Тест эмоционального выгорания бойко: Методика «Диагностика уровня эмоционального выгорания» В. В. Бойко — Пройти онлайн тест

Онлайн тест Бойко «На эмоциональное выгорание»

Тест бойко эмоциональное выгорание онлайн

Некоторые психологические состояния и отклонения чаще всего вызываются стрессами и имеют прямую связь с профессией. Психологический тест Бойко на эмоциональное выгорание – это онлайн-опросник из 84 пунктов, на каждый вопрос предполагается утвердительный или отрицательный ответ. Наиболее часто встречающаяся отклонение в этой сфере получило название — синдромом эмоционального выгорания. Такое состояние характеризуется спадом активности в работе и может повлечь более серьёзные нарушения, если вовремя не обратить внимание на изменения и не начать борьбу с ним.

Онлайн-тест

К тесту прилагается ключ с баллами, начисляемыми за каждый ответ, и схема подсчёта результатов. Полученное значение укажет на степень выраженности у испытуемого напряжения в профессиональной сфере. В зависимости от тяжести эмоционального выгорания у человека, рекомендуются смена деятельности, длительный отпуск, посещения психолога и другие профилактические меры.

Психологи рекомендуют пройти тестирование по методике Бойко:

В коллективах, работающих по модели «человек-человек». Людям, занятым монотонной деятельностью. Тем, кто подвержен сильным стрессам на работе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Этот термин описывает состояние истощения умственных, эмоциональных и физических сил. Характерными симптомами этого заболевания являются:

Хроническая усталость. Головные боли. Нарушения сна. Уход от ответственности. Избегание людей. Озлобление. Сонливость. Потеря энтузиазма. Спад самооценки. Плохое настроение.

Факт о тесте Бойко. Главными причинами эмоционального выгорания на работе являются ненормированный рабочий день, отсутствие поощрения со стороны руководства, рутина на работе, ограниченность карьерного роста, проблемы в коллективе.

Чаще такому синдрому подвержены люди, работающие среди людей: медицинский персонал, преподаватели, продавцы и представители сферы обслуживания. То есть те люди, кто вынужден по долгу службы принимать эмоциональное участие в работе, отдавать много так называемой личной энергии, сопереживать или сталкиваться с неодобрением со стороны клиентов.

Синдром выгорания протекает незаметно, психологи выделяют несколько условных этапов в развитии эмоциональной деформации:

Внешних признаков нет. Как ни парадоксально постоянный стресс забирает много сил, однако, человек продолжает эффективно работать. Рост напряжения. Человек теряет интерес к работе, ощущает нехватку отдыха. Спад когнитивных способностей. Снижается внимание, сосредоточенность на работе, успеваемость, может развиться забывчивость или нерасторопность. Ухудшение физического самочувствия. Сильный стресс приводит к снижению иммунитета, гормональным нарушениям. Часто возникают расстройства желудка, нарушения сна, слабость, постоянные простудные заболевания. Эмоциональные расстройства: ссоры с коллегами, нервные срывы, потеря веры в себя.

Для своевременного выявления признаков эмоционального выгорания рекомендуется использовать тест, разработанный В. В. Бойко.

Факт о тесте Бойко. Главными причинами эмоционального выгорания на работе являются ненормированный рабочий день, отсутствие поощрения со стороны руководства, рутина на работе, ограниченность карьерного роста, проблемы в коллективе.

Некоторые психологические состояния и отклонения чаще всего вызываются стрессами и имеют прямую связь с профессией. Психологический тест Бойко на эмоциональное выгорание – это онлайн-опросник из 84 пунктов, на каждый вопрос предполагается утвердительный или отрицательный ответ. Наиболее часто встречающаяся отклонение в этой сфере получило название — синдромом эмоционального выгорания. Такое состояние характеризуется спадом активности в работе и может повлечь более серьёзные нарушения, если вовремя не обратить внимание на изменения и не начать борьбу с ним.

К тесту прилагается ключ с баллами, начисляемыми за каждый ответ, и схема подсчёта результатов.

Полученное значение укажет на степень выраженности у испытуемого напряжения в профессиональной сфере. В зависимости от тяжести эмоционального выгорания у человека, рекомендуются смена деятельности, длительный отпуск, посещения психолога и другие профилактические меры.

Психологи рекомендуют пройти тестирование по методике Бойко:

В коллективах, работающих по модели «человек-человек». Людям, занятым монотонной деятельностью. Тем, кто подвержен сильным стрессам на работе.

Уход от ответственности.

Gadalkindom. ru

02.01.2019 3:04:14

2019-01-02 03:04:14

Источники:

Https://gadalkindom. ru/test/bojko. html

Тест на эмоциональное выгорание Бойко | Пройдите онлайн » /> » /> .keyword { color: red; }

Тест бойко эмоциональное выгорание онлайн

Lada Khramova

10417

Эмоциональное выгорание — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к остановке наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни. В столь напряженное время случаи синдрома выгорания все учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром был характерен и ранее, но и других специальностей, а также личной жизни человека. Для его диагностики был разработан специальный тест, который поможет вам определить признаки и симптомы данного расстройства

Lada Khramova

10417

Тест на профессиональное выгорание Бойко.

Quizterra. com

29.03.2017 23:32:55

2017-03-29 23:32:55

Источники:

Https://quizterra. com/ru/test-na-emocionalnoe-vygoranie-bojko

Тест Бойко онлайн — sortmozg » /> » /> .keyword { color: red; }

Тест бойко эмоциональное выгорание онлайн

Выраженность симптомов эмоционального выгорания оценивается по количеству баллов – чем больше баллов, тем сильнее симптом. Минимальное количество баллов по симптому – 0, максимальное – 30:

менее 9 баллов – симптома нет; 10–15 баллов – симптом развивается; 16–20 баллов – сформированный симптом; более 21 балла – доминирующий сформированный симптом в отдельной фазе или в синдроме эмоционального выгорания в целом.

После подсчета баллов наступает следующий шаг диагностики – оценка показателей фазы как этапа стресса. Оцениваем три фазы от 0 до 120 баллов – «напряжение», «резистенция» и «истощение».

Каждая из этих фаз отражает эмоциональное и психофизиологическое состояние пациента. Поэтому баллы сопоставляются неравномерно. Например, если по фазе «резистенция» и «напряжение» набрано по 62 балла – это не значит, что они выражены одинаково. Такое количество баллов говорит о том, насколько фаза сформирована:

менее 36 баллов – фаза не сформирована; 37–60 баллов – фаза формируется; более 61 балла – фаза сформировалась.

В психодиагностическом заключении перед медицинским психологом ставятся следующие задачи:

37 60 баллов фаза формируется;.

Sortmozg. com

18.07.2020 0:58:40

2020-07-18 00:58:40

Источники:

Https://sortmozg. com/test/test-bojko

Опросник эмоционального выгорания В.В. Бойко

Опросник эмоционального выгорания В.

В. Бойко

Инструкция:

Проверьте себя. Вы являетесь профессионалом в сфере взаимодействии с людьми, Вам будет интересно увидеть, в какой степени у Вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания. Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности — пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.

1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).

5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения — хорошего или плохого.

6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.

7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.

8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).

9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.

10. Моя работа притупляет эмоции.

11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.

15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность

16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.

19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.

20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.

21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей

24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.

25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций

26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.

29. Если партнер мне не приятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.

30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».

31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).

33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.

34. Я очень переживаю за свою работу.

35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе, начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе

40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих»

43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.

45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении

46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.

47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.

49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50. Успехи в работе вдохновляют меня

51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной)

52. Я потерял покой из-за работы.

53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов)

54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56. Я часто работаю через силу.

57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58. В работе с людьми руководствуюсь принципом: «не трать нервы, береги здоровье».

59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством- как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание

61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.

62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив

64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание

67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.

69. . Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.

72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75. Моя карьера сложилась удачно.

76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.

79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.

80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.

81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе я утратил интерес, живое чувство.

83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

Обработка данных. Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов — оказывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку — 10 баллов получил от судей признак, наиболее доказательный для симптома. В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты 1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания», 2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания», 3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» — сумма показателей всех 12-ти симптомов.

«НАПРЯЖЕНИЕ»

1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5)

2. Неудовлетворенность собой: -2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3),

3. «Загнанность в клетку»: +3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)

4. Тревога и депрессия: +4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)

«РЕЗИСТЕНЦИЯ»

1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование: +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)

2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10). -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)

3. Расширение сферы экономии эмоций: +7(2), +19(10), +31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)

4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)

«ИСТОЩЕНИЕ»

1. Эмоциональный дефицит: +9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)

2. Эмоциональная отстраненность: +10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)

3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)

4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)

Интерпретация результатов. Предложенная методика дает подробную картину синдрома «эмоционального выгорания». Прежде всего, надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов: 9 и менее баллов — не сложившийся симптом, 10-15 баллов — складывающийся симптом, 16 и более — сложившийся. Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания». Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «выгорания». Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число. Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление показателей фаз развития стресса — «напряжение», «резистенция» и «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные — реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени: 36 и менее баллов — фаза не сформировалась; 37-60 баллов — фаза в стадии формирования; 61 и более баллов — сформировавшаяся фаза. Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы: какие симптомы доминируют; какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»; объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами; какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности; в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение; какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.

Опросник «Эмоциональное выгорание»

(В.В. Бойко, сокращенный вариант)

Инструкция:

Вам предлагается ряд утверждений. Если вы согласны с утверждением, поставьте около соответствующего ему номера знак «+» (да), если не согласны, то знак «-» («нет»).

1. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

2. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не своё место).

3. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее «свернуть» дело.

4. Моя работа притупляет эмоции.

5. Я откровенно устал от проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

6. Работа приносит мне все меньше удовлетворения.

7. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

8. Из-за усталости или напряжения, я уделяю своим делам меньше внимания, чем положено.

9. Я спокойно воспринимаю претензии ко мне начальства и коллег по работе.

10. Общение с коллегами по работе побуждает меня сторониться людей.

11. Мне всё труднее устанавливать и поддерживать контакты с коллегами.

12. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

13. Бывают дни, когда моё эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы.

14. Я очень переживаю за свою работу.

15. Коллегам по работе я уделяю внимания больше, чем получаю от них.

16. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям

17. Последнее время меня преследуют неудачи на работе.

18. Я обычно проявляю интерес к коллегам и помимо того, что касается дела.

19. Я иногда ловлю себя на мысли, что работаю автоматически, без души.

20. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

21. Успехи в работе вдохновляют меня.

22. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется почти безвыходной.

23. Я часто работаю через силу.

24. В работе с людьми я руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.

25. Иногда я иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

26. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

27. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

28. Обычно я тороплю время: скорее бы рабочий день кончился.

29. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от отрицательных эмоций.

30. Моя работа меня очень разочаровала.

31. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

32. Моя карьера сложилась удачно.

33. Если предоставляется возможность, я уделяю работе меньше внимания, но так, чтобы этого никто не заметил.

34. Ко всему, что происходит на работе, я утратил интерес.

35. Моя работа плохо на меня повлияла: обозлила, притупила эмоции, сделала нервным.

Опросник «Эмоциональное выгорание»

Инструкция. Вам предлагается ряд утверждений. Если вы согласны с утверждением, поставьте около соответствующего ему номера знак «+» (да), если не согласны, то знак «-» («нет»).

+/-	УТВЕРЖДЕНИЯ
	Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
	Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не своё место).
	Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее «свернуть» дело.
	Моя работа притупляет эмоции.
	Я откровенно устал от проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
	Работа приносит мне все меньше удовлетворения.
	Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
	Из-за усталости или напряжения, я уделяю своим делам меньше внимания, чем положено.
	Я спокойно воспринимаю претензии ко мне начальства и коллег по работе.
	Общение с коллегами по работе побуждает меня сторониться людей.
	Мне всё труднее устанавливать и поддерживать контакты с коллегами.
	Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
	Бывают дни, когда моё эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы.
	Я очень переживаю за свою работу.
	Коллегам по работе я уделяю внимания больше, чем получаю от них.
	Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям
	Последнее время меня преследуют неудачи на работе.
	Я обычно проявляю интерес к коллегам и помимо того, что касается дела.
	Я иногда ловлю себя на мысли, что работаю автоматически, без души.
	По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
	Успехи в работе вдохновляют меня.
	Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется почти безвыходной.
	Я часто работаю через силу.
	В работе с людьми я руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
	Иногда я иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
	Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
	Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
	Обычно я тороплю время: скорее бы рабочий день кончился.
	Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от отрицательных эмоций.
	Моя работа меня очень разочаровала.
	Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
	Моя карьера сложилась удачно.
	Если предоставляется возможность, я уделяю работе меньше внимания, но так, чтобы этого никто не заметил.
	Ко всему, что происходит на работе, я утратил интерес.
	Моя работа плохо на меня повлияла: обозлила, притупила эмоции, сделала нервным.

Обработка данных.

Ниже приводится «ключ» к методике — перечисляются симптомы и соответствующие им номера утверждений (признаков). Знак перед номером означает ответ «да» (+) или «нет» (-) ; в скобках указаны баллы, проставляемые за данный ответ. В соответствии с «ключом» определяется сумма баллов для каждого симптома «выгорания», а затем — сумма по всем симптомам, т.е. его итоговый показатель.

Симптом «Неудовлетворенность собой»:

-1(3), +6 (2), +11 (2), -16(10), -21(5), +26(5), +31(3).

Симптом «Загнанность в клетку»:

+2(10), +7(5), +12(2), +17(2), +22(5), +27(1), -32(5).

Симптом «Редукция профессиональных обязанностей»:

+3(5), +8(5), +13(2), -18(2), +23(3), +28(3), +33(10).

Симптом «Эмоциональная отстраненность»:

+4(2), +9(3), -14(2), +19(3), +24(5),+29(5), +34(10).

Симптом «Личностная отстраненность (деперсонализация)»:

+5(5), +10(3), +15(3), +20(2), +25(5), +30(2), +35(10).

Выводы: сумма баллов по каждому симптому интерпретируется так:

• 9 и менее баллов – не сложившийся симптом,

• 10-15 баллов — складывающийся симптом,

• 16 и более баллов — сложившийся симптом.

