Зависимость от сладкого причины как избавиться: Как избавиться от сахарной зависимости, не исключая сладкое из своей жизни?

Содержание

Как избавиться от сахарной зависимости, не исключая сладкое из своей жизни?

Перед тягой к сладкому, как известно, очень сложно устоять и кажется, что избежать этого невозможно.

Вероятнее всего, вы слышали и о том, что сахар вызывает большую зависимость, чем кокаин. Классическое исследование, описанное в американском журнале «PLoS ONE» выявило, что 94%  крыс выбрали искусственно подслащенную воду вместо кокаина. Возможно, будет преувеличением сравнивать в одинаковой мере влияние конфет и кокаина на организм человека, но всё же, сахар является той спичкой, которая, загораясь, увеличивает выработку дофамина, разжигая тот самый центр удовольствия в нашем мозгу ровно также, как это делает кокаин.

«Наш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать, поэтому вполне естественно, что наши тела жаждут их в виде сахара», —  утверждает Вера Тарман, доктор медицинских наук, автор книги «Вся правда о зависимости от еды» и медицинский директор крупнейшего канадского центра по лечению алкогольной и наркотической зависимости.

Как известно, в небольших дозах сахар содержится даже в овощах и фруктах, и в таком виде он невероятно полезен для нашего организма.

Проблема лишь в том, что из-за обработки  пищевые продукты содержат концентрированное количество этого самого натурального подсластителя. Это означает, что содержание нужных нашему организму веществ в каких-либо продуктах увеличивается в несколько раз, вызывая при этом не столько удовольствие, сколько привыкание. Это все равно, что сравнивать с южноамериканцами, которые жевали листья кока на протяжении многих веков, причем само растение не было проблемой, пока концентрированная его версия, а именно кокаин, не нанес удар по всему мировому рынку.

«Когда ваши пристрастие к сладкому от простого влечения перерастает в одержимость, вы можете попасть на крючок» — говорит доктор Тарман. Признаки привыкания такие же, как при  наркотической зависимости, то есть вы не думаете ни о чем, кроме еды, чувствуете, что не в силах остановиться, даже если ощутимо переедаете, либо начинаете прятать еду, чтобы никто об этом не знал.

«Однако сахар также может стать проблемой, если вы употребляете его просто в силу привычки» — считает врач-диетолог, магистр наук, представитель Американской академии питания и диетологии, доктор Тамара Мэлтон.  По ее мнению, это такая форма зависимости от сахара, при которой люди чувствуют необходимость съесть что-нибудь сладенькое после еды,  так как у них нет чувства завершённости, словно они и не ели вовсе.

Даже при нормальном весе злоупотребление сладким может нести за собой ряд негативных последствий. Это может привести не только к проблемам с сердцем, но и вызывать головную боль,  вздутие живота и упадок сил.

Как отказаться от сладкого правильно?

Доктор Тарман также утверждает, что «если вы хотите добиться долгосрочных результатов, то резкое прекращение употребления сахара — единственно верное решение проблемы, так как, имея даже одну конфету, вы всегда захотите съесть и вторую». Он предупреждает, что первые пять дней будут очень сложными, возможно, будут даже сопровождаться бессонницей и раздражительностью. На второй неделе все эти симптомы пройдут,  а на третьей вы уже не будете скучать по сладкому.

Начать нужно с  того, чтобы исключить все сладкие продукты из своего рациона, в том числе и скрытые источники, содержащие сахар: обезжиренные заправки для салатов, фруктовые и овощные соусы, йогурт с добавками.  На этом корабле важно присутствие всех членов семьи на борту, чтобы он не потонул. Ведь, если сладкое любите вы, то, скорее всего, они тоже от него не откажутся.  По мнению доктора, когда желание съесть что-то сладкое вас одолевает, отличным решением будет жвачка или просто чай.

Если же намечается какое-либо торжество, например, день рождения, вам стоит задержаться на работе, как один из вариантов, и пропустить церемонию разрезания праздничного торта, дабы избежать искушения. А вместо того, чтобы пить сладкий кофе с конфетой во время перерыва, предложите своим коллегам прогуляться на свежем воздухе.

 Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.

Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.

Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.

Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».

Системно-векторная психология . Как избавиться от зависимости от сладкого?

Зависимость от сладкого – это бич современных жителей больших городов, в особенности, женщин, хотя и мужчины все чаще грешат тем же. Кусочек тортика, шоколадка, конфеты, эти вкусняшки незаметно проникают в наше ежедневное меню. Результат один – некрасивая фигура, нарушение пищеварения, дряблая кожа, плохое самочувствие. Нужно срочно что-то делать! Но что? Если зависимость от сладкого можно сравнить с настоящей зависимостью – рука сама собой тянется к очередной порции сладенького!

 

  • Как возникает зависимость от сладкого? Какие причины и механизмы внутри организма влекут нас на сладенькое?
  • Почему зависимость от сладкого такая сильная и, казалось бы, непреодолимая?
  • Какие люди подвержены зависимости от сладкого? Почему некоторые из нас совершенно равнодушны к сладкому?
  • Как избавиться от зависимости от сладкого раз и навсегда?

Еда – это самый простой, быстрый и доступный способ испытать удовольствие в жизни. А сладкая еда – вдвойне. Конечно, способ этот примитивный. Результат нельзя сравнить с чувством покорения Эвереста, или с заслуженным повышением на работе, или с ощущением гордости за ребенка, получившего аттестат с одними пятерками. Для подобного необходимо делать усилие, а для того, чтобы поесть сегодня, прямо сейчас – почти нет. Еще пару столетий назад –

да! каждый человек вынужден был добывать хлеб насущный в поте чела своего. А сегодня нет! - все просто - открыл холодильник, достал банку варенья и лопай, пока не затошнит. Вкусно и приятно без каких-либо ограничений. Работа у нас не пыльная и не сложная, где-то за компьютером, а зарплата позволяет купить почти любую вкусняшку, доступную на рынке.

Почему угасает любовь?

Мы бы так, наверное,и наслаждались едой без какого-либо вопроса «как избавится от зависимости от сладкого?», если бы не одна проблемка – тело человека ограничено определенным набором функций, данных для жизни. То есть для тех самых достижений и свершений, типа покорения Эвереста или продвижения по карьерной лестнице. Наше тело функционирует лишь для того, чтобы поддерживать жизнь, а сама наша личность– это желания более высокого порядка.

Например, поджелудочная железа человека вырабатывает специальный гормон, который понижает уровень глюкозы в крови – инсулин. Выпил чайку сладенького – сахар в крови подскочил, поджелудочная железа зафурчала, выработала инсулин и сравняла количество сахара в крови с нормой. И все нормально, живи себе хоть 100 лет, не болей. Но когда мы сильно зависим от сладкого и день за днем едим целый набор вкусняшек: шоколадку, творожок, мороженое, пирожное, кусочек тортика, бутерброд с вареньем, клубнику со сливками, печеньку со сгущенным молоком, сладкий чай (список каждый может составить самостоятельно) организм начинает давай сбой, не выдерживая такого натиска. У кого-то первым сдается поджелудочная, у кого-то венозная система, а у кого-то фигура расползается до ужаса. И в конечном итоге мы упираемся в ту самую проблему – как излечиться от зависимости от сладкого? И что интересно, каждый вкладывает в это смысл ограничения, но никто не понимает, что избавится от зависимости от сладкого

невозможно, если просто ограничить сладкое.

Почему зависимость от сладкого такая сильная и непреодолимая?

Причины зависимости от сладкого ясны – вкусная еда приносит человеку удовольствие и именно этот фактор

приводит к зависимости от нее. Собственно, когда вы ощущаете свою зависимость от сладкого и мучного, то вы не так уж далеки от истины, механизм возникновения одинаковый – есть желание и есть его наполнение. Разорвать эту цепочку практически невозможно. Если мы вдруг просто возьмем и запретим себе кушать сладкое, то рано или поздно эту схватку проиграем (за исключением малого количества людей, которые способны от самого по себе самозапрета получать удовольствие, однако им тоже до самозапрета нужно дойти – больше об этом читайте здесь. Просто потому что вместе с запретом будем лишены того небольшого, но такого доступного, кусочка счастья, который был еще вчера.

Просто проанализируйте свой день. Вот идешь с работы, где устал как собака, начальник наорал, премию урезали, приходишь в школу за ребенком, а учительница бабах по голове – ваш ребенок дерется. А потом еще в магазине нахамили, и на автостоянке, и даже в лифте – приходишь домой, уже ничего не хочется. А тут кусочек торта или шоколадка. Рука сама собой за этим тянется, съел и испытал удовольствие. Крошечку маленькую, а приятно.Что происходит, когда мы запускаем «лечение» от зависимости от сладкого? Вся первая часть – треклятая работа, мало денег, все вокруг плохие и т.д.

остается на месте, но тортик или шоколадка стоят на самозапрете. То есть нет даже того примитивного удовольствия, которое человек получал от жизни. Двойное несчастье и утешения нет. Долго ли у вас получится выдержать такое издевательство?

Естественно, что рано или поздно любое лечение от зависимости от сладкого, пойдет в прах. Потому что страдать человек может, но не долго. Это заканчивается либо плохо, либо очень плохо. Поэтому не удивительно, что все знания о вреде для поджелудочной железы как-то постепенно меркнут в сознании, а тортики и шоколадочки быстро и незаметно возвращаются на привычные места на кухне.

Почему некоторые люди не испытывают зависимость от сладкого?

Наши вкусовые пристрастия формируются под влиянием разных факторов: прирученности к определенной еде в детстве, привычки, особенностей метаболизма и др. Если кто-то не зависим от сладкого, это совсем не значит, что он чем-то отличается от вас, страдающего данной проблемой. Он может обожать мучное, жаренное или пересоленное, острое или перчёное. Найти разгадку у тех людей, кто не есть сладкого, вы не сможете, потому что суть проблемы не в этом.

Зависимость от еды вообще (и сладкого в частности) – это бич XXI века, которым страдает почти каждый наш современник. Количество людей, в том числе и детей, страдающих ожирением с каждым годом постоянно растет. И остановить это невозможно ни запретами, ни силой воли, ни самонаказанием. Мы всегда проиграем природе нашего желания. Всегда, кроме одного-единственного случая…

Как избегать зависимости от сладкого раз и навсегда?

Есть только один единственной способ избавления от зависимости от сладкого. Это - наконец начать получать удовольствие от жизни. От настоящей жизни: от работы, от прогулок, от общения с друзьями и родственниками. От свершений и достижений. Пора избавится от обид, злости, ненависти и начать жить счастливо.

Большее всегда превосходит меньшее. Удовольствие от достижений в жизни в миллион раз больше, чем удовольствие от пищи. Кстати именно поэтому реализованные люди меньше склонны переедать.

Чаще всего наши проблемы носят психологический характер. Даже когда кажется, что это не так.

Например,

  • Не можем найти работу по душе и мучаемся на нелюбимой за недостойную зарплату
    • кажется, что не хватает квалификации, образования, опыта, знакомств,
    • а на самом деле нет умения коммуницировать с людьми, а есть стеснительность, зажатость, страх перед новым или потерей старого и т.д.
  • Не можем сладить с ребенком, какие бы воспитательные методики не применяли, а он невыносим
    • кажется, что есть негативное внешнее влияние на ребенка (улицы, друзей, фильмов, игр),
    • на самом деле, мы не понимаем его особенностей и воспитываем, не пряником, а кнутом, чем проявляем в нем его негативные качества.
  • Не понимаем самого близкого, любимого человека, часто ссоримся и обижаемся друг на друга
    • кажется, что это ОН ничего не понимает, не идет на контакт, не хочет изменится,
    • на самом деле, это Я не понимаю ни его ни себя, закрываюсь, злюсь, обижаюсь, истерю.

