Тренинг для 9 класс стресс: Тренинг для обучающихся 9, 11 классов «Экзамен без стресса»

Психологический тренинг «Как противостоять стрессу на экзамене»

Глубоковский район, с. Тарханка

КГУ «Комплекс Тарханская средняя школа – д/с»

Педагог-психолог Серохвостова Н.А.

 

Психологический тренинг «Как противостоять стрессу на экзамене»

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Задачи:

1. Формирование знаний о способах нейтрализации стресса.
2. Повышение сопротивляемости стрессу.
3. Снятие мышечных зажимов.

 

1. Приветствие. Упражнение «Комплимент- пожелание».

 Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища.

2. Разминка. Упражнение — энергизатор «Ладони»

Участники стоят или сидят в кругу. Ведущий начинает какое-то движение и передает его соседу справа. Сосед справа продолжает выполнять данное движение до тех пор, пока не получит от соседа слева новое движение, которое он должен передать. Затем ведущий начинает новое движение и т.д.

Движения:

а) трение ладони о ладонь;

б) щелканье пальцами;

в) хлопанье ладонями по бедрам;

г) топанье ногами;

д) хлопанье ладонями по бедрам;

е) щелканье пальцами;

ж) аплодисменты поднятыми вверх руками.

 

3. Мини-лекция «Как справиться со стрессом»

 

       В период подготовки к ЕНТ вы все, в большей или меньшей степени испытываете стресс. Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает: нажим, давление, напряжение.

       Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это все, что ведет организм к быстрому старению или вызывает болезни.

       В энциклопедическом словаре следующее толкование стресса – совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека или животных в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров). Стрессорами перед экзаменом и на экзамене являются: 1) мысль, что не сдам; 2) не наберу необходимое для поступления в ВУЗ количество баллов; 3) ограниченность временем.

       Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

       Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

        Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми, уделяйте внимание своим близким, родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату.

 

5. Дискуссия в малых группах

 

Материал: 4 листа формата А-4, фломастеры, карточки по числу участников с четырьмя разными словами (на каждой карточке по одному), обозначающими четыре шага нейтрализации стресса.

Участникам сообщается: «Вам необходимо разделиться на 4 малые группы следующим образом. У меня в руках шкатулка, в которой лежат карточки со словами. Каждый возьмет из шкатулки карточку и найдет тех, кому досталось такое же слово. Искать надо тихо, любым невербальным способом. Каждая «нашедшаяся» группа показывает пантомиму на свое слово. Слова: витамины, упражнения, релаксация, семья.

Каждая группа получает вопрос для обсуждения. На работу вам дается 2 минуты.

 Задание 1-й группе: закончите предложение: «Стресс — это…»

 Задание 2-й группе: как можно противостоять стрессу?

 Задание 3-й группе: приведите примеры стрессовых ситуаций.

 Задание 4-й группе: что делать, если вы попали в стрессовую ситуацию?

 После этого участники докладывают о групповых идеях, выработанных в ходе обсуждения.

 

6.  Упражнения на снятие эмоционального напряжения:

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Слегка помассируйте кончик мизинца.
• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
• На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)  Вы заметили, что сохранили свои силы?

7. Упражнение. «Снежки»

Рабочее пространство комнаты делится на 2 равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись «на первый – второй». Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп» окажется меньше снежков.

8. Завершающий этап.

       А как быть, если все же стресс оказался сильнее вас? В жизни практически всех людей бывают ситуации, когда уговорить себя, что могло бы быть и хуже не удается, так как кажется, что хуже уже некуда? Знайте! Черная полоса в вашей жизни не навсегда. В момент хандры, чтобы обрести душевное равновесие, полезно вспомнить такие слова:

 

«Если жизнь тебя обманет

Не печалься, не сердись,

В день уныния смирись.

День веселья, верь, настанет» (А.С.Пушкин)

 

«Если вы горюете о потере лодки – вспомните о «Титанике»

 

«Я был в обиде на творца,

За то, что не имел сапог.

Пока не встретил молодца

Который был без ног».

 

«Когда постигнет тебя горе, взгляни вокруг и утешься: есть люди, доля которых еще тяжелее твоей» (Эзоп)

 

— Возможно кому-нибудь из вас они когда-нибудь помогут. Памятка «Как справиться с экзаменационным стрессом».

«Как справиться с экзаменационным стрессом?»

 

Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.

Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

 

9. Итоговое упражнение «Подарок».

Сейчас, пожалуйста, встаньте в круг, рассчитайтесь по порядку и запомните свой номер. Здесь, в этой комнате, для каждого из вас есть небольшой подарок. Вспомните свой номер, под таким же номером вы найдете свой подарок. И помните, ничто не случайно. То, что скажет твой подарок, — предназначено именно тебе.

       Каждый находит в комнате листок (в виде сердца, звездочки, смайлика и т.п.) со своим номером, на обратной стороне которого написано пожелание.

Примеры пожеланий:

1. Чтобы контролировать ситуацию, надо оставаться спокойным.
2. Любую проблему можно решить.
3. Будь увереннее в себе.
4. Будь внимательнее к людям, с которыми общаешься.
5. Озари мир улыбкой и мир улыбнется тебе..
6. Раскрой свое сердце, и мир раскроет свои объятия.
7. Управляй собой, иначе тобой будут управлять другие.
8. На волнах жизни, юмор – спасательный круг.
9. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения.

 

Тренинговое занятие «Как справиться со стрессом во время экзамена» | План-конспект занятия по психологии (9 класс) по теме:

Психологическое занятие
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

23.05.2013
Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации (на экзамене).

Задачи:
1) информирование учащихся о способах саморегуляции  психо-эмоционального состояния,
2) проживание, приобретение опыта применения способов регуляции своего состояния.

Форма проведения: фронтальное психологическое занятие.
Продолжительность встречи — 30 — 40 минут

Разогрев.

Упражнение «Самое трудное». Психолог показывает учащимся игрушку и предлагает следующее задание: «Тот у кого в руках оказывается эта игрушка, должен продолжить фразу: «Самое трудное на экзамене- это…» — и  передать игрушку другому.

Обсуждение темы

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию, причем для этого совсем не нужно быть йогом или буддийским монахом. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг.
Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:
1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается. Например,  нельзя использовать такую фразу: Я совершенно не волнуюсь.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».
Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Упражнения на релаксацию

«Мышечная релаксация». Наиболее простой способ — расслабление рук. Попросите детей принять удобное положение, положить руки на колени или на стол и закрыть глаза. Предложите им сосредоточить внимание на руках. Пусть дети ощутят тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

«Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Предложите детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Глубокое дыхание для расслабление и снятия стресса

1. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно ( живот должен выпячиваться, а не втягиваться).
3. Медленно и полностью выдохните через рот.
4. Во время дыхания при каждом медленном вдохе говорите про себя: «Я»,  а при выдохе «Расслабляюсь».
5. Повторите упражнение несколько раз (сколько будет удобно).
6. В течение нескольких последующих минут посидите спокойно и подышите нормально, радуясь ощущению полного расслабления.

Визуализация
Упражнение «Образ уверенности»

Попросите учеников закрыть глаза, немного расслабиться  и представить, какой образ мог бы для них символизировать состояние уверенности. Когда они представят этот образ или символ, попросите их нарисовать его. Во время выполнения этого упражнения хорошо использовать запись медитативной музыки.

После окончания работы попросите участников показать рисунки окружающим и кратко рассказать о них. Скажите детям о том, что, представив себе этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Представив этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Вы можете еще раз дома, в спокойной обстановке вспомнить способы снятия стресса, о которых мы сегодня говорили, и выбрать наиболее для вас подходящий.

Занятие с элементами тренинга «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Занятие с элементами тренинга

Как справиться со стрессом на экзамене?

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревожности в стрессовой ситуации.

Ход занятия

 Упражнение: «Прилагательное на первую букву имени».

Цель: настрой на работу, снятие тревожности.

Каждый участник называет свое имя и подбирает на первую букву своего имени прилагательное, которое как-то его характеризует, отражает какие-то особенности его характера, его индивидуальности. Например: «Я Марина. Я мудрая»

Психолог. Впереди у вас очень важный период — экзамены. Давайте узнаем, что значит для вас экзамен, предлагаю провести упражнение «Самое трудное»

Упражнение «Самое трудное»

Психолог. Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене – это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Упражнение  «Состояния тревоги и покоя».

Цель: дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на свое самочувствие в этой ситуации. Участникам предлагается закрыть глаза и как  можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие – расслабленностью.

Психолог. Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Информирование. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация-это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Правильное дыхание»

Цель: обучить снимать напряжение, используя дыхание.

Инструкция. Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во  все время выдоха долгое «Ааааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

Анализ. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам снять напряжение?

 Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция. Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Анализ. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

 Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение  «Сосредоточение на предмете»

Цель: научить справляться с тревогой при помощи медитации. Инструкция. Каждый из вас должен выбрать любой предмет и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Анализ. Справились ли вы с заданием? Что помогло и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Рефлексия. Упражнение «Котёнок».

Цель: получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: Как себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Инструкция. У меня в руках чудесный котёнок (Мягкая игрушка или нарисованное на бумаге). Он несет в себе  тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать друг другу этого котёнка и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии (что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т. д.), дарить свои пожелания.

Просмотр содержимого документа
«Занятие с элементами тренинга «Как справиться со стрессом на экзамене?» »

Занятие с элементами тренинга

Как справиться со стрессом на экзамене?

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревожности в стрессовой ситуации.

Ход занятия

Упражнение: «Прилагательное на первую букву имени».

Цель: настрой на работу, снятие тревожности.

Каждый участник называет свое имя и подбирает на первую букву своего имени прилагательное, которое как-то его характеризует, отражает какие-то особенности его характера, его индивидуальности. Например: «Я Марина. Я мудрая»

Психолог. Впереди у вас очень важный период — экзамены. Давайте узнаем, что значит для вас экзамен, предлагаю провести упражнение «Самое трудное»

Упражнение «Самое трудное»

Психолог. Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене – это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Упражнение «Состояния тревоги и покоя».

Цель: дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на свое самочувствие в этой ситуации. Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие – расслабленностью.

Психолог. Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Информирование. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация-это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Правильное дыхание»

Цель: обучить снимать напряжение, используя дыхание.

Инструкция. Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

Анализ. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам снять напряжение?

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция. Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Анализ. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель: научить справляться с тревогой при помощи медитации. Инструкция. Каждый из вас должен выбрать любой предмет и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Анализ. Справились ли вы с заданием? Что помогло и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Рефлексия. Упражнение «Котёнок».

Цель: получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

ПРОФИЛАКТИКА ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА У СТАРШИХ ПОДРОСТКОВ

Л_________________________________________г

Аннотация. Автор статьи обращает внимание читателей на проблему экзаменационного стресса старших подростков, обострившуюся с введением ЕГЭ, при сдаче которого подросток остаётся наедине с самим собой. В этой ситуации психологическая самоподдержка — одно из умений, которое пригодится не только на едином государственном экзамене, но и в дальнейшей жизни. Приводятся примеры упражнений, помогающих справиться с тревожностью и страхом.

Ключевые слова: стресс, стрессовый фактор — стрессор, стрессовый ответ организма, психологическая самоподдержка.

Старший подросток — особый возраст, который вызывает много волнений и тревог у родителей, учителей, классных руководителей, социальных педагогов и директоров школ. Психологи обращают особое внимание на эту возрастную группу, что отражено нами в ряде статей [6,9].

