Социофобия как бороться: «Как избавиться от социофобии?» – Яндекс.Кью

«Я боюсь людей», или Что такое социофобия и как с ней бороться

В России до сих пор не принято говорить об эмоциях и чувствах. Мы постоянно слышим, что депрессия — это не болезнь, а просто лень и нежелание работать над собой, а психотерапия — это шарлатанство и лишняя трата денег. В такой атмосфере обратить внимание на симптомы, при которых необходима помощь, непросто.

Как, например, в случае с социальной фобией – её проявления зачастую принимают за стеснение, а причину ищут в интроверсии и замкнутом характере. На самом деле доходящее до паники волнение перед выступлениями, дрожь, покраснение и тревожность даже при будничном общении — это не то, что мы привыкли считать врождённой скромностью, а повод обратиться к специалисту. Так что же такое «социофобия»? Разобраться в вопросе нам поможет наш постоянный эксперт, практикующий психолог Владимир Гамбаров.

— Владимир, наверняка вы так же, как и мы, слышали употребление термина «социофобия» в контексте ненависти к людям. Действительно социофобы не любят окружающих?

— Нет, это вовсе не так. Социофобия – навязчивый страх, возникающий в ситуациях, предполагающих общение с другими людьми или на глазах у публики. Одним из основных симптомов социальной фобии служит избегающее поведение.

Ненависть же к людям – это немного другое определение  и рассматривается некоторыми учеными как мизантропия – патологическое психофизиологическое свойство личности.
Слова «социофоб», «мизантроп», а также «интроверт» и «социопат» многие люди путают между собой. Однако каждое из них показывает определенное поведение человека в обществе, но разница заключается в конкретном значении слова и проявлении.

Так чем же отличаются эти понятия?

Социопат – этот термин из области психиатрии, вторая часть слова «пат» — это сокращение слова патология, отклонение. Такой человек ведет себя в обществе нестандартно, ярко выражено, может странно одеваться и даже кидать в прохожих различные предметы.

Социофоб – («социо» — общество, «фобия» — страх) – это тот, кто боится находиться в обществе, выступать перед людьми или как-либо иначе контактировать с группой.

А вот интроверты не боятся быть в обществе, у них нет отклонений в поведении, не имеют ненависти к людям, но их сознание направлено внутрь. Чаще всего интроверты предпочитают анализировать себя, «копаться» в себе, чем находиться в обществе. Противоположностью интроверта выступает экстраверт – открытый человек, обращенный на внешние события.

В формировании социофобии играют роль стереотипные убеждения с понижением самооценки: «я не такой, как все», «я никому не нужен»

— С этим разобрались. Владимир, а кто тогда в «зоне риска»? Кому грозит социофобия и каковы причины?

— Социофобия наблюдается среди различных социальных категорий и различного возраста у людей. Но, тем не менее, замечено, что чаще ей подвержены творческие люди с работой, связанной с уединением: писатели, программисты, художники и т.д.

Также в зоне риска – игроманы, которые значительное время проводят за мониторами на виртуальных площадках.

Социофобия находится рядом с людьми, которые страдают психотическими расстройствами, фрустрированными (тревожными) личностями. Также это может проявиться у тех людей, кто вырос в гиперопеке или   дефиците внимания.

Причин к появлению этого страха, конечно, может быть много, и все они рассматриваются индивидуально от конкретного случая.

У многих социальная фобия произрастает из детства, когда ребенок с несформировавшейся еще психикой испытал сильную негативную эмоцию, стыд или аморальную ситуацию и т.д. Грубо говоря, подобная вспышка стыда не дала дышать, приковала к месту и заставила чаще биться сердце, в этот момент сработал определенный механизм и интерпретированный шок был записан в жизненную программу. В дальнейшем в жизни может возникнуть другая схожая ситуация и заботливое подсознание извлекает тот самый «щит» самосохранения.

В формировании социофобии также играют роль стереотипные убеждения с понижением самооценки: «я не такой, как все», «я никому не нужен» и т.д.

 

К избавлению страха все же лучше делать шаги, чем сидеть, как черепаха, спрятав голову в панцирь

Как определить, что рядом с тобой социофоб?

К основным физиологическим проявлениям можно отнести: нарушение координации движений, дрожь в теле, тремор конечностей, тошноту, головные боли, обильное потоотделение, учащение сердцебиения, перепады давления и т.п. Также при этом сопровождают эмоциональные проявления: нервозность и раздражительность, беспричинная слезливость, паника и деструктивные мысли «что подумают окружающие».

Опять же  некоторые социофобы прячут и маскируют истинное содержание страхов, выдавая только симптоматику, и многие важные моменты упускаются из виду, то есть   желаемое выдается за действительное. Либо вовсе прячет глубоко в подсознание, занимается самолечением, работая в ложном направлении.

— Социофобия – это на всю жизнь или реально от нее избавиться?

— К избавлению страха все же лучше делать шаги, чем сидеть, как черепаха, спрятав голову в панцирь. В настоящее время социофобия лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии и многих других методов. Поэтому желательно обращаться к специалисту. 

Я – социофоб. Что делать?

Советы Владимира Гамбарова:

1.     Естественно, не нужно кидаться сразу на публичные выступления — начните с малого и постепенно наращивайте темпы и аудиторию.

2.     Развивайте коммуникативные навыки и возможности публичного выступления, активного взаимодействия с интересными людьми.

3.     Сформируйте свой положительный и позитивный образ, тем самым вы вызовите у людей внимание к вам как к интересной личности.

4.     Не избегайте и не самоустраняйтесь от тревожных ситуаций, так только усугубите ситуацию.

5.     Сформируйте у себя умение расслабляться при тревожных ситуациях.

6.     Связывайте свои мысли с правильными, адекватными эмоциями. Как показывает жизнь, люди не все 24 часа думают только о вас. У каждого есть заботы поважнее ваших мыслей, поэтому они не будут постоянно искать в вас недостатки. 

фото: pixabay.com

7 советов, помогающих избавиться от социофобии

Я сидела на краю дивана. На этом месте я провела весь вечер, наблюдая за снующими по комнате людьми и выслушивая тех, кто решил ко мне подсесть. Именно так я привыкла переживать вечеринки. Неподвижно и тихо, ожидая подходящего момента, чтобы сбежать домой.

Так я относилась не только к вечеринкам, но и к большей части своей жизни. Невыносимо боясь показать миру истинную себя, я изо всех сил старалась оставаться тихой и незаметной.

Говорить не слишком много. Смеяться не слишком громко. Не показывать своего волнения. Не позволять им замечать, что я другая.

Вам когда-нибудь казалось, что вы единственный, чье сердце пускается в галоп от одной мысли о посещении крупного общественного собрания? Интересовались ли вы, дрожит ли еще у кого-нибудь голос, если его/ее слушает слишком много людей? Вы когда-нибудь чувствовали себя единственным, кто предпочел бы не появляться на вечеринке?

Немалую часть своей жизни я считала себя единственной. Но однажды я заметила легкую неуверенность в голосе знакомого, обращающегося к залу во время общественного мероприятия, и подумала, что он, возможно, испытывает то же самое. Снова я столкнулась с этим, обедая в одиночестве в бистро. Я увидела, как моя сослуживица подъехала к окну обслуживания автомобилей и заказала себе ланч, а затем заняла место на парковке, чтобы одной поесть в машине. Мне стало интересно, чувствует ли она то же, что и я?

Я была тревожным, запуганным ребенком, который вырос и превратился в беспокойного, испуганного взрослого. Источником значительной доли моего волнения было социальное взаимодействие.

Страдая от социофобии, вы можете чувствовать себя одиноким. Другие люди кажутся настолько храбрыми, что удивляет, как им это удается. Вы можете предположить, что они никогда не сталкивались с этим, но социальное взаимодействие вызывает тревогу у большего числа людей, чем вы думаете.

По своей натуре я скорее затворник. Я могу целыми днями сидеть дома, никого не видеть, и прекрасно себя при этом чувствовать. Такая жизнь проста, безопасна и соблазнительна для меня. Но она слишком проста. Подобная непринужденность приводит к несчастью.

Человеческим существам необходимо бороться. Стремясь к истинному счастью, мы тянемся, развиваемся и подталкиваем себя туда, где никогда раньше не бывали. Именно благодаря такой потребности в росте и движении, я начала искать способ избавиться от социофобии.

Сначала я просто попыталась, используя волю, чувствовать себя непринужденнее в окружении людей. Моей целью стало участие в большем количестве диалогов, но это привело лишь к появлению стресса и печали. Я слишком активно боролась со своей природной замкнутостью. Нет ничего дурного в том, чтобы быть тихой, если только эта молчаливость не является результатом стыда.

Я поняла, что мне стоит сначала поработать над уверенностью в себе. Замкнутость не являлась моей настоящей проблемой. Беда была в том, что я не чувствовала себя достаточно хорошей. Вот несколько способов, которые помогут вам сформировать общую уверенность в жизни и избавиться от социофобии.

Примите себя

Все мы разные. Кто-то из нас экстраверт, кто-то интроверт. Может показаться, что в нашем обществе целесообразнее быть экстравертом, но на самом деле необходимы оба типа людей. Один ничем не лучше другого. Они просто разные.

Будучи интровертом, вы оказываетесь в одном списке с Биллом Гейтсом, Альбертом Эйнштейном, Джоан Роулинг, Авраамом Линкольном, Ганди, Розой Паркс, Одри Хепберн и многими другими. Если вы интроверт, это не означает, что вам досталось менее выгодное положение в жизни. И вполне нормально, если вам почти нечего сказать. Большинство все равно на самом деле хочет, чтобы их выслушали, и вы можете быть очень хорошим слушателем.

Бросьте себе вызов

Как я уже говорила, чтобы быть счастливыми, нам нужно учиться и развиваться. Получать новые впечатления. Изучать незнакомые вопросы. Бороться со своими страхами.

Я очень боялась выступать перед публикой, поэтому решила стать тамадой и присоединилась к группе ведущих. Первая моя речь была ужасной, но со временем мне стало проще. Сейчас я ощущаю гораздо большую уверенность в своей способности выступать перед другими.

Продолжайте действовать, даже испытывая страх

Да, иногда у нас есть серьезные причины для страха, но обычно ситуации социального взаимодействия к ним не относятся. Самостоятельное создание условий, в которых я регулярно произносила речи перед группой людей, чрезвычайно помогло мне. Не могу сказать, что я больше не боюсь выступать перед публикой, но я гораздо спокойнее отношусь к тому чувству нервозности, которое при этом возникает. Я хорошо с ним знакома и способна его пережить.

Будьте внимательны и «присутствуйте» в текущем моменте

Обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас. Часто тревога — это беспокойство о том, что еще не случилось, а может и вообще никогда не произойдет. Уделяйте внимание текущему моменту и позволяйте формироваться будущему. Присутствие здесь и сейчас поможет вам гораздо эффективнее взаимодействовать с другими.