И так далее – таких примеров можно приводить тысячи. А ведь за каждым из них стоит острое ощущение нехватки счастья. Поэтому пока у человека есть внутреннее психологическое напряжение, ни о какой борьбе с зависимостью от сладкого не может быть и речи – он обречен на проигрыш.

В тоже время, если человек найдет, как наполнить себя более высокими мерками желаний: на работе, в любви, в хобби, в воспитании, то зависимость от сладкого, мучного, да и вообще от любой еды уйдет достаточно легко. Она уже будет ощущаться, как неприятная привычка, портящая здоровье, поэтому после небольшого усилия зависимость от сладкого раствориться в прошлом, как будто бы ее и не было.

Сегодня есть методика, позволяющая решить практически любые психологические проблемы – это системно-векторная психология Юрия Бурлана. Вот некоторые результаты участников тренинга. Обратите внимания, что уход зависимости от еды, а значит и уход лишнего веса, они связывают именно с изменением психологических состояний (!), а не с потерей веса из-за самозапрета или специальных диет:

Владимир Подосинников, информатик-экономист из Ставраполя:
«Наткнулся сегодня на свои старые фотки и захотелось написать про то, как я похудел. Вернее, как мое похудение явилось следствием прохождения тренинга по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. И даже не столько написать, сколько показать на фотографиях, как я поменялся внешне».

Читать дальше

 

Эва Болбачан, лингвист из Мармариса:
«Я больше не боюсь руки из под кровати. Я больше не виню себя за многие свои поступки. Я понимаю почему люди такие, а не другие.  Я похудела на 18 кг, почти вернулась к своему природному весу. Меня больше не влекут мистические гадательные мастерские».

Читать дальше

Если у вас есть желание избавиться, наконец, от зависимости от сладкого не на месяц и не на год, а навсегда, попробуйте и вы познать себя и свои желания, разобраться, чего не хватает в этой жизни и убрать все психологические проблемы. Тем более, что вступительные лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана абсолютно бесплатны, проходят онлайн и доступны всем желающим. Посмотреть, как они происходят можно в отрывках ниже, а зарегистрироваться и узнать ближайшие даты можно по этой ссылке.

Ищите другие наши статьи в этой библиотечке, а если хотите получать анонсы на свою почту, оставьте контактные данные в форме внизу.

Тяга к сладкому - причины, как избавиться и побороть себя

Почему сахар сегодня признан одной из основных причин роста ожирения и связанных с ним заболеваний и как человеку научиться жить без него?

Историческая справка о сахаре

За 150 лет люди стали употреблять сахара в десятки раз больше

Вернемся на 150 лет назад. Тогда производство сахара было очень сложным, дорогостоящим и, в среднем, человек употреблял не больше 2-х кг в год. Исследования начала 21-го века показали 35-40кг сахара на душу в год. Такой стремительный рост не мог пройти безнаказанно. И если 50 лет назад главным врагом были названы животные жиры, потом самым виноватым стал именно сахар.

Очень многие люди, в большей степени слабый пол, считают, что не могут жить без сладкого. Основной довод в пользу этого – нервные клетки в качестве энергетического материала используют исключительно глюкозу. Действительно, клетки нашего мозга предпочитают этот моносахарид. Но, потребность в нем ограничивается 50г в день. Остальные ткани способны использовать жирные кислота и аминокислоты для своих потребностей. Сладкоежки упускают из внимания тот факт, что практически все углеводы довольно быстро распадаются под действием ферментов до глюкозы или фруктозы (немного другая, перевернутая форма глюкозы). То есть, «набрать» 50г и даже больше сахара для любимого мозга можно из порции макарон, 2-х кусочков цельнозернового хлеба и пары яблок. Конфетам и мороженному места уже не остается.

Кроме все прочего, готовые магазинные сладости принесут вам жиры (чаще маргарин), белую пшеничную муку, красители и консерванты. И если сам сахар в сравнении с жирами – имеет не самую высокую калорийность, то в составе пончиков, пирожного, молочного шоколада, которыми сладкоежки заканчивают любой завтрак-обед и ужин – добавляет 300-500 ккал. Это очень много.

Будьте внимательными, ведь часто мы не обращаем внимания на избыток калорий.

Почему мы любим сладкое и чем это опасно?

Давайте разберемся в причинах опасной любви к сладостям. Ученые подтвердили некоторые из них.

  • Редкие и недостаточные приемы пищи, просто голод. Сладкие продукты быстро восстанавливают уровень глюкозы крови, и естественное желание поесть отступает. 
  • Дефицит некоторых микроэлементов (железа, кальция, магния, хрома) может также повысить потребность в продуктах их содержащих, и часто это сладости. Шоколад, мороженое, например. 
  • Состояние стресса, недостаток серотонина. Сладкие продукты способствуют дополнительному выбросу (но не синтезу!) этого гомона, временно помогая бороться со стрессом.
  • Формирование зависимости от сахара. Силу такой зависимости сравнивают с кокаиновой, поэтому решительный отказ от сладостей обычно сопровождается синдромом отмены, «сахарным похмельем»
  • Недостаточное количество сна, поздний отход ко сну. Биологически часы человека настроены таким образом, что синтез гормонов (в том числе отвечающих за чувство голода и насыщения) связан с определенным временем суток. Если засидеться допоздна, можно попасть под действие грелина, позовущего вас к вазочке с конфетами. 
  • Генетическая предрасположенность. Изучено достаточно много (больше 50) генных полиморфизмов (точечных изменений в строении ДНК), отвечающих за регуляцию аппетита, рост жировых клеток, чувствительность к инсулину и глюкозе. В исследованиях показана связь некоторых из них с приверженностью к сладкому вкусу. 

Допустим, вы согласились с тем, что вы – сладкоежка. И даже с тем, что это не полезно для здоровья и красоты. И уже приняли решение покончить с этим. Что может помочь вам в этом?

  • Понимание, что отказ от сладкого принесет дискомфорт и неудобства. Мы говорили о тяге к сладкому, как варианте наркомании. Организму будет непросто перестроиться на более сложные пути добывания глюкозы. Может болеть голова, испортиться настроение и сон. Такое состояние длится в среднем 48-72часа. Если их выдержать – дальше будет легче.
  • Проанализировать свое привычное питание: нет ли в нем больших «дыр», длительных перерывов в приемах пищи, которые привычно заполняются сластями? Разделить дневной набор продуктов и блюд на 4-5 приемов, чтобы каждые 2-3 часа было что пожевать (но не сладости!)
  • В каждый прием пищи включать белковое блюдо – мясо, птицу, сыр или творог, бобовые. Они обеспечат более длительное чувство сытости, и снизят риск сорваться на конфету
  • Не исключайте из рациона «полезные» жиры. Немного орехов, авокадо, оливкового масла, яиц или рыбы вместе с достаточной калорийностью добавят Омега-3,6 жирные кислоты и восполнят недостаток магния, цинка, железа, хрома.

Помните о «полезных» жирах.

  • При желании съесть сладкое – выпейте воды или несладкого чая, иногда ощущение жажды ошибочно принимается за чувство голода.
  • Другой вариант – отвлекитесь на небольшую разминку. Можно пройтись, немного размяться, попрыгать – смотришь, и отпустило. Мышечная работа способствует выработке эндорфинов, которые высвобождает и сахар. То есть, в отношении снятия стресса и напряжения у глюкозы и физической нагрузки схожие механизмы 
  • Отсутствие в доме или на рабочем месте сладостей – жесткий, но достаточно эффективный подход.
  • Если есть дружеская поддержка, компания в деле борьбы с сахаром – успех гарантирован. Лучшая подруга, члены семьи просто обязаны стать вашими союзниками и болельщиками!
  • Для тех, кто не торопится, можно выбрать путь постепенного отвыкания. Для этого надо честно посчитать количество десертов в день, сократить их до минимума, затем включать не каждый день, и, наконец, не чаще 1-2 раз в неделю. Стараться, чтобы порция «весила» не больше 150 ккал. И заменить количество качеством. 100г сникерса заменить на 10-15г лучшей трюфельной конфеты

Как отвыкнуть от сладкого

Естественно, возникает вопрос: чем можно заменить сладости, чтобы облегчить процесс отвыкания от них?

  • Это могут быть фрукты или ягоды, содержание тоже сахар (фруктозу), но в компании с пектином, волокнами, витаминами и микроэлементами. Больше 200-300г свежих фруктов или 40-50г сухофруктов тоже есть не стоит.

Фрукты и ягоды - хорошая альтернатива для сладкоежек.

  • Безобиднее в отношении даже натурального сахара – свежие овощи. Сельдерей, морковка, капуста, репа – кому-то подойдет такой вариант
  • Есть рекомендации держать на случай перекуса холодное отварное мясо птицы (нежирная индейка или курица). Они богаты аминокислотой триптофаном, предшественником серотонина (гормона счастья). Небольшая порция твердого сыра – может быть альтернативой
  • Горсть орехов или семечек –отличная замена привычного десерта. В небольшом объеме (30-40г) они содержат и белок и полезные жиры, быстро и надежно насыщают, восполняя запасы витаминов и микроэлементов.

Однако над некоторыми популярными рекомендациями стоит задуматься. Речь идет о жевательной резинке и заменителях сахара.

  • Действительно, жевательная резинка отвлекает от желания съесть сладкое (рот уже занят), но длительное постоянное жевание отрицательно сказывается на здоровье желудка. К тому же, привычка жевать жвачку приравнивается к вредной привычке грызть ногти!
  • Заменители сахара, даже из натуральных источников (стевия, например) могут помочь в снижении калорийности рациона при сохранении привычного сладкого вкус. Но, когда рука потянулась к батончику из-за нормального чувства голода – правильнее не обманывать организм ложной сладостью, а дать ему что-то калорийное, настоящую еду.

Бывает и так, что испробованы все методы, но тяга к сладкому сильнее вас. Это повод обратиться к врачу, может быть сдать ряд анализов и выяснить причину неудачи.

Анемия, дефицит некоторых микроэлементов, нарушения функции щитовидной железы – состояния, которые могут быть причиной нарушения вкусовых ощущений и требуют особого подхода к лечению.

Как избавиться от безграничной любви к сладкому за 10 шагов • INMYROOM FOOD

Сахар — это одна из глобальных проблем современности. Мы слишком любим сладости, чтобы так просто от них отказаться. В результате переизбыток сахара приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушениям в работе некоторых органов. Ожирение, сахарный диабет, низкий иммунитет, повышенная утомляемость, хроническая усталость, гормональные сбои — вот лишь неполный список отклонений от нормы.

Рассказываем, как победить зависимость от сладкого. Полезные привычки из нашего обзора следует внедрять в свою жизнь постепенно, чтобы добиться действительно заметного результата. 

Планируйте рацион заранее

Готовы поспорить, что в большинстве случаев вы едите сладкое, потому что не планируете меню на день заранее, а шоколадные батончики, плюшки и пончики — это самый простой и вкусный способ перекусить в течение дня. Правда, такое питание не очень-то и полезно. Совсем скоро вы увидите, как такие сладкие перекусы начнут откладываться на ваших боках.

Возьмите за привычку продумывать свой рацион заранее. Лучше делать это на неделю вперед, чтобы у вас была возможность приобрести в магазине все необходимое и не отвлекаться на забеги по супермаркету в будние дни. Поначалу будет сложно, но это того стоит. 

Ищите полезные альтернативы

Вы когда-нибудь задумывались, что существуют полезные альтернативы вашим любимым сладостям? Так, например, вместо сахара к чаю можно подавать мед. Важно знать, что в горячий чай мед добавлять нельзя, потому что он теряет все свои полезные свойства под действием высоких температур. Ешьте его в свежем виде. 

Не поленитесь и изучите ассортимент ближайшего к вам супермаркета. Мы уверены, что вы обязательно найдете полезные альтернативы вашим любимым продуктам. Шоколадные батончики замените на плитку горького шоколада, йогурт с добавками — на натуральный со свежими ягодами, конфеты — на орехи и финики. 