В данной статье нами поднимаются вопросы борьбы с экзаменационным стрессом — одной из проблем, с которой сталкиваются старшие подростки. В жизни каждого человека наступает период, когда ему предстоят экзамены, и тревожность при этом — абсолютно нормальная и закономерная реакция организма. Стресс призван мобилизовать все наши скрытые резервы, но не следует забывать, что чрезмерное волнение может помешать справиться с ситуацией, поэтому стрессом нужно уметь управлять. Очень важно научить выпускника поддерживать себя в экзаменационный период, помогать себе самому, ведь, скорее всего, ЕГэ — не последний экзамен в его жизни. Психологическая самоподдержка — одно из умений, которое пригодится не только на едином государственном экзамене, но и в дальнейшей жизни [1,2].

Для начала, необходимо знать, каким образом проявляется экзаменационный стресс.

Стресс — это состояние напряжения, возникшее у человека под влиянием сильных воздействий. Концепцию стресса сформулировал канадский патолог Ганс Селье [3] (1907-1982 гг.), который определил стресс как совокупность защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов. Стрессовый фактор (или стрессор) — это любое воздействие на психику человека, которое вызывает стрессовый ответ.

Различают три стадии при стрессе: мобилизация, сопротивление и истощение.

1- я стадия — стадия мобилизации.

В ответ на действие стрессора возникает тревога.

Эта реакция мобилизует организм, готовит его к срочной защите. Увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. Человек готов к действиям по защите своей жизни и здоровья, так как в результате происшедших физиологических изменений кратковременно улучшаются возможности и деятельность организма. Но если все эти приготовления не переходят мгновенно в действие, долговременное пребывание в таком состоянии может привести к различным нарушениям функций организма.

2- я стадия — стадия сопротивления.

Когда непосредственная опасность для человека минует, его организм переходит в стадию сопротивления. На этой стадии стресс снижается до более низкого уровня. В этот период организм обладает повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действия стрессоров.

3- я стадия — стадия истощения.

Если уровень стресса слишком долго остаётся на высоком уровне, наступает стадия истощения. Сильный стресс обусловливает значительную потерю энергии организма и создаёт такие физиологические условия, при которых способность организма противостоять стрессорам уменьшается. Симптомы сильного стресса: нервозность, смутная тревога, быстрая утомляемость, раздражительность, головные боли, чувство беспомощности, бессонница, потеря аппетита и др. Можно сказать, что в стадии истощения человек страдает от полного упадка физических и духовных сил [1,2,3].

Муниципальное образование: инновации и эксперимент №1, 2013

29

ИННОВАЦИОННЫЕ И ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПРОЕКТЫ, ПРОГРАММЫ, ПОДХОДЫ

В некоторых пределах стресс психически благоприятен, но когда стресс переходит границы этого уровня, он начинает истощать психическую энергию организма и приводит к нарушению нормальной деятельности человека. У человека, не научившегося управлять своей психикой и долгое время живущего в состоянии сильного стресса, увеличивается вероятность появления различных заболеваний, страдает иммунитет. Многое зависит и от индивидуальных особенностей организма, потому что разные люди отвечают на стресс по-разному. Некоторые преуспевают в ситуациях, которые приводят других в состояние полного истощения. Одни начинают много есть, другие совершенно теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, другие испытывают сонливость даже в течение дня. Какими бы ни были индивидуальные проявления стресса, они мешают выпускнику в экзаменационный период. Прежде всего, стоит помнить, что источником стресса являются не события сами по себе, а восприятие человеком этих событий, а, следовательно, именно с восприятием и следует работать [5,7,8,9].

Выпускнику необходимо знать, что только он сам отвечает за своё эмоциональное и физическое благополучие. Есть несколько групп трудностей, с которыми сталкивается выпускник в период подготовки и сдачи ЕГэ:

• неспособность справиться с тревожностью и страхом;

• несоблюдение режима дня и питания;

• «наплыв» навязчивых мыслей о неудаче;

• отсутствие знаний о том, каким образом проще заучивать материал;

• не владение способами работы с текстом (тестовый материал ЕГО требует особых навыков работы, в отличие, например, от устного экзамена).

Нами проводятся отдельные занятия, посвящённые каждой из перечисленных проблем.

В работе со старшеклассниками мы предлагаем некоторые упражнения, которые помогут справиться с первой из этих трудностей, а именно с тревожностью и страхом. Занятия проводятся в мини-группах.

Начать мы рекомендуем с психогимнастики. Психогимнастические упражнения создают рабочий настрой, повышают энергетику группы, способствуют улучшению настроения и самочувствия участников. Ведущий может выбрать на своё усмотрение любое из известных ему психогимнастических упражнений, или придумать новое, подходящее к ситуации упражнение. Мы предлагаем упражнение «Бодрящий напиток».

Психогимнастическое упражнение «Бодрящий напиток»

Инвентарь: Ёмкость для «напитка», небольшие листки бумаги, ручки.

Цели: создание позитивного настроя на предстоящую работу, мотивирование группы, постановка целей на занятие.

Инструкция: Сейчас мы с вами будем делать настоящий напиток бодрости. Для этого нам нужно положить в него самые лучшие компоненты. Вот эта чаша — для нашего напитка. А компоненты придумыва-

ете вы сами. Сейчас каждый напишет на небольшом листке бумаги какое-то качество, которое он хотел бы добавить в нашу сегодняшнюю работу, например «позитивный настрой», или «энергичность», или «полезность». Затем мы складываем листки с пожеланиями в чашу и перемешиваем наш «напиток бодрости». После этого каждый достанет из чаши наугад по одному листку бумаги и прочитает то пожелание, которое в нём написано, а автор пожелания объяснит, почему он захотел добавить именно такой компонент в наш напиток.

Примеры:

«Ясность ума». Я добавил этот компонент, потому что хочу, чтобы нам всем стало понятно, как лучше готовиться к экзаменам, нам необходим ясный и восприимчивый ум.

«Спокойствие». Я добавил этот компонент, потому что наш тренинг — про экзамены, и я хочу, чтобы мы были спокойны.

«Яркость». Я желаю нашей группе побольше ярких впечатлений от сегодняшнего тренинга, тогда экзамен не покажется таким уж нудным и тяжёлым делом.

После психогимнастики следует упражнение на создание рабочего настроя и более полное погружение в тематику занятия.

Упражнение «Картина экзамена»

Инвентарь: Листы ватмана, фломастеры.

Цели: Осознание участниками своего отношения к экзамену на сегодняшний день; мысленный выбор стратегии поведения на предстоящем испытании; взгляд на ситуацию «со стороны».

Ведущий: Прежде, чем пойти дальше, мы сделаем упражнение, которое поможет нам осознать то, как мы относимся к экзамену, и каким это событие представляется нам на сегодняшний день. Для этого я попрошу каждую группу взять ватман и графически изобразить на нём себя на экзамене. Совершенно не важно, умеете вы рисовать или нет -важно, чтобы получилась условная картина, изображающая экзамен, который вам предстоит. По окончании задания я прошу каждую группу прокомментировать свой рисунок: что на нём изображено и почему. (Показ примеров рисунков)

Анализ:

— Что изображено на вашем рисунке?

— В каком настроении находится персонаж на рисунке? Что он сейчас делает? О чём думает?

— Почему вы изобразили себя именно так, а не иначе? (например, спиной к комиссии, или сидящим со скрещёнными руками, или себя вдалеке от остальных).

— Вам хотелось бы оказаться внутри своего рисунка, перенестись в эту картинку? Почему?

— Что бы вы хотели сделать с вашим рисунком? (порвать, перерисовать, сохранить до дня экзамена, показать кому-то).

В зависимости от ответов участников ведущий может судить о готовности учащегося к процедуре экза-

30

Муниципальное образование: инновации и эксперимент №1, 2013

ИННОВАЦИОННЫЕ И ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПРОЕКТЫ, ПРОГРАММЫ, ПОДХОДЫ

мена и об отношении к нему. Проговаривая свои опасения, учащиеся осознают то, как они могут повести себя на экзамене и в случае, если намеченная схема поведения их не устраивает, поставить цель скорректировать её в ходе занятий.

Упражнение — дискуссия

Цели: осознание выпускниками своего отношения к экзамену, получение возможности последующей коррекции своего отношения

Ведущий: Сейчас я предлагаю группам придумать своё определение понятия «экзамен». После совещания внутри группы, каждая группа представляет нам своё определение, которое будет начинаться словами «Экзамен — это…» Прошу вас аргументировать ваше определение.

Примеры:

— Экзамен — это барьер, который нужно преодолеть, не споткнувшись о него и не разбив голову. Мы так считаем, потому что страшно не сдать — тогда вся жизнь пойдёт под откос, и нужно мобилизовать все силы, чтобы перепрыгнуть этот барьер.

Ведущий: Помните, что стресс — это не экзамен, а отношение к нему. Что в вашем отношении к этому «барьеру» заставляет вас думать, что об него можно разбить голову и вся жизнь пойдёт под откос?

В зависимости от ответа группы представление о возможной неудаче и её последствиях можно скорректировать.

Помимо работы с представлением об экзамене, необходимо провести несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения. Для начала можно провести «тест на стресс». Участников просят закрыть глаза и мысленно отсчитать 60 секунд. По окончании отсчёта участник должен открыть глаза. В это время ведущий следит за секундомером — по истечении ровно 60ти секунд ведущий говорит «стоп». Если участник мысленно отсчитал минуту быстрее, чем секундомер (например, его «минута» длилась 40 реальных секунд) — то он находится в состоянии стресса. Если же ведущий, отсчитав по секундомеру 60 секунд, произнёс «стоп», а участник ещё досчитал только до 50, то он находится в состоянии расслабленности. Чем быстрее отсчитывается внутренняя минута участника — тем сильнее стресс.

После озвучивания результатов предлагается провести упражнение на релаксацию.

Упражнение «Большая мусорка»

Ведущий: Сейчас я прошу вас закрыть глаза и представить себе, что вы находитесь в большом здании. Вы находитесь на десятом этаже и заходите в лифт, чтобы спуститься вниз. Вы спускаетесь на лифте и наблюдаете, как на табло сменяются цифры — 10, 9, 8. (следует счёт до 1. Счёт помогает переключить работу мозга с эмоций на логическую обработку информации). Вы достигли первого этажа. Двери лифта открываются и вы выходите. Перед вами — пустая комната, в центре которой стоит большая мусорка. И теперь

каждую мысль, которая будет появляться в вашем сознании, вы мысленно сминаете, как листок бумаги, и бросаете в эту мусорку. И так до тех пор, пока в голове не исчезнут все мысли.

Данное упражнение позволяет научить выпускников умению саморегуляции эмоционального напряжения.

После того, как «внутренний диалог» остановлен, рекомендуется провести дыхательные упражнения.

Упражнение «Шесть ударов сердца»

Ведущий: Я прошу вас нащупать у себя пульс. Некоторым проще почувствовать пульс, прикасаясь кончиками пальцев к запястью, а кому-то — к шее. Почувствуйте ритм вашего сердца. Теперь на шесть ударов сердца сделайте медленный вдох, затем задержите дыхание на шесть ударов и на шесть ударов сделайте медленный выдох, после чего снова задержите дыхание на шесть ударов. Проведите три — четыре таких цикла, и вы убедитесь, что ритм сердца замедлился, а тело расслабилось.

Данное упражнение не только борется с эмоциональными проявлениями стресса, но и регулирует его физиологические проявления.

По окончании релаксационных упражнений можно снова провести 60-ти секундный тест на стресс, чтобы убедиться, что уровень тревоги понизился.

В заключение хотелось бы сказать, что первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, вера в способность контролировать ситуацию [3,4,5]. Эмоциональное напряжение — лишь одна из трудностей, с которыми сталкивается выпускник, но при условии обучения способам самопомощи с этой трудностью можно легко справиться, а это — лучшая помощь в период подготовки к ЕГЭ. И классному руководителю, и учителю, и родителю это нужно учитывать.

Литература

1. Изард К. Эмоции человека.- М., 1980.

2. Карвасарский Б. Д. Психотерапевтическая энциклопедия. СПб., 1998.

3. Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1982.

