Выученная беспомощность как преодолеть: Как я преодолела выученную беспомощность, и что узнала по дороге — Личный опыт на vc.ru

Как я преодолела выученную беспомощность, и что узнала по дороге — Личный опыт на vc.ru

Как работает выученная беспомощность, как она влияет на качество жизни, и как с ней бороться

39 538 просмотров

Когда-то давно я находилась в нездоровых отношениях. Но я этого не понимала. В каждом новом травмирующем цикле я просто ждала, когда все закончится, ведь я никак не могу повлиять на ход ситуации. Просто ждала. Постоянным привычным фоном жизни была тревога: никогда не знаешь, что и откуда прилетит, никак не можешь на это влиять. Я не пыталась что-то с этим делать, это было как погода. В остальное время все было хорошо и радужно, настоящая семейная идиллия.

В один прекрасный день я “вышла из тела” и стала наблюдать за собой как бы со стороны. Как будто кино смотрю. Потом, через какое-то время, это повторилось. Потом мне начало казаться, что границы моей личности разрушаются, как будто это что-то осязаемое. И тут мне стало страшно.

До меня начало доходить, что что-то тут не так. И, наверное, так быть не должно. Начала искать информацию. Нашла, что то, что я ощутила, называется диссоциацией, и является защитным механизмом психики в ответ на что-то травмирующее. И если это происходит неожиданно и неконтролируемо, надо бежать к психиатру.

Тело тоже начало сдавать: головокружение, тахикардия, слабость. И я пошла сдаваться врачам. Они погоняли друг к другу, по кругу, и в итоге сначала поставили ВСД (как позже выяснилось, это просто удобный диагноз, чтобы не искать причину), а потом депрессию, прописали таблетки.

Уговорила партнера начать посещать психолога, совместно. Психолог оказался “поломанный”, поэтому терапия не задалась. Нет, это не значит, что они все такие, просто не повезло. В таких случаях надо было продолжать искать специалиста, ходить на пробные сессии. Но не было сил ни искать, ни заново уговаривать партнера, который подкрепил свое предвзятое отношение к психологам.

Все равно, пару дельных мыслей тот терапевт озвучил, и подсветил некоторые интересные детали, которые пригодились мне для рефлексии и самопомощи.

За что ему благодарна. Узнала тогда, что есть не только физическое насилие, но и эмоциональное, и как только люди друг над другом не издеваются. На тот момент для меня это было фундаментальное открытие.

Я продолжила изучать вопрос, искала истории, похожие на мою, антидепрессанты тем временем тоже сняли с меня ощущение подавленности, прибавили каких-то сил. Инфопотоки вывели меня на книгу Тани Танк “ Бойся, я с тобой “, и как-то всё прояснилось и встало на свои места. Пазл собрался. Осталось понять, что делать дальше. Было очень страшно, и непонятно, что и как делать, чтобы выйти из сложившейся ситуации.

Оглядываясь назад, я не понимаю, как можно так сильно бояться человека. Любого. Но это сейчас. Тогда я боялась. И еще больше боялась новых конфликтов.

В итоге, спасло меня то, что по жизни я все же человек деятельный и позитивно настроенный, и люблю решать проблемы, как задачи. Просто на тот момент я об этом забыла, как будто отделилась от той части своей личности.

На тот момент внутри меня сформировалась выученная беспомощность необъятного размера, и давила, давила. Обесценивала все мои усилия, высасывала любую появляющуюся энергию с бешеной скоростью. Хотелось только лежать. А ещё ведь на работу надо ходить. У меня их тогда было 2.

Мне удалось определить у себя эту беспомощность, и я начала изучать феномен, чтобы понять, как это работает, и что с этим делать. Изучение нового, соотносимого с проблемной ситуацией, помогло мне побороть тревожность и вернуть ощущение контроля над этой ситуацией.

Ниже я изложу, что я тогда узнала и как структурировала у себя в голове. И как это помогло мне вернуться в нормальную жизнь.

Определение и описание феномена выученной беспомощности

Выученная беспомощность — состояние, когда человек застрял в травмирующей ситуации, выход из которой, казалось бы, очевиден для стороннего наблюдателя, но не делает ничего, чтобы изменить ситуацию или выйти из нее.

Одна из значительных всепроникающих штук, которые мешают нормально жить.

Выученная беспомощность — состояние, при котором кажется, что:

• Старания не имеют смысла.
• Все равно ничего не изменится.
• “Невозможно просто взять себя в руки”.
• “Я безнадежен”.

(Очень похоже на убеждения при депрессии. Люди с ВБ предрасположены к депрессии, но это не одно и то же.)

Больше всех для изучения феномена ВБ и его популяризации сделал американский ученый Мартин Селигман. Он провел серию “неэтичных” экспериментов по выявлению и изучению подобного поведения.

Один из самых популярных — с собаками, разделенными на 3 группы:

• Первую группу собак били током, и они могли этого избежать, нажав на кнопку.
• Вторая группа была соединена с первой, то есть собаку второй группы прекращало бить током, только когда собака из первой группы нажимала на кнопку. Таким образом, сами они повлиять на подачу тока не могли.
• Контрольная группа, которую не мучили.

На заключительном этапе эксперимента, всех собак поместили в общую клетку с подведенным к полу током, выбраться из которой можно было, перепрыгнув невысокую перегородку. Собаки первой и третьей группы нашли и перескочили ее без каких-либо затруднений, в то время как собаки второй группы метались по клетке, скулили, ложились на пол, выдерживая всё более мощные удары.

Таким образом, собаки второй группы, попав в другую ситуацию, всё равно проявили беспомощность, отказались бороться и искать выход.

Этот и другие подобные эксперименты показали механизм формирования выученной беспомощности у собак. Они привыкли к тому, что их активность никак не влияет на прекращение страданий, и сдались.

То же самое происходит и с людьми: нахождение в длительной травматической ситуации, или деятельность, которая кажется бессмысленной, может вогнать в состояние ВБ.

Например:

Я занималась SEO около 10 лет в разных ролях, и точно могу сказать, что это работа для сильных духом. Чувство беспомощности, бессилия, отождествление себя с Доном Кихотом, сражающимся с ветряными мельницами посещало меня довольно часто.

Да, параллельно мне было интересно, весь этот реверс-инжиниринг, эксперименты, обилие разнообразных интересных задач.

Но, периодически, после очередного провального апдейта возникало ощущение беспомощности и тщетности усилий, которому я в итоге сдалась, и перестала заниматься SEO в роли оптимизатора. Да и менеджерить это направление с тех пор стараюсь избегать.

