Тренинг стрессоустойчивость: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»
повышение стрессоустойчивости, психологический тренинг и обучение частных охранников методам саморегуляции
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОХРАННИКОВ КАК ЗАЛОГ УСПЕШНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧОП
- Для чего необходима психоподготовка сотрудников ЧОП
- Направления эмоциональной подготовки охранников
- Способы повышения стрессоустойчивости частных охранников
Современная сфера охранных услуг представляет собой насыщенную и разнообразную отрасль деятельности, направленной на решение различных задач. Все они связаны с обеспечением безопасности людей, движимого и недвижимого имущества, интеллектуальной собственности и других ценностей. Поэтому работа охранника ЧОП подразумевает достаточно высокую степень ответственности. Таким образом, от сотрудников охранных агентств требуется не только высокий уровень профессионализма, но также качественная психологическая и эмоциональная подготовка частных охранников.
Для чего она необходима? В каких направлениях ее проводят специалисты в области психологии и психиатрии? Какие методы и средства применяются при проведении психологического тренинга для охранников ЧОП? В нашей статье Вы найдете ответы на каждый из этих вопросов.
ЦЕЛИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ОХРАННИКОВ
Большинству из нас хорошо знакомы такие состояния, как стресс, эмоциональное расстройство и нервное напряжение. Они играют достаточно важную роль в нашей повседневной жизни. Приведем простой пример, когда на футбольном поле в ответственном матче встречаются две абсолютно равные по физической и технической подготовке команды. При это футболистам одной из них перед началом встречи было объявлено о снижении зарплаты, а у нападающего второй за пять минут до начала игры родился сын. Можно понять, что эмоциональное состояние спортсменов обеих команд находится не на стандартном уровне. Однако при этом совершенно не сложно догадаться о том, кто, скорее всего, выиграет матч!
Когда же речь идет о деятельности охранника ЧОП, он практически весь свой рабочий день находится в состоянии эмоционального напряжения.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ И ПСИХИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЧАСТНЫХ ОХРАННИКОВ: ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ
В связи с разнообразием деятельности охранных предприятий, общая психологическая подготовка частных охранников проводится сразу в нескольких направлениях, а именно:
- Управление своим эмоциональным состоянием в экстренных ситуациях. Данная сфера подготовки направлена на повышение стрессоустойчивости частных охранников при отражении нападений, погоне за нарушителями и других ситуациях, которые могут быть охарактеризованы как экстремальные.
- Психология наблюдения и визуальные аспекты слежения за объектом. В этом направлении обучение в основном направлено на подготовку частных детективов и сотрудников «наружки». Однако такие навыки обязательны также для телохранителей и специалистов охраны объектов.
- Психологические навыки проверки документов. Это специфическое направление одинаково полезно для сотрудников на КПП и для специалистов, которые проводят мониторинг деятельности объектов, включая юридические аспекты.
МЕТОДЫ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ОХРАННИКОВ ЧОП
Специфика эмоционально-психологической подготовки охранников ЧОП заключается в отсутствии единой программы для подготовительных центрах. В каждом из них специалисты вынуждены самостоятельно разрабатывать методику обучения, основываясь на существующих работах и опыте других коллег.
За основу методологии обычно берется классическая программа обучения полицейских в ряде развитых европейских стран и США. Она построена на научном труде американского публициста и журналиста Альберт Риса Вильямса «Полиция и население». Именно в этой работе были впервые определены основные факторы стресса в деятельности охранников ЧОП (аналогичные факторы с полицейскими), и выделены основные методы подготовки, направленные на:
- развитие внимания, памяти и других качеств личности, имеющих профессиональное значение;
- обучение коммуникативным навыком в работе с населением, коллегами, представителями СМИ и других сфер;
-
формирование навыков самоконтроля, позволяющих быстро выходить из стрессовых ситуаций.
