовитель еды, врач, ободряющий, товарищ по играм, спящий приятель и страховочная сетка.

Кроме того, мы сдерживаем наши чувства, потому что мы должны быть терпеливыми и любящими, добрыми и понимающими, чуткими, полезными, энергичными и игривыми по отношению к нашим детям.

Помимо всех родительских обязанностей, от нас ожидается, что мы будем содержать дом, планировать занятия и общаться с нашими детьми (а затем и некоторыми другими). ​​

Это довольно длинный список обязанностей — и неудивительно, что мамам иногда кажется, что они попадают в безрадостную колею .

Постоянно быть подотчетным и ответственным за других утомительно.

Забота о ком-то требует много энергии и отказ от образа жизни и своей личности до рождения детей , хотя это может быть все, чего вы когда-либо хотели, — это трудный переход .

Воспитание требует от нас самоотверженности, и иногда мы настолько увлечены заботой обо всех этих маленьких людях вокруг нас — и о наших домах и домашних животных — что забываем заботиться о себе.

У меня уже не раз случалось мамочкиное выгорание, но это то, что я начал менять, когда обнаружил у себя знакомые симптомы материнского выгорания, и помогло бы мне вырваться из моего собственного маминого фанка до того, как он закрутился еще глубже.

Надеюсь, ты найдешь что-нибудь, что поможет, если ты чувствуешь, что мама тоже устала.

1) СОЗДАЙТЕ БОЛЬШУЮ ЕЖЕДНЕВНУЮ РУЧКУ И ПРИВЕРЖДАЙТЕСЬ К ЭТОМ

Составьте расписание , которого вы, дети, должны придерживаться. Если у вас есть малыши, карточки с картинками — отличный способ помочь им выучить распорядок дня и самостоятельно следовать ему в течение дня.

Наличие распорядка не только поможет вашим детям управлять ожиданиями, графиком сна и приема пищи, но и организация , имеющая распорядок дня, позволяет вам знать, чего ожидать от рабочего дня , быть более приспособленным к изменениям поведения ваших детей (например, когда они устали, голодны, хотят пить и т. д.) и когда у вас будет время для себя в следующий раз — будь то сон, тишина или время отхода ко сну.

Одна из самых сложных частей материнства — справляться с плохим поведением ваших детей. Такие приступы гнева, споры, борьба за власть и всплески в переходные моменты дня могут превратить обычный день в неистовое безумие.

Постоянное нытье, крик и частые истерики в течение дня, вероятно, сведут с ума любого из родителей, но они также усугубят стресс и утомляют родителей.

Хорошие новости? Наиболее нежелательное поведение можно сдержать, придерживаясь хорошего распорядка дня.Это потому, что дети процветают, когда у них есть ежедневный распорядок дня, в котором время сна и приема пищи остается неизменным изо дня в день.

Мои дети используют эти обычные карточки (у девочек эти , а мой сын использует эти обычные карточки ), которые я распечатал и ламинировал. Каждый день мы приводим их в порядок, чтобы они знали, как выглядит расписание, и мне не приходилось придираться или напоминать им о том, что будет дальше. Это так приятно!

Они были вам палочкой-выручалочкой!

Дополнительные ресурсы для родителей, которые помогут вам в повседневной жизни:

2) ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ УТРЕННУЮ ИЛИ ВЕЧЕРНУЮ РУЧНУ

Жонглирование множеством обязанностей занятой мамой становится непосильной задачей (и со временем способствует эмоциональному выгоранию мамы.)

Когда вы просыпаетесь утром или ложитесь спать ночью, чувствуя себя измотанным из-за того, что у вас нет времени заправить собственный бак, вы знаете, что пора для перемен.

Что-то должно дать, потому что нельзя жить пусто.

Amiright?

Я знаю, каково это — физически чувствовать себя разбитым к 17:00 и лишенным энергии, чтобы дойти до сна после долгого дня с моими детьми.

Что еще хуже, я оглядывался в сторону дома и видел беспорядок в раковине, слышал, как сушилка набита одеждой, которую мне еще нужно было сложить, и обедами, которые мне нужно было собрать на следующий день.

Мне казалось, что колесо хомяка взяло верх над мной, и так оно и было. Я чувствовал, что всегда отстаю от своих обязанностей, и мне было невыносимо пытаться наверстать упущенное.

Если вы чувствуете, что что-то нужно изменить, и быстро, то, возможно, пришло время изменить свое утро, или изменить свои вечера.