Одевайтесь удобно

Вещи, в которых вы чувствуете себя комфортно, действительно повышают вашу уверенность. Носите то, что вам по-настоящему нравится. Мой шкаф всегда был заполнен одеждой, которую я не любила. А потом я осознала: на самом деле ровнее держать спину и лучше относиться к себе меня заставляет совсем другой стиль.

Визуализируйте

Испытывая связанное с социальным взаимодействием беспокойство, вы перед событием обычно сидите и думаете о том, что все может пойти не так. Перестаньте так делать. Начните поступать наоборот. Представляйте, что все проходит просто прекрасно.

Поймите: вы не единственный

Множество людей испытывает тревогу в ситуациях социального взаимодействия. Уверена, вы не один такой в комнате.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Источник статьи

«Я вас боюсь»: как бороться со страхом в общении с начальством :: РБК Pro

Материал раздела Основной

Страх перед начальством начинается еще на собеседовании. Со временем он не только не исчезает, но и прогрессирует. И это разрушает компанию. Как сотруднику справиться с напастью, и чем в этом может помочь руководитель, знает психолог Анастасия Батхина

Фото: Tntk / Shutterstock

Откуда берется страх в общении с начальством и в чем его причина

Можно много говорить о взаимной выгоде, общих интересах и паритете, но взаимоотношения с руководством изначально неравные. У начальника есть определенная власть над подчиненными, он воспринимается как авторитетное лицо. Уже это может вызвать тревогу у сотрудника, который чувствует, что его профессиональная судьба зависит от решений руководителя. Поэтому подчиненные стараются быть осторожными в общении.

Как правило, страх перед авторитетом усиливается в двух случаях:

• если у подчиненного сильно выражена социофобия. Обычно социальная тревожность сопровождается нестабильной самооценкой, что превращает жизнь подчиненного в личный маленький ад: для него очень значимо мнение других, у него отсутствует инициатива, он боится критики и негативной обратной связи.
• страху может способствовать строгая иерархическая культура внутри компании. Например, когда в коллективе не принято спорить с руководством, выражать свое мнение. Сам руководитель также может акцентировать внимание на иерархии — демонстрировать резкое несогласие с мнением своих подчиненных и продвигать авторитарный стиль руководства.

самое романтизированное расстройство. — Мила Кудрякова

В массовом сознании социофобия романтизируется и часто является синонимом интроверсии. В представлении большинства социофобы — это максимально самодостаточные мизантропы, наслаждающиеся одиночеством и не нуждающиеся в обществе других людей. К сожалению, это не так. Все медицинские и психологические термины, имеющие в составе слово «фобия», относятся к спектру тревожных расстройств, или, как их предпочитают говорить некоторые, невротических. Арахнофобия — боязнь пауков, аэрофобия — страх полетов, агорафобия — боязнь открытых пространств. Социофобия — страх неприятия и непринятия обществом. 

Всем нам в какой-то мере свойственно волноваться по поводу оценки нас другими людьми: когда выступаем перед аудиторией, когда приходим в незнакомую компанию или новый рабочий коллектив. Но если для обычного человека это волнение преодолимо, то для того, кто страдает социофобией, оказывается фактором, вызывающим сильные негативные эмоции, вплоть до физических проявлений. Все это заставляет социофоба отказываться от общения и участия мероприятиях, которые для большинства людей выглядят будничными и не вызывают особенных затруднений. 

Со стороны кажется, что справиться с социофобией довольно просто — достаточно регулярно погружаться в дискомфортные процессы и со временем страх отступит, но в реальности все намного сложнее. Социофобия — это не особенность характера, как например, застенчивость и бороться с ней методом «силовых» тренировок не получится. 

Представьте, что вы панически боитесь змей. Или собак. Или обезьян. И для того, чтобы «вылечить» ваш страх, вам дают в руки питона, заставляют гладить волкодава или сажают на плечо мартышку. Скорее всего от панического страха вы не избавитесь, а только усилите свою фобию, если ваш страх иррациональный (то есть не имеет под собой конкретной причины) или получите ретравматизацию, если страх стал результатом конкретной ситуации из прошлого с участием этих животных. 

Кстати, чаще всего причиной социофобии становятся психологические травмы, полученные в детстве. Это может быть физическое или психологическое насилие — буллинг, унижение, обесценивание. Такой сильный негативный опыт запечатлевается в психике ребенка и впоследствии человек делает все, чтобы не попасть в ситуацию, где этот опыт может повториться. Самый простой и надежный способ не испытывать невыносимых чувств вновь — совсем отказаться от общения, что и делают социофобы. При этом стоит понимать, что люди, страдающие социофобией, избегают общения не потому, что любят бывать в одиночестве, а потому что им страшно, что их засмеют, унизят, не поймут. Они хотят общаться, но боятся, и поэтому страдают. 

Если вы подозреваете у себя социофобию, но не уверены в этом, то для начала можно пройти тест Лейбовича, который поможет оценить уровень страха и тревоги, испытываемой при социальной коммуникации. Если результаты теста показали наличие выраженной или сильной социофобии, а также если ваша социальная тревога настолько высока, что серьезно влияет на стиль и качество вашей жизни и вы не можете контролировать приступы, то следует обратиться к психологу и психиатру. 

Не стоит бояться идти к психиатру, советская карательная психиатрия с галоперидолом и смирительными рубашками осталась в прошлом, и сейчас психиатр — это такой же врач, как невролог или кардиолог, а психика, как и другие органы тела, часто нуждается в медикаментозной поддержке. Такое комбинированное лечение (фарма + психотерапия) обычно дает хорошие результаты и уже в течение года терапии можно достичь серьезных улучшений. 

Психолог же, скорее всего, предложит вам курс терапевтических сессий во время которых вы будете проговаривать свои страхи и вместе с психотерапевтом разбирать их причины. Цель работы психолога — помочь вам найти альтернативные способы восприятия ситуаций и взаимодействия с социумом, выработать новые реакции и получить опыт коммуникации, который позволит понять, что общение может быть не опасным, а, напротив, поддерживать и приносить радость. 

Поэтому, если вы замечаете у себя слишком сильную тревогу относительно коммуникации с другими людьми, проверяйте свои догадки специальными тестами и не бойтесь обращаться к специалистам. 

На моем YouTube канале вы можете посмотреть видео про социофобию. 

Post Views: 1 008

Что за зверь — социофобия? Как бороться с социофобией?

Очень часто люди называют «социофобами» тех, кто замкнут в себе и необщителен, что в корне является неверным. Психологи признали социофобию заболеванием, или же фобией. Люди, страдающие ею, в прямом смысле слова боятся общества.

Если говорить точнее, они боятся людей, которые находятся в обществе. Социофобам постоянно кажется, что их могут высмеять при всех, начать обсуждать или же сделать что-либо еще, способное довести людей с такого рода фобией до нервного срыва или же депрессивного состояния.

По результатам проведенных опросов, социофобия чаще всего развивается у детей старше 12 лет (у взрослых – крайне редко). Безусловно, на подростках сказывается переходный возраст, который лишь усугубляет положение. Но немалое влияние на детей в этот период времени оказывают и сверстники. Чаще всего будущие социофобы «поднимаются на смех» теми, кто пытается проявить себя, самоутвердиться посредством унижения других людей.

После неоднократного повторения таких ситуаций ребенок старается отгородиться от общества, не переставая думать о том, что в его окружении есть только те люди, которые хотят сделать ему какую-то пакость.

Именно по этой причине социофобы стараются избегать тех мест, в которых скапливается много людей. Поэтому они предпочитают пройти длинную дистанцию пешком, нежели проехать на метро.

Причины социофобии

Две основные причины социофобии — это наследственность и факторы окружающей среды.

Если у кого-либо из родственников присутствует данная проблема — риск заболеть становится выше. Современные исследования показали, что данный фактор повышает вероятность развития вышеуказанного расстройства на 35 — 50 процентов. При этом не только наследственность влияет, но и фактор семейственности — могут заболеть и усыновленные дети.

К факторам окружающей среды, провоцирующим появление социофобии, относятся гиперопека и чрезмерная критика детей. Социофобия может развиться и из-за чрезмерной застенчивости, если этому поспособствуют окружающие факторы. Прежде всего родителям стоит помнить об этом, чтобы не травмировать детскую психику. Не помешало бы и педагогам в школе внимательнее следить за поведением детей в классах, поскольку данную проблему легче предотвратить, чем устранить.

Внешние проявления социофобии

Психологические стороны этой фобии разобраны, теперь стоит обратиться к внешним проявлениям. Они возникают, когда человек, страдающий социофобией, появляется на публике для выступления, в людном месте, на собеседовании. Внешне социофобия может проявиться у ребенка даже в тот момент, когда он отвечает у доски перед всем классом.

Итак, внешние проявления социофобии следующие:

• растерянность;
• раздражительность;
• «блуждающий» в пространстве взгляд;
• потливость ладоней;
• покраснение щек или области шеи;
• ярко выраженная нервозность человека;
• затрудненное дыхание;
• сбивчивая речь;
• нервное покашливание;
• невозможность говорить эмоционально, с чувством.

Когда социофобия запущена или же у человека мало опыта в контактировании с большим количеством людей, иногда доходит до крайних проявлений данной фобии. Человек, страдающий ею, способен какое-то время сбивчиво говорить или же вовсе молчать, после чего может просто расплакаться и уйти. Часто такое случается во время личных встреч, а не при работе с толпой людей.

Как бороться с социофобией?

Есть некоторые способы по избавлению от социофобии. Но стоит напомнить, что если «больной» не желает избавляться от своей фобии – все приложенные усилия окажутся бесполезными.

Итак, в первую очередь при избавлении от данного вида фобии человеку нужно заставить себя с кем-то общаться. Возможно, сначала это будет интернет-переписка, потом можно плавно переходить к телефонным разговорам, а там уже и до личных встреч рукой подать. Но не стоит «наседать» на человека с социофобией. Он должен сам решить, как долго продлится каждый этап общения (а это, кстати говоря, напрямую зависит от его самочувствия).

Если общение продвинулось хотя бы до одной недолговременной встречи, нужно попытаться встретиться еще раз. Если это удастся, встречаться нужно как можно чаще и уже не с одним человеком, а с несколькими, в компании. Так будет проще избавиться от социофобии. Нужно взглянуть своему страху в глаза, как говорится. В нашем случае – это нахождение среди людей.

Обычно социофобия проходит с возрастом – редко можно встретить людей старше 25 лет, страдающих данным видом фобии. Психологи предполагают, что в более старшем возрасте человеку приходится каким-либо образом контактировать с людьми, иногда даже вынужденно. И именно это помогает им избавиться от фобии.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

Нелюдимые. Откуда берется социофобия и как она лечится | Психология жизни | Здоровье

Социальная фобия, или боязнь общества, выражается в бесконтрольном тревожном страхе, который не только осложняет, но порой делает невозможными социальные контакты человека. Эта болезнь (а это именно болезнь) берет свое начало, как правило, в детстве. По статистике, ею страдают до 13% людей.