Соответственно сумма баллов по всем симптомам равная 45 и менее, свидетельствует об отсутствии «выгорания», сумма баллов от 50 до 75 – о начинающемся «выгорании», сумма 80 баллов и выше – об имеющемся «выгорании».

Опросник на «выгорание» MBI

Авторами данной методики (опросника) являются американские психологи К. Маслач и С. Джексон. Она предназначена для измерения степени «выгорания» в профессиях типа «человек-человек». Данный вариант адаптирован Н.Е. Водопьяновой.

Инструкция:

Ответьте, пожалуйста, как часто вы испытываете чувства, перечисленные ниже в опроснике. Для этого на бланке для ответов отметьте, пожалуйста, по каждому пункту позицию, которая соответствует частоте ваших мыслей и переживаний: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто», «каждый день».

Текст опросника:

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным.

2. После работы я чувствую себя, как « выжатый лимон».

3. Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.

4. Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела.

5. Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним).

6. После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего.

7. Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами.

8. Я чувствую угнетенность и апатию.

9. Я уверен, что моя работа нужна людям.

10. В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю.

11. Я замечаю, что моя работа ожесточает меня.

12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление.

13. Моя работа все больше меня разочаровывает

14. Мне кажется, что я слишком много работаю.

15. Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами.

16. Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.

17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе.

18. Во время работы я чувствую приятное оживление.

19. Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного.

20. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе.

21. На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами.

22. В последнее время мне кажется, что коллеги, и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

Обработка результатов.

Опросник имеет три шкалы: «эмоциональное истощение» (9 утверждений), «деперсонализация» (5 утверждений) и «редукция личных достижений» (8 утверждений).

Ответы испытуемого оцениваются: 0 баллов — «никогда», 1 балл — «очень редко», 3 балла — «иногда», 4 балла — «часто», 5 баллов – «очень часто», 6 баллов – « каждый день ».

Ключ к опроснику.

Ниже перечисляются шкалы и соответствующие им пункты опросника.

«Эмоциональное истощение» — ответы «да» по пунктам 1,2,3,6*,8,13,14,16,20 (максимальная сумма баллов – 54). * отмечен обратный вопрос, который считается в обратном порядке, т.е. ответ «каждый день» соответствует нулевому значению.

«Деперсонализация» — ответы «да» по пунктам 5, 10, 11, 15, 22, (максимальная сумма баллов – 30).

«Редукция личных достижений»- ответы «да» по пунктам 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 (максимальная сумма баллов-48).

Интерпретация результатов.

Шкала эмоциональное истощение: низкий уровень (L) 0 – 15 баллов, средний уровень (M) 16 – 24 баллов, высокий уровень (H) 25 и больше.

Шкала деперсонализация: низкий уровень (L) 0 – 5 баллов, средний уровень (M) 6 – 10 баллов, высокий уровень (H) 11 и больше

Шкала редукция личных достижений: низкий уровень (L) 37 и больше, средний уровень (M) 36 – 31 баллов, высокий уровень (H) 30 и меньше.

Фазовая модель выгорания Голембиевского и Мунзенридера:

Шкалы выгорания	Фазы выгорания

1

2

3

4

5

6

7

8

Деперсонализация	L	H	L	H	L	H	L	H
Редукция личных достижений	L	L	H	H	L	L	H	H
Эмоциональное истощение	L	L	L	L	H	H	H	H

Согласно авторам данной модели, в фазе 1 люди обращаются с дру­гими людьми уважительно и тактично; считают, что хорошо выполня­ют свою работу, которую рассматривают как социально значимую; у них имеется достаточно эмоциональных ресурсов для преодоления большинства стрессоров, с которыми они сталкиваются. В фазе 8 мож­но видеть обратную ситуацию: индивиды, переживающие выгорание, дистанцируются от людей и, следовательно, не могут получить конст­руктивную информацию (в том числе в виде обратной связи) и соци­альную поддержку; работа не приносит им психологического возна­граждения (морального удовлетворения). На этой фазе «сгоревшие» работники имеют низкие самооценки персональных достижений и рассматривают свою работу как непривлекательную, также у них на­блюдается дефицит эмоциональных ресурсов для преодоления но­вых стрессов.

Эта модель не предполагает, что развитие выгорания происходит постепенно в порядке движения от одной фазы к другой. Обычным представляется следующий вариант динамики фаз выгорания: 1 -2- 4 — 8. Это объясняется следующим: та из них, что отличается вы­соким уровнем деперсонализации (2), лишает человека важной информации, которая спустя некоторое время может препятствовать или задерживать выполнение задачи (фаза 4). Затем эти два условия совмещаются на таком уровне напряженности, который выходит за пределы возможностей адекватного преодоления и часто называется эмоциональным истощением (фаза 8). В случае острого начала выгорания последовательность фаз выглядит другим образом: 1 — 4, 2 — 4, 3- 8 или 4 — 8.

Опросник «Эмоциональное выгорание» для педагогов

(К. Маслач и С. Джексон и адаптирован Н. Водопьяновой, Е. Старченковой)

Инструкция:

Ответьте, пожалуйста, как часто вы испытываете чувства, перечисленные ниже в опроснике. Для этого на бланке для ответов отметьте, пожалуйста, по каждому пункту позицию, которая соответствует частоте ваших мыслей и переживаний: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто», «каждый день».

Текст опросника:

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным.

2. К концу рабочего дня я чувствую себя, как «выжатый лимон».

3. Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.

4. Я хорошо понимаю каждого моего ученика и нахожу к каждому свой подход.

5. Я общаюсь с моими учениками чисто формально, без лишних эмоций, и стремлюсь свести общение с ними до минимума.

6. Во время и после занятий я чувствую себя в приподнятом настроении и эмоционально воодушевленно.

7. Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях с моими учениками.

8. Я чувствую угнетенность и апатию.

9. Я могу позитивно влиять на продуктивность работы моих учеников и коллег.

10. В последнее время я стал более отстраненным и жестким по отношению к тем, с кем работаю.

11. Как правило, ученики, их родители, администрация школы слишком много требуют от меня или манипулируют мною. Они преследуют только свои интересы.

12. У меня много профессиональных планов на будущее, и я верю в их осуществление.

13. Я испытываю эмоциональный спад на работе.

14. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше.

15. Я не могу быть участливым ко всем ученикам, особенно недисциплинированным и не желающим учиться.

16. Мне хочется уединиться от всех и отдохнуть от работы.

17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества при общении с моими учениками и коллегами.

18. Я легко общаюсь с учениками и их родителями независимо от их социального положения и поведения.

19. Я многое успеваю сделать на работе и дома.

20. Я чувствую себя на пределе возможностей.

21. Я многого смогу еще достичь в своей жизни.

22. Бывает, что коллеги, ученики и их родители перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

Опросник «Эмоциональное выгорание» для педагогов

_______________________________________________________________________________________________

Пол: М / Ж Педагогический стаж _________ лет

Инструкция: Ответьте, пожалуйста, как часто Вы испытываете чувства, перечисленные ниже в опроснике.

№		Никогда	Очень редко	Редко	Иногда	Часто	Очень часто	Еже­дневно
1.	Я чувствую себя эмоционально опустошенной(ым).	0	1	2	3	4	5	6
2.	К концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон.	0	1	2	3	4	5	6
3.	Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.	0	1	2	3	4	5	6
4.	Я хорошо понимаю каждого моего ученика и нахожу к каждому свой подход.	0	1	2	3	4	5	6
5.	Я общаюсь с моими учениками чисто формально, без лишних эмоций, и стремлюсь свести общение с ними до минимума.	0	1	2	3	4	5	6
6.	Во время и после занятий я чувствую себя в приподнятом настроении и эмоционально воодушевленно.	0	1	2	3	4	5	6
7.	Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях с моими учениками.	0	1	2	3	4	5	6
8.	Я чувствую угнетенность и апатию.	0	1	2	3	4	5	6
9.	Я могу позитивно влиять на продуктивность работы моих учеников и коллег.	0	1	2	3	4	5	6
10.	В последнее время я стал более отстраненным и жестким по отношению к тем, с кем работаю.	0	1	2	3	4	5	6
11.	Как правило, ученики, их родители, администрация школы слишком много требуют от меня или манипулируют мною. Они преследуют только свои интересы.	0	1	2	3	4	5	6
12.	У меня много профессиональных планов на будущее, и я верю в их осуществление.	0	1	2	3	4	5	6
13.	Я испытываю эмоциональный спад на работе.	0	1	2	3	4	5	6
14.	Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше.	0	1	2	3	4	5	6
15.	Я не могу быть участливой(ым) ко всем ученикам, особенно недисциплинированным и не желающим учиться.	0	1	2	3	4	5	6
16.	Мне хочется уединиться от всех и отдохнуть от работы.	0	1	2	3	4	5	6
17.	Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества при общении с моими учениками и коллегами.	0	1	2	3	4	5	6
18.	Я легко общаюсь с учениками и их родителями независимо от их социального положения и поведения.	0	1	2	3	4	5	6
19.	Я многое успеваю сделать на работе и дома.	0	1	2	3	4	5	6
20.	Я чувствую себя на пределе возможностей.	0	1	2	3	4	5	6
21.	Я многого смогу еще достичь в своей жизни.	0	1	2	3	4	5	6
22.	Бывает, что коллеги, ученики и их родители перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.	0	1	2	3	4	5	6

Ключ к тесту «Профессиональное (эмоциональное) выгорание»

Интерпретация, обработка результатов.

В соответствии с общим «ключом» подсчитывается сумма баллов для каждого субфактора. Оценка степени выгорания может осуществляться как для каждого отдельного показателя, так и по интегральному показателю. Для этого складываются шкальные оценки трех показателей ( табл. Уровни показателей выгорания) и соотносятся с тестовыми нормами (табл.Тестовые нормы для интегрального показателя выгорания).

Уровни показателей выгорания.

Тестовые нормы для интегрального показателя выгорания
 

Примечание. * отмечен «обратный» вопрос, который считается в обратном порядке.

Диагностируя выгорание, следует учитывать конкретные значения субшкал (факторов), которые имеют возрастные и гендерные особенности. Например, некоторую степень эмоционального истощения можно считать нормальным возрастным изменением, а определенный уровень деперсонализации – необходимый механизм психологической защиты для целого ряда социальных (или коммуникативных) профессий в процессе профессиональной адаптации.

При анализе индивидуальных показателей по шкале «профессиональная эффективность» следует учитывать возраст и этап становления человека в профессии. Начальный период профессиональной адаптации неизбежно связан с осознанием молодым специалистом некоторой недостаточности своих знаний и умений требованиям практической деятельности. Это, естественно, обусловливает определенную напряженность (психологический стресс) в рабочих ситуациях профессиональной деятельности. Если подобное явление не учитывать, можно ошибочно интерпретировать у начинающих специалистов низкие баллы по шкале «персональные достижения» как симптомы выгорания. У сформировавшихся специалистов на этапе зрелости и поздней зрелости низкие баллы по шкале «профессиональная эффективность» часто свидетельствуют о сниженной самооценке значимости действительно достигнутых результатов и вторичном снижении продуктивности из–за изменения отношения к работе.

Таким образом, при исследовании динамики выгорания необходимо брать в расчет как конкретные значения по всем трем субшкалам, так и их взаимосвязь. Взаимосвязь и взаимовлияние факторов выгорания определяют динамику процесса его развития. Ниже представлены средневозрастные и зависящие от стажа значения по российской выборке, позволяющие определить персональные характеристики выгорания.

Показатели выгорания в различных возрастных группах

Показатели выгорания в зависимости от стажа работы

как определить. Как бороться с эмоциональным выгоранием

Анастасия Давыдова

Психолог

Сильный и затяжной стресс может привести к эмоциональному выгоранию. В таком состоянии работа становится в тягость, пропадает интерес к хобби, ни на что не хватает энергии. И чем дольше человек живет в таком состоянии, тем сложнее из него выбраться. Расскажу, как диагностировать выгорание у себя и как с ним бороться.

Откуда берётся эмоциональное выгорание

Синдромом эмоционального выгорания называют физическое или эмоциональное истощение из-за хронического стресса на работе, с которым не удаётся справиться. Всемирная организация здравоохранения официально признаёт выгорание заболеванием. Согласно Международной классификации болезней, человеку в этом состоянии свойственны:

1. Чувство истощения, отсутствие энергии.
2. Повышенная психическая отстранённость от работы или негатив, цинизм по отношению к работе.
3. Чувство собственной неэффективности и невыполненного долга.

Синдром эмоционального выгорания может быть вызван множеством причин. Самые распространённые:

Повышенная загруженность. Идеально, если рабочая нагрузка соответствует возможностям сотрудника и у него остается время на регулярный отдых. Но если человек хронически подвергается перегрузкам, то организм просто не успевает восстановить силы.

Отсутствие признания. Если человек не получает вознаграждения за работу или считает, что оно не соответствует потраченному времени и усилиям, то мотивация со временем снижается. Это касается как материального вознаграждения, так и признания заслуг.

Рабочие конфликты. Если нет взаимопонимания с коллегами или начальником, выполнять рабочие обязанности становится сложнее. Особенно когда дело доходит до открытого конфликта. Фокус внимания смещается на личные отношения, становится не до работы.

Застой в работе. Если сотрудник изо дня в день выполняет одни и те же обязанности, через какое-то время ему может стать скучно. Про подобные ситуации ещё часто говорят «день сурка». В результате сотрудник психологически отстраняется от работы, становится невнимательным, начинает допускать ошибки.

Низкий уровень социальных навыков. Сложно отстаивать свои интересы на работе, если не развиты социальные навыки. Например, сотрудник, который не умеет строить открытый диалог с начальником, долго не получает повышения. А коллеги пользуются тем, что он не умеет отстаивать границы, и перекладывают на него свои обязанности. Недовольство, которое человек не может высказать, — тяжёлая ноша для психики.

Обстоятельства непреодолимой силы. Стихийные бедствия, военные действия, техногенные катастрофы — самый сильный стресс, который способен напрочь выбить человека из колеи. На фоне подобных событий многие ощущают потерю смысла вообще что-либо делать, в том числе и работать.

В целом выгорание — индивидуальный процесс. Если один человек по какой-то причине от него пострадал, не обязательно, что у другого при таких же обстоятельствах оно наступит.

Как распознать выгорание

Для диагностики эмоционального выгорания используют опросники. Расскажу о двух самых популярных.