Не добавляйте сахар в чай и кофе

За одно, на первый взгляд, безобидное чаепитие ваш организм может получить много лишних и совсем не нужных ему калорий. Если вы пьете чай и кофе с сахаром и обязательным десертом, то меняйте свои привычки. Получается не перекус, а настоящая сахарная бомба замедленного действия. 

Не добавляйте в чай и кофе сахар. В чай лучше добавить лимон и подать к нему мед, а ароматный кофе можно посыпать корицей или добавить в него ваниль. Напиток от этого лишь выиграет во вкусе. Про сладкий допинг и вовсе лучше забыть. Замените его на полезный перекус между чаепитиями. 

Откажитесь от газировки

Обожаете газированные напитки? А знаете ли вы, что они буквально "напичканы" сахаром? После небольшой баночки газировки инсулин в организме стремительно скачет, провоцируя тем самым повышенный аппетит. Диетические газировки и напитки без сахара — это лишь уловки опытных маркетологов. 

Вместо газировки пейте чистую питьевую воду, ароматизированную воду с лимоном или другими фруктами, полезные и питательные смузи из овощей и фруктов, зеленый чай. Такие напитки гораздо полезнее для организма и менее калорийны. 

Носите еду с собой

Купите яркие и удобные контейнеры, в которых сможете носить еду с собой. Работа, учеба и другие важные дела не должны быть причиной переедания и увеличения количества сладостей в рационе. Продумайте меню на день заранее, подготовьте еду и разложите ее по контейнерам. 

Старайтесь есть в одно и то же время. Основной причиной, по которой мы предпочитаем сладости полезной еде, является голод. Именно он заставляет нас покупать булочку вместо того, чтобы немного подождать и насладиться вкусной едой. 

Ешьте больше белковых продуктов

Что касается голода, то он достаточно коварен. Вы можете есть по часам, но при этом все равно срываться на сладости. Это вовсе не значит, что у вас проблемы с силой воли или вы катастрофически нуждаетесь в сахаре. Просто ваш рацион требует определенных корректировок. 

Если вы едите мало качественного белка, то аппетит может быть повышенным большую часть времени. Включите в свой рацион курицу, индейку, орехи, рыбу, оливковое масло, авокадо, яйца, молочную продукцию. Совсем скоро вы заметите, что на сладости тянет не так уж и сильно. 

Изучайте состав продуктов

Внимательно читайте информацию на этикетках. Сахар может присутствовать даже в тех продуктах, в которых на первый взгляд его просто не должно быть. Например, он есть в томатной пасте и всевозможных магазинных соусах, а иногда его даже добавляют в замороженные ягоды, которые, казалось бы, и без него вполне хороши.  

Не поленитесь лишний раз убедиться в том, что вы выбираете правильные продукты для своего питания. 

Не издевайтесь над собой

Избавиться от любви к сладкому — вовсе не значит полностью отказать себе во всех гастрономических удовольствиях. Во-первых, следует помнить, что сахар присутствует в составе некоторых полезных продуктов, к которым относятся, например, фрукты и овощи. Отказывать себе в этих продуктах не нужно. Это полезные природные сахара, которые при умеренном употреблении не навредят вам. 

Во-вторых, иногда можно позволить себе любимый десерт. Если вы знаете меру, то ничего плохого с вами не случится. Человек, который мучает себя и чувствует себя несчастным в результате лишений и ограничений, не может быть счастливым и здоровым. 

Источник: Piece of Cake (http://www.pieceofcakeinc.com/)

Экспериментируйте на кухне

Не бойтесь кулинарных экспериментов. Попробуйте приготовить любимое блюдо совершенно по-новому. Вместо томатного соуса или пасты, в которых присутствует сахар, приготовьте овощной соус из полезных ингредиентов и "поиграйте" со специями, чтобы добиться неповторимого вкуса.  

Не отказывайтесь от выпечки, если очень ее любите. Замените сахар на мед или фруктовое пюре. Приготовьте последнее самостоятельно ради полной уверенности в составе продукта. В магазинных вариантах нередко встречается сахар. Для выпечки прекрасно подойдет яблочное, тыквенное или банановое пюре.  

Готовьте дома

Мы вряд ли удивим вас, если скажем, что готовить еду лучше дома. Конечно, иногда можно выбраться в ресторан, чтобы прекрасно провести время в теплой компании и уютной атмосфере. Правда, к своим заказам нужно относиться предельно ответственно. Еда в ресторане довольно калорийна. А еще выход в свет редко обходится без десерта! 

Старайтесь преимущественно готовить дома. Это единственный вариант, при котором вы будете точно знать, что находится в вашей тарелке, и сможете контролировать количество сахара, поступающего в организм. 

Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи

Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

Читайте также 🧐

7 советов, как избавиться зависимости от сладкого

Прощайте, зависимость и лишние килограммы.

Как насчет того, чтобы в новом году стать здоровее и стройнее? Начать предлагаем с отказа от сладкого. Согласны, непростой шаг, но никто и не говорил, что будет просто. А для того, чтобы в борьбе с вредными привычками точно победить, рассказываем действенные советы, которые испробовали на себе. Редакция Marie Claire давно отказалась от сладкого и вам советует сделать то же самое!

Читайте также: Продукты, в которых содержится неожиданно много сахара

 

Убедитесь, что едите достаточно жиров

Наш организм нуждается в жирах, тем более, когда мы отказываемся от сахара. Один из главных источников энергии помогает нам чувствовать себя сытыми и именно поэтому не возникает беспричинный голод и желание съесть что-то сладкое. Конечно, перебарщивать с жирами тоже не стоит, чтобы они не отобразились на фигуре. Попробуйте заменить сладкое черным шоколадом с утренним бодрящим напитком или съедайте с тостами немного арахисового масла. 

Читайте также: Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Начните с малого

Большие дела начинаются с маленьких шагов. Запишите себе эту цитату и повесьте над рабочим столом. А если серьезно, то первым шагом на пути к жизни без сладкого может стать отказ от сахара в кофе и чае. Возможно, пока что вы не представляете, как можно пить горький кофе, а чай без трех ложек белого сыпучего вещества для вас и вовсе что-то из рода фантастики, но стоит просто попробовать. Да, поначалу будет непривычно, знаю на своем опыте, но через время вы войдете во вкус и не будете понимать, как можно было иначе.  

Поиск альтернатив

Отказаться в один миг от сладкого довольно сложно, но стоит прибегнуть к проверенному способу — поиску альтернатив — и жизнь сразу станет лучше и здоровее. Вместо того, чтобы зацикливаться на сахаре, попробуйте добавить в свой рацион сладкие овощи и специи. Например, красный перец, сладкий картофель или морковь лучше есть в первой половине дня, чтобы уменьшить тягу к вечернему перееданию. А в напитки можете добавлять специи вместо сахара — корицу, кардамон, гвоздику или мускатный орех. Со временем даже такие заменители сахара отойдут на второй план и горький кофе будет вам только в радость. 

Читайте также: Хороший и плохой сахар: что вам нужно знать

Забудьте об искусственных подсластителях

Когда кто-то решает отказаться от сахара, то первая мысль, которая приходит в голову — заменить его искусственными подсластителями. Но это решение не такое гениальное, каким может показаться на первый взгляд. Такие продукты могут способствовать повышению веса, хоть они вроде как и лишены калорий, а также к большей тяге к сладкому и зависимости. Такие факты не очень радуют, поэтому дважды подумайте, прежде чем покупать заменитель сахара. Может, лучше по кусочку черного шоколада?

Здоровый завтрак

И полноценный! На пути к жизни без сахара важно настроиться на успех и не забывать о полноценном питании, а завтрак — важнейший из всех приемов пищи и именно на него стоит делать акцент. Многие предпочитают перед работой выпить чашку кофе или съесть что-то легкое, но недостаточно сытный завтрак вызывает тягу к сладкому и дальнейшее переедание. В первый прием пищи в день стоит включить белок, чтобы он помогал поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сделайте себе омлет, индейку, сварите куриное филе или найдите любой другой источник белка. 

Читайте также: Продукты, в которых содержится большое количество белка

Полноценный сон

Чтобы не переедать и в течение дня не срываться на сладкое, стоит всего лишь высыпаться. Когда мы проводим в кровати меньше 7-8 часов, то ищем источник энергии в еде и думаем, что таким образом можем взбодриться. Но нет, это наш мозг посылает обманчивые сигналы. 

Другие способы награды

Вспоминаете случаи, когда покупали сладкое, потому что захотели побаловать себя? Да, знакомый многим сценарий. Зачастую мы используем торт или вкусное пирожное в качестве награды, но стоит найти другие способы вознаграждения себя любимой. Например, сходите на спа-процедуры в салон, примите ванну со свечами, купите полезную и желанную книгу или съешьте здоровый ужин из полезных продуктов. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

Как избавиться от зависимости от сладкого?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнали у экспертов, как избавиться от тяги к сладкому.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Самое сложное в похудении, да и просто поддержании здорового образа жизни, — ограничить потребление сладкого или вовсе от него отказаться. Почему-то с другими вкусами таких проблем не возникает, но как только речь заходит о шоколаде, пирожных или печенье, на арене появляется загадочная «углеводная зависимость», перед которой все наши попытки питаться правильно оказываются тщетны.

С конца XIX века потребление сахара в Европе выросло с примерно одного килограмма в год до нескольких десятков, в то время как в средние века простые крестьяне и ремесленники вообще не знали, что это такое.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, в теле человека превращается почти на 90% в жировую ткань, а низкая физическая активность усиливает процесс ожирения. Но даже эти знания не делают отказ от сладкого проще.

Если вы уже пришли к тому, что хотите разобраться с углеводной зависимостью и перестать ставить шоколадки и конфеты в один ряд с наркотическими веществами, наши эксперты помогут в этом нелегком деле и расскажут, как избавиться от тяги к сладкому.

В основе тяги к сладкому лежит психологическая зависимость

— Сладкое — один из самых доступных способов получить положительные эмоции и приятные ощущения. Иными словами, в основе тяги к сладкой пище лежит психологическая зависимость, борьба со стрессом и другими негативными факторами, в результате которых формируется углеводная зависимость.

Другими причинами углеводной зависимости могут выступать нарушения кровообращения мозга, артериальная гипотензия (когда человек страдает от частых эпизодов сниженного артериального давления), плохой сон и даже гены. В некоторых из них часто выявляются мутации, ответственные за позднее появление чувства насыщения, а также за склонность к перееданию.

Коварность углеводной зависимости состоит в том, что с годами она может усиливаться и становится практически неизлечимой. В какой-то момент времени у человека настолько меняется метаболизм, что развивается инсулинорезистентность, и организм начинает испытывать голод чуть ли не сразу после еды.

Углеводная зависимость закладывается еще в детстве, особенно если родители не контролируют, сколько дети едят сладкого, а на столе всегда стоит вазочка с конфетами и печеньем. Даже привычка добавлять сахар в чай и кофе совсем не безобидна.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Существуют два основных способа избавления от углеводной зависимости. Первый — быстрый, — когда человек делает над собой волевое усилие и полностью отказывается от сахара и продуктов, содержащих простые углеводы. При таком подходе «ломка» может длиться от двух недель до нескольких месяцев, а пережить ее помогают цельные фрукты, сухофрукты и микропорции шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Полностью нужно исключить: сахар и все продукты, его содержащие, мед, патоку, варенье и джемы, мармелад, пастилу и зефир, молочный и соевый шоколад, шоколад с низким содержанием какао и с различными наполнителями, пакетированные соки, колу, лимонады и молочные коктейли.

Квас, кисель морс, компот, приготовленные с сахаром, также не рекомендуются, равно как и сладкие фрукты (виноград, бананы, манго, финики, инжир), сладкие йогурты и творожки с наполнителями, сладкие и полусладкие вина, ликеры, сидр.