Я краснею, я бледнею…

Главный страх социофоба – что о нем подумают люди? Причем не близкие и родные, а совершенно посторонние. К сожалению, здравая мысль о том, что большинству людей до них нет никакого дела, успокоить социофоба не может. А все потому, что испытываемый им страх осуждения – не реальный, а надуманный. Чаще всего приступ паники возникает в ситуациях, когда требуется с кем-то познакомиться или позвонить в какую-то инстанцию и с кем-то поговорить. Ну а необходимость выступать перед публикой или хотя бы просто сдать по чеку в магазин не подошедшую вещь – это для социофоба вообще кошмар!

Ведь, как правило, он принимает все реакции окружающих на свой счет. Кто-то громко засмеялся у него за спиной – значит, смеются над ним. Кто-то что-то прошептал другому на ухо – наверняка, шепчутся по его поводу. Даже комплименты в свой адрес социофоб нередко воспринимает как изощренную издевку. Поэтому он изо всех сил старается избегать контактов, особенно с незнакомыми людьми, что в крайних случаях приводит к полной изоляции. Социофобы-мужчины от своей проблемы часто сбегают в алкоголизм, женщины – в домохозяйки. Кстати, существует тесная взаимосвязь между ожирением и социофобией – обрастая жиром, люди таким образом защищают себя от враждебного окружающего мира. Лечить такое ожирение диетами и спортом бессмысленно – сначала надо устранить первопричину.

Страх чужого осуждения у социофоба часто сопровождается реальными вегетативными симптомами, такими как учащенное сердцебиение, дрожь, покраснение лица, потливость, напряжение мышц, расстройство желудка, сухость во рту, чувство жара, озноб, головная боль. 

Родом из детства

Родителям тех детей, которые краснеют при выступлении на детских утренниках и стесняются прочитать стишок пришедшим гостям или Дедушке Морозу, как правило, беспокоиться не стоит. Такая скромность у малышей с годами либо пройдет, либо перерастет в обычную здоровую застенчивость. Ведь природная стыдливость вовсе не провоцирует социофобию. 

Риск развития социофобии увеличивают совсем другие вещи. Прежде всего это конфликты в семье или пережитое сексуальное насилие. А также трудное детство, в котором ребенку пришлось стать объектом насмешек сверстников. Но это все же редкие вещи. Куда более распространены другие мотивы.

Социофобы чаще получаются из детей, которые в раннем детстве страдали либо из-за чрезмерной холодности матери, либо из-за родительской гиперопеки. Если дети недополучают материнской любви или если мать (пусть из лучших побуждений) постоянно сравнивает их с более умными и успешными детьми, то, став взрослыми, такие люди будут опасаться осуждения и критики со стороны общества. Ничуть не лучше родительская гиперопека. Заласканные, захваленные сверх меры дети, вырастая и попадая в социум, подсознательно ждут такого же восхищения и одобрения со стороны окружающих. Но зачастую его не получают, потому что, как правило, ничего особенного собой не представляют. Недаром говорят, что социофобия – это невроз, возникающий в результате столкновения завышенных амбиций и низкой самооценки.

Что боишься – то и делай!

Социальную фобию лечат и лекарствами, и поведенческой терапией. Из препаратов применяют серотонинергические антидепрессанты, анксиолитики, бета-блокаторы (для устранения вегетативных проявлений). 

Но одних лекарств явно недостаточно. Главное в лечении – осознать необоснованность своих страхов и научиться общаться.

Все это достигается на индивидуальных и групповых занятиях с психотерапевтом. Помимо правильных психологических установок, которые дает врач, он еще помогает пациенту овладеть умением уверенно держаться (прямая спина, поднятый подбородок, взгляд не в пол, не в сторону, а в лицо собеседнику). Кроме «классной» работы врач задает и работу «на дом». Одно из заданий, например, тренировка медленной речи (по полчаса в день). Сначала можно выполнять это упражнение наедине с зеркалом, затем практиковать на близких. Дальше – больше. Преодолевать отчуждение можно только на практике, причем в тех местах и ситуациях, где тревога возникает наиболее часто. Только постоянной практикой можно добиться уверенности в себе.

Что для этого нужно делать? Подходить в кафе к незнакомым симпатичным людям и знакомиться с ними. Спрашивать у прохожих, как найти тот или иной дом или улицу. Первым завести разговор с начальством.

Многим социофобам преодолеть болезненную застенчивость и неуверенность в себе помогает такой прием, как представление себя другим персонажем. Играя в жизни не себя, а своего антипода, куда легче действовать более уверенно. Кстати, отличный вариант – записаться в театральную студию. Искусство перевоплощения помогает взглянуть на себя со стороны и преодолеть свою скованность. Кстати, многие актеры в детстве страдали повышенной стеснительностью, избавиться от которой смогли только на сцене.

Смотрите также:

Приручи свой страх. Как бороться с социофобией

Я стою перед публикой и мне надо прочитать доклад. Мысли стучат в висках. Боже, нет, они заплюют, меня освистают, прогонят, будут смеяться и унижать, нет, нет, нет!

Или я звоню незнакомому человеку по работе. Я точно знаю: лишь заслышав мой тонкий, заикающийся голосок, он грубо пошлёт меня. Как Харрисон Форд в фильме «Бруно».

Социофобия – так себе штука. Неприятная. Это страх взаимодействия с окружающими. Если вас пугают публичные выступления, телефонные звонки незнакомым людям, ситуации, когда необходимо прилюдно что-то делать, собеседования, экзамены – да, это оно. Сегодня мы научим вас сражаться с этим.

Сразу обозначим границы: если в вашем случае социофобия достигла уровня панических атак и мешает профессиональной деятельности и общению, статью можно прочитать как литературу для справки и обратиться к специалисту. Не надо лечиться интернетом, станет ещё хуже. Лучше про девушек с вебки почитайте.

А мы продолжим.

Наши предки, эти отчаянные волосатые бабуины, будучи изгнанными из стада таких же высших приматов, были обречены на смерть. Остаться в стаде – вопрос выживания. Покинешь стадо – тебя затопчет бешеный мамонт. Разделять фобии на «витальные» и «социальные» в данном случае не стоит, ибо на глубинном биологическом уровне они все про выживание: одинаково страшно и опасно упасть с высоты, утонуть, встретиться с хищником или остаться посреди саванны в гордом одиночестве.

Поэтому боязнь публичных выступлений и быть «изгнанным из стаи» в случае неудачи можно трактовать именно как реакцию на угрозу жизни на биологическом уровне. Причём не «они меня съедят», если я поведу себя плохо, а «меня съест кто-то, а они меня не защитят».

Да, конечно же, публике на самом деле плевать, как вы выглядите и что делаете. Помидорами они в вас швыряться не собираются (если вы не читаете на сцене плохие стихи). Более того, большинство из зрителей тоже страдает в той или иной степени социофобией и склонен скорее поддержать и подбодрить, нежели критиковать ваше выступление. Но это – доводы логики, а эмоции говорят на другом языке.

В интервью с актёрами на вопрос, страшно ли выходить на сцену, редко кто ответит «да не, совсем не страшно». Потому что страшно всем. Вопрос в умении превратить этот страх в энергию, позволяющую сыграть так, чтобы зал взорвался. Ваши эмоции – это ваше топливо. Используйте его. Но как?

1. Разрешите себе бояться. Попробуйте начать с малозначительных ситуаций и уделите внимание самонаблюдению. Позвоните в какой-нибудь интернет-магазин или службу поддержки. Там работают люди, которые получают деньги за разговор с вами. Понаблюдайте за собой. Без оценок, просто наблюдайте: вот сердце стало колотиться чаще с каждым гудком в трубке, вот щеки начал заливать нездоровый румянец, вот голос сорвался на незначительной фразе. Ага, вот оно! Бойтесь и не запрещайте себе бояться. Со временем выраженность этих соматических реакций снизится, а та, что останется, будет переправлена в эмоциональный подъём.

2. Прокачайте навык публичного выступления в заведомо благоприятной, чаще всего неформальной среде. Найдя сообщество единомышленников, можно довольно успешно прокачивать там свой навык взаимодействия. Единственное — возникает серьёзная опасность в этой среде и застрять, стать звездой среди своих, но усугубить ситуацию в широком социуме. Постарайтесь обкатывать приобретенные навыки в других обстоятельствах, включая их в свой повседневный репертуар.

3. Замечательная вещь – гиперкомпенсация. Демосфен, перекричавший море, открыл её для каждого. Хорошим вариантом станет театральная студия. Можно поступить менее глобально: прокричите, где вам выходить в маршрутке, объявите о чем-то важном громко на весь офис. Но не увлекайтесь, а то побьют. Вы же сами не любите таких людей, правда?

4. Снизить значимость аудитории. То есть фактически это – обесценивание «противника», а с ним – и личной значимости победы. Поступать так не всегда благоразумно, но это хороший и быстрый способ справиться со страхом. Перед вами не студенты ведущего ВУЗа страны, а сопливая школота. Не специалист по подбору персонала из Газпрома, а дурочка-эйчар. Не жюри международного конкурса, а какие-то дряхлые старпёры.

5. Ещё один отличный способ – надеть маску. Это делаю не я, а кто-то другой. Например, Софи Марсо отлично сыграла эту стратегию в фильме «Большая маленькая я». Это не я играю на гитаре перед огромным залом, а сам Егор Летов спустился с небес и наяривает «Русское поле экспериментов». Это не я читаю стихи – это сам Есенин танцует с петлёй на шее, как русский языческий бог! Это не я рассказываю студентам лекцию о космосе, а Стивен Хокинг катается по аудитории на своей коляске, заливаясь демоническим смехом.

Приручайте свой страх. Это всегда очень полезно, а иногда – весело.

Ирина Маракулина

В оформлении использованы картины Франчески Бифулцо из серии «In the Crowd»

Также читайте: 

Крах патриархата и дивный новый мир

«Однажды в меня врезался голубь». Истории о людях на грани

«Расслабься, не бери в голову» и другие способы сделать грустному человеку хуже

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как справиться с социальной тревогой: как подняться и сиять

Большинство из нас испытали некоторую тревогу в социальной обстановке. Встреча с родителями, собеседование, выступление, вечеринка, ужин — кого там не было? Однако иногда возникающие чувства сильны и невыносимы, и непреодолимое искушение состоит в том, чтобы выбросить себя подальше от того, где происходит действие.

Знайте, что это абсолютно нормально — вам не нужно появляться и сиять на каждом общественном мероприятии, о котором вас просят, но в то же время вы не хотите, чтобы беспокойство слишком часто обнимало вас и слишком часто входило образ ваших отношений, вашей работы или вашей жизни.

Вы будете знать, когда дело зашло слишком далеко, но также знаете, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повернуть его вспять.