Первый — тест на эмоциональное выгорание В.В. Бойко из 84 вопросов о работе и личной жизни.

👉🏻 Тест на эмоциональное выгорание Бойко 

Второй — опросник Маслача. Он короче, чем от Бойко, — 22 вопроса.

👉🏻 Тест на эмоциональное выгорание Маслача 

Если человек подозревает у себя выгорание, он может пройти один из этих тестов и получить объективную оценку своего состояния.

Если нет времени отвечать на несколько десятков вопросов, можно попробовать оценить своё состояние с помощью таблицы. В ней собраны самые распространённые физические, эмоциональные и поведенческие признаки выгорания. Если вы заметили у себя больше двух признаков из каждого столбца — стоит насторожиться. Возможно, вы имеете дело с эмоциональным выгоранием.

Как помочь себе

Допустим, вы распознали у себя эмоциональное выгорание. Чтобы бороться с ним, нужно действовать в двух направлениях — разобраться с источником стресса и восполнить ресурсы.

Найти и перекрыть источник стресса. В первую очередь надо понять, чем именно вызвано ваше состояние, а затем устранить причину. Если стресс вызван повышенной загруженностью на работе, несправедливой оплатой труда, конфликтами — поговорите с начальником, постарайтесь донести до него свою проблему и попросите повлиять на ситуацию. Если не устранить причину, по которой вы испытываете стресс, состояние не улучшится.

Восполнить ресурсы. Пока вы боролись с выгоранием, стресс наверняка нанёс какой-то урон вашему организму. Чтобы восстановиться, стоит:

• Привести в баланс работу и отдых. Не задерживайтесь на работе, стройте планы на отдых, ищите, чем можно себя порадовать.
• Расставить приоритеты. Возьмите за привычку проводить ревизию дел, чтобы не хвататься за всё и сразу. Может быть, какие-то дела могут подождать, а от каких-то и вовсе можно отказаться. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если на них нет времени.
• Наладить сон. Ложитесь в кровать и просыпайтесь в одно и то же время, спите не менее 8 часов.
• Делать физические упражнения. Часто людям в стрессе советуют заняться расслабляющей гимнастикой — йогой, пилатесом, растяжкой. Можно попробовать ввести в свою жизнь дыхательные упражнения и медитации. Начните с самого простого: вдохните через нос, считая до четырёх, задержите дыхание на секунду, а затем выдыхайте и считайте до пяти. Такое упражнение легко делать даже на работе. Подобные занятия позволяют сфокусироваться на текущем моменте и немного расслабиться.
• Общаться с приятными людьми. Приглядитесь к тем, с кем вы постоянно взаимодействуете. Как вы себя чувствуете после общения? Если в вашем кругу есть люди, с которыми вам по-настоящему хорошо, пользуйтесь этим — встречайтесь или созванивайтесь почаще, чтобы зарядиться положительными эмоциями. Сведите к минимуму общение с теми, от кого исходит негатив.
• Хвалить себя. Хорошая практика — мысленно перечислить всё, что вы делали сегодня, и похвалить себя за то, что получилось.

Если вы устранили источник стресса и ввели в свою жизнь полезные практики, но всё ещё испытываете симптомы выгорания, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Иногда причина может быть глубже, чем вам показалось при самодиагностике. Специалист поможет в этом разобраться и улучшить состояние.

Выводы

Синдром эмоционального выгорания вызывает физическое или эмоциональное истощение из-за хронического стресса на работе. Чтобы его диагностировать, можно пройти тесты или оценить своё состояние с помощью таблицы. Если человек распознал у себя выгорание, он может попытаться помочь себе сам. Для этого сначала нужно понять, что вызывает стресс, и устранить причину, а потом восполнить ресурсы — позаботиться о себе. Если ничего не помогло, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Автор: Кристина Крецу
Редактор: Анна Сафронова

Как рассчитывают отпускные и что делать, чтобы они были больше

Как просить о повышении зарплаты

что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться

Представьте: утром вы проспали на работу и в спешке не успели позавтракать. Что произойдёт через пару-тройку часов? Организм недвусмысленно напомнит о том, что нужно перекусить. Излишне будет писать о том, как пустота в желудке влияет на наше самочувствие и продуктивность.

Эмоции — это пища для души. Если их не хватает, тоже наступает «голод». Но если в первом случае мы находим возможность полноценно поесть или хотя бы что-то «перехватить», то во втором часто склонны игнорировать (а иногда и вовсе не замечать) дефицит. Меж тем нехватка эмоций также опасна как недоедание.

Термин «эмоциональное выгорание» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Наблюдая за коллегами, работающими в психиатрической клинике, учёный заметил, что новые сотрудники через какое-то время становятся безразличными к своим обязанностям, у них появляется апатия, нарушается сон, снижается общая активность.

Первоначально возникновение синдрома исследователи связывали исключительно с профессиональной деятельностью. Считалось, что больше всего ему подвержены люди, чья работа связана с общением и сопереживанием: врачи, учителя и психологи. Позже выяснилось, что «выгореть» может и мама в декрете, и человек, который долго ухаживает за больным родственником. Суть всех этих историй и, собственно, самого выгорания проста: человек тратит энергии больше, чем получает. Если не происходит «подпитка», то через какое-то время запас «топлива» заканчивается — и мы чувствуем себя опустошёнными.

Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Поэтому здесь как нельзя лучше работает принцип «предупреждён — значит вооружён». Знание симптомов помогает вовремя распознать и предотвратить недуг.

Итак, перечислим его основные признаки:

• ощущение хронической усталости;
• снижение работоспособности;
• постоянное физическое недомогание, частые болезни;
• потеря интереса к работе;
• повышенная раздражительность и неконтролируемая агрессия;
• плохое настроение;
• отсутствие позитивных эмоций;
• потеря смысла в работе и в жизни, ощущение безысходности;
• неспособность сконцентрироваться;
• нарушение сна;
• чрезмерное увлечение алкоголем;
• чувство собственной беспомощности и бесполезности.

Если вы обнаружили у себя один-два признака — ничего страшного, периодически они возникают у каждого и могут быть ситуативными. Однако если их более четырёх — это повод разобраться с причинами. Если вовремя не принять меры, последствия синдрома эмоционального выгорания могут разрушить не только вашу карьеру, но и жизнь в целом.

Также в качестве самостоятельной диагностики можно пройти тест Виктора Бойко.Признаки выгорания — это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений. Не обращать на них внимания — всё равно что игнорировать боль в теле. .

Перейдём к основным факторам, вызывающим выгорание, и способам их преодоления.

Практически у каждого сотрудника иногда происходят ситуации, когда в сжатые сроки необходимо выполнить большое количество задач. Но одно дело, когда это происходит три-четыре раза в год, и совсем другое — каждый день. Речь о ситуациях, когда объём работы в разы превосходит возможности одного человека.

Постоянный труд на пределе своих возможностей приводит к тому, что работник рано или поздно «ломается»..

Решение

Реально оцените свой ежедневный объём работы. Он действительно слишком большой или, может, вы сами к каким-то задачам подходите неэффективно? А может, в компании в принципе плохо организованы рабочие процессы? Разберитесь с причиной и подумайте, что вы можете сделать в каждом конкретном случае.

Например, если количество задач и впрямь несоразмерно большое, поговорите с руководителем о снижении нагрузки. Загляните в должностную инструкцию — возможно, в ней нет и половины тех обязанностей, которые вы выполняете. Не лишним будет подумать о повышении собственной продуктивности (в пределах разумного, конечно): изучите книги по тайм-менеджменту и найдите способы оптимизировать рабочее время. Если же вы столкнулись с ситуацией, когда переработки — это норма, есть два пути. Первый — попытаться наладить систему работы и выстроить процессы более эффективно (хотя бы в рамках своего отдела). Второй — подумать о том, готовы ли вы постоянно работать в таком режиме.

Интересно:
в мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов, но определили как фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Здесь, как говорится, no comment. Заниматься каждый день тем, что не приносит радости, всё равно что нести чемодан без ручки: и тащить тяжело, и выбросить жалко. Только представьте, сколько усилий приходится тратить человеку для того, чтобы утром встать с дивана и отправиться на «любимую» работу. Ситуация усугубляется тем, что зачастую происходящее воспринимается как норма. Для многих работать там, где действительно нравится, — история из области фантастики.

Если телефоном забивать гвозди, он быстро придёт в негодность. То же самое и с человеком: если склонности, способности и интересы одни, а заниматься приходится другим — он тоже «сломается»..

Решение

Конечно, прыгать с места в карьер не стоит: импульсивное увольнение и уход в «никуда» — не самая лучшая тактика. Но и безвольно плыть по течению в надежде, что однажды всё образуется само собой, тоже не стоит. Подумайте, что именно в текущей работе вас не устраивает: какие-то отдельные моменты или сама профессия в принципе? Если причина связана с внешними факторами, подумайте, как можно это изменить? Если не нравится сама деятельность, поразмыслите, чем на самом деле вы хотели бы заниматься. В случае, если идей нет, воспользуйтесь нашим сервисом «Профориентация онлайн».

Хоть тезис, что нужно работать не за деньги, а по любви, справедлив, оплата труда всё же имеет значение. Несоразмерно низкая зарплата снижает мотивацию. Если ещё при этом нагрузка большая, а работа эмоционально затратная — это прямой путь к выгоранию. Кроме того, из-за низкой оплаты у сотрудника возникает ощущение, что его труд не ценится. А необходимость считать каждый рубль лишь добавляет стресса.

Решение

Подумайте о том, как повысить доход. Вариантов множество: попросить прибавку у начальника, устроиться на подработку или найти другую, более высокооплачиваемую работу. Также помните, что зарплата — не единственный источник поступления денег: например, можно найти способ получать пассивный доход или продать что-то ненужное… Соберитесь вечером с семьёй или с друзьями и устройте мозговой штурм на эту тему. Вы приятно удивитесь тому, как много способов увеличить свой финансовый поток. Выберите из списка 2–3 наиболее доступных варианта и приступайте к их реализации.

В начале статьи мы выяснили, что выгорание напрямую связано с дефицитом положительных эмоций и новых впечатлений. Однообразные серые будни способны вызвать тоску даже у самого оптимистически настроенного человека. Многие люди, живя в формате «дом — работа — дом — работа», в какой-то момент замечают, что так же, как и герой знаменитого фильма, застряли в дне сурка. Отсутствие ярких моментов делает жизнь плоской, серой и однообразной, что, в свою очередь, и приводит к выгоранию.

Решение

Выход из ситуации, в общем-то, очевиден и напрашивается сам собой: добавить в будни ярких красок. Как это сделать? Очень просто! Прямо сейчас возьмите блокнот и ручку и составьте два списка. В первый внесите дела, которые приносят вам удовольствие: чтение, прогулка в парке, встреча с друзьями. Во втором списке перечислите занятия, которые давно хотели попробовать: научиться петь, покататься на сноуборде, сходить на кулинарный мастер-класс… Заведите привычку регулярно выполнять пункты из этих двух списков. Занятия из первого блока помогут наполнить жизнь позитивными эмоциями, из второго — внести новизну и разнообразие в привычные будни.

Однажды в электричке я невольно подслушала разговор двух девушек. На вопрос первой «Как дела?» вторая, тяжело вздохнув, ответила: «Всё надоело, ничего не меняется. Вообще ничего». В тот момент я осознала, что так же, как и эта девушка, нахожусь в пассивном ожидании того, что жизнь сама собой изменится и станет интересной, разнообразной и насыщенной. С тех пор я взяла за правило постоянно общаться с новыми интересными людьми, бывать на природе, завела хобби. Если раньше я часто чувствовала себя «выгоревшей» и опустошённой, то теперь у меня стало намного больше энергии и сил. Ольга, бухгалтер

Часто люди выгорают именно потому, что теряют смысл своей деятельности. Человеку важно понимать, зачем он прикладывает усилия каждый день. Именно осмысленность деятельности и жизни в целом создаёт мотивацию заниматься чем-либо. Неслучайно во время Второй мировой войны в концлагерях одним из самых действенных приёмов психологического давления на заключенных была бессмысленная работа: узников заставляли переносить камни с одного место на другое, а потом обратно. И не сойти с ума помогало только придание смысла этой деятельности — когда люди воспринимали её как гарантию возможности остаться в живых, ведь в случае неповиновения и отказа выполнять работу их ждала смерть. Об этом писал в своей книге психиатр Бруно Беттельхейм, прошедший Бухенвальд.

Решение

Даже в самом простом деле или занятии можно найти смысл. Вы бухгалтер? Значит, благодаря вам десятки сотрудников получают зарплату вовремя, а компании удаётся избежать проблем с налоговой. Вы продавец в магазине? Значит, каждый день вы помогаете покупателям определиться с выбором, а заодно дарите им радость простого человеческого общения. Вы парикмахер? Значит, вы делаете людей более красивыми.

Подумайте, какой смысл в вашей работе? Какую пользу вы приносите миру и людям?

В одном российском городе местная газета в рубрике «Вакансии» опубликовала необычное объявление: «Ищем женщин, которые хотят делать мир чище». Оказалось, что речь идёт о наборе сотрудниц в клининговую компанию. Необычная формулировка объявления позволила получить гораздо больше откликов от соискателей, чем стандартное «Требуются уборщицы»..

И последняя, самая важная рекомендация: занимайтесь профилактикой эмоционального выгорания всегда, даже если в данный момент не ощущаете симптомов. Эту коварную «болезнь» легче предотвратить на ранних стадиях, чем бороться с последствиями. Потому возьмите за правило регулярно наполнять себя позитивными эмоциями и новыми впечатлениями.

В заключение перефразирую известное выражение: «спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих». Другими словами, только от вас зависит, сможете ли вы вовремя «потушить пламя» и наладить свою жизнь или «сгорите дотла». Помните, что выгорание — не та ситуация, которая пройдёт сама собой, как сезонный грипп. Только собственными силами вы сможете сделать свою жизнь яркой, эмоциональной и насыщенной.

Ещё о саморазвитии и самопомощи

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в шапке статьи ⏫

↩ К другим статьям

Могут ли стресс и тревога вызывать эректильную дисфункцию?

Стресс, тревога и эректильная дисфункция

Эректильная дисфункция (ЭД) является распространенным заболеванием, которым страдают около 18 миллионов американских мужчин старше 20 лет. Некоторые предполагают, что фактическое число ближе к 30 миллионам, что может быть связано с низким составление отчетов.

