Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния: Тренинг «Регуляция эмоционального состояния»

Тренинг «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Тренинг

 «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

1. Обучить различным способам саморегуляции
2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации:  одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование:  стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

Ход занятия

Организационная часть.

Добрый день!

1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

1. Предлагается представиться
2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например:    Вероника – верная

Рефлексия:

— Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2.    Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

1. Необходимо встать в круг
2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»
3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

  Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

1. необходимо поздороваться как японцы
2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
3. поздороваться как бразильцы

Рефлексия:

 1. Вот мы с вами поздоровались.

      2. Каковы ваши ощущения?

      3. Что вы чувствуете?

Выступление

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

1.  Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

  Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

— попробуйте задать себе вопрос:

— что помогает вам поднять настроение, переключиться

— что я могу использовать из выше перечисленного

  К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты  в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Основная часть

  Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»  

   Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со  всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых  мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

  Обсуждение ощущений:

— какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

— какие ощущения были в мышцах?

— где больше всего чувствовалось   напряжение?

— приятным было такое состояние?

Беседа:

 — Какой вред наносит постоянное напряжение?

— Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры  темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» — пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

  Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

  В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы  начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

1. Необходимо  погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать  мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения — расслабиться.

  Рефлексия:

1. Что чувствуете?
2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

— затем усиливающий ветер

— затем дождь

— сильный ливень, переходящий в град

 — снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

— в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

— что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение:  пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Лоб разглажен

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Я отдохнул

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Потягиваюсь

Открываю глаза

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

Рефлексия:

— что вы чувствуете?

— что понравилось?

— что изменилось в эмоциональном состоянии?

-какие ощущения в теле?

— какое настроение?

Упражнение: Комплимент.

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей  атмосферы.

Инструкция.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

Ход упражнения.

Рефлексия.

— понравились ли Вам комплименты?

-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

 Домашнее задание:  Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

Литература:

1. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
2. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
4. 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.

12 упражнений для прокачки эмоционального интеллекта — Карьера на vc.ru

{«id»:13917,»url»:»\/distributions\/13917\/click?bit=1&hash=aad2fedf5b8241c98b567cd4ef2ae24670b07ffc15dbdd7460b77593010736e9″,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0435\u0432\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0442\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a \u0432 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0430\u0436\u0438 «,»buttonText»:»»,»imageUuid»:»»,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

Руководитель проектов креативного агентства Pryaniki Юлия Черцова рассказывает, какие упражнения помогут в развитии эмоционального интеллекта и зачем это необходимо тому, кто стремится повысить личную эффективность.

9101 просмотров

Про эмоциональный интеллект (emotional quotient, EQ) говорят и пишут с тех пор, как в 1990 году психологи Саловей и Майер опубликовали статью «Эмоциональный интеллект». LinkedIn в 2021 году включает EQ в «пятерку» наиболее востребованных soft skills, консалтинговое агентство TalentSmartEQ заявляет, что 90% лучших сотрудников обладают высоким эмоциональным интеллектом.

Обилие статей, книг и конференции по теме EQ привели к тому, что у широкой аудитории сложилось скептическое мнение относительно этого понятия. Слишком много слов, мало практики применения, некоторым даже кажется, что это что-то из коучинга, который традиционно недолюбливают.

На самом же деле, штука весьма полезная, постараюсь раскрыть в трех ключевых направлениях — саморегуляция, командное взаимодействие и переговоры — и поделюсь упражнениями для тренировки эмоционального интеллекта.

Саморегуляция

Руководитель проектов должен не только знать матчасть и быть хорошим организатором, но и обладать навыками саморегуляции: управлять своим состоянием, мотивацией, уметь разделять контексты — личный, рабочий, клиентский, командный и остальные.

К примеру, тайм-менеджмент постепенно уступает управлению состоянием.

Ведь выделить время и в назначенный час приступить к решению задачи умеет каждый руководитель, а вот создать состояние, в котором выделенное время будет эффективно использовано — совершенно другой навык, которому можно научиться.

Упражнения

Мой любимый метод саморегуляции — через тело. Телесные методы лучше всего помогают обрести эмоциональную стабильность. Чем больше практикуетесь, тем меньше времени каждый следующий раз потребуется для достижения результата. Выполнять можно сидя.

1. Квадрат дыхания

Дышать на 4 счёта: 4 счета вдох, 4 счета пауза, 4 счёта выдох и снова 4 счета пауза. Обычно хватает двух-трех циклов для обретения ясности в голове и спокойствия.

