Тренинг для 9 класс стресс: Тренинг для обучающихся 9, 11 классов «Экзамен без стресса»

Разработка тренингового занятия в 9 классе "Я и стресс"

Предлагаю вашему вниманию разработку тренингового занятия, который был проведен на 13 областной конференции «Здоровый образ жизни – здоровая нация», которая проходила в г. Аксу.

«Я и стресс».

Тренинг в 9 классе из авторской программы «Я, ты и мир», утвержденной в Павлодарском ИПК ПК в 2012 году.

Психолог Павловец О.В., школа №4 г. Аксу.

Цель: поиск способов выхода из стрессовой ситуации и развитие умения видеть в ней не только негативные стороны, но и положительные.

Задачи:

- развить умение видеть положительное и отрицательное в стрессах

- освоить индивидуальные способы снятия нервно – мышечного напряжения

- развить чувство оптимизма.

Ритуал приветствия: здороваемся с разным настроением: грустно, печально, спокойно, весело.

1. Упражнение «Передача хлопков».

Психолог: Ребята, в качестве разминки сегодня мы будем передавать хлопки. Весь секрет в том, что сначала вы должны встретимся взглядом, а потом только хлопнуть в ладоши. Работаем по кругу. А теперь немного поменяем принцип работы. Первый участник встречается взглядом со вторым, хлопают одновременно в ладоши, подходят к третьему, дарят ему свои аплодисменты, самому последнему достаются аплодисменты всей группы.

Рефлексия упражнения: вам было приятно получать аплодисменты?

Высказывание участников.

Психолог: Мы часто сами говорим и слышим слово «Стресс». Назовите мне, пожалуйста, что вы понимаете под этим словом.

Высказывания участников.

  • Плохие оценки

  • Выгнали с урока

  • Поругался с мамой, папой, подругой, другом

  • Скандалы в семье, развод родителей

  • Переход в другой класс, школу

  • Переезд в другую страну, город

  • Вымогают деньги

  • Влюбленность без взаимности

  • Отключили утром горячую воду

  • Сильно ударился и не могу ходить

  • Сел на жевательную резинку

  • Упал при всем классе

  • Погода меняется

Психолог: Для продолжения нашей работы мы разобьемся на 3 группы по принципу «Фруктового салата – яблоки, груши, мандарины» и определимся кто такие пессимисты, оптимисты, реалисты.

Выступление групп.

Пессимист – человек пессимистического склада.

Оптимист - человек оптимистического склада.

Реалист – человек, учитывающий в своей деятельности условия реальной действительности, практичный.

Пессимизм – мрачное (исполненное печали, грусти, беспросветности) мироощущение, при котором человек не верит в свое будущее, во всем видит унылое и плохое.

Оптимизм – бодрое и жизнерадостное мироощущение, при котором человек везде видит светлые стороны, верит в будущее, в успех, в то, что в мире господствует добро и положительное начало.

Реальность - подлинные условия реальности

Психолог: Ганс Селье, учёный, который ввел само понятие стресс, говорил о том, что стресс – это не только плохо, в нем есть и позитивные стороны. Следующий этап нашей работы – вы должны написать на плакате: «Восприятие стресса пессимистом». «Восприятие стресса оптимистом» «Восприятие стресса реалистом». Время работы 10 – 15 минут.

Выступление групп.

«Восприятие стресса пессимистом».

«Восприятие стресса оптимистом»

«Восприятие стресса реалистом».

У человека:

Ухудшается здоровье

Человек расстраивается,

Начинает больше конфликтовать,

Может начаться депрессия

Обижается

Его ничего не радует

Человек начинает «двигаться»,

Активизируются внутренние силы организма

Быстрее начинает думать и соображать

Набирается жизненного опыта

Учится принимать решения

Закаливается морально и физически

Воспитывается сила воли

Человек может настроить себя, что все в этом мире переменчиво, от стресса никуда не денешься.

Люди набираются опыта именно в стрессовой ситуации.

Упражнение “Я самый”

Цель: снятие внутренних зажимов, поиск внутренних ресурсов.

Группа встает в круг и каждый по очереди произносит: “Я самый…”, а группа повторяет «Он самый…». Например: «Я самый красивый, умный, креативный и т.д.», а все повторяют «Он самый красивый, умный, креативный и т.д.»,»

Рефлексия упражнения: вам было приятно слышать комплименты? У каждого человека улучшается настроение, когда его хвалят. Высказывание участников.

Психолог: Многие люди испытывают значительное физическое и эмоциональное напряжение, пытаясь изменить события или управлять теми из них, которые находятся вне их контроля. Не всегда возможно контролировать ситуацию, вызывающую стресс. Поэтому необходимо сохранять эмоциональный контроль не над ситуацией, а над своей реакцией на нее. Умение регулировать свое психоэмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными эмоциональными и физиологическими реакциями вместо того, чтобы позволять другим людям влиять на этот процесс. Сейчас мы с вами выполним упражнение «Чайки», которое хорошо помогает снять нервно – мышечное напряжение.

3. Упражнение «Чайки».

Цель: избавление от негативных эмоций, снятие нервно – мышечного напряжения.

Психолог: Это упражнение поможет вам снять напряжение и избавиться от негативных эмоций, переживаний, чувств. Сейчас я объясню технику выполнения данного упражнения. Сядьте удобно, руки свободно вдоль тела на коленях. Считаем от 1 до 10 меняя громкость: от шепота до громкого крика. После цифры 10 на максимально громкой динамике кричим «А» 3 раза, изображая крик чаек. Поднимаем уголки губ как можно выше и кричим пронзительным голосом».

Рефлексия упражнения: какие эмоции были у вас, когда вы выполняли это упражнение? Высказывание участников.

Психолог: я показала вам одно упражнение, которое действует как скорая, антистрессовая помощь. А сейчас мы с вами продолжим работать в группах и вы в течении 5 минут должны будете предложить свои способы выхода из стресса.

Выступление участников, что делают сами дети, чтобы справиться со стрессом: слушают музыку, общаются, гуляют с друзьями, занимаются спортом ит.д.

Психолог: Мы познаем мир через 5 органов чувств. Перед вами лежат мандарины. Вы их видите? Работают глаза. Какой красивый оранжевый цвет. Возьмите в руки, чувствуете шероховатость – пошли тактильные ощущения, вдохните запах – запах цитрусовых очень благотворно влияет на нервную систему человека, теперь мысленно почистите и с удовольствием съешьте, это вы сделаете после тренинга. Попробуйте услышать, как падают мандарины с дерева. Сейчас мы будем жонглировать мандаринами. Сначала поработаем двумя руками - подбросьте один, поймайте его, теперь - правой – левой рукой, ловим двумя. Прекрасно, сейчас у вас работали два полушария. (Жонглирование проводится под музыку «Оранжевое солнце»)

Рефлексия: перед вами лежат листочки, на которых есть начало фразы «В своей жизни я буду использовать…», продолжите ее. Высказывание участников.

Ритуал прощания: сейчас мы хором произнесем слова «Как классно я прожил сегодняшний день!» - спокойно, радостно, с ликованием.

Психологический тренинг для учащихся 9 класса

Тренинг по первичной профилактике алкоголизма

«Я выбираю…»

Цель: - формирование здорового образа жизни (ЗОЖ).

- помочь подросткам сформировать такой образ жизни, который сможет обеспечить

им состояние оптимального здоровья в будущем.

Задача: - Помочь подросткам учиться жизни

- Побудить подростков поделиться своим мнением;

- Задать «открытые вопросы», допускающие несколько вариантов ответов;

- Обобщать и комментировать высказывания подростков;

- Пробовать вести групповую дискуссию;

- Уважать мнение другого;

Форма: групповая работа.

Оборудование: карандаши, листы А3, фломастеры, интерактивная доска, карточки с заданиями, бейджи.

Оформление: правила работы в группе, высказывания о здоровье, запись фрагмента фильма «Я выбираю жизнь», музыкальное оформление.

Участники: учащиеся старшего звена школы (8-11классы).

Ход тренинга:

  1. Введение и выяснение ожиданий участников группы.

Фрагмент фильма «Я выбираю жизнь»

«Каждый человек на земле имеет свое предназначение. И всю жизнь мы стремимся к нему ежедневно, ежеминутно, выбирая свою дорогу, по которой пойдем. Быть ли нам счастливыми, любимыми или всю жизнь потратить на перетряхивание мелких проблем зависит от нас. Но, иногда определяя дальнейший путь, жизнь очень жестко ставит условия «или - или» и тогда все зависит только от силы твоего духа от твоей способности противостоять…»

  1. Знакомство участников тренинга – упражнение «Мое любимое имя».

Цель: Развивать позитивное самовосприятие.

Содействовать сплочению группы.

Здание: Написать свое имя на бейдже и представиться всей командой.

3. Принятие групповых правил:

«Здесь и теперь». Этот принцип ориентирует участников тренинга на то, чтобы предметом их анализа постоянно были процессы, чувства, мысли, появляющиеся в данный момент.

«Искренность и открытость». Самое главное в группе – не лицемерить и не лгать.

«Я высказывание». Оценка поведения другого члена группы должна осуществляться через высказывание собственных возникающих чувств и мыслей. Все высказывания должны строиться с использованием местоимения «я», «мне»: «Я считаю», «мне кажется…».

«Активность». В группе отсутствует возможность пассивно «отсидеться». Поскольку тренинг относится к активным методам обучения, развития, такая норма, как активное участие всех в происходящем тренинге, является обязательной.

«Уважение мнения другого». «Помните, что не уважая другого, вы вызовете у него такое же отношение к вам. Поэтому постарайтесь не перебивать, не оценивать критически то, что услышите. Будьте снисходительны к мыслям и чувствам окружающих. Если вы не можете удержаться от оценки слов другого, начните не с фразы "Ты не прав", а с фразы "Я не понимаю" или "Может, есть другой вариант..."

4. Упражнение – рисуночный тест «Праздник»

Цель: Выяснить у учащихся отношение к алкоголю.

Задание: Нарисовать «Праздник», после окончания работы, проводится обсуждение.

5. Упражнение «Незаконченное предложение»

Цель: выяснить отношения учащихся к людям с алкогольной зависимостью,

отношение к алкоголю.

Задание: Участникам раздаются карточки с незаконченными предложениями, они должны закончить предложения, после окончания проводится общее обсуждение.

  • Когда я вижу пьяного, я чувствую…

  • Общаясь с пьющим человеком, я понимаю…

  • Главный признак алкогольной зависимости, как мне кажется…

6. Упражнение «Скажи, что чувствуешь»

Цель: мотивировать участников на проявление положительных эмоций при обсуждении ассоциаций к словам «здоровье».

Задание: раздать группе по пять полосок бумаги. Участник на каждой полоске записывают одну ассоциацию со словом «Здоровье». После завершения работы полоски с ассоциациями разложить по степени совпадения. Обсудить и сделать общий вывод.

7.Просмотр презентации «Спорт-это здоровье!» 8. Упражнение «Додумай историю»

Цель: способствовать формированию ответственности за свои поступки.

Задание: каждая группа получает карточку, на которой написана история.

Участникам необходимо закончить историю и сделать правильный вывод, начиная словами:

Я понял…

Я хочу сказать…

Я надеюсь….

9.Подарок участникам от 10 класса (инсценировка стихотворения)

10. Упражнение «СМСка».

Цель: Получение позитивной обратной связи друг от друга.

Ведущий: «Нет ничего дороже Здоровья, будете ли Вы здоровы, зависит от каждого из Вас. Давайте сейчас отправим друг другу СМС -сообщение с пожеланием «Будем делать хорошо и не будем плохо». Встаньте каждый в свой круг, возьмитесь за руки, выберите того, кто пошлёт первым сообщение и как импульс пустите его по кругу. Когда отправляющий получит своё сообщение, то объявляет «Сообщение доставлено» .

11. Рефлексия тренинга.

Ведущий: Я выбираю ЗОЖ! Кто со мной! (поднимает руку)

Литература:

1.Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.

2. Якобсон П.М. Эмоциональная жизнь школьника. М.: МПСИ, 1998 г.

3.Кэдьюсон Х., Шефер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб.: Питер, 2002 г.

4.Рахматуллина Р. Коррекционно-развивающие игры и психогимнастика. //Школьный психолог, 1999, №26, с.10.

Приложение 1

Приложение для упражнения «Додумай историю»

История про Мишу

Миша был единственным и долгожданным ребёнком в семье. В детстве ему прощалось всё. Учился Миша в школе средне, но друзей у него было много. Миша был весёлым и компанейским парнем, родители постоянно давали ему деньги, которые он с удовольствием тратил с друзьями на пиво.

После школы Миша поступил на коммерческое отделение престижного ВУЗа, и родители купили ему машину. Миша водил плохо, но очень любил одну рискованную игру, резко тормозить перед зазевавшимися прохожими.

Однажды со своими друзьями, напишись пива, они бесцельно катались по городу. Дорогу переходила молодая женщина с девочкой. Миша, как всегда, решил пошутить…

История про Диму

Однажды Дима позвал одноклассников к себе на день рождения. Когда родители оставили подростков, Дима предложил всем выпить водки и вина. Выпили. Потом ребята прихватили пачку сигарет, купили ещё пива и джин-тоника и пошли гулять.

Погода была тёплая, все сели около воды на железобетонные плиты, стали выпивать и болтать ни о чём. Вдруг Ире стало плохо. Она потеряла сознание. Все испугались. Дима вскочил, чтобы принести воды, но не удержался, упал на плиты и скатился в воду. Ребята запаниковали, они не знали, что делать, кому помочь…

История про Пашу

В старшем отряде большим шиком считалось выпивать. Днём собирались деньги, и кто-то бежал в посёлок за самогоном. Молодые вожатые обычно ничего не замечали. В этот раз всё шло как обычно, только выпивки было больше, так как прошёл родительский день, и мальчики попросили денег на «фотографии».

Паша отличался бесшабашностью и был заводилой в отряде. В этот вечер он много выпил, громче всех смеялся и дурачился. Вскоре ребята почувствовали себя плохо, их стало тошнить, они отравились самогоном. Паше было хуже всех, он позеленел и стал терять сознание. Ребята пытались ему помочь, но у них ничего не получалось. Они испугались, отнесли Пашу в палату, положили на кровать и закидали одеялами, думая, что он протрезвеет...

История про Леночку

Леночка училась в медицинском училище на медсестру. У неё был парень, с которым она встречалась. Часто она с подружками и парнями пили пиво на Набережной или в кафе. Так случилось и в этот раз. Леночка получила стипендию, родители прислали денег, и они все пошли в кафе. Вечер был весёлый, денег у всех было много. Леночка выпила больше обычного. Вдруг ей показалась, что её парень ухаживает за подругой. Завязалась ссора. Леночка обиделась и пошла одна домой. Неожиданно перед ней затормозила машина, и незнакомый парень предложил её подвезти…

История про Олега

Олег рос в хорошей, обеспеченной семье. Родители его любили и старались выполнить все желания. Олег был застенчив, боялся знакомиться с девушками, на школьных вечерах обычно стоял в стороне.