С возрастом риск ЭД увеличивается. Но проблемы с поддержанием эрекции не всегда связаны с возрастом. Многие мужчины в какой-то момент испытывают ЭД. Хорошей новостью является то, что причину вашей ЭД обычно можно определить, и ЭД часто исчезает при лечении.

Причины ЭД могут быть как психологическими, так и физическими. Успех лечения физических причин зависит от вашего состояния. Исследования показывают, что психологические факторы являются наиболее распространенной причиной ЭД. Психологические причины, такие как эмоциональные факторы и факторы окружающей среды, обычно излечимы. Сюда входят стресс и тревога.

Повышенный уровень стресса и беспокойства может также увеличить риск других состояний, которые могут вызвать ЭД, таких как:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• высокий уровень холестерина
• ожирение
• чрезмерное употребление алкоголя

Читайте дальше, чтобы узнать, как стресс и тревога вызывают ЭД, как управлять уровнем стресса и тревоги и как предотвратить ЭД.

Вы можете испытать три типа эрекций: рефлекторную (из-за физической стимуляции), психогенную (из-за зрительных или ментальных ассоциаций) и ночную (во время сна). Эти типы эрекций включают важные системы и процессы организма. Нарушение любого из этих процессов может вызвать ЭД.

К ним относятся:

• нервная система
• кровеносные сосуды
• мышцы
• гормоны
• эмоции

Психические состояния, такие как стресс и тревога, также могут влиять на то, как ваш мозг сигнализирует о физической реакции вашего тела. В случае эрекции стресс и беспокойство могут нарушить то, как ваш мозг посылает сообщения пенису, чтобы обеспечить дополнительный приток крови.

Стресс и беспокойство по поводу ЭД также могут способствовать циклу продолжающейся ЭД. Переживание ЭД может привести к поведенческим изменениям, которые способствуют беспокойству и возникновению ЭД. Причины ЭД варьируются в зависимости от возрастной группы, но обычно следующие:

• Психологическая ЭД (главным образом нервозность и тревога) затрагивает около 90 процентов подростков и молодых мужчин. Эти явления довольно кратковременны.
• Личный и профессиональный стресс, такой как проблемы в отношениях, является основной причиной ЭД у мужчин среднего возраста.
• Физическая импотенция является наиболее частой причиной у пожилых мужчин, но потеря партнера и одиночество также могут вызвать психологический стресс.

Может ли порно вызвать ЭД? »

Следующие жизненные события также могут вызвать достаточный стресс и беспокойство, чтобы привести к ЭД:

• проблемы с работой, потеря или стресс
• проблемы в отношениях и конфликты
• болезнь или потеря любимого человека
• страх старения
• изменения в состоянии здоровья (ПТСР) обнаружили, что ПТСР увеличивает риск сексуальной дисфункции более чем в три раза. Длительный стресс и тревога могут повысить уровень определенных гормонов в организме и повлиять на процессы в организме. Это также может привести к другим состояниям здоровья, которые могут вызвать ЭД.

  Стресс и тревога также могут ухудшиться или перерасти в ряд заболеваний. Исследование 2013 года предполагает, что ЭД также может быть маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

  Other health conditions associated with ED include:

  • vascular disease
  • nerve damage
  • high cholesterol
  • high blood pressure
  • heart disease
  • obesity
  • diabetes
  • low testosterone
  • metabolic syndrome
  • рак или увеличение предстательной железы
  • некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту

  Стресс и тревога могут привести к определенным факторам образа жизни, которые способствуют ЭД, включая:

  • употребление запрещенных наркотиков образ жизни

  Психологическая ЭД со временем проходит. Если ЭД не проходит, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие варианты лечения доступны для вас. Лечение зависит от того, что вызывает у вас стресс и тревогу.

  Терапия

  Лечение психологических причин ЭД обычно включает терапию. Терапия может помочь вам вырваться из цикла стресса или беспокойства и ЭД. Есть:

  Консультация : Вы будете работать с терапевтом, чтобы выявить и устранить основные факторы стресса или беспокойства, чтобы вы могли управлять ими.

  Психодинамическая терапия : Обычно это включает в себя решение подсознательного конфликта, чтобы помочь найти основную причину вашей ЭД.

  Секс-терапия : Эта терапия фокусируется на чувственном удовольствии, а не на возбуждении и сексуальной активности. Он направлен на снижение фактора стресса за счет построения более безопасной и надежной сексуальной жизни.

  Терапия сексуальной тревоги: Ваш врач подробно расскажет вам об ЭД. Это может помочь уменьшить проблемы и беспокойства, вызванные недостатком знаний. Затем ваш врач рассмотрит эмоциональные проблемы и поможет вам найти решение. Решения могут варьироваться от попыток добиться расслабления до реактивации воображения.

  Альтернативные методы лечения

  Альтернативные методы лечения также могут помочь при стрессе и беспокойстве. К современным методам лечения относятся:

  • методы релаксации
  • медитация
  • йога
  • иглоукалывание

  Эти методы лечения могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой. Исследования показывают, что медитация может изменить химический состав мозга и уменьшить стресс.

  Но существует меньше доказательств, подтверждающих эффективность этих альтернативных методов лечения по сравнению с традиционными методами лечения и лекарствами от стресса и беспокойства. Тем не менее, они могут обеспечить дополнительные преимущества наряду с лечением, которое прописывает ваш врач.

  Есть ли крем для лечения ЭД? »

  Травы и добавки от стресса, беспокойства и ЭД

  Некоторые травы и добавки предназначены для лечения ЭД, а также стресса и беспокойства. Эти добавки включают:

  • женьшень , китайское и корейское растение, выпускаемое в виде таблеток или крема
  • черная мака, корнеплод, помогающий снять стресс и улучшить сексуальные возможности помочь справиться с тревогой и улучшить настроение
  • ромашка, растение, помогающее уменьшить симптомы беспокойства

  Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать травы и добавки для решения каких-либо проблем со здоровьем. Некоторые могут вызвать серьезные побочные эффекты. Например, известно, что кава вызывает серьезные повреждения печени и запрещена в ряде европейских стран. Другие возможные побочные эффекты этих трав и добавок включают аллергические реакции, тошноту и многое другое. Важно понимать, что лекарственные травы не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и не подлежат строгим испытаниям и проверкам безопасности, которые требуются перед утверждением рецептурного лекарства.

  Узнайте, какие другие травы могут помочь в лечении ЭД »

  ЭД часто является симптомом основного заболевания. В некоторых случаях стресс и тревога могут увеличить риск ЭД, но не вызвать ее. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо другие симптомы, сопровождающие ЭД. Они смогут помочь диагностировать причину и, возможно, вылечить ее.

  К наиболее распространенным методам лечения ЭД относятся:

  • лекарства, отпускаемые по рецепту
  • инъекции
  • суппозиторий для полового члена
  • Замена тестостерона
  • Помпа для полового члена (вакуумное устройство для эрекции)
  • Имплантат полового члена
  • Хирургия кровеносных сосудов

  Какие лекарства могут помочь в лечении ЭД? »

  Лечение образа жизни включает:

  • консультирование по поводу сексуальной тревоги
  • психологическое консультирование
  • достижение и поддержание здорового веса
  • прекращение употребления табака
  • снижение употребления алкоголя
  9000 Чем раньше вы сообщите своему врачу о своих симптомах, тем скорее он сможет помочь вам найти лечение. Эректильная дисфункция может быть ранним признаком некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца. Это одна из основных причин, по которой важно обсудить симптомы ЭД со своим врачом.

  Выяснение причины вашей ЭД может помочь вашему врачу выявить и устранить другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вас. Обсуждение ваших проблем с ЭД может стать возможностью поговорить о вашем общем состоянии здоровья.

  8 способов взять под контроль свой день

  4. Установите границы и защитите свое время

  Время — ваш самый ценный и ограниченный ресурс, поэтому его необходимо беречь. Установление границ с коллегами для защиты вашего времени сводится к умению принимать решения и постоять за себя на работе. Уоррен Баффет однажды прокомментировал тему защиты вашего времени: «Мы должны намеренно выбирать, чему мы говорим «да», а чему мы говорим «нет». Все сводится к упрощению, расстановке приоритетов и сосредоточению нашего внимания на самом важном».

  Вот как установить границы на работе и защитить свое время:

   

  Расставить приоритеты для себя

  Всегда будет больше вещей, которые борются за ваше время, чем есть в наличии. Признание того, что вы не можете достичь своих целей, если вы перегружены, истощены и выгорели, облегчает расстановку приоритетов и отказ при необходимости. Тот, кто контролирует ваше время, — это вы.

   

  Научитесь говорить «нет»

  Когда мы говорим «нет», нам может быть плохо, так как нам кажется, что мы отвергаем человека. Когда мы говорим «нет», мы делаем это под предлогом, например: «Я хочу помочь, но мой график занят». Это оставляет место для кого-то, кто может спросить: «Когда у вас свободное расписание?» В следующий раз, когда вам нужно будет сказать «нет», будьте настойчивы, но вежливы, обращаясь, если и когда вы можете помочь. Примером этого является высказывание: «К сожалению, я боюсь, что не могу помочь с этим сейчас, но я дам вам знать, когда и если я смогу помочь». 0003

   

  Резервируйте больше, чем просто встречи в календаре

  Когда ваш календарь открыт, это приглашение назначить встречи в последнюю минуту или попросить коллег зайти, как только они увидят вакансию. Просматривайте свой календарь и бронируйте по блокам, где вы можете уделить время завершению проектов, проверке электронной почты или обеду.

   

  5. Безжалостно расставляйте приоритеты задач

  Было обнаружено, что люди чаще выполняют неважные задачи (т. е. задачи с объективно более низкой отдачей), чем важные задачи (т. е. задачи с объективно более высокой отдачей), когда задачи имеют иллюзию срочности. Это называется эффектом простой срочности. В исследовании говорится: «Это означает, что мы выполняем срочные задачи с коротким окном завершения, а не важные задачи с большими результатами, потому что важные задачи более сложны и далеки от достижения цели, срочные задачи предполагают более немедленную и определенную отдачу, или люди хотят сначала закончите срочные задачи, а затем займитесь важными задачами».

  Хотя для того, чтобы работать умнее, а не просто усерднее, важно понимать разницу между срочными и важными задачами и действовать соответственно. Если вы постоянно работаете над неважными задачами, у вас может не хватить времени, ресурсов и места в мозгу для эффективного и тщательного выполнения важных задач. Поэтому давайте рассмотрим определение срочных и важных задач согласно MindTools, а также то, как расставить приоритеты задач с помощью матрицы Эйзенхауэра: 

  Срочные задачи требуют немедленного внимания и могут быть связаны с достижением чужих целей. Мы часто концентрируемся на них, и они требуют внимания, потому что последствия бездействия с ними немедленны.

  Важные задачи имеют результат, который приводит к достижению наших целей, будь то профессиональные или личные.

  Помня о различиях между срочными и важными задачами, вы можете затем просмотреть пункты своего списка дел с помощью матрицы Эйзенхауэра, чтобы принять решение о том, следует ли запланировать их на свой рабочий день, делегировать кому-то другому или отменить. полностью. Постоянно пересматривая свой список дел и расставляя приоритеты задач с помощью этого процесса, вы станете на один шаг ближе к тому, чтобы работать умнее, а не просто усерднее.

   

  6. Вопросы управления собраниями

  Если вы собираетесь работать умнее, а не усерднее, вы никоим образом не можете позволить себе тратить до 31 часа на непродуктивные собрания каждый месяц (это касается руководителей и отдельных участников). одинаковые). Вмешавшись и взяв под свой контроль неорганизованные собрания, вы сможете сократить количество потраченного времени и обеспечить принятие важных решений, чтобы каждый мог вернуться к работе.

  Чтобы любые усилия по управлению собранием увенчались успехом, вы должны выполнить следующие шаги для проведения эффективного, но действенного собрания.

   

  Определите цель встречи

  Если цель вашей встречи может быть достигнута с помощью быстрого сообщения электронной почты, вам не нужно планировать встречу. Всегда спрашивайте себя: «Может ли это быть электронное письмо?» Ваши коллеги поблагодарят вас за это, и вы сможете продолжить свой день.

   

  Создайте повестку дня и заставьте всех остальных согласиться придерживаться ее

  Если вы не проводите совещание, оно будет руководить вами. Другими словами, встречи без повестки дня могут быстро выйти из-под контроля, из-за чего они будут казаться расточительными. Повестки дня придают собраниям структуру, в которой они отчаянно нуждаются. Потратив заранее время на создание и отправку повестки дня участникам, вы гарантируете, что все прибудут на собрание, зная, чего ожидать, и при необходимости подготовившись.

   

  Тактично пресекайте касательные и разговоры не по теме

  Если вы хотите вернуть время в свой календарь, то личные разговоры, касательные и разговоры не по теме не должны иметь места на запланированной встрече. Это не означает, что никогда не бывает времени и места для командной связи и подшучивания, это просто означает, что для эффективного управления собранием вам нужно знать, когда пора заканчивать разговор и возвращаться к намеченной повестке дня.

   

  Используйте свое суждение, чтобы определить, нужно ли вам перенести встречу

  Знание того, когда посетить, перенести или отменить собрание, зависит от здравого смысла и принятия решения. Если вы находитесь в ситуации, когда вы собираетесь посетить собрание по важной теме, но находитесь в разгаре неотложной проблемы, сначала подумайте о возможных последствиях, а затем, если они не ужасны, спросите своих коллег, не возражают ли они. перепланировка. В конечном счете, это никому не принесет пользы, если вы физически присутствуете на собрании, но ваши мысли где-то в другом месте.

   

  7. Сделайте перерыв в работе

  В этот год, не похожий ни на какой другой, для многих идея взять отпуск сейчас не имеет смысла. В ходе опроса, проведенного Робертом Халфом, они обнаружили, что более четверти сотрудников в целом планируют брать меньше выходных. Кроме того, по данным Национального бюро экономических исследований, в 2020 году средний рабочий день увеличился почти на час. Объедините отсутствие выходных с увеличенным рабочим днем, и выгорание неизбежно.