4. Селюкова М. А., Сиденко Е. А. Тренинг для родителей учащихся 5 классов «Школа родительской компетентности» // Эксперимент и инновации в школе. — 2012.- № 6.

5. Селюкова М.А., Сиденко Е.А. Целеполагание: тренинг для младших подростков // Эксперимент и инновации в школе.- 2012.- № 5.

6. Сиденко Е. А. К вопросу адаптации младшего и старшего подростка в социуме // Эксперимент и инновации в школе.- 2011.- № 6.

7. Сиденко Е. А. К вопросу адаптации младшего подростка в социуме // Инновационные проекты и программы в образовании.- 2011.- № 1.

8. Сиденко Е. А. Особенности старшего подросткового возраста. // Муниципальное образование: инновации и эксперимент,- 2011. — № 2.

9. Сиденко Е. А., Селюкова М. А. «Жизнь дана на добрые дела»: тренинг для старших подростков // Эксперимент и инновации в школе.- 2012.- № 5.

Муниципальное образование: инновации и эксперимент №1, 2013

31

«Управление стрессом-жизнь без стресса». 10 часов.

Детали покупки.

Покупая данный продукт вы получаете: 

• Около 10 часов видео записи тренинга хорошего качества

 NB! Получение товара:

После успешной оплаты на ваш электронный адрес, который вы укажете при оплате, придёт ссылка для скачивания всех файлов курса.

Видео курс: «Управление стрессом-жизнь без стресса». 10 часов.

Стресс, это бич нашего времени. Особенно, если вы живёте в городе, работаете с информацией, просто загружены работой, у вас большая семья, проблемы в отношениях, имеете бизнес или много других дел. Именно от него-стресса происходят различные психологические и психо-соматические заболевания. А при затяжном стрессе происходит психологическое выгорание и возникновение депрессии, и как следствие апатия.

Результаты затяжного стресса:

-Депрессия
-Неврозы
-Синдром хронической усталости
-Снижение иммунитета, и как следствие подверженность многим вирусным заболеваниям
-Внутренние органы (желудок, печень и т.д)
-Кровяное давление, сердечно сосудистые заболевания
-Болезни костей
-Неудовлетворительные отношения

Что же является причинами стресса:

1. Цейтнот (плохое планирование)
2. Плохая организация рабочего места (не найти ничего)
3. Санитарно-гигиенические факторы (пыль, шум, температура воздуха)
4. Режим дня (питание, сон, активность и отсутствие физ. упр)
5. Внутренние и внешние конфликты (подавление эмоций)
6. Коммуникативные затруднения (не умение выражать эмоции, делиться с близкими; неумение говорить «нет»; негативное мышление и катастрофизация)
7. Неспособность/не умение отдыхать
8. Не знание техник релаксации
9. Информационная перегрузка/повышенная ответственность

И не только.

Человек может даже и не подозревать, что находится в длительном затяжном стрессе. Он понимает это тогда, когда симптомы вырываются наружу.

И так, что же будет на тренинге по управлению стрессом:

1. Теория стресса.
2. Стадии стресса.
3. Позитивная составляющая стресса.
4. Причины ситуативного и затяжного стресса.
5. Не верные способы борьбы со стрессом.
6. Причины стресса на 6-ти уровнях сложности.
7. Уровней преодоления стресса.
8. Практические упражнения на 6-ти уровнях для работы со стрессом.
9. Терапевтические медитации.

Что даст прохождение данного тренинга:

1. Вы узнаете необходимую информацию об видах стресса.
2. Узнаете об уровнях стресса.
3. Сможете правильно диагностировать своё состояние стресса.
4. Узнаете, как использовать стресс для достижений, в противовес разрушению себя и своей психики.
5. Узнаете, как правильно работать со стрессом.
6. Получите множество простых технологий и упражнений для самостоятельного последующего использования в работе со стрессом.
7. Проработаете свой стресс на самом тренинге.

Данный тренинг не требует дополнительной подготовки. Если вы сталкиваетесь со стрессом или знаете, что он ожидает вас в будущем, то у вас есть великолепный шанс защитить себя, своё здоровье, своих близких от разрушительного воздействия стресса.

Тренинг проводит: Кирилл Прищенко —

• Основатель центра Meta Leader — NLP & Coaching Center.
• Президент Ассоциации Профессиональных Коучей (Association of Professional Coaches APC).

Образование в психологии:

ICTA (International Coaching And Trainer Assotiation) Certified and Accredited Trainer of NLP, M.A.NLP — Сертифицированный и Аккредитованный в ICTA Тренер НЛП, Мастер-практик НЛП. Обладатель права сертифицировать специалистов в области НЛП (нейро-лингвистическое программирование) на уровень «Практик НЛП», «Мастер НЛП» от международной ассоциации тренеров и коучей ICTA.

Образование в бизнесе:

MBA — Master of Business Administration — Business management & Consulting (MMU Business School, Edinburgh)

ICTA Certified Business Trainer.

Образование в коучинге:

APC Trainer of Coaching, Certified Professional Master Coach — Тренер тренингов по коучингу, Сертифицированный профессиональный мастер коуч в ICTA.

Опыт работы:

Практикующий тренер-консультант с 8-ми летним стажем – провёл более 2000 часов индивидуальных психологических и бизнес консультаций, более 1000 часов тренинговых программ и мастер-классов.

Автор успешных бизнес тренингов, множества мастер-классов и тренингов личностного роста: «Магия цели», «Магия языка», «Мастер состояний», «Быстрое удвоение продаж-удвоение продаж в розничной торговле лицом к лицу», «Быстрое удвоение продаж-подключение успешной интернет коммерции» и др. Так же, изучал семейную психологию и провёл по ней более 150 семинаров на протяжении 5 лет.

Институт эффективного тренинга/статья/ТРЕНИНГ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

Тренинг управления стрессом с помощью доказательно-обоснованных методов психотерапии как способ социально-психологической подготовки студентов и преподавателей экономических ВУЗов России.

ОБ АВТОРЕ СТАТЬИ: 

 

Алексей Леонидович Геращенко, дипломированный психолог и управленец, сертифицированный психотерапевт международной квалификации, системный оргконсультант международной квалификации, ректор Института эффективного тренинга и профессиональных стандартов (г. Москва). Практика — с 1992 года. Клиническим гипнозом занимается с 2002 года.

Ученик всемирно известных гипнотерапевтов: Бэтти Элис Эриксон M.S, (USA) профессора Стивена Джея Линна (USA), а так же доктора психологии Джона Эджетта (USA) — гипнотерапевта, коуча и широко признанного  в профессиональном сообществе эксперта в применении клинического гипноза в спорте и менеджменте. 

 

 

Общепризнанный факт – жизнь современного человека переполнена стрессовыми ситуациями. Стрессы сопровождают человека на протяжении всех этапов его развития: от рождения до зрелого и преклонного возраста. Основными внешними источниками стрессов и усиливающими стресс факторами принято считать психологический климат и кризисы в семье и в паре, в коллективе, на предприятии и обществе, экономическую и политическую ситуацию в стране и мире. Серж Гингер, международно-признанный авторитет в сфере психотерапии, добавляет к вышеперечисленным такие источники стресса, как: сексуальное раскрепощение, чем обусловлена нестабильность связей и непрочность пар; снижение религиозности, в результате чего не обеспечивается психологическая, духовная и моральная поддержка; увеличение количества источников массовой информации (репортажи и передачи о войнах и катастрофах, криминальная хроника), что постоянно поддерживает в зрителе диффузное чувство вины и незащищенности и ряд других  факторов (Ginger S., 2010, 2014).

Не вызывает сомнений и то, что человек наиболее подвержен стрессу в, так называемые, переходные периоды своей жизни, например, когда воспитанник детского сада становится первоклассником, вчерашний выпускник школы – студентом, а студент последнего курса думает о перспективах профессионального развития и самореализации. Следовательно, можно утверждать, что кроме вышеперечисленных категорий молодых граждан России, наиболее подвержены воздействию хронического стресса психологи и преподаватели, поскольку именно они регулярно взаимодействуют с людьми, находящимися периодически или постоянно в ситуации стресса.

Очевидно, что человек, испытывающий стресс или его последствия, нуждается в профессиональной психологической помощи и имеет на нее право. Именно такую задачу призван решать тренинг управления стрессом. 

 

Однако, в реализации такого рода помощи, существует ряд проблем: от организационных до методических. И если организационные проблемы вынести за скобки, поскольку они не являются предметом данной статьи, то оставшихся проблем будет более чем достаточно. Перечислим ключевые из них.

Первая проблема: обилие на российском рынке практической психологии методов, каждый из которых претендует на лидерство и универсальность в коррекции стресса и его последствий, при отсутствии объективной информации о том, так ли это на самом деле.

Проблема вторая: низкий уровень компетентности специалистов в области психологии и педагогики по теме «управление стрессом». Как следствие, такой специалист, разрабатывая тренинг по управлению стрессом, будет наполнять его методами на основе личных предпочтений («это работает, потому что я в это верю») а не на основе исследований эффективности данных методов, в результате чего потребитель (участники тренинга) может получить и, скорее всего, получит продукт сомнительного качества. Проблема третья: предубеждения потребителя (потенциальных участников групп). Зачастую люди имеют неверные представления о тех или иных методах практической психологии, что заставляет их сомневаться в полезности последних и влияет на принятие важных решений: читать ли это руководство по борьбе со стрессом, стоит ли идти на этот тренинг, выполнять ли эти упражнения и рекомендации и т.п.

Отсюда вытекает два важных вопроса: какие методы из великого множества существующих выбрать и сделать основой тренинга и как обучить этим методам участников группы в условиях ограниченного времени?

 

Наше решение заключается в том, что основу тренинга управления стрессом должны составить доказательно-обоснованные методы практической психологии и психотерапии. 

 

Из доказательно-обоснованных методов мы выделяем два, наиболее подходящие под задачи нашего тренинга: когнитивно-поведенческую терапию и клинический гипноз. Мы считаем, что приняв участие в тренинге, сконструированном на базе этих методов, студенты и преподаватели смогут в кратчайшие сроки освоить предложенные им методики и будут успешно и широко применять их в учебе, работе и повседневной жизни, что и определит эффективность данного тренинга.

Рассмотрим это решение более подробно.

В настоящий момент в мире существует более 400 (четырехсот) самостоятельных  методов психотерапии (Карвасарский, 2006). Но далеко не все они в равной степени исследованы, эффективны и ни один из них не может претендовать на эффективность при лечении во всех областях психологических проблем и психопатологии.

 

Почему мы предлагаем использовать в тренинге управления стрессом когнитивно-поведенческую психотерапию?

Тем не менее, среди этого множества методов есть явные лидеры. Ставший классическим, метаанализ результатов исследования эффективности психотерапии Граве (Grawe K. Et al., 1994) показал, что одним из таких лидеров является когнитивно-поведенческая психотерапия.

Когнитивно-поведенческая психотерапия.    

Основные положения К.-п. п. были сформулированы Беком (Beck A.T.), Эллисом (Ellis A.), Бандурой (Bandura A.). Как самостоятельное направление К.-п. п. сформировалась в 60-е гг. 20-го века. «Когнитивно-поведенческая психотерапия или моделирование поведения, базируется на внутренних процессах переработки информации, является обучающим процессом, обеспечивающим пациента новым опытом. К.-п. п. основана на широком использовании приемов, позволяющих оценить неадекватные аспекты мышления, представлений, правила, которыми личность реагирует на внешние события, переводя их из внешнего во внутренний план». (Карвасарский Б.Д., 1998).  

