Техники прощения себя: Как простить себя: психологические техники

Опубликовано 19.05.202302.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Как простить себя: психологические техники

19.03.2020

Порой совершенный когда-то проступок может сильно мешать в будущем, потому что человек испытывает страх его повторения, стыд или вину за случившееся. Некоторые люди корят и винят себя за ошибки долгие годы, что мешает им жить спокойно и счастливо. Ошибки — неотъемлемая часть взросления, развития, получения жизненного опыта, и важно уметь правильно их проживать.

Если вас сильно отругали, пристыдили, тем более публично, то очень часто пережитое негативное чувство возвращается в воспоминаниях снова и снова, причиняя душевные страдания. Чтобы избавиться от самобичевания, нужно уметь себя прощать, оставляя негатив в прошлом.

Познакомьтесь с техниками самопрощения, подготовленные психологами Детского телефона доверия 8 800 2000 122.

Письмо себе

Шаг 1. Напишите себе письмо. Именно себе, потому что оно должно быть откровенным. Изложите, как помните, события.  Попробуйте разобраться, почему поступили именно так, какие чувства испытывали до, а какие после того, как допустили ошибку и подверглись критике: растерянность, страх, стыд, злость. Вспомните, что чувствовали в тот момент к людям, которые вас осудили. Опишите все подробно. Как вы тогда и сейчас оцениваете свой поступок?

Если чувствуете, что нужно извиниться — напишите слова с просьбой о прощении.

Пишите все, что чувствуете, все, что хотите высказать.

Перечитайте свое письмо, возможно, что-то надо добавить или прояснить для себя.

Шаг 2.

Напишите себе второе письмо со словами поддержки, которые вам важно было услышать в тот момент или сейчас, но вам их не сказали.

Может случиться, что вы поймете, что вашей вины не было, вас просто неправильно поняли и навязали чувство вины, из-за чего почувствуете злость или раздражение. Обязательно выразите их на бумаге. Не сдерживайтесь. 

Подумайте, могли бы вы поступить иначе, и что вам помешало это сделать. Сделайте выводы, которые помогут вам не повторять этих ошибок.

Данная техника позволяет прожить негативные чувства и отпустить их. А также дать себе поддержку и прощение.

Рисунок

Эта техника — идеальный способ выпустить наружу подавленные чувства. Она больше подойдет тем, кому проще выразить свои чувства красками или карандашами.

Шаг 1. Прежде чем начать рисовать, создайте образ своей вины или стыда, представьте их. В этом вам помогут вопросы: где внутри вас живет это чувство, какого размера, каково на ощупь, какого цвета, в каких ситуациях и моментах оно напоминает о себе, как влияет на вас?

Можно рисовать красками или карандашами, можно использовать различные художественные материалы. Чем больше инструментов, тем больше возможности подобрать подходящий цвет или фактуру, чтобы изобразить свои чувства.

В процессе творчества вспоминайте, как происходило травмирующее событие, какие чувства вы испытывали к себе и окружающим, что их вызвало.

После того, как закончите рисунок, посмотрите на него внимательно и попробуйте проследить историю изображенного чувства: как долго оно у вас живет, сколько места занимает в вашей жизни, в какие моменты возникает, в чем мешает, какие негативные последствия несет. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы вина стала меньше или исчезла совсем, и что может появиться на освободившемся месте.

Шаг 2. Создайте второй рисунок, на котором будет ваш новый образ без чувства стыда или вины, изобразите себя в ресурсном и освобожденном состоянии, окружив на рисунке тем, что помогает вам радоваться жизни и с оптимизмом думать о будущем. Посмотрите на рисунок «после обиды», прислушайтесь к себе и своим чувствам, и концентрируясь на положительных эмоциях, постарайтесь запомнить этот момент — освобождения.

Благодаря этим техникам вы установите контакт со своим чувством вины, узнаете его историю, и даже увидите причины, которые удерживают его в вашей жизни. И самое главное — сможете договориться с ним о том, чтобы оно вас покинуло или хотя бы постепенно уменьшалось.

Если вам все же сложно справиться с чувством вины самостоятельно, и вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи психологов, то специалисты Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут вам с этим разобраться.

Поделиться в соцсетях:

Вернуться к списку статей

Простить себя и других. Техники и упражнения. Статья. Любовь к себе и принятие себя. Самопознание.ру

У каждого из нас в жизни были моменты, когда случались ссоры, недопонимания, обиды. Происходили ситуации, в которых вы чувствовали сильную злость и возмущение. Или в порыве гнева вы произносили то, о чём в итоге сожалели. Часто это приводило к тому, что нам было очень нелегко простить обидчика и себя то, что это произошло с вами. В этой статье я приведу примеры техник и упражнений, которые позволят вам вспомнить такие ситуации и отпустить их. Они помогут глубже узнать себя и измениться.

Техника «Я прощаю себя за…»

Быстро убирает хронические мышечные зажимы, показывает, чем мы в себе недовольны, работает как аффирмация. Можно записывать фразы, которые у вас получились, и потом работать с ними самостоятельно или с психологом.

1 этап.

