Способы борьбы с депрессией: Борьба с депрессией: что делать, методы борьбы, как самостоятельно выйти из депрессии

Опубликовано автором

Способы борьбы с депрессией

Категория: Психическое здоровье.

Каждый человек может время от времени предаваться всеобъемлющей тоске, но если вы постоянно склонны к печальному, депрессивному настроению, у вас все же есть надежда на улучшение. В этой статье мы хотим поделиться с вами самыми действенными способами борьбы с депрессией, хотя в любом случае лучшее лечение — это всегда профилактика.

Вы можете контролировать свои мысли и эмоции. И научиться визуализировать более удачные варианты развития событий вместо того чтобы тонуть в негативе. Простые и эффективные упражнения научат вас самодисциплине, расслаблению и способам перепрограммирования привычки мыслить негативно.

1. Фокусируйтесь на правильном, а не на неправильном. Находите позитив в любой проблеме! Это умение можно развить при помощи визуализации и внутреннего диалога.

2. Будьте благодарны за все, что есть в вашей жизни — и хорошее, и плохое.

Хорошее дарит вам радость, а плохое преподает урок и делает хорошее еще приятнее (если бы не было плохого, мы бы не ценили хорошее).

3. Не преувеличивайте масштаб трагедии. Какими бы огромными не казались вам ваши проблемы, велика вероятность, что вы, как и большинство из нас, склонны преувеличивать масштаб проблемы. Большая часть из того, что беспокоит вас сейчас, наверняка забудется через пару месяцев или пару лет. Смотрите на ситуацию в перспективе: ваши текущие проблемы действительно так важны, или они скоро забудутся?

4. Вносите изменения в свою ежедневную рутину. Однообразность способствует депрессивному настроению. Устройте «день психического здоровья» и сделайте что-нибудь необычное. Попробуйте что-то новое. Поищите приключений или поучаствуйте в чем-нибудь, что делает вас очень счастливым. Доберитесь на работу другой дорогой. Съешьте десерт первым.

5. Общайтесь с позитивными, жизнерадостными людьми. Ничто так не способствует депрессии, как общение с людьми, склонными к депрессии! Мысли — как позитивные, так и негативные — заразны, так что старайтесь общаться с людьми, которые любят смех, приключения, игры, наслаждаются жизнью и во всем видят лучшее.

6. Помните о своих прошлых успехах; а также о прошлых трудностях, которые вам удалось преодолеть. Вы наслаждались взлетами и пережили падения. Что способствовало вашему успеху? Как вам удалось преодолеть трудности? Учитесь как на своих ошибках, так и на своих достижениях.

7. Занимайтесь физическими упражнениями. Заряд эндорфинов («гормонов счастья»), который вы получаете — мощный антидепрессант, который дарит вам сама природа! Депрессия приводит к вялости, и пополнить энергетические запасы можно с помощью упражнений. Даже если у вас нет настроения заниматься, заставьте себя сделать хоть что-то — необязательно, чтобы тренировка была высокоинтенсивной — главное, чтобы у вас был прогресс.

Неспешная прогулка по солнечным улицам — отличный способ поднять настроение.

8. Поиграйте на улице. Проводите время на природе. Проводите время с животными (они заряжают вас своей доброй энергией).

9. Измените сценарий. Как и однообразие в распорядке дня, однообразие в обстановке может способствовать депрессивному настроению. Переставьте мебель. По-новому развесьте картины. Добавьте больше света в темные, депрессивные комнаты. Используйте яркие, веселые цвета в одежде и/или аксессуарах.

10. Больше улыбайтесь. Просыпаясь утром, приветствуйте свое отражение в зеркале в ванной широкой улыбкой. Улыбка вызывает определенную физиологическую реакцию — вы автоматически становитесь счастливее! Каждый раз, когда вы хмуритесь или когда на глаза наворачиваются слезы, улыбайтесь себе и говорите себе «Я люблю тебя». Это никогда не будет лишним!

11. Помогайте другим. Творите добро и помогайте другим людям решать проблемы. У вас не будет времени на свои волнения и головные боли, когда вы заняты тем, что помогаете другим.

Проводите время на природе и с животными!

12. Питайтесь правильно. Избегайте сахара и стимуляторов, которые вызывают перепады физической активности, и, как следствие, эмоциональные перепады!

13. Отпустите их. Эмоциональная реакция человека на что угодно выражается физиологически в течение 90 секунд. Укротите эту эмоциональную волну и отпустите негативные чувства.