Для продвинутых: заметьте, вы дышите больше животом или грудной клеткой? Поэкспериментируйте, заметьте как по-разному влияют на состояние эти два способа дыхания.

2. Метод сознательного расслабления, идеально сочетается с квадратом дыхания

Мысленно пробегитесь по телу, обратите внимание на напряжение в разных частях тела и сознательно расслабьте их.

Для начинающих: когда будете наблюдать за дыханием, заметьте, какая часть живота или грудной клетки напряжена и попробуйте ослабить это напряжение.

Для продвинутых: найдите контакт ног с полом, поставьте их свободно на полную стопу. Ощутите как седалищные кости опираются на поверхность, на которой вы сидите. Расслабьте поясницу, плечи и шею, позволив весу «стечь» вниз, в опору.

3. Если вам привычнее управлять собой через мысли, можно сделать это, задав себе несколько вопросов:

✔ Что я сейчас чувствую?

✔ О чём мне сигнализирует это чувство?

✔ Какая моя потребность ждёт удовлетворения?

✔ Как я могу удовлетворить эту потребность?

Чтобы научиться отвечать на эти вопросы, поначалу вам пригодится список чувств и потребностей, я рекомендую использовать списки Маршалла Розенберга.

Для продвинутых: книга «Метод ненасильственного общения» того же автора. Этот метод базируется на самоэмпатии и понимании своих потребностей.

Эмпатия в команде

Эмоции — это ценная информация, без учета которой дедлайны по задачам будут срываться, а сотрудники — выгорать. Для руководителя проектов важно постоянно быть в контакте с командой, уметь считывать невербальные сигналы и использовать эту информацию при принятии решений.

Где-то требуется экспертная поддержка, кому-то важно вовремя сходить в отпуск, у кого-то — сложная личная ситуация. Нет необходимости детально погружаться в это, иногда достаточно дать человеку понять, что он видим и понят. Поддерживайте с членами команды теплые отношения: мы не роботы, а люди. Не бывает лишнего повода спросить «Как ты?»

Не менее важно предвосхищать и регулировать конфликты в команде. Один чем-то не доволен, другой ожидал меньшей нагрузки, а ему прилетело овертайм, всё это также ведет к выгоранию.

Еще один важный навык — умение заряжать энтузиазмом команду, настраивать на позитивный лад, создавать комфортное состояние «Всё хорошо».

Упражнения

4. Обращайте внимание на темп речи собеседника, ее громкость, решительность, расслабленность или напряженность, которые звучат в голосе.

5. Учитесь считывать мимику и невербальные сигналы: держит ли собеседник контакт глазами, напряжено ли его лицо, вздыхает ли он, улыбается или хмурится, напряжено ли его тело, открыта или закрыта его поза и прочее. Эти признаки могут многое рассказать об эмоциях, но не забывайте сверять их с тем, что говорит собеседник.

6. Делитесь положительными эмоциями с окружающими. Учтите два фактора: эмоциональный и рациональный. Эмоционально сначала создайте себе нужное состояние, например, состояние драйва. Задайте вопрос «Что было бы, если бы я уже чувствовал себя на высоте?», или вспомните ситуацию, в которой вы ощущали себя заряженным.

Рациональный фактор — это обращение к ценностям. Нужно понять, какие ценности важны для собеседника и к ним апеллировать.

Состояние + обращение к ценностям = вы заражаете своим драйвом команду. Точно так же можно делиться спокойствием и радостью.

7. Не бойтесь предполагать, что человек чувствует и спрашивать об этом: «Мне показалось, тебя раздражает эта задача. Это так?»

8. Присоединитесь к собеседнику эмоционально, покажите, что вы с ним заодно, а затем вербализуйте эмоцию. Так вы поможете признать значимость эмоции и проясните для себя, что чувствует человек. «На твоём месте я тоже тревожилась бы, давай посмотрим, что мы можем с этим сделать?», но за вопросом должно последовать действие: например, составьте по итогам обсуждения совместный план решения задачи.

9. Смотрите диалоги в кино без звука, а потом включите и проверьте: верно ли вы распознали эмоции героев, не зная содержания разговора?

Потребности и скрытые мотивы в переговорах

В переговорах важны все навыки, о которых поговорили выше:

• саморегуляция
• способность получать информацию об эмоциях других людей
• способность влиять на состояние других людей

Причем приходится применять их прямо на лету.

Упражнения

10. Перед переговорами. Представьте, что ваш собеседник — близкий друг, с которым вы очень давно не виделись. Почувствуйте тепло и радость от предстоящей встречи с этим человеком. Улыбайтесь ему, но помните о цели разговора! Мне это обычно помогает задать тот самый позитивный эмоциональный фон встречи, в котором можно быстро договориться о самых сложных вопросах.