Естественно, такая подготовка частных охранников требует высокопрофессионального подхода. Она проводится специализированными учебными и подготовительными центрами, в которых работают опытные специалисты. Этот курс входит в обязательную программу обучения охранников 4-6 разрядов, а также в программу переподготовки и повышения квалификации специалистов.
Цифровые ассистенты Вышки развили навыки стрессоустойчивости и самоподдержки – Новости – Цифровой блок НИУ ВШЭ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
В НИУ ВШЭ состоялся психологический тренинг для команды Цифровых ассистентов. Мероприятие было направлено на приобретение практических навыков выстраивания work-lifebalance, управления стрессом и предотвращения эмоционального выгорания.
© Дарья Кочеткова / Высшая школа экономики
О мероприятии
29 апреля в Культурном центре НИУ ВШЭ состоялся психологический тренинг «О дивный новый VUCA-мир: как оставаться спокойным и не выгорать» для Цифровых ассистентов Вышки.
Впервые, с момента начала пандемии, мероприятие объединило всю команду Вышка.Digital Smart Assistant в очном формате и на одной площадке. В тренинге приняли участие студенты Московского и Санкт-Петербургского кампусов университета. Цифровые ассистенты из Санкт-Петербурга вместе с коллегами познакомились со студенческой средой и жизнью в Московской Вышке.
Цифровые ассистенты Вышки Москвы и Санкт-Петербурга, корпус НИУ ВШЭ на Мясницкой
Владислав Шкляров
Цифровой ассистент, студент 2-го курса, ОП «Политология и мировая политика», НИУ ВШЭ Санкт-Петербург
«Московская Вышка порадовала своим гостеприимством, а знакомство с московскими коллегами-Цифровыми ассистентами было одним из самых радостных событий за последнее время. На первый взгляд мы все разные и непохожие друг на друга, но нас объединяет общая идея и желание погружаться в цифровую среду, изучать этот загадочный мир ноликов и единичек. Мы впервые собрались вместе под уютным крылом Цифрового блока.
Я считаю, что это усилило незримые связи, которые существуют между студентами, работающими в проекте. Теперь, когда все мы знаем друг друга лично и готовы полностью друг другу доверять, перед нашей командой открываются новые горизонты для сотрудничества, и любая задача будет нам по плечу.
Перед началом мероприятия Цифровых ассистентов поприветствовала Елена Одоевская, проректор НИУ ВШЭ, координирующая вопросы реализации проектов цифровой трансформации в университете.
Одоевская Елена Викторовна
Проректор
Первая большая встреча Цифровых ассистентов двух наших самых крупных кампусов показала, что мы на правильном пути в том, что делаем. Видеть радостные лица ребят, которые так стойко помогают всему Университету жить в цифровой среде, видеть их горящие глаза — это большое удовольствие! Ведь именно они — наш текущий кадровый резерв в области поддержки процессов цифровой трансформации и ее органичном проникновении в повседневную жизнь Вышки. Особенно приятно, что из наших «цифровых птенцов», а именно так мы называем ребят, вырастают сотрудники Цифрового блока, которые особенно ценны нам своим накопленным опытом как обучения в Университете, так и работы на передовой цифровой трансформации.
Также к приветствию присоединились кураторы и руководители проекта «Цифровые ассистенты НИУ ВШЭ» Москвы и Санкт-Петербурга: Олеся Клычихина, начальник Отдела цифрового стратегического развития и партнерства Цифрового блока и Сергей Егоров, начальник Отдела технической поддержки Управления по информационным технологиям.
Клычихина Олеся Васильевна
Начальник отдела цифрового стратегического развития и партнерства
Студенты-цифровые ассистенты Вышки за время учебы в университете получают практический опыт работы в цифровой среде с реальными пользователями, реальными цифровыми кейсами, в непростых условиях, они стоят на первой линии 6 дней в неделю, с 8:00 до 20:00, оказывают профессиональную поддержку и на русском, и на английском языке, действительно помогают людям решать проблемы, справляться с новыми задачами и цифровыми инструментами, повышать цифровую культуру.
