Тренинг стрессоустойчивости: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Опубликовано автором

Содержание

Тренинг — Стрессоустойчивость в работе

Развитие руководителей

Что это

01

Результаты

02

Для кого

03

Оставить заявку

Тренинг Стрессоустойчивость в работе

Что это

Что это

Суть:

Модульный онлайн (по часу в течение недели) или однодневный оффлайн (от 6 до 60 человек) тренинг по применению практических инструментов управления стрессом, включающих как подходы к изменению отношения к стрессу, сохранению и поддержанию эмоционального баланса, так и эффективного выхода из эмоциональных пике

Цель:

Быстро восстанавливать эмоциональное равновесие, не терять его в стрессовых ситуациях, развить ключевые навыки распознавания и управления стрессом, тем самым повысить свою стрессоустойчивость, а также способствовать формированию стрессоустойчивости своей команды

Изюм:

 

Немедленный изюм: Овладение техникой «What-So What-Now What» позволит вам в реальном времени превращать авральные сложные задачи в понятные и спокойно воспринимаемые исполнителями

 

Долгосрочный изюм:

Изменение отношения к стрессу и развитие навыка “конструктивных переговоров со стрессом” с целью превращения его в Вашего союзника

 

Результаты

Результаты

  • изучите множество техник расслабления и повышения стрессоустойчивости
  • освоите основные навыки осознанного лидерства
  • развенчаете миф о мультизадачности
  • научитесь находить ресурсные паузы даже в самом загруженном дне
  • овладеете навыками эмпатии и активного слушания
  • изучите методы рефлексии, которые позволят вам замечать собственное неэффективное поведение и изменять его. по-другому взглянете на свой календарь и сможете увидеть там то, чего раньше никогда не замечали
  • научитесь находить ресурсные состояния
  • научитесь вдохновлять сотрудников и коллег на достижение общих целей
  • овладеете навыками управления сложными и конфликтными ситуациями
  • разовьете стрессоустойчивость

 

Для кого

Для кого

  • команд топ-менеджмента 
  • проектных команд
  • кросс-функциональных команд
  • команд подразделений
  • любых команд, для которых важна стрессоустойчивость и способность сохранять эмоциональный баланс под давлением обстоятельств

 

Спасибо!Ваше сообщение успешно отправлено. В ближайшее время мы обязательно свяжемся с вами

Оставить заявку

Задайте Денису вопрос

Последние события

online

17:00 — 15:00

Минск, Отель «Ислочь-парк»

offline

17:00 — 15:00

Брест, Chalet GreenWood

Пересмотр и уточнение 5-летней стратегии развития группы компаний

  1.  Анализ тенденций целевых рынков 
  2.  Критический анализ текущего  позиционирования
  3.  Определение приоритетов по целевым рынкам и клиентам
  4.  Пересмотр системы управления и организационных структур

Разработка системы получения обратной связи от ключевых клиентов

  1. Выбор концепции Customer Satisfaction & Experience Measurement
  2. Разработка критериев оценки в кросс-функциональных командах
  3. Проведение пилотного замера 
  4. Интеграция Customer Satisfaction & Experience Score в систему вознаграждения сотрудников

Индивидуальный коучинг ТОП-менеджеров

  1. Определение среднесрочных индивидуальных целей.  
  2. Согласование индивидуальных целей с целями компании
  3. Проведение сессий индивидуального коучинга
  4. Получение обратной связи по результатам работы

Разработка системы корпоративного управления

  1. Формализация подхода к принятию решений
  2. Разработка целевой и промежуточной структуры и описание должностей первой линейки подчинения
  3. Разработка концепции проектного офиса по управлению стратегическими проектами
  4. Разработка плана передачи полномочий собственника ключевым руководителям 
  5. Формулирование стратегии маркетинга и продаж

Сопровождение внедрения стратегии компания

  1. Формулирование 5-летней стратегии
  2. Определение бизнес и операционной модели
  3. Разработка и запуск офиса по управлению стратегическими  проектами
  4. Разработка матрицы областей ответственности и принятия решений

Сертификация тренеров BEST T&D в методике Action Learning

  1. Кастомизация сертификационного тренинга под потребности команды
  2. Проведение теоретической части тренинга совместно с мастер-коучем Роном МакЛаки
  3. Проведение практической части тренинга
  4. Сопровождение команды в написании финальных эссе и координация процесса сертификации с WIAL

Пересмотр и оптимизация организационной структуры подразделения тестирования

  1. Определение целей аудита
  2. Проведение аудита с участием ключевых руководителей
  3. Формирование ключевых рекомендаций с учетом текущей ситуации в компании, целей компании и лучших практик в области организационной эффективности
  4. Презентация рекомендаций собственнику компании

Проведение тренинга Search Inside Yourself

  1. Проведение тренинга по развитию эмоционального интеллекта.
  2. Двухдневный тренинг включал
    • обзор исследований в области влияния медитаций и практик осознанности на уровень стресса и качество внимания
    • изучение и практику техник расслабления, развития внимания
    • развитие навыков эмпатии, осознания своих мотивов и управления само-мотивацией. 

Будущие события

INTRO в медитацию: все в одном

Сертификация Action Learning коучей по программе CALC Intensive

Тренинг Эмоциональное лидерство

Способность взаимодействовать включает в себя с десяток различных навыков. Важнейшие из них: умение слушать и слышать, решать проблемы, строить гипотезы, решать конфликты, договариваться, находить компромиссы, заинтересовывать. Этот перечень велик, но весь он — про эффективность взаимодействия. Мы систематизировали знания, которые относятся к взаимодействию, начиная с внешнего — взаимодействия с клиентами, и заканчивая взаимодействием с самим собой. Второе — это развитие эмоционального интеллекта, когда мы учимся понимать и принимать себя такими, какие мы есть и через это строить свои взаимоотношения с окружающими. Мы рядом и всегда готовы помочь вам на пути развития, делая его понятным и интересным!

Тренинг стрессоустойчивости — презентация, доклад, проект


Вы можете изучить и скачать доклад-презентацию на тему Тренинг стрессоустойчивости. Презентация на заданную тему содержит 22 слайдов. Для просмотра воспользуйтесь проигрывателем, если материал оказался полезным для Вас — поделитесь им с друзьями с помощью социальных кнопок и добавьте наш сайт презентаций в закладки!

Презентации» Образование» Тренинг стрессоустойчивости

Слайды и текст этой презентации

Слайд 1

Описание слайда:

Тренинг стрессоустойчивости Санкт-Петербургский Государственный институт психологии и социальной работы Февраль 2019 год Ст.

