Психологические тренинги для подростков на повышение самооценки: Занятие с элементами тренинга для подростков «Образ моего «Я»

Тренинг для подростков, направленный на повышение самооценки

Тренинг повышения самооценки для подростков

 

Время проведения: 30-35 мин

 

Цель:  повышение самооценки старшеклассников.

Задачи:

1.  Установление связи между самооценкой и лидерскими качествами;

2.           Мотивация на повышение самооценки;

3.            Технологии повышения самооценки.

План занятия:

1 Упражнение-приветствие «Конфетка»;

2 Упражнение «Позитивные мысли»;

3 Упражнения- разминка «Встаньте те, кто…»;

4 Упражнение «Я люблю себя, даже когда…»;

5 Ритуал прощания. Рефлексия.

 

Ход тренинга

 

1. Упражнение «Конфетка»

Цель: креативное знакомства в новой группе.

Время проведения: 5-7 мин.

Инструкция:

 Это весёлое и очень полезное упражнение применяется психологами и тренерами, которые ведут групповые занятия. Используют его с целью небанального, креативного знакомства в новой группе.

Что Вам (как психологу) нужно будет сделать, так это не поскупиться и не полениться, а пойти и накупить самых разных конфет, какие только существуют.

Игра начинается так… Вы выносите красивое блюдо, на котором выложены конфеты: разной формы, размера, качества, цвета фантика. Приветствуются также конфеты без фантиков, леденцы от кашля.

Позаботьтесь о том, чтобы одинаковых конфет было несколько. Иначе кому-то не достанется то, что он хотел выбрать и он будет выбирать по принципу «что осталось». Кроме того, всегда интересно услышать, как об одной и той же конфете два человека рассказывают совершенно непохожие истории… 

Далее Вы обращаетесь к игрокам: «Вот перед вами на блюде выложены конфеты. Посмотрите на них и выберите себе одну, которая больше всего похожа на Вас.

А затем расскажите нам всем краткую историю-самопрезентацию, которая объяснит всем нам — почему вы считаете, что похожи на эту конфету».

Кстати, внимательный психолог, знакомый с интерпретацией цветовых тестов, не упустит случая продиагностировать эмоциональное состояние группы в целом по преобладающему цвету фантиков.

Красный — жизнеспособность,  сила,  выносливость.

Оранжевый  —  бодрость, радость,  эмоциональность.

Желтый — вдохновляющий, способствует развитию интуиции.

Зеленый — исцеление, гармония, сострадание. Способствует развитию эмпатии и любви к ближнему.

Голубой — спокойствие. Способствует снятию напряжения и расслаблению.

Синий — мышление и творчество. Помогает генерировать больше творческих идей.

Фиолетовый — вдохновение. Помогает создавать новые концепции, изобретать.

Белый цвет – это слияние всех цветов радуги. — Читайте подробнее на

Вас должны насторожить:

Чёрный — общая подавленность,

Красный — агрессия.

Гостям разрешается задавать вопросы, шутить и кушать конфеты после окончания игры. Тот, кто конфеты не ест, возвращает свою не съеденную конфету на блюдо после того, как «отстреляется» со своим шоу. (Хотя правила игры не запрещают оставить эту конфету себе на память).

       

2. Упражнение «Позитивные мысли»

Цель: развитие осознания сильных сторон своей личности.

Время проведения: 5-7 мин

Инструкция: Участникам по кругу предлагается дополнить фразу «Я горжусь собой за то…». Не следует удивляться, если некоторым подросткам будет сложно говорить о себе позитивно. Необходимо создать атмосферу помогающую, стимулирующую ребят к такому разговору.

 Данное упражнение направлено на поддержку в подростках следующих проявлений:

ü позитивных мыслей о себе;

ü симпатии к себе;

ü способности относится к себе с юмором;

ü выражение гордости собой как человеком;

ü описания с большей точностью собственных достоинств и недостатков.

Рефлексия:

·    легко ли было выполнить данное упражнение?

·    что было выполнить сложно и почему?

3. Упражнение «Встаньте те, кто…»

Цель: развивает наблюдательность, позволяет участникам лучше узнать друг друга.

Время проведения: 3-5 мин

Инструкция: Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит:

 «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например:

«Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто вы».

Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

4.     Упражнение «Внутренняя улыбка»

Цель: внутренняя улыбка — это простой, но очень действенный способ расслабления.

Искренняя улыбка способна преобразовать энергию организма и направить её на объединение и оздоровление себя и окружающих. Когда вы «улыбаетесь себе», то тем самым поднимаете свой энергетический уровень и подготавливаетесь к максимальной отдаче, что помогает вам положительно настроиться по отношению к себе.

Время проведения: 5-7 мин

Инструкция:

1.  Дайте группе следующие указания: «Сядьте прямо на стуле. Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на колени так, чтобы вам было удобно,
закройте глаза и дышите как обычно.

2.           Постепенно расслабьте мышцы лица. Представьте, что вы находитесь в каком-нибудь очень располагающем к релаксации месте — возможно там, где вы чувствовали себя наиболее комфортно.