Итого:

• У людей, как и у собак из экспериментов Селигмана, существует механизм возникновения беспомощности.
• Эта беспомощность переносится на другие ситуации, не имеющие отношения к изначальной. Иными словами, “феномен обладает свойством генерализации”, как раковая опухоль, захватывая всё, до чего может дотянуться.
• Важным элементом, влияющим на возникновение и развитие ВБ является длительный сильный стресс “жертвы”, находящейся под воздействием любого вида насилия. В позицию жертвы человека может поставить как конкретный абьюзер, так и сам человек, через самобичевание (сам себе поставил неадекватно высокую планку, сам фейлит, сам себя наказывает, сам себе абьюзер).

Да, есть вещи, на которые мы реально повлиять не можем, но освоение новой деятельности, например, к ним не относится.

Важно научиться отделять одни от других, и сосредотачивать силы на том, на что можно повлиять, и отпускать то, на что нельзя.

Например, одно неудачное собеседование не должно останавливать от продолжения поиска работы. Здесь как раз важны количество попыток и обратная связь от собеседующих. Невозможно влиять на собеседующих, но собрать от них обратную связь и внести корректировки в свое дальнейшее поведение — можно.

Разбирая так каждую проблемную ситуацию, можно научиться мыслить конструктивно и позитивно.

Кстати, тех собак из эксперимента Селигмана в итоге вылечили так:

“…Стали перетаскивать этих несчастных, сопротивляющихся животных через перегородку камеры туда и обратно, пока они не начали двигаться по собственной инициативе и не обнаружили, что их действия дают результат. Когда они достигали этой стадии, исцеление оказывалось стопроцентно надежным и устойчивым”.

Признаки и проявления ВБ

У ВБ есть конкретные проявления. Например, в речи:

• “Не могу” (сделать что-то, просить о чем-то, изменить поведение).
• “Не хочу” (“попробовал — не получилось — больше не хочу”).
• “Всегда” (в ключе “это норма, что я неудачник”: косячу, попадаю в неприятности).
• “Никогда” (то же, что всегда, по сути).
• “В нашей семье все такие” (не могу влиять на то, что заложено, дано).
• “Все бесполезно” (как вишенка на торте и саммари всего вышесказанного)

И в поведении:

• Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам, и неадекватная текущей ситуации).
• Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например: вместо разруливания конфликта — потребность съесть сладкое, вместо написания курсовой — жгучее желание делать уборку, желательно генеральную, и т. д.).
• Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов.
• Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса).
• Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего).
• Деструктивное поведение, направленное на себя и/или окружающих (алкоголь, конфликты, самоповреждение).

Эти формы поведения включаются автоматически, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Могут сменять друг друга по мере истощения ресурсов.

Подобное поведение также проявляется при эмоциональном выгорании, они часто идут рука об руку с ВБ. Беспомощность высасывает энергию, приводит к эмоциональному и физическому истощению, поэтому и симптомы схожи. Но про выгорание я лучше расскажу в другой раз, тема тоже обширная.

Как бороться и как победить?

• Определить источник “тока” и перекрыть его. Избавиться от воздействия стресс-фактора/абьюзера любым доступным способом. Или хотя бы снизить его воздействие до минимума.
• Планомерно и последовательно прорабатывать установки относительно атрибуции своего успеха и неудач.

• Мои решения — моя ответственность. Мои успехи — мои успехи. Мои неудачи — мои уроки.
• Вопросы себе в случае неудачи: “Мог ли я повлиять на результат? А что можно сделать, чтобы при следующей попытке получилось лучше?”
• Неудача — это полезный урок, “давай по новой”, а не “я унылое говно, так и буду унылым говном”.
• Если результат не такой, какой ожидался, возможно, было предпринято недостаточно попыток (обязательно смотреть интервью Ильи Красинского у Вани Замесина — Илья там много говорит про это). Итерационный подход без ограничения на количество попыток — рулит!
• Важно научиться видеть влияние сторонних факторов при попытке достижения цели. Не на все мы можем влиять. Работаем с тем, что есть.

Например: Вася решил, что хочет быть продактом в одной Крупной Компании тм, долго учился, практиковался, добрался до собеседования, но его не взяли. Причину не сообщили. Решил, что он унылое некомпетентное говно. На самом деле там взяли другого кандидата, которого хорошо директору направления продали.

Мог ли на это повлиять Вася? — Нет.

Что Вася сделал после того, как мечта превратилась в тыкву?

Пошел по другим компаниям собеседоваться дальше, и каждый раз выяснял, что не так, когда отказывали. По пути выяснил, что его скиллы хорошо подходят для роли технического директора, и устроился по этой специальности, и этот карьерный путь на практике оказался ему по душе. Ситуацию с Крупной Компанией тмвспоминает с ироничной ухмылкой и благодарностью.

Прямое следствие предыдущего пункта, но важно выделить отдельно, для привлечения дополнительного внимания.

Весь тот успешный опыт, который накопится вследствие достаточного количества повторов и уроков, необходимо выделять и складывать в коробочку “на черный день”, подписанную “Я — МОЛОДЕЦ”. И обращаться к этой коробочке каждый день. И особенно важно доставать ее каждый раз, когда хандра или еще какая чернуха будет пытаться тащить в пучины апатии. Фейлы мозг сам запишет и усилит, такая у него особенность. Поэтому эта коробочка так важна.

Есть специальные практики, например, “ практика благодарности “, которые также помогают сместить фокус на то хорошее, что есть в жизни, здесь и сейчас, ведь оно всегда есть.

Оптимиста в мозгу надо поддерживать и подкармливать. Пессимист прокормится сам. Такая эволюционная особенность психики. Я об этом обязательно еще напишу. Но потом.

Научиться чувствовать свои границы, и научиться гибко их отстаивать — очень важный навык для сохранения ментального здоровья, формирования и отстаивания своей жизненной позиции. Важно и полезно во всех сферах жизни: как в личной, так и на работе.

Чувство собственной неполноценности зачастую формируется в детстве под воздействием значимых взрослых. Необходимо проработать тот факт, что “неполноценных” людей не существует.

Тема самооценки — тоже довольно обширная, заслуживает отдельного разбора. Я обязательно к этой теме вернусь.

Здесь важно понять, что люди с травмированной самооценкой больше подвержены в том числе и выученной беспомощности. Поэтому важно эту самую самооценку лечить, укреплять, уважать, холить и лелеять. Но адекватно. Помня о том, что у других людей тоже есть и границы, и самооценки.