преподаватель: Андреева Л.Т.

Слайд 2

Описание слайда:

Стрессоустойчивость — стабильность функций организма и психики при воздействии стресс-факторов, их резистентность (сопротивляемость) и толерантность (выносливость) к экстремальным воздействиям, функциональную приспособляемость человека к жизни и деятельности в конкретных экстремальных условиях Стрессоустойчивость – умение противостоять трудностям и оперативно действовать в сложной ситуации

Слайд 3

Описание слайда:

Стресс – (от англ. stress — давление, напряжение) – термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.  Эустресс — позитивный стресс, эмоциональное состояние, связанное с приятными, радостными событиями; любой стресс, который мобилизует человека преодолевать те или иные проблемы Дистресс – перенапряжение, снижающее активность, дезорганизующее поведение, ослабляющее попытки достижения цели Стресс-подножка — повторный стресс, наложивший на состояние повышенного нервного напряжения вызванного первым стрессом и поэтому особенно опасный.

Слайд 4

Описание слайда:

Стрессоры (стресс-факторы) – внешние и внутренние факторы, в результате действия которых человек оказывается в стрессовом состоянии. Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой, деятельностью организации или индивидуально – личностными характеристиками самого работника

Слайд 5

Описание слайда:

Виды стрессов Рабочий стресс, возникающий из-за причин, связанных с условиями труда, организацией рабочего места; • Профессиональный стресс, связанный с самой профессией, родом или видом профессиональной деятельности; • Организационный стресс, возникающий вследствие негативного влияния на работника особенностей организации.

Слайд 6

Описание слайда:

Слайд 7

Описание слайда:

Я буду получать больше удовольствия от работы, если ….

Слайд 8

Описание слайда:

Наши возможности влияния

Слайд 9

Описание слайда:

Слайд 10

Описание слайда:

Слайд 11

Описание слайда:

Слайд 12

Описание слайда:

Слайд 13

Описание слайда:

5 принципов построения доверия и долгосрочного сотрудничества (Милтон Эриксон)

Слайд 14

Описание слайда:

Справляться со стрессом помогают три установки: Справляться со стрессом помогают три установки: Ситуация оценивается , скорее, как вызов, а не как угроза Фокус внимания – на поиске решения, а не на проблеме Контроль эмоций: «…Я способен контролировать события, в частности эмоциональные состояния свои и эмоциональные состояния собеседника»

Слайд 15

Описание слайда:

Управление стрессом: отделение препятствий от вызовов Препятствия – это жизненные события, которые возникают вне нашего контроля и на которые мы никак не можем повлиять, например, болезнь или увольнение по сокращению штатов. Проблемы – это нечто не очень приятное, что нуждается в решении, и это нас беспокоит и тяготит. Вызовы – это ситуации, которые, возможно, выглядят сложными и неприятными, но дают нам много новых возможностей – если мы в состоянии их увидеть.

Слайд 16

Описание слайда:

Способы повышения стрессоустойчивости Сохранение терпения и уважения к окружающим Повышение собственной квалификации в выбранной профессии и изучение основ самоорганизации и разрешения конфликтных ситуаций Умение концентрироваться и прислушиваться к себе Умение анализировать и оценивать стрессовые ситуации Наблюдение за людьми Что ещё помогает лично вам?

Слайд 17

Описание слайда:

Повысить стрессоустойчивость можно, задавая себе два простых вопроса: 1. Для чего я это делаю? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью? 2. Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость? Повысить стрессоустойчивость можно, задавая себе два простых вопроса: 1. Для чего я это делаю? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью? 2. Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость?

Слайд 18

Описание слайда:

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием

Слайд 19

Описание слайда:

Способы саморегуляции

Слайд 20

Описание слайда:

Молитва о душевном покое Господи, дай мне разум и душевный покой принять то,  что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

Слайд 21

Описание слайда:

Слайд 22

Описание слайда:

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !!!



Tags Тренинг стрессоустойчивости

Похожие презентации

Презентация успешно отправлена!

Ошибка! Введите корректный Email!

Email

ГАПОУ Саратовской области «Балаковский политехнический техникум». Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости»

  • Главная
  • Сведения об образовательной организации
    • Основные сведения
    • Структура и органы управления образовательной организацией
    • Документы
    • Образование
    • Образовательные стандарты и требования
    • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
    • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
    • Стипендии и меры поддержки обучающихся
    • Платные образовательные услуги
    • Финансово-хозяйственная деятельность
    • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
    • Доступная среда
    • Международное сотрудничество
    • Организация питания в образовательной организации
  • Абитуриенту
    • Профориентационная работа
  • Студенту
    • Дистанционное обучение
    • Демонстрационный экзамен
    • Современные мастерские
    • Молодые профессионалы WorldSkills Russia
    • Дополнительное профессиональное образование
    • Военно-патриотический клуб «Патриот»
    • Социально-психологическая служба
    • Студенческое общежитие
    • Приказы и протоколы за 2018/2019 уч. год
    • Приказы и протоколы за 2019/2020 уч.год
    • Приказы и протоколы за 2020/2021 уч.год
    • Приказы и протоколы за 2021/2022 уч.год
    • Приказы и протоколы за 2022/2023 уч.год
  • Информация
    • Аккредитация ОО
    • Дистанционное образовательное пространство
    • Региональная инновационная площадка
    • Информация для оказания содействия родителю, ребенок которого был перемещен или удерживается на территории иностранного государства
    • Наши достижения
    • Полезные ссылки
    • Историческая справка
    • Вакансии
    • Новости за 2018-2019 уч.год
    • Новости за 2019-2020 уч.год
    • Новости за 2020-2021 уч.год
    • Новости за 2021-2022 уч. год
    • Новости за 2022-2023 уч.год
  • Выпускнику
  • Отделы
    • Отдел учебной работы
    • Отдел учебно-производственной работы
    • Отдел учебно-воспитательной работы
    • Отдел научно-методической работы
    • Отдел комплексной безопасности
    • Библиотека
    • Юридический отдел
    • Финансовый отдел
    • Отдел административно-хозяйственной работы
    • Отдел физического воспитания и спорта
    • Отдел кадров
    • Отдел делопроизводства
    • Приемная комиссия
  • Контакты
    • Контакты информация
    • Электронная приемная
    • Анкета обратной связи
    • Подать жалобу

Версия для слабовидящих

Главная → Информация → Новости за 2021-2022 уч. год

23 февраля 2022 г.