Медленный способ избавления от углеводной зависимости предполагает постепенные ограничения и легче переносится организмом. Для того, чтобы перестроить свой рацион так, чтобы не хотелось сладкого, и избавиться от углеводной зависимости, известна целая система инструментов:

  • Ешьте порядка полстакана сухофруктов в день и по 5-7 свежих овощей и фруктов.
  • Чаще пейте чистую воду, особенно когда захотелось сладкого.
  • Увеличьте долю белковой пищи в рационе (мясо, молочные продукты, яйца, рыба, растительный белок, грибы).
  • Учитесь пить чай и кофе без сахара. Молоко или сливки добавлять можно.
  • Найдите себе неуглеводный источник положительных эмоций: хобби, работу по интересу, творчество. Таким источником может выступать фитнес или другая физическая активность, которые к тому же полезны сами по себе.
  • Заранее составляйте список покупок, в котором нет сладкого, а будучи в магазине, обходите стороной кондитерский отдел.
  • Наконец, прибегайте к психологическим уловкам. При виде сладких продуктов в магазине можно представлять себе неприятные вещи. Или проговаривайте каждый день программы-установки самовнушения, вроде: «Я чувствую себя очень хорошо. А сахар и конфеты уничтожают мои внутренние органы и уродуют мое тело». Даже произнесенные автоматически, без выражения, монотонно и скучно, они со временем повлияют на подсознание.

Сахарозаменители я своим пациентам, как правило, не рекомендую. Впрочем, некоторым «углеводным наркоманам» приходится прибегать к помощи и таких суррогатов.

Считайте калории, высыпайтесь и анализируйте свои эмоции

— Согласно аюрведе, существует шесть вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, терпкий и вяжущий. И именно сладкий из всех шести вкусов, заложенных природой в человеке, в древности был самым редким, поэтому и самым желанным.

Эмоции при получении долгожданного вкуса генетически заложились через всплеск «радостных» гормонов: инсулина, серотонина и эндорфина.

Со временем человек научился синтезировать сладкий вкус. Теперь, чтобы получить удовольствие, не нужно лезть за самым спелым плодом на верхушку дерева, достаточно пойти в магазин. Сладость перестала быть дефицитным «продуктом», но человеческий организм не успел перестроиться на новый лад: он все так же реагирует на сахар всплеском гормонов.

Отсюда и берется углеводная зависимость, которая в новых реалиях грозит резистентностью к инсулину, гипертонией, проблемами с сердцем и сосудами, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом, диабетом, ожирением, подагрой и так далее. Поэтому, если вы замечаете за собой непреодолимую тягу к сладкому, самое время постараться от нее избавиться.

  1. Настройтесь на позитив. Тяга к сладкому прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете раздражены или расстроены, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании, расслабьтесь… и выпейте стакан теплой воды.
  2. Пейте достаточно воды. Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Соблюдайте норму — примерно 30 мл воды на килограмм веса.
  3. Увеличьте активность. Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. К тому же физическая активность — альтернативный источник гормонов счастья.
  4. Добавьте белок в рацион. Достаточное потребление белка снижает количества грелина (гормона голода) и повышает количество панкреатического полипептида и лептина, сигнализирующих о насыщении.
  5. Не голодайте. Пропущенный прием пищи провоцирует тягу к сладкому и переедание. Питайтесь дробно (три основных приема пищи и два перекуса), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, и соблюдайте баланс БЖУ.
  6. Высыпайтесь. Ложитесь спать в период с с 21:00 до 00:00 и спите по 7-8 часов. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому возрастает почти в полтора раза.
  7. Считайте калории. Сейчас существует масса приложений, которые облегчают нам жизнь с подсчетами. Воспользуйтесь — и сильно удивитесь, насколько больше вы переедаете, чем вам казалось.

Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать цикл

Фото: Pond5

Сейчас 15:00, и тяга к сахару неумолима. Я попробовала угостить их горсткой свежей черники и несколькими бобами эспрессо в шоколаде, которые я нашла в задней части ящика стола. Но я все еще изо всех сил пытаюсь не саботировать свой прогресс в отмене шоколадным коктейлем от In-N-Out Burger. Я представляю, как сахар попадает в мою кровь и успокаивает нервы. Вместо этого я стою в своей кладовой и обдумываю возможные альтернативы: щепотка кокоса.Ложка малинового варенья. Глоток кленового сиропа.

Я в очень плохой форме.

Все мы знаем о негативном влиянии сахара. (Список продолжает расти: прибавка в весе, повышение артериального давления и уровня холестерина - плюс более высокий риск диабета, рака и сердечных заболеваний). Как и многие другие, я заставил себя привыкнуть пить свой черный холодный кофе и смотреть за добавление сахара в соус для пасты и йогурт. Но в стремлении похудеть на 10 фунтов я пообещал остыть индейки.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш 5-дневный план детоксикации

«Это не редкость, что через день или около того на сахарной детоксикации вы чувствуете себя в беспорядке».

Хотя некоторые эксперты рекомендуют постепенно снижать дозу сахара, диетолог Кэрол Бартолотто считает, что полное прекращение употребления сахара - лучший способ пройти детоксикацию. «Некоторым людям хуже, чем другим», - говорит она. «Я лично не могу модерировать. Если я откусываю один кусочек, мне хочется еще.Но это действительно помогает помнить, что тяга в конечном итоге проходит ».

Несмотря на все мои усилия, неделю спустя, в мой первый воскресный «чит-день», я оказался на вечеринке, соблазненный манго-базиликом и клубнично-мятным мохито. А еще есть красный бархатный кекс без глютена с глазурью из сливочного сыра, который хозяйка купила только для меня. Я сдаюсь. Но сладостные побуждения не заканчиваются, когда заканчивается вечеринка. На следующее утро мне нужно побороть тягу к кронам.

СВЯЗАННЫЙ: 30-секундный трюк, который может остановить вашу тягу к еде

Сахар, действительно ли зависимость?

Моя непреодолимая тяга к сахару имеет смысл, если учесть, что исследования показывают, что сладкое можно подсесть.Ученые обнаружили, что сахар вызывает привыкание и стимулирует те же центры удовольствия в мозгу, что и кокаин или героин. Как и в случае с этими сильнодействующими наркотиками, отказ от сахара приводит к отмене и тягу к еде, что требует фактического процесса детоксикации, чтобы избавиться от него. (Прочтите здесь, как пройти сахарную детоксикацию, не сойдя с ума.)

Нередко бывает, что в день сахарной детоксикации вы чувствуете себя в беспорядке. Исследователи из Принстона, которые кормили крыс сахарной водой, обнаружили, что в конечном итоге они переедали.Когда крысы были лишены возможности, в их головном мозге снизился уровень дофамина, и они страдали от беспокойства и тряски. За исключением головных болей, у меня были все классические симптомы абстиненции: мрачное настроение, беспокойство, усталость и мечты о купании в бассейне с глазурью Cinnabon.

На вкус

Если у вас были какие-либо сомнения относительно способности сахара разрушать ваши вкусовые рецепторы, примите это исследование как доказательство. Бартолотто попросил 20 человек из калифорнийских предприятий Kaiser Permanente отказаться от всех добавленных сахаров и искусственных подсластителей на две недели.В результате их терпимость к сладкому вкусу полностью изменилась. Колоссальные 95 процентов испытуемых сообщили, что продукты и напитки, которые они раньше употребляли, теперь стали «слаще». Более половины сообщили, что сильная тяга прекратилась через два-три дня, а 87 процентов больше не чувствовали эффекта отмены через шесть дней.

СВЯЗАННЫЙ: Сахар хуже соли, когда он попадает в ваше сердце?

Еще одно преимущество детоксикации: вы измените свое нёбо, - говорит Бартолотто.По ее словам, вам не только потребуется меньше сахара, чтобы чувствовать себя сытым (рекомендуемое количество - шесть чайных ложек в день для женщин и девять чайных ложек для мужчин).

Вот как справиться со своей тягой и перейти на другую сторону детоксикации.

4 способа борьбы с сахарной зависимостью

Фото: Pond5

1. Суб целые фрукты для сладостей.
Фрукты содержат фруктозу, которая метаболизируется иначе, чем мармеладные мармеладки, и это по-прежнему доставляет удовольствие.Но будьте осторожны, чтобы ограничить потребление несколькими порциями в день. Слишком много еды связано с увеличением жира на животе, что увеличивает вероятность развития диабета 2 типа. Кроме того, воздержитесь от употребления винограда или вишни с высоким содержанием сахара, - советует Бартолотто. По ее словам, некоторые пациенты не могут перестать их кусать.

2. Откажитесь от искусственных подсластителей.
Хотя известно, что диетическая сода или жевательная резинка без сахара помогают многим людям, сидящим на диете, пережить тяжелые времена, Бартолотто советует отказаться от аспартама, сукралозы, сахарина и даже стевии, поскольку в больших количествах вы можете захотеть сладкого.«Это на самом деле меняет ваш вкус, поэтому вам нужно все больше и больше, чтобы чувствовать себя удовлетворенным», - говорит она. Возможно, именно поэтому это исследование Purdue обнаружило связь между повышенным потреблением поддельных продуктов и увеличением веса.

СВЯЗАННЫЙ: Искусственные подсластители разрушают вашу диету?

3. Чистый дом.
Это означает избавиться от сладких соблазнов дома и на работе (включая старые конфеты на Хэллоуин). «Мы не можем контролировать все условия, в которых мы находимся, но мы хотим контролировать те, которые мы можем», - объясняет Адам Гилберт, тренер по снижению веса, основавший программу My Body Tutor.«Мы не получаем бонусных очков за использование героической силы воли».

СВЯЗАННЫЙ: 6 DIY кухонных проектов, чтобы очистить ваши привычки в еде

4. Создайте план резервного копирования.
Если тяга к сахару кажется неконтролируемой, заранее подумайте, какое отвлечение поможет вам ее преодолеть. «Съешьте фрукт. Идти гулять. Послушайте музыку. Позвоните или напишите другу. Прочтите забавную статью », - предлагает Гилберт. «Главное - знать, что мы собираемся делать заранее.”

5. Следите за уровнем магния.
Особенно хочется шоколада? Исследования показывают, что эта реакция может быть особенно распространена среди людей с дефицитом минерального магния (попросите врача проверить ваш уровень). Избавьтесь от аппетита, съев много богатой магнием темной листовой зелени, тофу, бобовых и орехов. (Ознакомьтесь с этим списком.)

СВЯЗАННЫЙ: Дефицит магния вредит вашему здоровью?

Знаете, что мне в итоге помогло? На самом деле я ел шоколад, которого так жаждал.Ага, я прибегла к одному из старейших диетических приемов: съесть кусочек супер темного шоколада. К третьему дню тяга прекратилась, и я наслаждался едой по моей программе, включая декадентский свежий персик, вместо того, чтобы желать сахарной бомбы. Кроме того, у меня было больше энергии, и на уроках йоги у меня не было столько проблем. Что касается моего следующего чит-дня… Я решил, что он будет без сахара.

4 причины, по которым они возникают, и как их сдерживать

Главная »Ешьте, давая возможность» Сахар »Тяга к сахару: 4 причины, по которым они возникают, и как их остановить


Тяга к сахару - самая сильная.

Это похоже на то, как будто маленькая армия человечков хватает вас и истязает, пока вы не накормите их мармеладом, верно?

Слишком часто поддавайтесь этой жажде, и вы можете настроить себя на множество негативных последствий для здоровья. Весь этот дополнительный сахар может привести к более высокому потреблению калорий и способствовать хроническому воспалению. В рандомизированном контролируемом исследовании 29 здоровых молодых мужчин потребление сахаросодержащих напитков увеличивало маркеры воспаления в крови всего за три недели. С другой стороны, данные национального когортного исследования в США показали, что снижение потребления сахаросодержащих напитков коррелировало со снижением биомаркеров воспалительных и хронических заболеваний.Понимание этого исследования делает неудивительным, что избыточное потребление сахара связано с повышенным риском таких состояний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа и ожирение.