Лучше всего такие вещи прорабатывать с психотерапевтом. Самодиагностика здесь не всегда срабатывает, сбоит. Нужен взгляд со стороны. Внимательный, помогающий и не ангажированный.

Эти 5 пунктов, при внимательном рассмотрении, можно объединить словом “оптимизм”. И именно оптимизм Селигман противопоставляет феномену выученной беспомощности, как самое действенное лекарство. Но не “ вымученный оптимизм”, а истинный, конструктивный, который сам сформируется, если практиковать то, что перечислено выше. Методы и подходы Селигмана легли в основу “ позитивной психологии “, которую он основал как академическую область и заложил в основу этого направления.

Рекомендую к прочтению книгу М. Селигмана “Как научиться оптимизму”. И другие его книги. Важно почитать про его модель счастья PERMA.

Если же все прочитано и попробовано, но самопомощь не работает и состояние не улучшается, бегите ползите к врачу. К участковому психиатру, он дальше направит, куда надо, а при остром состоянии сразу окажет необходимую помощь. Они не кусаются, проверено на себе.

Не обязательно для первой помощи искать эксперта с мировым именем за миллион денег. Но, если хотите, можете и за деньги. Главное — не терпите дальше. Вы же не терпите перелом? Тут то же самое, просто глазами не видно.

Если боитесь участковых врачей, но не знаете, как найти подходящего платного, можно пользоваться сервисами подбора специалиста. Обзор подобных сервисов делал Т-Ж, там хорошая подборка, и есть комментарии по теме.

Главное — не ждать момента, пока у вас отвалится ментальная жопа, и приедет скорая.

Ментальному здоровью важно уделять внимание так же, как физическому.

Если боитесь, что вас за это поставят на учет — не бойтесь. Не поставят.

Мой выход

Как же я в итоге справилась со своей выученной беспомощностью и вышла из клетки с электрическим полом?

• Переехала в отдельную квартиру и свела контакты к минимуму. Прекратить контакт совсем было невозможно из-за общего ребенка. Неизбежные контакты старалась вести нейтральным тоном. Представляла, что общаюсь с попутчиком в поезде, например. Было очень сложно, эмоциональные триггеры срабатывали еще долго, но постепенно усилия принесли плоды, и сейчас отношение нейтральное.
• Нормализовала питание и ввела в привычку регулярный спорт. Это не только прибавило сил в целом, но и пошло в копилку побед. Каждая тренировка или поездка на велосипеде — маленькая победа. Придало уверенности в себе.
• Планомерно и последовательно прорабатывала установки относительно атрибуции своего успеха и неудач. Разбирала каждую ситуацию на факторы, на которые я могу и не могу влиять. Придумывала решения, как для задач. Труднее всего давались концепции про то, что ошибки — это нормально. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. И невозможно всегда и во всем быть правым.
• Копила опыт активного преодоления трудностей и стимулировала собственное поисковое поведение. Каждый раз, когда хотелось свернуться калачиком и плакать после очередной неудачной попытки чего-либо, травма говорила: “Да, ты же говно, смирись”. А я ей: “Отстань, это не так, вот моя коробочка с доказательствами:…”.

Начала больше общаться с разными людьми, ездить на конференции, смотреть по сторонам и слушать.

Научилась говорить “Нет”. Очень помогла книга Джима Кэмпа “Сначала скажите “Нет””. Хотя она, казалось бы, про другое.

В вопросах, касающихся самооценки, хорошо помогает взгляд со стороны. И различные практики, которые уже упоминались выше: про отделение своего мнения от чужого, благодарность, границы, и про “Нет”.

Года два ушло на то, чтобы пережить это все, проработать ситуацию и вернуться в нормальное состояние. Но я смотрю назад с благодарностью и никого не виню и не демонизирую (но и не оправдываю). Я послужила катализатором подобного поведения, и сама выбрала позицию жертвы, получив в комплекте все, что к ней прилагалось.

Благодаря опыту, полученному в те годы, я научилась:

• определять и отстаивать свои границы,
• слушать и слышать собственные эмоции и внутреннее состояние,
• выводить любой конфликт в конструктивное русло,
• моментально определять, склонен ли человек к насилию, и строить защиту,
• вести сложные переговоры,
• видеть в любой сложной ситуации не проблемы, а возможности,
• гордиться своими достижениями и не гнобить себя за неудачи,
• строить глубокие значимые отношения с людьми, без страха и попыток угодить.

Прокачала чувство юмора, получила левел ап и стартанула в космос

Вывод

Ментальному здоровью необходимо уделять внимания не меньше, чем физическому. Если появляется ощущение, что что-то не в порядке — лучше перебдеть и сгонять на диагностику, чем сломаться.

Конструктивный подход и фокус внимания на положительном опыте помогают этот опыт приумножить.

Взращивание внутреннего оптимиста поможет оставаться счастливым и обрести иммунитет к состоянию выученной беспомощности.

И помните: даже если вас съели, у вас есть как минимум два выхода.)

Психолог дала советы, как бороться с выученной беспомощностью – Москва 24, 06.11.2022

06 ноября 2022, 08:30

Общество

Выученной беспомощностью называют состояние, при котором человек не делает ничего для улучшения ситуации, хотя у него для этого есть все возможности. О том, как не потерять веру в себя и эмоционально настроиться на путь к полноценной жизни, расскажет психолог, гештальт-терапевт Анна Девятка.

Суть проблемы

Фото: depositphotos/yacobchuk1

Рассказ о выученной беспомощности стоит начать с притчи о лягушке, попавшей в чан с молоком. Она так сильно хотела выжить, что без перерыва била лапками в надежде на спасение. В результате получилось твердое масло и лягушка осталась жива. Мораль истории: «Не останавливайся, продолжай делать, пока не получится». И эти слова внутренне откликаются у большинства.

Однако бывает, что сколько бы в какое-то дело ни вкладывалось энергии, денег и нервов, ничего не получается – все впустую. Какое-то время стараешься, борешься за место под солнцем, а потом устаешь, опускаешь руки и миришься с неудачей. В этот момент и возникает феномен выученной беспомощности.

Окружающие порой воспринимают это как лень: почему он бездействует, когда можно приложить усилия и жить лучше? Некоторые даже решительно советуют: «Возьми себя в руки! Если не нравится – уходи, разводись, увольняйся». Но все не так просто, как кажется.