Я переделала утренний урок Кристал Пэйн, автора книги «Прощай, режим выживания», и это изменило мое отношение к этому дню и мою продуктивность.Я до сих пор возвращаюсь к курсу и пересматриваю его каждый раз, когда мне нужно вернуться на правильный путь.

Если вам нужна помощь в выяснении, как все. Сделать, то я не могу порекомендовать ни один из этих мини-ресурсов в достаточной степени!

3) ПРЕКРАТИТЕ ЧУВСТВОВАТЬ ВИНУ ЗА РАЗВЛЕЧЕНИЕ ДЕТЕЙ СЕБЯ

Сегодня существует распространенное заблуждение, что нам нужно сидеть и играть и развлекать наших детей в любое время дня.

ОСТАНОВИТЬ ЭТО.

Вычеркните это заблуждение из головы.

ВЫТИРАТЬ ЧИСТОЙ.

Если вы всегда развлекаете своих детей, как они когда-нибудь научатся развлекать и играть сами?

Совершенно нормально сидеть в сторонке, пока ваши дети играют и исследуют (разумеется, если вы убедились, что все в безопасности) сами в своей собственной среде. Фактически, это следует поощрять, и показано, что это помогает повысить их независимость и интерес к обучению.

Если вы ищете план занятий для независимых детей без экрана…

4) ВЫБЕРИТЕ ИЗ ДОМА

Пора выйти из дома и подышать свежим воздухом, особенно если в последнее время вы не особо много гуляли.

Если вы находитесь в тупике и остаетесь дома или делаете одно и то же снова и снова, изменение вашего окружения поможет изменить ваше настроение и энергию .

Это не обязательно должна быть полноценная, обширная прогулка, это может быть так же просто, как прогулка по окрестностям, поход в новый парк или запланированное свидание с другом.

Вы обнаружите, что ваши дети тоже оценят смену обстановки и будут нуждаться в ней так же сильно, как и вы!

Так как я немного планировщик, мне нравится выделять два дня в неделю, чтобы пойти куда-нибудь побольше, чем прогулка по окрестностям — зоопарк, аквариум, музей, походы, детский парк развлечений, парк, немного в стороне, и мы не часто или играем.

Иногда я бросаю коляску и детские велосипеды в машину и иду в ближайший парк, чтобы мы все могли немного потренироваться, и останавливаемся на одной или двух детских площадках на кольце вокруг озера.

Если в вашем доме царит беспорядок, и вы никогда не хотите в нем находиться, это еще одна проблема.

Нужна помощь в реалистичном способе управления и организации вашего дома? У моей подруги Хилари есть безумно полезный класс под названием Организованный дом , который проведет вас комнату за комнатой с практическими шагами по организации, и что самое лучшее?

Меньше уборки и беспорядка в долгосрочной перспективе делает маму более счастливой и менее напряженной.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ ПО ЧЛЕНСТВУ: Самое лучшее в членстве в одном из ваших местных развлечений — это то, что мы можем провести только час или два в зоопарке и т. Д. И просто прогуляться по половине экспонатов, но мы не тратим зря. при поступлении, поскольку членство в основном окупается после двух или трех посещений.

Проверьте свою, чтобы узнать, какие членства в вашем районе могут принести максимальную отдачу от вложенных средств — они также отлично подходят в качестве подарков на день рождения или Рождества от родственников.

5) ПЛАТЬЕ, КАК ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ БЕГАТЬ НА ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ ЗНАЕТЕ

Нет, к сожалению, это не означает штаны для йоги, спортивную одежду или все, что связано со спандексом и эластичными тканями.

Вздох.

Я тебя слышу.

Я знаю, что люблю свою спортивную одежду, и она великолепна, потому что вы, вероятно, не можете сказать, скатился ли я с кровати или действительно ходил в тренажерный зал, но они попадают в категорию «не носить» за то, что вырвались из твой фанк.

Найдите время, чтобы принять душ, одеться, уложить волосы и нанести немного макияжа. Даже если это просто тушь.

Когда вы соберетесь вместе и почувствуете себя накрашенным, вы почувствуете себя новым человеком.

Мне нравится одеваться так, будто я буду встречать знакомых везде, куда бы я ни пошел.

Как я хочу, чтобы они меня видели?

В чем бы я был уверен?