После 9 класса он поступил в колледж. Там была совершенно другая компания. Мальчики после колледжа собирались, шли в кафе, пили пиво иногда вино.

Олег заметил, что после того как он выпьет, то становится смелее, говорит, что думает, может знакомиться с девушками.

Однажды они с друзьями выпили на дискотеке и там познакомились с двумя девчонками. После окончания дискотеки все пошли домой к Олегу, у которого родители уехали на дачу. Там выпили ещё. Девочки запросились домой, но их никто не отпускал…

ПРОГРАММА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 9 КЛАССОВ «ТРЕНИНГ АКТИВИЗАЦИИ ВНУТРЕННИХ РЕСУРСОВ»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 27

ПРОГРАММА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 9 КЛАССОВ

«ТРЕНИНГ АКТИВИЗАЦИИ ВНУТРЕННИХ

РЕСУРСОВ»

Возраст обучающихся: 15-16 лет

Педагог-психолог Е.А. Тофанило

Пояснительная записка

Не секрет, что за последнее десятилетие психоэмоциональ­ное состояние учащихся заметно ухудшилось, возросло количе­ство тревожных детей. Можно назвать множество факторов, способствующих этому: СМИ, современные нестабильные ус­ловия жизни, родители и т. д.

С введением ЕГЭ по основным предметам требования к знаниям учащихся стали несколько выше, чем раньше, когда учащиеся сдавали экзамены в привыч­ной форме, в своих школах, своим же учителям. Понятно, что показатели тревожности и эмоционального перенапряжения пе­ред экзаменами или контрольными значительно возрастают, поэтому необходимо за некоторое время перед экзаменами про­водить с учащимися тренинги профилактики эмоционального перенапряжения, активизации внутренних ресурсов и повыше­ния их уверенности в себе и своих силах.

Данный тренинг рассчитан на учащихся старшего звена.

Целью тренинга является профилактика тревожности, не­уверенности в себе и своих силах, активизация внутренних ре­сурсов учащихся, оказание подросткам психологической под­держки.

Поставленная цель требует решения следующих задач:

  1. Выявление знаний учащихся о себе и своих ресурсах и пополнение этих знаний.

  2. Активизация найденных ресурсов.

  3. Прояснение ситуаций и способов использования своих ресурсов.

  4. Оказание помощи в избавлении от страхов и приобретении учащимися уверенности в себе.

Тематический план

№ п/п

Тема занятия

Кол-во часов

1-5

Мои ресурсы

5

6

Где и как я могу использовать свои ресурсы

1

7-8

Способы снятия эмоционального напряжения и приобретения уверенности перед экзаменами

2

КОНСПЕКТЫ ЗАНЯТИЙ

Блок 1. МОИ РЕСУРСЫ

Занятие 1

Цели: познакомить учащихся с правилами работы, ее це­лями; установить благоприятный психологический климат в груп­пе; формировать интерес к занятиям.

Материалы: карточки «Мои ресурсы», ручки.

Ход занятия

1. Разминка, вводное слово психолога.

Психолог представляется, озвучивает основные правила ра­боты и договаривается с учащимися об обязательном их выпол­нении:

а) Участники тренинга называют друг друга по имени и на «ты».

б) Участники тренинга уважительно относятся друг к другу и мнению другого.

в) Участники тренинга соблюдают правило конфиденциаль­ности.

г) Участники тренинга соблюдают правило «сотовых теле­фонов».

Упражнение «Алфавитная шеренга». Участники должны в максимально короткий срок выстроиться в одну шеренгу так, чтобы их имена были в алфавитном порядке.

Упражнение «Пересядьте все те, кто...». Участники садят­ся в круг, один выходит в центр, он ведущий. Задача ведущего -закончить фразу «Пересядьте все те, кто... сегодня завтракал». Те учащиеся, которые завтракали, должны быстро поменяться местами. Задача ведущего -занять место одного из участников. Тот, кому не хватило стула, становится ведущим. Игра продол­жается до тех пор, пока каждый участник не побывает в роли ведущего, или до тех пор, пока вы не почувствуете, что группа уже готова для того, чтобы приступить к основной работе.

2. Знакомство с целями курса.

Психолог. Учебный год (четверть) подходит к концу и силы на исходе, а впереди нас ждут экзамены. Как с ними справиться, где взять столько сил? Человек - существо высшей организации. Природа предусмотрела возможность попадания человеческого организма в критические ситуации и заложила в него множество восполняемых ресурсов, которые призваны помогать человеку в этих ситуациях. Например, вы, наверное, слышали, что человеческий мозг работает лишь на 10 % своей реальной мощности, мышцы тоже работают не в полную силу. Известны случаи, когда во время пожара пожилая женщина 60 лет вынесла из горящего дома сундук с нажитым добром, поднять который потом смогли лишь шесть пожарных. Одна женщина подняла КамАЗ, когда под него попал ее ребенок. И это не единичные случаи. В стрессовых ситуациях организм человека включает дополнительные ресурсы, которые помогают ему спасти жизнь себе и своим близким. Но для того чтобы ис­пользовать ресурсы своего организма, стрессовая ситуация не обязательна (хотя экзамен в некотором роде тоже стресс). Дос­таточно знать о них, научиться их развивать и использовать. Именно это мы и попытаемся сделать: узнать о ресурсах своего организма и научиться их использовать.

3. Основная часть.

Так что же такое ресурс?

Ресурс - это личностное качество или свойство организма, помогающее достичь поставленной цели.

Упражнение «Мои ресурсы».

Участникам предлагается начать с тех ресурсов, о существо­вании которых они уже знают. На карточке «Мои ресурсы», (см. рис. а, Приложение 1,), они записывают те из них, ко­торые очень помогают им в жизни. Далее происходит озвучива­ние этих ресурсов по очереди по кругу. После чего психолог просит участников обратить внимание на рисунок б ( При­ложение 1) и записать в нем качества, которые мешают им в жизни. Далее также происходит озвучивание этих качеств и обсуждение: только ли мешают эти качества, а может, они все-таки чем-то помогают нам? В процессе обсуждения психолог подводит подростков к мысли о том, что эти качества, казалось бы, негативные (лень, трусость, зависть, коварство и т. д.), но и они приносят нам пользу, помогают нам в некоторых жизнен­ных ситуациях и тоже могут являться внутренними ресурсами нашего организма. В связи с этим психолог просит учащихся на­рисовать улыбающееся лицо у человечка на 2-м рисунке.

Домашнее задание. Учащиеся делятся на группы путем расчета на 1-6-й (в зависимости от количества выделенных ус­ловно негативных качеств). Задача каждой группы - написать и презентовать хвалебную оду этим условно негативным каче­ствам.

Занятие 2

Цели: развивать творческие способности и навыки презен­тации результатов своего труда; развивать уверенность в себе.

Материалы: картонные коробки разных размеров, пла­стиковые стаканчики, кусочки ткани, нитки, иголки, ленточки, бусинки, клей, ножницы, цветная бумага, баночки из пластика и стекла, краски, кисточки, стакан с водой и другие материалы и вторсырье.

Ход занятия

1. Разминка.

Упражнение «Звуки». Психолог раздает участникам кар­точки, каждому по одной, на которых написаны названия жи­вотных (корова, лягушка, котенок, собака, хрюшка и т. п.). Уча­щиеся читают, что написано на карточке, только так, чтобы ни­кто не видел. Задача учащихся - по команде психолога с закры­тыми глазами найти своих, произнося только соответствующие своему животному звуки. Побеждает та команда, которая быст­рее всех собралась и выполнила задание честно, не подглядывая. После выполнения задания участники делятся впечатлениями, немного обсуждают трудности и свои ощущения, когда они, ориентируясь только на слух, искали своих.

  1. Рефлексия прошлого занятия.

  2. Презентация домашнего задания.

Каждая команда презентует свою оду. Это может быть выра­зительное чтение одного или нескольких участников по ролям, инсценировка оды и т. п.

4. Новый этап.

Психолог. Как уже говорилось на прошлом занятии, наш организм является неким «сосудом», в котором хранятся ресур­сы. Сейчас вам необходимо постараться изготовить из этого ма­териала «вместилище» для своих ресурсов. Это может быть ме­шочек, сундук, коробочка-шкатулочка, тележка, домик - что угодно. Но в любом случае это что-то уникальное, где будут храниться именно ваши ресурсы.

На эту работу учащимся отводится 20-30 минут.

После выполнения работы психолог хвалит учащихся и за­дает им вопрос: «Как вы думаете, проявлением какого ресурса являются созданные вами «копилки ресурсов»? Совершенно верно - они являются результатом вашего творчества. Значит, какой ресурс мы положим в ваши «копилки ресурсов» первым? Правильно, это творчество!»

Домашнее задание. Создать (нарисовать и вырезать) сим­вол, условно обозначающий творчество. А также создать симво­лы всех ресурсов, описанных учащимися в Приложении 1 на пер­вом уроке. Например, символом творчества может быть кисточ­ка, рука и т. д. На каждом символе необходимо подписать на­звание ресурса, который он символизирует.

Занятие 3

Цели: поиск внутренних ресурсов и расширение знаний о себе.

Материалы: мел, доска, ручки, листы бумаги, ватман с таблицей для упражнения «Энергетика ума», ватман с опор­ными словами для упражнения «Изобретатель».

Ход занятия

1. Разминка. Упражнение «Дракон-самоед».

Учащиеся выстраиваются в одну шеренгу друг за другом. Крайний слева - голова, крайний справа - хвост. Задача головы - схватить хвост, но половина шеренги, та что ближе к хвосту, помогает хвосту, половина шеренги, которая ближе к голове, помогает голове. Игра идет в течение минуты (или до тех пор, пока голова не поймает хвост), потом подростки меняются местами так, чтобы головой и хвостом каждый раз были другие участники.

После разминки психолог предлагает участникам поместить символы ресурсов в свои «копилки», при этом участники показывают друг другу свои творения, называют ресурсы и склады­вают их в «копилки». Эта работа проходит по очереди в кругу.

2. Основная часть.

Психолог проводит с учащимися блок упражнений, и после каждого из них участники фиксируют каждый для себя, кто и какой ресурс кладет в свою «копилку ресурсов».

Упражнение «Виртуальная муха».

Психолог чертит на доске таблицу и говорит: «Представьте себе, что в этой клетке сидит большая виртуальная муха. Сейчас каждый из вас по очереди будет двигать ее на определенное ко­личество клеток в любом направлении, а остальные должны внимательно следить за ее передвижениями. Передвигать ее будем до тех пор, пока не выскажется каждый из вас. Выигрывает тот, кто правильно укажет месторасположение мухи в конце иг­ры». (Здесь речь идет о внимании, и подростки, выигравшие в этой игре, кладут в «копилку» этот ресурс.)

Упражнение «Энергетика ума».

С помощью этого несложного упражнения можно определить скорость мышления, своеобразную «энергетику ума». За­дача - в течение 3 минут вписать вместо прочерков пропущен­ные буквы в максимально большем количестве данных слов. Слова даны в единственном числе, именительном падеже. Затем подсчитывается количество правильно заполненных слов.

с-ло

Т-ОР

Б-Н-ЕТ

Д-Р-ГА

М-РА

Б-Л-К

В-С-О

П-Н-МА

Ч-ДО

С-Т-А

Г-А-ИТ

К-Ш-ЛЬ

Г-РЯ

Б-Н-А

П-РА

С-Ы-ЦА

Л-ВА

В-Г-Н

К-Р-НЬ

П-М-ДА

Р-КА

Г-Д-К

Д-Ч-А

Р-М-Ь

Т-ЛА

з-в-к

М-Н-ЕР

С-С-РА

К-ЕН

В-Н-А

М-С-А

К-С-ЮМ

Л-МА

н-л-м

С-М-ИТ

Ч-Б-ЕЦ

О-НО

М-С-0

Р-ЧА

Н-В-ГА

31 и более слов. Быстроте вашего мышления можно только позавидовать! Способность думать, соображать с такой скоро­стью, подвижность нервных процессов наверняка не раз выру­чали вас в нелегких, а быть может, даже опасных ситуациях, подсказывая вам правильные варианты выхода из них без потерь (в том числе для нервного или физического здоровья).

21—30 слов. Вас характеризует «усредненная», присущая большинству людей скорость мыслительных процессов. Сооб­ражая с такой не слишком-то большой торопливостью, вполне возможно жить и работать, но вот добиваться каких-либо замет­ных и тем более значительных успехов - это вряд ли (впрочем, всякое бывает...). Поэтому начните тренировать свою «соображалку», решая необычные задачки, головоломки, отгадывая кроссворды, тренируйте свое внимание.

20 или менее слов. Ваши мыслительные процессы идут мед­ленно, хотя, возможно, вас выручает то, что качество компенси­руется именно этой медлительностью. Если же подобное появи­лось у вас недавно, то это может свидетельствовать о переутом­лении. В этих случаях вам необходимо проконсультироваться со специалистами. Но и сами постарайтесь позаботиться о своем головном мозге, подкрепляя его энергетику рациональным пи­танием, добавляя в дневной рацион побольше орехов, зелени, соков и ограничивая потребление жирного мяса и вообще жи­вотных жиров, не говоря уже об уменьшении (а еще лучше -исключении) алкоголизации.

После этого упражнения все учащиеся кладут ресурс в свою копилку: те, кто набрал более 20 баллов, - скорость мышления, менее 20 баллов - скрупулезность и качество выполнения зада­ния. Важно сделать акцент на позитиве и ни в коем случае не акцентировать на «неудаче» внимание тех, у кого низкая ско­рость выполнения задания. И в этом искать позитив.

Упражнение «Изобретатель».

Учащимся нужно из каждого слова взять последние слоги
или любые другие и составить новое слово:
мебель, ружье (бель-е)

соломка, пора, мель (ка-ра-мель)
лиса, бельмо, буклет (са-мо-лет)
пуловер, пальто, билет (вер-то-лет)

молоко, реле, лассо (ко-ле-со)

смола, слеза, берет (ла-за-рет)

пенопласт, вести, павлин (плас-ти-лин)

пастух, плотина, лагерь (пас-ти-ла)

сапоги, парашют, фантазия (са-ра-фан)
косари, заморозки, летчик (са-мо-лет)

мука, рагу, диван (ка-ра-ван)

обруч, кара (руч-ка)

олово, дорога, проба, невод (во-до-про-вод)
молоко, стекло, раскол (ко-ло-кол)

Упражнение «Наборщик».