3.     Теперь представьте, что вы видите своё улыбающееся лицо. Ваши глаза излучают     в энергию. Почувствуйте, как улыбка расслабляет и

разогревает ваше лицо.

4.           Улыбайтесь сами. А теперь перенесите эту чистую энергию на челюсти и почувствуйте, как напряжение, сковывающее их, тает от тепла вашей улыбки.

5.            Направьте тепло улыбки на шею, и почувствуйте, как любые неприятные ощущения исчезают.

6.           А теперь улыбнитесь вашему сердцу и поблагодарите его за его постоянную и необходимую работу, которую оно совершает для вас ежесекундно.
Согрейте его теплом улыбки, и вы почувствуете, что ему стало намного легче работать. Пусть энергия вашей улыбки заполнит сердце любовью и радостью,

7.            Теперь улыбнитесь своим лёгким, поблагодарите их за то, что они снабжают сердце кислородом. Когда вы в очередной раз вдохнёте в лёгкие воздух, почувствуйте, как они наполняются добротой и силой.

8.            Теперь улыбнитесь печени и почкам, за то, что они следят за чистотой вашего организма. Вы почувствуете, что избавляетесь от злости и страха, которые испытывали.

9.            Теперь направьте энергию улыбки в желудок и поблагодарите его за работу, которую он делает, переваривая пищу, которую вы едите.

10.Распространите тепло улыбки на мышцы ног и рук, расслабляя их.

11.   Ваша внутренняя улыбка расширяется и распространяется,    

 заполняя вас целиком. Вы полностью расслаблены.

12.  А теперь ощутите каждую частичку вашего тела.

 

Прекрасно. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и посмотрите на меня… Замечательно! Сейчас, если хотите, то можете потянуться перед тем, как мы продолжим».

     Проведя это упражнение вместе с группой, вы можете предложить им практиковать его дома с утра или в любое другое время, когда они просто хотят расслабиться или повысить чувство самооценки.

 

5.Упражнение: «Я люблю себя, даже когда…»

Цель: выполняя это упражнение, участники поймут, что необходимо хорошо

относиться к себе при любых обстоятельствах, разграничивая два аспекта: самих себя и действия, которые они совершают. Это упражнение даёт возможность участникам признать то, что им в себе не нравится. Затем они определят, что их не устраивает и найдут способ принять себя такими, какие они есть.

Время проведения: 3-5 мин

Необходимые материалы: листы бумаги (А4), цветные маркеры или карандаши.

Инструкция:

1. Предложите участникам нарисовать в центре листа (А4) самого себя.

2.    Затем дайте следующие инструкции:

а) Рядом со своим рисунком маркером или карандашом напишите одну вещь, которая вам нравится в себе, то чем вы гордитесь. Речь может идти о чём угодно: о внешности, личных качествах и т.д.

б) Теперь переверните лист. На обратной стороне напишите одну вещь, которая вас не устраивает.

в) Переверните лист обратно. Напишите ещё одну вещь, которая вам нравится в себе (используйте любимый цвет). Затем переверните лист и напишите вторую вещь, которая вам не нравится в себе (используя нелюбимый цвет).

г) Продолжайте писать то, что вам нравится в себе на стороне с

рисунком и то, что вам не нравится в обратной стороне, используя соответствующие маркеры для каждого пункта.

д) После того, как вы написали всё плохое о себе, о чём только могли подумать, прочитайте это и затем напишите над этими словами: «Я люблю себя, даже когда . ..».

      е) Признайте, что вы привлекательны даже с учётом того, что вам в  себе не нравится. Недостатки касаются ваших действий, а не вас  как человека.

 Помните, что при любых обстоятельствах вы   достойны быть любимыми.

4.    Попросите участников вернуться в одну группу Пусть они покажут свои рисунки всем и объяснят, что им нравится в себе, а что нет.

5.    Когда все закончат, вы можете попросить их повесить свои рисунки на стену так, чтобы всем была видна только «положительная» сторона. Можно предложить им взять рисунки домой и повесить там.

6. Ритуал прощания.

 Рефлекия. Время проведения: 3-5 мин.

Тренинг повышения самооценки «Время для себя» | План-конспект занятия по психологии (9, 10, 11 класс) на тему:

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

(тренинг проводится в небольшой группе)

Цель: Формировать позитивное принятие себя.

Задачи:

1. Научить определять и анализировать  уровень самооценки.

2. Познакомить с приемами самодиагностики, самораскрытия.

3. Развить умение вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации;

Материалы и оборудование: анкета, листы А4,ручки

Ход занятия.

Консультация: «Самооценка как важнейшая составляющая личности».

Ведущий. Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.

Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.

Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.

Определение самооценки

Инструкция. Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.

 Вопросник методики экспресс диагностики самооценки.

1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

 2. Я чувствую свою ответственность по работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Многие меня ненавидят.

5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупцом.

8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.

10. Я допускаю ошибки в своей жизни.

11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.

12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.

14. Я слишком скромен.

15. Моя жизнь бесполезна.