В этом видео мы с моей хорошей подругой Натали Джилл говорим о тяге к сахару, особенно о том, которое, кажется, нападает, как только вы заканчиваете есть.

Тяга к сахару затрагивает всех, включая меня и Натали Джилл. Клиенты часто спрашивают нас обоих об этом, поэтому мы подумали, что объясним, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы с ними бороться.

Чтобы справиться с тягой к сладкому, нужно сначала понять, почему вы их получаете.

В какой-то степени мы запрограммированы на сахар. Наш организм использует глюкозу в качестве основного источника топлива, поэтому наш мозг эволюционировал и стал любить сладкую пищу. Потребление сахара активирует мезолимбическую дофаминовую систему, известную как система вознаграждения мозга. Затем высвобождается дофамин, химический посланник хорошего самочувствия, который усиливает наше желание сахара. Когда мы часто потребляем сладкую пищу, наш мозг адаптируется к тому, чтобы потреблять больше сахара, чтобы получить такое же приятное чувство.Другими словами, чем больше сахара вы потребляете, тем больше вы его хотите.

Мы созданы, чтобы наслаждаться сладостями, но почему мы иногда действительно жаждем сахара? Эта тяга может быть вызвана множеством причин, включая диету, образ жизни и факторы окружающей среды.

Чтобы узнать больше о том, почему вы хотите сладкого, прокрутите вниз, чтобы узнать о четырех наиболее распространенных причинах и о том, что делать, когда приходит сладкоежка.

  • 1. Тяга к сахару Причина: вы мало поели или ели не то

    Когда вы не едите достаточно калорий, ваше тело начинает искать быстрое топливо, чтобы наверстать упущенное.Так что же происходит? Вы жаждете сахара! Сахар дает вам быструю энергию, хотя это не обязательно качественная энергия.

    Как остановить тягу


    Итак, один из способов решить эту загадку - просто выбрать что-нибудь сладкое с искусственным подсластителем, верно? Неправильный! Итак, это неправильно. Искусственные подсластители могут на мгновение удовлетворить эту тягу к сладкому, но они обманывают ваше тело, заставляя думать, что оно получает топливо, когда это не так. Вскоре ваше тело начинает искать больше калорий в виде, как вы уже догадались, сахара, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

    Калории - единственное, что дает реальную энергию, поэтому ешьте их постоянно в виде цельных продуктов, которые содержат достаточное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Взгляните на свою диету. Вы экономите или едите какие-либо из этих питательных веществ непоследовательно?

  • 2. Тяга к сахару Причина: вы приобрели дурную привычку

    Некоторые люди чмокают жвачкой, даже не осознавая этого. Некоторые люди всю жизнь ковыряли ногти.И, вздох, некоторые люди едят плитку шоколада каждый день в 15:00, потому что, ну, они едят плитку шоколада каждый день в 15:00. Ага, вредные привычки.
    Когда что-то становится привычкой, особенно когда речь идет о еде, вы должны спросить себя: вы вообще осознаете, что делаете это? Вы действительно хотите этим заниматься? Вы действительно хотите того, что едите? Когда вы действительно голодны и не ели в течение дня, прервано 15:00. работа торгового автомата будет сложной. Но если вы начнете есть более регулярно в течение дня и получите достаточно и нужных калорий, тогда ваша защита повысится, и эту привычку будет легче изменить.

    Как остановить тягу


    Одна вещь, которую я часто предлагаю, чтобы избавиться от сладкой привычки сегодня днем ​​или после ужина - в дополнение к тому, чтобы убедиться, что потребляется достаточное количество калорий и макроэлементов, - это заменить сладкое послабление сладким травяным чаем. Это особенно хорошо работает для моих послеобеденных алкоголиков. Послеобеденный ритуал может быть здесь доминирующим фактором. Чай позволяет продолжить ритуал, но отказаться от сладкой привычки.Натуральные сладкие чаи, такие как яблочные специи или ванильный миндаль, не содержат калорий и не содержат никаких искусственных добавок, являются хорошими вариантами.

  • 3. Тяга к сахару Причина: вы съели слишком много крахмала и недостаточно жира и / или белка.

    Когда вы едите тяжелую, крахмалистую пищу, такую ​​как гигантская миска бабушкиных спагетти, вы в значительной степени настраиваете себя на гарантированную тягу к мороженому. Вся эта паста без клетчатки или белка (и, в зависимости от соуса, возможно, и с недостаточным содержанием жира) похожа на большую миску с сахаром, которая приведет к скачку и падению уровня сахара в крови, заставляя вас жаждать большего количества сахара! Калории в этой миске спагетти быстро усваиваются и не доставляют вам ощущения сытости или удовлетворения.

    Как остановить тягу


    Чем заняться любителю пасты? Во-первых, практикуйте правильный контроль порций. Затем добавьте немного оливкового масла для здорового жира и порцию нежирного белка. Вам нужно немного белка для насыщения и предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови, из-за которых вы испытываете тягу к сахару вскоре после того, как закончите есть. Я также предлагаю перевернуть вашу миску с макаронами. Вместо миски с макаронами с добавлением нескольких овощей выберите большую миску с овощами и добавьте к ней немного макаронных изделий.

  • 4. Причина тяги к сахару: вы съели соленую пищу

    Когда вы обедаете вне дома или едите обработанные пищевые продукты в больших объемах, в вашей пище содержится больше натрия, чем вы, вероятно, даже предполагаете. Обычно это остается правдой, даже если вы едите что-нибудь полезное, например лосось на гриле и тушеный или приготовленный на пару шпинат, в любимом «здоровом» ресторане. И вот что самое интересное: зачастую чем соленее ваша еда, тем сильнее ваша тяга к сладкому.

    Как остановить тягу


    Первый шаг здесь - знать, что это может случиться с вами. Просто осознание может уменьшить тягу. Затем, чем чаще вы пропускаете чипсы или картофель фри, тем меньше вам захочется пончиков или печенья после. Когда вы едите более соленую пищу, такую ​​как сыр или оливки, по сравнению с сильно обработанными, ваша тяга к сладкому уменьшится, и вы, как правило, будете переходить на естественно сладкие закуски, такие как травяной чай или фрукты, когда эта тяга возникает. Видеть? Выбор более здоровых цельных продуктов приводит к выбору более здоровых цельных продуктов, независимо от того, чего вы хотите.

    (Фото: Shutterstock)

  • 7 причин тяги к сахару и как перестать

    Вы любите вкус чего-нибудь сладкого? Вы постоянно хотите большего? Несмотря на то, что мы знаем, что сахар не является питательным продуктом, наше тело часто может его жаждать. И часто бывает трудно устоять перед тягой к сахару. Тренер по интегрированному питанию Бет Романски из My Healthy Transitions Health Coaching объясняет семь неожиданных причин тяги к сахару в вашем рационе и образе жизни, которые вы можете определить и контролировать.

    Причины тяги к сахару

    Как 21-дневный коуч по детоксикации, я часто встречаюсь с людьми, которые говорят, что у них «проблемы с сахаром», но они просто «не могут» отказаться от сахара. Я верю в это. На самом деле, когда дело доходит до сахара, дело не только в силе воли. Сахар действительно вызывает привыкание, и чтобы его разорвать, нужно приложить немало усилий. Хорошее место для начала - попытаться понять причины тяги к сахару. Вы просто можете быть удивлены.

    Вот список некоторых удивительных причин тяги к сахару.Как только вы поймете, что вызывает вашу зависимость, вы сможете работать над достижением свободы от еды, которую вы, возможно, отчаянно искали.

    1. Дефицит магния

    Знаете ли вы, что у вашей тяги к сахару и особенно к шоколаду может быть физическая причина? Многие люди не осознают, что основной причиной тяги к сахару на самом деле является дефицит микронутриентов и . Наши тела - это интеллектуальные системы, созданные для того, чтобы поддерживать нашу жизнь, поэтому, когда нам нужно определенное питательное вещество, мы часто стремимся к пище, содержащей недостающее питательное вещество.А шоколад является богатым источником магния, поэтому это может быть причиной сильной тяги к шоколаду и сахару.

    Не забудьте проверить уровень витаминов, но в следующий раз, когда вы захотите шоколада, вместо обычного сладкого я предлагаю насладиться несладким какао-порошком или 100-процентным несладким черным шоколадом. Оба, естественно, не содержат сахара, поэтому вы не будете резко повышать уровень глюкозы в крови, подпитывая цикл тяги, но все равно будете удовлетворены аналогичным вкусом.Или, если вы хотите отказаться от шоколада, вы можете выбрать цельные источники магния, не содержащие сахара, такие как орехи, семена, бобы и темно-листовую зелень, в качестве альтернативы, которая поможет уменьшить вашу тягу к еде.

    2. Нарушение баланса кишечника

    Другая причина тяги к сахару может быть результатом дисбаланса вашего кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике, контролируют наше состояние здоровья в большей степени, чем мы можем себе представить, поэтому здоровый кишечник так важен для общего благополучия.Когда вы едите много сладких и обработанных продуктов, все бактерии в вашей пищеварительной системе фактически питаются сахаром в вашем рационе, только усугубляя проблему с увеличением количества сахара, которое вы едите.

    Лучший способ восстановить здоровье кишечника - уменьшить количество обработанных пищевых продуктов и сахара в своем рационе. Сахарная детоксикация - отличный способ начать это делать, поскольку она дает вашей пищеварительной системе перерыв от сахара и слишком большого количества углеводов. Вы можете быть удивлены, увидев, что как только вы откажетесь от сахара даже на семь дней, ваша тяга к сахару значительно снизится, и вы, возможно, даже больше не пропустите сахар! Помимо отказа от сахара, добавляйте в продукты, богатые пробиотиками, такие как сырая квашеная капуста, несладкий кейфер и добавляйте высококачественные пробиотики.

    Я также регулярно рекомендую своим клиентам дополнительные пищевые коллагеновые пептиды, потому что это единственная 100-процентная чистая протеиновая добавка, в которой нет искусственных подсластителей, вызывающих тягу к сахару. Коллаген важен, потому что он может помочь увеличить объем желудочного сока и помочь восстановить целостность и здоровье слизистой оболочки кишечника. Коллаген также содержит важные аминокислоты, которые играют ключевую роль в восстановлении поврежденной слизистой оболочки кишечника. Кроме того, добавленный белок дольше сохранит чувство сытости и поможет победить тягу к сахару.

    3. Плохой сон

    Даже если у вас есть лучшие намерения питаться здоровой, мы все знаем, что мы чувствуем, если не выспались - наша способность принимать решения находится под угрозой, потому что наш мозг ищет энергию. из продуктов, содержащих глюкозу. А недостаток сна оказывает гораздо большее влияние, чем заставляет вас раздражаться. Это может быть причиной вашей тяги к сахару. Исследования показали, что плохой сон влияет на ваши гормоны: он увеличивает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон, который позволяет вам чувствовать сытость), что делает лишение сна еще одной из основных причин тяги к сахару.Поэтому, когда вам не хватает сна, вы ведете тяжелую битву, потому что бороться с причинами тяги к сахару становится все труднее и труднее.

    Расставьте приоритеты для сна. Войдите в распорядок дня, когда вы стремитесь к тому, чтобы каждую ночь проводить от семи до восьми часов в сутки. Это может показаться трудным, но если вы хотите чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и меньше пристрастий, вам нужно на первое место поставить здоровье.

    4. Стресс

    Все мы знаем, что когда мы в стрессе, мы более склонны делать эмоциональный выбор еды, чтобы успокоить наше настроение.А сахар подобен наркотику. Он увеличивает уровень дофамина - гормона хорошего самочувствия. Однако вы, , можете не осознавать, что стресс может сам по себе повысить уровень глюкозы в крови, независимо от того, что вы едите. Да, вы поняли меня правильно! Стресс вызывает выработку большего количества инсулина поджелудочной железой, чтобы удалить эту глюкозу из кровотока. Избыток глюкозы и инсулина проблематичен и может привести к увеличению веса, инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

    Мы ВСЕ в какой-то степени испытываем стресс из-за того, как устроен мир сегодня, но зная, что стресс может быть причиной вашей тяги к сахару, важно включить стратегии образа жизни в свой распорядок дня.Попробуйте йогу или медитацию. Или даже просто прогулка на свежем воздухе может помочь.