Задача учащихся - составить из букв предложенных слов как можно большее количество других слов. Слова: скорого­ворка, работники, вооружение, подросток и др.

Например, ЧАСОВЩИК (час, сова, воск, часок, сачок и др.) В обоих этих упражнениях все участники кладут себе в «ко­пилку» ресурс под названием «ум».

Домашнее задание. Создать символы обнаруженных на се­годняшнем занятии ресурсов: внимание, скорость мышления (точность выполнения задания), ум.

Занятие 4

Цели: поиск внутренних ресурсов и расширение знаний о себе.

Материалы: две пиалы с водой, две стопки из 2-3 книг, 2 стула, 2 стола, 2 набора дартса с дротиками на магнитах (или их аналоги), бланки с заданиями к упражнению «Спорим, я мо­гу!» по количеству участников.

Ход занятия

1. Разминка.

Упражнение «Передай другому».

Учащиеся делятся на 4 группы, которые встают друг напро­тив друга. Каждая команда получает свое название («Львы», «Обезьяны», «Змеи» и «Пулеметчики») и свое движение. Далее одна команда начинает игру, сделав вызов любой другой коман­де при помощи своего движения. Та команда повторяет движе­ние предыдущей и делает вызов любой другой команде при по­мощи своего движения и т. д.

После разминки психолог предлагает участникам поместить символы ресурсов в свои «копилки», при этом участники пока­зывают друг другу свои творения, называют ресурсы и склады­вают их в «копилки». Эта работа проходит по очереди в кругу.

2. Основная часть.

Психолог говорит о том, что работа по выявлению ресурсов продолжается. И предлагает следующую серию упражнений, после которых «копилка» каждого подростка пополнится новы­ми ресурсами.

Упражнение «Спорим, я смогу!».

Здесь учащимся предлагается 10 заданий на сообразитель­ность. Их задача - выполнить и рассказать об их решении (или показать), начиная со слов: «Спорим, я смогу...».

Задания:

А) Спорим, я смогу дотронуться носом до уха.

Б) Спорим, я смогу прыгнуть выше холодильника.

В) Спорим, я смогу выпить из запечатанной бутылки 10 грам­мов напитка.

Г) Спорим, я смогу разделить число 33 пополам так, что по­лучится два целых числа.

Д) Спорим, я смогу зажечь спичку под водой.

Е) Спорим, я положу в банку шарик от настольного тенниса, затем переверну ее, и шарик не выпадет, хотя горлышко банки ничем не будет закрыто.

Ж) Спорим, что я разведу руки в стороны, в одной из них будет спичка, и я, не соединяя рук, переложу спичку из одной руки в другую.

3) Спорим, я смогу бросить теннисный мяч так, что он про­летит некоторое расстояние, остановится, а потом начнет дви­гаться в обратном направлении.

И) Спорим, я прыгну с пятиметровой лестницы и не разо­бьюсь.

К) Спорим, я поставлю пустую бутылку посреди комнаты, а потом заползу в нее.

Упражнение «Точнее, лучше, быстрее».

Упражнение на ловкость, точность, координацию движения. Выполняется в виде эстафеты. Учащиеся делятся на 2 группы и выстраиваются в 2 колонны. Задача: первый учащийся ставит на голову стопку из 2 книг и, не уронив их и не поддерживая руками, должен донести их до стула и оставить их там, затем от стула он скачет на одной ноге до стола. На столе лежат дротики (на магнитах), их необходимо как можно точнее метнуть в цель, затем одной рукой взять со стола пиалу с водой и донести ее, не расплескав воду, и передать следующему участнику. Второй участник берет пиалу одной рукой и с точностью до наоборот вы­полняет все действия предыдущего участника и т. д. Выигрыва­ет та команда, которая выполнила быстрее и не нарушала правила.

Те участники, которые выполняли быстрее, проявили лов­кость, кто медленнее, но правильно - честность.

Домашнее задание. Создать символы новых ресурсов: лов­кость (честность), сообразительность.

Занятие 5

Цели: поиск внутренних ресурсов и расширение знаний о себе.

Материалы: карточки с ситуациями для упражнения «Передай настроение».

Ход занятия

1. Разминка.

Упражнение «Меняющаяся комната».

Психолог. Давайте сейчас все будем медленно ходить по комнате... А теперь представьте, что комната наполнена жвачкой, и вы продираетесь сквозь нее... А теперь комната ста­ла оранжевой - оранжевые стены, пол, потолок; вы чувствуете себя наполненными энергией, веселыми, легкими, как пузырьки в «Фанте»... А теперь пошел дождь, все вокруг стало голубым и серым. Вы идете печальные, грустные, усталые... А теперь комната вдруг стала яркой, мигают фотовспышки, представьте, что вы находитесь в зале, где вручают премию «Оскар», вы иде­те на сцену по красной ковровой дорожке за своей наградой... Молодцы, закончили. Мы немного размялись, пришло время выполнить одно очень интересное задание.

2. Основная часть.

Упражнение «Передай настроение».

Учащиеся делятся на группы при помощи следующей считалочки: «Морковка, лучок, горох, огурец, кабачок». Получилось 5 команд, каждая из которых получает карточку с заданием. В карточке описана некоторая эмоционально окрашенная ситуа­ция, которую необходимо инсценировать без помощи слов. Группы выступают по очереди, остальные участники должны по их действиям понять, что за ситуация была в карточке у этой группы, и озвучить ее. На подготовку учащимся отводится 5-7 минут. Варианты ситуаций:

  1. Два зайца прыгали по полянке, и вдруг один из них увидел бабочку. И так она ему понравилась, что он поскакал за ней, да так быстро, что второй упустил его из виду и очень огорчился, заплакал и один побрел домой.

  2. Медвежонок шел мимо старого дуба и услышал жужжа­ние пчел. Ему стало очень любопытно: что же это жужжит? Он залез в дупло, а там пчелы, которые, испугавшись, покусали медвежонка.

  3. Сидят две лягушки на болоте и вдруг видят: вкусная муха недалеко приземлилась. Лягушки голодные были - вот и стали они спорить, кому муху съесть. Пока спорили, она улетела. Так они и остались ни с чем.

  1. Ползет червячок, настроение у него хорошее, ползет он по своим делам. Вдруг откуда ни возьмись, подбегают к нему два цыпленка, один хватает его за голову, другой за хвост и да­вай из стороны в сторону тянуть. Так тянули, что червячок по­ полам и разорвался. Обрадовались цыплята, что каждому по ку­сочку досталось, и пошли довольные дальше.

  2. Идет муравьишка, несет тяжеленную палочку. Долго не­ сет, устал, еле ноги волочит. Но тут его увидали его братья из муравейника и прибежали на помощь, вместе они быстро до­несли палочку в муравейник.

После того как сценки проиграны, участники в кругу обсуж­дают, легко ли было показывать самому и понимать, что пока­зывают другие. Какие качества проявились у них во время этого упражнения (артистизм, умение понимать друг друга, умение доступно объяснить, эмоциональная выразительность и т. д.).

Упражнение «Очередь».

Участники встают в одну колонну друг за другом. Из них выбирают 2-3 добровольцев. Далее психолог объясняет задачу: «Представьте себе, что случился продовольственный дефицит, колонна - это очередь за колбасой. Она очень длинная, и стоите вы в ней уже с самого утра. Добровольцы по одному будут пы­таться купить колбасу без очереди. Они могут использовать разные средства, на свое усмотрение. Люди в очереди могут их пропустить, а могут не пропустить. Добровольцы пробуют свои силы по очереди».

Психолог внимательно следит за ситуацией и старается пре­дупредить возникновение острых конфликтных ситуаций, напо­миная участникам, что это всего лишь игра. После завершения игры психолог обсуждает с учащимися основные интересные моменты, возникшие в процессе игры, и просит ребят назвать качества, которые они проявляли в игре (настойчивость, целе­устремленность, вежливость, доброту, самообладание и т. д.). Если учащиеся проявили себя не с лучшей стороны, то психолог говорит о том, что хорошо, что это проявилось в игре, зато те­перь эти люди знают, над чем им нужно еще поработать, у них есть прекрасная возможность для личностного роста.

3. Рефлексия.

Психолог подводит итог и вместе с учащимися резюмирует ресурсы, которые обнаружились у них на этом занятии.

Домашнее задание. Создать символы новых ресурсов.

Блок 2. Где и как я могу использовать свои ресурсы?

Занятие 6

Цель: подведение итогов по первому и второму блоку. Материалы: бланки со схемой по количеству учащихся, ручки.

Ход занятия

1. Разминка.

Упражнение «Ревущий мотор».

Это упражнение участники выполняют, стоя в кругу.

Психолог. Вы видели настоящие автомобильные гонки? Сейчас мы организуем здесь нечто вроде автогонок по кругу.

Представьте себе рев гоночного автомобиля - «рррмм!» Один из вас начинает, произнося «рррмм» и быстро поворачивая голову налево или направо, его сосед, в чью сторону он повернулся, тут же «вступает в гонку» и быстро произносит свое «рррмм», по­вернувшись к следующему соседу. «Рев мотора» быстро переда­ется по кругу, пока не будет сделан полный оборот. Кто хотел бы начать?

Когда «рев мотора» пройдет полный круг, можно остановить действие и продолжить объяснение игры дальше: «У гоночного автомобиля есть и тормоза. Когда на них нажимают, раздается другой звук -г «иииик!» Когда кто-нибудь во время «движения автомобиля» вдруг произносит: «Ииик», он тем самым останав­ливает нашу машину и разворачивает ее в противоположную сторону. Любой из вас может внезапно «остановить автомо­биль» и заставить его двигаться в противоположную сторону. Но у каждого есть право только дважды сделать это, чтобы и остальные смогли поучаствовать в игре.

2. Основная часть.

Психолог обращает внимание участников на их «копилки ресурсов» и предлагает каждому участнику посмотреть, сколько и каких ресурсов у него накопилось.

Упражнение «Ситуации».

Психолог предлагает учащимся ситуацию. Каждый участник должен подумать и выделить из всех накопившихся у него ре-: сурсов те, которые он мог бы использовать в этой ситуации (ка­кие вообще могут понадобиться). После этого происходит обсу­ждение: какие ресурсы они применили, кому хватило ресурсов с лихвой, кому, наоборот, не хватило и каких ресурсов, чем их можно заменить.

Примеры возможных ситуаций:

А) Вы в составе команды от школы участвуете в городских спортивных соревнованиях.

Б) Вы всем классом пошли в тяжелый 3-дневный поход.

В) Вы сидите в составе суда присяжных и вместе должны вынести вердикт по очень сложному делу.

Далее психолог просит учащихся заполнить схему (см. При­ложение 2,). Подростки могут добавлять сегменты к схеме, если считают важным описать больше ситуаций и способов, чем на это им отведено места. После заполнения схемы происходит обсуждение в кругу. Каждый из участников по очереди коротко зачитывает свои ситуации и способы использования своих ре­сурсов, остальные могут помечать интересные идеи в своих схемах по ходу обсуждения. Затем психолог говорит: «Посмот­рите, как много разных ситуаций и способов использования своих ресурсов вы нашли, а это значит, что вы их знаете и мо­жете использовать в повседневной жизни. Обратите внимание на то, что схема по форме напоминает ограненный драгоценный камень. Так и каждый из нас является драгоценностью со мно­жеством граней, каждая из которых по-своему играет на солн­це. Этому драгоценному камню можно придать еще множество дополнительных граней, и от этого он станет еще больше играть на солнце, станет только лучше и уникальнее».

3. Рефлексия занятия.

Что нового вы узнали? Как это может пригодиться вам в по­вседневной жизни?

Блок 3. Способы снятия

Эмоционального напряжения и приобретение уверенности перед экзаменами.

Занятие 7

Цели: познакомить подростков со способами снятия эмо­ционального напряжение; оказать им помощь в выработке уве­ренности в себе.

Материалы: большое зеркало, ручки, листы А4, четыре красных маркера.

Ход занятия

1. Разминка.

Упражнение «Ой-ой-ой».

Подростки встают в круг, рассчитываются по порядку и за­поминают свой номер. Ведущий встает в центре круга и называ­ет два любых номера. Участники, чьи номера прозвучали, хло­пают себя ладошками по коленям со словами «Ой-ой-ой» и бы­стро меняются местами. Задача ведущего - успеть занять одно из их мест. Кто не успел занять место, становится ведущим.

2. Основная часть.

Упражнение «Восточные стихи».

Психолог спрашивает учащихся, знает ли кто-то из них хоть одно стихотворение об экзаменах или контрольных? Нет? Это легко исправить. И предлагает им придумать стихи об экзаменах или обо всем, что с ними связано. Но сочинять необходимо не просто стихи, а восточные стихи. После чего он излагает прави­ла восточного стихосложения:

Главное слово (существительное).

Прилагательное, прилагательное.

Глагол,глагол, глагол.

Фраза, выражающая отношение.

Существительное. Например:

Экзамен!

Страшный, мучительный.

Выучен, выстрадан, сдан.

Кто придумал экзамены?

Счастье!

Упражнение «Снайперы».

Психолог просит подростков перечислить свои страхи или самые, на их взгляд, распространенные страхи их сверстников. То, что говорят ребята, он записывает на заранее приготовлен­ных полях для дартса. В результате должно получиться четыре одинаковых поля.

Задача участников - рассчитаться на 1-4-й. В результате по­лучится 4 команды, которые выстроятся в 4 колонны по одному перед каждым из полей, висящих на стене. Задача учащихся -бросая по очереди, попасть магнитным дротиком в тот страх, который ему не нравится, который он считает наиболее вредным для подростка (человека). Если он попал, то все члены его ко­манды дружно ему хлопают и поддерживают; если не попал, пробует еще раз. После попадания участник сам красным мар­кером зачеркивает этот страх, в него больше не стреляют . Игра длится до тех пор, пока в ней не примут участие все члены ко­манды или не выбьют все страхи. Затем происходит обсуждение чувств, которые испытывали участники, когда играли, попадали в страхи.

Поле для дартса.

hello_html_m174111c9.jpg

Упражнение «Письмо трусу».

Задача учащихся - написать небольшое письмо трусу, в ко­тором они должны оказать ему психологическую поддержку, приободрить и вселить уверенность в свои силы. После этого участники по очереди очень убедительно и с выражением чита­ют это письмо своему отражению в зеркале. Затем в кругу про­исходит небольшое обсуждение чувств, возникших от выполне­ния этого упражнения.

3. Заключительная часть занятия.

В завершение занятия психолог просит учащихся сохранить эти письма и читать их своему отражению, чтобы поддержать себя в трудную минуту, когда почувствуют, что им это необхо­димо. Все встают и аплодируют друг другу.

Занятие 8

Цели: оказать помощь подросткам в избавлении от стра­хов, приобретении уверенности в себе; подведение итогов.