Практика, лёжа в кровати: лягте и расслабьте ваше тело. Начинайте повторять про себя: «Я прощаю себя за…«. Вместо многоточия подставляйте всё, что придёт вам в этот момент в голову — по принципу потока свободных ассоциаций. Говорите короткими фразами, говорите длинными предложениями, чередуйте. В момент, когда бессознательное нащупает «нужную точку», вы почувствуете сразу же расслабление в определённой группе мышц. У меня это было на фразе — «Я прощаю себя за то, что позволяла другим людям обнимать меня, когда мне этого не хотелось». В этот момент у меня расслабились плачи и отпустило спину.

2 этап.

Практика с отражением в зеркале: встаньте и повторяйте вслух или про себя: «Я прощаю себя за…«. Можете говорить всё, что приходит на ум. Например, «я прощаю себя за то, что у меня глупый вид, что я плохо выгляжу сегодня, что у меня есть родинка над губой». В определённый момент вы увидите, что лицо расслабилось и преобразилось. Как будто ушла маска, появляется улыбка.

3 этап.

Практика на улице, в общественных местах: проговаривайте фразу «Я прощаю себя за…», когда идёте по улице, осматриваясь в толпе. При этом отключите цензора, позвольте себе нести «чушь», произносите длинные и короткие фразы. Например, «я прощаю себя за то, что я завидую этой девушке, за то, что у меня такая небрежная походка, за то, что я боюсь смотреть на людей».

Техника «Хоопонопоно»

Секрет техники, позаимствованной из шаманских практик коренных народов Гавайев, заключается в постоянном проговаривании четырёх фраз, которые составляют формулу:

«Мне очень жаль». Вы понимаете, что сами притянули эту ситуацию в свою жизнь, допуская неправильные мысли.
«Прости меня». Вы берёте на себя ответственность за возникновение этой ситуации и раскаиваетесь. Прости, что тебе пришлось так долго добиваться моего внимания. Если бы я прислушивалась к себе, я бы заметила первые признаки конфликта. И нам обоим пришлось бы легче.
«Я люблю тебя». Вы снимаете с себя негатив, потому что, когда посылаете любовь другому, становится лучше вам.
«Я благодарю тебя». Говорите спасибо, в том числе и за негативный опыт, потому что можете извлечь из него пользу, понимая свои ошибки.

Если вы обращаетесь к конкретному человеку, представьте его в образе маленького ребёнка, чтобы не быть предвзятым. Если хотите изменить какую-то ситуацию, воспроизведите её в воображении как можно подробнее. Повторять эти четыре фразы можно от двух до 20 минут в день. Уже через несколько дней вы почувствуете изменения.

Упражнение «Письмо прощения»

Данное упражнение направлено на то, чтобы проработать накопившиеся эмоции по отношению к другому человеку. Выберите конкретного адресата, отведите себе на работу пару часов, приготовьте побольше бумаги. Расположитесь в спокойном месте, где вас не будут беспокоить. Будьте готовы к тому, что вы можете испытать чрезвычайно сильные эмоции в процессе составления письма.

Примерная структура письма:

Я злюсь на тебя за…/Я разгневан(а) тем, что ты…/Как ты мог(ла)…/Как ты посмел(а)…
Я обижен(а) тем, что ты…/Мне было обидно, когда ты…/Я обижаюсь на тебя за…
Боюсь, что…/Мне страшно, что…/Я обеспокоен(а)…/Я напуган(а)…/Я не хочу, чтобы…
Мне больно оттого, что…/Мне было больно, когда ты…/Я испытал(а) боль…
Я разочарован(а) тем, что…
Мне грустно из-за того, что…
Мне жаль, что ты…/К сожалению, мы…/Я чувствую вину за то, что…/Мне стыдно, что я…/Прости, что я…
Я благодарю тебя за…/Спасибо тебе, что ты…/Я прощаю тебя…
Я люблю тебя./Отпускаю тебя с любовью.

После завершения работы лучше всего не хранить письмо и не перечитывать. Вы можете его порвать и выбросить. Если вы завершили письмо, но чувства любви и прощения так и не испытали и остался осадок, попробуйте повторить упражнение ещё раз через какое-то время.

По моим наблюдениям, использовать данные техники можно в процессе работы с клиентами и в личной проработке. Обнаружение ситуаций, чувств позволяет в дальнейшем изменить поведение, привычки, взаимоотношения с людьми и собой. Благотворно эти техники влияют на физическое состояние и эмоциональный фон.

Книги по теме:

Типпинг Колин «Радикальное Прощение. Духовная технология для исцеления взаимоотношений, избавления от гнева и чувства вины, нахождения взаимопонимания в любой ситуации».
Десмонд Туту, Мпхо Туту «Книга прощения. Путь к исцелению себя и мира».
Марсия Форд «Искусство Прощения. Ключ к радости и миру».
Стефани Шталь «Ребёнок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки».
Е. Погудина «Исцеление внутреннего ребёнка».
Джо Витале «Жизнь без ограничений».

Статьи автора

Каждую неделю стараюсь дать задание клиентам в зависимости от контекста работы: попробовать технику, прочитать статьи/книгу, посмотреть фильм, сходить на определённое мероприятие.

Встречаемся через неделю. Сделал(а) задание? Нет. Спрашиваю — в чём причина? Ответ — забыл(а), не успел(а), отвлекли и т.д. Знакомо?… Читать дальше

«Читайте художественную литературу и понимайте её, читайте книги, будьте душевно богаты. Да, будьте и филологами, то есть «любителями слова», ибо слово стоит в начале культуры и завершает её, выражает её».
Д.С. Лихачёв.