Если вы склонны к этому ужасному тревожному чувству, вам не нужно будет объяснять покраснение, липкость, тошноту, сухость во рту, подергивания, или покраснение, или учащенное сердцебиение … и все остальное — вы узнаете это слишком хорошо. Когда чувство утихает в вас или, возможно, оно больше похоже на грохот, вы обычно можете начать говорить себе со всей силой, что беспокоиться не о чем.Может быть, люди из вашего племени, которые наблюдали, как вы это пережили, сделают все, чтобы вы почувствовали себя лучше, а также скажут, что не о чем беспокоиться. Скорее всего, это просто не работает.

Одна из особенностей человеческого бытия заключается в том, что даже когда вы знаете, что делать или чего не делать, это не означает, что вы внезапно сможете это сделать — иначе мы все смогли бы качайте теннисную ракетку в стиле Уимблдона.

Один из самых действенных шагов в борьбе с любым видом беспокойства — это понимание того, почему оно ощущается именно так.

«Социальное беспокойство… Почему, ну, почему вы так поступаете со мной?»

Кажется, что тревога возникает мгновенно, но на самом деле это не так. Есть несколько вещей, которые происходят совершенно не осознаваемыми. Вот почему беспокойство может показаться сюрпризом. И не очень хороший.

Evolution — довольно удивительная вещь, и миллионы лет ее существования заставили ваше тело безумно хорошо реагировать на угрозы. Человеческое тело удивительно, и ваше тело поможет вам справиться с опасностью еще до того, как вы осознаете, что есть о чем беспокоиться.Он реагирует одинаково каждый раз, когда чувствует угрозу, и так реагирует со времен наших пещерных предков.

Проблема в том, что иногда то, что он воспринимает как угрозу, на самом деле не является угрозой, но он реагирует так, как будто это так и есть, наполняя ваше тело кортизолом (гормоном стресса) адреналином и другими нейрохимическими веществами, которые подпитывают вас, чтобы бежать за свою жизнь или боритесь за нее. Если реальной опасности нет, то вам не нужно бежать или сражаться, и нет никакого способа сжечь нейрохимическое топливо, которое пронизывает вас.Он накапливается и вызывает каждый из физических симптомов, сопровождающих беспокойство. См. Здесь для полного объяснения.

Давайте посмотрим, как это работает с социальной тревогой.

• Сначала старые воспоминания.

  По мере того, как вы готовитесь сделать что-то в социальном плане, которое вызывает у вас дискомфорт, вы сразу же вспоминаете более ранние аналогичные опыты, которые, возможно, были для вас трудными. (В какой-то момент это случилось бы у всех, иногда в хорошем смысле.Допустим, вы гуляете где-то по рынку и вдруг чувствуете знакомый запах. Прежде чем вы даже сообразили, что это за запах, вас наполняют воспоминания о летних выходных, как будто они происходят сейчас — ваше тело расслабляется, вы чувствуете себя счастливым — и все это до того, как вы поймете, что запах был тем солнцезащитным кремом, который вы использовали на пляжных выходных.)

• Затем старые чувства (которые принадлежат тем воспоминаниям).

  Как только вы вспоминаете предыдущий опыт — в тот момент, когда он происходит — ваш разум вызывает чувства из этого опыта (например,грамм. тревога, страх, неуверенность в себе), и ваше тело ощущает их, как будто они происходят сейчас.

• Эти старые мысли.

  Тревожные чувства приходят с тревожными мыслями. «А что, если» оседает и успокаивается в вашей голове, а вы сомневаетесь в своей способности справиться с ситуацией. «Что, если ты снова будешь бороться?» «Что, если ты все испортишь?» «Что, если тебе нечего будет сказать?» «Что, если ты скажешь что-нибудь глупое?» Эти мысли могут даже не регистрироваться в вашем сознании. Они часто происходят автоматически, за кулисами, и первое, что вы узнаете о них, — это непреодолимое желание повернуться вспять, убежать, не показаться или блевать.

• И изображения того, что может произойти

  .

  В то же время мысленные образы того, что вы не справляетесь или разваливаетесь на глазах у всех, начинают прокладывать себе дорогу в вашу голову. Точно так же, как ваше тело реагирует на воспоминания о прошлом, оно также реагирует на ваши представления о будущем, как будто будущее происходит сейчас. Если на изображении вы боретесь с другой социальной ситуацией, ваш разум защитит вас от падения, крикнув, чтобы вы держались подальше от того, куда вы идете.Он наполнит вас нейрохимическими веществами, чтобы вы могли спастись от опасности (потому что борьба с ней в стиле фискалов не принесет вам много пользы). Это просто здоровое тело, пытающееся защитить вас, потому что здоровый, хотя и сверхчувствительный разум сказал ему, что он в опасности.

• Теперь вы «беспокоитесь о тревоге».

  Со временем вы научитесь бояться физических ощущений, сопровождающих приступ паники. Вы начинаете «беспокоиться о тревоге», поэтому, даже если вы знаете, что вы в безопасности, трудно поверить в то, что тревожные чувства не нападут на вас, как это уже случалось много раз раньше.Чувства ужасны, и когда все происходит неосознанно, это пугает, сбивает с толку, и вы готовы на все, чтобы этого избежать — часто именно это и происходит.

Как видите, даже если кажется, что тревога исходит из ниоткуда, это не так. Это хорошая новость — на самом деле отличная новость — потому что это означает, что, зная о том, что происходит на несколько шагов раньше, до того, как ваше беспокойство в полном разгаре, вы можете замедлить процесс и справиться с ним.

Тревога связана с физиологией.Контролируйте физиологию, и вы справитесь с тревогой.

Чтобы изменить чувство тревоги, вы должны контролировать физиологию. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш пульс учащается и влияет на то, что происходит в вашем мозгу. В частности, он закрывает лобные доли — логическую, мыслящую часть — и оставляет импульсивную, инстинктивную, эмоциональную часть под полным контролем. Вечеринка идет, но нет присмотра.

Тревога начинается в эмоциональной, импульсивной, инстинктивной части мозга, а когда она сильна, она наводняет мыслящую часть мозга и отключает ее.Когда есть реальная опасность, это хорошо. Если дикая собака смотрит на вас блестящими зубами, вы не хотите, чтобы мыслящая, логическая часть вашего мозга заставляла вас ждать, пока она выяснит, откуда могла взяться собака, и достоинства бега — или нет. — от злой собаки, которая смотрит на вас так, как будто на вас охотятся. Вы просто хотите уйти оттуда. Не обращайте внимания ни на что другое.

Когда мыслительная и чувственная части не связаны, вы действуете на чистом инстинкте, и даже когда вы в безопасности, сообщения типа «успокойся — вы в безопасности» не могут повлиять на поведение и успокоить.

Вот где ключ к контролю над своей физиологией. Начиная с дыхания.

Медленное глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, обнаруженную кардиологом из Гарварда доктором Гербертом Бенсоном. Медленное, сильное дыхание изменяет частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, меняет то, что происходит в вашем мозгу. Вместо того, чтобы ваши действия были обусловлены исключительно вашими чувствами, медленные глубокие вдохи повторно задействуют мыслящую часть мозга и соединяют ее с эмоциональной, инстинктивной частью. Когда это произойдет, ваш ответ будет менее автоматическим и более контролируемым.Вы по-прежнему можете испытывать беспокойство, но с меньшей вероятностью вы будете избавлены от физических симптомов.

Социальная тревога… В частности.

1. Никто не может видеть, что с вами происходит, так, как вы.

   Вероятно, вы почувствуете, что физические симптомы социальной тревожности более очевидны для других людей, чем они есть на самом деле. По правде говоря, большинство людей вообще не замечают, а если и заметят, то не будут дважды задумываться над этим, потому что для них это просто не будет иметь значения.

2. Бой или бегство? Выбирайте «сражаться», когда можете.

   Социальная тревога означает, что ваша реакция «бей или беги» полностью заряжена. Вы захотите улететь — вы действительно захотите, — но задержитесь на мгновение и напомните себе, что у вас есть выбор. Вы можете остаться и сражаться. Ваше беспокойство защищает вас. Дышите и позвольте ему почувствовать, что у вас есть контроль, потому что вы это делаете. Вы всегда будете сильнее, чем думаете.

3. Найдите мысли, которые движут вашими чувствами.

   Чувства всегда подпитываются мыслями, но вы не всегда будете осознавать эти мысли. Когда мысли выходят за рамки вашего осознания, они также выходят из-под вашего контроля, а это означает, что поведение, которым они управляют (тревожность), также выходит из-под вашего контроля. Думайте об этом, как будто вы находитесь в темной комнате. Если вы не видите, что там, вы столкнетесь с вещами. Иногда вы, вероятно, упадете — довольно сильно. Когда вы включите свет, «вещи» останутся на месте, но вы сможете их увидеть и обойти.Они не встанут у вас на пути, и вы сможете оставаться на ногах — устойчивым, сильным, блестящим.

   Но сначала, чтобы справиться с мыслями… оставайтесь с тревожным чувством достаточно долго, чтобы осознавать мысли, которые им движут. Они будут там. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Это будет практически невозможно сделать, когда вы находитесь в гуще атаки. Чем больше вы осознаёте свои мысли в данный момент, тем больше вы можете поймать себя и действовать более осознанно. Вы хотите действовать так, как будто их мысли верны? Или вы хотите их обойти?

4. Сильно говорите.Тогда действуй как будто.

   Ваше тело реагирует на мысли так, как будто они реальны. Когда вы говорите себе, что не можете справиться с ситуацией, ваше тело будет думать, что вы в опасности, и высвобождает нейрохимические вещества, чтобы помочь вам справиться с ситуацией, сражаясь или убегая. Если нет опасности, нет необходимости сражаться или бежать, и нейрохимические вещества будут накапливаться и вызывать физические симптомы тревоги. Скажите себе, что вы сильны и можете справиться — потому что вы сильны и можете — и ваше тело самоорганизуется, чтобы поддерживать вас.Вам не нужно верить в это — просто ведите себя так, как вы, и ваше тело отреагирует так, как будто это правда. Твое тело просто потрясающее.

5. Следите за связью вашего разума и тела.

   То, что происходит в вашем теле, влияет на то, как вы себя чувствуете, но мне не нужно говорить вам, что из-за вашего беспокойства тело вызывает разного рода хаос в том, как вы себя чувствуете, верно? При тревоге физиология — то, что происходит в вашем теле — часто происходит автоматически и не осознается, но это не обязательно.Если вы знаете, что впереди что-то, что может доставить вам неприятности, заранее найдите уединенное место, чтобы принять силовую позу и удерживать ее в течение двух минут. Исследования Эми Кадди показали, что это увеличивает уровень тестостерона (гормона доминирования) и снижает уровень кортизола (гормона стресса). Поза силы — это любая поза, которая расширяет вас и принимает позу силы. Подумайте о Чудо-женщине — руки на бедрах, ноги врозь. Или Супермен — руки вытянуты перед собой, кулаки сжаты, тело расширено — или любая поза, которая заставляет вас чувствовать себя «сильным».

6. Сделайте себе прививку.