22 февраля 2022 года в конференц-зале Балаковского политехнического техникума прошло тренинговое занятие на тему «Ресурсы стрессоустойчивости» с обучающимися 2 курса гр.1 спец. 09.02.07 «Информационнные  системы и программирование»  в количестве 24 человек.  

В ходе занятия педагог-психолог В.В. Мизинов рассказал  о явлении стресса и его значении в жизни людей. Вниманию студентов был представлен материал в форме презентации о причинах стресса, факторах развития и оказываемом влиянии на организм. Приведена классификация стадий развития стресса и характерных способов реагирования на стресс. Группе обучающихся продемонстрированы способы восстановления организма и саморегуляции при различных стрессовых ситуациях.

Участники научились проводить самодиагностику своего состояния здоровья и апробировали тренировочные практики экспресс восстановления для сдачи экзаменов,  действий  при возникновении экстремальных нагрузок и иных неблагоприятных жизненных ситуаций, характерных для подростковой среды.

Был сделан особый акцент на  формирование положительного отношения к своей личности, своим поступкам, дано психологическое толкование понятий: «Я – плохой» и «Я ошибся в своих действиях».

Проведены упражнения по самодиагностике состояния организма,  упражнения на релаксацию, восстановление внутреннего комфортного состояния, а также показаны способы мобилизации организма для сдачи экзаменов.

Обучающиеся проявили неподдельную заинтересованность и активность в практических и психологическах упражнениях.

Участники треннинга отметили важность информации  и ценность  проведения занятий по получению знаний о своих личных ресурсах и возможностях организма.

Мизинов В.В., педагог-психолог    

 

Наверх

Лучше ли кардио, чем силовые тренировки для управления стрессом? | Джефит

Рассматривая преимущества регулярных физических упражнений, большинство людей сразу же думают о таких вещах, как повышение силы, выносливости и общее физическое здоровье. Дополнительным, часто недооцениваемым использованием упражнений является их роль в управлении стрессом. Упражнения для снятия стресса — хорошо известная концепция, но если вы хотите максимизировать преимущества упражнений для управления стрессом, лучше ли кардио, чем тренировки с отягощениями, или наоборот? В этой статье эта тема будет рассмотрена более подробно.

Как упражнения помогают при стрессе?

Сначала нужно понять, как физические упражнения помогают справиться со стрессом. Существует целая область спортивной науки, посвященная пониманию тонкостей того, как взаимосвязаны системы организма. В целом упражнения увеличивают кровоток, оптимизируют использование организмом кислорода и выделяют эндорфины. Эти эндорфины иногда называют гормонами «хорошего самочувствия», и они являются источником того, что среди кардиоэнтузиастов называют «кайфом бегуна». Эта рутина заставляет людей чувствовать себя хорошо и обеспечивает чувство снятия стресса, которое гораздо реже встречается у тяжелоатлетов. Так что кардио лучше, чем силовые тренировки для управления стрессом?

Польза силовых тренировок

Польза силовых тренировок хорошо задокументирована и выходит за рамки того, что вы, вероятно, ожидаете. Например, регулярные силовые тренировки могут улучшить силу и нарастить большие мышцы. Тем не менее, это также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить симптомы беспокойства и может помочь вам сохранить правильную осанку.

Силовые тренировки — это анаэробные упражнения, основанные на более коротких, но более интенсивных движениях, чем кардио. «Анаэробный» буквально означает «без кислорода» и относится к тому факту, что анаэробные упражнения расщепляют глюкозу в организме без использования кислорода. Он отличается от аэробных упражнений, таких как бег и плавание, в которых используется кислород, и объясняет, почему вы не слышите о «кайфе тяжелоатлета»9.0003

Тяжелоатлеты все еще могут найти средство для снятия стресса, так как это отличное средство, позволяющее направить разочарование и агрессию на то, чтобы заставить себя поднимать более тяжелые веса и выполнять дополнительные повторения. Тем не менее, он не дает такого выброса эндорфинов, как кардио. Снятие стресса, обеспечиваемое тренировками с отягощениями, в основном зависит от способности человека направлять стресс на поднятие большего веса, что будет работать для одних людей, но не для других.

Преимущества кардио

Чувство эйфории от бегуна может заставить вас почувствовать, что ваш стресс тает. Тем не менее, экстаз бегуна, по-видимому, встречается относительно редко, и большинство спортсменов сообщают, что никогда его не испытывали. Так что же на самом деле стоит за снятием стресса у тех, кто регулярно занимается сердечно-сосудистыми упражнениями?

Следует учитывать два типа пособий: краткосрочные и долгосрочные. В краткосрочной перспективе кардио требует много движений на длинные дистанции. Для многих это включает в себя пробежки на улице. Польза пребывания на улице и принятия солнечных ванн на свежем воздухе хорошо задокументирована. Тем не менее, кардио также требует, чтобы вы сосредоточились на поддержании постоянного ритма, темпа и схемы дыхания, а также осознавали свое окружение и путь впереди вас. Это обеспечивает естественное отвлечение от мыслей, которые вызывают у нас стресс.

В долгосрочной перспективе кардио способствует росту новых кровеносных сосудов, которые помогают транспортировать кислород к мозгу. Также считается, что регулярные физические упражнения стимулируют нейрогенез у взрослых, который создает новые клетки мозга. Эти мозговые клетки могут образовываться в определенных областях мозга и связаны с общим настроением и улучшением самочувствия. Они также помогают улучшить рабочую память, позволяют лучше переключаться между задачами и обладают значительным антидепрессивным эффектом. Это позволяет мозгу лучше справляться с физическим и умственным стрессом, что является ключом к эффективному управлению стрессом.

Здоровое тело, здоровый дух

Выбираете ли вы аэробные или анаэробные упражнения, из всех доступных научных данных можно сделать один последовательный вывод. Добровольное движение — это один из лучших способов уменьшить последствия старения, улучшить свои физические и когнитивные способности, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

С точки зрения управления стрессом, как кардио, так и силовые тренировки могут снижать стресс. Тем не менее, у кардио есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с силовыми тренировками, что делает его немного лучшим выбором для управления стрессом. Использование кислорода во время аэробных упражнений обеспечивает некоторые другие преимущества для управления стрессом, которые дают ему небольшое преимущество перед силовыми тренировками.