20 процентов подростков не читают ничего, кроме учебников — нет ни интереса… Читать дальше

В силу сложившихся событий признаки ПТСР вы можете наблюдать у себя и своих детей.

Само определение «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР) появилось в обиходе примерно в 1980 году, когда психиатры и психологи, которые занимались проблемами психического и психологического здоровья американских… Читать дальше

Всё больше консультаций с подростками касаются темы денег. Они интересуются, как уже в этом возрасте могут накопить на понравившуюся вещь, как подработать летом, как начать инвестировать. Приходит понимание необходимости повышения финансовой грамотности, чтения книг по развитию финансового мышления… Читать дальше

Другие статьи автора

25 Мощных техник и книги

Нет ничего лучше зловещего ощущения, которое возникает, когда вы понимаете, что сделали что-то не так.

Это может быть так же просто, как забыть о дне рождения любимого человека, отправить обидное сообщение, обмануть на тесте или солгать своему партнеру. Реальность такова, что иногда мы причиняем боль людям, которых любим, выносим неверные суждения и делаем вещи, которые не соответствуют моральным стандартам, которых мы придерживаемся.

Что бы это ни было, как простить себя?

Когда мы прощаем себя, мы не ищем легких путей. Мы владеем своими действиями и постепенно движемся к состраданию к себе и росту. В этой статье мы разберем процесс самопрощения и наметим шаги, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать самопрощению.

Прежде чем продолжить, вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но и дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

Что такое самопрощение?
Как простить себя: 8 шагов
20 аффирмаций самопрощения
Взгляд на медитацию самопрощения
5 книг о силе самопрощения
Наши 15 любимых цитат о самопрощении
Полезные ресурсы PositivePsychology.com
Сообщение на вынос
Каталожные номера

Что такое самопрощение?

Самопрощение — это не выключатель, а процесс, который происходит с течением времени посредством эмоциональной работы и размышлений (Woodyatt, Worthington, Wenzel, & Griffin, 2017).

Самопрощение требует баланса между принятием на себя ответственности и сохранением позитивного самоощущения.

Когда вы успешно находите это равновесие, вы достигаете самопрощения (Woodyatt et al., 2017).
В психологии концепция самопрощения все еще относительно нова и включает в себя сочетание эмоциональных, мотивационных и поведенческих изменений (Woodyatt et al., 2017).
Энрайт и Исследовательская группа по человеческому развитию (1996, стр. 116) были первыми, кто предложил конкретное психологическое определение самопрощения как «готовность отказаться от обиды на себя перед лицом признанной объективной неправоты, способствуя при этом состраданию». , щедрость и любовь к себе».
Энрайт и Исследовательская группа по развитию человека (1996) выделили три важных столпа самопрощения:
Высвобождение негативных эмоций, направленных на себя
Культивирование положительных эмоций, направленных на себя
Принятие ответственности
Высвобождение направленных на себя негативных эмоций
Когда мы делаем что-то плохое, неправильное или вопреки нашим ценностям, нас могут встретить болезненные негативные эмоции, такие как стыд, вина, обида или гнев. У нас также могут быть негативные мысли о себе, например: «Это я во всем виноват» или «Я ужасный человек».
Самопрощение не означает, что мы пропускаем этап плохого самочувствия; это просто означает, что мы прорабатываем эти чувства обиды на себя, а затем избавляемся от них, как только они выполнили свою задачу (Woodyatt et al., 2017). Поначалу чувство раскаяния может быть полезным, потому что оно побуждает нас загладить свою вину (Woodyatt et al., 2017).
Культивирование направленных на себя положительных эмоций
Помимо отражения негативных эмоций в зеркале заднего вида, самопрощение включает в себя формирование благожелательных мыслей и эмоций по отношению к себе в форме сострадания к себе, любви и доброты (Woodyatt и др., 2017). Благодаря состраданию к себе мы можем оценить нашу общую человечность и признать, что все мы несовершенны и все совершаем ошибки.
Признание и принятие ответственности
Если бы вы только избавлялись от негативных эмоций и заливались позитивными эмоциями, это было бы «псевдо-самопрощение» (Hall & Fincham, 2005). Истинное самопрощение предполагает признание «неправильности» своих действий (Woodyatt et al., 2017).
Когда человек причинил вред другому, Корниш и Уэйд (2015) предполагают, что самопрощение также должно включать компонент, ориентированный на других, когда человек стремится загладить свою вину перед человеком, которого он обидел, и вновь соглашается со своими ценностями. . Они предполагают, что это снизит вероятность повторения «правонарушения».
В своей модели они обсуждают четыре принципа подлинного самопрощения, которые можно применять в консультативной среде (Cornish & Wade, 2015):
Ответственность
Человек, ищущий прощения, берет на себя ответственность и не обвиняет других.