6) ЗАПРОСИТЕ ПОМОЩЬ С ДЕТЯМ И ПОИСК НЕДОРОГОГО НУЖНЫ

Есть ли что-то, что действительно утомляет вас дома и способствует вашему чувству сгорания?

Возможно, пришло время рассмотреть вопрос об аутсорсинге .

Если вам нужен перерыв в общении с детьми, пора нанять няню на пару часов тут и там.

Мне очень повезло с некоторыми нянями из местного колледжа, потому что их графики гибкие, и они могут помочь утром или днем ​​или на свиданиях. Иногда я нахожу время, чтобы побегать по делам, заняться домашними делами, поработать или поиграть с мужем в кинотеатре, даже если это всего два часа.

Вам нужно время, чтобы потренироваться? Посетите местный тренажерный зал, чтобы узнать, предлагают ли они бесплатные услуги по уходу за детьми.В наше членство в спортивном клубе входят два часа ухода за детьми в день, поэтому иногда я не боюсь признаться, что занимаюсь спортом, а затем просто сижу и читаю или работаю на компьютере, пока не закончатся два часа.

Это время ME действительно помогает мне найти баланс , когда мне нужно немного дополнительного времени для себя или чтобы заняться чем-то.

Что насчет уборки и содержания дома в чистоте. Уборка стала в вашем доме огромным бременем? Подумайте о том, чтобы нанять домработницу, которая приходила бы раз в две недели или раз в месяц, чтобы помочь разобраться с беспорядком.

Может быть, пришло время провести чистку монстров, потому что все «лишнее» в вашем доме начинает вас серьезно беспокоить — сделайте это!

7) НАЙДИТЕ ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ делать

Чем вы любили заниматься ДО РОЖДЕНИЯ ДЕТЕЙ? Читать, бегать, смотреть фильмы, петь в хоре или заниматься творчеством?

Теперь, когда у вас есть распорядок дня и вы знаете, когда у вас будет время для вас или когда вы нанимаете няню, включите то, что вам нравится, в свое личное время .

Это может быть так же просто, как пойти в свое любимое кофейное заведение на чашку или две без перерыва или записаться на новый курс.

МАМА, КОТОРАЯ ЧУЕТ СГОРАТЬ, ЗНАЙТЕ ЭТО…

Самое главное, не забывайте относиться к себе проще.

Знай, чувство выгорания не будет длиться вечно.

Вы делаете все, что в ваших силах, и это все, что нужно вашим детям, но вы также должны заботиться о себе. Вы важны, ваша семья поддерживает себя и функционирует благодаря всему, что вы делаете в течение всего дня.

Что ты делаешь, что помогает тебе выбраться из материнского фанка?

Нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы научиться контролировать свой гнев? Вот БЕСПЛАТНЫЙ курс, который поможет вам изменить ситуацию.

You Might Like…

Избегайте выгорания, когда у вас стрессовая мама-домохозяйка

Никто не хочет признавать, что забота о детях 24/7 может привести к выгоранию.Но это не редкость в материнстве, особенно если вы домохозяйка.

К счастью, есть вещи, которые помогут избежать перегрузки. Вы можете предотвратить эмоциональное выгорание мамы, предприняв несколько дополнительных шагов, которые не позволят вам почувствовать себя работником дневного ухода на полную ставку без перерывов и выходных.

Избегайте негативных людей

Если ваша система поддержки не за вами, то эмоциональное выгорание мамы может быстро появиться на горизонте. Избегайте негативных людей, которые не поддерживают вас.

Хотя вы не можете избежать всех, вы можете быть уверены, что большинство людей в вашей жизни поддерживают вас и всегда рядом с вами. Иногда вам нужно исключить из своей жизни людей, не поддерживающих вас.

Найдите свою систему поддержки

Точно так же, как вы хотите как можно больше избегать негативных людей, вы хотите окружить себя как можно большим количеством позитивных людей. Если в настоящее время у вас нет системы поддержки, создайте ее.

Найдите друзей-мам на игровых мероприятиях, в группах поддержки, в школе ваших детей или даже стоя в очереди в продуктовом магазине.Другие мамы — прекрасный ресурс, потому что они были там / сделали это и могут точно понять, что вы сейчас переживаете. Расскажите своей маме, брату, сестре или другому родственнику о проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.

Без хорошей системы поддержки вы можете быстро превратиться в перегруженную маму, идущую прямо к эмоциональному выгоранию.