    5. Слишком много искусственных подсластителей

    Люди часто думают, что они делают хорошее дело, переходя на искусственные подсластители, потому что они не калорийны, но эти искусственные подсластители заставляют наши вкусовые рецепторы стремиться к более сладкой пище, делая их тягу к сахару вызывают. Кроме того, они могут фактически сбивать с толку сигналы нашего тела и в конечном итоге повышать уровень сахара в крови. Когда мы едим что-нибудь сладкое без еды или пищевых добавок, уровень глюкозы в крови падает слишком низко, вызывая чувство «голода» и тряски.И, что еще хуже, регулярное употребление искусственных подсластителей, как известно, вызывает непроницаемость кишечника и расстройство пищеварения, что способствует дисбалансу кишечника (пункт 2 выше!)

    Что делать? Ищите естественную альтернативу. Откажитесь от диетических газированных напитков. Попробуйте добавить в кофе несладкое миндальное молоко вместо сливок или съешьте фрукт в качестве закуски!

    6. Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты

    Во время повального увлечения диетами с низким содержанием жиров было разработано множество обработанных пищевых продуктов для удаления жира, потому что это то, что будет продаваться ... но угадайте, что было добавлено, чтобы они по-прежнему оставались приятными на вкус? Сахар! Сахар по-прежнему добавляют во многие упакованные продукты в качестве консерванта, чтобы они дольше оставались на полке.Так что употребление в пищу нежирных продуктов с добавлением сахара может вызвать тягу к сахару!

    Исключите из своего рациона все обработанные продукты. Я говорю своим клиентам JERF: «Просто ешьте настоящую еду», если они хотят избавиться от пристрастия к сахару.

    7. Есть слишком много «натуральных» продуктов с добавлением сахара

    Сахар - штука подлая! Существует более 60 наименований сахара, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. Но независимо от того, откуда берется сахар, даже из природного источника, такого как сырой мед или кленовый сироп, в организме все он превращается в глюкозу.Даже если вы следуете веганской, палео-диете или другой диете «чистого питания», вы все равно можете потреблять много добавленного сахара или есть продукты, которые таким же образом превращают в глюкозу в организме, даже не осознавая этого.

    Читайте этикетки на всем, что вы едите. Лучший способ устранить причину тяги к сахару - ограничить потребление всех сахаров, даже «натуральных» подсластителей, таких как мед или финики.

    Важность сахарного детокса

    Я знаю, что это ОЧЕНЬ много информации, и может быть действительно сложно избавиться от сахарной и углеводной привычки в одиночку.Вы можете быть совершенно не уверены в том, с чего начать и как выяснить все причины тяги к сахару. Или вы, возможно, пытались раньше есть меньше сахара и углеводов, но потерпели неудачу. Хорошая новость заключается в том, что вы МОЖЕТЕ значительно улучшить свою привычку к сахару с помощью четкой детоксикации сахара из цельных продуктов. Вам просто нужно точно знать, КАК это сделать, и получить ПОДДЕРЖКУ, которая поможет вам изменить свои привычки в лучшую сторону.

    Выявление причин тяги к сахару в вашем рационе и их устранение может помочь вам увеличить вашу энергию, улучшить настроение, лучше спать, избавиться от жира и разрушить крепость сахара и углеводов.

    Часто задаваемые вопросы

    Какова основная причина тяги к сахару?

    Основная причина тяги к сахару - дефицит питательных микроэлементов. Человеческое тело разумно и заставляет нас жаждать еды, содержащей питательные вещества, которых нам может не хватать. Например, вы можете сильно хотеть шоколада, потому что у вас дефицит магния - шоколад является богатым источником магния! Двигаясь вперед, убедитесь, что вы проверяете свой уровень витаминов и стремитесь есть продукты, богатые необходимыми питательными веществами, без высокого уровня или сахара.

    Как дисбаланс кишечника вызывает тягу к сахару?

    Нарушение здоровья кишечника также может вызвать тягу к сахару. Здоровый кишечник очень важен для вашего общего благополучия. Если вы едите много сладких и обработанных продуктов, бактерии в вашей пищеварительной системе в конечном итоге будут питаться сахаром в вашем рационе, что еще больше усугубит вашу тягу к сахару!

    Может ли плохой сон или стресс вызывать тягу к сахару?

    Да, определенно могут.Когда вы не высыпаетесь, вам становится труднее принимать решения, потому что ваш мозг ищет энергию из пищи, содержащей глюкозу. Когда дело доходит до стресса (который также может быть вызван плохим сном!), Мы с большей вероятностью выберем продукты, которые успокаивают наше настроение. Учитывая, что сахар повышает уровень дофамина, пищевого гормона чувств, вам просто нужно есть все больше и больше.

    Какие продукты вызывают тягу к сахару?

    Вы можете быть удивлены этим, но существует довольно много продуктов, которые втайне способствуют вашей жажде сахара.Например, употребление слишком большого количества искусственных подсластителей заставляет наши вкусовые рецепторы испытывать тягу к сладкой пище. Употребление слишком большого количества «натуральных» продуктов с добавлением сахара тоже работает незаметно. У сахара так много названий, поэтому натуральные источники, такие как сырой мед или кленовый сироп, могут показаться безвредными, но в конечном итоге все они превращаются в глюкозу. Наконец, с осторожностью следует относиться к нежирным и обезжиренным продуктам. Они, как правило, обрабатываются и загружаются сахаром, чтобы восполнить вкус, поэтому всегда обязательно читайте этикетки, прежде чем начинать!

    Как я могу работать, чтобы избавиться от тяги к сахару?

    Сахарная детоксикация - отличный способ подтолкнуть себя.Если дать вашему организму перерыв в пищеварительной системе от сахара и слишком большого количества углеводов, то вы сможете значительно снизить тягу к сахару всего за семь дней! Старайтесь есть больше продуктов, богатых пробиотиками, и продуктов, целебных для кишечника, например, пищевых коллагеновых пептидов. Кроме того, вы должны уделять первостепенное внимание сну и включать стратегии образа жизни в свой распорядок дня, чтобы справляться со стрессом, например, йога. Чтобы справиться со стрессом, попробуйте добавить в свой рацион антистрессовые продукты, например ашвагандху.

    Заявление об ограничении ответственности: следующий материал предназначен только для общих информационных целей и не может рассматриваться как медицинский диагноз, совет или лечение.

    Специальное предложение для читателей, читающих «Продовольствие»! Посетите веб-сайт MyHealthytTransitions: www.myhealthytransitions.com , чтобы загрузить и БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку по очищению от сахара !

    Хотите узнать больше?

    7 закусок от тяги к сахару от известного диетолога Нью-Йорка Даны Джеймс

    Я сказал НЕТ сахару и ДА коллагену, и это случилось!

    5 удивительных причин, почему сахар ускоряет старение!

    Отказ от сахара и сомнения, можно ли заменить искусственные или «полностью натуральные» подсластители? 4 основных факта, которые вам необходимо знать

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Убейте свою сахарную зависимость с помощью этих 5 простых шагов

    По мере того как ученые продолжают изучать и узнавать больше о его эффектах, мы продолжаем выяснять, почему сахар должен быть лишь очень небольшой частью диет.

    Помимо других проблем со здоровьем, избыток сладких продуктов и напитков, таких как газированные напитки, конфеты и даже закуски и крупы, способствует увеличению веса и ожирению, ухудшению памяти и повышенному риску сердечных заболеваний и диабета.

    Плюс, как отмечает Рене Фичек, зарегистрированный диетолог и ведущий эксперт по питанию в Seattle Sutton's Healthy Eating, «для многих из нас эти продукты вызывают ненасытное пристрастие к сладкому».

    По сути, чем больше вы едите сахара, тем больше вероятность того, что вы будете испытывать тягу к нему.

    «Но мы должны работать над контролем тяги к сахару», - сказал Фичек. «Если взять под контроль тягу к сахару, у вас будет больше шансов сохранить свои привычки здорового питания в долгосрочной перспективе.”

    Прежде всего, Фичек не рекомендует пытаться« убить свою зависимость »с помощью холодного детоксикации индейки или любого другого подобного метода.

    «Если вы считаете, что едите слишком много сахара, почему бы не попробовать сократить его, а не воздерживаться на 100 процентов?», - сказал Фичек. «Принуждение себя полностью исключить сахар в течение любого периода времени увеличивает вероятность его переедания в какой-то момент».

    По этой причине, говорит Фичек, вместо этого важно найти баланс в своей диете и соблюдать умеренность.

    «Когда дело доходит до еды, подход« все или ничего »часто терпит неудачу и заставляет людей, сидящих на диете, перейти к вредному циклу диеты йо-йо», - добавила она.

    Фичек также отмечает, что вы должны понимать разницу между добавленным сахаром (например, столовым сахаром и концентрированными источниками, например, во фруктовом соке) и природными сахарами (такими, как те, которые содержатся во фруктах, овощах, жирных молочных продуктах, меде и нерафинированных углеводах).

    «Эти встречающиеся в природе сахара являются действительными источниками энергии и наряду с другими питательными веществами в этих продуктах важны для питания здорового тела», - сказала она.«Хотя исключение добавленных сахаров из рациона возможно - но это может быть очень сложно сделать, - исключение всех сахаров из рациона может в конечном итоге нанести вред здоровью. Итак, начните с этих простых советов, чтобы исключить из своего рациона лишний сахар ».

    Чтение этикеток
    Фичек говорит: Начните сахарную «детоксикацию», избегая добавления сахара в напитки и еду, и воздержитесь от явно сладких продуктов, таких как шоколадные батончики, выпечка и газированные напитки. Начните читать этикетки на предметах в холодильнике и кладовой.Многие продукты, такие как соусы, приправы, супы и, конечно же, газированные напитки, содержат сахар. Он может маскироваться под другое название, но будьте уверены, что любой ингредиент, оканчивающийся на «-оза», вероятно, означает сахар. Этот процесс, вероятно, будет довольно сложным; поскольку большинство упакованных, консервированных и других обработанных и консервированных пищевых продуктов содержат добавленный сахар.

    Пейте воду
    Фичек говорит: Когда ваше тело обезвожено, оно на самом деле жаждет сладкого, поэтому, выпивая много воды в течение дня, вы можете уменьшить тягу к сахару и дать своему телу больше энергии.Когда вы только начинаете заниматься, выпивайте хотя бы один большой стакан воды каждый час рабочего дня.

    Начните свое здоровье с помощью цельных продуктов
    Фичек говорит: Если вы знаете, что пристрастились к сахару и испытываете головные боли и боли в теле после того, как не едите сладости, еще более важно ускорить свое здоровье, употребляя настоящие цельные продукты чтобы помочь очистить ваше тело от токсинов и дать вам больше энергии.

    Увеличьте количество зелени
    Фичек говорит: Добавление зелени в свой рацион - один из лучших способов поддержать уровень энергии и избавиться от тяги к сладкому.Попробуйте зеленый смузи на завтрак, большой салат на обед и жаркое из зеленых овощей на ужин. Эти блюда заставят вас чувствовать себя так хорошо; ты не посмеешь вернуться к этим сладким угощениям.

    Удовлетворите сладкую тягу с помощью фруктов
    Фичек говорит: Если вы хотите шоколада или печенья, почему бы вместо этого не попробовать яблоко? Вы можете быть удивлены тем, насколько удовлетворены вы после этого. Натуральный сахар и клетчатка в цельных фруктах обеспечат желаемую сладость без резкого скачка сахара в крови, поддерживая энергию и настроение.