   Иммунизация работает, принимая немного того, на что реагирует ваше тело, и используя это для стимуляции ваших собственных защитных антител. В случае с тревогой, чем больше вы избегаете ситуации, тем более чувствительны вы к ней. Поэтому, если вы социально обеспокоены, старайтесь как можно больше заниматься социальными вещами, чтобы укрепить свою силу и «иммунитет» к физиологическим воздействиям. Однако будьте спокойны — вам не нужно делать все сразу.

7. Всегда — всегда — будет кто-то, кто прошел через то, через что проходите вы.

   Каждый раз, когда вы входите в комнату, там будут встречаться другие люди, которые точно знают, каково это — пережить приступ паники. Вот как это часто бывает. У всех нас есть свои уязвимости. Если не беспокойство, это будет что-то другое. Риск социальной тревожности состоит в том, что, защищая себя от осуждения и отвержения, вы закрываетесь перед богатством и потенциалом других. Решите, что вас достаточно — гораздо больше, чем достаточно — и другие люди последуют этому примеру. Если они этого не сделают, вероятно, лучше всего отойти с вашего пути, чтобы те, кто вас заслужил, могли найти вас.(Но вы будете удивлены тем, сколько людей все равно захотят быть рядом с вами.) Опять же, если вы не верите в это, когда вы входите в комнату, ведите себя так, как будто это правда — ваше тело и ваш разум не могут сказать разные.

8. Он хочет, чтобы вы знали…

   Одна из вещей, которая делает тревогу настолько пугающей, — это то, что она, кажется, возникает неожиданно. По мере приближения к социальной ситуации дышите и старайтесь сидеть со своим беспокойством, а не поддаваться ему.Как он становится вам известен? Чего вас просят бояться? От чего он пытается вас защитить? Что он должен рассказать вам о себе? Возможно, для того, чтобы почувствовать грани самого себя и почувствовать свою храбрость перед лицом этого. Возможно, это нормально — сказать «нет». Постарайтесь смотреть на это в позитивном свете как на защитную силу, а не как на то, что пытается вас сбить.

9. Думать о будущем — это нормально. Только не распаковывайся и живи там.

   Когда вы беспокоитесь, ваш разум переносит вас в будущее, распаковывает вещи и оставляет вас там, пока вы не окажетесь в целости и сохранности и подальше от того, что вас беспокоит. После того, как вы несколько раз испытали социальную тревогу, перспектива оказаться в другой социальной ситуации заставит вас сильно насторожиться — чувства переключаются на высокий уровень — выискивать признаки чего-либо, что « плохо » в вашем теле или в вашем окружении. Чем бдительнее вы будете, тем больше нейрохимических веществ пронесется сквозь вас — на всякий случай, если вам придется иметь дело с чем-то ужасным.Это, в свою очередь, усилит симптомы.

   Вот что нужно делать — постарайтесь отвлечься. Вместо того, чтобы думать о том, что может случиться после , обратите внимание на то, что — это . Поначалу это может быть хуже, но оставайтесь с этим. Каждый раз, когда вы это делаете, вы укрепляете нейронную связь между эмоциональной, инстинктивной, реактивной частью вашего мозга и мыслящей, логической частью вашего мозга, которая отключается во время тревоги. Идея состоит в том, чтобы «научить» его оставаться на связи, поскольку именно эта связь защищает от беспокойства.Составьте план, если это поможет вам почувствовать себя лучше и знать, что ваша подстраховка есть, если она вам понадобится — просто постарайтесь не искать то время, когда она вам нужна. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих заботах и ​​обо всем, что может пойти не так, попробуйте каким-то образом соединиться с миром вне себя. Увидеть, почувствовать, понюхать, услышать. Полностью присутствуйте в моменте и любопытствуйте, что происходит вокруг вас. Я знаю, что это непросто, но это имеет значение.

10. Рефрейм. Вы не нервничаете… вы взволнованы.

    Переосмысление чувств действительно мощно. Беспокойство и волнение имеют сходство. Оба имеют сильное возбуждение и другие физиологические переживания — по своей сути, потливость, бабочки, бешеное сердце. Вот в чем дело: обозначение чувства «беспокойства» заставляет вас думать обо всем, что может пойти не так. Изменение названия чувства на «возбужденное» открывает путь к более позитивным, более счастливым и продуктивным мыслям о том, что могло бы быть. Вместо того, чтобы думать об угрозах, вы думаете о возможностях.По мнению исследователей из Гарварда, даже если вы поначалу не уверены, произнесение вслух «Я взволнован» усиливает настоящее чувство возбуждения ».

Любой, у кого было беспокойство, вероятно, поймет, насколько неэффективно, когда кто-то говорит «просто расслабься». Возможность расслабиться важна, но также важно уметь принять то, где вы находитесь — вы не хотите заставлять себя «делать» что-то в и без того сложной ситуации. Если вы сможете принять то, где вы находитесь, дышать, почувствовать это, принять это и быть добрым к себе по поводу того, что происходит, беспокойство утихнет.Чем больше вы будете давить на него, тем сильнее он будет отталкивать. Помните, что он должен защищать вас, и если он думает, что вы не слушаете, он будет кричать громче.

Нет правильного или неправильного способа сделать это. Скажите себе, что вы можете это сделать. Вы это делаете. Вы чувствуете беспокойство, и это нормально — потому что беспокойство или отсутствие беспокойства, вы справитесь с этим.

как с этим бороться

Вы когда-нибудь строили планы с друзьями только для того, чтобы отменить их в последнюю минуту? Или вам было что сказать на лекции или собрании группы, но вы никогда не делитесь своими мыслями? Если вы регулярно чувствуете это, возможно, вы испытываете социальную тревогу.

Что такое социальная тревога?

Социальная тревожность — это страх быть осужденным другими в социальной ситуации, заставляющий вас чувствовать себя чрезвычайно застенчивым и чрезмерно обдумывать свои действия. Часто это происходит из-за постыдного или неловкого опыта из вашего прошлого.

Это может быть что-то вроде неудавшегося собеседования при приеме на работу или что-то столь же простое, как спотыкание по лестнице в старшей школе.

Если у вас есть социальная тревожность, вы можете сосредоточиться на своих недостатках и изо всех сил пытаться увидеть в себе положительные качества.Эти неправильные представления о себе формируют то, как вы взаимодействуете с другими, и могут мешать вам нормально общаться в социальных сетях.

Также очень часто встречаются «две стороны» вашей личности, определяемые компанией, которую вы составляете. Например, вы можете выглядеть общительным со своим партнером или лучшим другом, но сдержанным и робким с коллегами и новыми знакомыми.

Хотя многие думают, что социальную тревогу можно испытать только в групповых ситуациях с новыми людьми, Гастон Антезана Ортис, директор клиники Caladenia Counseling, считает, что это не всегда так.

«Некоторые люди могут испытывать социальную тревогу в отношениях с близкими родственниками, друзьями и даже партнерами. Это чувство может быть настолько подавляющим и напряженным, что может заставить вас полностью избегать социальных взаимодействий, что часто приводит к социальной изоляции и проблемам во взаимоотношениях».

Каково чувство социальной тревожности?

Когда вы испытываете беспокойство, в игру вступает ваша реакция борьбы, бегства или замирания. Этот ответ развился у людей как реакция на опасность.

Хотя это было неотъемлемой частью выживания наших предков пещерных людей в опасных для жизни ситуациях, таких как приближающийся лев / змея / буйвол, с меньшими угрозами в современном мире, иногда наш мозг запускается, чтобы реагировать таким же образом на ситуации, которые не на самом деле не опасно.

Реакция вашего тела на опасность (реальную или предполагаемую) заставляет вашу лобную долю (переднюю часть вашего мозга, которая действует как панель управления личностью, эмоциями и общением) перестать работать, и срабатывают ваши инстинкты выживания. адреналин может вызывать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, потоотделение, дрожь, потеря сознания и тяжелое дыхание.

Когда-нибудь задавали каверзный вопрос в интервью, чтобы обнаружить, что ваш разум совершенно пустой? Столкнулись с другом из-за проблемы и захотели просто сбежать? Или вы испытали настоящую панику, когда кто-то не ответил на сообщение в течение тридцати секунд и оставил вас читать?

Кто-то, пытающийся скрыть социальную тревогу, может попытаться отвлечь это чувство, много разговаривая, оглядываясь по сторонам, избегая зрительного контакта или, в некоторых случаях, полагаясь на стимуляторы и депрессанты, чтобы притупить это чувство (также известное как чрезмерное употребление алкоголя в начале ночь, чтобы успокоить нервы).

Инструменты, которые помогут вам справиться

По умолчанию мы боремся с чувствами, которые не хотим испытывать, но преодоление социальной тревожности начинается с понимания того, что ваши симптомы будут ухудшаться, когда вы с ними боретесь, и облегчаться, когда вы с ними сталкиваетесь. Принятие ощущений — это первый шаг к совершенствованию, за которым следует позволить себе делать ошибки и быть открытым для суждений.

«Если вы ждете, что другие примут вас, это то, что вам не подвластно — то, что находится под вашим контролем, — это способность принять себя», — говорит студент-консультант Каладении Сохаил Султан.

Регулярное погружение на природу и контроль дыхания могут помочь уменьшить беспокойство. Упражнения на дыхание и внимательность помогут вам обрести контроль над своим телом, даже если вы чувствуете, что не можете контролировать свой разум.

Если вы начинаете беспокоиться, вам может помочь отвлечение от ситуации, полагаясь на одно из пяти чувств. Использование зрения, запаха, звука, вкуса или прикосновения может вернуть вас в настоящий момент и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что непосредственной угрозы нет.

Хотите с кем-нибудь поговорить?

Если вы чувствуете, что уходите из университета, друзей или семьи из-за социальной тревожности, возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь. Обращение за профессиональной консультацией может помочь вам преодолеть чувство тревоги и разработать индивидуальные стратегии выживания.

Caladenia Counseling при Университете Мердока предлагает доступные и недорогие консультационные услуги для студентов и широкой общественности. Вас увидят аспиранты, получившие степень магистра консультирования, под руководством опытного и квалифицированного консультанта.Некоторые из наших консультантов свободно говорят на языках, отличных от английского, чтобы вы чувствовали себя более комфортно.

Социальная фобия | CRUfAD

Социальная фобия

Страницы 258-262 из книги «Управление психическими расстройствами», опубликованной Всемирной организацией здравоохранения, Сидней. Издания в Австралии, Канаде, Китае, Италии, Новой Зеландии и Великобритании.

См. Также www.thiswayup.org.au

Социальная фобия, страх быть оцененным негативно, часто не осознается, потому что пациенты не любят говорить о своих страхах. Это также не признается, потому что врачи либо путают это с застенчивостью, либо считают вторичную депрессию или зависимость от психоактивных веществ первичным расстройством. Социальная фобия не редкость, и ее следует учитывать всякий раз, когда кто-то говорит, что «люди вызывают у меня беспокойство». Ключ к лечению заключается в том, чтобы человек научился контролировать свое беспокойство и затем согласился с тем, что даже если он сделает ошибки из-за беспокойства, друзья и коллеги не будут осуждать его как личность, а только подумают, что что-то должно было их беспокоить. день.