Психологический тренинг провела Полина Познанская, психолог-консультант, выпускница бакалаврской и магистерской программ Факультета социальных наук НИУ ВШЭ: «Приятно вернуться в родные стены Вышки, но уже в качестве профессионала. Атмосфера ничуть не изменилась, и университет продолжает создавать классные проекты, которые помогают студентам раскрыть свой потенциал, как это делает проект «Цифровые ассистенты». Я очень рада, что смогла стать частью этого развития».
«Тренинг стал возможностью остановиться и взглянуть на себя изнутри»
Вместе с профессиональным психологом студенты разобрались в том, что такое VUCA-мир (volatility — нестабильность, uncertainty — неопределенность, complexity — сложность, ambiguity — неоднозначность) и как в нем жить — научились заботиться о своем ментальном здоровье за счет построения и осознания личных ресурсов.
Цифровые ассистенты составили «Колесо жизненного баланса», чтобы понять в какой из сфер жизни необходимо внести изменения в первую очередь, отработали техники, помогающие стабилизировать эмоциональное состояние в повседневности, смогли лучше познакомиться друг с другом за счет выполнения совместных групповых заданий.
В рамках подготовки к мероприятию была осуществлена предтренинговая диагностика — психологический опрос команды Цифровых ассистентов. Программа тренинга была сформирована на основе полученных ответов с учетом текущих эмоциональных потребностей студентов и специфики их рабочей деятельности, осуществляемой в проекте.
«Существует много способов работы с проблемами, но при составлении тренинга надо опираться на особенности определенной группы, — поясняет Полина Познанская, — Цифровые ассистенты, например, много работают с людьми, дают консультации по телефону и делают это в основном удаленно. Мы провели анализ группы и на основе запросов ребят создали тренинг, который нужен именно им».
Полина Познанская
Психолог-консультант
На тренинге студенты были заинтересованы в получении новых знаний. Энтузиазм ребят очень помог, сразу захотелось дать им максимум информации. Цифровые ассистенты показали настоящий дух Вышки: желание учиться сложному, развиваться и воплощать в жизнь свои ценности. Это был удивительный командный процесс, в котором у нас получилось достигнуть поставленных целей. Было здорово стать частью этого путешествия.
По словам Владислава Шклярова, психологический тренинг помог разобраться в себе и выявить основные проблемы в личностном развитии, а также найти пути к их решению: «Было интересно научиться контролировать свои эмоции, переживания и страхи. Также полезной была информация о построении грамотного тайм-менеджмента и других техниках, направленных на повышение работоспособности и продуктивности».
«Тренинг стал возможностью остановиться и взглянуть на себя изнутри, — делится Полина Новикова, Цифровой ассистент, студентка 4-го курса ОП «Международные отношения», — часто мы куда-то бежим изо дня в день и совершенно не задумываемся, нравится ли то, что мы делаем и чего на самом деле мы хотим.
Скорее всего, эта проблема актуальна для всех ребят, совмещающих работу и учебу. Также, я научилась техникам, которые постараюсь внедрить в свою жизнь, чтобы сберечь ментальное здоровье. Тренинг стал глотком свежего воздуха, который был мне нужен».
Полина Новикова
Цифровой ассистент, студентка 4-го курса ОП «Международные отношения», НИУ ВШЭ Москва
Было здорово увидеть коллег, которых из-за удалённого формата работы знаешь только по аватаркам в Telegram. Несмотря на то, что мы учимся на совершенно разных образовательных программах, нас связывает одно дело и общий подход к работе.
Почти все, с кем мне удалось пообщаться, говорили о проекте с горящими глазами. Даже если мы и сталкиваемся с трудностями, то ощущение того, что ты помогаешь другим, остаётся самым важным в нашей деятельности. Приятно осознавать, что так думаешь не только ты, но и десятки студентов в проекте.