    По теме:
    Простые правила питания, чтобы сохранить здоровье
    Суперпродукты для снятия стресса: здоровые продукты, которые помогают расслабиться
    Может ли виртуальный тренер по питанию действительно помочь вам похудеть?

    Простые причины, по которым вы можете стать зависимыми от сахара

    Если вы заметили, что ваша тяга к сахару вышла из-под контроля, и вы не можете перестать рыться в холодильнике, кладовой или шкафах в поисках чего-нибудь для сладкоежек, то это может быть признаком сахарной зависимости.

    Разница между сладкоежкой и сахарной зависимостью

    Прежде чем мы определим, как вы становитесь зависимыми от сахара, важно понять разницу между сладкоежкой и пристрастием к сахару. К сожалению, между этими двумя состояниями очень тонкая грань, и именно поэтому большинство людей даже не осознают, что у них сахарная зависимость.

    Сладкоежка - это когда вы любите большинство сладостей и обычно потребляете сладкие закуски большую часть дней недели.Однако сахарная зависимость - это когда вы потребляете чрезмерное количество сладкой пищи несколько раз в день и не можете даже несколько часов не съесть что-нибудь сладкое.

    Почему мы так любим сахар?

    Люди запрограммированы на жажду сахара. Хотя существует множество причин, по которым существует эта проводка, одна школа мысли заключается в том, что, когда наши предки охотились за своей едой, не все растения или кусты были съедобными. Там росло много ядовитых растений, но плоды всегда были неядовитыми, поэтому первые охотники-собиратели считались «безопасными».Поэтому наш ранний мозг начал ассоциировать сладкое как «безопасную» пищу. К тому же не повредило, что эти безопасные продукты были такими вкусными!

    Как стать зависимым от сахара?

    Сахарная зависимость возникает, когда центр вознаграждения мозга чрезмерно стимулируется и вызывает непреодолимое желание потреблять сладкую пищу. Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, мозг выделяет большое количество нейрохимических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и в конечном итоге удовлетворены. Вы получаете своего рода кайф или сахарный прилив, и чем больше сахара вы потребляете, тем больше ваш мозг хочет снова уловить это чувство.

    Более того, когда мозг подвергается воздействию большого количества сахара, дофаминовые рецепторы уменьшаются, и вам приходится есть больше сладких продуктов, чтобы достичь того же уровня кайфа, который вы получали раньше. Эти побуждения снова и снова есть сладкое - вот почему вы пристраститесь к сахару. Исследования неизменно показывают, что зависимость больше не ограничивается только наркотиками или алкоголем, но также включает азартные игры, секс и пищевую зависимость (особенно сахар).

    Итак, теперь, когда вы знаете, как стать зависимым от сахара, можете не сомневаться, что есть способы победить эту зависимость.

    • Избавьтесь от искусственных подсластителей —Искусственные подсластители содержат вредные ингредиенты, которые наносят вред вашему здоровью, если принимать их в течение длительного периода. Эти искусственные подсластители - аспартам, сахарин и сукралоза.
    • Замените обработанные пищевые продукты фруктами —Натуральный сахар во фруктах и ​​сахар в конфетах по-разному перерабатываются организмом, поэтому всегда выбирайте более здоровый вариант.
    • Получите магний - Люди с дефицитом магния часто испытывают тягу к сахару в качестве симптома, поэтому проверьте себя, если тяга к сахару возникает у вас чаще, чем обычно.

    Сахарная зависимость - не повод для смеха. Если вы считаете, что у вас может быть сахарная зависимость, примите необходимые меры, в том числе поговорите со своим врачом о том, как вы можете избавиться от этой неприятной и неприятной зависимости.

    Пристрастие к сладкому? 10 способов избавиться от тяги к сладкому

    Сахар вызывает морщины, гниет десны и может привести к сердечным заболеваниям - вот 10 способов, как отказаться от него навсегда

    Если вы когда-нибудь обнаружите, что подсознательно тянетесь к сладкой закуске во время послеобеденного спада, или вас обнаружат, что вы копаетесь в шкафах после обеда, чтобы обуздать свое желание десерта, то вы можете страдать от сахарной зависимости.

    Многие научные исследования показали, что мозг получает большее неврологическое вознаграждение после сладкого, чем после кокаина; Кроме того, при исключении сахара из рациона мозг проявляет те же неврологические симптомы, что и при отмене никотина, морфина и алкоголя, что, в свою очередь, помогает объяснить, почему, когда у нас появляется тяга к сладкому, их почти невозможно игнорировать.

    Однако, как и любую серьезную зависимость, холодную индейку часто легче сказать, чем сделать.Итак, вопрос: как мы можем удовлетворить нашу потребность в сахаре? Мы обратились к ведущему диетологу Эмме Оллифф - вот ее 10 лучших советов о том, как навсегда избавиться от тяги к еде.

    1. Практикуйте здоровые привычки

    Начинайте каждый день с чашки горячего лимона, воды и щепотки кайенского перца. Это поможет очистить печень и стимулировать желчный пузырь к удалению шлаков из кишечника. Ешьте в течение часа после пробуждения, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови на предстоящий день. НЕ восполняйте переедание, НЕ ешьте - это только поощрит переедание в конце дня! Всегда имейте под рукой полезные закуски, дома или в дороге.

    2. Часто делайте упражнения

    Дофаминовые рецепторы любят сахар! Потоотделение стимулирует выработку дофамина в организме, поэтому после тренировки часто хочется более здоровой пищи. Кроме того, из-за отсутствия солнечного света зимой у нас остается меньше гормона «хорошего самочувствия», поэтому мы часто жаждем сладостей, которые стимулируют выработку серотонина. Итак, увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы естественным образом повысить уровень серотонина и победить зимнюю хандру.

    3. Высыпайтесь

    Недосыпание повышает уровень грелиновых (голодных) гормонов и снижает лептин (насыщенные) гормоны, увеличивая тягу к еде после плохого ночного сна.Поэтому обязательно спите в полностью темной комнате, чтобы повысить уровень гормона сна, мелатонина, и сделать ночь более спокойной.

    4. Оставайтесь насыщенными

    Комбинируйте протеин, полезные жиры и сложные углеводы при каждом приеме пищи / перекусе, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и избежать скачков уровня сахара (инсулина) в крови. Белок высвобождает гормон PPY, который сообщает вам, когда вы наелись, и останавливает тягу к еде. Полезные источники жира включают авокадо, оливки, кокосовое / оливковое масло, орехи / ореховое масло и семена.Простите, ребята, арахис не в счет, он не орех. Выбирайте бразильские орехи, грецкие орехи или миндаль, которые не содержат афлатоксинов, как их бобовые аналоги.

    5. Избегайте искусственных подсластителей

    Инсулин - это гормон, который накапливает энергию (и сахар) в виде жира. Искусственные подсластители могут не содержать калорий, но они вызывают выброс инсулина, что приводит к усилению голода и тяги к сахару. Замените стевией или ксилитом вместо этого или избегайте всего сразу и выберите зеленый сок или порцию фруктов с низким содержанием сахара (зеленое яблоко, киви, зеленый виноград, папайя или ягоды).Корица является отличным заменителем сахара в кофе, как и овсянка, которая имеет дополнительное преимущество в ускорении метаболизма всего лишь с 1 чайной ложкой. Мед, кленовый сироп и финиковый / кокосовый сахар допустимы в умеренных количествах, но избегайте сиропа агавы - он содержит больше фруктозы, чем сахара!

    6.

    Ешьте темный шоколад

    Кусочек или два (минимум 70% какао) уменьшат вашу тягу к сахару и увеличат уровень серотонина, не говоря уже о том, что он богат антиоксидантами и содержит хороший кофеиновый пунш.

    7. Подумайте о добавках

    L-глутамин, 6 фунтов стерлингов, - это аминокислота, которая действует как топливо для мозга и может помочь снизить тягу к сахару и углеводам при регулярном приеме. Поддержите свои надпочечники с помощью таких трав, как ашваганда, 12,29 фунтов стерлингов и родиола, 13,99 фунтов стерлингов, которые помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, контролировать аппетит и способствуют спокойному сну.

    8.

    Считывание этикеток

    Исключите упакованные продукты с кукурузным сиропом, декстрозой и фруктозой - это враг.Ешьте цельные, необработанные продукты и ограничьте потребление простых углеводов (замаскированного сахара).

    9.

    Выбирайте с умом

    Ешьте больше ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста и кефир, которые способствуют развитию хороших кишечных бактерий (или принимайте высококачественные пробиотические добавки). Тяга к сахару часто возникает из-за дисбаланса, такого как кандидоз (дрожжи). Горькая зелень, такая как руккола и зелень одуванчика, тренирует вкусовые рецепторы и снижает тягу к сахару. Добавление кислых продуктов в рацион (томатный соус, яблочный уксус) также снижает скачки сахара в крови и замедляет повышение уровня инсулина.

    10.

    Смотри и учись

    Посмотреть фильм FED UP. Этот документальный фильм обязательно заставит всех отказаться от рафинированного сахара.

    Следуйте за нами на @GetTheGloss

    Как избавиться от тяги к сахару

    Сколько раз вы смотрели на пустой мешок с конфетами на Хеллоуин, царапали дно коробки с мороженым или съедали половину торта после того, как сначала попробовали один маленький кусочек?

    Как будто наши отношения с едой недостаточно сложны, некоторые продукты, например, сахар, бросают гранату в нашу идеально спланированную диету! Сахар может вызывать привыкание до такой степени, что наша тяга к нему поглощает наши мысли и подавляет нашу силу воли.

    Если вы чувствуете себя полностью зависимым от сладкого, не волнуйтесь. С вами все в порядке. Все мы время от времени жаждем чего-нибудь сладкого, некоторые из нас просто зависимы больше, чем другие. Если вы хотите избавиться от этой привычки и взять под контроль свою диету, продолжайте читать, чтобы узнать, почему ваша тяга к сахару выходит из-под контроля и что вы можете сделать, чтобы ее остановить.

    Что такое сахар?

    Слово «сахар» часто используют, как некую форму «злого» компонента, содержащегося в пище, но сахар - это широкое понятие.По сути, все сахара - это углеводы. Их можно найти в различных продуктах питания, в том числе во многих фруктах и ​​овощах, а также в обработанных пищевых продуктах, и существует более одного типа.

    Не следует избегать некоторых сахаров, таких как натуральные, содержащиеся в питательной пище, и они могут оказать положительное влияние на ваше здоровье. Однако добавленный сахар может быть другим.

    Добавленные сахара - это простые углеводы, извлекаемые из растений и обычно перерабатываемые для удаления примесей.Затем эти «рафинированные» углеводы добавляют в другие продукты и напитки в качестве подсластителя. Процесс извлечения сахара из цельной пищи лишает полезное питание и оставляет богатый углеводами ингредиент, который быстро всасывается в кровоток. Конечно, некоторые добавки сахара встречаются в природе, например, мед и кленовый сироп. Хотя можно утверждать, что они добываются и обрабатываются матерью-природой.

    Независимо от того, как он производится (натуральный или рафинированный), добавленный сахар является источником пустых калорий в рационе, и слишком большое их количество может привести к увеличению веса (при превышении калорий), нарушить уровень сахара в крови и внести свой вклад. на другие проблемы со здоровьем (1,2,3,4).

    Сколько граммов сахара в день нужно есть?

    Уменьшение количества добавленных сахаров в рационе - отличный способ снизить количество калорий без ущерба для питания. Это также может помочь улучшить уровень энергии, аппетит и настроение за счет улучшения контроля сахара в крови.

    Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

    Для сравнения: бутылка газировки объемом 20 унций содержит 65 г сахара, что эквивалентно 1,77 рюмки. Одна порция детских хлопьев содержит до 20 г добавленного сахара.