Раскаяние
Корниш и Уэйд (2015) предполагают, что человек должен работать через сложные эмоции, такие как стыд, с более «специфическими» эмоциями, такими как вина, которые с большей вероятностью побудят людей возместить ущерб.
Восстановление
Следующий шаг — активно пытаться все исправить, восстановить отношения и восстановить все моральные ценности, которые были нарушены.
Обновление
Это место самопрощения, обновленного сострадания к себе и самоуважения. Благодаря этому процессу человек достигает «нравственного роста».
Вы можете задаться вопросом о людях, у которых нет «плохого», за которое можно было бы взять на себя ответственность.
Помимо нарушения моральных кодексов наших сообществ, мы можем наказывать себя за то, что не соответствуем каким-то внутренним, нереалистичным или перфекционистским стандартам. Вы можете корить себя за провал на экзамене по вождению или проигрыш в спортивном соревновании. Хотя вы считаете, что потерпели неудачу или каким-то образом подвели людей, у вас нет злого умысла, вам не нужно ничего исправлять и не перед кем извиняться.

В этом случае более точное понимание пределов ответственности, которые вы можете разумно возложить на себя, может помочь вам избавиться от неуместной или чрезмерной «предполагаемой» ответственности (Woodyatt et al., 2017).
Когда самопрощение не является ответом
Работая с людьми над достижением самопрощения в консультативной среде, Корниш и Уэйд (2015) подчеркивают, что для некоторых людей самопрощение может быть неподходящей целью для исцеления. Например, при работе с жертвами сексуального насилия принятие на себя ответственности не гарантируется, и поощрение самопрощения может на самом деле усугубить вредное чувство вины перед собой (Cornish & Wade, 2015).
Кроме того, тот, кто продолжает причинять вред другому человеку (например, в случае домашнего насилия), не полностью берет на себя ответственность за свои действия. Корниш и Уэйд (2015) предполагают, что, возможно, освобождение от негативных чувств, направленных на себя, посредством преждевременного самопрощения может притупить стимул к изменению поведения.
Как простить себя: 8 шагов
Гриффин, Уортингтон, Белл и Дэвис (2017) предлагают, чтобы способствовать самопрощению самостоятельным образом, следующие две основные цели этого процесса:
Работа над признанием ответственности
Подтверждение своей значимости
Вот восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы работать над самопрощением (Cornish & Wade, 2015; Griffin et al.
, 2017):
Определите
Определите события или поведение, которые вы хотите простите себя за.
Узнать
Узнать свою ответственность за случившееся. В какой степени вы были ответственны?
Примите и испытайте угрызения совести
Когда вы осознаете свой уровень ответственности, попытайтесь принять эту ответственность. С возникающими чувствами раскаяния или стыда может быть трудно смириться, поэтому будьте добры к себе в процессе.
Обращайте внимание на мысли и чувства
Будьте внимательны к своим мыслям и чувствам и старайтесь бросить вызов перфекционистскому мышлению или любым необоснованным стандартам, которых вы придерживаетесь. Если вы чувствуете вину или стыд, попытайтесь понять это в контексте этого уникального события или поведения. Избегайте обобщать эти чувства на вас как на личность (т. е. сосредоточьтесь на своих действиях, а не на характере).

Загладить вину
Загладить вину, когда это возможно, с человеком, которому вы причинили вред. Если возмещения ущерба нет, подумайте, разумно ли вы обвиняете себя.
Подтвердить
Учитесь на собственном опыте и продолжайте делать выбор, соответствующий вашим ценностям. Возвращаясь к своим ценностям, вы подтверждаете, что ваши принципы важны для вас, что может привести к личностному росту.
Воспитывать сострадание
Постарайтесь воспитать в себе хорошее отношение и стать более сострадательным. Как бы вы поговорили с другом, который прошел через то же самое?
Отпустить
Отпустить любые негативные чувства по отношению к себе. Обратите внимание, продолжают ли какое-либо поведение или бесполезные мыслительные процессы цикл самонаказания. Вы не притворяетесь, что этого не было; вы просто признаете, что продолжать обижаться на себя уже бесполезно. Относитесь к себе с состраданием и подтвердите свою ценность как личности, возможно, с помощью аффирмаций или управляемых медитаций.

Самопрощение необходимо для того, чтобы мы могли двигаться дальше, учиться на своих ошибках и, в конечном счете, вести более полноценную жизнь. Посмотрите это вдохновляющее выступление доктора Эйлин Тимминс на конференции TED по теме «Как самопрощение ведет к свету, любви и радостной жизни» .