  Как обсуждалось ранее, никто не может работать без перерыва и быть продуктивным. Существует важное исследование, которое указывает на важность перерывов и отпуска, а также на то, как свободное от работы время повышает вашу продуктивность, креативность и концентрацию по сравнению с теми, кто отказывается от этих перерывов. Вот почему вам нужно включить тайм-ауты в свой график.

  Во-первых, помогает восстановить мотивацию. В исследовании, проведенном Иллинойским университетом, было обнаружено, что даже ненадолго отстранение от проекта или задачи может значительно улучшить мотивацию и концентрацию. За перерывами и повышением мотивации стоит наука. Писатель Нир Эяль объясняет: «Когда мы работаем, наша префронтальная кора делает все возможное, чтобы помочь нам достичь наших целей. Но исследования показывают, что для сложной задачи, требующей нашего постоянного внимания, кратковременное отвлечение внимания от цели может впоследствии возобновить и усилить мотивацию».

  Во-вторых, помогает лучше справляться со стрессом. На самом деле, обед за рабочим столом или отказ от отпуска могут иметь пагубные последствия для вашего психического здоровья. Переутомленные сотрудники обычно испытывают более высокий уровень стресса, что приводит к более высокому риску депрессии, бессонницы, увеличения веса и высокого кровяного давления. Бесчисленные исследования подтверждают значительные преимущества снижения стресса во время коротких перерывов и отпуска.

  Наконец, может показаться нелогичным, что свободное от работы время может дать больший результат, чем те, кто не делает перерывов, но исследования показывают, что это правда. В исследовании Draugiem Group использовалось компьютерное программное обеспечение для изучения привычек сотрудников. Их результаты показали, что сотрудники, которые делали частые перерывы, 52 минуты рабочего времени с последующим 17-минутным перерывом, были более продуктивными, чем их коллеги. Почему? Те, кто делал перерывы, были более сосредоточены в рабочее время, чем те, кто работал до тех пор, пока не выполнил поставленную задачу.

  Итак, теперь, когда мы знаем о преимуществах перерывов в работе, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам начать делать это: 

  Думай быстро, говори разумно: подкаст встречается с экспертами со всего кампуса, чтобы обсудить боязнь публичных выступлений, откровенные высказывания, вопросы и ответы и многое другое.

  Трейлер

  Текущая серия

  Директивная речь или диалог: лидеру лучше общаться

  В этом выпуске декан Джон Левин делится своими мыслями об изменении роли коммуникации в бизнес-лидерстве.

  Мэтт Абрахамс

  Преподаватель организационного поведения

  Избранные серии

  Лидерство из дома: как создать правильную среду для общения

  Как использовать юмор для укрепления связей в бизнесе и в жизни

  Чувства превыше всего: как эмоции формируют наше общение, решения и опыт

  Как распознавание эмоциональных потребностей вашей аудитории может помочь вам в достижении ваших коммуникативных целей.

  Пишите, чтобы выиграть: как быстро привлечь читателей и удержать их вовлечёнными

  Как писать просто, лаконично и по делу.

  От мечты к действию: как мы ставим цели и достигаем их

  Краткие советы по общению через экран.

  Четвертый сезон

  28 сентября 2022 г.

  Директивная речь или диалог: лидеру лучше общаться

  В этом выпуске декан Джон Левин делится своими мыслями об изменении роли коммуникации в бизнес-лидерстве.

  Лидерство

  13 сентября 2022 г.

  Что нормально? Как культура влияет на стиль общения

  В этом эпизоде ​​Мишель Гельфанд объясняет, почему социальные нормы являются связующим звеном между культурами.

  Организационное поведение

  Третий сезон

  17 августа 2022 г.

  Связывающие узы: почему удаленным командам нужна правильная связь

  В этом выпуске профессор Гленн Кэрролл и его коллега Майкл Арена обсуждают инновации в гибридной рабочей среде.

  Инновации

  19 июля 2022 г.

  Цена болтовни: чему экономика учит нас в общении

  В этом эпизоде ​​мы исследуем, как экономические понятия проявляются в повседневном общении.

  Экономика

  22 июня 2022 г.

  Мужество, принадлежность, двусмысленность и данные: как разработать коммуникацию для достижения успеха

  В этом эпизоде ​​мы рассмотрим четыре различные темы, которые помогут вашему сообщению выделиться.

  Инновации

  07 июня 2022 г.

  Сообщения о неопределенности: как наладить контакт со своей аудиторией, даже если ответы неясны

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем, как открытость имеет решающее значение для завоевания доверия.

  Лидерство

  31 мая 2022 г.

  От мечты к действию: как мы ставим цели и достигаем их

  В этом выпуске мы рассмотрим важнейший компонент человеческого поведения: мотивацию.

  Карьера и успех

  10 мая 2022 г.

  Прощение: как правильное общение восстанавливает отношения

  В этом выпуске подкаста мы рассмотрим роль прощения в здоровом общении.

  Карьера и успех

  28 апреля 2022 г.

  «Вы слушаете?» Как оставаться открытым и любопытным к идеям других людей

  В этом выпуске мы обсудим, как важно действительно слышать, откуда приходят другие. 12 апреля 2022 г.

  Карьера и успех

  29 марта 2022 г.

  Идеи и эмпатия: как проектировать и общаться с другими в уме

  В этом выпуске подкаста мы исследуем, как дизайн и коммуникация начинаются с одного и того же ингредиента: эмпатии.

  Карьера и успех

  14 марта 2022 г.

  Лидерство и этика: как сообщить о своих основных ценностях

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем ключи к принятию этических решений в вашей профессиональной и личной жизни.

  Лидерство

  01 марта 2022 г.

  Лидерство из дома: как создать правильную среду для общения

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем важность не только знания того, что ваша аудитория должна услышать, но и того, как она должна это услышать. 17 февраля 2022 г.

  Карьера и успех

  04 февраля 2022 г.

  Хорошие истории: как использовать элементы повествования, чтобы увлечь слушателей

  В этом выпуске подкаста мы обсудим, как с помощью рассказывания историй развить чувство сочувствия и связи.

  Карьера и успех

  19 января 2022 г.

  Заставьте цифры иметь значение: как преобразовывать данные для вашей аудитории

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем важность передачи чисел, чтобы они давали эффект.

  Организационное поведение

  05 января 2022 г.

  Говорить, не выходя из себя: как справиться с беспокойством при общении

  В этом выпуске подкаста мы рассказываем о научных исследованиях, лежащих в основе нервозности, и даем советы, как сохранять спокойствие в различных разговорных ситуациях.

  Карьера и успех

  13 декабря 2021 г.

  Как использовать рассказывание историй, чтобы стать лучшим основателем

  В этом бонусном выпуске мы поделимся уроками Стэнфордского класса GSB «Startup Garage» по гипотезам, повествованию и дизайн-мышлению.

  Предпринимательство

  3 декабря 2021 г.

  Оставайтесь творческими: как сохранить ваши идеи свежими и практичными

  В этом выпуске подкаста мы расскажем о распространенных ошибках, которые могут задушить идеи, и о том, почему менеджеры должны продолжать участвовать в творческом процессе.

  Инновации

  18 ноября 2021 г.

  Рецепты из «Кухни общения:» Как справиться с 3 распространенными проблемами в этот праздничный сезон рецепты» от прошлых гостей.

  Карьера и успех

  11 ноября 2021 г.

  Шаг к власти: что актерское мастерство может рассказать нам о власти и ответственности

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем, как уроки, полученные в театре, влияют на стили лидерства и динамику власти на работе.

  Карьера и успех

  28 октября 2021 г.

  Психика: как время и ситуации формируют наше общение

  В этом выпуске подкаста психолог Филип Зимбардо рассказывает о «временной перспективе» и уроках Стэнфордского тюремного эксперимента.

  Карьера и успех

  15 октября 2021 г.

  Пространство, темп и грация: как вести трудные разговоры

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем силу снижения скорости в трудных ситуациях на рабочем месте.

  Менеджмент

  1 октября 2021 г.

  Говорите как основатель: как успешные предприниматели общаются со своими командами

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем, как стартапы могут быстро и эффективно создавать продукт.

  Предпринимательство

  16 сентября 2021 г.

  Значение мышления: как использовать преимущества стресса

  В этом выпуске подкаста мы обсудим, как вы можете направить стресс на улучшение своей работы и отношений.

  Лидерство

  02 сентября 2021 г.

  Истории любви мозга: как нейробиология может уловить эмоции людей

  Руководство

  Второй сезон

  19 августа 2021 г.

  Новая норма: как на самом деле работает гибридная работа

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем эффективность общения в гибридной рабочей среде.

  05 августа 2021 г.

  Быть лучше: как общение способствует трансформации бизнеса

  В этом выпуске подкаста мы узнаем, насколько важно общение для каждой функции внутри организации.

  15 июля 2021 г.

  Совершенствование командной работы: создание высокоэффективных команд путем поощрения обучения

  В этом выпуске подкаста мы узнаем, как разрушить профессиональные барьеры и иерархию в командах.

  25 июня 2021 г.

  Лидерство с горячей точки: как общаться в условиях давления

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем, как эффективно общаться во время кризиса.

  03 июня 2021 г.

  Как мы получаем — или отдаем — власть во время выступления

  В этом выпуске подкаста мы обсудим язык тела и выбор слов, которые могут помочь вам «усилить» или «убавить мощность» вашего общения.

  14 мая 2021 г.

  Взлом вашей речевой тревожности: как уроки нейробиологии могут помочь вам общаться уверенно

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем действия, которые вы можете предпринять, чтобы снизить речевую тревожность и достичь своих целей в общении.

  23 апреля 2021 г.

  Речь, которая вдохновляет: как стимулировать рост и устойчивость молодой аудитории

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем передовой опыт по вдохновению молодых людей брать на себя ответственность.

  19 апреля 2021 г.

  Быстрые мысли: как блистать в Интернете

  Мы собрали основные идеи и советы из предыдущих выпусков, чтобы помочь вам добиться убедительного профессионального присутствия на экране.

  01 апреля 2021 г.

  Разрешение разногласий: как общение влияет на конфликт

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем, как можно использовать формы «психологического дистанцирования» для укрепления доверия и поощрения терпимости.

  12 марта 2021 г.

  Вопросы ко всему: почему любопытство — секретное оружие коммуникации

  В этом выпуске подкаста мы обсудим, как задавание наводящих вопросов помогает вам завоевать доверие и наладить контакт с аудиторией.

  18 февраля 2021 г.

  Построение успешных отношений: как эффективно общаться в профессиональной и личной жизни

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем, как наше поведение влияет на наши отношения, и то, что мы делимся своими чувствами, может привести к большему успеху в качестве лидера.

  28 января 2021 г.

  Психология превосходит технологии: как выразить себя и по-настоящему общаться с другими в Интернете

  В этом выпуске подкаста мы раскрываем психологию нашего общения через социальные сети.

  11 января 2021 г.

  Писать, чтобы побеждать: как быстро привлечь читателей и поддерживать их интерес

  В этом выпуске мы обсудим, как писать просто, лаконично и уместно.

  04 декабря 2020 г.

  Быстрые мысли: любое эффективное общение должно начинаться с этого

  Подсказка: речь идет не только о том, что вы хотите сказать.

  20 ноября 2020 г.

  Чувства превыше всего: как эмоции формируют наше общение, решения и опыт

  В этом выпуске мы обсудим, как распознавание эмоциональных потребностей вашей аудитории может помочь вам достичь ваших целей в общении.

  06 ноября 2020 г.

  Взгляд внутрь себя: как руководить с самосознанием и уязвимостью

  В этом выпуске подкаста мы исследуем, как хорошие лидеры могут размышлять о себе и лучше общаться для продвижения социальной справедливости.

  22 октября 2020 г.

  Под давлением: как общаться во время кризиса

  В этом эпизоде ​​мы обсудим, как лидеры могут эффективно общаться, когда их организация, бренд или репутация находятся под угрозой.

  9 октября 2020 г.

  Слова имеют значение: как сделать ваше общение инклюзивным

  В этом выпуске мы обсудим, как искусный выбор слов может способствовать включению или укреплять вредные стереотипы.

  25 сентября 2020 г.

  Задайте свои вопросы: как зажечь творческий потенциал в общении

  В этом выпуске мы обсудим, как любопытство и рассказывание историй могут привести к более инновационному онлайн- и личному общению.

  11 сентября 2020 г.

  Показывая свою улыбку из-под маски: как культура и эмоции влияют на общение

  В этом выпуске мы обсудим, как культурные ценности играют важную роль в том, как вы общаетесь и как вы воспринимаете общение других.

  Первый сезон

  28 августа 2020 г.

  Управление моментом: как смириться с дискомфортом

  В этом эпизоде ​​мы обсудим, как принять неудачу и включить игру в работу.

  14 августа 2020 г.

  Думайте быстро: вы спрашивали, мы ответили

  В этом эпизоде ​​мы отвечаем на вопросы аудитории, начиная от того, как обращаться с теми, кто мешает, и заканчивая тем, как составить подлинное и четкое электронное письмо.

  31 июля 2020 г.

  Быстрая мысль: как использовать язык тела при встрече с возражениями

  В этом бонусном выпуске лекторы Stanford GSB делятся советами о том, как позиционировать себя, когда аудитория встречает скептицизм.

  17 июля 2020 г.

  Искусство ведения переговоров: как получить больше от того, что вы хотите

  В этом выпуске подкаста мы обсудим распространенные ошибки, которые люди совершают во время общения на высоких ставках, и как эффективно вести эти разговоры.

  06 июля 2020 г.

  Будьте лучше на работе: как лучше общаться с коллегами и сотрудниками

  В этом выпуске подкаста два эксперта обсуждают, на чем лидеры должны и не должны сосредотачивать свое внимание, когда дело доходит до группового общения.

  22 июня 2020 г.

  Рассмешите их: как юмор может стать секретным оружием в общении

  В этом выпуске подкаста мы расскажем, как использовать юмор для укрепления связей в бизнесе и в жизни.

  26 мая 2020 г.

  Наука влияния: как убеждать других и удерживать их внимание

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем методы коммуникации, которые могут помочь людям открыться для ваших идей.

  07 мая 2020 г.

  Общение с высокими ставками: как справиться с тревогой, выступая перед другими

  В этом выпуске подкаста Мэтт Абрахамс делится научно подтвержденными методами обретения уверенности в ситуациях общения с высокими ставками.