Формирование привычки

Выученная беспомощность отбирает веру в себя: человек забывает про сильные стороны и боится начать что-то делать, потому что не хочет проживать ощущение неудачи вновь и вновь.

Разберем на примере. Представьте девушку, которая недавно села за руль, – назовем ее Лена. Вместе со своим молодым человеком она понемногу начинает самостоятельно ездить по городу. И вместо того, чтобы ее поддержать, тот комментирует каждое действие: «Не тормози так резко! Ты точно можешь парковаться? Столбик не задень! Ты так ездишь, у тебя есть КАСКО?» Лена расстраивается до слез и от этого делает еще больше ошибок. Своими комментариями парень учит ее: «У тебя ничего не получится, оставь эту затею».

Фото: depositphotos/photographee.eu

Девушка оказывается в неловкой ситуации: нужно признать действия любимого человека токсичными, но это не укладывается в ее голове. Она пробовала сказать, что ей неприятно, а от него в ответ только упреки. Поэтому теперь Лена терпит, надеясь, что молодой человек остановится. И убеждает себя: таким образом он о ней заботится и хочет как лучше. Так она теряет контроль за ситуацией. Думает, что если начнет лучше водить машину, он перестанет ее обижать, и отношения наладятся.

Парень же чувствует вседозволенность и увеличивает эмоциональный прессинг. Лене становится хуже, но она молчит и ощущает себя за рулем неумехой. В результате желание водить машину тает день ото дня, потому что теперь ассоциируется с внушенным негативом.

В этой некрасивой ситуации особенно печально, что у девушки формируется привычка мириться с таким отношением к себе. Но в психологии не бывает так, что в одной сфере жизни человек терпит, а в другой у него все хорошо. Привычка сомневаться в своих способностях затем отразится на работе и отношениях с родителями, а в конечном итоге ударит по самооценке и убьет веру в себя.

Выученная беспомощность бывает не только в личных отношениях, но и в карьере. Сотрудник предлагает свои идеи, а ему постоянно в ответ: «Подожди, сейчас на это нет времени». Конечно, инициативный работник попробует еще не раз. Но в какой-то момент эмоциональная усталость возьмет верх.

Он отступится от своего замысла, приняв факт: «Не надо суетиться – все равно не услышат». Работник чувствует бессилие и отчаяние. Урок «Все, что ты делаешь – бесполезно» выучен, и человек психологически замирает. Желание быть активным и предлагать свои идеи рассеивается как дымка.

Как с этим бороться?

Фото: depositphotos/VikaOvcharenko

• Прежде всего, необходимо признать проблему и захотеть изменить ситуацию. При этом будет соблазн максимально взять вину и ответственность за случившееся на себя и заняться самобичеванием. Это связано с потерей контроля за происходящим: человек не понимает, что приведет к успеху, и поэтому гнобит себя. Это единственное, что находится в его зоне контроля.

  Однако люди с крепкой самооценкой со временем понимают, что дело не в них. И иногда самое лучшее решение – переход в другую систему отношений. Этот вариант всегда нужно держать в уме, чтобы сохранить свободу действий и избежать чувства вынужденного пребывания в токсичной атмосфере.

• Важно заняться исследованием происходящего. Понять, как складывается ситуация, в которой вся активность тормозится и появляется ощущение беспомощности. В примере с Леной молодой человек проявлял агрессию по отношению к ней, но она не хотела обижать его в ответ и поэтому терпела. Чтобы понять, как действовать, ей придется разделить ответственность за ситуацию на двоих.

  Молодой человек срывался на нее и не отвечал за свое поведение, но и Лена не говорила ему остановиться. То есть дала молчаливое одобрение негативу по отношению к себе. Ее зона ответственности – сказать: «Со мной так нельзя, мне больно». Если после этих слов молодой человек продолжит критиковать, Лене придется принимать решение: хочет ли она оставаться в отношениях, где ее обижают.

  Таким образом, предстоит ответить себе на ряд вопросов, прежде чем вступать в диалог: Хочу ли я быть в отношениях, где меня унижают? Имею ли я право сказать «Нет», когда мне что-то не нравится? Сложно ли найти другого? Поиск ответов позволит почувствовать себя устойчивее и обозначить границы в отношениях. Это автоматически аннулирует беспомощность.

• Иногда стоит прислушаться, как видят происходящее близкие люди. Коллективное мышление помогает обратить внимание на то, что сам человек не замечает, и вместе продумать пути решения проблемы.
• Необходимо вернуть веру в свои силы и чувство компетентности. Это возможно сделать через принятие ответственности за свою жизнь и планирование маленьких шагов, успех которых можно контролировать. При этом необходимо хвалить себя и благодарить за любую мелочь. Подбадривать и двигаться дальше в сторону здоровой самооценки и высокой личной активности.

Выученная беспомощность – это привычка, которую можно преодолеть, сфокусировав на ней внимание. Верьте в себя, и у вас все получится!

Девятка Анна

обществоистории

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

3 метода преодоления выученной беспомощности и повышения оптимизма

Начало и поддержание нового бизнеса сопряжено со многими неудачами. Неудача неизбежна. То, как мы справляемся с этой неудачей, может повлиять на то, как мы приближаемся к нашим будущим целям. Это цикл обратной связи, который иногда может пойти наперекосяк, если его тщательно не изучить. В частности, переживание неудачи может вызвать психологическую реакцию, называемую выученной беспомощностью .

Поскольку беспомощность — это выученное поведение, есть способы отучиться от нее.

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность – это психическое состояние, при котором лицо, вынужденное постоянно переносить неблагоприятные ситуации, становится неспособным или не желающим избегать этих ситуаций.

Это происходит потому, что прошлый опыт заставил их поверить, что у них нет возможности избежать их. По сути, они приучили себя (и свой мозг) верить, что не контролируют ситуацию, и поэтому даже не пытаются.

Заполнять наш разум ограничивающими убеждениями о том, чего мы можем достичь (или нет), опасно. Это порождает цикл саморазрушительного мышления. И когда вы попадаете в середину этого цикла, ваша мотивация и общая продуктивность неизбежно начинают страдать.

К концу этой статьи вы будете лучше понимать, как ваш мозг справляется с неудачами, и инструментов, позволяющих отучить от этого неблагоприятного поведения.

Как всегда, наша команда докторов наук в области психологии и неврологии изучила огромное количество научных работ и исследований, так что вы можете быть полностью уверены во всех наших рекомендациях.