Число исследований когнитивно-поведенческой психотерапии очень велико – 452 источника. Сфера применения К.-п.п. широка, а эффективность вызывает уважение: различные фобии, страхи (в том числе страх перед экзаменами), общие состояния тревожности, панические  и навязчивые состояния, проблемы в области работы, досуга и самочувствия и мн. др., т.е. целый спектр психологических проблем и расстройств, связанных со стрессом. Средняя продолжительность психотерапии: менее 20 занятий по одному часу каждое.­­­­­

 

Что такое клинический гипноз и почему мы предлагаем использовать его в тренинге управления стрессом?

Официальное определение гипноза, принятое Обществом психологического гипноза – Тридцатым отделением Американской психологической ассоциации (АПА): «Гипноз – это процедура, в течение которой квалифицированный специалист-практик или исследователь в области здоровья делает внушение, чтобы клиент, пациент или испытуемый почувствовали изменения в своих ощущениях, восприятии, мыслях или поведении. Гипнотический контекст в целом устанавливается с помощью процедуры наведения. Несмотря на то, что существует множество различных гипнотических наведений, большинство из них включают внушения для расслабления, спокойствия и хорошего самочувствия. В  гипнотические наведения обычно также включаются инструкции представить себе нечто приятное или подумать о нем. <…> Вопреки некоторым распространяемым с помощью книг, кинофильмов и телевидения представлениям о гипнозе, загипнотизированные люди не теряют контроля над своим поведением. Обычно они осознают, кто они и где они <… > Гипноз делает более легким восприятие внушений, но не заставляет их принимать. Гипноз — это не вид терапии, подобный бихевиоральной терапии или психоанализу. Вместо этого, гипноз – это процедура, которая может применяться для усиления терапии» (Kirsch, 1994).

Как мы видим из определения, в гипнозе содержится ценный терапевтический потенциал.

А что же показывают результаты исследований эффективности гипноза?

Исследования показывают, что клинический гипноз успешно использовался в работе  с людьми, страдающих от различных недугов, таких как: тревога (Mellinger, 2010), посттравматическое стрессовое расстройство (Spiegel, 2010), анорексия (Nash & Baker, 2010), разные виды боли (Patterson, Jensen & Montgomery, 2010), контролирование вредных привычек (Green, 2010; Lynn & Kirsh, 2010), нарушения сна (Graci & Hardie, 2007), а так же для терапии и профилактики депрессии (Yapko, 2001, 2006) и многих других психических и физических заболеваний.  Большинство исследователей и психотерапевтов, практикующих гипноз, сходятся в том, что «если гипноз является частью процесса лечения, как правило,  эффективность терапии повышается»  (Yapko, 2012).

Сочетание когнитивно-поведенческой терапии и клинического гипноза.

Ряд исследователей (Shoenberger, Kirsh, Gearan, 1997) указывает, что клинический гипноз может усилить эффективность и без того, казалось бы , эффективной когнитивно-поведенческой терапии. Например,  в одном из исследований, осуществленном этими учеными, участников группы, в которой проводилась когнитивно-поведенческая терапия, просили выступить  с речью без подготовки. В другой группе это же задание выполняли люди, проходившие когнитивно-поведенческую терапию в сочетании с гипнозом.  Было выявлено, что, если участники тренировали погружение в гипноз, то тревога уходила быстрее по сравнению с группой когнитивно-поведенческой терапии без применения гипноза (Lynn, 2006). Известный исследователь и практик  клинического гипноза профессор Стивен Дж. Линн пишет, что «в своем обзоре литературы по гипнозу и тревоге Шонбергер сделал вывод, что при лечении тревоги когнитивно-поведенческая гипнотерапия более действенна, чем любое другое лечение».

Таким образом, в нашем тренинге управления стрессом мы берем за основу доказательно-обоснованные и усиливающие друг друга методы: когнитивно-поведенческую терапию и клинический гипноз. Как подобное сочетание будет выглядеть, мы рассмотрим в следующей части нашей статьи.

Мы представим вашему вниманию завершенный фрагмент тренинга управления стрессом. 

Подход и техника данной работы могут быть применены как в группе, так и индивидуально, кроме того, это хороший вариант демонстрационной сессии в рамках презентации тренинга перед любой аудиторией. Вместе с тем, считаем важным подчеркнуть, что оптимальное количество участников тренинговой группы — до 12 человек.

 

1 часть тренинга. Введение в тему тренинга.

Шаг 1. Ведущий тренинга (тренер) приветствует группу, представляется, обозначает тему тренинга, говорит о ее актуальности.

Время проведения: 5 минут.

Шаг 2. Тренер просит участников группы записать вопросы и письменно ответить на них в своих тетрадях. 1.Как Вас зовут? 2.Что такое стресс? 3. По каким признакам вы можете понять, что находитесь в стрессе? 4. Как связаны между собой мысли и эмоции человека? 5. Что такое гипноз и чем он может быть полезен? 6. Что такое тренинг управления стрессом? 7. Что будет для Вас хорошим результатом работы в этом тренинге? Тренер подчеркивает, что желательно, чтобы участники тренинга говорили своими словами, использовали образы, сравнения, метафоры.

Время на запись вопросов и инструктаж: 5 минут. Время на письменные ответы: 15 минут.

Шаг 3. Участники группы высказываются. Время: 15 -20 минут.

В случае если данный шаг проводится в процессе презентации в большой группе (свыше 12 человек) рекомендуется опрашивать людей выборочно, ответ на первый вопрос от одного участника, ответ на второй вопрос – от другого участника и так далее. 

Шаг 4. Тренер резюмирует сказанное участниками, хвалит их за интересные и точные ответы и переходит к теоретической части. Время: 2-3 минуты.

2 часть тренинга. Применение когнитивно-поведенческих методов.

Шаг 5. Теоретическая часть. Тренер задает группе вопрос, как студент может относиться к оценке «хорошо» и как он при этом будет себя чувствовать? Участники группы высказываются, обозначают разные варианты. Тренер резюмирует: действительно, очень по-разному. Например, если студент отличник  – то он может считать, эта оценка ниже его возможностей, и будет чувствовать обиду и, может быть, злость. Если человек учится именно на «хорошо», то эта оценка не вызовет у него сильных эмоций и он, скорее всего будет чувствовать покой и удовлетворение. А если для этого студента  привычны «тройки» по этому предмету, его может охватить радость («повезло») или же радость плюс чувство гордости («я подготовился и смог изменить ситуацию к лучшему»). Резюме тренера: на этих примерах видно, как наши эмоции и даже самочувствие зависят от нашей оценки происходящего, от наших мыслей. При этом оценка «хорошо» остается оценкой «хорошо» — не больше, не меньше. Возникает вопрос, а как это знание можно поставить себе на службу для управления стрессом? Вывод напрашивается сам собой: хотите чувствовать себя лучше, управляйте своими мыслями или, иначе говоря, своей способностью оценивать происходящее. Время выполнения Шага 5: 10 минут.

Шаг 6. Тренер просит участников группы вспомнить какую-нибудь свою «маленькую, симпатичную проблему», говоря иными словами, «не слишком значительную, вспоминать о которой не страшно». Тренер подчеркивает, что говорить об этой проблеме вслух не нужно, это индивидуальная работа. Тренер просит написать в тетради, на верху страницы, как звучит эта проблема. Далее, разделить страницу напополам и в первой части написать в столбик, одна под другой, основные мысли (3-5 высказываний), которые возникают в данный момент об этой проблеме, о себе и, может быть, о других людях, как-то связанных с этой проблемой. Время на инструктаж: 2 минуты, время на выполнение: 10 минут.

Шаг 7. Во второй части проблемы напротив каждой мысли написать чувство, эмоцию, физическое состояние которое возникает, когда я так думаю. Например, в первой части страницы: «почему я не предвидел, что курс доллара будет таким высоким» и во второй части, напротив, «чувство досады, раздражения на себя, учащенное сердцебиение». Время на инструктаж: 2 минуты, время на выполнение: 10 минут.

Перерыв 15 минут.

Шаг 8. Тренер просит участников тренинга вернуться к «своей маленькой симпатичной проблеме» еще раз написать ее на новой странице, страницу расчертить на две части, но в первой части переформулировать свои мысли в нейтральную, реалистичную, форму. Например: «я был занят другими, очень важными делами и у меня не было времени думать о курсе доллара». А во второй части – чувство, эмоцию, физическое состояние, которое возникает в ответ. Например: «спокойствие, сосредоточенность, ровное дыхание». Время на инструктаж: 2 минуты, время на выполнение: 15 минут.

Шаг 9. Тренер просит поделиться своими впечатлениями от упражнения и ответить на вопрос, удалось ли участникам управлять своими эмоциями и как им это удалось? Время: 10 минут.

3 часть тренинга. Применение гипнотических методов.

Шаг 10.  Тренер предлагает участникам группы перейти к тренировке навыков гипноза и самогипноза. Он рассказывает участникам о том, что такое гипноз и отвечает на их вопросы (10-15 минут).

Ниже представлен примерный план (алгоритм) действий  тренера, с подробным описанием разнообразных процедур гипнотического наведения можно ознакомиться в профессиональной литературе (см. список литературы).

Групповое наведение.

Алгоритм действий тренера. Время проведения группового наведения: 20-25 минут.

Примечание. Тренер говорит плавно, размеренно, в теплой, доброжелательной тональности, при этом достаточно громко, делая паузы между «смысловыми частями» предложений. Участникам группы рекомендуется записывать групповое наведение на диктофон, с целью дальнейшей самостоятельной работы (периодического прослушивания).

• Уважаемые участники тренинга, я прошу вас сесть поудобнее. Вот так, отлично. И если в процессе нашей с вами работы вы захотите закрыть глаза, это нормально. И если вы захотите открыть глаза, вы в любой момент можете это сделать. Договорились?

• И сейчас я прошу вас просто обратить внимание на свое дыхание и просто дышать, дышать так, как вам хочется, не слишком глубоко и не поверхностно, не редко и не часто, а так как нужно именно вам. Вот так. Замечательно.

• И я прошу вас обратить ваше внимание на ваше тело, обратить внимание на то, как вы сидите, как ваша спина касается спинки стула, как лежат ваши руки, как ступни ног касаются поверхности пола.

• И если вы будете замечать, что в какой-то части тела, в какой-то группе мышц вы излишне напряжены, постарайтесь мысленно направить туда ваше дыхание. И с каждым вдохом  и  с каждым выдохом вы можете чувствовать себя свободнее от напряжения, и вы можете оставить его ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы дышать и жить, жить и дышать.

• И я прошу вас дать мне знать кивком головы или поднятием руки, кто чувствует себя достаточно комфортно, чтобы пойти дальше, в нашем с вами изучении гипноза.

• Я попрошу вспомнить то место на земле, тот уголок природы, где вам приятнее всего находиться, где любите бывать больше всего и куда, возможно, возвращаетесь в своих воспоминаниях. И я не знаю, вспоминаете вы берег моря или реки, горы или степь, поле или поляну на окраине леса или что-то еще… Я знаю, что вы можете это вспомнить и представить себе, что вы там и вам поможет в этом ваше воображение.

• И вы можете смотреть на волны или на облака, а может быть на то, как ветер качает ветки и листья деревьев или шелестит травой…  И вы можете представить себе, что видите, как  на волнах бегущих от линии горизонта к вам или от вас в даль, или на облаках или где-то еще покачиваются ваши… мысли, разные мысли, приносящие хорошие эмоции и не очень. Расположите ваши мысли на ваших облаках, на ваших волнах, в вашем воображении и понаблюдайте за ними какое-то время… Как они появляются и исчезают в дали. И скажите внутренним голосом, про себя: это мои мысли и я не знаю, откуда они пришли, но я знаю, что они побудут со мной немного и уйдут и им на смену придут новые мысли, а я — больше, чем мои мысли. (Тренер повторяет выделенные курсивом слова два раза). 

• И я прошу вас постепенно, в своем ритме, в своем темпе, завершать это воображаемое и вместе с тем такое реальное путешествие и когда вы будете готовы говорить о себе и о полученном в этом наведении опыте, дайте знать. Но вы не обязаны говорить, если не хотите.