11. В процессе переговоров. Используйте методы активного слушания: будьте внимательны, кивайте, уточняйте, перефразируйте сказанное и сохраняйте зрительный контакт. Когда человек чувствует, что вы с ним заодно, он ощущает безопасность и может рассказать о своих настоящих потребностях и целях в этих переговорах. Так легче достичь ситуации win-win.

12. Если что-то пошло не по плану. Выдыхайте: пара длинных незаметных выдохов и расслабленный живот помогут вернуть эмоциональную устойчивость.

Надеюсь, эти простые упражнения помогут вам развить эмоциональный интеллект и помогут в профессии. Желаю сохранять эмоциональную устойчивость в любых ситуациях!

5 Упражнения для сохранения контроля

Эмоциональная регуляция, также известная как эмоциональная саморегуляция, представляет собой практику осуществления определенного уровня контроля над своими мыслями, эмоциями и поведением в данный момент. В идеале это означает иметь душевное спокойствие, чтобы сопротивляться тому, чтобы не сделать или не сказать что-то, что ухудшит ваше положение и о чем вы, вероятно, пожалеете, например, накричите на своего ребенка посреди мишени или надутесь после того, как ваша команда проиграет, и останется сварливым для остаток дня.

Короче говоря, эмоциональная регуляция является важным навыком для родителей. Причина для обучения или тонкой настройки вашего проста: мир полон стрессоров, от тех, что вызваны COVID, до повседневных, с которыми вы сталкиваетесь. Когда родители могут держать свои эмоции под контролем — читать: чувствовать их и допрашивать, но и не давать им разгуляться — все счастливее и здоровее.

Особенно детям. Один из самых важных уроков для детей — это понимать и справляться со своими эмоциями. Таким образом, важная задача всех родителей — показать детям, как говорить, понимать и справляться со всем, от гнева до грусти. Родители могут моделировать правильное поведение только тогда, когда они предпринимают правильные шаги.

«Отцы могут помочь своим детям, имея более здоровый эмоциональный профиль, рассказывая и моделируя эмоции своих детей», — говорит доктор Джеймс Гросс, директор Стэнфордской лаборатории психофизиологии и ведущий эксперт в области регуляции эмоций.

Итак, как вы можете улучшить свою эмоциональную регуляцию, чтобы, скажем, держать свой гнев под контролем или ваш страх не определял ваши действия в повседневной жизни? Здесь, Гросс, рассказывает нам, как сохранять контроль.

Модель процесса эмоциональной регуляции

Наша способность контролировать свои эмоции не является ни полной, ни несуществующей. Это где-то посередине.

«Эмоции полезны или вредны в данном контексте», — говорит Гросс. «Есть идея, что эмоции нельзя контролировать, что они такие, какие они есть, или что их всегда нужно контролировать. Ни одна из этих идей не является полезной».

Если мы позволим эмоциям управлять нами, они сделают именно это: гнев, сердцебиение и сильное изменение дыхания. Слишком мало — если мы подавляем эмоции по мере их возникновения — может привести к ухудшению психического и физического здоровья.

«Подавление, которое часто используется мужчинами, в основном приносит плохие новости», — добавляет он. В исследованиях люди, подавляющие свои эмоции, плохо справляются с тестами на память или еще хуже. «В долгосрочной перспективе подавление приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и психическим здоровьем».

Как найти промежуточное звено? Во-первых, осознавая, как проявляются эмоции, и придумывая стратегии, чтобы держать их на вершине. К счастью для нас, Гросс разработал именно эти стратегии.

Как отточить свои навыки эмоциональной регуляции

Есть пять факторов, влияющих на эмоции, по Гроссу — пять областей, которые, когда вы обращаете на них внимание, влияют на ваши эмоции.

«Думайте об этом, как если бы вы положили большой палец на весы в каждой отдельной точке процесса генерации эмоций», — говорит Гросс. «Настройте одну или несколько точек, чтобы изменить эмоции, в которых они возникают. Ни один пункт не подходит идеально для всех ситуаций, но есть некоторые стратегии, которые обычно более полезны, чем другие».

Процессы упорядочены в зависимости от их близости к ситуации — выбор ситуации, ситуационная модификация, развертывание внимания и когнитивное изменение являются упреждающими (или основанными на антецеденте) стратегиями, а модуляция реакции является единственной стратегией, ориентированной на реакцию.