Эти советы помогут вам разбить цепь негативных мыслей, ведущую к депрессии. Депрессия может стать своего рода зависимостью и войти в привычку. Так что разбейте эту цепь как можно скорее и выберите счастливую жизнь! Если вы страдаете от чересчур сильной или хронической депрессии, или если данные советы вам не помогают, пожалуйста, обратитесь к врачу!

МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ

Существует множество способов самостоятельного выхода человеком из депрессивного состояния. Рассмотрим этот вопрос более подробно, изучив нижеперечисленные рекомендации и применив их в своей жизни.

1. Поддерживайте здоровые отношения

Поддержка со стороны людей, которые любят и заботятся о Вас, является важной частью процесса восстановления. Поделитесь с людьми, которым Вы доверяете, своими переживаниями, и скажите им, что Вы были бы признательны за понимание и сочувствие с их стороны. Близким будет довольно тяжело помочь Вам, если Вы будете скрытны, а многое, что Вы будете делать, будет казаться им странным и необъяснимым. Если же они будут в курсе вашей проблемы, это поможет им относиться к вам снисходительнее, и они будут целенаправленно поддерживать Вас.

Честно расскажите близким о тех приступах раздражительности, которые в последнее время так часто преследуют Вас. Попросите их не обижаться, если свое раздражение вы направите против них, объяснив, что в этом нет ничего личного, просто Вам нужно какое-то время, чтобы взять под контроль свои эмоции. Быть может, Вам стоит договориться, что, испытав раздражение, Вы будете выходить в другую комнату, а Ваш собеседник не будет Вам мешать побыть какое-то время в одиночестве?

Найдите хорошего психолога, ему Вы сможете доверить все свои мысли и переживания, и он научит Вас, как правильно пережить этот период Вашей жизни. Если у Вас нет возможности обратиться к психологу, то подумайте, с кем из друзей или близких Вы могли бы поговорить совершенно откровенно о своих чувствах. Бывает так, что человек, находящийся в депрессии, хочет найти выход из создавшегося тупика, но просто не видит его. А в доверительном разговоре он может получить информацию, которая изменит ход его мыслей, и выход станет очевидным.

Вы должны понять, что во время депрессии Вы должны максимально ограничить общение с людьми, чьи взгляды на жизнь бывают преимущественно пессимистичными. Даже если у кого-то просто плохое настроение, не стоит сегодня вступать в диалог с этим человеком. Держитесь подальше от негативно настроенных людей, пока Ваше настроение не станет более устойчивым.

И наоборот, старайтесь как можно больше времени проводить в обществе оптимистично настроенных людей, рядом с которыми Вы будете чувствовать себя особенно комфортно. Разговаривайте с людьми, которые видят мир в позитивном ключе, просите их поделиться своим видением каких-то проблем, идеями, мировоззрением и подходом к жизни. Большинство из них будут более чем счастливы поделиться с вами тем, что помогает им сохранить оптимистический настрой. А Вы слушайте и учитесь у них!

2. Измените свое поведение

Чтобы вернуться к прежней жизни, необходимо перестать делать то, что Вы делаете сейчас. Вы должны изменить свое поведение, и только тогда изменится Ваше настроение.

3. Найдите себе занятие

Старайтесь избегать праздности. Занятость является лучшим способом предотвращения негативных мыслей, которые в течение дня могут приходить в Вашу голову. Для человека, находящегося в депрессии, может быть очень тяжелым первый шаг к тому, чтобы найти себе какое-то занятие, ведь для депрессии характерна потеря интереса ко всему.

Но сделать это необходимо, если Вы решили помочь себе выйти из депрессии.

  • Найдите для себя какое-нибудь хобби и постарайтесь узнать как можно больше о том, что Вас заинтересовало. Погрузитесь в любимое дело целиком, посвящая ему все свое свободное время.
  • Распишите весь свой день, составив график выполнения необходимых дел. Делайте это каждый день, выполняя запланированное в обязательном порядке. Расширяйте круг задач, как только будете чувствовать себя хоть немного лучше. И совсем неважно, рабочий день у вас завтра или выходной – каждый день должен быть расписан так, чтобы не оставалось ни одной минуты, когда Вы могли бы почувствовать себя опустошенной и бесполезной.
4. Делайте приятные для себя вещи

Бывают минуты, когда Вы убеждаете себя, что не заслуживаете ничего, чем могли бы насладиться. В качестве противоядия этому опустошающему чувству должны послужить Ваши немедленные действия: надо делать то, что могло бы доставить Вам удовольствие.

Одно удовольствие в день – это Ваша программа-минимум!