Шаг 11. Желающие участники высказываются. После того, как все, кто хотел, высказался, тренер отвечает на возможные вопросы участников. Дает методические рекомендации по использованию данной техники.

Шаг 12. Тренер просит участников ответить на вопрос: что было для них ценно, какие знания они будут применять по завершении этого тренинга? Завершение тренинга.

 

Резюме.

В настоящей статье мы рассмотрели возможный вариант сочетания доказательно-обоснованных методов психотерапии: когнитивно-поведенческую терапию и клинический гипноз, как  основу тренинга управления стрессом для студентов и преподавателей экономических вузов. В иллюстративных целях нами была представлена примерная программа завершенного фрагмента подобного тренинга, аналог которой в течение многих лет многократно проводился автором статьи с участниками различных учебных групп в вузах и учреждениях дополнительного образования, а также в различных бизнес-структурах .  Мы считаем, что приняв участие в тренинге, сконструированном на базе вышеизложенных методов, студенты и преподаватели смогут в кратчайшие сроки освоить предложенные им методики и будут успешно и широко применять их в учебе, работе и повседневной жизни, что и определит эффективность данного тренинга.

 

Список литературы:

• Психотерапевтическая энциклопедия. Под редакцией Б.Д. Карвасарского. Изд-во «Питер», 2006 г.

• Основы клинического гипноза. С. Линн. И. Кирш., Из-во «Психотерапия», 2011 г.

• Трансовая работа. Майкл Д. Япко, Изд-во «Психотерапия», 2013 г.

• Самогипноз. Брайан М. Алман, Питер Т. Ламбру, Изд-во «Класс», 2006 г.

• Практическое пособие для психотерапевтов. С. Гингер, А. Гингер, Изд-во «Академический проект», 2014 г.

​

​

* Настоящая статья вышла в свет в 2014 году в коллективной монографии «ИНТЕГРАЦИЯ В СИСТЕМУ ОБРАЗОВАНИЯ ПРОГРАММ СОЦИОКУЛЬТУРНОЙ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ АДАПТАЦИИ СТАРШЕКЛАССНИКОВ И СТУДЕНТОВ КРЫМА И СЕВАСТОПОЛЯ», выпущенной под эгидой Министерства образования и науки Российской Федерации, в Федеральном Государственном Бюджетном Образовательном Учреждении Высшего Профессионального Образования Российском экономическом университете имени Г.В. Плеханова. 

 

Рецензенты:

 

Пушкарева Т.В., доктор педагогических наук, профессор кафедры социальной педагогики  и психологии ФГБОУ ВПО «Московский педагогический государственный университет»

Мельников Т. Н., кандидат педагогических наук, доцент, декан факультета психологии ФГБОУ ВПО Московского государственного областного университета.

 

Ответственные редакторы:

 

Бережная М.С.., доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор кафедры психологии ФГБОУ ВПО «Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова;

Васякин Б.С., кандидат экономических наук, доцент, заведующий кафедрой психологии ФГБОУ ВПО «Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова; 

 

Коллективной монографии присвоены: ББК-88.8, УДК:159.9.072.43, 331.446.4, ISBN 978-5-9906098-0-8 с регистрацией в Российской книжной палате и произведена ее рассылка по ключевым библиотекам РФ. 

 

*Нам представляется важным подчеркнуть, что тренинг управления стрессом рассчитан на психологически здоровых людей и не является психотерапией в строгом смысле этого слова. Вместе с тем, мы используем в нем эффективные техники психотерапии, поскольку стресс, его симптомы и последствия, по определению, «территория» психотерапии.

Родительское собрание «Стрессовые ситуации. Как научить ребенка справляться со стрессом?»

Памятка для родителей (брошюра)
DOCX / 52.61 Кб

 

Презентация для род. собрания
PPTX / 17.94 Мб

Практическое занятие педагога-психолога

для родителей 9-х, 11-х классов с элементами тренинговых упражнений на тему:

«Стрессовые ситуации. Как научить ребенка справляться со стрессом?»

 

Цель: сохранение и укрепление психофизиологического здоровья родителей

 

Задачи:

Познакомить участников с понятиями «стресс» и «экзаменационный стресс», причинами экзаменационного стресса.

Познакомиться с симптомами экзаменационного стресса.

Познакомиться с различной техникой преодоления стресса, помочь овладеть навыками их применения.

Развить навыки преодоления негативных эмоциональных состояний.

Дать рекомендации родителям «Как поддержать ребенка при подготовке к экзаменам»

Оборудование: бумага, цветные карандаши, мягкая игрушка, ручки, проектор.

 

 

Ход занятия.

«Стресс – это не то, что с Вами случилось, а то, как Вы это воспринимаете»

(Г.Селье)

Настрой на работу.

Упражнение «ПРОГНОЗ ПОГОДЫ»

Инструкция. «Возьмите лист бумаги и карандаши и нарисуйте ри­сунок, который будет соответствовать вашему настро­ению. Вы можете показать, что у вас сейчас «плохая погода» или «штормовое предупреждение», а может быть, для вас солнце уже светит во всю».

Вводная беседа.

Мы живем в напряженное время. Все чаще нам приходится слышать слова о том, что колоссальное влияние на нас оказывают стрессовые ситуации. Поэтому сегодня мы и поговорим с вами о том, что означает понятие «стресс». Более подробно рассмотрим понятие «экзаменационный стресс», причины его возникновения. Поговорим о симптомах экзаменационного стресса.

Стресс – это физиологические реакции человека, которые возникают при ответах организма на экстремальные требования внешней среды.

Экзаменационный стресс – это сильное чувство беспокойства по поводу результатов предстоящих экзаменов и реакция организма на это переживание.

Главный фактор, провоцирующий экзаменационный стресс – это отрицательные переживания.

Причины экзаменационного стресса:

Интенсивная умственная деятельность

Нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения

Нарушение режима сна и отдыха

Негативные переживания

Симптомы экзаменационного стресса.

Физиологические симптомы

Головные боли

Тошнота и диарея

Мышечное напряжение

Углубление и учащение дыхания

Учащение пульса

Перепады артериального давления

Эмоциональные симптомы

Чувство общего недомогания

Растерянность

Паника

Страх

Неуверенность

Тревога

Депрессия

Подавленность

Раздражительность

Когнитивные симптомы

Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете

Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих)

Воображение отрицательных последствий неудачи на экзаменах

Кошмарные сновидения

Ухудшение памяти

Снижение способности к концентрации внимания

Поведенческие симптомы

Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзаменам

Избегать любых напоминаний об экзамене

Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период

Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах

Увеличение потребления кофеина и алкоголя

Ухудшение сна и аппетита

 

Упражнение. «Пакет». Психолог делает из бумаги пакет. Участники мысленно кладут в пакет самое «дорогое». Через некоторое время пакет сминается психологом резко и грубо (демонстрация разрушения). Беседа об ощущениях, чувствах участников упражнения.

Что такое стресс? (ответы участников)

ИТОГ: Это неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование

Это напряжение…

Это приправа для жизни…

 

За время нашего занятия мы попытаемся скорректировать, частично восстановить, укрепить наше психофизиологическое здоровье.

Научимся использовать приемы саморегуляции, релаксации и другие способы снятия эмоционального напряжения, особенно, в сложных жизненных ситуациях.

Упражнение «Антистрессовый чемоданчик»

У нас впереди долгая жизнь, чтобы прожить ее счастливо каждый из вас сейчас соберет «антистрессовый чемоданчик» в дорогу.

У каждого из вас рисунок открытого чемоданчика. Сейчас мы будем с вами рассматривать разные способы снятия стресса, а вы будете записывать на своем чемодане те способы, которые вас заинтересовали. В конце занятия у вас получиться антистрессовый чемоданчик, который поможет вам выходить из разных отрицательных ситуаций.

Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс? (каждый раз вызывается один из участников тренинга и показывается способ снятия стрессовой ситуации) Итак, если у вас имеются признаки стресса, рекомендуется:

Способы преодоления стресса

Самый простой способ — отдых и расслабление (прогулки, чтение, занятия музыкой, спортом или отсутствием абсолютно любой нагрузки). Выбор зависит только от индивидуальных особенностей человека.

Аутотренинг.

Упражнение «Формула аутотренинга»

Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя. Желающие могут зачитать.

Правила составления формулы аутотренинга:

— Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

 — Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю нужное. Я сосредоточен».

Желающие могут прочитать составленные формулы

Упражнение «Формула самовнушения»

Вначале рекомендуется сделать пару глубоких вдохов, сосредоточившись на самом процессе дыхания. После нескольких глубоких вдохов надо проговаривать успокаивающие фразы, например: «спокоен и готов ко всему», исчезли все неприятные ощущения в голове; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе; я успешен.

Рекомендации: Использовать следующие формулы самовнушений:

— Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

— Я с хорошим результатом пройду все испытания.

— Я спокойный и выдержанный человек.

— Я смогу справиться с заданием.

— Я справлюсь.

— Я должен сделать то-то и то-то….

Совет. Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут т быть спокойным, уверенным и мобильным.

Релаксация.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно предложить родителям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручка и т.д.) и положить его перед собой. В течение 4 минут удерживайте все свое внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

«Мозговой штурм» Предложите свой любимый способ выхода из стрессовой ситуации, который вы могли бы порекомендовать своим детям.

 

По желанию участники могут познакомить друг друга с содержимым своего «Антистрессового чемоданчика».

 

Рекомендации для родителей

«Как поддержать ребенка при подготовке к экзаменам»

Собрать информацию о проведении экзамена, чтобы экзамен не был ни для Вас, ни для Вашего ребенка ситуацией неопределенности.

Проявлять понимание и любовь, оказывать поддержку и верить в силы ребенка.

Откажитесь от упреков, доверяя ребенку.

Если школьник хочет заниматься под музыку, не препятствуйте этому, договоритесь только, чтобы эта музыка была без слов.

Обсудите, какой учебный материал нужно повторить, составьте план подготовки.

Вместе определите «жаворонок» или «сова» выпускник. Если «жаворонок» — основная подготовка к экзамену должна проходить в первую половину дня, если «сова» — то вечером.

Проведите репетицию экзамена. Помогите исправить ошибки и обсудите, почему они возникли. Помогите правильно распределить время на выполнение заданий.

Организовать режим дня.

Во время подготовки ребенок должен регулярно делать короткие перерывы.

Обратите внимание на питание Вашего ребенка.

Создайте дома обстановку дружелюбия и уважения.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто кроме Вас, не сможет заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых. Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку организма, а не на приобретение знаний.

 

Рефлексия

Сегодня на занятии Вы собрали «Антистрессовый чемоданчик», его задача помочь Вам преодолеть стресс. Каждый из Вас теперь может помочь собрать «Антистрессовый чемоданчик» и своему ребенку.

У меня в руках чудесная мягкая игрушка. Она излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать её друг другу и делиться впечатлением о сегодняшнем занятии (что Вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т.д.), дарить свои пожелания.

 

Хотелось бы завершить нашу встречу видеороликом «Письмо подростков родителям!»

 

Спасибо за внимание!

10 лучших методов управления стрессом для студентов

Большинство учащихся испытывают значительный стресс, и этот стресс может серьезно сказаться на здоровье, счастье и успеваемости. Например, исследование Американской психологической ассоциации (APA) показало, что подростки сообщают об уровне стресса, аналогичном уровню взрослых.

Это означает, что подростки испытывают значительный уровень хронического стресса и чувствуют, что уровень стресса, как правило, превышает их способность эффективно справляться.Примерно 30% сообщают, что чувствуют себя подавленными, подавленными или грустными из-за этого.

Стресс может влиять на поведение, связанное со здоровьем, такое как режим сна, диета и упражнения, вызывая более серьезные потери. Учитывая, что почти половина респондентов опроса APA сообщила, что они выполняли три часа домашних заданий за ночь в дополнение к их полному рабочему дню в школе и внеклассным занятиям, это понятно.

