Тривога чи тревога: Тривога чи тревога як правильно?

Болюче відчуття тривоги – симптоми та 19 ефективних способів її подолати

Тривога завжди з’являється невчасно. Майбутнє може бути непередбачуваним, навіть у короткостроковій перспективі, тому турбуватися про несподівані проблеми – нормально. Так людина подумки готується до важливих ситуацій, прораховує наперед імовірність несприятливого результату. Але загострюючись, подібні емоції можуть перерости в сильне занепокоєння і заважати раціонально аналізувати ситуацію.

Для тривоги характерна емоційна й фізична напруга. Тому у хронічних випадках звичайне занепокоєння перетворюється на нескінченну гонитву за відчуттям комфорту й безпеки. Неможливо (і не потрібно) захистити себе від усього негативу, але людина, яка постійно відчуває тривожність, схильна уникати відповідальності або навіть найпростіших складнощів. Це призводить до труднощів у спілкуванні з людьми, у відносинах, на роботі, в навчанні. «Хочеш миру, готуйся до війни» – ми допоможемо розробити стратегію, яка допоможе вам впоратися з відчуттям тривоги.

Читайте також: «Як не набриднути одне одному. Секрет тривалих стосунків»

Симптоми тривожності

Питання не в тому, чи відчувати занепокоєння, а в тому, як його пережити. Перший крок до того, щоби змусити занепокоєння працювати на вас, а не проти вас – це почати розпізнавати його прояв. Велика частина нашої поведінки зумовлена стурбованістю, але ми рідко помічаємо це.

• Постійний страх або занепокоєння
• Дратівливість, тривожне очікування поганого
• Дискомфорт при зоровому контакті, тихе мовлення
• Болі в животі або головний біль
• Тремтіння у м’язах, постійна втома
• Проблеми зі сном, труднощі з концентрацією

Читайте також: «Що таке депресія і чому в ній не соромно зізнатися»

Найпоширеніші форми тривоги

Різні види тривожності проявляються по-різному, але згідно з даними Національного інституту охорони здоров’я США, практично третина дорослих стикаються з одним із них. Крім того, захворювання частіше вражає жінок, ніж чоловіків.

Хронічний стан сильного занепокоєння і напруги, часто без об’єктивних на те причин – це ознака генералізованого тривожного розладу.

Раптові та повторювані напади паніки, епізоди сильного страху та дискомфорту характерні для панічного розладу.

Нав’язливі думки, які змушують вас поводитися певним незвичним чином (наприклад, відчувати потребу постійно мити руки) можуть свідчити про розвиток обсесивно-компульсивного розладу.

Відчуття тривоги, яке розвинулося внаслідок травматичної події, переживання або досвіду (часто зустрічається у військових й інших представників небезпечних професій) – це посттравматичний стресовий розлад.

Крім цього, тривога може набувати найрізноманітніших повсякденних форм. Розповімо про них через найхарактерніші запитання, які людина ставить собі у стані занепокоєння:

«Чи досить добре я справляюся з роботою?» – занепокоєння щодо власної продуктивності. Таким питанням часто переймаються люди амбітні та відповідальні. Але відповідальність – не вада, а позитивна риса, яка не повинна ставати причиною хворобливої тривоги.

«Чим я хочу займатися насправді?» – екзистенційна тривога. Наша система цінностей і мапа світогляду починає формуватися задовго до того, як у нас з’являється вміння критично мислити та можливість самостійно ухвалювати рішення. Такі роздуми корисні, але не можна дозволяти тривозі переважати над здоровим глуздом.

«Чи досить я успішний порівняно з однолітками?» – соціальна тривога. Відповідь на це запитання можна шукати всюди – і щоразу отримувати новий результат. Які критерії успішності? Наявність будинку, машини, матеріальна забезпеченість, можливість постійно подорожувати за кордон? Багаті теж плачуть, тож перш ніж почати турбуватися, зрозумійте, що є головним критерієм успішності для вас. Можливо, це банальне людське щастя?

«Я подобаюся людям?» – ще один різновид соціальної тривоги. Нам хочеться, щоб до нас добре ставились як у робочому колективі, так і в особистому житті. Дехто для цього намагається всіляко догоджати оточуючим, тоді як інші люди живуть у страху, що їх не люблять, і постійно уникають уваги. Зосередьтеся на головному: що ви робите, щоб подобатися людям?

Читайте також: «Емоційне вигорання на роботі. 8 способів впоратися з синдромом»

Як дати собі раду?

У когнітивно-поведінкової терапії увага приділяється когнітивним, поведінковим і соматичним, або фізичним, аспектам тривоги. Таким чином, зусилля із боротьби з тривогою повинні бути спрямовані конкретно на а) страшні переконання, б) уникнення поведінки та в) напругу в організмі.

Почнемо з найпростішого механізму, який впродовж кількох хвилин допоможе позбутись відчуття тривожності – практика дихання діафрагмою.

1. Радимо усамітнитись у ванній кімнаті або в туалеті, подалі від зовнішніх подразників.
2. Сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт.
3. Повільно вдихніть через ніс. Груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затамуйте дихання на пару секунд.
4. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторіть кілька разів.

Читайте також: «Як дихати правильно та яка від цього користь для організму«

Але якщо дихання діафрагмою не допоможе, ми підготували розширений список корисних технік для подолання тривожності.

1. Розслабте плечі та зробіть кілька кругових рухів головою.
2. Сформулюйте емоції словами. Наприклад: «Я відчуваю злість і занепокоєння». Вимовте це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї зі сторони.
3. Влаштуйте прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.
4. Запитайте себе: «Що найгірше може статися?» Потім: «Як би я впорався з цим?» Дайте відповідь.
5. Прийміть ванну, нехай ваше тіло і м’язи відпочинуть у теплій воді.
6. Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути себе почуттям провини.
7. Влаштуйте діджитал-детокс. Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.
8. Якщо вас турбує якась помилка, напишіть план дій із трьох пунктів, як не допустити її повторення в майбутньому.
9. Запитайте себе, наскільки важкою є ваша ситуація. Може, все не так катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині, але вам напевно важко буде впиватися ними занадто довго.
10. Припиніть порівнювати себе виключно з успішними людьми – надмірне захоплення такими думками може негативно вплинути на самооцінку та відчуття спокою.
11. Попросіть кого-небудь розповісти вам про те, через що вони нервували в минулому, вислухайте чужі проблеми.
12. Дозвольте собі зайнятися чим-небудь, що не викликає у вас відчуття стресу, а приносить задоволення. Відпочиньте в цій бухті спокою, а тоді повертайтеся до справи!
13. Прогуляйтеся – провітрити голову ніколи не завадить.
14. Уявіть, що ситуація, з якою ви зіткнулися, сталася давним-давно. Чи будете ви переживати так само сильно через півроку?
15. Якщо ви акцентуєте увагу на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.
16. Запишіть у блокноті три речі, про які ви турбувалися в минулому і які не справдилися.
17. Повторюйте про себе тривожну думку, поки не стане нудно. Може знадобитися 20 хвилин, але це «лікування нудьгою» вбиває занепокоєння.
18. Не дозволяйте неспокою заважати вам жити. Багато приводів для нього виявляються не вартими уваги, а наслідки – недосипання, тахікардія, відчуття сорому – незначні незручності, якщо розібратися. Що ви в змозі робити, якщо відчуваєте тривогу? Що завгодно!

ТРИВОГА – Академічний тлумачний словник української мови

ТРИВО́ГА, и, жін.

1. Неспокій, збентеження, викликані якимсь побоюванням, страхом перед чимось, передчуттям неприємного, небезпечного. Раїса усе поглядала туди [на небо], з тривогою думаючи, чи втечуть вони од бурі (Михайло Коцюбинський, I, 1955, 308); Хоча плацдарм був уже досить широкий і зовні становище здавалося більш-менш нормальним, — Хому проймала дедалі гостріша тривога. По численних, на перший погляд зовсім незначних прикметах він визначав, що справи тут кепські (Олесь Гончар, III, 1959, 359); Двоє крайніх вікон на третьому поверсі зустріли Юрка чорним мовчанням. І одразу ж холодним крилом черкнула по серцю тривога (Юрій Мушкетик, День.., 1967, 163);

//  перев. мн. Хвилювання, переживання, що порушують душевний спокій. Дізнала Таля теж усякі.. тривоги та радощі, та тугу, та щастячко, невідомісінькі їй до того часу (Марко Вовчок, I, 1955, 320); Виростеш ти, сину, вирушиш в дорогу, Виростуть з тобою приспані тривоги (Василь Симоненко, Земне тяжіння, 1964, 8); Зося, як більшість дівчат, в стані душевної тривоги була переконана, що коли вона любить хлопця, то й він має неодмінно любити її (Михайло Стельмах, I, 1962, 277).
 Життєві (земні, людські) тривоги — турботи, клопоти, хвилювання, що супроводжують життя людини. Село моє, спокою мій улюблений, Далекий від тривог земних! (Микола Зеров, Вибр., 1966, 383); Вікові ялини й сосни похмуро мовчали. Їм було байдуже до людських тривог (Олесь Донченко, II, 1956, 44).
♦ Тривога душу (серце) обгортає (обгорнула) див. обгортати.

2. Метушня, шарпанина, переполох. Закипіла по Вкраїні Страшенна тривога, Як на шляхту піднялася Сірома убога (Пантелеймон Куліш, Вибр., 1969, 307); Уранці гомін та тривога по двору. Тетянка плаче, старий Тримач без шапки ходить, розхристаний та все питає: — Де моя Катря? Де моя дитина люба? (Марко Вовчок, I, 1955, 94); Тут незабаром прилетів патруль, Знялася заметня, тривога, шуканина, І дівчину знайшли (Леся Українка, I, 1951, 115); Тривожно перебігають по ній [дарабі] гуцули… Гук, і неспокій, і тривога на дарабі. Назріває трагедія (Гнат Хоткевич, II, 1966, 324).

3. Стан, що вимагає активних дій; загроза, небезпека. Мітинг триває. Але раптом — тривога! Робітничі пости біля Арсеналу бачать: наближаються до Арсеналу військові частини (Олександр Довженко, I, 1958, 51); Перемога! Вікон маскувати вже не треба,.. коли тривога… (Іван Нехода, Ми живемо.., 1960, 85); В садку з’явилася гусінь. Тривога! (Олесь Донченко, VI, 1957, 18);

//  Умовний сигнал, що сповіщає про небезпеку, загрозу або про битву, бій. Трубить [Турн] в ріжок! — оп’ять [знову] тривога! Кричать, біжать, спішать якмога; Великая настала січ! Троянці дуже славно бились, Рутульці трохи поживились, Насилу розвела їх ніч (Іван Котляревський, I, 1952, 250); Затрубили в труби, забили в бубни по всьому таборі. Тривога пішла по цілому таборі (Нечуй-Левицький, VII, 1966, 236); Люди познімали з плечей торби, розташувалися на короткий відпочинок. Раптом хтось крикнув: «Повітря!» Деякі попадали на землю, деякі застрибали в окопи. Тривога виявилася даремною (Григорій Тютюнник, Вир, 1964, 357).
▲ Бойова тривога див. бойовий; Повітряна тривога див. повітряний.
♦ Бити (збити, забити, ударити, зняти, підняти і т. ін.) тривогу: а) сповіщати умовним сигналом про небезпеку, загрозливий стан, про нещастя де-небудь. [Стась:] Та не чиніть паніки — будемо чекати. Ось Олізар прийде — скаже, в чім річ. Може, справді даром збили тривогу! (Степан Васильченко, III, 1960, 402); Федір Гичка б’є тривогу, Калатає в рейку-дзвін!.. (Степан Олійник, Наші знайомі, 1948, 31); Вартовий забив тривогу… Буде бій! (Володимир Сосюра, I, 1957, 417); На світанку перекопські вартові вдарили тривогу (Олесь Гончар, II, 1959, 81); б) усвідомлюючи загрозу чого-небудь, закликати до певних дій, до вжиття певних заходів. Хай колонізатор б’є тривогу — Хитається тюремних стін граніт (Петро Дорошко, Тобі, народе.., 1959, 84); Якось випав сніг.. Забили в колгоспі тривогу. Треба було буряки рятувати (Колгоспник України, 1, 1961, 63); в) порушувати чийсь спокій, звичний стан; завдавати клопоту, турбувати. Я вигадав, що заслаб, що боюся вживати м’ясо. Підняв тривогу, мусив приймати краплі од живота (Михайло Коцюбинський, II, 1955, 364); В Генуї переночувала, щоб не виявитись до Садовських серед ночі та не збивати тривоги (Леся Українка, V, 1956, 419); Пробити бойову тривогу див. пробивати.