Ставьте себя на первое место

Спросите большинство мам, кто в их доме на первом месте, и они ответят, что это дети. Но если вы не заботитесь о себе, вы не можете позаботиться обо всех остальных.Ставьте себя на первое место. Это не значит, что вы не заботитесь о своей семье и не делаете то, что для нее нужно. Это просто означает, что вы — двигатель домашнего хозяйства, и о вас нужно заботиться и поддерживать, иначе страдает вся семья.

Это не только нормально для вас, чтобы уделить время себе, но и то, что вы должны делать, чтобы предотвратить эмоциональное выгорание мамы.

Найдите новое хобби, возьмите уроки для женщин или найдите работу на дому, если вы хотите попробовать себя в этом. Те мелочи, которые вы делаете для себя, имеют огромное значение для вашего эмоционального здоровья и того, как ваша семья работает без постоянного нарастающего разочарования.

Проведите время со своим партнером

Есть причина, по которой мы называем их «значимыми». Их роль важна, поскольку мы вместе проходим через множество этапов воспитания детей. Хотя это очень легко сделать, не откладывайте отношения на второй план.

Каким бы изможденным вы ни были в конце дня, найдите время для своей второй половинки. Простой ежедневный разговор с партнером может дать вам необходимый эмоциональный заряд в те дни, когда вы чувствуете, что надвигается выгорание.Общение со своим партнером каждый день имеет огромное значение для ваших взглядов на завтрашний день.

Просто с нетерпением жду времени, чтобы расслабиться со своей второй половинкой в ​​конце дня, это поможет вам пережить трудные времена для воспитания детей.

Заставьте своего партнера работать

Ваша семья — это команда, и ваш супруг (а) может помочь вам выйти из игры, когда вы чувствуете, что вас только что одолели собственные игроки. Многие партнеры хотят помочь, но мы можем заставить их почувствовать себя захватчиками, потому что они не кормят детей, как мы, или одевать их в пижамы, как мы.

Ваш SO может быть отличным ресурсом. Просто сделайте шаг назад и позвольте им делать свое дело. Неважно, едят ли дети фруктовый коктейль вместо яблочного пюре, которое вы приготовили после обеда, или что они носят пижаму с лошадью вместо пижамы для собак, которую вы запланировали.

Когда дело доходит до помощи, родители очень легко зайти в тупик. У мамы свой способ управлять кораблем, потому что она целый день там с детьми. Затем ваш партнер приходит домой и чувствует себя лучше, отказавшись от помощи, потому что он или она не хочет мешать вашим планам.

Дайте себе немного облегчения. Время, проведенное на связи независимо от вас, полезно для вашего партнера и ваших детей.

Следите за временем своего гаджета

Недавний отчет Pew Research показал, что половина опрошенных детей (51%) чувствовали, что их родители часто отвлекаются на свои собственные гаджеты. Не только ваши дети все время видят вас с вашими технологиями, но и вы давая себе ненужный стресс со всем этим техническим временем.

Со всеми этими идеальными родительскими постами в Facebook, которые вы видите на своей временной шкале, вы оказываете нереальное давление на себя, чтобы стать таким идеальным родителем, как ваши друзья в Facebook.Помните, что не все будут полностью честны в отношении своей родительской жизни.

Большинство ваших друзей не собираются публиковать в социальных сетях сообщения о разочаровывающих днях мамы, когда ее младшая пыталась смыть в унитаз целую пачку детских салфеток, а старший выносил дюжину яиц на улицу, чтобы посмотреть, сможет ли он пожарить себе обед. капот новенького семейного автомобиля.

Идите без гаджетов большую часть дня, и почти сразу вы почувствуете, что с вас сняли тяжесть.

Перестань чувствовать, что ты терпишь неудачу

У мам, кажется, есть внутренний критик, который никогда не спит. Этот внутренний критик заставляет их сомневаться практически во всем, включая их родительские качества. Эта постоянная критика никому не идет на пользу и заставляет вас чувствовать, что вы терпите неудачу как родитель. Будьте смелыми и попросите своего внутреннего критика заткнуться! Вы делаете отличную работу.

В некоторые дни вам будет казаться, что вы с трудом переживаете домашнее воспитание. Но ты хорошая мама, и тебе не выиграть каждую родительскую борьбу.Фактически, вам даже не нужно пытаться выиграть все родительские битвы.