16. Многие неправильного мнения обо мне.

17. Мне не с кем поделиться своими мыслями.

18. Люди ждут от меня очень многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я часто смущаюсь.

21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто волнуюсь и понапрасну.

24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя скованным.

26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.

27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.

28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Как жаль, что я не так общителен.

31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.

32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.  

Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто — 4 балла

Часто — 3 балла

 Иногда — 2 балла

Редко — 1 балл

Никогда — 0 баллов

А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.

Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек  лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки, при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.

Упражнение 1 «Я в лучах солнца».

Инструкция. На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети — с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача — вспомнить как можно больше хорошего.

Этот рисунок советуем оставить себе. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение 2 «Самохвальство».

Инструкция. Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в  расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.

• Вовремя встал.
• Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
• Вовремя пришел на работу.
• Сварил коллеге кофе.

• Выполнил…
• Завершил работу над…

•Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».

Упражнение 3 «Уровень счастья»

Инструкция. Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из участников нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

Упражнение 4 «Принятие себя»

Цель. Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.

Задание. Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция. Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Вопросы после упражнения:

-Кто из вас написал более 5 своих достоинств и недостатков

-Какой список более длинный?

Хорошо, что вы смогли написать и свои достоинства, и свои недостатки. Недостатки, если вы о них знаете, можете исправить, и все же научитесь себя принимать такими, какими вы есть, не занимайтесь самоедством.

Обратная связь:

-Была ли для вас информация новой?____________________________

-Считаете ли вы полезную информацию, которую получили на тренинге?_____________________

-Чувствуете ли, какие – либо изменения в себе. (даже самые минимальные)___________________

7 самых эффективных инструментов и занятий для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.

Низкая самооценка может помешать вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами. Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое теория самооценки?
• Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
• Взгляд на меры по повышению самооценки
• 8 примеров проблем с самооценкой
• Общие вопросы по теме
• 8 навыков и приемов, которые стоит добавить в свой арсенал
• Как мы можем повысить самооценку у детей
• Задание и упражнение для повышения самооценки
• Полезный инструмент для повышения самооценки (включая PDF)
• Оценка и анкета
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях. Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.

В двух словах, самооценка заключается в том, чтобы чувствовать себя достойным и иметь высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания

Притязания относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться в большей степени в подростковом возрасте, что для многих неясно. Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе.

По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным методом лечения для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).

КПТ является одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Взгляд на интервенции для повышения самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы делать ежедневные выборы для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить нашу самооценку.

Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Intimum Performance Institute, n.d.).

FAST Аббревиатура

F – Будьте справедливы как к себе, так и к другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть настойчивым и научиться говорить свою правду.
А – Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S. Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от них, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T – Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите во благо.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и переработка движениями глаз, может быть полезна для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в сфере вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 Примеры проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой.

Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, гнев или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.

Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:

1. Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования по поводу того, кто вы есть
2. Быть одержимым стремлением к совершенству
3. Ненавидеть свое тело
4. Чувство бесполезности
5. Чрезмерная чувствительность
6. Чувство беспокойства и страха
7. Постоянно злиться
8. Попытка угодить людям

Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть. Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.

Стремление к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени. Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.

Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и ​​способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.

Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу. Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.

Общие вопросы по теме

Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе – это уверенность в своих способностях что-то сделать. Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.

Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»

Причин низкой самооценки может быть много:

• Возраст
• Тип кузова
• Пол
• Состояние психического здоровья
• Раса и этническая принадлежность
• Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста. Тем не менее, она снова начинает снижаться примерно в возрасте 60 лет, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чувство юмора, участие в сообществе и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, также часто подвергаются издевательствам и занижают самооценку (Danielsen et al., 2012).

Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал

По словам Глена Р. Ширальди (2016), автора книги «Рабочая тетрадь по самооценке» , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку:

1. Практика внимательности
2. Измени свою историю
3. Не сравнивай себя с другими
4. Канал этой внутренней рок-звезды
5. Больше двигайтесь
6. Волонтер
7. Практика прощения
8. Осознайте, что вы – это не ваши обстоятельства

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными. Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.

Сравнение себя с другими ведет к катастрофе. Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Важно помочь нашим детям развить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Вы можете сделать многое, чтобы повысить самооценку ребенка:

1. Будьте внимательны.
2. Заставьте их почувствовать себя особенными.
3. Помогите им учиться на своих ошибках.
4. Будьте примером для подражания.
5. Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания. Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания. Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.

Как повысить самооценку – FightMediocrity

Занятие и упражнение для повышения самооценки

Следующий список вопросов прекрасно подходит для упражнений на повышение самооценки.

15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

1. Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
2. Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
3. Какое маленькое дело, которое вы можете сделать на этой неделе, поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
4. Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
5. Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность. Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
6. Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
7. У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
8. Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
9. Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы повысить уровень счастья и уверенности в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
10. Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
11. Какие люди в вашей жизни поддерживают вас и помогут вам осуществить ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
12. Что стоит между вами и ощущением счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
13. С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
14. Как вы можете сократить свои расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
15. Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?

Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы. Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезный инструмент для оценки самооценки (включая PDF)

Одним из полезных рабочих листов, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «Обо мне».

Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться на своих положительных качествах и достижениях и исследовать их, а не постоянно сосредотачиваться на отрицательных вещах.

Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и применения новых навыков.

Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.

Оценка и анкета

Простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает десять простых вопросов (Mirror Mirror, n. d.).

Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе. Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы словами «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

1. Мои чувства легко обидеть.
2. Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они имеют в виду только лучшее и высказывают конструктивную критику.
3. Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
4. Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
6. Мне неудобно принимать комплименты.
7. Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
9. Когда я смотрюсь в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
10. Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.

Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все же полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.

Важная информация

Каждый человек время от времени страдает от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
• Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с сайта http://cogbtherapy.com/build-self-evaluation.
• Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
• Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, I.W., & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы психологии, 8 , 1910.
• Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет.
• Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
• Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/.
• Линехан, М. (1993). Руководство по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Гилфорд Пресс.
• Зеркало Зеркало. (н.д.). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/quiz-for-self-evaluation.htm.
• Институт оптимальной производительности. (н.д.). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать поддержание отношений с сохранением уважения к себе f. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
• Робертс, Э. (2016, 15 января). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfefficiency/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions.
• Рассел, С.Т., Райан, К., Туми, Р.Б., Диас, Р.М., и Санчес, Дж. (2011). Преследование лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендерных подростков в школе: последствия для здоровья и адаптации молодых людей. Journal of School Health, 81 (5), 223–230.
• Ширальди, Г. Р. (2016). Рабочая тетрадь самооценки. Новый Предвестник.
• Уэббер, К. (2019, 18 сентября). 8 способов побороть низкую самооценку . НетДоктор. Получено с https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a25866/how-to-overcome-low-self-evaluation/

22 Практические занятия

Куда бы нас ни завела жизнь, мы всегда должны смотреть в лицо себе. Таким образом, мы могли бы также сделать наши отношения с собой нашими абсолютно лучшими отношениями.

Как писал Оскар Уайльд:

«Любить себя — это начало романа на всю жизнь».

Он был прав, и в этой статье мы поможем читателям развить самооценку, которая определяется как «реалистичное, положительное мнение о себе»  (Schiraldi, 2016, стр. 24). Мы будем включать различные поддерживаемые исследованиями методы лечения, занятия и советы, предназначенные для повышения самооценки и связанных с ними конструкций.

Используя эти ресурсы, люди получат возможность противостоять сегодняшним трудным вызовам со здоровой дозой уверенности и мужества!

Прежде чем продолжить, вы можете бесплатно загрузить эти три упражнения на самосострадание. Эти подробные, основанные на науке упражнения не только помогут вам увеличить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Виды терапии для повышения самооценки
• 7 занятий для ваших занятий
• 6 блестящих приемов
• Упражнения для групповой терапии
• Взгляд на арт-терапию для повышения самооценки
• 4 идеи для сеансов КПТ
• Наука самопринятия Ресурсы
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Типы терапии для повышения самооценки

Хотя подходы, ориентированные на самооценку, могут быть включены в большинство видов лечения психических заболеваний, они особенно подходят для описанных ниже.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это проверенный терапевтический подход, направленный на воздействие мыслей и поведения на чувства человека в данной ситуации. КПТ позволяет заменить неадаптивные процессы обучения позитивными и соответствующими целям клиента (Hofmann & Smits, 2008).

Поскольку самооценка поддерживается когнитивными факторами, КПТ особенно подходит для повышения самооценки. КПТ, которая часто сочетается с различными подходами, такими как когнитивная реструктуризация и медитация, оказалась эффективной для лечения широкого круга психологических проблем (Hofmann & Smits, 2008; Stewart & Chambless, 2009).).

Гуманистическое/ориентированное на клиента консультирование

Первоначально разработанный Карлом Роджерсом, который позже основал клиентоцентрированную терапию, этот подход основан на философии, согласно которой люди уже обладают качествами, необходимыми для процветания.

Поощряя любознательность, творчество, эмпатию и интуицию (Giorgi, 2005), гуманистическое/клиент-центрированное консультирование помогает клиентам полностью раскрыть свой потенциал. Было показано, что гуманистическая терапия приводит к значительному и стабильному улучшению психологического функционирования (Elliott, 2002).

Рационально-эмоциональная терапия

Когнитивный психолог Альберт Эллис разработал Рационально-эмоциональную терапию (Ellis & Powers, 1975) для лечения стресса путем устранения иррационального или ошибочного мышления. В центре внимания такой терапии находится не ситуация как таковая, а убеждение клиента о ситуации.

Клиницист помогает клиенту изучить его когнитивные оценки того, как событие могло привести к результату (Gonzalez et al., 2004). Это активный и директивный подход, который оказался эффективным для лечения ряда проблем (David, Cotet, Matu, Mogoase, & Stefan, 2018), а также, в частности, для повышения самооценки (Valizadeh). и Эмамипур, 2007).