    Не помогает то, что добавленный сахар присутствует практически в каждом упакованном продукте, о котором вы только можете подумать, от хлеба до обезжиренной заправки для салата. Кроме того, на этикетке ингредиентов указано более 50 различных наименований добавленного сахара. Средний американец потребляет от четверти до полуфунта сахара в день (5).Таким образом, на обработанные пищевые продукты приходится почти 90% потребления добавленного сахара (6).

    Лучший способ сократить потребление сахара - это приготовить больше еды дома, чтобы вы могли контролировать, что будет добавлено. Или научитесь читать этикетку с ингредиентами - ищите ингредиенты, в названии которых есть сахар или сироп или которые заканчиваются на «-оза».

    Почему вы жаждете сахара?

    Что именно позволяет некоторым людям съесть несколько кусочков чего-нибудь сладкого или вообще отказаться от него, в то время как другие, кажется, не могут контролировать себя, когда дело доходит до сахара?

    Хотя здесь может иметь место ряд индивидуальных особенностей здоровья и генетических различий, есть несколько общих причин, по которым вы можете в целом хотеть больше сладкого:

    Вы не достаточно едите

    Если вы резко сокращаете количество углеводов или просто не едите достаточно, слишком ограничительная диета может быть причиной того, что вы едите больше сахара.

    Это чисто механизмы выживания в действии. Недоедание может сигнализировать о том, что вам нужна более калорийная пища, которая обеспечит вас дополнительной энергией и быстрой энергией, чтобы вы могли удовлетворить свои повседневные потребности (7). Поскольку сахар является одним из самых быстрых источников глюкозы (топлива), которое вы можете получить, было бы логично, что вы хотите его, когда калорий мало.

    В вашей диете отсутствует хорошее питание

    Если ваш макро-баланс нарушен или вы просто едите слишком много нездоровой пищи, ваш уровень сахара в крови может быть очень плохим.А плохой контроль уровня сахара в крови может вызвать энергетический сбой, усилить голод и тягу к определенным продуктам (особенно углеводам) и испортить ваше общее настроение. Если вы когда-либо были голодны, это реальный симптом низкого уровня сахара в крови и / или недостатка углеводов (8).

    Определенный дефицит питательных веществ может также способствовать развитию тяги. В конце концов, ваше тело работает на питании (макроэлементы и микроэлементы), а не только на калориях, и если ваше тело не получает того, что ему нужно, это может сигнализировать вашему мозгу, что вам нужно больше еды, чтобы получить это (9,10).

    Сахар вызывает привыкание

    Когда вы едите сахар, он вызывает выброс гормонов удовольствия и эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо - в основном в форме дофамина (11). Более того, вашему мозгу не требуется много времени, чтобы связать потребление сахара с удовольствием и вознаграждением, заставляя вас жаждать его.

    Конечно, не последнюю роль играют эмоции. Если вы чувствуете стресс, грусть или несчастье, это может вызвать тягу к приятной для себя пище, такой как сахар (12). Однако эти эффекты кратковременны.Употребление большого количества сахара может привести к снижению уровня серотонина. Более того, согласно ряду исследований, потребление добавленного сахара связано с плохим настроением и депрессией, а это означает, что в долгосрочной перспективе ваша тяга может ухудшить ваше самочувствие (13,14,15).

    Из-за этих эффектов некоторые исследования показали, что сахар может вызывать большее привыкание, чем кокаин (16,17,18). Но почему одни люди поддаются этому больше, чем другие? В конце концов, только 15% населения США считают себя «пищевыми наркоманами», и одно только добавление сахара не сильно связано с ожирением (19).

    Правда в том, что точный вклад дофамина в вознаграждение все еще неясен, и необходимы дополнительные исследования, но большинство исследователей все же согласны с тем, что он играет важную роль в пищевом поведении. Другими словами, у некоторых сахар может вызывать привыкание, но здесь действует ряд факторов.

    Итак, если вы сладкоежка, следует ли вам полностью исключить сахар из своего рациона?

    При традиционных зависимостях лечение обычно включает полное прекращение употребления наркотиков или поведения.Но для большинства из нас нецелесообразно навсегда исключать сахар из своего рациона. Да, холодная индейка может временно сработать, но если сахар остается для вас основной пищей, как вы сбалансируете свое потребление, когда он неизбежно снова будет у вас?

    Не говоря уже о том, что некоторые сахара содержатся в продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, и эти сахара могут иметь аналогичные эффекты на высвобождение дофамина (20).

    Зависимость от сахара возникает частично из-за воздействия сахара на наш организм, а частично из-за вашего психологического отношения к этому ингредиенту.Один из этих факторов, которым вы можете управлять (21,22).

    Важно осознавать роль ваших личных отношений с едой в тяге к сахару и то, что на самом деле находится в вашей сфере контроля. Это не обязательно из-за недостатка силы воли. Если вы чувствуете зависимость от сахара, сокращение потребления сахара или прекращение его на некоторое время определенно может помочь, но не решит основных проблем.

    Пищевая зависимость - это настоящее заболевание, которое может негативно повлиять на вашу жизнь, если вы считаете, что потребление сахара является серьезной проблемой, которую вы не можете решить самостоятельно, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью (23,24).

    9 способов обуздать тягу к сахару

    Даже при попытке отказаться от сахара и, в первую очередь, избежать соблазна, тяга может возникнуть. Чтобы помочь в борьбе с некоторыми из них, важно придерживаться сбалансированного и здорового подхода к диете. Вот несколько лучших способов улучшить ваши отношения с едой и помочь успокоить тягу к сладкому.

    1. Увеличьте количество калорий

    Накормите свое тело. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, и не сокращайте их слишком мало.Это поможет контролировать аппетит в целом, повысит уровень энергии и поможет контролировать настроение. Похудеть можно, не голодая.

    2. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

    Качество ваших калорий также имеет значение. Может помочь употребление в пищу большего количества белка, продуктов с большим содержанием питательных веществ и продуктов, богатых клетчаткой.

    Потребление белка часто связывают с улучшением аппетита и контролем веса, поэтому неудивительно, что исследования показывают, что включение мяса или рыбы в пищу может снизить тягу к сахару (25,26).По факту. В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (27).

    Некоторые исследования показывают, что ограничение углеводов низким уровнем может вызвать тягу к углеводам и сахару (28). А продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фасоль, орехи, семена и бобовые, связаны с улучшением аппетита, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля веса (29,30,31,32).

    Низкое потребление хрома, ванадия, магния и цинка также связано с увеличением тяги к сахару (28).Выбирайте брокколи, индейку, говядину, картофель, яйца, цельнозерновые и стручковую фасоль для получения хрома; молочные продукты, моллюски, укроп и петрушка на ванадий; цельнозерновые, фасоль, шпинат и тыквенные семечки для большего количества магния; и мясо, моллюски, бобы, орехи и молочные продукты для цинка.

    3. Выбирайте здоровые сладости

    Когда у вас появится тяга к сладкому, вы сможете удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью более здоровых альтернатив, таких как фрукты и жевательная резинка без сахара.

    Фрукты содержат натуральные источники сахара, которые могут вызывать аналогичное высвобождение дофамина, но с меньшей вероятностью влияют на уровень сахара в крови и уровень энергии из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ.Они также содержат значительно меньше сахара на единицу объема по сравнению со сладостями и десертами. Попробуйте взять авокадо, ягоды, яблоко, банан, апельсины, грушу или манго, когда в следующий раз вам понадобится что-то исправить.

    Некоторые исследования также связывают жевательную резинку с лучшим контролем аппетита и снижением тяги к углеводам в течение дня (34,35,36,37).

    4. Пейте больше воды

    Некоторые считают, что обезвоживание может вызвать тягу. Поскольку ваше тело быстрее расходует запасы гликогена во время обезвоживания, питьевая вода может помочь успокоить ваше желание есть больше углеводов (38).

    Что еще более важно, выбор воды поможет вам отказаться от подслащенных сахаром напитков и газированных напитков, которые будут способствовать добавлению сахара. Не пьете воду? Попробуйте газированную воду с добавлением фруктов и трав, чтобы получить газировку без сахара, которая поможет вам обезвоживаться.

    5. Оставайтесь занятыми

    Поддержание активности ума, особенно при попытке ограничить употребление определенных продуктов, может укрепить вашу силу воли. Занимайтесь поиском занятий, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (39).Это может быть чтение книги, игра, времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.

    6. Исключить искусственные подсластители

    Некоторые исследования связывают потребление искусственных подсластителей с тягой к сахару (40,41). Эти подсластители не содержат сахара и не содержат калорий, но имитируют вкус сахара, что может заставить вас повеситься и получить ответную награду. Употребление большого количества продуктов с искусственными подсластителями также может стимулировать потребление сладких ароматизированных продуктов, развивая к ним предпочтение.

    Если вы хотите справиться с тягой к сахару, возможно, стоит отказаться от искусственных подсластителей или рассмотреть их как источник сахара в рационе, по крайней мере, для начала.

    7. Управляйте стрессом

    Высокий уровень стресса может вызвать повышение уровня кортизола - гормона, который вызывает повышенный аппетит и, в частности, тягу к углеводам (42,43). Поиск способов уменьшить стресс или справиться с ним более позитивно, возможно, станет эффективной стратегией для контроля над своей тягой.

    Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте следующее:

    • Увеличьте физическую активность
    • Медитация или йога
    • Найдите больше времени, чтобы позаботиться о себе и притормозить - выйдите на прогулку, сделайте массаж, вздремните, почитайте книгу и т. Д.
    • Окружите себя позитивом - проведите время с близкими родственниками, друзьями или домашними животными, посмотрите забавный фильм или послушайте музыку.

    8. Высыпайтесь достаточно

    Недостаток сна также может вызывать тягу к нездоровой пище из-за изменений в гормонах, регулирующих аппетит, и низкого уровня энергии (44).

    Если вы недосыпаете и чувствуете, что это может повлиять на вашу диету, постарайтесь получить как минимум семь часов качественного непрерывного сна в сутки. Вот несколько советов, которые помогут вам больше спать:

    • Не отвлекайтесь перед сном: выключите телевизор, отложите телефон и устройтесь в темном тихом месте.
    • Если у вас бегают мысли (вы думаете обо всем, что вам нужно сделать), держите блокнот у кровати и записывайте эти вещи. Затем уберите их с глаз долой и разберитесь с ними утром.
    • Устраните все источники света и звука. При необходимости используйте маску для сна или беруши.
    • Избегайте кофеина в течение шести часов перед сном.
    • Соблюдайте сбалансированную диету с продуктами, способствующими сну.

    9. Практикуйте осознанное питание

    Внимательное питание - это практика большего присутствия и осознания того, что вы вкладываете в свое тело. Если ваши отношения с едой - это постоянная борьба, вам может помочь научиться есть более осознанно.

    Исследования продолжают предполагать, что осознанность и интуитивное питание могут устранить ограничения и негативное мышление в отношении определенных продуктов и способствовать более здоровому отношению к диете, управлению весом и помогают решить проблемные пищевые привычки, такие как пищевая зависимость (45,46).

    Вы можете научиться осознанному питанию, используя несколько приемов для замедления и обдумывания вещей. Остановитесь и спросите себя во время следующего приема пищи или перекуса:

    1. Почему ты ешь? Вы голодны, скучаете, грустите и т. Д.?
    2. Как выглядит еда? Пахнуть как? Чувствовать как? На вкус как? Похоже, когда вы его едите?
    3. Как эта еда заставляет вас чувствовать себя физически и эмоционально?

    Доставлено блюд с низким содержанием сахара

    Приготовление большего количества блюд дома - один из способов уменьшить количество сахара в вашем рационе.Но если у вас нет времени или навыков, чтобы приготовить себе еду, как насчет программы доставки здоровой еды?

    Выберите план питания, соответствующий вашему вкусу и физическим потребностям, и получайте постоянные и здоровые блюда, которые помогут вам оставаться сбалансированным и на правильном пути. К тому же, сахар практически не добавлен, чтобы помочь вам избавиться от токсинов и навсегда избавиться от аппетита.