Распространенные причины стресса студентов

Другое исследование показало, что большая часть стресса у старшеклассников возникает из-за школы и занятий, и что этот хронический стресс может сохраняться в годы учебы в колледже и приводить к отстранению от учебы и проблемам с психическим здоровьем.Общие источники стресса студентов включают:

• Школа
• Домашнее задание
• Внеучебная деятельность
• Социальные проблемы
• Переходный период (например, получение высшего образования, переезд, самостоятельная жизнь)
• Отношения
• Работа

Учащиеся старших классов сталкиваются с острой конкуренцией: они проходят сложные курсы, собирают впечатляющие внеклассные занятия, учатся и проходят тесты на поступление в колледж, а также решают важные и изменяющие их жизнь планы на будущее.В то же время они должны справляться с социальными проблемами, присущими школьному опыту.

Если колледж является частью планов подростка, после того, как он принят, стресс продолжается, так как ему нужно завести новых друзей, справиться с более сложной рабочей нагрузкой, во многих случаях остаться без родительской поддержки и справиться со стрессами, которые возникают при более независимой жизни. Романтические отношения всегда добавляют дополнительный уровень потенциального стресса.

Многие студенты чувствуют необходимость снять стресс, но из-за всех занятий и обязанностей, которые заполняют расписание ученика, иногда бывает трудно найти время, чтобы попробовать новые средства для снятия стресса, которые помогут рассеять этот стресс.Эти варианты относительно простые, быстрые и актуальны для студенческой жизни и стресса.

Курсы физического воспитания

Все занятия физкультурой являются семестровыми.

Название курса: Общее здоровье
Номер курса: 17.0110001
Срок: Семестр
Оценка: 9 — 12
Пререквизиты: Нет. Этот курс рекомендуется для учащихся 9-х классов, но его можно пройти и в других классах.
Описание: Этот курс соответствует требованиям для получения диплома и компонента осведомленности штата Джорджия о наркотиках и алкоголе, необходимого для получения водительских прав. Курс знакомит с концепциями личного здоровья и благополучия; человеческая сексуальность / половое воспитание; Государственные требования ADAP; Обучение сердечно-легочной реанимации; Первая помощь; меры безопасности, ответственность за решения в отношении здоровья, навыки принятия решений, психическое здоровье, эмоции, стресс, питание и алкоголь, употребление / злоупотребление наркотиками и табаком. Требование об окончании школы.

Название курса: Personal Fitness
Номер курса: 36.0510001
Срок: Семестр
Класс: 10–12 Пререквизиты: Только для учащихся 10–12 классов
Описание: Этот курс соответствует требованиям для получения диплома. Темы и мероприятия включают персональную фитнес-программу, управление стрессом, фитнес-игры, питание и силовые тренировки. Будут реализованы различные фитнес-упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы каждый ученик работал в пределах своей целевой зоны сердечного ритма.В этот курс входят упражнения на поднятие тяжестей и гибкость. В ходе курса разрабатывается и реализуется персональный план тренировок. Требование об окончании школы.

Название курса: Advanced Personal Fitness
Номер курса: 36.0510002
Срок: Семестр
Оценка: 10-12
Предварительные требования: Personal Fitness
Описание: Дополнительные темы и занятия в программе Personal Fitness ; Стресс-менеджмент; Фитнес-игры; Питание; Силовые тренировки

Название курса: Общее физическое воспитание I
Номер курса: 36.0110001
Срок: Семестр
Класс: 9–12
Пререквизиты: Нет
Описание: Знакомит с правилами, навыками и стратегией флагового футбола, баскетбола, волейбола, командного гандбола, игр Фрисби, тенниса, футбола , софтбол и настольный теннис. Особое внимание уделяется командной и турнирной игре.

Название курса: Общее физическое воспитание II
Номер курса: 36.0120001
Срок: Семестр
Класс: 9-12
Пререквизиты: Общее физическое воспитание I
Описание: Знакомит с правилами и навыками и стратегия флаг-футбола, баскетбола, волейбола, командного гандбола, игр фрисби, тенниса, футбола, софтбола и настольного тенниса.Особое внимание уделяется командной и турнирной игре.

Название курса: Общее физическое воспитание III
Номер курса: 36.0130001
Семестр: Семестр
Класс: 9-12
Пререквизиты: Общее физическое воспитание II
Описание: Знакомит с правилами и навыками и стратегия флаг-футбола, баскетбола, волейбола, командного гандбола, игр фрисби, тенниса, футбола, софтбола и настольного тенниса.Особое внимание уделяется командной и турнирной игре.

Название курса: Lifetime Sports
Номер курса: 36.0220001
Срок: Семестр
Класс: 9 — 12
Пререквизиты: Нет
Описание: Знакомит с правилами, навыками и стратегией тенниса, гольф, бочче, настольный теннис и волейбол. Особое внимание уделяется командной и турнирной игре.

Название курса: Развлекательные игры
Номер курса: 36.0270001
Срок: Семестр
Класс: 9–12
Пререквизиты: Нет
Описание: Знакомит с правилами, навыками и стратегией настольного тенниса, игр фрисби, бадминтона, боулинга, соленого шара, подковы и шаффлборда. . Особое внимание уделяется командной и турнирной игре.

Название курса: Развлекательные игры среднего уровня
Номер курса: 36.0270002
Срок: Семестр
Оценка: 9-12
Пререквизиты: Развлекательные игры
Описание: Настольный теннис среднего уровня, игры Фрисби, бадминтон , боулинг, соленый шар, подковы и шаффлборд.

Название курса: Аэробные танцы
Номер курса: 36.0530001
Срок: Семестр
Класс: 9 — 12
Пререквизиты: Нет; ТОЛЬКО для девочек
Описание: Этот курс знакомит студентов с основами фитнеса с помощью ритмичных танцевальных движений. Особое внимание уделяется аэробным танцам, фитнесу и ритмическим упражнениям.

Название курса: Силовые тренировки 1
Номер курса: 36.0540001
Семестр: Семестр
Класс: 9 — 12
Пререквизиты: Нет
Описание: Вводный курс, направленный на повышение мышечной силы и выносливости учащихся. Студенты получат знания в области фитнеса, таких как частота, интенсивность, продолжительность, подходы и повторения. В этот курс включены сердечно-сосудистые тренировки.

Название курса: Силовые тренировки 2
Номер курса: 36.0540002
Срок: Семестр
Класс: 9 — 12
Пререквизиты: Силовые тренировки 1
Описание: Этот курс предназначен для серьезного студента / спортсмена, который хочет работать над общей силой тела и физической подготовкой. Студент / спортсмен должен будет выполнять все основные упражнения, и ему будет предложена программа по тяжелой атлетике, разработанная для наращивания силы и размера мышц. В этот курс включены сердечно-сосудистые тренировки.

Название курса: Силовые тренировки 3
Номер курса: 36.0540003 — Семестр 1 Пререквизиты: Спортсмен, занимающийся осенним спортом
Номер курса: 36.0510601 — Семестр 2 Пререквизиты: Спортсмен, занимающийся осенним спортом
Номер курса: 36.0280602 — Семестр 1 Пререквизиты: Спортсмен, занимающийся зимним / весенним спортом
Курс Номер: 36.0350601 — Семестр 2 Пререквизиты: Спортсмен, занимающийся зимними / весенними видами спорта
Срок: Семестр
Класс: 9 — 12
Описание: Этот курс предназначен для серьезного ученика / спортсмена, посещающего школу или клубная спортивная деятельность.Каждый ученик / спортсмен будет разбираться в технике пауэрлифтинга, улучшит мышечную силу и выносливость и получит программу силовых тренировок, соответствующую их виду спорта. В этот курс включены сердечно-сосудистые тренировки.

Название курса: Бодибилдинг
Номер курса: 36.0560001 — Семестр 1 Пререквизиты: ЖЕНСКИЙ Спортсмен, занимающийся спортом
Номер курса: 36.0280602 — Семестр 2 Пререквизиты: ЖЕНЩИНА Спортсмен, занимающийся спортом
Срок: Семестр
Класс: 9 — 12
Описание: В этом курсе используются различные кондиционирующие упражнения с когнитивными концепциями.Акцент на мышечный тонус, состав тела и личные фитнес-цели.

Название курса: Обучение на открытом воздухе
Номер курса: 36.0250001
Срок: Семестр
Класс: 11 — 12
Пререквизиты: Только для юниоров и пожилых людей
Описание: Знакомит с базовыми навыками пешего туризма, кемпинг, приготовление пищи на костре, охрана природы, стрельба из лука, скалолазание и спортивное ориентирование. У студентов будет возможность участвовать в дополнительных мероприятиях, таких как походы, скалолазание и рафтинг.

Название курса: Среднее образование на открытом воздухе
Номер курса: 36.0250002
Срок: Семестр
Класс: 11, 12
Пререквизиты: Обучение на открытом воздухе; Только для юниоров и пожилых людей
Описание: Этот курс дополнительно исследует скалолазание, кемпинг, приготовление пищи и безопасность / выживание в более суровых и сложных условиях. Экскурсии могут включать в себя ночевку в палатках, походы на выходные и катание на каноэ.

Название курса: Физическая подготовка
Номер курса: 36.0520001
Срок: Семестр
Класс: 11, 12
Пререквизиты: Личный фитнес; Только для юниоров и пожилых людей
Описание: Студенты этого курса будут применять базовые концепции физической подготовки, силы и аэробной подготовки. Будут обсуждены концепции, связанные со здоровьем.

Название курса: Advanced Physical Conditioning
Номер курса: 36.0520002
Семестр: Семестр
Класс: 11, 12
Пререквизиты: Физическая подготовка; Только для юниоров и пожилых людей
Описание: Этот курс представляет собой углубленную оценку личного уровня физической подготовки. Каждый студент разрабатывает индивидуальную фитнес-программу, ориентированную на его / ее личные потребности и интересы.

Физическое воспитание | ДАННЫЕ

Обратитесь к инструктору по физическому воспитанию — г-н Клевенджер

Класс: 9-12

Семестр: Годовой курс

Кредит: 1.0 баллов (требование окончания)

ОПИСАНИЕ КУРСА:

Программа физического воспитания обеспечивает основу для обучения избранным навыкам досуга и спорту на протяжении всей жизни. Учащимся предлагается взять на себя ответственность за собственное благополучие, развивая знания, навыки и отношения, необходимые для достижения оптимального уровня физической подготовки и удовлетворения. Студенты будут делать следующее: совершенствовать определенные навыки, чтобы эффективно участвовать в различных мероприятиях; пройти фитнес-тест, связанный со здоровьем, и установить соответствующие личные цели; знать, понимать и применять правила, стратегию, терминологию, меры безопасности и биомеханические принципы выполняемой физической активности; знать, понимать и применять концепции физической подготовки; демонстрировать приемлемое поведение в областях уважения, ответственности, лидерства и членства в группе; активно и энергично участвовать в повседневных классных занятиях; научитесь ценить роли как зрителей, так и участников.

Класс: 10-12

Семестр: Годовой курс

Кредит: 1.0 факультатив

ОПИСАНИЕ КУРСА:

Курс легкой атлетики предоставит студентам возможность развить как мышечную силу, так и выносливость сердечно-сосудистой системы во время тренировок по виду спорта, которым они занимаются в этом сезоне. Студенты научатся изучать фитнес различными способами. Студенты будут заниматься силовыми тренировками и заниматься спортом.