Терапия, основанная на осознанности

Консультации, основанные на осознанности, предназначены для повышения релаксации при одновременном устранении негативных суждений. Он основан на буддийской философии и умственном процессе, «характеризующемся неоценочным осознанием настоящего момента» (Хофманн, Сойер, Витт и О, 2010, стр. 169).

Этот подход, включающий различные практики медитации, оказался эффективным для лечения многочисленных эмоциональных и психологических проблем (Khoury et al., 2013).

Нарративная терапия

Консультанты по нарративной терапии совместно с клиентами выясняют, как истории, которые мы рассказываем о себе, влияют на наше восприятие и поведение. Когда рассказ человека становится разрушительным, терапевт поддерживает клиента в переписывании его истории (Madigan, 2011).

Нарративное консультирование оказалось эффективным для снижения самооценки, связанной с психическим заболеванием, а также для повышения самооценки (Chadwick, Smyth, & Liao, 2014; Roe et al., 2013).

7 Упражнения для ваших сеансов

Независимо от того, практикуют ли вы когнитивно-поведенческую терапию или другой терапевтический подход, терапевты могут выбирать из множества видов деятельности, повышающих самооценку.

Вот семь примеров рабочих листов, предназначенных для повышения самооценки.

Основы предложений о самооценке

Рабочий лист Основы предложений о самооценке помогает клиентам раскрыть чувства и другие личные проблемы, которые могут повлиять на их самооценку. Клиентам рекомендуется уделять этому занятию 5–10 минут каждую неделю в течение длительного периода времени.

Клиенты завершают предоставленные предложения, которые затем могут быть переданы их консультанту, чтобы улучшить самосознание и отслеживать положительные изменения. Рабочий лист содержит 19 предложений; Вот четыре примера:

• «На этой неделе я хотел бы заняться…»
• «Я чувствовал себя прекрасно, когда…»
• «Чего я очень хочу, так это…»
• «Что-то, что я тайно делаю…»

Опрос самооценки

Опрос самооценки — это инструмент, разработанный, чтобы помочь клиницистам оценить сильные стороны и потребности своих клиентов с точки зрения самооценки. Участники читают 15 утверждений о самооценке, а затем указывают, насколько верно для них каждое утверждение. Вот четыре примера:

• Мне легко быть собой.
• Я милый.
• Я заслуживаю уважения.
• Я хорош в том, что делаю.

После заполнения анкеты самооценки терапевт сможет разработать индивидуальный план лечения, повышающий самооценку.

Журнал самооценки для взрослых

Это упражнение представляет собой практический шаблон для ведения дневника, который способствует позитивному самоанализу — полезному подходу к повышению самооценки. Используя подсказки, ваш клиент может записывать значимые ежедневные события и размышлять над ними, чтобы улучшить ваше самопознание.

Каждый день выдаются три разных подсказки. Вот несколько примеров:

• Мой лучший атрибут…
• 3 уникальные вещи обо мне…
• Больше всего я горжусь собой, когда…

Регулярное ведение дневника предоставит клиентам множество материалов для размышлений, помогая им осознать любые тенденции в своих чувствах и эмоциях.

Начальное 14-дневное обязательство

Подобно системе отслеживания привычек, рабочий лист 14-дневного обязательства позволяет клиентам отслеживать свое поведение в течение двух недель. Сначала наметив модели поведения, можно определить здоровые цели и корректировать их до тех пор, пока они не станут реалистичными и должным образом сложными.

Этот пример рабочего листа 14-дневного обязательства включает пустую вторую страницу для личного использования.

Поймать своего критика

Этот рабочий лист помогает клиентам определить своего внутреннего судью.

В первый и второй дни участникам дается указание вести подсчет критических высказываний, которые они говорят себе, и записывать их вместе со временем, когда они замечают эти мысли. Приводится пример: «Моему начальнику, должно быть, надоели мои бесконечные вопросы».

Затем их просят обдумать каждое критическое утверждение и полностью записать цель этой мысли:

• Положительное или отрицательное влияние?
• Позволяет ли мне сделать что-то хорошее (положительное) или избежать чего-то неприятного?

После двух дней размышлений клиенты просматривают список. Предлагается несколько примеров вопросов для размышления:

• Есть ли основные темы?
• Обычно они способствуют более высокой производительности и достижениям?
• Они мешают мне делать то, что я хочу?

Постановка целей для повышения самооценки

Это упражнение по постановке целей может помочь людям выявить аспекты своей жизни, которые в настоящее время вызывают у них дискомфорт, и поставить цели, чтобы исправить их или уменьшить их влияние.

Клиент начинает с рассмотрения восьми сфер своей жизни и наличия у них негативных аспектов, например:

• Материал
• Семья и друзья
• Здоровье
• Досуг

После рассмотрения каждой области клиенту предлагается зафиксировать любые негативные аспекты в левой колонке предоставленной таблицы. Затем в правой колонке они могут создать конкретную цель, описывающую то, что они могут изменить.

Отслеживание и оценка успеха

Это упражнение помогает клиентам лучше узнать о своих победах и выдающихся достижениях.