  24 апреля 2020 г.

  Быстрые мысли: как присутствие улучшает общение

  В этом выпуске подкаста «Быстрые мысли» эксперты по импровизации из Стэнфорда делятся советами, как выйти из головы и погрузиться в настоящий момент.

  10 апреля 2020 г.

  Не заблудитесь в переводе: как уверенно общаться людям, для которых английский язык не является родным для решения текущих задач.

  03 апреля 2020 г.

  Quick Thinks: Советы по выступлению на виртуальных встречах

  В этом бонусном выпуске программы «Думай быстро, говори умно» ведущий Мэтт Абрахамс делится схемой структурирования ваших комментариев во время встречи или презентации.

  27 марта 2020 г.

  Быстрые мысли: виртуальное общение и лидерство

  В этом бонусном выпуске программы «Думай быстро, говори умно» ведущий Мэтт Абрахамс делится краткими советами по общению с помощью экрана.

  12 марта 2020 г.

  От монолога к диалогу: как обращаться со скептически настроенной аудиторией

  Используйте эти приемы при работе с вызовами и возражениями.

  27 февраля 2020 г.

  Путь к мастерству: как самоанализ может улучшить общение

  Внедряйте эти передовые методы до и после общения как на высоких ставках, так и в повседневном общении, чтобы повысить свою эффективность.

  31 января 2020 г.

  Общение с нашими многочисленными «я»: как управлять своей репутацией

  Узнайте, как изменить то, как другие видят вас с помощью вербального и невербального общения, в этом выпуске «Думай быстро, говори умно».

  Как восстановиться после выгорания

  Прелюдия: мой собственный опыт выгорания

  Говорят, что преподавание — лучший способ учиться, и я хочу сразу сказать, что это то, чем я лично не овладел. Я учу этому здесь, потому что я изучил каждый аспект выгорания. Я могу привести больше клинических исследований, дать вам больше проверенных протоколов и перечислить больше книг и статей по этой теме, чем вы можете себе представить. Я помог десяткам клиентов преодолеть выгорание, и их выздоровление вдохновляет! Тем не менее, реализовать эти вещи на практике для меня намного легче сказать, чем сделать. Я продолжаю расти в своем собственном управлении стрессом, и это то, над чем я работаю и думаю о каждом. Одинокий. День. Но я еще не там. На самом деле, я искал в Google конкретную цитату о преподавании и обучении и наткнулся на эту, которая, возможно, более точна для моего собственного пути: «Хороший учитель подобен свече — он поглощает себя, чтобы осветить путь для другие». (Мустафа Кемаль Ататюрк). Чтобы быть полностью прозрачным, это то, что я делал во многих случаях… потреблял себя, чтобы освещать путь другим. мне не все равно так так много о моем бизнесе и моей работе и моих клиентах, и влить столько себя в них всех, что часто я физически страдаю.

  Позвольте мне сделать паузу, сказав, что это , а не сообщение в блоге «увы мне». Да, я понимаю, что мое положение невероятно привилегированное, и я так, так благодарна за это. У меня не было жестокого обращения, развода, потери работы или других серьезных жизненных травм. Я устанавливаю свой собственный график и сам себе начальник, поэтому я действительно «виноват» в этом (хотя я не верю в то, чтобы винить себя, но я беру на себя ответственность!). Эта ситуация и исцеление от этой ситуации на 100% на мне. Брендон Берчард сказал: «Выгорание — это почти всегда выбор», и этот выбор принадлежит мне. Это Я не желаю устанавливать границы и заботиться о себе, что вызвало это.

  И позвольте мне также ГРОМКО сказать, что стресс и выгорание — это не знаки чести. Какое-то время я думал, что переутомление было знаком чести. В течение первых 8 лет после окончания колледжа я почти 90 166 хвастался 90 167 работой по 90 часов в неделю (но не рассказывал, что мое тело буквально ломалось из-за этого). Я могу сослаться на свою склонность к переутомлению, но поверьте мне, я не горжусь этим и не хочу, чтобы так продолжалось. Я постоянно работаю над своими умственными способностями до отпустить , стремясь работать «нормальную» 40-50-часовую рабочую неделю между в основном более высокими и брать выходные тут и там. Я постоянно делаю перерывы и вещи, которые восстанавливают меня лично, — гуляю посреди напряженного дня или отдыхаю утром от работы. И я действительно предвижу время, когда я смогу работать по 20 часов в неделю и меня это полностью устроит. Но этот процесс занимает времени, и я в пути.

  Лично я считаю, что уязвимость — это признак силы, даже когда вы сидите в кресле эксперта и обучаете. График тренировок и последовательность? Я это освоил. Приготовление еды? Я твоя девушка. Ешьте много овощей и 90+% здоровой диеты? Я постоянно там. Производительность? Постановка целей? Позитив? Непрерывное обучение? Утренние процедуры? Методы коучинга? Я понял. Но выгорание и управление стрессом… хотя я успешно обучил ТАКОЕ много людей, я здесь, в лодке, с вами. Хотя иногда мне хочется быть суперженщиной-роботом, я человек, как и вы, и я в процессе, как и вы.

  Позвольте мне быть еще более уязвимым и рассказать о том, как эмоциональное выгорание повлияло на мое физическое состояние. Я регулярно рассказываю об этом на своих корпоративных велнес-презентациях, но почему-то делиться этим здесь кажется немного страшнее. Тем не менее, я думаю, стоит сообщить вам, что выгорание не просто эмоциональное, но имеет серьезные, длительные, физических последствий. Самый краткий обзор моих личных физических последствий, который я могу дать вам, это этот список:

  • Гормональный хаос (в 27 лет врач сказал, что у меня было меньше гормонов, чем у любой женщины в постменопаузе, с которой она работала… У меня прекратились менструации за 5 лет… 2 раза пережила норм климакс… до сих пор значительные гормональные нарушения)
  • Проблемы с пищеварением (у меня были все проблемы с пищеварением, от повышенной кишечной проницаемости до пищевой непереносимости, СИБР и СРК, и все они связаны со стрессом)
  • Потеря памяти (несмотря на то, что у меня не было реальной травмы, у меня диагностировали легкую форму посттравматического стрессового расстройства, потому что есть период около 2 лет, в течение которого я буквально почти ничего не помню)
  • Лекарства (Я принимал лекарства от беспокойства в течение 12 лет. Я думаю, что лекарства имеют огромную пользу для многих людей, и если бы я оказался в кризисной ситуации, я бы снова принял их.  Пожалуйста, не осуждайте себя за то, – на лекарства. Лично для меня лекарства от беспокойства были пластырем, который помог мне вылечиться, а не хил — реальная проблема, а последние 6 лет я без него счастливее)
  • Проблемы с обменом веществ (позвольте мне сказать вам… кортизол ВМЕШАЕТСЯ с вашим метаболизмом и заставляет вас набирать вес, даже когда вы «делаете все правильно». Это чудовище!)

  И последняя часть здесь… хотя я и говорю, что все это было «в прошлом», я до сих пор с ними сталкиваюсь. Как и многие люди, я позволил пандемии сбить меня с толку и сразу погрузился в переутомление, чрезмерные физические нагрузки, недосыпание и, как правило, не заботился о своем стрессе. И это показало. Я провела тест на кортизол («гормон стресса») в июне этого года, так как знала, что мне не по себе, и была ошеломлена. Референтный диапазон свободного кортизола в моче утром составляет 7,8-29. 0,5 микрограммов на грамм. Моему было 122 года. Это серьезно и сопровождалось повторным появлением многих симптомов, которые я описал выше. Я все еще работаю над тем, что с медицинской точки зрения вызвало такой высокий уровень. Но я уверен, что, как и раньше, я возьму это под контроль и начну чувствовать себя все лучше и лучше. Управление стрессом может быть трудным для энергичных людей типа А, но оно того стоит.

  Что такое выгорание?

  Итак, давайте сделаем шаг назад. Что такое выгорание в первую очередь? Из этой статьи: «Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным выполнять постоянные требования». По моим словам, это такое всеохватывающее чувство подавленности, что вам трудно быть продуктивным, счастливым или вести себя как вы, даже когда вы действительно этого хотите. Подсчитано, что выгорание происходит у 4-7% взрослых в течение жизни.

  Некоторые симптомы выгорания включают:

  • Наличие затруднений; твой разум постоянно скачет
  • Трудно быть счастливым в отношениях или на работе
  • Чувство «Я никогда не сделаю все это»
  • Забывчивость, спутанность сознания или трудности с концентрацией внимания
  • Потерять из виду то, что важно, ваши цели и вашу перспективу
  • Необъяснимая усталость, мышечное напряжение или общее недомогание
  • Разочарование и раздражительность

  Здесь я отмечу, что, хотя они часто используются взаимозаменяемо, я намеренно не использую термин «усталость надпочечников». Я считаю, что усталость надпочечников — это реальная вещь (вот еще), но это может быть спорным вопросом в медицинском сообществе, убеждения в том, что происходит, меняются, и, честно говоря, я думаю, что это, вероятно, спектр. Итак, если вы считаете, что имеете отношение к некоторым из перечисленных ниже симптомов, нет ничего плохого в том, чтобы следовать некоторым из предложенных протоколов, независимо от того, находится ли ваш кортизол на уровне 9. 0166 технически исправен или нет. Если вы хотите провести тест, вы можете работать с врачом или холистиком (я могу заказать их для своих клиентов). Я рекомендую суточный анализ мочи или слюны, взятый 4 раза в течение одного дня.

  Как оправиться от выгорания

  Хорошо, допустим, у вас выгорание или вы думаете, что у вас может быть выгорание. Каково простое решение выгорания? Нет ни одного, к сожалению. Выгорание — это не то, от чего можно быстро или легко избавиться, к сожалению. Мои клиенты, которые погружаются во все тяжкие (имеются в виду перерывы в работе и другие обязательства, посвящение полного дня выздоровлению), часто возвращаются к нормальной жизни через несколько месяцев. В прошлом я выздоравливал, но, как упоминалось выше, я постоянно об этом помню, потому что мне легко снова соскользнуть в цикл выгорания. В некотором смысле мне потребовалось более 13 лет, чтобы выздороветь, и я все еще не полностью восстановился. Но прогресс, которого я добился (даже с учетом недавнего провала!) НЕВЕРОЯТНЫЙ. Мои друзья и семья скажут вам, что сейчас я намного лучше, чем 10 лет назад!

  За время моего личного путешествия, исследований и работы с клиентами я обнаружил 20 приемов, помогающих оправиться от эмоционального выгорания. Пристегнитесь, поехали!