Материалы: листы формата А4, цветные карандаши, бас­кетбольное кольцо, урна, спички, лоскуты ткани, нитки, ленты, природные материалы, бечевка, мешковина, клей, ножницы, бу­синки и т. п.

Ход занятия

1. Разминка.

Упражнение «Здравствуй, я тебе рад!».

Работа проходит в кругу. Задача каждого участника -по очереди сделать шаг вперед и, производя определенное дви­жение, поприветствовать окружающих, сказать им комплимент. Остальные сразу после участника одновременно повторяют его движение и фразу, которую он произнес, с той же интонацией.

2. Основная часть.

Психолог напоминает ребятам, что на прошлом занятии они начали работать со страхами и сейчас продолжат эту работу.

Психолог. Упражнение, которое мы сейчас будем вы­полнять, называется «Бабайки». Кто-нибудь из вас знает, кто это такие? Верно, это существа, которыми пугают детей. «Учись хорошо, а то тебя бабайка заберет». Ваша задача - нарисовать на листе бумаги своего самого страшного бабайку (то, чего вы боитесь больше всего), одного или несколько. На эту работу от­водится около 10-15 минут.

Затем психолог просит учащихся внимательно посмотреть на свой рисунок и с чувством, с удовольствием скомкать его. После этого участники по очереди с некоторого расстояния бро­сают эти комки в баскетбольную корзину, под которой стоит урна; задача — попасть в кольцо. В конце занятия все выходят на улицу и происходит торжественное сжигание содержимого урны. Пепел высыпают в ямку под дерево и закапывают. Психо­лог говорит о том, что от страхов ничего не осталось, их больше нет. Более того, в данном случае они даже принесли пользу -стали удобрением для живого дерева.

Упражнение «Берегиня».

Психолог спрашивает у подростков, кто такая берегиня (оберег). Это существо (предмет), которое оберегает нас, при­носит удачу, помогает. Есть ли у кого-то обереги? Потом пред­лагает сделать обереги, которые принесут удачу на экзамене*. На эту работу учащимся отводится еще 20-30 минут. Обереги ребята забирают с собой.

Упражнение «Я желаю тебе...».

Участники, сидя в кругу, по очереди желают друг другу что-то доброе. В конце психолог подводит итог занятия и высказы­вает свои пожелания ребятам.

В заключение занятия ребята делают общую фотографию на память в процессе работы и с оберегами**.

Литература

  1. Молчанова, 3. М. Личностное портфолио старшеклассни­ка: учебн.-метод, пособие / 3. М. Молчанова, А. А.Тимченко, Т. В. Черникова. - М.: Глобус, 2005. - (Серия «Профильная школа»).

  2. Тренинг развития жизненных целей / под. ред. Е. Г. Трошихиной - СПб.: Речь, 2001.

Занятие с элементами тренинга для обучающихся 9 и 11 классов перед экзаменами.

«Снижение уровня тревожности школьников перед ЕГЭ»

Пояснительная записка

Актуальность психологической подготовки к ЕГЭ трудно недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен является стрессовой ситуацией, и с тем, что ЕГЭ как форма экзамена появился сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются требования к проведению экзамена, и с тем, что такая форма проведения экзамена для многих выпускников является непривычной и пугающей. Все это привело к необходимости разработки тренингов, позволяющих помочь обучающимся более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

При разработке занятия по подготовке обучающихся 11 класса к выпускным экзаменам с элементами психологического тренинга Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н.и программу "Путь к успеху" Стебеневой Н., Королевой Н. Разработанный тренинг позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ, кроме того с его помощью выпускники могут научиться различным приемам эффективного запоминания и работы с текстами, что является основным компонентом подготовки к любому экзамену. Самостоятельным этапом выступает обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, занятия позволяют выпускникам научиться эффективно работать и эффективно отдыхать.
Используемые методы и техники:

  • Мини-лекции.

  • Дискуссии.

  • Релаксационные методы.

  • Метафорические притчи и истории.

  • Психофизиологические методики.

  • Телесно-ориентированные техники.

Литература, используемая при подготовке тренинга:

  1. Анн Л. Ф. Психологический тренинг с подростками. – СПб.: Питер, 2005. – 271 с.

  2. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89. 2003. – 224 с.

  3. Грачева Л.В. Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой. Самоиндукция эмоций, упражнения актерского тренинга, исследования. – Спб.: Речь, 2004. – 120 с.

  4. Евтихов О.В. Практика психологического тренинга. – Спб.: Речь, 2004. – 256 с.

  5. Заморев С.И. Игровая терапия. Совсем не детские проблемы – СПб.: Речь, 2002. – 135 с.

  6. Макартычева Г.И. Тренинг для подростков: профилактика асоциального поведения. – СПб.: Речь, 2006. – 192 с.

  7. Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – Спб.: Речь, 2005. – 175 с.

  8. Стебенева Н., Королева Н. Программа психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к единому государственному экзамену "Путь к успеху"

  9. Шевцова И.В. Тренинг личностного роста. – СПб.: Речь, 2003. – 144 с.

  10. Шурухт С.М. Подростковый возраст: развитие креативности, самосознания, эмоций, коммуникации и ответственности. – СПб.: Речь, 2006. – 112 с.

Цель тренинга – снижение уровня тревожности на предэкзаменационном этапе, отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

  • Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.

  • Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

  • Обучение приемам активного запоминания.

Ход тренинга

Правила проведения тренинга:

1) Конфиденциальность – то, как ведут себя на тренинге его участники, не обсуждается вне групп;

2) «Здесь и теперь». Важно, чтобы разбирались процессы, мысли и чувства,

возникающие в группе в данный момент. Сосредотачивается внимание на себе и на происходящем вокруг них в настоящее время;

3) Правило «Я». В группе запрещается использовать рассуждения типа: "У всех такое мнение…", "Мы считаем…" и т.п. Эти высказывания перекладывают ответственность за чувства и мысли конкретного человека на несуществующее "мы". Все высказывания должны строиться с использованием "я". Тем самым, мы учим человека брать ответственность на себя и принимать себя таким, каков он есть;

4) При обсуждении любых вопросов необходимо говорить по очереди, не перебивая друг друга, действует правило поднятой руки;

5) Не критиковать («нет критики, бывает обратная связь», все участники на тренинги учатся, и поэтому задача остальных членов группы – дать им максимальное число рекомендаций).

Педагог- психолог. Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
В ходе занятия мы с вами познакомимся с некоторыми навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беседе, я предлагаю вам немного поиграть.

Упражнение 1. «Знакомство» Цель – рефлексия, знакомство с классом

Представление себя. Просьба представить одного человека весь класс.

Упражнение 2. «Приветствие»

Каждый участник приветствует других любыми словами или жестами. Остальные – повторяют эти слова приветствия или копируют жест, возвращая тем самым приветствие его владельцу.

Упражнение 3. Дискуссия на тему "Возможности, которые предлагает нам жизнь"
Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить ее.

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богат­ства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине.
Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не про­изошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и пре­красную жену. Все свою жизнь ждал... но ничего не произошло.
"Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.
Человек был озадачен.
"Я не представляю, о чем ты говоришь", — сказал он.
"Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого пред­приятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?" — спросил ангел.
Человек кивнул.
"Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве".
"И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетря­сение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выб­раться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти вы­живших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призы­вы а помощи и остался дома".
Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.
"Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жиз­ней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе", — сказал ангел.
"Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?"
Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.
"Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по-на­стоящему счастлив всю жизнь".
Всех нас каждый день окружают различные возможности, но часто, подобно человеку из этой истории, мы позволяем страху и опасениям помешать нам использовать их.

Упражнение 4. «Счёт» Цель – снятие психического напряжения

Сядьте поудобнее, сложите руки на коленях, поставьте ноги на пол и найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить своё внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счёте делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счёте. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

Не открывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в тёплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Упражнение 5. «Управление телом»

Цель – снятие мышечного напряжения

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бёдра.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте предплечья.

Расслабьте шею.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены.

Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче. Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз.

Упражнение 6. «Медитация»

Цель – подавление крайних эмоциональных проявлений и снижение реактивности.

1) Представьте, что вы находитесь на пляже, лежите на теплом песке недалеко от воды. Волны бьются о берег, и каждая следующая подбирается все ближе к вам. Наконец, волны начинают окатывать вас перед тем, как вернуться в море. По мере того, как вас омывает водой, вы чувствуете, как ваше напряжение, злость, стресс уходят. Прочувствуйте, что с каждой следующей волной вы становитесь все более расслабленной.

Помните: вы можете “регулировать” силу волн в зависимости от интенсивности вашего стресса.

2) Представьте, что вы – птичье перышко, которое парит в небе высоко над землей. Вы поднимаетесь и опускаетесь, становясь все более расслабленной. Наконец, вы аккуратно приземляетесь, нежно касаясь земли. Вы лежите на ней и чувствуете себя абсолютно спокойно.

Упражнение 7. "По радио сказали".

Участникам необходимо двигаться по кругу и выполнять команды ведущего: поднять руки, опустить руки, остановиться, повернуться, сделать хлопок и т.д. Ключевой командой для выполнения является фраза "По радио сказали…". Если эта фраза не произнесена ведущим, упражнение не выполняется. Сделавшие ошибку покидают круг.

8. Кинезиологические упражнения- Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности школьников при сдаче экзаменов.

Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушария.

Цель: стимуляция познавательных способностей.
Инструкция: 1. Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Упражнение 2 . «Перекрёстный шаг»

Цель – гармонизация работы правого и левого полушария

Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно.

Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить

следующий прием:3. Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

4. Упражнение «Ленивые восьмерки».

Эти «Ленивые восьмерки» заключаются в слежении глазами за движущимся большим пальцем, описывающим «8-ку» (как знак бесконечности) в горизонтальном поле видения. Чтобы проделать это, выставьте руку вперед, поднимите большой палец на уровне переносицы в переднем зрительном поле, примерно на расстоянии локтя и начните движение рукой по форме «Восьмерки». Движения должны быть медленными осознанными для достижения максимальной мышечной концентрации. Держите голову прямо и расслаблено. Следите при этом за движением от центра зрительного поля и идет вверх по краю поля видения, далее следует против часовой стрелки вниз и возвращается в центр. Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и обратно в центр. Движение необходимо повторить как минимум по три раза каждой рукой, плавными и непрерывными движениями.

5. Энергетическое зевание. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «Энергетическое зевание».Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Упражнение 9. «Дыхание»

Цель – душевное равновесие и спокойствие

1) Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. [Повторить упражнение несколько раз до полного успокоения.] Для удлинения фазы выдоха иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.

2) При вдохе вы говорите про себя слово вдох, при выдохе – выдох.

Постепенно дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом.

3) Медленно выдохните, затем медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на четыре секунды. Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на четыре секунды. [Повторить шесть раз.]

4) Сядьте поудобнее, руки и ноги не скрещивайте. Закройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину.

Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Почувствуйте, как воздух проходит через носоглотку, идет вниз в легкие, окружает их и возвращается снова вверх и наружу. Когда он выходит, представляйте себе, что он уносит с собой ваше напряжение, тревогу.

Сосредоточьте ваше внимание на правой [левой] руке.

Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу.

Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия.

Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем сознании.

Сосредоточьтесь на мышцах лба. Представьте, что Вы дышите через центр лба, поток воздуха входит туда, распространяется по всему лицу и с выдохом уходит, снимая зажатость мышц, прочищая затуманенные участки мозга.

Сконцентрируйте внимание в центре груди. Со вдохом воздух входит в грудь и верхнюю часть тела, распространяется внутри и выходит, унося напряжение.

Попробуйте «продышать» любые проблемные участки тела, каждую клеточку тела.

Закончив, вернитесь к своему обычному дыханию, подышите так несколько минут.

Успокаивающее дыхание- выдох почти в два раза длиннее вдоха.

При мобилизующем дыхании — после вдоха задерживается дыхание.

И если вы все делаете правильно, то пульс у вас стал меньше (ниже!)”

10. ВОДА. -перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Дополнительные рекомендации по питанию, по режиму дня, по поведению себя во время экзамена с психологической точки зрения, вы можете прочесть на стенде.

Упражнение 11. “Дождь в джунглях”.

Психолог: “Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце. А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим упражнение”.

После окончания упражнения обсуждение: Как вы себя чувствуете после такого массажа? Приятно или нет было выполнять те или иные действия?

Упражнение 12. "Я хвалю себя за то, что..."

Участникам сообщается следующее: "Я вам предлагаю похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу "Я хвалю себя за то, что..."
После этого каждый отвечает на вопросы: Трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытали при этом?

Упражнение 13.“Кто похвалит себя лучше всех, или Памятка на “черный день”.

Психолог: у каждого из людей случаются приступы хандры, “кислого” настроения, когда кажется, что ты ничего не стоишь в этой жизни, ничего у тебя не получается. В такие моменты как-то забываются все собственные достижения, одержанные победы, способности, радостные события. А ведь каждому из нас есть

Мои лучшие
черты

Мои способности
и таланты

Мои
достижения

 

 

 

чем гордиться. В психологическом консультировании существует такой прием. Психолог вместе с обратившимся к нему человеком составляет памятку, в которую заносятся достоинства, достижения, способности этого человека. Во время приступов плохого настроения чтение памятки придает бодрости и позволяет оценивать себя более адекватно. Давайте проделаем подобную работу. Если захотите, можете потом прочитать нам свои памятки. Заполненные памятки останутся у вас.

БЛАНК ПАМЯТКИ “Мои лучшие качества”

Инструкция: “Мои лучшие черты” — в эту колонку запишите черты или особенности своего характера, которые вам в себе нравятся и составляют вашу сильную сторону.
“Мои способности и таланты” — сюда запишите способности и таланты в любой сфере, которыми вы можете гордиться. “Мои достижения” — в этой графе записываются достижения в любой области. После того, как все запишут что-то в свои бланки, происходит обсуждение: Какое значение для вас имело выполнение этого упражнения? Что вы взяли себе на заметку и будете использовать?

Упражнение 14. «Мусор». Зачастую у нас с ситуацией сдачи экзамена связаны неприятные чувства, мысли. Они нам мешают, из-за них мы даже экзамены сдаем хуже. Сейчас мы совершим ритуал утилизации отрицательных переживаний и мыслей, которые приходят в голову в ситуациях, вызывающих повышенную тревогу. Для этого на ненужной бумаге напишем все неприятное. Желательно писать некрасиво, небрежно, можно левой рукой». После того, как участники напишут все плохое, они торжественно это «утилизируют» — рвут на мелкие кусочки бумагу и бросают ее в мусорное ведро. Кто-то из участников выносит ведро в мусоропровод или контейнер.

Упражнение 15."Комплимент"

Каждый участник должен сказать своему соседу комплимент. При этом комплимент должен быть высказан в форме "Я-высказывания", т.е., обращаясь к соседу, каждый должен говорить о своем отношении к нему, но в то же время высказывание должно быть приятно слушающему.
16. Подведение итогов.
Участники рассказывают о своих впечатлениях от занятия.