Это не означает, что люди должны выбирать один тип упражнений и делать только его. Лучший курс действий может состоять в том, чтобы включить в свой распорядок как аэробные, так и анаэробные упражнения. Таким образом, вы получите пользу от обоих видов упражнений.

Бегите от своих проблем

Кардио имеет преимущество, когда дело доходит до управления стрессом, поэтому, когда я говорю «бегите от своих проблем», я имею в виду это ради вашего здоровья. Это может помочь бегать или бегать на свежем воздухе, а не на беговой дорожке в тренажерном зале. Дополнительная осознанность, которая вам нужна, когда вы бежите, может помочь вам отвлечься от ваших проблем, а время, проведенное вдали от рабочего стола и других отвлекающих факторов, позволит вам подумать о своей ситуации в спокойной и медитативной манере. Дополнительные преимущества для здоровья, которые вы получите от регулярных кардио-упражнений, — это вишенка на торте.

Используйте приложение Jefit

Jefit недавно был назван лучшей силовой онлайн-тренировкой 2021 года в статье, опубликованной Healthline. Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Будь сильным с Джефитом.

  • Автор
  • Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем Michael Wood Fitness и дважды был назван «100 лучших тренеров Америки» журналом Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне журналом Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

29 Акции

  • Более

Метаболический стресс при тренировках с отягощениями: что нужно знать

Знание того, как работает метаболический стресс при тренировках с отягощениями, имеет решающее значение для любого персонального тренера по фитнесу. Обладая передовыми знаниями о метаболическом стрессе, вы сможете понять механизмы роста мышц. Это, в свою очередь, поможет вам составить сбалансированные программы обучения для клиентов.

Основными механизмами в рамках программы гипертрофии являются повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Знание того, что такое метаболический стресс и как он работает по отношению к другим механизмам гипертрофии, гарантирует, что ваши клиенты получат наилучшие возможные результаты. Используйте это руководство, чтобы лучше понять, что такое метаболический стресс и как вы можете использовать его для клиентов. Метаболический стресс является критическим механизмом для достижения адаптации гипертрофии или увеличения скелетных мышц.

Когда вы узнаете о метаболическом стрессе, помните, что бодибилдеры — не единственные клиенты, которым может быть полезна эта форма силовых тренировок. На самом деле, клиенты, которые хотят избавиться от жира, также могут извлечь выгоду из развития сухой мышечной массы. Имея больше мышечной ткани, клиенты могут увеличить свой метаболизм, что позволяет им сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, более низкий процент жира в организме полезен для предотвращения других хронических состояний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Продолжайте читать: Упражнения для верхней части живота: возможен ли пресс на стиральной доске?

Что такое метаболический стресс?

Чтобы узнать, как метаболический стресс влияет на силовую тренировку, вы должны сначала узнать, что это за механизм. Во-первых, метаболический стресс следует отличать от механического стресса. Механическое напряжение, также известное как механотрансдукция, представляет собой механизм преобразования механической энергии в химические сигналы. Механорецепторы сарколеммы стимулируют синтез анаболических внутриклеточных мышечных белков. Думайте о механическом стрессе как о «снаружи внутрь». Механическое напряжение создается путем повторения тяжелой нагрузки в полном диапазоне движений в течение определенного периода времени. Например, подъем штанги и выполнение сгибаний рук на бицепс. В этом случае вес и движение относятся к механическому воздействию на мышцу. Таким образом, почему вы можете думать об этом как о «снаружи внутри».

Метаболический стресс, с другой стороны, относится к метаболизму. И простое определение метаболизма — это химические процессы, происходящие в живом организме для поддержания жизни. Внутри соединения углеводов, жиров и белков служат потенциальной энергией. Химический процесс разрушения этих соединений с высвобождением кинетической энергии известен как метаболизм.

Таким образом, метаболический стресс во время тренировки с отягощениями представляет собой стресс, оказываемый на мышцы метаболитами этих соединений. И, следовательно, вы можете рассматривать метаболический стресс во время упражнений с точки зрения «изнутри наружу».

Продолжайте читать: Тренировка груди и спины: сосредоточьтесь на эффективности и силе

 

Как метаболический стресс способствует наращиванию мышечной массы во время силовых тренировок?

Во время тренировки с отягощениями вены многократно сужаются за счет работы мышц.

Эта окклюзия кровоснабжения работающих мышц снижает количество клеточного кислорода, доступного для производства АТФ, тем самым увеличивая вклад анаэробного метаболизма. Существует множество теорий о том, как и почему это приводит к росту мышц.

Theory #1

Согласно одной из теорий, избыток метаболитов, а именно лактата, внутримышечного фосфокреатина (PCr), неорганического фосфата и водорода, может вызвать внутриклеточный отек. Клетка воспринимает избыток метаболитов как угрозу и инициирует анаболические сигнальные реакции, чтобы стимулировать укрепление своих органелл и ультраструктуры, что приводит к росту мышц. Другими словами, клетка растет изнутри наружу. Вы можете назвать это «мышечным насосом». Мышечная клетка набухает внутри.

Theory #2

Другая теория состоит в том, что накопление этих метаболитов просто увеличивает мышечную активацию в большей части мышечных волокон, увеличивая количество механотрансдукции или стимула «снаружи внутрь». В этом случае предполагаемая причина повышенной активации связана с утомляющим действием накопления водорода и неорганического фосфата в ткани. Когда мышечная усталость и упражнения продолжаются, ЦНС задействует больше двигательных единиц.

Другие теории, призванные объяснить мышечную гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом, включают резкое повышение уровня анаболических гормонов, увеличение количества сигнальных белков (цитокинов) и влияние активных форм кислорода.

Можно склоняться к первой теории, так как недавние исследования показали, что силовые тренировки с большим объемом вызывают гипертрофию саркоплазмы, а не сократительных компонентов (миофибрилл). Кроме того, методы ограничения кровотока показали гипертрофию мышц без какой-либо дополнительной механической нагрузки.

В конечном счете, выявление основного механистического фактора, приводящего к мышечной гипертрофии из-за метаболического стресса, является сложной задачей и остается в значительной степени неправильно понятой. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно полностью понимать основной драйвер, чтобы использовать этот механизм в клиентских сеансах.

Безопасная тренировка для максимизации метаболического стресса и мышечной гипертрофии

Более высокие объемы повторений приведут к большему накоплению метаболитов и, таким образом, к большему метаболическому стрессу. Многие исследования, старые и новые, подтверждают это предположение. Мы также можем обратиться к бодибилдерам, которые, как правило, являются крупными людьми, часто крупнее пауэрлифтеров, потому что они более регулярно тренируются, используя большие объемы и более короткие периоды отдыха.