Класс: 9-12

Семестр: Годовой курс

Кредит: 1.0 факультатив

ОПИСАНИЕ КУРСА:

Этот курс уделяет особое внимание изучению и совершенствованию методов, навыков и стратегий в командных и индивидуальных видах спорта. Он подготавливает ученика к тому, чтобы помогать в обучении и обучении маленьких детей спорту. Мероприятия включают, помимо прочего: волейбол, кикбол, хоккей на траве, настольный теннис, футбол, баскетбол и фрисби.Студенты станут опытными во многих видах спорта. Студенты также научатся выполнять силовые тренировки для каждого вида спорта. Студенты будут активно и активно участвовать в спортивных и силовых тренировках.

Класс: 9-12

Семестр: Семестр 1

Кредиты: 0,5 (выпускной экзамен)

ОПИСАНИЕ КУРСА:

Health подчеркивает важность знаний, отношения и практики, касающихся личного здоровья и благополучия.Этот курс предназначен для ознакомления студентов с широким кругом вопросов и информации, относящихся к различным областям личного здоровья. Сюда входят физические, социальные, эмоциональные, интеллектуальные, духовные и экологические аспекты. Темы исследуют важность питания, физической подготовки, первой помощи, образа тела, жизненных навыков, преодоления конфликтов и стресса, друзей и семьи, заботы о своем теле, употребления наркотиков, табака и алкоголя, правильного принятия решений и взрослой жизни. Курс побуждает студентов сосредоточиться на здоровом образе жизни, который допускает здоровые привычки, такие как диета, упражнения, навыки критического мышления и умственная осведомленность.

Класс: 10-12

Семестр: Годовой курс

Кредит: 1.0 факультатив

ОПИСАНИЕ КУРСА:

Этот курс разработан, чтобы дать студентам возможность изучить концепции фитнеса и методы кондиционирования, используемые для достижения оптимальной физической формы. Студенты получат пользу от комплексных силовых тренировок и упражнений на кардиореспираторную выносливость. Студенты изучат основные основы силовых тренировок и общей физической подготовки и кондиционирования.Курс включает в себя как лекции, так и практические занятия. Студенты получат возможность делать мудрый выбор, решать проблемы и развивать позитивное поведение в фитнесе, благополучии и двигательной активности на всю жизнь.

Класс: 10-12

Семестр: Годовой курс

Кредит: 1.0 факультатив

Предварительные требования: Нет. Предыдущий опыт занятий йогой не требуется. Все способности приветствуются.

ОПИСАНИЕ КУРСА:

Студенты изучат методы йоги, осознанности и дыхания для увеличения гибкости, диапазона движений, силы и способности справляться со стрессом.Студенты должны ожидать частого участия в практике, основанной на движении, а также в активных дискуссиях на различные темы, такие как снижение стресса, постановка целей, самовыражение, мифология и верность самому себе. Студенты будут вести дневник, чтобы задокументировать свой опыт самопознания и время от времени выполнять письменные задания.

Управление стрессом для учителей: 16 мероприятий по снижению стресса учителей

Шокирующая новость для ни одного учителя недавний опрос Американской федерации учителей показывает, что большинство учителей испытывают стресс на работе.По сравнению с 30% населения в целом, более 60% респондентов-учителей заявили, что их работа всегда или часто вызывает стресс.

Роль учителя требовательна и многогранна, а значит, и стрессоров — будь то давление, необходимое для выполнения, поиск времени для усвоения целей обучения или (казалось бы, невозможная) мечта о балансе между работой и личной жизнью. Хотя мы, скорее всего, не сможем устранить все стрессовые факторы, связанные с работой, есть несколько стратегий, которые помогут учителям справляться со стрессом, чтобы лучше справляться с повседневными делами.

16 мероприятий по снижению стресса учителей

Простой способ управления стрессом для учителей — использовать то, что в клинике Мэйо называют «четырьмя А»: избегать, изменять, принимать и адаптироваться. Действия по управлению стрессом для учителей могут быть такими же простыми, как изменение привычек в поездках на работу, или такими же долгосрочными, как практика новых методов управления классом.

Избегайте

Хотя мы часто обучаем наших учеников (и самих себя) тому, чтобы они лицом к лицу сталкивались с проблемами, мы можем настроить себя на успех, узнав, каких факторов стресса можно просто избежать.Немного планирования и предусмотрительности, вы можете начать обходить ненужные проблемы, которые мешают или замедляют вас. Обучение тому, как управлять стрессом в качестве учителя, начинается с изменения вашего восприятия «избегающего» поведения с уклончивого на тактическое.

1. Пробки или поездки на работу: понимание характера дорожного движения может помочь вам избежать стресса, связанного с поездкой на работу. Узнайте, когда уйти из дома или на работу пораньше, чтобы полностью избежать стресса. Добавьте хорошую аудиокнигу или подкаст, и ваша поездка на работу станет одной из самых ожидаемых частей дня.

2. Как справиться со стрессом: если вы обнаружите, что беспокойство коллег начинает затуманивать пространство вашего мозга, установите границы для тем разговора, которые не на 100% связаны с работой, или выделите более приятные моменты вашего дня. Воздержитесь от сплетен или напряженных тем группового мышления. В этой ситуации представьте стресс как вирус, который вы можете заразить от пострадавших — лучше всего поместить в карантин и избегать!

3. Принимать слишком много: легко взять на себя дополнительные руководящие роли в команде вашего отдела, согласиться взять на себя дополнительные возможности коучинга или присоединиться к нескольким комитетам персонала.Эти позы часто приносят много радости, особенно если вы вносите свой вклад в достижение цели или любимого вида спорта, но если вы чувствуете, что у вас слишком много дел, научитесь говорить «нет» или отказываться от контроля.

4. Необходимые перерывы: слишком многие из нас пропускают обед полностью. Хотя первое «А» — избегать, правильное питание — это одна из областей вашего дня, от которой не следует уклоняться. Наслаждайтесь своим телом и разумом, делая перерыв, которого вы заслуживаете, избегая отвлекающих факторов или многозадачности во время простоя.

Альтер

Управление стрессом для учителей иногда требует творческого подхода.Не всех факторов стресса можно избежать, поэтому тем, кого вы не можете вычеркнуть из списка, пора проявить творческий подход. При оценке того, что вызывает стресс на вашей работе, вы, вероятно, обнаружите, что большинство проблем четко вписываются в эту категорию, что, к счастью, означает, что вы можете лучше справляться со стрессом с небольшими изменениями.

5. Баланс между работой и личной жизнью: тщательно планируйте свое время, чтобы вы могли наслаждаться своей неработающей жизнью вне школы. Вместо того, чтобы брать работу домой, ложиться поздно ночью и работать в выходные, продлите школьный день, приходя немного раньше и оставаясь немного позже, может быть, на один или два дня в неделю.Разработайте календарь и несите ответственность за него.

6. Встречи и планирование времени: время ценно, поэтому потраченное впустую или неправильно использованное время становится огромным бременем для вашего счастья и отношений с коллегами. Наряду с более эффективным управлением нерабочее время убедитесь, что ваши встречи и периоды планирования являются продуктивными, разработав повестку дня и установив приоритеты для своего времени.

7. Финансовый стресс: индустрия образования, к сожалению, не предлагает заоблачных зарплат, но есть несколько вариантов инвестировать в себя, чтобы со временем повысить зарплату, включая получение степени магистра или получение дополнительных сертификатов.Возможно, наиболее важно то, что существует больше ресурсов и инструментов, чем когда-либо, чтобы помочь управлять своими финансами посредством составления бюджета и инвестирования, чтобы уменьшить любое финансовое напряжение.

8. Перенесенный стресс: Наши ученики иногда сталкиваются с трудными ситуациями или обстоятельствами в своей домашней жизни. Хотя вы их защитник и болельщик большую часть их дня, примите их и научитесь не воспринимать стрессовые факторы других как свои собственные. Помните, что ваш класс полностью под вашим контролем — используйте свое время с учениками, чтобы сделать их обучение максимально приятным и значимым.

Ресурсы, на которые можно положиться

Жонглировать каждой деталью вашего класса и жизни непросто, позвольте бесплатным ресурсам EVERFI снять с вас часть груза! Присоединяйтесь к 50 000+ преподавателей по всей Северной Америке сегодня, которые включают уроки финансового образования, здоровья и благополучия, SEL и многое другое в свои повседневные занятия.

Принять

В жизни есть некоторые трудности, с которыми мы должны научиться принимать. Сосредоточьтесь на управлении тем, что вы можете контролировать, укрепляя свои навыки совладания, оставаясь позитивным и признавая, что разочарование только еще больше истощает вашу энергию.

9. Приспособление к новизне или нисходящим инициативам: Изменить сложно. Неуверенность и беспокойство — обычные эмоции при переключении. Будь то незнакомая учебная программа или новая команда руководителей, потренируйтесь управлять своими эмоциями и ожиданиями и постоянно откликайтесь на отзывы, отзывы и отзывы.

10. Удовлетворение потребностей учеников. Как учитель, вы всегда ищете свежие стратегии обучения, инструменты обучения и модные уловки, которые бы соответствовали стилю обучения и интересам ваших учеников.Это здорово, и я призываю вас продолжать делать все возможное со стороны студентов, но мы также должны признать, что в сутках всего 24 часа. Простите себя, когда вы не можете заново изобрести велосипед, и признайте, что вы великий учитель. Когда стресс находится под контролем, ты становишься еще лучше!

11. Ошибки: мы все их совершаем. Начните с практики позитивного разговора с самим собой. Затем примите решение учиться на своих ошибках, не позволяя им оставаться в вашей голове. Арендную плату там не платят.Представьте свой стресс, связанный с грубым промахом, с благодатью и позволю. Это. идти.

12. Общий опыт: не только вы сталкиваетесь с уникальным стрессом, возникающим при обучении. Найдите наставника или друга, которому можно довериться, будь то в вашей школе или округе, или создайте свою сеть профессионального обучения через группы Facebook, такие как Connected Educator Group или образовательные чаты Twitter.

Адаптер

При некотором стрессе это вопрос корректировки наших стандартов и ожиданий.Образование — это мир, ориентированный на эталоны, но начните приспосабливаться к себе так же, как и к своим ученикам. Мы не ожидаем, что успехи всех учеников будут выглядеть одинаково, и не требуем почти постоянного совершенства — чему они научатся из этого опыта и насколько мягким он будет?

13. Ожидания учеников: Самый трудный урок, который я усвоил как новый учитель, заключался в том, чтобы не играть в игру сравнения между группами учеников год за годом и классом. Вместо того чтобы реагировать, твердо придерживаться ожиданий и повышать кровяное давление, я научился приспосабливаться к уникальным особенностям учеников и включать их причуды в уроки, а не бороться с ними.

14. Управление классом. Вероятно, существуют тысячи статей и учебных модулей, посвященных стратегиям лучшего управления классом, и я не являюсь экспертом в этой области. Мой лучший совет по адаптации к трудным ситуациям взят непосредственно из оригинальной записи блога 4А — разработайте мантру вроде «Я справлюсь с этим» и мысленно повторяйте ее всякий раз, когда вам нужно.

15. Анализ производительности: Некоторый стресс, безусловно, подталкивает нас в положительном направлении. Наша главная цель — предложить студентам качественное и готовое к будущему образование, и мы должны придерживаться высоких стандартов.Но не нужно стремиться к совершенству — люди делают ошибки. Вы начнете получать удовольствие от того, что у вас хорошо получается и в чем вы растете.

16. Ставьте под сомнение ваше влияние: ваш официальный обзор ценен, но наиболее важно то, как вы относитесь к себе и разговариваете с собой. Составьте список того, что у вас хорошо получается в классе, где ваши ученики растут и преуспевают, и какие цели вы хотели бы достичь в течение месяца и года, чтобы вы чувствовали себя успешными. Возвращайтесь к этому списку почаще, и вы почувствуете себя более комфортно с глобальным отчетом о своих результатах.