Людей просят сохранять цифровую или рукописную копию всего, что прошло успешно, а затем просматривать ее регулярно или перед будущим испытанием. Некоторые подсказки помогают им распаковать свои победы:

• «Какова была ситуация?»
• «В чем было мое участие?»
• «С какими проблемами я столкнулся?»

Понимая роль, которую они сыграли в своих успехах, клиенты могут повысить самооценку, сосредоточившись на моментах, когда они были успешны, а не вспоминая, что пошло не так. )

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

4 Brilliant Techniques

По словам бывшей первой леди США Мишель Обамы:

«Нам нужно лучше работать над тем, чтобы ставить себя выше в нашем собственном списке дел».

Это правда, что многие из нас составляют списки дел для всевозможных домашних и рабочих задач. Так почему бы не создать такие списки и для нашего эмоционального благополучия? Следующие методы дают блестящие примеры того, как сделать наше психологическое здоровье главным приоритетом.

Самоутверждение и самоуважение

Это занятие помогает людям обрести уверенность, самоуважение и самоуважение. Клиент предоставляет три утверждения для самопроверки, которые он использовал на прошлой неделе, затем отвечает на предложенные вопросы, чтобы улучшить свои навыки самопроверки.

Если клиенты не могут привести такие примеры, их просят подумать о случаях, когда они могли бы использовать самоподтверждающиеся утверждения, но не сделали этого. Предусмотрено несколько подсказок, например:

• Я напомнил себе, что у любого поведения есть причина и что я делаю все возможное.
• Я был сострадателен к себе.
• Я признался себе, что тяжело, когда меня обесценивают, даже если они правы.

Предоставленные вопросы дают клиентам возможность определить ситуации, в которых они могли бы повысить свою самооценку, подтвердив свое чувство собственного достоинства.

Проверка самопомощи

Занятия самопомощью помогают нам улучшать наше самочувствие и поддерживать хорошее психическое здоровье. Это упражнение «Проверка самообслуживания» предназначено для того, чтобы помочь клиентам оценить частоту и качество ухода за собой в пяти важных сферах жизни:

• Эмоциональное
• Физический
• Социальный
• Профессиональный; и
• Духовный.

Для каждой области людей просят оценить, насколько хорошо или как часто, по их мнению, они участвуют в перечисленных примерах деятельности по уходу за собой, например:

• Достаточный сон
• Наслаждение хобби
• Найдите время для друзей или семьи

В конечном счете, используя контрольный список по уходу за собой, люди будут лучше понимать, какими действиями по уходу за собой они хотели бы заниматься больше, чтобы способствовать здоровому телу и мышлению.

Использование мантр

Мантра — это мотивирующая фраза, которая, как было установлено, способствует как физическому, так и эмоциональному здоровью (Deekshitulu, 2015). Например, мантрой может быть «Я талантлив в своей области». Мантру можно показать на видном месте или взять с собой человека и использовать всякий раз, когда необходимо ободрение.

Упражнения на осознанность — отличный способ включить позитивные мантры в медитацию. Много информации и ресурсов для участия в медитации благодарности доступно в следующей статье: Управляемые сценарии медитации благодарности и мантры.

Воспользуйтесь приложением

Благодаря современным технологиям существуют инновационные способы повышения уверенности в себе и/или избавления от нежелательных привычек.

Например, приложение HelloMind — популярный инструмент, созданный ведущим гипнотерапевтом.

Он содержит многочисленные методы лечения, направленные на уменьшение проблемных симптомов или поведения, а также усилители, предназначенные для продвижения позитивных конструкций, таких как самооценка.

Аналогичным образом, приложение Build Confidence with AJ от Эндрю Джонсона использует методы осознанности, предназначенные для формирования здоровых привычек, расслабления, уверенности и устойчивости.

Упражнения для групповой терапии

Клинические исследования показали, что групповая терапия является эффективным подходом к лечению различных проблем, таких как депрессия, зависимость и тревога (Novotney, 2019).).

Групповая терапия снижает чувство изоляции, способствуя установлению связи с другими людьми, испытывающими аналогичные проблемы. Это также позволяет людям извлечь выгоду из нескольких точек зрения. Можно использовать различные упражнения, чтобы максимизировать групповую эффективность. Вот семь примеров:

Ледоколы

Ледоколы отлично подходят для снятия неловкости и разговоров. Есть много способов расколоть лед, например, попросить каждого поделиться чем-то неожиданным или забавным о себе.

Еще один способ растопить лед — попросить каждого человека назвать четыре самоописательных прилагательных, начинающихся с первой буквы его имени, например: «Меня зовут Бет, я голубоглазая, властная, смелая и крупная». сердцем».

Ролевая игра

Этот подход предполагает, что люди разыгрывают роль в определенном сценарии, обычно меняясь ролями с партнером. Это особенно полезно для развития эмпатии или для отработки сложной ситуации, например, для просьбы о повышении.