Немного поспать

Обычно мы думаем о выгорании мамы как о чем-то, что испытывают мамы новорожденных, особенно из-за недосыпания. Но эмоциональное выгорание у мамы может произойти в любой момент, если мама недостаточно отдыхает.

Поспи, мама. Независимо от возраста ваших детей, они нуждаются в хорошем ночном сне.

И тебе нужно хорошо выспаться, чтобы мама не выгорела.

В конце концов, никто не может нормально себя чувствовать, если не спал достаточно долго. Добавьте детей в уравнение, и вам определенно нужно хорошо отдохнуть, чтобы стать счастливой мамой, готовой встретить еще один день ссор между братьями и сестрами, смены подгузников и вождения детей по всему городу.

Просто скажи нет

Вы не можете сделать все, поэтому даже не пытайтесь. Сказать «нет» может вызвать у вас чувство вины за то, что вы не делаете все, что от вас просят. Но этого не должно быть.

Вы должны знать, когда сказать «нет».Вы один человек и не можете сделать все.

Другими словами, откажитесь от распродажи выпечки PTA, пошива костюмов для школьных спектаклей и волонтерства в качестве тренера футбольной команды в этом сезоне. Ограничьте количество проектов, которые вы принимаете, двумя или даже одним за раз и следите за тем, чтобы вы не посещали вас месяц за месяцем. В противном случае вы настроите себя на массовое выгорание мамы.

Не перегружайте свою семью

Точно так же, как вам нужно знать, когда сказать «нет» самому себе, вы должны знать, когда сказать «нет» своим детям.Невозможно заставить свою дочь ходить в танцевальный класс в 4 года, стрелять по городу, чтобы бросить старшего сына на футбольную тренировку к 4:30, и пересечь город обратно, чтобы довести своего младшего до 5-ти.

Избыточное расписание ваших детей может легко привести к выгоранию у всех вас, поэтому знайте, когда сказать нет, чтобы сохранить рассудок. Всегда есть следующий сезон для этой спортивной команды или для другого занятия.

Постарайтесь сделать хотя бы один день в неделю, чтобы вашей семье не приходилось нигде бывать после школы.Упростите свои дни, чтобы добавить это свободное время, и вы уменьшите вероятность выгорания мамы.

Позвольте своему ребенку делать дела

Иногда легче сделать что-то для наших детей, чем заставить их делать это самим. Но воспитание независимого ребенка, который понимает ответственность, начинается с того, чтобы позволить ему делать что-то самостоятельно.

Конечно, не может быть проще позволить вашему сыну налить его собственный апельсиновый сок. Вероятно, он прольет часть этого на прилавок. Однако он может научиться делать это сам, одновременно давая вам перерыв.

Он будет гордиться своими достижениями, даже если они не идеальны, и скоро он будет готов взять на себя более серьезные обязанности. Чем больше он берет на себя, тем меньше вам нужно делать. Каждая мелочь вам помогает.

Сделайте перерыв

Да, это правда. Вы заслуживаете отдыха от своего ребенка. Найдите программу выходных для мамы, которая подходит вашему расписанию. Посмотрите, не хочет ли член семьи устроить постоянную игровую площадку для вашего ребенка, чтобы приходить на час или два или просто время от времени.

Создайте кооператив по присмотру за детьми, чтобы бесплатно обмениваться временем присмотра за детьми с другими родителями. Изучите варианты ухода за детьми, которые являются гибкими и доступными. И не забывайте, что ваш перерыв следует использовать не только для выполнения поручений или работы по дому.

Используйте перерыв для «своего дела», вечеринки (или даже ночи) с подругами или свидания с супругом.

Ищите признаки стресса

Постоянные родительские требования могут легко привести к стрессу.А стресс может быстро привести к эмоциональному выгоранию мамы. Если вы не делаете перерывов, не ложитесь спать, и другие вам помогают, и это лишь некоторые из них, этот стресс продолжает накапливаться. У вас никогда не будет времени, чтобы подзарядиться, и вы можете почувствовать, что все накапливается. ты.

Поищите в себе признаки стресса. Также узнайте, действительно ли вы чувствуете симптомы депрессии. Легко стать измученной мамой или подавленной мамой. Не бойтесь обращаться за помощью. Как бы вы ни любили своих детей, родительские обязанности могут сказаться на вас.Честно поговорите со своим врачом, чтобы снова стать счастливой и здоровой мамой.