Особенно понравилось то, что мы смогли провести время с Цифровыми ассистентами Санкт-Петербурга, которые учатся в том же университете, но в другом городе.
Надеюсь, что мы ещё встретимся, но уже в Питерской Вышке.
Талашова Мария Игоревна
Куратор Цифровых ассистентов, руководитель проекта Отдела цифрового стратегического развития и партнерства
Мы хотели помочь студентам ментально перезагрузиться под кураторством специалиста и дать им возможность собраться очно всей командой. Хотя бы на один день вырваться из онлайна и увидеть друг друга «здесь и сейчас». Это действительно здорово, что за время существования проекта нам удалось объединить вокруг Цифрового блока студентов, теперь уже настоящих амбассадоров цифровизации. Цифровые ассистенты сегодня — наши коллеги, которые вместе с нами – сотрудниками, каждый день формируют цифровую культуру университета, любят свою работу и дело, которым они занимаются. Вышка – это в первую очередь люди. Это про создание особенной атмосферы и комьюнити. И, кажется, у нас получилось!
Чтобы получить помощь Цифрового ассистента по вопросам использования цифровых сервисов университета, достаточно подать заявку в личном кабинете сотрудника на «Горячей линии Вышки».
Узнать больше о проекте, а также подать заявку на участие можно на сайте Цифрового блока.
Как уменьшить стресс с помощью упражнений
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам перейти к здоровому образу жизни. .
Си-Эн-Эн —
Согласно опросу Gallup Poll, проведенному в октябре прошлого года, около половины американцев заявили, что испытали стресс в течение последнего дня, и этот вывод оставался неизменным на протяжении большей части 2022 года. Личные финансы, а также текущие и политические события были основными источниками стресса для одной трети или больше взрослых, согласно опросу CNN в партнерстве с Kaiser Family Foundation, проведенному в октябре.
Женщина тренируется с гантелями и сидит дома на тренажере
Люпко Смоковски/Adobe StockХотите лучше спать? Поднимите некоторые веса
Стресс не является плохим по своей природе, говорит Ричард Скривенер, личный тренер и менеджер по разработке продуктов в лондонской компании Trainfitness, занимающейся образовательными технологиями.
Например, нагрузка на мышцы с помощью силовых тренировок приводит к полезным изменениям. Кроме того, кратковременный стресс для здоровых людей обычно не представляет опасности. «Но если стресс является непрерывным, особенно у пожилых или нездоровых людей, долгосрочные последствия реакции на стресс могут привести к серьезным проблемам со здоровьем», — сказал Скривенер.
Стресс возникает, когда вы сталкиваетесь с новой, непредсказуемой или угрожающей ситуацией и не знаете, сможете ли вы успешно с ней справиться, говорит клинический психолог доктор Кармель Чой, доцент Центра точной психиатрии Гарвардской медицинской школы и Массачусетского университета. Госпиталь в Бостоне.
Когда вы испытываете физический или эмоциональный стресс, ваше тело переключается в режим «бей или беги».
Кортизол мчится через вашу систему, сигнализируя вашему телу высвобождать глюкозу. Глюкоза, в свою очередь, дает энергию вашим мышцам, поэтому вы лучше подготовлены к отражению угрозы или к бегству. Во время этого прилива кортизола может увеличиться частота сердечных сокращений, ваше дыхание может стать учащенным, и вы можете почувствовать головокружение или тошноту.
Если вам действительно нужно сразиться с хищником или убежать от него, уровень кортизола снова упадет, как только конфликт закончится. Однако, когда вы испытываете хронический стресс, эти уровни остаются повышенными.
03 стресс хорошее самочувствие
ShutterstockСтресс может быть полезен, и вот почему
По данным клиники Кливленда, оставаться в таком повышенном состоянии бесполезно, поскольку высокий уровень кортизола может усугубить такие состояния здоровья, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и хронические желудочно-кишечные проблемы.
Стресс также может вызывать или способствовать беспокойству, раздражительности, плохому сну, злоупотреблению психоактивными веществами, хроническому недоверию или беспокойству и многому другому.