Ролевая игра также может использоваться для обучения сопротивлению искушениям. Групповая терапия самопомощи обеспечивает отличный контекст для ролевой игры. Если группа слишком большая, ее можно разбить на более мелкие группы по два-три человека.

Благодарность

В рамках этого задания члены группы обсуждают, что для них значит благодарность, а также конкретные вещи, за которые они благодарны. Это создает атмосферу благодарности, напоминая людям о хороших вещах в их собственной жизни.

Гипноз

Гипноз — это эффективный способ воздействия на когнитивные и эмоциональные процессы, такие как самооценка, вызывая состояние сознания, вызывающее внушение. Его можно использовать в групповой обстановке, что позволяет одновременно охватить больше людей.

Комплименты

Комплименты — это простой способ украсить чей-то день и повысить самооценку. Один из способов использовать комплименты в групповой терапии — попросить каждого человека сказать что-то хорошее обо всех в группе.

После каждого комплимента получателя просят повторить фразу с утверждением «Я», например, «У меня красивые глаза».

Обмен успехами

Когда члены группы делятся своими успехами, они позволяют другим увидеть, что положительные результаты действительно возможны. Кроме того, положительные отзывы группы — мощный стимул для повышения самооценки.

Осознанность

Упражнения на осознанность, такие как релаксация и упражнения на глубокое дыхание, легко выполняются в группе и помогают членам группы чувствовать себя спокойнее во время занятий. Наряду с упражнениями на релаксацию, йога — еще один отличный вариант групповой терапии, ориентированной на осознанность.

Взгляд на арт-терапию для повышения самооценки

Художественное самовыражение не только развлекает, но и способствует катарсическому высвобождению позитивных чувств (Curl, 2008).

Примеры занятий творческой терапией включают плакаты с изображением здорового образа жизни, коллажи, лепку из глины и рисование.

Научные исследования подтверждают эффективность арт-терапии для развития положительных качеств, таких как самооценка, самоуважение, устойчивость и уверенность в себе (Hartz & Thick, 2011; Roghanchi, Mohamad, Ching Mey, Momeni, & Golmohamadian , 2013).

4 Идеи для сеансов когнитивно-поведенческой терапии

Существует множество отличных дополнений к когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на самооценку. Вот четыре идеи:

Медитация

Медитация включает в себя расслабление ума таким образом, который способствует спокойствию и безмятежности. Для тех, кто борется с негативными размышлениями, медитация облегчает способность позволять запускающим мыслям просто проплывать мимо без какой-либо эмоциональной реакции.

Когнитивная реструктуризация

Этот метод включает выявление дисфункциональных автоматических мыслей и когнитивных искажений (например, мышление: «Я неудачник, потому что не получил роль»). Затем автоматические мысли оспариваются и выстраиваются рациональные опровержения, более способствующие позитивному благополучию (например, «Я талантливый актер и получу еще много ролей»).

Ведение дневника

Независимо от навыков письма человека, привычка записывать мысли, чувства и размышления — отличный способ вдохновить на самопознание. Узнайте больше о преимуществах ведения дневника.

Самоконтроль

Этот подход предполагает, что клиенты отслеживают свои цели, а также любые связанные с ними проблемы или чувства.

Наряду с тем, что это практический инструмент для отслеживания прогресса, он также имеет терапевтическую ценность, поскольку простой акт самоконтроля связан с большей приверженностью поведенческим целям (Burke, Wang, & Sevick, 2011).

Наука самопринятия Ресурсы

Самоактуализация считается высшим уровнем цели и самореализации. Однако, чтобы добраться туда, требуется хорошая степень самопринятия. К счастью, есть несколько эффективных и доступных инструментов самопринятия. Например, PositivePsychology.com предлагает мастер-класс по науке самопринятия©.

Эта инновационная программа предлагает практикующим врачам подход, основанный на исследованиях, который помогает клиентам почувствовать, что они достаточно хорош — даже перед лицом прошлых неудач или отсутствия одобрения со стороны других.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов для сострадания к себе для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Наряду с мастер-классом доступно множество полезных книг по самопринятию. Вот три примера:

1.

Нечего исправлять: стать цельным через радикальное самопринятие – Сюзанна Джонс, 2019

Эта книга помогает читателям обрести самопринятие, предоставляя пошаговый способ создания эмоциональных
инструментов, необходимых для того, чтобы стать более уверенными в себе, сострадательными и принимающими себя. .

Делая это, Джонс помогает читателям открыть для себя самое подлинное «я».

Доступно на Amazon.

---

2.

Рабочая тетрадь осознанного сострадания к себе: проверенный способ принять себя, построить внутренний мир Сила и процветание – Кристин Нефф и Кристофер Гермер, 2018 г.

Эта научно обоснованная рабочая тетрадь предназначена для улучшения эмоционального благополучия, позволяя читателям освободиться от негативных суждений о себе и нереалистичных стандартов.

Он содержит множество советов и упражнений, в том числе управляемые медитации и захватывающие истории.

Доступно на Amazon.

---

3.

Радикальное принятие: принять свою жизнь сердцем Будды – Тара Брач, 2004 г.