Работа Брэда Шенфельда также научила нас тому, что тяжелые веса с небольшим количеством повторений и более легкие веса, поднятые до отказа, вызывают одинаковые показатели гипертрофии.

При составлении тренировочных программ, направленных на стимулирование метаболического стресса, помните о нескольких аспектах безопасности:

  • Программа с тяжелыми весами и более коротким диапазоном повторений является эффективным по времени методом для стимулирования гипертрофии, но также вызывает утомление центральной нервной системы. При слишком частом использовании это может привести к дискомфорту в суставах.
  • С другой стороны, слишком частые тренировки с использованием более легких нагрузок и веса могут не вызвать достаточной деформации мышечных волокон (напряжения мышц), чтобы максимизировать размер мышц.

Поиск баланса между размером нагрузки и частотой обеспечивает безопасность ваших клиентов, а также помогает им увидеть рост мышц.

Продолжайте читать: Восстановление и избегание перетренированности

Программирование силовых тренировок

Количество тренировок, необходимых для максимизации метаболического стресса, зависит от клиента.

Например, при работе со спортсменами этот тип тренировки следует использовать с осторожностью для основных мышц, таких как широчайшие мышцы, мышцы ног, мышцы груди и плеч. Путь к улучшению спортивных результатов лежит через силу, а на силу больше всего негативно влияют большие объемы и короткие периоды отдыха.

Для клиентов с телосложением или тех, кто хочет нарастить сухую массу тела, сочетание тяжелых дней с днями метаболического стресса может уменьшить усталость ЦНС, максимизировать гипертрофию и, что более важно, защитить суставы ваших клиентов.

Ниже приведены некоторые советы по тренировкам, которые помогут увеличить гипертрофию за счет включения метаболического стресса.

  • Сделайте фазу отдыха в конце эксцентрической фазы короткой. Целью является не повреждение мышц и не удлинение саркомера, поэтому не делайте акцент на медленном темпе в эксцентрической фазе движения. Продолжайте двигаться.
  • Используйте более короткие периоды отдыха. T Исследования показывают, что между 30-секундным и двухминутным отдыхом нет существенной разницы. Однако была показана разница между 30 секундами и двумя минутами по сравнению с пятью минутами. Держите разговоры между периодами отдыха короткими.
  • Старайтесь не зацикливаться на выполнении определенного количества повторений. Сосредоточьтесь на качестве сокращения.
  • Попробуйте «насосную тренировку», которая является отличным способом гипертрофии мышц за счет метаболического стресса. В этом методе выполняется множество повторений с постоянной, а иногда и быстрой скоростью, с короткими интервалами отдыха. В сочетании с ограничением кровотока этот метод может быть очень эффективным при гипертрофии. Он также является дополнением ко многим программам обучения.
  • Попробуйте комплексные подходы или несколько подходов разных упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу. Короткий период отдыха между подходами уменьшит нагрузку на тренировку и повысит мотивацию продолжать тренировку.

Продолжайте читать: Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

Сосредоточьтесь на росте, но делайте это весело

Метаболический стресс может помочь клиентам достичь своих целей гипертрофии, но не забывайте, что это должно быть весело. Это обучение может быть тяжелой работой. Доведение ваших клиентов до неудобных ограничений может привести к тому, что вы потеряете клиентов, поэтому не забывайте вносить разнообразие, оставаться в гармонии с тем, что им нужно, и сосредоточьтесь на движениях, которые столь же эффективны, сколь и безопасны.

Механизмы, задействованные в тренировке гипертрофии, сложны. И традиционная сертификация персональных тренировок не даст вам основ физиологии упражнений, необходимых для достижения максимального роста мышц. Наука, стоящая за тем, что вызывает особую адаптацию человеческого тела для внесения изменений, — это то, что вы узнаете, получив степень в области физических упражнений или степень в области физиологии упражнений. Точно так же возможности карьерного роста в области физических упражнений намного шире, чем традиционная сертификация фитнес-тренировок.

Когда вы получаете степень в области физических упражнений в Университете Лайонела, вы не просто учитесь разрабатывать эффективные программы упражнений. Вы также узнаете, как тело реагирует на изменения. Это позволяет вам стать экспертом в области фитнеса и применять эти знания в тренировках, как и в советах, которые мы перечислили в этой статье. Кроме того, двери для вакансий в сфере фитнеса широко открыты. Независимо от того, хотите ли вы получить степень младшего специалиста, степень бакалавра или магистра, специалисты в области физических упражнений пользуются спросом.

По мере прохождения программы обучения в Лайонеле вы также получите сертификат персонального обучения и сертификат мастера-тренера в первые несколько месяцев. Это означает, что вы можете начать работать личным тренером, пока закончите свою программу! И, с помощью финансовой помощи, получение степени в области физических упражнений становится еще более вероятным.

Ознакомьтесь с нашими программами и свяжитесь с Лайонелом сегодня!

Стресс от физических упражнений — Физиологическое общество

Стресс от физических упражнений

Как он пытается сломить нас, но в конечном итоге формирует нас

Характеристики

Mark Burnley
Старший преподаватель Школы спорта и физических упражнений Кентского университета, Великобритания стресс, который испытывает человек. Физиология упражнений, в свою очередь, изучает реакцию организма на эту форму стресса. Физиологи-физиологи экспериментально используют физическую нагрузку для изучения механизмов физиологического контроля. Тесты с физической нагрузкой также используются для скрининга людей на сердечно-сосудистые, респираторные и мышечные заболевания, потому что снижение способности справляться с физической нагрузкой является отличительной чертой таких расстройств. Конкретные болезненные состояния часто вызывают уникальные физиологические реакции на мышечную активность, что помогает в клинической диагностике. С другой стороны, регулярные тесты с физической нагрузкой являются обычным компонентом назначения спортивных тренировок и прогнозирования результатов. Понимание физической нагрузки и того, как ее наложить, является основной задачей физиотерапевта. Это позволяет нам оценивать, поддерживать или улучшать функциональные возможности как в контексте здоровья, так и в спорте.

Марк Бернли

Определение стресса от упражнений

В этой статье невозможно всесторонне рассмотреть все формы «стресса, связанного с упражнениями». Вместо этого он сосредоточится на острых физиологических реакциях на упражнения и хронических адаптациях к повторяющимся приступам упражнений (например, физическим тренировкам). Влияние других стрессоров, связанных с физическими упражнениями (главным образом стресса окружающей среды), упоминается лишь вкратце.