1. Выбор ситуации

Что это? Выбор ситуации — это избегание людей, мест и вещей, которые вызывают у вас бесполезные или вредные эмоции. «Если вас утомляет пребывание рядом с определенными людьми, постарайтесь не находиться рядом с ними», — говорит Гросс. «Насколько это возможно, выбирайте ситуации, в которых вы находитесь, исходя из того, какими будут ваши эмоции и какова ваша эмоциональная цель — например, ваша цель не показывать свой гнев определенным образом. Выбор ситуации — это заранее поставить себя в ситуацию или выйти из нее, построить свой день так, чтобы максимизировать шанс получить положительные эмоции, которые вы хотите, и свести к минимуму те, которые вам не нужны».

Пример: Подумайте о своем потенциальном уровне стресса, прежде чем делать что-то веселое со своими детьми. «Если вы думаете о том, чтобы пойти на пляж, но это долгая поездка и пробки, а не парк или зоопарк, которые не так далеко, — говорит Гросс, — и если они примерно равны в том, насколько это будет весело, будь для детей, выбери вариант, в котором ты не водишь».

2. Модификация ситуации

Что это? Когда вы находитесь в ситуации, которую вы не выбираете, измените что-то. «Если вы оказались в ситуации, в которой не можете выбрать — скажем, вы застряли дома из-за пандемии — тогда измените ситуацию», — говорит Гросс. «Вы изменяете ситуацию, так что более вероятно, что у вас будут или не будут определенные эмоции».

Пример: Когда действуют приказы оставаться дома, а ваши дети смотрят друг другу в глаза и действуют друг другу на нервы, разделите их.

3. Внимание развертывание

Что это такое? Когда ситуация неизбежна и кажется неизменной, вы все равно можете обуздать свои эмоции, изменив свое внимание. «Внимание — это важные ворота к эмоциям, — говорит Гросс. «Измените свое внимание, и вы измените свои эмоции. Внимание — это средство для достижения ваших целей эмоционального регулирования — смещение в сторону или от одного аспекта ситуации».

Пример: Когда вы нервничаете из-за работы, сосредоточьтесь на том, что ваш ребенок говорит или делает, чтобы рассеять ваше расстройство.

4.

Когнитивные изменения

Что это такое? Подобно распределению внимания, когнитивные изменения — это сдвиг в том, о чем вы думаете. Но для этой стратегии вы по-другому думаете о самой ситуации. «Важно, как вы думаете о ситуации, — говорит Гросс. «Если вы измените свое мышление, вы измените свои эмоции. Есть сила в том, чтобы по-новому взглянуть на ситуацию, на которую вы обращаете внимание. Это действительно влияет на ваши эмоции. Когда люди используют переоценку, они чувствуют себя лучше, выглядят лучше, их физиология становится спокойнее, они когнитивно настраиваются на ситуацию и больше нравятся людям».

Пример: Когда ваш ребенок ноет, подумайте о том, насколько он должен быть сбит с толку из-за пандемии, а не о том, что ваш ребенок пытается вам досадить.

5. Модуляция отклика

Что это такое? Модуляция реакции — это сиюминутная стратегия регулирования вашего эмоционального состояния — например, то, что вы делаете, когда начинаете ощущать повышение температуры тела. «Это идея о том, что вы пытаетесь изменить выход своих эмоций», — говорит Гросс. Подавление — это модуляция реакции, хотя и потенциально опасная.

Пример: Дышите глубоко.

Практика этих стратегий и есть практика. Уточните свои эмоциональные цели, используйте то, что работает для вас, практикуйтесь со временем, отмечайте, когда вы видите положительные изменения, и вы станете лучше в этом. Более того, вы демонстрируете здоровые эмоциональные практики, которые могут использовать ваши дети.

«Когда вы практикуете как родитель, вы моделируете своим детям эту адаптивную форму регуляции эмоций, как думать о сложных ситуациях и помогаете им во взаимодействии», — говорит Гросс. «Когда они обсуждают с вами ситуацию, выслушайте их, расскажите, почему их друг мог сказать что-то негативное, помогите им подумать об этом так, чтобы им стало легче».

Эта статья была впервые опубликована 27 января 2021 г.

Упражнения по эмоциональной регуляции для учащихся средних и старших классов

Эмоциональная регуляция может быть особенно сложным навыком для подростков и подростков. На этом этапе своего развития они могут демонстрировать социальные и эмоциональные изменения, которые могут повлиять на их способность к эмоциональной регуляции в школьной среде и могут повлиять на оценки, исполнительные функции и общее состояние здоровья. Когда физическое, академическое, социальное давление и колебания со стороны сверстников накапливаются, многие подростки и подростки борются до такой степени, что могут чувствовать, что их жизнь вышла из-под контроля.