Терапия, сосредоточенная на сострадании
Некоторым людям самопрощение может показаться непреодолимой горой, на которую можно взобраться в одиночку. Терапия, ориентированная на сострадание, может помочь людям развить способность управлять своими эмоциями и эмоциями других (Gilbert & Woodyatt, 2017).
Некоторые основные компетенции, развитые во время Терапии, ориентированной на сострадание, включают (Gilbert & Woodyatt, 2017):
Чувствительность внимания:
Состояние внимательности – смотреть и осознавать страдания других и негативные чувства, которые мы испытываем как результат.
Сочувствие:
Страдания других могут вызвать в нас эмоции, которые могут побудить нас стремиться к самопрощению.
Устойчивость к бедствию:
Терпеть тяжелые чувства и негативные мысли и убеждения, связанные с этими чувствами.
Эмпатия:
Связь на эмоциональном уровне с собой и другими. Это имеет основополагающее значение для углубления осознания последствий наших действий и связи с нашей общей человечностью.
Неосуждение:
Впуская тяжелые мысли и чувства и сидя с ними, наблюдая за происходящим с точки зрения сострадания.
Во время сеансов консультант побуждает клиента установить контакт со своим «самым сострадательным я» и задает вопросы, чтобы помочь ему понять, что ему нужно сделать для себя, чтобы достичь самопрощения (Gilbert & Woodyatt, 2017).
Загрузите 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)
Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.
20 Аффирмаций самопрощения
Аффирмации — это позитивные утверждения, которые могут помочь людям восстановить связь с более сострадательным мышлением. Их регулярное использование может помочь людям снизить громкость негативных разговоров с самим собой и усилить позитивные самоутверждающие мысли.
Вот 20 аффирмаций на самопрощение, которые вы можете попробовать для себя или во время сеанса с клиентом:
Я достоин прощения.
Я человек и иногда ошибаюсь.
Я могу учиться на своих ошибках.
Я прощаю себя за то, что я сделал.
Никто не определяется одной ошибкой или одним инцидентом.
Я могу избавиться от чувства вины и стыда.
Я могу простить себя, как и других.
Я заслуживаю того, чтобы относиться к себе с сочувствием и добротой.
Я люблю, прощаю и принимаю себя со всеми своими недостатками.
Я достоин любви и признания других, такой, какой я есть.
Принимая на себя ответственность за случившееся, я могу достичь личностного роста.
Я заслуживаю того, чтобы жить дальше.
Я приветствую доброту, сострадание и любовь в своей жизни.
Я забочусь о других и несу ответственность за свои действия.
Сегодня я мудрее, чем вчера, потому что я научился на своих ошибках.
Я заслуживаю того, чтобы говорить с собой по-доброму.
Ошибки — это возможность обрести мудрость.
Прощение — это сила.
Постоянное наказание себя бесполезно ни для меня, ни для других.
Я буду продолжать жить в соответствии со своими ценностями, насколько это возможно, как и всегда.
Взгляд на медитацию самопрощения
Управляемые медитации, часто с образами, могут использоваться, чтобы помочь клиентам лучше осознать свои мысли и чувства, задействовать свой сострадательный разум и даровать себе прощение (Огуньеми, Сугияма и Феррари , 2020).
Для людей, которым трудно распрощаться с чувством вины, зарегистрированный клинический гипнотерапевт Сюзанна Робишо предоставила эту практику медитации и гипнотерапии «Отпустить чувство вины ».

Или попробуйте это 12-минутное Перерыв в самосострадание аудио-упражнение по медитации от психолога Криса Гермера.