Учебное определение «физического стресса» не существует, в основном потому, что «стресс» используется как всеобъемлющий термин для всего, что приводит к физиологической реакции на мышечную активность. Как универсальное определение, это неплохое начало. Чтобы быть немного более точным, мы могли бы определить его как «любую мышечную активность, которая бросает вызов гомеостазу и вызывает измеримую физиологическую реакцию». Написание предыдущего предложения включало мышечную активность, но ее нельзя было бы квалифицировать как стресс, поскольку она не привела бы к измеримой физиологической реакции. Однако вставать со стула, чтобы приготовить чашку чая, можно, учитывая сокращение нижних конечностей и изменения артериального давления, происходящие при вставании. Это одна из причин, по которой тест «сесть-встать» используется для функциональной оценки пожилых людей. Чтобы начать понимать стресс при физической нагрузке, мы должны сначала понять стимул, вызывающий его, прежде чем рассматривать результирующие физиологические реакции.

Мышечная активность: стимул

Мышечная активность проявляется во многих формах и используется для многих целей. Это одна из причин, по которой физические упражнения являются стрессором: нервно-мышечная система должна быть мастером на все руки, и лишь немногие люди являются специалистами по фенотипу. Те, которые часто становятся спортсменами. Но даже активация мышцы вызывает множество различных стрессоров, имеющих как острые, так и хронические последствия. Возьмем, к примеру, характеристику мышечной деятельности как концентрическую, изометрическую и/или эксцентрическую. Во многих видах человеческой деятельности все три типа сокращения имеют место в различных частях движения. Каждый из них оказывает на организм свое уникальное механическое и физиологическое воздействие. Например, изометрические действия, при которых мышца пытается укоротиться, но не преуспевает в этом за пределами эластичной природы мышечно-сухожильного блока, могут блокировать как венозный, так и (при достаточной силе) артериальный кровоток, оба из которых будут способствовать усилению. метаболический и сердечно-сосудистый стресс от физических упражнений. Эксцентрические действия, при которых мышца удлиняется под нагрузкой, могут возникать при значительно более высоких усилиях, чем те, которые достигаются при изометрии, и в таких случаях мышца повреждается, что приводит к резкой потере максимальной силовой способности и воспалительной реакции в последующие часы. и дни. Это приводит к болезненности, известной в просторечии как «DOMS» — отсроченная мышечная болезненность.

Концентрические движения, при которых мышцы действительно сокращаются, характерны для тяжелых упражнений с сопротивлением с использованием свободных весов и других механизмов. Такие упражнения могут вызвать быстрое утомление, но также влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поскольку мышцы живота вынуждены сокращаться, чтобы поддерживать грудную клетку. Задержка дыхания в сочетании с напряжением живота приводит к классическому маневру Вальсальвы, при котором венозный возврат и, следовательно, сердечный выброс существенно уменьшаются, что приводит к головокружению.

Двигательная активность, при которой активируется значительная часть скелетных мышц (например, бег, езда на велосипеде, гребля и плавание), включает динамические мышечные действия с малой силой, которые в различных точках могут быть концентрическими, эксцентрическими или изометрическими . Такие упражнения создают мощную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, поскольку даже у нетренированных людей способность мышечных митохондрий к утилизации кислорода намного превышает способность сердечно-сосудистой системы транспортировать кислород из легких. Точно так же способность мышц производить силу намного превосходит способность митохондрий обеспечивать устойчивый источник энергии для непрерывного производства силы. Эти два фактора лежат в основе прямого стресса, вызываемого физическими упражнениями, и оба составляют основу упражнений для развития выносливости и силы.

Абсолютная и относительная физическая нагрузка

Хотя интенсивность физической нагрузки является наиболее важным компонентом физической нагрузки, полное определение требует, чтобы мы учитывали продолжительность тренировки и, следовательно, ее «объем». Это важно, потому что даже легкие упражнения могут привести к значительному уровню стресса, если они продолжаются достаточно долго, что может подтвердить любой, кто хоть раз ходил пешком. Также необходимо различать абсолютный и относительный стресс, вызываемый физическими упражнениями. Это легче всего осмыслить в отношении интенсивности упражнений. Абсолютная интенсивность может быть выражена просто как количество силы, скорости или выходной мощности, требуемой для выполнения упражнения. Интенсивность также может быть выражена относительно физиологических возможностей человека: в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, максимального потребления кислорода, максимальной мощности или, в случае максимальной сократительной силы, в процентах от максимального произвольного сокращения. Тогда несложно сравнить способности людей с точки зрения процентного соотношения абсолютной интенсивности. Например, при езде на велосипеде выходная мощность 250 Вт может потребовать 80% максимального потребления кислорода у одного человека и только 60% у другого. Относительная интенсивность обычно является более значимой физиологической мерой физической нагрузки, как подробно описано в разделе «Острая реакция на физическую нагрузку» ниже.

Бывают ситуации, когда большое значение имеет абсолютная нагрузка, которую та или иная задача оказывает на человека. Попытки побить мировой рекорд в любом спортивном состязании требуют от спортсмена достижения заданной скорости за известное время. Затем в лабораторных условиях можно определить физиологические возможности спортсмена, чтобы определить, осуществима ли попытка. В силовых структурах (полиции, пожарной службе и различных родах вооруженных сил) приняты минимальные стандарты физической подготовки, предъявляемые ко всем новобранцам. Эти стандарты становятся все более строгими по мере увеличения требований к обслуживанию. В крайнем случае требования, предъявляемые к солдатам спецподразделений, таковы, что новобранцы иногда подвергаются значительному физическому риску. Следует, однако, отметить, что смерть во время интенсивных упражнений крайне редка, составляя одну смерть на ~1,5 миллиона эпизодов (Альберт 9).0240 и др. ., 2000). Однако упражнения в жару или на высоте значительно увеличивают сердечно-сосудистую и/или тепловую нагрузку и, следовательно, острый риск, связанный с физическими упражнениями.