9,8 миллиона работающих матерей в США страдают от эмоционального выгорания

От попыток управлять дистанционным обучением до перестройки своего рабочего дня, чтобы заполнить пробелы в уходе за детьми, нет никаких сомнений в том, что именно матери чаще всего берут на себя повышенные обязанности по уходу для детей на протяжении всей пандемии.

Фактически, 53% родителей говорят, что мама является основной опекой в ​​их доме, согласно данным, предоставленным CNBC Make It из недавнего опроса почти 500 родителей, проведенного UrbanSitter.Менее трети опрошенных родителей согласились с тем, что уход за детьми делится поровну между обоими родителями.

Но совмещение заботы о детях с рабочими обязанностями берет свое. В конце 2019 года в США было около 35 миллионов работающих матерей, и примерно 9,8 миллиона работающих матерей в США страдают от выгорания на рабочем месте, согласно новому анализу Great Place to Work и стартапа в сфере здравоохранения Maven, проведенному на основе данных опрос 440 000 работающих родителей, в том числе 226 000 матерей.

Согласно анализу, женщины, просто будучи работающей матерью, на 28% чаще страдают выгоранием, чем отцы. Это означает, что в США насчитывается 2,35 миллиона дополнительных случаев выгорания из-за неравных требований дома и на работе, которые возлагаются на работающих матерей. И случаи выгорания среди матерей чернокожих, азиаток и латиноамериканцев выше, чем среди их белых сверстниц.

Во многих случаях выгорание происходит из-за недостаточной поддержки. Около 42% родителей, опрошенных UrbanSitter, заявили, что в настоящее время у них нет присмотра за детьми, в то время как треть полагается на семью, чтобы присматривать за своими детьми во время их работы.Только около 27% смогли нанять няню или сиделку.

В то время как немногим более половины родителей, 55%, говорят, что они перешли на работу из дома во время пандемии, большинство сообщают, что им по-прежнему требуется присмотр за детьми, чтобы иметь возможность выполнять свою работу. Из тех, кто работает из дома без присмотра за детьми, 56% сообщают, что им сложно успешно справиться с ситуацией.

Как распознать выгорание

Выгорание — это признанное состояние здоровья, а не просто модная фраза. И это было проблемой для работающих мам еще до пандемии.В прошлом году Всемирная организация здравоохранения добавила его как синдром в Международную классификацию болезней. По данным ВОЗ, это состояние квалифицируется как «хронический стресс на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться».

«Выгорание на самом деле является довольно серьезным заболеванием, — говорит доктор Шерил Зиглер, психолог и автор книги« Выгорание мамы ». У многих это проявляется как в эмоциональных, так и в физических симптомах. Чаще всего люди, испытывающие выгорание, страдают от усталости, цинизма, отсутствия мотивации, головных болей, стеснения в груди, болей в животе, тошноты, выпадения волос и даже повышенного плача.

«Пандемия показала, насколько тесно связаны психическое здоровье и стресс, и я думаю, что многие люди достигли своего предела и просто не могут больше жить», — сказал Зиглер CNBC Make It.

Это особенно актуально для родителей, пытающихся найти баланс между семьей и работой. Многим родителям уже пришлось сократить свое рабочее время, пытаясь справиться со своими обязанностями, и около 2 миллионов женщин полностью покинули рабочую силу в этом году, по словам Кейт Райдер, генерального директора Maven, которая работала с Great Place to Work над проектом. опрос и последующий отчет.

«То, что было дырявым ведром, теперь превратилось в водопад талантов, покидающих рабочую силу», — говорит Райдер. По данным Бюро статистики труда, в сентябре в четыре раза больше женщин, чем мужчин, вышло из строя.

Для родителей, которые испытывают трудности, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить или управлять выгоранием. Во-первых, вам нужно позволить себе принять то, с чем вы сталкиваетесь. «Признайте, через что вы проходите, действительно поставьте ярлык на это, потому что, если вы этого не сделаете, вы будете продолжать работать так, пока буквально не бросите свою работу, или у вас не случится сердечный приступ, или вы не обрушитесь на своих детей. — что-то случится », — говорит Зиглер.

После того, как вы осознали, что, возможно, страдаете от эмоционального выгорания, вот четыре рекомендации, что делать дальше.