К счастью, есть много способов борьбы со стрессом. Соблюдайте распорядок дня, высыпайтесь, ешьте здоровую пищу и ограничивайте время, проводимое за новостями или общением в социальных сетях, рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Это также помогает оставаться на связи с другими и использовать успокаивающие практики, такие как медитация и глубокое дыхание. Однако одним из самых эффективных инструментов является физическая активность.
Избавьтесь от стресса, занимаясь спортом на свежем воздухе. Согласно исследованию, время, проведенное на природе, может улучшить психическое и физическое здоровье.
«Упражнения чрезвычайно эффективны для снятия психологического стресса», — сказал Чой. «Упражнения не устраняют то, что вызывает стресс, но они могут повысить настроение, снизить напряжение и улучшить сон — на все это влияет стресс — и, в конечном итоге, это может помочь людям более сбалансированно подходить к своим проблемам».
Аарон ЛоквудКогда стресс обрушивается на вас со всех сторон, пора сделать передышку. Вот 6 способов сделать перерыв
Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние физических упражнений на стресс. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology, физическая активность, и особенно упражнения, значительно уменьшают симптомы тревоги.
Точно так же исследование Frontiers in Psychology среди студентов университетов показало, что регулярные занятия аэробными упражнениями низкой и средней интенсивности в течение шести недель помогли облегчить их симптомы депрессии и воспринимаемый стресс.
Причина, по которой упражнения настолько эффективны в борьбе со стрессом, довольно проста. Упражнения заставляют ваше тело вырабатывать больше эндорфинов, которые являются нейротрансмиттерами, повышающими ваше настроение. Движение также борется с повышенным уровнем гормона стресса кортизола, улучшая кровоток.
Аэробные тренировки, такие как бег, танцы и бокс, производят большое количество эндорфинов, улучшающих настроение, которые снимают стресс. Но более легкие упражнения, такие как ходьба, тоже работают.
Тирачард/Adobe Stock
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_98401FC3-2E8D-30ED-7787-308400145920@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Джессика Хониг, клинический социальный работник из Фениксвилля, штат Пенсильвания, говорит, что физические упражнения придают силы ее клиентам, потому что они понимают, что благодаря движению они держат ключ к перезагрузке и уменьшению своего стресса. «Кроме того, это один из лучших способов сделать паузу — разрушить или восстановить энергию из спиралевидного, непродуктивного мышления», — сказала она. Какие виды упражнений лучше? В то время как исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, бег, танцы и бокс, могут быть наиболее эффективными для повышения уровня эндорфинов, повышающих настроение, более мягкие формы физической активности также работают.
Подумайте о йоге, силовых тренировках и ходьбе. Кроме того, иногда меньше значит больше.
«Из данных мы видим, — сказал Чой, — что вам действительно нужно двигаться меньше, чем рекомендовано, чтобы увидеть положительное влияние на настроение».
видео
Начните свой день с этого 5-минутного занятия йогой
Поскольку стрессовые нагрузки могут меняться еженедельно или даже ежедневно, Скривенер сказал, что может быть полезно изменить ваши упражнения в зависимости от вашего настроения. Чувствуете радостную восьмерку по шкале от 1 до 10? Затем отправляйтесь на пробежку.
Едва набрал 3? Выбирайте что-то нежное. «Это может быть 15-минутная растяжка, за которой следует 15-минутный легкий цикл, или 30-минутное плавание, за которым следует посещение сауны», — сказал он.
Поскольку социальная активность является мощным защитным фактором для положительного психического здоровья, Чой поощряет занятия спортом вместе с другими. Исследования также показали, что пребывание на природе повышает настроение, поэтому занятия спортом на свежем воздухе с друзьями могут принести еще больше пользы.
Совместите физические упражнения и социальную активность, запланировав регулярные тренировки с соседом или присоединившись к классу.
davit85/Adobe Stock Ученые продолжают изучать связь между стрессом и физической активностью.