Острая реакция на физическую нагрузку

Оценка стресса физической нагрузки начинается с понимания того, каким образом энергия передается в скелетных мышцах. В мышцах хранится очень небольшое количество АТФ. На самом деле настолько мало, что максимальное сокращение продолжительностью менее 2 секунд могло бы истощить запасы мышц, если бы не было других доступных источников энергии, чтобы компенсировать ее потерю. Одним из триумфов биохимии и физиологии 20-го века стало определение как метаболических путей, поддерживающих гомеостаз АТФ, так и того, как они работают. 0240 in vivo . Падение АТФ, происходящее во время тренировки, компенсируется фосфорилированием на уровне субстрата (расщепление фосфорилкреатина и гликолиз, приводящий к выработке лактата) и окислительным фосфорилированием. Эти процессы взаимосвязаны посредством «фосфорилкреатинового челнока», в котором падение уровня фосфорилкреатина и возникающие в результате изменения потенциала фосфорилирования вызывают митохондриальное дыхание. Этот механизм контроля теперь может быть изучен неинвазивно с использованием магнитно-резонансной спектроскопии и измерения поглощения кислорода по каждому дыханию. Оба измерения могут быть использованы для определения стресса, вызванного данным упражнением.

Мышца или группа мышц, которые справляются со стрессом, вызванным физическими упражнениями, могут достичь стабильного метаболического и дыхательного профиля (рис. 1), при котором не происходит систематических изменений в мышечных метаболитах или использовании кислорода мышцами. Насколько велика корректировка после достижения устойчивого состояния (в данном контексте повышение потребления кислорода или снижение фосфорилкреатина), дает информацию об абсолютной величине стрессора. Однако только нестационарное поведение дает информацию об относительной физической нагрузке. Во время «умеренных» упражнений с постоянной нагрузкой (выполняемых ниже так называемого лактатного порога) устойчивое состояние достигается в течение 2-3 минут, метаболические нарушения невелики, и упражнения можно поддерживать в течение нескольких часов, если участник мотивирован Продолжать. Стресс, испытываемый в этой ситуации, зависит от объема выполняемых упражнений, а не от интенсивности, при этом центральная усталость (при езде на велосипеде) и повреждение мышц (при беге) являются основными результатами стресса.

При «тяжелых» упражнениях (упражнения, выполняемые выше лактатного порога, но ниже максимального устойчивого состояния или критической мощности) устойчивое состояние задерживается на 10–20 минут, но метаболические параметры в конечном итоге стабилизируются при значениях поглощения кислорода выше, чем первоначально предполагалось . В тяжелой области объем и интенсивность объединяются, чтобы вызвать напряжение. Вместе они служат для истощения запасов мышечного топлива (в основном гликогена) и обеспечивают тепловую нагрузку, которая может превышать способность рассеивать тепло в жарких и влажных условиях. Таким образом, тяжелая область легла в основу многих классических исследований потребления углеводов и жидкости тренирующимся человеком (Burnley & Jones, 2016). Выше максимального устойчивого состояния или критической мощности (так называемые упражнения высокой интенсивности) ни один из метаболических параметров, связанных с физическими упражнениями, не может стабилизироваться: поглощение кислорода, фосфорилкреатин, неорганический фосфат и рН прогрессивно изменяются до тех пор, пока упражнение не прекращается при невыполнении задания. В упражнениях, задействующих большую мышечную массу, отказ от выполнения задачи следует за достижением максимального потребления кислорода. Стресс от упражнений высокой интенсивности в первую очередь зависит от их интенсивности, поскольку невыполнение задачи обычно происходит менее чем за 30 минут. Таким образом, упражнения высокой интенсивности представляют собой стресс, которому подвергается человек, тренирующийся во время упражнений на выносливость продолжительностью ~ 2-30 минут.

В целом, приведенная выше схема применима к нагрузкам на сердечно-сосудистую и мышечную системы во время многих упражнений на выносливость, но аналогичные дескрипторы интенсивности/длительности были разработаны для упражнений, используемых для выражения и развития силы и максимальной скорости. Обычно они выражаются в процентах от максимальной статической или динамической функции мышц (например, «максимум 1 повторения»). Обе формы количественной оценки интенсивности упражнений используются для структурирования программ тренировок, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для достижения желаемого эффекта и предотвращения травм (см. ниже).

Нагрузочное тестирование с физической нагрузкой

Постепенно увеличивая интенсивность упражнений (например, скорость беговой дорожки или выходную мощность при езде на велосипеде), можно оценить реакцию организма на стресс во всем описанном выше аэробном спектре интенсивности. Это основа классического теста с нарастающей нагрузкой, варианты которого используются во всем мире для сердечного или респираторного нагрузочного тестирования и физиологической оценки спортсменов. Конечно, невозможно выполнять упражнения, которые нагружают только сердце или легкие, поэтому такие термины, как «сердечное стресс-тестирование», являются чем-то вроде неправильного употребления. Тем не менее, дополнительные нагрузочные тесты с электрокардиографией, эхокардиографией и измерениями газообмена в легких могут выявить множество сердечно-легочных проблем, поскольку лишь немногие вмешательства обеспечивают мощный, но контролируемый стресс, который вызывает физическая нагрузка. Этот стресс вызывает некоторые уникальные признаки кардиореспираторной дисфункции. Например, сброс крови справа налево, вызванный открытым овальным окном у пациентов с заболеванием легочных сосудов, легко наблюдается во время дополнительных физических нагрузок (Wasserman 9).0240 et al. ., 1999), и действительно шунтирование может происходить только во время физической нагрузки. Тот же тест может дать количественную оценку эффекта лечения, позволяя клиницисту решить, требуется ли трансплантация легких.

Стресс-тестирование спортсменов необходимо для определения зон интенсивности тренировок и, при необходимости, для прогнозирования результатов. В этих случаях нагрузка на тело должна быть как можно более конкретной, чтобы получить соответствующую информацию о производительности.

В результате эргометры не только зависят от режима, но и обычно изготавливаются на заказ в том смысле, что они максимально используют личное снаряжение спортсмена. Появление высокоточных устройств для измерения силы и мощности почти устранило необходимость в регулярных лабораторных оценках физической подготовки в элитном велоспорте, и разработка носимых датчиков в других видах спорта, вероятно, приведет к той же цели. Несмотря на то, что лаборатория современных спортивных физиологов становится все более портативной, измерения в полевых условиях редко соответствуют точности и контролю лабораторной среды. Перевод результатов из полевых исследований в лабораторию и наоборот останется основным направлением работы спортивных физиологов в обозримом будущем.

Хроническая реакция на физическую нагрузку: тренировка

Хорошо задокументированные эффекты физической тренировки являются проявлением хронической адаптации к физической нагрузке. Селье (1936) рассматривал мышечные упражнения как форму своего «общего адаптационного синдрома», хотя в более поздних работах он проводил различие между мышечными адаптациями к упражнениям и описываемой им неспецифической реакцией на стресс. Ключевой особенностью физической нагрузки является то, что адаптация к ней положительна во всех случаях, кроме самых крайних (перенапряжение или перетренированность). Другими словами, применение тренировочного напряжения, не вызывающего травм, будет поддерживать или улучшать физиологические функции, в отличие от так называемой «фазы истощения» общего адаптационного синдрома.