1. Подключитесь к своей системе поддержки

Один из симптомов выгорания — изоляция, говорит Мерседес Самудио, лицензированный клинический социальный работник и коуч по воспитанию в Maven. «Когда у нас заканчивается энергия, мы отступаем», — говорит Самудио. Отступление может помочь вам перезарядиться, но разговор с кем-нибудь о своих чувствах может помочь уменьшить тяжесть таких эмоций, как чувство вины, усталость и подавленность из-за того, что вы не чувствуете себя таким одиноким.

Также стоит попросить о помощи, говорит Зиглер. Это может означать, что вы попросите вашего партнера быть более активным в разделении домашних обязанностей или ухода за детьми или поговорите с коллегами или менеджером о том, что вам нужно, чтобы вы могли выполнять свою работу более эффективно. Вы также можете попросить перенести время еженедельной встречи или немного изменить свое рабочее время.

2. Управляйте своими ожиданиями — и старайтесь быть реалистами

«Вы не можете рассчитывать на те же ожидания, которые у вас были от себя и своей семьи до начала пандемии», — говорит Самудио.

При определении ожиданий важно помнить о своем уровне энергии, предыдущих обязательствах и эмоциональном состоянии, — говорит Самудио. Один из способов реализовать это на практике — записывать свои цели и переоценивать их каждую неделю, чтобы увидеть, работают ли они или их нужно изменить, добавляет она.

3. Создавайте новые распорядки

Вам следует не только реалистично оценивать свое текущее состояние, но также пытаться создавать новые ритуалы в своей жизни. По словам Самудио, утром найдите время, чтобы поесть, или установите таймер, чтобы встать и прогуляться через час или два.

Также может быть полезно выделить для себя «тихое время» каждый день, говорит Зейглер. Это время, когда вы даете глазам отдохнуть от экрана и расслабляетесь. «Очень важно запланировать это, иначе этого не произойдет», — говорит она.

Это особенно важно, потому что многие люди сейчас действительно не двигаются, говорит Зейглер. Вместо того, чтобы идти в офис, те, кто работает из дома, могут сделать всего несколько шагов от кровати до своего стола. «Не забывайте двигать своим телом, гулять, выходить на улицу на свежий воздух, немного солнца», — говорит она.

Новые ритуалы, которые вы создаете, должны помочь вам сбалансировать свой день между делами из списка дел и заботой о себе, говорит Самудио.

4. Перестаньте все время работать в многозадачном режиме

«Многие занятые родители считают, что многозадачность — единственный способ управлять своим плотным графиком, но исследования показывают, что это большой вклад в выгорание», — говорит Самудио.

Когда вы со своими детьми, позвольте себе присутствовать с ними, вместо того, чтобы пытаться отвечать на электронные письма, говорит она.Если вы на встрече, сосредоточьтесь на ней.

«В этой среде, где у нас так мало разделения между нашей работой и нашими детьми, однозадача становится особенно сложной, но она окупается», — говорит Самудио.

Проверить: Самый высокий приветственный бонус Amex Gold Card стоит до 600 долларов в подарочных картах

Не пропустите: ‘ Вы так нервничаете, что можете «не спите по ночам»: родители и воспитатели все еще борются, поскольку пандемия затягивается. еженедельно встречаться с мамами, которые работают как дома, так и вне дома.Хотя их чувства часто совпадают — они сомневаются в своей цели в жизни, не уверены, следует ли им продолжать делать то, что они делают, и испытывают постоянное чувство истощения, конкретные триггеры их выгорания могут различаться в зависимости от их рабочих ситуаций.

Реальность такова, что большинство мам считают, что другая сторона «рабочего» забора лучше. Если они сидят дома, они думают, что чувствовали бы себя лучше и меньше задыхались, если бы они были вне дома каждый день. Матери, которые ходят в офис или другое аналогичное рабочее место, могут быть ошеломлены и задумываться, стоит ли им найти способ вернуться домой.При стрессе, скуке или разочаровании мамы в любой ситуации немедленно начинают искать причины, чтобы изменить свой рабочий статус.

Работаете ли вы дома или вне дома или даже не работаете вообще, это решение зависит от потребностей и ценностей вашей конкретной семьи. Но если вы работаете вне дома, это может создать уникальный набор факторов стресса, который усугубит ваши негативные чувства. Главный из этих факторов стресса — это вина, и нет вины лучше, чем вина мамы. Вы чувствуете себя виноватым за то, что оставляете своих детей утром, работаете допоздна, чаще не готовите домашние обеды, сидите за компьютером даже после долгого рабочего дня, пропускаете футбольные матчи или игровые тренировки — список можно продолжать и продолжать.