Описание и диагностика

Описание

Ключевой особенностью социальной фобии является страх быть подвергнутым тщательной проверке или негативной оценке со стороны других людей. Человек беспокоится о том, что он или она могут сделать что-то смущающее или действовать таким образом, который может быть унизительным (включая проявление явных симптомов беспокойства). Страх может быть ограничен конкретными ситуациями или может распространяться на большинство социальных ситуаций.

Ситуации, которых обычно опасаются люди с социальной фобией, включают:

* Еда или питье в общественных местах
* Публичные выступления
* Письмо в присутствии других
* Использование общественных туалетов
* Пребывание в социальных ситуациях, в которых человек может говорить глупости

Попадание в пугающую ситуацию обычно вызывает немедленную тревожную реакцию с обычными симптомами борьбы или бегства, но, кроме того, может включать покраснение, дрожь, тошноту и позыв в туалет.Эти симптомы считаются особенно неприятными.

Боязнь определенных социальных ситуаций обычно приводит к избеганию этих конкретных ситуаций. Более общая социальная фобия может привести к почти полной социальной изоляции.

Диагностика

Согласно Международной классификации болезней (МКБ) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — 10-е издание, социальная фобия диагностируется, когда у человека проявляются следующие черты:

* Заметный и стойкий страх быть объектом пристального внимания со стороны других в одной или нескольких социальных или производственных ситуациях.Страх включает в себя поведение, которое будет смущающим или унизительным (включая проявление симптомов беспокойства).
* Попадание в пугающую ситуацию вызывает беспокойство и может привести к панической атаке.
* Страх признан иррациональным и чрезмерным.
* Страх приводит к выраженному стрессу во время воздействия социальной ситуации или может привести к тому, что вы избежите этой ситуации.

Дифференциальный диагноз

«Нормальная» социальная тревога или избегание, с которой сталкивается большая часть населения, например страх, связанный с публичными выступлениями, не обязательно оправдывает диагноз социальной фобии, если страх не мешает социальному или профессиональному функционированию человека.

Расстройство избегающей личности обычно связано с социальной тревогой и избеганием. Различить это расстройство и социальную фобию может быть довольно сложно, и одно может быть продолжением другого. Дополнительную информацию о избегающем расстройстве личности см. В главе 11: Проблемы личности.

Агорафобия может вести к избеганию социальных ситуаций, но это избегание обычно вторично по сравнению со страхом панической атаки в общественном месте. Опасается не социальная ситуация как таковая, а, скорее, возможность панической атаки, когда побег будет невозможен или помощь не будет получена.

Специфическая фобия связана со страхом перед определенным стимулом, однако обычно это не социальная ситуация, а скорее насекомое или животное. Обычно боятся самого стимула, а не возможности быть смущенным или униженным на публике.

Шизофрения может включать заблуждение, что за одним наблюдают или внимательно следят другие, однако тщательный сбор анамнеза и использование обследования психического состояния должны привести к правильному диагнозу.В отличие от шизофрении, социальная фобия не связана с типичными шизофреническими симптомами, такими как нарушение мышления, притупленный аффект или галлюцинации.

Некоторые убеждения о социальной фобии могут быть настолько непоколебимыми, что будет уместен дополнительный диагноз бредового расстройства. Примеры таких заблуждений (т. Е. Ложных убеждений, которые твердо придерживаются, несмотря на противоречивые и объективные свидетельства) заключаются в том, что люди смотрят на них или делают негативные оценки, потому что человек чувствует запах или имеет деформированную или некрасивую часть тела.

Эпидемиология

Социальная фобия так же распространена, как паническое расстройство и агорафобия. У мужчин это заболевание развивается так же часто, как и у женщин. Социальная фобия — это хроническое заболевание, которое может меняться со временем. При отсутствии лечения расстройство обычно вызывает заметные нарушения социальных или профессиональных функций. Если человек считает, что его или ее работа неадекватна во время воздействия раздражителя, которого боятся, такое восприятие может привести к ухудшению расстройства. Лечение, включающее когнитивно-поведенческую терапию, может дать хорошие результаты.Медикаментозное лечение также может принести пользу.

Оценка

Обоснование оценки было обсуждено в предыдущих разделах. Измерительные инструменты, обсуждаемые в этом разделе (например, опросник страха и контрольный список симптомов Хопкинса), также будут полезны для оценки уровней симптомов и измерения улучшения социальной фобии.

План лечения социофобии

Стратегии управления всегда будут варьироваться от одного человека к другому в зависимости от конкретных проблем человека.Как правило, социальная фобия имеет тенденцию быть тяжелым и хроническим расстройством (особенно если это расстройство возникает в контексте избегающего расстройства личности — см. Главу 11: Проблемы личности). Для эффективного лечения требуется значительный опыт, особенно в отношении убеждений человека в отношении проверки со стороны других и отрицательной оценки. В более легких случаях или если направление на когнитивно-поведенческое лечение недоступно, предлагаются следующие методы лечения:

1.Текущая оценка расстройства (см. Выше)
2. Информация о природе тревожности с учетом потребностей каждого человека. Некоторая основная информация о тревоге представлена ​​в Разделе 4.1 и включает:

* Природа тревоги
* Управление реакцией «бей или беги»
* Роль гипервентиляции в тревоге

Раздаточные материалы по паническим атакам и гипервентиляции, если эти проблемы присутствуют (Раздел 4.14.3 и 4.14.4)
Обучение избеганию фобий (Раздел 4.3.3)

3. Обеспечение обучения стратегиям контроля симптомов тревожности и поощрение человека к регулярному применению этих методов.
4. Постепенная подверженность опасным ситуациям (общие инструкции см. В разделе 4.3.4). Например, если человек боится есть на глазах у других и хотел бы иметь возможность перекусить в местном кафе, следующую иерархию можно адаптировать в зависимости от того, насколько пугающим он или она находит каждый шаг.

* Выпейте в кафе рано утром, когда вокруг мало людей.
* Выпейте безалкогольный напиток в обеденное время, когда в кафе много посетителей.
* Выпейте чашку чая и сэндвич рано утром.
* Выпейте чашку чая и бутерброд в обеденное время.
* Полноценно пообедайте (используя столовые приборы) и оставайтесь на 20 минут, даже если еда не полностью съедена.
* Съешьте полноценную еду (используя столовые приборы) и оставайтесь до тех пор, пока вся еда не будет съедена.

Шаги могут быть адаптированы, чтобы включать присутствие или отсутствие друзей или учитывать несколько иные цели или проблемы (например,g., чтобы иметь возможность подписать банковский чек или другой бланк, пока люди смотрят). Последняя ступень иерархии представляет собой ситуацию или деятельность, которых человек боится больше всего.

5. Поощряйте людей отказаться от «безопасного поведения», например, избегать взглядов окружающих, сидеть в стороне в углу, бормотать или говорить очень тихо и заранее планировать все социальные встречи.
6. Призовите их сосредоточиться на настоящем моменте и реалистично думать о текущей ситуации, а не о каком-то ожидаемом будущем исходе.
7. Некоторым людям может потребоваться освоить базовые разговорные и социальные навыки и практиковать их в минимально неприятных социальных ситуациях.
8. Следует поощрять людей избегать употребления алкоголя и седативных препаратов для контроля тревожности. (См. Главу 2: Лекарства для обсуждения медикаментозного лечения).
9. Направление к специалисту или консультация специалиста, если социальная тревога или избегание сохраняется, несмотря на вышеуказанные меры. 4.4.3 Практический пример социальной фобии

Представление проблемы

Г-жа Томпсон, 28-летняя куратор, боялась идти на работу из-за опасений, что на собраниях она покраснеет, ее сердце будет биться чаще, а ее мысли будут «блокироваться», так что она не сможет ясно выразиться.Она очень беспокоится о том, что ее сочтут тревожной или неудобной, поскольку она считает, что ее коллеги подумают, что она не может выполнять свою работу должным образом. Она также начала избегать обедов на работе.

Анамнез настоящего заболевания

Два месяца назад г-жа Томпсон получила повышение по службе и беспокоилась о дополнительных требованиях, предъявляемых к ней. Она начала регулярно употреблять алкоголь, чтобы расслабиться в конце дня. Мисс Томпсон всегда придавала большое значение мнению других людей о ней на работе и, вероятно, была склонна слишком хорошо осознавать, что другие наблюдают за ней.Теперь она чувствовала себя еще более застенчивой, особенно в ситуациях, когда сотрудник бросал ей вызов на глазах у других. Раньше встречи были для нее довольно стрессовыми, однако теперь она чувствовала себя очень некомфортно в ожидании встречи и в ряде случаев избегала присутствовать на них. Она не понимала, что с ней происходит, и подумывала запросить у работодателя продленный отпуск.

Личный и семейный анамнез

Г-жа Томпсон описывает свою мать как трудолюбивого, «стрессового» человека, а ее отца как довольно строгого и перфекциониста.Оба родителя поощряли г-жу Томпсон и ее младшего брата сосредоточиться на работе и стремиться к своей работе. Г-жа Томпсон работает со своей нынешней компанией в течение 5 лет; ее вторая работа после окончания университета. Преморбидно «серьезный и тихий», застенчивый человек, она всегда была чувствительна к мнению других.

Стандартизированная оценка

В анкете страха Г-жа Томпсон определяет свою главную фобию как «страх перед людьми на работе, увидевшими меня тревожным».Ее оценка по пунктам социальной фобии составляет 33. Ее оценка по пунктам агорафобии составляет 3. Она оценивает текущее состояние своих фобических симптомов на 7 из 8 с точки зрения нарушения / инвалидности.

Менеджмент

Стратегии управления будут зависеть от конкретных проблем человека. Социальная фобия имеет тенденцию быть тяжелым и хроническим расстройством (особенно если у человека также есть избегающее расстройство личности — см. Главу 11: Проблемы личности). Для эффективного лечения требуется значительный опыт, особенно в отношении убеждений человека в отношении отрицательной оценки.В случае с г-жой Томпсон, если направление к специалисту службы когнитивно-поведенческой терапии недоступно, предлагаются следующие стратегии управления:

1. Обучение тревоге и социальной фобии, в том числе информация о:

* природа тревоги и реакция «бей или беги»
* роль гипервентиляции в возникновении тревоги
* обучение избеганию фобий

2. Обучение методам снятия возбуждения с помощью медленного дыхания и расслабление.
3. Постепенное попадание в опасные ситуации. В случае с г-жой Томпсон следующая иерархия могла бы быть развита для конечной цели управления ее тревогой при представлении отчета на двухчасовом ежемесячном собрании менеджеров (она должна повторять каждый шаг, пока ее тревога не станет лишь легкой).