Как и все остальное, начинайте с малого. Одна приятная вещь в день, такая как просмотр любимой комедии или чтение смешной книги, может дать Вам заряд веселья хотя бы на некоторое время.

Планируйте позитивные события в своей жизни. Запишите в свой график приглашение подруги на праздничный обед, поход в кино или на прогулку с друзьями. Постепенно увеличивайте количество приятных для Вас событий и дел. Вы и сами не заметите, как начнете испытывать радость все чаще и чаще.

5. Помогайте другим

Это один из лучших способов выйти из депрессии. Помогая другим людям, которые попали в беду и нуждаются в чьей-то поддержке, Вы легче переживете свои трудности. Необходимость думать об испытывающих серьезные проблемы людях поможет Вам меньше концентрироваться на своих ощущениях, что особенно полезно, если Вы чересчур склонны к самоанализу и самобичеванию.

Только не переусердствуйте. Если Вы почувствуете, что участие в благотворительной деятельности заставляет Вас чувствовать себя исчерпанной, то это может служить знаком, что Вы еще пока не готовы помогать другим. Это не означает, что Вы не сможете помогать другим; это означает, что Вам пока надо позаботиться в первую очередь о себе.

6. Измените отрицательные стереотипы мышления

Понимание важности преодоления негативного мышления — очень важный аспект работы с депрессией. Для подавленного состояния характерна предвзятость обработки информации. Речь идет о тенденции к самостоятельному выбору искаженной и резко отрицательной точки зрения на любой раздражитель, что только еще больше укрепляет депрессию.

7. Измените свое мышление

Вам необходимо изменить свою привычку мыслить негативно и создать такой шаблон мышления, который поддержит вашу самооценку и повысит уверенность в себе. Конечно, лучше всего было бы почитать об этом в соответствующей литературе или поговорить со знающими людьми. Но есть некоторые вещи, которые помогут Вам взглянуть на многое другими глазами, если Вы будете держать их в голове:

  • Признайте, что депрессия пройдет. Это может быть очень трудным шагом, но это очень важно, потому что это признание поможет Вам начать изгнание мыслей о безнадежности вашего положения.
  • Перечислите все свои достоинства. Когда Вы в депрессии, легко занизить свои положительные качества. Возьмите лист бумаги и запишите на него все, что вспомните о себе хорошего. Включите в список достижения прошлого и надежды на будущее. Если Вы не можете ничего вспомнить, попросите человека, который Вам особенно близок, написать для Вас начало этого списка. Принятие самой себя является важной частью восстановления от депрессии, поэтому Вы должны признать, что в Вас есть очень много хорошего, так же как признать и то, что никто и ничто не может быть совершенным. Это поможет Вам прекратить осуждать себя более жестко, чем кто бы то ни было другой.
  • Принимать решения – очень мало, надо еще и начинать действовать. Опять же, хоть это может быть и очень тяжело во время депрессии, но это является жизненно важным в преодолении чувства беспомощности. Начните с малого: примите решение встать с постели – и встаньте; позовите в гости друзей, наведите порядок на кухне – все это приблизит Вас к исцелению. Как только Вы начнете действовать и выполнять задуманное, каждое ваше действие станет вашим достижением.
  • Попробуйте систематизировать свои мысли. Запишите разные мысли – все, какие придут Вам на ум. Могу ли я предполагать, что случится самое худшее? Могу ли я осуждать себя за то, что случилось что-то плохое? Могу ли я обращать внимание только на свои слабости, забывая о сильных сторонах? Очень полезно при этом распределять свои мысли по двум колонкам – в одну колонку записывать только негативные мысли, в другую вписывая мысли рациональные.
  • Анализируйте те случаи, когда Вам удалось реагировать на проблему конструктивно, не испытывая при этом гнев, страх или чувство бессилия. Воссоздайте и запишите последовательность своих мыслей, создавая тем самым для себя шаблон, по которому Вы научитесь мыслить позитивно, не следуя в будущем депрессивной модели поведения.
8. Ищите хорошее в своей жизни

Используйте следующее упражнение, чтобы научиться воспринимать жизнь более позитивно. Сядьте поудобнее, включите любимую музыку и начинайте думать о том хорошем, что было в вашей жизни. Можно взять бумагу и записывать каждое событие, каждую значимую для вас вещь — все, что принесло вам радостные воспоминания. Возвращайтесь к этому списку вновь и вновь, каждый раз стараясь пополнить его новыми пунктами.

Сначала это может быть совсем немного – например, «мой дом» или «мой супруг». Но со временем этот список будет расти, как только вы начнете больше замечать все радостные стороны жизни. Вы научитесь отсекать неприятные воспоминания и мысли о несчастьях, отдав предпочтение мыслям о хорошем.