Занятие с элементами тренинга для 9-11классов «Как справиться со стрессом на экзамене»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное

учреждение средняя общеобразовательная школа №7

городского округа город Шарья Костромской области

Занятие с элементами тренинга для 9-11классов

«Как справиться со стрессом на экзамене»

Составила: педагог-психолог О.В. Пономарева

Цели: познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации, научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

 Задачи:Повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации, возрастания уверенности в себе, в своих силах. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

 Здравствуйте ребята! Меня зовут ………, сегодня я у вас проведу занятие, для начала давайте стаем в круг

1. «Ледокол» Танец «Летка-енка»

Во время нашего занятия будут действовать правила:

- быть активным;

- слушать друг друга;

-говорить по одному; -не перебивать;

- не смеяться друг над другом.

А сейчас познакомимся.

Знакомство.

2. Инструкция: «Представьтесь, пожалуйста. Назовите свой любимый цвет, любимое блюдо»

3. Пожалуйста, закончите фразу что такое экзамен….

Какие экзамены вы уже сдавали…

какие у вас были ощущения на экзамене….

какие экзамены планируете сдавать…

что произойдет в вашей жизни после сдачи экзаменов…

4. В этом мешочке карточки, на карточке (прил.1)

написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как считаете нужным.

Анализ: «Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?»

5. Ребята можно ли сказать что Я – это не только экзамен. Экзамен это начало новой жизни?

Перед вами лежат буклеты, разверните их, тут есть место для записей, давайте запишем этот слоган, согласны?

и так самые важные моменты мы с вами будем записывать на буклете (прил.2)

6.Предлагаю вам поучаствовать в эксперименте (прил.3):

Инструкция: «Каждый из вас получит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его в тетрадь. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием. Во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в отведенное время?»

Похожа ли ситуация на экзамен? Чем похожа?

Экзамен- это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит, необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.

7. Как вы думаете, что такое стресс?

Стресс-это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием

Многие ученые изучали и до сих пор изучают влияние стресса на наш организм, одним из таких ученых является канадский эндокринолог Ганс Селье он выделил три фазы реагирования организма на стресс.

Ребята как вы думаете какая первая реакция нашего организма на стресс?

Все мы время от времени попадаем в стрессовую ситуацию, вспомните ваши первые ощущения, что вы испытывали в этот момент?

1- реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых сил. Об этом свидетельствуют: учащенный пульс, участившиеся головные боли, жалобы на боли в желудке, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, кроме того, снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2- фаза сопротивления, когда делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии. Наиболее эффективная помощь в этот период- укрепление уверенности ребенка в себе.

3- реакция истощения, когда после длительного напряжения понижается способность организма к сопротивлению. В этот период возрастает восприимчивость к заболеваниям, истощается запас жизненных сил, снижается уверенность.

Как вы считаете, возможна ли жизнь без стресса?

Запишите: Стресс- норма жизни. Главное - не доводить себя до третьей фазы.

8. Ребята, а что помогает нам выйти из стрессовой ситуации?

А, слова поддержки близких нам людей помогают справиться со стрессом?

Напишите слова ободрения и поддержки, как если бы их сказал человек, который верит в вас и уважает вас.

Обсуждение. Сложно ли было писать слова поддержки?

Запишем в буклет: Поддерживай себя, особенно в трудный момент.

9. Как правило сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сейчас мы с вами об этом поговорим.

Какие способы снятия нервно-психического напряжения вы знаете?

Чем вы уже пользовались?

Да способов снятия напряжения существует не мало это и :

1) Спортивные занятия.

2) Контрастный душ.

3) Стирка белья вручную.

4) Мытье посуды.

5) Скомкать газету и выбросить ее.

6) Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

7) Слепить из газеты свое настроение.

8) Закрасить газетный разворот.

9) Громко спеть любимую песню.

10) Покричать то громко, то тихо.

11) Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

12) Погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в « коробку крика» (коробка из-под обуви с вырезанным отверстием и набитая ватой)».

10. Давайте попробуем сделать несколько упражнений

Упражнение «Прощай напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: « Скомкать газетный лист, вложив в это все свое напряжение. Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить комок в цель на доске».

Анализ: « Как вы себя чувствуете? Получилось ли расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

Ребята, что такое релаксация?

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Давайте проведем дыхательную релаксацию

Инструкция: «Наиболее простой способ - это дыхание на счет. А мы с вами попробуем упражнение из йоги Нади Шодхана, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у девушек наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

Анализ: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

А теперь проведем Мышечную релаксацию

Упражнение «Бешеная рука»

Это упражнение приехало к нам из Голливудской школы актерского мастерства Института Ли Страсберга. Оно помогло раскрепоститься таким звездам, как Аль Пачино, Роберт де Ниро, Дастин Хоффман, Анджелина Джоли.

Его лучше всего выполнять в уединении. Представьте, что ваша левая рука взбесилась и сошла с ума. Ее невозможно удержать! Она хаотично дергается, бьется в конвульсиях и т.п. А теперь – правая рука. Потом – ноги, таз и все тело!.. Через 5 мин, встаньте ровно и восстановите дыхание.

Ребята еще несколько способов снятия напряжения вы можете найти в своём буклете.

Обсуждение

-Как поменялось ваше состояние?

-Возникли ли трудности при выполнении упражнения?

Рефлексия «Как вы себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас

Давайте поблагодарим друг друга

Приложение 1

-Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах …..

- Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам……..

- Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителях относительно предстоящих экзаменов…….

- Откровенно говоря, когда я прихожу домой……..

- Откровенно говоря, когда у меня свободное время……

- Откровенно говоря, когда я волнуюсь………

- Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…..

- Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах……

Приложение 3

Содержание задания:

«ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ

нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног»

Методическая разработка (9 класс) на тему: Классный час в 9 классе по теме «ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА!»

Муниципальное автономное образовательное учреждение Бутурлинская средняя общеебразовательная школа имени В.И.Казакова

Классный час в 9 классе по теме:

«ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА!»

Подготовила:

Рыбакова Т.В.

Бутурлино 2015

Хорошая подготовка - это половина победы.

М. Сервантес

Актуальность

Роль классного руководителя во время подготовки к ГИА трудно переоценить. Именно он выполняет координирующую функцию, осуществляя взаимодействие со всеми, кто так или иначе включен в данный процесс. Классный руководитель является главным связующим звеном в цепочке: учителя-предметники – обучающиеся – родители учеников. На учителя во многом ложится моральная, психологическая поддержка учащихся, связь с родителями, их информированность, учет требований предметников. Классный руководитель может помочь учащимся своего класса сформировать у детей конструктивное восприятие ГИА. Конечно, невозможно заставить их радоваться предстоящему экзамену, но в силах классного руководителя сделать все для создания у учащихся и родителей положительной мотивации, создать такую положительную психологическую атмосферу, что каждый участник образовательного процесса чувствовал себя защищенным. Задача классного руководителя – снять напряжение, оказать психологическую помощь обучающимся и их родителям

Целевые группы: ученики 9 класса.

Цель занятия: Активизация сильных сторон личности старшеклассника и формирование адекватного мнения о ГИА.

Задачи:

1. Формирование адекватного реалистичного мнения о ГИА.

2. Помощь в выработке стратегии подготовки и поведении на экзамене.

3. Помощь в преодолении психологического барьера, мешающего успешной сдаче ГИА

Оборудование:

  • Мультимедийная презентация.
  • Компьютер, проектор.

Используемая технология:

Технология развития критического мышления.

План занятия:

  1. Вступительное слово.
  2. Что такое стресс?
  3. Анализ анкетирования «Готовность к ГИА»
  4. Как лучше готовиться к экзаменам.
  5. Способы снятия нервно-психического напряжения.
  6. Рефлексия
  7. Подведение итогов.

Ход классного часа.

1. Организационный момент.

2. Вступительная беседа (классный руководитель).  

- Добрый день ,ребята! Скоро вас ждут выпускные экзамены. Это ответственный период в жизни любого человека, так как именно от их результатов зависит будущее. В переводе с латыни слово «экзамен» означает испытание. То есть во время экзамена человека испытывают, причем не только на знания, но и на психологическую и эмоциональную устойчивость. На успешность сдачи любых экзаменов влияют три фактора:1. Познавательный - уровень знаний. 2. Мотивационный - нацеленность на преодоление трудностей. 3. Эмоциональный - способность выдержать напряжённый экзаменационный марафон.

Специалисты утверждают, что успех на экзамене на 50% зависит от того, смог ли человек справиться со своим волнением и эмоциями.

Сейчас я предлагаю посмотреть видео.( Фото учащихся ).  .

 Что сейчас вы посмотрели? Какие моменты из школьной жизни вы увидели?

Какие чувства вы испытывали при выступлении?

- Как вы думаете, о чем мы будем говорить  на классном часе?

Сегодня мы с вами поговорим о проблемах и трудностях экзаменационного периода, попытаемся найти возможные пути их преодоления, «проговорим» своё будущее поведение и состояние перед экзаменом.

А что сейчас испытываете вы, ребята?! Каково ваше эмоциональное состояние и отношение к этому важному периоду жизни.

Попытайтесь закончить предложения:

Когда я думаю о предстоящих экзаменах, то ...

Когда я готовлюсь к экзаменам, то ...

Когда я волнуюсь, то ...

Когда я слышу об экзаменах, то ...

Когда я прихожу на консультации, то ....

( В зависимости от ответов ребят классный руководитель ведет беседу, плавно переходя к советам по подготовке к экзаменам.)

Экзамен - наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в сложных ситуациях, даже если они повторяются, само собой не приходит.

Упражнение  «Дерево целей»

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Ваши цели должны быть конкретными и достижимыми. Очень часто человек работает нерезультативно просто потому, что не определил для себя, какой цели он хочет достичь, не определил конкретные шаги по ее достижению. Посидите несколько минут в тишине и подумайте о том, какой цели вы хотели бы достичь при сдаче экзаменов?  Предлагаю Вам нарисовать  «Дерево целей». Каждый рисует свое «Дерево целей». В нижней части размещается общая цель (это ствол). От ствола рисуется несколько лучей (веток), соответствующих конкретным шагам  (подцелям), необходимым для достижения этой цели. Например, чтобы хорошо сдать экзамен, надо: получить необходимую информацию, выучить предмет, вовремя успеть на экзамен.

- Согласитесь, чтобы успешно сдать экзамены вам нужно научиться бороться со стрессом и распределять свое рабочее время.

- Что же такое стресс?)

2. Сообщение ученика

Прежде всего, обратимся к биографии слова «стресс». Впервые понятие «стресс» ввел канадский врач и биолог с мировым именем, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье, он же обосновал свое учение о стрессе. Неверно понимать под стрессом только нервное напряжение, которое приводит к болезням, говорил Селье: «Стресс - есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Любое непривычное для организма воздействие - чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод или жара, инфекция, реакция на прием лекарства, укол все это может вызвать стресс. Стало быть, стресс -это приспособление человека к любому воздействию на него, реакция организма. Избежать стрессовых ситуаций невозможно, да и не нужно, ибо стресс, как писал Селье,- «это сама жизнь, а отсутствие стресса означает смерть».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Государственной итоговой аттестации (ГИА) ситуация только усугубилась.

Самое главное приучить себя прислушиваться к стрессовым сигналам организма и уметь с ними справляться. Немаловажную роль здесь играют приобретенные средства защиты - воспитание, самовоспитание. Это, пожалуй, главное оружие в борьбе со стрессом.

- Давайте проверим, умеете ли вы справляться со стрессом с помощью экспресс-анкеты. (приложение 1)


3. ТЕСТ НА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Вам необходимо на каждый вопрос ответить- Да,безусловно; да, но не очень; нет ни в коем случаи.

                     Раздражает ли Вас:

1. Смятая страница газеты, которую Вы хотите прочитать?

2. Женщина "в летах", одетая как молоденькая девушка?

3. Чрезмерная близость собеседника при разговоре?

4. Женщина, курящая на улице или в общественном месте?

5. Человек, кашляющий в Вашу сторону?

6. Когда кто-то грызет ногти на Ваших глазах?

7. Когда кто-то смеется невпопад?

8. Когда кто-то пытается учить Вас, что и как делать?

9. Когда любимая девушка (юноша) постоянно опаздывает?

10. Когда в кинотеатре тот, кто сидит перед Вами, все время вертится и обсуждает фильм?

11. Когда Вам пересказывают сюжет интересного романа, который Вы только собираетесь прочесть?

12. Когда Вам дарят ненужные вещи?

13. Громкий разговор в общественном транспорте?

14. Слишком сильный запах духов?

15. Человек, жестикулирующий во время разговора?

16. Коллега, часто употребляющий иностранные слова?

"Ключ"

За каждый ответ испытуемому начисляется:

          "да, безусловно"- 3 балла;

          "да, но не очень" - 1;

          "нет, ни в коем случае" - 0.

РЕЗУЛЬТАТЫ.

     Более 36. Вас не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Вас раздражает почти все, даже самое незначительное. Вы вспыльчивы и легко выходите из себя. Это расшатывает Вашу нервную систему, усиливая трения с окружающими.

     От 13 до 36. Вы принадлежите к наиболее распространенной группе людей. Вас раздражают только очень неприятные вещи. Не драматизируя повседневные невзгоды, Вы способны легко забывать о них.

     Менее 13. Вы достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь. Вас не так-то просто вывести из равновесия. А это значит, что стресс вам не страшен

4. Конечно, главным условием успешной сдачи экзамена была и остаётся хорошая предметная подготовка. А так как вам приходится очень много запоминать различной информации, то полезно знать об эффективных способах и приемах запоминания.   Приложение 1.  

Ум можно тренировать, как любые мышцы тела. Для этого разработаны специальные упражнения.

Почти все методики основываются на 3-х законах природы, способствующих запоминанию: эмоции, ассоциации и повторение. Для лучшего запоминания важны яркие впечатления. Именно этим законом пользовался Рузвельт, поэтому имел превосходную концентрацию внимания. Все, что читал, он запоминал практически дословно. Секрет кроется в том, что он полностью сосредотачивался на нужной ему информации.

Необыкновенными приемами пользовался Наполеон. Он спрашивал бойца, как пишется его фамилия, при этом получая яркое впечатление о человеке. Потом он мог сказать, где этот боец стоит при построении, как его зовут. Президент Линкольн читал вслух то, что надо было запомнить.

У Марка Твена тоже был свой прием запоминания довольно объемного текста. Он записывал несколько слов, с которых начинается абзац. Потом он начал рисовать то, что ему важно было оставить в своей голове.

Память - это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти.