Небольшое исследование, опубликованное недавно, показало, что сочетание осознанности и физической активности может улучшить сон и помочь регулировать эмоции в большей степени, чем каждый из них по отдельности, сказал Чой. Она также предупредила, что люди должны быть осторожны, чтобы не переборщить с физическими упражнениями и не полагаться на них исключительно для решения проблем. Это может иметь неприятные последствия и создать дополнительный стресс.
Также важно помнить, что люди, независимо от возраста, приспособлены к снятию стресса физически, говорит Хониг, социальный работник. «Мы видим в детях разрешение бросить свое тело в подушки, чтобы высвободить сильные эмоции», — сказала она. «Мы не перерастаем потребность физически снимать стресс. Мы просто теряем выходы и социальную нормализацию этого».
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Стресс, но меньше». Наше руководство по осознанности, состоящее из шести частей, проинформирует и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.
Мелани Радзицки Макманус — независимый писатель, специализирующийся на туризме, путешествиях и фитнесе.
Йога не помогает снять стресс? Попробуйте эти упражнения
Все слышали о «гормонах счастья», которые выделяются во время физических упражнений. Это эйфорическое состояние после тренировки, которое способствует счастью. Хотя это состояние не длится вечно, оно может быть чем-то большим, чем просто поднятие настроения. Регулярные физические упражнения помогут справиться с ежедневным стрессом и беспокойством.
Хотя йога обычно занимает первое место в списке упражнений для снятия стресса, это не единственный способ помочь вам обрести дзен.
На самом деле любая тренировка может помочь вам почувствовать себя лучше. Приведенные ниже варианты не обязательно являются «расслабляющими» тренировками, но они все равно заставят вас обливаться потом и чувствовать себя более расслабленным, чем в начале.
Некоторые эксперты говорят, что интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь вам укрепить умственную силу, которая позволит вам справляться со стрессом и другими проблемами. Просто спросите Криса Стокеля, основателя Mind Body Project, фитнес-студии в Нью-Йорке, которая объединяет HIIT и медитацию в одно 50-минутное занятие. Стокель обнаружил, что ВИИТ помогает в борьбе со стрессом и тревогой. «Это настолько физически сложно, что на самом деле заставляет мой мозг перестать думать и сосредоточиться на поставленной задаче. Это заставляет меня чувствовать себя полностью присутствующим», — сказал Стокель.
Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как HIIT и другие тренировки помимо йоги могут помочь вам снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.
Тренировки, которые помогут снизить стресс
HIIT
Особенность HIIT-тренировок в том, что они интенсивные, но быстрые, что делает их идеальными для плотного графика. Еще одно преимущество, когда дело доходит до стресса, заключается в том, что интенсивная тренировка в течение короткого периода времени требует огромной концентрации, что не дает вам думать о том, что вас напрягает, как отметил Стокель выше.
«То, как вы двигаетесь, укрепляет ваш разум, что помогает бороться со стрессом», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и основатель Rehab NYC.
Для управления стрессом Каррачино предпочитает тренировки, направленные на кондиционирование тела, а не тренировки, требующие подсчета повторений, например, интервалы HIIT по времени. «Поэтому разум может по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Использование функциональных элементов оборудования, таких как гири, гантели, ремни TRX, помещает тело в более проприоцептивную среду», — объясняет Каррачино.
Проприоцепция — это способность ощущать положение и движения собственного тела. «Чем больше тело живет там, тем больше улучшается когнитивное здоровье», — говорит Каррачино.
Силовые тренировки
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что регулярные силовые тренировки положительно влияют на уровень тревоги и симптомы беспокойства у молодых людей. Существует множество доказательств того, что упражнения в целом делают вас счастливее и могут поддерживать лучшее психическое здоровье, но это исследование было сосредоточено именно на силовых тренировках, что говорит нам еще больше о том, как различные виды упражнений могут влиять на ваш разум.