Вопрос в том, что происходит в уме/мозге в состоянии выученной беспомощности? И что еще более важно, как вы преодолеваете это?

Выученная беспомощность в психологии

Выученная беспомощность возникает в результате негативного обусловленного обучения. В основном это бессознательно. Испытывая «беспомощное» чувство негатива, вы с большей вероятностью «узнаете», что вам не следует пробовать что-то новое из-за страха неудачи или отказа. И при достаточном количестве этого опыта принятие этих пораженческих взглядов становится весьма проблематичным.

Ученые задокументировали причины и последствия выученной беспомощности. Все начинается с нескольких собак и нескольких легких ударов током.

В известном эксперименте, проведенном в 1965 году, доктор Мартин Селигман тренировал собак так, чтобы каждый раз, когда они слышали звон колокольчика, они получали (и со временем ожидали) легкий шок. Я знаю, не самый лучший способ обращаться с нашими лучшими друзьями, но это исследование было проведено давным-давно!

источник – eosmith.com

источник – eosmith.com

После подготовки Селигман поместил собак в большую клетку с низким забором, разделяющим две стороны. Одна сторона была пропитана легкими толчками. Другого не было. Они полагали, что если они позвонят в звонок, собака перепрыгнет через забор, чтобы избежать легкого удара и уйти в безопасную сторону. Но собаки остались на месте. Они легли и приняли шок.

Видите ли, собаки были приучены к тому, чтобы понять из предыдущего опыта, что они ничего не могут сделать, чтобы избежать ударов током.

Селигман объяснил это беспомощное поведение чем-то, чему он научился после неоднократных неудач, потому что, когда они провели тот же тест с другой собакой, которую раньше НЕ подвергали удару током, собака легко перепрыгнула через барьер.

И, как оказалось, мы, люди, не так уж сильно отличаемся от собак.

Методы отучения от выученной беспомощности

В основе выученной беспомощности лежит форма обусловленности. Обусловливание основано на идее, что человеческое поведение изучается через ассоциации и реакции в окружающей среде. Проще говоря: если что-то подкрепляется/вознаграждается, мы с большей вероятностью повторим это поведение снова. И точно так же, если нас накажут, у нас больше шансов избежать такого же поведения в будущем.

Для того, чтобы разучиться этой ассоциации и снять обусловленность ответа, требуется совсем немного практики. В следующих разделах мы сосредоточимся на том, как изменить этот образ мышления/поведения, чтобы вы могли позитивно расти и быть мотивированными, рискуя и пробуя новые вещи.

Метод 1: Используйте оптимистичный стиль объяснения

Сначала вам необходимо определить характерный для вас стиль объяснения. Это относится к тому, как вы объясняете события, происходящие с вами изо дня в день. Паттерны этого тесно связаны с выученной беспомощностью. Все сводится к различиям в оптимизме и пессимизме.

Во-первых, пройдите этот опрос, адаптированный из книги доктора Селигмана, Выученный оптимизм . Это покажет вам ваш базовый стиль объяснения. Не читайте дальше, пока не закончите опрос и не получите результаты. Ниже мы объясним, что они означают.

Готово? Получили результаты? Хорошо, отлично. Ваш окончательный вывод должен выглядеть примерно так:

источник – web.stanford.edu

Прежде чем углубиться в ваши результаты, мы рассмотрим различные особенности оценки.

Основная цель отучения от выученной беспомощности состоит в том, чтобы принять более оптимистичный стиль объяснения.

Психологи считают, что вы можете изменить выученную беспомощность, изменив свой взгляд на причины событий в вашей жизни. Это известно как то, что называется атрибутивным стилем или объяснительным стилем. Ваш стиль атрибуции можно разделить на три категории: 9. 0005

• Внутреннее или внешнее ( Личное)
  • Так вы объясняете причину события и приписываете «ответственность». Человек, который классифицирует событие как внутреннее, будет видеть себя причиной, а не внешним фактором. Например, «Я ужасен в публичных выступлениях» ( внутренний ), в отличие от «люди в толпе всегда отвлекают меня разговорами, поэтому я никогда не смогу сделать хорошую презентацию» ( внешний )
• Стабильный и временный ( Постоянный)
  • Это объяснение продолжительности события и того, будет ли опыт события иметь постоянные последствия или нет. Пример: «Надо мной всегда смеются, когда я выступаю на собрании. Это случилось со мной с начальной школы» ( конюшня ), в отличие от «Я не выспался прошлой ночью, и мои коллеги смеялись надо мной, когда я перепутал пару слов, когда говорил о чем-то сегодня, но это было только потому, что я устал и не мог ясно мыслить». ( временный )
• Глобальный против конкретного ( Распространенный)
  • Так мы объясняем контекст события; является ли ситуация согласованной во всех средах или специфичной для одной среды. Например, «Мне не нравится встречаться с людьми на встречах» ( глобальный ), в отличие от «Мне не очень нравилось общаться с людьми на последней встрече, на которой мы были» ( конкретный ).

источник – atbreak.com

Пессимисты впадают в модели выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внутренне связанные:
  • «Со мной что-то не так…»
  • «У меня никогда не получается…»
• Стабильный и долговечный:
  • «Это случится снова, я знаю…»
  • «Я обречен повторить это снова…»
• Глобальный и всеобъемлющий:
  • «Я провалю все свои выступления…»
  • «Эта лажа будет везде…»

Оптимисты избегают паттернов выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внешне связанные:
  • «Я не выспался, поэтому мыслил не так ясно, как обычно…»
  • «Мои деловые партнеры упустили ключевой момент…»
• Временные и недолговечные:
  • «Вероятно, это единичный случай…»
  • «Это было однажды, но кто знает, что будет в будущем…»
• В зависимости от ситуации:
  • «Моя слабость в этой области, а не во всех…»
  • «Эта неудача связана только с X, а не с Y…»

Теперь вернемся к таблице ваших личных результатов. Он показывает ваш стиль оптимизма и пессимизма в отношении хороших/плохих событий на основе следующих трех стилей объяснения:

• Персонализация
• • • Плохая оценка персонализации: здесь оптимистичная оценка означает, что вы вините в плохих событиях внешние причины, а не постоянно вините себя.
    • Хорошая оценка персонализации: оптимистичная оценка здесь означает, что вы усваиваете положительные события, а не воплощаете их вовне.
• Постоянство
• • • Плохая оценка постоянства: Оптимистичная оценка здесь указывает на то, что вы рассматриваете плохие события как временные и склонны быстро восстанавливаться после неудачи.
    • Хорошая оценка постоянства: Оптимистичная оценка здесь означает, что вы верите, что хорошие события постоянны и происходят по какой-то причине.
• Распространенность
• • Плохая оценка распространенности: оптимистичная оценка здесь означает, что вы разделяете беспомощность на отдельные части и не позволяете одной неудаче отражать неудачу в других областях
  • Хорошая оценка распространенности: оптимистичная оценка здесь означает, что вы позволяете хорошим вещам украшать другие сферы жизни

общий плохой балл даст вам представление о том, как вы смотрите на плохие события в жизни (будь то с оптимистической или пессимистической точки зрения). общая хорошая оценка даст вам представление о том, как вы относитесь к хорошим событиям в своей жизни. И, наконец, хороших минус плохих баллов — это итоговая статистика общей разницы баллов вашего базового стиля объяснения.