Тривога і страх. Простими словами #5 — The Village Україна

У п’ятому (дуже серйозному) випуску подкасту «Простими словами» пояснюємо, як пов’язані між собою страх і тривога. Марк Лівін розповідає історію про турнікети та людей, які заходять за жовту лінію в метро, а Ілля Полудьонний пояснює, чому свідомість – це тусовка для одного.

Слухайте на зручній платформі:

Тривога – це коли людина переживає суб’єктивне відчуття загрози її існуванню. Йдеться необов’язково про загрозу життю. Під загрозою (реальною або уявною) може опинитися усе, що людина вважає цінним: життя рідних, улюблена справа, важлива річ.

Є два підходи до розуміння феномену тривоги – класичний і сучасний. Класичний підхід походить ще з робіт Фрейда. Тут тривогу розуміють як страх, що втратив свій об’єкт. Ми завжди боїмося чогось конкретного: клоунів, літати, загубити новий айфон. Але якщо забрати у психіки об’єкт страху і залишити лише страх, ми будемо відчувати тривогу.

Можливо, об’єкт страху був, але зник. Це може статися через дуже ранній травматичний досвід: дитина злякалася, минуло багато років, ситуація забулася, а суб’єктивне почуття тривоги досі мучить.

Наприклад, людина звертається до спеціаліста із запитом про сильну тривогу. Вона була постійним щоденним фоном. Під час роботи з’ясовується, що тривога пов’язана з іспитом з англійської мови TOEFL, який треба буде скласти аж за пів року. Клієнтові й на думку не спадало, що він може тривожитися через подію, до якої ще купа часу. Стала зрозумілою і причина: від результатів іспиту залежало, чи справдиться давня мрія клієнта. Коли справжні причини тривоги усвідомлено, людина отримує варіанти для дій. У цьому випадку клієнт банально подвоїв кількість занять з англійської – і тривога зникла майже повністю.

Крім того, страх і тривога бувають екзистенційними й часто пов’язані з тим, як влаштоване життя. Ніхто ніколи точно не знатиме, що саме ми відчуваємо і не матиме наших переживань. Також існують речі, в переживанні яких ми внутрішньо завжди будемо самотніми. Наприклад, втрати, розриви, очікування, що не справджуються, тощо. У цьому сенсі страх і тривога – це тусовка, що розрахована лише на одну людину.

Що подивитися?

• «Пастка» (Get Out) – американський фільм жахів 2017 року. Отримав «Оскар» за найкращий оригінальний сценарій.
• «Воно» (It Follows) – ще один фільм жахів 2014 року. На сайті Rotten Tomatoes стрічка має рейтинг 97% на основі 200 рецензій із середнім балом 8,2 з 10.

Що почитати?

• Марк Менсон «Витончене мистецтво забивати на все». Це книга, що вчить приймати себе та свої проблеми, а також фокусує на головному.

• Ролло Мей «Сенс тривоги». Це книга, у якій феномен тривоги розглядають з різних боків: з історичного, філософського, теоретичного та клінічного. А головне – у ній автор роздумує, як використовувати це відчуття конструктивно.

У наступному випуску подкасту Марк та Ілля говоритимуть про образи та спробують начитися з ними жити. 

---

Послухати повну бесіду з поясненнями на життєвих прикладах можна в APPLE PODCASTS, SOUNDCLOUD, SPOTIFY, GOOGLE PODCASTS. Нові випуски виходять щочетверга.

Подкаст «Простими словами» – серія розмов про психологію від The Village Україна. Перший сезон присвячено емоціям. Ведучі подкасту: редактор The Village Україна Марк Лівін і психолог, сертифікований гештальт-терапевт Ілля Полудьонний.

Для чого людям потрібен сором? Слухайте у попередньому випуску

Слухати

Продюсер: Костя Гузенко

Верстка та дизайн: Анна Шакун

Обкладинка: Даша Коровіна

Ведучі: Марк Лівін та Ілля Полудьонний

Как Ajax сообщает пользователю о тревогах

Обновлено 9 марта, 2021

Система безопасности Ajax информирует пользователя о тревогах и событиях тремя способами: пуш-уведомлениями, смс и звонками.

Оповещения настраиваются в

меню пользователя:

Типы событий  системы	Что произошло	Тип уведомлений
Неисправности	Потеря связи устройства с хабом Глушение Низкий заряд батареи устройства или хаба Маскирование Вскрытие корпуса датчика Хаб потерял связь с сервером (может уведомлять как о тревоге)	Пуш-уведомления (стандартный сигнал) SMS
Тревоги	Вторжение Пожар Затопление	Звонки Пуш-уведомления (звук сирены) SMS
События		Пуш-уведомления (стандартный сигнал) SMS
Постановка/Снятие с охраны	Постановка / снятие с охраны всего объекта или группы Включение Ночного режима	Пуш-уведомления (стандартный сигнал) SMS

Приложения Ajax умеют оповещать о потере связи между хабом и сервером двумя способами: стандартным сигналом пуш-уведомления или звуком сирены (включен по умолчанию).

• Пуш-уведомления отправляются сервером Ajax Cloud через интернет пользователю в приложение Ajax.

Если у пользователя нет доступа к ленте уведомлений в приложении — он не сможет получать пуш-уведомления.

При отключении пуш-уведомлений для определённых видов событий или тревог эти уведомления перестают отображаться в списке уведомлений телефона/планшета. Но независимо от этих настроек, все события и тревоги системы отображаются в ленте уведомлений в приложении Ajax.

• СМС отправляется на номер телефона, указанный пользователем при регистрации аккаунта Ajax.
• Звонок — звонок хаба на номер телефона учетной записи в приложении Ajax.

  Мы звоним только в случае тревоги — чтобы привлечь ваше внимание и снизить шанс пропуска критично важного оповещения. Рекомендуется включить этот тип уведомлений. Хаб последовательно звонит всем пользователям, у которых включен этот тип уведомлений в порядке, указанном в пункте настроек Пользователи. При этом, хаб звонит не чаще, чем раз в 2 минуты. Вызов автоматически сбрасывается после принятия звонка. Хаб не перезванивает, если звонок был сброшен или не принят.

  Обязательно запишите номер телефона SIM-карты хаба в телефонную книгу!

Чтобы снизить вероятность пропуска тревоги, мы рекомендуем включить все типы уведомлений для этого типа событий системы.

Ajax уведомляет о событиях только добавленных на хаб пользователей и охранную компанию.

Розділ 8 | Про Статут внутрішньої служби ЗСУ • Мобільна програма Патруль

Розділ 8. Підйом за бойовою тривогою і збір

326. Підйом військової частини за бойовою тривогою
здійснюється командувачами, командирами (начальниками), яким
Міністром оборони України надано це право. Підйом за бойовою
тривогою проводиться з метою підготовки до виконання бойових
завдань.

Під час підйому військової частини за бойовою тривогою
здійснюються встановлені заходи з наступним виведенням у
визначений район усього особового складу військової частини з
належним йому озброєнням, боєприпасами, бойовою та іншою технікою,
матеріальними засобами.

327. Підйом частини за бойовою тривогою здійснюється згідно з
планом, що розробляється командиром військової частини і
затверджується старшим командиром.

У плані передбачаються:

порядок і способи одержання розпоряджень (команд, сигналів)
від вищого штабу й доведення їх до штабів і підрозділів;

порядок оповіщення та збору військовослужбовців, які
проживають поза розташуванням військової частини;

заходи, які проводяться у військовій частині та її
підрозділах щодо підвищення рівня бойової готовності, порядок і
терміни їх виконання, сили й засоби, які повинні залучатися до їх
виконання;

порядок нарощування чергових сил і засобів, посилення
охорони;

морально-психологічні заходи;

організація несення комендантської служби під час виходу
військової частини в райони зосередження і пункти збору;

заходи бойового, медичного, технічного й тилового
забезпечення;

організація управління та зв’язку під час підйому військової
частини за бойовою тривогою та пересування до визначеного району.

328. Для відпрацювання дій військ (сил) за бойовою тривогою,
виходу військової частини й підрозділів для гасіння пожежі чи
ліквідації стихійного лиха та вирішення інших завдань оголошується
збір. Збір у всіх випадках скликається без оголошення тривоги.

Збір військової частини (підрозділу) оголошується черговим
частини після одержання встановленого сигналу (команди,
розпорядження) з вищого штабу, а також командиром військової
частини або старшим командиром (начальником). Для збору в частині
встановлюється єдиний постійно діючий сигнал.

329. Перевірка встановленого рівня бойової готовності військ
(сил) з проведенням усіх заходів без обмежень може здійснюватися
тільки Міністром оборони України та від його імені начальником
Генерального штабу – Головнокомандувачем Збройних Сил України.
{ Частина перша статті 329 із змінами, внесеними згідно із Законом
N 1900-VI ( 1900-17 ) від 16.02.2010 }

Інші посадові особи, зокрема і під час інспектування військ,
можуть здійснювати перевірку з обмеженнями, встановленими
Міністром оборони України.

330. Після оголошення бойової тривоги, збору, а також під час
перевірки бойової готовності командир військової частини
(підрозділу) повинен уточнити завдання і порядок дій.

331. Для чергового частини (підрозділу) та інших осіб
добового наряду розробляється інструкція до дій у разі оголошення
бойової тривоги чи збору; в підрозділах, крім того, розробляється
бойовий розрахунок.

Усі військовослужбовці повинні твердо знати й чітко
виконувати свої функціональні обов’язки у разі оголошення бойової
тривоги чи збору.

Тривога — навчальна, евакуація — справжня: в студентських гуртожитках НУ «ОЮА» відбулися навчання з пожежної безпеки

Навчальна евакуація – найефективніша міра безпеки об’єктів з масовим скупченням людей. За статистикою, найчастіше трагедії виникають з-за відсутності протипожежних знань і навичок, незнання правил поведінки до прибуття підрозділів пожежної безпеки, невміння використовувати засоби пожежогасіння. Ще страшніше — відсутність цих коштів. Одесити не з чуток знають, до яких надзвичайних ситуацій призводить недбале ставлення до заходів безпеки у випадках пожежі.