«Любая форма физически напряженных упражнений высвобождает эндорфины, которые представляют собой химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли», — говорит Стокель. «Если говорить более конкретно о силовых тренировках, то было доказано, что силовые программы с собственным весом и/или отягощениями укрепляют уверенность в себе, улучшают настроение, помогают расслабиться и улучшают сон», — говорит Стокель.
Вывод: наука утверждает, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить настроение. То, что считается развлечением или расслаблением, может варьироваться от человека к человеку, поэтому добавляйте элементы веселья или дзен в любую тренировку, в зависимости от того, что вам подходит. Например, может быть, урок танцев доставляет удовольствие одному человеку, но вызывает беспокойство у другого.
Ремни TRX — это тренажеры для подвешивания, которые можно использовать дома или в тренажерном зале для силовых тренировок.
Getty ImagesПопробуйте HIIT и силовую тренировку для снятия стресса дома
Каррачино разработал приведенную ниже ВИИТ-тренировку, чтобы помочь вам избавиться от стресса и получить отличную тренировку. Каррачино. Вы также можете использовать ремень TRX, если он у вас есть, но если нет, просто пропустите движение TRX и делайте обычные отжимания.
Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте каждое (установите таймер, чтобы отслеживать).
В течение 50 секунд каждого упражнения вы работаете, а затем 10 секунд отдыхаете для сброса. Между каждым подходом (один-два подхода для начинающих, три-четыре подхода для продвинутых) делайте 30-секундный перерыв для восстановления. Чтобы повысить уровень своей тренировки, попробуйте увеличить вес, когда вы выполняете три или четыре упражнения.
Мертвые жуки с гантелями: Лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Руки прямые над грудью, гантели обращены друг к другу. Ноги должны быть под углом 90 градусов, ступни согнуты. Это ваша стартовая позиция. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку назад над головой. Вернуться в исходное положение. Поочередно на другую сторону. Повторить.
Смотрите это: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для дома
Зверь: Удерживать в положении на столе: запястья, локти, плечи выровнены. Колени и бедра сложены.
Это исходное положение. Поднимите колени над землей. Слегка разведите колени и удерживайте в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить.
Отжимания TRX: Поместите руки в верхнюю опору. Руки прямые. Это исходное положение. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов. Держите локти на одном уровне с грудной клеткой. Напрягите грудь и отведите руки назад в исходное положение. Повторить.
Нет TRX? Не беспокойся. Сделайте то же положение, что и с ремешком TRX, но положите руки на край дивана, скамейки или стула. Убедитесь, что они прижаты к надежной поверхности, такой как стена.
Ряды Renegade: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Держите ноги на ширине коврика. Это исходное положение. Держите по гантели в каждой руке и гребите вправо, втягивая правый локоть в задний карман. Верните руку в исходное положение. И переключитесь на левый боковой ряд. Вернуться в исходное положение.
Повторить.
Катание на качелях: Встать. Держите легкие гантели рядом с собой в положении молоткового хвата. Согнитесь через бедро и отодвиньте ягодицы назад. Вытяните руки за собой, держа руки параллельно бокам тела. Ведите гантели вперед, толкая бедра вперед. Подтягивание веса до уровня плеч. Займитесь попой. Повторить.
Подъем гантели вперед, боковой выпад: Начните с положения стоя, ноги вместе и одна легкая гантель слева от вас. Это исходное положение. Правая нога делает боковой выпад вправо. Во время выпада поднимите левую руку вперед ладонью вверх. Вернуться в исходное положение. Оставайтесь на той же стороне в течение 25 секунд. Затем переключитесь на другую сторону.
Бёрпи: Лягте на грудь, положив руки под плечи. Ладони плоские. Держите все 10 пальцев ног прижатыми к земле. Это исходное положение. Нажмите в положение для отжиманий. Прыгните в присед (стопы снаружи рук). Прыжок в присед. Верните ноги в положение толчка.