Этот базовый уровень поможет вам понять, над каким из трех стилей атрибуции вам следует поработать, чтобы воспринимать события более позитивно. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что пытаетесь разобраться в ситуации, внимательно посмотрите на модели своего объяснения. Стремитесь к тем, кто основан на оптимизме, а не на пессимизме.

Метод 2: Метод ABC для переосмысления негативных ситуаций

Столкнувшись с разочарованием или любым видом негатива, вы можете начать менять свою беспомощную и пессимистическую точку зрения, используя метод ABC, разработанный доктором Альбертом Эллисом и доктором Эллисом. Мартин Селигман. Этот метод позволяет более гибко реагировать на негатив и является идеальным противоядием для следующего шага против пораженческого мышления выученной беспомощности.

Вот пошаговый процесс укрепления вашего оптимистичного мышления:

• А- Беда
• • • Опишите произошедшее событие. Здесь оставим любые оценки или суждения. Просто постарайтесь максимально бесстрастно описать событие, которое произошло.
    • Например: «Кто-то из команды пропустил важный срок, из-за чего мы отстали от графика на остальных контрольных точках».
• B- Вера
• • • Объясните, как интерпретировались невзгоды. Не то, как вы думаете, что это должно быть, а то, каково было ваше убеждение/интерпретация по умолчанию.
    • Например: «Я не могу поверить, что они настолько эгоистичны и не хотят серьезно относиться к делу… это должно быть признаком их полного отсутствия преданности делу».
• C- Последствия
• • • Подумайте о чувствах и действиях, которые являются результатом этих убеждений. Вернитесь на уровень самоанализа и спросите себя, как вы справились с ситуацией. Копать глубоко. Как и когда эти эмоции/чувства приводят к определенному поведению и действиям.
    • Например: «Меня переполняют гнев и разочарование. Я чувствую себя преданным и обескураженным. Я заметил, что начал повышать голос и стал враждебно относиться к члену команды».
• D- Диспут
• • • У вас есть основания оспаривать эти автоматические реакции? Каковы возможные последствия реализации этих эмоций? Подумайте, есть ли больше преимуществ в том, чтобы выйти из ситуации и остановить эту базовую (часто импульсивную) реакцию на своем пути.
    • Например: «Может быть, я слишком остро реагирую. Я не знаю, какова точная ситуация. Может быть, у него/нее была действительно напряженная неделя, он пытался выполнить работу, но по пути столкнулся с некоторыми проблемами».
• Электропитание
• • Это последний шаг, который выполняется после успешного оспаривания. Удалось ли вам переломить ситуацию? Сосредоточьтесь на положительных чувствах, возникших в результате переосмысления ваших мыслей, эмоций и поведения. Спросите себя, в чем разница между тем, как я только что справился с этой ситуацией, и тем, как я справился бы с ней обычно? Наслаждайтесь этими личными наградами.
  • Например: «Я горжусь собой, что смог вмешаться в свои автоматические реакции и остановить их на полпути. Я счастлив, что достигаю большего, рассматривая вещи более разумно».

Регулярное применение этого метода поможет вам привыкнуть к оптимистичным ответам. Вот несколько различных техник для изменения вашей точки зрения (в частности, для преодоления беспокойства). Это выведет вас из разрушительной модели пессимизма. Вскоре вы заметите естественный рефрейминг в ответ на негативные ситуации. Позитивность — ключевой шаг к тому, чтобы отучиться от выученной беспомощности.

Метод 3: Используйте метод SMART, чтобы чувствовать себя под контролем заключается в том, чтобы понять основной принцип самости: вы контролируете ситуацию.

Психологические исследования показали, что вера в то, что неудача находится вне вашего контроля или что ситуация вряд ли изменится, связана с более низкой производительностью и более низкой самоэффективностью.

Одним из способов достижения этого является активная постановка целей. Было показано, что постановка целей увеличивает изменение поведения, поскольку увеличивает ваше желание действовать определенным образом (мотивация). Постановка разумных целей, которые, вероятно, будут достигнуты, обеспечит чувство контроля над вашими результатами, особенно когда вы начнете достигать этих целей на постоянной основе.

Эффективный способ организации постановки целей — метод S.M.A.R.T.

С специфический

Важно полностью осознавать, чего вы хотите достичь.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы ваша компания начала приносить доход в этом году, спросите себя, что именно это значит для вас (и/или вашей команды). Помните, вы хотите, чтобы цель была как можно более ясной.

Вот некоторые из вопросов, которые вы должны задать себе:

• Чего именно я хочу достичь? Перечислите конкретные, ощутимые результаты.
• Где это произойдет? Укажите имена, адреса, офисы, города и т. д.
• Когда я это сделаю? Укажите конкретные даты и сроки. Работайте в обратном направлении.
• Кто будет участвовать? Назовите имена и членов команды, а также потенциальных партнеров и других лиц, на которых можно опереться.
• Как мне это сделать? Со всей приведенной выше информацией разработайте подробную стратегию, тактику и план.
• Почему я хочу достичь этой цели? Свяжите это с вашим более широким видением себя и своего бизнеса. Они связаны с вашими принципами, ценностями, миссиями — вещами, которым вы остаетесь верны.

M измеримый

Убедитесь, что ваша цель измерима, это важно для определения того, как вы будете отслеживать свой прогресс. Мозг предпочитает это, чтобы получить чувство контроля.

Например:

• Используя приведенный выше пример, вы можете сделать свою цель количественной, сказав, что хотите, чтобы ваш бизнес достиг 8 тысяч долларов ежемесячного регулярного дохода . Это будет:
  • Упростите определение своего прогресса
  • Помогите уточнить, что именно вы хотите.