5 книг о силе самопрощения
Вот пять замечательных книг, изобилующих упражнениями, советами и техниками, которыми вы можете поделиться со своими клиентами или применить в своей практике.
1.
Движение вперед: шесть шагов к прощению себя и освобождению от прошлого – Эверетт Уортингтон мл. и от самого себя.
Уортингтон пишет, что, понимая, насколько мы ценны и любимы, и принимая Божье одобрение, мы можем освободиться от стыда, вины и самобичевания.
Найдите книгу на Amazon.
2.
Справочник по самопрощению – Том Ратледж
Ратледж – терапевт, специализирующийся на самопрощении. Его книга предлагает пошаговое руководство по самопрощению и управляемым практикам, на которые повлияла его обширная работа в этой области.
Книга включает в себя пошаговые упражнения и инструменты, которые помогут читателям справиться со своим критическим внутренним голосом, преодолеть препятствия и, в конечном счете, расширить свои возможности.
Найдите книгу на Amazon.
3.
Радикальное самопрощение: прямой путь к истине Самопринятие – Колин Типпинг известные мастер-классы по самопрощению.
Используя радикальное самопринятие, Типпинг представляет руководство, которое поможет людям обрести свободу от самоосуждения и ограничивающих убеждений.
Найдите книгу на Amazon.
4.
Как полностью простить себя — Р. Т. Кендалл
Чтобы простить себя и обрести свободу, нам также необходимо простить других, которые причинили нам боль. Только тогда мы сможем ходить в полном прощении.
Кендалл предлагает глубокое понимание того, как мы можем простить себя, и предлагает инструменты, которые помогут читателям в этом процессе.
Найдите книгу на Amazon.
5.
Сострадательный разум – Пол Гилберт
Эта увлекательная книга полна идей и экспериментальных данных, которые подчеркивают ценность сострадания для благополучия и психического здоровья.
Гилберт также рассказывает о методах тренировки ума, которые помогут читателям повысить их способность к состраданию.
Книга также предлагает последние открытия о ценности сострадания и развития доброты и сострадания к себе и другим.
Найдите книгу на Amazon.
Наши 15 любимых цитат о самопрощении
Самопрощение может быть болезненным, но также и освобождающим, возможно, поэтому цитаты о самопрощении так сильно резонируют с нами.
Вот некоторые из наших любимых цитат о самопрощении из умов некоторых вдохновляющих людей:
Самое страшное — полностью принять себя.
Карл Юнг (PsychCentral, nd)
Чтобы исцелиться, мы должны сначала простить… и иногда человек, которого мы должны простить, — это мы сами.
Мила Брон (PsychCentral, nd)
Сострадание начинается и заканчивается состраданием ко всем этим нежелательным частям нас самих.
Пема Чодрон (PsychCentral, n.d.)
Делай то, что сделали небеса, забудь свое зло; С ними простите себя.
Уильям Шекспир (Wise Sayings, n.d.)
Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы исправить свои ошибки, но вы можете извлечь из них уроки и простить себя за то, что не знаете лучше.
Леон Браун (Wise Sayings, nd)
Наши печали и раны исцеляются только тогда, когда мы прикасаемся к ним с состраданием.
Будда (PsychCentral, без даты)
Прощение — это самая глубокая потребность человека и его высшее достижение.
Гораций Бушнелл (Wisdomquotes, n.d.)
В то время как месть ослабляет общество, прощение придает ему силы.
14-й Далай-лама (Wisdomquotes, n.d.)
Прощение заключается в простом понимании того, что каждый из нас по своей сути и хорош, и по своей природе несовершенен.
Десмонд Туту (Wisdomquotes, n.d.)
Мир позволяет этому быть. Позвольте жизни течь, позволяя эмоциям течь сквозь вас.
Камаль Равикант (PsychCentral, n.d.)
Когда вы прощаете, вы никоим образом не меняете прошлое, но вы точно меняете будущее.
Бернард Мельцер (Wisdomquotes, n. d.)
Прощение — это отказ от надежды на то, что прошлое могло быть каким-то другим, это принятие прошлого таким, каким оно было, и использование этого момента и этого времени, чтобы помочь себе двигаться вперед.
Опра Уинфри (Wisdomquotes, n.d.)
Я всегда считал, что милосердие приносит более богатые плоды, чем строгое правосудие.
Авраам Линкольн (Wisdomquotes, n.d.)
Простите себя, стремясь стать лучше.
Ангел Морейра (Wise Sayings, n.d.)
Бывают времена, когда все мы были легкомысленными, эгоистичными или жестокими. Но нет непростительного поступка; ни один человек не подлежит искуплению.
Десмонд Туту (Wisdomquotes, nd)
Полезные ресурсы PositivePsychology.com
Если вы работаете с клиентами, которые борются с самопрощением, ознакомьтесь со следующими тестами и таблицами, которые могут помочь: краткая оценка представляет собой серию вопросов, чтобы помочь клиентам определить области, в которых их мышление негибко, и случаи, когда они могли бы извлечь выгоду из ослабления склонности к перфекционизму.
Выявление любви к себе
Это упражнение помогает клиентам развить доброжелательное отношение к себе, представляя виньетки и размышления о любви к себе и самокритике.
Письмо о сострадании к себе
В этом упражнении клиентам предлагается написать себе краткое послание о прощении и принятии от второго лица, чтобы помочь проложить путь к самопрощению и состраданию.
17 упражнений на самосострадание
Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.
Послание на память
Дорога к самопрощению извилиста и терниста. Некоторым людям, естественно, труднее простить себя, чем другим, но мы все способны и достойны самопрощения.
Истинное самопрощение может быть достигнуто только тогда, когда мы принимаем на себя ответственность за свои действия; поначалу самопрощение может быть болезненным или неприятным. В конце концов, плохие чувства, которые мы испытываем к себе, должны прекратиться и начаться исцеление и личностный рост. Бесконечно подпитывая цикл самонаказания, ничего хорошего не получится.
Путешествие к самопрощению у всех будет разным. То, что мы разделяем, — это наша человечность. Наши недостатки, несовершенства и порывы могут сбить нас всех с пути.
Но эти ошибки, неудачи или проступки дают нам шанс в следующий раз стать лучше, учиться, расти и продолжать стараться быть лучшими версиями самих себя.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.
Корниш, Массачусетс, и Уэйд, Н.Г. (2015). Терапевтическая модель самопрощения со стратегиями вмешательства для консультантов. Журнал консультирования и развития , 93 , 96–104.
Энрайт, Р. Д., и Исследовательская группа по человеческому развитию. (1996). Консультирование в рамках триады прощения: о прощении, получении прощения и самопрощении. Консультации и ценности , 40 , 107–126.
Гилберт, П. (2019). Сострадательный разум. Робинзон.
Гилберт П. и Вудьятт Л. (2017). Эволюционный подход к основанной на стыде самокритике, самопрощению и состраданию. В L. Woodyatt, EL Worthington, Jr., M. Wenzel и BJ Griffin (Eds.). Справочник по психологии самопрощения (стр. 29–41). Спрингер, Чам.
Гриффин, Б.Дж., Уортингтон, Э.Л., младший, Белл, К.М., и Дэвис, Д.Э. (2017). Самонаправленное вмешательство для содействия самопрощению. В L. Woodyatt, EL Worthington, Jr., M. Wenzel и BJ Griffin (Eds.). Справочник по психологии самопрощения (стр. 207–218). Спрингер, Чам.
Холл, Дж. Х., и Финчем, Ф. Д. (2005). Самопрощение: пасынок исследования прощения. Журнал социальной и клинической психологии , 24 (5), 621–637.
Кендалл, Р. Т. (2007). Как полностью простить себя. Дом Харизмы.
ПсихЦентрал. (н.д. ). 30 Исцеляющие цитаты о самопрощении . Получено 16 июня 2021 г. с https://psychcentral.com/blog/30-healing-quotes-on-self-forgiveness#1
.
Огуньеми, Д., Сугияма, Н.И., и Феррари, Т.М. (2020). Семинар по профессиональному развитию для облегчения самопрощения. Журнал последипломного медицинского образования , 12 (3), 335–339.