9. Другие возможности

Не стоит ограничиваться какими-то определенными методами борьбы с депрессией. Старайтесь использовать любую возможность для исцеления.

  • Музыка является одной из форм самопомощи, ведь она, как известно, способна сильно влиять на наше настроение. Выбирайте музыку, которая поднимает вам настроение. Не поддавайтесь искушению поплакать под грустную мелодию; перейдите на более ритмичную, бодрую музыку и даже попробуйте подпеть или потанцевать. Плохое настроение как рукой снимет!
  • Арт-терапия является еще одной распространенной альтернативной практикой лечения депрессии. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите стихи – переносите свои чувства на холст или бумагу, выплескивая их из потайных уголков своей души. Такое самовыражение помогает избавиться от душевной боли.
  • Уход за домашними питомцами тоже может помочь. Общество домашних животных помогает предотвратить чувство изоляции; они не судят нас за наши ошибки и всегда готовы поделиться своей безграничной любовью. Даже если у вас нет собственного питомца, Вы можете попытаться подружиться с соседской кошкой или с собакой своей подруги, регулярно проводя с ними часть свободного времени.
10. Идите вперед

Найдите собственные пути к эмоциональной целостности. Есть много способов, чтобы найти выход из депрессии, и есть много информации на эту тему, которая может помочь Вам. Тем не менее, самое главное, что Вы должны сделать – это заглянуть глубоко внутрь себя и найти то, что действительно будет работать для Вас. Именно поэтому полезно вести дневник процесса Вашего восстановления, который поможет определить наилучший подход к решению Вашей проблемы.

Согласитесь с тем, что депрессия может вернуться. Освобождение от нее – сложный и порой долгий процесс, и Вы должны понимать это. Будьте готовы не пропустить предупредительные сигналы и принять конструктивные меры для борьбы с депрессией еще до ее возвращения. Важно не опускать руки; вашей целью должно стать минимизирование воздействия депрессии и её длительности.

Поговорите с другими людьми, которые тоже испытывают депрессию. Теперь, когда Вы научились держать свою депрессию под контролем, Вы можете помочь другим работать со своим состоянием. Постарайтесь их убедить, что то, что они испытывают, можно научиться изменять в лучшую сторону, и что есть свет в конце даже самого темного туннеля. Помогая, вы сможете быстрее исцелиться сами.

Можно испытывать только уважение к тем людям, которые упорно идут по пути избавления от депрессии. Они проявляют настоящее мужество, чтобы выбраться из тьмы. И они действительно достойны того, чтобы дальше жить счастливо!

Автор: Павленко С.Н.

Как справиться с депрессией и грустью

Учебный центр

Узнайте о симптомах различных психических заболеваний и о том, как с ними справиться.

Что делать, если мне грустно?

Объяснение депрессии

Печаль может быть сложной эмоцией. Среди многих других причин это может быть потеря, беспомощность или разочарование. Печаль — одна из самых распространенных и естественных человеческих эмоций, однако иногда грусть может углубляться, и это может быть признаком того, что вы страдаете от формы депрессии. Если вы чувствуете, что вам становится все более грустно, и вам кажется, что вашу грусть трудно объяснить, вам может помочь эта информация о депрессии.

Хотите узнать больше?

Программа борьбы с депрессией

Вы также можете ознакомиться с нашей практической онлайн-программой для самостоятельного обучения, в которой представлены пошаговые стратегии преодоления симптомов депрессии.

Что такое депрессия?

Испытывать чувство грусти и отчаяния в ответ на жизненные события, такие как потеря, серьезные жизненные перемены, стресс или разочарование, — это нормально. В большинстве случаев грустные чувства проходят, когда вы смиритесь с изменениями в своей жизни. В таких ситуациях, как потеря, эти чувства могут сохраняться в течение нескольких месяцев и возвращаться в важные моменты, такие как дни рождения и годовщины, связанные с потерянным любимым человеком. Однако, если у вас бывают периоды, когда вы можете наслаждаться вещами, эта грусть не является признаком депрессии.

Депрессия — это расстройство, характеризующееся чрезмерной грустью, потерей интереса к приятным вещам и низкой мотивацией.

Депрессия распространена. Каждый третий человек на каком-то этапе своей жизни испытывает приступ глубокой депрессии. Хотя в большинстве случаев депрессия протекает в легкой форме, примерно у каждого десятого человека она бывает умеренной или тяжелой.

Каковы признаки депрессии?

Физические симптомы