Стабилизирующие стратегии выживания и инструменты саморегуляции помогают учащимся взять на себя ответственность за сложные и подавляющие эмоции. Я часто использую их в своей практике, и с большим успехом.

Подготовка

Прежде чем знакомить учащихся с новыми стратегиями, которым необходимо работать над социальной и эмоциональной регуляцией, имейте в виду, что они лучше всего работают в прочной и последовательной структуре:

• Предоставьте учащимся выбор. Подчеркните, что они могут выбрать любые инструменты, которые помогут им больше всего. Подкрепите тем, что у них есть контроль, который сам по себе является регулирующим.
• Самостоятельно моделируйте эти стратегии в течение дня, особенно когда вы чувствуете эмоциональную неуравновешенность; это продемонстрирует вашим ученикам, что испытывать сложные чувства не только нормально, но и есть реальные способы помочь с ними справиться.
• Свяжите использование этих средств поддержки с тем, чтобы стать успешным взрослым. Например, вы можете сказать своим ученикам: «Взрослые часто испытывают сложные эмоции в повседневной жизни, такие как разочарование, печаль, беспокойство и гнев, — совсем как дети. Им также приходится одновременно управлять работой, семьей и финансами. Когда вы сейчас научитесь справляться с трудными чувствами и своими обязанностями, это поможет вам стать успешным взрослым».
• Обеспечьте видимый доступ к приведенным ниже стратегиям для всего класса, чтобы они могли сразу воспользоваться стратегиями (и создать сообщество, понимающее важность эмоциональной регуляции).

Пузырьковое дыхание с форсированным выдохом

Это хорошая стратегия, когда учащиеся чувствуют эмоциональную неуравновешенность, потому что она доставляет кислород в мозг, что может помочь учащимся думать лучше и делать более разумный выбор. (Это также успокаивает, когда дети готовятся лечь спать.) Пузырьковое дыхание — это разновидность глубокого дыхания, и оно может успокоить поведение «бей или беги» (стимулируется симпатической нервной системой), активируя парасимпатическую нервную систему.

Инструкции для студентов:

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение, в котором студенты изолируют, а затем напрягают и расслабляют различные мышцы тела. Прогрессивная мышечная релаксация сообщает телу, где оно находится в пространстве, что хорошо для подростков и подростков, когда они чувствуют эмоциональную неуравновешенность. Это отличное средство от стресса, и даже было показано, что он помогает справиться с гневом и агрессией у мужчин-подростков.

Направления для студентов:

Мой список из 10

Исследования показывают, что запись положительных утверждений о своих основных личных ценностях и положительных качествах повышает самооценку, исполнительную функцию и подавляющий контроль. Когда учащиеся перечисляют свои сильные стороны, это может помочь им пережить трудный день и придать им уверенности.

Инструкции для учащихся:

Зона отдыха

Зона отдыха предлагает учащимся убежище, когда проявляются такие эмоции, как гнев, грусть и тревога, и эти зоны часто включаются в дизайн информированных о травмах классы. Это специальное пространство для отработки навыков эмоциональной регуляции в классе, а не в изоляции, и оно укрепляет отношения между преподавателем и учеником, сообщая ученикам, что, несмотря ни на что, они принадлежат классному сообществу. Зона отдыха может быть оборудована приглушенным освещением, MP3-плеером с расслабляющей музыкой и наушниками, шариками для снятия стресса, маркерами и бумагой, списками утверждений и даже ароматами, такими как лаванда и ваниль.

Иногда полезно предложить учащемуся запросить собственную зону для отдыха; снабжать его предметами по своему выбору, в том числе фотографиями семьи и друзей; и сами назовите его, например, «Зона холода» или «Мое спокойное место».

Помогите учащимся ответить на следующие вопросы:

Wearable Fidget

Свободный браслет, резинка для ключей или резинка могут стать хорошей альтернативой мячику для снятия стресса. Они не так отвлекают, они портативны и незаметны. Физическое движение, когда вы тянете или сжимаете материал непоседы, может дать выход сдерживаемым чувствам, а также высвободить избыточную энергию.

Инструкции для студентов:

Позитивный разговор с самим собой/аффирмации

Разговор с самим собой требует много умственных усилий и энергии, а также практики, но было показано, что положительные утверждения улучшают исполнительные функции, включая рабочую память. .

Указания для позитивного разговора с самим собой просты: скажите своим ученикам, что когда у них возникает негативное мнение о себе, они могут заменить его утверждением, например: «Я замечательный человек, независимо от того, что кто-то говорит или делает».