Важно! Именно здесь многие ошибаются в постановке целей. Постановка целей на микроуровне повышает вероятность достижения каждого этапа.

A достижимый

Это важно. Является ли ваша цель достижимой и реалистичной? Если нет, вы просто застрянете в том же цикле выученной беспомощности из-за вероятности неудачи.

На что следует обратить внимание:

• Достижима ли поставленная вами цель продаж (из приведенного выше примера)?
• Что произойдет с вашим бизнесом, если вы не достигнете этой цели?
• Подумайте о любых ограничениях или препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, и о том, сможете ли вы их преодолеть.

R elevant

Здесь вы сидите и определяете, насколько актуальна для вас цель. Принесет ли это удовлетворение вам как личности? Вот где вы собираетесь вернуться к «почему?» вопрос. Почему ежемесячный регулярный доход в размере 8 000 долларов действительно важен для вас и вашей компании в этом году?

На этом этапе также важно выяснить, как ваши цели соотносятся с другими вашими планами и задачами в жизни. Возможно, чтобы заработать до 8 тысяч долларов в месяц, вам потребуется работать по 12 часов в день, чтобы у вас не было времени на другие хобби/вещи, которые делают вас счастливыми. Вы собираетесь быть в порядке с этим?

T imed

Это означает установление графика/крайнего срока для этой цели. Это поможет вам определить необходимые шаги, а затем придерживаться действий, которые необходимо выполнить для их достижения. Если вы не установите временную шкалу, не будет внутреннего давления для достижения цели, которое позволит или что-то ускользнуть. Вот шаги, которые вы должны попытаться предпринять с помощью шага 9:0005

• Установить временные рамки
  • Установите крайний срок или время для завершения
• Установить ориентиры
  • Это особенно полезно, если ваша цель установлена ​​на длительный период времени
  • Это будет поддерживать вашу мотивацию и сделает ваш прогресс более измеримым
• Продолжайте проверять между настоящим и будущим
  • Какие шаги вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы помочь в достижении вашей долгосрочной цели?
  • Что вы должны сделать в течение следующей недели, чтобы внести вклад в достижение своей цели?
  • Что вы должны сделать в течение следующего месяца, чтобы внести вклад в достижение своей цели?

Мы рекомендуем сочетать метод S.M.A.R.T с любым доступным удобным приложением для постановки целей. Одна особенно хорошая программа, которая называется Stickk, включает в себя персонализированные подталкивания, помогающие в постановке целей, такие как пожертвование на анти-благотворительность (где вы жертвуете деньги на дело, которое вам сильно не нравится, если вы не достигли цели) или вовлечение друга. привлечь вас к ответственности.

Резюме методов преодоления выученной беспомощности

Выученная беспомощность – опасное состояние для любого развивающегося бизнеса. Это снизит мотивацию, производительность и негативно повлияет на культуру команды. Выполнение этих шагов поможет вам преодолеть вхождение в это усвоенное состояние ума. Давайте посмотрим, что мы рассмотрели:

Как мы можем отучиться от этого поведения?

• Выясните, является ли ваш стиль объяснения по своей сути оптимистичным или пессимистичным:
  • Оптимистичный = внешний, временный и конкретный
  • Пессимистичный = внутренний, стабильный и глобальный
• Используйте метод ABC, чтобы изменить свою интерпретацию негативных ситуаций:
  • А- Невзгоды; Б- Вера; C- Следствие; D- Диспут; Электронное питание
• Используйте метод S.M.A.R.T, чтобы восстановить контроль через постановку целей:
  • Убедитесь, что постановка целей является конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и рассчитанной по времени.

Выполняйте эти действия в течение дня, чтобы отслеживать потенциальную выученную беспомощность. Как предприниматель, мы имеем дело со многими повторяющимися неудачами. Не впадайте в состояние выученной беспомощности.

Выученная беспомощность: примеры, симптомы и лечение

Выученная беспомощность – это состояние, возникающее после неоднократного переживания человеком стрессовой ситуации. Они приходят к выводу, что не могут контролировать или изменить ситуацию, поэтому не пытаются — даже когда появляются возможности для изменений.

Психологи впервые описали выученную беспомощность в 1967 году после серии экспериментов на животных, предполагая, что их выводы могут быть применимы к людям.

Выученная беспомощность приводит к повышенному чувству стресса и депрессии. У некоторых людей это связано с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

В этой статье исследуется состояние выученной беспомощности и предлагаются некоторые способы его преодоления.

По данным Американской психологической ассоциации, выученная беспомощность возникает, когда кто-то неоднократно сталкивается с неконтролируемыми стрессовыми ситуациями, а затем не осуществляет контроль, когда он становится доступным.

Они «узнали», что беспомощны в этой ситуации и больше не пытаются ее изменить, даже если это возможно.

Как только человек, переживший этот опыт, обнаруживает, что он не может контролировать события вокруг себя, он теряет мотивацию. Даже если появляется возможность, которая позволяет человеку изменить свои обстоятельства, он не предпринимает никаких действий.

Люди, испытывающие выученную беспомощность, часто менее способны принимать решения.

Выученная беспомощность может увеличить риск депрессии.

Профессор Мартин Селигман, один из психологов, которым приписывают определение выученной беспомощности, подробно описал три ключевые особенности:

1. пассивность перед лицом травмы
2. трудности с обучением тому, что реакции могут контролировать травму
3. повышение уровня стресса

В 1967 году профессор Селигман и профессор Стивен Ф. Майер впервые описали свою теорию выученной беспомощности.

Исследователи провели исследования на собаках, в ходе которых животных подвергали серии ударов током.

Собаки, которые не могли контролировать электрошок, в конечном итоге проявляли признаки депрессии и беспокойства. Те, что могли нажать рычаг, чтобы остановить толчки, этого не сделали.

В последующих исследованиях собаки, которые не могли контролировать удары током в первом эксперименте, даже не пытались избежать ударов током, несмотря на то, что они могли сделать это, перепрыгнув через барьер. Они научились становиться беспомощными.

Однако много лет спустя профессор Майер провел нейронаучное исследование, которое показало, что собаки на самом деле не научились беспомощности — вместо этого они не научились контролировать.

Профессор Селигман также ввел термин «выученный оптимизм», который используется для борьбы с негативными мыслями и борьбы с выученной беспомощностью.

Выученная беспомощность может ухудшить способность человека справляться со стрессовыми ситуациями.

Это также может увеличить риск психических расстройств, таких как депрессия и тревога.