  1. Сон . Сон — это ЛУЧШИЙ способ способствовать физическому и умственному восстановлению, и он станет важным инструментом для исцеления от эмоционального выгорания. Здесь я имею в виду как больше сна каждую ночь (в 2020 году я взял на себя 90 166 не менее 90 167 7 часов в сутки, и это имеет огромное значение… Раньше я спал по 4-5!) не спать» (эти ночи, проведенные в постели по 10 часов время от времени, НАСТОЛЬКО ценны!).
  2. Тренируйтесь с умом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, но не на грани выгорания, любые упражнения — отличный инструмент для управления стрессом! Однако, когда вы действительно находитесь в состоянии выгорания, это может иметь неприятные последствия. Простые прогулки, йога, легкие движения и силовые тренировки — это всегда здорово. Но при выгорании я настоятельно рекомендую сократить интенсивные, хронические кардио. Это, наверное, самая сложная часть для меня. В 2019 году я сделал 2 Ironman, а на пике тренировок у меня было 20 часов кардио. Я люблю бросать вызов себе бегом и всеми видами кардио. Однако, когда я получил эти результаты обратно, я провёл 6 недель без бега (МНОГО силовых тренировок, ходьбы и йоги!), и я возвращаюсь к ежедневным пробежкам на 1-2 мили, чтобы разогреться перед силовыми тренировками, регулярными длительными тренировками. прогулки и периодические длительные поездки на велосипеде.
  3. Установить границы . Для многих из нас, оказавшихся в состоянии выгорания, это очень сложно. По большей части мы любим людей и добиваемся высоких результатов, и это то, что привело нас сюда. Но установление границ имеет решающее значение для восстановления после эмоционального выгорания. Это означает разные вещи для разных людей — это, вероятно, означает установление ограничений на рабочее время, умение говорить «нет», даже когда это трудно, и делегирование полномочий другим.
  4. Спросите свое тело, что ему нужно . Опять же, выгорание настолько индивидуально, но ваше тело знает ответ и скажет вам, если вы прислушаетесь. Нужен ли ему отдых, здоровая пища, баловство, плач, время на природе, общение, творчество или растяжка? Прислушайтесь к этому и постарайтесь построить время, чтобы это произошло.
  5. Найдите способы зажечь радость и создать психологическую отстраненность . Психологическая отстраненность — это намеренное отстранение от того, что подпитывает выгорание. Для многих из нас это может быть очень тяжело! (Совершенно признаюсь, я почти всегда думаю о работе – в отпуске, когда сижу на террасе с мужем, когда готовлюсь к новому дню, когда пытаюсь заснуть… но намеренно не думать об этом важно). В идеале мы сделаем это и без нашего телефона. Отличные способы обрести психологическую отстраненность — это йога, глубокие разговоры или развлечения, новые занятия — самое время попробовать новое хобби!
  6. Обнять . Это кажется глупым, но это реально! Объятия — отличный способ высвободить окситоцин — гормон, уравновешивающий кортизол. Обычно я просыпаюсь раньше мужа, но как только он просыпается, мы каждое утро долго обнимаемся! Вы также можете получить окситоцин, обнимаясь с животными или даже обнимая себя.
  7. Глубокое дыхание или медитация . Медитация — ОГРОМНАЯ помощь в восстановлении после выгорания, потому что она помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему и помогает вам заземлиться или сосредоточиться. Подробнее о пользе медитации здесь.
  8. Выбор позитива . Выгорание может заставить даже самых позитивных людей иногда чувствовать себя плохо, но выбирает , чтобы сосредоточиться на позитиве, что невероятно эффективно. Несколько шагов моей утренней рутины призваны помочь в этом; Вы можете прочитать все шаги здесь.
  9. Уменьшить экранное время. Большинство вещей, которые мы делаем на экранах (социальные сети, работа, проверка новостей), могут вызвать у нас эмоциональное раздражение, а синий свет от экрана также может способствовать физическому стрессу. Здесь я пишу все о синем свете и о том, как управлять экспозицией.
  10. Восстановить чувство контроля . Эта статья HBR очень хорошо подводит итог. По сути, автор делится тем, что принятие ответственности за свою ситуацию и чувство уверенности в своем выздоровлении способствует эмоциональному и физическому улучшению.
  11. Подумайте, ПОЧЕМУ вы так сильно давите . Многим из нас кажется, что мы в поезде, который мчится на полной скорости… но куда едет поезд? И понимаем ли мы, что можем сойти с поезда в любой момент? Иногда есть причина поторопиться (приближается большой рабочий проект, свадьба, что угодно), но если мы торопимся все раз, это помогает спросить, почему … и часто мы понимаем, что у нас нет отличного ответа.
  12. Ешьте здоровую пищу. Очевидно, я все об этом, и это было то, что потребовало от меня наименьших усилий или изменений. Но стремление есть здоровую пищу становится еще более важным при выгорании. Когда мы выгораем, уровень сахара в нашей крови уже колеблется (это технический термин), поэтому все, что может вызвать его (например, все, что быстро превращается в сахар в кровотоке), оказывает еще большее влияние. Если вы когда-нибудь задумывались, почему я ТАК внимательно отношусь к своей диете, то это одна из главных причин! Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы есть много овощей (намного больше, чем вы думаете, что вам нужно!), много высококачественного белка (около 30% от вашего дневного рациона), достаточное количество полезных жиров (очень успокаивает кожу). мозга!) и не экономить полностью на углеводах (хотя такие продукты, как хлеб и печенье, повышают уровень сахара в крови, необходимы углеводы из таких продуктов, как ягоды, цельнозерновые продукты, если вы переносите их, а также другие фрукты и крахмалистые овощи). Умеренность). По сути, мы стремимся уменьшить воспаление, обеспечить адекватное питание для тела, которое сжигает много питательных веществ, пытаясь справиться со стрессом, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  13. Делайте мини-перерывы . Я пишу все о том, как делать мини-перерывы здесь. Они хороши для вашей продуктивности, но также хороши для восстановления после выгорания. Ваш мозг уже находится в напряжении и не потерпит прямой работы в течение 8 и более часов. Перерывы в 2 минуты могут быть очень полезными.
  14. Ограничить кофеин . Ох, добавьте это в список тактик, которые мне не нравятся! Я не считаю, что нам нужно полностью отказываться от кофеина, но когда вы выгораете, заманчиво позволить этой чашке кофе превратиться в 3 … или 4 … или 6. желудок (делай, как я говорю, а не так, как я!), и употребление травяного чая до конца дня может помочь в выздоровлении.
  15. Рассмотрите дополнения . Добавки очень индивидуальны, и я призываю вас провести исследование и / или поработать с кем-то, кто разбирается в добавках, прежде чем бросать 10 продуктов в корзину. Однако почти каждому человеку я рекомендую L-треонат или глицинат магния. Адаптогены, такие как ашваганда и тулси (я получаю свой чай из органического индийского чая — используйте код MEGAN, чтобы получить скидку 15% в органической Индии, США), также могут помочь смягчить стресс. Есть много других, таких как ГАМК и фосфатидилсерин, но я бы порекомендовал проконсультироваться с практикующим врачом, прежде чем начинать эти два последних.
  16. Прогуляться и отменить что-то . Хорошо, ясно, что мы не можем сделать это частью нашей еженедельной рутины, но иногда нам просто нужен бесплатный пропуск, чтобы очистить наши графики и по-настоящему расслабиться. Я делаю это примерно 1-2 раза в год, и это САМОЕ САМОЕ ЛУЧШЕЕ чувство. Некоторые люди называют это днем ​​психического здоровья или прогулкой, но как бы вы это ни называли, используйте его с умом. Несколько недель назад, когда моя тревога стала невыносимой, я расчистила свое расписание на послеобеденное время (я никогда не отменяю встречи с клиентами, но я отменяю другие встречи, такие как нетворкинг, партнерские отношения с брендами, помощь другим предпринимателям или встречи внутри команды), прыгнула в спать, пошли гулять и отдыхали остаток вечера. На следующий день я почувствовал себя чудесным образом лучше!
  17. Поговори . Даже если вы обрабатываете свои чувства внутренне (это я!), это может помочь выговориться. Найдите надежного друга, тренера или психотерапевта и уделите время разговору о том, что у вас на уме. Если это друг или партнер, делайте это стратегически — вы не хотите выгружать свои проблемы каждый раз, когда видите кого-то. Если вы ищете тренера, я буду рада вам помочь.
  18. Акупунктура. Я считаю, что мне очень повезло, что у меня есть специалист по акупунктуре, который невероятно хорошо разбирается в человеческом теле, готов по-настоящему слушать и делает все возможное, чтобы я чувствовал себя лучше. В этом путешествии я прошел через МНОЖЕСТВО практикующих, и я могу искренне сказать, что иглоукалывание помогло мне больше всего. (Я вижу Эмили Гевару в The Acupuncture Juncture и очень рекомендую ее!)
  19. Проведите время на природе. Природа ТАК целебна. От снятия обуви и стояния на земле в течение нескольких минут каждое утро (это называется «заземлением» или «заземлением» и предназначено для восстановления связи с исцеляющими частотами Земли) до ежедневных прогулок на свежем воздухе, до побега к «истинной Природе». В какой бы форме это ни значило для вас (для меня это Колорадо!), связь с Землей невероятно целительна.
  20. Будьте добры к себе . Как я сказал в начале, этот процесс требует времени. И хотя я рекомендую взять на себя ответственность за свою ситуацию и свое исцеление, постарайтесь не винить себя. Признайте, что вы делаете все, что в ваших силах, и что ожидания совершенства не приносят вам ничего, кроме вреда. В конце концов, это нормально, если все, что вы сделали сегодня, это пережили день. Вы получите лучше. Я, конечно, здесь болею за вас!

   

  Теперь ваша очередь… Чувствовали ли вы выгорание раньше или вы чувствуете выгорание сейчас? Что больше всего помогло вам восстановиться? Выгораете вы или нет, какую из этих стратегий вы можете реализовать?

  Burnout 2: Point of Impact Review

  Burnout 2

  Хилари Гольдштейн

  Обновлено: 13 декабря 2018 г. , 5:33

  Опубликовано: 28 апреля 2003 г., 7:00

  Хотите участвовать в ралли? Надеетесь присоединиться к клубу в полночь? Забудьте обо всем этом — все гонки, которые вам нужны на Xbox, — это 9.0166 Burnout 2: Point of Impact — версия разработчика . Продолжение Criterion их быстро прошедшего высокооктанового smash-em-up возвращается с еще большим ощущением скорости, улучшенным искусственным интеллектом, более глубокими и более интеллектуально разработанными трассами, а также дополнительным игровым режимом, специально разработанным для демонстрации впечатляющей физики столкновений Burnout 2. .

  Говорят, что самое лучшее нужно оставить напоследок, поэтому владельцы Xbox получают Burnout 2 после PS2 и GameCube. Версия для Xbox, получившая название Developer’s Cut имеет несколько обновлений по сравнению с выпусками PS2 и Cube. Список включает в себя более 20 дополнительных пользовательских скинов автомобилей, поддержку пользовательского саундтрека, музыку из оригинального Burnout и поддержку Xbox Live. Но действительно ли все эти дополнения делают Burnout 2 достойным ожидания? Да, черт возьми. Эта игра потрясающая.

  Особенности

  • Большие трассы и лучший AI, чем в оригинале Burnout
  • Потрясающие аварии, которые поразят вас
  • 21 дополнительная нестандартная окраска автомобиля
  • Стабильные 60 кадров в секунду в гонках для двух игроков на разделенном экране
  • Пользовательские саундтреки
  • Очки от оригинала на пути онлайн-табло
  Геймплей
  Burnout 2 не лишен недостатков. На самом деле, есть некоторые досадные недостатки, которые немного снижают итоговую оценку. Черт, я даже не думаю, что он входит в тройку лучших лучших гонщиков Xbox. Тем не менее, это, безусловно, самый увлекательный гоночный автомобиль в большой зеленой коробке Microsoft, и он предлагает большее ощущение скорости, чем любой другой четырехколесный гоночный автомобиль на рынке.

  Концепция достаточно проста. Ваша цель — ехать быстро, и чем больше вы рискуете, тем больше вознаграждение в плане скорости и зрелищных аварий. Едва пропуская автомобили, получая воздух с холмов, забивая безумные заносы и лавируя в лобовом потоке, вы заполняете свой счетчик выгорания. Когда он заполнен, удерживая нажатой кнопку A, вы перейдете на гиперскорость. Хотя вы едете намного быстрее, вы также сталкиваетесь с повышенным риском аварии.

  Выжигания найти намного проще, чем в оригинале. И, поддерживая высокую скорость и рискуя, вы можете связать выгорание вместе. Вы могли бы, если бы у вас были достаточные навыки, поддерживать одно постоянное выгорание на протяжении всей гонки.

  Ощущение скорости впечатляет, даже больше, чем в оригинале. Любой, кто играет в это от третьего лица, — дурак, потому что вид на бампер добавляет удивительных ощущений. Достигнуть выгорания и попытаться выгнать машину в лобовое движение требуют молниеносных рефлексов и шестого чувства в отношении моделей дорожного движения. Когда вы едете так быстро, иногда вы даже не заметите машину, пока ее мигающие огни не окажутся прямо на вас.

  Конечно, за все эти риски приходится платить. Проезжая через оживленный перекресток или выезжая на встречную полосу, вы можете быстро попасть в аварию. Когда это произойдет, не отводите взгляд. Никто не видел таких титанических, удивительных и внушающих благоговейный трепет аварий с момента появления чипов 80-х годов. На таких высоких скоростях даже незначительная неровность может привести к развороту на трех полосах движения, вызывая всевозможный хаос на дороге. Грузовики переворачиваются, автобусы врезаются в подпорные стены, а спортивные автомобили переворачиваются. Капоты, колеса и крылья отлетают и засоряют дорогу. Хотя авария мешает вашей гонке (вы автоматически возрождаетесь без каких-либо повреждений примерно через 5 секунд), трудно слишком злиться на аварию, когда она выглядит так здорово.

  Во всяком случае, Burnout 2 недостаточно далеко зашли в своих авариях. Используя невероятно реалистичный краш-движок, ребята из Criterion смогли кое-чему научиться, посмотрев вступление к некоторым эпизодам CHiP. В Burnout 2 есть гигантские грузовики, перевозящие десятифутовые бревна. Но в случае аварии эти бревна не отрываются, а перекатываются и наносят больший ущерб. Зачем тебе бревна на грузовике, если они ничего не сделают? И бензовозов много, а взрывов в игре нет. Burnout 2 должен быть на одну ступень выше, чем он есть, чтобы действительно сделать его величайшим гоночным зрелищем на земле. Даже без этих вещей все равно удивительно наблюдать за авариями.

  Помогают в этих мега-авариях длинные, продуманно спроектированные гоночные трассы. Хотя на курсах иногда случаются сплиты, они почти все линейны. Хотя было бы неплохо увидеть следующую игру в серии, предлагающую широкий открытый город для исследования, как Midtown Madness 3 , трассы все же намного лучше, чем то, что было предложено в оригинале. С американской темой (в отличие от европейского колорита оригинала) треки вдохновлены реальными местами США, включая прекрасный Санта-Крус, штат Калифорния. Длинные трассы предназначены в первую очередь для скорости и не имеют большого количества извилистых поворотов, которые заставляют вас замедляться до ползания, чтобы пройти. Ваша цель состоит в том, чтобы держать ногу на педали акселератора из конца в конец, двигаясь по пути. 9На этот раз 1060 Traffic AI более интеллектуален. Машины мигают, когда вы пытаетесь избежать лобового столкновения, и гораздо меньше случаев, когда машины врезаются в вас, что было проблемой в первом Burnout . Машины, с которыми вы соревнуетесь (до трех гонщиков с искусственным интеллектом), намного лучше, чем раньше. В последнем Burnout у ИИ-водителей было около четырех шаблонов для каждой гонки, и стало легко предсказывать, куда поедет машина, что позволяло создавать аварии, чтобы помешать им. Не так сейчас. Если для автомобилей ИИ есть ограниченные шаблоны, я их точно не увижу.

  Если Burnout 2 что-то нужно, то это более органичное ощущение. Хотя ИИ лучше, а трассы больше, гонки по-прежнему кажутся очень спланированными. Одни и те же автомобили, как правило, находятся в одних и тех же местах, и хотя они могут вести себя по-разному в разных ситуациях, это все равно создает ощущение предопределенности. С другой стороны, разочаровывает то, что вы можете участвовать в гонках только против трех других машин с искусственным интеллектом. Когда есть игры для Xbox, предлагающие гонки против 19 ИИ-гонщиков одновременно, трое сильно экономят.

  Но, по крайней мере, три гонщика с искусственным интеллектом хорошо справляются с задачей загнать вас в пробку. В Burnout 2 есть соревнование не только в том, чтобы обогнать противника, но и в том, чтобы попытаться протолкнуть его вперед или иным образом заставить его попасть в ужасную аварию. В гонщике мало что может быть сильнее, чем ехать рядом с сильным противником и доводить его до полуфинала. Позади вас разгорается ужасная сцена, и музыка набирает обороты, заставляя кровь биться еще быстрее. Это классно.

  Burnout 2 имеет режим чемпионата, аналогичный тому, что предлагался в оригинальном Burnout . Соревнуясь с четырьмя противниками с искусственным интеллектом в разных локациях, ваша цель — заработать золото и набрать достаточно очков, чтобы получить трофей. По мере прохождения режима вы разблокируете другие игры, такие как погоня (где вы пытаетесь разбить криминальную машину своим полицейским крейсером). Новые автомобили, скины, игровые режимы и трассы доступны для разблокировки.

  Несмотря на то, что режим «Чемпионат» хорош и поможет вам продолжать, сложность увеличивается странным образом. Первые несколько гонок — это легкие прогулки. Потом вдруг становится очень трудно победить. Никакой золотой середины. Ближе к концу у вас будут гонки, в которых вы сможете проехать четыре круга без единой аварии и ни разу не увидеть ведущую машину. Единственный выход — научиться совмещать выгорания. Кажется немного несправедливым, что вы не можете выиграть гонку с идеальным вождением.