Эта книга призвана уменьшить страдания, предлагая основанные на буддизме учения, истории болезни и управляемые медитации.

Автор призывает читателей жить более полной и значимой жизнью, прекращая эмоциональные войны внутри себя и принимая свою врожденную доброту.

Доступно на Amazon.

 

---

Послание на вынос

Если вы хотите испытать радостную жизнь со значимыми отношениями, вы должны сначала заглянуть внутрь себя. То, как вы относитесь к себе, влияет на все, что вы делаете.

Психологи знают об этом, поэтому повышение самооценки является главным приоритетом среди психиатров. К счастью, в их распоряжении имеется множество эффективных инструментов.

Для тех, кто борется с плохой самооценкой, важно помнить, что самооценка не является ни снисходительной, ни эгоистичной. Скорее, это важно для положительного эмоционального здоровья, а также для того, чтобы внести существенные изменения в общество. Можно даже сказать, что самооценка — это эмоциональная броня, которая помогает нам преодолевать взлеты и падения жизни с силой, уверенностью и стойкостью.

«Самоуважение — это еще не все; просто без него никак».

Глория Стейнем

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать эти три упражнения на самосострадание.

• Брач, Т. (2004). Радикальное принятие: принять свою жизнь сердцем Будды (переиздание). Петух.
• Берк, Л., Ван, Дж., и Севик, М. (2011). Самоконтроль при потере веса: систематический обзор литературы. Журнал Американской ассоциации диетологов , 111 , 92–102.
• Чедвик, П., Смит, А., и Ляо, Л. (2014). Улучшение самооценки у женщин с диагнозом синдром Тернера: результаты экспериментального вмешательства. Журнал детской и подростковой гинекологии , 27 , 129–132.
• Керл, К. (2008). Оценка снижения стресса как функции художественного творчества и когнитивной направленности. Арт-терапия , 25 , 164–169.
• Дэвид Д., Котет К., Мату С., Могоас К. и Стефан С. (2018). 50 лет рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической психологии , 74 , 304–318.
• Дикшитулу, Б. (2015). Роль мантр в психическом здоровье. Международный журнал гуманитарных и социальных исследований , 1 ​​ (6), 34–39.
• Эллиот Р. (2002). Эффективность гуманистической терапии: метаанализ. В DJ Cain (ред.), Гуманистическая психотерапия: Справочник по исследованиям и практике (стр. 57–81). Американская психологическая ассоциация.
• Эллис, А., и Пауэрс, М. (1975). Руководство по рациональному образу жизни . Книжная компания Уилшир.
• Гиорги, А. (2005). Остающиеся вызовы для гуманистической психологии. Журнал гуманистической психологии , 45 , 204–216.
• Гонсалес, Дж., Нельсон, Дж., Гуткин, Т., Сондерс, А., Галлоуэй, А., и Швери, К. (2004). Рационально-эмоциональная терапия с детьми и подростками. Journal of Emotional and Behavioral Disorders , 12 , 222–235.
• Харц, А., и Толстый, Л. (2011). Стратегии арт-терапии для повышения самооценки у несовершеннолетних правонарушителей женского пола: сравнение арт-психотерапии и искусства как подходов к терапии. Арт-терапия , 22 , 70–80.
• Хофманн, С., и Смитс, Дж. (2008). Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств у взрослых: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Журнал клинической психиатрии , 69 , 621–632.
• Хофманн, С., Сойер, А., Витт, А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на осознанности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 78 , 169–183.
• Джонс, С. (2019). Нечего исправлять: Стать целым через радикальное самопринятие. Автор.
• Хури, Б., Леконт, Т., Фортин, Г., Массе, М., Териен, П., Бушар, В., … Хофманн, С. (2013). Терапия, основанная на осознанности: всесторонний метаанализ. Clinical Psychology Review , 33 , 763–771.
• Мэдиган, С. (2011). Нарративная терапия . Американская психологическая ассоциация.
• Нефф, К. , и Гермер, К. (2018). Учебник осознанного сострадания к себе: проверенный способ принять себя, укрепить внутреннюю силу и преуспеть. Гилфорд Пресс.
• Новотней А. (2019, апрель). Ключи к отличной групповой терапии: опытные психологи предлагают свои знания в области искусства и навыков проведения успешной групповой терапии. Monitor on Psychology , 50 (4), получено 18 ноября 2020 г. с https://www.apa.org/monitor/2019/04/group-therapy
• Роу, Д., Хассон-Охайон, И., Машиах-Айзенберг, М., Дери, О., Лайсакер, П., и Янос, П. (2013). Эффективность усиления повествования и когнитивной терапии (NECT): квазиэкспериментальное исследование. Журнал клинической психологии , 70 , 303–312.
• Роганчи, М., Мохамад, А., Чинг Мей, С., Момени, К., и Голмохамадян, М. (2013). Влияние интеграции рационально-эмоциональной поведенческой терапии и арт-терапии на самооценку и устойчивость. Искусство в психотерапии , 40 , 179–184.