Для іногородніх студентів, а таких у Національному університеті «Одеська юридична академія» переважна більшість, гуртожиток — це другий дім. Тут їм повинно бути затишно, тепло, а головне — безпечно. Саме тому для керівництва університету створення комфортних і безпечних умов проживання учнів є пріоритетним. Цій меті служать системи відеоспостереження та пожежної безпеки всіх студентських гуртожитків. А ще — проведення навчально-тренувальних занять з евакуації.

Планові навчання з пожежної евакуації студентів в ці березневі дні пройшли відразу в декількох студентських гуртожитках Національного університету «Одеська юридична академія».

Пожежна навчальна тривога звучала в гуртожитку «Юрист» в провулку Топольського, 8. А це означає, що всім студентам потрібно негайно покинути будівлю. Від того, як грамотно і швидко буде проведена евакуація, залежить життя і здоров’я людей. У такій справі хвилини вирішують все. І ось уже у будівлі зовсім порожньо.

Завдяки злагодженим діям адміністрації та студентського активу гуртожитку, всі жильці були екстрено евакуйовані. Саме під час таких практичних тренувань з евакуації у студентів виробляється алгоритм дій, ті самі навички, які здатні запобігти трагічним наслідкам.

«Пожежна навчальна евакуація була успішно проведена. Вистачило п’яти хвилин, щоб жильці гуртожитку покинули будівлю. У нашому гуртожитку на кожному поверсі по два пожежних ящика, в яких знаходяться: порошкові вогнегасники, кран і пожежні рукави. В кінці коридору — по два пожежних вогнегасника, в кожній кухні вуглекислотні вогнегасники. Є світлові покажчики пожежних виходів, куди слід бігти в разі небезпеки. В коридорі і у всіх студентських кімнатах є пам’ятка і план евакуації. Є гідранти, якими насоси подають воду з резервуара. Керівництво університету турбується за кожного студента. Адже батьки відпускають своїх дітей і хочуть бути впевнені, що вони в надійних руках і що з ними все буде добре. »

— розповіла комендант гуртожитку №2 «Юрист» НУ «ОЮА» Інна Карасьова.

Безпека понад усе. А ще, попереджений — значить озброєний. Пожежна сигналізація, первинні засоби пожежогасіння — все повинно знаходитися в справному стані. І такі тренування дозволяють в цьому зайвий раз упевнитися. Хоча зайвого разу в такій важливій справі не буває.

Ось що повідомив пожежний інспектор НУ «ОЮА» Петро Магнук:

«На кожному поверсі студентського гуртожитку є вогнегасники, стенди з пам’ятками. Тут розписано все, що потрібно робити в разі пожежі. Є пожежні ящики, які перевіряються кожен півроку. На кожному поверсі є пожежні виходи з двох сторін. Якщо, раптом буде заблокована двері з одного боку, то можна вийти з іншого боку. Адже в разі небезпеки часу, щоб покинути п’ятиповерхова будівля, не більше 5 хвилин. Далі буде вже складно дихати.»

Навчальна евакуація відбулася і в гуртожитку № 9 НУ «ОЮА».

Студенти на всіх семи поверхах, а це 550 осіб, змогли евакуюватися також оперативно. На думку пожежного інспектора, це відмінний результат. Такий показник — результат спільної роботи студентів і керівників, адже на кожному поверсі і крилі був призначений відповідальна людина, яка, в разі небезпеки, керував процесом і міг допомогти.

Студенти розповідають, що на сигнал тривоги відреагували відразу: вибігли хто в чому: в шортах, з мокрою головою і в тапочках.

Декан факультету цивільної та господарської юстиції Денис Колодін спостерігав за навчаннями:

«Для імітації ситуації загоряння спеціально було вибрано пізніше час, щоб студенти належним чином поставилися до тривоги. Про те, що сьогодні будуть проходити навчання, знали тільки в керівництві університету, я і комендант. Пожежна сигналізація і спецтехніка коштують великих коштів, але на здоров’ї наших студентів і співробітників керівництво університету не економить. І ми спостерігали сьогодні, як відбувається евакуація, як грамотно, чітко все діяли. Кожен знав, куди йому йти, хто за що відповідає. »

Ось що розповів староста гуртожитку №9 Гліб Кубрак:

Близько дев’ятої вечора нам надійшов сигнал тривоги. У нас є свій спеціальний чат, де чергові кожного поверху сповістили, щоб всі спускалися. Стали перевіряти всі кімнати. Включився ревун, я як староста піднявся на 7 поверхи почав стежити, як працює пожежна дружина, як виводять людей. Я теж перевіряв, чи всі вийшли, чи немає яких-небудь проблем. Дійсно, всі дуже швидко відреагували, всі молодці. Всі допомагали один одному, стукали в двері, допомагали знайти вихід. Адже ми вже проінформовані, як діяти в надзвичайній ситуації.

Уміння правильно і оперативно діяти в разі виникнення надзвичайної ситуації вкрай важливо. Взимку минулого року гуртожитку №9 сталося реальне, а не навчальний загоряння. Як з’ясувалося пізніше, на 5 поверсі загорівся холодильник. На щастя, староста гуртожитку студент першого курсу магістратури факультету цивільної та господарської юстиції НУ «ОЮА» Гліб Кубрак і студент факультету журналістики Олексій Мога проявили оперативність, сміливість і змогли стримати вогонь.

У перші хвилини пожежі Гліб Кубрак вибив двері і, розмотавши пожежний рукав, за допомогою гідранта почав гасити пожежу. Завдяки цим діям полум’я не поширилося в коридор і інші кімнати. Цього часу вистачило для того, щоб приїхали пожежники. Потерпілих не було, але студентів все-таки переселили в інший гуртожиток, в цілях безпеки.

Пройшовшись по коридорах і цього гуртожитку, можна на кожному поверсі виявити детальний план, пам’ятку, як діяти на випадок надзвичайної ситуації, покажчики пожежних виходів, ревуни, що оповіщають про пожежу, вогнегасники і гідранти, за якими насосами подають воду з резервуара.

До речі, в грудні минулого року Національний університет «Одеська юридична академія» відвідав заступник міністра освіти і науки України Ігор Гарбарук. Він також оглянув гуртожитки, де проживають студенти, ознайомився з програмою «Зелений університет», реалізація якої дозволила встановити сонячні колектори і забезпечувати теплом студентські гуртожитки круглий рік. Заступник міністра визнав, що студентські гуртожитки НУ «ОЮА» по праву вважаються кращими в Україні. Крім того, Ігор Гарбарук нагородив студентів вузу Гліба Кубрака і Олексія Могу грамотами Міністерства освіти і науки України — за проявлену мужність і оперативність в боротьбі з пожежею.

Как победить панические атаки и психическое расстройство: главные советы | Vogue Ukraine

В разгар пандемии коронавируса важнее всего сохранять голову холодной, а психику — стабильной. В связи с этим вспоминаем историю с оптимистичным финалом — о том, как девушке удалось победить панические атаки. 

Фото: David Ferrua Модель: Adela Stenberg

Каждый сотый человек на планете подвержен паническим атакам и хронической тревоге. Однако страх – не приговор: паническое расстройство можно победить.

Моя история началась с банальной тревоги. На душе часто бывало неспокойно: будто случилось что-то плохое, а мне не сообщают. Сердце колотилось без причины, в горле стоял ком, в глазах – слезы. Куда бежать? Естественно, к врачу. Кардиолог не обнаружил ничего серьезного: сказал купить тонометр и ежедневно контролировать давление. Но, когда я выполняла эту незатейливую процедуру, внутри начинался жуткий мандраж, и показатели на мониторе взлетали. Тогда я, типичный представитель поколения трудоголиков, решила с головой уйти в работу. Бесконечные командировки, отели и встречи не пошли на пользу. В одно прекрасное утро я позвонила мужу в панике, что умираю. За минуту до этого я нежилась на теплой перине, как вдруг почувствовала, что задыхаюсь. Пульс зашкаливал, тело била дрожь, мысли путались. «Неужели это конец? Мне только 27.

Именно так и попадают в «клуб 27»

Но замертво я почему-то не падала. Примчалась «скорая». Вкололи успокоительное, чтобы я смогла поспать. На следующий день приступ повторился с такой же силой, а за ним — каскадом — еще один и еще. Каждый раз казалось, что я на краю могилы. «Неотложка» приезжала вновь и вновь, пока дежурный врач не попросила прекратить ее вызывать — и обратиться к невропатологу.

«У вас типичный вегетативный криз, – специалист по нервам принимал меня впопыхах. — Выписываю больничный и три вида препаратов. Без антидепрессантов и транквилизаторов не обойтись». Я послушно приняла все таблетки. Тревога ушла. А вместе с ней — и остальные чувства. Будто меня ударили по голове. Как выяснилось, одно из лекарств было запрещенным в Европе. Между состоянием овоща и «регулярным умиранием» я выбрала второе, отправив последние достижения фармакологии в мусорное ведро.

Cтрах возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ

Было ясно, что моя нервная система дала нешуточный сбой. И что самое интересное – страх возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ. Я жила в режиме ожидания, плохо спала, почти не могла есть и, как следствие, не выходила из дома. Казалось, я схожу с ума. Больничный не на шутку затянулся. За это время я успела съездить к популярному в Киеве рефлексотерапевту. Прямо в разгаре сеанса начала задыхаться. Пришлось прекратить исцеление. Гуру акупунктуры пожал плечами и посоветовал проверить сосуды головного мозга.

В тот момент я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий: и на выкатывание яйцом, и на исследование Доплера. Совершенно случайно в беседе коллега вспомнила о телесно-ориентированной психотерапии, вернее об одном из ее направлений – танатотерапии, которая помогла ее бойфренду избавиться от тревожного расстройства.

Я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий

Мне было сложно представить, что я без тени смущения изливаю душу перед чужим человеком, делающим пометки в блокноте. Но моя жизнь превратилась в ад, и хотелось поскорее из него выбраться. Оказалось, на сеансах танатотерапии не надо много говорить. Вербальное общение заменяет взаимодействие с телом. Оказывается, в теле «отпечатываются» все душевные переживания, происходящие с раннего детства. Любая эмоция, которую человек по какой-то причине запретил себе чувствовать, влечет телесный зажим. Современные люди так сконцентрированы на интеллекте и оторваны от телесного, что не замечают блоков. А те с годами превращаются в своеобразный мышечный панцирь (психоаналитик Вильгельм Райх, ученик Фрейда, называл его «панцирем характера»). Работая исключительно с телом, танатотерапевт убирает зажимы, «вытаскивая» старую травму из подсознания и высвобождая истинные чувства.

От панических атак не умер ни один человек

На первую сессию я шла в состоянии натянутой струны. «От панических атак не умер ни один человек, – обнадежил меня танатотерапевт Игорь Дузенко. – И нет, вы не сошли с ума. Это невроз, и в психоз он не перерастает». Стоит ли говорить, что эти фразы стали моими спасительными мантрами?