Психологи раскрыли секрет магической "семерки" (семь бед – один ответ; семеро одного не ждут; семь раз отмерь – один раз отрежь и т. д.). Оказывается, таков в среднем объем нашей оперативной памяти. При одновременном восприятии она способна удержать и затем воспроизвести в среднем лишь семь объектов. Причем семь букв запоминаются не легче, чем семь слов и даже семь фраз.

Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. И еще один вывод следует из этого правила: смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой.

Память. Приемы организации запоминаемого материала.

Упражнение "Живые скульптуры" ( Работа в группах).

Весь класс делится на две подгруппы. Первая – выходит за дверь. В это время вторая участники второй подгруппы делают какую-нибудь "живую скульптуру". Затем первая подгруппа входит и смотрит. После этого еще раз выходит за дверь и, когда возвращается, должна воспроизвести групповую фигуру, показанную первой группой. Затем группы меняются местами.

5.Классный руководитель.

Для успешной сдачи экзаменов важно все: режим дня, питание и даже цвет стен той комнаты, в которой вы готовитесь. Причиной плохих результатов на экзамене чаще всего являются отсутствие знаний, неуверенность в себе, психологическая неустойчивость. Я добавлю к этому плохое самочувствие в день экзамена. Поэтому наш информационный блок мы и начнем именно с советов врача.  Прослушайте сообщение ваших одноклассников об этом .(Сообщения учащихся, вопросы ребят).

Выступление учащихся.

Врач 1. Экзамен - это всегда стресс. Медики утверждают, что во время экзаменов 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, у них повышается кровяное давление, может появиться головная боль, тошнота, многих охватывает растерянность, паника, страх. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Некоторые становятся чрезмерно самокритичными, неуверенными в себе. У молодых и совершенно здоровых людей ухудшается память, сон и аппетит, снижается способность к концентрации внимания, появляется рассеянность.

Врач 2. По мнению специалистов, причиной стресса является интенсивная умственная деятельность, нарушение режима сна и отдыха, но главный фактор, провоцирующий развитие стресса - это отрицательные переживания. Чтобы избежать стресса, нужно готовиться к экзаменам заранее, планировать учебную нагрузку, соблюдать режим дня.

Врач 3. Тут можно дать такие советы. Начать следует с организации благоприятных условий и здорового ритма жизни. Известно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов» и их умственная продуктивность различна в разное время суток. Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно. А «совам» лучше посидеть за учебником попозже вечерком.

Врач 1. Хорошо поместить на рабочем столе что-нибудь желтое и фиолетовое - эти цвета стимулируют умственную работу.

Врач 2. Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон + обязательная физическая активность). Не экономьте за счет сна.

Врач 3. Для работы мозга полезен сладкий миндаль, а арахис улучшает память, внимание и слух, снимает утомляемость. Для улучшения памяти полезна соленая селедка! Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. А вот крепкий чай, кофе или специальные препараты могут только навредить. Питание должно быть дробным (4-5 раз в день). Меньше жиров и углеводов.

Врач 1.Улучшает память: морковь с растительным маслом (стимулирует обмен веществ в мозгу), стакан ананасового сока. Хорошее настроение поддержат «фрукты счастья» - бананы, содержащие необходимое мозгу вещество - серотонин.

Классный руководитель: А теперь - советы психолога. Как вести себя на экзамене.

Психолог 1. Накануне экзамена не надо себя переутомлять, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя.

Психолог 2. Растерянность, суетливость, беспомощность отнюдь не помогут на экзамене. Если вы очень волнуетесь, используйте прием, который называется «доведение до абсурда». Представьте себе все самое страшное, что может случиться на экзамене. Попытайтесь посильнее напугать себя. И тут вы обнаружите, что бояться вам в сущности нечего и даже самые тяжелые последствия можно пережить.

Психолог 3. Настройтесь на победу. Кто-то мудро заметил: «Если вы желаете добиться успеха - ведите себя так, словно вы его уже добились». Идя на экзамен, сосредоточьтесь на достижении успеха, а не думайте о возможном провале. Так воин накануне штурма не должен думать о поражении. Конечно, от неудачи не застрахован никто, но чем меньше ее боишься, тем более вероятен успех)

Психолог 1. Во время ГИА переходи от простого к сложному! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься. Ты войдешь в рабочий ритм, успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко. Нужно освободиться от нервозности и сэкономить энергию на более трудные вопросы.

Психолог 2. Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Это дает тебе бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.

Психолог 3. Быстрее можно решить задание, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Психолог 1. Интуиции следует доверять! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Психолог 2. Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

6.Экзаменационный юмор.

Классный руководитель. Чтобы мысли о будущих экзаменах не испортили вам настроения, мы пригласили юмористов. ( Выступление учащихся.  Юмористическая сценка «Контрольная работа»

  1. Классный руководитель.

Эффективным средством борьбы со стрессом в период подготовки к экзамену является аутотренинг. Важным критерием успеха на экзамене является эмоциональная устойчивость, умение не впадать в панику, несмотря ни на что. И помочь вам в этом может аутогенная тренировка. Овладеть ею совсем несложно. (Звучит расслабляющая музыка) Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам, «генный» -порождающий, производящий, т.е. «самопорождающая» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком.

Источником аутогенной тренировки считают европейскую систему самовнушения

Формулы аутотренинга:

  • Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.
  • Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого. 
  • Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.   

Во время подготовки к экзамену необходимо уметь снимать накопившееся напряжение.

5. Способы снятия нервно-психического напряжения

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вы можете выбрать следующие способы, которые подойдут именно Вам. Вот эти способы:

  • Спортивные занятия.
  • Контрастный душ.
  • Стирка белья или мытье посуды.
  • Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
  • Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
  • Погулять в тихом месте на природе.
  • Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).
  • Смотреть на горящую свечу.
  • Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  1. Методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил во время экзамена, например массаж активных точек:
  • массаж мочек ушей;
  • надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
  • массаж переносицы и области «третьего глаза».

V. Заключительная беседа

Классный руководитель.

А теперь проверим, хорошо ли вы запомнили наши универсальные советы?

(Учитель задает вопросы. Дети отвечают.)

  • Каковы причины экзаменационного стресса? (Интенсивная умственная деятельность, нарушение режима сна и отдыха, отрицательные переживания.)
  • Как избавиться от экзаменационного стресса? (Режим дня, правильное питание, физические нагрузки.)
  • Чем отличаются «жаворонки» от «сов»? (Временем умственной продуктивности.)
  • Какие цвета стимулируют умственную работу? (Желтый, фиолетовый.)
  • Какие продукты должны преобладать в меню во время подготовки к экзаменам? (Овощи, фрукты, мед, орехи, растительное масло.)
  • С какими чувствами нужно идти на экзамен? (Уверенность в себе, спокойствие.)

Заключение.

Сегодня мы говорили, как успешно сдать ОГЭ. Экзамены - это время не только показать свои знания, но и время испытать себя, свой характер, выдержку, силу воли, целеустремленность. Я уверена, что все вы пройдете это испытание успешно! Помните, что вы можете себя запрограммировать на успех. Что для этого нужно делать – об этом мы и говорили сегодня. Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы экзаменационного периода. И тем не менее не забывайте о том, что экзамен - это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.

 Позвольте каждому из вас вручить памятку выпускника (Приложение 2)

Рефлексия.

Остановка «Я хочу пожелать»

У народов нашей страны есть обычай: покидая какое-то полюбившееся им место, они на ветвях дерева оставляют что-нибудь на память о себе. Я предлагаю вам оставить что-то на память о себе в нашем классном календаре.

На столах вы видите отрывные листки календаря. На одной стороне листка напишите свои впечатления о школе.

 

Я желаю вам добра, желаю, чтобы вы выбрали свою дорогу в жизни, чтобы ваша жизнь приносила людям радость.  

- Прежде, чем мы споем заключительную песню, я хочу вам сказать, чтобы вы помнили о том, что
Три вещи никогда не возвращаются обратно:
Время, Слово, Возможность.
Три вещи не следует терять:
Спокойствие, надежду, честь.
Три вещи разрушают человека:
Вино, Гордыня, Злость.
Три вещи в жизни никогда не надежны:
Власть, Удача, Состояние.
Три вещи в жизни наиболее ценны:
Любовь, Убеждения, Дружба.
Три вещи определяют личность человека:
Труд, Честность, Достижения.

Дорога добра текст песни

Спроси у жизни строгой какой идти дорогой, 
Куда по свету белому отправиться с утра, 
Иди за солнцем следом, хоть этот путь неведом, 
Иди, мой друг, всегда иди дорогою добра. 
Иди за солнцем следом, хоть этот путь неведом,
Иди, мой друг, всегда иди дорогою добра. 
Забудь свои заботы, падения и взлёты, 
Не хнычь, когда судьба себя ведёт не как сестра. 
Но если с другом худо, не уповай на чудо, 
Спеши к нему, всегда иди дорогою добра. 
Но если с другом худо, не уповай на чудо, 
Спеши к нему, всегда иди дорогою добра. 
Ах, сколько будет разных сомнений и соблазнов,
Не забывай, что эта жизнь не детская игра. 
Ты прочь гони соблазны, усвой закон негласный, 
Иди, мой друг, всегда иди дорогою добра.
Ты прочь гони соблазны, усвой закон негласный,
Иди, мой друг, всегда иди дорогою добра. 
Ты прочь гони соблазны, усвой закон негласный, 
Иди, мой друг, всегда иди дорогою добра. 
Ты прочь гони соблазны, усвой закон негласный,
Иди, мой друг, всегда иди дорогою добра..

Приложение 1.

Памятка по подготовке к экзаменам

  1. Готовясь к экзаменам, помни, что все, к чему ты прилагаешь усилия, ты делаешь для себя.
  2. Старайся работать за своим письменным столом, это дисциплинирует, не позволяет расслабляться.
  3. Через каждый час работы делай перерыв.
  4. Намечай план работы на день и старайся его обязательно выполнить.
  5. Старайся проговаривать трудные вопросы вслух, можешь привлечь в качестве собеседника зеркало.
  6. Если родители не против после рабочего дня тебя послушать, рассказывай им то, что ты выучил в течение рабочего дня.
  7. Для лучшего запоминания учебного материала рисуй схемы, пиши шпаргалки, конспекты. Это поможет тебе на экзамене вспомнить изученный тобой материал.
  8. Используй для выполнения схем цветные карандаши, фломастеры. Яркие цвета, используемые в конспекте, легче вспоминаются.
  9. Трудные даты для запоминания напиши на небольших листочках и развесь в своей комнате или по квартире. Проходя мимо них по несколько раз в день, ты сам не заметишь, как они останутся в твоей памяти.
  10. Обязательно посещай консультации, готовь к ним вопросы учителю по существу.
  11. Во время консультаций по подготовке к экзаменам не стесняйся задавать учителю вопросы, если тебе что-то непонятно. Консультация — это твое время и твое право задавать вопросы. Экзамен — это право учителя задать тебе вопросы.
  12. Экзамен — это первое твое испытание. Постарайся оставить о себе хорошее впечатление.
  13. Экзамен — это самопрезентация человека. Постарайся выглядеть так, чтобы экзаменаторам было приятно с тобой общаться.
  14. Во время экзамена не спеши сразу давать ответ. Подумай, вникни в содержание поставленного вопроса в билете.
  15. Строй свой ответ системно, логично, не забывай о важных фактах, связанных с вопросом билета.
  16. Если в чем-то сомневаешься, лучше не говори, чтобы не сделать неуместные ошибки.
  17. Если ты считаешь, что ты прав, не бойся отстаивать свое мнение, доказывать свою правоту.
  18. Если ты не прав, не ищи виноватых в других людях. Постарайся в другой раз быть более серьезным и ответственным при подготовке к экзаменам.
  19. Умей достойно выходить из самого трудного положения.
  20. Удачи и успехов на экзаменах.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1 К УРОКУ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ.

 Ум можно тренировать, как любые мышцы тела. Для этого разработаны специальные упражнения

Есть такие упражнения, которые помогут сконцентрироваться на главном.

1.  Попытайтесь сконцентрироваться и остановить  движение картинок хотя бы на 10 сек.
Необходимо, чтоб на протяжении 15 мин. ваша концентрация не прерывалась не на сек. т.е. картинка не должна пошевелиться.

2. Тренинг зрительной памяти. Постарайтесь зафиксировать облик идущего перед вами человека, потом вспомнить его во всех деталях. Можно попытаться представить, какая была вывеска у парикмахерской, причем, также, во всех подробностях.

3. Повторяйте таблицу умножения.

Играйте в шахматы

Для развития мышления подходят игры в шахматы, шашки, домино, игральные карты. Специалистами разработано много игр на развитие внимания, запоминания, мышления.

Запоминанию поможет разгадывание кроссвордов, головоломок. А все виды рукоделия, типа вышивки, вязания, рисования, улучшают мелкую моторику, концентрацию на мелких деталях.

Память ни при чем

Вы лучше будете запоминать информацию, если будете тренировать внимание. Чтобы определить уровень вашего внимания, попробуйте описать предмет, мимо которого вы проходили много раз. Психологи говорят, чтобы повысить внимание, необходимо выполнять простые задания.

1. Положите на стол 10 разных предметов, посмотрите на них в течение 10 секунд, накройте их, например, газетой. Затем быстро перечислите, вспоминая все до одного. Не получилось? Пробуйте до тех пор, пока не научитесь концентрировать внимание.
2. Теперь расположите много предметов друг за другом. Если вы один, то можете даже записать, чтобы себя проверить. Закройте их, назовите по порядку.
3. Назовите цвет привычных вам предметов, находящихся в доме, не смотря на них.
4. Расположите в виде пирамидки 8 предметов, отвернитесь и по памяти назовите их сверху вниз и наоборот.

Учимся сосредотачиваться

Отличный результат дает выполнение следующего задания. В любой книге найдите абзац, прочитайте, скажите, сколько вы нашли в нем букв «а», потом «в», затем, сколько в нем слов. Засекайте время, затраченное на выполнение этого задания. Работайте с текстом столько раз, пока не добьетесь наилучшего результата.

На рисунках изображены предметы. Тренируйтесь на время запоминать как можно больше предметов.

Хороший результат дает проговаривание вслух выполненного действия. Например, уходя из дома, вы часто думаете: а выключила ли я утюг? Сделайте так, выключая утюг, скажите: «Я выключила утюг», также можно проговаривать все действия.

Улучшайте свою сосредоточенность

Для этого разработаны различные техники. Вот некоторые из них.

1. Посмотрите в течение 3-5 секунд на какую-нибудь картинку. Назовите запомнившиеся детали или предметы.


Ключ: плохо, если запомнили только 5 предметов; хорошо от 5 до 9; отлично, если назвали больше 9 деталей.

2. Посмотрите на список и назовите ЦВЕТ каждого слова, главное назвать цвет, а не слово!