Шаг 1. Посещайте получасовое ежедневное собрание персонала и сделайте один комментарий

Шаг 2: Обед на работе с другими сотрудниками

Шаг 3. Посещайте получасовое ежедневное собрание персонала и задавайте вопросы по комментарию коллеги

Шаг 4. Пообедайте с другими на работе и сделайте комментарии

Шаг 5: Посещайте двухчасовое ежемесячное собрание и оставьте один комментарий

Шаг 6: Примите участие в двухчасовом ежемесячном собрании и сделайте два комментария или вопроса

Шаг 7: Присутствовать на двухчасовом ежемесячном собрании и представить отчет

Некоторые шаги, возможно, потребуется изменить, в зависимости от прогресса г-жи Томпсон.Среди других заданий для г-жи Томпсон, которые могут вызвать такие же опасения, как и во время встречи, — сделать объявление на работе, произнести тост за обедом, индивидуально расспросить коллегу об их работе.

4. Когнитивная терапия:

1. Поощрять г-жу Томпсон подумать (и проверить), сколько внимания люди на работе на самом деле уделяют ей, когда она обедает, и т. Д.
2. Спросить, какие доказательства у г-жи Томпсон, что ее беспокойство заметно на работе.
3. Поощрять ее выработать некоторые альтернативы относительно важности того, чтобы ее считали тревожной / неудобной (чтобы бросить вызов негативным убеждениям людей на работе, которые замечают ее тревогу и, таким образом, полагают, что она некомпетентна).
4. Г-жу Томпсон следует поощрять к тому, чтобы она не прибегала к «безопасному поведению», например, избегая зрительного контакта, делая только минимальный вклад, говоря исключительно с помощью заметок и т.д. как часть ее иерархии градуированной экспозиции.\
5. Ее следует побуждать избегать употребления алкоголя в качестве стратегии выживания.
6. Постоянная оценка расстройства важна. Рассмотрите возможность направления к специалисту или консультации специалиста, если социальное беспокойство Томпсон сохраняется, несмотря на эти меры.

Как контролировать панические атаки, вызванные социальной тревогой

Если вы идете по улице и натолкнетесь на саблезубого тигра, ваш ответ «бей или беги» будет активирован. Каждый человек переживает феномен борьбы или бегства.Борьба или бегство управляется адреналином. Человек любого возраста, страдающий социальной тревожностью, испытывает борьбу или бегство из-за интерактивных или социальных проблем. Когда никто не контролирует борьбу или бегство, возникает паника. Страх испытать адреналин полета или драки может создать избегание. Интерактивное избегание, вызванное тревогой, — это социальная фобия.

Общие сценарии социальной тревожности, которые активируют борьбу или бегство, включают публичные выступления в формальных ситуациях, публичные выступления в неформальных сценариях, страх заметно нервничать, например, покраснеть, вспотеть или заикаться, общение с авторитетным лицом, общение в целом и т. Д. на.Общий знаменатель — это страх быть осужденным.

Техника контроля адреналина поможет вам контролировать борьбу или реакцию борьбы и панические атаки.

Давайте пройдемся по этапам.

Шаг № 1. Имейте реалистичные ожидания.

Это означает, что ваш адреналин будет присутствовать в сложной ситуации. Отпустите всякую надежду или желание, что адреналина не будет. Эта реальность — важнейший компонент физиологии производительности.Вот пример. За свою карьеру я провел более тысячи теле- и радиопередач; возможны всевозможные шоу; от «Опры» до «Опи и Энтони». Сейчас мне нравится это делать по многим причинам, но всегда происходит интересное явление. Примерно за 30 минут до выступления мои руки мерзнут. Это сужение сосудов. Это накопление энергии ожидания. Я не нервничаю. Я с нетерпением жду. Это энергия, вызванная адреналином, которая ждет своего выхода. Для меня это означает «готово к работе», поскольку я принимаю его присутствие с интерпретацией, что адреналин — мой друг и источник энергии.«Готово» — это противоположность или парадокс негативного мышления, вызывающего панику. Ваш адреналин будет там. Это факт! Это неотъемлемая сила реакции бегства или борьбы, которую испытывает каждый человек. Парадокс адреналина создаст силу вместо паники!

Шаг №2. Примите адреналин.

Это самое сложное. Как я только что сказал, это парадоксальная концепция. Парадоксальный — значит противоположный.Могу поспорить, что это совершенно другой образ мышления. Примите адреналин с интерпретацией, что это ваш друг и источник силы. Определите самое первое ощущение, которое вы испытываете, когда знаете, что произойдет выброс адреналина, — самое первое физическое или психическое ощущение, которое вы испытываете. Пожалуйста, ответьте на вопрос сейчас. Именно в этот момент ваш внутренний критический сценарий обычно срывается с мыслями про себя, типа «о нет», «это плохо», «мне нужно убираться отсюда» и т. Д.Именно в этот момент вам нужно заменить критическое мышление принятием. Чтобы внести изменения, вам нужно четко понимать первое ощущение или симптом дистресса. Я, конечно, не говорю, что это изменение легко. Вероятно, вас уже давно приучили к негативному сценарию. Я говорю о том, что замена негатива принятием может быть очень сильной. Чтобы изучить его навыки, нужна практика!

Шаг 3. Покатайтесь на волне.

В своем воображении создайте образ серфера на волне.Ваш адреналин — это волна. Чтобы добиться успеха, серфер плывет по волне. Волна — это сила. Волна аналогична адреналину. Идите с ним, и вы обуздаете его энергию и мощь. Чтобы с этим справиться, нужно осознать реальность того, что он будет там. У вас есть выбор. Принять это сила, плыть по волнам и кататься по ней или … Не плыть с ней. Не принимайте этого, и волна разобьет вас; вы упадете с доски для серфинга. Падение с доски равносильно неконтролируемой панике.

Шаг 4. 1 или 2 диафрагмальных вдоха.

Концептуально знать шаги — это одно. Другое дело их реализовать. Здесь в игру вступают приобретение навыков и кривая обучения. Продуктивность развития ваших навыков будет напрямую связана с проактивным мышлением и поведением. Это защитник или пилотирование. Другими словами; чем больше вы будете искать возможности получить адреналин, тем больше у вас будет шансов изучить этот навык.Пассивное мышление и защитное поведение будут тормозить процесс обучения и в основном ни к чему вас не приведут. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы освоить новый навык!

Как преодолеть социальную тревогу и социальную фобию за 4 шага

Преодолейте страх того, что вас постоянно осуждают.

Фото Алексиса Брауна на Unsplash

Анна не любит вспоминать время, когда она училась в старшей школе. Выступление перед всем классом, групповые задания, вызов — вот ситуации, в которых Анне пришлось столкнуться со своим самым большим страхом: быть негативной оценкой со стороны других людей.Сама мысль о том, что она находится в центре внимания, когда все одноклассники смотрят на нее, все еще заставляет ее сердце биться чаще. Она описывает, что все, что ей нужно в эти моменты, — это раствориться в воздухе.

То, что описывает Анна, является признаком социальной фобии. Социальная фобия или социальная тревога — очень распространенное явление. Это встречается гораздо чаще, чем думает большинство людей: около 12% людей испытывают социальную тревогу в какой-то момент своей жизни. Пострадавшие чрезмерно беспокоятся о негативном суждении других людей и живут в постоянном страхе поставить себя в неловкое положение.Многим из них трудно говорить перед толпой, или иным образом быть в центре внимания, или заводить друзей.

Возникает порочный круг: чем больше пострадавшие изолируют себя и избегают социальных ситуаций, которых они боятся, тем сильнее этот страх. Это потому, что отступление лишает их шансов на позитивное социальное взаимодействие и подтверждение своих социальных навыков. И затем они склонны рассматривать отсутствие страха как доказательство того, что социальная изоляция — лучший и единственный способ справиться с их ситуацией и уменьшить свой страх.

Анна испытала издевательства в старшей школе, что заставило ее поверить в то, что «я недостаточно хороша и я недостойный человек». И это заставило ее отступить и не привлекать к себе внимания. Она свела к минимуму общение с одноклассниками из-за боязни смущения, которое она испытала от рук хулиганов. Таким образом, она никогда по-настоящему не заводила друзей и всегда чувствовала себя посторонней.

Но это не то, как эта история должна быть для вас или для всех, кого это коснулось.По сути, самое важное — это изменить наши собственные глубоко укоренившиеся мысли и убеждения.

Четыре шага могут помочь преодолеть социальную тревогу:

1. Понять и преодолеть первопричину

Психологические исследования выявили несколько факторов риска, которые вместе влияют на развитие социальной тревожности. Вот несколько примеров наиболее распространенных факторов:

• Генетическая предрасположенность (наследственность)
• «Модельное обучение» (если родители испытывают социальную тревогу, дети наблюдают за их поведением и интерпретируют его как поведенческую норму и будут имитировать)
• Черты характера (напр.ж., застенчивость и страх перед новыми, незнакомыми ситуациями)
• Определенные стили мышления (например, негативное представление о себе, катастрофические фантазии о последствиях своего поведения, перфекционизм)
• Родители с довольно бесстрастным, но контролирующим и чрезмерно опекающим стилем воспитания
• Неприятный опыт общения с другими людьми (например, над кем-то смеются, унижают или исключают)
• Стрессовые жизненные события (например, издевательства, смерть любимого человека или разрыв)
• Чрезмерное внимание к себе и себе физические симптомы (например,g., краснеет), тем самым усугубляя эти физические симптомы

Часто взаимодействие нескольких из этих факторов в сочетании с одним или несколькими ключевыми событиями ответственны за развитие социальной фобии. Ключевые события часто бывают моментами, когда пострадавшие публично пристыжены или смущены. Издевательства — одна из самых распространенных причин, часто возникающих в детстве или подростковом возрасте. Опять же, может возникнуть порочный круг: если социальная ситуация идет не так и воспринимается как крайне неприятная, мы стараемся избегать таких ситуаций в будущем.Например, если ребенка дразнят после того, как он дал неправильный ответ в школе, он вряд ли снова заговорит в следующий раз.

Однако чем больше нам удается избежать таких ситуаций, тем труднее становится снова уменьшить страх. Это может произойти через положительный социальный опыт, такой как подтверждение собственной компетентности другими. Однако, если мы не попадаем в ситуации, в которых другие могли бы оценить нашу компетентность, мы лишаем себя этой возможности — и страх имеет тенденцию увеличиваться, а не уменьшаться.

На примере школьника, в худшем случае, отсутствие поддразнивания после решения перестать вносить свой вклад в класс рассматривается как свидетельство уместности такого поведения. Таким образом, в некоторых случаях ребенок становится все более и более замкнутым в социальном плане. Это всего лишь один пример — есть несколько проверенных вопросов, техник и упражнений для выявления ключевых индивидуальных событий в психотерапии.

2. Перепрограммируйте внутреннего критика

В среднем человек думает около 50 000 мыслей в день.Вы когда-нибудь задумывались, какая часть этих мыслей является положительной, а какая — отрицательной? И, может быть, какое влияние все эти мысли оказывают на ваше благополучие и вашу жизнь?