Первое, что нужно было сделать, – это прервать цепочку «страх – адреналин – страх», державшую меня в капкане тревоги. Доктор объяснил, что во время панической атаки выделяется внушительная доза адреналина, провоцирующая тахикардию, частое, поверхностное дыхание и прочие симптомы. Природа придумала такую схему мобилизации ресурсов организма, чтобы первобытный человек смог вступить в схватку с диким зверем или спастись бегством. По иронии судьбы механизмы, которые помогали выжить в песках древней Африки, в современном городе работают с точностью до наоборот. На меня страх действовал парализующе: сложно было просто встать, не то что рвануть спринт. В этой ситуации единственный способ избавиться от адреналина – правильное дыхание. Запуская в работу мышцы диафрагмы, можно «сжечь» гормон стресса. Техника дыхания проста: положить руку на живот, вдохнуть на 3-4 счета, задержать дыхание на 1-2, выдыхать максимально долго – на 5-6. Этот урок я усвоила. Осталось узнать, какой триггер запускает панику. Кто этот невидимый дикий зверь?

Первое, что нужно было сделать, – прервать цепочку «страх – адреналин – страх»

Мы перешли к основной части сеанса – так называемому «заземлению». Дословно «танатотерапия» переводится как «лечение смертью». Если абстрагироваться от веры, морали и искусства, то смерть для человека – это абсолютная потеря контроля над телом. Танатотерапевт полностью расслабляет клиента, как бы моделируя его смерть. В этом состоянии, похожем на транс, можно беспрепятственно добраться до вытесненных в подсознание травматичных моментов.

Я прямо в одежде легла на ковер, закрыла глаза; зазвучала музыка. Доктор коснулся моих стоп. Затем на несколько миллиметров сдвинул одну ногу, повернул другую, приподнял руку. Это не было похоже ни на одну известную мне мануальную технику. Прикосновения были едва ощутимыми, «гомеопатическими». Сеанс закончился; я медленно вернулась в реальность и впервые за долгое время почувствовала покой – полный штиль после изматывающего шторма. Захотелось супа, — и это было прекрасно. 

Наши первые сессии были направлены только на релаксацию. Паника стала атаковать все реже и не застигала врасплох. Я старалась концентрироваться на дыхании, и это помогало. Вечерами я заходила на форум, где люди с аналогичными проблемами делились наболевшим. Многие были на медикаментозном лечении, но мне врач прописал только натуральные седативные препараты и успокаивающие травяные чаи. Перед сном я перестала смотреть сериалы, чтобы не перегружать нервную систему, но стала слушать аудиокниги. Они действовали не хуже транквилизаторов.

Чтобы заново научиться «дышать животом»: глубоко, ровно, как в младенчестве, — занялась йогой. Инструктор приходила ко мне домой (в группе я бы чувствовала себя неуютно). Удивительно было узнать, что скованные хроническим страхом невротики почти не дышат — на всякий случай. Как бы чего не вышло. Физиологичное дыхание открывает доступ к чувствам, которые страдающий подсознательно притупляет, потому что «нельзя», «некрасиво», «некультурно», «не положено» и далее по установкам. Отсюда слабость, головокружение, тошнота, «ватные ноги» и другие проявления дистонии.

Скованные хроническим страхом невротики почти не дышат — на всякий случай. Как бы чего не вышло

В ходе последующей терапии мы отыскали моего «дикого зверя». Им оказался гнев, который я блокировала десятилетиями. Например, кто-то делал мне плохо, а вместо демонстрации ярости – крика, удара или устрашающего взгляда – я отворачивалась, глотая обиду. Даже про себя не поносила обидчика на чем свет стоит. То есть вообще запретила себе хоть как-то выражать агрессию. «Когда энергетического ресурса человека недостаточно, чтобы сдерживать подавленное чувство ярости, и если оно сильнее личности, то рано или поздно прорывается наружу в виде истерических приступов, бессознательной тревоги, панических атак и психосоматических нарушений гастроэнтерологического типа», – объясняет кандидат психологических наук, автор метода эмоционально-образной терапии Николай Линде. – Непрожитый гнев часто приводит к повышению артериального давления, способствует развитию язвенной болезни, перенапряжению мышц». Пришлось возвращать базовую эмоцию на законное место и учиться правильно злиться. Стало намного легче. Но мы не остановились на достигнутом. Я встретилась со страхами из детства лицом к лицу, пережила их заново, простила всех «соучастников», пожалела себя маленькую и отпустила болезненный опыт. Душевное равновесие было восстановлено. И знаете, спустя четыре года полноценной жизни без приступов я рада, что прошла через это испытание. Оно сделало меня другим человеком – более зрелым и осознанным.

Текст: Ольга Демирель

Беспокойство, бесконечная тревога | Психология сегодня

Времена, которые мы живем во втором, можно назвать «Веком беспокойства».

Опросы и клинические данные указывают на самый высокий уровень национального беспокойства со времен послевоенной публикации одноименного стихотворения Одена, когда над нами нависла тень ядерного холокоста. Этот блог занял позицию, согласно которой большая часть наших недугов вызвана преувеличенными правами. Мы неизбежно беспокоимся, когда чувствуем себя вправе контролировать то, как думают и что говорят другие люди.Когда мы неизбежно теряем контроль над другими, мы обязательно чувствуем обиду.

Когда нас окружают тревога и негодование, особенно важно противостоять огромному распространению этих эмоций, внутренне регулируя нашу личную тревогу.

Первый сигнал

Беспокойство — это первый сигнал системы сигнализации млекопитающих. У всех животных это сигнализирует о возможности причинения вреда, депривации или сексуальной неудачи. У социальных животных это сигнализирует о возможной (маловероятной) изоляции или брошенности.У людей это сигнализирует об утрате статуса и уважения.

Типы тревоги

• Темперамент: Мы рождены с эмоциональным тоном, который включает определенную склонность к тревоге.
• Ситуационные: Особые ситуации вызывают беспокойство (сдача экзаменов, вождение, публичные выступления, выступления)
• Симптоматический другого: эмоциональное расстройство, стресс, истощение физических ресурсов (усталость, голод, болезнь).

Благоприятное беспокойство

В малых дозах тревога — жизненно важная эмоция. Без него мы могли бы погибнуть, переходя улицу, и оказались бы плохо подготовленными ко многим важным жизненным задачам. Беспокойство подсказывает нам обратить внимание — что-то может случиться. Простая тревога активируется фактическими или ожидаемыми изменениями в окружающей среде, памяти или воображении. Это заставляет нас сосредоточиться на работе с ожидающими изменениями, закрывая большую часть другой информации.Беспокойство по поводу разжигания огня в комнате заставляет вас перестать думать о том, что у вас будет на обед, и вы можете сосредоточиться на предотвращении пожара — проверьте газ, выключите утюг, обслужите печь.

Среди полезных сигналов тревоги есть те, которые говорят нам об улучшении:

• Самопринятие — , когда мы слишком самокритичны
• Уход за собой — когда нам нужно спать, хорошо поесть, заниматься спортом, проявлять сострадание к себе
• Отношения — , когда они нуждаются во внимании и, возможно, в ремонте.

Проблема беспокойства

Преимущества тревоги теряются, когда мы истолковываем ее как стоп сигнал — красный свет — а не предостережение сигнал — желтый свет. Когда это происходит, мы можем быть парализованы тревогой, а не заинтересованы в улучшении нашего здоровья, благополучия и безопасности.

В проблемной тревоге, все сигналы означают, что случится что-то плохое, с чем невозможно будет справиться или с чем придется справляться слишком дорого.

Характеристики проблемной тревожности

• Сканирование — захват большого количества поверхностной информации; затрудняет фокусировку, вызывает более высокую частоту ошибок
• Гонки мыслей — чем быстрее они идут, тем меньше применяется проверка реальности
• Зацикливание мыслей — думать об одном и том же снова и снова
• Самосознание — Меня могут судить
• Бдительность — осуждает других, ищет отрицательное.

Тревожные люди склонны к контролю, но не со злым умыслом или желанием доминировать. Они изо всех сил стараются избежать ощущения «неконтролируемости», не позволяя окружающей среде вызывать беспокойство. Неважно, что люди ненавидят чувство контроля, а это означает постоянное разочарование. Внешняя регуляция эмоций повышает бдительность и в конечном итоге ухудшает тревожность.

Многие обиды и гнев — особенно в семьях — проистекают из беспокойства, в котором мы виним друг друга.(«Произойдет что-то плохое, и это ваша вина!») Обвинение временно упорядочивает мысли и дает чувство уверенности и расширения возможностей благодаря стимуляторам, подобным амфетамину (адреналину и кортизолу — трудно усидеть на месте, когда вы обвиняете). В конечном итоге обвинение усугубляет беспокойство, формируя привычку к внешнему регулированию. Если ты заставляешь меня чувствовать себя плохо, я бессилен стать лучше.

Регулирование беспокойства

Все хорошие системы сигнализации откалиброваны на выдачу ложных срабатываний.(Вы не хотите, чтобы дымовая пожарная сигнализация срабатывала только когда дом охвачен пламенем; Так что вы соглашаетесь с тем, что это время от времени срабатывает, когда люди готовят или курят.) Биологические системы сигнализации лучше безопасны, чем жалко, поэтому центральная нервная система будет сто раз ошибаться, думая, что ваш супруг — саблезубый тигр, чем ошибаться, если подумать, что саблезубый тигр — ваш супруг. Мы не произошли от древних людей, недооценивавших опасность.

Признайте, однако, что тревога — это не реальность; это сигнал о возможно недвижимость.Проверьте будильник, но не принимайте его за реальность; дымовая сигнализация — это не пожар. В большинстве случаев это сигнал об осторожности, а не об опасности.

Гоночные и зацикленные мысли должны иметь ответы для образования альтернативных синаптических связей. Никогда не думайте о тревоге, не дав ответ, основанный на вероятности.

• «Я могу потерять отношения». Подумайте, насколько это вероятно. Ответ: «Постараюсь сохранить. Если я его потеряю, я сделаю все возможное в своей жизни.”
• «Никто меня не полюбит». Подумайте, насколько это вероятно. Ответ: «Я буду более сострадательным, и это сделает меня более милым».
• «Я все испорчу». Подумайте, насколько это вероятно. Ответ: «Я сделаю все возможное, чтобы избежать ошибки и исправить все, что я могу сделать».

Для ситуативной тревоги: используйте формулу тревоги

Важность x Неизвестно x Воспринимаемая способность справляться

Классический пример формулы, действующей при ситуативной тревоге, — это войти в клетку, полную львов, что для большинства из нас может поднять уровень тревожности до небес.Это имеет жизненно важное значение, мы ничего не знаем о поведении львов и не знаем, что делать, чтобы остаться в живых. Но такая же ситуация радует укротителей львов. Это важно, поэтому они должны быть осторожны, они знают о львах достаточно, чтобы предсказывать поведение, и у них есть навыки, чтобы безопасно манипулировать большими кошками.

Поскольку проблемная тревога не имеет ничего общего с неминуемой опасностью, мы должны сначала спросить себя: «Насколько это важно?» (Насколько соотносится с моими основными ценностями?) Многое из того, что нас беспокоит, — это мелкие оскорбления эго и вещи, которые совершенно не влияют на качество нашей жизни, если мы не зацикливаемся на них.

Мы уменьшаем неизведанное, узнавая больше о том, что нас беспокоит. Мы повышаем воспринимаемую способность справляться с ситуацией, составляя планы на случай непредвиденных обстоятельств.

Есть много других способов контролировать тревогу. Наиболее эффективным является формирование условной реакции, которая возникает автоматически при возбуждении тревоги. Это требует практики.

Facebook и LinkedIn Изображение: TheVisualsYouNeed / Shutterstock

6 физических симптомов беспокойства, о которых нужно знать, по мнению экспертов

Беспокойство — хитрый противник, главным образом потому, что его очень сложно идентифицировать.По словам Дэвида Меррилла, доктора медицины, доктора философии, психиатра в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, вы можете чувствовать раздражительность, усталость, беспокойство и просто потерять равновесие.