Классный час с элементами тренинга для обучающихся 9-х классов «Экзамен без стресса и депрессии».

Классный час с элементами тренинга для обучающихся 9-х классов

МКОУ «СОШ №18» ИМРСК

«Экзамен без стресса и депрессии».

Цель: формирование навыков управления факторами, вызывающими стресс и депрессию в период подготовки и сдачи экзаменов;

научить обучающихся реально оценивать проблемы, возникающие в жизни, и принимать сложные ситуации, не зацикливаясь на них, продолжать строить жизнь.

Задачи:

- развитие уверенности в себе;

- развитие навыков самоконтроля;

- формирование навыка управления стрессом;

- снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами.

Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с заданиями, музыка.

Время проведения: 40 минут.

Участники: учащиеся 9 – х классов.

Ход классного часа

1. Приветствие.

Психолог: «Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс?

Понятие «стресс» и «депрессия» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации», а вот депрессия это психическое состояние, которое можно назвать следствием обостренной реакции человека на потерю, чувство разочарования. Многие люди, не нашедшие выхода из сложных ситуаций, впадают в депрессию.

Психолог: « Все мы в той или иной мере подвержены стрессу. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой и напряжением в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся. Очень важно уметь обладать собой, сконцентрировать внимание.

Каждому участнику я раздам карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв и даётся задание прочитать его». Цель: отработка приёмов сохранения самообладания.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаП УгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наКОнецПОСЛЫШАЛСяТопОтБеГ АщиХ ног.

После завершения задания проводится обсуждение:

- Сразу ли вы справились с заданием? - Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

- В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

- Как развить самообладание?

Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.

Упражнение “Откровенно говоря”.

Детям раздаются карточки с незаконченными предложениями.

- Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах....

- Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам....

- Откровенно говоря, когда я волнуюсь....

- Откровенно говоря, когда я сдам все экзамены... и т. д.

Упражнение "Суперученик"

Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.

Ход упражнения: Ребята получают задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.

Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет" суперученика".

- стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)

- внимательный - обладать хорошей памятью - целеустремлённым (ставить цель и добиваться её),

уметь планировать свою деятельность

- волевой - с хорошей самооценкой (Я могу (установка)

– при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение)

Ребята предлагают свои варианты ответов.

Снятие нервно-психического напряжения”

Упражнение – игра “Дорисуй и передай”

Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы. Инструкция: возьмите по листу бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопну в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину.

Обсуждение:

Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами, настроением Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Упражнение «ШКАЛА СОГЛАСИЯ»

Инструкция. У нас здесь обозначено 2 полюса:

полюс «СОГЛАСИЯ» - у окна, полюс «НЕСОГЛАСИЯ» - у двери. Я читаю утверждение и прошу занять позицию в пространстве,

отражающую степень согласия или несогласия с этим утверждением.

Варианты утверждений:

1.Я много знаю о процедуре проведения экзаменов.

2.Экзамены предоставляют школьникам новые возможности.

3.Сдать экзамены мне не по силам.

4.Я смогу правильно распределить время и силы во время экзаменов.

5.Считаю, что результаты экзаменов важны для моего будущего

6.Я волнуюсь, когда думая о предстоящем экзамене

7.Я знаю, как можно успокоиться в трудной ситуации

8.Чувствую, что сдать экзамен мне под силу

9.Думаю, что смогу справиться с тревогой на экзамене

10.Я понимаю, какие качества могут мне помочь при сдаче экзаменов

11.Думаю, что у экзаменов есть свои преимущества

12.Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий

13.Я хорошо представляю, как проходит экзамен.

Упражнение «Я могу, я умею»

Участники встают в круг. Ведущий объясняет правила и начинает игру. Задача состоит в том, чтобы перекидывать мячик друг другу, а тот, кому мячик попадает в руки, называет то, что он умеет делать. Необходимо, чтобы это происходило как можно быстрее.

Упражнение «Закончи предложения».

Учащимся раздаются бланки, на которых они выполняют задание.

Я успешно сдам экзамен, потому что…..

Я успешно сдам экзамен, даже если…

Я успешно сдам экзамен, несмотря на …

Я успешно сдам экзамен, так как…

Я успешно сдам экзамен благодаря…

Я успешно сдам экзамен также, как и …

Я успешно сдам экзамен, опираясь на…

Я успешно сдам экзамен, так как стремлюсь…

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

результатов тренировочного стресса (TSS) - справочный центр TrainingPeaks

TrainingPeaks использует несколько физиологических показателей для количественной оценки тренировочного стресса на конкретной тренировке или части тренировки. Ниже приведены оценки каждого обучения, способы их расчета и уровень точности для каждого показателя.

Оценка тренировочного стресса (TSS)

  • Применимые типы тренировок: велосипед или гребля только с измерителем мощности.
  • Уровень точности
  • : TSS на основе мощности (по сравнению с hrTSS, tTSS или TSS *) является наиболее точным методом расчета оценки стресса во время тренировки и методом по умолчанию для велотренировок, когда имеется достаточно данных для расчета
  • Требования для расчета: файл данных измерителя мощности, содержащий длительность временного ряда и данные о мощности, порог мощности (FTP), установленный в разделе «Зоны мощности» в «Моих настройках».
  • Что такое TSS? Оценка тренировочного стресса (TSS) - это составное число, которое учитывает продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы прийти к единой оценке общей тренировочной нагрузки и физиологического стресса, вызванного этой тренировкой.Он концептуально моделируется на основе тренировочного импульса, основанного на частоте сердечных сокращений (TRIMP). По определению, один час, потраченный на функциональную пороговую мощность (FTP), равен 100 баллам.
      • Нормализованная мощность (NP): оценка мощности, которую вы могли бы поддерживать за ту же физиологическую «цену», если бы ваша мощность была совершенно постоянной, например, на эргометре, вместо переменной выходной мощности. NP используется для расчета TSS.

      • Коэффициент интенсивности (IF) для TSS: для любой тренировки или части тренировки, отношение нормализованной мощности к функциональной пороговой мощности всадника, которая дает пользователю относительную интенсивность по отношению к его пороговой мощности.IF используется для расчета TSS.

Нормализованная оценка мощности, интенсивности, фактора и тренировочного стресса

Порог 411

Оценка стресса во время беговых тренировок (rTSS)

  • Применимые типы тренировок: только бег (TSS не может быть рассчитано для велотренировок, исходя из скорости)
  • Уровень точности
  • : rTSS - второй по точности метод расчета показателя тренировочного стресса и метод по умолчанию для тренировок Run, когда имеется достаточно данных для расчета
  • Требования для расчета: временные ряды тренировки с данными темпа и высоты, пороговое значение темпа для бега / ходьбы (вводится в зонах темпа / скорости)
  • Что такое rTSS? Оценка тренировочного стресса при беге (rTSS) аналогична оценке тренировочного стресса (TSS), но вместо того, чтобы основываться на измерителе мощности, она основана на темпе.Поскольку темп бега является функцией мощности, а для большинства бегунов скорость или темп являются показателем наибольшего интереса, мы можем использовать те же принципы, что и в системе TSS, для количественной оценки тренировочного стресса при беге. В частности, элементы нормализованного градуированного темпа (NGP, см. Ниже) относительно функционального порога темпа. В сочетании с продолжительностью тренировки мы можем определить соответствующий показатель rTSS для каждой тренировки. rTSS - это показатель, который можно использовать только для беговых тренировок, поскольку алгоритм учитывает только уникальные физические требования бега.Более подробную информацию о rTSS можно найти здесь:

Оценка нагрузки на бег при тренировке (rTSS) с объяснением

  • Нормализованный градиентный темп (NGP): скорректированный темп, сообщаемый глобальной системой позиционирования (GPS) или другим устройством скорости / расстояния, который отражает изменения в уклоне и интенсивности, которые влияют на физиологические затраты на бег по разнообразной местности. Для получения дополнительной информации о NGP см .:

Что такое нормализованный расчетный темп?

  • Коэффициент интенсивности (IF) для rTSS: для любой тренировки или части тренировки, отношение нормализованного градуированного темпа к функциональному пороговому темпу бега, которое дает пользователю относительную интенсивность по отношению к его пороговому темпу.IF используется для расчета rTSS.

Оценка стресса во время тренировки по плаванию (sTSS)

  • Применимые типы тренировок: только плавание
  • Уровень точности: sTSS находится на стадии бета-тестирования, поэтому мы все еще работаем над его точностью. Он будет использоваться в качестве метода по умолчанию для тренировок по плаванию, когда имеется достаточно данных для расчета.
  • Требования для расчета: продолжительность движения тренировки, расстояние, пользовательская пороговая скорость плавания (вводится в зонах скорости)
  • Что такое СТСС? Оценка стресса во время тренировки по плаванию (sTSS) основана на вашем функциональном пороговом темпе плавания, общей пройденной дистанции и общей продолжительности движения (продолжительности без периодов отдыха).Подробнее об этой метрике и о том, как она рассчитывается, см .:
    Расчет TSS для плавания (sTSS)

Показатель сердечного ритма во время тренировки (hrTSS)

  • Применимые типы тренировок: все типы тренировок
  • Уровень точности: hrTSS достаточно точен для тренировок с постоянным усилием, но менее точен для тренировок с сильно колеблющимся усилием. hrTSS будет использоваться только в том случае, если данных недостаточно для расчета TSS, rTSS или sTSS, и выполняются следующие требования для расчета.
  • Требования для расчета: данные о частоте пульса временного ряда тренировки, пороговая частота пульса пользователя (вводится в зонах частоты пульса)
  • Что такое hrTSS? Оценка нагрузки при тренировке с частотой пульса (hrTSS) основана на времени в зонах частоты пульса (на основе пороговой частоты пульса пользователя) и не так точна, как TSS на основе Powermeter или rTSS с темпом бега. TrainingPeaks использует таблицу, приведенную в статье ниже, для расчета оценки нагрузки на пульс при тренировке:

Оценка тренировочного стресса

TRIMPS Тренировочный показатель стресса (tTSS)

  • Применимые типы тренировок: все типы тренировок
  • Уровень точности: tTSS находится в бета-версии и считается наименее точным методом расчета оценки тренировочного стресса.У нас так
.

Тренинг по прививке стресса от Майка Лауриа

Планировать маневры так, чтобы в них участвовали некоторые элементы трения… гораздо более целесообразно, чем могут подумать неопытные люди. Чрезвычайно важно, чтобы ни один солдат ... не ждал войны, чтобы познакомить его с теми аспектами активной службы, которые удивляют и сбивают его с толку, когда он впервые сталкивается с ними. Если он хоть раз встречался с ними раньше, они станут ему знакомы. - Генерал Карл фон Клаузевиц, Vom Kriege ( On War ) 1

В EMCrit Podcast 164 Майк Маллин рассказывает душераздирающую историю о «Дне, когда я не использовал ультразвук.«Лекция, прочитанная на Blood and Sand 2015, по общему мнению, была потрясающей. Мне удалось только послушать запись, но я хотел бы быть там, чтобы увидеть и услышать ее вживую. Если вы еще не слышали этого, остановитесь прямо сейчас и идите послушать.

Я действительно не смогу испортить такую ​​потрясающую беседу, но я постараюсь не выдавать слишком много. В своем выступлении Майк упоминает о важности подготовки к тяжелым и стрессовым событиям. Он особо отметил важность обучения прививкам от стресса (SIT).Это продолжает оставаться актуальной темой в отделениях интенсивной терапии и неотложной медицинской помощи, в больницах, а также на догоспитальном этапе. Фактически, на SMACC был проведен целый семинар перед конференцией, посвященный этой теме с Крисом Хиксом (@ HumanFact0rz), Анандом Сваминатаном (@EMSwami), Джесси Спурром (@Inject_Orange), Крисом Никсоном (@precordialthump) и Джейсоном Бруксом (@ phenomenaldocs). Если вы еще не записались на предконференционный семинар в этом году в SMACC Dublin, посетите этот.

Я хотел воспользоваться этой возможностью, чтобы рассмотреть, что такое SIT, как он работает и какие доказательства подтверждают это.Нейробиология стресса и возбуждения, в частности физиологические эффекты на познание и выполнение навыков, обсуждалась ранее. 2 Итак, я пропущу это обсуждение и перейду к делу. Если вас это интересует, просмотрите предыдущие сообщения здесь или некоторые ссылки, перечисленные в конце сообщения. А пока поговорим о прививке…

Подготовка к жаре

Выпрыгивать из совершенно хорошего самолета - это стресс. Выпрыгивать из совершенно хорошего самолета посреди ночи, в глуши - это очень стресс.На самом деле «прыжки» - неправильное название. С более чем 130 фунтами снаряжения вы действительно не прыгаете. Ты просто вроде ... ну ... падаешь. И, кстати, тот факт, что чья-то жизнь висит на волоске в 10 000 футов ниже вас, немного повышает ставки. Однако это та работа, которую мы подписали как Pararescuemen (PJs).

Осознание того, что мы люди и неизбежно столкнемся с пагубными последствиями стресса в такие моменты, как эти, заставляло нас тренироваться. Мы подготовились, систематически подвергаясь очень стрессовым ситуациям.Мы купались в порыве катехоламинов. Это было важно, потому что мы узнали, как наши тела реагируют, стали свидетелями того, как меняются наши решения, и получили предварительное представление о потенциальных ловушках. Мы тренировались на 130%, чтобы, когда наши способности ухудшались из-за стресса, мы могли работать на 100%. Со временем каждый из нас развил навыки работы со своей естественной физиологической реакцией, управления ею и даже использования ее в своих интересах.

Я признаю, что работа реаниматологом в отделении интенсивной терапии, реанимации или на догоспитальном этапе несколько отличается от военного парашютного спорта в свободном падении.Тем не менее, я утверждаю, что остаются два ключевых принципа: 1) вы будете испытывать стресс, и это отрицательно скажется на уходе за тяжелобольными или травмированными пациентами, и 2) для достижения наилучших результатов требуется подготовка.

Этот пост о том, как подготовить вас и ваших коллег.