Управление стрессом для учителей начинается сегодня

Стресс — это часть нашей жизни. Как управлять стрессом в качестве учителя — это личное путешествие. Будь то начало нового семестра, учебного года или даже недели, постарайтесь понять, что вызывает напряжение или давление в вашем учебном дне и педагогической карьере. Признайте то, что вы можете контролировать, и примите то, что вы не можете. Вы станете лучше для себя и своих учеников с помощью стратегий устойчивого управления стрессом.

---

Эмбер Осуба — старший менеджер по маркетингу K-12.До этой должности Эмбер в течение трех лет работала старшим менеджером по внедрению, оказывая поддержку преподавателям и округам в Пенсильвании и Мэриленде. Она — бывший учитель STEM в первом классе и руководитель учебной программы. Вы найдете ее на стендах национальных конференций EVERFI, где она просит учителей взять сувениры, сделать селфи и отметить @EVERFI.

Тест с физической нагрузкой — Harvard Health

Тест на беговой дорожке может выявить скрытые проблемы в сердце.

Один из способов оценить здоровье сердца и артерий, снабжающих его кислородом и питательными веществами, — это заставить их работать больше. Это принцип, лежащий в основе одного из наиболее часто используемых в кардиологии тестов — теста с физической нагрузкой (также известного как тест на толерантность к физической нагрузке, тест на беговой дорожке или просто стресс-тест). Это почти то же самое, что делает механик, когда он заводит двигатель автомобиля.

Зачем это делается

Нагрузочные тесты с физической нагрузкой проводятся по разным причинам.Наиболее частым из них является обнаружение сужения или закупорки одной или нескольких коронарных артерий. Эта сеть кровеносных сосудов снабжает сердечную мышцу кислородом и питательными веществами. Когда сердце находится в состоянии покоя, даже почти полностью закупоренная артерия может иметь достаточный кровоток для удовлетворения потребностей той части сердечной мышцы, которую она снабжает. Но заставьте сердце работать тяжелее, и закупоренный сосуд может не справиться с дополнительным приливом крови, необходимым для трудолюбивых мышц. Это несоответствие спроса и предложения может вызвать стенокардию — давление или боль в груди, челюсти, левой руке или где-либо еще, возникающие при физической нагрузке или другом стрессе и исчезающие при отдыхе.

Тест с физической нагрузкой может выявить низкий кровоток (ишемию) в коронарных артериях. Это должно быть частью обследования для всех, кто страдает стенокардией или может быть кандидатом на ангиопластику при открытии артерии. Стресс-тесты также используются для выявления скрытых нарушений ритма, оценки некоторых клапанов, оценки безопасности программы упражнений и контроля эффективности лечения.

Процедура

Инструменты, используемые для наблюдения за работой сердца во время упражнений, включают электрокардиограф (ЭКГ), манжету для измерения кровяного давления и беговую дорожку (см. «Настройка стресс-теста»).

Стресс-тест Процедура прохождения теста с физической нагрузкой относительно проста. По мере того как вы ходите по беговой дорожке со все более высокой скоростью, электрокардиограф измеряет вашу частоту сердечных сокращений и электрическую активность в вашем сердце, а ваше кровяное давление периодически регистрируется.

Врач, медсестра или техник, проводящий тест, приклеивает к вашей груди несколько липких подушечек, а затем прикрепляет к каждой из них провод с пластиковым покрытием.Провода подаются на ЭКГ, которая регистрирует электрическую активность вашего сердца и скорость его биений. На руку наматывается манжета для измерения кровяного давления. Машины записывают, что происходит в вашем сердце и артериях, сначала когда вы спокойно сидите, а затем когда вы спокойно стоите.

Когда запись базовой линии завершена, вы начинаете ходить по беговой дорожке в медленном темпе (менее 2 миль в час). Каждые несколько минут скорость и крутизна беговой дорожки увеличиваются, что заставляет вас работать усерднее.В наиболее широко используемом тесте, называемом протоколом Брюса, есть семь этапов, каждый из которых длится три минуты. Если вы дойдете до последней ступени, вы будете идти со скоростью 5,5 миль в час с уклоном на 20%. Цель состоит в том, чтобы ваше сердце работало как минимум на 85% от его максимальной мощности. Вы заканчиваете медленной ходьбой в течение нескольких минут, чтобы остыть, а затем стоите или сидите спокойно еще 15 минут или около того, пока ваше сердце не вернется в состояние покоя.

В течение всего этого времени ваш пульс и электрическая активность постоянно контролируются, ваше кровяное давление проверяется каждые несколько минут, а врач следит за тем, как вы выглядите и как вы себя чувствуете.

Вряд ли кто-нибудь проходит все семь этапов. Люди, которые не в форме или не привыкли к тренировкам, обычно прекращают занятия раньше, потому что они слишком устали или запыхались. Некоторые останавливаются из-за боли в груди или ногах. Иногда врач прекращает тест из-за вызывающих беспокойство изменений на ЭКГ или артериального давления. Если тест будет остановлен до того, как вы достигнете целевого пульса, результаты могут мало что сказать вам или вашему врачу.

Модифицированная версия теста используется для слабых или не в форме.Велосипеды можно использовать людям, у которых проблемы с ходьбой; Тренажеры с ручным приводом доступны для тех, кто не умеет пользоваться ногами.

Подготовка к тесту

Подготовка к нагрузочному тесту с физической нагрузкой очень похожа на подготовку к быстрой прогулке или пробежке по окрестностям. Носите свободную удобную одежду и обувь, подходящую для ходьбы или бега. Не ешьте, не курите и не пейте напитки, содержащие кофеин или алкоголь, за три часа до теста.

Ваш врач может попросить вас отменить прием некоторых лекарств, которые могут повлиять на реакцию сердца на упражнения, например, бета-блокатора или дигоксина, за день или более до теста.

Если у вас диабет, спросите своего врача, когда и что вам следует есть перед тестом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови находится в нужной зоне. Вас могут попросить проверить уровень сахара в крови перед тестом, а затем снова вскоре после этого и один или два раза, когда вы вернетесь домой.

Что показывает тест

Различные данные, собранные во время нагрузочного теста, могут указывать на проблемы внутри сердца.

ЭКГ. Изменения ЭКГ являются ключевыми признаками того, что часть сердечной мышцы не получает столько насыщенной кислородом крови, сколько ей необходимо.На это часто указывает подъем или депрессия в части ЭКГ, называемой сегментом ST (см. Рисунок).

Депрессия сегмента ST Одно тревожное изменение во время тренировки — это депрессия сегмента ST на электрокардиограмме. Это контрольный признак того, что часть сердца не получает достаточно кислорода.

Пульс. Два возможных индикатора ишемии или нарушения в электрической системе сердца: если сердце не бьется так быстро, как должно, при физических нагрузках, или если после тренировки требуется слишком много времени, чтобы замедлиться.

Артериальное давление. Когда сердечно-сосудистая система здорова, систолическое артериальное давление (давление, генерируемое при сокращении сердца) увеличивается во время упражнений и может легко достигать 200. Если оно не поднимается намного выше 120 или начинает падать, это может указывать на переутомление. левый желудочек или клапан или проблема ритма.

Смена ритма. Появление нестандартных сердечных ритмов может указывать на ишемическую болезнь сердца, кардиомиопатию или наследственную болезнь сердца.Самым опасным из них является желудочковая тахикардия, исключительно быстрое биение нижних камер сердца.

Восстановление. У многих людей ЭКГ показывает кратковременные изменения ритма желудочков (нижних камер сердца) или предсердий (верхних камер) по мере того, как сердце восстанавливается после нагрузки. Эти беспорядочные биения не указывают на ишемию, но они были связаны с более поздними сердечными проблемами.

Особые ситуации

Для большинства людей достаточно стандартного стресс-теста.Другим нужна более точная информация, а некоторые не могут тренироваться. Варианты и альтернативы включают:

Ядерный стресс-тест. Радиоактивный индикатор вводится в кровоток во время тренировки для измерения притока крови к сердечной мышце.

Стресс-эхокардиография. Врач использует ультразвуковой датчик для записи изображений вашего сердца до и после тренировки. Эти изображения могут идентифицировать части сердца, которые не получают достаточно крови.

Фармакологический стресс-тест. Вместо упражнений используются сердечно-сосудистые препараты, такие как добутамин или аденозин, которые заставляют сердце работать сильнее.

Что это означает

Тест с физической нагрузкой — хороший, но не лучший показатель здоровья сердца и коронарных артерий. Это очень хорошо работает для людей, у которых артерии могут быть забиты холестерином и которые могут тренироваться достаточно долго, чтобы достичь максимальной частоты сердечных сокращений. Тест не так хорош для людей с низким риском сердечных заболеваний, а также для тех, кто слишком слаб или не в форме, чтобы тренироваться достаточно долго.

Тест с физической нагрузкой следует использовать при подозрении на какое-либо заболевание сердца. Если вы чувствуете себя хорошо, не нужно «проверять под капотом». Так же, как тест пропускает некоторые случаи сердечных заболеваний, примерно в 15% случаев он дает ложно-положительные результаты, вводящие в заблуждение. Это может привести к ненужному беспокойству и дальнейшим исследованиям, часто включая ангиограмму. Большинство опытных кардиологов могут вспомнить по крайней мере одного пациента, у которого было серьезное осложнение, по ангиограмме, сделанной в ответ на ложноположительный стресс-тест.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, длительной прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь этого

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте о физических упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обезболиванию

.

Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите: стресс от предложения — план урока, созданный учителем

Подобно тому, что было предложено ранее с учителем, показывающим студентам теле- или видеоклип с примером ударения в предложении, теперь ученики могут создавать свои собственные примеры. Из своего любимого телешоу или фильма студенты могут использовать инструменты редактирования фильмов, такие как iMovie или аналогичные, для поиска и редактирования клипа, иллюстрирующего использование ударения в предложениях. Студенты должны добавить в клип что-нибудь, чтобы идентифицировать подчеркнутое слово и добавленное значение.Как только клипы будут сняты, ими можно будет поделиться (что может произойти через день или два). Студенты могут оценивать клипы друг друга, согласны они с создателем или нет. Учитель тоже может оценить.

ИЛИ нетехническая деятельность:

Для этого упражнения учитель должен принести в класс белую шляпу. Сначала объясните студентам, что мы будем практиковать этот диалог:

• Учитель: «Где моя белая шляпа?»
• Студент: «Я не украл вашу белую шляпу?»
• Учитель: «Я не СКАЗАЛ, что ты украл мою белую шляпу!»
• Студент: «Но вы думаете, что я что-то с этим сделал.«

Учитель должен начинать диалог с того, что всегда спрашивает ученика: «Где моя белая шляпа?» Когда учитель задавал этот вопрос, ученик всегда отвечал: «Я не крал вашу белую шляпу». Затем учитель должен ответить: «Я не говорил, что вы украли мою белую шляпу». Но учитель всегда должен подчеркивать другое слово в предложении, поэтому ученики должны будут слушать, какое слово подчеркивает учитель, и их второй ответ будет меняться в зависимости от того, какое слово подчеркнул учитель.Итак, в приведенном выше примере учитель подчеркнул слово «украл», и ученик ответил бы: «Но вы думаете, что я что-то сделал с этим, например, спрятал или съел». Затем учитель подходил к другому ученику и снова начинал диалог. На этот раз учитель подчеркнет другое слово, может быть, белое. И ученик отвечал: «Но вы думаете, что я украл вашу фиолетовую шляпу или шляпу другого цвета».

Как только ученики четко поймут диалог (после 2 или 3 примеров), учитель должен объяснить, что для того, чтобы сделать это более интересным, он собирается оставить белую шляпу в классе, но затем уйдет примерно на 2 минуты.Когда учитель выходит из класса, ученики должны спрятать шляпу, тогда, когда учитель вернется, учитель действительно будет искать мою белую шляпу. Когда входит учитель, он может ходить по классу, серьезно разыскивая мою шляпу и расспрашивая учеников.