Что еще больше сбивает с толку, физические симптомы обычно появляются в дополнение к эмоциональным — и часто, пока вы не поставите правильный диагноз, может показаться, что вы боретесь с простудой, гриппом, аллергией или даже с похмельем.

Это потому, что связь между мозгом и телом очень сильна, и то, что может показаться несвязанным психическим и физическим состоянием, на самом деле может быть неразрывно связано в продолжающемся цикле, — сказал доктор.- говорит Меррилл. Например, беспокойство может вызвать проблемы с пищеварением, а эти эффекты, в свою очередь, могут усугубить ваше беспокойство.

Это устраняет обе проблемы, если проблема не обнаружена и не решена. Вот несколько подсказок о том, что ваше тело проявляет беспокойство физически, и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше как можно скорее.

1. Учащенное сердцебиение

По словам Джозефа Лайно, Psy.D., старший психолог и помощник директора по клиническим услугам по амбулаторному поведенческому здоровью Центров семейного здоровья в NYU Langone Health.

Часть мозга, называемая миндалевидным телом, звонит, сигнализируя о предполагаемой угрозе, и вызывает каскад эффектов, таких как выброс гормонов кортизола и адреналина, предназначенных для подготовки нас к бегству или борьбе.

Это может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление и даже привести к учащенному сердцебиению, говорит доктор Лайно. «Эта реакция важна для нашего здоровья и сохранения, потому что волна беспокойства может побудить нас двигаться быстрее», — объясняет он.Но когда кажется, что эта тревожная кнопка застряла в положении «включено», это может усугубить эти реакции, которые задуманы как временные.

2. Озноб или потливость

Как часть реакции «бей или беги», вы можете испытать резкое изменение температуры, говорит доктор Меррилл. Это потому, что другая часть мозга, отвечающая за тревогу, — это гипоталамус, который регулирует температуру тела.

Из-за этого у вас может быть озноб, вы чувствуете себя мокрым от пота или, что странно, и то и другое одновременно.Этот эффект может также возникнуть из-за того, что мышцы активируются во время реакции на тревогу, добавляет он, как еще один способ подготовить вас к борьбе с угрозами. Вот почему у вас могут возникать странные мышечные боли в сочетании с приливами жара или холода.

3. Одышка

Ваше сердце и легкие работают согласованно, чтобы вы были сильными, поэтому, когда поражено одно, вероятно, будет и другое. Если у вас внезапное учащение пульса, это может снизить потребление кислорода, и ваши легкие увидят в этом сигнал к включению питания и начнут работать усерднее.- говорит Меррилл.

«Вот почему при сильном волнении — например, при панической атаке — у вас не только учащается сердечный ритм, но и возникает одышка, и в этом случае советуем попробовать сделать глубокое дыхание, чтобы оба могли получить исправлено », — говорит он.

Конечно, если у вас болит грудь, симптомы не проходят или вы чувствуете себя хуже через несколько минут, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

4. Тошнота или несварение желудка

Помимо частей мозга и определенных гормонов, связанных с тревогой, центральная нервная система также играет важную роль в реакции на стресс.Меррилл отмечает, что в кишечнике больше нервных волокон, чем где-либо еще в организме. Вот почему, когда вы возбуждены, у вас появляются бабочки — это ваша нервная система, реагирующая на раздражитель.

Другой гормон, серотонин, также вступает в силу, добавляет он. Большая часть серотонина — «химического вещества счастья», которое посылает сигналы между нервными клетками — также находится в кишечнике, и когда происходит эмоциональный стресс, он может нарушить нервную сигнализацию и реакцию серотонина. Результат? Проблемы с животом.«Любой вид эмоционального дисбаланса, например беспокойство, может вызвать проблемы с желудком, такие как тошнота, несварение и расстройство желудка», — говорит он.

5. Запор или диарея

По мере того, как организм готовится ответить на угрозу, он направляет ресурсы, такие как кровоток, к тому, что он считает необходимым для краткосрочной мобилизации. Что не нужно, когда вы в гуще драки или убегаете от опасности? Пищеварение.

«По мере того, как ваша кровь течет к мышцам, зрению и слуху, чтобы реагировать на угрозы, ваша подвижность может измениться», — говорит д-р.Меррилл. Это часто приводит к запору, но также может проявляться и в другом направлении — к диарее. В некоторых случаях вы можете переключаться между ними. Сопутствующие эффекты могут включать вздутие живота, чрезмерное газообразование, боль в животе и спазмы.

6. Покалывание, резкие боли и ощущение стеснения

Поскольку центральная нервная система связана с периферической нервной системой, это означает, что вы подключены с головы до ног, говорит доктор Меррилл, и когда возникает беспокойство в мозг посылает сигналы по всем этим связям.Подобно тому, как ваши мышцы, сердце и легкие готовы к угрозе, ваши нервы срабатывают, чтобы все ваше тело было готово к прыжку или удару.

«Поскольку ваши нервы активированы, это может оказывать влияние на любую часть нервной системы», — говорит д-р Меррилл. «У вас может быть покалывание в пальцах рук или ног, или волосы на руках встают дыбом, как будто вы напуганы».

Если нерв срабатывает внезапно, может возникнуть острая боль или ощущение стеснения, особенно в тех областях, где нервы сгруппированы более плотно, например, в нижней части спины, челюсти или шее.

Как справиться с симптомами тревожности

Прямо сейчас, с приказом не выходить из дома и крайней экономической неопределенностью, входящей в «новую норму», уровни тревожности очень высоки, даже для тех, кто мало что пережил беспокойство в прошлом, говорит доктор Меррилл.

«То, что симптом связан с тревогой, не означает, что его следует игнорировать».

Практики, основанные на внимательности, могут помочь, особенно если они включают в себя какие-то физические движения, приносящие пользу как телу, так и разуму.Он предлагает, например, йогу или тай-чи, потому что они включают в свои практики работу с дыханием.

Что касается лечения, доктор Лайно предлагает обсудить с вашим лечащим врачом как ваши симптомы, так и беспокойство как возможную причину, чтобы убедиться, что вы получите точный диагноз от квалифицированного специалиста. Он добавляет, что даже если вы находитесь на дому, сейчас есть много вариантов телемедицины, а это значит, что вы можете записаться на прием и даже получить рецепт, не заходя в офис.

Прежде всего, отнеситесь к этому серьезно. «Тот факт, что симптом связан с тревогой, не означает, что его следует игнорировать, — говорит он. — Существуют различные лекарства и терапевтические методы, которые могут помочь людям, страдающим острой, хронической или посттравматической тревогой».

Лучше всего то, что когда ваши узлы беспокойства ослабнут, вполне вероятно, что многие из ваших физических проблем также начнут ослабевать.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков.И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Беспокойство — лжец, предсказывающий гибель — Отсутствующий мирный центр беспокойства

Когда мы испытываем тревогу, чаще всего это связано с тем, что происходит в будущем и еще не произошло.Когда вы испытываете беспокойство, оглянитесь вокруг комнаты, в которой вы сейчас находитесь. Где твои ноги? Ты сейчас в порядке, в этот момент? Скорее всего, да. Почувствуйте себя комфортно в вашем окружении. Вы в безопасности, вас кормят, вас любят. Взаимодействуйте с моментом, в котором вы находитесь. Если вы собираетесь думать о будущих моментах, думайте позитивно. Представьте себе, чего вы хотите в будущем, и постарайтесь почувствовать, как это происходит всеми вашими органами чувств. Подробнее о силе позитивного мышления на следующей неделе. Слишком много слышал об этом? Это потому, что когда вы занимаетесь этим по-настоящему … это действительно работает.

Реальная угроза

Вы можете этого не осознавать, но настоящий враг — это беспокойство. Организм с годами адаптировался к защите от вреда или опасности. Вот почему вы получаете ответ «бей или беги». Это скорее инстинкт. Вы не можете это объяснить, но у вас просто ощущение, что где-то что-то не так. Если бы была реальная опасность, беспокойство было бы хорошо. У вас будет больше возможностей защитить себя. Но поскольку опасности нет, побочные эффекты подготовки к бою или бегству сказываются на вас.Беспокойство приводит к каскаду событий, которые забирают ресурсы тела. В конечном итоге вы чувствуете головокружение, головокружение, дрожь и другие симптомы, такие как боль в груди, которые могут проявляться у тревожного человека. Уровень стресса у человека просто повышается и только усугубляет ситуацию.

Беспокойство вам не нужно

Чаще всего срабатывает ложная тревога. Вы паникуете и боитесь за свою жизнь. Когда это происходит, ваши методы выживания заряжаются и готовы к действию. Вместо того, чтобы тратить зря драгоценные ресурсы, вам нужно сосредоточиться на том, как справиться с реальной опасностью.Оставьте прилив адреналина на тяжелые времена, когда он вам действительно нужен. Помните, что активированная реакция выживания может заставить вас думать, что вы действительно больны. Почему еще вы бы потели или слышали сердцебиение? Вы можете подумать, что это сердечный приступ, которого вы боялись всю свою жизнь. Это может оказаться непростой ситуацией для людей, у которых есть причины опасаться. Например, трудно убедить человека, который был свидетелем сердечного приступа у близкого родственника, в том, что он просто чрезмерно тревожится.

Быть боссом

Знаете ли вы, что ваше тело может управлять вами и делать вас рабом? Это может быть причиной того, что вы подчиняетесь каждой ложной тревоге, поданной телом. Почему бы вам не стать боссом и не решить на самом деле взять на себя ответственность за свое беспокойство? В ваших силах изменить свой метод приближения к тревоге. Воспринимайте это как ложную автосигнализацию. Сигнализация установлена, чтобы предупредить вас о том, что кто-то вломился в вашу машину, верно? Но сколько раз вы разочаровывались, когда ваша автомобильная сигнализация срабатывала из-за падающей ветки посреди ночи? Используйте тот же подход и убедитесь, что все в порядке.Вы, вероятно, заперли главные ворота и попросили кого-нибудь присмотреть за вашим домом. Автосигнализация может быть вызвана чем угодно, но не реальной угрозой.

Обман кажется реальным

Всегда понимайте, что обман предназначен для имитации реального сценария. Беспокойство похоже на настоящую тревогу, что что-то пойдет не так. Подумайте об этом критически; вы готовите, и детектор дыма что-то пахнет. Здесь настоящий дым. Но разве это тот дым, от которого он должен был вас предупредить? То же самое и с тревогой.Вы должны разработать способ фильтрации ложных тревог и оставить место только для истинной тревоги. Чтобы достичь этого важного шага в эффективном управлении тревогой, нужно разучиться и научиться.

Формируйте свою терпимость

Когда вы принимаете некоторые лекарства, рецепторы со временем к ним привыкают. Их эффекты будут уменьшены, и вам нужно будет получить больше доз, чтобы достичь тех же результатов, что и в прошлом. Вот чему вам нужно научиться, чтобы справляться с тревогой. Вам не нужно уменьшать количество сигналов тревоги.Их просто нужно терпеть. Когда неуверенность — это обычное дело, вы должны быть в состоянии терпеть ее, не позволяя ей взять верх. Повышенная толерантность ведет к снижению тревожности или ее абсолютному отсутствию. Чтобы возбудиться, это должна быть серьезная и реальная угроза.