Многие работающие мамы просят своих детей задавать им такие вопросы, как: «Вы когда-нибудь перестанете работать?» Ощущение разрывов между двумя мирами, никогда не бывает достаточно времени и ощущение, что мы не достигли полного успеха ни в одном из этих начинаний, утомляет нас. Но все же мы идем вперед, пытаясь оказаться в двух местах одновременно, пытаясь продвинуться по карьерной лестнице, делая вид, что наши умы не отвлекают заботы о наших детях и игнорируют наши личные потребности и потребности здоровья.

Вы могли подумать, что все эти чувства — неотъемлемая часть материнства.Никто никогда не говорил, что это будет легко, правда? Немного вина и немного юмора — все будет в порядке, верно? И хотя стресс — это часть нашей повседневной жизни, хронический стресс наносит ущерб нашему разуму, телу и нашему восприятию того, что мы умные и компетентные матери. Хронический стресс может привести к выгоранию как на рабочем месте, так и дома.

Читайте дальше, чтобы узнать, не страдаете ли вы эмоциональным выгоранием у работающих мам :

1. Вы постоянно задаетесь вопросом, почему вы делаете то, что делаете, и больше не испытываете радость от работы, которую когда-то любили.

2. Вы думаете, что то, что вы делаете (оплачиваемая работа или оставаясь дома с детьми), может не стоить того стресса, который это вызывает, или денег, которые вы зарабатываете.

3. Вы все еще задаетесь вопросом, кем вы станете, когда «вырастете», потому что даже в этом возрасте вы не чувствуете, что способны достичь того, чего хотите в жизни — будь то финансовый успех, признание или удовольствие.

4. Вы чувствуете, что время для достижения ваших мечтаний истекает, и вы не знаете, что делать дальше, чтобы их осуществить, в своей профессии или личной жизни.

5. Вы чувствуете, что должны работать, когда находитесь дома с детьми, и наоборот.

6. Вы задаетесь вопросом о цели жизни в целом и постоянно сомневаетесь, приблизит ли вас выполнение чего-то другого к ясности.

7. Втайне у вас есть что-то, чем вы хотите заниматься в жизни — начать бизнес, написать роман, получить ученую степень, пробежать марафон, — но это кажется слишком большим, чтобы даже пытаться.

Если два или более из вышеперечисленных симптомов кажутся вам знакомыми, возможно, вы столкнулись с тем, что я называю дилеммой работающей мамы , которая может привести непосредственно к эмоциональному выгоранию мамы.Самое замечательное в том, что мамам не нужно принимать эти чувства как нормальные. Есть несколько простых в реализации изменений, которые можно сделать, чтобы справиться со стрессом работающей мамы.

Научитесь просить и получать помощь. Необязательно делать все в одиночку, чтобы быть хорошей мамой или хорошим сотрудником!

Будьте осторожны и осторожно относитесь к своему времени. Говорите «да» самому важному дома и на работе и «нет» тому, что вам не нужно или не нужно делать.

Научите своих детей самостоятельности, пока они еще маленькие. Эти важные жизненные навыки, такие как чистка тарелки, одевание или чистка зубов, сами по себе сделают жизнь работающей матери намного лучше — и проще — в долгосрочной перспективе. Если ваш ребенок уже старше, никогда не поздно пройти урок самостоятельности. Начни сегодня.

Ставьте одну достижимую цель в день. Сделайте все возможное, чтобы достичь этой цели, и не ругайте себя, если не добьетесь ее. Это цель, а не жизненная ситуация.

Быть работающей мамой может быть проблемой, независимо от того, любите ли вы свою работу или вынуждены работать, чтобы сводить концы с концами — или и то, и другое.Это также возможность стать прекрасным примером для подражания для наших детей и научить их делать все возможное для достижения своей мечты. Найти и примириться с нашей целью как работающей мамы необходимо для того, чтобы иметь возможность радоваться жизни каждый день. Это помогает нам присутствовать, сосредоточиться на самом важном и объединить проблемы, с которыми мы все сталкиваемся, как часть нашего пути.

---

Доктор Шерил Зиглер, доктор медицины, доктор психологии и лицензированный профессиональный консультант. Она является автором книги «Выгорание мамы: как восстановить свою жизнь и вырастить более здоровых детей».