Некоторые из симптомов, обычно связанных с выученной беспомощностью, включают:

• чувство отсутствия контроля над исходом ситуаций
• нежелание просить о помощи
• низкая самооценка
• снижение мотивации
• снижение усилий при выполнении задач
• отсутствие настойчивости
• чувство разочарования
• пассивность
• легко сдается

Часто возникает выученная беспомощность в ответ на стрессовые ситуации или травматические переживания, в которых человек чувствует, что он имеет ограниченный контроль над результатом.

Это приводит к чувству беспомощности и потере мотивации, которые остаются даже после того, как у них появляется возможность внести изменения в свои обстоятельства.

Это особенно распространено среди людей, которые пережили такие проблемы, как травма, насилие в семье или отсутствие заботы в детстве.

Медицинские работники обычно считают выученную беспомощность типом расстройства мышления, а не состоянием психического здоровья. Тем не менее, это может способствовать или ухудшать симптомы некоторых психических заболеваний, включая посттравматическое стрессовое расстройство или депрессию.

Часто выученная беспомощность начинается в детстве.

Если опекуны не реагируют должным образом на потребность ребенка в помощи, ребенок может понять, что они не могут изменить свою ситуацию. Если это происходит регулярно, состояние выученной беспомощности может сохраняться и во взрослом возрасте.

Например, у детей с длительным жестоким обращением и пренебрежением может развиться выученная беспомощность и чувство беспомощности.

Некоторые характеристики выученной беспомощности у детей включают:

• низкую самооценку
• низкую мотивацию
• низкие ожидания успеха
• меньшую настойчивость
• отсутствие просьбы о помощи успеха к отсутствию способностей
• приписывая успех не зависящим от них факторам, таким как удача

В детстве выученная беспомощность часто проявляется в школе. Если ребенок усердно учится, чтобы хорошо успевать в школе, но в конечном итоге делает плохо, он может чувствовать себя беспомощным и безнадежным.

Дети могут избежать выученной беспомощности, развивая устойчивость. Среди множества факторов, которые могут способствовать устойчивости, можно назвать положительную привязанность к опекунам, чувство юмора и независимость.

У взрослых выученная беспомощность проявляется в том, что человек не использует или не учится адаптивным реакциям на сложные ситуации.

Люди в этом состоянии обычно соглашаются с тем, что плохие вещи случаются и что они мало над ними властны. Им не удается решить проблемы, даже если есть потенциальное решение.

Ниже приведены некоторые примеры ситуаций, которые могут привести к выученной беспомощности у взрослых:

• Продолжение курения, несмотря на несколько попыток бросить курить, может заставить человека поверить, что он всегда будет нуждаться в курении.
• Неспособность похудеть после различных изменений в питании или образе жизни может привести к тому, что человек поверит, что этого никогда не произойдет, и перестанет пытаться.
• Выйти из ситуации домашнего насилия может быть очень сложно. Некоторые люди, имеющие такой опыт, склонны уходить несколько раз, прежде чем сделать это навсегда. Человек может полагать, что он никогда не сможет избежать ситуации, даже если помощь и поддержка доступны.

Опыт человека может увеличить риск развития выученной беспомощности. Обычно это начинается после повторяющихся травмирующих событий, таких как жестокое обращение в детстве или насилие в семье.

Однако не у всех, кто проходит через подобные вещи, развивается выученная беспомощность.

Объяснительные стили также играют роль в его развитии. Объяснительный стиль – это способ, которым человек объясняет себе событие.

Люди с пессимистическим стилем объяснения, заставляющим их рассматривать негативные события как неизбежные и являющиеся следствием их недостатков, чаще испытывают выученную беспомощность. Люди с оптимистичным стилем объяснения менее склонны к этому.

Со временем выученная беспомощность может повлиять на успеваемость человека на работе или в школе.

Фактически, некоторые исследования показывают, что выученная беспомощность, тревога и низкая самооценка могут негативно повлиять на успеваемость по определенным академическим предметам, таким как математика.

В дополнение к ухудшению успеваемости учащиеся, у которых в подростковом возрасте развивается выученная беспомощность, могут также переносить эти практики во взрослую жизнь.

Это может повлиять на трудовую жизнь человека, его социальное и психологическое благополучие.

Выученная беспомощность также может повышать риск определенных психических заболеваний, включая депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство.

Выученная беспомощность связана с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством и другими проблемами со здоровьем.

Исследования показывают, что он усиливает чувство стресса, беспокойства и депрессии как у людей, так и у животных.

Например, одно исследование лиц, подвергшихся домашнему насилию, показало, что они испытывают сильный страх, что может привести к выученной беспомощности, которая может мешать им выйти из ситуации насилия.

Люди с выученной беспомощностью могут ее преодолеть.

Наиболее распространенным методом лечения является терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает людям преодолевать эти типы проблем, изменяя их образ мышления и действия.

В терапии люди могут:

• замена мыслей и поведения на более позитивные и полезные
• повышение самооценки
• работа с трудными эмоциями
• устранение случаев жестокого обращения, пренебрежения и травм
• постановка целей и задач для себя

некоторые более ранние исследования также предполагает, что физические упражнения могут предотвратить выученную беспомощность у животных.

Несмотря на отсутствие исследований этого конкретного эффекта физических упражнений на людей, физическая активность обычно полезна для психического здоровья и может уменьшить или предотвратить тревогу, депрессию, стресс и другие проблемы со здоровьем.

Соблюдение здоровой диеты, медитация и практика осознанности — это другие изменения образа жизни, которые могут улучшить психическое здоровье и мировоззрение человека.

Вот несколько распространенных вопросов о выученной беспомощности.

Что является примером выученной беспомощности?

Выученная беспомощность часто возникает у детей в школе.

Например, если ребенок регулярно плохо сдает экзамены даже после учебы, он может начать думать, что подготовка к экзаменам неэффективна и никак не повлияет на его оценку.

Чувство беспомощности может привести к тому, что они будут прилагать меньше усилий к учебе, что со временем может отрицательно сказаться на успеваемости.

Как выглядит выученная беспомощность у взрослых?

У взрослых выученная беспомощность может вызвать проблемы во взаимоотношениях, рабочих обязанностях и психологическом благополучии человека. Кроме того, это может быть связано с такими проблемами, как низкая самооценка, пассивность и снижение мотивации.

Как избавиться от выученной беспомощности?

Терапия может помочь людям изменить свои мысли и действия, чтобы преодолеть выученную беспомощность.