Прививка для снятия стресса

Тренинг по прививке стресса (SIT) - это многогранный тип когнитивно-поведенческой терапии, призванный помочь людям справиться со стрессом. Первоначально он был разработан психологом Дональдом Мейхенбаумом в 1980-х годах и использовался для смягчения последствий стресса в различных ситуациях.Суть SIT заключается в том, что, подвергая людей возрастающему уровню воспринимаемого стресса, они практикуют использование различных навыков совладания и в конечном итоге развивают повышенную толерантность или невосприимчивость к определенному стимулу. 3

Обучение состоит из трех этапов, которые предназначены для расширения возможностей людей и расширения их репертуара навыков преодоления трудностей 4,5,6 :

  1. Концептуализация - Эта фаза предназначена для достижения двух конкретных целей.Во-первых, это выстраивает отношения между терапевтом, тренером или инструктором. Во-вторых, он обучает человека, повышая его понимание и осведомленность о его или ее реакции на стресс и существующих навыках преодоления трудностей. Согласно Мейхенбауму, предпочтительно, чтобы эта фаза была менее дидактической и более сократической по своей природе. Он предлагает использовать «любопытные вопросы», чтобы стимулировать людей к размышлениям и открытиям.
  2. Приобретение и закрепление навыков - Этот этап посвящен разработке и отработке индивидуальных психологических инструментов и техник когнитивной реструктуризации (техники дыхания, техники релаксации, остановка негативных мыслей и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы создать методы преодоления трудностей, которые можно будет применить на следующем этапе для регулирования негативных эмоций и усиления контроля над физиологическими реакциями. Их открывают, лелеют и укрепляют в сотрудничестве с тренером или терапевтом.
  3. Нанесение и последующее наблюдение - Этот этап, по сути, является этапом посева. Постепенно человек подвергается воздействию того или иного фактора стресса со все возрастающим уровнем и практикует применение приобретенных навыков для смягчения его или ее реакции на стресс.

Модификации тренировки по прививке стресса: тренинг по воздействию стресса

Важно признать, что намерение Мейхенбаум действительно состояло в том, чтобы помочь людям справиться с физической болью, тревогой, гневом и страхом в результате травмирующих переживаний. Это было клиническое вмешательство, предназначенное для лечения патологических психических состояний. Тем не менее, различные организации и частные лица увидели потенциальную пользу от внедрения этого метода в профилактических целях. Такие организации, как военные и НАСА, начали адаптировать традиционную структуру SIT, продемонстрировав существенные улучшения в производительности. 7,8,9,10,11,12

Одной из адаптаций SIT является обучение воздействию стресса (SET). SET, первоначально предложенный Дрискеллом и Джонстоном, использует несколько иной подход. 11 Его общая структура аналогична когнитивно-поведенческому подходу Мейхенбаума. Он делится на три аналогичные фазы:

  1. Предоставление информации - Эта фаза предоставляет информацию о реакции человека на стресс, условиях, с которыми участники могут столкнуться, а также другую подготовительную информацию
  2. Приобретение навыков - Эта фаза предназначена для развития и совершенствования поведенческих, технических и когнитивных навыков
  3. Применение и практика - Этот этап включает отработку навыков в условиях, приближенных к производственной среде и постепенно достигающих ожидаемого уровня стресса

SET отличается тем, что использует проактивный подход.Обеспечивает профилактику. Он подготавливает людей без психиатрической патологии к потенциальным стрессовым факторам и ситуациям, с которыми они могут столкнуться.

Я хочу подчеркнуть, что не имеет значения, назовем ли мы это прививкой стресса или воздействием стресса. По правде говоря, я предпочитаю термин «прививка». Однако важно то, что мы поддерживаем основные цели и стратегии обучения в том виде, в каком они были разработаны для SET. Цели ознакомительного обучения следующие: 12,13 :

# 1 для получения знаний и знакомства со стрессовой средой

# 2 для развития и отработки навыков решения конкретных задач (включая различные психологические навыки), а также способности принимать решения, выполняемых в условиях стресса

№ 3 для повышения уверенности в своих силах

Извлеченные уроки: как работает SET и почему важна каждая фаза 12

Часть тренинга Pararescue называлась «Защита от утопления.«Это был не самый увлекательный метод развития уверенности в воде, но он работал. Упражнение заключалось в связывании наших рук (за спиной) и ног вместе, а затем прыжках в бассейн глубиной 15 футов. Затем от нас ожидали выполнения различных задач, таких как подпрыгивание вверх и вниз по дну була, путешествие на 100 метров по поверхности, вытаскивание предметов со дна бассейна с помощью зубов или выполнение сальто под водой. Это упражнение имело некоторые приложения для выживания и конкретных ситуаций.Но, что более важно, это был дешевый и эффективный способ научить людей управлять своей физиологической реакцией на серьезный стрессор: невозможность дышать.

Этап 1 - Предоставление информации

Еще до того, как мы подошли к краю воды, наши инструкторы сказали нам, чего ожидать. Они сказали, что беспокоиться - это нормально; Было нормально чувствовать себя некомфортно со связанными руками и ногами. Более того, это была нормальная физиологическая реакция на учащенное сердцебиение, физический дискомфорт и общее беспокойство по поводу необходимости задерживать дыхание.Они также объяснили, почему важно расслабиться и максимально снизить потребление кислорода нашим телом.

На первом этапе слушателям предоставляется подготовительная информация. Их учат нормальной физиологической реакции на стресс и тому, как эти естественные физиологические механизмы могут влиять на определенные когнитивные процессы и технические навыки во время реанимации. Это гарантирует, что все понимают, что ухудшение их способностей - это нормально.Кроме того, он генерирует точные прогнозы того, как они отреагируют. Как оказалось, это критично. Просто имея более точные ожидания, люди лучше справляются со стрессом. 14

Еще одна важная часть этого этапа - дать понять, что провайдеры не беспомощны перед лицом такой жесткой реакции. Вера в то, что люди способны контролировать свое поведение, имеет решающее значение. Это понимание самоэффективности было связано с улучшением производительности в различных областях. 15,16 Он также позволяет прогнозировать потенциальные слабые места и мотивировать людей приобретать необходимые навыки для улучшения их реакции на стресс. 17,18

Этап 2 - Приобретение навыков

Мы занимались защитой от утопления каждый день в течение нескольких месяцев. Все разработали уловки и методы, которые помогут сохранять спокойствие, управлять своим беспокойством и подготовиться к решению различных проблем, возникающих во время упражнения. Некоторые люди придумали мантру, которую они повторяли про себя, чтобы обрести уверенность.Другие пели в голове песни, чтобы успокоить их. Третьи практиковали техники расслабления мышц, когда это было возможно, под водой.

Суть Фазы 2 заключается в развитии множества технических и нетехнических навыков, необходимых для работы в условиях реанимации без добавления стрессовых стимулов. Цель состоит в том, чтобы научиться и развить конструктивные механизмы преодоления трудностей и выработать эффективные навыки работы. Основные технические навыки оказания неотложной медицинской помощи должны быть установлены в сочетании с различными когнитивными и поведенческими методами.Какие именно медицинские навыки необходимо приобрести и как им преподавать, зависит от роли и уровня опыта человека. Я оставлю эти рекомендации специалистам в области экстренной медицины и реанимации.

Что касается когнитивных и поведенческих навыков, я попытаюсь обрисовать некоторые ключевые техники. Спешу добавить, что их тоже нужно адаптировать к различным настройкам. Также, по крайней мере, на мой взгляд, т

.

Оценка бегового стресса

После каждого дня тренировки мы все задаемся вопросом - как прошла моя тренировка сегодня? Достаточно ли я сделал? Я слишком сильно надавил? Действительно, последовательные тренировки с правильной нагрузкой и разнообразием способствуют лучшему физиологическому улучшению; секрет того, как лучшие бегуны быстро набирают физическую форму, чтобы бегать быстрее.

Вот почему мы разработали рейтинг бегового стресса (RSS), единое число, чтобы помочь бегунам понять свои ежедневные тренировки. Он определяет количество и , которые вы тренировали, и - интенсивности ваших тренировок.К

● Критическая мощность (CP) представляет собой наивысшую мощность, которую бегун может поддерживать в квазистационарном состоянии без утомления, продолжительность которого может составлять от 30 до 70 минут, в зависимости от человека.

RSS измеряет вашу ежедневную интенсивность бега относительно вашей критической мощности. Это делает RSS сопоставимыми, позволяя сравнивать себя в течение тренировочного сезона, сравнивать тренировочную нагрузку между различными типами тренировок, а также сравнивать спортсменов с разными способностями.

Коэффициент K учитывает тот факт, что разные уровни интенсивности стимулируют разные физиологические адаптации. Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, важно иметь правильное разнообразие тренировок на всех уровнях интенсивности, обеспечивая при этом надлежащее время восстановления для каждого из них.

Обратите внимание, что RSS имеет ту же форму, что и показатель тренировочного стресса (TSS), используемый при езде на велосипеде. Однако езда на велосипеде и бег - это совершенно разные виды спорта. В частности, беговая тренировка часто ограничивается механическими нагрузками.Повышение интенсивности бега приводит к более высокой нагрузке на наш организм, чем сопоставимое увеличение при езде на велосипеде. Действительно, коэффициент K для бега RSS значительно выше, чем у TSS при езде на велосипеде, что отражает более высокий стрессовый эффект от интенсивных тренировок.

Проще говоря, RSS - это система баллов, начисляющая определенное количество баллов за каждую тренировку в зависимости от того, насколько интенсивно и как долго вы тренируетесь. RSS рассчитан на эталонный тестовый балл, так что если вы проработаете ровно один час при вашей критической мощности, вы заработаете 100 баллов RSS. В следующих двух таблицах показаны оценки RSS за одну минуту бега в разных зонах (уровнях) интенсивности, а также типичный RSS, который можно найти в наборе обычных тренировок и гонок.

Таблица 1. RSS в минуту на разных зонах (уровнях) интенсивности.

Таблица 2. Типичный RSS примерных тренировок и гонок (предоставлен Хансом ван Дейком и Роном ван Мегеном).

Использование RSS для лучшего понимания вашего плана тренировок ###

Наша ежедневная беговая тренировка структурирована в виде многонедельного / месячного плана тренировок.RSS может помочь вам составить количественное представление о плане обучения, понять основные принципы и стратегии обучения, а также конкретные цели различных этапов обучения. Такие знания помогут вам улучшить специфику тренировок, добиться лучших результатов тренировок и, таким образом, добиться лучших результатов в день соревнований. Далее мы приведем несколько примеров, чтобы уточнить детали.

Как увеличивается нагрузка в течение тренировочного сезона? На следующем графике показан еженедельный RSS четырех широко используемых планов тренировок по марафону, разработанных четырьмя всемирно известными тренерами.Интересно отметить, что, несмотря на то, что четыре плана тренировок были разработаны тренерами с разной философией тренировок, они демонстрируют одинаковое увеличение нагрузки на протяжении тренировочного сезона. В частности, для всех четырех планов рабочая нагрузка нарастает по сравнению с базовой фазой примерно на 5-10% еженедельно. Пик нагрузки приходится примерно на две трети во время тренировочного сезона, и все объемы резко снижаются во время фазы снижения. Кроме того, разбивка зон интенсивности тренировки во всех четырех планах тренировки повторяет одинаковые модели.Например, высокоинтенсивный бег на базовой фазе во всех четырех планах тренировок встречается редко. Ясно, что существует общий консенсус в отношении основных принципов обучения.


Как различные философии обучения влияют на практику обучения? На следующем графике сравниваются два плана марафона, разработанные двумя всемирно известными тренерами. План Хансонса состоит из последовательности циклов микротренировок, например, трехнедельный интенсивный тренинг с недельным восстановлением.С другой стороны, еженедельные длительные периоды в плане Пфитцингера значительно дольше, чем в плане Хэнсона, с меньшим сокращением объема во время фазы постепенного сокращения. Эти наблюдения показывают, как RSS можно использовать для краткого описания каждой конкретной философии обучения.

Как спланировать еженедельную тренировку? Все четыре плана тренировок также следуют аналогичному составу еженедельных тренировок во время фазы качественной тренировки, например, интервалы и повторы в гору, восстановительные бега и длинные бега на выходных.На следующем графике показана примерная еженедельная тренировка, которая состоит из трех высококачественных тренировок, распределенных в течение недели и разделенных восстановительными пробежками и днем ​​отдыха. Все высококачественные тренировки показывают одинаковую тренировочную нагрузку, то есть показатель RSS, но с разным составом интенсивности. Опять же, то, сколько вы тренируетесь (общая нагрузка) и как вы тренируетесь (разнообразие), являются ключевыми факторами для эффективного обучения.

Как прогрессирует конкретный тип тренировки в течение тренировочного сезона? На следующем рисунке показано, как продвигается долгосрочная пробежка уик-энда в течение тренировочного сезона.Во время базовой фазы тренировочного сезона постепенное увеличение продолжительности бега помогает накопить достаточный пробег, чтобы подготовить ваше тело к фазе качественной тренировки. На этапе качественных тренировок длительные пробежки необходимы для обучения вашего тела сжиганию жира, а также для повышения силы ног и устойчивости к усталости. Во время фазы снижения скорости тренировки в гоночном темпе помогают улучшить экономичность бега в гоночном темпе, а сокращение длинного пробега помогает ускорить восстановление, так что вы почувствуете себя отдохнувшим в день соревнований.

Анализ вашей ежедневной тренировки на Stryd PowerCenter ###

Stryd PowerCenter использует RSS, чтобы помочь вам получить количественное представление о ваших тренировках по бегу, от ежедневных до сезонных.

После каждого дня тренировки, когда вы входите в Stryd PowerCenter, вы увидите общую оценку RSS по вашей ежедневной тренировке (вверху слева), разбивку зоны интенсивности тренировки (круговая диаграмма), а также другие ключевые показатели тренировки, такие как темп и продолжительность.Вы можете сравнить его со своим планом тренировок, чтобы увидеть, достигли ли вы своей ежедневной цели с точки зрения соблюдения тренировки и уровней ее интенсивности. RSS поддерживается планами тренировок, выпущенными Stryd, включая дистанции от 5 км до марафона.

PowerCenter предоставляет подробный анализ тренировки, показывая, как изменяется RSS-канал в ходе ежедневной тренировки. Например, рассматривая интервальную тренировку, используя функцию разбивки кругов, вы можете четко определить количество накопленного тренировочного стресса от сеанса к сеансу.

PowerCenter также поддерживает сравнение тренировок. Сравнение двух одинаковых тренировок, например, двух интервальных тренировок в разные недели, может помочь вам понять, как улучшаются ваши тренировки и уровень физической подготовки.

PowerCenter также предоставляет диаграмму, показывающую ваш dai

.(-3/4) [/ math] [math] \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ \ "Шаг 8:" \ \ \ [/ math] [math ] 1/729 [/ math]

Правильно ли работает Кори? Если нет, то какой шаг неверен и почему?

  1. Да, его работа верна, и таков его окончательный ответ.
  2. Нет, на шаге 2 он сделал ошибку.При преобразовании радикала в рациональную экспоненту ему нужно добавить отрицательный знак, и это отменяет уже имеющийся отрицательный знак.
  3. Нет, он сделал ошибку на шаге 3. Кори должен был прибавить 1/8 к -6, а не умножить.
  4. Нет, на шаге 6 он сделал ошибку.Он преобразовал рациональную экспоненту 1/4 в квадратный корень, тогда как он должен быть корнем четвертой степени.
,