Стратегии релаксации

Беспокойство можно снять с помощью расслабляющих практик. Простые вещи, такие как вдох и выдох и задействование ваших чувств, работают настолько эффективно, чтобы успокоить беспокойство, что они должны быть вашим средством первой линии.Это замедлит частоту сердечных сокращений, снизит кровяное давление до нормального уровня и включит петли отрицательной обратной связи. Медитируйте или просто отвлекитесь и перефокусируйтесь, чтобы успокоить нервы. Вы также можете заняться йогой или тай-чи и избавиться от беспокойства.

Могут ли упражнения помочь при тревоге?

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых сталкиваетесь с тревогой. Каждый пятый американец старше 18 лет и каждый третий подросток от 13 до 18 лет сообщили о наличии хронического тревожного расстройства в течение последнего года.И когда я разговариваю со студентами колледжей, они нисколько не удивляются, что колоссальные 63% студентов испытали сильнейшее беспокойство на первом курсе, согласно отчету Национальной ассоциации здравоохранения колледжей.

Тревожность может быть велика: она увеличивает риск других психических расстройств, таких как депрессия, и может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно отрезвляющее исследование показывает, что люди с тревогой, как правило, ведут более сидячий образ жизни и занимаются менее интенсивными формами физической активности, если таковые имеются.Это иронично, потому что зашнуровать кроссовки и выйти и двигаться — это может быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства.

Как психиатр, изучающий влияние физических упражнений на мозг, я не только видел научные данные, но и воочию видел, как физическая активность влияет на моих пациентов. Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством.Подобные занятия также помогают людям, которые слишком нервничают и переживают из-за предстоящего теста, большой презентации или важной встречи.

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство?

• Физические упражнения отвлекают вас от того, о чем вы беспокоитесь.
• Движение тела снижает мышечное напряжение, уменьшая вклад тела в чувство тревоги.
• Увеличение частоты сердечных сокращений меняет химию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических веществ, снижающих тревожность, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды.
• Упражнения активируют лобные области мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело, нашу систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
• Регулярные упражнения создают ресурсы, повышающие устойчивость к бурным эмоциям.

Детали

Итак, сколько именно упражнений нужно, чтобы защититься от эпизодов тревожности и тревожных расстройств? Хотя точно определить это непросто, недавний метаанализ в журнале Anxiety-Depression показал, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высокой физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто сообщил о низкой физической активности.Итог: когда дело доходит до лечения тревожности, лучше выполнять больше упражнений.

Если вы только начинаете, не отчаивайтесь. Некоторые исследования также показывают, что всего одно упражнение может помочь уменьшить тревогу, когда она возникает.

Какой тип упражнений вы выберете, не имеет большого значения. Исследования указывают на эффективность всего, от тай-чи до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Люди испытывали улучшение независимо от того, какие виды деятельности они пробовали. Полезна даже общая физическая активность.Важно пробовать занятия и продолжать их выполнять.

Чтобы получить максимальную выгоду:

• Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это неоднократно, повышая устойчивость.
• Работайте над увеличением частоты пульса.
• Займитесь спортом с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
• По возможности занимайтесь спортом на природе или в зеленых насаждениях, что еще больше снижает стресс и беспокойство.

Хотя научные исследования важны, вам не нужно обращаться к диаграмме, статистике или к эксперту, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете после работы в поту.Помните об этих чувствах и используйте их как мотивацию делать что-то физическое каждый день. Пора вставать и двигаться!

Следуйте за мной в Twitter @jratey

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Польза тайцзи для здоровья — Harvard Health Publishing

Эта мягкая форма упражнений может помочь сохранить силу, гибкость и равновесие и может стать идеальным занятием на всю оставшуюся жизнь.

Тайцзи часто называют «медитацией в движении», но его вполне можно назвать « лекарством, в движении». Появляется все больше свидетельств того, что эта практика разума и тела, зародившаяся в Китае как боевое искусство, имеет ценность для лечения или предотвращения многих проблем со здоровьем.И вы можете приступить к работе, даже если вы не в лучшей форме или не в лучшем состоянии.

В этом медленном упражнении с малой ударной нагрузкой вы без пауз выполняете серию движений, названных в честь действий животных — например, «белый журавль расправляет крылья» — или движений боевых искусств, таких как «коснитесь обоих ушей». Во время движения вы дышите глубоко и естественно, сосредотачивая свое внимание — как в некоторых видах медитации — на своих телесных ощущениях. Тай-чи отличается от других видов упражнений по нескольким параметрам.Движения обычно круговые и никогда не принудительные, мышцы расслаблены, а не напряжены, суставы не полностью разгибаются или не сгибаются, а соединительные ткани не растягиваются. Тай-чи может быть легко адаптирован для всех, от наиболее приспособленных до людей, прикованных к инвалидным коляскам или выздоравливающих после операции.

Тай-чи движение Занятия тай-чи практикуют краткую форму в Центре тайцзи «Древо жизни» в Уотертауне, штат Массачусетс.

Растущее количество тщательно проведенных исследований приводит к убедительным аргументам в пользу тай-чи как дополнения к стандартному лечению для профилактики и реабилитации многих состояний, обычно связанных с возрастом.Дополнительная терапия — это терапия, которая используется вместе с первичным лечением, либо для устранения самого заболевания или его основных симптомов, либо, в более общем плане, для улучшения функционирования и качества жизни пациента.

Верёвочные системы Вам не нужно подписываться на корни тай-чи в китайской философии или много узнавать о них, чтобы пользоваться его преимуществами для здоровья, но эти концепции могут помочь разобраться в его подходе: Ци — энергетическая сила, протекающая через тело; Считается, что тай-чи разблокирует и способствует правильному течению ци. Инь и Ян — противоположные элементы, которые, как считается, составляют вселенную, которые необходимо поддерживать в гармонии. Считается, что тайцзи способствует этому балансу.

Тай-чи в движении

Урок тай-чи может включать следующие части:

Разминка. Легкие движения, такие как круговые движения плечами, повороты головы из стороны в сторону или раскачивание вперед и назад, помогают расслабить мышцы и суставы и сосредоточиться на дыхании и теле.

Обучение и практика форм тай-чи. Краткие формы — формы представляют собой наборы движений — могут включать дюжину или меньше движений; длинные формы могут включать сотни. Различные стили требуют меньших или больших движений. Вначале обычно рекомендуется короткая форма с более мелкими и медленными движениями, особенно если вы старше или находитесь в плохой форме.

Цигун (или цигун). Переводится как «работа с дыханием» или «работа с энергией» и состоит из нескольких минут мягкого дыхания, иногда в сочетании с движением.Идея состоит в том, чтобы помочь расслабить ум и мобилизовать энергию тела. Цигун можно практиковать стоя, сидя или лежа.

Начало работы Как правило, тай-чи приносит наибольшую пользу, если вы начинаете его до того, как у вас разовьются хронические заболевания или функциональные ограничения. Тай-чи очень безопасен, и для него не требуется никакого необычного оборудования, поэтому начать его легко. Вот несколько советов для этого: Не пугайтесь языка. Такие имена, как Ян, У и Чэн, даны различным ветвям тайцзи в честь людей, которые разработали наборы движений, называемые формами. Некоторые программы делают упор на боевых искусствах тай-чи, а не на их способности исцелять и снимать стресс. В некоторых формах вы изучаете длинные последовательности движений, в то время как другие предполагают более короткие серии и больше сосредоточены на дыхании и медитации. Имя менее важно, чем поиск подхода, который соответствует вашим интересам и потребностям. Проконсультируйтесь с врачом . Если у вас есть ограничивающая проблема со скелетно-мышечной системой или заболевание — или если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать у вас головокружение или головокружение, — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тай-чи. Учитывая его отличные показатели безопасности, есть вероятность, что вам будет предложено попробовать его. Рассмотрите возможность наблюдения и занятия. Лучшим способом выучить тай-чи может быть занятие. Увидеть учителя в действии, получить обратную связь и испытать дух товарищества в группе — все это плюсы.Большинство учителей позволят вам сначала понаблюдать за классом, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно с таким подходом и атмосферой. Инструкция может быть индивидуализирована. Спросите о занятиях в вашем местном Y, центре для пожилых людей или общественном образовательном центре. Если вы предпочитаете учиться дома, вы можете покупать или брать напрокат видеоролики, соответствующие вашим интересам и потребностям в фитнесе (см. «Избранные ресурсы»). Хотя есть несколько отличных книг по тай-чи, бывает трудно оценить поток движений по неподвижным фотографиям или иллюстрациям. Поговорите с инструктором. Для инструкторов тай-чи нет стандартного обучения или лицензирования, поэтому вам придется полагаться на рекомендации друзей или клиницистов и, конечно же, на собственное мнение. Ищите опытного учителя, который учтет индивидуальные проблемы со здоровьем или уровень координации и физической подготовки. Одевайтесь удобно. Выбирайте свободную одежду, которая не ограничивает ваш диапазон движений. Вы можете заниматься босиком или в легкой, удобной и гибкой обуви.Доступны туфли для тай-чи, но те, которые вы найдете в своем шкафу, вероятно, подойдут. Вам понадобится обувь, которая не будет скользить и сможет обеспечить достаточную поддержку, чтобы помочь вам балансировать, но с достаточно тонкой подошвой, чтобы вы могли чувствовать землю. Кроссовки, предназначенные для продвижения вперед, обычно не подходят. Измеряйте свой прогресс. Большинство начальных программ и вмешательств тай-чи, проверенных медицинскими исследованиями, длятся не менее 12 недель, с инструкциями один или два раза в неделю и практикой дома.К концу этого времени вы должны знать, нравится ли вам тай-чи, и, возможно, уже заметите положительные физические и психологические изменения.

Без боли, большой выигрыш

Хотя тай-чи медленный и мягкий и не оставляет дыхания, он затрагивает ключевые компоненты фитнеса — мышечную силу, гибкость, равновесие и, в меньшей степени, аэробную подготовку. Вот некоторые доказательства:

Сила мышц. Тай-чи может улучшить силу как нижней, так и верхней части тела. При регулярной практике тай-чи можно сравнить с тренировкой с отягощениями и быстрой ходьбой.

Хотя вы не работаете с отягощениями или эспандерами, упражнение для рук без поддержки, используемое в тай-чи, укрепляет вашу верхнюю часть тела. Тай-чи укрепляет как нижние, так и верхние конечности, а также основные мышцы спины и живота.

Гибкость. Тай-чи может повысить гибкость верхней и нижней части тела, а также силу.

Остаток. Тай-чи улучшает равновесие и, согласно некоторым исследованиям, снижает риск падений. Проприоцепция — способность ощущать положение своего тела в пространстве — с возрастом снижается. Тайцзи помогает тренировать это чувство, которое является функцией сенсорных нейронов внутреннего уха и рецепторов растяжения в мышцах и связках. Тай-чи также улучшает мышечную силу и гибкость, что облегчает восстановление после спотыкания. Страх падения может повысить вероятность падения; Некоторые исследования показали, что занятия тай-чи помогают уменьшить этот страх.

Аэробное кондиционирование. В зависимости от скорости и размера движений тай-чи может дать некоторые аэробные преимущества. Если ваш врач посоветует более интенсивную кардио-тренировку с более высокой частотой сердечных сокращений, чем может предложить тай-чи, вам может потребоваться что-то более аэробное.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как избавиться от утренней тревожности, выполнив эти 8 вещей ночью

Иногда тревога сильнее всего проявляется утром, сразу после пробуждения, что кажется нелогичным. Как вы можете беспокоиться, если просто проспали несколько часов? И что еще более важно, как избавиться от утреннего беспокойства?