Ратледж, Т. (2015). Руководство по самопрощению. Booklocker.com
Типпинг, К. (2011). Радикальное самопрощение: прямой путь к истинному самопринятию. Звучит правдоподобно.
Цитаты мудрости. (н.д.). 200 цитат о прощении, которые сделают вас свободными . Получено 16 июня 2021 г. с https://wisdomquotes.com/forgiveness-quotes/
.
Мудрые изречения. (н.д.). Прощать себя высказывания и цитаты . Получено 16 июня 2021 г. с https://www.wisesayings.com/forgiving-yourself-quotes/
.
Вудьятт, Л., Уортингтон, Э.Л., Венцель, М., и Гриффин, Б.Дж. (2017). Ориентация на психологию самопрощения. В L. Woodyatt, EL Worthington, Jr., M. Wenzel и BJ Griffin (Eds.). Справочник по психологии самопрощения (стр. 3–16). Спрингер, Чам.
Уортингтон, Э., младший (2013). Движение вперед: шесть шагов к прощению себя и освобождению от прошлого. УотерБрук.
12 Tips for Forgiving Yourself
12 Tips for Forgiving Yourself
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
ПСИНАЦИОННОЕ БОЛЬРОЕ ПРОИЗВОДСТВО
Сон
Обзоры продуктов
Vitamins & добавки
.
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Ваше тело
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Timothy J. Legg, PhD, PsyD — Автор Сара Линдберг — Обновлено 25 июля 2018 г.
Способность простить себя требует сочувствия, сострадания, доброты и понимания. Это также требует, чтобы вы признали, что прощение — это выбор.
Заключить мир и двигаться вперед часто легче сказать, чем сделать.
Независимо от того, пытаетесь ли вы справиться с незначительной ошибкой или ошибкой, которая затрагивает все сферы вашей жизни, шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы простить себя, будут выглядеть и ощущаться одинаково.
Все мы иногда ошибаемся. Как люди, мы несовершенны. Хитрость, говорит Арлин Б. Энгландер, LCSW, MBA, PA, заключается в том, чтобы учиться и двигаться дальше на своих ошибках. Каким бы болезненным и неприятным это ни было, в жизни есть вещи, ради которых стоит терпеть боль, чтобы двигаться вперед, и прощение себя — одна из них.
Вот 12 советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите простить себя.
Один из первых шагов в обучении тому, как прощать себя, — это сосредоточиться на своих эмоциях. Прежде чем вы сможете двигаться вперед, вам нужно признать и обработать свои эмоции. Разрешите себе распознать и принять чувства, которые в вас вызвали, и приветствуйте их.
Если вы совершили ошибку и продолжаете бороться с тем, чтобы отпустить ее, признайтесь вслух тому, чему вы научились на этой ошибке, — говорит Джордан Пикелл, MCP, RCC.
Когда вы даете голос мыслям в своей голове и эмоциям в своем сердце, вы можете освободиться от части бремени. Вы также запечатлеваете в своем уме то, что узнали из своих действий и последствий.
Ингландер советует думать о каждой «ошибке» как об опыте обучения, который является ключом к более быстрому и последовательному продвижению вперед в будущем.
Напоминание себе, что мы сделали все, что могли, используя инструменты и знания, которые у нас были на тот момент, поможет нам простить себя и двигаться вперед.
Если вы совершили ошибку, но с трудом выбрасываете ее из головы, советует Пикелл визуализировать свои мысли и чувства по поводу ошибки, помещая их в контейнер, например, в стеклянную банку или коробку.
Тогда скажите себе, что вы пока откладываете это в сторону и вернетесь к этому, если и когда это принесет вам пользу.
Ведение дневника может помочь вам понять своего внутреннего критика и развить сострадание к себе. Пикелл говорит, что вы можете записать «разговор» между вами и вашим внутренним критиком. Это может помочь вам определить шаблоны мышления, которые саботируют вашу способность прощать себя.
Вы также можете использовать время для ведения дневника, чтобы составить список качеств, которые вам нравятся в себе, включая ваши сильные стороны и навыки. Это может помочь повысить вашу уверенность в себе, когда вы расстроены ошибкой, которую совершили.
Мы сами себе худшие критики, верно? Вот почему Пикелл говорит, что один из важных советов — замечать резкий голос и записывать его. Вы можете быть удивлены тем, что на самом деле говорит вам ваш внутренний критик.
Иногда бывает трудно распознать мысли, мешающие прощению. Если вы изо всех сил пытаетесь разобраться со своим внутренним критиком, Пикелл предлагает следующее упражнение:
На одной стороне листа бумаги запишите, что
говорит ваш внутренний критик (который обычно бывает критическим и иррациональным).
На другой стороне листа напишите
сострадательный и рациональный ответ на каждую вещь, которую вы написали на другой
стороне листа.
Если ваша ошибка причинила вред другому человеку, вам необходимо определить наилучший план действий. Вы хотите поговорить с этим человеком и извиниться? Важно ли примириться с ними и загладить свою вину?
Если вы колеблетесь, что делать, возможно, стоит подумать о возмещении ущерба. Это выходит за рамки того, чтобы извиниться перед человеком, которого вы обидели. Вместо этого попытайтесь исправить ошибку, которую вы совершили. Одно исследование показало, что простить себя за то, что причинили боль другому, легче, если мы сначала загладим свою вину.
Зачастую проще сказать кому-то, что делать, чем следовать собственному совету. Лицензированный брачный и семейный терапевт Хайди МакБейн, LMFT, LPT, RPT, советует спросить себя, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он поделился с вами своей ошибкой, а затем прислушаться к собственному совету.
Если вам трудно обдумать это в голове, может помочь ролевая игра с вашим другом. Попросите их исправить вашу ошибку. Они расскажут вам, что произошло и как они изо всех сил пытаются простить себя.
Вы будете давать советы и научитесь рассказывать своему другу, как двигаться дальше.
Человеку свойственно тратить время и энергию на повторение своих ошибок. Хотя некоторая обработка важна, повторение того, что произошло снова и снова, не позволит вам предпринять правильные шаги, чтобы простить себя.
Когда вы поймаете себя на том, что слушаете кассету «Я ужасный человек», остановитесь и сосредоточьтесь на одном позитивном действии. Например, вместо того, чтобы проигрывать кассету, сделайте три глубоких вдоха или прогуляйтесь.
Прерывание шаблона мышления может помочь вам уйти от негативного опыта и уменьшить стресс и беспокойство.
Если вашей первой реакцией на негативную ситуацию является самокритика, пришло время проявить к себе доброту и сострадание. Единственный способ начать путь к прощению — быть добрым и сострадательным к себе.
Это требует времени, терпения и напоминания себе, что вы достойны прощения.
Если вы изо всех сил пытаетесь простить себя, вам может быть полезно поговорить со специалистом. Макбейн рекомендует обратиться к консультанту, который поможет вам избавиться от этих нездоровых стереотипов в вашей жизни и узнать новые и более здоровые способы справляться с ошибками.
Варианты онлайн-терапии
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Прощение важно для процесса исцеления, поскольку оно позволяет вам отпустить гнев, вину, стыд, печаль или любое другое чувство, которое вы можете испытывать, и двигаться дальше.
Как только вы поймете, что чувствуете, выскажите это и признайте, что ошибки неизбежны. Вы начнете видеть, каким освобождающим может быть прощение.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 июля 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Эмилиано Р. и др. (2013). Как мозг лечит эмоциональные раны: функциональная нейроанатомия прощения.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856773/
Энгландер А. (2018). Личное интервью.