У всех нас в голове есть этот голос, который, если мы обратим на него внимание, говорит с нами почти весь день. Это может быть полезно и напоминать нам о вещах вроде «Вы хотели пойти за продуктами». Но очень часто этот голос говорит с нами очень негативно — это то, что мы называем внутренним критиком. Внутренний критик говорит: «У тебя ничего не получится, даже не пытайся!» или «О боже, зачем ты это сделал сейчас !?».

Обычно этот внутренний голос говорит с нами более критически, чем любой «настоящий» человек, не говоря уже о друзьях. А для людей с социальной тревожностью этот голос особенно громкий и критический. У них часто возникают мысли, например: «Другие люди подумают, что я скучный или странный, если я скажу что-нибудь сейчас. Но если я ничего не скажу, они тоже сочтут меня скучным. Что я должен сделать?».

Внутренний критик также является большим поклонником обобщений: «Все будут смеяться надо мной» или «Никто не находит меня интересным» — его любимые фразы.Поэтому важным шагом в преодолении социальной тревожности является научиться ловить внутреннего критика, прежде чем мы слишком доверять его словам, и быть осторожным, чтобы говорить с самими собой более доброжелательно.

Социальным фобикам очень полезно научиться противостоять этому голосу с помощью антагониста: Сострадания к себе или «Внутреннего друга». Это порождает альтернативный внутренний диалог, который смягчает реакцию страха вместо того, чтобы продолжать ее подпитывать.

Что невероятно полезно в этом процессе, так это использование так называемых положительных аффирмаций.Утверждения — это основные убеждения или догмы, то есть предложения, которые влияют на наше подсознание. Позитивное утверждение — это самоутверждающая фраза, которую мы повторяем себе снова и снова, чтобы перепрограммировать наши мысли. Цель здесь — навсегда изменить наше поведение и чувства.

Это работает, потому что мысли, чувства и действия взаимосвязаны. Если нам удастся навсегда изменить свои мысли с помощью аффирмаций, то через некоторое время изменится и наше поведение, и даже наши чувства последуют его примеру.Для людей, страдающих социальными фобиями, здесь часто бывает наиболее эффективно работать над собственной самооценкой. Это означает выявление положительных убеждений, направленных на повышение самооценки, что, в свою очередь, снижает беспокойство. Примеры включают:

У меня все хорошо.
Я чувствую, что я популярен.
Я осмеливаюсь быть собой все больше и больше с каждым днем.

Однако эффект аффирмаций наиболее велик, когда люди придумывают их самостоятельно. Здесь можно найти руководство о том, как развить свои собственные положительные утверждения.

3. Внимательность

В повседневной жизни мы обычно бросаемся от одной ситуации к другой, думая за завтраком о том, что происходит на работе, а на работе мы планируем, что еще нужно сделать вечером. Если честно, мы редко находимся здесь и сейчас со своими мыслями. Это вызывает стресс, который негативно сказывается на нашем здоровье.

Внимательность — важный шаг на пути к преодолению социальной тревожности. Внимательность означает пребывание здесь и сейчас — не только физически, но и умственно.Для большинства людей это ненормальное состояние. Многие из нас застряли в мыслях либо в прошлом, либо озабочены заботами, либо думают о будущем. Тенденция к дальновидному мышлению обычно сопровождается надеждой, что в какой-то момент возникнет состояние удовлетворенности, что есть как бы цель, которую нужно достичь — и тогда все будет хорошо. Но только тогда.

Внимательный же человек обращает внимание на момент, но воздерживается от его оценки. Мы стремимся постоянно все оценивать.Быть внимательным — значит отказаться от этой оценки и сосредоточиться на том, что происходит за пределами наших мыслей. Простое упражнение для этого — сосредоточиться на дыхании и тем самым дистанцироваться от наших мыслей. Психолог и исследователь медитации Ульрих Отт из Университета Гиссена описывает положительный эффект следующим изображением:

«Я поднимаюсь на гору во время медитации и смотрю вниз в долину. Это означает, что я сейчас нахожусь в положении, которое немного оторвано от повседневной жизни.Я могу смотреть на все сверху вниз ».

В результате мы больше не полностью отождествляем себя со своими собственными чувствами и мыслями. Это расстояние позволяет укрепить уверенность в том, что «даже величайшие внутренние драмы разрешатся сами собой, если нам удастся не действовать в соответствии с рассматриваемыми мыслями», — говорит психолог Питер Малиновски из Ливерпульского университета. Это, в свою очередь, приводит к большему удовлетворению и удовольствию от жизни в долгосрочной перспективе. Это также снижает социальную тревогу, потому что тревога — это познавательный процесс, т.е.е., это вызвано мыслями пострадавшего, как и все другие беспокойства и страхи.

Внимательность можно очень хорошо развить с помощью медитации и определенных упражнений и техник. Особенно многообещающим в борьбе с социальной тревогой является метод отстраненной внимательности, который исходит из психологических исследований метапознания. Здесь цель состоит в том, чтобы устойчиво изменить отношение человека к мыслям.

4. Постепенное знакомство со своими страхами

Последний шаг для тех, кто страдает от социальной тревожности, — это шаг за шагом подвергаться воздействию своих индивидуальных ситуаций, вызывающих тревогу.Это означает все чаще и чаще сталкиваться со своими страхами маленькими шагами, в идеале под руководством.

Давайте возьмем пример человека, который сильно боится проводить презентации на работе перед множеством людей. Первым небольшим шагом может быть проведение короткой презентации дома перед хорошим другом. Далее человек может расширить круг людей, но при этом остаться в ситуации, когда практически ничего не поставлено на карту, поэтому ничего действительно не может пойти не так. И только последним шагом в этой цепочке будет презентация перед своими коллегами или даже клиентами.

Многим из пострадавших также полезно практиковать бессмысленные светские беседы. Прелесть светской беседы в том, что терять нечего, но есть много преимуществ. Приятная светская беседа может привести к хорошему новому контакту. Но если такой разговор идет не так, как надо, это тоже не проблема — так что это идеальная «территория практики». Здесь тоже желательно постепенно повышать уровень сложности: первым шагом может быть очень простой, почти банальный комментарий незнакомцу. Например, «хорошая погода сегодня» человеку, стоящему за вами в очереди за кофе.В худшем случае человек может взглянуть на вас немного раздраженно. В лучшем случае следует короткий разговор.

Если это сработает, сложность можно увеличить с помощью таких упражнений, как «Найдите что-то общее с незнакомцем» или «Узнайте что-то новое о человеке, которого вы уже знаете». Опять же, вы добьетесь успеха, только если будете практиковаться, практиковаться, практиковаться. В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с ситуациями, когда мы можем вести светскую беседу, не опасаясь негативных последствий, если что-то пойдет не так.И, как и в случае с любым новым навыком, который мы пытаемся приобрести, уверенность приходит с постоянной практикой.

Понимание социальной фобии — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от семейного врача

Что такое социальная фобия?

Большинство людей нервничают в социальных ситуациях, таких как собеседование при приеме на работу, встреча в старшей школе или выступление с речью.Большинство из нас беспокоится о том, что мы собираемся сказать, сделать или даже надеть во время этих мероприятий. Эти события часто становятся легче с некоторым опытом. Однако у людей с социальной фобией (также называемой социальным тревожным расстройством) эти события и другие социальные ситуации могут пугать и выводить из строя.

Социальная фобия обычно начинается в раннем подростковом возрасте, хотя у некоторых людей она сохраняется столько, сколько они помнят. Другие чувствуют, что это происходит позже в жизни, когда социальные требования возрастают. Часто это происходит в семьях.Иногда это приводит к другим проблемам, таким как депрессия или злоупотребление психоактивными веществами.

Как себя чувствует человек с социофобией?

Большинство людей, страдающих социофобией, очень боятся быть униженными или смущенными перед другими людьми. Людям с социальной фобией кажется, что все смотрят на них, пока они не покраснеют, не вспотеют или не проявят свой страх иным образом. Они часто считают, что проявление беспокойства — признак слабости или неполноценности. Они также считают, что другие люди более уверены в себе и компетентны, чем они есть на самом деле.

Люди с социальной фобией обычно знают, что их страхи не полностью рациональны, но они все равно боятся социальных ситуаций. Они могут изо всех сил стараться не ходить на какие-то мероприятия. Если они действительно идут к ним, они обычно очень нервничают перед мероприятием и очень неуютно во время мероприятия. Впоследствии неприятные чувства могут сохраняться, поскольку они беспокоятся о том, что о них думают другие люди.

Как часто социофобия становится проблемой?

Некоторые люди страдают социальной фобией только в одной или двух ситуациях, например, выступая на публике или разговаривая с важным человеком.У других это будет во многих ситуациях, в том числе при использовании общественной ванной комнаты, обеде в ресторане, разговоре по телефону или подписании своего имени перед людьми.

От чего помогает социальная фобия?

Социальная фобия — хроническое заболевание, при котором обычно требуется медицинская помощь. Это не просто застенчивость. Когнитивно-поведенческая терапия (так называемая КПТ) помогает людям по-другому взглянуть на социальные ситуации. Терапия также включает в себя обучение снижению тревожности и улучшение социальных и разговорных навыков.Антидепрессанты и бензодиазепины также могут помочь некоторым людям с социальной фобией. Люди с определенной формой социальной фобии, называемой «беспокойством по поводу производительности», могут принимать лекарства, называемые бета-блокаторами, непосредственно перед выступлением. Даже если вас беспокоит социальная фобия, врач может помочь вам контролировать свои страхи.

Борьба и бегство: изучение предполагаемой связи между социальной тревогой и молодежной агрессией

Том 48, сентябрь – октябрь 2019 г., страницы 94-103 https://doi.org/10.1016/j.avb.2019.08.005Получите права и контент

Основные моменты

•

Социальная тревожность связана с реактивной агрессией и агрессией в отношениях.

•

Текущая литература для детей и подростков ограничена разнонаправленными данными по полу.

•

Предлагаются общие лежащие в основе биологические, эмоциональные и когнитивные процессы.

Abstract

Как ни странно, социальная тревожность связана с агрессивным поведением у взрослых.Среди молодежи эта связь проявляется в более широком плане с симптомами тревоги. Этот обзор расширяет предыдущую работу, оценивая эту связь конкретно с социальной тревожностью в детской и подростковой литературе. Учитывая сложность агрессивного поведения, обзор организован по его различным формам (относительным и физическим) и функциям (реактивным и проактивным). Результаты шестнадцати выявленных исследований наводят на мысль о связи между социальной тревогой и реактивными и относительными формами агрессии.Хотя это и более тонкое, но похоже, что есть и ассоциации с физической агрессией. В целом, хотя это наводит на мысль о связи между социальной тревогой и агрессией, уверенность в результатах ослабляется относительно небольшим количеством соответствующих исследований в сочетании с противоречивыми гендерными выводами.