Частично это связано с биологией: уровень кортизола, связанный со стрессом, достигает максимума утром, когда мы наиболее активны, и снижается в течение дня.Если у вас случается тревога, которая повышает уровень кортизола в целом, прилив кортизола, который вы испытываете после пробуждения, может привести к чрезмерной тревоге. Тем не менее, есть вещи, которые нужно сделать накануне вечером, которые могут помочь облегчить проблему — и хотя некоторые из них требуют некоторой приверженности, все они направлены на то, чтобы сделать вас более расслабленным в течение ночи и в часы бодрствования.

Расслабление ночью, когда у вас тревожное расстройство, — очень хорошая идея, потому что высокий уровень тревожности, как правило, нарушает спокойный сон, и это может вызвать цепную реакцию, когда истощение подпитывает уровни тревожности в течение дня.Люди, которые испытывают беспокойный сон и бешеный ум из-за своего беспокойства, будут рады возможности расслабиться перед сном — но также можно уменьшить утреннее беспокойство этими вечерними действиями. Сделайте несколько простых изменений сегодня, чтобы избавиться от беспокойства на рассвете завтра.

1

Убедитесь, что вы просыпаетесь в спокойной обстановке

Lopolo / Shutterstock

Healthy Place отмечает, что вы выбираете способ пробуждения и обстановку в вашей комнате по утрам , возможно, не помогает избавиться от беспокойства.«Хотя это может и не быть причиной вашего утреннего беспокойства, обстановка в вашей спальне может усугубить и без того плохую ситуацию. Представьте, что вы спите в темной комнате, в неудобной кровати, а затем внезапно шумный и громкий будильник пугает вас в реальность. яркий свет и холод, возникающий при вставании с постели, приветствуют вас в самый худший день в жизни «.

Чтобы смягчить вызывающие беспокойство элементы вашего распорядка пробуждения, убедитесь, что в вашей комнате тепло во время пробуждения, и используйте успокаивающий сигнал будильника или будильник, имитирующий естественный свет, чтобы разбудить вас естественным образом.Утренние потрясения не способствуют снижению тревожности в дальнейшем.

2

Запланируйте время для беспокойства до ночи

Склонны к пробуждению и немедленному переходу в режим беспокойства? «Беспокойный график» может помочь. «Может быть очень полезно выделить время в течение дня для устранения факторов стресса. Это иногда называют« запланированным временем для беспокойства », — объясняет Very Well Health. Принцип довольно прост: выделите небольшое количество времени в своем календаре, скажем, 10 минут, каждый день, чтобы подумать или записать то, что вызывает у вас стресс, а затем подумайте о вещах, которые помогут вам почувствовать себя лучше.Создание этого пространства для беспокойства в течение дня означает, что вы с меньшей вероятностью будете размышлять о тревожных мыслях ночью или просыпаясь утром.

3

Попробуйте визуализированные ритуалы рассказывания историй

Lolostock / Shutterstock

Во время засыпания рекомендуется постараться как можно больше отдыхать; даже если вы чувствуете, что у вас достаточно часов, ваше беспокойство может мешать глубине вашего сна и тому, насколько вы отдохнули.Национальный фонд сна предполагает, что выполнение упражнения на визуализацию может помочь вам заснуть и проснуться расслабленным: «Начните визуализировать сцену, воспоминание или историю, которые вас успокаивают». Они говорят все, что угодно, от воспоминаний о том, как вы болтались на пляже до сцены, которая подавляет ваши тревожные мысли, может помочь. «Ключ в том, чтобы найти что-то, что позволит вам сосредоточить ваше внимание и отпустить другие мысли. Начните создавать этот сценарий в своем уме. Визуализируйте все детали изображения или истории как можно медленнее и тщательнее.»

Практикуйте это несколько раз и отслеживайте свое чувство тревоги на следующее утро.

4

Попробуйте потренироваться раньше вечером

Упражнение может быть хорошей техникой расслабления как для страдающих бессонницей, так и для тех кто испытывает утренний стресс. Это может утомить вас, гарантируя лучший сон. Однако важно время. «Убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну», — предлагает Национальный фонд сна. «Если вы обнаружите, что ваша беговая дорожка работает не дают вам уснуть по ночам, сходите в спортзал как минимум за три часа до того, как вы вернетесь.«Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы вернуться из горячего в нормальное состояние, что поможет вам заснуть.

5

Соблюдайте график отхода ко сну

Creativa Images / Shutterstock

Соблюдайте строгий график отхода ко сну, где Вы делаете одни и те же действия и засыпаете в одно и то же время каждую ночь — да, даже по выходным — было показано, что вы улучшаете качество сна в целом и уменьшаете беспокойство. Внесите некоторые изменения, чтобы сохранить распорядок дня и обеспечить хорошие условия для сна.Harvard Health предлагает: «Чтение, прослушивание музыки или расслабление перед сном с помощью горячей ванны или глубокого дыхания могут помочь вам заснуть». А если вы не можете уснуть, они предлагают вам дать себе 20 минут, встать и повторять ритуал, пока вы не почувствуете сонливость.

6

Выполните дыхательное упражнение

Если визуализация — не ваш стиль, может помочь глубокое дыхание перед сном. Johns Hopkins Medicine предлагает дыхательные упражнения, которые, как известно, уменьшают беспокойство и улучшают качество сна.«Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение примерно пяти минут. На вдохе дышите животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если хотите, повторяйте себе:« Вдыхая, я спокоен, выдыхая, я справляюсь ». «Делайте это в постели перед сном и, если необходимо, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать его успокаивающее действие.

7

Делайте осознанные движения

Alena Ozarova / Shutterstock

Фонд внимательного общества предлагает, чтобы, если вы испытываете тревогу по утрам, вы можете практиковать немного осознанных движений перед сном и сделайте это частью своей повседневной жизни.Они предлагают тай-чи или йогу, но точный метод менее важен, чем регулярное выполнение, как показал обзор исследований.

От пяти до 10 минут осознанных движений как часть вашего распорядка перед сном — например, после того, как вы почистили зубы — могут помочь рассеять утреннее беспокойство. Если вы обнаружите, что это лучше всего работает в качестве утреннего занятия, перенесите свою практику на утро или делайте это дважды в день. Работайте с тем, что кажется вам наилучшим.

8

Ведите дневник

Записывайте все свои заботы и стрессы перед сном, чтобы уменьшить их влияние на ваше беспокойство по утрам.Calm Clinic рекомендует сделать это хорошо перед сном и сделать физический акт написания частью своего ритуала: «Сделав это, закройте книгу и представьте, что вы символически закрываете все заботы и мысли с того дня и до того. затем вы хотите открыть дневник и посмотреть на них «. Подобные символические действия могут сдержать ваши беспокойства до следующего дня.

9

Беспокойство по утрам — довольно распространенное явление, но оно не обязательно должно быть неизбежным. Измените свой вечерний распорядок и попробуйте несколько различных техник, которые могут создать более спокойное утреннее пространство, и вскоре вы можете просыпаться с улыбкой.

Если вы или кто-то из ваших знакомых обращаетесь за помощью в связи с проблемами психического здоровья, посетите веб-сайт Национального альянса психического здоровья (NAMI) или позвоните по телефону 1-800-950-NAMI (6264). Для получения конфиденциального направления на лечение посетите веб-сайт Управления наркологической помощи и психиатрической помощи ( SAMHSA ) или позвоните в Национальную горячую линию по телефону 1-800-662-HELP (4357). В экстренной ситуации позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255) или позвоните по номеру 911.

Индивидуальные охранные сигнализации для предотвращения нападений на медицинский персонал | Криминалистика

В ходе обсуждения была собрана информация из имеющихся исследований, которые были выделены в разделе результатов, а также собраны и синтезированы дополнительные доказательства (из источников, включая дополнительную соответствующую литературу и мнения экспертов, см. Приложение 4), с которыми можно поговорить. структура EMMIE, о эффектах, механизмах, модераторах, реализации и экономике использования личных аварийных сигналов.

Эффекты

Кажется очевидным, что ни одно из найденных исследований не может обеспечить точных измерений влияния персональных сигналов тревоги на нападения на медицинский персонал (см. Приложение 3: Характеристики исследований; Таблица 1: Сводка эффектов). В лучшем случае эти исследования предоставляют некоторые доказательства ассоциации; однако направление этой ассоциации различается в разных исследованиях. Одно исследование (Gale et al., 2002) показало, что использование карманной сигнализации было связано с повышенным риском нападения (p = 0.0001), в то время как значимой связи между панической тревогой и риском насилия не было. Напротив, в трех исследованиях (Герберих и др. 2005; Фаррелл и др. 2014; Ландау и Бендалак 2008) сообщается, что использование средств индивидуальной защиты (мобильный телефон или личная сигнализация) и доступ к аварийной кнопке могут быть связаны с некоторым снижением риска. нападения. Однако Герберих и др. (2005) обнаружили, что связь между средствами индивидуальной защиты и нападением исчезла, когда оборудование было предоставлено работодателем (а не работником), и поэтому эту связь нельзя отнести только к средствам защиты.

Таблица 1 Обобщение эффектов, обнаруженных в исследованиях

Хотя поиски, проведенные для этого обзора, были сосредоточены на исследованиях, основанных на вмешательстве, ни одно из исследований не рассматривало использование персональных сигналов тревоги в качестве вмешательства. Обнаруженные исследования не касаются временного порядка вмешательства в личную тревогу и оценки результатов и, следовательно, не могут предоставить доказательства причинной связи. Кроме того, исследования не проводились контролируемым образом и в них отсутствуют соответствующие группы сравнения.Эти исследования дают некоторую полезную информацию о факторах, которые могут быть исследованы в дальнейшем, но не предоставляют доказательств, информирующих нас об эффективности персональных сигналов тревоги для снижения количества нападений на медицинский персонал. Исследования в лучшем случае наводят на размышления, но не позволяют сделать никаких выводов относительно следствия и причинно-следственной связи; они поднимают только возможности.

Механизм

Личная охранная сигнализация может посылать сдерживающий сигнал потенциальным нарушителям, одновременно повышая уверенность персонала и уменьшая страх.В отчете Национального института здравоохранения и качества ухода (NICE) (2006) говорится, что личная безопасность и фиксированные сигналы тревоги вместе с устройствами связи являются полезным способом предотвращения агрессивного поведения и защиты персонала там, где оно происходит, но никаких исследований, относящихся к этому, не проводилось. идентифицированы в результате поиска, проведенного в рамках этого обзора.

Использование пассивной (неконтролируемой) звуковой сигнализации в первую очередь предназначено для разоружения и дезориентации нарушителя, давая жертве время уйти.Для обеспечения эффективности предполагается, что излучаемый шум должен быть более 130 дБ (в идеале около 138 дБ) и звучать непрерывно, чтобы избежать сходства с другими, более часто слышимыми автомобильными сигнализациями (Personal Alarms 2016), хотя никаких исследований, подтверждающих это утверждение, нет. в медицинских учреждениях.