  Режим Чемпионата в целом хорош, но он ничто по сравнению с красотой режима Крэш. Цель режима Crash — нанести как можно больше урона. Режим Crash с 30 различными сценариями сбоев — это самый захватывающий режим, который я когда-либо испытывал в гоночной игре Xbox. Несколько долгих ночей я провел, пытаясь получить золото в краш-турнирах, поскольку я пообещал себе: «Еще раз, а потом я пойду спать». Два часа спустя, едва в силах держать глаза открытыми, я все еще был там, пытаясь улучшить свой рекорд.

  Краш-режим абсолютно феноменален. Хотя получить медали во всех 30 сценариях несложно, получить золото во всех 30 сценариях довольно сложно. И даже в этом случае вы, вероятно, будете продолжать играть, чтобы вызвать еще более зрелищные сбои.

  Еще одним стимулом для продолжения игры является использование табло Xbox Live. Несмотря на то, что нет прямой оплаты или загружаемого контента, Burnout 2 позволяет вам подключаться к Live и загружать свои результаты. Есть много категорий на выбор, и здорово видеть, где вы занимаете место (или как далеко вы от рейтинга). Сначала я насмехался над идеей поддержки онлайн-табло, но после того, как я проверил его и увидел, что кто-то собрал вместе 46 выгораний (мой рекорд — 8), я обнаружил, что вынужден попытаться хотя бы приблизиться к некоторым из этих рекордов.

  Тем не менее, табло Burnout 2 не предлагает ничего такого, чего вы не могли бы получить ни в одной другой игре Xbox Live. На самом деле, есть некоторые Live-игры, которые предлагают лучшие табло, чем это. Там нет табло «список друзей», чтобы показать вам только ваши баллы против тех, кто в вашем списке друзей, а также нет раздела регионального табло. Если табло — это все, что вы можете предложить в Live, по крайней мере, сделайте его как можно лучше. Это не то, что это. Красиво, но должно было быть больше.
  И наконец, мультиплеер. Я не пытаюсь сбрасывать со счетов многопользовательские аспекты 9.0166 Burnout 2 , но эта игра гораздо лучше подходит для одиночной игры. Тем не менее, те, кто хочет повеселиться в многопользовательском режиме, не будут разочарованы. Хотя поддержки System Link нет, разделенный экран просто фантастический, предлагая плавные 60 кадров в секунду и всю бешеную скорость, характерную для одиночной игры. Гоночный разделенный экран никогда не выглядел лучше на Xbox. Режим Crash — это просто горячая картошка, что хорошо, но не очень инновационно. Почему бы не найти способ заставить игроков работать друг против друга в аварийном режиме? Многопользовательский режим неплох, но он не кажется основным в игре, и на самом деле вы, вероятно, найдете гораздо больше жизни в более сильных элементах одиночной игры.

  Графика
  Самым большим преимуществом Burnout 2 является скорость. Двигаясь невероятно быстро, ощущение скорости нереально. Удивительно, как игра может двигаться так быстро, с таким количеством других автомобилей на экране, и при этом сохранять великолепные текстуры и впечатляющее освещение. Плавные 60 кадров в секунду, даже в режиме разделенного экрана, без каких-либо замедлений, пока вы мчитесь на скорости 320 км/ч? Великолепный. Аварии потрясающие и запоминающиеся, повсюду разлетаются автомобильные детали. Так же отличные эффекты.

  Burnout 2 только разочаровывает неровности. Если бы только Burnout 2 был бы таким же чистым, как многие другие гонки Xbox, это была бы настоящая красота. Но зубчатые демоны портят общую визуальную привлекательность игры. Выглядит здорово, но не совсем на уровне некоторых недавних гонщиков Xbox.

  Звук
  Звук грохота и грохот уличного движения идеальны. Визг шин и гулкий звук аварии в формате Dolby Digital 5.1 — это то, что нельзя пропустить. Когда вы достигаете выгорания, музыка нарастает соответствующим образом. Приятно, что Criterion включает собственные саундтреки и партитуру из оригинальной 9.0166 Выгорание . И вы, вероятно, захотите использовать свой собственный саундтрек через некоторое время, потому что электронная музыка, представленная в Burnout 2 , немного стандартна и, осмелюсь сказать, слишком неорганична (видите, как все это связано?). Как сказал бы Рэнди Джексон: «Я просто не чувствую этого, чувак».

  Burnout 2 — самый быстрый четырехколесный гонщик на Xbox. Скорость потрясающая, а аварии феноменальные. Я никогда не откажусь от режима Crash. Это слишком весело. Гонки хорошие, но, возможно, могли бы быть и сильнее. Конечно, Burnout 3 нужно будет сделать несколько больших скачков, но если переход от Burnout 1 к 2 является каким-либо признаком, у Criterion не возникнет проблем с успешным продвижением серии в будущее. Это для любого фаната гонок, который не заинтересован в настройке вещей и не беспокоится о том, чтобы стать идеальным гонщиком, но в то же время не хочет ложного ощущения гонщика на тележке. Это идеальный баланс между аркадой и реальностью. Определенно не лучший гонщик на Xbox, но мой фаворит точно.

  Burnout 2: Point of Impact Review

  отлично

  Хилари Гольдштейн

  21 лучший совет по подготовке к выпускным экзаменам

  Выпускные экзамены и объемные работы в конце семестра являются одними из самых сложных аспектов учебы в колледже. Есть так много всего, чему нужно научиться, быть организованным и помнить, когда вы направляетесь к финалу. Следование эффективным советам по учебе может помочь уменьшить стресс и повысить средний балл.

  Не каждый метод обучения подходит каждому ученику, поэтому поэкспериментируйте с некоторыми из этих важных советов по обучению, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас.

  1. Максимально используйте время занятий

  Посещайте все занятия, уделяйте пристальное внимание лекциям и делайте заметки удобным для вас способом. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность понять ваши заметки, когда вы просматриваете их позже.

  «Хорошие конспекты означают, что вы уделяете больше внимания во время занятий», — считает Оливер, китайский иностранный студент Канзасского университета. «Когда вы подготовитесь к тесту, это будет очень полезно». И если что-то не имеет смысла, поднимите руку и спросите или сделайте пометку, чтобы связаться с вашим профессором или помощником учителя (также известным как ассистент учителя) после занятий.

  2. Учитесь с одноклассниками

  Помимо того, что вы можете завести друзей, создание учебных групп в каждом из ваших классов является ценным и интересным способом повторения тестов. Совместная работа помогает выработать хорошие учебные привычки, расширяет сотрудничество в групповых проектах и ​​повышает уверенность в себе. «Найдите партнера, с которым можно было бы обменяться мнениями», — добавляет Оливер. «Вы можете работать вместе, учиться вместе, помогать друг другу и подталкивать друг друга к лучшему».

  3. Воспользуйтесь рабочим временем

  Если у вас возникли проблемы с концепцией или темой, ваши преподаватели могут помочь. Зайдите в рабочее время или отправьте вопросы своему преподавателю по электронной почте, чтобы лучше понять учебный материал, получить полезные советы по обучению о том, как подготовиться к экзаменам, или написать лучшее эссе. Вы также создадите отношения со своим инструктором, которые могут привести к ценному наставничеству.

  СОВЕТ: если это написано на доске, добавьте это в свои заметки. Это просто может быть на тесте.

  4. Создание карточек

  Один из лучших учебных советов для студентов колледжа включает в себя переписывание важных фактов, понятий и определений на карточках. Карточки также позволяют вам пройти тест самостоятельно без помощи других. Цифровые карточки и учебные приложения — еще один способ упорядочить материал и просмотреть его.

  5. Найдите хорошее место для занятий

  Некоторым нравится полная тишина в библиотеке, а другим нравится оживленное кафе. Некоторые студенты предпочитают учиться сидя за партами, другим нравится место для учебы на улице под солнцем.

  Оливер, лучший студент КУ, предпочитает тихое место, вдали от отвлекающих факторов. «Дома вы захотите заснуть или поиграть в компьютерные игры», — сказал он. «Итак, я иду в библиотеку учиться». Лучшая учебная среда для вас та, в которой вы чувствуете себя наиболее продуктивно, поэтому попробуйте несколько мест, чтобы увидеть, какое из них работает лучше всего.

  6. Включи

  Слишком много времени на один предмет может привести к потере концентрации. Один из самых важных советов по подготовке к экзаменам в колледже — менять темы каждые 30 минут или около того, чтобы не устать от учебы. Вернитесь к сложным темам, как только вы дали своему мозгу передышку.

  7. Читать и повторять — рано и часто 

  Согласно принципу кривой забывания Эббингауза, мы забываем 70 % того, что узнали, в течение 24 часов. Повторение новых идей на следующий день после занятия поможет улучшить запоминание и понимание, поэтому каждый вечер находите время для быстрого повторения. Разбейте главы на разделы и просмотрите материал в конце каждого, прежде чем двигаться дальше. Делайте заметки, резюмируя важные аспекты прочитанного, чтобы вы могли легко просмотреть их, не перечитывая целые главы. Добавляйте сложные разделы в закладки, чтобы вернуться к ним позже.

  8. Будьте организованны

  Планирование собраний, домашних заданий, заданий, проектов и учебных занятий имеет решающее значение для поддержания организованности. Используйте планировщик, чтобы отслеживать сроки, даты и время, чтобы не забыть ничего важного. Проверьте свою программу занятий на предмет ключевых дат и спланируйте время для учебного графика, который вам подходит.

  9.

  Визуализируйте материал

  Сосредоточьтесь на наиболее важных частях конспектов занятий, сжимая материал и подчеркивая или выделяя ключевые слова и концепции. Не поклонник традиционных письменных заметок? Попробуйте переформатировать их в диаграммы, диаграммы, интеллект-карты или схемы, чтобы создать визуальные эффекты, которые помогут вам разобраться в сложных концепциях.

  10. Найдите репетитора

  Репетиторы есть в большинстве кампусов колледжей, и обычно это сокурсники, которые специализируются в определенной теме или преуспевают в ней. Если вы учитесь в университете-партнере Shorelight, поговорите со своим консультантом по работе со студентами о наших специальных услугах академической поддержки для иностранных студентов. Репетиторы доступны по всем предметам, и мы также предлагаем практику ESL.

  11. Сосредоточьтесь на понимании

  Запоминание означает поиск способов запомнить и повторить факты. Понимание идет немного глубже и означает, что вы можете применять новые знания в различных сценариях и знать, как они соотносятся с другими концепциями. Экзамены в колледже часто проверяют понимание, а не только запоминание.

  12. Посетите обзорную сессию

  Если ваш профессор или ассистент преподавателя предлагает предварительную обзорную сессию перед выпускной неделей, обязательно посетите ее. Здесь вы можете узнать важную информацию о формате экзамена и о том, что может быть затронуто в вопросах, а также о ключевых темах, на которых следует сосредоточить свое внимание.

  СОВЕТ. Выпускные экзамены и промежуточные экзамены, как правило, сильно влияют на итоговый средний балл, в то время как классная работа, контрольные работы и тесты имеют меньшее значение. Проверьте свою программу, чтобы узнать, как экзамены в колледже повлияют на вашу итоговую оценку.

  13. Сосредоточьтесь

  Чтобы не отвлекаться от мыслей, достаточно просто отвлечься от телефона и друзей. Включите инструментальную музыку или наушники с шумоподавлением и переведите мобильный в авиарежим, чтобы сосредоточиться на учебе.

  14. Делайте перерывы

  Дайте своему мозгу и телу возможность освежиться, чтобы вы могли подойти к материалу энергично и сосредоточенно. Согласно Oxford Learning, «каждые 30 минут занятий делайте короткий 10-15-минутный перерыв, чтобы перезарядиться. Короткие учебные сессии более эффективны и помогут вам максимально эффективно использовать свое учебное время». Итак, встаньте, разомните ноги и подышите свежим воздухом, прежде чем вернуться к книгам.

  СОВЕТ. Упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что дает вам больше энергии и улучшает понимание. Занятия йогой или растяжкой могут помочь с концентрацией внимания.

  15. Позаботьтесь о себе

  Употребление нездоровой пищи для экономии времени — не самая разумная стратегия для учебы. Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из «продуктов для мозга», таких как свежие фрукты и овощи, сбалансированных с белками и полезными жирами, чтобы подпитывать ваш ум. То же самое касается сна: запланируйте хороший ночной отдых накануне экзамена.

  16. Поддерживайте темп

  Если вы будете зубрить всю учебу во время выпускной недели, это может привести к эмоциональному выгоранию и беспокойству. Разделите материал на темы и просматривайте его поэтапно, чтобы полностью усвоить информацию и добиться реального понимания (см. совет 11). Накануне вечером запишите несколько ключевых идей, чтобы просмотреть их перед экзаменом.

  Если вы посещаете одночасовой урок, вам нужно провести два дополнительных часа вне класса для учебы. Так что, если вы тратите 15 часов в неделю, вам нужно 30 часов на учебу после уроков». – Oliver, University of Kansas

  17. Используйте правильный подход

  Различные типы экзаменов в колледже требуют разных подходов к обучению. Множественный выбор означает сосредоточение внимания на определениях и понятиях. Эссе-тесты требуют от вас демонстрации концептуального понимания материала. Спросите своего профессора о формате экзамена, чтобы вы знали, как подготовиться.

  18. Учитесь, обучая других

  Объяснение понятий однокласснику — отличный способ убедиться, что вы сами действительно понимаете материал, а также помочь ему усвоить материал. Когда вы находите новые способы объяснить концепцию, вы усваиваете информацию, обрабатывая ее для других.

  19. Развлекайтесь со словами

  Разбивка материала на мелкие части и создание акронимов, фраз, рифм или метафор может быть ценным и интересным способом запоминания понятий. Например, студенты, изучающие бизнес-стратегии, запомнят такие сокращения, как «POGO SQUINT»:

  . P целевые показатели эффективности

  O аутсорсинг

  G общие факторы

  O преодоление сопротивления переменам

  S управление восходящей цепочкой

  Qu Управление алити

  I Управление запасами

  N Дизайн и разработка новых продуктов/услуг

  T technology

  Как ни глупо, этот метод может помочь вам запомнить важные понятия для ваших экзаменов.