Исцеляющая сила прощения. (2014).
hopkinsmedicine.org/news/publications/johns_hopkins_health/summer_2014/the_healing_power_of_forgiveness
Lichtenfeld S, et al. (2015). Простить и забыть: Различия между принятием решений и эмоциональным прощением.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal. pone.0125561
Macdougall, D. Min. (2015, 23 июля). Внесение поправок в ваши шаги к выздоровлению. https://www.hazeldenbettyford.org/articles/macdougall/making-amends-is-more-than-an-apology

McBain H. (2018). Личное интервью.

Пикелл Дж. (2018). Личное интервью.

Thomas PC, et al. (2014). Перевешивание чаш весов: примирительное поведение и мораль самопрощения.
tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2014.910823
Toussaint LL, et al. (2016). Прощение, стресс и здоровье: 5-недельное динамическое исследование параллельного процесса.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27068160
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 июля 2018 г.
Автор:
Сара Линдберг
Отредактировано:
Франк Крукс
24 июля 2018 г. 25 июля 2018 г.
Читать дальше
10 советов, которые помогут вам перестать размышлять
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
Процесс постоянного размышления об одних и тех же мыслях называется размышлением. Привычка к размышлениям может быть опасна для вашего психического здоровья, так как…
ПОДРОБНЕЕ
6 советов по укреплению доверия к себе
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога ваш уровень стресса. И хорошая новость заключается в том, что…
ПОДРОБНЕЕ
Определение и устранение токсичной мужественности
Медицинский обзор Даниэль Уэйд, LCSW
Токсичная мужественность стала горячей темой в последние годы, но что она на самом деле означает ?
ПОДРОБНЕЕ
BetterHelp Online Therapy: обзор 2023 года вам текстовый чат с лицензированным терапевтом. Узнайте, как это работает, что следует учитывать и является ли это…
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между психическим здоровьем и поведенческим здоровьем?
Термины «психическое здоровье» и «психическое здоровье» взаимозаменяемы, но между ними есть небольшие различия в значении.
ПОДРОБНЕЕ
Понимание психологических расстройств
Психические расстройства также называют психическими заболеваниями или состояниями психического здоровья. Они могут повлиять на ваше мышление, эмоции и поведение.
ПОДРОБНЕЕ
Как распознать причинение себе вреда подростками и оказать поддержку
Узнав, что ваш близкий подросток наносит себе вред, вы можете испытать шок. Тем не менее, они могут вылечиться и выработать здоровую, эффективную способность справляться…
ПОДРОБНЕЕ
Психоз
Медицинское заключение Карин Гепп, PsyD
Психоз — это серьезное психическое расстройство, характеризующееся оторванностью от реальности.