Тревоги личной безопасности часто разрабатываются так, чтобы они были незаметными и скрытыми, чтобы пользователь мог вызвать у потенциального злоумышленника момент удивления или дезориентации, чтобы дать время уйти, или чтобы тайно вызвать физическую помощь для деэскалации ситуации. .Хотя сообщалось, что звуковые сигналы тревоги не следует использовать в помещениях или закрытых помещениях из-за риска эскалации потенциально опасной ситуации, нет никаких доказательств, позволяющих установить, может ли срабатывание тихой (скрытой) или звуковой личной тревоги (явной) иметь какое-либо последующее влияние на исход с точки зрения возникновения или серьезности нападения. Данные из доступных исследований не позволили нам сделать какие-либо выводы о том, является ли ситуация более вероятной для деэскалации или обострения в определенных условиях в результате явного или скрытого срабатывания сигнала тревоги.

Проведенное исследование затрат и преимуществ контролируемых подвесных сигнализаций быстрого реагирования (связанных с диспетчерскими пунктами полиции) для уменьшения повторной виктимизации в связи с домашним насилием выявило ряд превентивных механизмов, которые могут быть активированы при их использовании (Farrell et al. ). Хотя рекомендации по использованию персональных сигналов тревоги в ситуациях домашнего насилия могли измениться, эти механизмы, описывающие, как могут работать персональные сигналы тревоги, могут также применяться к их использованию в других контекстах и ​​описаны как:

1. 1.

   Прямое отключение — реакция на срабатывание сигнализации предотвращает нападение;

2. 2.

   Непрямое отключение дееспособности — срабатывание сигнализации приводит к задержанию правонарушителя, предотвращая дальнейшие нападения во время задержания;

3. 3.

   Особое сдерживание — потенциальные преступники знают о личной тревоге и, как следствие, не оскорбляют;

4. 4.

   Общее сдерживание — потенциальные преступники осведомлены о схеме оснащения сотрудников персональной охранной сигнализацией и, следовательно, избегают совершения правонарушений в результате (Фаррелл и др., 1993).

Что касается четырех исследований, указанных в этом обзоре, только Ландау и Бендалак (2008) предложили механизм, объясняющий, как персональная сигнализация может действовать для уменьшения количества нападений.Авторы разработали гипотезы для проверки вероятности виктимизации по 15 независимым переменным на основе теории повседневной деятельности. Третья гипотеза авторов об охране предполагает, что вероятность того, что человек подвергнется виктимизации, будет снижена, если он будет подвергаться более высоким уровням опеки, поскольку это уменьшает возможности для виктимизации. Авторы специально определили доступ к аварийной кнопке как защитное устройство, служащее для усиления опеки. В своих конкретных условиях (отделения отделения неотложной помощи в Израиле) они обнаружили почти статистически значимую связь между отсутствием доступа к кнопке экстренного вызова и повышенной вероятностью стать жертвой.Хотя это исследование не обеспечивает строгого тестирования предложенного механизма и не учитывает другие факторы, авторы подчеркивают, что оно демонстрирует важность факторов окружающей среды и ситуационных факторов в применении вмешательств для уменьшения количества нападений, как это подразумевается теорией рутинной деятельности.

Модераторы

Сообщенные различия в частоте нападений в разных медицинских учреждениях предполагают, что могут быть разные процессы и пути с точки зрения насилия и, следовательно, потенциально разные требования к предотвращению насилия в разных условиях.Герберих и др. (2005) и Farrell et al. (2014) сообщили о более высоких показателях нападений в учреждениях по уходу за престарелыми, психиатрических больницах и отделениях неотложной помощи. NHS Protect отмечает аналогичные различия в показателях нападений в разных секторах: цифры за 2015/2016 гг., Согласно отчетности, на 1000 сотрудников составили 21 для сектора неотложной помощи, 54 для сектора скорой помощи и 191 для сектора психического здоровья (NHS Protect 2017a). . Медицинское учреждение (например, сообщество, скорая помощь, отделения неотложной помощи, безопасные палаты, пациенты или отделения неотложной помощи) и популяция пациентов (например,грамм. гериатрическое, взрослое, педиатрическое или психическое здоровье), как было показано, являются сильными сдерживающими факторами. Если усилия по профилактическому вмешательству нацелены на все секторы здравоохранения, вероятно, что любые эффекты будут ослаблены из-за различий между настройками (например, в сообществе и в палате), а также кажется вероятным, что способы срабатывания сигналов тревоги могут отличаться. Следовательно, для разных настроек, вероятно, потребуются разные системы сигнализации, и необходимы исследования, чтобы определить те системы, которые имеют наибольший потенциал для успеха.

Связанное критическое состояние для личной сигнализации для предотвращения насилия в отношении медицинского персонала может касаться источника насилия, в частности, вызваны ли нападения непреднамеренными «медицинскими причинами», имевшими место во время инцидента, или они были мотивированы преступным путем. Это только упоминалось в выделенных исследованиях и неразрывно связано с условиями здравоохранения и первичной популяцией пациентов. NHS Protect сообщила, что 25% (17 851) от общего числа зарегистрированных нападений (70 555) в 2015–2016 годах не были связаны с какими-либо медицинскими факторами (NHS Protect 2017a).Сектор скорой помощи сообщил о самой высокой доле нападений, которые были определены как не имеющие медицинских факторов, — 75%, при этом жертва хотела сообщить об инциденте в полицию в 50,7% случаев. Это сильно различается в секторах острого и психического здоровья, где 26,7 и 21,9% заявленных нападений, соответственно, не были связаны с медицинскими факторами, и только 4,9 и 2,8% нападений на жертву хотели сообщить в полицию (Dixon 2010). Разумно предположить, что любые превентивные механизмы систем сигнализации будут варьироваться в зависимости от распределения источников насильственного поведения, которые, как можно ожидать, будут смягчать получаемые результаты.

Для уменьшения количества атак в этих различных сценариях могут потребоваться различные типы сигналов тревоги. Персональные звуковые сигналы тревоги вряд ли удержат правонарушителей от совершения нападений, когда они не контролируют свои действия, в то время как они могут быть более эффективными в сдерживании правонарушителей в условиях сообщества, у которых нет медицинских факторов. В обстоятельствах, когда медицинские факторы способствуют нападению, доступ к персональному или фиксированному сигналу тревоги в качестве компонента отслеживаемой системы, который вызывает немедленную помощь, может помочь предотвратить или снизить серьезность нападений.Существует ряд различных типов персональных сигналов тревоги, как обсуждалось ранее в этом обзоре, и их следует учитывать, чтобы обеспечить реализацию наиболее подходящей технологии для каждой настройки.

В дополнение к различным клиническим условиям, влияющим на потенциальную эффективность персональных сигналов тревоги, исследования выделяют различные другие основные факторы, которые могут одновременно оказывать сдерживающее влияние. Фаррелл и др. (2014), отметили структуру смены персонала и ротацию (более высокий риск подразумевается для тех, кто работает в ночное время и при смене смены), наряду со стандартами помещений для пациентов и опытом медперсонала, которые являются фактором риска нападения.Герберих и др. (2005) также указали на то, что окружающее освещение, яркое, как дневной свет, оказывает значительное и положительное влияние на риск насилия. Джейсон Потт ^{Сноска 1} (также см. Приложение 4), однако, отметил, что в зависимости от того, кто управляет больницей (например, частной финансовой инициативой), Траст может не иметь контроля над такими факторами окружающей среды. По возможности, такие факторы, которые могут быть модераторами вмешательства, также следует учитывать при реализации схемы.

Реализация

Есть некоторое совпадение в модерирующих факторах и проблемах, которые следует учитывать при реализации персонального вмешательства по тревоге, но в найденных исследованиях мало упоминается специфика, необходимая для успешной реализации такого вмешательства. Однако в беседе с Джейсоном Поттом (см. Приложение 4), ведущей медсестрой-исследователем в лондонском отделении неотложной помощи, он ясно почувствовал, что практическое осуществление любого вмешательства потребует тщательного рассмотрения:

«Отделение неотложной помощи — это сложная и напряженная среда, где пациенты не контролируются и находятся« во власти персонала ».[Ожидание] время является важным фактором, помимо интоксикации и боли … существует ряд точек возгорания, которые могут вызвать агрессию … Любое вмешательство должно рассматриваться с точки зрения его практического применения в ED ».

Утверждая, что конкретные атрибуты отделений неотложной помощи необходимо учитывать при реализации схемы аварийной сигнализации, чтобы она была эффективной, Потт предполагает, что эти атрибуты будут важны в формировании того, как любая данная система аварийной сигнализации будет работать на практике, чтобы обеспечить ее эффективность. последствия.Другими словами, контекст отделения неотложной помощи (и, в более широком смысле, конкретные атрибуты любого другого медицинского учреждения) важны как факторы реализации, потому что они действуют как модераторы, обуславливая любые эффекты, вызываемые системой сигнализации.

Еще один фактор, упомянутый Поттом, но не рассматриваемый явно ни в одном из выделенных исследований, включает использование гласности для сдерживания и то, как это может повлиять на личную тревогу (независимо от того, осведомлены ли общественность и потенциальные правонарушители об использовании тревоги, это увеличит сдерживание).Действительно, существует обширная литература об использовании гласности для усиления сдерживания, и было показано, что она увеличивает успех мероприятий по снижению преступности (Laycock 1991; Bowers and Johnson 2003, 2005). Таким образом, гласность может являться ключевым условием для сигналов тревоги, чтобы максимизировать их потенциальный превентивный результат.

Тем не менее, Джейсон Потт отметил, что, исходя из его опыта работы в NHS, реализация политики или мероприятий с хорошей оглаской не всегда хорошо реализуется на практике (например,грамм. нулевая терпимость к агрессии в ГСЗ).

«[нулевая терпимость] Политика реализуется лишь частично (т.е. физическая агрессия, но не словесная агрессия). Сообщение о нулевой терпимости, похоже, не доставляется в «цех»; похоже, что это политика «заголовка», и она не удерживает тех людей, которые с наибольшей вероятностью будут оскорблять сотрудников NHS. Также существует плохая реализация и поддержка политики… »

Таким образом, гласность может быть ключевым контекстным условием для того, чтобы сигналы тревоги приводили к снижению уровня насилия, но практическая реализация гласности, очевидно, является частичной и явно не может иметь своего возможного сдерживающего влияния, если не будет введена в действие.

Личный опыт Потта по внедрению персональных сигнализаций в отделениях неотложной помощи также свидетельствует о том, что на практике они часто работают отрывочно. Например, он отмечает, что сигнализация часто не размещалась, не передавалась при смене смены и не использовалась эффективно. Здесь система может быть эффективной, если она используется по назначению, но не может быть эффективной, если на практике она не используется. Контролируемые фиксированные сигналы тревоги, включая информацию о местоположении при активации, могут предоставить наилучшую возможность для предотвращения потенциально опасной ситуации.

Политика нулевой терпимости к агрессии в NHS получила широкую огласку, чтобы действовать как сдерживающий фактор для правонарушителей, увеличивая предполагаемый риск задержания. Публикация информации о введении сигналов тревоги может сделать то же самое, хотя публичность также может усилить страх перед преступностью или насилием. Стратегический подход, например Специальная пропаганда успеха вмешательства с большей вероятностью успокоит общественность и в то же время увеличит предполагаемый риск задержания для правонарушителей (Bowers and Johnson 2005).Тщательная реализация аварийного вмешательства с учетом обстановки, привлечение персонала и руководства к применению ее на практике, а также соответствующая политика и публичность для ее поддержки может усилить сдерживающий эффект.