Хотя положительное влияние тренировок на работоспособность и физиологические параметры, такие как максимальное поглощение кислорода, известно уже несколько десятилетий, лишь относительно недавно были обнаружены изменения в морфологических компонентах, определяющих такие параметры, и молекулярных основах таких изменений, были охарактеризованы. Тем не менее, только молекулярная основа «силовой» или «сопротивляющей» тренировки и тренировки «выносливости» до сих пор была убедительно дифференцирована. Даже в этих случаях наше понимание процессов, ведущих к тренировочной адаптации, далеко не полное. Чтобы увидеть наиболее четкое различие между силовыми тренировками и тренировками на выносливость, обычно требуется выборка тренированных участников. Это связано с тем, что даже относительно низкоинтенсивные упражнения у нетренированных людей приводят к синтезу как митохондриального, так и миофибриллярного белка (см. обзор Coffey & Hawley [2017]). Кроме того, по логистическим причинам исследования физической подготовки редко длятся более 8–12 недель, что сильно ограничивает нашу способность давать научно обоснованные рекомендации спортсменам, тренирующимся много лет.

Развитие фенотипа «выносливости», как и следовало ожидать, по-видимому, требует высокой потребности в энергии от окислительных процессов, но не требует производства больших сил. Как подробно описано выше, такие высокоинтенсивные аэробные упражнения вызывают значительный метаболический стресс. Это приводит к фосфорилированию протеинкиназы, активируемой АМФ, и последующей транскрипции митохондриальных белков, что приводит к увеличению объема митохондрий и активности аэробных ферментов. В то же время ангиогенез (частично инициируемый экспрессией сосудистого эндотелиального фактора роста [VEGF]) приводит к большей плотности капилляров. Имеются данные о том, что почти каждый этап пути проводимости O2 за пределы альвеол можно улучшить с помощью тренировок на выносливость. Эти адаптации приводят к глубокому снижению стресса, испытываемого при данной абсолютной интенсивности. В результате при заданном уровне усилий улучшается работоспособность (рис. 2).

Воздействие на мышцы очень высоких сил при тренировке с отягощениями приводит к совершенно другому стрессовому фактору и, следовательно, к совершенно другой реакции на упражнения на выносливость. Исследования, показывающие прирост максимальной силы без заметной мышечной гипертрофии, приводят к выводу, что прирост силы имеет нервное происхождение. Однако поведение пула двигательных единиц в ответ на тренировку чрезвычайно сложно измерить. Только совсем недавно, например, поведение отдельных двигательных единиц стало отслеживаться в продольном направлении (Martinez-Valdes 9).0240 et al ., 2017), и эти данные свидетельствуют о том, что разные формы тренировок по-разному влияют на скорость возбуждения двигательных единиц. В состоянии сытости гипертрофия мышц, несомненно, происходит в ответ на тренировку с отягощениями, и ряд факторов, которые реагируют на механический стресс, вероятно, участвуют в сигнальных каскадах, ведущих к отложению новых сократительных белков. События «ниже по течению», приводящие к синтезу белка, были тщательно исследованы за последние 10-15 лет. Вкратце, гипертрофия, по-видимому, является результатом усиления синтеза белка, главным образом, механистической мишенью пути рапамицина (mTOR). Кроме того, не следует забывать о влиянии физических упражнений на ремоделирование соединительной ткани и костей для поддержки высокоинтенсивных мышечных сокращений. Эти реакции могут играть важную роль в здоровом старении, позволяя избежать слабости в более позднем возрасте. Действительно, именно потому, что физические упражнения воздействуют на очень многие системы органов, их роль в первичной профилактической медицине в настоящее время вызывает интерес.

Детренированность: используй или потеряй

Последний поворот в истории стресса, вызванного физическими упражнениями, касается эффектов снижения или устранения этого стресса. Многие из упомянутых выше адаптаций, вызванных обучением, начинают отступать после прекращения обучения. Однако если интенсивность упражнений сохраняется, то сохраняются и результаты, вызванные тренировкой, факт, который спортсмены используют при подготовке к соревнованиям (так называемая фаза «уменьшения»). Полное прекращение упражнений приводит к процессу детренированности, при котором размер мышц, плотность митохондрий и капилляров уменьшаются. Эти изменения происходят в течение нескольких дней или недель после прекращения тренировок. Центральные сердечно-сосудистые адаптации, такие как объем левого желудочка и объем крови, возвращаются к своим дотренировочным значениям в течение нескольких месяцев. Эти потери, вызванные детренировкой, можно частично объяснить тем фактом, что поддержание этих адаптаций (таких как увеличение мышечной массы) требует больших энергетических затрат. В этом контексте переподготовка может показаться процессом экономии средств. Однако, как отмечалось выше, небольшое количество относительно интенсивных упражнений, по-видимому, способно поддерживать результаты, достигнутые предыдущими тренировками.

Выводы

В острой физиологической реакции на физическую нагрузку преобладают мышечные, сердечно-сосудистые и дыхательные механизмы прямой и обратной связи, каждый из которых пытается ограничить нарушение гомеостаза, вызванное мышечными сокращениями. Нарушение гомеостаза приводит к усталости и вызывает метаболические и/или механические сигналы, которые инициируют синтез новых белков. Строят ли эти новые белки новые митохондрии или новые сократительные элементы, зависит от характера физической нагрузки. В результате физические нагрузки пытаются сломить нас, но их многократное применение в конечном итоге формирует нас.

Ссылки

Albert CM et al. (2000). Спровоцирование внезапной смерти от сердечных причин при сильном напряжении. N Engl J Med 343 , 1355–1361.

Бернли М. и Джонс AM (2016). Взаимосвязь мощности и продолжительности: физиология, усталость и пределы возможностей человека. Eur J Sport Sci , в печати.

Коффи В.Г. и Хоули Дж.А. (2017). Одновременная тренировка упражнений: отвлекают ли противоположности? Дж Физиол 595 , 2883–2896.

Мартинес-Вальдес E и др. . (2017). Дифференциальные двигательные единицы изменяются после тренировок на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Med Sci Sport Exerc 49 , 1126–1136

Seyle H (1936).